Read the book: «Пробуждение зверя. Как тело исцеляет травму»

Всем, кто отважился ступить на этот путь

Kimberly Ann Johnson

CALL OF THE WILD

Права на перевод получены соглашением с Harper Wave, an imprint of HarperCollins Publishers и литературного агентства Andrew Nurnberg.

© 2021 by Kimberly Ann Johnson

© Бродоцкая А., перевод на русский язык, 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2023

В этой книге содержатся советы и информация по медицинским вопросам. Они не могут служить полноценной заменой тем рекомендациям, которые даст вам врач или другой дипломированный консультант в сфере здравоохранения. Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем обратиться к лечащему врачу. Автор и издатель приложили все усилия, чтобы информация, содержащаяся в этой книге, была точной и достоверной на момент публикации. Настоящим автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за медицинские последствия применения методов, рекомендованных в этой книге.

Кимберли Энн Джонсон помогает не только исцелиться от травмы, но и пробудить нашу жизненную энергию и чувственное восприятие. Ее мудрая и очень доступная книга, следующая принципам Somatic Experiencing (SE), несомненно изменит популярные представления о психологии и травме и поможет включить в них и телесный опыт, и работу нервной системы, и фундаментальные законы природы.

Питер А. Левин,

доктор медицины и философии, основоположник

метода работы с травмой Somatic Experiencing

и автор книг «Пробуждение тигра», «Исцеление

от травмы» и «Голос, которому не нужны слова».

Кимберли Энн Джонсон проливает свет на разнообразные аспекты привязанности, границ, травмы и секса. Чуткий наставник, она развеивает предрассудки и снабжает читателя инструментами саморегуляции, которые необходимы, чтобы пробиться сквозь все житейские невзгоды. Эта книга поможет восстановиться и достичь более полного понимания – что такое быть человеком.

Доктор Стэн Таткин,

автор книги «Созданы для любви. Как знания

о мозге и силе привязанности помогут избегать

конфликтов и лучше понимать своего партнера».

Кимберли Энн Джонсон – свежий голос, взывающий к глубочайшему доверию к физической стороне человеческого бытия. Ее советы порождены внутренним знанием, которое полностью соответствует последним достижениям нейрофизиологии. Эта книга – практическое руководство для женщин, которые мечтают не просто принять свое животное начало и сделать из него источник жизненной силы, но и оказывать влияние на процессы, происходящие в зарождающемся новом мире.

Лиз Кох,

автор книги Stalking Wild Psoas: Embodying Your

Core Intelligence

Книга Кимберли Энн Джонсон – манифест освобожденных женщин, который так необходим им именно сегодня. Она раскрывает тему исцеления травмы с такой искренней страстью, что прямо чувствуешь ее присутствие на этих страницах, и подкрепляет свои доводы железными неопровержимыми научными доказательствами. Я раздала эту книгу всем знакомым женщинам. Это важная книга, и она нужна миру.

Бетани Салтман,

автор книги Strange Situation: A Mother’s Journey

Into the Science of Att achment

Кимберли – проводник глубокой целительной силы. Ее советы изменили мой взгляд на собственное здоровье. А ее гуманизированный подход к травме дает простор и свободу, чтобы осторожно снять повязки со своих ран, а потом приложить к ним нужное «лекарство» в необходимых конкретно тебе дозах. Кимберли – золото, как и ее книга.

Эрика Чиди,

сооснователь и директор LOOM

Злободневная, безупречно написанная и поразительно понятная книга о сложной механике нашей нервной системы и о том, как работать с травмой через тело и исцелить ее навсегда. Масштабные понятия изложены на этих страницах в доступной форме. Всевозможные тонкости и детали осмыслены и объяснены. Эта книга поможет по-новому овладеть телом, установив связь со своими древними инстинктивными частями. Важнейшая книга о травме, сексуальности, нервной системе и настоящем глубоком исцелении, написанная женщиной для женщин. Обязательное чтение.

Доктор Ливия Шапиро,

автор книги Somatic Therapy Workbook

Увлекательное путешествие по нервной системе человека: как она возникла, как она может выйти из строя и как вернуть ее обратно.

Джеймс Нестор,

автор бестселлера New York Times Breath: The New Science of A Lost Art

Перед вами полное, всеохватное, богатейшее руководство по исцелению травмы. Эта книга – путешествие, в котором Джонсон изначально ставит на первое место безопасность и автономность личности, но при этом приглашает отважно исследовать новые способы налаживать отношения с собственным телом, близкими людьми, сексуальностью и духовностью. Это мастер-класс по процветанию в человеческом теле.

Джессика Грэм,

автор книги Good Sex: Getting Off without Checking Out

От автора
Как читать эту книгу

На страницах этой книги нам предстоит затронуть множество аспектов человеческой природы: мы поговорим об отношениях со своим телом, разумом, со своей психикой и своей сексуальностью. Не исключено, что это пробудит в вас непривычные чувства и ощущения, которые поначалу будет сложно осознать и принять. Это совершенно нормально: изучение травмы – нелинейный процесс, в ходе которого нередко возникают неожиданные трудности. Отмечайте свои ощущения и знайте, что все это важная часть процесса исцеления, который мы с вами проходим вместе. Такие телесные сигналы – важная информация. К концу книги вы научитесь толковать их, доверять им и будете точно знать, что и в каком порядке нужно сделать, чтобы почувствовать себя лучше, ощутить радость жизни, острее воспринимать окружающий мир. Полученные навыки позволят вам обрести новые источники энергии и дадут вам силу, даже когда вы совершенно вымотаны и готовы сдаться. Вы научитесь отличать страх от голоса интуиции, легче переносить дискомфорт и находить в себе силы для изменений к лучшему.

Ваш организм изучает и осваивает новое в своем, индивидуальном темпе. Относитесь к этому с уважением. Обращайте внимание на все, что происходит в теле, на ощущения, чувства, эмоции, возникающие образы. Это самый щадящий и надежный путь к устойчивым и, вероятно, неожиданным переменам. Если во время чтения вы занервничаете, почувствуете беспокойство, попробуйте сменить декорации – прогуляйтесь, поговорите с кем-то из близких. Не нужно упираться и силой пробивать себе путь вперед. Более того, я очень прошу так не делать! Будьте добрее к себе. Всегда можно положить в книгу закладку, а потом вернуться к ней.

Книга научит вас замечать новое и следовать тому, что замечаете. Это один из способов восстановить доверие к собственному телу и процессам, которые в нем протекают. Возможно, раньше ваши действия не были согласованы с сигналами, которые посылает ваше тело, однако так важно двигаться лишь тогда, когда вы действительно ощущаете потребность в движении. Когда вы научитесь согласовывать свою активность с телесными сигналами, цель которых – указать на ваши истинные потребности, вы сможете заново обрести чувство безопасности и уверенности в себе.

Этот опыт будет особенно полезным, если заботиться о себе и следовать подсказкам организма вы начнете уже по ходу чтения. Уберите телефон подальше, сопротивляйтесь привычке постоянно проверять соцсети, старайтесь осознанно подходить к изучению книги и упражнениям, выполняйте их в заданном порядке. Настройтесь на успех. Более того, подумайте, как сделать процесс более комфортным. Если вам прохладно – возьмите плед, если хочется пить – налейте себе воды или чаю. Если вам потребуется в туалет – бегите, захочется перекусить – поешьте. Если вам интереснее и приятнее читать с маркером в руке или блокнотом – заранее приготовьте все, что нужно. Умение отмечать подобные природные импульсы во время чтения – часть процесса исцеления.

Эту книгу нужно читать последовательно. В первой части мы заложим основы для более глубокого понимания устройства и работы нашей нервной системы; заново обживемся в собственном теле; потренируемся ориентироваться во внутреннем и внешнем мире, чтобы ощущать, что наше, а что не наше; научимся новому языку, позволяющему осмыслить внутренний опыт. Когда я научу вас, как чувствовать себя в безопасности в собственном теле, а вы освоите лексикон, позволяющий описывать тонкости функционирования нервной системы, мы перейдем ко второй части, и я помогу вам пробудиться от зимней спячки, активировать животные инстинкты и стать хищницей, то есть воплощением реакции «борись». В третьей части вы научитесь применять усвоенный материал для установления здоровых границ, создания и поддержания хороших отношений и обретения свободы в сексе.

В книге вы встретите соматические упражнения¹ и методики исследования телесных ощущений. Работайте с ними как с кулинарными рецептами: сначала внимательно прочитайте от начала до конца, а потом вернитесь к началу и попробуйте на практике. Но ни в коем случае не пропускайте! Чтение книги пробуждает разум. А упражнения задействуют тело и сделают вас полновластными хозяевами нового телесного опыта. Каждое следующее упражнение опирается на результаты предыдущих. Поэтому не пропускайте, не перескакивайте через них, – даже когда будете прорабатывать книгу в первый раз, – как бы это ни было соблазнительно. Закончив чтение, вы обнаружите, что некоторые разделы принесли вам особенно много пользы, – тогда, конечно, внесите их в свой арсенал и возвращайтесь к ним, когда захочется: теперь они в вашем распоряжении.

Помните, что исцеление травмы – не пункт из списка, который можно выполнить и поставить галочку. Это процесс, который предполагает последовательное движение маленькими шажками. Изо всех сил старайтесь не сбиться с курса. Может показаться, что это противоречит моему совету делать перерывы в чтении, когда захочется, но на этом-то и основан весь путь – на умении лавировать между противоречивыми импульсами, понимать, каковы ваши настоящие потребности и желания в различных ситуациях и отношениях, и удовлетворять их.

Я не могу гарантировать результаты, но могу сказать, что по этому пути прошли уже тысячи женщин, а мне самой он помог исцелиться и изменил всю мою жизнь. Я научилась слушать свой телесный разум и позволять ему руководить мной. И пришла к осознанию, что все это время я плавала в толще мутной воды и только иногда выныривала, чтобы сделать короткий вдох. Я не прекращала работу над собой, проходила процессы исцеления травм – и заметила, что со временем стало верно обратное: основную часть времени я провожу над водой, погружаясь в глубину гораздо реже.

Я хочу, чтобы и вы перестали тонуть и уверенно держали голову над водой, я покажу вам, как это сделать, дам инструмент и научу им пользоваться. Я проведу вас по пути исцеления проторенной тропой – я прошу только довериться и взять меня за руку.

Введение

В 2014 году мы с семилетней дочкой переехали из Бразилии, где она родилась и росла, в Сан-Диего, мой родной город. Ее новая школа в Калифорнии была совсем не похожа на ту, к которой она привыкла: мы жили в Рио-де-Жанейро, и это огромный город, но наш райончик был маленький и богемный. Там дочке разрешалось носиться, обниматься с учительницами и устраивать кучу-малу с другими детьми прямо на полу. А теперь она пошла в американскую школу, где прикасаться к одноклассникам запрещается. Когда дочка попыталась обнять новую подружку, та неожиданно оттолкнула ее:

– Так нельзя! Микробы!

Чтобы дочке было легче освоиться, мы поговорили с учительницей, и она согласилась, чтобы новенькая в течение дня подходила к ней и просила разрешения обняться. Но через месяц-другой дочка вынесла приговор всему, что она видела и чувствовала на новом месте:

– Эти люди не умеют любить.

Помимо очевидных культурных различий, она уловила глубинную истину, которая в дальнейшем только подтверждалась: мы изобретаем все новые и новые способы быть вместе, разговаривать, чувствовать себя в безопасности, показывать небезразличное отношение, прикасаться друг к другу так, чтобы уважать чужие границы и учитывать различия. И заново учимся всему этому. Такая переоценка ценностей заставляет усомниться практически во всех наших знаниях о том, как относиться друг к другу, будь то в школе, на работе, в метро, в бассейне или даже в спальне.

Движение#MeToo² заставило нас вступить в дискуссию о границах и власти, что в очередной раз вынудило вспомнить обо всех этих вопросах.

Многие из нас вошли в число сотен тысяч женщин, в чьей жизни были истории о насилии. Кому-то из нас из-за этого пришлось вспомнить и прожить заново травмы прошлого, кому-то – пересмотреть миллионы мелких эпизодов и задуматься, так ли они «нормальны», как нам думалось. А кто-то охвачен возмущением и отвращением, но чувствует, что не в силах ничего изменить. Нам удалось сформулировать проблему, но в остальном почти все мы чувствуем, что от нас требуется принять чью-то сторону, и при этом не понимаем, как двигаться дальше через серые зоны, в которых живет большинство из нас – живет, дышит, строит отношения, разбирается в вопросах сексуальности, близости и любви. У нас нет общего языка, общих практик, общих планов дальнейшей жизни.

А с приходом пандемии коронавируса мы совсем перестали понимать, что такое быть вместе – какие прикосновения и какая близость для нас безопасны, как трактовать позы и выражение лица, как определять свои границы. Потом, когда требования «оставаться дома» были особенно строгими, убийства Джорджа Флойда и Бреонны Тейлор³ вынудили нас коллективно признать, что в США существует системный расизм.

Теперь мы в масштабе страны избавляемся от механизмов отрицания и начинаем давно назревший разговор о дегуманизации людей с черным цветом кожи. Потребность участвовать в публичных процессах и работать в общественных организациях для многих из нас оказалась важнее того, что в пандемию опасно бывать в местах скопления людей: по всей стране, по всему миру люди сплоченно вышли на улицы, чтобы их голоса были услышаны.

