У всех теперь СДВГ? Как вернуть фокус и концентрацию в свою жизнь
Вы наверняка замечали: берёшь телефон на минуту, а через полчаса обнаруживаешь себя за просмотром коротких роликов. Приступаешь к важной задаче, а сосредоточиться не получается. Любая мелочь – будь то звонок курьера или уведомление в соцсетях – отвлекает и выбивает из колеи. Заглянули в книги по саморазвитию и психологии, чтобы узнать, почему так происходит, правда ли во всём виноват СДВГ, как вернуть себе умение сосредоточиться на важном и какие упражнения на внимание стоит выполнить.
Правда ли, что мы перестали концентрироваться
Американский предприниматель и филантроп Джон Рокфеллер задавался вопросом: «Неужели многие из нас так и не придут к своей цели лишь потому, что нам не хватает концентрации – умения вовремя сосредоточить внимание на том, что нужно, на время исключив из поля зрения всё остальное?»
С тех пор прошло немало лет, а наша способность концентрироваться только ухудшилась. По словам Йоханна Хари, автора книги «Украденный фокус», среднестатистический студент тратит на каждую задачу 65 секунд, а офисный работник – всего три минуты, после чего неосознанно переключается на что-то другое. Есть исследования, которые показывают: в среднем мы можем проработать за компьютером всего 40 секунд, а потом нас, вероятнее всего, прервут. Даже лучшие руководители компаний из списка Fortune Global 500 не способны непрерывно сосредотачиваться на отдельной задаче более 28 минут.
Бывший преподаватель Стэнфорда и эксперт по поведенческому дизайну Нир Эяль в книге «Неотвлекаемые» (в каталоге Литрес представлена в формате краткого содержания) на личном примере описывает, как выглядит потеря фокуса. Однажды во время игры дочь задала ему вопрос: «Если бы у тебя могла быть любая суперсила, что бы это было?» Поглощённый телефоном, он не обратил на неё внимания. А когда поднял глаза, девочки не было в комнате. Этот был отрезвляющий момент, Эяль понял: осознанно управлять вниманием и не идти на поводу у раздражителей – вот настоящая суперсила.
Как потеря фокуса мешает нам жить
У потери фокуса есть несколько очевидных минусов.
Снижается производительность. Доказано: если человека прерывают во время сосредоточенной работы, то на восстановление первоначального уровня концентрации уходит в среднем 23 минуты. И наоборот: благодаря способности концентрироваться мы не тратим время на «вспоминание» и успеваем больше за меньшее время.
Страдают отношения. Если мы не умеем управлять своим вниманием, то распыляемся на ненужное. В итоге у нас остаётся слишком мало времени и сил на тех, кого мы любим и кто для нас по-настоящему важен.
Критическое мышление «работает» хуже. Чтобы отделять факты от мнений, замечать логические ошибки и противоречия, учитывать разные точки зрения, нужен не постоянно отвлекающийся, а устойчивый ум.
Новое запоминается плохо. На умение удерживать информацию в голове влияет множество факторов, но больше всего – способность концентрироваться. Именно она позволяет игнорировать раздражители, пробиваться сквозь «туман» и сосредоточиться на том, что вы стараетесь запомнить.
Растёт уровень стресса. Из-за постоянных отвлечений люди сильнее устают и волнуются, тратят больше сил. Если отвлекаться ежедневно и целый день, уровень стресса ползёт вверх.
Скапливается напряжение. Если нам сложно сконцентрироваться, незавершённых задач становится больше. Как выяснила советский психолог Блюма Зейгарник, мозг запоминает их лучше всего. Это рождает напряжение: мы то и дело вспоминаем о прерванном деле.
Почему мы теряем концентрацию
Чтобы развить в себе способность к концентрации, важно понять, почему мы её теряем и не можем думать сосредоточенно. Деймон Захариадис в книге «Фокус на важном» называет пять основных причин.
1. Отсутствие интереса. Для концентрации важно чувствовать свою вовлечённость в задачу, ощущать стимул. Если этого нет, мозг переключается на что-то более привлекательное.
2. Негативные эмоции. Если мы ощущаем стресс, досаду, одиночество, враждебность, подавленность, сосредоточиться на чём-то трудно. Эмоции настолько захватывают, что почти не остаётся когнитивных ресурсов для контроля внимания.
3. Неорганизованность. Если день выстроен в соответствии с чёткой и знакомой схемой, нам легче контролировать внимание. При хорошей организации легче сдерживать хаос, а это, в свою очередь, поможет сохранять фокус.
