Read the book: «Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных жизненных ситуациях»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Редактор: Елена Горелова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Елена Аксёнова, Мария Смирнова

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Иллюстрация на обложке: pressureUA / iStock / Getty Images

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Илья Шабшин, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Введение

«Я знавал очень много неприятностей, но большинство из них так никогда и не случилось». С этими словами Марка Твена может согласиться, наверное, каждый из нас. Сколько раз мы беспокоились, переживали и страдали о том, чего в реальности не происходило. А где оно происходило? Только в голове, в наших мыслях.

В жизни мы сталкиваемся со множеством настоящих, невыдуманных трудностей, но наши эмоции, реакции и оценки («Какой кошмар», «Все кончено», «Я идиот и неудачник») обусловлены не столько реальными событиями, сколько нашими (пред)убеждениями, прошлым (иногда детским) опытом, особенностями характера, усвоенными социальными стереотипами.

Поэтому для того, чтобы справиться со сложной ситуацией, нам необходимо работать со своими мыслями, образами, чувствами, телесными реакциями.

В этой книге собрано множество методов, практик, упражнений и приемов, которые вы можете применять для самопомощи, саморегуляции вашего состояния, настроения и самочувствия. Все они разные, так как были разработаны в рамках различных направлений психотерапии. Вы познакомитесь с самовнушением, релаксацией, медитативными техниками, научитесь заботиться о вашем Внутреннем ребенке, попробуете несколько письменных практик, узнаете о технике «Чудесный вопрос», освоите метод «Бросание якоря», особые движения глазами и многое другое.

Чтобы информация о методах и приемах самопомощи не была абстрактной, объяснение каждого из них связано с конкретной проблемной ситуацией, например: страх перед экзаменом, общение с трудным человеком, неуверенность в себе, депрессивное состояние, стыд за неудачу в постели, обида на близкого человека и так далее.

В книге 40 глав, в каждой из которых рассказывается: 1) о проблемной ситуации, в которой оказался человек; 2) о методах и приемах, с помощью которых ее можно разрешить; 3) о том, как человек справился с этой задачей. В конце каждой главы – небольшой полезный совет.

Хотя по соображениям конфиденциальности имена людей и детали ситуаций изменены, все примеры взяты из моего более чем 15-летнего опыта работы.

Узнавать о различных способах и методах самопомощи, вероятно, интересно само по себе, но реальную пользу принесет только практика. Поэтому выполняйте упражнения, и тогда вам не придется, как Марку Твену, переживать из-за множества проблем, которых на самом деле нет.

Глава 1
Беспокойство перед свиданием

Ивану 24 года. Он живет с родителями, работает программистом, любит читать, неплохо рисует, у него есть друг еще со школьных времен, но отношений с женщинами не было. Самым важным в своей жизни Иван раньше считал учебу, а теперь работу. При общении с девушками он всегда чувствовал неуверенность, неловкость и стеснение. Чтение книг о борьбе с застенчивостью, нерешительностью не помогло. Девушки, казалось, всегда выбирали парней, которые вели себя раскованно, свободно и уверенно. Иногда Иван надеялся, что все сложится само, ничего специально делать не нужно. Порой приходили грустные мысли об одиночестве, и он спрашивал себя: «Почему у меня не получается то, что с легкостью делают другие?» Иван не решился поделиться своими переживаниями ни с родителями, ни с другом. Вариант обратиться к психологу он рассматривал, но не очень понимал, чем и как незнакомый человек сможет ему помочь.

Наконец Иван пришел к выводу, что ждать больше нельзя, надо что-то делать, и зарегистрировался на сайте знакомств. К сожалению, первые три свидания прошли, по его мнению, неудачно. Как ему показалось, первой девушке он сразу не понравился при встрече, вторая была разочарована его скромными успехами, а общение с третьей, кажется, прошло хорошо, но увидеться снова она отказалась. И теперь, думая о предстоящем, четвертом знакомстве, Иван чувствует сильное волнение, неуверенность и сомнения.

Любые события в сфере личной жизни воспринимаются большинством из нас особенно трепетно. Начальный этап отношений – знакомство, первое свидание – вызывает разные эмоции: радость, волнение, любопытство, беспокойство. Все неясно, неопределенно, на многие вопросы еще нет ответов – идеальная почва для переживаний и накручивания себя. Прибавим к этому некоторую неуверенность в себе, неуспешный опыт (а кто из нас абсолютно уверен в себе и не имеет негативного опыта?).

В таких условиях наш изобретательный ум рождает массу мыслей тревожно-сомневающегося характера: «А вдруг я ему не понравлюсь?», «А что, если ей будет со мной неинтересно?», «А как быть, если я не буду знать, о чем еще рассказать?», «А вдруг окажется, что у нас совсем разные мнения и взгляды?».

С этими мыслями мы и будем работать.

В 2021 году в возрасте 100 лет скончался Аарон Бек – основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), оставив после себя один из самых распространенных в мире методов психотерапии. Работая с депрессивными пациентами, Аарон Бек хотел создать такой метод помощи, который был бы быстрее и эффективнее, чем психоанализ, и ему это удалось.

КПТ базируется на утверждении о том, что наши эмоции возникают вследствие мыслей (суждений, выводов, правил, убеждений). Из этого следует, что, изменив их, мы улучшаем свои эмоциональные реакции и состояние.

Эта идея не нова: философы-стоики еще 2000 лет назад утверждали, что на человека влияет не само событие, а то значение, которое он придает этому событию (то есть то, чтó о нем думает). Но в КПТ философское рассуждение превратилось в четкую психотерапевтическую методику¹.

