Read the book: «Я – это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других», page 4

Глава 3. Учимся выявлять потребности

Эмоции – это дорожные знаки: они направляют внимание к потребностям, которые за ними скрываются. Счастье, покой, удовольствие свидетельствуют, что все наши потребности удовлетворены. Сложные чувства – недовольство, фрустрация, смятение – признак того, что в данный момент мы не получаем необходимое⁴⁰.

Если человек хочет попрощаться с привычкой угождать, он должен научиться выявлять и удовлетворять свои потребности и не испытывать при этом внутренний дискомфорт. Если вы не ставите собственные нужды на первое место, как вы собираетесь отстаивать их перед окружающими? Впрочем, для многих патологических альтруистов «потребность» и «нуждаться» – ругательства, признак слабости и зависимости. Если в детстве родители и другие значимые взрослые обесценивают потребности ребенка, он учится стыдиться своих желаний и прятать за личиной независимости и самодостаточности. Многие люди гордятся, что им «совсем ничего не нужно», и предпочитают сосредоточиться на чужих проблемах. Им кажется, что иметь потребности означает быть капризным, обузой и эгоистом.

Человек может верить, что его потребности не имеют значения, однако пренебрежение ими со временем начинает пагубно влиять на физическое и психическое здоровье. Если игнорировать потребность в отдыхе, полноценном питании и естественном общении с людьми, человек ощущает себя несчастным и опустошенным и страдает от хронического выгорания: состояния, очень хорошо знакомого многим патологическим альтруистам. В крайнем проявлении пренебрежение собой приводит к проблемам с гигиеной, физическим и психическим заболеваниям и нищете⁴¹. Последствия могут быть очень серьезными, поэтому потребности можно назвать важнейшим из пяти столпов.

Людям с привычкой угождать очень трудно избавиться от стереотипа, что только эгоисты ставят свои потребности выше чужих. Если вы верите в это, запомните: как ни парадоксально, именно из тех, кто в первую очередь заботится о себе, получаются лучшие друзья, партнеры и родственники. По данным исследований, здоровые эгоисты – те, которые заботятся о своих личных потребностях, здоровье и счастье, – состоят в более позитивных отношениях с окружающими и отличаются большей благосклонностью к людям⁴². Истощенный, рассеянный, обозленный, уставший человек не может быть заботливым и внимательным спутником, ведь он сам в шаге от пропасти. Но когда его потребности удовлетворены, он в состоянии заботиться о себе и окружающих. Так что, научившись ставить себя на первое место, мы делаем хорошо всем.

В этой главе мы поговорим о том, что такое потребности; узнаем, как эмоции служат подсказками в их выявлении; рассмотрим пять основных паттернов обесценивания своих потребностей; изменим восприятие и заложим основы ежедневной практики осознанности, которая поможет замечать потребности и удовлетворять их.

Потребности – залог не только выживания, но и благополучия

Многие считают, что потребность – то, без чего не выжить физически. Но на самом деле это понятие включает в себя намного больше. В словаре Merriam-Webster потребность определяется как «физическое или психологическое условие благополучного существования организма»⁴³. Таким образом, потребности обеспечивают не просто существование, а физическое и эмоциональное благополучие.

Люди с привычкой угождать склонны игнорировать и обесценивать потребности, кроме острых и необходимых для выживания. Даже при наличии финансовых ресурсов человек может думать: «Что-то у меня спина болит в последнее время, но к врачу не пойду, как-нибудь само пройдет», или: «У меня очень депрессивное состояние, но обойдусь без помощи психотерапевта, как-нибудь перетерплю», или: «Муж мог бы больше ценить всю работу, что я делаю по дому, но это не обязательно. Он говорит, что любит меня, чего еще мне нужно».

