Read the book: «Я – это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других», page 3

Глава 2. Учимся распознавать эмоции

Угождатели, или патологические альтруисты, годами ставят во главу угла чужие потребности, чувства и желания, пренебрегая собственными. Результатом становится потеря контакта со своим внутренним миром. Поэтому первым шагом для тех, кто хочет избавиться от вредного паттерна, должно стать не установление границ и не умение «подавать голос», а налаживание контакта со своим «я». Ведь иначе мы просто не сможем отстаивать собственные интересы во взаимодействиях с людьми. Как можно заявить о потребностях, если не понимаешь, что тебе нужно? Как можно быть искренним, если не понимаешь, что чувствуешь? Как устанавливать границы для самозащиты, если не слышишь свое «я», которое, собственно, и должен защищать?

Вот почему часть I этой книги – дорожная карта, которая поможет наладить контакт с «пятью столпами»: эмоции, потребности, желания, ценности и личностные сценарии. Спустя годы пренебрежения собой внимательная работа с пятью столпами не только запустит процесс глубокого исцеления – она станет необходимым условием построения здоровых отношений с окружающими.

Эмоции – первый столп, ведь они проявляются в теле, даже если человек привык умом их игнорировать. Природа их физическая и спонтанная, поэтому в процессе изучения себя удобно начинать именно с них. Человеческие эмоции подобны компасу, указывающему на потребности, желания и ценности; это фундамент, на котором базируются остальные четыре столпа.

В этой главе мы поговорим о том, как мы отгораживаемся от эмоций, обсудим, как подружиться с телом, чтобы научиться их идентифицировать, научимся повышать толерантность к «трудным» эмоциям и создадим поддерживающую ежедневную практику, которая поможет наладить контакт со своими чувствами, даже если это кажется странным и непривычным.

История Кейли

48-летняя Кейли начинает нашу сессию с подробного перечисления всех проблем своих родственников. Ее муж Дэйв переживает сильный стресс на работе из-за скорого дедлайна; дочь Кейси поступила в колледж и с трудом адаптируется; ее мать Рут недавно уволили из школы, где она работала учительницей начальных классов, а отец Пол теряет слух.

– У них столько проблем, – говорит Кейли. – Это должны быть их золотые годы, а вместо этого – увольнение, проблемы со здоровьем! И Кейси очень тяжело сейчас. Она была так рада уехать в колледж, а сейчас хочет вернуться домой.

Я киваю, отмечая эмпатию в голосе Кейли.

– Да, много сложностей, и все сразу, – подтверждаю я. – И как вы справляетесь?

– Ой, да у меня все в порядке, – автоматически отвечает Кейли, отмахиваясь от моего вопроса, как от назойливого комара. – Я за них беспокоюсь, – подчеркивает она, мастерски переводя внимание с неудобной темы собственных эмоций.

«У меня все в порядке» – старая песенка Кейли. Подобно многим патологическим альтруистам, она «сильная» и в любых обстоятельствах «справляется». Такие клиенты будут всячески отрицать, что страдают, поскольку это кажется им проявлением слабости и эгоизма: ведь все вокруг страдают больше!

– Я знаю, что вы очень любите свою семью, – отвечаю я, показывая Кейли, что я ее понимаю. – Но мы сейчас говорим о вас.

Кейли закатывает глаза. Она уже слышала это от меня.

– Да знаю я, знаю, – раздраженно отвечает она. – Просто мои чувства кажутся такими незначительными по сравнению с тем, что приходится переживать остальным…

Я киваю:

– Давайте договоримся: когда закончится наша сессия, вы снова сможете беспокоиться о чувствах других. Но в эти тридцать минут разрешите себе заглянуть внутрь и спросите себя: каково быть той, кто всегда поддерживает всех в беде? Какие чувства это вызывает?

Кейли глубоко вздыхает и затихает на несколько секунд, очутившись на незнакомой территории своих эмоций.

– Мм… я даже не знаю. Не уверена, – отвечает она.

