Read the book: «Обретая целостность. Как разрешить внутренний конфликт и начать жить в согласии с собой»

© Тева Кумар И.Е., текст, 2023

© Ирина Стенина, иллюстрация, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Введение. Тринадцать шагов к целостности

Каждый строит свою «жизнь на миллион». И часто люди обнаруживают, что, хотя у них многое есть – скажем, стабильная работа и отличные друзья, – «миллион» никак не складывается. Тогда они приходят с тяжелыми чувствами к психологу и просят помочь им добавить один из «нолей». Например, гармонию в семейных отношениях, реализацию или достаток. Но правда в том, что без первичной единицы нули остаются лишь нулями. Единица – это целостность. Только когда мы обретаем ее, наш капитал становится настоящим богатством.

Я консультирую людей более пятнадцати лет. И за это время убедилась, что единственный путь, по которому мне как психологу стоит вести клиентов, – это путь к целостности.

Что же это такое?

Самое простое описание дал еще Аристотель. Он говорил, что «целое больше суммы его частей». Да, именно так. Целостный человек словно собранная мозаика с уникальным узором личности. Каждый элемент на своем месте, выбран и одобрен. А «больше суммы частей» человека делает смысл, заложенный в личном рисунке. Живя в согласии с этим рисунком, человек обретает реализацию, а значит и масштаб.

Представьте, что у вас есть мешочек с пазлами и вы планируете собрать картинку. Но начинаете перебирать детали и видите, что некоторые не из этого набора, некоторые повреждены, а часть и вовсе отсутствует. Как вы поступите?

А теперь представьте, что правила изменились и вам просто необходимо собрать хотя бы что-то. Чинить поврежденные детали некогда, искать замену тоже, нужно использовать то, что есть. Какая-то картинка все-таки сложится – рисунок, пусть и не идеальный, проступит. Но будете ли вы довольны результатом?

Так и ваша психика с первого дня жизни по частичкам собирала того, кого сегодня вы называете собой. Но давайте честно признаемся: чаще всего мы не очень довольны этой картинкой. На месте отсутствующих элементов зияет внутренняя пустота, и нам хочется чем-то ее заполнить. Какие-то фрагменты пазла накладываются один на другой, создавая зону напряжения, из-за этого приходится откалывать кусочек одного фрагмента, чтобы создать иллюзию целостности, – так возникает внутренний раскол. Детские травмы представлены на нашем узоре личности поврежденными деталями, от которых хочется отвести взгляд. Позаимствованные из чужих мозаик пазлы в виде ментальных установок искажают уникальный рисунок. А какие-то частички нас и попросту попросили спрятать, потому что они казались нашим родителям или окружению неприемлемыми, – так возникли тайники личности, места, куда нам теперь очень страшно смотреть.

Ко мне на сессии приходили мужчины и женщины, которые рассказывали о проблемах в отношениях, неуверенности в себе, панических атаках, растерянности, непонимании своего предназначения, ранимости, усталости, несправедливости, запутанности и других трудностях. И я увидела, что все «боли» на самом деле возникали из-за попыток ощутить целостность за счет чего-то извне. Не зря целостность еще называют самодостаточностью – когда для счастья нам достаточно самих себя. Но клиентам казалось, что с помощью отношений или покупок можно заполнить внутреннюю пустоту, с помощью достижений забыть о детских травмах, а благодаря не самым полезным привычкам унять внутренний конфликт. Однако все эти способы либо не помогали, либо давали временный эффект. Потому что, если мы поставим на место поврежденного пазла кусочек из другого набора, это не сделает общую картину более органичной и завершенной.

Более того, тратя время и внимание на решение внешних задач, люди все больше теряли контакт со своим внутренним миром, своим уникальным узором личности, что только усиливало недовольство. Если же восстановить целостность, все внешние симптомы отвалятся сами собой. В нашей формуле появится главное – единица, то есть мы сами, а «нули» будут без сверхусилий прирастать со временем, приближая нас к «жизни на миллион».

Важно, что целостная личность – не значит отшельническая. А самодостаточная – не значит обособленная от всего мира. В этой книге я не буду говорить про бегство от людей, про то, как стать «сильными и независимыми», бить себя в грудь и жечь мосты. Напротив, мы научимся так общаться с собой, чтобы в этих процессах не было нужды. Ведь все они основаны на желании спрятать свою уязвимость от других.

Интуитивная задача каждого из нас – жить в согласии со своим уникальным узором личности. Но для этого необходимо восстановить целостность: обнаружить и присвоить все уникальные стороны личности, соединить прошлое и настоящее и стать творцами своего будущего.

Я выделила тринадцать шагов на этом пути.

1. Сначала мы обнаруживаем внутреннюю пустоту и раскол, ведь именно они явственнее всего сигнализируют о нецелостности.

2. Затем за пустотой и расколом распознаем глубоко спрятанный стыд как признак нецелостности.

3. После этого находим спутники нецелостности – деструктивные ограничивающие установки, которые мы «впитали с молоком матери».

4. Четвертым шагом на пути к целостности становится исследование психологических травм – причин нецелостности.

5. Далее мы обнаруживаем способы, с помощью которых компенсировали нецелостность, чтобы выжить и быть принятыми.

6. Изучив компенсаторные механизмы, мы разбираемся с последствиями нецелостности.

7. Следующий шаг – отказываемся от идеальной картины мира и себя в ней и трансформируем стыд в ресурс.

8. Затем находим ядро целостности – для этого встречаемся со своим Внутренним Ребенком.

9. Дальше прорабатываем психологические травмы и достраиваем основу целостности.

10. Десятый шаг – работаем со злостью, чтобы через нее отделиться от родительских установок и прокачать Внутреннего Взрослого.

11. После этого передаем ответственность за собственную жизнь Внутреннему Взрослому – надежному, устойчивому, заботливому.

12. Завершаем процесс обретения целостности укреплением личных границ.

13. И наконец, внедряем опыт целостности в повседневную реальность и по-новому строим отношения с людьми.

Метафорично можно представить узор личности так:

• В центре находится Внутренний Ребенок – как метафора уязвимости и уникальности. Это все наши чувства, желания, притязания. Именно в этой части заключены наши энергия, любопытство, вдохновение, интуиция, интерес. Это ядро нашего уникального узора личности.