Пренебрежение своими потребностями крайне негативно влияет на психологическое состояние. Физический комфорт, финансовая безопасность, психическое здоровье, взаимность в отношениях с людьми – база для того, чтобы чувствовать себя здоровым, сильным, полноценным человеком. Это не просто желания, а необходимость. Избавляясь от привычки угождать, мы осознаем, что достойны не просто выживания, а хорошей жизни.

Перечень основных потребностей

Вот список базовых потребностей, которые есть у каждого.

Физические потребности

• Кров.

• Пища.

• Чистая вода.

• Чистый воздух.

• Сон.

• Отдых.

• Прикосновения и возможность проявить свою сексуальность.

• Медицинский уход.

• Психическое здоровье.

• Связь с природой.

Потребности, реализуемые в межличностном общении

• Сообщество.

• Принятие.

• Принадлежность.

• Поддержка.

• Любовь.

• Общение.

• Уважение.

• Эмпатия.

• Сочувствие.

• Доброта.

• Взаимность.

• Честность.

• Признание.

(Подробнее об этой категории – в главе 7.)

Потребности, связанные с личной самостоятельностью

• Автономия.

• Самоценность.

• Свобода принимать самостоятельные решения.

• Ощущение контроля над своей жизнью.

Потребность в смысле

• Ощущение смысла жизни.

• Покой.

• Баланс.

• Творческое самовыражение.

• Игра.

• Время на переживание горя и радости.

Советую пометить этот раздел закладкой: в следующих главах мы будем к нему возвращаться.

Учимся улавливать сигналы

Если человек пренебрегал своими потребностями много лет, ему порой сложно вообще понять, что ему нужно. Когда мы перестаем угождать окружающим, перед нами встает задача «откапывания» собственных нужд, которые буквально похоронены под грудой чужих. Со временем вы научитесь ощущать свои потребности, а пока выполните следующие упражнения.

Начните с тела

Простейший способ начать прислушиваться к себе – сосредоточиться на нуждах организма. В отличие от межличностных потребностей, для удовлетворения которых нужны другие люди, свои физические потребности человек в состоянии удовлетворить сам, поэтому имеет смысл начать с них.

Приучите себя каждый день интересоваться: холодно ли мне? Жарко? Не нужно ли надеть свитер, завернуться в плед? Испытываю ли я голод? Есть ли еда в холодильнике? Надо ли пойти за продуктами? Испытываю ли я жажду? Устал ли я? Надо ли мне отдохнуть? Я высыпаюсь? Ощущаю ли беспокойство в теле? Хочу ли подвигаться, прогуляться? Напряжены ли мои плечи? Может, сделать растяжку или позаниматься йогой?

Амит уже полгода ухаживает за пожилой матерью, у которой последняя стадия болезни Паркинсона. Забота о маме отнимает у него много физических и эмоциональных сил, но он рад ей помогать; ему важно, чтобы мать провела последние месяцы жизни дома в комфорте, а не в доме престарелых.

Однажды младший брат Амита Рохан прилетает в город, чтобы немного ему помочь. «Тебе нужно отдохнуть, – говорит он. – Позаботься о себе, иди домой на несколько дней. У меня все под контролем».

Амит соглашается, собирает сумку и впервые за полгода возвращается в свою квартиру. Переступает порог и уже через несколько минут начинает испытывать дискомфорт. Теперь, когда ему не надо ухаживать за матерью, он не понимает, что ему нужно.

Он садится в кресло и решает понаблюдать за телом. Через несколько минут ум успокаивается, ему удается сосредоточиться на ощущениях, он замечает несколько сильных чувств. Во-первых, ему холодно: зайдя в квартиру, он забыл включить термостат. Во-вторых, он проголодался и даже не может вспомнить, когда в последний раз полноценно ел. В-третьих, за всеми этими чувствами он ощущает сокрушительную усталость и вдруг осознает, что уже несколько дней не спал более четырех часов.

