Read the book: «Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь»

Серия «ТелОвидение. Внутрь тела без скальпеля и рентгена»

© Алберт Д.В., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Социальные сети Дарьи Алберт

(dasha_podyshat)

Введение

Иногда достаточно трех минут, чтобы изменить свое физическое и эмоциональное состояние. Но когда я это говорю, большинство людей скептически улыбаются. Особенно такие, как Саша.

– При чем тут дыхание? – вызывающе бросил он, доедая кусок торта в узком кругу друзей, к которым я случайно заглянула на огонек. – Я чувствую себя отвратительно, настроение в ноль. По утрам нет сил, да и вообще – ничего не хочется. Неужели, если как-то особенно подышать, мне станет лучше?

С подобными вопросами и недоуменными взглядами я сталкиваюсь регулярно, когда объясняю, чем занимаюсь. Профессия «специалист по дыхательным практикам» – или breathwork therapist – все еще воспринимается как нечто странное и непонятное.

Всего каких-то десять лет назад мало кто задумывался, что определенный способ дыхания способен уменьшить уровень стресса, улучшить сон, снизить вес и повлиять на хронические состояния вроде астмы, гипертонии, тахикардии, мигреней и многого другого.

На вопрос Саши я ответила коротко:

– Хочешь, покажу?

– Так-так-так, – насторожился он, откинувшись в кресле.

– Мне нужно три минуты. Ты просто подышишь. Я покажу как, а ты почувствуешь. Готов?

Он кивнул с долей сомнения. Несколько человек в компании оживились и присоединились к эксперименту.

– Отлично. Первые две минуты будем быстро и глубоко дышать через рот буквой «о». А потом задержим дыхание на вдохе на минуту. Готовьтесь.

– Минуту не дышать?! – воскликнула одна из участниц. – Я и 20 секунд не выдержу!

– Проверим? – улыбнулась я. – После двух минут интенсивного дыхания твой организм будет вести себя иначе. Потом объясню почему. Ну что, готовы?

Компания устроилась поудобнее. Если вы тоже хотите попробовать, подготовьте секундомер и убедитесь, что никто не испугается, услышав, как вы громко и энергично задышите.

– Погнали! – Я нажала «Старт».

Вдох-выдох, вдох-выдох. Через рот, глубоко, активно, не жалея себя. Да, поначалу может быть непривычно – тело сопротивляется быстрому ритму. Это нормально. Вдох-выдох, вдох-выдох. После 30 секунд у кого-то может начать кружиться голова. Не пугайтесь, это естественная реакция на гипервентиляцию (частое и глубокое дыхание). Продолжайте.

Одна минута. Скорее всего, вы ощутили покалывание, вибрации или даже нечто похожее на легкие электрические разряды в руках или ногах. Ладошки могут вспотеть и стать холодными, а в груди – появиться тяжесть, как будто кто-то сел сверху. Если для вас это слишком интенсивно, замедлите дыхание, но не бросайте. Осталась всего минута. Позвольте телу получить этот опыт.

Полторы минуты. Кто-то может чувствовать тревогу или легкую панику. У некоторых включается хорошо знакомый внутренний сигнал: «Вот-вот начнется паническая атака». Я повернулась к одной из участниц:

– Оль, отзывается что-нибудь про панические атаки?

Она удивленно вскинула брови:

– Как ты поняла?

– Насмотренность. У тех, кто сталкивался с ПА, тело быстро узнает состояние: учащенное дыхание, напряжение, тревожность. Если это ты – замедляйся. Думаю, тебе уже достаточно, чтобы почувствовать связь между дыханием и состоянием тела и ума.

Для остальных – последние 30 секунд. Ускорьтесь. Глубже, мощнее. Сделайте больше 60 дыхательных циклов до конца эксперимента. Если начали неметь пальцы рук и ног – все нормально. Иногда могут онеметь и стать неконтролируемыми губы. Между собой мы шутливо называем это «маленькие ротики». Обычно до них дышать нужно чуть дольше, но у чувствительных людей тело может реагировать быстрее.

Две минуты! Я вскинула руку.

– Сделайте глубокий вдох через нос… и задержите дыхание.

Я засекла минуту:

– Расслабьте плечи. Наблюдайте. Первые секунды – будто легкий отлет. Мозг замолкает. Вибрации усиливаются. Ваше тело работает, вы просто позволяете ему быть.

30 секунд. Скорее всего, вам все еще комфортно не дышать. И это не из-за избытка кислорода, как многие бы подумали после быстрого дыхания. Наоборот, во время гипервентиляции в тканях создавалось кислородное голодание из-за потери большого количества углекислого газа, и именно это вызывало головокружение и покалывания. А теперь, во время задержки, CO₂ снова накапливается, и вам становится приятно и тепло внутри, так как кислород эффективно насыщает клетки.

Важно понимать: кислород – не главный герой дыхания. Без углекислого газа, который мы привыкли считать отходом, он теряет силу. Именно баланс кислорода и CO₂ определяет, как чувствует себя ваше тело и в каком состоянии находится ум: тревожном или спокойном.

– Осталось пять секунд… Если хочется, продолжайте задерживать дыхание. Если нет – мягко выдохните и насладитесь своим естественным ритмом вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями в теле.

Саша откинулся назад, полностью расслабленный. Через минуту он приоткрыл глаза:

– Ну да… тело определенно что-то почувствовало. В голове меньше мыслей. Но депрессия не испарилась. На работу завтра идти не тянет. Хотя сейчас – кайф.

– Справедливое замечание, – ответила я. – Придется тебя немного разочаровать: трех минут измененного дыхания действительно недостаточно, чтобы решить все твои проблемы. Даже регулярная практика не гарантирует, что ты просветлеешь, перестанешь болеть и навсегда избавишься от страданий. Но вот что я могу сказать точно: если научишься менять дыхание осознанно, ты получишь мощный инструмент, с помощью которого сможешь регулировать свои состояния: снижать стресс, выравнивать эмоции, снимать напряжение после рабочего дня. Это поможет быстро засыпать, концентрироваться на задачах и оставаться в ресурсе.

Саше я этого не сказала, но не могу не добавить: для тех, кто страдает от астмы, гипертонии, мигреней, диабета и метаболических сбоев, дыхание может стать не просто поддержкой, а настоящим лечебным инструментом. Во время ковида ко мне приходили десятки людей, чтобы восстановить легкие и избавиться от последствий этого вируса.

Благодаря эксперименту я показала только экстремальные аспекты дыхательных упражнений. Это быстрый способ почувствовать эффект от изменения дыхания. На деле, когда я работаю с клиентами, мы не прыгаем в гипервентиляцию и предельные задержки дыхания сразу же, а работаем с базой и уделяем много внимания механике и биохимии дыхания.

Мы всегда отталкиваемся от целей человека и результатов дыхательных тестов. Это позволяет выстроить наиболее эффективную стратегию воздействия на организм и подобрать дыхательные упражнения, которые действительно дадут результат. Это процесс творческий и поступательный: шаг за шагом мы подстраиваем практику под конкретного человека.

Однако у дыхательных практик есть и обратная сторона – некоторые увлекаются интенсивностью техник настолько, что начинают наносить вред своему организму, стремясь к ощущениям, а не к балансу.

После того вечера почти вся компания пришла ко мне на занятия. И каждый – от офисного работника Саши до тревожной мамы Оли – нашел свою практику, свое дыхание, свой способ быть в контакте с телом и легче справляться с жизнью. Потому что дыхание – это не эзотерика. Это физиология. Встроенный механизм управления состояниями.

Эта книга поможет и вам пройти этот путь – просто, ясно, без мистики, но с уважением к науке и телу. Здесь собраны реальные кейсы моих клиентов со всего мира (имена, разумеется, изменены), и я надеюсь, вы увидите в них себя. С каждой главой я буду по чуть-чуть погружать вас в мир дыхательных упражнений, рассказывая об определенных состояниях и аспектах, которые наиболее ярко проявляются при работе с ними. Многослойный целостный подход чрезвычайно важен, когда мы говорим о дыхании, поэтому я прошу вас не пропускать главы, которые на первый взгляд не кажутся вам близкими и актуальными. Позвольте мне дать вам крепкий фундамент, на котором в будущем вы сможете выстраивать нужные вам техники.

Я не обещаю чудес, но обещаю знание и практики, которые могут изменить вашу жизнь к лучшему. Потому что дыхание – это база. И от того, как вы дышите, зависит гораздо больше, чем принято думать. Без еды можно прожить недели, без воды – дни. А без дыхания – всего несколько минут. Сделайте выводы.

Об авторе

Возникает логичный вопрос – кто я такая, чтобы обо всем этом вам рассказывать? Нет, я не доктор. У меня нет классического медицинского образования, и порой я об этом жалею. Но ко мне в дыхательную терапию приходят и врачи и нередко оказывается, что знаний, которые я собрала за десять лет глубокого изучения дыхания и его влияния на тело и сознание, у них нет.

Мои знания – это пазл, кусочки которого взяты из множества источников. С одной стороны, древние традиции, веками использовавшие дыхание для решения самых разных задач: йога, даосские и буддийские практики, цигун, шаманские и суфийские подходы. С другой – современные методы, основанные на научном понимании тела без духовной оболочки. Это труды врачей и исследователей, таких как доктор Бутейко, нейробиологи Джек Фельдман и Эндрю Хуберман, нейропсихолог Стивен Порджес, пионер космической медицины Хубертус Струххольд, ученые и фридайверы Питер Линдхольм и Эрика Шагатай.

И конечно, огромный вклад внесли те, у кого нет медицинской степени, но чьи практики доказали свою эффективность: Патрик МакКеон, Вим Хоф, Александра Стрельникова, Том Майерс, Джилл Миллер, легенды фридайвинга Наталья Молчанова и Умберто Пелиццари и многие другие, менее известные, но подарившие миру бесценные данные о дыхании.

Просто собрать техники и знания недостаточно. Я всегда старалась пропускать все через фильтр критического мышления, понимания физиологии и личной практики, отделяя то, что действительно работает, от красиво поданных заблуждений. Параллельно я изучала научные источники и исследования (насколько это возможно в теме, которая до сих пор остается фрагментарной и во многом на периферии внимания научного сообщества). За последние годы интерес к дыханию заметно вырос и появилось немало действительно ценных работ. Но при этом многие дыхательные техники, активно применяемые по всему миру, до сих пор ни разу не были описаны или изучены в научной литературе.