Сейчас, в 2020 году, когда я пишу эти строки, мы очутились на перепутье: нам предстоит пересмотреть и переосмыслить устройство властных структур, представления о безопасности, писаные и неписаные законы публичных собраний и, пожалуй, самое главное – умение любить. Этот пересмотр происходит прямо на наших глазах и касается всех взаимодействий на уровне тела, от спальни до уличных протестов. Жизнь потребовала, чтобы мы отстаивали справедливость и взялись за руки в знак сопротивления, неповиновения и защиты от всего, что нам угрожает. Жизнь потребовала, чтобы мы обороняли свою территорию, отстаивали то, что принадлежит нам по праву, оберегали друг друга, держались друг за друга и учились устанавливать границы. В наших телах заключен нетронутый источник силы, и он взывает к нам.

Он остался нетронутым, поскольку на самом фундаментальном уровне мы – общество, утратившее представления о естественных ритмах и потребностях нашей нервной системы. Мы застряли в культуре, управляемой СМИ, которые привлекают наше внимание тревожными, ужасными новостями; в культуре потребления, которая опирается на нашу неуверенность в будущем; в социальной культуре, где виртуальные связи прочнее личных. Мы утратили искусство здоровой, цивилизованной публичной дискуссии. Мы плохо понимаем, что такое согласие, здоровая сексуальность и оживленный диспут без перехода на личности. Кроме того, мы натасканы на опасность. Мы считаем нормой стресс, напряжение, многозадачность, мы день ото дня бьемся с тем, как воспринимают нас окружающие и как воспринимаем их мы. А все это, помимо прочего, дается нам ценой разрыва глубинных связей со своим природным интеллектом.

Последние двадцать лет я работаю с людьми и их телами – как доула⁴, соматический практик и преподаватель йоги.

И если эти два десятилетия чему-то и научили меня, так это тому, что наши тела требуют, чтобы мы обратились не вовне, а внутрь и настроились на свой «телесный разум», перестав рассчитывать на то, что кто-то извне расскажет, что правильно для нас. Особенно сейчас, когда ставки так высоки. Я убеждена, что сегодня жизненно необходимо вернуть себе глубокое понимание собственного тела и способность жить в согласии с ним. Развивая подробное понимание собственной физиологии, мы также начнем лучше понимать окружающих.

Свой путь к воссоединению с собственным телом я начала с йоги. Для меня она стала спасательным кругом. Со временем йога обострила мое восприятие, я глубоко изучила анатомию и научилась прекрасно контролировать свои движения. Затем я изучала структурную интеграцию, так называемый рольфинг. Это система, позволяющая укрепить и сформировать соединительную ткань, а значит, улучшить координацию движений и наладить отношения с гравитацией. Более десяти лет я была погружена в эту сферу телесных практик: через прикосновение помогала людям почувствовать себя уютно в собственном теле, обучала их ощущать взаимосвязь всех частей организма.

Потом я родила дочь. Рождение ребенка открыло передо мной совершенно новый мир и помогло по-новому понять свою физиологию. В родах у меня были осложнения, которые в дальнейшем повлекли за собой целую лавину симптомов, и мне пришлось сначала выяснять, какая именно помощь мне нужна, а затем добиваться ее. Как и многие женщины, я была просто потрясена, насколько мало я знаю о беременности и родах. И я была ничуть не меньше потрясена тем, что мне, располагавшей целым арсеналом инструментов и методик, было так трудно найти необходимые ресурсы, которые помогли бы мне в процессе. Мне пришлось восстанавливаться в течение шести с половиной лет, причем без хирургического вмешательства, и об этом я написала свою первую книгу – «Четвертый триместр. Послеродовое руководство, позволяющее исцелить организм, сбалансировать эмоции и вернуть жизненные силы» (The Fourth Trimester: A Postpartum Guide to Healing Your Body, Balancing Your Emotions, and Restoring Your Vitality). В процессе исцеления я освоила профессию доулы, а также медицинского переводчика и защитника интересов больного. Я изучала сексологический бодиворк (sexological bodywork) – комплекс практик, который задействует работу с сексуальностью и гениталиями для исцеления травм; а также метод работы с травмами Somatic Experiencing (букв. пер. – «соматическое переживание, опыт». – Ред. Далее – SE) – телесно-ориентированный терапевтический подход, который позволяет избавиться от дисфункциональных паттернов и интегрировать негативный прошлый опыт, запечатленный в теле, чтобы восстановить здоровое функционирование нервной системы. Затем я объединила техники, которые оказались наиболее эффективными для меня, и стала помогать женщинам понимать собственное тело и исцеляться.

Когда книга «Четвертый триместр» вышла в свет, я стала проводить встречи с читателями по всей стране, и это неожиданно для меня превратилось в череду исповедей. Прочитав мою книгу, женщины становились в очередь, чтобы поведать мне свои истории. Шепотом, в слезах, они делились своими травмами – телесными и душевными. Читательницы рассказывали мне все: как они лечатся от бесплодия, как трудно им достичь оргазма, как мучают их хронические вагинальные боли; жаловались на бессердечие врачей, осложнения после абортов, травмы в ходе родов и сексуальное насилие. Одновременно листы ожидания моей частной практики в Сан-Диего, Лос-Анджелесе, Ванкувере, Нью-Йорке и Чикаго разрослись настолько, что я уже не могла работать со всеми индивидуально. Мне стало очевидно, что женщинам по всей планете необходимы холистическое⁵ образование, поддержка и забота во всем, что касается их сексуальности и гинекологического здоровья, – и что они этого хотят.

Поэтому я задумалась о том, чтобы просвещать женщин по вопросам сексуальной анатомии и здоровья репродуктивной и нервной систем онлайн. Это, конечно, странный формат для телесных практик, но оказалось, что только так я могу охватить сразу много женщин и сделать этот материал максимально доступным. На сегодня я провела тысячи женщин по всему миру – и лично, и онлайн – через процесс обретения сексуального удовольствия, пробуждения силы и понимания того, какие психологические и физические препятствия делают этот процесс таким трудным.

Женщины винят себя в том, что отдали власть в чужие руки, но так устроен наш мир. Основы наших представлений о собственном теле и его здоровье – от религиозных и медицинских до эстетических – заложены мужчинами. В западной медицине стандартом издавна был организм белого мужчины – именно для него разрабатывались и именно на нем испытывались все лекарства и процедуры. Мужское тело служит стандартом и в йоге – позы и практики преподаются так, словно половые особенности никак не влияют на те или иные физические и энергетические результаты. Многие методики фитнеса, если обратиться к идеям их основателей, разработаны мужчинами, а потом применяются к женским телам. То же самое касается современных диет: и палеодиету, и кетодиету, и интервальное голодание изобрели врачи-мужчины для мужчин и испытывали их тоже на мужских организмах. А теперь на этих основаниях даются общие рекомендации без различия пола и возраста, будто все это изначально и по умолчанию применимо к любой женщине на любом этапе жизни.

Во всех этих областях, от медицины и фитнеса до духовности, женское тело явно и неявно считалось производным от мужского. Сегодня мы начинаем осознавать, что это предрассудки, и избавляться от них; многие из нас хорошо понимают это на интеллектуальном уровне. Моя работа с женщинами помогает навести мосты между разумом и телом и предлагает интеграционную модель гинекологического и сексуального здоровья. Нашей системе здравоохранения недостает структур, позволяющих в полной мере охватить подобные вопросы. Акушеры-гинекологи лечат тело, но нередко упускают из виду роль травмы и эмоций в возникновении физических симптомов. Врачи-терапевты облегчают боль, но в целом не умеют работать с биохимией травмы. Психологи могут предложить полезные инструменты для ментального и эмоционального совладания с ситуацией, но не занимаются физическим лечением. Получается, что многими женскими проблемами просто пренебрегают или оставляют их без диагноза, потому что подобные вопросы охватывают сразу несколько дисциплин – и биомеханику, и биохимию, и эмоциональное благополучие, и здоровье связок и опорно-двигательного аппарата. А решение следует искать в месте пересечения всех этих областей – в нервной системе.

Воздействие травмы, стыда, отсутствия контакта с телом, тревоги, физической боли и прочих трудностей, с которыми мы боремся, оставляет следы в физическом теле. При работе с клиентками я видела и ощущала последствия стресса, дезинформации, воображаемых и реальных угроз, которые были запечатлены в организме и нервной системе, но также я наблюдала вполне осязаемые результаты применения соматических практик в таких случаях. Большинство женщин, обращавшихся ко мне, тратили часы, годы и даже десятилетия на разговорную терапию, медитацию и йогу в попытках залечить раны прошлого, проработать болезненные отношения и научиться «быть» в своем теле. Очень многие из нас убеждены, будто стоит всего-навсего постараться как следует, произносить побольше аффирмаций, вести дневник или регулярно медитировать, и мы станем счастливее, обретем почву под ногами и наладим отношения с близкими. Но, несмотря на то что эти практики оказывают целительное воздействие на нас и по отдельности, и коллективно, травма никуда не девается. Стыд никуда не девается. Тревога, разлад и гнев никуда не деваются. Все это особенно досадно, когда мы знаем корни наших проблем, располагаем полной картиной того, почему мы такие, и все равно попадаем в одни и те же ситуации, вызванные одними и теми же триггерами, и выдаем привычную реакцию.

Почему мы застреваем в наезженной колее? Главная причина, по моему убеждению, в том, что мы по умолчаниюставим на первое место рациональное и вербальное. Более того, наши попытки понять и пересмотреть свой личный нарратив⁶ в традиционных психотерапевтических моделях, а также расширить сознание и обрести контроль над телом при помощи духовных практик во многом лишь отдаляют нас от врожденного природного интеллекта, а в некоторых случаях даже усугубляют травму.

Наши тела находят способы показать нам, что мы пренебрегали ими в ущерб самим себе: все шире распространяются депрессия, тревожные расстройства, пищевые аллергии и непереносимость продуктов, аутоиммунные заболевания, бесплодие, бессонница. Каждое из этих состояний – это расстройство какой-то важнейшей функции человеческого организма: пищеварения, самозащиты, размножения, сна. Мы как вид не справляемся с самыми основами существования млекопитающих.

Чтобы исцелиться, мало говорить и думать. Мы, словно антилопы, убегающие от пантер, словно опоссумы, прикидывающиеся мертвыми: наша нервная система – и индивидуальная, и коллективная – погрязла в состояниях «беги» и «замри»⁷. Чтобы двигаться вперед, мы должны выпутаться из этих состояний. Нас так долго и упорно учили игнорировать телесные сигналы (а иногда мы и сами принимали такое решение), что многие из нас их больше не замечают. Чтобы чувствовать себя в безопасности где угодно и с кем угодно, чтобы слышать свою интуицию, мы должны восстановить связь со своими телами. Мы должны уметь улавливать прямые, самые простые подсказки инстинктов; исследовать и развивать органы чувств; учиться ясной и точной невербальной коммуникации; развивать ориентацию собственного тела в пространстве. Нам нужно услышать в себе зов природы, зов внутреннего зверя, внутренней хищницы – пантеры.

Естественно, травмы существуют не в вакууме, это отнюдь не сугубо личные проблемы и процессы. Многие наши травмы – косвенный, если не прямой, результат коллективных травм. Мне досталась кожа белого цвета. Слова «внутренняя пантера» и «животные инстинкты» пробуждают мой организм и придают сил. Но если вы обитаете в теле черного, золотистого или другого цвета, который делает его мишенью расизма, для вас эти слова, вероятно, звучат совсем иначе. Колонизация строилась на дегуманизации, и тела небелого цвета клеймили как «дикарские», «первобытные», «звериные», чтобы показать, что они не совсем человеческие, а немного ниже. Эти слова стали оружием. Последствия такой дегуманизации вездесущи и разрушительны – и не только в прошлом: их горькое наследие сохраняется и в наших телах, и в нашей политике, и в нашем обществе. Поэтому слова и понятия, к которым я прибегаю, несовершенны и могут кого-то задеть – и не без причины. Кроме того, возможно, некоторые мои обобщения не соответствуют вашему опыту – ни культурному, ни личному. Культуры, которые опираются на стихию Земли, располагают традициями, позволяющими переработать травму через ритм, ритуалы, танцы, пение, барабанный бой и множество других практик. Колонизация и рабство прервали передачу из поколения в поколение этого сложного общественного опыта, который обеспечивал благополучие и отдельных людей, и групп. Области, в которых я черпаю опыт, а также мои собственные занятия йогой и изучение афро-бразильских традиций, позволили мне сформулировать несколько принципов таких практик. Если вы принадлежите к культуре, пострадавшей от массового уничтожения, вероятно, некоторые термины из этой книги приобретут для вас особые смыслы, и это необычайно важно и достойно всяческого признания.

Умение слышать зов дикой природы полезно для всех тел, поскольку позволяет проработать и залечить травму. Сама последовательность действий может быть очень разной в зависимости от того, в каком теле вы обитаете, однако в основе нашей телесной практики по разрешению травм лежит наблюдение, что у животных в дикой природе травм не бывает, в отличие от людей, домашних животных и животных в неволе. Первое, что всем нам следует проделать, – это восстановить природные физиологические процессы. А основные понятия вроде «зверь», «дикая природа» и «пантера» помогут нам представить, как мы пробуждаемся, избавляемся от привычных реакций «замри» или «беги», от апатии или перевозбуждения – и начинаем уверенно чувствовать себя в своем теле, ощущать полноту жизни, опираться на свою силу, радость и удовольствие.

