Read the book: «Все про живот. Комплексный подход к улучшению внешнего вида и здоровья самой проблемной части тела»

Name: Все про живот. Комплексный подход к улучшению внешнего вида и здоровья самой проблемной части тела
Author: Дарья Орлова
ISBN: 978-5-04-218981-4

Дарья Орлова

Font::

Фотограф Полина Сагачка

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Дарья Орлова – мама троих детей, тренер по здоровому движению, нутрициолог, автор популярного канала «Орлова Даша», который смотрят более 700 000 человек

Вступление, в котором автор презентует дальнейшие главы книги о животе

Живот – проблемная зона большинства женщин.

Вот скажи, замечала ли ты, что он появляется первым, стоит только немного себя распустить в плане питания? И уходит последним даже при ограничениях в еде и серьезных спортивных нагрузках. А то и продолжает предательски торчать.

Фигуры мужчин он тоже зачастую портит, однако сильный пол чаще всего не переживает по этому поводу. В общественном сознании даже принято ждать живот с возрастом – мол, таков удел старения и ничего не попишешь.

Мало того что в области талии запросто откладывается лишний жир, так еще могут не вовремя вздуваться кишки, образуется кожная складка, именуемая фартуком, после родов и не только обнаруживается диастаз – расхождение прямых мышц живота, или стрии – по-простому, растяжки (белые вертикальные линии). А между тем живот – это центральная композиция нашего тела: на него так или иначе падает взгляд – пусть не чужой, но свой. И портит настроение.

Да и бывают ведь исключения – звезды фитнеса, которые мотивируют своим внешним видом: Венди Ида и Элен Эктор – обе 65 лет, Эрнестина Шепард в 81, которая занялась фитнесом только в 56 лет. Их точно невозможно заподозрить в абдоминопластике, так как эти женщины строят свое прекрасное тело в зале почти ежедневно и выглядят естественно.

Опираясь на опыт и исследования, я имею полное право полагать, что большой живот, да и даже не слишком большой, но выпирающий, – это всегда патология. Со стороны ЖКТ, осанки или мышц. И невозможно избавиться от живота каким-то одним простым действием. Обычно для тонкой талии требуется целый комплекс мер. Чтобы ты разобралась в них и смогла улучшить здоровье в целом, я собрала в одном месте всю наиважнейшую информацию по теме.

В этой книге я хочу подружить тебя с микроорганизмами твоего кишечника, помочь унять газообразование. Я объясню, что такое висцеральный жир и почему набор веса за счет него может быть опасным, как победить инсулинорезистентность и, наконец, начать стройнеть без надрывных тренировок и жестких диет даже после нескольких родов или с наступлением менопаузы.

Если ранее ты уже встречала рекомендации о том, как «надышать» себе плоский живот, или выслушивала мульон «стопроцентных» причин, по которым у тебя увеличивается низ живота к вечеру, но ничего не помогало, то я хочу тебя уверить – ты просто искала «волшебную таблетку». Которой, конечно, нет.

Эта книга не будет простой и радужной историей о том, как избавиться от всех проблем «за одно упражнение» или «всего за пять минут в день». К таким заголовкам тебя уже мог приучить маркетинг. Отнюдь.

ВПЕРЕДИ ТЕБЯ ЖДЕТ:

•немного науки, разбавленной интересными реальными историями, чтобы ты смогла по достоинству оценить непростое устройство своего организма и глубже погрузилась в самопознание;

•меню, составленное на неделю, с подробными объяснениями принципов рационального питания;

•описание режима дня, согласованного с биологическими ритмами человеческого организма, для здоровой работы гормональной системы и спокойного функционирования живота;

•рецепты отваров трав для восстановления нормальной работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника;

•схема висцерального самомассажа живота без эзотерики и танцев с бубном, а точно по науке и максимально легко;

•карта эмоций, которые становятся ведущими с возрастом и оказывают непосредственное влияние на органы-мишени, а также рабочие способы справляться со стрессом и переполняющими чувствами в моменте;

•авторская система «вот мой красивый живот за 5 недель или чуточку больше».

Я очень надеюсь, что эта книга тебе не просто понравится своим слогом, но и станет по-настоящему полезным курсом по совершенствованию своего тела и налаживанию с ним дипломатических отношений. Не все же ругать себя. Пора принять свое тело, полюбить и начать меняться для себя. Прямо сейчас, а не когда-нибудь потом.

КРАТКО ОБО МНЕ
Мое имя написано на обложке. Кроме того, что я мама троих детей, которых, так получилось, я родила путем кесарева сечения, я – дом для как минимум 100 триллионов микроорганизмов, населяющих мое тело. Как и твое. Путь к этому знанию я начала очень рано – примерно в 17 лет, когда поняла, что проблемы с кожей лица, которые отравляли жизнь мне, на тот момент молодой девушке, связаны не с внешними обстоятельствами, а с внутренними неполадками. Окончив после получения высшего филологического образования множество профильных курсов, я поступила в медицинский колледж, чтобы привести нутрициологию, фитнес, косметологию, травничество в одну понятную выстроенную систему. Но официальная медицина сильно разочаровала. Я хотела увидеть человека как цельное существо, а тут, как в анатомическом атласе, он раскладывался по косточкам, мышцам, связкам, хрящам и сухожилиям.

Данная книга не первая на моем авторском пути, но и, надеюсь, не последняя. Поверь, вместе с тобой, моя читательница, я страницу за страницей погружаюсь в Космос человеческого устройства и мне становится все увлекательнее познавать совершенное тело, к которому, увы, не все относятся с благодарностью.

Повторюсь, я мама троих детей, обладательница трех рубцов после трех полостных операций. Но мне удалось не только сохранить свой вес, но и вернуть своему животу шикарный вид, которого не было даже до родов. А ведь его настигали многие из знакомых тебе проблем: спайки, диастаз, метеоризм. И что очень важно – мне не приходится втягивать мой живот или прятать его под одеждой!

Да, я никогда не имела проблем с лишним весом, в чем меня могут упрекнуть некоторые барышни, но, поверь, если я знаю, как не обрасти жиром, я знаю и то, как его сбросить. Тем более у меня за плечами тысячи благодарных участниц моих курсов, интенсивов и клубной программы в возрасте от 20 до 67 лет!

Просто попробуй довериться моему опыту (где далеко не только фитнес), умению анализировать информацию и систематизировать эффективные подходы к оздоровлению.

Каким бы ни был твой живот – вздутым, полным, измученным беременностью, – тебе будет полезна эта книга.

Если ты достаточно замотивирована, то предлагаю начать.

Глава 1,
в которой у француза появляется дырка в животе

Летним утром 1822 года молодой крепкий парень Алекси Бидаган по прозвищу Сен-Мартин стоял в очереди офиса Американской меховой компании, чтобы отчитаться по последним сделкам. Француз работал логистом, доставляя меха от индейцев белым людям. И ничто не предвещало беды, пока у его соседа по очереди случайно не выстрелил дробовик…

Сен-Мартин упал замертво, а окружающие перекрестились, полагая, что парень не жилец. Послали за армейским врачом Уильямом Бомонтом. Тот, осмотрев пострадавшего, вынес вердикт: повреждено легкое, проживет не больше полутора дней. Однако Сен-Мартин отказался умирать. Парень потихоньку восстанавливался, хотя в боку у него осталась дыра, проходившая через желудок. И она упорно не хотела заживать. Через год края раны срослись со стенками желудка, и через дырку стало возможно наблюдать за работой органа. Что и начал делать Бомонт, усмотрев в ситуации хорошие перспективы для своей исследовательской деятельности.

Как обернулась эта история для обоих ее участников и всего человечества, я расскажу чуть позже. Кстати, однажды в процессе перевязки больной после удаления пупочного свища я своими глазами наблюдала работающие петли кишок. Тогда это зрелище вызвало во мне больше неприятия, чем интереса, поэтому я не могу похвастаться опытом, хоть немного схожим с опытом Бомонта. Но благо сейчас есть более гуманные методы исследования физиологии человека: УЗИ, МРТ, КТ, эндоскопия, а информация доступна массовому читателю. Только иногда из-за ее противоречивости сложно уловить рациональное зерно. Поэтому, несмотря на то, что моя книга построена в формате диалога с тобой – невидимой моему глазу подругой, – ты можешь также предложить ее своему отцу, супругу или сыну. Мужские животы – это отдельная история. Выпирающие на фоне худеющих или, наоборот, вполне прокачанных рук и ног животы увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В висцеральном жире (сосредоточенном вокруг органов) происходит ароматизация половых гормонов, то есть преобразование мужских гормонов (андрогенов) в женские (эстрогены). Мужчины становятся более сентиментальными (что иногда неплохо), но и менее активными во всех аспектах жизни (что вряд ли нравится их избранницам, да и им самим).

К слову, у женщин в менопаузе ожирение тоже чаще всего происходит по мужскому типу, то есть абдоминально – жир откладывается в районе живота. И, казалось бы, ну что тут такого? Да, чисто эстетически – это не очень, но женских-то гормонов женщине много не бывает. Тем более когда отключаются яичники, жировая ткань стоически помогает продуцировать «женский» половой гормон. Но проблема заключается все в том же ожирении.

Наибольшей энергоэффективностью обладает бурая жировая ткань. Ее у взрослого человека мало, а как можно увеличить – расскажу на страницах книги. После нее – подкожно-жировая клетчатка, количество которой можно оценить по размеру кожной складки, взятой в защип. А вот жир, которым обрастают внутренние органы – это самый ленивый жир. Он только мешает органам работать. В особенности вредит печени. А ведь именно печень удаляет лишний и отработанный эстроген, точнее, инактивирует его и выводит с желчью и мочой в унитаз.

Таким образом, проблема возросшего количества эстрогена – это проблема избытка метаболитов эстрогена (гормонов-мутантов) на фоне страдающей ожирением печени. Молочная железа, матка, яичники и все остальные гормонозависимые системы и органы начинают болеть следом за ней. А женщина недоумевает и гадает: может, согласиться на гормонзаместительную терапию? Даже не подозревая, что ключ к здоровью лежит в животе.

Кстати, живот – слово говорящее. Это производное от древнеславянского слова «жизнь». Здесь зарождается новая жизнь – растет ребенок. Отсюда мы получаем энергию, перерабатывая пищу. И здесь же чаще всего решается то, сколько нам еще отмерено лет/месяцев/дней/часов жизни. В последнее верят мудрецы Востока, наделяя почки способностью анализировать информацию, поступающую от желудка, и реализовывать худший сценарий генетического кода. Или НЕ реализовывать его.

Я уверена, что эта книга будет полезна каждому, кто хочет продлить время своей активной жизни. Кто устал прятаться от людей, когда в животе революция. И кто хочет иметь красивую талию без жестких голодных диет и изнурительных тренировок.

Как ты уже поняла, большой или вздутый живот – это не столько про проблему подбора одежды, сколько про глобальное влияние на здоровье и качество жизни.

Но вернемся к Сен-Мартину и Бомонту. Неужели эта трагедия оказалась в итоге историей со счастливым концом?

После выстрела Сен-Мартин остался без работы. Врач, не долго думая, предложил парню должность прислуги, но с обязательным условием – вместе с этим быть экспериментальным образцом, а иначе говоря – подопытным кроликом. Чего греха таить, Сен-Мартин не был очень рад такому предложению, даже пытался вернуться на прежнюю работу, но дыра в боку не позволяла трудиться в полную силу. Пришлось согласиться на условия врача.

Это был уникальный тандем для науки. В 1833 году Бомонт выпустил книгу «Опыты и наблюдения за желудочным соком и физиологией пищеварения». Научное сообщество сразу провозгласило армейского врача отцом гастрофизиологии. Ведь все, что мир знал о пищеварении раньше, строилось только на догадках и анатомических зарисовках трупов. А тут живой человек, работающий желудок и столько открытий разом: сырые овощи перевариваются дольше, чем приготовленное мясо, для пищеварения в желудке требуется соляная кислота, молоко быстро свертывается и может вызывать вздутие. Бомонт отслеживал действие желчи на пищу, замерял кислотность сред. Гуманно ли было само исследование? Пожалуй, да. Ведь доктор оказал пациенту первую помощь, а впоследствии поселил у себя, платил жалование.

Бомонт умер в 1853 году в возрасте 67 лет, став общепризнанным гением своего дела. А Сен-Мартин, только вдумайся, женился, жена родила ему троих детей, а умер он в 86 лет (!) – крепкий малый.

И вот что удивительно – да, сейчас есть УЗИ, эндоскопы и МРТ, но о физиологии пищеварения обывателям известно ненамного больше, чем в тогда, в середине XIX века. Я искренне хочу изменить эту ситуацию – сделать так, чтобы с помощью знаний о животе и его работе ты смогла сделать свою жизнь проще. Может, и Сен-Мартину помогла прожить так долго информация о своем пищеварении, полученная натуральным путем?

Глава 2,
в которой оказывается, что еду переваривает мозг

Kлавдий Гален был заносчивым, но великим римлянином. Когда со 165 по 180 год чума унесла жизни не менее четырех миллионов человек (какие-то источники говорят о пяти миллионах), в том числе двух императоров, он работал не покладая рук. Гален был врачом и признанным анатомом, хотя препарировать людей ему запрещала церковь. Его авторитет многие столетия стоял выше его достижений. Поэтому, когда кто-нибудь хотя бы пытался предположить, что, например, артерии не несут кровь высшим органам, а вены – малым, его просили помолчать, ведь сам Гален… Так продолжалось почти 14 столетий. И все это время студенты-медики изучали анатомию человеческого тела на примере анатомии берберийских макак.

Однако к середине XVI века католики смягчились, а некоторые священники даже начали присутствовать на анатомированиях. Именно в это время громко заявил о себе Андреас Везалий. Будучи потомком династии врачей, он уже в 16 лет препарировал животных и даже пытался зарисовывать их скелеты. В свои 19 Андреас – самый неудобный студент Сорбонны. Он стал едва ли не единственным, кто увидел недочеты в учении Галена и попытался в них разобраться. А происходило это не просто так. Поговаривали, что Везалий частенько наведывается по ночам на так называемое «Кладбище невинных» в Париже, а то и крадет мертвецов прямо с виселицы. Андреас нарабатывал практику, не боясь замарать руки, тогда как именитые деятели медицины того времени использовали для вскрытий специально обученных цирюльников, а сами только зачитывали студентам догмы Галена.

Ждал ли Везалия успех, или эксперименты привели его к верной смерти? Об этом я непременно расскажу, а сейчас мы с тобой обсудим вот что: так ли совершенны знания о человеческом теле на данный момент и что все-таки скрывается внутри нашего живота?

К слову, Парацельс – отец фармакологии – говорил, что человек – это микрокосм, в котором отражаются все элементы макрокосма. Однако даже в эпоху Возрождения, когда вокруг было много эстетики и она всячески подчеркивалась в произведениях искусства, простой люд продолжал считать живот мешком, набитым потрохами. Тому же Везалию пришлось в своем труде «О строении человеческого тела» иллюстрировать раздел про внутренние органы с наложением их на фигуры античных скульптур – красивых, мускулистых, эстетичных – чтобы хоть немного реабилитировать кишки в умах студентов.

Тем временем, кишечник – это чуть ли не самый первичный орган, вокруг которого формировались остальные органы многоклеточных организмов. Если, конечно, верить эволюционной теории Дарвина. Так, дождевой червь имеет полную пищеварительную систему: рот, мышечную глотку, пищевод, зоб с мягкими стенками, где пища сохраняется про запас, твердый мышечный желудок, где пища измельчается механически – с помощью мелких камушков, попавших в червяка с землей, и длинную кишку с анальным отверстием, через которое удаляется все, что не пригодилось или не переварилось. И сам червь тоже своего рода макрокосм. Внутри него живут субличности – бактерии, которые обитают в кишке, где темно, тепло и всегда есть чем поживиться.

