Read the book: «Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии»

Name: Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии
Author: Эмили Штайнбах
ISBN: 978-5-04-246339-6

Эмили Штайнбах

Font::

VOTRE SANTÉ OPTIMISÉE: Le protocole quotidien qui va changer votre vie by Emilie Steinbach.

В коллаже на обложке использованы иллюстрации: Chiociolla, chocolat-10, Rawpixel.com, Aleksandra_Bakina / Shutterstock / FOTODOM. Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM.

* * *

Посвящается Матье

Предисловие

Если вы открыли эту книгу, значит, вероятно, хотите научиться улучшать свой образ жизни и питание для оптимизирования физического, психического и когнитивного здоровья, а также ощущения комфорта в своем теле. Вы сделали правильный выбор.

Научные знания, которыми я собираюсь с вами поделиться, имеют решающее значение и способны принести целый ряд преимуществ, если воспользоваться ими последовательно. Они могут буквально изменить вашу жизнь – в каком угодно возрасте и при любом состоянии здоровья. Речь идет не только об улучшении своего самочувствия, но и о том, чтобы как можно дольше сохранять бодрость духа и предотвращать появление проблем со здоровьем. Новые привычки, которые вы начнете усваивать сегодня, определят ваше благополучие завтра. Они помогут вам улучшить настроение, восстановить полноценный сон, усилить ощущение энергии; повысить ваши интеллектуальные способности: от памяти до концентрации внимания и не только. Они помогут вам контролировать аппетит, вернуть и поддерживать оптимальный вес.

Недавние научные исследования показывают, что, изменив таким образом свой образ жизни в возрасте от тридцати до сорока, вы можете прибавить до десяти лет здоровой жизни¹ (как физической, так и психической²), а начав в двадцать лет – даже еще больше! Если вы приобретете эти привычки в пятьдесят лет, научитесь лучше контролировать изменения в теле, а также бессонницу, вызванную гормональными колебаниями, связанными с перименопаузой; в семьдесят лет вы сможете улучшить работу мозга даже при уже имеющемся когнитивном снижении³. Эти новые привычки также могут замедлить потерю интеллектуальных способностей на семь с половиной лет и снизить риск возникновения болезни Альцгеймера на 53 %⁴.

В этой книге дается настоящий протокол образа жизни для достижения оптимального уровня здоровья.

Я не предлагаю вам очередное чудодейственное средство, способное устранить причину всех проблем со здоровьем. Речь идет о комплексе взаимосвязанных практик, воздействующих на организм в целом. Ведь, хотя мозг часто считают дирижером, регулирующим наше поведение, вы узнаете, что он не управляет им в изоляции, а постоянно взаимодействует с другими органами – например, с кишечником и его микробиомом⁵ или с жировой тканью, – и что каждая клетка и частица нашего тела находится в постоянном обмене. Большинство из нас даже не представляет себе, насколько тесно происходит это взаимодействие и какие последствия могут иметь сбои одного из этих органов и нарушения их каналов связи.