Навык разбираться в исследованиях и анализировать их содержание мне дал мой первый диплом. В университете в Китае, где я училась по гранту на экономическом факультете, нас серьезно обучали статистике, аналитике, интерпретации графиков и таблиц, и особенно – научной грамотности. Этот опыт позволяет мне отличать качественные исследования от поверхностных или псевдонаучных. А свободное владение английским, на котором написана основная часть профильной литературы, значительно упростило путь вглубь темы.

Широту взглядов мне дала и кочевническая жизнь. За последние 15 лет я пожила на четырех континентах: родилась и выросла в России, в 18 лет уехала в Китай, где провела шесть лет, затем четыре года прожила в Америке, год – во Франции (и я до сих пор часто бываю в Европе, так как мой муж – француз), а сейчас живу в Африке, на острове Маврикий. Эта география открыла мне доступ к людям из совершенно разных миров и часто – к прямым источникам знаний.

Что интересно, даже мои «побочные» увлечения так или иначе пересекались с дыханием. Когда я узнала о фридайвинге, мне сразу стало ясно, что это мой путь. Практическое применение задержек дыхания, исследование границ возможностей тела, и все это в экстремальных условиях – то что надо! Мне повезло тренироваться у лидеров мирового уровня и наблюдать, в насколько глубокой связи можно быть с телом даже в самых нестабильных ситуациях.

Но самые важные учителя – это, конечно, люди, с которыми я работаю. Каждый из них – отдельная история, отдельная нервная система, отдельный способ проживания опыта. Именно благодаря живой практике, попыткам, ошибкам, неожиданным открытиям и импровизациям появилось то, что я сейчас называю своей системой. Многие из техник, которые вы найдете в этой книге, – результат не изучения теории, а именно столкновений с реальными задачами и поисков решений в поле.

Но если говорить честно, главный стимул разобраться в теме состояний пришел ко мне гораздо раньше. Я была еще ребенком, когда наблюдала, как один из самых близких мне людей – мой папа – медленно угасал. Его мозг сыграл с ним злую шутку, и все закончилось трагически. Ощущение безысходности от того, что я не смогла его спасти, останется со мной на всю жизнь. Эмоциональные качели расшатали его настолько, что в какой-то момент он просто сдался – и в этой точке внутри меня все переключилось. С тех пор я хотела понять, что вообще можно сделать, когда ничего не помогает. Как не потеряться в своих состояниях. Как помочь себе и другим, когда состояние становится невыносимым.

Поэтому эта книга больше чем просто о дыхании. Она о том, как с его помощью можно поддерживать себя. Мы начнем со знакомых каждому состояний – волнения, стресса, тревоги, депрессивных состояний, эмоциональных качелей, проблем со сном – и пойдем дальше. Разберемся в механизмах работы дыхательных упражнений и поймем, как через дыхание воздействовать на то, как мы себя ощущаем. У вас появится доступ к тому, что раньше казалось автоматическим, – к собственным реакциям тела.

Моя задача – не просто поделиться знаниями. Я хочу, чтобы вы получили конкретные навыки, которые можно использовать в жизни. В конце книги вас будут ждать готовые дыхательные комплексы на каждый день. Но прежде чем переходить к практике, я советую прочитать книгу до конца – чтобы все, что вы будете делать, действительно приносило пользу и вело туда, где вам будет легче, спокойнее и яснее.

Глава 1
Что скрывается за каждым вдохом?

Мы дышим, когда завтракаем, едем в машине, разговариваем с близкими, спим или гуляем по парку. Дыхание – самое частое действие, которое мы совершаем, хоть мы этого и не осознаем. Все происходит само собой.

А еще мы почти ничего не знаем об этом процессе. Только вдох и выдох – и так 20 000 раз в день.

Чтобы убедиться в том, что дыхание – это сложнейший и важнейший навык нашего организма, предлагаю проследить путешествие каждого вдоха. Эти знания пригодятся для дальнейшего прочтения книги и понимания механизмов работы разных дыхательных упражнений.

Решение дышать

Сигнал, что нужно сделать вдох, приходит не из легких и не из окружения – все решает мозг. Там, где голова соединяется с шеей, находится ствол мозга. В нем-то и скрывается дыхательный центр. Эта область мозга действует как главный дирижер, определяя ритм дыхания.

Делает он это, отслеживая уровни углекислого газа и кислорода в теле, чтобы удовлетворить потребности организма – будь то сон, бег или чтение книги. Однако повлиять на дыхательный центр могут разные вещи: от пыльцы, которую вы вдохнули, до эмоций, которые вы испытали.

В деле мышцы

Как только дыхательный центр принимает решение о новом вдохе, по телу моментально отправляются электрические сигналы, чтобы активировать дыхательные мышцы, которые делятся на две группы: основные и вспомогательные.

Если человек здоров и находится в спокойном расслабленном состоянии, для полноценного дыхания ему достаточно основных мышц. Но в определенных ситуациях, например при активной физической нагрузке или в моменты тревоги, подключаются вспомогательные мышцы.

Ничего страшного, если это временная акция. Но если человек дышит так постоянно, начинаются проблемы.

Неправильные привычки дыхания создают замкнутый круг. Испытали стресс – изменилось дыхание. Стресс стал повседневностью – неправильное дыхание перешло в привычку. Оно подпитывает стресс… и так по кругу. А точнее, по спирали, потому что со временем ситуация будет только усугубляться.

Основные дыхательные мышцы

Вспомогательные дыхательные мышцы

Работа с привычками дыхания – это фундамент, с которого нужно начинать, если хочется что-то изменить в своей жизни: избавиться от панических атак и бессонницы, понизить кровяное давление или даже улучшить пищеварение.

Врата в рай или в ад

Воздух и драгоценные молекулы кислорода начинают свой путь внутрь тела. У них есть выбор, как в это самое тело попасть: через ворота поменьше (через нос) или побольше (через рот). Кажется, разница в пути минимальная, но в качестве – колоссальна!

Благодаря небольшим волоскам «носовые ворота» уже на входе начинают активно фильтровать воздух, задерживая крупные частицы пыли и пыльцы. Те, что помельче, пролезут через заросли и прилипнут к слизи на стенках носа. Вспомните, как многократно увеличивается количество засохшей слизи в носу, стоит попасть в очень пыльное место.

На первый взгляд, нос – это всего лишь маленькая выпирающая штука. В реальности все гораздо сложнее. Носовая полость – это пространство с целый кулак! Именно здесь воздух нагревается, увлажняется и обогащается оксидом азота. Кстати, эта молекула очень важна для нашего тела. Я ее называю «молекула рок-звезда», потому что в последние 30 лет она захватила умы многих ученых. Оксид азота – это и здоровые легкие, и эластичные сосуды, и стальной иммунитет, и даже профилактика развития рака.

Если же воздух попадает внутрь тела через рот, все происходит куда более примитивно. Никаких фильтраций или обогащения. Все быстро и без заморочек. И с соответствующим результатом. Дышать через рот нужно и важно, когда вы разговариваете или когда нос не может выполнять свою функцию, скажем, во время простуды. Но все же рот – это начало пищеварительной системы, а не дыхательной.

Кстати, каждому второму моему клиенту приходится заклеивать рот (обычно на ночь, но иногда и на занятиях). Есть вероятность, что, прочитав эту книгу, вы тоже начнете спать с заклеенным ртом.

Лабиринт

Итак, воздух зашел в тело и спускается в легкие по жесткой трубке – трахее. Ее можно сравнить с садовым шлангом, хоть она и не такая эластичная.

Трахея делится на две части: одна идет в левое легкое, другая – в правое. Эти два ответвления называются главными бронхами. После них воздух течет по множеству маленьких веточек по всей поверхности легких и заходит в тупик – в маленькие пузырьки под названием «альвеолы» (которых, к слову, у нас около 500 миллионов). Здесь-то и происходит самое важное – газообмен.

Бронхиальное дерево

Альвеолы окутаны плотной сеткой из капилляров – крошечных сосудов, по которым течет кровь. Именно тут, в тупике пузыря, воздух отдает крови кислород и забирает углекислый газ, а затем разворачивается и идет по тому же пути на выход. Кстати, не все пузырьки-альвеолы в легких раскрытые. У нас есть резерв захлопнувшихся альвеол на случай экстренной ситуации. Если телу нужно увеличить поток кислорода и быстрее избавиться от углекислого газа, в дело идет резервная армия альвеол.

Альвеолы

Существуют дыхательные техники, которые помогают за несколько секунд замотивировать резервные альвеолы раскрыться и заработать на 100%, чтобы, например, открыть второе дыхание, когда нам нужно пробежать марафон или успеть добежать до уезжающего автобуса.

Компактное дыхание

Хоть пузырьки-альвеолы и микроскопические, если их расплющить и разложить на полу, они займут участок размером с теннисный корт. Такая большая площадь необходима, чтобы эффективно дышать. Как же все это уменьшается в наших маленьких грудных клетках? Скажите спасибо губчатой структуре легких.

С возрастом легкие уменьшаются в объеме и наше дыхание неизменно теряет в качестве: мы чаще болеем, хуже выглядим и плавно стареем. Однако этот процесс можно замедлить, чтобы и в 80+ чувствовать себя полными сил и энергии – для этого достаточно освоить определенные дыхательные упражнения.

Сбежать из крови

Кровь – это не финишная прямая процесса дыхания. Дальше кислороду важно сбежать из нее и добраться до тканей и клеток. Но и тут есть подвох: в крови должно находиться достаточное количество не только кислорода, но и углекислого газа.

Эритроцит

Мы привыкли считать, что углекислый газ – это отходы дыхания. Но если в теле его мало, клетки не получат и кислород в нужном объеме. Грубо говоря, чтобы кислород вылетел из крови и долетел до клеток, ему нужен пинок в виде углекислого газа.

В 95% случаев, когда ко мне приходит клиент, мы фокусируемся на работе именно с CO₂, поэтому я не считаю его мусором дыхания. Скорее это компост, который нужно использовать, чтобы удобрить почву. Если научиться грамотно обращаться с углекислым газом, можно решить множество проблем: похудеть, справиться с головными болями и повышенным кровяным давлением, снизить уровень стресса и тревоги.

Бензин тела

Кислород в клетке! Ура! Весь этот долгий путь был ради того, чтобы запустить ряд метаболических реакций, которые мы называем клеточным дыханием. В результате клетки производят энергию, которую мы называем АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и на которой строится вся наша жизнь.

АТФ – это валюта, которой мы расплачиваемся за разные действия. Каждое движение стоит от нескольких тысяч до миллионов молекул АТФ, в зависимости от сложности. Мозг – самый дорогой в прейскуранте; он потребляет в среднем 20% всей выработанной энергии. Ежедневно на его работу уходят десятки тысяч миллиардов молекул. Кстати, 15 минут стресса обойдутся в среднем в несколько сотен триллионов молекул АТФ.