4. Упадок сил. Чтобы длительное время не утрачивать концентрацию, нужно много энергии, а для этого необходимо хорошо питаться, достаточно спать и делать зарядку. Многие из нас пренебрегают как минимум одним из этих пунктов.
5. Недостаток контроля. Позволяя другим отрывать нас от важного дела по собственной прихоти, мы не можем войти в состояние потока и в полной мере погрузиться в процесс.
К этим причинам добавляется множество факторов, влияющих на нашу способность сосредотачиваться. Вот лишь некоторые из них.
• Умственная усталость. Если мозг устал, сосредоточиться практически невозможно: мы будем постоянно отвлекаться на посторонние вещи.
• Беспокойство. Это ощущение тревоги, из-за которого мы чувствуем дискомфорт. Мозг получает сигнал: что-то идёт не по плану, и направляет когнитивные ресурсы на поиск причины и её устранение. Однако часто определить причины беспокойства бывает непросто, и мозг тратит энергию впустую.
• Стресс. В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и тогда либо мы гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с одного действия на другое, избегая источник тревоги.
• Нерешённые проблемы. Здесь тоже действует эффект Зейгарник и потребность мозга завершать начатое.
• Физический хаос. В 2011 году в «Журнале нейробиологии» вышел отчёт об исследовании воздействия хаоса на внимание. Его авторы отметили: «Несколько стимулов, одновременно присутствующих в поле зрения, конкурируют за нейронное представление, взаимно подавляя вызванную активность в зрительной коре и обеспечивая нейронный коррелят для ограниченной способности зрительной системы к обработке информации». Проще говоря, захламлённый стол мешает нам сосредоточиться.
• Соцсети. Они проектируются так, чтобы удерживать наше внимание как можно дольше. Один из сильнейших механизмов – бесконечная прокрутка. В сочетании с коротким контентом, мгновенной сменой стимулов и системой быстрого вознаграждения это формирует привычку к постоянной новизне. Мозг ждёт лёгкого дофаминового подкрепления и хуже переносит длительные, монотонные, сложные задачи.
• Ускорение темпа жизни. По сравнению с 1950-ми годами люди делают быстрее всё: говорят, меняют темы, читают, принимают решения и даже ходят на 10% быстрее.
Корректно ли ставить диагноз СДВГ всем без исключения
Синдром дефицита внимания и гиперактивности – неврологическое расстройство, которым страдают от 2,5% до 6% взрослого населения планеты. Как объясняет автор книги «Управляя СДВГ», он вызван химическим дисбалансом: в СДВГ-мозге нейромедиаторы дофамин и норадреналин, наши «стражи порядка», не вырабатываются в нужном количестве.
Существует ошибочное мнение, что люди с СДВГ не могут концентрировать внимание или сохранять сосредоточенность. Как объясняет Тамара Розье в книге «Извините, случился СДВГ», реальность такова, что расстройство заставляет человека бо́льшую часть времени уделять слишком много внимания всему подряд. Поскольку фильтров для отсеивания ненужной информации нет, отвлекающие факторы, почти незаметные для нейротипичного человека, особенно сильно конкурируют за внимание. А ещё СДВГ-люди склонны к чрезмерной концентрации, и это называется гиперфокусировкой.
То есть СДВГ – это не просто «я много сижу в телефоне, и мне трудно читать длинные тексты». У диагноза есть свои критерии, своя клиническая картина и свои подходы к помощи. Поэтому говорить, что «у нас всех СДВГ», некорректно.
Можно ли что-то сделать с утратой фокуса
И в случае с СДВГ, и при обычной «невнимательности» жизнь можно организовать так, чтобы стало легче.
Один из самых полезных подходов – следить за тем, куда вы направляете свой фокус. Глория Марк, автор книги «Метавнимание», называет это метаосознанностью. Вот простое упражнение на концентрацию. Когда рука автоматически тянется к телефону или вкладка с задачей вдруг сменяется почтой, полезно не ругать себя, а спросить: что сейчас произошло? Это усталость? Мне скучно? Мне тревожно? Я избегаю сложной задачи?
Просто замечая, чтó занимает пространство внимания, мы уже становимся продуктивнее. Это подтверждает исследование, на которое ссылается автор книги «Гиперфокус». Участников попросили прочитать детектив и постараться угадать преступника, а потом сравнивали читателей, чьи мысли блуждали бесконтрольно, с теми, кто подходил к процессу осознанно. Процент догадавшихся был гораздо выше в той группе, где участники осознавали ход своих мыслей.
