Agile life: Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

● Работа в компании распределена по отделам (структурам внутри лимбической системы). Отдел безопасности (миндалина) обеспечивает выживание, отдел автоматизации (стриатум) отвечает за привычки, а архивный отдел (гиппокамп) – за память. Система оперативного управления (поясная кора) налаживает контакт между префронтальной корой и лимбической системой. Благодаря ей планы «сверху» транслируются команде, а потребности сотрудников доводятся до сведения директора.

● Для эффективной работы в компании используется система внутренней мотивации (дофамин) и бонусы (серотонин). Чувство доверия и принадлежности к стае регулируется «обнимательным» гормоном – окситоцином. Он же помогает преодолевать трудности и снижает тревожность.

Глава 2
Стресс и выгорание

Слово «стресс» в переводе с английского означает «обращать внимание, акцентировать». Стресс помогает мобилизовать ресурсы в критический момент. Вопреки распространенному заблуждению, стресс – это не дисфункция, а здоровая защитная реакция организма.

Для мобилизации ресурсов в арсенале нашего организма есть три химических посыльных: норадреналин, адреналин и кортизол^[8].

Норадреналин и адреналин

У норадреналина и адреналина похожие названия и химические формулы, оба отвечают за экстренную мобилизацию в момент опасности. Однако адреналин в большей степени действует как гормон (он выбрасывается в кровь и эффект может длиться несколько часов), а норадреналин преимущественно выполняет функции нейромедиатора (выделяются нейронами и действуют точечно на другой нейрон в течение нескольких миллисекунд).

Когда вашу машину подрезает мчащийся с огромной скоростью грузовик, на фоне выброса норадреналина и адреналина ваш организм моментально переводится в режим «бей или беги», ускоряется сердцебиение, расширяются бронхи (чтобы улучшить снабжение кислородом), тормозится работа желудочно-кишечного тракта (сейчас не время тратить ресурсы на переваривание пищи).

Норадреналин влияет на уровень бодрствования (даже если вас клонит ко сну, в критической ситуации вы быстро проснетесь) и притупляет боль. Умеренный уровень норадреналина помогает более эффективно учиться и сохранять фокусировку внимания.

Кортизол

Помимо норадреналина и адреналина, отвечающих за оперативное реагирование на угрозы, в нашем арсенале есть кортизол, отвечающий за плановый стресс.

У кортизола незаслуженно дурная слава. В нем часто видят причину бессонницы, разрушения мышечной ткани и накопления жира. Кортизол и правда обладает таким действием, но только если его слишком много (например, во время хронического стресса).

В правильной концентрации кортизол жизненно необходим. Его задача – адаптировать организм к меняющимся условиям внешней среды в течение дня. Он регулирует уровень глюкозы, обеспечивая организм энергией, активирует мозговую деятельность и поддерживает иммунитет. Кортизол ответственен за планируемый стресс, например за переход от сна к бодрствованию. На рис. 3 показан нормальный цикл колебаний кортизола в течение дня.

У здорового человека максимальная концентрация кортизола приходится на утренние часы. Благодаря этому мы чувствуем себя бодрыми и полными сил. Когда количество кортизола снижается (в вечерние часы или после обеда), мы погружаемся в расслабленное состояние, чувствуем усталость и сонливость.

Шкала стрессогенности

Когда количество перемен, задач и эмоций превышает некий предельный порог, в корпорации «Мозг» начинается забастовка. Стресс – это реакция на любые внешние изменения, которые выводят нас из состояния равновесия (гомеостаза). Здесь важно подчеркнуть, что к стрессу приводят изменения любого рода – как позитивные, так и негативные. Слишком много радостных событий тоже чревато стрессом.

В конце 1960-х гг. два американских психиатра, Томас Холмс и Ричард Рэй, изучили медицинские карты более чем 5000 человек. Сопоставив полученные данные с результатами опроса о стрессовых событиях в жизни этих людей, ученые разработали шкалу стрессогенности.

Шкала показала, что если вы, например, вышли замуж, родили ребенка и одновременно достигли значительного успеха в карьере, то шансы заработать стресс у вас ровно такие же, как и у того, кто пережил увольнение, смерть близкого друга и серьезные финансовые трудности.