Моя цель – помочь вам исцелиться, показав, как проникнуть под слой своего социального Я, чтобы наладить связь со своим физическим Я. Мне бы хотелось, чтобы вы обрели более глубокую внутреннюю ясность и уверенность и закрепили достигнутое, – тогда вы сможете отстаивать свою истину, не оправдываясь, и защищать себя и близких. Я проведу вас через этот процесс шаг за шагом. Мои упражнения помогут вам вернуть контакт с глубинной интуицией и телесностью и понять, как на самом деле устроена ваша нервная система. Вы узнаете, как слушать и применять свой внутренний радар; поймете, что такое чувственное восприятие и как с его помощью улучшить коммуникацию. Я помогу перенастроить ваш компас, чтобы он показывал не на страх, как часто бывает, а на безопасность и наслаждение.

Настал переломный момент – нам предстоит пересмотреть распределение власти в отношениях с близкими. Нам необходим новый язык и новые способы взаимодействия, и тогда всем хватит места за пиршественным столом. Правда, для этого нам, возможно, придется сделать новый стол.

Слушайте зов дикого зверя внутри

Все мы попадали в ситуации, когда кто-то нарушал наши границы или подвергал их сомнению, когда у нас внезапно исчезало чувство безопасности, когда нам казалось, что нас не слышат или что нам нельзя подавать голос, когда внутренние ощущения разительно отличались от того, что мы выражали внешне. Это не всегда связано с какими-то драматическими событиями – сплошь и рядом такие посягательства на нашу сущность происходят в обычной повседневной жизни, но в совокупности их последствия могут выбить у нас почву из-под ног. Скажем, вы стояли в очереди в супермаркете, и мужчина сзади встал к вам вплотную, а вам было неприятно, но вы не понимали, вежливо ли будет попросить его отодвинуться. Или ваш ребенок теребил вас за футболку и хватал за грудь, хотя вы несколько раз отводили его руку и говорили «Нельзя». Или партнер прижимался к вам в постели, требуя проявлений нежных чувств, а вы были не в настроении их проявлять и потом винили себя за холодность.

Может быть, ваш отец постоянно дразнит вашу маленькую дочку, поддевает ее, смеется, когда она просит перестать, а когда вы что-то говорите по этому поводу, ваша мать велит вам не заводиться по пустякам. Или вы соглашаетесь взять еще один проект на работе, хотя у вас и так уже такой цейтнот, что вы почти не спите. Или вам никак не заставить себя напомнить клиентам, что они вам задолжали. Или вы читаете в новостях о сексуальном скандале и сразу вспоминаете дядю, двоюродного брата, соседского парня, незнакомца или бойфренда из колледжа, который нарушил ваши границы, – но было ли это сексуальное насилие? Вероятно, вы и тут не уверены.

В жизни каждой из нас случались подобные моменты, причем у многих довольно часто: вдруг все мышцы каменеют, к щекам приливает жар, а сердце словно вот-вот выскочит из груди. Все тело кричит «нет», но внешне вы лишь пожимаете плечами, вымучиваете улыбку, замираете или говорите «да», даже не заметив, что пренебрегаете всеми сигналами организма, лишь бы сохранить видимость, что все прекрасно. Большинство из нас с детства приучили почти всегда говорить «да» – быть милыми, добрыми, хорошими. Главное – чтобы все было тихо-мирно, главное – вести себя вежливо. Такую реакцию заложила в нас жизнь в культуре, которая всеми силами игнорирует сигналы тела и ставит во главу угла рациональное мышление. Инструменты, которые предлагает нам общество, чтобы осмыслить эти сигналы, в основном ментальные и интеллектуальные. Триумф сознания над материей – ведь именно этому нас учили, правда?

Сейчас я прошу вас представить себе совсем иную реакцию – противоположную тому, что вы ощущали в вышеперечисленных случаях. Разыщите в теле и в сознании ту часть вашей сущности, которая руководствуется инстинктами и ни перед чем не остановится, – своего внутреннего зверя. В вас живет внутренний зверь – подобно собаке, которая слышит далекий шорох и тут же встает в охотничью стойку, насторожив уши; подобно кошке, которая спрыгивает со шкафа и грациозно приземляется на все четыре лапы. Вспомните, что вы дикий зверь, вы хищница – волчица, львица, пантера. Что это за ощущение? Разве пантера будет робеть и уходить в себя, если к ней приблизится что-то неприятное? Разве она станет о чем-то задумываться, когда надо защищать себя и своих детенышей? Нет. Пантера уверена в себе, и ее энергия пробуждается мгновенно. Ее прыжки точны и выверены, она доверяет своим порывам. А свою энергию пантера черпает во внутреннем чувстве безопасности. Вы не боитесь, что из вашей пасти вырвется что-то неуместное, будь то рык или мурлыканье. Вы доверяете своей интуиции и знаете, где именно в теле она сосредоточена. Вам уютно в собственной шкуре.

Этот дикий зверь живет в вас с рождения. Он у вас в костях, мышцах, плоти, клетках, во всей вашей нервной системе. Когда вы налаживаете связь с внутренним зверем, ваши слова, выражения лица, жесты, позы, осанка приходят в полную гармонию, становятся единым целым. Вы знаете, что для вас хорошо и правильно, когда вам нужно бежать, а когда спать или играть. Вы знаете, что можете защитить себя физически, если потребуется, что способны отбежать, если на вас мчится автомобиль, и пригнуться, если кто-то хочет ударить вас. Вы покинете опасное место, как только заметите, что там не стоит находиться, или накопите сил, чтобы сбежать, когда представится случай. Когда вы пробуждаете своего внутреннего зверя, у вас появляется возможность уверенно определять и отстаивать свои границы – на работе, в отношениях с близкими, в большом мире. Теперь вы сможете вступать в сексуальные отношения на новом уровне безопасности, желания и мастерства. Вы сможете лучше воспитывать детей – меньше переговоров, больше невербального авторитета. Вы сможете стоять за себя и высказывать все, что нужно, и при этом вам не помешает излишняя сострадательность и вас не постигнет эмоциональное выгорание.

Вам не обязательно замирать от ужаса, когда кто-то нарушает ваше личное пространство в очереди или в метро, есть и другие варианты – вы можете чувствовать себя уверенно и без ненужного стеснения говорить, что вам что-то не нравится и вы не хотите что-то делать. Вы можете включить внутреннюю пантеру. Вы можете исцелить – по-настоящему исцелить – травмы прошлого. А для всех нас коллективно это означает возможность не просто признавать важность движения#MeToo, не просто информировать общество и называть проблемы своими именами, но и совместно выстраивать новое будущее, новый мир. Из нынешнего положения есть выход – и это выход через телесность.

Часть I
Проводник к вашему внутреннему зверю

Глава первая
Как на самом деле устроена нервная система

Эльси ждет ребенка. Ни с того ни с сего у нее начались панические атаки. Когда ей впервые дали послушать сердцебиение малыша, это почему-то не принесло ожидаемого ощущения чуда. Простые повседневные события, напоминающие, что внутри Эльси растет новая жизнь, – увидеть себя в профиль в зеркале, сходить на УЗИ – вызывают у нее нарастающую тревогу. Но ведь всего несколько месяцев назад Эльси только и мечтала, как бы забеременеть!

Эльси никак не может понять, почему сейчас, когда она должна быть на седьмом небе от счастья, ей с каждым днем становится все страшнее. Наверное, думает она, надо больше заботиться о себе. Правда, она и так уже немало делает для этого. Эльси много лет увлекается йогой и два раза в неделю ходит на занятия для беременных. Она всегда старалась правильно питаться и сейчас решает повысить стандарты, есть только домашние блюда и принимать больше витаминов и пищевых добавок. Снова записывается на сеансы акупунктуры, которая в прошлом помогла ей понять себя на таком уровне, какого было не достичь ни йогой, ни психотерапией.

Теперь у Эльси почти на каждый день запланированы полезные для здоровья занятия или приемы у специалистов, но при этом ее замучили постоянные панические атаки и бессонница. Тревожность и усталость отнимают у нее все силы, так что ей стало трудно даже ходить на работу. Тогда Эльси нанимает доулу: должно быть, рассуждает она, если будет кому задать важные вопросы и будет от кого получить психологическую поддержку, нервы сразу успокоятся. Доула предлагает заняться дыхательной гимнастикой, релаксацией и визуализацией, а также, как только Эльси почувствует, что скатывается в панику, произносить и записывать аффирмации вроде: «Я знаю, что мне ничего не грозит», «Я знаю, что мой малыш любит меня» и «Когда ребенок шевелится, он сообщает мне, что у него все хорошо». Терапевт советует Эльси «побыть» с этой проблемой, то есть вместо того, чтобы решать ее и пытаться избавиться от тревоги, в полной мере ощутить все неприятные чувства. Но беда в том, что эти самые неприятные чувства преследуют Эльси с утра до ночи и только усиливаются, а не слабеют. Все эти инструменты, приемы и подходы не помогают – Эльси лишь чувствует, что стремительно теряет контроль над своей жизнью, и приходит в ужас от мысли, что придется жить так и дальше, особенно потом, когда ребенок родится.

У каждого из нас бывают времена, когда мы ощущаем глубочайший разлад между телом и разумом, инстинктами и логикой. Мы думаем, что должны чувствовать одно, но чувствуем другое – и ничего не можем поделать. У разума есть представления о том, что мы должны чувствовать, но эти ожидания и теории, по-видимому, даже не приближают нас к желанным телесным ощущениям и эмоциям и тем более не позволяют решить проблему надолго. Сколько бы мы ни разговаривали с друзьями и родными, сколько бы ни консультировались с различными профессионалами, сколько бы всего ни перепробовали – нет, не помогает. Несмотря на все наши старания, несмотря на самый серьезный настрой нам не становится лучше – по крайней мере, ощутимо. Мы ищем выход вслепую: исключаем те или иные продукты из рациона, пробуем те или иные практики медитации, находим нового терапевта, – но лучше нам не становится! У нас опускаются руки: да, кое-где иногда намечаются мелкие улучшения, но мы уже потратили уйму времени и денег, а, в сущности, недалеко ушли. Возможно, все проиграно. Возможно, мы так никогда и не преодолеем своих трудностей, возможно, нам нужно просто научиться жить с ними и по мере сил держать их под контролем.

Каждая из нас носит в себе ощущение кровоточащей раны внутри. Мы тычем пальцами в эту рану, препарируем ее, молимся о ее исцелении, строим разные стратегии преодоления. Но на самом деле нас просто не научили тонкому искусству слушать и выбирать, на чем именно фокусируешь внимание, а без него залечить эту рану не получится.

Когда Эльси обратилась ко мне, она принесла список всех специалистов, с которыми консультировалась, и всего, чем она занималась и что применяла. В этом списке были и йога, и акупунктура, и разговорная терапия, и витаминные комплексы, и дыхательные практики, и аффирмации. Было от чего выбиться из сил. Встречи со специалистами были расписаны до того плотно, что у Эльси не оставалось времени, чтобы все это впитать и усвоить, тем более что ей нужно было еще и работать на полную ставку, а это само по себе способно спровоцировать тревожные состояния. Про себя я заметила, что у Эльси в принципе очень большая нагрузка для беременной женщины, а вслух выразила восхищение ее вниманием к собственному благополучию. А потом сказала:

– Можете продолжать делать все это, чтобы держать тревожность под контролем, а можете просто взять и избавиться от тревожности.

Мне и самой приходилось заниматься йогой, медитацией и разговорной терапией, а также петь сутры и читать мантры. Все эти практики помогали мне почувствовать себя немного лучше. И почти все мне нравились. Лишь очень нескоро я поняла, что впала в зависимость от них. Без них я не могла чувствовать себя хорошо. Они стали для меня словно лекарства, я их применяла, чтобы привести нервную систему в состояние, в которое она не могла попасть сама. Кроме того, я не могла взять в толк, почему все считают, что я такая спокойная и умиротворенная, хотя в душе меня терзали сомнения и внутренние конфликты. При этом я понимала, что от природы умею радоваться, и мне было обидно, что я больше не могу пробудить в себе эту радость. У меня были все причины чувствовать себя хорошо: отличные родители, любимая профессия, прелестная дочка, великолепное образование и все привилегии белого человека. Но иногда от ясного осознания всего этого мне становилось еще хуже. И только попробовав соматические практики («сома» по-древнегречески значит «тело»), я поняла, что такое чувствовать себя хорошо на базовом уровне. Чем лучше я себя чувствовала, тем больше осознавала отсутствие настоящего контакта с собой, с которым привыкла жить.

Метод Somatic Experiencing, который разработал доктор Питер Левин⁸, научил меня по-настоящему слушать свое тело, а не пытаться подчинить его себе, придать ему другую форму или привести в другое состояние. Этот процесс внимательного слушания называется «отслеживание» (tracking): так охотник старательно высматривает отпечатки лап в пыли, которые подскажут, куда двигается добыча. Благодаря процессу отслеживания и локализации ощущений на карте моего внутреннего ландшафта я начала ощущать больше резонанса между разумом и телом. Мои реакции стали более осмысленными, поскольку тело и разум, инстинкты и логика чаще координировали усилия – это называется когерентность. Для меня стало облегчением обнаружить, что мои внутренние ощущения соответствуют тому, что считывают люди со стороны. Я научилась легко находить простые удовольствия и черпать в них радость и наслаждение. Я обрела способность замечать, когда мое тело реагирует на прошлое, а не на настоящее, и быстрее возвращаться к базовому уровню благополучия. Словом, я стала чувствовать себя собой, ощутила свое подлинное Я.