Некоторые ученые полагают, что первичный мозг – это и есть кишечник с бактериями, которые знают, что хотят съесть, и управляют организмом, в котором живут, как захотят. И именно на систему пищеварения наслаивается иммунная система, чтобы отделять свои бактерии от чужих, а также органы передвижения и органы мироощущения.

Если взять и поверить в эти доводы, начинает казаться, что сердце и головной мозг меркнут по значимости относительно нервной системы кишечника. Микробиоте я посвящу сразу несколько глав своей книги, так как от ее состояния часто напрямую зависит благополучие твоего живота. А сейчас поговорим о месте обитания нашего личного микрокосма. А также о местах, в которых залегает жир или копится отек.

Давай проследим за кусочком ржаного хлеба с маслом, который, предположим, ты кладешь себе в рот. Сначала его ощутят рецепторы языка, которые располагаются внутри вкусовых сосочков. Ты, наверное, думала раньше, что вот эти «пупырышки» на языке – это и есть рецепторы, но нет. В каждом таком «пупырышке» от 3 до 100 рецепторов. Они способны различить пять вкусов: сладкий, горький, соленый, кислый и острый. То, что существует карта языка и рецепторы на нем расположены упорядоченно, – миф. Мол, корень языка различает один вкус, а кончик – другой. Нет, каждый вкусовой рецептор, независимо от расположения, может распознать все пять вкусов.

Чем дольше ты жуешь кусочек хлеба, тем дольше он будет контактировать с амилазой слюны – ферментом, который расщепляет углеводы до мельчайших частиц – сахаров. И тогда молекулы глюкозы проникнут во вкусовую пору над вкусовым рецептором, и ты почувствуешь сладкий вкус. От рецептора через языкоглоточный нерв поступит импульс в мозг. Этот импульс – информация, которая сравнивается с предыдущим опытом. Именно поэтому, пробуя что-то новое, ты, как правило, оперируешь фразами типа «это похоже на…». То есть для новой информации производится анализ – сравнение с сотнями и тысячами бывших в употреблении вкусов.

Только представь – каждый вкусовой рецептор содержит 30–50 вкусовых клеток. Это означает, что наш мозг во время приема пищи обрабатывает тысячи сигналов.

И тут позволю дать тебе весьма оправданный СОВЕТ
Ешь медленно и не отвлекайся. Ведь еда на автомате приводит к тому, что ты не получаешь от нее не только должного насыщения, но и удовлетворения. Сделать из еды медитацию, сконцентрировавшись на каждом кусочке, – это лучшее, что ты можешь предпринять для прокачки своей осознанности.

В желудке в процессе приема пищи выделяется гормон насыщения – лептин, который также продуцируется жировыми клетками. Если его уровень повышается, то гипоталамус обрабатывает сигнал: «стоп еда, я сыта». Однако у тучных людей лептина в крови много, а рецепторов к нему мало или они заблокированы, что нарушает пищевое поведение и заставляет человека испытывать голод даже тогда, когда он сыт.

И еще немного про рецепторы – когда ты пережевываешь пищу, ты ощущаешь ее аромат. Это происходит ретроназально. Поэтому, когда нос заложен, еда кажется безвкусной. И кстати, не вызывает большого аппетита, что еще раз подтверждает: пищеварение начинается не в желудке, а в головном мозге.

А скажи, тебя удивил тот факт, что при расщеплении кусочка ржаного хлеба амилазой ты ощутишь сладкий вкус? О да, главный развод века – для мозга нужен сахар, значит – съешь плитку шоколада, деточка. Сахар – это простейшая единица углевода. Правильнее сказать, глюкоза – структурная единица всех сахаров. А ржаной и тем более подсушенный хлеб – это сложный углевод, то есть он состоит из множества моносахаров, связанных в цепочки. Немного потрудившись, твой организм разрывает связи и делит их на более короткие цепочки, а ты ощущаешь сладкий вкус и получаешь необходимое топливо для работы клеток.

Так что следующий СОВЕТ
Не ориентируйся в выборе стиля питания на общепринятое мнение. Читай правильную литературу, но конечный вывод делай только на основании ответов твоего тела.

Итак, ты измельчила зубами хлеб с маслом и делаешь глотательное движение. В этот момент открывается первый пропускной пункт – верхний пищеводный сфинктер.

О-о-о, сфинктеры – это еще более интересные ребята, даже в сравнении со вкусовыми сосочками. Это такие затворы на всем протяжении желудочно-кишечного тракта, которые кажутся на первый взгляд вполне топорным изобретением. Ну а что? Гладкомышечная ткань утолщается и вырисовывается нечто, напоминающее мне гриб чагу, который торчит наростами на стволах деревьев. Эта «чага» делит трубку с расширениями (наш ЖКТ) на отделы, чтобы не было смешения содержимого одного резервуара с другим.

Но теперь вдумайся в следующее – сфинктеры сокращаются рефлекторно (то есть ты не можешь на это влиять сознательно): открывает сфинктер парасимпатический отдел, а закрывает – симпатический. Парасимпатика – это твой внутренний дзен, спокойствие и умиротворение, а симпатика – это движение, стремление, достигаторство и краткосрочный стресс. То есть нормально сфинктеры функционируют тогда, когда ты пребываешь в балансе: когда ты умеешь и строить карьеру, и вовремя расслабляться.

Раньше считалось, что сами сфинктеры работают по принципу механического восприятия давления. Мол, еда скопилась около сфинктера, надавила, он и открылся. Но затем были обнаружены химические анализаторы, которые собирают информацию о консистенции и кислотности пищевого комка. Чтобы стенки желудка не обжигала щелочь, а стенки двенадцатиперстной кишки – кислота.

Но, кажется, я тороплюсь. Вернемся на шаг назад и вспомним, что только что ты проглотила кусок пережеванного хлеба с маслом. По пищеводу он спустится в желудок, предварительно пройдя сфинктер на границе пищеводного окна в грудобрюшной диафрагме. Слышала выражение – «кусок в горло не лезет»? Дело в том, что во время стресса или нервного напряжения грудобрюшная диафрагма спазмируется и отверстия в ней становятся уже, а значит, пище сложнее проникнуть из пищевода в желудок.

Предположим, что ты спокойна, счастлива, и твой пережеванный хлеб беспрепятственно попал в желудок. Там его уже ждут. Однако не в том случае, если ты недавно поела, затем понервничала и случайно зашла с коллегой в столовую, чтобы просто вкинуть в себя что-то за компанию. Тогда процесс переваривания пищи пойдет не по задуманному сценарию. Весь объем съеденного будет дольше лежать в желудке, а ему потребуются дополнительные ресурсы для обработки вновь поступившей еды.

Так что еще один СОВЕТ
Не ешь, если не голодна, и уж тем более избегай перекусов. Между основными приемами пищи должно проходить не менее 4–5 часов, которые мы назовем чистым промежутком. Чистым – потому что вообще без еды. Пить можно только воду и напитки без сахара, меда и прочих добавок, содержащих белки, жиры или углеводы.

Наверняка ты слышала о великом ученом Иване Петровиче Павлове. К его экспериментам на собаках можно относиться по-разному – обвинять в отсутствии этики, восхищаться находчивостью, считать недостоверными (ведь люди не собаки), – но все-таки человечество многое вынесло из них. Правда, выиграло ли от этого? К сожалению, широко распространенное сейчас фармакологическое лечение болезней желудка, основанное на экспериментах Павлова, является не более чем симптоматическим и часто дает больше побочных эффектов, чем реальной пользы. Однако некоторая информация будет очень полезна всем, кто за ЗОЖ.

Иван Петрович вывел формулу образования желудочного сока. 20 % от его количества выделяется во время цефалической фазы, то есть в то время, когда мы смотрим на еду, думаем о ней, чувствуем ароматы или даже слышим какие-то знакомые звуки (стук тарелок на кухне). И этот желудочный сок, содержащий соляную кислоту, изрядно агрессивен (что, впрочем, безопасно для здоровой слизистой здорового желудка) – он раздражает стенки органа и мотивирует побыстрее приступить к приему пищи.

Выходит, мы опять получаем подтверждение – пищеварение начинается в головном мозге.

И снова СОВЕТ
Не ешь на бегу, не ешь некрасиво, не ешь абы что. Уважая себя – думая о блюде, накрывая стол, – ты уже запускаешь пищеварительный процесс. Красота принимаемой пищи и мысли о ней – пусковой механизм нормальной работы ЖКТ.

Но одной цефалической фазы недостаточно, чтобы простимулировать полный объем сокоотделения. Когда еда попадает в желудок, на нее реагирует главный нерв парасимпатической нервной системы – вагус. Путем длинной цепочки сигналов от желудка в мозг и обратно в кровь выделяется гормон гастрин – он запускает выработку желудочного сока, влияет на активность поджелудочной железы и еще больше подстегивает аппетит.

Говорят, аппетит приходит во время еды. Так и есть! И это не более чем химия нашего тела.

Так что же происходит с кусочком хлеба и с маслом в желудке? Полноценным перевариванием процесс, происходящий здесь, назвать невозможно. Но железами желудка выделяются составные части соляной кислоты, которые объединяются в соляную кислоту уже в самом желудке: пепсин А – фермент, который расщепляет белки на более мелкие части; уже знакомый тебе гастрин и вещество с длинным названием – гастромукопротеин. Последний является захватчиком и внутренним перевозчиком витамина В₁₂ – того, с которым у старшего поколения людей чаще всего бывают проблемы. Так, эпидемиологами выведено, что среди пожилых россиян 75+ частота встречаемости недостаточности/дефицита В₁₂ составляет 93 %!

А что соляная кислота? Против нее фармакология придумала настоящее оружие – ингибиторы протонной помпы – таблетки, которые у всех на слуху (как правило, их можно узнать по окончанию – празол). Однако ничего, что присутствует в природе, не является бесполезным, и ничто из того, что составляет нас, не является пустым и бессмысленным. Соляная кислота обеззараживает поступающую пищу и активирует пепсин А, который работает только в кислотности (то есть рН) 1,5–2. Без него белки, поступающие с пищей, будут плохо расщепляться, плохо усваиваться и подвергаться не процессу ферментации, а процессу гниения на уровень ниже – в кишечнике.

Но неужели медицина по западному образцу совсем обезумела и предлагает то, что не работает? Чаще всего ингибиторы протонной помпы назначаются в случае диагностированного гастрита по гиперацидному типу, то есть когда установлено, что кислотность желудочного сока повышена, и на основании жалоб пациента. Сейчас я не буду углубляться в эту тему. Скажу лишь, что к вопросу о соляной кислоте (и о бактерии хеликобактер пилори) мы еще вернемся и, более того, я объясню, почему часто это первый пусковой механизм проблем с постоянным метеоризмом и наличием выпавшего (особенно к вечеру) живота.

Вообразим, что ты никогда не принимала празолы и твой желудочный сок выделяется здоровыми железами желудка в полость со здоровой слизистой (что, как ты узнаешь позже, бывает крайне редко). Тогда в твоем кусочке ржаного хлеба пепсин А обнаружит около 2 % белка и начнет расщеплять его до более коротких цепочек, чтобы затем тонкая кишка разбила их на еще более мелкие составляющие – пептиды, а запасы твоего организма пополнились строительным материалом для мышц, суставов, связок и не только.

А вот со сливочным маслом несколько иная история. Здесь тоже есть ничтожное количество белка, но бóльшую часть все-таки составляют жиры. Эти жиры, в свою очередь, влияют на страшно длинное и научное образование – холецистокинин-панкреозимин-продуцирующие клетки. Последние дают сигнал желудку: остановить моторику и секрецию желудочного сока.

И это не совет, а СЕКРЕТ, которым я готова поделиться
Во-первых, сторонники высокожирового питания ратуют за него с позиции – это надолго насыщает. Да, большое количество растительного или животного жира, принятого вместе с пищей, задерживает еду в желудке дольше обычного, поэтому время сытости удлиняется. Но хорошо ли это с точки зрения самого органа? Увы. Это нагружает его и актуально только в случае, если приемов пищи в день не более двух, а также нет перекусов. Во-вторых, исходя из такой физиологии, становится понятен совет пить ложку растительного масла натощак: пустой желудок оно проходит быстро и не способствует повышению кислотности, а вот желчный здорово сокращает.

НО! Будь аккуратна с этим способом!

Предостережение: он может стать фатальным для людей со спазмом желчного протока и сфинктеров – пузырь сократится, но желчь не выйдет, и это вызовет резкий приступ боли в правом подреберье. А люди с воспаленной слизистой кишечника и с синдромом интенсивного бактериального роста в тонком кишечнике могут получить изжогу, горечь во рту и ухудшение основного заболевания.

Но ни в коем случае нельзя отказываться от полезных жиров в питании, так как они являются основным строительным материалом для гормонов, а значит, служат залогом благополучия в гормональной сфере.

Просто нужно во всем знать меру. Классическая диетология рекомендует ежедневно потреблять не более двух столовых ложек нерафинированного растительного масла, небольшой горсти орехов, одной чайной ложки семян и около 100 граммов творога нормальной жирности, если ты хорошо переносишь молоко. Но вот от чего уж точно стоит отказаться, так это:

• рафинированные растительные масла, в том числе популярное подсолнечное (чем заменить? Старайся не искать ему замены, просто научись готовить на воде или на пару, при не слишком высоких температурах – в тушении – успешно применяется оливковое масло);

• жирное мясо, типа свинины;

• авокадо и кокосовое масло в большом количестве (в одном авокадо примерно 18–24 грамма жира, что перекрывает почти половину дневной нормы, но половинка авокадо на завтрак – залог сытости до обеда);

• магазинные кондитерские изделия (это верный путь к сердечно-сосудистым заболеваниям);

• фастфуд (как правило, это источник очень вредных трансжиров, которые не только негативно влияют на желудок и поджелудочную железу, но и засоряют сосуды нашего тела).

Это лишь неполный список откровенно вредных продуктов (или вредных в определенном количестве), которые противоречат не только принципам ЗОЖ, но и физиологии и здравому смыслу.

Итак, где среди всех этих академических знаний затерялся наш с тобой кусочек хлеба с маслом? Да он уже сам не свой! При длительном и вдумчивом пережевывании амилаза обработала цепочки сахаров из хлеба до более коротких, пепсин А расщепил белок, соляная кислота убила бактерии (ты же торопилась и не совсем тщательно промыла руки перед едой), сливочное масло простимулировало к работе желчный пузырь и немного замедлило процесс обработки в желудке, но все же перед нами уже не пищевой комок, а химус – смесь измельченной еды и желудочного сока с примесью слущенных эпителиальных клеток (да, слизистые тоже обновляются).

Теперь складки сфинктера между желудком и первым отделом тонкого кишечника – двенадцатиперстной кишкой – расправляются, и химус спускается ниже.

Кишечник – это очень длинная трубка, уложенная петлями. В среднем две высоты нашего собственного роста приходится на тонкий кишечник и одна высота – на толстую кишку. Мне петли кишечника напоминают кору головного мозга. И кстати, есть основания полагать, что иногда мы действительно думаем не головой. Но о жителях живота, которые нередко руководят нашим пищевым поведением, я расскажу в следующей главе.

По обе стороны от двенадцатиперстной кишки располагаются желчный пузырь и поджелудочная железа, которые имеют протоки, соединяющиеся в ампулу и открывающиеся в дуоденальный сосочек с целью забросить в кишку ферменты, бикарбонаты и желчь для продолжения (или начала истинного) пищеварения.

Итак, двенадцатиперстная кишка – это королева пищеварения. Здесь кислый и липкий комок, в который превратился хлеб с маслом в желудке, обрабатывается водой с раствором бикарбонатов из поджелудочной железы, чтобы кислота не обжигала стенки тонкой кишки, а также подвергается ферментации. Как в химической лаборатории, жиры, белки и углеводы здесь разбиваются до мельчайших единиц. А жиры еще и становятся толерантными к воде, то есть эмульгируются желчью.

И тут мы встречаемся С ЗАМЕЧАНИЕМ
Если твой стул (уж прости за столь интимные подробности) липнет к стенкам унитаза и выглядит жирным и темным, то это верный признак проблем с отделением желчи. Скорее всего, желчный проток или сфинктер (пропускные ворота в кишку) находятся в спазме.

