Read the book: «Женщины, которые слишком много думают: как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно»

Susan Nolen-Hoeksema

WOMEN WHO THINK TOO MUCH:

How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life

Copyright © 2003 by Susan Nolen-Hoeksema.

All rights reserved. Printed in the United States of America.

For information, address St. Martin’s Press, 175 Fift h Avenue, New York, N.Y. 10010.

© Т. Новикова, перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Часть I
Эпидемия зацикленности

Что такое зацикленность и откуда она берется? В первой части поговорим о зацикленности и ее негативных последствиях. Я расскажу о нескольких причинах зацикленности, особенно у женщин.

1.
Что не так с зацикленностью?

За последние сорок лет женщинам открылись беспрецедентные возможности. Мы получили невероятную независимость: стали свободнее в выборе отношений, в том, когда иметь детей и иметь ли их вообще. Мы сами выбираем карьеру и образ жизни. Прежние поколения об этом и мечтать не могли. Развитие медицины сделало нас здоровее и продлило жизнь. У нас есть все основания быть счастливыми и уверенными в себе.

Однако, когда повседневные дела заканчиваются, многих захлестывают тревоги, навязчивые мысли и эмоции, не поддающиеся контролю и напрочь лишающие сил и энергии. Мы страдаем от эпидемии зацикленности – захлебываемся от негативных мыслей и эмоций, которые нас подавляют и мешают нормальной жизни и благополучию. Тревожимся из-за фундаментальных проблем. Кто я? Как я распоряжаюсь своей жизнью? Что обо мне думают другие? Почему я не могу быть счастливой и спокойной? Ответить легко и быстро невозможно, мы начинаем размышлять и тревожиться еще сильнее. Когда настроение окончательно омрачается, появляются новые тревоги, большие и малые. Не принимает ли мой сын наркотики? Почему я до сих пор не бросила ненавистную работу? Как вернуть интерес и любовь мужа? Почему не удается спокойно поговорить с мамой? Мысли накапливаются, как снежный ком, и пагубно влияют на настроение. Однако мы редко приходим к каким-то выводам.

Даже незначительные события могут на несколько часов, а то и дней выбить нас из колеи. Мы просто не способны избавиться от мыслей. Начальник сделал саркастическое замечание, и вы несколько дней думаете, что он имел в виду, терзаетесь чувствами вины и стыда. Подруга сказала, что вы набрали вес, и вы размышляете, как выглядите, злитесь на нечуткую подругу. Муж слишком устал на работе и вечером отказался от секса, а вы всю ночь крутите мысль, что это означает для вашего брака.

Эпидемия негативной медитации – болезнь, от которой чаще страдают женщины, чем мужчины. Мои исследования снова и снова показывают: женщины сильнее мужчин подвержены зацикленности, у них это длится дольше¹. Возьмем, к примеру, Веронику. Ей двадцать семь лет, у нее рыжие волосы и красивые карие глаза. Она не работает и воспитывает детей. Она обожает своих близнецов и занимается общественной работой, которая, по ее мнению, идет на пользу ее малышам и другим детям города. Однако когда она не учит их плавать или не сидит на собрании, посвященном сбору средств для общественных целей, или не занимается чем-то еще, то погружается в пучину негативных мыслей и тревог. Это мы называем «зацикленностью».

Что со мной происходит? Я никогда не бываю полностью удовлетворена собственными действиями. Я просто соглашаюсь участвовать в работе разных комитетов и ищу занятия для своих детей. При этом ничто не кажется правильным. Что не так с моей жизнью? Может, дело в гормонах? Только это длится целый месяц. Не знаю, может, я сделала неправильный жизненный выбор. Я говорю, что мне нравится заниматься воспитанием детей и не работать, но так ли это на самом деле? Ценит ли Рик то, что я делаю для наших детей?

По мере нарастания кома негативных мыслей Вероника переходит к размышлениям о собственном весе, о браке и о жизни до материнства.

Из-за беременности я поправилась, мне никогда не похудеть. Я обречена всю жизнь иметь семь лишних килограммов, а с годами ситуация лишь ухудшится. Вдруг Рик встретит на работе молодую, красивую девицу и разлюбит меня? Как я одна буду воспитывать двойняшек? Смогу ли когда-нибудь вернуться на хорошую работу? Я и до рождения детей не отличалась высокой квалификацией. Мне никогда не нравилась моя работа, и начальник меня не любил.

Женщины способны негативно думать о чем угодно и обо всем: о внешности, семье, карьере, здоровье. Нам часто кажется, будто подобные мысли – неотъемлемая часть женской жизни. Это отражение нашей заботы о близких и самих себе. Отчасти действительно так, но зацикленность токсична для женщин. Она влияет на способность и мотивацию решения проблем; отталкивает друзей и близких; может разрушить эмоциональное здоровье. Женщины вдвое чаще мужчин страдают от тяжелой депрессии и тревожных расстройств, и одна из главных причин – склонность к зацикленности.

Мы не должны так жить. Можно преодолеть эпидемию эмоциональной сверхчувствительности и чрезмерного непостоянства. Можно научиться распознавать и адекватно выражать испытываемые эмоции. Можно держать их под разумным контролем и эффективно справляться с тревожащими нас ситуациями. Мы способны сохранять спокойствие и эффективность в ситуации конфликта, смятения, трагедии и хаоса. Мы можем уверенно выдержать самые сильные бури и стать хозяйками собственной эмоциональной жизни.

Спасение от зацикленности

Пытаться преодолеть зацикленность – все равно что пытаться выбраться из зыбучих песков. Первый шаг к свободе – избавление от груза мыслей, чтобы они перестали тянуть вас вглубь и не утопили окончательно. Второй шаг – переход на более высокий уровень, откуда все видно отчетливее и где можно правильно выбрать направление на будущее. Третий шаг – умение не попасть в ловушку повторно. Я расскажу о практических приемах выполнения этих шагов. Хотя некоторые приходят к ним самостоятельно.

Дженни – биржевой брокер из Нью-Йорка. Ей тридцать два года. Весь последний год Дженни встречалась с симпатичным ботаником Шоном. Он работал в государственном агентстве защиты окружающей среды. У них есть несколько общих друзей, им нравится приглашать гостей на ужин. Обычно это происходит в небольшой квартирке Шона на окраине города. В пятницу молодой человек пригласил нескольких друзей на ужин и спросил Дженни, не сможет ли она прийти на пару часов пораньше, чтобы помочь с готовкой. Женщина с радостью согласилась, однако в тот день пришлось работать с клиентами до шести вечера. Около трех часов Дженни позвонила Шону сказать, что немного опоздает. И так закопалась в счетах, что потеряла счет времени. Когда взглянула на часы, было уже 16:45 – гости должны были прийти через сорок пять минут, а дорога до квартиры занимала не меньше получаса. Когда Дженни, запыхавшись, взбежала по лестнице, было 18:17. Она сразу почувствовала, что Шон холоден как лед. Когда гости ушли, он высказал все, что о ней думает: что она слишком занята карьерой, эгоистична и не думает о других. Дженни знала, что Шон обидится на опоздание, однако он оказался злее, чем она ожидала. Шон кричал на нее добрых полчаса. В конце концов она ушла, хлопнув дверью.

Всю ночь Дженни обдумывала ссору, возвращалась к ней снова и снова. Женщина поверить не могла, что Шон способен говорить столь ужасные вещи. Она снова и снова вспоминала его слова, придумывала саркастические ответы и припоминала ситуации, в которых молодой человек ее разочаровывал.

Он перешел все границы. Назвал меня эгоистичной карьеристкой! А я вовсе не эгоистка. Он даже не представляет, сколько у меня работы, да ему и дела до этого нет. Это Шон эгоист – приглашает людей, когда я занята. Он думает лишь о себе и своих развлечениях. Я должна была сказать, что у него истерика. Это вернуло бы его в чувство!

В итоге Дженни заснула, но утром проснулась с теми же мыслями. Тело было напряжено, мысли становились все более навязчивыми. Наконец, она поняла: «Я постоянно возвращаюсь к одному и тому же. Это ни к чему не приведет. Нужно избавиться от этих мыслей». Она отправилась на пробежку вдоль реки, чтобы расслабиться и поднять себе настроение. Вернувшись домой, вновь задумалась о ссоре. Она понимала, отчасти Шон прав, но стало ясно, что в пылу ссоры мужчина многое преувеличил. Эти отношения важны для нее, не хотелось, чтобы эта ссора или ее реакция разрушили их.

Дженни подумала о том, что хотела сказать Шону: что любит его, что не собиралась его огорчать и очень расстроена из-за обвинений. А потом подумала, какой может быть реакция Шона. Через какое-то время она задумалась, как он был несправедлив, устроив конфликт. Почувствовав, что мысли и чувства затягивают ее на опасную территорию, Дженни решила чем-нибудь заняться, чтобы отвлечься, а потом вновь подумать, что сказать. Она позвонила подруге, чтобы та ее морально поддержала. После разговора вернулась к списку и решила набрать Шону. Настроение улучшилось, мысли стали четкими. Удалось и сказать все, что хотела (в том числе и то, что тот перегнул палку), и спокойно его выслушать. Они поговорили и назначили свидание на следующий вечер.

Реакция на ссору началась неважно – гнев и огорчение нарастали по мере того, как она вспоминала его слова и свои ответы. Если бы Дженни продолжала в этом духе, разозлилась бы еще больше и наговорила ужасных вещей, которые могли бы серьезно испортить, а то и разрушить отношения.

Однако ей удалось эффективно справиться с конфликтом, используя разные приемы избавления от раздраженных мыслей. Она поднялась над ними и разработала эффективный план преодоления конфликта без перехода к эскалации. Дженни избавилась от начального негатива, дав себе отдых. Женщина использовала здоровое, активное отвлечение – бег. Разум избавился от негативных мыслей. Она перешла на более высокий уровень, поднявшись над мелочами – деталями, что сказал он и что ответила она. Дженни сосредоточилась на главной цели: сохранение отношений и поиск способов их восстановления. Женщина заметила собственную зацикленность и активно остановила процесс, вырвавшись из мыслей через новую активность.

Мои исследования за последние двадцать лет показали: важнейший компонент здоровой жизни – преодоление негативных эмоций. Мы не должны позволять им управлять нами и ухудшать результаты наших усилий. Негативные эмоции сильно влияют на мысли и поступки. Когда вам грустно, мозг получает доступ к печальным мыслям и воспоминаниям, вы склонны истолковывать текущие обстоятельства в более печальном смысле. И начинаете действовать более вяло, мотивация ослабевает, труднее концентрироваться, принимать решения, выполнять работу. Короче говоря, если дать грусти волю и не попытаться ее победить, это верный путь к безнадежности, неприятию самого себя и апатии.

То же происходит, когда вы тревожитесь: во всем видите угрозу, в том числе и там, где ее нет. Кажется, будто вы больны раком или муж вам изменяет. Разум мечется от одной мысли к другой. Трудно сосредоточиться на них достаточно долго, чтобы правильно понять дальнейшие шаги: дрожат руки, болит живот, сердцебиение учащается. Вы начинаете действовать импульсивно или погружаетесь в бездействие из-за страха. Когда вы не в состоянии справиться с тревогой, и это чувство нарастает, возникает хроническое возбуждение, выматывающее тело и душу и не позволяющее справляться даже не с самыми сложными ситуациями.

Зациклившись на печальных, тревожных или злобных мыслях, вы целиком сосредоточиваетесь на том, что создано вашим настроением. Вы снова и снова возвращаетесь к этим мыслям, воспринимаете их слишком серьезно и позволяете влиять на решения. Негативные убеждения и неправильные поступки могут разрушить жизнь, пагубно сказаться на психическом благополучии, физическом здоровье и способности справляться с повседневными делами и обязанностями.