А наш образ жизни – то есть совокупность всех наших ежедневных привычек: то, как мы питаемся, двигаемся, отдыхаем, работаем, размышляем, развлекаемся, вступаем в социальные отношения, вплоть до нашего способа мышления и наших убеждений – значительно нарушает это равновесие, оказывая отрицательное воздействие на здоровье. Он – причина настоящей пандемии так называемых «болезней цивилизации» западного типа, которые все чаще поражают людей⁶. Среди них есть более или менее заметные заболевания, словно различные части айсберга. Надводная часть, о которой все говорят и которую все видят, – это ожирение (и все остальные так называемые «кардиометаболические» заболевания, такие как диабет, гипертония, болезни печени и др.), которые к две тысячи тридцатому году будут затрагивать больше половины населения планеты⁷, что повышает риск развития множества других болезней. Немного глубже скрыта другая часть – наш gut feeling⁸, все эти «проблемы с животом» (хронические боли, нарушения кишечного транзита, вздутия и т. д.), от которых страдает множество людей, но мы начинаем лучше понимать эти процессы сегодня благодаря значительному прогрессу науки. Еще глубже – пугающий рост психических расстройств (депрессия, тревожные расстройства и др.), которые все еще во многом остаются табу и следствием нашего образа жизни. И наконец, на самой большой глубине скрывается то, о чем почти никто из нас не догадывается: наш образ жизни влияет даже на интеллектуальные способности⁹ и на риск развития тяжелых нейродегенеративных заболеваний, отнимающих у нас самые дорогие воспоминания и самостоятельность и до сих пор не поддающихся лечению, например болезнь Альцгеймера. Тем не менее, мы все можем начать что-то делать для минимизирования риска развития этих заболеваний. Когда мы с ними сталкиваемся, становимся морально сильнее, чем нам кажется, и все это благодаря науке. Мы способны оптимизировать наше здоровье.

На первый взгляд это может показаться вам сложным, особенно в мире, где нас со всех сторон перегружают советами и якобы «волшебными» решениями. Однако не беспокойтесь. В этой книге я буду сопровождать вас в течение целого дня – в десять этапов – предельно просто и доступно. Вы узнаете, как улучшить свой утренний график, чтобы наполниться энергией и обрести хорошее настроение; как оптимизировать состав первого приема пищи с целью контроля аппетита и веса и сохранения мотивации; как стимулировать работу мозга, повышая его эффективность и предотвращая ухудшение его состояния; как тренировать мышцы для возможности поддержания вас в хорошей физической форме до конца жизни. Я также помогу вам выработать ритуалы, которые научат управлять стрессом и облегчат засыпание, в том числе благодаря правильному составу вечернего приема пищи, чтобы спать крепко как сурок. Я покажу вам все небольшие, разумные и простые изменения, они легкоусвояемые и способны постепенно преобразить вашу жизнь. Понемногу. Без лишних ограничений и лишения удовольствий, ведь я и сама больше всего люблю дарить себе радость! Открыв эту книгу, вы начали первый день своей трансформации.

Прежде чем перейти к самой книге, я хочу сказать, что менять привычки непросто – это не сводится лишь к вопросу силы воли. Вам следует относиться к себе бережно и заботиться о состоянии организма. Этот процесс требует времени, и привычки нужно менять очень постепенно для возможности закрепления их в наиболее комфортных условиях. Спешить тут совершенно не нужно, скорее наоборот! Одним хватит нескольких недель, другим потребуется несколько месяцев. Я буду рядом в качестве проводника. Кроме того, ваш новый образ жизни может вызвать непонимание у людей из вашего окружения – относитесь к ним доброжелательно, и, возможно, как знать, вы сможете помочь и им тоже!

Для каких целей написана эта книга?

Эта книга – результат многолетних исследований и моего личного опыта

Я доктор биологических наук в области интегративных дисциплин, у меня два магистерских диплома по когнитивным и фундаментальным нейронаукам со специализацией в нейронутрициологии. В течение нескольких лет я проводила исследования кишечной микрофлоры, ожирения, сна и биологии наших митохондрий¹⁰. Неоднократно работала с пациентами в клинических условиях – в частности, в эндокринологии и неврологии. Думаю, я прошла свой академический путь и реализовала проекты не только из-за любви к науке, но и для того, чтобы доказать другим и, пожалуй, прежде всего самой себе, что я чего-то стою.

Все детство мне неоднократно предрекали, что у меня ничего не получится. Моим родителям советовали забрать меня из обычного лицея¹¹, настоятельно не рекомендовали поступать в университет. Врачи предупреждали, что мне будет очень трудно вести привычную для многих жизнь, удержаться на работе и даже создать счастливые отношения. Я поверила в это. Долгое время действительно была уверена, что никогда не смогу быть счастливой и успешной, как сейчас. Мне кажется, что этот внутренний травматичный опыт – вера в то, что я ничего не стою, – всегда будет со мной.