Все это большие цифры, которые сложно осознать. Но то, что телу нужно большое количество энергии, бензина, чтобы активно жить и преодолевать эмоциональные сложности, – это факт. Тем не менее в современном мире 90% людей дышат неэффективно и теряют в среднем от 20% до 50% энергии, которая необходима телу для правильного функционирования. Этого достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе что-то дало сбой.

Первыми пострадают уязвимые места. Если у вас слабая нервная система – здравствуйте, панические атаки или депрессивные состояния. Если ваше слабое звено – пищеварение, передавайте привет запорам и другим прелестям.

В результате клеточного дыхания в организме образуются углекислый газ, вода и тепло. Бóльшая часть углекислого газа превращается в ионы и растворяется в плазме, а часть связывается с гемоглобином (белок, который переносит кислород и углекислый газ по телу и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса). Все это с потоком венозной крови возвращается к легким – тем же маршрутом, по которому раньше поступал кислород. В легких углекислый газ выходит из крови, мы выдыхаем его – и все начинается заново: новый вдох, новая порция кислорода, новая энергия.

Глава 2
Состояние и дыхание. Где связь?

Представьте, что вы сидите за обеденным столом. Перед вами кружечка кофе. Вы расслаблены и наслаждаетесь размеренным утром. Через час вы спокойно поедете на работу. Ваше дыхание плавное, комфортное. Вдруг что-то небольшое и легкое касается ваших волос на макушке. За долю секунды периферическая нервная система отправляет эту информацию в мозг, который моментально посылает импульс в мышцы правой руки, чтобы вы смахнули упавший на голову предмет. Ваш взгляд падает на то, что только что плюхнулось перед вами на стол. И тут до вас доходит, что у вас на голове секундой ранее сидел большой черный ПАУК с мохнатыми лапами.

Информация, полученная через ваши глаза, моментально попадает в мозг и анализируется им, чтобы незамедлительно передать сигнал вегетативной нервной системе: «Мы в опасности, надо действовать».

Секундой позже вы вскакиваете со стула, у вас перехватывает дыхание, сердце начинает бешено колотиться, мышцы напрягаются, а на лбу выступают капли пота.

Вам потребуется несколько мгновений, чтобы взять ситуацию под контроль. Дыхание возобновится, пусть пока и неровное. Ваш мозг осознает, что основная опасность миновала, а сейчас надо взять веник и аккуратно выгнать паука в окно. После вы с облегчением вернетесь к своему утреннему кофе, но ваше состояние уже не будет настолько расслабленным, как было пятью минутами ранее. Дыхание до сих пор будет слегка учащенным, мышцы – напряжеными, а футболка – мокрой от пота. Вам понадобится еще как минимум несколько минут, чтобы восстановиться после потрясения и прийти в себя.

Кому-то этого времени окажется недостаточно, и его будут мучить навязчивые мысли о том, что могло случиться: «А если бы паук укусил? А вдруг их там несколько? Как он попал ко мне домой?» Они будут будоражить сознание и поддерживать тревожность, которая будет преследовать вас весь день и мешать концентрироваться на рабочих задачах. А вечером, возможно, вам будет сложно уснуть, так как мысли о пауке не позволят чувствовать себя в безопасности в собственной кровати.

Паук – это лишь одна из возможных жизненных ситуаций. Каждый день мы сталкиваемся с нелюбимым боссом, дедлайнами, семейными неурядицами, финансовыми вопросами, болезнями, потерями, экзистенциальными кризисами и чем угодно еще. У нашего тела нет выбора – ему приходится под нашу жизнь подстраиваться. Этим и занимается нервная система, основная задача которой – управлять работой всего организма, обеспечивая его адаптацию, выживание и взаимодействие с окружающей средой.

Это интенсивная работа, которая включает сбор и анализ информации, поступающей извне; постоянное принятие решений относительно того, какие процессы в теле активировать, а какие замедлить; отправку сигналов к нужным частям тела для запуска нужных функций, и, наконец, сбор обратной связи о проделанной работе и корректировка решений по необходимости.

Как только паук сел вам на голову, сенсорная информация (ощущение от соприкосновения) моментально считалась соматической нервной системой (СНС), и информация была перенаправлена в центральную нервную систему (ЦНС).

Мозг проанализировал ситуацию и принял решение запустить реакцию стресса, чтобы защититься. Он дал отмашку своему ассистенту, правой руке – вегетативной нервной системе (ВНС), которая, в свою очередь, отправила сигналы по телу и запустила все необходимые физиологические процессы. Таким образом за долю секунды в тело выплеснулся коктейль из гормонов стресса, и у вас прервалось, а после участилось дыхание, быстрее заколотилось сердце, напряглись мышцы, подскочило давление и интенсивнее заработали потовые железы.

Изначально мозг скомандовал выплеснуть максимальную дозу гормонов стресса на случай, если ситуация на самом деле крайне опасная. В такие моменты нет времени анализировать – надо действовать.

После, когда вы уже вскочили со стула, периферийная нервная система опять собирает информацию из внешнего (СНС) и внутреннего (ВНС) мира, чтобы определить, насколько адекватной была реакция, и отправляет данные обратно в мозг (ЦНС). Тот анализирует полученную информацию и принимает новое решение: либо оставить все как есть, либо адаптировать реакцию. В случае с пауком мозг понимает, что чуть перестарался и можно сбавить обороты стресса, и сообщает об этом своему посреднику (ВНС), чтобы тот подкрутил настройки.

И вот паук за окном, физическая опасность миновала. Вроде бы можно успокоиться… но не тут-то было.

Для ЦНС важно не просто грамотно отреагировать на опасность, но и, основываясь на полученном опыте, уменьшить риски в будущем. Анализ продолжается, полученный опыт записывается в лимбическую (эмоциональную) систему мозга и подкорковые структуры (инстинкты, привычки). Вы переживаете о том, что привело вас к встрече с пауком. Из-за этого меняется ваше поведение, вы становитесь более мнительны и лишний раз заглядываете под стол перед тем как сесть за него. На работе навязчивые мысли тоже вас не покидают: мозг специально включает ощущение тревоги, и вы раз за разом прокручиваете в голове варианты того, как паук попал к вам домой и в безопасности ли ваши дети, которые вот-вот должны вернуться из школы и сесть за этот злосчастный стол, чтобы пообедать. Речи о концентрации на поставленных рабочих задачах не может и быть, когда жизни угрожает опасность. И даже если прийти к выводу, что один паук не так уж и опасен, автоматическим реакциям тела нет до этого дела.

День подходит к концу, вы возвращаетесь домой и видите тот самый стул, где вас застал паук. СНС не спит и моментально отправляет информацию в мозг: «ЦНС, обрати внимание: на этом месте было опасно, возможно, не стоит расслабляться». Мозг берет полученную информацию на заметку и принимает решение на всякий случай запустить легкий стресс. ВНС опять жмет на нужные кнопки. Вы доедаете ужин, но еда плохо переваривается, ведь телу сейчас не до этого. Его первостепенная задача – это создание безопасности, а пищеварение подождет более спокойных времен, когда тело расслабится. Живот начинает болеть.

Наступает время идти спать и набираться сил, но организм взвинчен. Вы два часа ворочаетесь в кровати. И вроде бы дыхание должно было замедлиться, чтобы вы ушли в глубокий сон, но телу сложно это сделать: все-таки вы весь день о чем-то беспокоились. В итоге спите вы поверхностно и часто просыпаетесь, а на следующей день чувствуете себя уставшим. Все это бьет по вашему настроению и продуктивности на работе. Вы плавно попадаете в замкнутый круг, в котором стресс питает стресс.

Нервная система явно дает сбой, хотя, по ее мнению, она адекватно действует в сложившихся обстоятельствах. Для нее мир вокруг вас становится опасной зоной.

Со временем что-то в теле выйдет из строя, оно не выдержит таких нагрузок, и вы начнете болеть. И все это из-за дурацкого паука, о котором вы уже давным-давно забыли! Тем не менее в следующий раз, когда что-то легонько коснется вашей головы, вы на автомате вскочите и смахнете это что-то правой рукой.

Получился прямо триллер под названием «Паук и нервная система». Безусловно, я чуть утрировала некоторые моменты. Но главное – понять, что то, как мы себя чувствуем и реагируем на жизнь вокруг, – это результат прожитых нами моментов и решений, неосознанно принятых в попытках адаптироваться к окружающему миру. Нервная система в теле отвечает за ВСЁ! За движения, работу органов, настроение и поведенческие реакции. И большинство этих вещей контролируются без нашего прямого участия.

Наша нервная система – это встроенный робот, который трудится 24/7, пока мы едим, спим, гуляем с коляской, бегаем в парке, пишем научные работы, занимаемся любовью… Чтобы мы ни делали, наше сердце бьется, кровь течет в венах, еда переваривается, а диафрагма сокращается с каждым вдохом. Вопрос только в том, насколько оптимально нервная система работает и адекватно ли она реагирует на происходящее.

Как бы было прекрасно взять хоть малейший контроль над этими автоматическими процессами в теле в свои руки, чтобы переодически уменьшать (подкручивать) количество гормонов стресса, отключать мыслемешалку, ускорять метаболизм и легко засыпать! А если бы можно было еще и воздействовать на кровяное давление и здоровье сосудов, на метаболические показатели, психические реакции (например, панические атаки), было бы совсем волшебно.

У меня для вас есть две новости: плохая и хорошая. Начнем с хорошей: нам повезло, и по какой-то уникальной причине создатель решил дать нам возможность осознанно управлять одним из автоматических процессов в нашем теле. И этот процесс – дыхание.

Тело дышит, несмотря ни на что, и этим процессом управляет наша нервная система: ствол мозга принимает решение, как дышать, а вегетативная нервная система подстраивает дыхание под потребности организма. Если бы она не делала эту работу за нас, мы бы точно напортачили и случайно, задумавшись, пропустили бы необходимый вдох и задохнулись.

Тем не менее дыхание может происходить как неосознанно, так и осознанно. То есть, всего лишь подумав об этом, мы можем начать дышать так, как нам вздумается. Например, ускорить дыхание или, наоборот, замедлить. Или начать дышать необычным образом, допустим, разделяя вдохи на несколько частей и выдыхая через сложенные трубочкой губы. Или даже перестать дышать на какое-то время. Стоит только захотеть!

Вы скажете: «Что такого в том, что я могу дышать необычным способом?» Но если вдуматься, у этого, казалось бы, простого действия есть невероятный потенциал воздействия на наше тело. Никакой другой автоматический процесс на это неспособен!