Важная положительная сторона КПТ состоит в том, что для решения проблемы, оказывается, нет необходимости исправлять ситуацию (часто это вообще невозможно), достаточно изменить отношение к ней. И есть проверенные техники, как это сделать.

Вернемся к списку мыслей о неудачном свидании (см. выше): какие эмоции могут возникнуть вследствие такого рода мыслей? Тревога, неуверенность, сомнение, беспокойство. Что-то плохое уже произошло? Нет, ничего. Надвигается катастрофа? Тоже нет. Но мы уже готовимся к будущим трудностям и погружаемся в переживания о них. У нас уже есть «проблема». Обратите внимание: мы смотрим «кино в уме», в реальной жизни сейчас все в порядке.

Неприятные эмоции – это еще цветочки. Ягодки – те поступки, которые мы совершим под их воздействием. Можно начать смотреть видео с советами о том, как вести себя на свидании, еще больше накрутив себя. Можно выпить для храбрости. А легче всего вообще не пойти на встречу из-за всех этих переживаний.

Получается такая цепочка: негативные мысли → неприятные эмоции → выдуманные проблемы. Горе, как говорится, от ума. Где выход?

Введем пару простых терминов. Мысли, которые возникают сами собой и молниеносно проносятся в уме, называются автоматическими. Именно они вызывают негативные эмоции. Что с ними делать? Противопоставить им так называемые альтернативные мысли. Давайте вернемся к нашей ситуации (к предстоящему свиданию), перечитаем автоматические мысли о ней и спросим себя: а как можно подумать об этом иначе? Как мы можем оспорить автоматические мысли, возразить им или как минимум усомниться в их истинности?

Например: «Я что-то расскажу о себе, он/она что-то расскажет тоже, и, скорее всего, найдутся темы, интересные для нас обоих», «У меня нет цели понравиться еще практически незнакомому человеку, пока нужно просто получше узнать друг друга», «Даже если в нашем разговоре будут паузы, это не страшно, мы же не на радио в прямом эфире, а просто знакомимся», «У каждого человека свои вкусы и предпочтения, если совпадения не произойдет, то это не стоит принимать на свой счет».

Какие ощущения возникают у вас, когда внимательно вчитываетесь в утверждения такого типа? Вероятно, спокойствие, уменьшение напряжения, облегчение.

Упражнение «Альтернативные мысли»

Запишите именно ваши автоматические мысли, которые вызывают тревогу, напряжение, дискомфорт, а затем опровергните, оспорьте их или просто подумайте о ситуации по-другому. Новые мысли обязательно запишите.

Ничего не приходит на ум? На этот случай есть два психологических приема.

Первый прием. Вы, конечно, слышали пословицу «Чужую беду руками разведу, а к своей ума не приложу»? Да, зачастую намного проще дать хороший совет другому человеку, ведь лично нас его проблема не касается. Представьте, что к вам обратилась ваша близкая подруга. Она поделилась своими переживаниями. Что вы скажете ей? Как вы ее поддержите? Помогите подруге посмотреть на предстоящее свидание под другим углом зрения. Потом используйте эти же рациональные доводы в своей ситуации.

Второй прием. Вы можете представить, что пришли посоветоваться с человеком, который хорошо вас знает, доброжелательно к вам относится и хочет поддержать. Это может быть ваш друг, или родственник, например любящая вас бабушка, или учитель, или даже ваш любимый киногерой (магистр Йода, Шерлок Холмс, профессор Дамблдор, мисс Марпл и другие). Расскажите ему о вашей проблеме и попросите совета. Что скажет ваш мудрый, доброжелательный собеседник?

Маловероятно, что после однократного выполнения этого упражнения тревога уйдет раз и навсегда, но, скорее всего, она уменьшится. Альтернативные мысли – здравые, взвешенные рассуждения – имеет смысл перечитывать. Ключевые тезисы стоит записать на карточку и носить с собой, в сумке или кармане. Почувствовали волнение – перечитайте карточку.

И помните главное: катастрофа под названием «Неудачное свидание» происходит только в одном месте – в голове.

Иван анализировал свои мысли о предстоящем свидании несколько дней. С автоматическими мыслями проблем не возникло. Как он обнаружил, они касались оценки его внешности («Не модно одет») и ограниченных материальных возможностей («Не могу пригласить девушку в дорогой ресторан»).

Для того чтобы сформулировать альтернативные мысли, Иван использовал те приемы, о которых было рассказано ранее. Если такими сомнениями поделился бы с ним его друг, то Иван искренне сказал бы следующее: «Партнер, с которым стоит создавать семью, поймет, что в долгосрочных близких отношениях модная одежда играет далеко не главную роль. Что же касается финансовых возможностей, то тут нет смысла изображать из себя богатого человека. Опять же, для создания семьи подойдет только тот человек, которого устраивает то, что ему может предложить партнер».

• • •

В этой главе вы познакомились только с основами когнитивно-поведенческой терапии. Поскольку задача этой книги – рассказать вам о разных методах психологической самопомощи, то мы не углубляемся в тему КПТ. Поэтому, если вы хотите узнать больше, рекомендую одну из самых известных в мире книг по данному направлению – «Терапия настроения» Дэвида Бернса².

Полезный совет

Хотя может показаться, что такую работу со своими мыслями легко сделать в уме, на самом деле альтернативные мысли нужно записать. Это новые для вас идеи, поэтому, чтобы они укоренились, упражнение лучше выполнить письменно.