Будь спок. Проверенные техники управления тревогой

Все люди в той или иной степени испытывают негативные эмоции, в том числе и тревогу. Даже те, кто не страдает от тревожного расстройства, не застрахован от вспышек беспокойства – это неотъемлемая часть нашей жизни.

Принять свои эмоции – значит осознать, что негативные эмоции – тоже часть вас, и, перестав бороться с ними, вы наконец почувствуете облегчение. Важно понять, что испытывать негативные чувства – абсолютно нормально.

Принятие негативного опыта или неприятной ситуации вовсе не означает, что вы хотели, чтобы это произошло с вами, или что надо отказаться от сегодняшней жизни, погрузившись в страдания и боль прошлого. Принятие не подразумевает, что вы станете заложником своей боли, которая теперь будет управлять вашей жизнью. Принятие не обязывает вас полюбить то, что вы пережили. Основной смысл – видеть вещи такими, какими они являются на самом деле.

Метафора китайской ловушки для пальцев, часто используемая в терапии принятия и ответственности, отлично демонстрирует, как борьба с негативными эмоциями приводит к усилению эмоциональной боли. Ловушка для пальцев представляет собой небольшой полый деревянный цилиндр. Желая позабавиться, ребенок засовывает пальцы в отверстия с двух сторон. Но когда игра надоедает, он хочет высвободиться, тянет в разные стороны, и бац! – его пальцы оказываются зажатыми внутри цилиндра. В попытках избавиться от игрушки ребенок, не знакомый с принципом ее работы, начинает еще сильнее тянуть руки в стороны. Но чем больше он старается вытащить пальцы из ловушки, тем сильнее сжимается цилиндр, вызывая панику и страх у жертвы. Выход из этой ситуации прост: нужно не пытаться вынуть пальцы стандартным способом (разводя в разные стороны), а, наоборот, сблизить их. Таким образом диаметр цилиндра увеличится, и ребенок сможет с легкостью вытащить из него пальцы.

Постоянно отталкивая мысли или избегая воспоминаний о прошлом, мы усиливаем страх негативных эмоций или событий, доводя его до панического. Со временем мы теряем способность отделять положительные чувства от отрицательных, блокируются даже такие приятные эмоции, как радость. Мы больше не наслаждаемся жизнью «здесь и сейчас», сидим как на иголках в ожидании неизбежного. В конце концов, если вы сосредоточены только на вычерпывании воды из тонущей лодки, вы можете не заметить спасательный круг рядом с собой. В моем случае, потратив некоторое время на осознание и принятие генетического риска развития у меня рака, я решила пройти плановую мастэктомию с реконструкцией. Это и стало моим спасательным кругом, который я бы не смогла увидеть, если бы не приняла ситуацию такой, какой она была на самом деле.

Наши эмоции дают нам ценную информацию и руководство к действию. Они показывают нам, чего мы хотим от жизни, чего не хотим, как относимся к людям, с которыми близки, и над чем внутри себя нам нужно работать. Принятие позволяет человеку разыграть в жизни неплохую партию с полной колодой карт на руках.

Копнем глубже

Осознание уже известного

Большинство из нас учится распознавать свои чувства в процессе взросления. Мы перенимаем поведение наших родителей: как они советовали нам справляться с негативом, как разговаривали с нами, когда мы чувствовали себя подавленно. Мы можем воспроизводить их поведенческие установки неосознанно. Например, один из моих клиентов, Джуан, обратил внимание на то, что в детстве, когда он был чем-то расстроен, родители всегда говорили ему: «Все хорошо» и «Не волнуйся, все наладится». Родители хотели только утешить ребенка, но все получалось наоборот – эти фразы лишь еще больше огорчали Джуана. Мальчик не мог поделиться с родителями своими переживаниями, выплакаться, из-за чего ему не удавалось освобождаться от возникавших негативных эмоций.

Вспомните, какие полезные или бесполезные советы о том, как справляться с эмоциями, вы получали в детстве. Запишите в тетрадь несколько таких рекомендаций, отметьте для себя те, которыми вы продолжаете руководствоваться и сегодня.