Я отношусь к числу тех людей, которых принято иногда называть «нейроатипичными». У меня с раннего возраста диагностировали целый ряд нарушений: дислексию, дискалькулию и, главное, синдром дефицита внимания с выраженной гиперактивностью (СДВГ). Все было для меня настоящим кошмаром: мне было очень трудно сохранять концентрацию, у меня не было друзей, я не занималась никаким командным спортом из-за проблем с координацией, не могла усидеть на месте и чаще писала то, что думала, вместо записывания конспекта на уроке. На протяжении всего обучения я сталкивалась с тем, что на меня навешивали ярлыки и старались держать на расстоянии.

К десятилетнему возрасту мне назначили лечение и произошло настоящее чудо. Мой почерк буквально в течение суток стал ровным и разборчивым. Я смогла сдавать экзамены на тех же условиях, что и остальные ученики, и наконец-то начала лучше учиться. Травля со стороны других детей прекратилась, и у меня появились первые друзья. Это лекарство, ставшее для меня своего рода «костылем», помогло мне закончить школу и обрести уверенность в себе – по крайней мере, на некоторое время. К сожалению, сон и мое психическое здоровье постепенно ухудшались – у меня все чаще появлялись мрачные мысли и сильная тревожность, которые не давали спать по ночам и преследовали меня вплоть до университета. Когда я прекращала принимать препарат на летние каникулы, это вызывало у меня ужасающие приступы паники, дрожь, циклическую рвоту – настолько плохо я себя чувствовала¹². Даже дважды оказывалась в больнице, где мне давали выпить маленькую рюмку голубого напитка, который мгновенно останавливал приступы тревоги и отключал эмоции.

Я как-то держалась, выживала¹³, пока примерно в шестнадцать лет не открыла для себя довольно интуитивно, что мое психическое здоровье, работа мозга и, следовательно, мой СДВГ сильно зависят от… содержимого моей тарелки.

Неожиданно и необъяснимо у меня появилось очень сильное желание изменить рацион: прежде всего я перестала хотеть привычные завтраки – в основном тосты с джемом или разными намазками, а также хлопья. Я отказалась есть мясо или рыбу, которые мне подавали вечером, и попросила оставлять это на утро.

Мой «папа-кормилец» (так его официально называли в нашей «девчоночьей» семье) стал оставлять для своей маленькой «ненасытной обжорки» контейнеры с наклейками. И я, подобно маленькой хищнице, в семь утра с жадностью набрасывалась на вчерашний стейк, рыбное филе или сосиску с овощами и немного бобовых, цельнозерновых круп или протеинового хлеба¹⁴. Мое тело требовало остатки шпината и киноа с хорошим куском лосося под соусом из красного перца вместо тостов с медом, кусочек курицы с лимоном или креветки из паэльи, поданной на ужин, вместо миски мюсли. Я начала чувствовать себя лучше. У меня ослабло чувство голода. Если раньше мне было чрезвычайно трудно оставаться сосредоточенной и не заснуть на уроках утром, то теперь у меня появилось больше энергии и это поддерживало меня весь день и побуждало стараться; настроение, а значит, и сон заметно улучшились, и все это вошло в привычку. Я гораздо эффективнее управляла своими интеллектуальными способностями. Почувствовала себя настолько хорошо, что решила окончательно отказаться от лекарства.

Параллельно я начала активно заниматься спортом, отдавая предпочтение кардиотренировкам и таким силовым нагрузкам, как кроссфит, бег, спиннинг, классический танец. На самом деле мне было крайне необходимо выплеснуть энергию, в прямом смысле прыгая во все стороны. Чем больше я занималась, тем сильнее росло мое чувство гордости и уверенности в себе. Каждый день я чувствовала себя полной энергии и гораздо более спокойной. Когда на меня накатывала тревога, я отправлялась на пробежку и часто мне действительно становилось лучше.