Однако нарастание снежного кома подобных мыслей можно остановить и вернуть контроль над ними. Во второй части книги я расскажу о полезных практических приемах. Я разбила их на группы:

• первые помогают избавиться от зацикленности;

• вторые помогают подняться над этими мыслями, обрести четкость мышления и сделать правильный выбор;

• третьи помогают избежать зацикленности в будущем.

Женщины фиксируются на самых разных ситуациях, в том числе на утрате и травме, конкуренции и успехе в работе, прошлом, конфликтах с окружающими, а также на сексуальном и романтическом удовлетворении. В каждой мысли становятся навязчивыми, ведь они связаны с тревогами, лежащими в основе нашего самовосприятия и важных для нас отношений. Трудно понять, как и почему подобных мыслей следует избегать. И каждый раз зацикленность мешает справляться с проблемами, снижает самооценку и ведет к неразумным решениям. В третьей части поговорим об этих и других распространенных ситуациях, а также об эффективных приемах борьбы с мыслями и тревогами.

Что же такое зацикленность?

Вы снова и снова возвращаетесь к негативным мыслям и чувствам, анализируете их, крутите в голове, мнете, словно тесто. Вот вы начали думать о недавнем конфликте с подругой: «Как она могла мне такое сказать? Что она имела в виду? Как реагировать?» Иногда удается быстро ответить на эти вопросы: она была в плохом настроении, ведет себя так со всеми, нужно просто забыть об этом или сказать, что мне это не нравится, – и спокойно жить дальше.

Однако в состоянии зацикленности данные вопросы ведут к новым вопросам. Я называю это дрожжевым эффектом. Есть ли у меня основания злиться? А если я не смогу ей все высказать? Что она подумает обо мне? Дрожжевое тесто от вымешивания увеличивается в объеме – так и наши негативные мысли накапливаются, растут и начинают занимать все свободное место в разуме. Поначалу мы думаем о конкретном событии, потом мысли распространяются на иные события и жизненные ситуации, а также на серьезные жизненные вопросы. Со временем они становятся все более и более негативными: «Если я не могу справиться с подобными конфликтами, мне точно не по силам конфликтовать с начальником на работе»; «Об меня постоянно вытирают ноги, мне это не нравится, но я слишком слаба, чтобы что-то сделать. Один раз я попыталась высказаться, но это выглядело глупо»; «Родители никогда не учили меня управлять собственным гневом. Они с собственным гневом-то не справлялись».

Фрэнни – дочь итальянских иммигрантов. Ей пятьдесять пять лет. Она давно разведена, очень красива, но дрожжевой эффект влияет на ее жизнь. Зацикленность часто начинается с мыслей о работе – она ландшафтный дизайнер. У нее много богатых и требовательных клиентов, и женщина волнуется, понравится ли им результат ее работы. В очередном сильнейшем приступе зацикленности Фрэнни начала раздумывать о недавнем разговоре с одним из клиентов.

Я не была достаточно убедительна, излагая свои идеи. Следовало нажать сильнее. Его возражения были глупы, но я отступила. Он сказал, что наши разногласия «решаемы». Что он имел в виду? Почему я не спросила об этом? Порой я становлюсь настоящим нытиком!

Затем перешла к воспоминаниям о разногласиях с другими клиентами:

А тот парень назвал мои планы «скучными». Что он знал? Как я могла позволить ему остаться с этим мнением? Потом же принял мои планы. Он просто разминался на мне.

Многим клиентам планы Фрэнни нравились, а она постоянно возвращалась к дурным воспоминаниям, не к хорошим. Если поток негативных мыслей не останавливался, она переходила к размышлениям об отношениях с Эндрю, симпатичным иммигрантом из Армении. Он добился большого успеха – владелец сети роскошных вегетарианских ресторанов. И всегда был готов пошутить или сострить, чтобы понравиться клиентам. Фрэнни влюбилась в Эндрю, однако постоянно волновалась, что он на самом деле о ней думает:

Он мог заполучить любую женщину – одинокую или замужнюю. Ведь он красив, богат и очень интересен. Не могу поверить, какой дурой я была в последние выходные. Мы должны были наслаждаться прогулкой на яхте. Но я слишком много выпила и обгорела на солнце. Наверное, выставила себя полной идиоткой, когда ходила, шатаясь, и что-то бормотала. Я безобразно выглядела в глазах его друзей!

От мыслей об Эндрю Фрэнни перейдет к мыслям о собственной сексуальной привлекательности, здоровье и двадцатилетнем сыне. В этих сферах жизни немало позитивного – она недавно побывала у врача и убедилась, что со здоровьем все нормально, а с сыном они прекрасно поужинали на прошлой неделе. Однако по большей части Фрэнни сосредоточена на негативе – у ее матери лейкемия, сама она пару дней назад не испытала оргазма с Эндрю, а сын, похоже, слишком много пьет. От одной мысли Фрэнни переходит к другой – кажется, они связаны друг с другом. И ни одна проблема не находит разрешения. Такая «дрожжевая» зацикленность причиняет боль и буквально парализует. Если так будет продолжаться, Фрэнни может разрушить отношения и собственную карьеру, а это приведет к проблемам со здоровьем. Однако Фрэнни сумела выбраться из болезненной ситуации и улучшить качество жизни с помощью тех же простых приемов, что и Дженни.

Типы зацикленности

Существует три основных типа. Для некоторых характерен какой-то один, у многих проявляются все три.

1. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ В СТИЛЕ «РВАТЬ И МЕТАТЬ»

Наиболее распространенный тип, когда мы думаем о том, как несправедливо и плохо с нами поступили. Мы страдаем от ощущения уязвленной праведности и планируем месть, которая больно ударит по нашим обидчикам.

Они отклонили мое заявление о поступлении в университет. Просто поверить не могу! У меня знаний больше, чем у многих! Уверен, детей своих выпускников они принимают, не глядя на оценки! Я так старался, делал все, что мог! Я заслужил поступление! Эти люди не ведают, что творят! Или поддаются предубеждениям! Я засужу всех!

Возможно, мы правы, а обидчики нет. Но такая зацикленность ведет к превращению их в страшных злодеев и к нежеланию увидеть «другую сторону». Могут последовать импульсивные поступки в отношении людей, что обычно кончается плохо для всех. Вы можете оказаться втянутым в дорогостоящий и безнадежный иск или даже подвергнуться физическому насилию.

2. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ ТИПА «АНАЛИЗ СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ»

Все начинается вполне невинно – мы замечаем собственные негативные чувства или вспоминаем недавнее событие. А потом начинаем анализировать возможные причины.

Возможно, я подавлена, поскольку у меня нет друзей. Или не похудела в этом месяце. Или из-за всего, что произошло в моем прошлом. Может, я злюсь, потому что меня обошли на работе. Или мама постоянно делает замечания. А может, потому что моя жизнь совсем не такова, какой я хотела бы ее видеть.

Когда мы зациклены, подобные предположения кажутся весьма вероятными. Мы принимаем придуманные нами же объяснения, считая наиболее возможными самые драматические.

К сожалению, зацикленность порой ведет к тому, что мы считаем реальными проблемы несуществующие или не настолько серьезные, какими они рисуются в воображении. В ситуации зацикленности трудности воображаемые начинают жить собственной жизнью. И это порой заставляет принимать неправильные решения. Мы вступаем в конфликты, бросаем работу или учебу, отказываемся от общения, поддаемся дурному настроению и лелеем собственные преувеличенные тревоги и беспокойства.

3. ХАОТИЧНАЯ ЗАЦИКЛЕННОСИТЬ

Мы не переходим от одной проблемы к другой, а думаем обо всех одновременно, несмотря на то что многие не связаны друг с другом.

Я не справляюсь с напряженностью собственной работы. Я абсолютно подавлена. Я плохо работаю и заслуживаю увольнения. На следующей неделе Джо снова едет в командировку. У него слишком много командировок, а мы с детьми одни. Работа для него важнее семьи. Но я не могу ему этого сказать. А вдруг он постоянно ездит по командировкам, потому что больше меня не любит? Моя жизнь разбита. Совсем. Я не знаю, что делать.

Хаотичная зацикленность особенно неприятна, поскольку мы не можем точно понять, что чувствуем или думаем, – мы просто подавлены мыслями и чувствами, которые нас дезориентируют и часто заставляют умолкнуть или бежать прочь. Те, кто пытается заглушить зацикленность алкоголем или наркотиками, хотят утопить навязчивые, сумбурные мысли, потому что не могут сосредоточиться на чем-то одном из-за настоящего вала негатива.

Проанализируйте свой потенциал зацикленности

В ходе исследований для оценки склонности людей к зацикленности и повторяющемуся негативу я использовала короткую анкету. Попробуйте проанализировать себя, чтобы определить собственный потенциал зацикленности.

Зациклена ли я?

Как вы реагируете на негативные чувства – печаль, тоску, нервозность? Каждую приведенную ниже реакцию оцените следующим образом: «никогда или почти никогда», «иногда», «часто», «всегда или почти всегда». Оцените свои обычные поступки в состоянии негатива, а не то, как должны были бы поступить.

1. Я думаю о том, как я одинока.

2. Я думаю о своей усталости и раздражении.

3. Я думаю, как тяжело мне сосредоточиться.

4. Я думаю о том, насколько я пассивна и немотивированна.

5. Я думаю: «Почему у меня ничего не получается?»

6. Я снова и снова возвращаюсь к произошедшему, думая, что нужно было поступить иначе.

7. Я думаю о своей печали и тревожности.

8. Я думаю о своих недостатках, промахах, ошибках.

9. Я думаю, что не в состоянии ничего сделать.

Я думаю: «Почему я не сумела справиться лучше?»

Если все ответы «никогда или почти никогда» или есть несколько «иногда», мои поздравления! У вас превосходная стратегия борьбы с зацикленностью. Если много «часто» или «всегда», вы склонны к зацикленности на чувствах и собственной жизни. Нужно учиться эффективно управлять своей эмоциональной жизнью.

Чем зацикленность не является

Мы часто путаем зацикленность с обычным беспокойством. В ситуации беспокойства думаем о том, что может произойти: а если я выскажусь неправильно? Если не смогу хорошо окончить школу? Вдруг свидание пройдет неудачно? Беспокойство ведет к значительным тратам энергии на размышления, что может пойти не так, что нужно было сделать и что не получилось.

Зацикленность – квинтэссенция беспокойства и даже более. Чаще всего мы фииксируемся не на том, что может произойти в будущем, а на произошедшем в прошлом – на уже случившихся событиях, поступках, ситуациях, которые должны были произойти иначе. При беспокойстве мы считаем, что плохое может произойти в будущем. При зацикленности абсолютно уверены, что плохое уже произошло. Через какое-то время вы полностью уверены, что у вас посредственная работа, брак рушится, друзья вас не любят, а вы сама – не тот человек, каким должны быть.

Однако это не синоним обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). У людей с ОКР присутствуют навязчивые мысли, обычно связанные с внешними ситуациями или событиями. Такие люди воспринимают свои мысли как чуждые и нежелательные – например, о вирусах и бактериях. Человек с ОКР может считать, будто все, чего он касается, загрязнено. И тогда он идет на многое, чтобы ничего не касаться голыми руками: моет их по сотне раз на дню, хотя это не избавляет от мысли, что руки грязные и заражены бактериями. Люди с ОКР сомневаются в конкретных поступках, совершенных или нет. Выключила ли я плиту? Закрыла ли окно? А вдруг я кого-то сбила и даже не заметила? Людям без ОКР подобные мысли кажутся странными. Конечно, невозможно кого-то сбить и не заметить. Конечно, окно закрыто, да и проверено это было раз десять. Люди без ОКР (в том числе страдающие зацикленностью) с легкостью отмахиваются от этого. Но людям с ОКР избавиться от сомнений тяжело, иногда – невозможно. Они не способны прогнать навязчивые мысли, которые обычным людям кажутся совершенно тривиальными.