Друг кишечника – все тот же вагус, то есть блуждающий нерв. Он же, кстати, отвечает за дыхание. Когда ты спокойна, вагус стимулирует выработку пищеварительных соков, когда напряжена в моменте, съеденное стоит в желудке колом, а вот при хроническом стрессе ты можешь есть, но ощущение сытости никак не появляется. И все это эффекты вагуса.

СОВЕТ, который особенно приятно взять на вооружение
Попробуй сесть и некоторое время помурлыкать перед едой, максимально расслабившись телом. Это один из так называемых блуждающих маневров, которые стимулируют афферентные ветви блуждающего нерва и переключают тебя на полный дзен и релакс. Из других подобных: сильно прижать язык к небу несколько раз и сглотнуть (только не толкать кончиком языка зубы); задержать дыхание на 20–60 секунд; погрузить лицо в холодную воду; посокращать мышцы передней брюшной стенки.

В этой книге я дам много дыхательных практик от метеоризма и тяжести в животе. Теперь ты понимаешь их первоочередную цель – простимулировать блуждающий нерв, чтобы замедлиться и сосредоточиться на усвоении пищи.

Твой кусочек хлеба уже значительно продвинулся, но с точки зрения длины пути это ничтожно мало в сравнении с тем, сколько ему еще предстоит пройти. Однако у него уже могло возникнуть множество препятствий, которые мы обсудили: недостаточно разыгравшийся голод, слишком быстрое жевание, напряженная диафрагма, сжатые протоки желчного пузыря или спазмированный сфинктер Одди (пропускной пункт от протоков желчного пузыря и поджелудочной к двенадцатиперстной кишке). То есть еду в данном случае можно сравнить с качественной резиной на башмачной фабрике. Итоговый продукт будет плохой, если на фабрике проблемы и работники делают все абы как, или хороший, если заводчане работают слаженно.

От количества соляной кислоты, пепсина А, ферментов поджелудочной и желчи зависит судьба кусочка хлеба с маслом: или он расщепился до мельчайших единиц и накормил клетки организма, или распался в процессе гниения, отравил организм и накормил голодные рты, которые уже поджидают его в следующем отделе тракта – толстом кишечнике.

Кто они такие? Узнаем в третьей главе. А пока про Везалия, если ты еще помнишь того молодого человека, который бросил вызов Галену и на анатомировании трупов начал строить свою громкую славу. Завистников у Андреаса было немало. Кому нравится, когда кто-то выбивается из толпы?

В очередной раз поссорившись с коллегами, Везалий уехал из Брюсселя в город близ Венеции, который называется Падуя. Тут в 23 года он получил признание своего таланта, стал личным врачом епископа Падуанского, профессором хирургии и преподавателем анатомии. Здесь Андреас также получил беспрепятственный доступ к препарированию трупов и создал для своих студентов «Анатомические таблицы» – сначала на дереве, потом на бумаге, а потом труд перерос в прекрасно иллюстрированное учебное пособие «О строении человеческого тела».

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ
В Браунском университете – частном высшем заведении США – хранится экземпляр «Строения» в переплете из человеческой кожи. Переплет отполирован до светло-коричневого цвета с золотым оттенком и кажется лучшим образцом этого материала… (информация взята из открытого источника в интернете, сам автор не видел данный экземпляр и не может подтвердить достоверность).

Итальянский врач Сильвия, прежний учитель Везалия, был возмущен учебником, в котором Андреас открыто опровергал многие догмы, устоявшиеся со времен Галена. Он написал памфлет (статья резко обличительного содержания. – Прим. авт.) «Опровержение клеветы некоего безумца на анатомические работы Гиппократа и Галена». Именно это произведение стало смертным приговором для Везалия. Ему пришлось бежать из Падуи, а от виселицы спасла только служба у короля Карла V и затем его сына (что совсем не делало счастливым пламенного оратора и увлеченного ученого).

Но когда Везалию было около 50 лет, испанская инквизиция таки нашла способ обвинить гения – в обществе распространились слухи о препарировании Везалием живого человека (предположительно – находившегося в летаргическом сне). Смертная казнь была заменена на другой приговор – паломничество к Гробу Господню. И это тяжелое путешествие почти увенчалось успехом. Однако на подходе к родным берегам корабль с Везалием на борту потерпел крушение, и Андреас, выброшенный на берег острова Занте (ныне – Закинф, Греция), умер от истощения и болезней. Согласно историческим запискам, у Везалия остались жена и дочь, но последняя умерла, а информации о том, что у нее были дети, в открытых источниках нет. Так что говорить о потомках великого анатома не приходится. Зато его главное наследие – знания о строении человеческого тела – доступно нам и по сей день. А завистники и недоброжелатели, как это водится, канули в лету. Куда им и дорога.

Что ж, поговорим о существах более мелких, чем мы, двуногие. Приглашаю в следующую главу про наших друзей – бактерий.

Глава 3,
в которой в нашем животе обнаруживается новый орган…

Француз Луи Пастер и немец Роберт Кох виделись мельком два раза в жизни, но более чем за 20 лет испытали друг к другу всю гамму чувств – от межнациональной неприязни и ожесточенного соперничества до уважения и горечи утраты. А объект, вокруг которого велись их дебаты, был настолько же силен, насколько мал.

Конец XIX века. В кварталах европейских городов до сих пор косят людей смертельные заболевания: холера, бешенство, чахотка, попадаются локальные чумные очаги, а на столах медиков и химиков уже красуются оптические микроскопы. Однако Пастер, которому на момент нашей с ним встречи уже 50 лет, не интересуется людьми. Он исследует брожение винограда, изобретает способ обеззараживания вина путем нагрева – пастеризацию, лечит шелкопрядов, разрабатывает вакцину от куриной холеры и идет к открытию вакцины против сибирской язвы. Потому что Луи Пастер – химик и биолог. А вот Роберт Кох, которому в это время 30 лет – сельский врач, и жена совсем недавно подарила ему дорогой на тот момент исследовательский прибор – микроскоп. Прошу прощения за спойлер, но, не сделай она этого, возможно, их супружеская жизнь была бы счастливей, но и человечество осталось бы без реакции Манту.

Итак, Кох в Германии тоже интересуется сибирской язвой. Его пациенты жалуются: скот погибает десятками и сотнями, хозяйства разоряются. После приемов больных Кох надолго запирается в своем кабинете и ставит опыты в пробирках и на кроликах. В какой-то момент ему удается вывести чистую культуру микроба, вызывавшего мор скота.

А тем временем Пастер во Франции, прознав про то, что у него появился конкурент, устраивает на одной из ферм показательную вакцинацию баранов от сибирской язвы и имеет ошеломительный успех. О чем заявляет на научной конференции, упоминая о Кохе лишь вскользь. Уязвленный немецкий оппонент инициирует публичную переписку в медицинской литературе, чем открывает противостояние века – бактериология против микробиологии.

Но вот парадокс – именно жажда всемирной славы двух этих человек привела мир к осознанию: большинство эпидемий не божья кара, а проделки мутировавших микроорганизмов. Как Луи Пастер спас укушенного бешеной собакой мальчика, а Кох поторопился с выпуском вакцины и убил больше 20 человек, я расскажу в конце этой главы, а пока…

Поговорим о микрофлоре. Это понятие знакомо большинству людей, но вот-вот оно канет в лету. Уже сейчас понятно, что бактерии – это не растения. Теперь говорят: микробиом. Но, кроме понятийного ряда, в этой теме стремительно меняется вообще все. Раньше считали, что желудок стерилен (в советских учебниках медицинских вузов до сих пор содержится эта информация), теперь мир узнал о как минимум одной бактерии желудка – хеликобактер пилори. Раньше думали, что младенец получает свои бактерии только в момент появления на свет, а теперь есть предположения, что плод внутри утробы матери уже обсеменен некоторыми ее микроорганизмами.

Я к тому, что писать в книге о том, сколько на самом деле живет бактерий в нашем кишечнике, было бы не самым благоразумным решением. Ведь человеческое тело – еще менее изученный предмет, чем космос. Будут новые исследования – появятся новые данные. Да и вряд ли ты осознаешь эту цифру с огромным количеством нулей, как не осознаю ее и я. Проще сказать так: в нашем желудке, а затем в кишечнике существует целая планета, населенная множеством микросуществ. Причем чем ниже мы будем спускаться, тем с более многочисленными колониями встретимся. При этом стиль жизни бактерий внутри нас ничем не отличается от нашего – они трудятся, едят, регулярно ходят в туалет и стабильно размножаются. С одним значимым отличием: в геноме всех микробов твоего организма (если их сложить вместе) в 360 раз больше генов, чем твоих собственных. То есть функционал наших симбиотов (дружественных бактерий) огромен.

Есть ли у бактерий ретрит-центры, ищут ли они смысл жизни и пр. – об этом ни мне, ни ученым пока не известно. Но то, что ты носишь в своем животе около 2,5 кг постоянно трудящегося микромира – абсолютный факт. Причем это количество не зависит от твоего веса. А вот вес зачастую зависит от состава микробиоты. Так, ученые пронаблюдали, что при ожирении возрастает число фурмикутов, а вот бактероиды сдают позиции. То есть количественно ничего не меняется, но разнообразие микроорганизмов утрачивается. На этом я еще остановлюсь подробнее, а сейчас хочу рассказать о том, почему от деятельности микробиоты на фоне неправильного питания чаще всего вздувается именно низ живота.

Ты же помнишь, как устроен кишечник? Тонкий кишечник плотно уложен как свернутый водопроводный шланг и напоминает извилины головного мозга, а толстый кишечник заключает этот участок кишок в почти прямоугольную раму, пока не спускается прямой кишкой в область малого таза.

В прошлой главе мы остановились на обсуждении анатомии и физиологии двенадцатиперстной кишки. Но это самое начало кишечника, а как он устроен дальше?

Дело в том, что органы в нашем теле не уложены словно картофель в мешке, как может показаться, если рассматривать анатомические картинки. При анатомировании для лучшего обзора удаляется париен, тальная брюшина, а иногда и висцеральная брюшина – это листки соединительной ткани, которые создают границы органов и всей брюшной полости.

СПРАВКА
Запомни: все, что я буду называть висцеральным (visceralis – «внутренностный») будет так или иначе связано с внутренними органами. Будь то висцеральная брюшина, висцеральное ожирение или висцеральный массаж.

Брюшина имеет свои точки крепления: в районе грудобрюшной диафрагмы (нашей главной мышцы вдоха), забрюшинной клетчатки и передней стенки живота (а именно самой глубокой его мышцы – поперечной).

И здесь сами собой всплывают ответы на вопросы.

1. Почему от тренированности тела может зависеть здоровье внутренних органов?

2. Почему техники дыхания всегда были частью систем оздоровления?

3. Почему опущение внутренних органов – это следствие запущенных нарушений осанки?

Словно плотной паутиной, внутренние органы оплетены брюшиной сами и соединены ею с глубокими мышцами живота и спины, а их движение запускается глубоким размеренным дыханием.

В идеале у тебя должны быть крепкие мышцы живота, спины и тазового дна, а также правильно функционирующая грудобрюшная диафрагма, чтобы органы получали питание, в них не застаивались отработанные вещества и внутрибрюшное давление не поднималось выше 5 мм рт. ст.

При чем тут давление? Поясню: если животик повис, а укреплением тазовой диафрагмы ты и не думала заниматься, или, например, ты любишь слишком тугие в талии джинсы или ремни, то на клапан, который отделяет содержимое тонкого кишечника от толстого (илеоцекальный) может оказываться избыточное давление.

Это механический путь попадания микроорганизмов в тонкую кишку. Как и другой, проистекающий отсюда: если ты дышишь поверхностно, кишечник нормально не кровообращается и копит всякий мусор. Но есть еще и химический: когда клапаны не работают рецепторно из-за нарушенного рН-баланса.

Мы уже обсудили в предыдущей главе, что в твоем желудке должна быть очень кислая среда, когда туда попадает пища, а в первом отделе тонкого кишечника – двенадцатиперстной кишке – наоборот, очень щелочная благодаря поступлению желчи. Именно так открывается ларчик, читай: клапан, который, как лакмусовая бумажка, определил рН и либо открылся, либо ждет. Если же в желудке не кисло, а желчь нормально не оттекает, то клапаны буквально ломаются и либо не закрываются плотно, либо открываются только в случае сильного механического давления.

Представим бактерий, которые в здоровом организме хорошо знают свое место. Одним приятно работать в толстой кишке, где пища уже мало похожа на то, что мы положили себе в рот; другим уютно этажом выше, где пока еще много работы с химусом – пищевым комком, из которого нужно извлечь белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы, а каким-то из них даже создать, например, витамин В₁₂ и витамин К. Но вдруг ворота крепости распахиваются и под давлением в нее влетают соседи – как правило, те микроорганизмы, которые живут в просвете толстого кишечника. А ведь это чаще всего не только наши друзья, которые питаются непереваренными пищевыми волокнами (клетчаткой) и служат добрую службу, но и условно-патогенные микроорганизмы, которые при определенных условиях вызывают воспаление, а едят преимущественно сахара. Тут, в тонкой кишке, все они лишние. Сейчас это явление названо синдромом избыточного бактериального роста (СИБР), но раньше оперировали более понятным в массах – дисбактериоз.

Что касается вздутия живота, по-иному – метеоризма, а еще понятнее – пуков, то это тоже работа бактерий. Если «сбоит» симбиотная микробиота в толстом кишечнике, то газы выделяются в ответ на клетчатку, а если в тонком кишечнике разрослась патогенная и условно-патогенная микробиота, то – чуть ли не на все. И если газы в толстой кишке почти без запаха и легко выходят при скоплении, то в тонкой кишке (которая, напоминаю, уложена зигзагами) этот процесс проблематичен, поэтому создается ощущение распирания, тяжести и боли.

Поэтому, когда в следующий раз тебе снова захочется сказать, что грубая растительная пища – это не твое, то не спеши с выводами. Скорее всего, у тебя просто нарушен микробиом кишечника. Ведь если ты пойдешь по пути исключения источников клетчатки из своего рациона, то произойти могут крайне неприятные вещи. Да, на некоторое время симптоматика сойдет на нет, так как просветочным бактериям просто нечего будет есть, но свято место пусто не бывает – это наиболее актуальная фраза в отношении микроорганизмов нашего тела. Ты же помнишь про неизменные 2,5 кг. Это еще одно из проявлений гомеостаза, то есть постоянства внутренней среды. В сущности, микробиом – тот же орган, наряду с кровью и лимфой. И при любых обстоятельствах крови в человеке должно быть не менее 3,5 литра, лимфы – не менее 2 литров, а бактерий – не менее 2 кг. Так что умрут хорошие, кто придет на их место? Правильно. Обедняя свое питание, переходя на булки с макаронами, ты создаешь условия для жизни и развития патогенных микроорганизмов, которые будут выделять не безобидные газы, а токсичный сероводород (фу, кажется, это слово уже само по себе попахивает тухлыми яйцами), аммиак и смесь остаточных количеств ароматических углеводородов.

СПРАВКА
Правда, по сероводороду тоже есть новые интересные исследования, которые сообщают, что этот газ не побочный продукт деятельности бактерий, а их сознательный шаг на пути защиты от окислительного стресса. То есть если в организм поступает какая-то вредная еда, а в особенности еда, содержащая антибиотики (коих много в магазинном мясе, в рыбе, в пакетированных соках и полуфабрикатах) и конечные продукты гликирования (еда с корочкой, гриль, сильно жареная еда и так далее), то бактерии будут спасаться сероводородом, который выступает связывающим агентом и механически эвакуирует врагов из кишечника. Вот они – зловонные пуки. То есть если уж бактериям внутри тебя приходится защищаться, то каково тебе? Пора браться за оздоровление, и срочно.