Протестируйте себя. В таблице ниже приведен список событий. Если то или иное событие произошло в вашей жизни за последний год, ставьте крестик в соответствующей колонке. Затем суммируйте баллы. Если событие случилось дважды, число баллов удваивается. Согласно шкале стрессогенности Холмса и Рэя, результат, превышающий 30 баллов, означает, что вы в зоне повышенного риска.

Контролируемый и хронический стресс

Если кратковременная мобилизация происходит эпизодически, она неопасна. Контролируемый уровень стресса и временные вызовы повышают продуктивность и мотивируют.

Опасность представляет продолжительный стресс. Он может навредить:

● иммунитету (стресс подстегивает иммунитет, что истощает ресурсы, поэтому вероятность заболеть в постстрессовый период очень велика);

● желудку и кишечнику (в стрессовой ситуации процессы пищеварения останавливаются, нарушается кислотно-щелочной баланс);

● сердцу и сосудам (адреналин приводит к скачку давления и ускорению пульса);

● уровню инсулина (на фоне стресса растет уровень сахара в крови, что может привести к диабету).

Если в дикой природе постоянный стресс встречается редко (наши предки не убегали от преследующих их тигров круглые сутки), то в современном мире мы 24/7 находимся под стрессовым душем:

● бесконечный поток новостной информации (из 10 сообщений – 10 негативных: скандалы, интриги, расследования);

● карьерные вызовы с нескончаемыми дедлайнами, угрозами увольнения и боссами, от которых, в отличие от тигра, не убежать;

● ускоряющийся темп изменений в мире, развитие технологий – приходится бежать, чтобы хотя бы оставаться на месте;

● повседневные микрострессоры: пробки, шум, оплата счетов, проблемы со связью и т. д.

Хронический стресс приводит к выгоранию и вызывает целый букет серьезных последствий.

Разбушевавшаяся миндалина ограничивает возможности префронтальной коры к обучению, принятию рациональных решений и планированию будущего. При этом наша корпорация «Мозг» теряет возможность гибко действовать и переходит в режим автопилота, полагаясь на привычки, сформированные стриатумом (отделом автоматизации).

Хронически высокий уровень норадреналина и адреналина приводит к истощению организма, бессоннице, ухудшению памяти, вспышкам агрессии и импульсивному поведению. Выгорание дестабилизирует кортизоловый цикл, что ведет к нарушению работы сердца и ЖКТ, проблемам со сном, обменом веществ и иммунитетом.

Стадии выгорания

Заметить выгорание на ранних стадиях непросто. Это объясняется тем, что первоначальная реакция организма на длительный стресс противоречит стереотипам о выгоревшем человеке.

Описываемая ниже модель выгорания, в которой учитываются все стадии этого процесса (рис. 4), основана на исследованиях американского социального психолога Кристины Маслач и немецкого психолога Матиаса Буриша.

Стадия 1. Сверхоптимист

«Я все смогу! Это будет прорыв! Все восхитятся тем, как я крут!»

Признаки

● Часто на первых стадиях выгорания мы беремся ставить перед собой нереалистичные глобальные цели и влюбляемся в образ нового себя. Этот мотивационный подъем сопровождается мощным дофаминовым душем.

● Часто в этот период мы перегружаем себя, сами того не замечая, и глубже вкручиваем саморез выгорания.

● Появляются «первые звоночки» – легкая возбудимость и неспособность фокусировать внимание.

Как справиться?

● Фокусируемся на настоящем, используя медитации и техники осознанности. Это поможет наладить контакт между префронтальной корой (директором) и поясной корой (отделом оперативного управления). Обращаем внимание на красоту природы, вкус еды, запахи и звуки, дыхание и ощущения в теле во время движения.

● Сразу после пробуждения и вечером перед сном проводим не менее двух часов в офлайн-режиме (без телефонов, планшетов и ноутбуков). Уменьшение потока входящей информации успокоит миндалину (отдел безопасности).