И, наконец, зацикленность – это не «глубокие раздумья». Когда я беседую с клиентами о зацикленности, мне часто говорят: «Разве это плохо – осознавать свои эмоции и серьезные проблемы, стоящие за ними? Не являются ли обычные люди поверхностными, не готовыми разбираться со своими проблемами и прошлым?»

Временами негативные эмоции действительно открывают проблемы, о которых мы не задумывались. Множество психологических исследований показывает: те, кто хронически блокирует негативные чувства и мысли (этот процесс часто называют «подавлением» или «супрессией»), страдают от негативных последствий, в том числе для физического благополучия. Хроническое подавление ведет к повышению давления и болезням сердечно-сосудистой системы, а то и к иммунным расстройствам. Лечение супрессии – серьезное восприятие негативных эмоций и признаков конфликтов, с которыми мы не сумели эффективно справиться. Такой самоанализ – процесс здоровый, ведущий к более счастливой жизни.

Однако негативные эмоции не всегда ведут нас к истинным и глубинным тревогам. Вместо того чтобы распахнуть окно, они дают кривое зеркало, где мир предстает в искаженном, узком виде. Я называю это «эффектом искаженного объектива». Мы смотрим сквозь него, но видим не истинную реальность прошлого и настоящего, а лишь то, что заставляет нас замечать негативное настроение – события прошлого, стороны настоящего, все то, что может пойти не так в будущем. «Посмотри на это ужасное событие! – говорит нам подобное настроение. – И на эту кошмарную ситуацию! Но не обращай внимания на позитивную сторону!» Вот как описывает это пятидесятилетняя официантка из Бруклина Сэнди:

Как только настроение слегка ухудшается, я испытываю три-четыре чувства. Разум мгновенно сосредоточивается именно на них. Думаю, что хочу иметь больше друзей и более широкую сеть поддержки. Когда мне хорошо, я вообще о таком не думаю.

Зациклившись, вы смотрите сквозь искаженный объектив своего негативного настроения и двигаетесь по ярко освещенным путям собственного мозга прямо к негативным узлам. Настроение соединяет все эти пути, поэтому, покинув один узел, вы тут же выходите на новый ярко освещенный путь, ведущий к следующему. Начинаете думать о ссоре с сыном и тут же переходите к размышлениям о своем скверном характере и неспособности с ним справиться. Затем – о плохом характере отца и считаете собственное детство нестабильным. Оно мгновенно связывается с нестабильной карьерой, а мысли о ней ведут к воспоминаниям о череде некомпетентных начальников. Очень скоро накапливается огромный груз негативных воспоминаний, мыслей и ожиданий. Опираясь на них, можно принять ужасные решения.

Да, люди зацикленные думают о важных проблемах: о смысле жизни, собственной человеческой ценности, будущем важных для себя отношений. Однако размышления окрашены негативным настроением, что ведет к искаженному восприятию проблем.

Когда мы начинаем распознавать зацикленность и применять стратегии борьбы с ней, разум освобождается и начинает разбираться с серьезными трудностями более осмысленно и эффективно.

Эффекты высшей лиги

Мои выводы основываются на десятках исследований, проведенных мною за последние двадцать лет. В них принимали участие люди из самых разных сфер жизни. Итак, зацикленность:

• Осложняет жизнь – стрессы кажутся сильнее, мы реже находим разумные решения проблем и чаще реагируем на стрессы чрезмерно интенсивно.

• Вредит отношениям – мы раздражаем других людей, они могут бросить нас; трудно понять, что сделать, чтобы улучшить отношения.

• Может привести к серьезным психическим расстройствам – депрессии, чрезмерной тревожности и алкоголизму.

Одно из ранних исследований, проведенных автором в бытность профессором Стэнфордского университета, показало сильное влияние зацикленности на реакцию людей на травматическое событие. Возможно, вы помните сильнейшее землетрясение 1989 года, которое произошло в Сан-Франциско в октябре, во время игры на кубок между «Оклендские А» и «Сан-Франциско Джайентс». Оно оказалось самым сильным с 1906 года. Погибло 62 человека, 3757 человек получили ранения и 12 000 остались без крова. Повреждено было более 18 000 домов и 2575 промышленных зданий. В Окленде верхний уровень эстакады рухнул на нижний, убив множество людей. В районе Марина начался пожар, который не удавалось потушить несколько часов. Упала секция моста Бэй-Бридж, соединяющего Сан-Франциско с Ист-Бэй, и полностью перекрыла движение.

Землетрясение вызвало печальные и негативные чувства у многих. В СМИ неделями выходили снимки горящих домов в Марине, раненых людей на улицах в день стихийного бедствия, машины, которые чуть не свалились в океан во время разрушения моста; статьи о зданиях, неожиданно рухнувших спустя несколько дней после землетрясения. Почти у каждого жителя города были воспоминания о катастрофе – кто-то ранен, лишился жилья и собственности, у кого-то серьезно пострадали родные и друзья.

Мне посчастливилось вести исследования зацикленности и степени депрессии и тревожности за несколько дней до землетрясения. В них приняли участие около двухсот студентов университета. Мы с моей выпускницей и помощницей Дженной Морроу быстро поняли: стоило бы вновь опросить участников, чтобы понять, могли ли их ответы предсказать эмоциональную реакцию на природную катастрофу.

Примерно через десять дней после землетрясения мы нашли 137 участников первого исследования и попросили ответить на новые вопросы. В том числе расспрашивали о землетрясении. Были ли они ранены? Потеряли ли какую-то собственность? Произошло ли что-то дурное с их родственниками и друзьями? Мы полагали, что те, кто испытал более сильный стресс, имеют больше оснований для депрессии, поэтому нужно было оценить степень стресса. Затем опросили этих же студентов в декабре, спустя семь недель после, чтобы понять, действительно ли люди зацикленные подавлены сильнее.

Хроническая зацикленность правда предсказала и краткосрочные, и долгосрочные депрессивные реакции на землетрясение². Студенты, склонные к зацикленности до него, были сильнее подавлены и спустя десять дней, и через семь недель после, вне зависимости от степени депрессии до катастрофы и стресса из-за землетрясения. Кроме того, демонстрировали больше симптомов посттравматического стрессового расстройства: тревожность, отстраненность, постоянные поиски опасности.

Восемнадцатилетняя азиатка Джилл, миниатюрная и худенькая, была склонна к зацикленности. В день землетрясения она находилась в общежитии вместе с соседкой. Они беседовали о предстоящих экзаменах и о преподавателе химии, который, как говорили, «выпалывал» студентов после первого же экзамена. Их комната оказалась самым безопасным местом во всем кампусе, поскольку здание было рассчитано на восьмибалльное землетрясение. Тем не менее толчки ощущались так же, как и во всем городе. Первокурсница Джилл приехала из Лос-Анджелеса, поэтому землетрясения были ей хорошо знакомы. Однако это лишь усилило депрессию после катастрофы.

Почему я не могу это преодолеть? Ведь это не было для меня чем-то необычным! Но не получается выбросить мысли из головы. Я снова и снова вспоминаю момент, когда земля задрожала. На соседку чуть не упала книжная полка, а я просто стояла и кричала. Она могла погибнуть, а я ничего не сделала. Я должна была знать, как действовать. Я должна была заранее надежно закрепить полку – родители всю жизнь учили меня правилам безопасности, связанным с землетрясением! Что со мной не так?!

А соседка Лейла не была склонна к зацикленности. Она из Колорадо. После поступления в Стэнфорд девушка пару раз пережила легкие землетрясения. Когда все началось, ее карие глаза расширились от ужаса, и девушка быстро забилась в угол комнаты, чтобы спастись. Как только сделала это, на кровать, где она только что сидела, рухнула книжная полка. После землетрясения студентка была страшно напугана; как и остальные из общежития, могла говорить только о случившемся. Так продолжалось несколько дней. Через неделю тема ей наскучила, хотелось жить нормальной жизнью. Из-за землетрясения экзамены перенесли на более поздний срок, и это ей не нравилось. В день катастрофы она была прекрасно подготовлена к экзамену по химии, а теперь пришлось все повторять.

Однако больше всего раздражали постоянные разговоры Джилл о землетрясении и ее чувства, связанные с данной травмой. Соседка просто не могла забыть о произошедшем. Она ругала себя за то, что не привинтила полку надежно, извинялась перед Лейлой, которую «чуть не убила», хотя та уверяла, что никого ни в чем не винит и с ней все в порядке, а Джилл нужно успокоиться. Но девушка окончательно зациклилась. Через три недели Лейла так устала, что вспылила и накричала на соседку, чтобы та перестала. Джилл страшно обиделась, обвинила подругу в том, что той нет дела до ее чувств, до людей, которые получили травмы или лишились жилья. Сама Джилл думала лишь об этом. После ссоры Лейла выскочила из комнаты и в тот вечер не вернулась. Они прожили вместе до конца семестра, но больше не разговаривали. В январе Джилл переехала в другую комнату.

Данный пример показывает, как по-разному люди, склонные и не склонные к зацикленности, реагируют на одну и ту же ситуацию и как трудно им поладить. Обычные люди не понимают, почему те, кто склонен к зацикленности, не способны «успокоиться», забыть о тревогах и негативных чувствах и просто жить дальше. Зацикленные же чувствуют, будто их не понимают, не сочувствуют им. Окружающих считают холодными и даже поверхностными.

Зацикленность и разбитое сердце

Когда мы теряем близких, депрессия, связанная с горем, совершенно нормальна. Однако длительная депрессия, которая ощущается спустя месяцы и даже годы после утраты, может разрушить жизнь человека. Мои исследования показали: склонные к хронической зацикленности чаще других страдают от долгой и тяжелой депресси после утраты. Их социальные отношения страдают сильнее, им труднее ответить на важные вопросы, возникающие после: «Почему это случилось со мной?» В этом исследовании со мной вместе работала доктор Джудит Ларсон, психотерапевт, специализирующийся на консультировании и просветительской работе в области утраты³.

За пять лет мы с ней и помощниками опросили около пятисот человек, потерявших близких из-за смертельной болезни. Чаще всего это был рак, а также СПИД и тяжелые сердечные заболевания. Различие восприятия оказалось поразительным. Мы беседовали со зрелыми женщинами и мужчинами, потерявшими супругов и пытавшимися заново простроить жизнь без тех, с кем они пробыли последние пятьдесят лет. Общались с молодыми людьми, потерявшими родителей, братьев или сестер. Коллеги и друзья не понимали, почему те не могут просто продолжать жить, если после утраты прошло несколько месяцев. Мы говорили с теми, кто бросил хорошую работу, чтобы ухаживать за умирающими друзьями в последние дни их жизни. Мы слышали потрясающие истории матерей, приехавших из Айовы, Нью-Джерси или Южной Каролины, чтобы заботиться о взрослых сыновьях, умирающих от СПИДа.