И еще раз вернемся к твоему возможному отказу от клетчатки. Есть у нашего кишечника на стенках защитная оболочка – слизь, муцин. Ее тоже выделяют бактерии (вот уж точно недалек тот день, когда наш микробиом объявят важным органом. – Прим. авт.). И речь здесь уже идет не о тех микроорганизмах, которые живут в просвете кишечника, а о тех, которые называются пристеночными, – это они формируют вокруг себя биопленки, которые и им – домик, и нам – защита ворсинок кишечника. Но стоит тебе лишить добрых микробов питания (а они питаются именно растворимыми и отчасти нерастворимыми пищевыми волокнами), как стенки кишечника начнут истончаться, а кое-где даже изъязвляться. И если вышеназванное состояние было СИБРом, то теперь уже начинается СРК – синдром раздраженного кишечника, когда организм начинает реагировать вздутием, метеоризмом, болью в животе, аллергиями чуть ли не на любую еду.

Если вернуться к первоисточнику проблем, то им чаще всего оказывается желудок – все-таки это первое расширение после ротовой полости в желудочно-кишечном тракте, в которое попадает пища. То есть первый и наиболее важный цех по производству химуса. И мы уже обсудили, что важную роль в его работоспособности играет желудочный сок с достаточной концентрацией соляной кислоты.

А теперь сухие факты.

1. Число случаев рака пищевода резко возросло в эпоху, когда широко начали распространяться ингибиторы протонной помпы (напомню: это препараты, снижающие концентрацию соляной кислоты в желудке).

2. Выработка желудочного сока снижается с возрастом, что подтверждают и западная медицина, и восточная.

3. В настоящее время пище недостает ферментов, что раньше срока истощает ресурсы организма.

4. Переедание – бич XXI века – это фактор риска для снижения кислотообразующих функций в клетках желудка.

5. Обилие жирной пищи – еще одно препятствие на пути сокоотделения в желудке.

И кажется, что доказательства, указывающие на широкое распространение проблемы с низкой способностью к выделению соляной кислоты, достаточны для того, чтобы пересмотреть протоколы лечения таких состояний, как изжога и кислая отрыжка, диспепсия, гастрит, панкреатит, холецистит. Но увы, за продажей препаратов, снижающих выработку соляной кислоты, стоит гигантский рынок сбыта и очень большие деньги. Более того, такое медикаментозное лечение успешно снимает симптоматику (не решая при этом проблемы) и создает эффект «волшебной таблетки», в которую легко поверить и покупать еще и еще.

Но если все же ты наблюдаешь у себя некоторые из этих симптомов (вдобавок к тем болезненным состояниям, что я перечислила выше):

1) тяжесть после мясных блюд;

2) сонливость после еды;

3) ощущение, что даже выпитая вода стоит в желудке (долго булькает при беге или прыжках);

4) метеоризм через 2 часа после приема пищи или усиливающийся к вечеру;

5) анемия и сухость кожи, ломкость волос,

то имеет смысл задуматься: а не стоит ли усилить свой «пищеварительный огонь», если выражаться фразами из аюрведы – древней индийской практики восстановления здоровья. О способах увеличения кислотности желудочного сока я расскажу в ближайших главах, а в конце этой о бактерии, которая у всех на слуху, – хеликобактер пилори.

Что же получается? Подытожим

Когда к вечеру или после любого приема пищи твой живот вздувается и тебе кажется, что ты на третьем месяце беременности, – тебе не кажется. Ты и правда носишь в себе пузожителей. Минимум биллион микроорганизмов, для которых ты – планета Земля. Внутри тебя они нашли свой дом. Кто-то из них – еще прапрапра- (и так далее) внуки тех, кого ты унаследовала от мамы, с кем-то познакомилась в своих потрясающих путешествиях, а кого-то переняла от своих любимых людей. И, знаешь, при ближайшем рассмотрении их задачи во многом не нацелены на заботу о тебе. Они – не твои прямые слуги. Они твои симбиоты, то есть содружественные организмы, которым выгодно, чтобы ты жила. В противном случае не выживут и бактерии. Хотя аналогия очевидна, часто ли ты заботишься о нашей планете? Занимаешься раздельным сбором мусора, реже включаешь свет, бережешь воду и используешь экологичную косметику и предметы быта… Однако ждешь, что планета позаботится о тебе. И она, в общем-то, это делает (хотя я на ее месте давно бы разозлилась). Так почему бы и тебе не проявить заботу о том, кого ты носишь? Беременные просто обязаны быть осознанными. Попробуй и ты.

Но так ли нужно заботиться обо всех микробах внутри нас?

Помнишь ли ты, какая задача у соляной кислоты? Верно, обеззараживать пищу, поступающую в желудок. Если ты страдаешь пониженным уровнем выработки соляной кислоты, или ешь, когда уже изрядно сыта, или находишься в хроническом стрессе, то в желудочно-кишечный тракт будут попадать недоброжелатели. Хотя у организма все интересно устроено: если бактерию не убила кислота в желудке, то подстережет высокощелочная желчь в кишечнике. Однако, как показывает практика, если у желудка есть проблемы, то у желчного пузыря они тоже вскоре будут.

Конечно, бактерии проникают в организм не только пероральным (то есть через рот) путем. Но нас интересуют проблемы живота, поэтому мы будем говорить о тех микроорганизмов, которых мы съели или которых прикормили и вырастили. А нарастить «плохих» в своем животе не так уж и сложно. Для этого достаточно создать соответствующую кормовую базу. Так уж случилось, что большинство «хороших» микроорганизмов едят клетчатку, а патогенные и условно-патогенные – питаются сахарами и непереваренными (полусгнившими) белковыми остатками.

Вообще кто такие патогены? Это микроорганизмы или белки, которые могут вызвать заболевание. А про условно-патогенных бактерий я уже упомянула выше – они вызовут болезнь, только если им будет привольно жить. Они есть у всех нас, эти бактерии заселяют не только наш кишечник, но и кожу, и слизистые. В составе здоровой микробиоты условно-патогенные микроорганизмы играют роль тренеров по тхэквондо или карате – медленно размножаются в просвете кишечника и учат полезных бактерий отстаивать свои законные места на стенках органа. То есть тренируют иммунитет. Чтобы в случае, когда в организм проник реальный противник, на него сразу началась атака.

Сюда относятся: грибок кандида, стафилоккоки, энтерококк фекальный и даже кожный клещ демодекс. Кстати, кишечная палочка тоже входит в состав нормальной микрофлоры в небольших количествах. Но когда она размножается в кишечнике, то запросто может попасть во влагалище и вызвать воспаление. Или в мочевыводящие пути – будет цистит.

Большинство из этих бактерий любят глюкозу, фруктозу и непереваренные остатки белковой пищи. Думаешь, почему часто люди чувствуют себя нехорошо после мясных блюд? Потому что желудочный сок со сниженным количеством кислоты не может нормально расщепить белки, поджелудочная выдает скупую порцию ферментов через сжатый сфинктер, а в тонком и толстом кишечнике уже потирают… (да ничего они не потирают, они же палочки) поджидают условно-патогенные бактерии. И становятся такие люди вегетарианцами. Впрочем, мучения по части ЖКТ на этом не заканчиваются.

А что касается зависимости от сладкого, тут наоборот. Несмотря на то что от него явно возникает вздутие, человек с нарушенной микрофлорой становится буквально одержим идеей съесть что-нибудь для радости. Вместо полного отказа и перехода на здоровый рацион появляется желание найти замену сахару: одни налегают на фрукты, другие – на мед, третьи становятся адептами сахзамов. А все потому, что свой подгнивший ужин патогены так или иначе получат (раз уж они появились, то к этому были предпосылки: гипохлоргидрия (сниженное количество соляной кислоты в желудочном соке), дискинезия (нарушение моторики) желчевыводящих путей – условия, при которых не происходит нормального пищеварения). Поэтому на первых порах перехода на здоровый сбалансированный рацион бывает ужасно сложно справиться с тягой к сладкому.

Я непременно поделюсь с тобой в книге рецептами сбалансированного питания, но пока тебе стоит просто усвоить следующее.

1. Нет в нас ни плохих, ни хороших бактерий – все выполняют свои роли.

2. Правильной пищей для микробиома является клетчатка, и ее в рационе здорового человека должно быть достаточно много.

3. Огромное количество нутриентов и витаминов, которые ты, возможно, даже когда-то пыталась пить в капсулах, – выделяют наши дружественные микроорганизмы, и если у них все благополучно – то мы защищены от дефицитов витаминов группы В и даже частично от рака толстой кишки.

4. СИБР, или синдром избыточного бактериального роста, – это состояние, при котором микроорганизмы проникли в большом количестве в тонкую кишку и размножились условно-патогенные бактерии, а также грибы и простейшие. А СРК, или синдром раздраженного кишечника, – это когда дружественных бактерий стало мало и слизистой тоже стало мало – она воспалена или даже изъязвлена.

5. Западная медицина кричит о всеобщем недуге – изжоге и изъязвлении пищевода на фоне повышенной кислотности желудочного сока, но множественные факты доказывают, что эпидемия может быть преувеличена, а основная причина ГЭРБа (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), напротив, пониженная концентрация соляной кислоты в желудке и воспаленные стенки самого желудка, пораженного процессами гниения пищи в органе.

6. Равно как сладкий рацион создает условия для роста патогенов в кишечнике, так и патогены заставляют нас хотеть сладкое – разорвать порочный круг может только высший человеческий разум.

Есть, конечно, еще древняя бактерия – хеликобактер пилори (H. pylori), которая живет в желудке человека как вида не менее 100 000 лет и передается в основном оральным путем. То есть как в детской поговорке: «Изо рта в рот – получается микроб». Научное сообщество долгое время не хотело принимать идею о том, что эта бактерия вообще может существовать в желудке, ведь считалось, что в условиях такой кислой среды не может выжить ни один нормальный микроорганизм. Но оказалось, что бактерии – великие приспособленцы. Хеликобактер выстраивает вокруг себя биопленки, как бы оказываясь в домике, где ей не угрожает кислая среда. Более того, этой бактерией инфицировано более половины населения Земли, однако далеко не у каждого она вызывает эрозивный гастрит, язву и рак желудка. Есть мнение, что толчком к увеличению колонии хеликобактер служит понижение кислотности в органе – то есть та самая гипоацидность. А значит, сам по себе прием ингибиторов протонной помпы по поводу и без – это фактор риска для активации деятельности пилори. Дальше строго по плану – бактерии становится больше, она глубже проникает в слизистую оболочку желудка и вызывает воспаление его стенок. И организм может рефлекторно в ответ на агрессора выделять большее количество соляной кислоты. И если этот процесс уже запущен, если дело уже дошло до эрозий и язв, то решение о лечении хеликобактер пилори при ее наличии будет принимать врач. В противном же случае, когда нет яркой симптоматики воспалительного процесса в желудке, бесконтрольно принимать антибиотики против пилори не стоит, даже если анализ на нее оказался положительным. Сначала следует успокоить стенки желудка, восстановить нормальную кислотность (через питание и отвары трав, которые будут рекомендованы в этой книге) и оценить самочувствие после таких интервенций. При условии, что на данный момент в желудке нет активного воспаления (диагнозы: эрозивный гастрит, язвенная болезнь желудка, язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки, рак желудка или двенадцатиперстной кишки).

А как там наши соперники, Кох и Пастер? В какой-то момент их противостояние приобретает не просто научный, а еще и политический характер. Кох изобретает метод окрашивания трудноуловимых микобактерий, вызывающих туберкулез. Так они получают имя – «палочки Коха». Германия быстро распространяет слух об этом достижении, чтобы противопоставить свою научную величину Франции. Пастер понимает: для выигрыша ему недостает внимания к людским болезням. Удачно для последнего в Египте распространяется холера и над Европой нависает угроза эпидемии. Обе европейские страны снаряжают свои исследовательские бригады: одну возглавляет Кох, а другую – ближайшие помощники Пастера (сам он ехать отказался, сославшись на здоровье). Увы, в ходе экспедиции умирает друг и коллега Пастера, и тот глубоко переживает эту трагедию. При этом Кох и его группа ученых догадываются, что холера распространяется через грязную воду. Египтяне и индусы пьют ее прямо из рек, в которых хоронят умерших от заразы. Вскоре Кох презентует вакцину, чем зарабатывает себе мировую известность.

Отойдя от трагедии, Пастер берется за еще одну напасть – бешенство. Уникальность этой истории в том, что бешенство вызывается вирусом, а последний настолько мал, что микроскопы прошлого просто не могут его разглядеть. Ученик Пастера выделяет возбудителя и на этом основании создает вакцину – ослабленную палочку. Сначала опыты проводятся только на собаках и их результаты субъективны, но однажды к Пастеру приезжает убитая горем мать и привозит своего сына, укушенного бешеным псом. Точно ли мальчик болен, узнать невозможно, так как бешенство проявляет себя недели, а то и месяцы спустя. Луи Пастер очень рискует – жизнью ребенка и собственной репутацией. Но желание обойти Коха велико. В итоге мальчик получает несколько прививок ослабленного вируса, а потом и полный вирусный удар и (о чудо!) выживает! В лабораторию Пастера начинают съезжаться дети со всей страны, и даже целый корабль детей из Америки. Почти все оказываются спасены.

Кох чувствует, что на фоне такой славы оппонента его имя меркнет, и идет на очень необдуманный шаг: заявляет, что создал вакцину от туберкулеза под названием «туберкулин». При этом он до конца не понимает ни состава сыворотки, ни ее действия на организм: у больных животных она вызывала сильную аллергию, но до 80 % из них тем не менее выкарабкивались из болезни. После публикации в научном журнале весь мир трубит: «Кох изобрел лекарство от чахотки, мы спасены». Однако результаты вакцинации оказываются неутешительными: люди мучились от тяжелой интоксикации, а как минимум 21 человек умер.

Но это же «лекарство» позже будет слегка изменено и предложено в качестве ранней диагностики туберкулеза – реакции Манту, чем спасет-таки жизни миллионов человек по всему миру.

Но Кох об этом еще не знает. Чтобы избежать общественного порицания, он берет отпуск и едет с молодой 17-летней женой в Египет. Немного спустя немецкий ученый возвращается к работе и делает еще много открытий. В Германии появляется Институт Роберта Коха. Как и Институт Луи Пастера во Франции.

Да и в целом общественность простит Коху его ошибку, а Пастера назовут «добрым пастырем», который спас человечество от многих смертельных заболеваний. Где-то сам, а где-то косвенно – через противостояние с немцем и благодаря множеству своих учеников, которые станут впоследствии обладателями Нобелевских премий.

Так рождалась микробиология, а мы из просвета кишечника и его петель путешествуем дальше – туда, где жир создает на животе подушку безопасности, а у некоторых – спасательный круг.

Глава 4,
в которой жир разбирается по молекулам

Aнсель Кис громко заявил о себе в 1944 году, когда 36 молодых мужчин добровольно-принудительно приняли участие в «голодном» эксперименте под его началом. Заведующий Лабораторией физиологической гигиены в Миннесотском университете убедил местное правительство, что он точно поможет истощенной войной Европе реабилитировать изрядно похудевшее население. Кис был убедителен в презентации своего проекта, поэтому власти согласились помочь ученому.

Анселю предоставили список «отказников совести» – парней, которые не шли на фронт по религиозным причинам. Они тяжело трудились, и для некоторых предложение около полугода побыть подопытными с непыльной работенкой в Лаборатории показалось заманчивым. В итоге 36 молодых и крепких парней поселились под одной крышей в наскоро организованной для них общей комнате при Миннесотском университете.

Три месяца бойкие молодые люди с хорошо организованной мускулатурой (судя по фотографиям) питались по разработанному Анселем рациону на 3200–3500 килокалорий, в зависимости от исходного веса, работали в Лаборатории и проходили не менее 5 километров в день спокойным шагом. Еще некоторое время в неделю отводилось на пробежки. Спустя 12 недель после контрольных замеров физиологических показателей здоровья начался самый сложный период – еду участникам исследования стали давать в основном углеводную: картофель, капусту, макароны и хлеб из цельнозерновой муки, два раза в день, суммарно не более чем на 1570 килокалорий. При этом физическая активность сохранялась на предыдущем уровне.

