Read the book: «Самогипноз. 45 эффективных техник для управления стрессом и негативными эмоциями»

Kevin Finel

Explorez les capacités de votre cerveau avec l’autohypnose, 45 expériences pour mieux comprendre et utiliser votre cerveau

© 2022 Éditions Leduc, 76 Boulevard Pasteur 75015 Paris – France

Published by arrangement with Lester Literary Agency & Associates

© Соколова М.А., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Привет! Меня зовут Кевин, приятно познакомиться! Готовы начать новое и увлекательное путешествие?

Введение

Мы никогда не учились пользоваться возможностями собственного мозга – а ведь это удивительный орган нашего тела!

Ребенка иногда просят запомнить какую‐то деталь или сконцентрироваться на чем‐то, но при этом никогда не объясняют, каким образом ему нужно это совершить. А во взрослом возрасте уже хочется еще и изменить модель поведения, снизить градус эмоциональности или последовать за своей интуицией… но никто точно не знает, как это происходит. Более того, до сих пор для науки остается загадкой, осуществимо ли такое в принципе.

Моя книга была создана для того, чтобы ответить на эти и многие не менее интересные и важные вопросы.

Будучи специалистом в области гипноза, я могу сравнить мозг с настоящим игровым полем. Проведя за исследованиями многие годы, я изучил механизм работы мозга и этим помог тысячам людей измениться, стать лучшей версией себя. Столь же долго росло желание подарить выжимку моего научного пути: это простые, но вместе с тем неординарные и весьма эффективные способы. Я разработал их специально, чтобы жизнь каждого читателя этой книги стала лучше во всех ее проявлениях!

Пожалуйста, будьте внимательны: книга – это всего лишь приглашение испытать и познать себя. Для полного погружения необходимо попробовать практики в реальности, а не просто прочесть о них. Проживите их самостоятельно или предложите близкому поучаствовать в этих экспериментах, чтобы вместе испытать комфорт и почувствовать прилив сил.

Но даже простого ознакомления с книгой хватит, чтобы узнать о себе самом много нового – и этим углубить свой интеллектуальный потенциал, а затем открыть дверь в собственный, совершенно удивительный мир.

Несколько слов о гипнозе и самовнушении

Гипноз – старинная практика, первое упоминание о которой появилось еще в Древнем Египте. А это задолго до возникновения самого термина! Уже в те времена – а может быть, и намного раньше – люди поняли, что и на жизненный опыт, и на восприятие можно повлиять.

К сожалению, путь гипноза в истории был долгим и тернистым, эта практика нередко вызывала страх и неприязнь: можно подумать, что суть происходящего заключается в полном контроле над человеческим разумом.

Но на самом деле эффект совершенно противоположный: в гипнотическом состоянии испытуемый имеет более ясное представление о том, что чувствует, и ощущает большую силу для преодоления самого себя. По этой причине гипноз как практика стал применяться в психотерапии и коучинге: именно он лег в основу этих дисциплин! Углубленное изучение гипноза длилось немногим дольше века, но опубликованы уже тысячи научных исследований, посвященных этой теме, в числе которых на момент написания книги более 15 000 статей только из области медицины. Так что это научное направление становится все популярнее и доступнее для широкой аудитории.

Первые шаги в освоении техники гипноза были сделаны в больницах (например, для облегчения боли), в психотерапии (в частности, при работе с посттравматическим синдромом) и даже в разных компаниях (для достижения определенных бизнес‐целей, улучшения качества работы и управления стрессом).

В наши дни активно развивается практика самовнушения, она все сильнее привлекает мировое сообщество, ведь кажется не такой страшной по сравнению с гипнозом. При самовнушении человек сохраняет контроль над собой, он учится управлять воображением. Значительное число способов, описанных в этой книге, – именно самовнушение. Основанные на знаниях из области социальной и когнитивной психологии, практики гипноза и самовнушения заставляют наш мозг думать иначе и начать осознавать действия, которые раньше формировались бессознательно и казались невозможными.

Оба метода становятся прекрасным инструментом для изучения функций головного мозга. Каждый раз, когда вы будете проводить одну из практик, ее можно интегрировать в свою повседневную жизнь. У вас появятся новые способности, которые можно использовать и в обычное время! Каждого читателя ждет встреча с величайшим магом мира – человеческим мозгом.

Так готовы ли вы начать?

I
Победить свои страхи и обрести настоящую уверенность

1. Оставить негативные эмоции

Не кажется ли иногда, что вы буквально поглощены вихрем отрицательной энергии?

Словно стресс и напряжение настолько сильно заглушают окружающий мир, что попросту не получается выйти из этого состояния и расслабиться? Пережитые эмоции, не переставая, крутятся в голове!

Даже будучи образованными людьми, мы так и не научились понимать, как устроены человеческие эмоции и чувства. И в этом заключается вся проблема! Мы просто не поняли, как впускать в свою жизнь позитивные чувства и устранять то, что впоследствии создает эмоциональную перенасыщенность.

А знаете ли вы?

Эмоция – это процесс естественный и даже в чем‐то положительный – в том смысле, что он имеет свою функцию. Например, страх необходим человеку для того, чтобы избежать потенциальной опасности. Гнев помогает защититься, а грусть облегчает осознание происходящего. Цель есть у каждой эмоции – даже у тех, что мы не хотим испытывать, считая негативными.

Сама эмоция живет недолго: ее «жизнь» длится от нескольких секунд до пары минут. Она состоит из трех фаз:

– Фаза формирования: эмоция появляется в тот момент, когда наш мозг получает внешний импульс, на который хочет отреагировать. Например, если я перехожу дорогу и на меня летит машина, мозг получает информацию, которую определяет как «опасность». Так в голове возникает страх.

– Фаза напряжения: все эмоции приводят человека в настоящее движение, которое может принимать разные формы. Например, смех или напряжение в мышцах – так человек реагирует на свои эмоции. В случае с машиной, летящей на меня, это прыжок в сторону, чтобы избежать опасного столкновения.

– Фаза разрядки: после эмоционального пика человек может пребывать в полярных состояниях, например: дрожать, злиться, плакать или смеяться, потому что, с точки зрения нашей логики, эмоция должна быстро исчезнуть. Именно поэтому цель этапа – устранение чувств любыми способами, поскольку они не должны оставаться внутри человека.

Когда эмоция становится чувством

Эмоция и чувство – понятия не синонимичные. Сперва мы находимся в определенном эмоциональном состоянии, но если в какой‐то момент оно приобретает постоянный характер – это уже чувство.

Цель эмоции заключается в том, чтобы заставить нас реагировать: она является полноценным откликом на внешние факторы. Чувства же не нуждаются в толчке извне: ими в основном руководят воспоминания или воображение. И если эмоции уходят быстро, то чувства могут остаться с нами гораздо дольше.

Ситуация, при которой машина несется на меня и я от нее отскакиваю, способна вывести из равновесия и разозлить – эти эмоции помогают не превратить подобное состояние сразу в устойчивое. Но если эмоциональный фон остается и после пережитого, то впоследствии, когда я буду переходить дорогу в этом месте, может появиться чувство незащищенности и уже устойчивый стресс. Мое тело запомнит некогда пережитую опасную ситуацию.