Стоит снизить количество отвлекающих факторов. Во время работы убрать смартфон из поля зрения, заблокировать сайты, которые отвлекают, надеть шумоподавляющие наушники. Не стоит каждый раз надеяться только на силу воли, если можно изменить среду.
Кроме того, важно отказаться от культа постоянной занятости. Джозеф Джебелли в книге «Займись ничем» говорит о ценности пауз, праздного мышления и ничегонеделания. На первый взгляд, это противоречит теме продуктивности, но на деле всё наоборот. Когда мозг получает передышку от бесконечных стимулов, включается режим внутренней работы: обработка эмоций, построение связей, неожиданные идеи.
Стоит пересмотреть базовые привычки. Сон, вода, движение, здоровое питание, хотя бы минимальный план на день – всё это звучит слишком просто, чтобы казаться серьёзным инструментом. Но при переутомлении, хаосе и недосыпе внимание хуже работает. Иногда вернуть фокус можно не новой техникой тайм-менеджмента, а нормальным сном и часом без гаджетов после пробуждения.
10 советов, как улучшить концентрацию
Вот несколько простых практик, которые помогут быть более сконцентрированными.
1. Не делайте больше одного дела за раз. Мозг не в состоянии следить сразу за несколькими объектами. Переключения с одного на другое требуют серьёзных затрат внимания.
2. Разбейте день на временные отрезки. Как гласит закон Паркинсона, работа занимает всё отведённое ей время. Следовательно, грамотная постановка дедлайна сокращает время, необходимое для работы над той или иной задачей. Так искушение параллельно заняться другими делами будет меньше.
3. Проанализируйте отвлекающие факторы. Разделите лист бумаги на два столбика. В первый запишите внешние факторы, которые перетягивают внимание на себя и способствуют невнимательности. Во второй столбик добавьте внешние факторы, которые помогают вниманию быть там, где нужно. В следующий раз, когда нужно подступиться к задаче, посмотрите на этот список. Попробуйте сократить факторы, которые уводят внимание, и воспользуйтесь теми, которые его удерживают.
4. Создайте на телефоне папку «Бессмысленное». Попробуйте собрать в неё все отвлекающие приложения. Название будет напоминать вам о том, на что вы собираетесь переключиться.
5. Не заполняйте паузы телефоном. Сопротивляйтесь желанию проверить телефон, пока стоите в очереди в магазине, идёте в кафе или сидите в туалете. Используйте небольшие перерывы, чтобы поразмыслить над текущей задачей, подзарядиться, обдумать альтернативные подходы к работе и жизни.
6. Составляйте план на день (даже самый простой). Например, делите дела на «обязан сделать», «надо сделать» и «могу сделать». Такой фильтр помогает не утонуть в бесконечном списке, где всё кажется одинаково срочным.
7. Проверяйте почту и сообщения несколько раз в день (по возможности). Есть исследования, которые говорят: в среднем работник умственного труда проверяет электронную почту 11 раз в час. С таким количеством перерывов трудно чего-то добиться. Попробуйте проверять входящие не рефлекторно, а по расписанию.
8. Выгружайте незавершённые дела. Как мы уже знаем, напряжение от прерванной работы никуда не девается, а накапливается и расходует ресурсы. Чтобы сбросить его, запишите незаконченные дела на листе бумаги. Расставьте приоритеты, добавьте комментарии: на какой стадии находится каждая задача и что делать дальше.
9. Посвятите две минуты безделью. Сядьте удобно, поставьте таймер, уберите телефон и смотрите в одну точку. Ваша задача – ни о чём не думать. Если продержитесь, с вашим мозгом произойдёт удивительное: включится сеть оперативного покоя. Эта система отвечает за инсайты, творческие озарения, обработку эмоций. Она работает только тогда, когда мы перестаём стараться.
10. Верните в жизнь глубокое чтение. Прочитайте хорошую, но не слишком простую книгу. Не спешите, наслаждайтесь, полностью погрузитесь в процесс. Чтение (не скроллинг!) замечательно тренирует внимание и развивает мышление.
Если вам показалось, что у вас проблемы с концентрацией, то, скорее всего, вам не показалось. С этой проблемой сталкиваются многие. Но это не значит, что ничего нельзя сделать: попробуйте внедрить в жизнь несколько практик из этого материала и оцените результат.
Не пропустите важные акции Литрес