Чтобы в подопытной группе не было срывов, пропаганда подготовила специально для них плакаты с фотографией малышей, смотрящих на пустые тарелки, и надписью: «Готовы ли вы поголодать, чтобы их лучше кормили?»

Но уже спустя две недели возник первый прецедент: один из молодых людей во время выезда в город купил себе молочный коктейль и мороженое, а затем признался Кису, что видит сны с актами каннибализма. Когда при следующем разговоре с Анселем этот человек набросился на него с угрозами убийства, было решено отправить подопытного в психиатрическую больницу, а затем вывести из эксперимента. Спустя некоторое время еще один испытуемый был исключен по той же причине.

Остальные держались. Как могли. Их либидо снижалось день за днем, пока полностью не исчезло. Просмотр порнографических фильмов не вызывал никаких эмоций, а вот кулинарные шоу стимулировали бурные дискуссии. Многие не просто мечтали о еде, а стали делать ее смыслом своей жизни. Чуть ли не каждый второй хотел по окончании эксперимента открыть собственный ресторан и питаться в нем неограниченно. Но и эти разговоры вскоре сошли на нет. Люди становились все тише, из веселой дружной компании они превратились в волков, которые намеренно широко расставляли локти во время обеда, чтобы в их тарелку ненароком не попала чужая ложка. Возросли вспышки агрессии, способность легких вдыхать воздух снизилась на 30 %, почти всех поразила анемия, но в остальном авитаминозов не наблюдалось. Многие начали отказываться от работы, а на беговой дорожке попросту падали без сил. Еду досаливали, перчили и разбавляли водой. Кстати, в воде, жевательной резинке и кофе испытуемых никто не ограничивал, и ближе к концу эксперимента было задокументировано, что многие жевали более 40 подушечек жвачки в день и выпивали не менее 15 чашек кофе. Большинство мужчин начали страдать отеками, что затрудняло анализ веса и объемов тела. Сердце стало биться медленнее, частота стула доходила до одного раза в неделю. Удивительно, но, рассматривая себя в зеркало, испытуемые не называли себя худыми, а вот окружающих считали излишне тучными, что характерно для больных анорексией.

Совпадение ли, но война и эксперимент закончились почти одновременно. Двадцать девятого июля 1945 года начался реабилитационный период, то есть на столах парней из Миннесоты наконец появилась полнорационная еда, а уже в октябре этого года Ансель Кис кратко описал свои выводы: восстановление физических сил и объемов тела лучше всего происходит на усиленном рационе не менее 4000 калорий, а вот витамины и добавки дополнительных порций белка в порошке являются неэффективными. И да, вести переговоры с Европой о демократизации стран нужно только после откорма населения. Ведь именно на психическое здоровье голод оказал наибольшее влияние. Испытуемые, даже получив неограниченный доступ к еде, еще долгое время оставались агрессивными и не настроенными на конструктивный диалог, как звери, отстаивающие свою добычу.

Кстати, практически все участники эксперимента по его окончании набрали лишний вес и из поджарых мускулистых парней превратились в округлых мужичков.

Ну а что Ансель Кис? Не будучи врачом, он заработал уважение в медицинских кругах Америки и опубликовал двухтомный труд «Биология человеческого голода». Он же в 1958 году ввел не только американцев, но и весь мир в заблуждение, заявив, что жир вреден.

Но финал этой истории я расскажу тебе в конце главы, а пока обсудим…

Зачем тебе читать про всю эту анатомию и науку о еде, если ты просто пришла узнать, как избавиться от выпирающего живота? Дело в том, что жизнь – это длинный путь, где могут встречаться разные препятствия и неровности дорожного покрытия. Я хочу, чтобы ты узнала свое тело, научилась понимать его сигналы и выбирать стратегию действия. Есть проблема – вздутый и вываленный живот, но причин ее множество. И сегодня тебя настигла одна, а, допустим, завтра настигнет другая. Однако, прочитав эту книгу, ты научишься анализировать и понимать: где ты повернула не туда, чтобы вернуться на шаг назад, а потом вновь пойти прямо, гордо расправив плечи и без какой-либо необходимости втягивать живот.

Твое тело – твое дело. Это про ответственность и взрослую позицию. Поэтому ныряй глубже в свою брюшную полость, там есть еще кое-что интересное – жир. Причем абсолютно у всех.

Я уже говорила про брюшину – серозную оболочку, одну из трех в теле (есть еще перикард – оболочка сердца и плевра – оболочка легких), но самую большую из них. Париентальный листок брюшины организует оболочку внутренних поверхностей живота и спины – тянется снизу вверх – до грудобрюшной диафрагмы, полностью повторяя ее контуры, а затем спускается уже висцеральным листком, обнимая печень и желудок, после чего снова спускается вниз и… поднимается наверх. Пробовала ли ты когда-нибудь сделать из бумажного квадратного листка красивую снежинку? Нас всех этому учили в детстве. Помнишь, что лист сначала нужно сложить вдвое, а затем вчетверо? Вот и брюшина складывается вчетверо, формируя большой сальник. Где остается малый сальник? Выше, но в этой главе он нам не столь интересен. А вот большой, который также называют фартуком из-за его внешнего вида, – он весьма заботливо укрывает петли тонкого кишечника.

Одна из функций большого сальника – это отложение жира. А еще в его состав входят макрофаги. Это такие клетки, которых можно назвать большими желудками – они способны к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других ненужных организму частиц. Но между этим занятием макрофаги делают еще кое-что. Как и клетки жира (адипоциты), они продуцируют адипокины – это гормоны жировой ткани (одна из разновидностей цитокинов), которые в том числе влияют на метаболизм глюкозы и инсулина.

Подожди хвататься за голову. Сейчас объясню.

Итак, сальник – жировые гроздья в серозной упаковке и с обильной сетью кровеносных сосудов (это именно моя визуализация, не претендует на медицинский термин). А на них есть так называемые млечные пятна – белесого цвета образования на фоне желтого жира. Тут-то и живут макрофаги, да и не только они.

Их полный спектр задач пока изучается, но вот что уже известно. Макрофаги – это сторожевые псы, которые не допускают распространение бактерий кишечника по организму.

ОТКРЫТИЕ
Висцеральный жир в большом сальнике нужен для активации собственного иммунитета против случайно проникнувших в брюшную полость бактерий. Он же, к слову, может спасти жизнь, если вдруг при аппендиците разовьется перитонит, то есть воспалительный процесс брюшины. Другими словами, висцеральный жир есть у всех, и в небольших количествах он очень даже полезен.

И вот эти сторожевые псы – макрофаги – живут в ожидании недоброжелателя (читай – еды), а между собой общаются «воем в ночи» посредством адипокинов и цитокинов – мелких белковых молекул, которые являются сигнальными, причем бывают как подавляющими воспаление, так и провоцирующими его. Это как команда от макрофага всей остальной иммунной системе: «отдыхаем, работа сделана» или «фас на него»!

СПРАВКА
Если ты когда-нибудь сдавала кровь на С-реактивный белок, то уже познакомилась с одним из цитокинов. СРБ – это и есть белок, сигнализирующий о воспалении. И да, его тоже выделяют макрофаги висцерального жира.

Удивительно, но именно откорм большого сальника (то есть увеличение объемов талии более 88 см у женщин и более 94 см у мужчин) становится спусковым крючком для выбора макрофагами провоспалительных цитокинов. В этом плане отличился именно высокожировой рацион (с трансжирами на западный манер: гамбургеры, картошка фри, майонез и тому подобное). Профессор Сатоши Нишимура из Токийского университета раскармливал таким образом мышей, а они в ответ хронически активировали в организме различные воспалительные процессы.

Первой сигнальной молекулой макрофагов является фактор некроза опухоли альфа. Некроз – это местная гибель ткани. Но что погибает в жировой ткани самого сальника? Вспомните, как выглядит тучный человек или рыхлый живот любителя выпить пиво – они бледные, белесые. И если на жировую складку нажать, то след от пальца надолго останется белым. Дело в том, что те самые гроздья жира в большом сальнике, увеличиваясь, теряют нормальное кровообращение и частично клетки в них отмирают. То есть сальник кричит всей иммунной системе о своей гибели адипокинами, а это запускает целую цепочку системного воспаления.

В этом случае иммунная реакция макрофагов уже обращена против самого носителя (возможно, с целью достучаться: прекрати это есть в себя и жить без движения – мы погибаем). Такое явление называется аутоиммунитетом.

В первую очередь излишняя активация иммунных клеток сальника сказывается на метаболизме – развивается инсулинорезистентность.

СПРАВКА
Инсулин – это гормон, позволяющий нам усваивать глюкозу, то есть сахар из продуктов. А резистентность – термин, который означает нечувствительность рецепторов к чему-либо. То есть инсулин организмом продолжает выделяться, но рецепторы клеток к нему становятся глухи и слепы и не пускают к себе ни этот гормон, ни глюкозу, которую он принес в качестве топлива для наших многочисленных энергостанций.

А в запущенных ситуациях, когда висцерального жира становится слишком много, манифестирует сахарный диабет II типа.

Причем висцеральный жир не всегда бросается в глаза. У человека просто может быть рыхлое тело, рыхлый живот, вечные аллергии или какие-либо аутоиммунные реакции. А потом раз – и в крови натощак обнаруживается не менее 5,5 ммоль/л сахара. Хотя уже со значением свыше 5,1 ммоль/л стоит браться за коррекцию рациона и двигательной активности.

Интересно, но для нормальной передачи правильных сигналов макрофагам большого сальника нужен витамин А.

Так что элементарный СОВЕТ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ любому читателю (особенно с низким запасом жира)
Съедай в день по средней сочной морковке. Это и для зубов полезно, и для зрения, а еще и для правильного функционирания висцерального жира, как оказалось. Только к морковке добавляй что-то жирное: в идеале – 30 граммов мытого необжаренного грецкого ореха. Этот же вариант перекуса прекрасен для поддержания крепкого иммунитета детей. Можно также тереть морковь на терке, добавлять немного корня имбиря, крошить грецкий орех, поливать салат оливковым маслом и лимонным соком – пальчики оближешь!

Из всего вышеописанного можно сделать вывод, что висцеральный жир, а именно большой сальник – это активный эндокринный орган, продуцирующий гормоны – адипокины, и по последним исследованиям – единственный важный предиктор развития инсулинорезистентности.

Повышение провоспалительных адипокинов к тому же является фактором риска для развития атеросклероза из-за развивающейся жесткости артериальных сосудов, повышенного артериального давления, а также сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть одно интересное но: не у всех людей с лишним весом происходит повышение уровня свободных жирных кислот (продукта распада триглицеридов) в крови, а также понижение адипонектина (гормона белой жировой ткани, который, наоборот, поддерживает чувствительность клеток к инсулину, помогая распределять сладенькое без вреда здоровью). То есть эти достаточно полные испытуемые показывают в исследованиях абсолютное метаболическое здоровье.

Как верно и обратное: астеничные (худощавые люди) без одежды могут демонстрировать нам свои слегка рыхлые и выступающие животы, прямо сверху – от эпигастрия, где и начинается большой сальник. И в анализах у них могут быть все признаки дислипидемии – то есть нарушенного метаболизма жира – повышенные цифры триглицеридов, свободных жирных кислот (НЭЖК) и «плохого» холестерина (ЛПНП). И здесь весьма кстати оказывается выделение типов фигур с кулинарной терминологией: «груша» и «яблоко».

Для выявления сердечно-сосудистых рисков диетологи, нутрициологи и другие специалисты часто пользуются измерением талии к бедрам (WHR), где формула такова.

Окружность талии в сантиметрах нужно разделить на окружность бедер.

То есть классические параметры красоты 90/60/90 покажут нам примерно waist (талия) = 0,66 hips (бедра). Как, к слову, и канонические с картин эпохи Возрождения – 110/80/110.

Чтобы измерить себя правильно, нужно утром натощак сначала сходить в туалет, а потом взять мягкий сантиметр и раздеться, если ты уже успела одеться. Сначала измерь окружность талии в самой узкой части между ребрами и тазовыми костями без натяжения. Живот намеренно не втягивай! Но измерение проводи на спокойном выдохе. Далее поставь стопы на уровне таза и найди самую широкую часть бедер и ягодиц. А теперь принимайся считать.

ВОЗ называет пороговым, максимально допустимым, уровнем WHR 0,85 у женщин и 0,9 у мужчин.

У тебя возникнет резонный вопрос – а что тогда полнит людей, которые выглядят как груша или песочные часы, но при этом не имеют проблем с увеличением большого фартука сальника? Если бы они отступили от пупка 10 сантиметров вправо и измерили бы штангенциркулем или специальным приспособлением – клипером – кожную складку, то обнаружили бы у себя достаточно приличный запас подкожно-жировой клетчатки. Это третий слой кожи – гиподерма, который, как и большой сальник, состоит из белого жира (есть еще бурый, но об этом позже). Но, несмотря на схожесть состава гиподермы и жира в сальнике, их функции, а также способность влиять на общее здоровье отличаются. Собственно, это еще раз доказывает, что большой сальник (или висцеральный жир) – это отдельный эндокринный орган. Выходит, тело может накапливать жир, но распределяет его неравномерно. От чего это зависит? От конкретного организма? Или от рациона питания? Будем разбираться в следующей главе.

А пока хотелось бы несколько слов сказать об еще одном виде жира – буром жире. Это уникальная ткань, которая способна поддерживать постоянную температуру тела человека. Она «включается», когда ты находишься в холоде более 10 минут. Казалось бы, бурый жир не слишком для нас интересен, так как у взрослого человека залегает в основном в районе шеи, ключиц и между лопатками. В животе его нет. Но есть у этой ткани суперспособность – запускать процесс жиросжигания во всем теле даже при отсутствии движения! Причем сначала бурый жир «выедает» свои триглицериды, а когда они на исходе, принимается за расщепление белого жира, преобразуя его в тепло. Специалисты Американской диабетической Ассоциации полагают, что активированный бурый жир действительно может сжигать большое количество жиров и глюкозы, а людям, страдающим диабетом, помогает контролировать уровень сахара крови. Звучит радужно, но как его активировать?

Последние исследования показывают, что достаточно снизить привычную температуру в помещении всего на два градуса, чтобы организм начал буквально выживать в новых условиях. Как только и такая температура станет привычной, вновь понизить ее на два градуса. Это главный принцип закаливания – действовать постепенно. Конечно, далеко не у всех есть климатические системы и возможность отслеживать температуру в помещении. Поэтому есть еще один эффективный способ – закаливание в душе. Всякий раз немного понижай температуру воды, которой ты моешься. Однако здесь есть важное замечание: если ты находишься в хроническом стрессе, чувствуешь себя подавленной и уставшей, закаливание – не то с чего стоит начинать. Это хоть и кратковременный, но стресс. Зато ты можешь ввести в привычку более мягкие по воздействию на нервную систему процедуры.

1. Умывай лицо холодной водой по утрам или протирай кожу кубиком льда.

2. После душа растирай кожу тела грубым полотенцем, смоченным в прохладной воде. Да, стирки прибавится, но наградой будет красивая подтянутая кожа и отличное настроение на весь день или снятие напряжения, если душ вечерний.

3. Когда идешь на активную прогулку, не кутайся слишком сильно. Держи в тепле голову и стопы, а телу достаточно немногослойной одежды, так как вскоре оно само выработает достаточно энергии для термогенеза.

4. Делай зарядку с акцентом на силовые упражнения. Именно они способствуют тому, что в белой жировой ткани начинают появляться клетки бурого жира – включается процесс жиросжигания.

5. Не засиживайся за работой до глубокой ночи – яркий свет в вечернее время снижает активность бурого жира и становится фактором риска для развития ожирения.

И да, если твоя проблема – это не избыток веса, а его дефицит, тебе все равно полезно следовать всем вышеперечисленным советам, так как, согласно исследованиям, бурая жировая ткань не только «съедает» белый жир, но еще и продлевает молодость и красоту.