Мы не можем, подумав о надпочечниках, выделить чуть меньше гормонов стресса или заставить кишечник активнее сокращаться, чтобы быстрее переварить съеденный обед. Не в наших силах отключить сознание, когда нам этого хочется, и сладко уснуть, а потом в любую секунду включить его обратно. Невозможно усилить иммунный ответ, не дожидаясь, когда организм сам включит защиту. Но через дыхание у нас есть косвенный доступ ко всем этим функциям.

Подышав особым образом, мы можем просигнализировать нашей нервной системе, что мы в безопасности и надпочечникам нет необходимости выделять такое большое количество гормонов стресса.

Через изменение дыхания мы с легкостью можем простимулировать органы пищеварения и улучшить метаболизм в клетках, а также убедить сосуды расшириться и расслабиться, чтобы понизилось давление.

Подышав чуть активнее, мы можем завести тело и улучшить настроение, а замедлив ритм – успокоить и отправить организм в сон. Научившись оптимально дышать в повседневной жизни, мы без проблем догоним убегающего от нас ребенка или заберемся на гору во время похода с друзьями. А в моменты злости сможем сбавить градус эмоциональной реакции. Иначе говоря, потенциал управления физическими и эмоциональными состояниями через дыхание безграничен.

Плохая новость заключается в том, что создатель хоть и дал нам возможность управлять дыханием, но забыл вложить инструкцию. Поэтому, чтобы получить контроль над телом и сознанием, нам нужно разобраться в правилах игры и научиться действовать, отталкиваясь от поставленных целей. Ну и преодолеть лень, чтобы пользоваться этим инструментом в повседневной жизни. В целом, как обычно, ответственность лежит только на нас. Поэтому если вы готовы встать у руля и научиться управлять своими физическими и эмоциональными состояниями с помощью дыхания, переходите к следующей главе. Там вы узнаете, как именно меняется дыхание в зависимости от того, что вы чувствуете. Эти знания подготовят вас к пониманию основного правила дыхательных практик, которое само по себе объяснит половину дыхательных упражнений и поможет подобрать ключ к телу и сознанию.

Глава 3
Что такое идеальное состояние и как мы в нем дышим?

Мы все хотим быть здоровыми и счастливыми. Это когда в теле нет болей, мы способны делать то, чего нам хочется, легко двигаемся и в любой момент готовы без одышки заскочить на 12-й этаж или с ветерком прокатиться на лыжах.

При этом наше эмоциональное состояние стабильно. Нас не мотает из одной крайности в другую. Мы спокойно реагируем на вызовы жизни и легко адаптируемся под любые ситуации. Нас не накрывают волны стресса или грусти. Мы с легкостью переключаемся с рабочих задач и можем качественно провести время с семьей.

Мы спокойно засыпаем и крепко спим, а утром чувствуем себя бодрыми и готовыми к свершениям. И если вдруг в организм попадает вирус или какой-то другой патоген, у нашего тела есть ресурс с ним справиться. Безусловно, мы рассчитываем на то, что в этом состоянии будем как можно дольше, чтобы еще поползать на корточках за праправнуками.

Любое состояние – это набор биохимических и механических функций тела. 95% этих функций, если не больше, регулируются автоматически, без нашего осознанного участия.

Основной игрок в этом процессе – вегетативная нервная система. Именно она запускает нужный набор реакций, который отправляет нас в разные состояния.

В свою очередь, она делится на две полярные подсистемы: СИМПАТИЧЕСКУЮ и ПАРАСИМПАТИЧЕСКУЮ. Если говорить упрощенно, симпатическая нервная система заставляет наше тело действовать – жмет на педаль газа. Именно она отвечает за реакции организма на стресс и дает команду «бей или беги». Зона ответственности парасимпатической нервной системы – расслабление и восстановление, то есть педаль тормоза.

В течение дня системы находятся в динамическом балансе: когда одна работает изо всех сил, активность другой снижается. Наше физическое и эмоциональное состояние зависит именно от этого: симпатическая держит нас в тонусе и отправляет в бой, а парасимпатическая шепчет организму, что пора бы и отдохнуть.

За день мы можем испытывать на себе влияние этих качелей: одна крайность – состояние глубокого сна, другая – сильная паника. Между ними находятся и другие: стресс, тревога, сконцентрированность, спокойствие, сонливость и пр. Чтобы было понятнее, взгляните на рисунок ниже.

Шкала состояний вегетативной нервной системы

Это упрощенная модель, которая не включает в себя депрессивно-апатичные состояния. Их мы расположим на этой шкале в главе 11, когда подробнее будем разбирать нездоровые проявления активации парасимпатической нервной системы

Для большинства повседневных задач идеально состояние, которое находится где-то посередине, когда качели приходят в равновесие. Так человек чувствует себя спокойным, но в то же время сконцентрированным. Это то, к чему стремится наша нервная система. Дыхание в этой золотой середине и будем считать эталонным. Правильным, если хотите.

Тем не менее нет смысла ожидать от ВНС идеальной статичности. Не забываем, что здоровая нервная система – это та, что подстраивается под изменения внешней и внутренней среды. И так как мы живем не в вакууме, а в быстро меняющемся мире, то и наши состояния постоянно меняются.

Адаптивность и отзывчивость нервной системы можно проверить без специального оборудования, основываясь лишь на дыхании и пульсе.

ТЕСТ НА ОТЗЫВЧИВОСТЬ И АДАПТИВНОСТЬ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Тест простой: найдите место, где хорошо прощупывается пульс (на шее или на запястье). Медленно вдохните и замерьте скорость сердцебиения. Затем так же медленно выдохните.

Изменилась ли частота сердечных сокращений? Сердце при выдохе бьется быстрее, медленнее или точно так же, как при вдохе? Это ощутимая разница, еле заметная или ее нет?

Таким образом мы проверяем вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это важный параметр здоровья нервной системы, который оценивает временные интервалы между каждым ударом сердца. Чем выше ВСР, тем больше способность организма адекватно реагировать на стресс и возвращаться в состояние покоя. То есть чем хаотичнее бьется сердце, тем лучше. Например, если пульс 60 ударов в минуту, это не равняется одному удару в секунду. А если и так, в этом нет ничего хорошего.

В идеале при вдохе сердцебиение должно ощутимо ускоряться, а при выдохе – замедляться. Вдох – это легкая активация симпатической нервной системы, а выдох – парасимпатической. Каждый цикл дыхания – небольшая тренировка адаптивных возможностей нервной системы.

Если, сделав тест, вы не почувствовали изменений в скорости биения сердца, не расстраивайтесь. Попробуйте повторить тест через какое-то время. Возможно, именно сегодня вы испытали стресс или просто не выспались. ВСР – чувствительный и быстро меняющийся параметр тела. Он постоянно подстраивается под физическое и эмоциональное состояние человека.

Высокий уровень вариабельности сердечного ритма (ВСР) отражает способность нервной системы эффективно адаптироваться к меняющимся условиям и стрессовым факторам.

Низкий уровень ВСР, напротив, может свидетельствовать о перенапряжении, усталости, перетренированности или наличии хронических заболеваний.

Сниженная ВСР ассоциируется с рядом состояний и нарушений: физической неактивностью, ослаблением иммунной системы, повышенным артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, снижением социальной активности, сниженной психологической устойчивостью к стрессу, а также более низкими показателями выживаемости при онкологических заболеваниях и бесплодием.

Мы стремимся к тому, чтобы ежедневные показания ВСР были как можно выше. Она обычно измеряется в миллисекундах – это показывает, насколько варьируется время между ударами сердца. Хотя идеальных значений ВСР не существует, для каждой возрастной группы есть свои диапазоны.

18–29 лет: 40–80 мс

30–39 лет: 30–70 мс

40–49 лет: 20–60 мс

50–59 лет: 15–50 мс

60–69 лет: 10–40 мс

70–79 лет: 10–30 мс

Многие спортсмены при подборе интенсивности тренировок и отслеживании качества восстановления опираются на показания ВСР. Именно поэтому она измеряется многими спортивными часами. Подобные девайсы – это легкий способ регулярно отслеживать свое состояние и распределять нагрузку на день. В дни, когда ВСР ниже обычного, больше отдыхайте или хотя бы чаще делайте десятиминутные перерывы, например на дыхательные упражнения. А когда показатель ВСР хороший, смело давите на педаль газа и требуйте от себя большего.

Стремитесь к верхней границе идеальных значений в вашей возрастной группе или даже выше. Если в 50 лет ваши параметры среднего значения ВСР будут как у 30-летнего, то и чувствовать себя вы будете так же. Это реально – просто требует работы. С помощью регулярных дыхательных упражнений вы можете улучшить свои показатели, и это значительно улучшит ваше состояние.

Итак, в течение дня мы качаемся на качелях ВНС. Все автоматические реакции тела качаются вместе с нами: гормоны выделяются в большем или меньшем количестве, сердце бьется быстрее или медленнее, пищеварение ускоряется или замедляется, мы чувствуем себя бодрыми или нас клонит в сон.

Дыхание не исключение. Оно также подстраивается под наше физическое и эмоциональное состояние, которое соответствует динамическому балансу ВНС. Мы дышим по-разному в зависимости от ситуации.

Когда мы лежим на диване и читаем книжку, дышим плавно, медленно и еле заметно. Но если наша задача – пробежать марафон, стратегия медленного дыхания не сработает – придется дышать быстро, громко, активно двигая грудной клеткой.

Но дело не только в интенсивности физической нагрузки. Мы можем сидеть на экзамене или на скамейке перед красивым пейзажем в одинаковой позе, но дышать при этом будем по-разному.

Наши мысли влияют на этот процесс не меньше, чем движения.

Дыхание подстраивается и под внутренние настройки тела. Человек с лишним весом дышит совсем не так, как атлетически сложенный, а дыхание больного отличается от дыхания здорового.

К счастью, нам не составляет труда изменить паттерн дыхания и тем самым повлиять на положение качелей ВНС.

В зависимости от того, на каком месте шкалы находимся, мы будем дышать по-разному.

Схематически это можно изобразить, как на картинке ниже.

Чем активнее парасимпатическая нервная система, тем медленнее, глубже и ритмичнее наше дыхание. В моменты глубокого сна мы дышим минимальное количество раз. Вдохи и выдохи регулярны и предсказуемы.

Когда же симпатическая нервная система берет верх, дыхание разгоняется, становится поверхностным и хаотичным. В моменты паники оно может даже обрываться, а после ускоряться и иметь рваный характер.

Эти изменения происходят сами собой, без нашего контроля. Нервная система подстраивает ритм, глубину и характер дыхания под потребности того или иного состояния. Но если мы берем все в свои руки, мы способны повлиять на то, как мы себя чувствуем.