Я чувствую ее досаду: угождателям всегда трудно понять, что они чувствуют, это все равно что вглядываться в мутный хрустальный шар. Я хочу, чтобы Кейли знала: это нормально.

– Поначалу может быть сложно настроиться на свои эмоции. Но спешить некуда. Понаблюдайте за собой, попробуйте прочувствовать эмоции, которые заметили.

Кейли снова затихает. Проходит десять секунд. Вдруг ее словно прорывает:

– Я чувствую грусть! И усталость, – слова звенят в тишине, она сама поражается своему признанию. – Я люблю свою семью, просто обожаю мужа, дочь, родителей, но мне так тяжело иногда, ведь я тоже страдаю.

Она начинает говорить быстрее:

– Мне страшно оттого, что родители стареют. Грустно, потому что мы с Дэйвом теперь одни. Если честно, мне очень одиноко. Не физически – Дэйв рядом со мной, – а эмоционально. Хочется, чтобы кто-то разделил со мной все эти проблемы. На мне одной все держится, я это просто ненавижу.

Она выдыхает. По щеке катится слеза.

Разрешив себе прислушаться к своему внутреннему миру, Кейли продвинулась от непонимания собственных чувств к их выявлению и определению. Она перечислила довольно много эмоций: боль, страх, грусть, одиночество. Хоть и временно, но она разрешила себе перестать быть той, на ком «все держится».

Хотя Кейли было трудно признать эти болезненные эмоции, мы смогли посвятить остаток сессии выявлению неудовлетворенных потребностей, которые привели к возникновению таких чувств: потребность в эмоциональной поддержке, которая успокоит страх; потребность в дружеском общении для борьбы с одиночеством. К концу сессии Кейли дала себе два обещания: поделиться грустью и страхом с Дэйвом, чтобы не приходилось носить все в себе, и написать двум близким подругам о том, что хотела бы встретиться с ними в выходные.

Если бы Кейли продолжила запрещать себе чувствовать, она не смогла бы выявить свои потребности и отстоять их во взаимоотношениях с близкими.

Как мы скрываемся от чувств

Люди с привычкой угождать обладают эмоциональным интеллектом и способны на глубокие чувства и проявления эмпатии к окружающим. Но собственные эмоции они не могут даже назвать, а чувствование и проживание становятся непосильными задачами. После того как они годами ставили во главу угла чужие эмоции, вернуться к себе можно лишь благодаря упорным тренировкам.

Достучаться до себя становится особенно сложно, если, как у Кейли, у вас активизировался «режим помогателя» – когда близкие переживают боль, разочарование и жизненные трудности. Многие учатся ставить чужие чувства выше собственных в детстве, когда от настроения окружающих зависит их собственная безопасность. Вот как это объясняет психолог Тиан Дейтон, автор книги «Эмоциональная трезвость»: «Дети, переживающие за родителей, могут стать их маленькими тревожными помогателями и начать постоянно сканировать их лица и настроения, пытаясь угадать желания и потребности. У таких детей развивается привычка сканировать настроения окружающих, ведь без этого они не мыслят собственного равновесия. Это не позволяет развиться отдельному “Я”: со временем оно сливается с “Я” другого человека»³⁴.

Многие взрослые ощущали подобное влияние в ситуации, когда заботились о чужих чувствах в ущерб собственным. Иногда чрезмерный фокус на посторонних эмоциях может быть защитным механизмом от своих чувств, которые мы боимся испытать во всей полноте. Помимо хронического помогательства, есть другие способы избежать проживания эмоций: алкоголь, курение и прочие виды аддиктивного поведения; компульсивное стремление к продуктивности, успеху и достижениям; непрерывное потребление телевизионного контента, подкастов, соцсетей; стремление проводить все свободное время с другими людьми, чтобы не оставаться в одиночестве.