● Добавляем в расписание регулярную физическую нагрузку (например, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом) и дыхательные практики (в моменты тревожности делаем 10 плавных вдохов на четыре счета и выдохов на шесть счетов). Это нормализует уровень кортизола, что в свою очередь поможет снять проблемы со сном и нервозностью.

● Выстраиваем режим сна и отдыха. Не допускаем перегрузок! Ограничиваем рабочий день шестью – семью часами с обязательным часовым перерывом в середине дня. Отход ко сну не позже 23:00, минимум 7,5 часа сна.

● Проводим инвентаризацию текущих задач и проектов, избавляемся от необязательных 20 % дел. Не ставим новых масштабных целей – горизонт планирования ограничиваем тремя неделями. Не даем префронтальной коре (директору) загрузить весь мозг наполеоновскими планами.

Стадия 2. Новатор

«Старое не работает, дайте мне что-нибудь новенькое!»

Признаки

● Обычно дофаминовый душ длится несколько дней, после чего к нам приходит понимание, что силы заканчиваются, а новая жизнь еще далеко за горизонтом. Теряется концентрация, в голове туман, хочется сладкого.

● Мы в панике решаем, что нужно менять методы. Начинаем искать новые курсы и тренинги, скупаем книги, записываемся в спортзал и на занятия с коучем. Это дает новый краткосрочный всплеск дофамина.

Как справиться?

В дополнение к упомянутым выше техникам выполняем следующие шаги:

● Контролируем импульсивность: никаких новых проектов! Осознаем, что это стремление не имеет ничего общего с желанием расти и развиваться, а является попыткой убежать от реальности. Новое будем внедрять после того, как восстановимся.

● Устраиваем 24-часовой digital-детокс. Никаких электронных устройств! В идеале – прогулка на природе плюс массаж. Последний особенно полезен на этом этапе для успокоения миндалины.

На работе используем технику авторизации результата, чтобы добиться притока дофамина. Для авторизации результата^[9] каждые полчаса фиксируем итоги работы, отвечая на следующие вопросы:

■ Что было? (Описание стартовой ситуации.)

■ Что я сделал(а)? (Описание конкретных шагов с использованием такой грамматической категории, как действительный залог: например, «я подготовил(а)», а не «было подготовлено».)

■ Что стало? (Какой результат получен, как он двигает меня вперед.)

Стадия 3. Прокурор

«Все виноваты! В интернете кто-то неправ».

Признаки

● Обычно эта стадия наступает через два-три месяца с момента появления «первых звоночков» выгорания. Нововведения второй фазы не изменили жизнь в лучшую сторону, а сделали ее еще более напряженной. Теряется надежда на перемены, возможность видеть будущее и способность ставить цели.

● Начинается поиск виноватых. Возмущение и критика в адрес окружающих дают кратковременный всплеск энергии (большинство интернет-троллей находятся на третьей стадии и злобой компенсируют падение энергии).

● Мы начинаем избегать людей, потому что их успехи и позитив раздражают. Вообще все вокруг бесит и мешает. Типична так называемая ультрапарадоксальная реакция – мы перестаем реагировать на значительные проблемы в жизни, но поехавшая стрелка на колготках и пролитый на рубашку кофе могут вызвать неконтролируемую вспышку эмоций.

Как справиться?

● Фокусируемся на поддержании базовых видов деятельности (сон, питание, легкая физическая нагрузка). Если возможно, возьмите хотя бы два-три дня выходных и проведите их в свое удовольствие. Снимите с лимбической системы (команды) какое-либо давление.

● Проводим время с «родным племенем» (хотя вам может хотеться самоизолироваться). Устройте посиделки с друзьями за чаем. Если это возможно, навестите родителей, приготовьте с ними любимое блюдо из детства. Я, например, пеку блинчики. Здесь важна непринужденность, тепло и легкость. Никаких званых ужинов, к которым нужно готовиться. Если отношения натянутые, лучше этот пункт пропустить. Нахождение в «племени» сигнализирует, что опасность позади. Вырабатывается окситоцин, который задабривает вахтершу в отделе безопасности (миндалину).