1.Fadnes и др., 2023; Fadnes и др., 2022.

2.Jacka и др., 2017; Dauwan и др., 2019; Staudacher и др., 2024 a и b; Leppamaki и др., 2002; Li и др., 2022; Schuch и др., 2018; Scott и др., 2021; Sarris и др., 2015; Parlera и др., 2019; Francis и др., 2019; Bayes и др., 2022; Aucoin и др., 2021; Malmir и др., 2023; Noetel и др., 2024.

3.Smith и др., 2010; Martinez-Lapiscina и др., 2013; Wei и др., 2023; Mavros и др., 2016; Valls-Pedret и др., 2015; Ngandu и др., 2015; Nucci и др., 2024; Iso-Markku и др., 2022; Lopez-Ortiz и др., 2021; Zhang и др., 2022.

4.Morris и др., 2015 a и b; Neuffer и др., 2024; Livingston и др., 2020; Deckers и др., 2014.

5.Кишечный микробиом – это совокупность микроорганизмов, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Он участвует в переваривании пищи, защищает нас от патогенных агентов и оказывает значительное влияние на наше здоровье. (Прим. пер.: наряду с более редким термином «микробиом» используются его синонимы: «микробиота» и «микрофлора».)

6.В мировом масштабе в 2020 году 8 из 10 основных причин смерти приходились на неинфекционные заболевания в странах со средним уровнем дохода и 9 из 10 – в странах с высоким уровнем дохода (ВОЗ, «10 основных причин смертности», 2020; IHME, Global Burden of Diseases Study, 2021).

7.Finkelstein и др., 2012.

8.Термин gut feeling является распространенным выражением в повседневной речи и обозначает инстинктивные ощущения, интуицию, убеждения и решения, не имеющие рациональных оснований. В общей медицине это понятие было предложено учеными в Нидерландах в 2009 году. Французское определение, близкое к фламандской версии, включает два основных значения: чувство тревоги («что-то не так») и чувство уверенности («все сходится»). Ряд исследований показал его значимость в моделях медицинского принятия решений, особенно в условиях диагностической неопределенности. – Прим. пер.

9.Чтобы упростить термины для читателя, я буду использовать выражение «интеллектуальные способности» вместо «когнитивные способности», которые обозначают наши процессы высшего интеллекта. Когнитивные способности – это умственные навыки, которые позволяют мыслить, понимать, учиться, запоминать, рассуждать и решать проблемы.

10.Митохондрии – это энергетические станции наших клеток. Они играют важнейшую роль в здоровье, старении и развитии хронических заболеваний. Это делает их перспективным и чрезвычайно значимым объектом для будущих медицинских исследований.

11.В Бельгии система среднего образования включает два типа лицеев – общеобразовательного и профессионально-технического профиля.

12.Установить причину этих приступов сейчас не представляется возможным. Но гораздо позже некоторые наблюдавшие меня врачи сказали, что это были симптомы отмены лекарства, которое я принимала уже несколько лет. Хочу уточнить: я ни в коем случае не критикую стимуляторы ЦНС. Без них, вероятно, все было бы гораздо хуже – возможно, меня даже не было бы уже в живых. У них есть побочные эффекты, но каждый опыт уникален, и каждое решение должно приниматься осознанно и строго под контролем врача. Мне просто кажется, что тогда я хотела, чтобы мне предложили и другие способы улучшения самочувствия, а не только таблетку, чтобы сделать меня такой, как все, независимо от последствий.

13.Пользуясь случаем, мне бы хотелось выразить глубокую благодарность моим родителям и сестрам: их безграничная любовь, поддержка на каждом этапе и постоянная забота о том, чтобы я чувствовала свою значимость, стали для меня опорой и помогали идти дальше.

14.Это был палео-хлеб из соседней пекарни, специально созданный для женщин «на диете», с высоким содержанием клетчатки и белка.