Эти привычки становятся препятствиями на пути самопознания и мешают замечать, называть и испытывать эмоции во всей их полноте. Мы не просто так применяем эти защитные механизмы: многие люди не владеют техниками самоуспокоения и регуляции сложных эмоций, поэтому боятся, что те поглотят их. В книге «Мудрость тела» психолог Хиллари Макбрайд объясняет, что защитные механизмы оберегают нас от пугающего эмоционального опыта, который мы не сможем пережить самостоятельно. Они также охраняют от эмоций, за которые нас в детстве наказывали или стыдили близкие или которые осуждаются культурой³⁵.

Первый шаг к слому этих защитных механизмов – признать привычку избегать чувства. Замечая описанное выше поведение, просто спрашивайте себя: «Что я боюсь чувствовать сейчас?» Этот вопрос приведет к мощным озарениям и поможет выявить эмоции, запрятанные глубоко.

Все начинается с тела

При сложностях с выявлением эмоций контакт с ними можно наладить через тело. Ведь мы проживаем их не только в психике: они вызывают вполне специфический отклик в груди, животе, плечах и ногах.

К сожалению, в западной культуре принижают значимость телесного аспекта эмоций. В XVII веке философ Рене Декарт популяризовал теорию дуализма: идею, что ум и тело – две отдельные сущности. Он считал, что тело ущербно, а разум совершенен. Вскоре основой западной философии стало представление о необходимости контролировать примитивное «несовершенное» тело посредством чистого «совершенного» ума.

Этот подход доминирует и сейчас и воплощается в одном из самых распространенных защитных механизмов, направленных против эмоций: интеллектуализации. Когда человек прибегает к этому приему, он заменяет эмоции мыслями и использует разум, логику и анализ, лишь бы избежать телесного проживания эмоций.

В юности я пережила болезненное расставание с любимым человеком и подвергла свое горе интеллектуализации, поскольку не хотела чувствовать его. Я составляла списки, почему быть одной лучше, слушала подкасты о том, как пережить расставание, читала бесконечные статьи, пытаясь понять психологию партнера. Я заполнила каждую свободную секунду анализом и рационализацией, боясь находиться в теле и проживать грусть.

Примерно в то же время я пошла в группу медитации, где надеялась найти душевный покой и залечить разбитое сердце. Первое занятие проходило в старой красивой церкви в Кембридже. В самом начале практики ведущая провела сканирование тела: мы медленно и осознанно направляли внимание в различные участки организма. Я заметила, что мой живот напряжен и буквально скрутился в узел; грудь сдавило, а горло сжато, как в тисках.

– Если бы тело могло говорить, что бы оно сказало вам сейчас? – спросила ведущая.

Интуитивный ответ пришел мгновенно: мне больно. Горе, которое я пыталась рационализировать, захлестнуло меня, я чуть не разрыдалась. Впервые за долгое время я позволила себе прочувствовать эмоции, не подвергая их анализу.

Это было очень болезненно. Я обхватила себя руками и молча заплакала. Примерно пять минут спустя волна эмоций отхлынула, и, к своему удивлению, я ощутила покой и безмятежность, которых не чувствовала уже много дней.

В западной культуре принято подменять эмоции рациональными рассуждениями, но в других культурах так не поступают. В книге «Мы все ненормальные» антрополог Рой Гринкер пишет, что большинство людей, не принадлежащих к западным индустриальным обществам, переживают эмоции прежде всего в теле³⁶. Они испытывают тревогу как боль в животе, грусть и безнадежность – как жжение или покалывание в ногах и руках и т. д. Хотя западные люди веками игнорировали мудрость тела, они не окончательно утратили способность ощущать эмоции в теле; надо просто научиться слушать его. В 2018 году группа нейробиологов из Финляндии поставила себе задачу понять, где именно хранятся эмоции в теле и универсальны ли эти эмоциональные сигнатуры. К участию привлекли более тысячи испытуемых; ученые проводили эксперименты и собирали данные о том, как эти люди проживают сто различных эмоций.