Первый этап освоения этого навыка: понять характеристики дыхания и научиться их замечать (как у себя, так и у окружающих). Второй этап: как можно чаще вспоминать и отслеживать свое дыхание, даже в критические моменты. Третий этап: понять механизм работы разных дыхательных упражнений и разобраться, как их использовать для достижения поставленных целей. Четвертый этап: практика! Чтобы не растерять навыки, нужны тренировки. Пятый этап: достичь такого уровня, чтобы в моменты эмоциональных реакций не только вспоминать о дыхании, но и быть способным изменить ход событий. При этом запуск нужных дыхательных паттернов происходит почти автоматически.

В этой книге мы оттолкнемся от состояний, с которыми каждый из нас сталкивается, и постепенно погрузимся во все нюансы освоения дыхательных практик. Начнем наше путешествие с середины – из идеального состояния баланса вегетативной нервной системы. Потом прогуляемся в сторону активации симпатической нервной системы. А затем уйдем в экстремальную активацию парасимпатической нервной системы и плавно вернемся к середине, к балансу.

Нервная система делится на несколько систем, каждая из которых выполняет определенные функции в организме.

Центральная нервная система (ЦНС):

включает мозг и спинной мозг;

отвечает за анализ информации, полученной от сенсорных органов, и координацию действий.

Периферическая нервная система (ПНС):

• состоит из всех нервов, идущих от ЦНС к остальным частям тела.

Периферическая нервная система делится на две подсистемы:

Соматическая нервная система:

• управляет добровольными движениями и передает сенсорную информацию от органов чувств к ЦНС.

Вегетативная нервная система (она же автономная):

• регулирует недобровольные (автоматические) функции тела, такие как сердцебиение, дыхание, пищеварение и многое другое;

• делится на симпатическую и парасимпатическую нервные подсистемы, которые работают противоположно для поддержания гомеостаза.

Энтерическая нервная система (иногда рассматривается как часть автономной):

• управляет функциями пищеварительного тракта независимо от ЦНС;

• состоит из нервных сплетений и узлов, расположенных в стенках желудочно-кишечного тракта.

Глава 4
А где я сейчас? В каком состоянии?

До вылета остается 15 минут. Я сижу у выхода на посадку с билетом в руке и двумя 100-долларовыми купюрами в кармане – это все, что у меня осталось. Именно на эти деньги я лечу в Индию. 2014 год выдался тяжелым: эмоционально я провалилась в яму, из которой никак не могла выбраться.

Внутри было плохо. Постоянно накатывало чувство безысходности. Казалось, что лучше уже не будет. Настоящий эмоциональный туман, несмотря на походы к психологу, регулярные занятия йогой, более-менее сбалансированное питание и физическую активность. Все это почему-то не помогало. Я уперлась в стену.

В этот момент моя подруга как раз вернулась с випассаны – странной на первый взгляд практики. Это десятидневный курс буддийской медитации, предполагающий проживание в центре с минимальными удобствами, ограниченное питание и обет молчания. Нельзя ни разговаривать, ни даже смотреть в глаза другим участникам.

Каждое утро – подъем в 4:00. Полусонная, я шла в зал медитации, садилась на подушку размером 50 на 50 см и слушала аудиозаписи инструкций от Гоенки¹. С перерывами на приемы пищи и отдых медитировать приходилось по десять часов в день.

Именно на этот курс подруга и записала меня, увидев мое состояние. Я не сопротивлялась. Когда на дне, терять нечего. Мой скромный бюджет позволил переночевать на полу в аэропорту во время пересадки в Дели и перекусить перед десятидневным «адом» – то есть просветлением – в Ченнаи.

До этого мои познания о медитации были минимальными. Я пробовала пару техник, во время которых надо было представлять волны, свет или другие образы успокоения, но это только раздражало.

Випассана оказалась совсем другой.

Честно? Я ожидала большего. Первые три дня мы просто наблюдали за дыханием, только и всего. Подумаешь! Как будто это что-то грандиозное.

Но стоило мне сосредоточиться на дыхании, и меня тут же отвлекала ноющая коленка, всплывали мысли о прошлом или терзала тревога о будущем. Становилось то жарко, то холодно. Я все время приоткрывала глаза и смотрела на часы, но время ползло мучительно медленно. Бывали моменты радости и облегчения, но чаще – волны грусти, злость и, конечно, физическая боль от бесконечного сидения на этой проклятой подушке.

По вечерам нам включали телевизор, чтобы показать лекцию учителя Гоенка. Он до пугающей точности описывал сложности, с которыми я сталкивалась днем. Судя по истеричным смешкам остальных, со всеми происходило примерно то же. Он мягко поддерживал нас и объяснял суть метода.

Випассане более 2500 лет, и впервые ее преподавал сам Будда. Основная цель – научиться видеть реальность такой, как она есть. Так и переводится название практики.

В суете жизни мы часто теряем связь между умом и телом. Как бы отделяемся от того, что происходит внутри нас. И из-за этого теряем опору в реальности.

Дыхание – это первый шаг к восстановлению этой связи.

Буддисты были не единственными, кто это понял. В традиционных китайских практиках, таких как цигун и тайцзицюань, дыхание тоже играет ключевую роль. Через него люди учились управлять ци – жизненной энергией, – чтобы укреплять здоровье.

В Древней Греции дыхание воспринималось как пневма – важнейший элемент философии и медицины.

В Японии дыхательные практики применяются в боевых искусствах, например в айкидо и кэндо, для развития ментальной ясности и внутренней силы. Даже у древних египтян были дыхательные техники, которые, как они считали, помогали управлять энергией и достигать определенных состояний.

Важно понимать разницу между классическими медитациями, как випассана, и дыхательными практиками. В первом случае мы не меняем дыхание, а лишь наблюдаем за его естественным ритмом, оно становится якорем внимания. А во втором – сознательно меняем ритм и глубину, чтобы повлиять на физиологию.

Так или иначе, нам важно научиться переводить дыхание из автоматического в осознанное. Особенно если вы хотите использовать дыхательные упражнения не только как оздоровительную практику, но и в моменты, когда захлестывают эмоции. Перед этим нужно хотя бы вспомнить о дыхании и отследить его базовые характеристики – так вы окажетесь на полпути к успеху.

Не волнуйтесь, я не собираюсь отправлять вас сидеть на медитативной подушке десять дней (хотя, по моему мнению, каждый хоть раз в жизни должен попробовать випассану).

Развивать навык осознанного дыхания можно и без изоляции. Клиентам я даю простое упражнение: поставить будильник на каждый час бодрствования (можно вибрацию). Каждый раз, когда он срабатывает, просто переводите внимание на дыхание и продолжайте делать то, что делаете, даже если вы на совещании. Просто на минуту ощутите, что дышите. Как вы это делаете?

Если в момент, когда прозвенел будильник, у вас есть возможность сделать паузу, используйте это время, чтобы более внимательно понаблюдать за своим дыханием.

Обратите внимание на четыре ключевые характеристики: скорость, амплитуду, местоположение и качество.

Скорость

Как быстро вы дышите? Это один из самых наглядных показателей состояния. Именно скорость дыхания меняется первой: она автоматически подстраивается под то, что происходит внутри.

Когда человек возбужден, встревожен или находится в стрессе, дыхание становится частым и поверхностным. А когда спокоен, устойчив и расслаблен, наоборот, замедляется.

В состоянии сбалансированной вегетативной нервной системы, которое оптимально для большинства повседневных задач, частота дыхания составляет примерно 12–15 циклов в минуту. Хоть некоторые (например, доктор Бутейко²) и утверждают, что здоровому человеку хватает всего восьми циклов, честно скажу, лично я таких людей пока не встречала. Даже профессиональные спортсмены, с которыми мне доводилось работать, в состоянии полного физического и ментального покоя дышали чаще. Самый медленный ритм, который я наблюдала на практике, – десять циклов в минуту.

Понять, с какой скоростью вы дышите по умолчанию, проще всего в состоянии полного покоя, когда тело расслаблено и неподвижно. Лучшее время для наблюдения – во сне или, например, лежа на спине в тишине. Попросите кого-то незаметно для вас посчитать, сколько в течение минуты вы сделаете вдохов и выдохов. Этот показатель можете считать вашим естественным дыхательным ритмом.

Если вы пользуетесь фитнес-браслетом, умными часами или другим девайсом, который отслеживает физиологические параметры, загляните в раздел с дыханием. Большинство современных устройств показывают среднюю частоту дыхания в течение дня. Это дает более точное представление о вашем базовом ритме.

Практика показывает: все, кто начинает регулярно делать даже простейшие дыхательные упражнения, уже через неделю замечают изменения в частоте дыхания. Оно становится тише и медленнее. Сдвиги могут быть небольшими, но, как мы увидим в следующих главах, именно они оказывают огромное влияние на метаболическое здоровье и эмоциональную стабильность.

Амплитуда

Вторая, не менее важная характеристика дыхания – это его амплитуда.

Каждый дыхательный цикл состоит из четырех фаз: вдох, пауза, выдох и еще одна пауза. В состоянии баланса вдохи обычно в два раза короче выдохов. Это говорит о хорошем состоянии вегетативной нервной системы. Вдох – это легкое напряжение, симпатическая активация. Выдох – расслабление, парасимпатический отклик. Получается, чтобы тело нормально функционировало, оно должно отдыхать в два раза больше, чем напрягаться.

Особое внимание стоит уделить паузам. В идеале после выдоха возникает естественная остановка дыхания. Это признак того, что система не перегружена и у вас в норме соотношение кислорода и углекислого газа.

О дыхательной биохимии и тренировке толерантности к углекислому газу мы еще поговорим в следующих главах.

А пока просто понаблюдайте. Насколько длинные ваши вдохи и выдохи? Какая фаза длиннее? Есть ли между ними паузы?

Местоположение

Дышать можно разными частями тела. При вдохе происходит расширение, при выдохе – сужение, и эти движения могут совершаться разными зонами туловища. Обычно дыхание делят на грудное и брюшное, но когда речь идет о здоровой дыхательной механике, такого деления недостаточно.

На практике просто начать дышать животом далеко не всегда означает, что вы делаете это эффективно. Диафрагма – главная дыхательная мышца – располагается не в животе, а в области нижних ребер. Поэтому при сбалансированном, правильном дыхании расширение и сужение происходят именно там: в области нижних ребер и верхнего отдела живота. Движения при этом едва заметны. Если амплитуда дыхания становится слишком большой, это может означать, что человек дышит больше, чем требует его метаболизм. Бывает, дыхание уходит слишком низко (в область пупка) или поднимается к верхней части грудной клетки и плечам. Такое смещение может быть оправдано временной адаптацией к ситуации, но если это становится постоянным паттерном дыхания, это тревожный сигнал (подробнее мы разберем это в главах 6 и 11).

