Read the book: «Заседания Клуба анонимных перфекционистов. От А до Я», page 3
Выученная беспомощность
И почему это опасно для перфекционистов
Очень хорошо это явление описано в книге «Стой, кто ведет!» Дмитрия Жукова. Впервые о нем заикнулся еще Зигмунд Фрейд. В 70-х годах ХХ века американский психофизиолог Мартин Селигман продолжил изыскания в этой сфере. Он проводил эксперименты над животными в неволе. Действия животных не подкреплялись поощрением. То есть все было не так, как с собакой Павлова. Там после раздражения собака получала поощрение, а у Селигмана все было наоборот – что бы животное ни делало, ответом было наказание. В итоге у подопытных развивалась апатия, и они были не в состоянии спастись, когда представлялась такая возможность. Полное подавление воли. Более поздние эксперименты над студентами подтвердили эти выводы: когда постоянно меняются «правила игры», или их нет совсем, или приходится выполнять заведомо невыполнимые задания, развивается выученная беспомощность.
Почему перфекционисты уязвимы перед выученной беспомощностью? Потому что им очень нужно положительное подкрепление. Причем чем успешнее перфекционист в своем стремлении к совершенству, тем он уязвимее.
Почему это опасно? Потому что ведет к депрессии, деструктивному поведению и болезням.
Чтобы не бегать далеко за примерами из жизни, давайте вспомним шоу «Топ-модель по-американски» Тайры Бенкс. Все помнят, о чем там? Молодые девочки соревнуются друг с другом в надежде стать топ-моделями. Вот несколько цитат Тайры:
«В тебе нет индивидуальности»;
«Ты перестала стараться»;
«У тебя слишком милое и наивное лицо»;
«У тебя слишком сильный южный акцент»;
«Фотограф сразу заметил твою неуверенность в себе».
Как можно быть уверенной в себе, если о тебя каждый день вытирают ноги?
Или еще цитата Ксении Собчак из российской франшизы: «Ты выглядишь пошло».
В общем, девушки никогда не знали, за что их похвалят, а за что размажут по стенке. Что бы они ни делали, все было не так. То, за что хвалили вчера, сегодня никуда не годится. Им дают заведомо невыполнимые задания, да еще и приглашают мировых звезд (красивых и успешных), чтобы девочки из глубинки острее ощутили свою ничтожность.
В итоге выученная беспомощность выражается в апатии, подавленном состоянии, агрессии, переедании и запивании слез алкоголем.
Я понимаю, что сама Тайра прошла нелегкий путь и теперь отыгрывается на 18-летних конкурсантках, но это же преступление перед личностью! За это судить надо.
Почему это шоу такое успешное? Потому что и у них в Америке, и у нас в России общество нездорово. Нам нравится смотреть на то, как унижают других, и мы радуемся, что мы не на их месте.
Что делать и как с этим бороться?
– Бдить и распознавать манипуляторов;
– Любить;
– Общаться с хорошими людьми;
– Освоить шаманские практики (это ко мне);
– Просить о помощи (это не признак слабости. Это признак зрелого человека, который ищет ресурсы внутри и извне);
– Строить планы на будущие и воплощать их в жизнь;
– Одерживать маленькие и большие победы и обязательно праздновать каждое достижение (даже поход в спортзал);
– Читать правильные книги;
– Использовать собственные методы, которые подходят именно вам.
Г
Грусть
Мы, перфекционисты, тоже люди, так что ничто гуманоидное нам не чуждо. Вот рекомендации для правильной хандры:
1. Если вы решили погрустить, не сдерживайте себя, отрывайтесь по полной.
2. Нужно поплакать.
3. Если поплакать не получается или нет благовидного предлога, включите слезоточивую мелодраму вроде «Хатико» или «Белый Бим – черное ухо» для тех, кто готов к жести.
4. Поскольку мы предаемся разврату по полной, то грустить лучше в одиночестве, чтобы потом не было мучительно стыдно.
5. Если вы рискнули грустить с кем-то на пару, убедитесь, что у подельника тоже есть причина для печали (желательно та же, что и у вас) и грустите вдвоем. Это очень сближает. Если у напарника причина для грусти менее значительная (а ведь наши проблемы всегда проблемнее всех остальных проблем), то он или она будет скорее наблюдателем (или санитаром), а нам это не надо. Еще решит, что у вас истерика.