Каждый эксперимент затрагивал только одну эмоцию; испытуемому давали пустой контур человеческого тела и просили отметить цветом те участки, в которых она ощущается сильнее всего. Собрав данные, ученые уверенно заявили, что почти всем эмоциям соответствуют вполне определенные телесные ощущения³⁷. Любовь и счастье казались сильным потоком, захлестывающим тело целиком; во время депрессии отмечалось общее снижение чувствительности.

Что удивительно, эмоциональные сигнатуры присутствовали у участников исследования, принадлежащих к разным культурам. Это доказывает, что эмоции ощущаются в теле одинаково всеми людьми независимо от происхождения, и для их выявления можно пользоваться телесными «ключами».

Учимся прислушиваться к телу

Вы можете в любой момент прислушаться к хранящимся в теле эмоциям. Просто отложите все дела и телефоны, закройте глаза и направьте внимание вглубь. Задайте себе тот же вопрос, что я задавала во время групповой медитации: «Что хочет сказать мне тело? Какие чувства пытается выразить?»

Понаблюдайте за телом в течение тридцати секунд. Возникает ли напряжение в груди? Ощущение давления в висках? Легкость и свобода в области сердца?

Счастье и любовь часто ощущаются как легкость в сердце, ощущение простора в груди и потока энергии во всем теле. Тревога – как сжатие в груди, учащенное сердцебиение, спазмы в животе. Гнев проявляется напряжением в груди, сжатием в области шеи и плеч, лихорадочной активностью рук и ног³⁸. Страх и волнение – гулким сердцебиением, повышенной реакцией органов чувств (зрение, слух, вкус).

Это упражнение можно также проделывать в обратном направлении: отмечать, что мы испытываем ту или иную эмоцию (например, счастье после того, как побывали на вечеринке в честь дня рождения), и сопоставлять ее с соответствующими ощущениями в теле. Хиллари Макбрайд предлагает спрашивать себя всякий раз, когда возникает эмоция: «Как вы поняли, что испытываете это чувство?» Она просит обращать внимание на все необычные ощущения – температуру, зажатость, открытость, ощущение движения энергии (вихри, поднятие, давление, тяжесть, волнообразное течение энергии, опускание и т. д.)³⁹.

Со временем мы начнем замечать, что тело реагирует на эмоции согласно определенному паттерну. Так, после общения с любимыми друзьями может возникать ощущение легкости и простора в грудной клетке, перед рабочими презентациями – чувство сжатия. Общение с некоторыми людьми отзывается теплом и открытостью, с другими – напряжением и усталостью. Чем больше мы прислушиваемся к телесным ощущениям, тем лучше учимся распознавать информацию об эмоциях, которую тело посылает нам постоянно; достаточно остановиться и прислушаться.

Увеличение толерантности к сложным эмоциям

Если человек всю жизнь отгораживался от своих эмоций, проживание гнева, горя, грусти, обиды и тревоги может пугать, порой даже вызывать полное смятение и хаос. Однако толерантность к сложным эмоциям можно воспитать, если установить временное ограничение переживания чувств, применить практику позитивного напоминания, методы физического самоуспокоения или просто поделиться чувствами с окружающими.

В качестве иллюстрации приведу пример: 36-летняя Рава вешает трубку после долгого и утомительного разговора с авторитарной матерью. Обычно после этих звонков женщина старается отвлечься: разбирает электронную почту, убирает в доме, выпивает стакан вина. Остаток дня проходит как в тумане: Рава как можно быстрее переключается с одной задачи на другую, пытаясь убежать от чувств. Но так было раньше. Теперь Рава использует техники повышения толерантности к сложным эмоциям.

Временное ограничение

Поначалу проживание эмоций в течение долгого времени может приносить крайний дискомфорт. В первый раз установите таймер на 2–3 минуты. Расположитесь удобно, сделайте глубокий вдох и прислушайтесь к ощущениям в теле. Полезно называть возникающие ощущения вслух: «Я чувствую, как сжимается грудь»; «бьется сердце»; «давление в висках».