Это подлинное Я – словно неповторимый замысел нашей личности, «cхема», по которой ее можно воссоздать. Когда мы рождаемся и проживаем свою жизнь, мы накапливаем впечатления, которые так или иначе воздействуют на наше Я. На то, какой станет наша личность, влияют отношения с окружающими и жизненный опыт. Иногда этот опыт улучшает и укрепляет первоначальную «схему», а иногда мешает воплотить замысел в полной мере или искажает его, и поэтому нам не удается наладить устойчивую связь со своей изначальной природой. В результате мы живем с ощущением, что какие-то области нашего творческого начала, самовыражения и жизненной силы закрыты от нас, или чувствуем, что события прошлого затемнили наш внутренний свет настолько, что его уже не возродить. И тогда мы изо всех сил пытаемся контролировать влияние извне и его последствия – а могли бы питаться созидательной энергией, которую дарует жизнь, в соответствии со своей подлинной сущностью.

Представьте, что ваша подлинная сущность, словно гладкие, непрерывные бороздки на виниловой пластинке, а следы влияния извне – царапины, которые заставляют вас буксовать на месте и повторять одно и то же много раз подряд. Впечатления, которые мы помним, которые остались у нас в сознании, – это примеры так называемых эксплицитных воспоминаний. Другие впечатления живут у нас в теле и в бессознательном, и это имплицитные воспоминания. Большинство из нас не знакомо с собственными имплицитными воспоминаниями, и потому сама мысль, что тело может помнить что-то, чего не помнит разум, представляется неправдоподобной и туманной. Мы тратим время на анализ и проработку своих эксплицитных воспоминаний, вместо того чтобы искать доступ к той мудрости, которая хранится в имплицитной памяти.

Дело в том, что доверять нашему сознанию не стоит: оно славится своей привычкой все искажать, поэтому эксплицитные воспоминания всегда неполны, – только вспомните, что происходит на терапевтических сессиях для пар и насколько по-разному запоминают одно и то же событие все его свидетели. А вот наши тела ничего не рационализируют, не оценивают и не интерпретируют, и поэтому их воспоминаниям можно доверять. Так что вернемся к тревоге, которую переживали мы с вами или Эльси: важно понять, что тело либо реагирует на что-то, что доставляет дискомфорт прямо здесь и сейчас, либо реагирует на какой-то триггер, который пробуждает неприятное воспоминание или вызывает ассоциации с чем-то в прошлом.

После долгого разговора доула предположила, что Эльси, вероятно, в прошлом пережила сексуальное насилие, которое стало причиной панических атак. Именно об этом и рассказала Эльси на нашей первой встрече: что беременность пробуждает старую травму, а Эльси пытается проработать ее через терапию, а поскольку она «женщина, пережившая насилие и теперь собирающаяся стать матерью», ее состояние требует контроля при помощи медитации, акупунктуры и йоги. Однако на наших сессиях, к большому удивлению Эльси, вопрос о сексуальном насилии не поднимался ни разу. Напротив, на нашей первой сессии, когда я помогла Эльси найти безопасное место в своем теле – она сказала, что ощущает это где-то в спине, – и я посоветовала ей запомнить это ощущение и возвращаться к нему каждый раз, когда она почувствует приближение паники. После она немного поплакала, а это признак облегчения. Я спросила, какие образы у нее возникают, и она вспомнила, как умер ее дедушка, отчего ее мать стала как зомби, а сама Эльси, старший ребенок в семье, ощутила одновременно и потрясение, и беспомощность, и чувство, что теперь она отвечает за младших братьев и сестер. Когда она это описывала, я обратила внимание, что она машинально поднимает руки перед собой, словно что-то отталкивает. Я попросила ее последить за этим, замедлить движение и по-настоящему ощутить пространство, которое создают ее руки, ощутить, какой именно импульс заставляет ее поднимать руки перед собой, а затем вытолкнуть это чувство из низа живота, где оно пряталось, прочь из тела. Мы не пожалели времени на проработку этого движения, а в заключение сессии вернулись к тому островку безопасности, который Эльси нашла у себя в области спины. Вскоре после этого панические атаки у Эльси прекратились. Мы обнаружили, что глубоко в теле Эльси запечатлелась паника из-за того, что ее вынудили взять на себя роль матери, когда она была не готова. Эту заевшую пластинку удалось поправить: тело Эльси вытолкнуло из себя – снизу вверх, через руки – бремя ответственности, которое ей не принадлежало. Эльси поняла, что ей принадлежит, а что нет, и вернула себе насыщенное энергией пространство перед грудью – и паника развеялась.

Эльси не потребовалось исследовать все темные закоулки своей психики и перелопатить весь жизненный опыт, чтобы добиться мощных перемен. Напротив, этот процесс исцеления не зависит ни от нарратива, ни от эксплицитных воспоминаний. Ваше тело – прямо здесь, прямо сейчас – содержит все что нужно, чтобы исцелиться от этих впечатлений и оставить их в прошлом. Для этого иногда нужны особые условия, а иногда – свидетель. Сейчас ваше тело выдает реакции, сформированные тем, что вы пережили в прошлом. Как только вы это поймете, вы сможете (с помощью упражнений из этой книги, партнера или соматического терапевта) загладить царапины в пластинке, чтобы наконец услышать свою чистую мелодию.

Центр управления или компас?

Мы склонны представлять разум как центр управления нашим телом и существом в целом. Нейронауки подтверждают, что мозг играет в этом важную роль, а психология утверждает, что все чувства и действия зарождаются в сознании. Ощущение должно быть сначала воспринято мозгом, утверждают эти науки. Эмоция – это цепочка сигналов, которые мозг улавливает и интерпретирует. В культуре, где так ценится рациональность, во главу угла ставят мозг. С этой точки зрения мы, по-видимому, ничего не воспринимаем без помощи мозга как интерпретатора.

Это представление не просто неверно, оно еще и не приближает нас к исцелению. А нередко и наращивает слои отвращения и излишней требовательности к себе, заставляет осуждать себя и вносит путаницу, поскольку рано или поздно мы неизбежно перестаем понимать, почему тело не желает следовать нашему представлению о том, как все должно быть, и почему нам не становится лучше. А «лучше» в этом контексте обычно означает, что у нас должна повыситься продуктивность, мы должны ловко «избавляться» от детских травм аналитическими методами и контролировать свое сознание, а следовательно, и тело. Такому нейроцентрическому подходу «сверху вниз»⁹ нередко сопутствуют доктрины позитивной психологии и коучинга в духе нью-эйдж¹⁰, где залогом здоровья и счастья считается сила воли.

Подобный подход совершенно упускает из виду мудрость и голос тела. Пока мы сосредотачиваемся на дисциплине и продуктивности, пока работаем со всеми возникающими трудностями когнитивно (с помощью мышления), тело находит мириады способов обратиться к нам, но мы нередко пренебрегаем этими сообщениями или не замечаем их. Однако, как верно подметили основоположники соматических дисциплин, тело и в самом деле помнит все. Когда мы научимся слушать свое тело, работать с ним, в полной мере жить в нем, начнется процесс исцеления. Мы сможем действовать в соответствии с нынешней реальностью, а не с прошлым. Хорошая новость состоит в том, что в тех случаях, когда мы сумеем ощутить и воспринять и первоначальную «схему», и последствия внешних воздействий (событий в прошлом), нам удастся перестать чувствовать, что с нами что-то не в порядке, и начать настраиваться на мудрость тела. Мы начнем уважать собственную физиологию и принимать решения в соответствии с ней, а не втискивать себя в рамки модели, диеты, программы или метода, которые вроде бы помогли кому-то другому. Мы можем распознать фундаментальные закономерности нашего привычного взаимодействия с миром, посмотреть на них со стороны, показать другим – и после этого начать их трансформировать.

И тогда станет ясно, что почувствовать себя «лучше» – это вовсе не «выработать правильный настрой» и «искоренить негативные мысли», а научиться приспосабливаться к новым условиям, лучше спать, строить более прочные отношения. Я отдаю себе отчет, что подобным достижениям недостает зрелищности. Иногда перемены к лучшему происходят так деликатно, что мы не сразу их замечаем. Нередко отсутствие боли или избавление от тревоги заявляют о себе далеко не так громко, как их присутствие, которое мы сразу осознаем.

Моя цель – научить вас чувствовать себя уютно в собственной коже, переживать чувство дома внутри себя. Замечать намеки тела, удовлетворять свои потребности, присущие всем млекопитающим. Чутко реагировать на настоящий момент. Должно быть, вы сейчас думаете: «Отличная идея, только так почти никогда не получается. Ведь нельзя же в разгар важного совещания встать и пойти в туалет» или «Все равно невежливо во время разговора перебить собеседника и сообщить, что тебе нужно прямо сейчас пойти прогуляться или что ты устала и хочешь побыть одна». Пожалуй, все так, и все больше данных, что требования культуры приучают нас, что слушаться своих базовых импульсов – это плохо. В итоге у нас возникает короткое замыкание: мы неверно толкуем сигналы тела. Например, принимаем усталость за голод, ругаем себя за то, что плохо работаем, когда на самом деле нам нужно подвигаться или поговорить с близким человеком, и изо всех сил сосредотачиваемся на задаче или пьем двойной эспрессо, вместо того чтобы разрешить себе ненадолго отвлечься, поболтать с коллегой или отдохнуть. Может быть, и у вас прямо сейчас возникли какие-то базовые потребности, которые нужно удовлетворить, даже если придется на несколько минут отложить эту книгу. Подумайте, благодаря чему чтение принесет вам больше удовольствия – это может быть стакан воды, несколько отжиманий, наклоны, более удобное кресло, визит в туалет, – и последуйте этому порыву.

Вероятно, вам потребуется усилие, чтобы представить себе, что такой подход – подход, который ставит во главу угла тело и сосредоточен на нервной системе, – может быть полезным. Я это понимаю. Мне тоже было трудно. Мы живем в эру биохакинга¹¹, когда тело стало чем-то вроде машины, которой надо уметь управлять и которую необходимо оптимизировать, а все на свете – от того, что мы едим, до того, как мы двигаемся, – служит одной цели: прожить как можно дольше и качественнее.

Мы молимся у алтаря производительности. И верим, что технология во многом надежнее природы и что мы можем применять к телу законы и язык технологии.

Путь, который я предлагаю, невозможно сократить, даже если технология вроде бы советует где-то срезать напрямик. Нет никакой гарантии, что этот путь приведет вас туда, куда, как вы считаете, вам надо попасть. Дело в том, что трудность, которую вы решили преодолеть, вероятно, отнюдь не самая главная ваша трудность, не та, которая лежит в основе многих других. Ведь и Эльси напрасно думала, будто причиной ее тревоги было сексуальное насилие в прошлом. Но именно тело, когда ему создали нужные условия, настроились на него и стали с интересом его слушать, подсказало ей, как распутать детские ассоциации и высвободить ту сдавленную энергию, которая держала ее в постоянном напряжении. Как только Эльси осознала, как пугали ее в прошлом «материнские обязанности», она сумела выпустить эту травму из тела и подарила себе свободу, которая позволит ей радоваться материнству в настоящем и будущем.

Вот и мы, совсем как Эльси, пройдем в неведомые врата и обретем новые пути по старым ландшафтам, а для этого потребуется положиться на удачу, обойти сознание и привыкнуть к мысли, что опыт, который вы формировали всю жизнь и в который, вероятно, сильно вложились, оказался не тем, что в конечном итоге подарит вам свободу. Вероятно, у вас уже появились подозрения, что вы переросли его, – или вам просто надоело крутить в голове одни и те же старые мысли. Телесно-ориентированный подход к исцелению позволяет нам отойти от фиксации на мыслях и следовать за телом. Когда мы приблизимся к своей первоначальной сути, к «схеме», мотивация пробудится сама, изнутри, – ее породит искреннее желание. Таков глубинный природный интеллект, гораздо более фундаментальный, чем сознание: он обитает в теле, которое так часто умоляет обратить на него внимание. Этот интеллект и есть ваш подлинный компас.

Природа – главный регулятор

Наладить более глубокие отношения с нервной системой – значит научиться скользить по волнам, которые она порождает. Эти волны вздымаются и опадают внутри нас весь день напролет. В организме постоянно идут бесчисленные синхронизированные циклы на макро- и микроуровнях, и обычно это происходит вне сознания. Мы можем научиться делать эти циклы осознанными, и тогда, замечая мелкие волны, лучше натренируемся скользить по большим, когда они накатят.

Например, каждый вдох – явление симпатическое, а каждый выдох – парасимпатическое. Потенциальный прилив энергии при вдохе называют активацией, илиап-регуляцией, а потенциальную релаксацию при выдохе – разрядкой, или даун-регуляцией, как показано на схеме. Циклы дыхания – пример ультрадианных ритмов, то есть ритмов, продолжительность которых меньше одного дня. Еще у нас в течение дня наблюдаются девяностоминутные циклы: примерно 75 минут активности, ап-регуляции, и 15 минут отдыха, даун-регуляции. А циклы, которые длятся больше одного дня, называются инфрадианными ритмами – это, в частности, менструальный цикл, который занимает приблизительно 28 дней. И все мы так или иначе реагируем на сезонные циклы: ощущаем прилив сил весной, активность и продуктивность летом, упадок сил осенью и желание залечь в спячку зимой. Так что перед нами открываются бесконечные возможности синхронизироваться с волнами возбуждения и торможения, которые неизменно предоставляют нам организм и природа. Природа – главный регулятор, и она живет не только снаружи, но и внутри нас.