Мы многому научились у них. Стало понятно: зацикленность особенно токсична в контексте утраты. У тех, кто страдал хронической зацикленностью, проявлялось больше симптомов депрессии, причем на всех этапах – и во время ухода за близкими, и сразу после утраты, и спустя полтора года. Речь не только об обычном горе, которое испытывают практически все, кто потерял близких. Почти 45 % людей, страдавших хронической зацикленностью, проявляли настолько сильные симптомы депрессии в момент утраты, что им можно было поставить диагноз серьезного депрессивного расстройства, а это одна из самых тяжелых форм депресии. Те, кто не страдал хрониической зацикленностью, обычно испытывали довольно легкие симптомы депрессии в момент утраты и в течение полутора лет после, хотя у большинства это не носило патологического характера.

Зацикленность чуть не убила сорокасемилетнюю Карен. Она сама медик, физиотерапевт. В ходе исследования ее сестра Аманда умерла от рака молочной железы. Глядя на них, никто не сказал бы, что они сестры: Карен – высокая спортивная блондинка, Аманда – темноволосая, невысокая, полноватая и на десять лет старше. Но сестры очень любили друг друга. Аманда в детстве занималась воспитанием младшей – родители девочек сильно пили и не обращали внимания на детей, предпочитая спиртное. Во взрослой жизни сестры остались близки, всячески поддерживали друг друга, проводили вместе столько времени, сколько позволяли работа и семья.

Когда Аманде поставили диагноз, обе поклялись сохранять оптимизм и бороться вместе. Но когда Карен оставалась в одиночестве, она сильно переживала, не могла спать и есть и постепенно погружалась в депрессию.

Что я буду делать, если Аманда умрет? Я не могу жить без нее! Почему рак случился у нее, а не у меня? Почему Бог так с нами поступает? Мы и без того достаточно страдали… Я не вынесу. Не знаю, смогу ли…

К несчастью, лучшая медицина Западного побережья не смогла спасти Аманду. Рак быстро распространялся на момент обнаружения и продолжал стремительный захват организма, несмотря на агрессивное лечение. Через год после постановки диагноза Аманда умерла.

Как и многие, пережившие утрату, в момент смерти сестры Карен находилась в состоянии шока. Она заперлась дома, почти ничего не ела, не отвечала мужу, когда тот пытался с ней поговорить. Когда шок понемногу прошел, боль утраты стала еще сильнее, а зацикленность – невыносимой. Карен возвращалась к разговорам с врачами Аманды, вспоминала, кто и что сказал. Постоянно думала, все ли возможное сделали врачи, чтобы спасти ее сестру. Карен ругала себя за то, что не искала альтернативные методы, в том числе экспериментальные университетские. Наверняка было что-то, лекарство или операция, что могло хотя бы продлить жизнь Аманды.

Муж изо всех сил поддерживал ее: часами слушал рассказы о сестре и о том, как хорошо им было вместе; успокаивал Карен, когда та предавалась самобичеванию за все ошибки, совершенные в отношениях с Амандой. Муж пытался помочь ей понять: она сделала все, что было в ее силах, была хорошей, любящей сестрой. Он взял на себя многие заботы по дому и воспитанию детей, чтобы у Карен было больше свободного времени и она могла ходить на могилу Аманды. Однако прошло несколько месяцев, и его терпению настал конец – жена все глубже погружалась в депрессию, а мысли о сестре стали навязчивыми.

Как-то раз Карен принимала душ, собираясь снова поехать на могилу Аманды. Намыливая правую грудь, она нащупала нечто напоминающее небольшую припухлость. Женщина пришла в ужас, начала ощупывать грудь, давить сильнее, чтобы понять, это действительно опухоль или естественная ткань. Но уверенности не было. Вдруг опухоль? Вдруг у нее тоже рак молочной железы, как у Аманды? Мысли метались от одного к другому.

Я не выдержу такое мучительное лечение, как перенесла Аманда. И какой смысл, если все равно умрешь? Мне невыносима мысль о об этом. Я не могу подвергать такому испытанию мужа и детей.

После смерти сестры Карен не раз размышляла о конце жизни, хотя никогда не задумывалась всерьез. Теперь возникла навязчивая идея покончить с собой, прежде чем ее убьет рак, прежде чем ей самой и ее семье придется проходить мучительное лечение, которое все равно закончится смертью. Карен знала: нужно пойти к врачу и выяснить природу опухоли, но считала, что, как только рак будет диагностирован, она потеряет контроль над жизнью: окажется в руках врачей и все время будет проводить в больницах. Это было невыносимо. К моменту выхода из душа Карен убедила себя, что у нее рак молочной железы и она умирает. А еще твердо решила покончить с собой.

К счастью, когда она вышла из душа, в ванную вошел муж. Стоило его увидеть, и она разрыдалась. Тот выпытал причину слез и сразу же позвонил врачу. Обследование и биопсию сделали в течение суток – никаких следов рака не обнаружили.

Насильственное вмешательство мужа спасло. Если бы зацикленность взяла верх, Карен могла поддаться суицидальным мыслям. Даже если бы не решилась покончить с собой, подобные мысли могли пагубно сказаться на здоровье и благополучии. Такое может произойти со всеми, кто переживает утрату.

Проект по переживанию утраты дал нам неопровержимые доказательства: зацикленность сильно вредит личным отношениям. Мы с психологом Карлтонского университета Кристофером Дэвисом анализировали изменения близких отношений людей с зацикленностью и без нее в течение полутора лет после утраты⁴. Люди с зацикленностью искали поддержки и ободрения у других чаще, чем те, кто этим не страдал. Они, как Карен, много размышляли, им хотелось поделиться мыслями и чувствами с другими. Однако проблема общества в том, что существуют строгие нормы, сколько и как долго следует говорить о своем горе. Для тех, кто пережил утрату, они нереалистичны. У людей с зацикленностью мысли и чувства, связанные с утратой, сохраняются гораздо дольше, чем у других, и социальное время, отведенное на «успокоение», кажется невыносимо малым. Окружающие же устают и даже раздражаются от постоянных разговоров об утрате. Они пытаются отстраниться, а если это невозможно, порой взрываются и, вместо симпатии и сочувствия, проявляют гнев и подавленность.

Лоре тридцать шесть лет. Ее отец умер, а мать умирала от тяжелой и продолжительной болезни.

Подобная ситуация вызывает сильный стресс в семейных отношениях. Муж никогда не переживал смерть и болезнь родителей, поэтому не может сочувствовать мне в полной мере. Он не представляет, что это, говорит: «Прошло уже шесть месяцев. Ты должна успокоиться и жить нормальной жизнью». Мне кажется, он обесценивает мои чувства⁵.

Мы обнаружили, что люди, страдающие зацикленностью, считают, что получают гораздо меньше эмоциональной поддержки после пережитой утраты, чем те, кто ею не страдает. Также отмечают более сильные «социальные трения» – постоянные конфликты с друзьями и родственниками. Мужу Карен ее зацикленность надоела, ведь она находилась в состоянии депрессии спустя много месяцев после смерти Аманды. Многие родственники и друзья не столь терпеливы, они злятся и попросту бросают зациклившихся на утрате близких.

Вы можете сказать: «Неудивительно, что эти люди расстроены и зациклены. Друзья и родственники не относятся к ним с должной добротой». Мы обнаружили, что значительные социальные трения и слишком слабая эмоциональная поддержка со стороны окружающих питают зацикленность: со временем люди, не имеющие поддержки, переходят к зацикленности. Однако и она питает социальные трения и отказ в поддержке.

Еще одно проклятие женственности

Психическое здоровье женщин поразительным образом отличается от психического здоровья мужчин. Женщины вдвое чаще страдают от депрессии, как умеренной, так и сильной. Подобное соотношение выявили во множестве исследований, проведенных в США и Европе, а также других странах мира.

Выясняя это, люди начинают искать объяснения – и вы, наверное, тоже. Некоторые говорят, что причина в гормонах. Другие приписывают это низкому положению женщин в обществе. А есть и те, кто считает, будто все дело в характере.

Я изучала причины женской депрессии более двадцати лет и уверена лишь в одном: конкретной причины, по которой женщины подвержены депрессии в большей степени, чем мужчины, не существует. Их слишком много: и биологические, и социальные, и психологические.

Один из факторов – зацикленность, что стало очевидно в ходе моего исследования «Женщины и депрессия». Мы опросили около 1300 мужчин и женщин из разных сфер жизни в возрасте от 25 до 75 лет. Участники были случайным образом выбраны в Сан-Франциско. Мы расспрашивали обо всем: от работы и брака до взглядов на жизнь, пережитых травм и медицинской истории. Конечно, уточняли и про склонность к зацикленности.

Женщины значительно чаще мужчин говорили о своей зацикленности в состоянии печали, тревоги или подавленности⁶. Кроме того, чаще говорили о депрессии. Когда мы оценивали влияние зацикленности и нескольких других факторов на это, выяснилось, что зацикленность играет чуть ли не самую важную роль (в статистическом смысле). Конечно, она не единственная. Женщины чаще переживали травмы в прошлом (в том числе сексуальное насилие), что повышало вероятность развития депрессии. Чаще сталкивались и с хроническими ситуациями, где ощущали беспомощность (бедность, дискриминация на работе), что также способствовало депрессии.

И все же зацикленность играла важную роль в показателях депрессии у женщин и мужчин.

Загрязнение мышления

Почему же зацикленность так вредна? Ведь выявление причин собственных эмоций – хорошо. Именно об этом с 1960-х годов говорилось во множестве популярных психологических книг. За этим мы и ходим к психотерапевтам.

Однако зацикленность не выявляет истинные, глубинные смыслы и реалии жизни. Она не дает ни ясности и понимания прошлого, ни решения текущих проблем. Лишь загрязняет мышление негативом настолько, что вы терпите поражение еще до начала. Зацикленность деморализует и парализует, и вы все глубже погружаетесь в депрессию.

Я изучала ее влияние в ходе контролируемых лабораторных исследований, которые проводила вместе с Дженной Морроу из колледжа Вассар, Соней Любомирской из университета Калифорнии в Риверсайде и Эндрю Уордом из колледжа Свартмор. Мы создавали условия для зацикленности прямо в лаборатории, предлагая участникам сосредоточиваться на эмоциях и собственной жизни на основе следующих предложений.

Подумайте о своем уровне мотивации.

Подумайте о своих целях на будущее.

Подумайте, счастливы вы сейчас или печальны.

Подумайте о своих семейных отношениях.

Вы наверняка заметили, что предложения не подразумевают погружение в негативные воспоминания и чувства. Мы хотели, чтобы они были нейтральными для понимания, как формы мышления могут повлиять на настроение людей, которые вполне счастливы, и на тех, кто уже чем-то подавлен. Мы подозревали, что задание не повлияет на настроение людей спокойных, поскольку оно нейтрально, а мысли о себе – не повод для депрессии. Те, кто уже был чем-то подавлен, должны были погрузиться в еще более сильную печаль, тоску и пессимизм, поскольку подавленность заставляла мыслить депрессивно.

Мы создали и задание, призванное отвлечь внимание участников от эмоций и самооценок.

Подумайте о прохладном ветерке в теплый день.

Подумайте о самолете, который низко пролетает над вашей головой.

Подумайте о виде статуи Свободы.

Подумайте о плане вашего местного торгового центра.

Это тоже эмоционально нейтральные предложения, и мы ожидали, что они окажут влияние на настроение подавленных людей. Поскольку они отвлекали их от проблем настоящего, мы надеялись, что они окажут позитивное влияние на настроение, пусть даже и недолгое.

Влияние зацикленности и отвлечения оказалось именно таким, как мы ожидали. Расстроенные расстраивались еще сильнее после 8–10 минут выполнения заданий. Те, кто выполнял задания отвлечения, отмечали значительное ослабление печали и депрессии. А те, кто не был подавлен в начале исследования, не отметили изменения настроения вообще⁷.