Помните, что в эти моменты наша цель – не изменить сложные эмоции, а понаблюдать за эмоциональным опытом, побыть в моменте, не отвлекаясь, не пытаясь заглушить чувства и отгородиться от себя.

Теперь вместо того чтобы тянуться за бокалом вина, Рава делает глубокий вдох и устанавливает таймер на телефоне на пять минут. Садится за кухонный стол, закрывает глаза и прислушивается к телу. Отмечает, как в груди закипает гнев при мысли о разговоре с матерью. Эмоция разгорается и полыхает в течение примерно 1–2 минут, после чего сменяется более прохладным и мягким ощущением усталости и грусти. Рава отмечает возникшее желание прекратить упражнение, но подбадривает себя и решает дождаться сигнала таймера.

Позитивное напоминание

На пике сложных эмоций допустимо поместить их в контекст при помощи позитивного напоминания. В моменты гнева, страха и тревоги можно сказать себе: «Я здесь, с тобой», «Я тебя не брошу», «Это сложно, но я выдержу», «Это чувство пройдет».

Закончив наблюдение за ощущениями в теле, Рава понимает, что раньше никогда не задумывалась, как сильно влияют на нее звонки матери. Она испытывает прилив самосострадания, осознав свои муки, физические и душевные. Она произносит про себя: «Ты испытываешь болезненные эмоции, но я с тобой. Я никуда не денусь».

Физическое самоуспокоение

Снизить интенсивность эмоций помогут самые простые действия: положить ладонь на часто бьющееся сердце, ласково погладить себя по плечам, глубоко вдохнуть животом. После наблюдения за эмоциями полезно выпустить остатки энергии через движение: потянуться, выйти на пробежку, прогуляться, потанцевать под громкую музыку, отлупить подушку, как боксерскую грушу.

Понаблюдав за эмоциями, Рава ощущает потребность выпустить накопившуюся в теле энергию. Она переодевается и идет на короткую пробежку.

Проговаривание чувств

В следующих главах мы еще обсудим, как озвучивание сложных эмоций становится своего рода клапаном для выпуска пара и снижает интенсивность переживаемого опыта. Делясь эмоциями, мы будто спускаем плотно надутый воздушный шарик. Существует много способов излить сложные чувства: можно записать их в дневнике, поговорить с другом или поделиться эмоциями с психотерапевтом. Эмоциональный опыт можно проживать с помощью творчества: написать песню, потанцевать, нарисовать картину. Даже простое называние чувств – «сейчас я очень злюсь, это просто невыносимо!» – помогает регулировать эмоции и снижает их накал.

После пробежки Рава решает позвонить сестре Рэйчел и рассказать о телефонном разговоре с матерью. Женщины очень близки; Рава знает, что сестра поймет ее фрустрацию, как никто другой. Они недолго разговаривают, Рэйчел произносит слова поддержки, шутит. Повесив трубку, Рава чувствует, что не одна в своем гневе.

Проделав все эти шаги, Рава сравнивает свою обычную реакцию на эмоции – избегание с помощью выпивки и просмотра электронной почты – с сегодняшним новым способом. Обычно после звонка матери она гиперактивна, но не может ни на чем толком сосредоточиться, а внутри кипит гнев и мучит ее несколько часов. Но сегодня она замечает, что гнев возник, прогорел, как вспышка, и утих; так она понимает, что подружилась со своими эмоциями, вместо того чтобы пытаться сбежать от них с помощью чересчур активной деятельности.

В процессе проживания она осознала, что может выдержать сложные эмоции и обладает внутренней устойчивостью.

В следующих главах мы обсудим, как осознание чувств – в данном случае гнева – может в дальнейшем привести к выявлению потребностей, формулированию просьбы и установлению границ во время будущих контактов.

Важное замечание о травме

Проживание тяжелых травматичных воспоминаний без поддержки психотерапевта может оказаться слишком сильной нагрузкой для нервной системы. Описанные в этой книге практики подходят для сложных эмоций, связанных с менее интенсивными переживаниями. Чтобы увеличить толерантность к дистрессу, связанному с травмой, обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на травме: он поможет «переварить» сложные эмоции медленно и постепенно.