Когда ваша нервная система синхронизирована с этими волнами, она хорошо откалибрована – вы бодрствуете днем и спите ночью. Вам легко переваривать пищу и выводить отходы. Иногда удается даже отрегулировать менструальный цикл. Ваше тело сексуально возбуждено, когда вы чувствуете сексуальное возбуждение. В конце занятия по йоге вы можете закрыть глаза и отдохнуть в шавасане. Вы замечаете простые удовольствия, вам доступны и радость, и восхищение. Иногда вы смеетесь – по-настоящему, от души. Вы без труда подстраиваете свое психологическое и физическое состояние под текущие обстоятельства, а ваши движения не лишены природной грации. У вас хватает сил на все, что нужно (но не на то, что вы, по вашему мнению,должны!). Такая калибровка и обеспечивает нам стабильное существование в согласии с нашей подлинной сущностью, с нашей «схемой» – и придает ему волшебства.

Но поскольку мы требуем от себя так много и боимся, что стоит нам остановиться, и мы рухнем и больше не поднимемся, мы склонны отмахиваться от сигналов тела, которое требует замедлиться, или просто не замечаем таких сигналов. Поэтому, вместо того чтобы отдохнуть 15 минут во время периода спада, когда нам это действительно необходимо, мы пьем кофе, едим сладкое или просто силой воли заставляем себя сосредоточиться на задаче. Мы туже закручиваем крышку скороварки.Взлетаем на симпатической волне нервной системы – но не опускаемся вместе с парасимпатической, а замираем на вершине, после чего снова мчимся вверх. Так мы отказываем организму в возможности отдохнуть и восстановить силы, не даем ему скользить по естественным волнам, которые создает подлинная энергия, а не вымученная или допинговая, кофеиновая. Такое непрерывное состояние активации влияет на все – от уровня стресса и способности хорошо спать по ночам до самых базовых биологических функций вроде оргазма и родовых схваток, которые тоже представляют собой циклические пульсирующие силы.

В нашей культуре, нацеленной на продуктивность, большинство отучило себя распознавать сигналы тела и считают их досадным неудобством, а не деликатным напоминанием, что надо сделать паузу, чтобы изменить направление или возобновить работу. Поэтому мы лезем, лезем, лезем наверх, напрягаемся изо всех сил, пока не доведем себя до коллапса, выгорания или болезни, либо не привыкнем к хронической усталости. А у некоторых из нас, наоборот, нет доступа к педали газа. Мы находимся в состоянии непрерывной даун-регуляции, торможения, нам трудно начать день, ощутить стимул к действию, и мы по умолчанию впадаем в прокрастинацию или сон, как будто вечно стоим на ручнике.

Каждый из нас от природы наделен мощным биоинтеллектом, который создан для того, чтобы мы жили в гармонии с внешними и внутренними циклами. Чтобы научиться слушать мудрость тела и следовать ее подсказкам, полезно во всех подробностях исследовать, как работает наша нервная система, – значительно глубже, чем нас учили на биологии в школе. Нам нужно повседневное, практическое, живое и настоящее, осязаемое понимание устройства нашей внутренней проводки.

Нервная система как рычаг чувства безопасности

Я предпочитаю представлять себе нервную систему как главный пульт управления. Все системы в организме нам жизненно необходимы – и система кровообращения, и дыхательная, и пищеварительная, и другие, – однако именно нервная система служит центром управления всеми остальными. Он представляет собой электрохимическое устройство, которое передает нам сигналы, описывающие наши отношения с окружающей средой, при помощи ощущений, нервной активности, нейромедиаторов и тому подобного. Он и подсказывает нам, к чему стремиться, а от чего отдаляться.Нервная система обеспечивает, калибрует и переключает чувство безопасности. Причем и внутри, то есть получает сигналы о безопасной и здоровой работе от других систем организма, и снаружи, от нервных систем других людей. Кроме того, эта связь двусторонняя, поэтому мы можем влиять на нервную систему через функции, которые в состоянии контролировать, – то есть через осознанность, дыхание и движение.

Многое из того, чему вас учили в школе на уроках биологии, посвященных нервной системе, не совсем правда. Большинству из нас рассказывали, что вегетативная нервная система подразделяется на две другие: симпатическую нервную, которая отвечает за реакцию «борись или беги» (fight-or-flight), и парасимпатическую, которая отвечает за реакцию «отдыхай и переваривай» (rest-and-digest). В такой картине недостает нескольких крупных деталей, и именно к ним привлек внимание знаменитый психолог-исследователь доктор Стивен Порджес в своих революционных трудах. Его поливагальная теория, объясняющая целую совокупность явлений, была сформулирована в 1994 году и изменила наши представления о функционировании нервной системы. Применение этой теории в терапии травмы дает осязаемые результаты. Когда я изучила этот новый подход, у меня появилась возможность точнее толковать сигналы тела и многократно повысить эффективность работы с клиентками. Эта информация изменила мою жизнь к лучшему – и изменит вашу.

Поливагальная теория получила название по множеству (poly) ветвей блуждающего нерва (vagus) и гласит, что этот нерв, который идет из мозга через лицо, горло и сердце до самого кишечника, играет значительно более важную роль в нервной системе, чем считалось раньше. Одно из главных открытий поливагальной теории состоит в том, что наша старая модель симпатической и парасимпатической функции вегетативной нервной системы нуждается в уточнении. Исторически сложилось, что эти две ветви сопоставлялись не при прочих равных условиях, а в разных состояниях – одна под угрозой, а другая в покое. Симпатическая нервная система вызывает реакцию «борись или беги» в состоянии стресса, а парасимпатическая обеспечивает реакцию «отдыхай и переваривай», когда она расслаблена.

Симпатическая нервная система в состоянии покоя подталкивает нас к тому, чтобы двигаться и действовать. Здоровая симпатическая энергия необходима нам, чтобы просыпаться по утрам, чтобы у нас были силы на повседневные дела, чтобы мы пользовались своим телом так, как хотим. А парасимпатическая нервная система в состоянии покоя позволяет нам замедлиться, отдохнуть, переварить пищу и уснуть. Симпатическую нервную систему можно сравнить с педалью газа у автомобиля. Она помогает нам взобраться в горку. А парасимпатическая нервная система, словно тормоза, помогает спуститься с горки.

Старая модель нервной системы заставляла нас думать, что парасимпатическая нервная система – это «хорошо», а симпатическая – это в целом «плохо», потому что она обременительный атавизм, ненужный в современном мире, ведь в наши дни нам нечасто приходится убегать от хищников. Большинство из нас думает, что нужно всего-навсего научиться успокаиваться и отдыхать, и тогда мы почувствуем себя лучше. Жалоба «Я все время в состоянии „борись или беги“» вошла в наш обиход и часто трактуется неверно. На самом деле обе системы жизненно необходимы для нормального функционирования.

Однако у парасимпатической нервной системы есть отдел, на который поливагальная теория делает особый упор. Речь идет осоциальной нервной системе, она же система социальной вовлеченности. Социальная нервная система управляет различными аспектами отношений с окружающими, снабжает нас важнейшей информацией о внешнем мире, а главное, о населяющих его людях. Мы смотрим на разных людей в нашем окружении, сканируем их и решаем, безопасно нам в их обществе или нет. Оценка безопасности у каждого из нас и выглядит, и ощущается по-своему; она зависит как от внутренних факторов (жизненный опыт), так и от внешних (гендер, раса), поскольку, как все мы знаем, степень безопасности в общественных местах не просто воспринимается по-разному в зависимости от этих факторов – она действительно разная.

Как вы убедитесь, прочитав несколько следующих страниц, включение недостающих фрагментов в общую картину дает нам прямо-таки новое мировоззрение: появляется как минимум надежда, что налаженный контакт с людьми не менее, а возможно, и более адаптивен, чем конкуренция, причем не только с точки зрения духовности и гуманизма, но и как биологический, эволюционный механизм.

Знать, как устроена твоя нервная система и к чему она предрасположена, – значит менять правила игры. Когда понимаешь, какие реакции заложены в тебе от природы, можешь действовать с учетом этого и выстраивать жизнь, подходящую именно твоей неповторимой нервной системе.

Рациональный ум не может управлять нервной системой

Когда нервная система считает себя в безопасности, не воспринимает непосредственную угрозу и не хранит воспоминаний о ней, мы чувствуем себя хорошо и наш организм может функционировать оптимально. А когда организм под угрозой, симпатическая нервная система велит нам либо двигаться навстречу опасности, либо удаляться от нее – так она запрограммирована.

Двигаться навстречу опасности и взаимодействовать с ней – это реакция «борись».

Отдаление или побег от опасности – это реакция «беги».

Если по каким-то причинам мы решаем, что спастись от опасности нам не по силам, что угроза очень велика, парасимпатическая нервная система впадает в энергосберегающее состояние «замри». Это проявляется в неспособности говорить, двигаться и действовать. Мы буквально превращаемся в оленя, замершего в свете автомобильных фар, – а можем и упасть в обморок, утратить ориентацию в пространстве, обмочиться или опорожнить кишечник.

Но вот что самое интересное – и вот что жизненно необходимо знать: уровень опасности, регистрируемый нервной системой, далеко не всегда соответствуетреальной опасности. Это означает, что мы не можем точно оценить со стороны, насколько опасной видится та или иная ситуация человеку, который в ней оказался. Кому-то поехать в больницу пара пустяков, а у кого-то одна мысль о белом халате вызывает нервную дрожь и побледнение лица. Подобным же образом межличностный конфликт для кого-то рутина, а кого-то пугает настолько, что он начинает трястись от ужаса за месяц до предполагаемого разговора. Или, скажем, у одного человека воспоминания о пережитом стихийном бедствии или о смерти близкого сохраняются на многие годы и продолжают сказываться на состоянии организма, а другой приходит в себя относительно скоро. Изнутри все что угодно может быть воспринято как угроза, как бы это ни выглядело со стороны. Нервная система оценивает ту или иную ситуацию сугубо индивидуально, и это очень сильно сказывается на том, как вы учитесь слушать и безоценочно толковать реакции организма. Когда организм под угрозой, его реакция непроизвольна, и ваш рациональный разум ее не выбирает. Вы не решаете, что нужно бороться, бежать, замирать или впадать в коллапс. Нервная система реагирует на ситуацию исходя из того, чем она на этот момент располагает, какова ее вместимость (capacity)¹², чему ее научил опыт прошлого, какие примеры вы наблюдали в детстве, что вы пробовали раньше, что помогло, а что нет, и в каком паттерне вы застряли.

Это не вопрос морали. Привычная реакция на стрессовую ситуацию не говорит о том, что вы слабее или сильнее кого-то другого, а просто отражает то, на что натренирован ваш организм. Если вы сейчас просто впустите на миг в себя эту информацию – да-да, вдохнете ее и ощутите на вкус, пока читаете эти строки, – вы, вероятно, ощутите сладостное облегчение: ведь теперь вы знаете, что ваша нервная система надежнее, последовательнее и умнее, чем вы думали (а еще – вы совершенно нормальный человек!).

У меня была ученица, которую когда-то ограбили, пригрозив пистолетом. Она была с подругой, и подруга пыталась драться и отобрать у грабителя свою сумочку, а моя ученица застыла на месте и обмочилась. Самой себе она потом сказала, что ее воспитывали в обстановке, где почти не было опасностей и препятствий, и в результате она выросла «трусихой». По ее мнению, подруга была сильной, а она – слабой и, наверное, сломается под любым давлением.

Но потом она прошла мой курс и научилась следить за реакциями своей нервной системы и правильно справляться с ними – точно так же, как мы с вами научимся в следующих главах. Она сказала, что вскоре после этого ехала на велосипеде по мосту, и какая-то машина ее чуть не подрезала. Моя ученица вовсе не замерла на месте – она очень рассердилась и была готова к самозащите (о чем и сообщила водителю и словами, и жестами). Она сама испугалась такой реакции, но поняла, что теперь у нее другой инстинктивный ответ на опасность, и ощутила себя грозной и могущественной. Ей успешно удалось перепрограммировать свою реакцию на стресс по умолчанию – а в результате изменилось и ее представление о себе. Кроме того, моя ученица лучше поняла, чем была вызвана в прошлом ее реакция «замри», и отнеслась к этому с сочувствием.

Безусловно, организм можно приучить к тому или иному ответу на стресс, и первым шагом следует выяснить, какова ваша реакция по умолчанию. Затем мы начинаем восстанавливать для каждой ситуации самую действенную реакцию – ту, которая прописана в нашей нервной системе, после чего останется лишь включить ее. В наших силах создать себе здоровую нервную систему и жить в удовольствие.

Недостающий фрагмент. Система социальной вовлеченности

О том, что такое система социальной вовлеченности, мы стали задумываться лишь после появления поливагальной теории в 1994 году. Вспомним: эта теория выдвинула на первый план идею, что вегетативная нервная система человека (симпатическая и парасимпатическая) – это не система «или-или», «тормоз-газ», как думали и учили раньше. Нет, в работе нашей вегетативной нервной системы множество тонкостей, и действует она каскадно.