• Ядро обрамляет Взрослый – как метафора личной силы. Это ресурсы, мудрость, стойкость. Именно эта часть отвечает за возможность самостоятельной жизни: образование, навыки, информацию, безопасность, опору, ум.

• Завершают узор Личные границы – как метафора защищенности и коммуникации с внешним миром. Это способы и навыки взаимодействия с людьми.

Эти три составляющие разбиваются на множество пазликов, которые мы будем учиться соединять.

Почему мы работаем именно в категориях «Ребенок/Взрослый»? Ответ прост: образами говорит бессознательное. То, что вы будете менять в себе, читая эту книгу, находится в той части психики, которая не осознается в моменте, – иначе вы бы уже давно все поправили. А там, в бессознательном, нет логических цепочек и умных терминов. Там образы и ощущения. И чтобы получить к ним доступ, мы уходим в метафору.

Каждому из тринадцати шагов к внутренней целостности посвящена отдельная глава. Я прошу вас соблюдать последовательность чтения и не форсировать события. С душой нужно работать бережно и плавно, а не требовать от нее суперрезультата на следующий же день. И конечно, выполняйте упражнения. Это поможет глубже пропустить через себя полученную информацию, извлечь максимум пользы.

Обретение целостности помогает сохранить устойчивость в жизни. А значит, из нерешительного, полного тревоги и сомнений насчет себя человека вы сможете преобразиться в уверенного, знающего себя и свои желания, принимающего собственные решения. Из уставшего тянуться до какой-то идеальной планки, гиперконтролирующего, напряженного превратиться в расслабленного, спокойного, обладающего чувством собственного достоинства и умеющего ценить настоящий момент. Книга поможет слезть с эмоциональных качелей, обрести стабильность и развить мудрость. Из наблюдателя своей жизни вы сможете превратиться в полноправного ее творца. Жизнь у вас одна, и вы у себя одни. Поэтому стоит постараться прожить ее на полную.

Часть 1. Исследуем нецелостность

Шаг 1. Разоблачаем нецелостность

Прежде чем говорить о целостности, давайте выясним, что помешало нам обрести ее в течение жизни. А для этого нам необходимо ясно увидеть собственный узор личности, каждый сломанный или чужеродный пазл. Как это сделать? Как распознать нецелостность и начать работать с ней?

Внутренняя пустота и раскол

В день встречи с Марией, записанной впервые ко мне на прием, у меня была всего пара минут между сессиями. Я подошла к окну, взяла стаканчик с уже остывшим американо, сделала глубокий вдох, потом выдох и закрыла глаза. «Ира, не торопись», – мысленно обратилась я к себе.

Эта фраза в сочетании с кофе была моим ритуалом, который помогал настроиться на новое знакомство. Встреча с клиентом – большая ответственность. Как все пройдет? Вот уже через несколько минут Мария будет смотреть на меня из своего самого уязвимого состояния и ждать помощи, и я просто обязана буду найти решение. Хочется помочь немедленно, с порога. Сказать волшебную фразу, дать волшебную таблетку, ведь так делают все «хорошие психологи»? Поэтому я снова зашептала: «Не торопись. Ира, не торопись».

В дверь постучали.

На пороге стояли Мария – высокая, стройная, с открытой красивой улыбкой – и ее шестилетний сын. Она, извиняясь, улыбнулась, смахнула с пальто капли дождя и поежилась от холода.

– Ну и погода! – начала она. – Честно говоря, я впервые на приеме и не знаю, как все должно происходить.

– Мария, сначала мы немного побеседуем с вами вдвоем. А вы, – я обратилась к мальчику, – порисуете пока здесь?

Я указала ребенку на небольшую детскую зону: стол, на котором лежали раскраски, чистые листы бумаги и коробка с карандашами. Малыш довольно кивнул и сразу же погрузился в рисование. Я всегда стараюсь разделять взрослые беседы и детские, чтобы не допустить довольно частую, к сожалению, ситуацию в школах и детских садах, когда мама рассказывает психологу, «что с ребенком не так», а тот сидит рядом и ошарашенно слушает.

Мы с Марией устроились в зоне консультирования. Мягкий приглушенный свет, небольшой столик с салфетками и водой, два уютных кресла. Одно располагалось в углублении за стеллажом, в нем можно было спрятаться от всех и вся, а второе на виду – так, что из него просматривался весь кабинет. Мария выбрала то, что стояло в углублении.

Первые доли секунды перед началом беседы наполнены трепетной тишиной. Через эту тишину будто проходят электрические импульсы, передающие вопросы «кто должен начать?», «уже можно нарушить тишину?», «нормально ли, что мы молчим?». И вот Мария выдохнула, провела рукой по подлокотнику кресла, словно там находилась кнопка включения привычной общительности, и начала:

– Я хочу поговорить про нерешительность своего сына. Причем странную такую нерешительность: дома он командир, а в школе слова сказать не может. Ладно бы и дома был тихим, тогда на характер списать можно было бы. А тут в семье постоянные крики и скандалы, а учителя жалуются на зажатость. Я прихожу забирать его и только и слышу, какой он чудесный и замечательный, – раздражение в голосе Марии стало возрастать. – Мы с ним постоянно ругаемся! Дома он меня совсем не слушается. Сделайте с ним, пожалуйста, что-нибудь!

Запросы с просьбой исправить другого я слышу чуть иначе: «Я не вывожу» – вот истинный смысл этой фразы. И далее вырисовывается целая схема: триггерит то, что подавлено внутри, подавленное доставляет боль, и, как следствие, другой человек вызывает боль. На самом деле не сам триггер хочется убрать, а боль. Что же такое внутри у Марии, с чем ей самой невыносимо?

Молодая мама сидела точно по струнке: спина прямая, тело собрано и напряжено, в то время как сам «объект ее беспокойства» тихонечко рисовал и возился с машинками в игровой зоне кабинета, не обращая на нас никакого внимания. Да, понимаю, что на людях мальчик в принципе ведет себя прилежно. Но как-то он был слишком расслаблен для «вынужденной прилежности».

– Мария, здорово, что вы не остались наедине со своими вопросами, а пришли поговорить об этом. Расскажите, пожалуйста, побольше про то, как вы общаетесь дома. Например, в какие моменты чаще всего происходят конфликты?