А сейчас вспомним про Анселя Киса, который начал с исследования голода в 1944 году, а уже спустя год рекомендовал правительству США не спешить с переговорами в Европе, не накормив людей сытно и правильно.

И опять в этой истории мы натыкаемся на странное совпадение. Америка стремится стать мировым господствующим лидером, а накормить большое количество людей сытно – лучшая стратегия для дружбы с народами. В этот момент вновь появляется Кис со своим уже проспонсированным, по-голливудски красиво снятым заявлением: животные жиры вредны, их потребление ведет к росту смертности от сердечно-сосудистых причин. Тиражируется знаменитое выражение «Бифштекс – это инфаркт на тарелке», а лицо Анселя появляется на обложке глянцевого журнала Time.

Спустя десятилетия несложно найти и спонсоров затеи – ими были крупные производители маргарина. Их продукт долгое время отпугивал потребителей своим составом, да и вообще – какой смысл в альтернативе вкусному сливочному маслу, к которому все уже привыкли? Первую попытку поразить умы Ансель предпринял на собрании ученых, где представил свой доклад о вреде животного жира и прямом влиянии холестерина на сердечно-сосудистые риски. Доклад провалился из-за небрежной статистической работы и слабой доказательной базы. Вместо того чтобы углубиться в вопрос, Кис решил отомстить всему ученому миру. В игру «обмани население Америки» включилась также Американская кардиологическая ассоциация, которую не первый год прикармливала индустрия растительных масел.

Кис кормил подопытных животных и добровольцев в своих экспериментах маргарином, а на публику рассказывал про вред животного жира: сливочного масла, мяса, жирной рыбы.

СПРАВКА
Маргарин – это продукт, произведенный на основе гидрогенизированных растительных масел (переведенных из жидкого состояния в твердое и полутвердое). Другими словами – продукт, полный трансжиров (около 48 % на состав).

В какой-то момент активный пиар сработал, полки магазинов начали ломиться от полуфабрикатов, консервов, брусочков маргарина и альтернативных обезжиренных продуктов. Людей убедили, что фермеры всегда могут подать обсемененный бактериями товар, а покупать еду в магазинах безопасно – теперь и для сердца в том числе.

Эта же эпоха начала пропаганду сахара. Убеждать американцев в его пользе, как когда-то в пользе табакокурения, не пришлось. Это было вкусно и, главное, сытно. Ведь, когда резко снизилось потребление животных жиров, недостающую энергию пришлось искать в чем-то другом.

По статистике, с тех пор в Америке ожирение и, соответственно, смертность от сердечно-сосудистых проблем выросли минимум вчетверо. Это как в анекдоте: после того как ночью не просыхая пил алкоголь, наутро отравился водой.

Кстати, в начале 70-х годов вера самого Киса, заложника больших денежных вливаний в его откровенную ложь, стала меркнуть. Но публика уже подхватила подслащенную «диетическую гипотезу заболеваний сердца».

Глава 5,
в которой один очень важный орган печется о нашем здоровье

Cейчас говорят: «аутентичный джин лондонских предместий». Звучит красиво. Но в реальности…

Шла первая половина XVIII века. В Англии удался урожай кукурузы. На тот момент страной правили монархи с голландскими корнями, которым был хорошо знаком напиток, способный скрыть аромат любого суррогатного алкоголя, в том числе кукурузного самогона – джин. Началась кампания по его продаже, особенно в массы – бедным слоям населения.

Уже в 1730-х питейные заведения использовали рекламу: «Напейся за 1 пенс, упейся – за два, солома – бесплатно», имея в виду, что бросить спать выпивоху смогут в любом ближайшем углу на соломенную подстилку.

Зажиточные горожане могли позволить себе французские вина и бренди, а бедняки полюбили джин. Еще бы: его производители и продавцы платили 2 пенса (пара сотен рублей на современные деньги) налога за галлон джина против 4 шиллингов и 9 пенсов (дневная зарплата хорошего ремесленника в те времена) за галлон крепкого пива. Несмотря на «копеечные» сборы, Великобритания богатела с объемов продаж, а также активно сбывала запасы кукурузного зерна.

К началу 40-х годов XVIII века 75 % детей в стране стали умирать, не достигнув пятилетнего возраста, многие младенцы рождались с уродствами, уровень фертильности снижался на глазах. А взрослых мужчин и женщин, словно чума, начала косить эпидемия «джинной печени» – цирроза на фоне регулярного потребления этого алкогольного напитка. Население Лондона стремительно старело. Власти наконец осознали свою ошибку. Было принято несколько попыток снизить уровень потребления джина, но только после 1750 года они стали более-менее приносить успех.

Благодаря сыну священника, доктору наук Мэтью Бейли, который в 1793 году описал цирроз печени и связал его происхождение с алкоголизмом, мы теперь имеем данные об этом бизнес-эксперименте парламента и монархов Великобритании. Однако до сих пор многое неизвестно о так называемой неалкогольной болезни печени и о том, что опасаться ее стоит каждому из нас, а не только любителям напитков покрепче.

Если в нашем языке слово «жизнь» соотносится со словом «живот», то, скажем, в индогерманской группе языков словом lip (Жизнь) называли печень. Эта глава станет логическим продолжением предыдущей и мостиком к осознанию того, как питаться без оглядки на популярные диеты, но быть при этом счастливым человеком без лишнего жира и вздутия в животе.

Итак, неалкогольная жировая болезнь печени, или НАЖБП, – настоящий бич современного поколения и одно из проявлений метаболического синдрома после инсулинорезистентности. Как видно из названия, жировой гепатоз (это второе имя данного заболевания) исследователи не связывают с пристрастием к алкоголю. По крайней мере, не только с ним. Кажется, что печень жиреет сама по себе и ничего с этим поделать нельзя. Да, если желание разбираться в причинах совершенно отсутствует.

Мы уже выяснили, что одной из основных составных частей висцерального жира является большой сальник. Он же выполняет важные эндокринные функции. Но когда сальник жиреет, ухудшается его кровоснабжение, а макрофаги начинают выделять сигнальные провоспалительные цитокины. Помнишь, как тяжела для понимания была эта куча терминов в начале прошлой главы? А теперь ты сщелкала вполне научное предложение, как жареную семечку. Висцеральный жир расщепляется – это постоянный процесс, в кровь попадают свободные жирные кислоты и адипокины. Через портальную систему они отправляются прямиком в печень, где в идеале должны превращаться в необходимые организму вещества, но в итоге стимулируют эндогенное (то есть внутреннее) производство глюкозы. Это порождает уже печеночную инсулинорезистентность и перерождение клеток печени в адипоциты, то есть в жир. Накопление же свободных жирных кислот в скелетных мышцах способствует инсулинорезистентности в общем. Этот замкнутый круг в конечном счете приводит к развитию сахарного диабета II типа, а также атеросклероза и часто – печально известных тихих убийц, инсульта и инфаркта.

Давай я немного подробнее расскажу тебе про атеросклероз, которым сейчас так часто пугают пациентов врачи, налево и направо назначая статины – препараты, призванные понизить уровень «вредного» холестерина.

Начнем с того, почему этот холестерин вообще «вредный» или «плохой»? Может, у него, как и у Печкина, просто велосипеда нет? «Плохими» принято называть липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). Это составное вещество. Его белок-транспортер составляет оболочку капсулы, в которой может содержаться до 15 сотен молекул холестерина. Представим себе ЛПНП как работника транспортной компании – весьма худощавого – с огромным количеством коробок в руках. Эти посылки, то есть холестерин, липопротеид низкой плотности доставляет к тканям, в которых вещество будет востребовано.

А что это за ткани?

Их множество! По данным исследований, в организме человека примерно 350 граммов холестерина и только 10 % от этого числа свободно плавает по крови. Остальной холестерин работает во благо – он является:

1) сырьем для гормонов;

2) предшественником витамина D;

3) помощником серотониновых рецепторов, то есть веществом, необходимым для хорошего настроения;

4) строителем и починщиком эпителия кишечника;

5) главным компонентом качественной текучей желчи, которая способствует правильному усвоению жиров из пищи.

И весь этот необходимый нашему организму холестерин, доставляется к месту назначения именно липопротеидами низкой плотности – то есть «плохим» холестерином… Да, вот к чему может приводить игра терминов!

А что до «хорошего» холестерина, или липопротеида высокой плотности, то это частица гораздо меньшего размера, но с гораздо большим запасом белка-транспортера и фосфолипидов. Выходит, что это уже белок-качок с несколькими небольшими коробками посылок, то есть с небольшим количеством молекул холестерина.

Так вот, ЛПВП несут уже невостребованный холестерин обратно от тканей и органов в печень, чтобы та произвела желчь и отправила ее в желчный пузырь – храниться до следующего приема пищи, содержащей жиры.

СПРАВКА
Кстати, та же печень и сама прекрасно справляется с синтезом холестерина. А также – кишечник и кожа. Из пищи мы получаем только треть холестерина, остальное производится внутри нас самих.

Мы выяснили, что липопротеиды отличаются друг от друга размерами и назначением. Но почему тогда одни так резко осуждаются и подавляются медикаментозно, а другие служат маркером отрицательного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний?

Дело в том, что учеными был выведен индекс атерогенности – способности того или иного вида липопротеидов (а их не два, есть и другие, даже совсем недавно открытые) влиять на развитие атеросклероза. И вот из-за своего размера самые массивные ЛПНП, способные закупорить сосуд, заслужили такую недобрую славу. Но не только поэтому.

В среднем один липопротеид низкой плотности живет в организме два с половиной дня, а затем утилизируется. Вариантов утилизации два: или ЛПНП захватывается рецепторами печени, гладкомышечной и соединительной ткани и используется в целях строительства чего-либо, например желчи; или окисляется и съедается макрофагами. Да-да, все теми же «желудками со ртом». В сущности, именно окисленный липопротеид способствует развитию атеросклероза, потому что макрофаг съедает его не просто так, а с определенной, тоже вполне благой целью. Макрофаги налипают на трещину в сосуде, а из кровотока выхватывают только окисленные ЛПНП и пухнут от их размера. То есть первично всегда повреждение сосуда, а ЛПНП – просто материал для починки.

Что такое окисленный липопротеид? Это несчастный почтальон, который подвергся атаке свободных радикалов. Последние – те еще бандиты. Это нестабильные молекулы кислорода, которые отбирают у добрых встречных молекул недостающие им самим электроны. В конце концов они все равно погибают и разрушают тех, на кого напали. Такой процесс есть в организме каждого из нас. Но он может проходить как более, так и менее активно. В зоне риска по свободно радикальным реакциям (а значит, и болезненному – абдоминальному ожирению) люди, которые:

• курят;

• дышат сигаретным дымом пассивно;

• едят большое количество трансжиров: майонезных салатов, фастфуда, кондитерских изделий на маргарине,

а также те, которые очень любят загорать до цвета панциря вареных раков. Кстати, эти же факторы могут влиять и на нарушение целостности сосудистой стенки. Картина вырисовывается вполне понятная.

Однако, чем разбираться вот в этом вот всем, проще «вылечить» анализы, назначив статины и снизив уровень «плохого» холестерина. То есть липопротеидов, которые несут нужный холестерин в места, где он нужен. Ведь статины, как и антибиотики, не разбираются, где свой, а где чужой. Мочат всех без разбора – окисленный то липопротеид или самый нужный.

Но кому надо разбираться с системным повреждением эндотелия сосудов? Американская исследовательская группа под руководством Р. Тостес, показала, что в ответ на увеличение свободной глюкозы крови в просвете сосуда уменьшается количество релаксирующего (расслабляющего) его оксида азота.

Проще говоря, при увеличении тока крови и давления на стенки сосуда у человека с инсулинорезистентностью, а значит, повышенным уровнем глюкозы крови сосуд буквально трещит по швам.

Дальнейшее развитие событий тебе уже известно – на сигнал о повреждении реагируют макрофаги, они налипают на трещину и выхватывают из кровотока «сломанные» ЛПНП, чтобы, съев их, распухнуть и вернуть сосуду герметичность.

Точка. Приехали.

Итого, для развития атеросклероза воедино должны сложиться четыре важных фактора.

1. Высокий уровень воспаления в теле (вспоминаем про адипокины большого сальника и их фактор некроза опухоли альфа и С-реактивный белок).

2. Повреждение сосудистой стенки, что чаще всего происходит на фоне инсулинорезистентности (как определить ее у себя, расскажу подробнее уже в этой главе).

3. Наличие большого запаса свободных радикалов, которые окисляют липопротеиды низкой плотности.

4. Периоды высокого давления: нередко такие акции становятся следствием шейного остеохондроза, а также стрессовых реакций. Эти же вспышки гипертензии (иначе – гипертонические кризы) могут сыграть основную роль в фатальном развитии событий.

Поэтому СОВЕТ
Ежедневно делай зарядку и проходи в день быстрым шагом не менее 40 минут (можно дробить на две активных прогулки). Не нужно запасаться шагомером. Просто постарайся выбрать приятный глазу и легким маршрут, избавься от асимметричных утяжелителей (никаких сумок на одно плечо!) и иди так быстро, чтобы ощутить приятное тепло в суставах, но при этом не переходить на ротовое дыхание. А зарядку старайся делать разную. Если не можешь пока найти подходящий для себя комплекс, то воспользуйся этим с моего канала на VK Видео (сканируй QR-код и переходи по ссылке):

Надеюсь, теперь ты точно понимаешь, что сам по себе холестерин не враг. Напротив, принимая снижающие его препараты, ты не решаешь причину своих сосудистых проблем – ты просто-напросто лишаешь свою гормональную, половую и нервную системы важных строительных элементов.

Возможно, тебя это удивит, но знания о влиянии холестерина на развитие атеросклероза имеют более чем 100-летнюю историю и до сих пор основываются на очень сомнительном опыте профессора Н. Н. Аничкова. Николай Николаевич и его коллеги вводили холестерин, растворенный в подсолнечном масле, в желудки кроликов, после чего он обнаруживался в виде отложений в главной артерии организма – аорте. И не только там. Все сосуды кроликов воспалялись, внутри их интимы (внутреннего слоя ткани сосуда) росли некротические ядра.

Интересно, что научное сообщество сначала отреагировало вполне логично: «кормить холестерином (читай – почти что мясом) травоядных кроликов – это как минимум странная затея». Сколько ни пытались потом повторить данный эксперимент на других животных – не получилось! Но по какой-то причине именно это исследование до сих пор руководит умами всех медицинских светил. Не потому ли, что продажа статинов приносит фармакопее США не менее 30 млрд долларов в год? В России эти препараты также одобрены и имеют широкий круг потребителей. А сколько зарабатывают лаборатории на продаже анализа крови на холестерин, который еще около 40 лет назад назначался только тяжело больным… И вот что удивительно – низкий уровень холестерина, напротив, говорил о малых шансах пациента выжить.

Кроме откровения о том, что кролики вообще-то больше веганы и не склонны переедать холестеринсодержащие продукты, на ум приходит еще одно – бляшки внутри человеческих сосудов, приведшие к их закупорке, чаще всего выглядят как цилиндр, а не как ни с того ни с сего оторвавшийся бугорок. Почему?

Это опять-таки напоминает нам об уровне оксида азота. Он бы и мог шепнуть артерии: «Эй, расслабляемся, дорогая», но его место теперь занято. Инсулинорезистентность является спусковым крючком для развития атеросклероза, а добивающим фактором вполне может становиться стресс. На фоне нервного переживания стенки артерий сокращаются. Этот защитный механизм призван уменьшить приток крови к головному мозгу и органам пищеварения, зато изрядно снабдить кровью руки и ноги (чтобы драться или бежать). Но если на тебя опять кричит начальник, то ни драться, ни убежать ты не можешь, а вот сильно переживать – запросто. Тогда и без того узкие сосуды сжимаются еще сильнее, налипший жир формирует цилиндрическую бляшку, и все, приехали – инфаркт или инсульт. И хорошо, если помогут вовремя…

Без сомнения, все это только теория. Но ведь и статины помогают лишь в теории, а на практике встречается больше побочек, чем реальной пользы здоровью и уж тем более шансов продления жизни. Да, холестерин требует дополнительного изучения и доказательств. Однако, спасаясь на основе даже таких скудных умозаключений, ты вряд ли сможешь навредить себе, но точно станешь жить качественнее.