Проблема состоит в том, что достаточно тяжело мгновенно справиться с подобными эмоциями, да и современному обществу едва ли понравится проявление гнева, плача или крика. Иногда нет возможности выговориться близкому о случившемся – или же мы пытается контролировать самих себя, задерживая фазу разрядки. Так эмоциональный цикл оказывается незавершенным.

Именно поэтому необходим определенный метод для снятия такого рода нагрузки – даже в случае, когда чувства уже приобрели постоянный характер и буквально застыли в нас, став частью подсознания.

Практические упражнения
Избавиться от призраков прошлого

1 Осознать свои чувства

Выберите чувство, которое волнует вас прямо сейчас, – начните с самого простого ощущения, но тем не менее постоянно тревожащего. Это может быть, например, предмет вашего стеснения или раздражения, причина стресса или эмоционального уязвления.

2 Вспомнить, откуда эти эмоции

Попытайтесь вернуться в прошлое и проследить за тем, откуда появилась эта эмоция и в какой момент тело ее почувствовало. Задайте себе вопрос: «Когда мое тело запомнило это ощущение?»

Это может быть событие далекого прошлого или, наоборот, недавно пережитое. Позвольте себе заново прожить все моменты до возникновения той самой эмоции.

3 Пережить фазу разрядки вновь

На этом этапе вам будет способствовать дыхание. Постарайтесь вздохнуть как можно глубже, а на выдохе представьте, что вы изгоняете эмоцию. Почти мгновенно появится чувство, что на физическом уровне все проходит. Повторите это упражнение большое количество раз, ощущая, что с каждым выдохом эмоциональный фон и внутренняя тяжесть постепенно уходят. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите спокойствие и умиротворение. Возможно, в это время вам захочется подвигаться – тогда прислушайтесь к своему телу.

Пережитые в момент практики эмоции постепенно освободят вас от тягот прошлого. После этого упражнения вы почувствуете легкость во всем теле – даже на уровне дыхания, – а в конце концов будет большой прилив энергии!

Готовы ли вы попробовать?

2. Преодолеть переживания

Знакомо ли вам такое состояние, когда эмоции буквально переполняют?

Но что именно лишает вас способности бороться и забирает столь необходимую энергию?

Когда мы переживаем что‐то тяжелое и неприятное, то этот момент всегда сопровождается появлением чувства полной беспомощности перед сложившимися обстоятельствами. Можно попытаться мужественно бороться с этим силой воли, но это едва ли будет иметь смысл.

Существует мнение, что часто возникает обратный эффект: если человек будет концентрироваться на своих ощущениях, то они могут усилиться, а ситуация только ухудшится. Так что пора научиться избавляться от захлестывающих эмоций.

А знаете ли вы?

Эмоция – процесс бессознательный и несущий, как мы выяснили из предыдущей главы, определенную полезную функцию – побудить нас как‐то отреагировать. Но иногда наши переживания не совпадают с реальностью, потому что разум создает их бесконтрольно. Давайте убедимся в этом на примере.

Представьте студентку на экзамене. Для нее это важный шаг в обучении, с которым, разумеется, хочется успешно справиться. Но чем больше она об этом думает, тем сильнее ситуация давит на ее моральное состояние. Происходящее вокруг практически сразу же начинает провоцировать чувство страха: студентка боится провалиться, ничего не достичь и потерять репутацию среди сверстников.

Так уже в начале экзамена будет сразу потерян собственный потенциал: не удается сосредоточиться, потому что мыслительный процесс замедляется, по скованному телу разносится дрожь, а лицо становится мертвенно бледным.

Знаете ли вы, почему люди бледнеют, когда им становится страшно? Кровоснабжение в области ног усиливается: организм будто готовится к побегу, чтобы избежать чего‐то. И это правильная реакция нашего мозга, который ищет безопасное место, где не будет объекта страха!

Хоть студентка и попытается убедить себя усилием воли собраться, этого скорее всего не произойдет: в подобном случае верх, как правило, одерживает эмоциональная сторона разума, и мозг проигрывает рефлексам. Попытка контролировать эмоцию не приведет к успеху, в ответ мы получим только отчаяние или раздражение.

А ведь мозг так старается сделать все верно! Но его реакция просто не адаптирована к реальности, и теперь нам предстоит переучить его. Все в наших руках – пора показывать правильные примеры.

Практические упражнения
Научиться дистанцироваться от эмоций

Этот пятиэтапный метод достаточно прост и поможет преодолеть силу эмоции, увеличивая дистанцию между ней и вами.

1 Найти расположение

Чаще всего у эмоции есть определенное место в организме человека: когда говорят «все внутри сжимается», «живот скручивается в узел», «давит в груди», – мы чувствуем, что уже во фразе слышится, где находится центр проблемы. Как правило, это грудной или шейный отдел или же сама голова.

2 Визуализировать эмоцию

Постарайтесь представить эмоцию в своем теле и задайте вопросы: «Какого она цвета? Какие у нее размер и форма?» Когда вам это удастся, начнется процесс «приручения»: до этого эмоция была чем‐то неосознанным – теперь же она окажется пойманной в ловкие сети вашего мозга, и ее даже можно рассмотреть, так как она обретает более понятные очертания. Сейчас на нее можно воздействовать.

3 Понять причину

Представьте, что вы мысленно дотрагиваетесь до эмоции и буквально ставите перед собой – но все же за пределами собственного тела.

Такие действия могут показаться странными, однако не забывайте, что эмоции – это не больше чем просто мираж или галлюцинация, поэтому и работать с ними надо на уровне разума. Даже когда к горлу подкатывает ком, на самом деле там ничего нет. Это лишь сигнал вашего тела.

В результате таких мысленных действий появится «знаковое» ощущение: как только эмоция покинет ваше тело, она будет чувствоваться не так остро, став расплывчатой и слабой.

4 Научиться дистанцироваться от эмоции

И вот эмоция перед вами! Продолжая ее рассматривать, представляйте, что вы как будто отодвигаете ее от себя: яркость эмоции будет постепенно блекнуть, а спустя некоторое время и вовсе исчезнет.

5 Наполнить пространство

На том самом месте, где была эмоция, у вас обязательно должен появиться новый источник радости: какой‐то предмет, некое лицо, музыка или даже приятный аромат.

Убрав эмоцию, вы сразу заполните пустоту, и ей некуда больше вернуться – увы, не окажется места.

Для начала потренируйтесь на тех эмоциях, которые тревожат вас меньше всего: например, когда вы думаете о чем‐то, что мгновенно возбуждает нервную систему или даже попросту раздражает. Через какое‐то время практики эти пять этапов будут занимать не более минуты.

Вновь вернемся к тревожной студентке. Представьте, что она мысленно отдаляет от себя целый ком стресса, а на его месте появляется ее любимый человек. За несколько мгновений она приходит в себя, успокаивается и даже вновь улыбается.

Память и внимание снова возвращаются к ней, и девушка готова стать лучшей версией себя и сдать этот экзамен.

3. Переступить через страх провала

Вы, случайно, не из тех людей, у кого даже при одной мысли о неудаче мгновенно скручивает живот?