– Да их множество! Вот, например, я говорю «делай уроки» – он не делает. «Чисти зубы» – не чистит. Все делает либо из-под палки, либо с таким нежеланием, что прибить хочется. Начинает хамить, я ему – «лучше бы ты на футболе так общался». Все заканчивается хлопаньем дверьми и слезами. И это при том, что я столько для него делаю!

У Марии всегда был миллион идей, чем занять сына: на какие кружки отдать, какие книги прочитать, на какие мероприятия сходить. Только вот незадача: у ребенка были совсем другие планы. Вместо фехтования и футбола сын хотел играть в видеоигры. Вместо математики и домашних заданий выбирал лего. Марии казалось, что она из кожи вон лезет, чтобы дать сыну такое детство, которого не было у нее. И до чего же трудно оказалось себя сдерживать, наталкиваясь на решительное несогласие!

Вишенкой на торте были вечерние укладывания в кровать.

– Через пять минут спать. Досматриваем мультик и идем.

– Ага.

– Все, мультик закончился. Идем зубы чистить и в кровать.

– Ну еще чуть-чуть. Еще пять минут!

– Хорошо. Но не больше.

– Ага.

– Все, прошло уже десять минут! Выключай сейчас же, иди зубы чистить!

– Ну ма-а-а-ам! Ну еще не прошли!

На этих словах лицо ребенка принимало страдальческий вид. А у Марии в голове не укладывалось: какое может быть страдание, когда она уже дважды уступила?!

– Нет, я уже давала тебе пять минут, в итоге пришла через десять, а ты опять за свое.

– Ненавижу эти зубы! Никогда не буду их чистить!

В итоге зубы чистились уже со слезами, пижама не надевалась. Когда наступало время читать сказку, терпение Марии заканчивалось, и ее начинало «бомбить». От несправедливости, конечно. И именно эта несправедливость заставляла и кричать так, что аж самой страшно становилось, и плакать позже от чувства вины. Уснуть в таком состоянии было невозможно. И Мария начинала строить планы, что именно она предпримет завтра, что конкретно предложит и как ответит. Однако все попытки оборачивались привычным круговоротом «раздражение – злость – ссора – чувство вины». В один из таких вечеров уставшая мама позвонила мне и записалась на прием.

– Чувствую, на уговоры и конфликты уходит очень много времени и сил, – сказала я.

– Не то слово!

– А если бы с сыном все было окей, чем бы вы занимались в свободное время?

Мария, до этого сидевшая словно на экзамене, вдруг как-то обмякла, словно обесточившись. Посмотрела вниз, выдержала паузу. Вздохнула и посмотрела мне в глаза.

– Я бы…

Казалось, что все варианты, которые она себе придумывала до нашей встречи, по какой-то причине перестали подходить. На глаза навернулись слезы. Я чувствовала, что мы затронули какую-то тяжелую тему. И сейчас нужно было бережно закрыть ее. Потому что в кабинете ребенок, а значит, Мария не сможет быть полностью откровенной. В тот день началась интереснейшая работа – но не над поведением сына, а над проживанием чувств самой мамы.

А вот у Олега, другого моего клиента, никогда не было подобных уязвимых состояний, никаких криков и ссор. Его главным принципом являлось сохранение спокойствия в любых ситуациях. Если бы вы пришли к нему за советом, точно получили бы ясный и четкий план выхода из самых запутанных ситуаций. Казалось, он мог разложить любое событие на проблему, следствие и решение. Это касалось и его самого.

На первой встрече он мне рассказал, почему, к примеру, ежедневный алкоголь по вечерам в его жизни вполне оправдан:

– Я много работаю, и, значит, нужно отдыхать. Так? Так. Я посчитал: если в день тратить на напитки определенную сумму, то в пересчете на компенсацию усталости это очень даже гуманно. Если бы я этого не делал, пришлось бы инвестировать деньги и время в какие-то хобби, поездки, встречи с друзьями. Я больше бы отсутствовал дома, начались бы скандалы с женой. Если совсем не отдыхать, пришлось бы тратить деньги на лекарства. Более того, других вредных привычек у меня нет, поэтому мое безобидное пиршество стало просто вкусным ритуалом дня. В чем-то оно даже семью сохраняет.

Звучало убедительно. Будто Олег действительно наладил свою жизнь. Но чем я могу быть полезной? Ведь если нет запроса, нет и клиента. Зачем же Олег сейчас здесь? Собственно, этим я и поинтересовалась:

– Олег, чем я могу быть вам полезной?

– Ирина, мне, в общем-то, многое понятно про себя. Я здесь, потому что осознанно подхожу к своей жизни и считаю: любое дело должен делать специалист. Я вот профи в бизнесе, но сам себе зубы не лечу. Иду к стоматологу, если что-то болит. И просто на осмотр раз в полгода. А у психолога вот не был. Считайте, пришел на «профилактический осмотр».

– Кажется, теперь я чувствую большую ответственность. Мало того что впервые у психолога, так еще и без запроса, – добавила чуть иронии я. – Что ж, ваш подход вызывает уважение. Давайте тогда проведем профилактическую беседу.

– Я готов. С чего начнем? – Олег твердо и уверенно посмотрел мне прямо в глаза.

– Расскажите, что послужило финальным решением записаться? Возможно, вы вспомните свои мысли или какую-то ситуацию.

Олег рассказал, что ничего особенного визиту не предшествовало. Что он давно уже думал об этом, но все откладывал. А тут вот в один из обычных вечеров, сидя дома с крепким напитком, взял и записался.

– Как я уже говорил, мне многое про себя понятно. Но как будто есть что-то… – мужчина задумался, – что-то важное, чего я про себя не знаю. Такой «занавес», за который я не могу заглянуть.

– Как вы думаете, что за этим «занавесом»?

– У меня есть догадки. Что-то из детства, полагаю. Так ведь вы, психологи, говорите всегда? – Олег ухмыльнулся.

Такую ухмылку я вижу, когда человек подходит к какой-то болезненной теме, но не привык говорить напрямую, признавать уязвимость. Улыбка как защитная реакция.

– Мы просто сами все родом из детства. Поэтому и корни многих историй уходят именно туда. Могу предположить, что там можно найти много интересного.