Практики эмоциональной осознанности

Прислушиваться к чувствам учатся всю жизнь; этот навык невозможно освоить за один раз. Со временем, если человек помнит о своем намерении и практикует его постоянно, начнет получаться лучше. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять ежедневно, чтобы наладить контакт со своим эмоциональным миром.

Будильник

Установите будильник на три раза в день. Всякий раз при звонке прислушивайтесь к себе: «Что я сейчас чувствую?» Записывайте ответы. Если поставить будильник по какой-то причине не получается, спрашивайте себя об этом каждый раз, когда рука тянется к телефону, когда вы открываете холодильник или выходите на улицу.

У Одри выдался очень насыщенный месяц. Работы все больше, трое детей-тинейджеров посещают множество кружков, сестра восстанавливается после операции и нуждается в поддержке. В прошлом в такие насыщенные делами моменты Одри совсем забывала о себе и обращала внимание лишь на эмоции и потребности окружающих. Но сейчас она старается избавиться от привычки угождать и решила практиковать наблюдение за эмоциями. Она ставит будильник на 10, 14 и 18 часов.

Первые несколько раз будильник застигает ее врасплох. Она занята своими делами, и вопрос на экране «Что я сейчас чувствую?» вызывает лишь досаду. Ум занят чужими проблемами, поначалу не сразу получается осознать собственные эмоции: стресс, смятение, недовольство. Признав свои чувства, Одри задумывается о потребностях, которые игнорирует, и старается их удовлетворить.

Чем больше Одри выполняет упражнение с будильником, тем быстрее ей удается выявить и описать свои эмоции. На четвертый день она сверяется с внутренним состоянием, не дожидаясь звонка, и чаще, чем три раза в день, задает себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Эта практика учит ее осознанию эмоций. Для занятого человека, который борется с привычкой угождать, это большой шаг вперед.

Как ты?

Когда друг или знакомый спрашивает «как ты?», задумайтесь и сверьтесь со своим эмоциональным состоянием. В самом деле, как я? Можете не делиться честным ответом; главное – проговорить его про себя.

Время в одиночестве

Иногда привычку угождать активируют социальные ситуации – общение с друзьями, вечеринки, визиты к родственникам. Нас окружают чужие эмоции, проблемы и чужая энергия; легко почувствовать разобщенность с собой. В следующий раз, оказавшись среди людей, попробуйте на минутку отвлечься: выйдите на улицу или в туалет. Прислушайтесь к своим эмоциям. Наедине с собой понаблюдайте, какие эмоции вы подавляли или игнорировали, находясь среди людей. Вспомните, что тело тоже может рассказать о многом.

Недавно Ларс разошелся с женой и вот впервые после развода решил приехать на праздники к родителям. В канун Рождества они, как обычно, собирают всех родственников; в дом съезжаются тетушки, дядюшки, кузены и друзья. Ларс любит свою большую семью, но он интроверт и плохо переносит большие сборища. Когда приходит время десерта, ему удается улизнуть в его детскую спальню. Он тихо закрывает за собой дверь.

Несколько часов он общался, улыбался и пытался не думать о разводе. Теперь, оставшись в одиночестве, он может расслабиться, снять маску и просто побыть собой. Он делает глубокий вдох и прислушивается к телу, отмечает, что плечи напряжены, а челюсть стиснута. Он мягко растирает челюсть, расслабляет мышцы и испускает протяжный выдох; он признает, что грустит из-за развода и скучает по бывшей жене.

Хотя эти эмоции болезненны, он также чувствует облегчение, потому что наконец может снять маску, перестать притворяться веселым и просто погрустить. Давая эмоциям возможность безопасно проявиться, мы заботимся о себе. Ларс перестал отгораживаться от чувств и может прислушаться к ним и понять свои потребности в данный момент.