Кто продолжает двигаться вперед, желая добиться успеха любой ценой, рискуя при этом вызвать на себя огромное – порой даже практически невыносимое – давление?

И вас вгоняет в тоску малейшее отклонение от намеченного пути?

Да, хочется, чтобы все пошло как по маслу буквально с самого начала. Такая реакция присуща многим. Но самое главное – доверять самому себе. Так мы точно успешно завершим любое начатое дело! Представьте, что благодаря сопутствующим трудностям и неудачам вы, наоборот, начинаете верить в себя. И именно вера может послужить основой для создания крепкой и устойчивой внутренней базы в человеке.

А знаете ли вы?

Поверьте, столкнуться с неудачей – вполне нормальное явление. Это неотъемлемый этап на пути к познанию.

Наш мозг намеренно воспринимает лишь часть неприятного ощущения, связанного с провалом. Когда вы пытаетесь достичь цели – привлекательной, но иногда несколько завышенной, – зачастую появляется значительное расхождение планируемого результата и реалий, с которыми приходится столкнуться.

В этом и заключается ваша неуверенность в себе.

Самооценка – это видение человеком самого себя и собственной значимости. А какое же колоссальное влияние она оказывает на жизнь! Вера в себя – это стимул, возможность получить мотивацию и легко начать любое дело.

При низкой самооценке эмоциональный фон весьма нестабилен, поэтому неудачу так тяжело пережить. Человека преследует самовнушение, что он получит все быстро и легко – конструкция достаточно хрупкая, так как переоценить собственные возможности легко. Так и развивается псевдоуверенность в себе, которая быстро превращается в неуверенность. И таких людей, не чувствующих собственную значимость, но все же привыкших заниматься самовнушением, довольно много.

Уильям Джеймс, основатель психологии как науки в США, стал тем, кто один из первых теоретически обосновал понятие самооценки. Вот что он о ней пишет: «Значимость для нас – разница результатов между тем, что мы получаем, и тем, что хотим получить»¹. Вот теперь вы понимаете взаимосвязь принятия неудачи и самооценки.

Оказываясь вплотную лицом к лицу с неудачей, организм совершенно естественно реагирует двумя способами:

– В некоторых случаях разочарование порождает отчаяние: человек чувствует себя полным нулем. Хочется отойти в сторону, а иногда и вовсе сбежать. В этом и проявляется «свободное» падение самооценки.

– В других же случаях отчаяние становится для человека настоящим двигателем: оно создает желание совершенствоваться, тренироваться и все преодолеть. Это некий замкнутый цикл, в котором и начало, и завершение вызывают настоящий взрыв позитивных эмоций, а вместе с этим – крепкую и уверенную самооценку.

Как же происходит переход от одного случая к другому? Идея здесь проста: заменить необходимость в победе на удовольствие научиться чему‐то. Такой метод воздействия формируется большей частью во время образовательного процесса, который происходит с самого детства.

Представьте себе ребенка, его окружают родители и педагоги, соблюдающие эти принципы:

– Не подталкивать к успеху, а только поддерживать в самостоятельном получении опыта и обучении.

– Не заставлять зависеть от признания и успеха, а научить управлять им.

– Помочь научиться преодолевать разочарование (в том числе и с помощью упражнений, объясняющих, что такое отчаяние).

– Проводить обучение в игровой форме.

Обучение через игру – самый эффективный метод, так как он не подразумевает какого‐то результата, важен сам процесс. Играя, ребенок постепенно будет обретать уверенность в себе. Когда он вырастет, то будет только позитивно воспринимать новые знания, а его мотивация повысится благодаря способности преодолевать невзгоды. Что особенно важно – весь процесс будет происходить последовательно.

Но если вам не привили в детстве такой метод обучения, то не переживайте, ведь всегда есть самовнушение – через эту практику можно изменить привычки, даже самые застоявшиеся. Мозг действительно способен избавиться от программ, полученных в прошлом, и открыть для себя другие!

Неудача – это истинный залог успеха

Переосмысление ситуации начинается с осознания того, что провал – лишь первый этап на тернистом пути к успеху.

Кажется, что есть особая часть людей, которым всегда соблаговолит удача, они талантливы и умны – значит, и не испытывают трудностей, рождая на свет что‐то значимое и великое.

Если же мы обратим пристальное внимание на известных в своей сфере людей, то заметим, что их путь успеха немного сложнее наших ожиданий. Успешные личности стали таковыми благодаря целой череде обидных поражений – но они были успешно пройдены! Смотря в глаза неудаче, такие люди не страшились провала, а попросту учились на собственных ошибках.

Хочется реальных примеров?

История полна ими! Возьмем, например, бывшего президента США Авраама Линкольна, ему часто приписывают фразу: «Неудача – это всего лишь дорога к успеху». После двух банкротств и восьми сокрушительных неудач на выборах вместо разочарования в себе и поворота на другой профессиональный путь Линкольн занял главный государственный пост своей страны.

В качестве другого примера могу упомянуть Томаса Эдисона, тысячу раз пытавшегося создать электрическую лампочку. В то время, когда даже именитые ученые мыслили совершенно другими категориями, Эдисон упорно шел к своей цели, перестав думать только об успехе. Его попытки проваливались одна за другой – но настойчивости исследователя и желания познать мир не было предела, и вершиной этого стало то, что мир обрел одно из величайших изобретений человечества.

Может, вам нужен более универсальный пример? Согласитесь, не существует на свете никого более упорного, чем ребенок, который учится ходить. Его преследуют многочисленные неудачные попытки: в среднем малышу нужно упасть 2000 раз, прежде чем освоить это нелегкое дело. Тело при этом также занято делом, оно использует каждое падение как своеобразный механизм обучения – чтобы набраться сил, а также лучше ориентироваться в пространстве и научиться держать равновесие.

И для закрепления приведу последний пример.

Насколько тревога и неудача необходимы для быстрого успеха? Речь идет о теории 10 000 часов, которая была создана Малкольмом Гладуэллом. Это монументальное исследование заключается в том, что абсолютно любой человек в мире может достичь высокого уровня в какой бы то ни было области, если посвятит этому по меньшей мере 10 000 часов работы. Сразу же после публикации этого исследования началась жесткая критика: все доводы не вполне серьезны, да и обозначенная цифра также не является показательной, потому что за это время если и можно чему‐нибудь научиться, то все равно настоящего успеха достигнет не каждый. Более того, многое зависит от изучаемой области знаний!

Тем не менее что в этом исследовании важно, так это то, что талант не всегда равен успеху. Не стоит опираться исключительно на него. Важно время, вложенное в какое‐то дело. Ребенок с абсолютным музыкальным слухом, например, будет чувствовать себя в начале обучения безусловно спокойно. Он без особых усилий сможет выйти на определенный профессиональный уровень владения инструментом, но это не станет стимулом двигаться дальше. В то время как другой, совершенно обыкновенный ученик, который стремится не отставать от своего ровесника, не будет останавливаться на достигнутом и продолжит самосовершенствоваться. И что же тогда будет в результате? Упорный ученик вполне сможет потеснить талантливого от природы соперника. Так целеустремленность, которая появится и разовьется как следствие упорного труда, окажется во много раз полезнее прирожденного дара.