– Тогда давайте искать, – собеседник пожал плечами. – И еще… Мне порой кажется, что происходящее случается словно не со мной. Вот я сижу в своем кабинете, решаю задачи дня, провожу совещания, и все получается. Но стоит остаться одному, так возникает какое-то странное чувство. Словно никакой я не крутой руководитель, а просто… просто только что фильм посмотрел про такого. Хотя это я. Мне даже казалось, что я схожу с ума. – Олег улыбнулся, но радости в глазах не было. – А вечером я прихожу домой после успешного рабочего дня, и тоже никакого удовлетворения нет. Наоборот, ощущение подавленности, разбитости. Будто я делаю что-то не то. Хотя что не то? Блин, – Олег сделал паузу и потер ладонью лоб, – может, и вправду уже не по вашей части. Звучит как бред сумасшедшего.

Непоколебимый на первый взгляд мужчина выглядел растерянным. А я слушала и мысленно соглашалась с каждым его словом. Ведь он описывал не что иное, как внутренний раскол. Когда наша личность расколота надвое, то попытки казаться целостным лишь совершенствуют умение вести двойную жизнь.

– Олег, можно ли назвать это ощущение двойной жизнью?

– Именно! – Олег расслабился, откинулся на спинку кресла. – Именно так. Но я хотел бы быть только одним собой. Желательно тем, который крутой.

Отлично, вот она, ниточка. Потянув за нее, можно узнать, что со второй частью – которая, по-видимому, «не крутая». В какой момент произошел раскол? Что этому способствовало?

Зачем я рассказываю про Марию и Олега? Потому что у наших героев, столь разных на первых взгляд, была одна общая черта. Причина, мешающая чувствовать удовлетворение от жизни, – отсутствие целостности. А внутренняя пустота и раскол, а также связанные с ними тяжелые чувства сигнализировали о нецелостности.

Мария старалась заполнить «дыру» в душе материнством: быть хорошей мамой, хозяйкой, женой. Но внутри непрерывно ощущала, что «что-то не так». Однако внимание было обращено вовне, на сына. Поэтому «что-то не так» приравнивалось к «что-то не так с ребенком». И следовательно, «чинить» нужно было его, а не себя. Но это не работало.

Олег же старался заполнить свою пустоту созданием безупречного бизнеса. Ведь когда «все есть», никто не сможет поставить в неловкое положение, никто не усомнится в состоятельности, и это должно избавить от тяжелых чувств. Но отчего-то эти чувства все равно посещали моего клиента, и, чтобы хоть как-то с ними совладать, приходилось выключать их интенсивность алкоголем.

Спустя годы оба обнаружили, что, несмотря на усилия, ничего, в сущности, не меняется. То же недовольство, те же ограничения. Словно все это время Мария и Олег крутили педали велотренажера: энергозатраты значительные, а движения – ноль. Но если тренажер прикручен к полу, то что удерживало наших героев от перемен? Да просто они так же были «прикручены» к сценариям прошлого. К каким? С этим мы и будем разбираться.

Резюме главы

• Внутренняя пустота и раскол сигнализируют о нецелостности.

• Мы стараемся заполнить пустоту чем-то извне, но это не помогает.

• Внутренний раскол приводит к необходимости вести «двойную жизнь».

• «Соприкосновение» с пустотой или «отколотой» частью вызывает тяжелые чувства: стыд, раздражение, вину, разочарование, страх и пр.

Практика. Обнаруживаем внутреннюю пустоту и раскол

В завершение каждого шага приведены практические упражнения. Задача на данном этапе – подготовиться к ним.

Для начала примите решение: идете ли вы в работу над формированием своей целостности? От того, будет ли у вас личный запрос, зависит результат.

Затем запланируйте время. Для каждого блока заданий вам понадобится от 30 до 60 минут. Подумайте, где и когда вы будете выполнять упражнения. Практиковаться можно как сразу после прочтения главы, так и постепенно, например, по одному упражнению в день. Заведите блокнот для записей, в котором вы сможете описывать свои наблюдения и чувства, отмечать практические результаты, фиксировать выводы и инсайты.

А теперь обозначьте свою «точку А». Опишите тезисно в блокноте ваше состояние. Что вы чувствуете на данном этапе своей жизни? Ощущаете ли внутреннюю пустоту, раскол? Если да, то как они проявляются? Зачем идете за целостностью?

Шаг 2. Изучаем стыд как признак нецелостности

Чтобы глубже изучить природу внутренней пустоты и раскола, а значит, и нецелостности, вернее всего последовать за чувством стыда. Почему именно стыд? Он пронзительнее всего выдает подмену пазлов в нашем уникальном рисунке и указывает на места раскола, где «дыра» и образовалась.

Стыд, спрятанный глубоко внутри

Прислушавшись к себе, вы, возможно, не найдете внутри этого чувства. Могу предположить, что вы закопали его очень глубоко – и это понятно, ведь оно не из приятных.

Стыд – одновременно и причина, и следствие нецелостности.

Помните фразы из детства: «Как тебе не стыдно?!», «Ни стыда ни совести!», «Извинись сейчас же!»? И ту горячую волну, которая прокатывалась по телу, а следом за ней – холодок по спине и нестерпимое желание провалиться сквозь землю? Что хотелось сделать в тот момент? Спрятаться и никому не показываться. В конечном итоге мы так и поступили: раскололи личность надвое и заставили себя жить лишь одной социально приемлемой стороной. Той, за которую не стыдно.

Стыд вносит дисбаланс, включает множество компенсаторных механизмов, с которыми мы привыкли и жить, и бороться одновременно. Тратим энергию на то, чтобы избегать потенциально стыдных ситуаций.

Почему же стыд так будоражит?

Про это тяжелое чувство писали с давних времен. Так, Платон говорил про стыд как про «страх дурной молвы». Подобное определение встречается и у Аристотеля. Да, когда стыдно, нам страшно, что о нас подумают. Этот страх зачастую выражается в типичных автоматических мыслях. Их легко распознать из-за фатальности и глобальности. Например, «теперь все узнают, что я ужасно готовлю», «я не такая как все, а все вокруг нормальные и уверенные в себе», «у меня никогда не получится сдать этот экзамен», «все пропало, мир рухнул». Знакомые убеждения?