• Выражали ли эмоции люди, которые заботились о вас в детстве? Плакали, злились ли они? Или они были крайне сдержанны и не позволяли себе показывать грусть или недовольство?

• Кажется ли вам, что, если вы не будете держать под контролем свои чувства, произойдет что-то страшное? Или, наоборот, чувствуете, что не в состоянии контролировать и поэтому пресекаете едва зарождающиеся эмоции?

• Вспомните, говорил ли вам кто-то из ваших воспитателей, учителей или родственников, что вы «принимаете все слишком близко к сердцу», «чересчур эмоциональны» или «требуете к себе повышенного внимания»?

• Говорили ли взрослые или воспитатели о вас в детстве как о независимом и самостоятельном ребенке? Вас часто называли «хорошим мальчиком» или «хорошей девочкой»? Не возникало ли у вас чувство, что вы не можете себе позволить дурачиться и быть ребенком в обществе взрослых? Ощущали ли вы скованность в проявлении своих эмоций?

• Вспомните радостные события, которые происходили в вашей семье. Смеялись ли взрослые, разговаривая между собой? Замечали ли они, когда вам было весело? Одобрялось ли это или любая радость пресекалась?

• Чувствовали ли вы, что можете свободно поделиться своими переживаниями с родителями, если случалось что-то плохое? Или вы знали, что вас осудят и скажут самостоятельно разбираться с проблемой? Могли ли вы быть откровенны со взрослыми?

Проанализируйте, прослеживается ли связь между тем, как в детстве к вашему эмоциональному состоянию относились взрослые, и тем, как сейчас вы относитесь к собственным проявлениям чувств. Постарайтесь начать принимать любые свои эмоции и чутко относиться к себе.

Стратегия: практикуйте принятие

Принимать свои негативные эмоции действительно сложно, но важно понимать, что последствия непринятия могут быть намного более мучительными, чем последствия встречи с переживаниями лицом к лицу. Вспомните, были ли в вашей жизни моменты, когда непринятие собственных эмоций только усугубляло ваше состояние.

Перебирая различные примеры по ходу чтения книги, отметьте чувство № 1, к избеганию которого у вас есть тенденция (грусть, гнев, тревога, чувство вины, стыд, подавленность, радость). Избегание какого чувства имеет набольшие последствия для вас?

Проанализируйте, к чему приводит избегание этой (этих) эмоций. Повышает ли это тревогу? Или вам приходится тратить уйму энергии на сдерживание себя? Возможно, избегание этой эмоции также блокирует переживание радости и удовольствия?

Стратегия: посмотрите в лицо своим переживаниям

Вероятно, вы избегаете негативных эмоций потому, что боитесь чувствовать себя плохо или просто не знаете, как безопасно для себя прочувствовать и выразить их. Отведите 10 минут на то, чтобы понять свои переживания.

1. Установите таймер на 10 минут. Привнесите свою осознанность в то чувство, которое обычно избегаете или подавляете. Попробуйте вызвать его в себе прямо сейчас. Ощутите, как оно наполняет вас.

2. Почувствуйте, в какой части тела оно вызвало отклик или дискомфорт. Вчувствуйтесь в те физические ощущения, которые возникли. Попробуйте визуализировать свою эмоцию, усиливая ощущения в теле. Вместо того чтобы по привычке оттолкнуть, пригласите неприятную эмоцию на встречу.

3. Поговорите со своей эмоцией, скажите вслух, что вы рады ее появлению. Попробуйте увидеть ее как физический объект, отдельный от вас.

4. Скажите себе:

«Я замечаю, как чувство _______________________ приходит ко мне».

«Я могу погрузиться в это чувство» или: «Я могу чувствовать ________________________ и при этом быть в порядке».