Несколько месяцев Амит думал исключительно о матери, а теперь вспоминает, что и у него есть потребности, и испытывает ставшее уже непривычным ощущение контакта с собой. Он поднимается со стула, включает термостат и заказывает еду из китайского ресторана напротив. Говорит себе, что сегодня его единственная задача – нормально поесть и хорошо выспаться. Он ощущает, как сильно проголодался и устал, и понимает, что в будущем очень важно выделять время на удовлетворение этих потребностей, даже если он будет рядом с матерью.

Забота о базовых физических потребностях может показаться чем-то естественным, однако, не забывая о них, мы постепенно укрепляемся в доверии к себе и узнаем, что на себя можно положиться, что мы в состоянии обеспечить себе фундаментальную заботу. Когда это произойдет, будет легче перейти к более сложным потребностям – из межличностной и философской категории.

Эмоции – сигнал SOS

Неприятные эмоции причиняют дискомфорт, но именно они служат сигналом, указывающим, что важные потребности остаются без внимания. Вот почему так важно проживать «неудобные» чувства: лишь тогда можно услышать содержащиеся в них сигналы.

Наблюдая за неприятными эмоциями, мы можем узнать, что ощущаем беспокойство, когда не реализована потребность в безопасности, и впадаем в депрессивное состояние, если нам не хватает общения. Обида возникает, когда в отношениях нет взаимности, а усталость – после общения с «истощающими» людьми. Когда появится сложная эмоция, спросите себя: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Так постепенно вы научитесь распознавать свои потребности.

Обесценивание потребностей

Научившись распознавать потребности, мы начнем понимать, как происходит их обесценивание. Человек, который годами довольствовался минимумом, естественно, может испытывать внутреннее сопротивление, узнавая, что на самом деле ему нужно намного больше. Вот типичные механизмы обесценивания.

Мы осуждаем себя за само наличие потребности

Келли и Амма дружат с начальной школы. Келли обычно планирует совместный досуг и советуется с Аммой; та всегда соглашается с ее идеями, но никогда не берет инициативу на себя. Из-за этого Келли испытывает дискомфорт. Ей хочется, чтобы и Амма вкладывалась в их отношения, но она осуждает себя за эту потребность. «Ведь Амма всегда рада проводить со мной время, что мне еще нужно?» – рассуждает она.

Нам кажется, что у сильных людей не может быть потребностей

Марко окончил колледж полгода назад и испытывает проблемы с психическим здоровьем. Работа отнимает очень много времени и сил, он потерял контакт с друзьями по колледжу и постоянно ссорится со своей девушкой Сесилией. Марко хочет обратиться к психотерапевту, но при одной мысли об этом осуждает себя за слабость. «Твои родители были эмигрантами и никогда не жаловались на жизнь, – рассуждает он. – Ты справишься сам, ты сильный».

Мы сравниваем свои проблемы с проблемами тех, кому еще хуже

Мелани и Джон женаты пять лет. Кажется, что в браке у них все в порядке, но Мелани не выносит одну привычку мужа: он любит позубоскалить по поводу ее лишнего веса. Мелани смеется, но на самом деле его шутки ее очень расстраивают. Она много раз хотела поговорить с ним об этом, но думает о своих подругах: одну бьет муж, вторая вообще не может найти нормального парня. «А у меня все более-менее в порядке, – думает Мелани. – Хорошо, что у меня есть Джон».

Мы предвидим, что потребность не будет удовлетворена

Рори работает в престижной маркетинговой компании. Ее менеджер Кенни недавно поручил ей работу с элитными клиентами, которая очень высоко оплачивается. Рори рада этой возможности, но у нее возникает много вопросов, связанных с новыми задачами. Она знает, что еженедельное совещание с Кенни пошло бы ей на пользу, но он очень занят. Она думает, что, даже если попросит об этом, у Кенни не найдется свободного времени, поэтому молча пытается справиться с новыми нагрузками самостоятельно.