На первом уровне оценки безопасности задействуется социальная нервная система. Мы от природы склонны замечать других людей и стремиться к ним, чтобы почувствовать или понять, что мы в безопасности; мы непрерывно сканируем выражения лиц. Именно поэтому во время кризиса из-за пандемииCOVID-19 многие отмечали, что необходимость общаться в масках вызывает у них замешательство. Маска скрывает больше половины информации, которую передает выражение лица и на основании которой мы инстинктивно определяем, насколько безопасно наше окружение. Кроме того, это означает, что при угрозе пандемии мы бессознательно стремимся собрать вокруг себя как можно больше людей. И в тот самый момент, когда наш организм и нервная система больше всего хотели близости и поддержки, разум знал, что нам необходимо сохранять физическую дистанцию. Нам приходилось постоянно подавлять и контролировать инстинктивное физическое желание быть ближе друг к другу. И хотя наш рациональный ум понимал всю логику происходящего, неудовлетворенная потребность оставалась в организме в виде напряжения, а для многих и травмы.

Наш основной инстинкт – это вовсе не «каждый сам за себя»: биологический императив выживания требует сплоченности и физической близости. Если в кино мы слышим громкий звук, мы прижимаемся к соседу. Если вы пошли в поход несколькими семьями и вдруг услышали вдали вой диких животных, вы соберетесь вместе, набьетесь в одну палатку или в самую большую машину. Инстинкт велит вам поступить так, даже если вы друг друга не знаете, потому что это самое безопасное – быть вместе. Вероятно, вы думаете: «Ну уж нет, это не про меня, я одиночка». Такие люди и в самом деле бывают (подобная склонность, вероятно, вызвана стилем привязанности, о которых мы подробно поговорим в восьмой главе). Но если вы непроизвольно стремитесь всегда быть в одиночестве, вы противодействуете системе социальной вовлеченности, которая призвана обеспечить вам чувство безопасности, защиты и принадлежности к группе. Чтобы это исправить, нужно научиться уважать свои нынешние потребности, одновременно восстановив ощущение доверия и безопасностисреди людей.

Социальная нервная система – самая молодая ветвь вегетативной нервной системы с точки зрения филогенеза, то есть она возникла в ходе эволюции позднее всех. Более того, социальная нервная система есть только у млекопитающих (краткая лекция по биологии: чтобы считаться млекопитающим, животное должно быть теплокровным, живородящим и вскармливать детенышей молоком). Создание этой современной нервной системы было для эволюции способом запрограммировать мать на уход за детенышами, чтобы она точно не бросила их на произвол судьбы, поскольку детеныши млекопитающих не могут выжить без материнской заботы (в отличие от детенышей других животных).

Возникновение системы социальной вовлеченности обеспечило привязанность матери к малышу и социальную кооперацию при помощи выражения лица. Выражение лица матери и ее реакция на потребности ребенка называетсяотзеркаливанием, и оно учит ребенка, как надо реагировать на происходящее вокруг и как взаимодействовать с миром.

Таким образом, социальная нервная система изначально настраивается в ходе общения младенца с тем, кто за ним ухаживает, обычно с матерью или с тем, кто его кормит, а затем – с остальными членами семейной системы и другими людьми, составляющими наше окружение, а также с друзьями и знакомыми на протяжении всей жизни. Эта система опирается на изначальные впечатления о безопасности и небезопасности мира в целом, она подсказывает, принимают ли нас в той или иной группе или не принимают, а также сигнализирует, стоит ли доверять тому или иному человеку. Вот почему связь матери и ребенка во время беременности и в первое, довербальное время после рождения так важна для развития социальной нервной системы. Эта система буквально учит нас, как создавать связи, взаимодействовать с людьми, считывать выражение лица, сочувствовать, играть, разговаривать, быть общественным животным. Кроме того, она сохраняет все наши последующие впечатления – «вписались» ли мы куда-то (или нет), а также не менее мощные впечатления от предательства или чувства принадлежности – и регистрирует, как следует вести себя и действовать, чтобы добиться удовлетворения своих потребностей.

Система социальной вовлеченности – механизм, позволяющий ориентироваться в окружающем мире. Она связана с органами чувств – глазами, ртом, ушами, языком, а также с мышцами шеи, которые позволяют нам поворачивать голову, чтобы осматривать пространство вокруг и делать вывод о том, где мы находимся, что нас окружает, и насколько безопасно это окружение.

Система социальной вовлеченности помогает нам истолковать человеческое поведение, на первый взгляд противоречивое. Классический пример – женщина возвращается к мужчине, отношения с которым нездоровы и потенциально опасны. Казалось бы, нелогично, что она остается в подобной ситуации, но, с «точки зрения» системы социальной вовлеченности, когда опасность близко, она более предсказуема, поскольку становится известной переменной. Поэтому, если наш организм не уверен, что мы переживем прямую конфронтацию, «безопаснее» держаться поближе к опасности или врагу, чтобы постоянно следить за ними. Здесь есть некоторый «интеллектуальный расчет», даже если на самом деле мы себя не обезопасили. Напомню: мораль здесь ни при чем!

В исследованиях травмы прослеживалась тенденция рассматривать нервную систему как гендерно нейтральную. Однако я убеждена, что, поскольку у женщин в среднем уровень эстрогена значительно выше, чем у большинства мужчин,социальная нервная система со всеми своими преимуществами и недостатками влияет на женщин гораздо сильнее. Эстроген – гормон привязанности, который настраивает нас на чуткость и умение улавливать состояние других людей. Осознанное отношение к социальным связям и их поддержанию – необходимое условие выживания нашего вида и чудесный дар. Эволюция создала его, чтобы мы усердно заботились о своем потомстве.

При всем этом у наших сверхспособностей к созданию связей есть и обратная сторона. Мы больше восприимчивы к реакциям социальной нервной системы в состоянии стресса, нам важнее вписаться в свое окружение, так что дело доходит до раболепия. Женщины больше склонны проводить социальные сравнения, больше озабочены тем, как воспринимаются их действия в настоящем и будущем, и любые осложнения в дружбе и отношениях с людьми огорчают их сильнее мужчин. Мы готовы поступиться мнением, точкой зрения, надеждами, интеллектуальными устремлениями ради мира или сохранения статус-кво в отношениях, в семье или на работе. Нам так важно ощущать принадлежность к группе, что это оглушает и вынуждает оставаться в нездоровых ситуациях, будь то роман, работа или брак, гораздо дольше, чем нам хотелось бы и чем было бы полезно. Мы боимся разорвать связь, не понравиться, боимся, что нас назовут эгоистичными, требовательными, стервозными, ненадежными.

Мы от природы запрограммированы больше мужчин думать о социальных связях и больше вкладывать в отношения с людьми. Если мы глубже исследуем воздействие гормонов, это поможет нам лучше понять мотивы такого поведения. А пока нам очень поможет изучение социальных норм и отношений, которые мы строим, чтобы обеспечить себе какой-то уровень первичной безопасности, и которые при этом не всегда в наших интересах и не способствуют безопасности и благополучию в долгосрочной перспективе. В седьмой главе мы подробно поговорим, как укрепить свою сверхспособность к поддержанию отношений, разоружив те части социальной нервной системы, которые нас тормозят и не дают поднять головы.

Это очень важно понимать. Женщины сами диву даются, почему соглашаются с назначениями врача, даже если чувствуют, что тот ошибается; почему остаются с партнером-абьюзером; почему продолжают заниматься сексом с тем, кто подвергал их насилию. Помимо воспитания, требующего, чтобы мы были «хорошими», «вежливыми» и не делали резких движений, здесь играет роль и инстинкт самосохранения, который говорит, что разрыва и конфликта мы можем и не пережить. Многие женщины возвращались к абьюзерам, воссоздавали ситуации, в которых абьюз, скорее всего, продолжится, или просто оставались в опасной обстановке, хотя знали, что это нездорово. Логики в этом нет: зачем нам вредить самим себе? Однако социальная нервная система иногда убеждает нас приблизиться к опасности, чтобы вблизи наблюдать известную угрозу, а не бояться, что враг таится неведомо где.

Случалось ли вам ощущать, что вы просто не способны на сложный разговор даже с человеком, которого любите и которому доверяете? Вы все выжидали и тянули, потому что межличностный конфликт казался вам неразрешимой задачей. За страхом конфронтации, вероятно, стоял страх утратить эту связь, а разрывать отношения, возможно, вам чудовищно трудно и страшно – это зависит от личной истории привязанности и принадлежности. А теперь рассмотрим похожий, но более экстремальный случай: женщина боится за свою физическую безопасность, поскольку кто-то обладает властью над ней. Ее желание угодить этому человеку и сохранить социальную связь с ним нередко перевешивает внутренние порывы и инстинкты, что в конечном итоге навлечет на нее позор и лавину обвинений. Она будет задаваться вопросами вроде: «Почему я не смогла постоять за себя? Защититься? Уйти? Убежать?» Опять же важно, чтобы мы, женщины, помнили, что мораль здесь ни при чем, а для этого нам надо знать и уважать механизмы выживания, встроенные в нашу сложнейшую социальную нервную систему, и относиться к ним с сочувствием. Чем больше мы понимаем, тем больше у нас власти, выбора и истинной безопасности.

Тонкая настройка на социальное окружение – это очень важно. Представьте себе, что будет, если все перестанут обращать внимание на последствия своих действий для других. Соседи из нас получатся хуже некуда. Не хотелось бы жить в таком мире. Однако многие женщины перегибают палку – отказываются от личного пространства, молчат, становятся невидимками, подавляют свои потребности, лишь бы никого не потревожить и ни с кем не вступить в конфликт. Мы бессознательно предпочитаем такую манеру поведения, которая становится привычной, и такие особенности личности, поскольку конфликт угрожает нашей социальной нервной системе, а без нее нам не выжить.

Надеюсь, что понимание устройства нервной системы в социальном контексте снимет с вас лишний слой стыда и недоумения, как было со многими моими ученицами, подарит вам билет на волю из царства самокритики и самообвинений, поможет прощать и понимать себя. Заложив фундамент сочувствия к себе, проще выстроить все здание – то есть избавиться от привычного образа действий, решить свои проблемы и исцелиться.

А теперь, когда вы располагаете обновленной картиной нервной системы в соответствии с последними достижениями науки, можно начать синхронизировать желаемую реакцию со своими способностями на настоящий момент, и именно эту работу мы и проделаем вместе.

Эмоции – указатели на пути к исцелению

Чтобы наладить у себя желаемые реакции нервной системы, нам прежде всего нужно осознать, какие эмоциональные сигналы она подает, когда нам тревожно. Слова, которые мы используем, и эмоции, которые ощущаем, укажут нам, в каком состоянии находится нервная система, какой уровень тревоги воспринимает тело, даже если разум рассказывает несколько иную версию. Если когда-нибудь собственные чувства ставили вас в тупик (например, были слишком сильны или явно притуплены), если вы когда-нибудь не понимали, почему чувствуете одно, а не другое (например, печаль вместо гнева или радости), значит, нервная система пыталась вам что-то подсказать. У каждой физиологической реакции нервной системы под угрозой – «впишись» (fit in)¹³, «подольстись» (fawn)¹⁴, «борись», «беги», «замри» – есть соответствующая эмоция и поведение, которые помогут расшифровать, что лежит в основе вашего состояния.

Со стороны симпатической нервной системы, как видно на следующей схеме, эмоциональная реакция борьбы начинается с раздражения, затем переходит в досаду, гнев и ярость по мере эскалации угрозы (реальной или воображаемой). Поэтому, если вы ощущаете досаду, это эмоциональный указатель, подсказывающий, что в реальности у вас возникла реакция борьбы, но очень слабая, то есть можно сказать, что ваша симпатическая нервная системаактивирована в слабой степени. А если вы в ярости, это указатель, что ваша симпатическая нервная система сильно возбуждена и действует (то есть проявляет активность) так, словно вам угрожает крайняя опасность.

Своя последовательность эмоциональных указателей есть и у реакции бегства. Она начинается с беспокойства или озабоченности, а затем переходит в тревогу, страх и, наконец, в панику. Если вы ловите себя на фразах вроде «Я так беспокоюсь» или кто-то говорит, что у вас обеспокоенный вид, знайте, что это у вас реакция бегства в слабой степени.

Если под угрозой активируется парасимпатическая нервная система и так называемый дорсальный комплекс¹⁵, отвечающие за реакцию «замри», эмоциональные сигналы начинаются с растерянности, переходят в дезориентацию, а затем наступают онемение, апатия, беспомощность и чувство обреченности.

Когда под угрозой активируется вентральный комплекс парасимпатической нервной системы – это и есть социальная нервная система, – мы реагируем стремлением вписаться в группу или подольститься к обидчику (или силе, которая нам угрожает).