5. Ощутите, как вместе с проживанием выбранного чувства, возможно, подкатывает и тревога. Нормально чувствовать тревогу в этом случае. Это совершенно естественно, ведь вы позволили себе проживать ту эмоцию, которую обычно избегаете. Вы можете испытывать даже страх и тем не менее сознательно идти навстречу этому обычно избегаемому чувству. Покажите себе, что вы можете погрузиться в него и справиться с этим опытом.

6. Когда вы услышите сигнал таймера, выдохните и закончите это упражнение удобным для вас способом.

Краткие выводы

• Любые эмоции естественны и являются важной частью нашего жизненного опыта.

• Подавляя свои эмоции, вы только усиливаете тревожность.

• Научившись распознавать свои эмоции, вы значительно снизите уровень своей тревожности.

• Научившись выражать свои эмоции, вы значительно снизите уровень своей тревожности.

• Научившись принимать свои эмоции, вы значительно снизите уровень своей тревожности.

• Сама по себе негативная эмоция не может причинить вам вреда.

Глава третья
Тело и физические ощущения

Тревожность и тело

Коул страдал от физических симптомов тревожности, изнурявших его организм: потери аппетита, аритмии, проблем с концентрацией внимания, «взвинченности», бессонницы. На моих сеансах он мог говорить только о них. Коул чувствовал, что тело предало его, он был уверен, что ни одна терапия не сможет помочь ему справиться с этими разрушительными симптомами.

Тревожность часто проявляет себя физически. В какой-то момент плотина все равно прорвется и все сдерживаемые эмоции отразятся на вашем здоровье. К примеру, у Коула сердце начинает биться настолько сильно, что его бросает в дрожь и он теряет сознание. Физически тревожность может проявляться по-разному: у кого-то в постоянном чувстве усталости, а кто-то не может больше водить машину из-за спазмов в спине или не может сфокусироваться на выполнении рабочих задач из-за сильных мигреней. При таких симптомах лечение тревожности начинается только при условии, что они не имеют под собой медицинских оснований.

Такие клиенты, как Коул, приходя ко мне на прием, сильно удивляются, узнав, что единственной причиной их неприятных и порой мучительных симптомов является тревожность. Так, Коул долго верил, что учащенное сердцебиение связано исключительно с болезнью сердца.

Тревожность влияет на мозг, а мозг влияет на тревожность. Иными словами, эмоции воздействуют на состояние нашего тела, что в свою очередь непосредственно влияет на то, как мы себя ощущаем и что чувствуем. Улучшив состояние организма, мы можем повлиять и на наше эмоциональное состояние. Коулу стало значительно лучше, когда он начал больше заботиться о своем физическом здоровье.

Стратегия: изучите свое тело

Тревожность обитает внутри тела. Ваша задача – наладить с ним контакт, чтобы быстрее улавливать физические сигналы, которые оно подает. Цель этого упражнения – развить осознанность к проявлению тревоги в вашем теле.

1. Примите наиболее удобную позу или положение. Может быть, лягте или сядьте. Глаза могут быть открыты или закрыты. Когда вы делаете это, не критикуйте себя ни за что. Вы просто наблюдаете себя таким/-ой какой/-ая вы есть здесь и сейчас.

2. С каждым выдохом ощущайте, как расслабляется ваше тело, отпуская напряжение. Заметьте, когда ваше внимание начнет переключаться на что-то другое, и верните его к своим телесным ощущениям.

3. Последовательно пройдитесь вниманием по каждой части тела, открываясь тому опыту, который будет возникать. Называйте каждую часть и представляйте, будто вдыхаете через нее. Заметьте, где в теле есть напряжение, натяжение, боль или легкость: голова… шея… плечи… руки… кисти… грудь… спина… живот… бедра… ноги… ступни… Отмечайте про себя, есть ли в вашем теле участки напряжения, жжения, боли.

После выполнения упражнения отметьте, где в теле тревожность скапливается больше всего, чтобы впоследствии вы могли быстрее настроиться на это место.

Стратегия: постепенное расслабление мышц

Когда вы ощущаете новый прилив тревоги, а тело приходит в напряжение, уделите 5–10 минут этому упражнению.