6. Если вы хотите, чтобы вас пожалели, достаточно просто поныть. Но удовлетворение приносит истинная грусть. Попробуйте и почувствуете разницу.
7. Запаситесь носовыми платками, горячим чаем, ручкой, фломастером, блокнотом. Обещаю, что в голову придут интересные мысли. Пишите. Пишите. Записывайте.
8. Нарисуйте что-нибудь или слепите.
9. Выключите компьютер и все гаджеты, чтобы не было соблазна выложить что-нибудь в соцсети.
N.B. Только без алкоголя, потому что он имеет способность все усугублять (особенно плохое настроение), а утром еще придется пить жирный бульон с рассолом. И без успокоительных, потому что они вам не понадобятся. Качественная хандра дает отличный терапевтический эффект.
На следующий день достаньте блокнот, перечитайте. Улыбнитесь.
Посмотрите на рисунки или на то, что вы слепили. Делайте с получившимися шедеврами что угодно, только НЕ ДАРИТЕ их никому. Подарки с такой энергетикой дарить нельзя.
Губы поджатые
На очередном заседании Клуба анонимных перфекционистов мы обсуждали, почему, встретив человека с поджатыми губами, перфекционист лихорадочно начинает искать, в чем он провинился и что ему за это будет.
Я замечала за собой, что автоматически включаю заискивающие интонации даже выгружая покупки перед кассиром в супермаркете или объясняя свекрови, зачем мне второе образование.
Поджатые губы запускают какой-то глубинный механизм, пока не изученный британскими учеными, но нас трудности не пугают, поэтому мы решили разобраться.
Поскольку это вызывает дискомфорт не только у меня, но и у других членов клуба и нам сочувствующих, мы готовы поделиться с вами способами категоричного и равноценного противодействия:
1. Поджать губы еще более убедительно, чем собеседник.
2. Взять многозначительную паузу, чтобы подавить инстинктивное желание броситься в извинения.
3. Игнорировать поджатые губы до тех пор, пока собеседник не сформулирует внятно и по пунктам суть претензий. Если осмелится. Потому что у нас ведь тоже губы сложены в ниточку.
Опыт показывает, что претензии обычно относятся к несовершенству мира вообще и ничего общего лично с вами не имеют:
– Все мужики дебилы;
– Меня тут не ценят;
– Все бабы курицы;
– Почему им везет, а мне нет?
– Что я тут делаю?
– Все в навозе, а я в белом фраке;
– Меня все бесит;
– Мама, роди меня обратно;
– У меня ПМС;
– Когда отремонтируют дороги?
– Когда люди научатся водить машину?
– Доколе?!
– Предложите ваш вариант
4. Если метод игнорирования не сработал, вспоминаем все остальные методы противодействия манипуляциям (подробности в словарной статье на букву М – манипуляции):
– Поймать момент;
– Включить дурака;
– Подыграть;
– Отлучиться в туалет или эмигрировать в Новую Зеландию;
– Перевести разговор на другую тему или в другое измерение;
– Выключить кнопку «эмоции»;
И мой любимый:
– Представьте себе, что на вас белый халат, белая шапочка с красным крестом, на шее – фонендоскоп. Вы ведете прием в маленькой психиатрической больничке…
Важно: смеяться нельзя!
5. Предложено одним из членов клуба: улыбаемся и машем.
Д
Достаточное и необходимое
Продолжение размышлений о «бритве Оккама»
На одном из заседаний Клуба анонимных перфекционистов мы уже рассуждали, почему перфекционистам так трудно пользоваться «бритвой Оккама».
Это такой методологический прием достаточности и необходимости: «Не следует привлекать новые сущности без крайней на то необходимости». То есть, если для того, чтобы выбрать гостиницу, достаточно сравнить цены на трех сайтах, не нужно изучать десять. Чтобы понять, что человек перфекционист, достаточно совпадения трех параметров, а не пяти.
Да, это очень правильный принцип экономии ресурсов, но перфекционисту очень сложно с этим смириться. Недавно я была на тренинге по графической фасилитации (это умение переводить мысли и понятия в картинки, очень полезное для фасилитаторов, тренеров, коучей и всех, кто так или иначе работает с группами). Как приятно было обнаружить столько единомышленников! Столько перфекционистов!