Вернемся к печени. Она пропускает через себя почти все загрязняющие кровь элементы. И даже если ты пришла на страницы этой книги только потому, что тебя волнует вздутый живот и газы, то поверь: твоя печень уже успела хлебнуть немало токсичных веществ. Нагрузка на нее при такой симптоматике в любом случае вырастает. Поэтому все, о чем я буду писать дальше, подходит как людям с инсулинорезистентностью и ожирением печени, избыточным весом, так и людям практически здоровым, но страдающим газообразованием и метеоризмом.

Для начала определимся, как по внешним признакам заподозрить у себя наличие инсулинорезистентности. Сейчас я опишу как официальную клиническую картину, так и ту, что наблюдаю у участниц своих курсов.

1. Лишний вес. Определяется по индексу массы тела, который высчитывается по формуле ИМТ = вес в кг / рост в м².

2. Талия у женщин более 80 см, у мужчин – больше 94 см.

3. Трудности с похудением. Так называемое плато. Когда дефицит калорий есть, адекватная физическая нагрузка есть, а снижения веса нет.

4. Для людей с низкой массой тела, наоборот, трудность с набором мышечной массы и быстрая утомляемость во время силовых тренировок.

5. Множественные папилломы кожи – такие мягкие бородавки на ножках.

6. В анализах – высокий инсулин на фоне нормальной или даже пониженной глюкозы. Но это только на первых порах развития состояния. Постепенно уровень глюкозы начинает расти.

7. Официально инсулинорезистентность диагностируется с помощью индекса HOMA-IR = глюкоза (ммоль/л) * инсулин (мкЕд / мл) / 22,5.

Для людей старше 18 лет индекс должен быть не более 2,7. Повышение говорит об инсулинорезистентности

8. А еще очень часто люди с инсулинорезистентностью отмечают у себя тягу к высококалорийной пище без насыщения (еще бы: глюкозы в крови много, а энергии у клеток нет – как морковка перед носом у осла).

9. Периоды даже короткого голода (3–4 часа без пищи) становятся настоящим испытанием: руки трясутся, злость разъедает, бросает в холодный пот.

Если оставить все как есть, то рано или поздно разовьется диабет II типа. С другой стороны, изменение жизни сразу на 180 градусов чревато срывами и эмоциональными ямами. Есть способ лучше – пройти путь изменений образа жизни маленькими шагами и без оглядки на модные тенденции, а прислушиваясь только к себе и к своему внутреннему ритму.

В следующей главе я расскажу о режиме дня, который позволяет успокоить бунтующие кишки, перестать бесконечно запрещать и возвращать себе сладкое, а также снизить жировую массу и уровень системного воспаления в организме. А пока…

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: в последние годы нормальные показатели глюкозы в крови натощак менялись несколько раз. Верхняя граница нормы повышалась, так как, если этого не сделать, то диагноз «диабет II типа» придется ставить намного чаще, а для казны государств это означает большие расходы на лечение больных граждан и льготы. Сейчас показатели тощаковой глюкозы выглядят красиво – от 3,3 до 5,5 ммоль/л, а для венозной крови – даже до 6,5 ммоль/л. Но стоит ориентироваться все-таки на золотую середину – 3,5–4,5 ммоль/л. Если же говорить о компенсированном приобретенном диабете, то нормальные показатели тоже можно держать на отметках от 4 до 6 ммоль/л, хотя для этого и потребуются крепкая сила воли и достаточная мотивация для удержания здоровой диеты. Поэтому, если ты стабильно видишь в анализах крови глюкозу, близкую к отметке 5,5, то над изменением своего образа жизни все-таки придется задуматься.

Глава 6,
в которой любые диеты оказываются лишними для здоровых людей

Эпатажная американская женщина-врач Лулу Хант Петерс родилась в далеком 1873 году, но, точно героиня популярного долгие годы сериала «Секс в большом городе» Кэрри Брэдшоу, кажется невероятно современной до сих пор. Ее газетная колонка под названием «Диета и здоровье» критиковала женщин с лишними кило и ставила знак равенства между понятиями «худоба» и «здоровье». А затем Лулу написала книгу, быстро ставшую бестселлером в США: «Диета и здоровье: ключ к калориям». И даже если ты слышишь это имя впервые, то едва ли никогда не слышала про популярный подсчет калорийности продуктов, который считается классикой фитнеса. Теперь ты поняла, кто такая Петерс? Она – родоначальница этого метода похудения и набора мышечной массы.

Лулу родилась в обычной семье в ничем не примечательном штате Мэн (Милфорд), окончила обычную школу, но с переездом в Калифорнию началась ее необычная жизнь. В 26 лет она вышла замуж, а в 36 стала доктором медицинских наук. В начале XX века этой степени удостаивались в основном мужчины, пока женщины довольствовались должностями медицинских сестер. Петерс была первой женщиной, прошедшей стажировку в больнице общего профиля в Лос-Анджелесе. Позже она возглавляла ее патолого-анатомическую лабораторию.

В возрасте немного за 40 Лулу захватила общественная деятельность. Она стала председателем Комитета по общественному здравоохранению Федерации женских клубов, читала лекции по детскому питанию, пока не догадалась, что открытую химиком и физиологом – Уилбур О. Этуотером – систему подсчета калорийности продуктов можно использовать не только для добора веса в спорте, но и для похудения. Сначала сама Лулу сбросила 30 килограммов, а потом договорилась с Центральной ассоциацией прессы о ведении своей авторской колонки. Ее популярные материалы рассылались по 400 газетам по всей стране и набирали большое количество откликов.

Петерс использовала интересные маркетинговые ходы. Например, она убеждала женщин, что похудение – это в том числе способ поддержать солдат в условиях Первой мировой войны. По принципу: «Ты съешь меньше – больше достанется тому, кому голодно».

Вскоре после публикации книги «Диета и здоровье: ключ к калориям» Лулу отправилась в Боснию служить в Красном Кресте, а когда вернулась в Штаты, была приятно удивлена росту числа продаж своего издания. В 49 лет Петерс выступала на радио, а также на тематических мероприятиях, читала лекции о диете и здоровье, собрала вокруг себя клуб последовательниц и даже выпустила брошюры с рекомендациями (как сказали бы сейчас – чек-листы). Ключевая идея Петерс заключалась в том, что среднестатистической женщине можно есть все. При условии, что это «все» не превышает 1200 калорий в день.

Кому еще было выгодно увлечение женщин худобой, а также как долго прожила сама Лулу Хант Петерс, я, как ты понимаешь, расскажу в конце этой главы. А сейчас нырнем в науку, чтобы разобраться: какая диета на самом деле наиболее успешная и всегда ли худоба равняется здоровью?

В науке встречается такой термин, как «ошибка выжившего». Впервые его сформулировал венгерский математик Абрахам Вальд, которому американские военные доверили непростую задачку: решить, какие части бомбардировщиков США укрепить, чтобы уменьшить потери самолетов. Для этой цели были осмотрены десятки бортов, вернувшихся с боевых вылетов с повреждениями. Пробоины чаще всего локализовались на фюзеляже и крыльях. В топливной системе и двигателях повреждений практически не было. Военные настаивали: броней надо обеспечить фюзеляж и крылья, раз в них метят чаще. Но Абрахам Вальд возразил: очевидно, что эти повреждения не так фатальны, а вот самолеты с пробитыми топливными баками и двигателями просто терпят крушение на месте. Вальд оказался прав – ВВС США удалось уменьшить потери.

Большинство диет пишутся не врачами, а популяризаторами. Причем чаще всего данные системы строятся сугубо на собственном опыте. На опыте одного человека, а затем на успешных историях последовавших за ним людей. И это остается «на поверхности». Разочарование, отсутствие результата, даже проблемы со здоровьем, полученные в процессе, «тонут» под массой «выживших». Конечно, огромную роль тут играет и грамотно выстроенный маркетинг, подкрепленный финансовыми вложениями, а затем и выгодами.

Но сам по себе термин «диета» означает режим питания, рекомендуемый больному. Многие говорят, что ожирение – это и есть болезнь. Недостаток мышечной массы, выходит, тоже болезнь. Если так рассуждать, то и здоровых людей вокруг почти нет.

Вообще-то та же инсулинорезистентность – это эволюционно встроенный в нас механизм, который включал режим по накоплению жира. Если верить эволюционной теории, а не конспирологическим догадкам о том, что мы откуда-то из космоса, то человек разумный живет на Земле всего около 40 тысяч лет. С точки зрения линейной истории развития планеты это ничтожно малый срок. Наш мозг очень стремится успеть за всеми окружающими изменениями. Но посмотри хотя бы на своих родителей: им порой с трудом дается включение индукционной плиты, а разобраться во всех настройках последней версии смартфона – задачка с тремя звездочками.

Глобально всех нас тоже можно назвать «древними». Нервная система современного человека до сих пор живет по принципу своевременной подготовки к голоду на фоне периода изобилия. Часто ли наши далекие предки имели возможность полакомиться медом или тщательно созревшими, а то и забродившими фруктами? Высококалорийная пища встречалась очень редко и имела четкую сезонность, мясо диких животных было маложирным, зато источники грубой клетчатки можно было запасать, что и оформило нашу симбиотную микрофлору, предпочитающую именно такой вид пищи. Но не отказываться же от возможности подкопить жирка на случай непредвиденного голода, чтобы, расходуя его медленно, иметь большие шансы на выживание перед худощавыми соплеменниками.

Уметь есть сверх текущих потребностей, когда посчастливилось, в ту пору было просто необходимо. И эволюция подбросила нужный механизм: когда энергии клетками набрано достаточно, отключать инсулиновые рецепторы и начинать конвертировать углеводы и белки в жир. А как еще? Запас глюкозы в печени (депо) очень ограниченный, белки вообще особенно нигде не депонируются, а вот для жира в теле много кармашков: большой и малый сальник, подкожно-жировая клетчатка. Есть даже собственный теплогенератор – бурый жир.

Память предков записана в виде инстинктов в нашей лимбической системе мозга, а в генотипах каждого человека есть еще один памятный опыт – войны. Они тоже всегда наступают неожиданно. Мы видим много вкусного, особенно высококалорийного, – хотим, едим.

Кстати, принцип «хочу и ем» – это еще одна навязчивая идея некоторых популяризаторов, которые пропагандируют интуитивное питание. Но давай вспомним про наших добрых малых – микроорганизмов, которые населяют кишечник. Помнишь, я говорила, что «хорошие» – это те, которые помогают вырабатывать витамины и жирные кислоты. Они любят клетчатку, то есть грубые волокна растительной пищи, а также растворимые – которые чаще всего набухают при контакте с водой. Зато патогенные микроорганизмы обожают подгнившие остатки пищи и сахара.

За миллионы лет жизни с млекопитающими кишечные бактерии научились стимулировать наш мозг к тяге на определенные продукты. Так, все новые и новые исследования на этот счет показывают, что наши «жильцы» умеют синтезировать нейромедиаторы (сигнальные молекулы мозга) и даже некоторые гормоны (в том числе гормон голода). И после этого считать, что «это МНЕ очень хочется тот сладкий пончик» или что «Я хозяин своего голода», может быть опрометчиво.

Но ты резонно задаешься вопросом: если все так печально, то какая диета является идеальной:

1) для устранения лишнего жира;

2) набора мышечной массы;

3) хорошего настроения;

4) и подтянутого живота?

Разочарую: такой диеты не существует. На самом деле лучшая диета – это отсутствие таковой. Куда важнее выработать свой собственный стиль питания, основываясь на усредненных данных о здоровье человека и своих индивидуальных особенностях организма и образа жизни. Следующий блок информации в этой главе я как раз и хочу посвятить наиважнейшему аспекту здорового подхода к телу человека: режиму питания.

Что такое режим и почему он вообще может быть важен?

В 2017 году Нобелевскую премию присудили сразу трем американским ученым за открытие механизма клеточных часов. Коллективная работа биологов объяснила, как именно наш организм, и не только наш, регулирует свою деятельность в согласии с суточным ритмом планеты. Иначе эти часы называют циркадными ритмами: от латинского circa – «около» и dias – «день». От рецепторов на сетчатке глаза супрахиазматическое ядро в гипоталамусе (отдел головного мозга) получает информацию: утро сейчас, день или вечер. И в соответствии с выводами отправляет в органы и ткани нужные нервные импульсы и сигнальные гормоны.

Но уже в древних трактатах по китайской медицине содержалась подробная информация о так называемых меридианах. Их китайцы выделяли 12, и каждый из них соответствовал своему ведущему органу. У каждого меридиана был свой двухчасовой период в течение суток, когда этот орган наиболее активен. Я специально перечислю все органы и все периоды, чтобы в дальнейшем предлагаемый мной режим дня имел под собой такое весомое основание.

1. Легкие. Период активности: с 3:00 до 5:00. Функции: дыхание и потребление энергии.

2. Толстый кишечник. Период активности: с 5:00 до 7:00. Функции: избавление от лишнего.

3. Желудок. Период активности: с 7:00 до 9:00. Функция: извлечение энергии из пищи, распределение энергии селезенке и кишечнику.

4. Селезенка (в китайской медицине поджелудочная железа не выделяется в отдельный орган, соотносится с селезенкой). Период активности: с 9:00 до 11:00. Функция: распределение веществ по всему телу, поддержание объема мышц, регуляция кровотока.

5. Сердце. Период активности: с 11:00 до 13:00. Функция: циркуляция крови во всех органах в организме.

6. Тонкий кишечник. Период активности: с 13:00 до 15:00. Функция: отделение грязного от чистого и впитывание полезных веществ.

7. Мочевой пузырь. Период активности: с 15:00 до 17:00. Функция: удаление жидких отходов из организма.

8. Почки. Период активности: с 17:00 до 19:00. Функция: аккумуляция половой энергии, регуляция репродуктивной системы и сохранение информации о наших генах.

9. Перикард. Период активности: с 19:00 до 21:00. Функция: удаление избытка энергии из сердца, защита его от перенапряжения.

10. Тройной обогреватель. Период активности: с 21:00 до 23:00. Функция: контроль метаболизма, тепла, влажности и температуры тела.

ПРИМЕЧАНИЕ: анатомически тройной обогреватель не соотносится ни с одним органом человека, он скорее функциональная система, связывающая сразу несколько органов в трех полостях тела, которые «переговариваются» путем выделения сигнальных молекул, в том числе гормональной природы.

11. Желчный пузырь. Период активности: с 23:00 до 1 часа ночи. Функция: хранит желчь, вырабатываемую печенью.

12. Печень. Период активности: 1:00–3:00. Функции: помогает энергии ци течь плавно, регулирует менструацию и женскую репродуктивную систему, поддерживает гибкость сухожилий и связок.

То есть, в сущности, китайские мудрецы перечисляют циркадные ритмы наших внутренних органов, основной движущей силой для которых является жизненная энергия «ци» или «чи» по-китайски, «ки» по-японски, «ка» по-египетски и «ку» в дзен-буддизме. Даже у майя было свое верование в «ки». А может, эта энергия – не что иное, как гормоны, синтезируемые гипоталамусом, эпифизом и гипофизом?

Также у древних культур были культ Солнца и понятие «энергии Солнца», которая даровала человеку новый день и новые возможности. Жизнь и Солнце были связаны неразрывно. И пусть мы уже не устраиваем церемоний в честь светила, но все-таки сильно зависим от его активности. Взять хотя бы осеннюю депрессию, зимнее затишье, весенний расцвет сил и летнюю полноту всех чувств и радугу позитивных настроений. Или джетлаг, когда после длительного перелета в совсем иной часовой пояс функции организма дают сбой, а потом подстраиваются под новое время суток (ориентируясь на солнечный свет).