Эта техника также поможет вам быстрее уснуть или просто расслабить свое тело перед сном.

Примите удобную позу сидя или лежа. На пять счетов на вдохе напрягите каждую мышцу (лицо, плечи, кисти, руки, живот, ягодицы, ноги, ступни), затем с выходом на пять счетов полностью расслабьтесь. Во время этого упражнения обратите особое внимание на свои ощущения: как отозвалось тело на напряжение мышц и что вы почувствовали в состоянии расслабления.

Повторите это упражнение несколько раз. Заметьте, как вы постепенно успокаиваетесь и напряжение покидает ваше тело.

Физические симптомы тревожности

Изменения нервной системы, происходящие под воздействием генетики и окружающей среды, со временем могут привести к развитию хронических заболеваний. Постоянный стресс из-за переживаемой психологической травмы, скорби или потери, изменение привычного порядка жизни или хронический перфекционизм могут нанести непоправимый вред нашей нервной системе. Адреналин начинает вырабатываться в гораздо больших объемах, чем обычно достаточно для того, чтобы организм справился со стрессовой ситуацией. После того как опасность миновала, выработка адреналина прекращается. В результате возникают своеобразные «американские горки»: подъем на горку – стрессовое состояние, за которыми следует резкий обрыв вниз – чувство полного опустошения и изнуренности. Такие выматывающие подъемы и спуски нередко становятся причиной развития множества заболеваний.

Чрезмерная неконтролируемая тревога заставляет организм вырабатывать гормоны стресса, которые со временем могут ухудшить состояние здоровья. Так, исследования показывают, что стресс и хронические боли имеют общие нейронные пути. Когда мы ощущаем боль, например, порезав палец, в нашем теле начинается выработка нейромедиатора аденилатциклазы (АЦ). Этот же нейротрансмиттер вырабатывается в ответ на стресс. Иными словами, стресс может выражаться в болевых ощущениях или усиливать их.

Наша физиологическая реакция на стресс может также сильно повлиять и на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринную системы. По результатам статистического анализа, основанного на более чем 20 исследованиях, проведенных в общей сложности на 250 тысячах испытуемых, ученые установили, что тревожность увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца на 26 %, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается почти на 48 %.

Пищеварение и кишечник напрямую зависят от реакции «бей или беги». Со временем работа нервов, управляющих пищеварением, может нарушиться, вызывая расстройство желудка и раздражение кишечника. Хотя эти симптомы не представляют большой угрозы здоровью, они значительно влияют на качество жизни и могут вынудить отказаться от привычного для вас образа действий. Кроме того, у людей с хронически повышенным уровнем кортизола (гормона стресса) более высок риск развития язвы желудка.

У людей с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), чаще всего присутствуют и признаки повышенной тревожности. Когда человек переживает или боится чего-то, его организму требуется больше кислорода, он начинает учащенно дышать, что делает симптомы этих заболеваний еще более изматывающими. Наша реакция на стрессовые ситуации также связана с мигренями, ревматоидным артритом, гипертиреозом, диабетом и аутоиммунными заболеваниями.

К сожалению, тревожность не учитывают в качестве сколько-нибудь важного фактора при лечении таких тяжелых заболеваний. Но если с ней не работать, физические проявления болезни могут стать только хуже.

Поняв, какие симптомы вызваны тревожностью, можно улучшить и ваше психологическое, и физическое состояние.

Стратегия: о чем вы чаще всего думаете?

Тревожность и физические заболевания взаимосвязаны. То, как вы относитесь к своей болезни и к ее влиянию на ваш организм, и то, что думаете и говорите о ней, особенно важно.

Моя пациентка Сиерра мучилась от приступов гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Боль была настолько невыносимой, что она не могла ни работать, ни заниматься домашними делами, плохо спала и, несмотря на прием лекарств, страдала от жжения в груди. До начала нашей психотерапевтической работы Сиерра побывала на приемах у разных гастроэнтерологов, но безрезультатно, ничто не приносило облегчения. Когда на первой нашей встрече я завела разговор о взаимосвязи между стрессом, тревожностью и состоянием здоровья, моя пациентка вышла из себя, думая, что я не принимаю всерьез ее болезнь. После короткой беседы она смягчилась, но все еще не верила, что ее боль от приступов ГЭРБ может облегчить что-то, помимо медикаментов.