Практические упражнения
Научиться снова играть

Во время этого упражнения готовьтесь изменить свои представления об эмоциях! Их нужно будет соотнести с трудностями.

Перед выполнением поразмышляйте и выберите жизненную проблему – что‐то, что вам кажется сложным в преодолении.

1 Определить препятствие

Какое‐то время подумайте и сконцентрируйтесь на себе, своем теле и дыхании. Представьте перед собой дорогу, ведущую в будущее. На вашем пути стоит препятствие. Какое оно? Попробуйте визуализировать его, создав символический образ: это облик человека, некий предмет или же реальная преграда (гора или бурлящая река, через которую нужно перейти)?

2 Почувствовать удовольствие

При виде преграды в этот раз ощутите не страх, а радость. Сейчас мы будем как в детстве играть!

Вспомните: в вашей жизни было много случаев, когда в процессе игры у вас появлялся настоящий азарт, чувство радости от поиска и нахождения решения. Кто ищет, тот всегда найдет, – а мы сделаем это через игру!

Найдите в памяти прошлые преграды, с которыми уже удалось справиться. Удерживая трудное и, может быть, болезненное воспоминание, вы, наоборот, ощутите чувство радости от игры – ведь вы уже добивались желаемого. Как вы себя чувствовали тогда, когда вас настиг успех? Накал страстей растет в момент осознания того, что все усилия, старания и десятки тщетных попыток проходят не зря. Наполните себя этим эмоциональным фонтаном и погрузитесь в него!

3 Противостоять преграде

Посмотрите заново на преграду, которая мучает вас сейчас, – но уже в позитивном ключе, с улыбкой на лице. Она станет центром эмоционального подъема.

Как вам такая преграда? Теперь‐то вы смотрите на нее по‐другому?

У вас может появиться нетерпение, как у ребенка, начавшего новую и интересную игру. Вам же знакомо томительное чувство ожидания чего‐то неизведанного?

Победа или проигрыш – в игре это не так важно. А вот ощущение движения и личностного роста – за этим мы и оказываемся в игре.

4. Подняться над глубокими страхами

Знакомо ли вам чувство, когда страх буквально наполняет тело до краев, практически парализуя?

Настолько сильно, что даже нет смелости что‐то сделать, и в голове пульсирует лишь одна мысль – сбежать?

До такой степени, что желания и мечты кажутся несбыточными?

И уже не обращаешь внимание на ключевые моменты в жизни, просто уходя от ситуации?

У каждого человека в мире есть глубокие страхи: некоторые из них присущи всем, но степень их интенсивности зависит от каждого отдельно взятого человека, а также от его темперамента и жизненного пути. Эти страхи живут в нас и делают выбор вместо нас, и даже расставляют приоритеты – тоже за нас.

Порой боязнь чего‐то возникает бессознательно, но не стоит удивляться: за подобными страхами прячутся настоящие сокровища, надо лишь знать путь избавления от преград.

А знаете ли вы?

Как и все эмоции, страх имеет свое предназначение. Его основная цель – предостеречь человека во избежание опасности. Именно страх необходим в процессе обучения: он помогает защитить тело и личную целостность.

Если мы переживаем нечто ужасное, что ставит нас под угрозу, мозг незамедлительно подает сигнал: подобное никак не должно произойти вновь в будущем.

Такая реакция носит исключительно позитивный характер: например, если ребенок обжегся, то в мозг поступит импульс, сигнализирующий о том, что необходимо бояться огня и обходить его стороной. Уже во взрослом возрасте человек будет рефлекторно избегать повторения этой ситуации. Но случается и так, что мозг перевыполняет нужную задачу, защищая нас даже от того, что могло бы быть действительно полезным. Есть два источника основных ошибок нашего мозга:

– Чрезмерная защита. Представьте себе человека, попавшего в аварию на своей машине, но без серьезных последствий для жизни и здоровья. Спустя некоторое время он осознает, что тогда он был буквально на волосок от смерти.

Даже мысль о приближающейся гибели может нанести человеку настоящую психологическую травму, причем довольно серьезную.

Однако в современном мире еще не найден на сто процентов действенный способ избавления от последствий таких травм – они кажутся невидимыми. После такого происшествия человек возвращается к прежней нормальной жизни, ведь он физически здоров и вроде бы не пострадал. Но даже не говоря о посттравматическом синдроме, наше тело и мозг все равно запомнят эту ситуацию и будут усиливать защиту в момент опасности. Как следствие может появиться жуткий страх – и перед автомобилями, и иногда даже во время простого пребывания на улице. Такая боязнь появляется где‐то на подсознательном уровне, чтобы оградить человека от события, которое хоть немного похоже на некогда пережитое им. Это реальная защита, но не слишком ли она сильна?

Также может развиться другая реакция, если можно так сказать, более здоровая, – большая внимательность за рулем, появление концентрации и излишней осторожности. Но все равно всегда будет присутствовать страх – и от него надо избавляться в первую очередь, ведь он оттягивает развитие человека в разных сферах жизни.

– Связь с эмоциями. Это свойство мозга довольно травматично и неприятно. Память работает не только благодаря логическим связям, но и на основе эмоциональных ассоциаций. Когда человек сталкивается с негативными событиями или новостями, эти переживания могут закрепляться в памяти и ассоциироваться с определенными местами или ситуациями. Представьте, что вы узнали о каком‐то неприятном событии – с ним вы никак не связаны, но все же какая‐то деталь заставила вас запомнить этот случай. В дальнейшем, если вы попадете туда, где это произошло, вам с большей вероятностью не избежать негативных эмоций. Это происходит автоматически и незаметно: место начинает ассоциироваться с чувством горя или страха. Даже спустя годы пространство, может, уже и не будет связано с чем‐то ужасным – но в вашей голове все сложится в один ассоциативный пазл, который останется с вами надолго.

Подобный механизм идейной ассоциации запускается, когда человеку страшно: все, что с ним тогда происходит и что он ощущает в данный момент, навсегда останется в памяти. А затем, уже в будущем, люди начинают мучиться от непонятных для них страхов: они не находят в своей реакции логики, особенно если страхи родом из далекого прошлого, а непосредственный источник неприятных эмоций уже давно забыт.

Из этого мы делаем вывод, что в большинстве случаев наш мозг, как механизм, работает вместе с нами в унисон – он наш друг, который готов научить и защитить. Но все же при некоторых обстоятельствах его гиперзащита не дает возможности узнать что‐то новое.

Наш страх…

…это потребность. Один из первых этапов уменьшения огромного страха – это умение вовремя, до наступления ступора или паники, посмотреть, что же за ним стоит. Ни один страх не появляется на пустом месте. Это своеобразный ответ мозга на конкретную потребность человека.

Давайте изучим распространенные страхи и то, какая потребность за ними чаще всего находится. Взгляните на этот список и задайте себе вопрос: «Переживал ли я когда‐либо нечто подобное? Боюсь ли я этого? Может, у меня есть такая потребность?»