Понятие «режим» многие расценивают как ограничивающее, но оно абсолютно согласуется со следованием своим циркадным ритмам и циркадным ритмам своих внутренних органов. Разница в восприятии – резкое отрицание или принятие во благо будет зависеть только от одного:

от занимаемой позиции.

Дело в том, что, будучи инфантильным, человек увидит в необходимости соблюдать режим родительское наказание.

«Надо ложиться спать до 23:00».

– Кому надо? Кому надо, тот пусть и ложится, а мне и так хорошо.

Будучи же зрелой личностью, человек разглядит в режиме дня много возможностей для оздоровления и личностного роста.

Причем инфантилизм – это не приговор. Повзрослеть может каждый и в любом возрасте, лишь осознав, что ответственность за его жизнь теперь полностью лежит на нем одном. Это очень просто, но ужасно больно на первых порах. Зато потом приходит освобождение. Попробуй.

И режим дня – это то, с чего ты можешь начать путь своего взросления.

Как он может помочь в похудении и снятии симптомов дисбиоза?

Наше тело – идеальная машина. В ней все продумано заранее. Когда мы позволяем внутренним органам работать в их законные часы, а не нагружаем лишними задачами, мы получаем слаженно функционирующую систему, где органы питают и увлажняют среды, за которые они ответственны.

Кстати, современная западная медицина уже сходится во мнении: инсулинорезистентность – причина многих проблем, в том числе набора веса и гормональных нарушений. Причина же инсулинорезистентности не в каких-то конкретных продуктах питания, а в беспорядочности этого самого питания. Ведь вместо двух-трех раз многие люди сейчас едят до 10 раз в день. Не веришь?

Вспомни, как работает пищеварение – ты кладешь что-то в рот, а в этот момент в желудке уже стартует сокоотделение. И не только в желудке. Примерно через семь минут после начала трапезы реагирует желчный пузырь. Запускается целая цепочка биохимических реакций. И цефалическая (контролируемая мозгом) фаза здесь отыгрывает только 20 % стимуляции. Остальное приходится на долю рецепторов и гормонов. Даже осознавая, что ложка супа для пробы на соль – только ложка супа и дальнейшего приема пищи не последует, ты не донесешь эту мысль своему желудку. Перехватить яблоко на бегу, выпить латте или чай с сахаром, угоститься конфетой в честь дня рождения коллеги – это, на субъективный взгляд нашего желудочно-кишечного тракта, означает принять пищу.

Я огромное количество раз встречалась с женщинами, которые убеждали и меня, и себя в том, что они едят чуть ли не один раз в день. Но выглядит это всегда примерно так: кофе с бутербродом с утра, на работе до обеда – крепкий ароматизированный чай с печеньем или парой одиноко лежащих на общем столе конфет, в обед за неимением времени – салат и булочка из столовой, в середине дня яблоко или банан, потому что «поднывало под ложечкой», вечером, пока разогревала вчерашний суп, сжевала вчерашнюю же котлету, отвлеклась на мытье пола в ванной и в итоге с удовольствием наелась подостывшим супом уже ближе к восьми…

Я насчитала шесть приемов пищи. А ей кажется: один, ведь остальное – это так, можно и не считать. Причем с точки зрения калорий здесь действительно все может быть в пределах основного обмена веществ. Но взгляд со стороны режима питания дает четко осознать – это полный швах.

Всякий раз в ответ на поступление калорий в организм (травяные чаи без сахара и чистый кофе не в счет) поджелудочной железой выделяется инсулин. А это само по себе – этап накопления жира. В нынешнее время мы в принципе всегда едим впрок, то есть любой прием пищи не на фоне длительного голода – это запасание энергии и распаковка ее в течение дня. Где хранится эта энергия? В печени в виде гликогена. В течение ночного сна его депо истощается примерно вполовину, а во время завтрака утраченные запасы восстанавливаются. Затем мы еще немного тратим и во время обеда добиваем до полного, потом снова немного тратим, а ужином вновь пополняем запас.

В противном же случае, если ты ешь много, а тем более часто, то создаешь инсулиновые качели – гормон упал и сразу поднялся. Постучался в печень – она заполнена, постучался в мышцы – а им зачем энергия? Они не работали (если ты целый день проводишь сидя). Предложил допинг мозгу, а он все время выполнял однообразную привычную работу – тоже отказался. Хуже того – инсулин подскочил, а там всего-то ложка супа. Нести в клетки особенно нечего. Реакция передачи опять сломалась.

В чем же преимущество трехразового питания?

Стандартные завтрак, обед и ужин прижились в большинстве культур не просто так. Если снова вернуться к циркадным ритмам наших внутренних органов, то мы увидимм следующее.

1. До 7:00 утра бодрствует толстый кишечник. Это идеальное время, чтобы его опорожнить.

Если ты живешь в согласии с солнечным светом и с собой, то и процесс дефикации у тебя должен происходить ежедневно, легко и примерно в одно и то же время. Это то, к чему мы будем стремиться.

Однако если ты просыпаешься, скажем, не до семи, а до восьми, но тоже стабильно – каждый день и даже в выходные не меняешь свои предпочтения, – то за несколько недель регулярности выстраивается твой собственный режим.

Проблема возникает именно тогда, когда наступает период беспорядочности. Сегодня встала в 5 утра, а завтра в 12:00 – и это не разовая акция.

2. До 9 утра активно работает желудок. Он просто обязан получить питательные элементы, чтобы накормить проснувшийся организм.

Главным макронутриентом для желудка является белок. Но на фоне гипоацидности (сниженной выработки соляной кислоты) желудок даже с утра не слишком-то голоден. А уж если накормить себя поздно вечером, на следующий день захочется есть в лучшем случае к обеду.

Китайские врачеватели нередко связывали физические болезни с определенными эмоциями, которые за долгие годы прирастают к человеку как родные или даже как определяющие его целиком. Так вот, эта особенность – нежелание есть с утра – считается присущей человеку обидчивому, который от всех, даже от жизни, постоянно что-то ждет, а не получая – обижается. Можно верить в психосоматику, можно нет, но опять-таки на практике многое обычно совпадает.

Итак, завтрак, согласно циркадным ритмам органов, должен быть плотным и содержать в себе белок. А также полезные жиры, чтобы желчь вышла и обновилась. Обычно источников растительного белка недостаточно, поэтому идеальными продуктами для завтрака будут яйца, рыба и морепродукты, белое нежирное мясо или кисломолочные продукты – конечно, не сборной солянкой, а по отдельности. Но в вегетарианские дни (чуть дальше в книге я предложу стиль питания, в котором они будут представлены) ты можешь делать себе киноа с ягодами, скрембл из тофу с овощами или даже гороховую похлебку – все это хорошие источники растительного белка.

3. До 11:00 активна селезенка. Считается, что это идеальное время, чтобы съесть что-то, что очень нравится, – это может быть даже любимая сладость или бутерброд с маслом: необъемный второй завтрак, в котором простительны продукты, которые обычно вызывают дискомфортные явления в животе. Селезенка требует много энергии для кроветворения – она все простит.

Но это только в теории. На практике все равно оценивай – а как для тебя этот продукт? Если, даже будучи съеденным до 11:00, он отзывается метеоризмом или высыпаниями на коже, то исключай его из своего рациона.

4. В период до обеда активно сердце, а оно очень любит прогулки на свежем воздухе, медитативность и любовь.

В одном из роликов на своем Rutube-канале я поделилась своим взглядом на режим дня и получила огромное количество негативных комментариев, мол, такое советовать может только блогер чистой воды, который не знает реальной жизни.

Начнем с того, что я многодетная мама, владелица двух видов бизнеса и в целом очень активный человек. Я прекрасно знаю, что такое реальная жизнь и что существуют разные рабочие графики. Однако я не предлагаю всем бросать работу и стремглав мчаться погулять на улицу. Все, о чем я говорю, можно реализовать в рамках любого опыта (было бы желание).

Просто попробуй с 11:00 до 12:00 хотя бы проветрить помещение, в котором находишься, и некоторое время удели сосредоточению на чем-либо. В сущности, что такое медитация? Это умение сконцентрироваться на дыхании или ощущениях в теле, умение безоценочно погрузиться в созерцание окружающего мира или даже в процесс возникновения мыслей в своей голове – заметить и отпустить. Так, медитацией может стать любая ручная работа. Если ты работаешь в основном интеллектуально и из дома, встань помыть посуду, следи, как вода стекает по твоим рукам, какой на ощупь фарфор – ощущай. И, наоборот, если ты чаще работаешь механически, посчитай в столбик. Если забыла, как это делать, – погугли (я сама недавно освежила память, обучая дочь).

У меня есть производство косметики, на котором этикетки на тубы и спреи наклеиваются вручную. Когда я прихожу в этот цех, с удовольствием наблюдаю за одной сотрудницей, которая никогда не слушает музыку в момент работы и вообще не отвлекается ни на что. Она просто клеит этикетки. Но всегда со спокойной, какой-то ангельской улыбкой на лице и в своем неизменно размеренном темпе. Я смотрю и чувствую, как и в моей голове утихают бесконечные мысли и именно здесь я пребываю в моменте.

Но если все же тебе удастся прогуляться на свежем воздухе в этот промежуток времени или 10 минут помедитировать в тишине под подходящий голос или приятную музыку, это будет значимым вкладом в благополучие твоих нервной и сердечно-сосудистой систем, а значит, в устранение факторов риска газообразования в кишках.

5. В час дня очень удачно наступает время очередного органа пищеварения – тонкого кишечника. Главное, не нагрузить его грязной, синтетической пищей. Я говорю про полуфабрикаты с гигантским составом или про фастфуд, приготовленный на трансжирах и с ними.

Постарайся сделать обед максимально теплым и жидким. Любые супы тут весьма кстати. Также подойдут любая злаковая культура, большое количество специй и полезные жиры (примеры конкретных блюд я дам вам в отдельной главе с рекомендуемым меню на неделю).

6. Что касается спорта, то он идеально укладывается в промежуток времени с 15:00 до 19:00 или первый утренний час натощак после большого стакана горячей воды.

Именно в это время активны органы выделения, а также гормон стресса кортизол находится на достаточно высоком уровне. Основательно пропотей, что будет равноценно хорошей бане, если у тебя нет противопоказаний.

Но также нужно успеть поесть до 18:00 тем, у кого обнаружена инсулинорезистентность и есть лишний вес, и до 19:00 – тем, кому не требуется худеть, а нужно, напротив, усваивать больше питательных веществ из пищи или у кого есть признаки стресса или трудового выгорания.

Если тебе пока очень сложно выдержать ранний ужин, то приготовься к «ночному жору» заранее: просто отвари пару яиц (7 минут в кипящей воде); чтобы в случае желания поесть ты могла налить себе теплый травяной чай (рецепт будет несколькими главами позже) и не торопясь отведать одно или два яйца.

Но все же учеными Гарварда доказано, что гормон сытости лептин снижается в следующие 24 часа после позднего ужина, равно как расход калорий и температура тела. То есть организм переходит в режим запасания энергии из еды (в виде жировых отложений). Так что потакание своим внутренним демонам приводит тебя к бесконечному стенанию от диет к срывам и обратно.

Важно сытно есть днем, чтобы вечером уже не очень-то и хотелось.

7. В 19:00 со сцены уходят органы пищеварения и органы выделения. Наступает время органов, которые отвечают за внутреннюю чистку организма от отравляющих веществ, починку биохимических и структурных поломок, а также за фильтрацию прожитых эмоций.

Медитировать, делать растяжку, читать хорошие книги, делать что-то по душе или просто вести приятный диалог с любимыми – для этого существует уютное вечернее время. Неужели это так сложно реализовать?

Да, мы не роботы, а также мы не можем оградить себя забором от окружающего мира, в котором не все и не всегда благополучно. Даже родные иногда расстраивают. Но ты же помнишь про главный принцип взрослой личности – брать ответственность. В том числе за свои реакции. Только инфантильный человек будет винить всех и вся в своих бедах, а также раздражаться при любой удобной возможности. Если же научиться отыгрывать свои эмоции экологично и не рикошетить злом по злу, жизнь вскоре покажется куда более доброжелательной.

К примеру, любую ссору можно не поддерживать, а предложить оппоненту пройтись раздельно быстрым шагом и спустя полчаса вернуться к разговору со свежей головой. Уверяю, большинство вопросов отпадет само собой, а оставшиеся можно будет решить паритетно.

Что мы имеем в сухом остатке? Как следование такому режиму дня позволит похудеть в области живота или успокоить метеоризм?

Любые диеты работают потому, что в них есть львиная доля ограничения и самоконтроля. Следование режиму дня и режиму питания тоже самоконтроль. Однако здесь отсутствует негативная составляющая диет, которая делает их пригодными только для людей с сильной волей, – регулярный стресс, который вызывают подсчет калорий, пристальный поиск в составе жиров или сахаров и так далее. Режим дня, как и питания, можно ввести в привычку, причем привить ее и своим детям, и даже второй половинке. Согласись, если ты захочешь считать калории для себя, детей и мужа, то вскоре подсядешь на серьезные антидепрессанты. А вот если все в семье будут знать, что едим тогда, когда скатерть на столе, – только в часы завтрака, обеда и ужина, – а после 21:00 готовимся ко сну, то не будет у вас разных ритмов, стрессов и несовпадения. И все пищеварительные соки будут выделяться ко времени и в привычном количестве – достаточном для переваривания того объема еды, который вы потребляете.

Более того, трехразовое питание позволяет разнообразить рацион, а последний прием пищи до 18:00 согласуется с идеей интервального голодания, где период абсолютного голода длится около 12 часов или даже немного больше, но приходится в основном на сон, поэтому страдать не получится. Зато за это время произойдет генеральная уборка в желудке и кишечнике, а наутро удастся запросто сходить в туалет и со зверским аппетитом позавтракать. А если не удастся после этого шага – впереди у меня еще много подсказок.

Но что не так с подсчетом калорий и приравниванием худобы к здоровью Лулу Хант Петерс? Излишняя худоба чаще всего ассоциируется у общества с болезнями или невротическим складом характера. Что, впрочем, не лишено оснований. Но в 1920-х годах на пьедестал моды восходила Коко Шанель. Скорее всего, больше из личных убеждений и предпочтений она транслировала миру идеи перечеркнутой феминности (женственности) в образах, простоты и прямоты линий. Росшая в бедной семье, а затем воспитанная при монастыре, Коко не обладала пышными формами, ей откровенно не подходил образ гибсоновской девушки (узкая талия, широкие бедра и пышная грудь, высокие, слегка растрепанные прически), а ее узкие брюки и маленькое черное платье являлись скорее наказанием для дам с выраженными ягодицами. Это была эпоха новых возможностей, когда бедные могли стать богатыми. И мода поддерживала данный тренд.

Но если вдуматься? Худые модели становились популярными только в периоды, которые сопутствовали или следовали за годами войн и голода, бунта бедных. Или вспомни героиновый шик 90-х, когда полную жизни Синди Кроуфорд обогнала по популярности истощенного вида бледнокожая Кейт Мосс.

Лулу Хант Петерс умерла в возрасте 57 лет, когда во время поездки на пароходе на медицинскую конференцию в Лондон простудилась, а затем слегла с тяжелой формой пневмонии.

Выходит, говорить о том, что похудение равно оздоровлению не приходится. С другой стороны, копить вокруг органов жир, воспаление и отек – это тоже не лучшее решение. Не стоит ли, наконец, прекратить гонку за невероятными диетами или за волшебной таблеткой от всего? А также пихать в себя еду без разбора, как в мусорное ведро? Завтрак, обед и ужин, еда до 18:00 (максимум – 19:00) – это так просто и, кажется, уже далеко не популярно. Но до сих пор наиболее физиологично.

В следующей главе я расскажу про то, какие гормоны регулируют нашу суточную активность, а также про то, как мы, влияя на них, сможем проще выстроить свой правильный режим дня и не срываться на поздние ужины или – даже при ненормированном графике работы – ввести режим в стабильную привычку.

The free sample has ended.