Также важно, через что вы дышите. Носовое дыхание – это естественный, медленный и очищающий процесс. Воздух фильтруется, согревается и увлажняется. Ротовое дыхание же резкое, шумное и поверхностное. Чаще всего это индикатор тревожности, хронического стресса или нарушенного метаболического баланса. В идеале мы должны дышать через нос. Всегда. Ну или почти всегда. Особенно в состоянии покоя.

Понаблюдайте прямо сейчас. Где в теле вы чувствуете расширение при вдохе и сужение при выдохе? Насколько амплитудны эти движения? Еле заметны или сильно выражены?

Есть ли напряжение в теле во время дыхания? Через что вы сейчас дышите, через нос или рот? Можно сесть перед зеркалом и посмотреть на свое тело во время дыхания.

Качество

Четвертая ключевая характеристика дыхания – это его постоянство. Чем спокойнее мы физически и ментально, тем стабильнее наше дыхание. Оно течет равномерно, как маятник, с удлиненным выдохом и естественными паузами. Но стоит внутреннему спокойствию нарушиться, например в ответ на физическую нагрузку или эмоциональный всплеск, и дыхание становится менее предсказуемым. Иногда оно вдруг замирает, а потом резко ускоряется, компенсируя паузу. В другие моменты становится настолько хаотичным, что за ним невозможно успеть. Возникает ощущение, что воздуха не хватает, даже если технически мы дышим глубоко. Вроде бы вдыхаешь полной грудью, а удовлетворения нет. Многие ловят себя на том, что в последнее время часто вздыхают «как бабка». Постоянная потребность вздыхать – это признак того, что что-то нарушено на уровне дыхательной биохимии. То же самое касается частых зевков. Иногда это нормально, но если вы зеваете постоянно и вне контекста, это тревожный сигнал.

Еще один маркер – шум дыхания.

В идеале дыхание должно быть практически неслышным. Но в состоянии сильной эмоции, физического напряжения или болезни этот параметр меняется. Вспомните, как дышат люди с лишним весом, дети с высокой температурой или тревожный человек.

И конечно, такие состояния, как храп или апноэ сна (временные остановки дыхания ночью), – это уже серьезные отклонения, требующие внимания и коррекции.

Обратите внимание на ритм и звук своего дыхания. Стабильное ли оно? Есть ли внезапные остановки или всплески? Часто ли вы вздыхаете или зеваете? Слышно ли ваше дыхание? Это происходит в конкретных ситуациях или уже стало нормой? Если вы замечаете у себя один или несколько из этих признаков, отнеситесь к ним серьезно.

Важно понять, временная ли это реакция или дыхание действительно стало нестабильным и требует вмешательства специалиста.

Не стоит недооценивать важность осознанного дыхания, как это сделала я в первые дни випасанны десять лет назад. Невозможно решить проблему, если даже не подозреваешь о ее существовании. А осознанное наблюдение – это и есть начало диагностики.

Диагностику считают одним из самых сложных этапов в любой сфере. И дыхание – не исключение. Именно поэтому все свои сессии с клиентами я начинаю с дыхательных тестов. Мне понадобились годы работы с сотнями людей, чтобы отточить метод диагностики, который одновременно точный, быстрый и по-настоящему эффективный.

В этой книге мы постепенно разберем каждый из дыхательных тестов, которые я использую, и вы поймете, что именно говорят ваши результаты. Чтобы было удобно, я собрала их в онлайн-формате – отсканируйте QR-code ниже.

Весь тест занимает меньше десяти минут, а после его прохождения моя команда поможет вам разобраться в результатах.

Во время сессий я продолжаю наблюдать, как человек дышит, как реагирует на разные упражнения и темы. Отслеживаю все до мельчайших деталей, чтобы подобрать максимально точную формулу работы с состоянием, которая подойдет именно этому человеку.

Этот навык развивается с опытом. Со временем становится несложно распознать тревожного или подавленного человека, просто взглянув на его дыхание. Легко заметить, когда определенная тема цепляет: скорее всего, за ней стоит травматичный опыт. По дыханию можно даже понять, врет ли человек.

Некоторые физиологические особенности тоже проявляются через дыхание. Например, при гипертиреозе (повышенной активности щитовидной железы) человек дышит часто, поверхностно и высоко. Он кажется взвинченным. Именно поэтому бывает достаточно одного телефонного разговора, чтобы понять, в каком состоянии находится человек.

Вы тоже сможете развить этот навык, если поймете, как проявляются разные состояния, и начнете наблюдать за собой и своим дыханием в повседневных ситуациях.

В ближайшие пару дней потренируйтесь с будильником (см. выше) и загляните в приложение 1, где я составила для вас шпаргалку: на какие характеристики дыхания обращать внимание, когда вы хотите понять, что происходит внутри вас.

Тогда, в 2014 году, випассана не решила всех моих проблем. Но она дала мне главное – направление. Я четко поняла, как не хочу себя чувствовать, и впервые осознала, что может быть иначе. Хотя наблюдение за дыханием – это всего лишь первая ступень випассаны, для меня она стала поворотной. Именно тогда ко мне пришло глубокое и точное понимание: за таким простым, привычным, вроде бы фоновым процессом, как дыхание, скрывается целая вселенная. Это осознание стало отправной точкой для гораздо более глубокого путешествия.

На тот момент я даже представить не могла, что это выльется в десятки тысяч слов в этой книге и даже после нее останутся темы, которые можно обсуждать и исследовать. До сих пор я с уважением и благодарностью отношусь к випассане.

Каждые пару лет я езжу на десятидневный курс. Это лучший известный мне способ по-настоящему остаться наедине с собой.

Но я также понимаю: в сумасшедшем ритме современной жизни практиковать випассану каждый день почти невозможно. Найти час утром и вечером, чтобы просто сидеть, отслеживая дыхание и ощущения в теле, – задача, которая большинству кажется нереальной.

Дыхательные упражнения даются гораздо легче. Их можно делать быстро, вписывая в свое привычное расписание. Для современного человека это настоящее спасение.

Несколько минут осознанного измененного дыхания могут дать тот же эффект, которого мы ждем от долгого наблюдения за собой.

Наш перегруженный мозг куда быстрее сдается и расслабляется, если мы меняем паттерн дыхания. Ему проще пойти по новому маршруту, чем уговорить себя просто наблюдать. И самое важное: вы можете дышать иначе, пока готовите еду, гуляете с ребенком в парке или стоите в очереди – для этого не нужны особенные условия.

Не зря во многих древних культурах дыхательные практики использовались как подготовка к более глубоким уровням медитации. Это естественный, понятный и доступный для каждого шаг.

Сейчас модно называть разные курсы медитации випассаной и делать из этого коммерческие проекты. Если вдруг вы решитесь на этот опыт, я рекомендую ехать к истокам. Гоенка один из немногих, кто на самом деле учит этой технике так, как это делали тысячи лет назад. Центры випассаны по Гоенке находятся по всему миру, почти в каждой стране. При этом все они работают благодаря пожертвованиям участников. То есть нет конкретной суммы, которую нужно заплатить, чтобы пройти этот курс. Вы платите столько, сколько считаете нужным отдать. Подробнее о випассане можете прочитать на сайте dhamma.org.

Глава 5
Первые тревожные звоночки и основное правило дыхательных практик

Однажды моим клиентом стал успешный карьерист Антон. Он занимал высокую должность в крупной компании, командовал сотнями сотрудников и занимался большими проектами. Обычно ему удавалось легко скрыть свою небольшую слабость – страх перед публичными выступлениями. Он организовал процесс работы так, чтобы не встречаться с большим количеством людей одновременно и не презентовать проекты в устной форме на большую аудиторию.

Долгое время ему удавалось успешно расти по карьерной лестнице, но ситуация изменилась. Антону предложили новую, более перспективную и интересную для него позицию, но часть работы на этой должности обязывала его регулярно презентовать проекты перед большим количеством людей. Именно поэтому его ждала важная презентация перед тысячной аудиторией.

Годами он настолько качественно скрывал, что от вида микрофона и полного зала у него подкашиваются коленки и начинается заикание, что никто в компании даже не догадывался: это создавало дополнительные эмоциональные сложности для Антона. Если бы он провалил это выступление, это означало бы не только потенциальное отсутствие карьерного роста, но и падение в глазах подчиненных, которые видели в нем сильного и уверенного управленца.

Но Антон не из тех, кто с легкостью сдается.

За полгода до выступления он ответственно подошел к решению проблемы и начал активно работать над собой: от курсов по речи и актерскому мастерству до работы с психологами. Дыхание тоже попало в список программы подготовки – так он и пришел ко мне. Задача была проста: дать Антону дыхательные инструменты, помогающие справиться с волнением перед публичным выступлением и во время него.

Волнение – это первый признак того, что мы начинаем плавно укатываться от состояния баланса вегетативной нервной системы и заходить на территорию симпатики. В эти моменты уже проглядываются черты, характерные для состояний, в которых симпатическая нервная система берет верх над парасимпатической.

Задача симпатической нервной системы – подготовить тело к действию, а в случае опасности – защитить. Запускается ряд физиологических процессов: мышцы напрягаются, чтобы быть готовыми к движению. Артериальное давление повышается для лучшей доставки крови к жизненно важным органам, таким как мозг и сердце. В то же время сосуды, обеспечивающие приток крови к незадействованным в «борьбе» частям тела, таким как пищеварительный тракт, сужаются, замедляя соответствующие процессы. При этом зрачки расширяются, чтобы лучше видеть и быстрее замечать опасность, а подмышки и ладошки активнее потеют, чтобы охладить тело в случае физической нагрузки.

В таких условиях дыхание учащается и становится более непредсказуемым. Кислород – это топливо, которое необходимо в бóльших количествах, когда тело переходит в режим боевой готовности. Так, бронхи и бронхиолы (нижние дыхательные пути) расширяются, и воздух быстрее поступает внутрь тела. Мы называем это гипервентиляцией. Она помогает эффективнее обновлять воздух в легких, что увеличивает количество кислорода, поступающего для газообмена, и позволяет быстрее выдохнуть накопившейся углекислый газ, чтобы дать возможность мышцам не закислиться слишком рано.

Получается, чем усерднее работает симпатическая нервная система, тем активнее дыхание и тем сильнее тело давит на педаль газа, а значит, использует больше бензина (кислорода).