Практические упражнения
Перешагнуть собственный страх

В основе этой практики лежит цель – уменьшение страхов. С ее помощью можно преодолеть абсолютно любое переживание: оно, конечно, не уйдет мгновенно, но все же станет менее сильным и перестанет беспокоить вас так сильно, как прежде. Осознав реальную потребность однажды, наш организм уже постепенно успокаивается, приходя в норму.

1 Определить свой страх

Задумайтесь на мгновение и определите то, чего вы боитесь больше всего. Даже если ваш страх присутствует в таблице выше, в любом случае опишите его так, как видите именно вы.

Вот он, наш коварный враг, и найден! Подумайте, что же может символизировать это переживание: предмет, животное, человек… Символ увиденного и прочувствованного страха – это своего рода входная дверь, поэтому теперь вам необходимо представить, что эта боязнь находится перед вами.

2 Погрузиться в чувство

Закройте глаза, чтобы лучше определить облик страха. С силой протолкните чувство через себя, навсегда изгнав из собственного тела. Спустя некоторое время спросите: «Что за потребность стоит за моим страхом?» Ответы будут приходить сами собой: это могут быть стихийные потоки, состоящие из мыслей, картинок, ощущений.

3 Отреагировать на потребность

Как скоро у вас появятся конкретные потребности, подумайте, как бы вы поступили и выполнили задуманное. Мыслите конструктивно. Представьте, что бы изменилось в жизни, если бы вы без промедления стали отвечать на эти вопросы. Чаще всего удастся почувствовать облегчение – давление на самого себя будет гораздо меньше. Ваше бессознательное сможет ощутить, что его наконец правильно слышат: запрос отправлен! Чувство тревоги уменьшится, но убедитесь, что все безопасно и вам действительно можно не бояться.

В идеале будет намного интереснее потренироваться со всеми страхами, указанными в таблице выше: некоторые из них бессознательны, но тем не менее действуют на человека весьма глубоко и серьезно.

Контактируя с нашими потребностями, мы уже понемногу избавляемся от их влияния, хотя сами того не замечаем.

5. Освободиться от злости

Покраснеть как помидор, испытать сильнейшую реакцию на какое‐то действие, почувствовать, что эмоция буквально поглощает вас, выплескиваясь, подобно самому крупному вулкану?

А у вас иногда появляется ощущение, что вы вот‐вот взорветесь?

Чувствовали ли вы когда‐нибудь, что будто находитесь на крючке у собственного гнева? Кажется ли вам, что он наполняет тело?

А есть ли ситуации, события или отношения, которые легко способны вывести вас из себя?

В состоянии гнева любой выбор видится в черном свете. Принять его – значит опустошить себя и сделать только хуже. Если не реагировать и позволить гневу овладеть вами, это приводит лишь к мгновенному мимолетному удовлетворению, но уже потом сожаление и стыд за свое состояние нахлынут огромной волной – и это не что‐то редкое.

Предложу пойти по третьему пути: вы сможете обойти негатив и, наоборот, преобразовать его!

А знаете ли вы?

Говоря о гневе, обязательно нужно отметить, что это своеобразная система защиты. Оказавшись лицом к лицу с объектом злости, вы поймете, что появилась возможность выйти из трудной ситуации, ведь эмоция гнева интенсивна и придает много сил. Создается ощущение, будто гнев выходит откуда‐то из глубин вашего внутреннего мира, мгновенно начиная действовать.

Мы так долго считали, что злость приносит только неприятности и плохое настроение, но все оказалось чуть сложнее.

В современном обществе гнев считают эмоцией, которая при желании и усилии может быть подвластна человеческому разуму. Когда кто‐то пребывает в неприятном состоянии гнева, окружающие считают, что у такой личности еще недостаточно развит эмоциональный интеллект – следовательно, такому человеку не стоит доверять. Хотя это вполне естественная эмоция!

Есть множество методик для управления тягостным желанием гневаться. Они действительно могут помочь совладать над этим состоянием, но тем не менее практики подходят не всем: в процессе сражения над гневом он может стать генератором настоящих проблем. Нередко можно встретить людей, которые страдают как ментально, так и физически, когда пытаются сдержать поток нахлынувшего гнева.

Это даже не секрет, а данность, что окружающие с трудом воспринимают человека, находящегося в таком состоянии. Они даже не пытаются помочь – попросту нет времени. Времени, чтобы пойти навстречу и дать человеку успокоиться.

Принять гнев

Предложенную ранее методику борьбы со страхом вполне можно применить также и по отношению к гневу: его надо принять для осознания того, какая потребность стоит за этим чувством. А затем снизить градус остроты! Чаще всего, когда мы прислушиваемся к реакциям нашего бессознательного, накал страстей понемногу угасает: из‐за послания, отправленного мозгом, тревога пропадает.

Тем не менее хочу предложить дополнительный эксперимент: с помощью него можно научиться пользоваться силой энергии гнева, преобразуя ее в нечто созидательное. Так можно изменить любое чувство – сублимировать его.

В химии понятие сублимации означает изменение состояния вещества – например, когда предмет из жидкой формы переходит в газообразную. В психологии же это трактуют как трансформацию энергии, некий толчок для создания созидательного и продуктивного импульса.

Так работают творческие люди: разбирая и вновь переживая укоренившиеся внутри страхи, гнев и другие эмоции, они создают поистине уникальные произведения искусства. Во время творчества такие личности учатся пользоваться происходящим внутри себя как отправным пунктом для поддержания искры в своих работах. И в какой‐то момент этот процесс происходит уже бессознательно!

Итак, сублимировать гнев – это дать ему импульс двигаться дальше, а этим действием уже создать веру в себя. А затем, в состоянии покоя, когда этой эмоции уже нет, человек меняется, и его наполняет радость. Прежние же не дававшие покоя негативные ощущения отходят на второй план – или вовсе исчезают.

Готовы по‐другому взглянуть на гнев и убедиться, что он может стать настоящей радостью?

Практические упражнения
Обуздать гнев

Благодаря этому упражнению возможно встретиться с собственным гневом, а затем эффективно и безвозвратно изгнать его из себя. Это тренировка воображения и визуализации, в ходе которой инструментом будет служить бессознательное в его самом естественном проявлении.

Сигнал для начала практики – когда вы снова почувствуете, что гнев накрыл с новой силой. Наступил идеальный момент! Но если злобы все нет и нет, тогда сосредоточьтесь на одном из моментов настоящего или, наоборот, вспомните случай из прошлого. Или рискните и загляните в ближайшее будущее!

Вспомните те моменты, когда гнев по‐настоящему душил вас, переполнял тело и душу. Злость – это эмоция, градус которой не нужно как‐либо повышать, потому что она сама идет по нарастающей, захватывает все тело и… Вот теперь‐то вы готовы!

1 Найти эпицентр

Практика начинается с того момента, когда гнев находится на этапе зарождения. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать его в себе. Представьте, как волны гнева со всей силы накрывают вас одна за другой. Тогда же спросите себя: «В какой цвет он окрашен?» Чаще всего это красный цвет – в большей или меньшей степени интенсивности. Но может быть и другой оттенок (или даже сочетание цветов), потому что в этом вопросе все индивидуально.