Стремление вписаться в группу – это словно камуфляж. Надо как можно меньше «выставляться», слиться с обстановкой, и тогда меньше вероятность, что вас найдут и съедят. При низком уровне угрозы эмоциональные и поведенческие указатели начинаются с одиночества, затем переходят в изоляцию, а высочайший уровень угрозы приводит к синдрому самозванца. Если какие-то из описанных эмоций или закономерностей поведения кажутся вам очень знакомыми, то вы уже представляете себе, каковы ваши реакции по умолчанию, и чем дальше вы продвинетесь по своему неповторимому пути, тем более очевидными станут для вас эти указатели. Некоторые из них – основные составляющие того, кто мы, как мы живем и как мы любим. В каких-то ситуациях они служат нам верой и правдой, в каких-то связывают по рукам и ногам. Умение обостренно воспринимать последовательности и закономерности реакций по умолчанию станет для вас важнейшим ресурсом – способом делать бессознательные привычки (привычки по умолчанию) осознанными инструментами. Сознание дает нам возможность воздействовать на тело, на нервную систему.

Реакция по умолчанию – это наезженная колея, по которой катится ваша нервная система. Если вы раздражительны, вам, вероятно, нужна помощь, чтобы безопасно выражать гнев (реакцию «борись»). Если вы вечно все теряете, нерешительны или склонны к прокрастинации, вероятно, вам нужна поддержка, чтобы перейти от реакции «замри» к другим вариантам и найти доступ к здоровым симпатическим реакциям, которые позволят вам ощутить почву под ногами, связь с окружающими и волю к действию. Если вам сложно отстаивать свое мнение (то, во что вы верите, то, что важно для вас), то с помощью этой книги и изложенных в ней методов вы научитесь обходить привычные паттерны социальной нервной системы и создавать новые, соответствующие вашим ценностям и вашей воле.

Тенденции поведения, обусловленные строением соединительной ткани

У каждого из нас есть генетическая и биологическая предрасположенность к симпатическим и парасимпатическим тенденциям, которая определяется составом вашей соединительной ткани. Соединительная, она жефасциальная, ткань – это взаимосвязанная сеть тканей, пронизывающая все тело: она проходит через кости, органы, мышцы и кожу и окружает их. Соединительная ткань – это живая субстанция, сквозь которую протянуты нервы, составляющие нервную систему. Она состоит из волокон эластина и коллагена. У каждого из нас свое соотношение этих веществ в широком диапазоне от «в основном коллаген» до «в основном эластин» – то есть у кого-то из нас соединительная ткань больше похожа на упругий резиновый мячик, а у кого-то на теплую тянучку. Состав соединительной ткани, ее плотность и определяет ориентацию нервной системы по умолчанию.

У тех, у кого в соединительной ткани больше коллагена, есть склонность к доминированию симпатической системы. При преобладании эластина доминирует обычно парасимпатическая система. Следовательно, если у вас в соединительной ткани больше коллагена, вы с большей вероятностью по умолчанию включаете реакцию «борись». Ваши ткани плотнее – буквально, – поэтому вы четче воспринимаете собственные границы. Может быть, вы любите «горячую йогу», потому что она вас разогревает и вы наконец-то можете размяться и сбросить напряжение. Вероятно, вы склонны к вспышкам гнева, а ваш природный темп довольно быстрый. Вы легко встаете по утрам, всегда заняты делом, пищеварение у вас регулярное. Обычно вам сложно понять что-то абстрактное или духовное, вы укоренены в материальном мире. Вам трудно поднять забрало и расслабиться.

Если в вашей соединительной ткани больше эластина, ваша привычная реакция – это скорее дезориентация или реакция «замри». Ваша соединительная ткань более проницаемая, как и ваши границы. У вас есть склонность к гипотонии: венозные стенки сокращаются медленнее, поскольку у них относительно низкая плотность, поэтому волокнам приходится охватывать больше территории, чтобы сократиться и создать давление для перекачки крови. У ткани больше простора, она легко поддается воздействиям, а природный ритм у вас довольно медленный. Вы человек чуткий и восприимчивый – именно потому, что границы у вас подвижные; вашей соединительной ткани хватает места для того, чтобы проводить любые импульсы. «Горячая йога» для вас, судя по всему, невыносимое мучение: вы можете даже упасть в обморок или что-нибудь себе растянуть, сами того не заметив. Возможно, у вас сверхподвижные суставы. Вам трудно проснуться утром, а пищеварение идет медленно. Вероятно, у вас очень низкая толерантность к разного рода стимуляторам, которые вы вводите в организм, вроде кофе и алкоголя. Пройтись по отделу бытовой химии в супермаркете для вас достаточно, чтобы спровоцировать приступ аллергии. Вы легко ощущаете связь со Вселенной, а к материальному миру у вас неоднозначное отношение. Организоваться и взять себя в руки вам бывает трудно.

Скорее всего, вы решите, что не все эти качества и свойства применимы к вам и вписываются в общую картину. Это потому, что каждый из нас – уникальное сочетание генетического материала, доставшегося от рождения (в который входит и природная плотность соединительной ткани), и всей совокупности нашего личного опыта и жизненного пути. Мы можем влиять на состав соединительной ткани тем, что мы едим и как движемся, а также тем, как мы задействуем свою нервную систему и как к ней прислушиваемся.

Органический интеллект вашего тела

Эта книга научит вас тонкому мастерству работы со своей электропроводкой. Нет, вы не обретете вечный дзен, наоборот, получите доступ ко всему спектру эмоций от головокружительной радости до сокрушительного горя. На первый взгляд не самая заманчивая перспектива, если вы уже нащупали безопасный для себя диапазон. Но если вам сложно управлять стрессом, если у вас нет сил на отважные разговоры, если вы сто лет не были у врача, вашему организму, должно быть, не помешает помощь, чтобы отказаться от устаревших реакций по умолчанию и быть открытым для новых, которые мечтают создать ваши тело и душа.

Более тонкое понимание собственной нервной системы в конечном итоге означает более глубокое понимание и нервных систем окружающих. Это знание не отгоняет сложные эмоции, но помогает выбраться из надоевшей колеи и порочного круга, помогает видеть глубинные причины проблем и находить выход из деструктивных паттернов, которые невозможно преодолеть исключительно силой воли, проделав работу над собой. Обретя контроль над собственными реакциями, вы сможете регулировать и реакции окружающих, а кроме того, понять физиологию этих реакций и, в свою очередь, отреагировать на нее, вместо того чтобы воспринимать все на свой счет.

Большинство специалистов по соматическим практикам согласны, что наша нервная система реагирует на реальную или мнимую угрозу иерархически. При появлении новой угрозы мы сначала реагируем через социальную нервную систему. Это значит, что мы пытаемся наладить дружеские связи и коммуникацию с близкими, искать утешения через общение. Если это не помогает, либо если уровень угрозы таков, что подобной реакции будет мало, наша следующая линия обороны – это симпатическая нервная система, то есть «борись или беги». Однако не всегда эта реакция имеет смысл: противник может превосходить нас числом или размером, или мы можем быть ограничены в перемещениях. К тому же если в прошлом нам не удавалось защитить себя подобным образом – у нас попросту нет привычки реагировать бегством или борьбой. Тогда мы обращаемся к филогенетически самой старой системе, которая первой появилась в ходе эволюции, – к парасимпатической нервной системе (растеряться, застыть и впасть в коллапс). Эта система – самая «примитивная»: она есть даже у одноклеточных организмов.

Если вы ранее читали об этих реакциях, в большей части существующей литературы вы видели именно эту имплицитную (скрытую) иерархию. От нее складывается впечатление, будто социальная нервная система, которая возникла относительно недавно, чем-толучше симпатической, а та лучше парасимпатической. Словно мы постоянно стремимся как следует отрегулировать социальную нервную систему, а воздействие двух остальных при стрессе минимизировать. Но на самом деле, когда у вас на протяжении жизни возникали те или иные реакции, в том числе в опасных ситуациях, у вас были на то самые веские основания. Я бы сказала, что все они адаптивны, раз благодаря им вы до сих пор живы. Нам нужно, чтобы все три системы правильно функционировали и при стрессе, и в покое. Невозможно постоянно находиться в состоянии саморегуляции или полной гармонии. Нам необходимы все подсказки, которые дают нам эмоции и физическое состояние, иначе мы не поймем, что на самом деле происходит с нашей нервной системой в каждую минуту, – а не идеальное представление о том, какой мы хотим ее видеть. Предрасположенность, заданная структурой соединительной ткани, ваше поведение и эмоции – это важнейшие подсказки, освещающие путь вперед.

Правда в том, что ваши реакции на стресс в прошлом были необычайно функциональными и полезными конкретно для вас. А вот насколько целесообразны они сейчас – другой вопрос. Если нет, возможно, вы чувствуете какой-то разлад между телом и разумом или ощущаете, что буксуете на месте и постоянно повторяете действия, которые не приносят вам пользы. На схеме наглядно показан каскад реакций нервной системы, когда вы в безопасности и покое и когда вы оказываетесь под угрозой.

В какой-то момент в вашей жизни нервная система сделала все, чтобы помочь вам выжить. Надеюсь, что вы сумеете почувствовать глубокую благодарность телу за присущий ему органический интеллект и за его решения в прошлом и в настоящем. Надеюсь, что эта благодарность станет для вас привычным и устойчивым чувством. Умение полностью и с любовью принимать состояние, в котором мы находимся сейчас, и состояние, из которого мы сюда попали, – основа нашей работы. Ваша задача – начать работать с теми местами, где ваш организм утратил синхронизацию с ситуациями в настоящем, то есть с теми местами, когда прошлое влияет на настоящее.

Итак, теперь вы знаете, как на самом деле устроена ваша нервная система. Когда вы осознаете свой прошлый опыт, прислушиваясь к органическому интеллекту тела, вы синхронизируетесь со своей подлинной сущностью. И тогда вы сможете жить в своей шкуре, ни перед кем не оправдываясь.

Глава вторая
Звериная мудрость тела

Травма – это царапины на пластинке¹⁶ нашей нервной системы, перерезанные провода, не позволяющие черпать из глубокого источника энергии, принадлежащего нам от рождения. Травма – это скольжение иглы по одному и тому же месту пластинки: игла не может совершить полный круг, а вы не можете услышать мелодию целиком. Это можно представить себе иначе: когда мы не можем завершить цикл, получается, что жизненный опыт заталкивают нам в глотку целиком, – мы пытаемся проглотить пирог в один присест, вместо того чтобы прожевать по кусочку и спокойно переварить.

Травма сужает поле зрения, ограничивает варианты, лишает сил и заставляет фиксироваться на своих переживаниях, вместо того чтобы увидеть картину в целом. Мне приятно думать, что материал этой главы – как дорога домой: это начало процесса восстановления организма. Мы залечим все, что сделала с вами травма. Для вас это возможность с любовью оценить, как вы относитесь к пребыванию в собственном теле. А для этого мы разовьемтелесно ощущаемое чувствование (felt sense)¹⁷ и научимся лучше ориентироваться и в пространстве, и внутри себя.

Новое понимание травмы

Жаль, что у слова «травма» нет более подходящего синонима. В нашу эпоху рецептов, синдромов и прогнозов очень опасно навешивать ярлыки. Мы слишком цепляемся за них, они становятся частью нашей реальности и влияют на восприятие мира и самих себя. Если мы навешиваем на себя ярлык «травма», мы рискуем отождествиться с ней, превратить ее в свою сущность. Возможно, вы слышали, как кто-то говорит: «Я глубоко травмированный человек». А если мы не отождествляемся с травмой, то дистанцируемся от нее и начинаем выносить моральные суждения, словно отсутствие травмы – признак сильной личности. Но ведь травма – это нормальная составляющая жизни. У каждого из нас были времена, когда получаемый опыт превосходил наши возможности с ним справиться. Слишком много, слишком быстро, слишком скоро – или все сразу.

Важно отличать Травмы с большой буквы – масштабные потрясения, иногда угрожающие жизни, – от травм с маленькой буквы. У каждой из нас в организме есть непереработанный материал, который влияет на наше поведение и взаимодействие с окружающим миром. Травма не клеймо, она часть человеческого существования. Однако, к счастью, исцеление – тоже неотъемлемая часть человеческого существования, и это многое искупает. Регенерация и естественное стремление жизни вперед – процессы, которые идут в каждом из нас в эту секунду.

Кроме того, травма – это не что-то единичное, обособленное. Мы склонны думать, будто травма – это конкретное событие вроде автомобильной аварии, смерти, абьюзивных отношений; однако травмируют нас не конкретные события. Нас травмирует то, насколько мы в состоянии или не в состоянии переварить и усвоить их, – именно это определяет, застрянут ли они в нашем теле в виде непроработанного материала, из-за которого у нас будет заедать пластинку, и мы станем мучиться от несварения в буквальном и переносном смысле. Вот почему бывает так, что два человека переживают одно и то же событие, но на одного оно производит глубочайшее воздействие, а на другого нет. Два человека могут выйти из одной и той же ситуации по-разному: один никогда не будет прежним, а другой останется цел и невредим. Именно поэтому, в частности, никогда нельзя судить со стороны, какое событие станет травматичным для того или иного человека и насколько он травмирован.

Последствия травмы могут проявляться по-разному – нервный тик, нелюбовь к тем или иным местам, заикание, манера говорить без остановки или слишком громко, специфические движения глаз и позы, невозможность ощутить определенные эмоции и даже нарушения структуры личности и всевозможные синдромы и расстройства. Если мы научимся находить, в каких именно местах в организме сосредоточены эти непереваренные переживания, наблюдать за ними и расчищать путь, чтобы выпустить эти подавленные импульсы на поверхность, у нас появятся возможности завершить все незавершенные процессы. Пластинка станет как новенькая. Провода снова соединятся. Пирог будет аккуратно переварен по кусочкам. К нам вернется способность двигаться в будущее без оглядки на трудности прошлого.