Кто-то начал с заявления, что не умеет рисовать и поэтому даже не будет пытаться использовать рисунки в работе, пока не доведет мастерство до 80 уровня, кто-то застрял на шрифтах и не продвинулся дальше буквы Б, а кто-то стал выяснять, какие именно покупать специальные фломастеры, потому что без них ничего не получится.
Но самое интересное выявляется в групповой работе: прежде чем приступить к заданию, перфекционисты 95 % времени потратили на обсуждение того, как его выполнять, так и не договорились и в итоге поделили лист на части, где каждый нарисовал то, что считает нужным, в меру своих способностей.
Но давайте вернемся «бритве Оккама». Лично для меня тренинг оказался очень полезным, потому что я поняла, что для успеха достаточно уметь рисовать палочку, кружок, квадрат и треугольник. Во-первых, самые распространенные схемы состоят именно из этих элементов, а во-вторых, все остальное можно собрать из них же. А во время работы нужно фиксировать все быстро, так что не до художеств. Продвинутые люди могут начать осваивать скрайбинг, но даже перфекционисту достаточно кружочков, квадратиков и треугольников.
А с какими сложностями сталкиваетесь вы, пытаясь применить принцип достаточного и необходимого?
Духовный рост
Мы не могли обойти эту тему, потому что перфекционист стремится к совершенству во всех трех измерениях: тело, душа и разум. Про разум мы уже говорили (см. главу про возбужденный мозг и другие), про тело еще поговорим, а сейчас очередь дошла до духа.
Нервных просим удалиться! Если сочтете эту тему неуместной, так и скажите, больше трогать не будем – будем ковыряться в мозгу и совершенствовать тело, чтобы было как у Лени Рифеншталь.
Речь пойдет о самом сложном аспекте – о любви и прощении.
Я же предупреждала, что легко не будет. Но не пугайтесь, мы не будем (пока) бороться с внутренними демонами, совершать паломничество или уходить в монастырь. Я расскажу вам, как мы пытались восстановить мир в душе.
Мы говорили о том, что основные нарушители спокойствия и источники психосоматических болезней – обиды. С ними надо расквитаться в первую очередь. Но недостаточно просто сказать: «Долой обиды»! Так просто они не уходят. Нужна серьезная внутренняя работа.
Вы скажете: «Опять она про работу». Да, но это самая важная работа, без которой далеко не продвинешься. Тут перфекционизм очень даже пригодится.
Если вы на кого-то обижены, начните со списка обидчиков.
Потом напишите напротив каждой фамилии, что они вам сделали.
Потом расставьте фамилии в порядке убывания (главного обидчика размещаем сверху, остальных – ближе к концу списка).
Выбираем самую большую занозу и начинаем работать с ней.
1. Начните с мантры: «Прости меня, и я тебя прощаю и отпускаю». Можно повторить один раз, от души. Если удовлетворения не наступает, повторяем столько, сколько нужно – до ощущения легкости. Этот этап у кого-то может занять пару дней, у кого-то – пару недель. У многих на это уходят месяцы, и это нормально.
2. Следующий этап – эссе на тему: «Я благодарна (благодарен) тебе за то, что…»
«Благодаря тебе я стал(а) лучше (мудрее, сильнее)…»
«Ты научил(а) меня…»
Выполняем это упражнение письменно, пока не почувствуете легкость в душе и в теле.
3. Последнее упражнение – внутренний монолог на тему: «В моем сердце есть любовь для тебя».
Далее продолжаем работу со списком.
Е
Есть два отдела мозга
Лично мне кажется, что я это все сама придумала, но наверняка эта идея приходила в голову еще паре миллионов человек. Однако это не повод игнорировать замечательную идею и не обсудить ее в клубе. Речь пойдет о том, как максимально эффективно использовать возможности нашего мозга для решения важных задач или развития креативности.
Для начала давайте вспомним о том, что наш мозг имеет три отдела: операционный отдел, отдел аналитики и стратегии и отдел работы с подсознанием.
В операционном отделе идет мгновенная обработка информации. Этот отдел отвечает за:
– Речь;
– Тело и все его внутренние органы;
– Эмоции;
– Движение;
– Железы внутренней секреции;
Он также получает и обрабатывает информацию от органов, отвечающих за зрение, слух, вкус, осязание, и в доли секунды принимает решения.
Это такой центр управления полетом. Операционный отдел всегда в работе, как диспетчерская служба в аэропорту, и отдыхает, только когда человек спит. И ему очень нужен полноценный отдых.