Попробуйте словно вдохнуть эту эмоцию, при этом не пытаясь избавиться от нее. Затем подумайте, где же может скрываться ее суть. Наше тело создает настоящее эмоциональное торнадо, которое легко почувствовать. Как только вы найдете эту точку, сконцентрируйтесь на ней.

2 Определить направление движения

Эмоции движутся, как правило, по кругу – даже когда они бурлят. Гнев – это всегда что‐то особенное, в этом и заключается его мощная сила! Это то, что может поглотить любую эмоцию вне зависимости от ее диаметра или важности.

Определите направление вращения гнева, почувствуйте его скорость и понаблюдайте за тем, как это функционирует в вас.

3 Начать руководить

Теперь пора менять тактику общения с гневом. Сначала почувствуйте, как злоба в вас проявляется в естественном виде и направлении. Затем попытайтесь ускорить процесс жизнедеятельности этого чувства. Вы тут же поймете, как гнев нарастает. Но этот этап нужно пройти как можно быстрее во избежание нежелательных последствий для ментального состояния.

4 Изменить траекторию

Теперь следует попытаться замедлить процесс вращения. Вначале это может потребовать некоторых усилий, но затем все станет получаться быстрее и проще. Стойте, стараясь не двигаться и ни о чем не думать – этой эмоции больше нет, остается только мысленный вакуум и исключительное спокойствие.

Так вы измените направление движения гнева. Сейчас попробуйте направить это чувство с большей силой в другую сторону. Таким образом получится изменить и цвет эмоции, и природу всего, что вы ощущаете.

Сила энергии останется той же, но теперь она будет влиять на вас положительно.

5 Соединиться с созидающей силой

Дайте себе время ощутить прилив новой энергии. Попробуйте подобрать подходящую скорость движения и интенсивность эмоции, чтобы чувствовать себя еще более комфортно.

После этого упражнения появится контроль над бессознательным – а вместе с ним и понимание того, что теперь только вы управляете собственными действиями.

6. Управлять стрессом

Что в обычной жизни приводит вас в состояние стресса? Как вы ощущаете и проживаете в себе это чувство? Давит в груди или, может быть, сжимается горло? Нарушается сон, так что не удается перезагрузиться за ночь?

Вы с трудом можете восстановить события предыдущего дня? Не кажется ли вам, что на вас что‐то давит: во время рабочего процесса или даже когда вы остаетесь дома в уюте и комфорте, находясь среди родных и близких людей?

У нашего общества есть недостатки, одно из которых – принятие стресса как чего‐то обыденного. Многие люди уже давно живут в состоянии перманентной тревоги и даже привыкли к этому до такой степени, что она вошла в рутину. Стресс как чувство не такое уж и зло, но если мы испытываем его на ежедневной основе, то он наносит нашему здоровью весьма ощутимый вред, как минимум забирая нашу энергию. Так что нам пора с ним попрощаться.

А знаете ли вы?

Стресс считается негативным явлением, но как и любая другая реакция нашего тела, он таковым являться не должен. Есть два типа стресса: позитивный и негативный.

Позитивный стресс является стимулом: перед любым начинанием, требующим тщательного осмысления, анализа и изучения, а может быть, и мгновенной реакции, наше тело формирует толчок, многократно усиливающий человеческие возможности. С этой точки зрения стресс оказывается позитивным, так как он делает нас гораздо более энергичными, бдительными и мобильными. Но и такого стресса должно быть в меру.

Негативный стресс мы можем наблюдать в двух случаях, на которых я хотел бы остановиться подробнее:

– Когда масштаб тревоги поистине поражает воображение, становясь намного сильнее уровня простого стимула действовать. Тогда человеку становится буквально трудно дышать!

– Когда стресс стал уже постоянным жителем внутреннего мира – его еще называют системным. Это главное зло современного общества, потому что его перманентность крайне отрицательно влияет на организм человека.

Явлению посвящены многие ученые труды и монографии, в частности американское исследование нейробиологов Сюзанны Сегерстром и Грегори Миллера. Проведенный в 2004 году метаанализ² позволил на основе 300 исследований доказать исключительную пагубность и разрушительность перманентного стресса. Сила этого чувства настолько мощна, что способна разрушить иммунную защиту любого.

Снова стать львом

С точки зрения биологии, мы, люди, являемся представителями стаи крупных млекопитающих и, как большинство нам подобных, проводим обычную жизнь в состоянии покоя. Прекрасным тому примером является царь зверей – лев: он может часами лежать и дремать, медленно передвигаться, устроившись с комфортом. Или созерцать мир, наполовину прикрыв глаза.

Уровень стресса при таком времяпрепровождении минимален или вовсе отсутствует.

В случае необходимости же лев собирается и в мгновение ока готов к охоте! В короткое время уровень стресса взлетает и животное готово быстро реагировать – но потом точно так же мгновенно успокаивается, когда опасность уходит.

Естественно, мы вовсе не львы и от них все же отличаемся, так как не являемся представителями породы кошачьих. Условия современных реалий весьма отдалили человека от подобной модели поведения млекопитающих. На Западе в среднем наблюдается настолько высокий уровень стресса, что снижается он лишь во время нескольких недель долгожданного отпуска. Но такой длинный выходной у нас всего один раз в год! Восстанавливаться необходимо долго и тщательно, однако времени часто не хватает. Это приводит к тому, что в стрессовых ситуациях у людей остается мало возможностей быстро активизироваться – мы и так на пределе.

Все больше и больше людей говорят, что человеку нужно не менее двух или трех недель, чтобы отдохнуть и прийти в себя после целого года непрерывного трудового процесса. Представьте себе, как же много стресса накапливается в организме каждого из нас, что появляется необходимость так долго восстанавливаться!

Усилить уровень стресса

Один из самых первых этапов воздействия на стресс – это осознание того, что вы действительно его испытываете. В самом начале он, как правило, невысок и может, что называется, пройти незамеченным. Поэтому‐то многие люди и не понимают, что уже находятся в состоянии стресса. В этот момент тревога проходит мимо сознания, превращаясь в одну из привычных частей напряженной жизни и ее бешеного ритма.

Попробуйте оценить ваш стресс по шкале от 1 до 10. Насколько вы его на самом деле, положа руку на сердце, ощущаете? Ответ нужно дать не раздумывая.

Затем проведем небольшой эксперимент. Чтобы точно установить уровень стресса, необходима точка отсчета – определить ее можно, только когда вы находитесь в спокойном состоянии. Давайте вернемся к событиям из прошлого: в тот момент, когда вы чувствовали себя умиротворенным, освобожденным от забот, даже перерожденным. Как только получится найти такой эпизод из жизни, постарайтесь вспомнить свои ощущения, состояние тела и души, настроение. Самое главное, попытайтесь запомнить этот момент в себе настоящем.

Теперь вернитесь к реальности и постарайтесь ощутить появившуюся разницу. Задайте себе вопрос: «Какую оценку можно дать стрессу по десятибалльной шкале?» Вполне себе вероятно, что уровень полученного стресса может поменяться в результате выполнения этого упражнения.

Практические упражнения
Регулировать свой стресс

Эта практика учит поднимать и опускать уровень стресса по собственному желанию – хоть идея и может показаться несколько странной, она доносит несколько важных и полезных истин.