Получается, тело готово к активной физической нагрузке: мышцы напряжены, дыхание ускорено, углекислый газ выдохнут.

Проблема в том, что в большинстве случаев мы статичны – просто волнуемся из-за предстоящего экзамена или первого свидания с возлюбленным. И мозгу не важно, что на экзамене нам вряд ли придется вступать в рукопашный бой с тигром: физиологическая реакция на стрессоры была заложена в наше тело матушкой эволюцией миллионы лет назад.

И несмотря на то что проблемы современного мира глобально изменились и подобный механизм в большинстве случаев неоптимален, тело все равно на всякий случай заставит сердце колотиться за двоих, пересушит слизистые и скажет подлым подмышкам потеть в три раза больше.

То есть чем дальше мы будем уходить в сторону активации симпатики, тем чаще и хаотичнее будем дышать. Это помогает завести тело. Несложно догадаться, что для обратного эффекта (попросить тело не гнать на пятой скорости, а включить третью и убавить реакцию волнения и тревоги) надо сделать противоположное – замедлить дыхание.

И вот оно, золотое правило дыхательных практик! Их можно разделить на две основные группы: медленные (их я называю «расслабители») и быстрые («стрессоры»). Первые помогают сдвинуть баланс вегетативной нервной системы в сторону активации парасимпатики, расслабить тело. Вторые, напротив, активируют симпатическую нервную систему.

Стрессоры – это все техники дыхания (за редким исключением), во время которых мы намеренно ускоряем дыхание и увеличиваем объем воздуха, проходящего через легкие. В определенных дыхательных упражнениях опытные практики могут разгонять ритм вплоть до 200 циклов дыхания в минуту (вдохов и выдохов).

Подобные упражнения заставляют тело испытывать стресс. Звучит не очень-то полезно, да? Но периодически нашей нервной системе необходима такая встряска. Тем не менее это как раз те техники дыхания, во время которых люди нередко спотыкаются и начинают себе вредить. Они подходят далеко не всем, и с ними нужно быть аккуратными. Но об этом поговорим позже, в главах 8, 10, 12 и 13, где мы подробно разберем, как использовать эти упражнения грамотно.

Расслабители – это техники (опять же, за редким исключением), во время которых мы замедляем дыхание, уменьшая объем воздуха, проходящего через легкие. Известны случаи, когда продвинутые практики с помощью дыхательных техник и медитации погружали свое тело в состояние глубочайшего расслабления, при котором активность мозга и тела снижалась до минимального уровня, а физиологические показатели приближались к тем, что наблюдаются в фазе глубокого сна или даже в состоянии, схожем с легкой комой. Подобные упражнения уводят наше тело в расслабление. Они настолько разнообразны, что можно заблудиться и не понять, что и когда использовать, но в ближайших главах мы постепенно разложим все по полочкам.

Как и в любом правиле, в этом есть исключения. Некоторые дыхательные упражнения находятся где-то посередине между стрессорами и расслабителями – в основном те, которые работают над механикой дыхания, то есть учат тело определенным образом двигаться, тренируют, расслабляют и растягивают мышцы, увеличивают амплитуду и мобильность дыхания, убирают блоки.

Что интересно, в зависимости от подготовки и особенностей нервной системы подобные упражнения-исключения у одних людей активируют симпатику, а у других – парасимпатику.

У меня часто бывают клиенты, для которых очевидные расслабители или стрессоры не работают так эффективно, как хотелось бы. А упражнения, что вроде бы не должны напрямую выполнять эту функцию, неожиданно дают прекрасный эффект и убивают двух зайцев сразу же: работают над механикой дыхания и прекрасно расслабляют или, наоборот, заряжают. Именно поэтому важно экспериментировать, чтобы определить уникальный набор инструментов воздействия на свою нервную систему. Мы все разные: у кого-то нервная система ярко реагирует на стимулы, а у кого-то склонна к зависимостям (с такими людьми нужно работать аккуратно). Есть люди, подверженные депрессии и тревожности, а кто-то ощущает боль в десять раз сильнее, чем среднестатистический человек.

Подумайте о ситуациях, в которых вы волнуетесь: предстоящий экзамен, свидание, встреча с боссом или мамой, просмотр финансовых операций по банковской карте или пролистывание новостной ленты. Не важно, когда вы испытываете волнение. Важно, что вы с этим делаете. Если это не доставляет вам дискомфорта и не мешает качественно жить, ничего не делайте. Просто следите, чтобы это не переросло в постоянную тревожность. Но если волнение в определенных ситуациях мешает вам достигать целей, как Антону, тело можно научить справляться с ними иначе.

Тут как раз прекрасно подойдут базовые и простые в исполнении расслабители, которые мягко напоминают нервной системе не гнать слишком быстро, а сместить акцент с активации симпатической нервной системы на парасимпатическую. Это позволяет прийти к тому самому идеальному состоянию спокойствия и концентрации. Именно в это состояние нам и нужно было научить Антона погружаться, особенно в ответственные моменты, когда это сделать тяжелее всего.

Основная сложность работы с Антоном заключалась в обучении его нервной системы по-новому реагировать на публичные выступления – все-таки у него за плечами был многолетний опыт неудач в этой сфере. В школе, как только он выходил к доске, от волнения начинал запинаться, из-за чего одноклассники громко над ним смеялись и дразнили на переменах. Из-за этого его мозг стал считать любое нахождение перед публикой потенциальной опасностью и избегать подобных опытов. Тело при виде толпы слушателей моментально включало реакцию «бей или беги». Именно поэтому нашей задачей было уменьшить симпатический ответ и увеличить парасимпатический. Достичь уровня, на котором это происходит почти что автоматически, даже если Антону параллельно надо думать о тексте речи, перелистывать слайды и держать лицо перед публикой.

В подобных кейсах, помимо обучения самим дыхательным упражнениям, я люблю погружать клиента в эмоциональную реакцию с помощью воображения.

Наш мозг – уникальная машина. Не обязательно дожидаться самого выступления, чтобы потренировать навык. Воображения достаточно, чтобы тело отреагировало и запустило привычные для него физиологические реакции, которые автоматически запускаются при реальной ситуации.

Так, на каждой сессии я просила Антона представить, что мы стоим за шторкой перед сценой, чувствуем запах зала и слышим шум зрителей, а потом медленно идем в сторону микрофона, обводим взглядом тысячную аудиторию и начинаем речь. Не проходило и минуты, как тело Антона напрягалось, челюсть сжималась, позиция тела переходила из открытой в закрытую, а дыхание сбивалось и становилось поверхностным и учащенным. Именно его мы и меняли в процессе.

Я была там вместе с Антоном, на этой сцене, много раз и подробно объясняла, как именно изменить дыхание и взять свое состояние под контроль, заставив нервную систему прийти к равновесию.

То же самое Антон проделывал самостоятельно дома. Так, от занятия к занятию, я наблюдала за тем, как с каждым новым погружением в воображаемый мир реакция тела Антона менялась и становилась все менее яркой. Нервная система постепенно адаптировалась, и Антону уже не приходилось прикладывать много усилий, чтобы сохранять спокойствие.

Возьмите этот способ тренировки на заметку. Если и у вас есть триггерные ситуации, воображайте декорации и свои ощущения в такие моменты и тренируйтесь с помощью дыхания менять настройки тела.

Основная задача – сфокусироваться на замедлении дыхания и в идеале научить тело дышать стабильно и предсказуемо. Это успокаивает нервную систему и дает отмашку мозгу, что нет смысла волноваться.

Также важно уменьшить объем воздуха, который проходит через легкие, чтобы сбалансировать потерю углекислого газа (подробнее о биохимии дыхания и том, как это работает, в главе 7).

Один из самых простых способов это сделать – подышать через одну ноздрю вместо двух. Если механически уменьшить пространство, через которое воздух попадает внутрь, тело начнет дышать медленнее. Подобные техники были заимствованы из йоги.

Что интересно, в йогической литературе можно найти упоминания о том, что, подышав через правую ноздрю, человек активирует симпатическую нервную систему, а через левую – парасимпатическую. Однако с точки зрения физиологии тела непонятно, как этот механизм работает. Было сделано несколько не самых профессиональных научных исследований на этот счет, и результаты неоднозначны. Я больше склоняюсь к тому, что это байка.

Дыхание через любую ноздрю замедляет поток воздуха и уменьшает объем вентиляции легких, что активирует парасимпатический ответ, потому я не вижу связи между активацией симпатической нервной системы и правой ноздрей. В приложении 2 я подробно разбираю подобные упражнения и рассказываю, как выполнять их дома. Там же поговорим о способах зажимания ноздрей, что, само собой, отдельный вид искусства.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

В течение дня наши ноздри попеременно меняют доминантность: одна дышит свободнее, затем ее сменяет другая. Это явление называется носовым циклом (nasal cycle) и происходит автоматически, обычно без нашего осознания. Цикл длится от полутора до четырех часов и регулируется вегетативной нервной системой, которая меняет приток крови к слизистой, чередуя проходимость ноздрей. При этом меняется и чувствительность к запахам: одна ноздря лучше улавливает легкие летучие молекулы, другая – тяжелые и медленно испаряющиеся. Это позволяет нам воспринимать запахи более разнообразно и полноценно в течение суток. Сейчас можно легко проверить, какая ноздря у вас активна: поочередно закройте каждую и сделайте несколько вдохов. Если во время практик вы замечаете, что одна сторона дышит легче, чем другая, – это нормально и связано с естественным носовым циклом.

Еще один из очевидных способов замедлить дыхание – это уменьшить количество циклов дыхания в минуту. Самая популярная подобная техника-расслабитель – это когерентное дыхание (coherent breathing). Во время нее мы замедляем дыхание до пяти-шести циклов в минуту. Таким образом, мы делаем вдохи и выдохи в течение пяти-шести секунд каждый. Важно дышать через нос.

Эта дыхательная техника нашла широкое применение во всем мире, так как упоминания о ней можно встретить в различных древних культурах. До эры глобального информационного обмена в разных уголках планеты и разнообразных религиозных традициях люди осознанно дышали в таком ритме. Например, эту практику применяли индуисты в пещерах, практикующие цигун китайцы и католики в церковных святилищах.

Сегодня современная наука активно изучает физиологические и психологические аспекты этого ритма дыхания. Исследователи сходятся во мнении, что он стимулирует блуждающий нерв и активизирует парасимпатическую нервную систему, а это способствует снижению уровня стресса и тревоги, улучшает качество сна и повышает эмоциональную устойчивость. Рекомендуется так дышать как минимум по пять минут без перерывов.

Попробовав когерентное дыхание, многие чувствуют, что им хочется выдыхать дольше, чем вдыхать. И этому есть причина.