Интересное определение приведено в Оксфордском словаре английского языка. Там стыд описывается как «болезненная эмоция, возникающая как следствие осознания чего-то бесчестного, нелепого или неприличного в собственном поведении или обстоятельствах жизни (или того же в поведении или жизни других, чьи честь или позор человек рассматривает как свои собственные) или же в результате попадания в ситуацию, оскорбляющую собственную скромность или приличие индивида». «Оскорбляющую собственную скромность» – любопытный оборот. Получается, стыд бросает тень сомнения на благочестивый образ самого себя, так? Неудивительно, что с детства у нас сформировалось стойкое негативное отношение к этому чувству. Однако в разумных пределах оно не так уж и губительно. Например, оно помогает нам скорректировать свое поведение, чтобы лучше выстроить коммуникацию с обществом.

– Олег, вы говорили, что, приходя домой, не чувствуете удовлетворения.

– Да.

– А что чувствуете?

– Ничего.

– Совсем?

Олег улыбнулся, словно ожидал, что на его «ничего» диалог не остановится.

– Ну мне нормально. Я прихожу и просто отдыхаю. Ничего не чувствую.

– Верю, что когда начинается та часть вечера, где присутствует алкоголь, то чувств особо нет. А можете уловить момент за минуту до этого?

– Хм… – Олег задумался. Улыбка исчезла, и выражение его лица было скорее расстроенным, чем радостным. – Вы так точно сказали про минуту. Потому что за эти шестьдесят секунд у меня в голове проносится столько мыслей, что голова кругом. Я раздражен и раздосадован, потому что впереди все будет как обычно.

– Как обычно – это как?

– Не знаю. Вы спросили про чувство за минуту до, вот я и вспоминаю, – могло показаться, что Олег пошел на легкую конфронтацию со мной. Но на самом деле это нормальная защитная реакция психики.

– Раздражение – это чувство, которое приходит, когда, например, ожидаемое отличается от реальности. Когда что-то случается не так, как мы того хотим. Или может быть следствием усталости. Когда, например, у нас ресурса меньше, чем требует ситуация. Или раздражение прикрывает другое чувство. Например, когда человек чувствует себя уязвимым или, скажем, ему стыдно, то он начинает раздражаться, что его погрузили в такую ситуацию.

– Похоже, последнее.

– Вас погрузили в вечернюю ситуацию?

– Скорее я сам себя погрузил. Вот вы говорили сейчас, и я задумался, что, наверное, все же алкоголь – это не выход. И я раздражаюсь, потому что сам хочу чего-то другого, но не делаю.

Это было очень ценное осознание для первой встречи.

– Получается, в вашем случае раздражение прикрывает другое чувство. Можете его определить?

– Хм… – клиент нахмурился, и я решила, что не стоит дожимать. Ведь Олег пришел без запроса, и это как раз та ситуация, когда больше информации не равно лучше результат. – Знаете, я вдруг вспомнил один случай из детства. Извиняюсь, если сумбурно – то мы про работу, то про алкоголь, то про чувства.

– Все в порядке. Все это об одном – о вас.

– Так вот. Я помню, как в детстве родители моих друзей говорили, что я плохо влияю на их детей. Хотя они сами не хотели видеть многое в своих детях! Помню, однажды мы с другом во дворе играли в футбол. Он был выше меня и явно мощнее, но я был более ловким.

Олег улыбнулся. Видно, было что-то приятное в том воспоминании.

– Можете себе представить, что мой друг проиграл мне всухую! Но ему так неловко было перед другими ребятами, что он начал утверждать, что я играю не по правилам. Я вообще не понял сначала, что происходит. Потом началась заварушка: кто прав, кто виноват. Мы даже подрались!

Олег отвел взгляд в сторону и выдержал пару секунд, будто прокручивая в голове давнюю ситуацию.

– После того случая я потерял и друга, и футбол, потому что меня заклеймили обманщиком. Звучит странно, но мы были детьми, а во дворе «свои правила».

– Олег, а что в этой истории цепляет до сих пор?

– Что несправедливо было. И что я не доказал свою правоту.

– А что вы чувствуете сейчас, когда рассказываете об этом?

– Досаду. И вину перед собой. Я не должен был совершать такую ошибку. Кто знает, может быть, я стал бы крутым футболистом!

Олег проговорил свои чувства – и это был еще один важный шаг на первой сессии. Отчасти потому, что само проговаривание освобождает, а отчасти потому, что, осознавая «доступные» чувства, Олег сможет выйти на важные признания самому себе.

– Знаете, я думаю, тогда вы не могли поступить иначе.

Олег кивнул, а я продолжила:

– Однажды я проходила обучение финансовому менеджменту у одного очень состоятельного бизнесмена. Помню, как меня впечатлила его интерпретация ошибок. Он говорил, что существует только две ошибки: «Первая называется “не попробовал”, а вторая – “не поднялся”. Все просто: когда ты пробуешь, то у тебя два варианта: либо получится, либо нет. Есть шанс! Но если ты даже не пробуешь, то вариант только один – не получится. А вторая ошибка говорит нам о том, что любой на пути может “упасть в яму”, но если ты вылезаешь из нее, то у тебя снова два варианта: либо получится дойти до цели, либо нет. Но если остаешься сидеть в яме, то опять вариант только один: не вышло». Олег, мне видится так, что тогда, в детстве, вы попробовали отстоять свою правоту, пусть это и не получилось. Но, глядя на вас сейчас, могу предположить, что вы все-таки поднялись после падения.

Олег откинулся на спинку кресла и, глубоко вздохнув, подытожил:

– Хм, надеюсь, вы правы.

Как распознать стыд

Совершая ошибки, мы не превращаемся в неудачников или монстров, мы остаемся собой. Важно то, как мы «распакуем» этот опыт: казним ли себя или поддержим. Нужно направить внимание на тяжелое состояние и понять, что именно вы ощущаете: гнев, стыд, вину или смущение. И получить поддержку, пусть и не от близкого человека, но главное – от самого себя.

Так как же определить, чем стыд отличается от других тяжелых чувств? Ниже в таблице я собрала характерные особенности смущения, вины, злости и стыда.

Вина «переживается как состояние дискомфорта, связанное с нарушением нравственных и правовых норм, которые существуют в обществе»¹. Чувство вины возникает у окей-человека, не затрагивая его самооценку. Он переживает, стремится исправить положение, делает выводы, присваивает опыт. Тогда вина отпускает, и жизнь продолжается.