Многие люди в жизни задействуют в основном операционный отдел, но они счастливы, потому что у них нет обратной связи с другим отделом – аналитики и стратегии.
В отделе аналитики и стратегии постоянно идет обработка информации, и этот отдел тоже работает на высокой скорости. Он производит следующие действия с информацией:
– Анализирует;
– Систематизирует;
– Архивирует;
– Хранит.
Отдел аналитики и стратегии контролирует, что мы говорим (если речью управляет только операционный отдел, то это очень тяжело для окружающих).
Он отвечает за обучение, потому что умеет делать выводы.
Сотрудники отдела аналитики и стратегии отдыхают посменно во время сна. Да, полностью этот отдел не выключается никогда, потому что это контрольная вышка, которая тоже отвечает за полеты.
Именно здесь работает наш внутренний контролер (или Цербер, как я его называю), который контролирует наше поведение, мысли, поступки. Именно он посылает сомнения, страхи, и именно он подкидывает фразы вроде: «А что, если у меня не получится?», «я не умею этого делать», «а что будет, если…» и так далее.
Это очень важный отдел, потому что он отвечает за принятие взвешенных решений, выбор стратегии, превращение информации в знания, хранение информации и предотвращение глупостей. Когда происходят сбои в его работе, мы можем назло всем выйти замуж за одноклассника, обидеться на начальника и уволиться с работы или принять другое спонтанное решение.
Внутренний контролер отвечает за нашу безопасность, и спасибо ему за это. Еще он держит закрытыми дверь в третий отдел – отдел подсознания, поэтому я и называю его Цербером.
В отделе работы с подсознанием также идет обработка информации, причем ученые утверждают, что первые два отдела обрабатывают всего 30 %, а отдел подсознания – 70 %. Да, тут происходит самое интересное, потому что он:
– Отслеживает все, что не улавливают слишком занятые первые два отдела;
– Ловит сигналы;
– Считывает коды;
– Анализирует информацию, содержащуюся на самых разных носителях;
– Анализирует эмоции (ваши и чужие):
– Связи между людьми;
– Копается в памяти, а также в том, что отдел аналитики и стратегии заархивировал и запрятал куда подальше.
Отдел подсознания умеет все это анализировать и делать прогнозы. Его работа архиважная, потому что он имеет дело с самым большим объемом информации. Этот отдел никогда не спит и посылает нам сигналы в виде снов (и на других носителях, но об этом – в следующий раз).
Кстати, некоторые спонтанные решения могут оказаться очень даже правильными, если они приняты не потому, что второй отдел сбоит, а потому, что получен сигнал из подсознания.
Еще этот отдел работает с неосознанным – с тем, что пока не понято и не сформулировано. Поэтому он умеет делать прогнозы и заглядывать далеко в прошлое (причем не только свое). Сложность лишь в том, что аналитический отдел часто игнорирует информацию, поступающую из отдела подсознания (они же там самые умные), а Цербер всячески препятствует их общению. Люди, научившиеся получать информацию напрямую из подсознания, обладают даром предвидения и другими полезными способностями.
Есть разные способы наладить коммуникацию с отделом подсознания, которые мы обсудим на следующих заседаниях, а пока давайте поговорим о самом простом – о запуске латерального мышления.
Дело в том, что между операционным и аналитическим отделами идет постоянный обмен информацией: операционный отдел работает на пределе, аналитический – тоже, ведь ему постоянно поставляют новые порции информации, а Цербер всегда начеку. Поэтому займите их всех чем-нибудь, а сами одновременно сформулируйте важный для вас вопрос или задачку, которую нужно решить.
Для того, чтобы занять делом первые два отдела, хорошо подходят простые игрушки для мобильного телефона вроде тетриса, шариков или Plants vs Zombies (только детям ничего не говорите!). И вот представьте себе: первый и второй отдел увлечены выбором фигур, шариков и вооружений, а Церберу приходится следить за всеми сразу, чтобы они чего не натворили. И при этом никто не сторожит дверь в отдел подсознания, откуда может прийти сигнал, информация, знак, символ, идея или просто мысль. Другими словами, пока операционный отдел и отдел аналитики и стратегии решают пазлы, проходят квесты или просто мочат зомби, подсознание может выйти на связь. Это и есть латеральное (или боковое) мышление – ум занят решением операционных задач, а параллельно можно подумать о чем-то важном.