Затем мы изучили влияние зацикленности и отвлечения на мышление. В ходе длительных исследований предлагали участникам в течение восьми минут случайным образом выполнять задания. Далее предлагали новое упражнение, которое должно было показать, какого рода мысли возникли относительно прошлого, настоящего и будущего.

В ходе исследований, ориентированных на мысли о прошлом, выяснили: зацикленные подавленные люди вспоминают больше плохого, чем подавленные участники, кого удалось отвлечь от зацикленности, и те, кто не в депрессии⁸. В реальной жизни это означает, что, когда вы зацикливаетесь на печали и тревогах, разум вытаскивает из прошлого лишь мрачные и неприятные воспоминания о моментах, когда вы переживали неудачи, утраты и разочарования. Вы в деталях вспоминаете неловкие ситуации и боль: когда вас высмеивали другие дети, когда начальник критиковал вас в присутствии коллег, когда думали, будто родители вас не любят. Печальные воспоминания заполняют сознание, усугубляя депрессию. Подобные воспоминания обосновывают ее – разве можно не быть подавленным, пережив в прошлом столько боли? Разум систематически игнорирует позитивные воспоминания. Создается впечатление, будто на светлых и радостных путях стоят барьеры, не позволяющие разуму выбирать эту дорогу. В результате прошлое окончательно скатывается в негатив.

Мы обнаружили, что зацикленные, находящиеся в состоянии депрессии, с большей безнадежностью смотрят и в будущее, чем те, кого удалось отвлечь, и те, кто не пребывал в депрессии⁹. Зацикленность заставляла подавленных участников считать, что в будущем с ними вряд ли случится что-то хорошее – например, не удастся успешно вступить в брак или построить гармоничные отношения, найти хорошую работу и добиться успеха в карьере, да и вообще ни за что не прожить долгую, здоровую жизнь. А вот что-то плохое (болезнь, финансовые трудности, крах отношений) произойдет наверняка. Ожидание плохого вселяет безнадежность, а это верный путь к длительной и тяжелой депрессии.

Депрессивная зацикленность влияет на восприятие настоящего. Мы просили участников рассказать об их жизни в настоящий момент. Зацикленные подавленные люди критичнее относились к себе, видели больше проблем и негативно оценивали собственные способности эти проблемы решить, чем те, кого удалось отвлечь и кто не испытывал подавленности¹⁰. Так, например, зацикленные подавленные участники говорили что-то вроде:

Сейчас в моей жизни все идет не так, как мне хочется. Учеба подавляет, я чувствую себя страшно одиноким. Спрашиваю друзей, что делать, но никто меня не понимает.

Такие же подавленные участники, кого удалось отвлечь от зацикленности, отвечали иначе:

Я подавлен многим, что происходит сейчас в жизни. Оценки ниже, чем должны бы быть – я гораздо умнее, чем меня считают. Мама предложила нанять репетитора, и, возможно, это решение проблемы. Повезло, мама готова помочь мне оплатить такую помощь. Уверен, с помощью репетитора я смогу улучшить оценки.

Нет основний полагать, что жизнь зацикленных подавленных участников гораздо хуже жизни других групп, поскольку мы разделили людей случайным образом. Хотя зацикленность и усиливает пессимизм, самокритику и негативное восприятие собственной жизни.

Многие считают, будто зацикливаются из-за попыток понять и решить жизненные трудности. Как разобраться с проблемой, если о ней не думать? К сожалению, зацикленность в состоянии депрессии не способствует этому. У нас были участники с депрессией и без нее, мы давали задания зацикленности или отвлечения, а потом предлагали гипотетические проблемы, типичные для подавленных людей. Вот, к примеру, одна: «Похоже, друзья больше не хотят общаться с вами». А затем спрашивали, как решить данное затруднение. Зацикленные подавленные люди предлагали гораздо худшие варианты, чем участники из остальных трех групп¹¹. Например, когда спрашивали, что делать, если друзья их избегают, они отвечали, что тоже начнут их избегать. Те, кого удалось отвлечь от зацикленности, были готовы пойти на контакт: «Я спрошу у того, кого считаю другом, что сделал такого, что все стали меня избегать». Зацикленность заставляет подавленных людей действовать хуже реальной жизни¹².

Даже найдя хорошее решение, зацикленному человеку трудно его реализовать. Мы выяснили, что они менее уверены в выбранном пути: требуется больше информации и времени на принятие решения, чем тем, кто даже в состоянии депрессии не зацикливается на проблемах¹³. В результате зацикленные люди остаются в бесконечном цикле сомнений и нерешительности. Они никогда не бывают полностью уверены в собственных действиях.

Они не могут решить не только крупные, серьезные проблемы. Зацикленность не дает предпринять даже небольшие шаги. Мы предложили участникам одного из экспериментов список мелких дел, которые могли бы улучшить настроение и помочь почувствовать контроль над собственной жизнью: ужин с друзьями, занятие любимым видом спорта и т. п. Мы спросили, насколько полезны подобные занятия могли бы быть для поднятия настроения. Абсолютно все – и подавленные, и зацикленные, и спокойные – считали их полезными. Тогда мы спросили, насколько они готовы заняться ими, если представится возможность. Зацикленные, подавленные проявили наименьшую готовность и желание в сравнении с участниками из других групп, хотя только что говорили, что вышеперечисленное могло бы поднять им настроение¹⁴. Иными словами, подавленным, зацикленным людям не хочется делать даже то, что, как они прекрасно понимают, пойдет им на пользу и поможет разобраться с трудностями.

Зацикленность ведет к негативному восприятию прошлого, настоящего и будущего. Она мешает находить хорошие решения, лишает уверенности и мотивации к действиям. Как я уже говорила, зацикленные гораздо быстрее теряют социальную поддержку после утраты или травмы, чем те, кто этим не страдает. Неудивительно, что зацикленные более склонны к депрессии, чем остальные.

Важно отметить: зацикленность в равной степени вредна и для женщин, и для мужчин. Мы постоянно убеждались, что она ведет к депрессии, негативному мышлению и неспособности решать проблемы у обоих полов. Хотя женщины чаще попадают в ловушку и, следовательно, испытывают все опасные последствия. И депрессия – не единственное.

Вскоре после моего перехода в университет Мичигана ко мне обратилась выпускница Шерил Растинг. У нее были интересные соображения по поводу зацикленности и гнева. Раз зацикленность усиливает влияние подавленности на мышление, следовательно, она должна аналогично влиять на гнев. Чем больше мы зацикливаемся в состоянии гнева, тем сильнее он становится и тем больше причин к подобному настроению находим. Свои идеи Шерил проверила в ходе экспериментов, заставляя людей по-настоящему злиться. Она предлагала вспомнить ситуации сильнейшего гнева в недавнем прошлом или представить себя в ситуациях, которые вызывают гнев (например, когда они не получают хорошей оценки, которую заслужили). Далее просила участников зацикливаться или отвлекала их, используя те же задания, что мы с Соней. И обнаружила: зацикленность в состоянии гнева усиливает гнев – те, кого она отвлекала специальными заданиями, нарастания гнева не отмечали¹⁵. Шерил также обнаружила, что зацикленность разжигает злобные мысли. Заставив участников испытать гнев и зациклиться на нем или отвлечься, Шерил предлагала эмоционально противоречивые ситуации (например, пожилой беседует с молодым) и просила придумать историю для каждой ситуации. Зацикленные озвучивали более негативные, чем те, кого от гнева отвлекали.

Есть разница между мыслями, порожденными зацикленностью на гневе, и теми, что подпитываются депрессивной зацикленностью. Мысли гнева сосредоточены на несправедливости, которую мы ощущаем, и в ней виним других. В гневе размышляем: «Не могу поверить, что она так со мной поступила! Я отомщу!» В состоянии депрессии мысли фокусируются на собственных промахах и ошибках, чувствах утраты и неудачи. В действительности же мысли и чувства редко бывают только гневными, только подавленными или только тревожными. Мы мечемся между настроениями и мыслями, и чувства зачастую являются их сплавом. А зацикленность может усилить мысли, порожденные разными настроениями, и мы будем терзаться вопросами, виноваты ли во всем другие или мы сами, следует ли обижаться на других или нужно признать собственное поражение.

Если из-за зацикленности мы грустим, тревожимся и злимся, рушим отношения и карьеру, не можем решить ни одну проблему, почему мы это делаем? В следующей главе поговорим о четырех исторических сдвигах, которые усилили склонность к зацикленности у прежних поколений. Вы поймете, почему женщины более склонны к ней, чем мужчины.

2.
Если это так больно, почему мы это делаем?

Эми не понимает, как оказывается в таких состояниях. Ее день может начаться идеально – она едет на работу в собственной машине по скоростной трассе. Эми работает в крупной юридической фирме, любит свою работу и любит даже адвокатов, с кем работает, – они всегда трудятся над важными делами, связанными с крупными суммами. Эми в красивой блузке и консервативной черной юбке входит в кабинет, берется за подготовленное с вечера задание и тут же видит посреди стола желтую бумажку: «Эми, пожалуйста, зайди ко мне в 10:00. Стюарт». Стюарт Уэймен, начальник, один из партнеров фирмы. Эми он нравится, она относится к нему с уважением, но от вызова в его большой мрачный кабинет холодок пробегает по спине. «Что происходит?» – спрашивает она себя. И начинается зацикленность. За час Эми успевает выдумать бог знает что.

Почему он не сказал, о чем хочет поговорить? Когда ему что-то нужно, он обычно присылает подробные инструкции по электронной почте. У меня свело желудок от страха. Если сообщит плохие новости, я точно разрыдаюсь. Ну и какую рекомендацию он даст после этого? А ведь мне понадобится искать новую работу! Как я расскажу семье? Сестра постоянно пилит меня, чтобы я поступила на юридический и стала настоящим юристом. Она просто не представляет, что это. Она никогда меня не слушала, даже в детстве. Голова кружится. Я вот-вот упаду в обморок и буду выглядеть полной идиоткой. Если бы у меня было здоровье получше, мне было бы проще справляться с такими стрессами. Но я слишком ленива, чтобы ходить в спортивный зал. Не могу заниматься в окружении стройных девушек в облегающих костюмах. Эта игра не для меня. Вот почему я никуда не хожу и ни с кем не встречаюсь.

В 10:00 Эми на цыпочках входит в кабинет Стюарта, вся дрожа от страха.

– Эми, мне нужно с тобой поговорить, – зловеще начинает Стюарт. Она так нервничает, что почти не слышит. А начальник продолжает: – В следующем месяце у нас будет большое дело в Чикаго, и мне придется задержаться. Ты лучшая помощница в нашей фирме, и мне нравится работать с тобой. Но неудобно просить тебя уехать из дома почти на месяц. Может, хочешь? Конечно, мы компенсируем расходы.

Тревога Эми достигла таких масштабов, что она просто не понимает, о чем говорит Стюарт. Ее точно не уволили. Похоже, предлагают поехать в Чикаго. Однако все детали ускользнули.

– Конечно, конечно, Стюарт. Я готова сделать все, что необходимо.

Он продолжает рассказывать, когда выезжать и какие документы взять с собой.

Вернувшись за стол, Эми вновь погружается в хаотичные мысли.

Что я за идиотка! Как я могла так испугаться безо всяких оснований? Мне никогда не стать адвокатом! Я неспособна справиться с малейшим стрессом! Почему Стюарт выбрал именно меня? По-моему, он сказал, что я – лучшая помощница в фирме, но, может быть, у него есть другие мотивы? Я слышала, у него проблемы с женой. А если у него есть на меня виды? Я точно не справлюсь! Как он может ставить меня в такое положение?! А я сама какова?! Почему я так к себе отношусь?!