Через увеличение уровня стресса можно лучше осознать и прочувствовать, как же на самом деле он влияет на тело. Уже в начале упражнения можно оказывать воздействие на стресс и контролировать его через повышение градуса этого чувства – хотя научиться снижать получится далеко не с первого раза. Начните с доведения стресса до пиковой точки, при которой уже невозможно сдерживаться, – именно так понижать градус будет легче всего.

1 Визуализировать уровень стресса

Закройте глаза и представьте себе стрелку на шкале от 1 до 10. Мысленно переведите ее на цифру, соответствующую, по вашему мнению, уровню текущего стресса.

Постарайтесь сосредоточиться на собственном теле и эмоциях, будто вы сканируете собственные переживания. Какие ощущения связывают вас со стрессом?

2 Поднять уровень

Представьте, что вы мысленно двигаете эту стрелку. Сконцентрируйтесь и почувствуйте сигналы этого образа, постепенно усиливающиеся в вашем теле. Определите те места, где по вашим ощущениям реакция наиболее высока: грудь, голова или, может быть, руки.

3 Снизить до предела

Как только вы дойдете до того самого пика, приготовьтесь: сейчас придется быстро снижать уровень стресса в собственном организме. Сравнить это действие можно с катанием на американских горках: порой подъем кажется очень даже быстрым, а спуск – и того быстрее!

И вот вы чувствуете сигналы стресса, которые стремительно снижают обороты, и шаг за шагом доходите до состояния полного их отсутствия. Впоследствии сигналы станут очень слабыми и едва ощутимыми – изменится дыхание, так что вы точно сможете это почувствовать.

Я рекомендую вам неоднократно повторить все этапы для лучшего результата. Чем чаще вы тренируетесь, тем больший успех будет ждать вас уже очень скоро.

Прямо сейчас вы находитесь в процессе создания уникального пульта управления стрессом!

7. Избавиться от чужого мнения

Приходилось ли вам задаваться вопросом, что думают о ваших действиях близкие и родные люди? Или даже те, кто не имеет к вам никакого отношения – просто знакомые или прохожие?

Влияет ли на вашу жизнь чужая точка зрения или жизненная позиция? Ощущаются ли психологической тяжестью взгляды, направленные в вашу сторону?

Мешает ли это бремя при реализации желаний и стремлений, а также при выражении идей и мыслей? Появляется ли иногда ощущение, что эти реальные или просто предполагаемые взгляды буквально сковывают вас и ваши движения, мысли?

У каждого человека существует так называемая внешняя мотивация – в основном она создана родителями, преподавателями или друзьями. Это происходит потому, что мы в большей или меньшей степени зависимы от чужой точки зрения. Главное, чтобы с годами такое мнение потеряло вес и силу, уступив место проявлению целостности и индивидуальности!

А знаете ли вы?

Каждый из нас судит о себе категориями, которые когда‐то были определены совершенно другими людьми. Шкала ценностей произрастает из семьи, в которой мы выросли, и культуры страны, где мы живем. Люди с ранних лет привыкают к нравственно‐культурным ориентирам. Еще, конечно же, у каждого есть свои особенности и привычки: мы знаем, хорошо это или плохо, нужно что‐либо делать или, наоборот, все же не стоит.

Проходя этапы от детства до подросткового возраста, а затем – до взрослой и осознанной жизни, человек соблюдает определенный перечень правил. Кажется, они уйдут только вместе с нами – ведь это наши мысли и ощущения, что запрятаны внутри каждого. Так что многие живут под пристальным контролем стереотипов.

Приходилось ли вам совершать какое‐то действие, постоянно думая, что же скажет тот или иной человек, оказавшись в точно такой же ситуации? В этом случае наш разум можно сравнить ни много ни мало с большой деревней, где все люди значимы – при этом у каждого своя точка зрения и система убеждений. Иногда даже прямо противоположные суждения разных собеседников уживаются в голове человека.

Как это часто бывает, за проблемной привычкой скрывается важное открытие. Умение учитывать мнение других позволяет весьма комфортно существовать в обществе. Но если важность мнения ближнего перестала бы играть такую роль, то индивидуальность личности находилась бы на недосягаемой для остальных высоте – социум как институт был бы сломан.

Найдите равновесие между безразличием и зависимостью. Цель – освободиться от влияния чужого мнения, сохранив при этом способность понимать правила окружающего социума и его ожидания.

Практические упражнения
Освободиться от навязанных взглядов

Это упражнение создано, чтобы понять, от мнения какого человека вы зависимы, и отпустить эту тяжелую ношу.

В свободное время тренируйтесь на всех людях, которые отравляют вашу жизнь. Кто бы этот человек ни был – реальный или вымышленный, из прошлого или настоящего – отпустить можно любого.

1 Визуализировать человека, от мнения которого вы зависимы

Закройте глаза и представьте себе спокойное место, там, где ощущается расслабленность и умиротворение. Вспомните человека, чья точка зрения для вас важна – особенно в острых вопросах. Посмотрите на него какое‐то время, будто вы видите его впервые, под другим ракурсом. Кто же он такой? Почему этот человек столь значим? В чем причина его высокого авторитета вплоть до сегодняшнего дня?

2 Понять, что дает это «особенное» мнение

Попробуйте мысленно отмотать время назад и найти те воспоминания, которые напрямую связаны с этим человеком. Это может быть тот, с кем вы в прекрасных отношениях уже долгое время, – или же, наоборот, это просто приятель. Еще наше мнение порой зависит даже от малознакомых людей, которые для нас по той или иной причине имеют вес и репутацию. Вам нужно найти самое первое ясное воспоминание об этом человеке и задать себе вопрос: «Что это мнение мне дало? Что послужило причиной того, что именно он оказывает столь сильное влияние на меня?»

3 Освободиться от влияния

Представьте, что вы начинаете диалог с человеком, в ходе которого необходимо сказать две важные вещи:

– Поблагодарите за то, что его мнение привнесло в вашу жизнь.

– Попросите забрать свои суждения, мысли или мнение.

На втором этапе постарайтесь представить себе, что вы воздаете должное этому человеку, как будто возвращаете взятую у друга вещь.

Выполнив это воображаемое действие, вы почувствуете облегчение и внутренний комфорт, будто избавляетесь от чего‐то тяжелого и сбрасываете вес. Постарайтесь проводить этого человека и дать ему уйти. Проследите за тем, как тот удаляется, пока он вовсе не исчезнет из вида.

Готовы ли вы уделять своим собственным взглядам больше места? Разрешить смотреть на свое отражение в зеркале с улыбкой?

II
Максимизировать свой потенциал

8. Усовершенствовать память

Приходилось ли вам бывать на школьных уроках, где применялись мнемотехники³?

Объяснял ли тогда учитель, чего он хочет от вас, когда просил что‐то тщательно проверить и выучить?

Не сложилось ли у вас тогда впечатления, что память – есть она у вас или нет – это именно врожденное свойство?

Это не так. Память необходимо тренировать. Она работает только тогда, когда ей пользуются – как во время регулярных тренировок укрепляются мышцы.

А знаете ли вы?