Мне лично латеральное мышление очень помогает, когда нужно родить какую-нибудь креативную идею. Я часто обдумываю содержание и формат мастер-классов и даже научилась отдыхать, думая о чем-то приятном, пока пальцы елозят по экрану мобильного телефона.
Эту технику я открыла совершенно случайно, в молодости, когда работала переводчиком. Я замечала, что пока мои два отдела заняты переводом, я параллельно могла думать о чем-то другом, причем в таких случаях перевод у меня получался очень качественным, потому что контролер был занят и не критиковал мое произношение и выбор лексики. Потом я подумала, что посторонние мысли можно направить в более продуктивное русло – придумать что-то новое или принять какое-то важное решение.
Мне лично латеральное мышление очень помогает, когда нужно родить какую-нибуь креативную идею
Лирическое отступление. У нас в ИнЯзе вела синхронный перевод с испанского замечательная преподавательница. Ходили слухи, что она вязала в кабинке для синхронного перевода. Верю.
Важно: концентрируйтесь не на ожидании сигнала от подсознания, а добросовестно стройте домики в Майнкрафте, потому что Цербер не дурак, и его на мякине не проведешь. Вы должны качественно пройти пять уровней в Angry Birds.
Попробуйте занять чем-нибудь операционный отдел и отдел аналитики и одновременно решить какую-нибудь задачку (например, «где взять денег»), а потом расскажите, что у вас получилось. Предлагаю посвятить этому следующее заседание.
Какие еще есть способы налаживания коммуникации с подсознанием? Самый очевидный – выключить Цербера. Но я со всей ответственностью перфекциониста в третьем поколении предупреждаю: методы выключения Цербера с помощью легальных средств изменения сознания вроде алкоголя и нелегальных в виде всего остального НЕ БЕРЕМ! Это деструктивные методы, которые приводят к непоправимым сбоям в работе всех трех отделов. Поэтому давайте поговорим об эффективных способах.
Итак, есть методика запуска латерального мышления. Кроме игр на электронных носителях его активизации также способствуют:
– Чтение мантр, сутр, молитв и т. д.;
– Чтение выученных стихов вслух или распевание песенок;
– Музицирование (Шерлок Холмс для этого скрипку мучил);
– Работа на конвейере, наверное;
– Работа на кассе в супермаркете или в Макдональдсе;
– Воспитание тройняшек;
– Любые другие занятия, которые загружают операционный отдел и отдел аналитики и стратегии.
Еще есть методики общения с подсознанием, прямо противоположные латеральному мышлению, потому что они основаны на полном расслаблении.
Самый очевидный метод – это, конечно, сон. Но тут возникают сложности, потому что во сне отдел подсознания посылает шифрованные сигналы, которые трудно разобрать. Причем у каждого человека своя система символов, так что выбросьте все сонники и не хватайтесь за сердце каждое утро, если приснилось что-то не то.
Как понять, что на сон нужно обратить внимание:
– Если снится одно и то же несколько раз;
– Если приснился человек, о котором вы давно забыли, даже не помните, как его зовут и что вас с ним связывает. В общем, вы проснулись с мыслью: «К чему бы это?»;
– Если приснился носитель или воплощение одной из религиозных доктрин (вот до чего дожили – эзопов язык в действии, чтобы никого не обидеть);
– Если приснился пингвин в кроссовках, вычисляющий интеграл, а вокруг перекладывают асфальт.
– Если вы проснулись с какой-то ускользающей мыслью, которую срочно нужно записать.
– Если вы подумали, что этот сон что-то значит.
Кстати, если приснился умерший родственник или близкий человек – это не значит ничего, кроме того, что у вас сохранилась эмоциональная привязанность, которая становится более очевидной, когда вы спите.
Если приснился пингвин в кроссовках, вычисляющий интеграл, а вокруг перекладывают асфальт
Как расшифровать сон? В следующем сне. Закрывая глаза, вспомните свой сон и задайте вопрос, который поможет прояснить, что он значил. Подсознанию очень сложно посылать развернутые ответы, да еще в зашифрованном виде, поэтому задавайте закрытые вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет». То есть вы спрашиваете, например: «Этому человеку можно доверять?». Ждите ответа. Он может прийти не сразу, так что имейте терпение, а пока не предпринимайте никаких шагов.