Смущение возникает у человека, который в целом чувствует себя в порядке, но совершает что-то, что для него не является нормой. Например, ребенок проливает суп во время семейного обеда. Или взрослый забывает купить молоко, о котором ему сто раз напомнили. При этом и ребенок, и взрослый остаются окей. Это тот же хороший малыш, который совершил не очень хороший поступок, но сам не стал при этом плохим. И тот же взрослый, который забыл, но не стал при этом «никчемным».

Что же происходит, когда мы испытываем стыд? Мы сливаемся с ошибкой. Например, тот же самый «окейный» человек совершает не «окейный» поступок – и тут же сам становится не «окейным». Отличник, получив двойку, вмиг перестает быть отличником: «Теперь все пропало, я глупец». Успешный человек обращается в «неудачника», талантливый становится «бездарным» и т. п.

Испытывая стыд, человек теряет опору и веру в себя, у него опускаются руки, уходит энергия.

Конечно, в таком состоянии совсем непросто исправить ошибку, сделать выводы и жить дальше. Ситуация будто становится навеки частью человека. Как пулевое ранение. Вот почему мы запрещаем себе чувствовать любые намеки на стыд, а также другие негативные эмоции, в том числе гнев, ярость, вину.

– Мария, а что вы не разрешаете себе чувствовать?

– Никогда не думала об этом. В смысле – не разрешаю? Мне казалось, я только и делаю, что фонтанирую эмоциями, – она улыбнулась.

– Да, вы говорили, что срываетесь на сына перед сном.

– Ну да. В остальное время все вроде тихо. Ну и потом еще ругаю себя, что сорвалась. Знаю, что это неправильно.

– По-моему, это нормально – проявлять злость, когда что-то злит.

– Не знаю, – Мария подняла бровь. – Если мы все будем злиться каждый раз, то отношения разрушатся окончательно, – она переложила телефон из одной руки в другую. – Я, наоборот, стараюсь сдерживать себя. – Закачала ногой.

– То есть вы терпите?

– Ну да. А как еще? Я терплю. И даже скандалы наши никогда не начинаются вот прям с ходу. Я сначала сто раз подойду, скажу спокойно.

– Мария, именно это и приводит к срывам. Нам кажется, что мы терпим, а на самом деле копим. То есть волна раздражения поднимается уже с первого слова, но вы усилием воли удерживаете ее внутри. С каждым повторением удерживать приходится все больше, и в какой-то момент система не справляется.

Я сделала паузу, чтобы собеседница смогла лучше уяснить смысл моих слов, а потом добавила:

– Мы запрещаем себе проявлять чувства, но не можем запретить чувствам появляться.

– Да… Я не задумывалась об этом раньше. Мне казалось, что я, наоборот, делаю все как надо.

Нога перестала раскачиваться, Мария замерла.

– Вы делали именно «как надо». Вы удивитесь, что очень многое из этого «надо» просто не работает. Не дает того результата, на который мы рассчитываем. И самое интересное: когда мы не учимся жить с чувствами, а вечно то подавляем их, то, как вы говорите, фонтанируем, мы не учимся ими управлять.

Я снова взяла паузу. Но Мария молчала и выглядела сосредоточенной. Тогда я продолжила:

– С каждым новым скандалом мы подпитываем главную установку: чувствовать нельзя. Потому что стыд после срыва наталкивает на мысль: «Это было ужасно, правильно делала, что подавляла». Представьте: у вас на пороге гости, а вы не успели разобрать бардак в одной из комнат. Туда и без гостей заходить страшно, а с гостями – и вовсе немыслимо! Вы закрываете дверь в эту комнату, встречаете друзей. Прекрасно проводите время, но всякий раз, когда мимо двери проходит кто-то из приглашенных, внутри все сжимается.

Мария поморщилась. Вероятно, нечто похожее она уже испытывала. Мне казалось, что вот сейчас она начнет защищаться или приводить «конструктивные» аргументы, но в итоге только задумчиво произнесла:

– Да, это ужасное чувство.

Нам хочется скрыть от всего мира все, что хранится за дверью: комплексы, убеждение в своей никчемности, знание, что в чем-то я «недо» – недостаточно хорош, недостаточно осведомлен, недостаточно чистоплотен и т. д. И когда в зоне вторжения что-то появляется, зажигается лампочка – стыд.

Разница между психикой и запретной комнатой в том, что в комнату можно просто не заходить годами – пыль и паутина будут копиться, но на нашей жизни это может никак не отражаться. Тогда как сломанные пазлы нашего внутреннего пространства приносят вред, оказывают негативное влияние на наши выборы, поступки, реакции. Мы стараемся оберегать себя, строить планы так, чтобы избегать ситуаций, в которых можем быть «разоблачены». Мы думаем, что спрятали от всех свой неприглядный секрет, а на самом деле прячемся сами.

Хорошая новость в том, что с секретными поврежденными пазлами вы можете поступить так же, как и с бардаком в комнате, – разобрать их.

Резюме главы

• Стыд «говорит» с нами на языке фатальности и глобальности.

• Мы стремимся избегать ситуаций, в которых нам когда-либо было стыдно.

• Стыд указывает на то, какие части нашего узора личности мы «спрятали».

• Нередко мы путаем или маскируем стыд за другими чувствами.

• Стыд – социальное чувство. То есть нам становится стыдно после того, как сначала мы получим негативную реакцию на самих себя от окружения.

• То, что мы считаем постыдным, не всегда объективно является таковым.

• Свое отношение к «постыдному» можно изменить. И это, в свою очередь, поможет сделать шаг к внутренней целостности.

Практика. Распознаем стыд

Сейчас ваша задача – провести самодиагностику: собрать больше информации о себе, проанализировать, как влияет на вашу жизнь стыд.

Распаковываем послание стыда

Стыд заставляет нас прятаться, скрывать и подменять чувства. Варианты чувств, за которыми стыд прячется: страх, смущение, обида, зависть, видимое безразличие, раздражение. Напоминаю, что отличительные особенности – это фатальность и глобализация. Слова «все», «всегда, «никогда» выдают стыд. Подумайте, в каких ситуациях вы оперируете ими?

Заполните таблицу: в левом столбце – автоматические мысли с фатальностью и (или) обобщениями, в правом – на что они могут указывать, на ваш взгляд. Например, так.

Попробуйте вспомнить, когда возникли установки, указанные в левом столбце. Возможно, что-то подобное вам говорили в детстве или случались ситуации, которые натолкнули вас на такие выводы?