Существуют соревнования по запоминанию, во время которых люди демонстрируют свои уникальные навыки. Участники таких конкурсов, например, запоминают целые ряды чисел или же огромный список слов – материалы никак логически не связаны. И все это, представьте себе, происходит лишь за несколько минут!

Хочу поделиться с вами одним интереснейшим фактом о подобных соревнованиях – и эта информация идет вразрез с общепринятым мнением, связанным с людьми с уникальной памятью. Можете представить, что такой конкурс выиграл студент? Тот, кто просто блестяще учился в школе и университете? Ведь память таких учеников можно сравнить с машиной, вобравшей в себя все то, что изучалось в институте годами! Но при этом в таких соревнованиях участвуют и люди в возрасте, они готовились по специальным практикам, направленным на улучшение памяти. И знаете что? Они достаточно часто одерживают победу над студентами, которые в три раза моложе них!

Стратегии запоминания

Память – это вопрос работы мышления. В школе в нас могли вбить то, что есть память плохая или хорошая, и ничего с этим не поделать, но если копнуть вглубь, то улучшать навык запоминания можно, как и любую способность! Мало кто об этом задумывается – и еще меньше всерьез занимается.

Когда ребенка просят выучить текст или подготовить домашнее задание, ему никто не объясняет, каким образом это следует сделать. При малейших трудностях с запоминанием он не понимает, почему ничего не получается. Так он и делает вывод, что он никчемен! Учителя же это подтвердят, назвав лентяем.

Тем не менее разница между отличником и этим ребенком далеко не в умственных способностях, а в том, что он абсолютно не владеет определенной стратегией запоминания. Вот поэтому‐то ему и трудно!

Принципы запоминания информации

Взглянем на два способа улучшения памяти, благодаря которым она станет нашим помощником, а не врагом. Сделаем мы это с помощью следующих трюков:

Принцип ассоциаций идей часто встречается в нашей жизни. Если мозг получает два сигнала одновременно, он обязательно свяжет их воедино. Когда мы вспомним об одном, то на уровне ассоциаций идей сразу же вспомним и о втором сигнале.

Этот принцип был продемонстрирован Иваном Петровичем Павловым в рамках обучающего эксперимента. Ученый заметил, что каждый раз, когда он приносил собакам еду, у них сразу формировалось повышенное слюноотделение. Тогда исследователь добавил еще один опознавательный раздражитель – условный звук, сопровождавший подачу пищи. В итоге Павловым был проведен ряд экспериментов, за время которых животные стали ассоциировать звук с приемом еды, и именно он вызывал у собак рефлекс слюноотделения.

Связи, созданные мозгом, работают как своеобразные мостики и соединяют между собой различную информацию или знания. Когда один из мостиков разрушается, нам уже не удается получить доступ к головным сведениям: это можно сравнить с тем случаем, когда забывают имя, дату, код и другие цифровые комбинации. И наоборот, чем больше мы перекидываем мостиков между идеями и знаниями, тем больше информации у нас будет из разных областей в памяти.

В следующих практиках вы сможете убедиться, что самое главное – это перекинуть много мостиков, чтобы получить больше доступа к тому, что требуется запомнить.

Принцип сенсорных связей логически проистекает из предыдущего. Взглянув на способ изучения детьми орфографии, специалисты сделали вывод о наиболее эффективных рабочих стратегиях. Они основаны на активации так называемых посылов⁴.

Когда ребенок пытается написать слово и не может его визуализировать, он с какой‐то вероятностью способен допустить ряд ошибок. Но если ему удастся вообразить слово в сознании, то он сможет словно «скопировать» воспоминание, которое у него возникает, что поможет ему избежать ошибки.

Cуществуют еще более эффективные стратегии: некоторые дети, визуализировав слова в сознании, а затем написав их, возвращаются именно к своим ощущениям. Если образ написанного слова вызывает удовлетворение, то ребенку ясно, что он не ошибся. Однако если появляется хоть малейшее чувство неоднозначности, в таком случае скорее всего написанное будет сразу же исправлено. Это связано с тем, что в основе памяти таких детей лежат зрительное чувство и ощущение.

Так можно было бы обучить многих детей, чтобы уже во взрослом возрасте они грамотно писали. Представьте, что неправильно написанное слово ассоциируется с отталкивающим ощущением. И наоборот, сколько же удовлетворения получит ребенок, когда он не допускает ошибки!

Попробуйте так: одно неправильно написанное слово покажите ребенку вместе с тем предметом, который ему не нравится. И наоборот с правильно написанным – это будет целая сенсация для малыша!

Практические упражнения
Запоминать цифры

Этому приему учат в самом начале, как только начинают всерьез работать с памятью. Техника позволяет добиться небольших достижений уже при минимальной тренировке: так можно запомнить код, номер телефона или другую композицию цифр.

1 Создать таблицу памяти

Первый этап заключается в том, что каждая цифра ассоциируется с предметом. Соотнесите образ предмета с цифрой. Например, ноль – это теннисный мяч, а единица – лестница.

Выберите для каждой цифры определенный предмет и запишите ее в таблицу, расположенную ниже.

Затем визуализируйте себе цифру или предмет, при сложностях заглядывайте в интернет – этот инструмент значительно облегчит работу, ваша зрительная память сразу же активируется.

На каждую цифру вам понадобится около 20–30 секунд. Не стоит торопиться, ведь этот способ останется с вами на всю оставшуюся жизнь. В течение обозначенного времени внимательно рассматривайте цифру и предмет, так должно появиться ощущение, что в вашей голове сформировалась смысловая пара. Например, если у вас ноль ассоциируется с теннисным мячом, то ваша память примет эту связь, она останется в ней надолго.

Давайте же начнем!

Для проверки результата мысленно поставьте эти цифры в хаотичном порядке и вспомните, какой цифре какой предмет соответствует. Это необходимо повторять ровно до тех пор, пока все не станет быстрым, легким и очевидным.

2 Создать мини‐дворец

Образы пространств отлично помогают хранить большое количество информации. Например, воображаемый дворец – он существует только у вас в голове, чтобы сразу найти то, что туда кладется!

Для простоты работы представьте свою домашнюю комнату и выберите 5 предметов. Они будут появляться, как только вы этого мысленно захотите – словно на пороге вашего жилища, аккуратно разложенные по часовой стрелке. Например, сначала вы видите письменный стол, а затем кровать, шкаф, окно и домашнюю библиотеку. Мысленно пройдитесь 4–5 раз по этому кругу. Это важно, ведь это воображаемое пространство запомнится на всю жизнь.

3 Построить ассоциации

Вспомните человека, чей номер телефона вам непременно хотелось бы знать наизусть.

Если, например, первые две цифры – это 0 или 1. Вы заходите в свой воображаемый дворец, мысленно подходите к месту первого предмета и находите там теннисный мяч. Затем ищете лестницу, что ассоциируется у вас с числом 1. Делайте это именно в таком порядке.

Расположите вещи в странном порядке: эта хаотичность, наоборот, поможет запомнить комбинацию проще. Например, лестница, стоящая на мячике. Повторите то же самое и с другими цифрами – визуализируйте их парами.

В результате мы написали целую историю‐путешествие, части которой легко можно вспомнить даже через несколько дней!