Сначала тело

Чтобы залечить травму, нам нужно развить или углубить отношения с телом. Здесь кто-то из вас, возможно, подумает: «И правда, я ощущаю полный разлад с телом». А кто-то удивится: «Вообще-то у меня связь с телом налажена просто прекрасно. Я занимаюсь йогой и пилатесом, бегаю и хожу в тренажерный зал». Должна сказать, что, даже если вы человек физически активный, это не означает, что у вас хорошая связь с телом. Скажем, к тому времени, как я начала работать в нынешней сфере, я уже много занималась в танцевальной студии и ходила на йогу. Я привыкла перемещать тело и по-разному двигать им, оттачивать асаны и хореографические движения, умела сосредотачиваться и правильно дышать, выполняя упражнения, но так и не научилась замечать, как я себя чувствую, когда все это делаю. В моем жизненном опыте не было места для чувственных ощущений, поскольку все, что мы делали во время танцев, было построено на подавлении этих ощущений во имя хореографии, пластичности и виртуозности. Во время занятий нужно было терпеть боль и неудобство, более того, для танцовщиков и большинства спортсменов высокий болевой порог – важное профессиональное требование. На йоге мы практиковали непривязанность к чувствам и ощущениям, учились относиться к ним отстраненно.

Я привыкла либо выполнять, либо отдавать указания, и либо подчиняться темпу учителя, либо задавать темп классу. Я не привыкла прислушиваться к собственным внутренним ритмам, хотя и считала иначе. Соматический опыт редко оказывался для меня именно соматическим, пока я не научилась прислушиваться к нервной системе, следить за ней, не избавилась от некоторых предрассудков по поводу того, что уместно на занятиях йоги. Я умела быть прилежной и послушной, делать все правильно, сосредотачиваться – и вести себя немного как робот. Физические практики для меня по-прежнему пропускались через ментальный фильтр. В конце концов, когда я начала работать над завершением психотелесных процессов вне класса, организм приобрел некоторую цельность, и в моих занятиях появилось больше жизни. Иногда я плакала, иногда смеялась, иногда дрожала или спонтанно поворачивала голову. Стоило мне начать обращать внимание на тело, и я смогла в полной мере самовыразиться и самораскрыться как человек – я смогла позволить себе это, а не подавлять. Я больше не отделяла свою личность от практики. И могла на занятиях йогой быть собой – и в роли преподавателя, и в роли ученицы.

Теперь, когда я стала лучше понимать свой организм, я могу ходить на занятия всевозможными видами движения и при этом не терять контакта со своим соматическим опытом. Чувствовать себя уютно и уверенно в собственном теле – значит уметь воспринимать все, что в нем уже есть, но не манипулировать им. Ваше тело само рассказывает собственную историю и способно самоисцеляться.

Мы, люди, тоже животные, и животная природа станет нашим спасением. Напомню, у диких животных травм не бывает – только у домашних и у людей.

Исцеление начинается с того, чтобы подружиться с собственным телом. О переговорах по пересмотру опыта прошлого не может быть и речи, если не с кем вести эти переговоры. Подобным же образом мы не можем в полной мере насладиться сокровищами своей жизни, если не сможем их разглядеть. Развитие телесной осознанности и умение воспринимать мир через тело – это стремительное возвращение к себе.

Ваши представления о своем теле, гендерные нормы, культурная и расовая принадлежность могут быть любыми, главное – не забывать, что в теле содержатся еще и бездонная мудрость, легкость и свобода, и они окажутся в нашем распоряжении, когда мы начнем путь домой и научимся пользоваться своим организмом как барометром жизни. Отношения с телом, естественно, двусторонние. Нам надо перестать считать, будто тело тормозит нас, а телесные симптомы – это временные трудности, которые мешают нам сделать то, что мы хотим, поэтому надо заглушить их медикаментами. Тогда мы сможем опереться на согласие с телом, чтобы открыть новый путь или выйти на новый уровень понимания. А когда мы научимся видеть и ощущать свое тело по-новому, мы станем иначе смотреть и на мир вокруг него.

Что такое «телесно ощущаемое чувствование» (felt sense) и как с ним работать

Термин «телесно ощущаемое чувствование» (felt sense)¹⁸ ввел в 50-е годы прошлого века молодой исследователь Юджин Джендлин, который сотрудничал с психологом Карлом Роджерсом в Чикагском университете. Они изучали, почему одним психотерапия помогает, а другим нет. Вопрос на миллион долларов! Как выяснилось, ключ к действенной терапии, то есть к исцелению – способность пациента описать телесные ощущения нестандартным, неконцептуальным образом. Эти описания нередко сводились к несвязанным обрывочным фразам, клиенты мучительно подыскивали слова, словно пытались назвать что-то, чего раньше не могли ни вообразить, ни описать, что-то такое, что открыли вот только сейчас. Я называю такой процесс «соматический разговор».

Когда мои клиентки ведут разговор с опорой на телесно ощущаемое чувствование, они говорят медленнее, поскольку мысль, которую они излагают, для них новая, они не успели переварить и продумать ее заранее. Они здесь и сейчас описывают переживание, которое разворачивается и эволюционирует: сначала говорят «Гм-м, даже не знаю, как это описать», «Это трудно передать словами», а потом начинают описывать ощущения и образы: «Словно грейпфрут, нет, овальнее, вроде большого страусиного яйца у меня внизу живота». Иногда они сами удивляются своим словам и описаниям или возникающим ощущениям. Когда мы учимся проживать чувства, на поверхность всплывает весь диапазон опыта, входящего в процесс исцеления, и его можно усвоить. Информация приходит к нам уже не только в виде мыслей, мы осознаем более широкий спектр сведений, доступных нам через образы, эмоции и физические ощущения.

Телесно ощущаемое чувствование – сознание животного, то самое, что позволяет вам ощутить свое место и в теле, и в окружающей среде. Оно состоит из трех видов информации, которую мы воспринимаем органами чувств:

Ощущения, приходящие изнутри тела, чувство прочной укорененности внутри себя.

Восприятие внешней среды, которая нас окружает в данный момент.

Ощущение пространственных отношений между частями тела, между телом и окружающим пространством.

Восприятие физических ощущений в теле называетсяинтероцепцией – осознанием внутреннего. Восприятие ощущений, порождаемых внешним миром, – экстероцепцией, осознанием внешнего. Ощущение отношений между частями тела, а также между вашим телом и пространством – комнаты или машины, где вы находитесь, или тропы, по которой вы идете, – это проприоцепция.

Три вида информации сообща формируют глубокое ощущение устойчивой безопасности внутри вашей собственной кожи и внутри разнообразных пространств, в которых вы оказываетесь.

Хорошо ориентироваться внутри себя и в своем окружении не так-то просто, особенно в нашу эпоху высоких технологий, когда большинство из нас проводят столько времени перед экраном и часами не поднимают головы и не смотрят по сторонам. Большинство практик осознанности начинаются с развития интероцепции и чувства, о котором писал Джендлин, но мы начнем с проприоцептивной осознанности – с ощущения, где вы располагаетесь в пространстве. Дело в том, что, если начать сразу с тела, – а пребывать в нем раньше не казалось вам безопасным, – вы сразу же столкнетесь с сильным дискомфортом и, возможно, решите бросить эту затею. Кроме того, мы начинаем с проприоцепции, поскольку многие из нас уже провели много времени – буквально – у себя в голове: анализировали себя, судили, попадали в порочный круг навязчивых мыслей. Это совсем не то, что телесно ощущаемое чувствование: когда мы направляем внимание внутрь, мы обычно по умолчанию запускаем привычную последовательность мыслей, которая утягивает нас в бездну всевозможных претензий к себе и миру. Сильная сосредоточенность на индивидуальном опыте вносит свой вклад в чувства растерянности, одиночества, досады и недовольства жизнью.

Нервная система постоянно сканирует окружающий мир на безопасность, но при этом мы не всегда замечаем, что и как она делает. Когда мы не понимаем механизмов, которые позволяют телу определять, что безопасно, а что нет, у нас появляется склонность уходить во внутренний мир – замыкаться, цепенеть, превращаться в аморфную массу во внутреннем пространстве или, наоборот, бесконечно сканировать внешний вир, сверхбдительно оценивать обстановку и окружающих людей.

Мы можем по-настоящему обеспечить себе чувство безопасности, если прочно укоренены в собственном теле и осознаем место, в котором находимся. Когда мы находим себя в пространстве, то можем точнее оценивать все вокруг и поэтому чувствуем себя спокойнее. Видеть что-то помимо себя, находить контакт с окружением – большое облегчение. Мы знаем, где мы. Так что для начала займемся проприоцептивной осознанностью и ощущением всего тела целиком.

Упражнение

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Сначала посмотрите на горизонт, подняв голову и глядя прямо перед собой – то есть и головой, и глазами. Представьте, как задние стенки глазниц покоятся в глубине головы, доходят до самого затылка, и слегка расслабьте веки, прикройте их совсем чуть-чуть.

2. Расслабьте челюсть, попробуйте ощутить, что у вас за спиной. Знаете ли вы, каково расстояние от вашего затылка до подголовника кресла, до стены, книжных полок и всего остального позади вас? Если вам кажется, что вы ощущаете это не в полной мере, прикоснитесь руками к макушке, затем проведите ладонями по затылку, слегка потрите его движениями вверх-вниз.

3. Теперь немного разомните руками лопатки, поясницу, крестец, «разбудите» их.

4. Закройте глаза, снова ощутите, как они уходят вглубь головы. Вниманием вернитесь к тем местам, которых только что касались руками. Отметьте, не появилось ли у вас более четкое представление о пространстве позади и вокруг вас.

5. Теперь займемся фронтальной плоскостью тела – воображаемой плоскостью, которая делит его на переднюю и заднюю части; «линия разреза» проходит через уши, плечи, внешнюю сторону бедер и щиколоток. Представьте себе изображение Девы Марии: помните ауру, которая ее окружает? Поднимите руки через стороны вверх, помашите ими вниз-вверх – они будут двигаться как раз в той плоскости, которая делит тело пополам, то есть во фронтальной. Позвольте векам быть расслабленными, а глазам словно бы уйти вглубь головы, «провалиться» за фронтальную плоскость. Ощутите все, что у вас за руками, особенно в торсе: затылок, шею, плечи, лопатки, талию. Возможно, вы заметите, что перенесли вес на пятки.

6. Затем откройте глаза и обведите взглядом комнату, посмотрите, что у вас по бокам, позади, вверху и внизу, при этом сохраняя часть внимания в задней половине тела. Двигайте не только глазами, но и головой и шеей. При этом обратите внимание, где именно в вашей голове расположены глаза. Откуда вы смотрите? Если глаза словно бы выпучены вперед, позвольте им спокойно погрузиться вглубь черепа. Пусть ваше внимание будет открыто воспринимать все, что происходит, будьте ведомы любопытством, пусть глаза просто видят все, что видят.

7. Примерно через минуту снова устремите взгляд на горизонт. Обратите внимание на общее самочувствие – и вернитесь к чтению книги.

Миллионы лет назад наши предки-приматы ходили на четвереньках. В такой позе наши внутренности были обращены к земле. Затем, когда мы стали так называемыми людьми, а это произошло в период от полутора миллионов до трехсот тысяч лет назад, мы встали на две ноги и стали прямоходящими. В итоге нам пришлось показать всему свету нежное брюхо и мягкие беззащитные органы. Лица у нас плоские и смотрят вперед, и мы обладаем развитым бинокулярным зрением, которое прекрасно настроено на сканирование обстановки, поэтому неудивительно, что наше внимание в основном нацелено на то, что происходит перед нами. Когда вы начнете лучше осознавать все тело, в том числе те его части, которые обычно не видите, и направлять внимание туда, куда редко приходится заглядывать, вам потребуется выработать надежное ощущение безопасности в трехмерном пространстве.

Советую возвращаться к осознанию ощущений в задней части тела несколько раз на протяжении дня, особенно во время движения. Возможно, какой-то этап упражнения нашел в вашей душе особый отклик – положение глаз, перенос центра тяжести на пятки или какой-то значимый образ, возникший в процессе. Если что-то оказалось вам особенно полезным, почаще вспоминайте об этом и возвращайтесь к этому опыту. Обратите внимание, какие ощущения возникают у вас, когда вы двигаетесь в окружающем пространстве, сдвинув фокус внимания вглубь тела.

В прошлый Хэллоуин со мной произошел удивительный случай, который я объясняю исключительно своей работой над телесно переживаемым чувством. Моя дочка с подружкой нарядились в костюмы и обходили соседей, а я их сопровождала. Мы спокойно шли по улице, и вдруг я обернулась через плечо, развернулась на месте, вскинула руки перед собой и во весь голос закричала: «Эй, стой!» Дочка с подружкой отпрыгнули, напуганные моим криком, – зато их не испугал человек в страшном костюме призрака, который подбегал к нам сзади: его они не заметили. Развитая телесная осознанность – это словно глаза на затылке. Мы – животные, и действовать на основании ощущений тела должно быть для нас нормально, если бы нас от этого не отучили и не натренировали пропускать практически весь свой опыт через неокортекс¹⁹ и мысли. Когда мы отключены от внешнего мира или рассеянны, иными словами, находимся не здесь и сейчас, организм расценивает это как угрозу.