Действительно, почему мы поддаемся саморазрушительной зацикленности? И почему женщины подвержены этому состоянию больше, чем мужчины? Недавние исследования показали, что у этих вопросов есть ряд ответов. И один связан с мозгом. Он склонен к зацикленности в силу собственной организации. У некоторых зацикленность со временем становится больше, чем просто привычкой. Кроме того, к ней нас подталкивают социальные обстоятельства. Произошедшие за последние десятилетия исторические изменения в самовосприятии, системе ценностей и образе жизни толкают и мужчин, и женщин к зацикленности. Женщины более склонны к ней в силу недостатка социальной силы и зависимости от других людей.

Ваш зацикленный мозг

Организация мозга подталкивает нас к зацикленности. Каждая мелкая мысль и воспоминание не хранятся изолированно и независимо от других. Напротив, все сплетены в сложную сеть ассоциаций. Одна сеть или узел связаны с семьей. Другая – с работой. Третья – с внешностью и весом.

Многие пересекаются друг с другом. Мысли о семье могут быть связаны с мыслями о весе, поскольку проблемы с весом в вашей семье наследственные, а мать вечно пилила вас за излишнюю пухлость. Мысли о работе могут быть связаны с мыслями о детях, ведь вы вечно терзаетесь чувством вины из-за того, что работа мешает уделять им достаточно внимания, или из-за того, что, проводя время с детьми, пренебрегаете служебными обязанностями.

Результатом становится ситуация, в которой мысли об одной жизненной проблеме запускают мысли о других. Иногда связи очевидны – мысли о весе сразу запускают мысли об уничижительных замечаниях матери. А порой мы их не осознаем. Например, мысли о весе могут быть связаны с мыслями о работе, поскольку обе сферы связаны с вашим самовосприятием. Поэтому, когда вашу работу оценивают ниже, чем ожидалось, вы можете внезапно погрузиться в тоскливые размышления о собственном лишнем весе.

Психолог Гордон Бауэр из Стэнфордского университета двадцать лет назад обнаружил: сеть мыслей о разных жизненных проблемах связана с нашим настроением и эмоциями¹⁶. Обычно происходящее с нами вызывает позитивные или негативные эмоции. Каждый раз, когда мать называла вас толстой, вы чувствовали себя униженной и печальной. Каждый раз, когда вашу работу высоко оценивали, вы были счастливы и горды. Ситуации, вызывающие негативное настроение, соединяются в одну сеть воспоминаний, позитивные – в другую. Когда вы в дурном настроении – подавлены, встревожены, обозлены или просто расстроены – настроение запускает каскад связанных с ним мыслей. Те, в свою очередь, никак не соединяются с причиной плохого настроения – и в результате плохая оценка вашей работы заставляет вспомнить об умершей в прошлом году тетушке.

Сложная организация взаимосвязанных сетей воспоминаний, мыслей и чувств значительно повышает эффективность мышления. Это помогает видеть сходства и связи между проблемами. Например, обратив внимание, что супруг расстроен по вторникам, когда встречается с начальником, и по субботам, когда навещает отца в доме престарелых, можно предположить, что начальник каким-то образом напоминает ему о проблемах с отцом.

Однако сеть мозга сама подталкивает нас к зацикленности. В частности, то, что негативное настроение связано с негативными мыслями и воспоминаниями, даже когда они никак не связаны, ведет к зацикленности. Когда вы по какой-либо причине находитесь в плохом настроении, оно активирует узлы мозга, где хранятся негативные воспоминания о прошлом и негативный образ мыслей. В результате они становятся легкодоступными: сознанию несложно переключиться именно на них. Вот почему негативно мыслить проще в дурном настроении, чем в хорошем: сразу видишь взаимосвязи между всем плохим в жизни.

Эми, о которой мы говорили выше, отмечает связи между страхом увольнения, поведением сестры в детстве, нежеланием ходить в спортивный зал и беспокойством от отсутствия общения. В ее зацикленности возникает логичная цепочка ассоциаций. Но способность так быстро переключаться с одного беспокойства или воспоминания на другое отчасти связана с дурным настроением, активировавшим все негативные узлы мозга, облегчив им возможность проникновения в сознательные мысли.

Зацикленность Эми, как и у всех, начинается с прилива негативных эмоций, связанных с недавним событием. Затем она задумывается, что происходит. Негативное настроение активирует негативные узлы мозга, и те подсказывают подходящие ответы: ее уволят, она не может справляться со стрессом, начальник может ее домогаться.

К сожалению, чем чаще мы зацикливаемся, тем легче нам это дается. Пребывая в плохом настроении, вы активируете сети негативных мыслей и воспоминаний, укрепляя связи между ними. Гадаете, почему вам плохо, а мозг подбрасывает массу убедительных причин: на прошлой неделе поссорились с мужем, недовольны работой, нервничаете из-за лишнего веса, вечно ссоритесь с матерью. Размышляете, что случится в будущем, и зацикленный мозг лишает последней надежды. Вы думаете, как разобраться с проблемами, а мозг подкидывает контраргументы «да, но…», основанные на прошлых ошибках. Вы зацикливаетесь и тем самым активируете сети негативного настроения, из-за чего сложные связи между всеми пессимистическими мыслями и воспоминаниями еще больше укрепляются. На передний план выходят мысли, связанные с чувствами печали, стыда, тревоги и гнева. Они буквально захлестывают, вы тонете в море сложностей, которые кажутся серьезными и реальными, а это лишь ухудшает настроение.

Тем временем взаимосвязи между негативными узлами укрепляются. И когда у вас в следующий раз испортится настроение, негативные узлы мозга и связи между ними активируются легче, чем в прошлый раз, – вы более осознанно двинетесь негативным путем.

Все это доказывает важное психологическое исследование Жанны Миранды из университета Джорджтауна и Жаклин Пирсонс из Центра когнитивной терапии в Сан-Франциско¹⁷. Они пригласили группу из 43 женщин. Половине, отобранной случайным образом, предложили читать грустные предложения: «Я грустна и утомлена», «Я подавлена». Обычно подобное чтение вызывает у людей умеренную депрессию, что и произошло в ходе эксперимента. Другая половина участниц читала предложения, вызывающие хорошее настроение. Затем все отвечали на вопросы анкеты, которая оценивала степень негативности настроения в данный момент. Женщины, пребывавшие в умеренно грустном настроении, мыслили негативнее, чем те, кто пребывал в хорошем. Более того, уныние значительно усиливало негативное мышление у тех, у кого в прошлом были случаи депрессии. Иными словами, у женщин, переживших депрессию в прошлом, имелась сеть негативных мыслей и чувств, и печальное настроение, вызванное экспериментом, мгновенно эту сеть активировало.

У большинства есть негативные воспоминания прошлого, тревоги о будущем или беспокойство о настоящем. Чаще всего мы просто не осознаем их. Но когда настроение портится – пусть и по незначительному поводу (плохой день, слишком много выпито накануне) – мы сразу же вызываем негативные воспоминания, беспокойства и тревоги. Возникает зацикленность. А чем чаще мы зацикливаемся на негативных узлах, тем легче они активируются в следующий раз, когда у нас испортится настроение.

Конечно, люди в разной степени подвержены зацикленности. Как же определить различия данной склонности? Неврологические исследования лишь начинают давать ответы. Психолог Ричард Дэвидсон из университета Висконсина исследовал так называемую аффективную неврологию, то есть процесс обработки эмоций мозгом¹⁸. Он использовал сложную технологию (в том числе позитронно-эмиссионную томографию, ПЭТ) и обнаружил: негативные эмоции сильнее активируют правую часть префронтальной коры головного мозга, чем левую. Префронтальная кора связана с управлением эмоциями – сознательными и автоматическими попытками адаптивно направлять и контролировать собственные эмоции. Ее повреждение или дисфункция ведут к тому, что человек теряет способность управлять эмоциями. Он становится более склонен к зацикленности и депрессии. В осознании и запоминании эмоциональных ситуаций и ключей участвуют также мозжечковая миндалина и гиппокамп. У тех, кто подвержен депрессии и зацикленности, эти два участка мозга также бывают повреждены. В частности, если мозжечковая миндалина чрезмерно активна, люди зацикливаются на негативной информации. В будущем работы таких ученых, как Дэвидсон, могут дать нам понимание неврологических истоков зацикленности.

Я много лет проводила серьезные исследования, которые в определенной степени давали ответ, почему одни более подвержены зацикленности, чем другие: склонность к ней – не просто результат работы мозга. На нее серьезно повлияли важные исторические сдвиги нашей цивилизации.

Зацикленное поколение

Зацикленность – это болезнь молодого и среднего возраста. В нашем исследовании приняли участие 1300 человек, выбранных случайным образом (я говорила об этом в главе 1). 73 % молодых и 52 % участников среднего возраста отмечали у себя зацикленность: они точно знали, что мы подразумеваем под этим, и могли живо описать данное состояние. Например, 26-летняя Кристи, голубоглазая успешная руководительница среднего звена в идеально отглаженном деловом костюме. В 2000 году она сделала головокружительную карьеру в интернет-бизнесе и разбогатела так, как и мечтать не могла во время учебы в колледже. У нее красивый дом в Кремниевой долине, она водит «Лексус» и почти каждый вечер ужинает в лучших ресторанах города. И все же, когда женщина не занята программированием или не участвует в совещании, пытаясь продвинуть новую программу, Кристи скатывается в зацикленность. Она рассказывала, как сидит, уставившись в экран монитора и делая вид, что работает, а на самом деле ее одолевают навязчивые мысли.

Парень, с которым я встречалась в прошлые выходные, был страшным занудой. Не могу поверить, что он действительно думал заинтересовать меня бесконечными историями про гольф. Почему я вечно выбираю для свиданий бестолковых типов? Может, со мной что-то не так – иначе почему большинство свиданий заканчиваются неудачей?

Постепенно мысли переключаются на работу.

Может, они просто видят во мне компьютерного ботана? Я заработала в этом бизнесе кучу денег, но это не компенсирует отсутствия активного общения. Меня работа особо не интересует. Похоже, ни в ней, ни в общении у меня ничего не получается.

Мысли крутятся в голове, на душе становится все тяжелее, а окружающий мир предстает все более тусклым. Поток мыслей не тормозит, пока Кристи не отвлекает кто-то из коллег. Порой становится так тошно, что она просто поднимается и идет домой, где снова предается зацикленности.

Надо сказать, что люди старшего возраста (65 лет) никак не могли понять, что мы называем «зацикленностью». Лишь около 20 % людей данной возрастной группы знакомы с такой проблемой. Когда мы спрашивали, случалось ли им долгое время размышлять над тем, как им грустно или тревожно, почему что-то складывается не так, как им хотелось бы, многие удивленно смотрели на нас и отвечали: «Ну, может, пару раз в жизни, но не постоянно. Да в этом и нет никакого смысла, верно?»

Другие сразу рассказывали рецепт борьбы с зацикленностью. Невысокая, крепкая 70-летняя Филлис с седыми волосами, уложенными в элегантную прическу, приняла нас в ярком домашнем платье в цветочек. Она предложила чаю и уселась в плюшевое кресло, ожидая вопросов. Муж ее умер много лет назад, оставив небольшой ветхий домик и совсем немного денег. В возрасте 60 лет Филлис пришлось идти работать, чтобы заработать на еду и лекарства. Однако в любой работе она видела возможность, а не тяжкий груз: можно выбираться из дома, знакомиться с новыми людьми, осваивать новые навыки. Когда мы спросили, случалось ли ей зацикливаться, она осторожно наклонилась вперед, предложила нам домашнее печенье и с теплой улыбкой сказала: «Дорогая, я расскажу, что делать в таком состоянии. Нужно просто помолиться и рассказать Богу о своих тревогах, а потом заняться чем-нибудь полезным в собственном доме».