Я не сдавалась. Сиерра начала практиковать осознанность, узнавать больше о взаимосвязи стресса и физического здоровья, изменила рацион питания. Внимательно отслеживая свое состояние, она поняла, что приступы ГЭРБ обычно случаются после какой-то негативной ситуации. Осознав это, Сиерра подобрала для себя несколько техник, помогающих снизить уровень стресса, и использовала их каждый раз, когда ощущала тревогу. Она все еще страдает от приступов ГЭРБ, но их сила уменьшилась почти вдвое, а качество жизни значительно повысилось.

Самое важное – понять и поверить, что вы можете влиять на свое физическое состояние. Саморегуляция тревоги и стресса не избавит вас полностью от физических симптомов болезни, но значительно улучшит качество жизни.

Несколько раз произнесите вслух фразы, предложенные ниже.

Чем чаще вы повторяете эти фразы, тем меньше будете ощущать себя во власти своих симптомов.

• Я верю, что в моих силах отчасти контролировать симптомы моего заболевания.

• Если симптомы ослабевают, отчасти это и результат применения мной техник по снижению уровня тревожности.

• То, как я воспринимаю состояние моего здоровья, влияет на мое самочувствие.

• Упражнения могут улучшить состояние моего здоровья.

• Я могу улучшить качество своей жизни.

• Я могу избавиться от тревожности, чтобы жить полной жизнью.

• Техники по снижению уровня стресса и забота о своем здоровье помогут мне чувствовать себя лучше.

Вера в подобные убеждения даст вам достаточно мотивации для того, чтобы лучше заботиться о себе.

Копнем глубже

О чем вы чаще всего думаете?

Навязчивые мысли – всего лишь еще один способ избежать встречи с эмоциями. Возможно, мы боимся, что не справимся с болезненными чувствами и они поглотят нас.

Один из моих клиентов, Джек, говорил, что если бы не думал постоянно о своем здоровье, то чувствовал бы себя невероятно уязвимым. В те моменты, когда он не был всецело поглощен мыслями о своем физическом состоянии, он чувствовал себя бесполезным и бессильным. Зацикленность на своем теле и здоровом образе жизни стала для него способом не ощущать себя жертвой и возможностью взять жизнь под контроль. И хотя отказ от такого мышления был для Джека нелегким и даже болезненным, как только он осознал свои истинные страхи, мы смогли значительно продвинуться в борьбе с его чувством уязвимости. Во время терапии он обозначил те аспекты своего здоровья, на которые он действительно может повлиять, и затем начал использовать техники принятия по отношению к тем аспектам, которые были ему неподвластны.

Джек стал лучше понимать свои чувства, начал замечать моменты, когда тревожность подступала к нему. Он научился быстрее распознавать, что именно провоцирует его тревожные мысли. Джек ежедневно практиковал осознанность, регулярно занимался спортом, работал над своим дыханием и перестроил внутренний диалог на более позитивный лад.

• Запишите в блокнот свои рассуждения на следующую тему.

• Чем заняты ваши мысли, когда вы не думаете о своем здоровье, заболеваниях, переживаниях, сценариях «а что, если…», страхах и т. п.?

• Подумайте, чего вы можете избегать, погружаясь в навязчивые мысли. Затем попробуйте поговорить с собой через эти отвергаемые эмоции и принять их как естественную часть себя.

Помните, что принятие – это не подчинение, это всего лишь еще один шаг навстречу избавлению от тревожности и жизни в гармонии с собой.

Стратегия: позаботьтесь о своем здоровье

Очень важно знать, какие проблемы со здоровьем у нас действительно существуют, иначе сознание легко вообразит себе симптомы любых заболеваний.