Составьте список этих фраз и ситуаций.

О чем говорят ваши тяжелые чувства

Когда вы испытываете раздражение, отвращение, зависть, гнев, стыд, это может означать, что не удовлетворяется какая-то важная потребность. То есть для целостной картинки нам постоянно недостает какой-то детали. Например, вы очень устали, хотите отдохнуть, но должны еще выполнить дела по дому. И раздражение возникает при виде домочадцев, слоняющихся по квартире. На них-то вы и срываете гнев. Однако дело не в них, а в собственном нереализованном желании.

Вспомните, когда вы в последний раз испытывали одно из вышеперечисленных чувств. Возьмите простую ситуацию – только не старую травму, которую мозг порой предательски крутит в голове, мешая спать. Например, какой-то недавний случай: когда вы без повода огрызнулись на своего партнера или разозлились из-за поста успешной подруги в соцсети. Проанализируйте ситуацию. Представьте ее в деталях, отвечая на вопросы:

• Что конкретно вызвало мое чувство?

• Хочу ли я того же, что есть у этого человека?

• Если да, то зачем я себе это запрещаю?

• Как я могу себе дать что-то похожее?

Если ситуация касается одного человека, который регулярно раздражает или вызывает зависть, поразмышляйте:

• Какую роскошь он себе позволяет, в отличие от меня?

• В какой сфере жизни это качество может быть очень ресурсным?

• В какое знание (ресурсное) о себе это можно обернуть? О чем это про меня? Где я могу это использовать?

Со временем вы поймете: не существует «это не про меня!», есть «то, что я не могу сейчас прожить». Научитесь выдерживать мысль, что «это может быть про меня».

Отделяем стыд от других чувств

Чтобы не быть «расстрелянными» стыдом в ситуациях, когда к нему нет отношения, важно уметь различать свои чувства и создавать дистанцию между собой и ситуацией. Проделайте следующую работу.

Шаг 3. Находим спутники нецелостности

Что заставляет нас вытаскивать «неудобные» элементы из уникального узора личности и прятать их в «тайную комнату»? Среди всего многообразия причин прослеживаются две наиболее частые: это убеждение, что «со мной что-то не так», и разрушительная программа «я недостоин жить».

«Со мной что-то не так»

«Я окей, и мир окей» – исключительное убеждение, к которому нужно прийти ребенку, чтобы свободно развиваться и проявлять себя, чтобы его узор личности складывался в органичную целостную картинку. Формируется это убеждение постепенно.

Человек в дебюте своего становления исследует мир и самого себя, наблюдая за взрослыми и их реакциями на события, явления и людей. Ребенок словно заполняет пустую от рождения систему координат со шкалами «хорошо» и «плохо», так «надо», а вот так «не надо». Ребенок не только быстро понимает, что такое хорошо и что такое плохо, но и обращает это знание на себя: «Хороший ли я?» Если на большинство своих проявлений ребенок получает поддержку и утешение мамы или значимых взрослых, он понимает, что может быть разным и при этом оставаться «хорошим». Но если в детстве была ярко представлена картина отречения, наказания, с большой вероятностью сформируется противоположная установка: «я не окей», «со мной что-то не так».

На что мы опираемся в детстве, заполняя собственную систему координат? На чувства. Они помогают нам не только собирать информацию, вовремя реагировать и адаптироваться, но и удовлетворять фундаментальную потребность в безопасности. В базовом комплекте от рождения нам всем достался набор: радость, страх, гнев, печаль, удивление. Испытывая ту или иную эмоцию, человек понимает, способствует ли ситуация продолжению жизни или нет.

Чтобы выполнить важнейшую задачу жизни – сохранить ее – у человека есть два помощника: страх и радость.

Первое чувство сигнализирует об опасности, второе – о безопасности. Чтобы выжить, мы, будучи детьми, старались максимально уходить от пугающих ситуаций и учиться тому, что вызывает радость и ощущение безопасности.

– Мария, что вы помните из детства?

– Ну, что я помню… – задумчиво протянула она. – А что именно нужно рассказывать?

– Какое чувство вы испытывали чаще всего?

Лицо Марии стало сосредоточенным. Казалось, что она пытается «собраться», надеть какую-то «маску», в которой можно не так остро все чувствовать. Я решила дать ей время и продолжила:

– Например, когда мы едем в отпуск, там происходит много разных событий: и экскурсии, и пляж, и друзья, и покупки, и вечера в отеле. А по возвращении все это запаковывается в некое единое воспоминание. Из серии «было тепло и солнечно, я здорово отдохнула». Или «весь отпуск орали соседские дети, и это страшно раздражало». Вот вспоминая детство, какими словами вы можете его описать?

– Я была как будто одна.

– Одна?

– Никто меня не слышал, не понимал. Мои проблемы казались для всех мелкими. Я не понимала, кто я. Я не имела веса, была незаметная, тень какая-то.

Я вздохнула.

– Я умереть хотела. Папа меня не замечал, меня для него не существовало. На мои просьбы он не реагировал. Я лет до 25, когда мне было плохо, мысленно с ним разговаривала и думала: а что бы сделал папа? Он же такой умный и взвешивает каждое решение, – Мария стала говорить быстрее, взволнованнее. – Я ждала-ждала и так и не дождалась папу.

Она замолчала. Пару секунд в кабинете стояла томительная тишина.

– Господи, ужас, сколько можно рыдать… – потянувшись за бумажным платочком, продолжила моя собеседница. – Мне кажется, я столько раз эту тему гоняла в мыслях! Она какая-то вечная.

Маленькая Маша ждала внимания, подтверждения своей «окейности» и не получала. Именно в этот период в ее голову закралась мысль «со мной что-то не так». Это было мучительно и больно, хотелось любым способом получить признание и любовь отца. И в какой-то момент Маша решила: «Папа не обращает на меня внимания, потому что я недостаточно хороша. Вот стану хорошей – папа меня заметит». Вполне вероятно, Марии реально удалось выглядеть хорошей в глазах других. Если бы еще и сын вел себя нормально, было бы вообще замечательно. Но увы.

Беспомощность и уязвимость каждого человека на первых годах жизни, необходимость пройти через стадию слияния, когда мы полностью зависели от матери или значимых взрослых, приводят к сильнейшей тревоге, связанной с возможным отвержением. Все дети больше всего на свете боятся быть отвергнутыми, покинутыми.