Мы отрицаем потребность, потому что удовлетворять ее «слишком сложно»

Лина уже десять лет спит на одном и том же матрасе. Сначала он был удобным, но со временем потерял упругость; каждый день Лина просыпается с болью в спине и вынуждена делать растяжку по утрам, чтобы унять боль. У нее есть деньги на новый матрас, но, когда она представляет, что придется искать подходящую модель, идти в магазин, выбирать и договариваться о доставке, у нее опускаются руки. «Слишком сложно, – думает она, – обойдусь».

Вы вправе иметь потребности

Обратите внимание, как вы обесцениваете свои потребности. Есть ли у вас установки насчет того, чего вы заслуживаете и что должны терпеть? Не знакомая ли это «песенка» – возможно, вы слышали ее в детстве от родителей? Или от партнеров и друзей?

Часто мы неосознанно повторяем старые негативные установки о своих потребностях. Если в детстве нам велели терпеть или обвиняли в излишней чувствительности, они могут стать основой самовосприятия. Если всякий раз, когда мы заявляли о простой потребности, бывший партнер твердил, что мы «слишком бурно реагируем» или «слишком многого хотим», даже после окончания отношений его слова могут прочно засесть в голове.

Если мы хотим покончить с привычкой угождать, этот сценарий придется переписать. В старых сценариях нас критиковали, стыдили и унижали за то, что у нас есть потребности. В новом сценарии потребности нормализуются, а мы хвалим себя за то, что выполняем сложную и необходимую работу и учимся ставить свои нужды на первое место.

Вот как может выглядеть новый сценарий.

• Много лет я пренебрегал(-а) собой, но теперь решил(-а) проявить заботу, любовь и уважение к себе и учусь ставить на первое место свои эмоциональные и физические потребности.

• Я имею право нуждаться в большем, чем необходимый для выживания базовый минимум. Я имею право нуждаться в том, что способствует моему благополучию.

• Если кому-то хуже, чем мне, это не значит, что у меня не может быть потребностей. Если я забочусь о своих потребностях, это не значит, что я эгоист (эгоистка) и игнорирую чужие нужды.

• Забота о себе наполняет меня энергией и силой, без которых я не смогу быть хорошим другом, партнером, членом семьи.

Поначалу новые сценарии могут вызывать дискомфорт и даже казаться ложными, но, чтобы действовать в соответствии с ними, не обязательно в них верить. Спросите себя: «Если бы я полностью и безоговорочно верил(-а) в этот новый сценарий, как бы я себя повел(-а)?» Ответ укажет, что делать.

Из главы 5 вы узнаете, что иногда нужно сначала действовать, чтобы начать чувствовать по-новому, а не дожидаться, пока самоощущение изменится, чтобы начать что-то делать. Шаг за шагом самокритичное мышление будет заменяться удовлетворенностью и самоуважением, возникающими, когда мы учимся ставить свои интересы на первое место.

Практики для работы с потребностями

Чтобы научиться идентифицировать свои потребности, ежедневно выполняйте одно или несколько простых упражнений.

Прислушивайтесь к сложным эмоциям

Составьте список сложных эмоций, которые испытывали за прошлую неделю: гнев, грусть, фрустрация, недовольство и т. д. Попытайтесь установить, на какую нереализованную потребность указывает та или иная эмоция. Используйте перечень основных потребностей из этой главы.

Боритесь с прокрастинацией

Если у вас есть привычка откладывать удовлетворение потребностей, спросите себя: «Какие физические, эмоциональные и межличностные потребности я часто откладываю на потом?» Составьте список.

Возможно, вы склонны откладывать посещения врачей, покупку необходимых товаров для дома, свежих овощей и фруктов или одежды по сезону. Или вы не включаете отопление, когда становится холодно. Выберите одну потребность из списка, которую регулярно откладываете, и пообещайте себе на этой неделе удовлетворить ее.