Разговоры со зрелыми людьми убедили меня: лишь немногие зацикливались, несмотря на то что в их жизни случались тяжелые события. Во взрослой жизни они каждый день сталкивались с трудными ситуациями, которые большинство из нас, людей молодых, попросту раздавили бы. Им приходилось тяжело трудиться, чтобы прокормить семью, они теряли детей от страшных болезней и отправляли сыновей на войну. Некоторые не сумели справиться с подобным, зато большинство встречали трудности с достоинством и силой. Они делали все, на что способны, полагались на поддержку друзей, сохраняли ценности и веру. И это помогало.

Более поздние поколения захлестнула настоящая эпидемия зацикленности. Мы разучились справляться, погружаясь в бесплодные раздумья. Неудивительно, что в наше время отмечается взлет депрессии, тревожности и неконтролируемого гнева. Например, исследование психологов Колумбийского университета Джеральда Клермана и Мирны Вейсман показало: молодые поколения гораздо сильнее подвержены серьезным депрессиям, чем поколения предыдущие¹⁹. Менее 20 % рожденных до 1915 года пережили эпизод серьезной депрессии в течение жизни. А из тех, кто рожден после 1955 года, 40 % испытали настолько серьезную депрессию, что получили психиатрический диагноз. Еще больше людей переживали слабую и умеренную депрессию.

Остается надеяться, что, когда подрастут новые поколения, мы научимся справляться с трудностями и станем менее подвержены депрессии, чем в молодости. Мы надеемся, что наши дети не продолжат исторический тренд и позабудут о зацикленности. К сожалению, проведенные исследования детей в возрасте 12 лет показали: многие, особенно девочки, склонны к беспокойству и зацикленности буквально на всем. В ходе одного исследования мы предложили 615 детям в возрасте от 12 до 16 лет изучить список «тревог», которые могли у них быть, и рассказать, как часто они тревожились из-за каждой порблемы²⁰. Эти дети не обращались за психологической помощью – мы выбрали самых обычных детей из средней и старшей школы. Девочки чаще мальчиков волновались почти по любой проблеме из списка. Их беспокоили внешность, отношения с друзьями, безопасность, личные проблемы, проблемы друзей и семьи. Они волновались, нравятся ли сверстникам, какими людьми предстают в их глазах. Мальчики чаще девочек волновались из-за спортивных достижений и успехов во внеклассных занятиях. Проблемы отношений, внешности, друзей и семьи, которые так тревожат девочек, решить нелегко, и они дают обильную пищу для зацикленности.

Причины зацикленности в настоящее время

Каковы причины исторического сдвига ко все более сильной зацикленности? Я считаю, виной всему, по меньшей мере, четыре культурные тенденции.

1. ВАКУУМ ЦЕННОСТЕЙ

Во-первых, сегодня у нас огромные возможности выбора, но при этом существует вакуум ценностей, опираясь на которые можно было бы сделать верный выбор. Мы можем выбрать профессию, решить, вступать ли в брак и иметь ли детей. Такой выбор позволяет делать то, что мы считаем наилучшим для нас, а не подчиняться диктату родителей, религии или норм общественной жизни. Но как мы определяем, что для нас наилучшее?

Прежние поколения никогда не оспаривали системы ценностей, определявшие выбор. Мы же сомневаемся во всем: в религии, патриотизме, гуманизме. Поп-культура учит ценить богатство, успех, красоту и популярность. Мы стремимся во всем превзойти других. Однако сегодняшний успех – величина непостоянная. Нам кажется, будто мы достигли успеха, но нам тут же говорят, что этого недостаточно. Мы получаем повышение на работе и возвращаемся домой счастливыми, но тут же видим в газете статью о двадцатилетнем юноше, который создал собственную компанию, даже не окончив колледжа, стал миллиардером. И настроение портится. Мы перебираем возможности выбора, пытаясь определить, что для нас лучше, однако не можем понять смысла термина «лучше». Мы отчаянно хотим получить совет, но окончательно запутываемся в противоречивых мнениях. Мы сомневаемся в собственных мотивах, желаниях, здравых оценках и в сделанном выборе; спрашиваем себя, как можно было так ошибиться, и беспокоимся о неправильном выборе в будущем.

Скорее всего, мы никогда не вернемся к консенсусу убеждений, характерному для прежних поколений. Многие не хотят возвращаться к строгим правилам, определяющим поведение и выбор и навязанным другими членами общества. Однако вакуум ценностей – плодородная почва для зацикленности.

И все же надежда есть. Я уверена, в глубине мрачных размышлений скрываются системы ценностей, которые нам дороги, на основе которых мы с радостью будем принимать решения и делать выбор. Проблема лишь в том, что, когда они затуманены негативом и хаосом, порожденным зацикленностью, разглядеть их практически невозможно. А вот когда негатив и хаос рассеются, ценности засияют, осветив ответы на жизненно важные вопросы.

2. ОДЕРЖИМОСТЬ ПРАВОМ

Кроме того, у нас развилась поразительная концепция права. Мы чувствуем себя вправе иметь много денег, работу мечты и гармоничные отношения. К нам должны прислушиваться, и нас должны уважать. По большей части мы должны чувствовать себя прекрасно. А когда ожидания не оправдываются (как это неизбежно случается), трудно согласиться, что это нормальная часть жизни. Вместо этого мы зацикливаемся, почему не получили то, чего заслуживаем. Иногда погружаемся в мрачные размышления, что не так в этом мире, который не дает нам желаемого, а порой зацикливаемся на том, что не так с нами, раз мы не можем достичь своих целей. «Почему начальник не повышает меня – ведь я это давно заслужила?» «Что я делаю не так – почему у моего бойфренда нет эрекции?» «Почему никому нет дела до моего мнения?» Результатом становятся злость, тревога, печаль, негатив и импульсивные поступки, которые вредят и другим, и нам самим.

Наша одержимость правом отражается в следующих убеждениях.

• Я заслуживаю всего, чего хочу.

• Никто не вправе вызывать у меня неприятные ощущения.

• Любой, кто заставляет меня чувствовать себя плохо, должен быть наказан – по возможности публично, чтобы все знали, что я прав.

Одержимость правом проявляется вспышками упреков и конфликтов, характерных для сегодняшних судов, популярных СМИ и простейших занятий повседневной жизни. Малейший конфликт между соседями часто заканчивается в суде, причем обе стороны чувствуют себя вправе требовать возмещения. В десятках телевизионных ток-шоу (например, «Шоу Джерри Спрингера») и тысячах радиошоу люди рассказывают о проступках других, выставляя себя в роли жертвы. Даже спорное решение судьи на детском футбольном матче может привести к настоящей драке между родителями, которые твердо уверены в своем праве на справедливость и успех.

Подобная одержимость способна повлечь серьезную зацикленность. Почему меня не повышают на работе? Почему я не богат? Почему ничего не получил от экономического бума последних десяти лет? На эти вопросы мы отвечаем, опираясь на чувство права, и это ведет к дальнейшей зацикленности. «Может, начальник саботирует мой карьерный рост из страха, что я займу его место». «Может, мне не хватает денег, поскольку родители не оплатили мою учебу в престижном университете». «Может, моему продвижению мешают семейные обязанности». «Может, я просто не так умен, как остальные».

В любом ответе есть элемент истины. Проблема гипертрофированного чувства права в том, что оно заставляет думать о неполучении заслуженного, а не об эффективном решении возникших проблем – и позитивном разрешении ситуации. Вторая проблема заключена в противостоянии с окружающими. А третья – в том, что многие начинают сомневаться, действительно ли заслуживают того, чего, как им кажется, они хотят.

Такова история Оливии. Взглянув на нее, никогда не подумаешь, что женщина страдает булимией. У нее прекрасное соотношение роста и веса, она всегда стильно одета, ее красивые длинные светлые волосы спадают на плечи. Но хотя бы раз в день она по-настоящему объедается сладостями (больше всего нравится сдобное печенье) и соленой пищей (особенно чипсами). Оливия продолжает есть, пока не начинает болеть желудок – или пока не кончится еда. А потом бежит в туалет, засовывает пальцы в рот и избавляется от съеденного. В этом деле она стала настоящим мастером.

Переедание и избавление от съеденного занимают два-три часа в день. Раньше она делала это по вечерам, но несколько месяцев назад начала есть и днем: объедается в обеденный перерыв и возвращается на рабочее место (секретарша в риелторской компании) около часа дня. А потом проводит сорок пять минут в туалете, избавляясь от съеденного и наводя порядок. Руководство заметило долгое отсутствие, и ее уволили, после чего она осела дома в полном одиночестве.

Весь день в квартире работает телевизор. Обычно Оливия смотрит какое-нибудь ток-шоу, где люди обвиняют в своих неудачах всех окружающих. Вдохновившись примером героев, женщина начала анализировать взаимосвязи с родными и друзьями. Она принялась сравнивать собственные отношения с отношениями других. Выявить событие или человека, который был бы виноват в ее положении, не удалось, но она, как и герои ток-шоу, совершенно уверена: проблемы настоящего уходят корнями в события прошлого. Может, в детстве она стала жертвой сексуального насилия? Оливия ничего такого не помнила, однако психотерапевты на ток-шоу говорили, что люди часто подавляют подобные воспоминания. Может, насилие было не сексуальным, а эмоциональным? Оливия снова и снова вспоминала все, что говорили родители. Казалось, они поддерживали, но какими были реальные чувства? Мать точно не понимала, почему дочь продолжает сидеть дома и ничего не делает, чтобы решить проблемы. Конечно, все трудности объясняются ее критическим отношением! На ток-шоу уверенно говорят: каждый может покопаться в прошлом и обнаружить настоящих злодеев и виновников.

Как-то во время неприятного телефонного разговора с матерью о булимии Оливия начала кричать: ее проблемы – это вина матери, та не поддерживает ее эмоционально и не хочет понять. Мать была настолько расстроена несправедливыми обвинениями, что быстро прекратила разговор. Оливии на какое-то время стало легче – она одержала победу! А потом расстроилась из-за собственной несдержанности и неспособности точно понять, в отношениях ли с матерью причина. Может, это и не ее вина? Может, Оливия просто неудачница, лузер и никогда не сможет стать счастливой?

Даже когда удается найти злодеев в прошлом, мы не всегда можем излить на них ярость. А если удается, не всегда улучшается настроение. Катарсис хорош в тот самый момент, а затем – несмотря на твердую уверенность, что мы заслужили право выразить недовольство и быть услышанными, – вновь возникает зацикленность. Мы пытаемся понять, почему до сих пор ощущаем боль и кто виноват. Кроме того, катарсис порождает собственные проблемы: мы хамим начальнику – нас увольняют; мы срываемся на родителях – они месяцами с нами не разговаривают; мы обвиняем супругов во всех смертных грехах – отношения портятся. И это дает новую пищу для зацикленности.

Как ни прискорбно, Оливия попала в ловушку и выхода не видит. Качество ее жизни постоянно ухудшается. Неужели единственная альтернатива – смириться с болью и отвергнуть пережитые травмы? Конечно, нет. Нужно научиться избавляться от зацикленности, переходить на более высокий уровень и оценивать причины своих трудностей более точно и взвешенно. И тогда можно сформировать и использовать более эффективные стратегии решения жизненных проблем.

3. КОМПУЛЬСИВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В БЫСТРЫХ РЕШЕНИЯХ

Это третий общественный сдвиг. Если мы расстроены или грустим, должно быть быстрое решение: сменить работу, отношения, перестать общаться с родителями. Иногда это правильно, но если это быстрое решение неудовлетворенности, возникает череда неудач, которые становятся питательной почвой для зацикленности. Иногда мы пытаемся отвлечься от проблем судорожной активностью – начинаем заниматься еще одним видом спорта или записываемся на новые курсы. Отвлечение от тревог – хороший первый шаг. Но, как я буду говорить на протяжении всей книги, это лишь первый шаг. Второй, не менее важный, – переход на более высокий уровень, эффективная оценка причин собственной неудовлетворенности и позитивные перемены, направленные на снижение вероятности повторения зацикленности в будущем.

Быстрое решение, издавна пользующееся большой популярностью, – пьянство. Те, кто страдает зацикленностью, вдвое чаще регулярно напиваются²¹. Они говорят, что спиртное помогает забыть о тревогах и почувствовать себя увереннее. Пьянство действительно может кому-то помочь – на время. Но других (и особенно зацикленных) алкоголь сосредоточивает на тревогах. Это явление психологи Клод Стил из Стэнфорда и Роберт Джозефс из университета Техаса назвали «алкогольной близорукостью»²². Кажется, будто спиртное обостряет сознание и восприятие собственных тревог, делая их крупнее и серьезнее, чем раньше. Кроме того, неизбежно порождает новые проблемы, о которых стоит тревожиться. Я обнаружила, что у 25 % зацикленных людей проявляется хотя бы один признак злоупотребления спиртным – они пьют так часто, что пропускают работу. Для сравнения: среди тех, кто не зацикливается на проблемах, показатель составляет всего 8 %.

Более современное быстрое решение, которое становится все популярнее, – антидепрессанты. Многие ингибиторы обратного захвата серотонина спасают жизнь людям с серьезной депрессией и тревожными расстройствами. Однако многие из тех, кто их принимает, не страдают от таких состояний. Они идут к врачам и жалуются на стресс. Кто-то прямо просит рецепт. Порой врачи и сами прописывают лекарства с лучшими намерениями, но без психиатрической оценки состояния пациента. К сожалению, достаточных доказательств, что ингибиторы обратного захвата серотонина помогают справляться с повседневными стрессами, нет. Люди остаются с прежними стрессами и мрачными размышлениями о них. И кажется, им уже ничего не поможет.

Чтобы преодолеть зацикленность, вы должны избавиться от желания найти быстрое решение и приступить к неспешной и тяжелой работе по выявлению истинных жизненных проблем и их долгосрочных решений. Лишь тогда удастся предотвратить возникновение новых приступов зацикленности.

4. НАША КУЛЬТУРА «ПУПКА»

С 1960-х годов в популярной психологии и культуре доминирует тема важности самоосознания и выражения эмоций. Отсюда знакомые всем слоганы («Соприкоснись со своими эмоциями», «Дай выход своему внутреннему ребенку»), тексты песен и рекомендации из научно-популярных психологических бестселлеров.

Только многие доводят самоосознание до экстремума. Мы превратились в культуру «пупка»: сидим, уставившись на собственный пупок, и анализируем мельчайшие изменения и проявления собственных эмоций. Мы с головой ушли в осознание смысла легкой печали, слабой тревоги, незначительного стресса. Мы придаем огромное значение мельчайшим перепадам настроения и пристально всматриваемся в них, пытаясь постичь смысл. Иногда это правда необходимо. Но чаще всего это результат совершенно заурядных событий: не выспались, на улице плохая погода, по пути на работу попали в пробку. Психолог Норберт Шварц обнаружил, что можно радикально изменить оценку настроения людей, подбросив на пол комнаты, где проходит эксперимент, монетку, чтобы участники смогли ее найти, прежде чем оценивать свое настроение²³.

Кроме того, мы чрезмерно пристально всматриваемся в события собственной жизни. Друг сделал грубое замечание, – и мы часами гадаем, что на самом деле это говорит о его характере. Утром начальник был страшно раздражен, – и мы анализируем каждое слово, пытаясь понять, что это значит для нас. Любовник какое-то время воздерживается от секса, – и кажется, будто это многое говорит о нашей привлекательности и будущем отношений. Друг злится на вас, начальник собирается уволить, а любовнику вы наскучили. Мы редко ищем простейшие объяснения: у друга плохое настроение – такое случается со всеми; начальник попал в пробку по пути на работу; любовник целиком поглощен стрессами на работе. Мы же придаем мелким событиям большое значение и ищем новые признаки проблем. Отличная почва для зацикленности.

* * *

Эти четыре культурных сдвига, произошедшие за последние десятилетия, помогают объяснить эпидемию зацикленности и депрессии в младших поколениях. Однако все это не объясняет, почему более всего зацикленности подвержены женщины. Наши исследования дают ключ к пониманию истоков женской зацикленности, и об этом поговорим в следующей главе.

3.
Уникальные женские слабости

Порой более сильную женскую подверженность зацикленности приписывают биологическим различиям между полами – женским гормонам или организации женского мозга. Будущие исследования могут доказать подобные предположения, но пока все указывает на социальные и психологические корни²⁴.

Женщинам есть на чем зацикливаться

За последние пятьдесят лет статус женщины в обществе значительно изменился. Они более не ограничены в выборе рода занятий, во многих профессиях добиваются грандиозных успехов и требуют равной с мужчинами оплаты труда. В отношениях многие рассчитывают на уважение и справедливое разделение домашних обязанностей.

Однако нам предстоит еще долгий путь. Женщины по-прежнему зарабатывают меньше мужчин – всего 74 цента на каждый мужской доллар, и этот разрыв особенно значителен у тех, у кого небольшой достаток²⁵. Хотя женщины просят мужчин «больше помогать» им в домашних делах и воспитании детей, они редко получают адекватную поддержку. Наши исследования показывают: большинство замужних работающих матерей по-прежнему несут на своих плечах львиную долю забот по дому. Несмотря на то, что женщины добиваются успехов в более престижных и доходных профессиях, многие отмечают, что мужчины-партнеры не ценят и не уважают их труд в должной мере²⁶.

Хронические стрессы – раздражение и тяготы, связанные с недостатком социальной власти, – ведут к женской зацикленности. Наши исследования показали: к ней значительно более склонны те, кто испытывает хронический стресс, – а среди них женщин больше, чем мужчин²⁷.

Хроническая напряженность убеждает женщин, что они не могут контролировать собственную жизнь – отсюда и зацикленность. Я предполагаю, у большинства в подобной ситуации сохраняется надежда, что удастся улучшить положение, и они не пребывают в состоянии абсолютной безнадежности и беспомощности. Женщины пытаются понять, почему жизнь течет не так, как хочется; почему они часто чувствуют себя подавленными и расстроенными; что сделать, чтобы убедить партнеров участвовать в работе по дому и воспитании детей; как добиться от партнера и семьи большего уважения и любви.

К сожалению, ответы на эти вопросы не всегда очевидны. Психолог Фэй Кросби из университета Калифорнии в Санта-Круз выяснила: многие женщины, кто по объективной оценке находится в неравных отношениях или подвергается дискриминации на рабочем месте, не признают (или не могут признать), что они – жертвы²⁸. Даже признавая собственную виктимизацию, они просто не имеют ресурсов вырваться из этой ситуации. Если женщина хочет не рвать неравные отношения, а улучшить их, значит, ей нужно изменить давно закрепившиеся отношения партнера и паттерны общения с ним. То есть многие женщины, переживающие хронический стресс, сохраняют ощущение определенного контроля над ситуацией, однако часто зацикливаются на причинах, собственных чувствах и на том, что делать. Подобная зацикленность почти неизбежно ведет к симптомам депрессии.

Болезненный, часто травматичный опыт тех, кто все еще не находится в полностью равном положении с мужчинами, – идеальная почва для зацикленности. Одна из травм, которую женщины переживают гораздо чаще, – сексуальное насилие. Можно спорить о реальных показателях сексуального насилия в современном обществе, но из исследований психологов, таких как Мэри Косс, совершенно очевидно: женщины вдвое чаще мужчин становятся жертвами жестокого сексуального насилия – изнасилования и инцеста²⁹. Я установила, что женщины (и мужчины), пережившие сексуальное насилие, гораздо более склонны к зацикленности³⁰. Такие травмы рушат базовое представление о мире как о месте, где все плохое случается с другими. Если травму нанес член семьи или друг, этот опыт лишает жертву доверия и возможности чувствовать себя в безопасности рядом с людьми. В результате жертвы остаются наедине с размышлениями, почему это с ними случилось.

Двадцатидвухлетняя Кэрол пережила инцест. Она склонна к зацикленности. Кэрол сбежала от отца-насильника, когда ей было шестнадцать, переехала к Мартину, с которым познакомилась на вечеринке. Но и он не стал принцем на белом коне: периодически избивал Кэрол, да так, что ее красивая черная кожа краснела и распухала от синяков. После особенно жестокого избиения она оказалась в приемном отделении больницы – сотрясение мозга, а один глаз полностью закрылся.

На Кэрол (и других жертв насилия, попавших в больницу в тот день) обратила внимание Венди, адвокат Центра женского здоровья. Она предложила девушке переселиться в убежище для избиваемых женщин и подростков, сбежавших из дома. Поскольку идти после выписки было некуда, пришлось поселиться в убежище. Здесь она, пожалуй, впервые встретила тех, кто был готов искренне заботиться о ней: дали чистую одежду и приличную еду. А главное – ей поверили. За несколько недель Кэрол помогли найти работу и дешевое и безопасное жилье.

Однако женщина не исполнила обещание, данное Венди, и не обратилась к психологу, чтобы обсудить проблему инцеста. Во-первых, она не верила, что может позволить себе такую консультацию. Казалось, она сможет забыть инцест и жестокость Мартина и спокойно жить дальше. Она шесть лет упорно трудилась, сумела добиться повышения на работе и скопила денег на более приличное жилье.

Но стоило остаться дома в одиночестве, как начиналась зацикленность. Иногда она думала непосредственно о травмах прошлого – мысленно возвращалась к конкретным событиям или задавалась вопросом, почему она. Однако часто зацикленность не была непосредственно связана с пережитым насилием.

Я никогда не найду хорошую работу, потому что я неудачница. Я не могу нормально беседовать с покупателями в магазине. Они смотрят мне прямо в глаза, а я стесняюсь. Я не получу повышения, если не сумею это преодолеть. Я жалкая неудачница. И чертовски одинока. Но не вижу никого, с кем хотелось бы быть. Единственное место, где мне более-менее неплохо, – мой одинокий дом.

Состояние Кэрол непосредственно связано с проблемой доверия и самооценки – это характерно для переживших травму. Зацикленность ведет к самоосуждению, хотя она не видит связи своих раздумий с насилием, поскольку сознательно блокирует воспоминания.

Женщины страдают не только от сексуальной травмы, но еще и от недостатка социального влияния. Психолог Дебора Белл из Бостонского университета показала, что женщины гораздо чаще мужчин живут в бедности³¹. Бедность повышает риск серьезных стрессов: велика вероятность стать жертвой преступления или насилия, пережить болезнь и смерть детей, подвергнуться физическому или сексуальному нападению. Бедность несет множество негативных и не поддающихся контролю жизненных факторов: плохое жилье в опасном квартале, финансовая неопределенность. И это заставляет многих бедных женщин зацикливаться. Мои исследования показывают: женская бедность непосредственно связана со склонностью к зацикленности³².

Первый шаг к освобождению от негативных ситуаций и началу процесса исцеления от травм прошлого – отказ от зацикленности. Только тогда получится перейти к продуктивному самоосмыслению и действиям по преодолению жизненных обстоятельств. Этот шаг помогает иначе осознать себя.