Промокнув бумажным платком глаза, Мария рассмеялась сквозь слезы:

– Знаете, недавно у меня с мужем был интересный разговор. Он спросил: «Ты что, готова всю жизнь положить на то, чтобы доказать, что нужна и что с тобой все в порядке?»

– И что вы ответили?

– Я сказала, что хочу хоть однажды почувствовать это. Тогда он кивнул и протянул мне несколько фотографий незнакомых людей. «Что ты видишь?» – спросил муж. Я ответила, что вижу счастливую девушку, которая, наверное, просыпается утром и думает: «Какой чудесный день!» На другом фото был мужчина, по виду бизнесмен или топ-менеджер, он производил впечатление уверенного в себе и довольного жизнью человека. На что муж сказал: «Вообще-то эта девушка не так давно лечилась в психиатрическом отделении, а вот этот бизнесмен практически банкрот». Я сначала не поверила – по ним совсем не скажешь. Но помню, что тогда я задумалась, почему я все время считала, что другие лучше меня.

– И как бы вы сейчас ответили на этот вопрос?

– Хм, даже не знаю. Наверное, потому что про себя мы почти все знаем, а про других – только то, что нам показывают. А показывают ведь самое лучшее. Помните, как с той комнатой, о которой вы говорили? Никто ведь не ведет тебя с порога в тайный чулан.

– Именно так. И получается, что чем больше мы смотрим на других, тем больше убеждаемся в собственной неполноценности.

Мария грустно улыбнулась и кивнула.

Жить, храня секрет своей неполноценности, – в этом мы все профи. Однако надо отдать нам должное – мы постарались найти наилучший из возможных способов адаптации. Например, Мария решила искать формулу «достаточно хорошей» жизни в материнстве, а Олег избрал вектор достигаторства вкупе с алкоголем. И если вы читаете этот текст, то у вас точно получилось адаптироваться. Худо-бедно программы работали. Правда, действительно «худо и бедно».

Как паттерны поведения в семье могут формировать в ребенке ощущение «со мной что-то не так»? Во-первых, из-за игнорирования чувств ребенка, как, например, было с Марией и ее отцом.

В семье, где нельзя было говорить о чувствах, проявлять их и проживать, ребенок всякий раз на свою естественную потребность в дополнительной ласке получал укорительный взгляд. За слезы ругали. В более старшем возрасте его попытки поговорить «по душам» приводили к лекциям, наставлениям или даже наказаниям. Став взрослым, такой человек не будет прислушиваться к своим желаниям и чувствам, будет сомневаться в их правильности и стремиться больше «думать головой», как и произошло с Марией. Если прекратить чувствовать, тогда не будет стыдно, думает человек. Только вот это невозможно – перестать чувствовать. Возможно лишь запретить себе это проявлять. Но сами чувства, будучи гормональным ответом на окружающие события, возникать будут все равно.

Во-вторых, убеждение «со мной что-то не так» рождается, когда в семье практикуется деспотичное отношение к ребенку. Малыш родился в семье, где требовалось неукоснительное послушание. Когда он пытался высказать свое мнение, незамедлительно сталкивался с наказанием и/или унижением. Он слышал фразы: «Ты кто такой вообще? Тебе сколько лет, чтобы мне перечить?» или «Ты кем себя возомнил?!»

Вырастая, такой ребенок решает, что говорить про себя, высказывать свое мнение, быть открытым человеком – очень опасно. За это можно оказаться высмеянным, изгнанным, униженным, наказанным. И тогда он учится быть удобным и послушным, просчитывать все, чего от него хотят, наперед. Или, напротив, уходит в оппозицию: спорит всегда и со всеми, считает только свое мнение правильным, агрессивно отстаивает свои взгляды.

– Олег, вы помните себя в раннем детстве?

– Да особо ничего не помню. Знаю, что до моих трех лет у мамы была то ли депрессия, то ли еще что. Она мне сама рассказывала, что не могла улыбаться мне, когда я к ней подползал, будучи еще полугодовалым. Отец был в командировках, все время на работе, а старший брат меня ненавидел. Когда мне было года четыре, он рогаткой мне в лоб камнем каким-то стрельнул. Уже спустя десятилетия он признался, что сам не понимал, откуда столько злости ко мне. Такое вот детство.

Даже такой лаконичный ответ помог лучше понять моего клиента. Во-первых, его фраза про «особо ничего не помню» о многом говорит. Часто бывает, что взрослые оглядываются назад и либо не находят воспоминаний вовсе, либо находят исключительно приятные. В моменты, когда мы хоть сколько-нибудь касаемся прошлого, такие клиенты морщатся и говорят: «Нет, мои проблемы сейчас не связаны с детством. В детстве у меня все было хорошо».

Механизм забывания – это просто защитная реакция психики.

Когда было больно и непонятно, как это изменить, психика принимала решение удалить факт травмирующей ситуации из поля внимания. Чтобы не мешало жить дальше.

Во-вторых, рассказанное подсветило причины нынешнего состояния Олега. И в этом они с Марией похожи. У обоих сформировалось отношение к себе как к не ценным и не заслуживающим внимания. У обоих сохранялась фоновая тревога на протяжении всей жизни. Она была вызвана ощущением ненужности из-за недополученного внимания и эмоционального контакта с близкими. Мария справлялась с ней при помощи контроля. Все события, происходящие в ее жизни, она собирала, точно белье в шкафу: у каждой вещи свое место, все разложено, структурировано. Если было непонятно, куда класть ту или иную вещь, надо было просто подумать еще: отвести для нее отдельную полочку или выбросить за ненадобностью. Но ощущение спокойствия все не приходило, и Мария пребывала в состоянии постоянного стресса. А когда сын не слушался, он словно мешал построению идеального порядка, чем вызывал гнев. Олег же сталкивался с ощущением ненужности, полного обесценивания в минуты «единения» с собой. И именно от этих встреч уходил с помощью алкоголя.

По ходу работы в терапии Мария и Олег восстанавливали целостное отношение к себе и миру. Признавали, что мир (и они как его часть) может быть разным и в общем – со знаком «плюс». В результате стало возможным мышление не из двух крайностей, а категориями более тонкими и многогранными. Обретая целостность, они поняли, что, несмотря на свои негативные качества, имеют право быть. И быть окей.