Лоррейн работает медсестрой в больнице. После окончания 12-часовой смены она всегда без сил; вместо ужина берет пару батончиков мюсли в больничной столовой, на пути домой покупает бутылку вина и засыпает перед телевизором прямо в больничной форме. В выходные она обычно сидит с двумя маленькими детьми своей сестры. Лоррейн любит людей, ей прекрасно удается заботиться об окружающих, но сил на себя уже не остается.

В последние несколько месяцев Лоррейн постоянно ощущает заторможенность и истощение. Она на грани выгорания. В следующий выходной она задумывается, какие потребности всегда оставляет на потом. Она редко ходит за продуктами: в холодильнике всегда пусто. У нее давно болит спина, в последние месяцы стало хуже; ей пора к врачу. И она не помнит, когда в прошлый раз брала выходной для себя, чтобы отдохнуть после тяжелой рабочей недели.

Составив список, Лоррейн решает не медлить и звонит врачу. Она записывается на прием и ощущает знакомое чувство гордости: она выполнила задачу, которую давно откладывала. Это такое приятное чувство, что она тут же идет в ближайший магазин и покупает продукты.

Не только Лоррейн, но и любому из нас полезно сделать то, что давно хотели, но не делали. Откладывая удовлетворение потребностей, мы теряем доверие к себе: когда мы чувствуем, что необходимое не сделано, мы становимся самокритичными и, как ни странно, усиливается ощущение загруженности, которое исчезает, как только мы начинаем что-то делать. Найдите время, удовлетворите хотя бы одну потребность – и вы убедитесь, что можете заботиться о себе, а это послужит мотивацией для дальнейших свершений.

Выявите старые сценарии

Есть ли у вас потребности, в которых «неудобно» признаваться? Может быть, вам не хватает ласки в романтических отношениях, отдыха при высокой загруженности на работе или вам хотелось бы чаще бывать наедине с собой, вдали от семьи и друзей? Спросите себя: «Почему я решил(-а), что не имею права на эту потребность?» Задумайтесь, не повторяет ли ваш ответ установки, полученные от родителей в детстве. Потом попробуйте заменить старый сценарий одним из новых, о которых мы говорили выше.

С раннего детства Майя не переносила громкие звуки и людные места: у нее начиналась паника. Теперь она повзрослела и видит, что многим ее друзьям нравится ходить по клубам и на живые концерты; ей же не по душе ни то ни другое.

Ее подруга Тесса предлагает пойти в клуб в пятницу вечером, но Майе неудобно признаваться, что она предпочла бы побыть в тишине. Она спрашивает себя: «А почему мне кажется, что я не имею права на эту потребность?»

Ответ находится сразу. В детстве она часто плакала, когда родители водили ее в шумные места: торговый центр, ресторан, на вечеринку. Они ее не успокаивали, а насмехались над ней и говорили, что она «слишком чувствительна» и ей «просто надо расслабиться». Так Майя усвоила, что ее сенсорные потребности не потребности вовсе; это нежелательные свойства ее личности, которые нужно «исправить».

Но сейчас она учится уважать свои потребности. На смену старому сценарию – «Я слишком чувствительна, поэтому представляю проблему для окружающих» – пришел новый: «У меня есть право иметь и другие потребности, кроме тех, что необходимы для выживания. У меня есть право нуждаться в том, что способствует моему благополучию».

Майя делает глубокий вдох, замечает, что нервничает, но все же посылает Тессе сообщение: «Знаешь, я не люблю клубы – в них слишком шумно. Может, лучше просто пойдем в кафе? Мне очень хочется с тобой поболтать и поделиться новостями!» К ее удивлению, Тесса отвечает: «Конечно! Нет проблем! Пойдем в кафе на нашей улице».

Отслеживайте прогресс

В дневнике или телефоне отмечайте ситуации, когда вам удается удовлетворить сложную потребность – наконец записаться к врачу, купить что-то нужное для дома, найти время для отдыха, несмотря на занятость. Просматривайте список, чтобы помнить о своих успехах.