Помните о разнице в продолжительности вдоха и выдоха у здорового человека? В состоянии спокойствия выдох приблизительно в два раза дольше. Фокусируясь на удлинении выдохов, мы успокаиваем нервную систему. Поэтому существует еще один популярный прием – намеренно делать вдохи в два раза короче выдохов. Например, в течение четырех секунд вдыхать и восьми – выдыхать. Интервалы можно адаптировать под возможности своей дыхательной системы, но подробнее об этом мы поговорим, когда будем обсуждать интервальные техники дыхания в главе 7.

И не забывайте, что во всех практиках мы дышим через нос, если в инструкции не указано обратное.

Когда сложно контролировать дыхание, можно удлинять выдохи, дыша через рот со сложенными в трубочку губами. Так новичкам проще контролировать дыхательные мышцы.

Я не устану говорить о важности носового дыхания. В этой книге мы подробно разберем эту тему. А пока у меня для вас есть небольшой совет: если вы часто страдаете от заложенности носа, давно подсели на сосудосуживающие капли, часто болеете с насморком или мучаетесь от аллергии, возьмите на заметку это простое, но эффективное упражнение.

С его помощью можно снять заложенность в среднем на полчаса и выполнять его можно столько раз, сколько потребуется. Многие мои клиенты с его помощью и благодаря последующей работе с балансом дыхательной биохимии полностью отказались от носовых капель.

Также это упражнение полезно делать перед дыхательной практикой.

Как выполнять

Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь и переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).

После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких движений покачивать головой вперед и назад.

Не дышите до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).

Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем повторите задержку дыхания после выдоха, но теперь наклоняя голову, как будто хотите прислонить уши к плечам.

Снова задерживайте дыхание до первого позыва вдохнуть, затем отдыхайте 30–60 секунд на естественном дыхании (дышите через нос, если это уже возможно сделать).

Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны (плавно и медленно, без резких рывков шеей).

Продолжайте делать такие подходы, меняя паттерн движений головы на каждом повторении. Обычно требуется семь-девять циклов, чтобы вновь начать полноценно дышать через нос. Как только это произойдет, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.

Прибегать к этому упражнению можно столько раз, сколько нужно – особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.

Именно эти простые упражнения и делал Антон ежедневно. Перед сном, чтобы успокоить мысли в голове, перед важными встречами, чтобы настроиться на работу, и, безусловно, в моменты воображения себя на сцене. Когда мы закончили занятия, и я дала Антону все необходимые инструменты, до важной презентации оставалось три месяца.

Через полгода Антон опять мне написал и поделился, что работа с дыханием оказалась лучшей инвестицией в его карьеру. Он справился с первым публичным выступлением и получил повышение. Рассказал, что самым сложным было идти по сцене до микрофона, но он просто наблюдал за каждым вдохом и выдохом и шел вперед. А во время самой речи, когда чувствовал, что к горлу подкатывает ком, останавливался и фокусировался на паре циклов дыхания, удлиняя выдохи. Это помогало собраться и продолжить. После его учитель по речи отметил, что искусство пауз в публичном выступлении он отработал на все 100%. Антона это рассмешило, потому что только он знал, что это были не умышленные, а вынужденные паузы, чтобы взять свои эмоции под контроль.

Стоит отметить, что эти техники дыхания были не единственными упражнениями, которые мы делали с Антоном. Вне зависимости от запроса клиента я всегда начинаю с проработки привычек дыхания, то есть с автоматических настроек дыхательной системы. Нам важно, чтобы в моменты, когда человек не думает о том, как он дышит, его дыхание было максимально эффективным. Это включает в себя работу над механикой и биохимией дыхания. Мы улучшаем характеристики дыхания, которые обсудили в прошлой главе. О том, как это сделать, поговорим в ближайших главах.

Глава 6
Учимся дышать как нетревожные люди. Работа с механикой дыхания

Я встретилась с Амандой в кафе. Это приятная женщина в отличной физической форме и с очень острым умом. К своим 50 годам она подняла на ноги несколько крупных компаний и запустила благотворительный фонд помощи африканским детям, а сейчас активно развивает инвестиционный проект по застройке ликвидной недвижимости.

Пока Аманда шла к столику, мое внимание привлекло то, как двигается ее тело при дыхании. Ее грудь активно двигалась на каждом вдохе, плечи чуть помогали этому движению, создавая напряжение в шейно-плечевом отделе, но при этом живот был неподвижен. У меня даже мелькнула мысль: «А что будет, если взять боксерскую перчатку и ударить ее в пупок? Потревожит ли это Аманду? Или ее мышцы живота достаточно напряжены, чтобы отразить мой удар без подготовки?»

Сев напротив меня, Аманда сразу же перешла к делу. Вкратце рассказала о спортивном образе жизни, о том, как много работает и как сильно напрягается физически и ментально. Недавно она заметила, что как только приходит на работу и садится за рабочий компьютер, неосознанно задерживает дыхание. Также Аманда пожаловалась на постоянные боли в плечах и шее и на то, что ей тяжело справляться с тревогой – в последнее время это стало большой проблемой, которая мешает ей спокойно жить.

Людей, которые зависают в тревоге, пожалуй, проще всего определить. Это настолько очевидный и яркий паттерн дыхания, что его сложно перепутать с чем-то еще. Дыхание тревожных людей обычно высокое и быстрое. Часто оно перемежается с неосознанными задержками дыхания, после которых человек дышит еще чаще и поверхностней.

В 2007 году даже было проведено неформальное исследование, в котором Линда Стоун, бывший руководитель Apple и Microsoft, пригласила к себе домой около 200 человек, чтобы мониторить их дыхание и вариабельность сердечного ритма, пока они использовали компьютеры и проверяли рабочую почту.

Она обнаружила, что около 80% участников демонстрировали нерегулярные дыхательные паттерны и временно задерживали дыхание, пока пролистывали письма. Стоун назвала это явление «апноэ электронной почты» (англ. email apnea) и поделилась своими выводами в статье 2008 года на Huffington Post.

Это замотивировало и других исследователей изучать этот феномен, который расширили до понятия «экранное апноэ» (англ. screen apnea). Они обнаружили, что даже простое пролистывание новостной ленты, рабочих писем и социальных сетей вызывает у людей повышение тревоги, что моментально сказывается на их дыхании. Человек регулярно перестает дышать на небольшие периоды времени, а после компенсирует задержку учащенным и хаотичным дыханием.

Именно эти изменения в дыхании и заметила Аманда. Неудивительно – это весьма распространненный кейс в современном мире.

Постоянное напряжение от повседневных задач, быстрого графика, частой информационной стимуляции заводит даже самых стрессоустойчивых и спортивных людей в замкнутый круг хронической тревоги.

Человек так сильно разгоняется, что не может остановиться. Если у человека есть тенденция в каких-то состояниях зависать, как у Аманды – в тревоге, это с 99%-ной вероятностью скажется на повседневных привычках дыхания. Паттерн дыхания, который оптимален только как временная реакция, становится новой нормой – так мы и попадаем в ловушку:

Именно это и бросилось мне в глаза, когда я увидела Аманду. Я еще не знала, с какой именно проблемой мы будем работать, но уже догадывалась, что это будут тревожные состояния. Основной параметр, который выдает тревожных людей, – это высокое грудное дыхание. Но дышать грудью можно по-разному.

ПЕРВЫЙ ВИД ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ самый распространенный – его мы называем парадоксальным. Это когда на вдохах грудная клетка расширяется и живот подтягивается внутрь, а на выдохах происходит противоположное.

Это дыхание называется парадоксальным, потому что диафрагма, основная дыхательная мышца, парадоксально неправильно движется. Вместо того чтобы на вдохах опускаться и слегка выталкивать живот, она подтягивается вверх, а на выдохах, наоборот, давит вниз, вместо того чтобы уйти внутрь грудной клетки и дать животу сдуться.

Парадоксальное дыхание

Такая дискоординация движений связана с тем, что когда человек много тревожится, его тело реагирует учащенным дыханием. Если оно сохраняется продолжительное время, диафрагма устает от частых мелких движений и спазмируется, что ограничивает ее последующие движения. Тут-то на подмогу и приходит грудная клетка, которая компенсирует напряженность и мобильность диафрагмы расширениями за счет мышц груди, плеч и шеи.

ВТОРОЙ ВИД ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ, который я и заметила у Аманды, называется изолированным грудным дыханием. Это когда грудь двигается, но при этом живот почти неподвижен. Он настолько напряжен, что остается статичным, как камень, а грудная клетка начинает как бы дрожать от частых, резких и мелких движений.

Порой при этом типе дыхания движения груди уползают до неприличного высоко, под самую шею, и этому даже дали отдельное название – ключичное дыхание. Это когда на вдохах плечи задираются к ушам, а на выдохах опускаются, как это было у Аманды.

Изолированное грудное дыхание

Неслучайно ее шейно-плечевой отдел был постоянно напряжен и болел. Попробуйте поднимать плечи по 20 000 раз в день – даже самый спортивный человек устанет.

Ключичное дыхание легко диагностировать, если попросить человека глубоко вдохнуть. Те, у кого есть тенденция дышать высоко, сделают это за счет плеч. На вдохе они подтянутся к ушам и утащат за собой напряженную грудную клетку, а с выдохом вся эта конструкция опустится.

Ключичное дыхание

ТЕСТ НА ВЕРХНЕГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

Рекомендую и вам сесть перед зеркалом и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Понаблюдайте, расширяется ли грудная клетка во все стороны и чуть вверх на вдохах?

Или плечи поднимают грудь и напрягают шейно-плечевой отдел?

Повторюсь, при работе с любыми запросами, особенно при работе с тревогой, мы начинаем с механики дыхания, то есть работаем над движениями.

Наша задача – опустить дыхание в нижнюю часть грудной клетки, туда, где находится диафрагма. Для этого важно улучшить мобильность нижних ребер, снять напряжение в шее и плечах, поработать с зажимами в грудной клетке и убедиться, что диафрагма способна эффективно и скоординированно двигаться.

При этом живот надо расслабить, а у тревожных людей он часто спазмирован. Когда тело регулярно и подолгу находится в активации симпатической нервной системы, это влияет на пищеварение и общее состояние напряженности тела.

А если человек еще и мечтает о плоском животе и выработал привычку втягивать живот, спазма диафрагмы не избежать – ей просто некуда опуститься на вдохах из-за сильного тонуса мышц живота.

Когда дело доходит до работы с грудным дыханием, часто можно столкнуться с советами по типу: «Так, дыши в живот: на вдохах выпячивай его наружу, а с выдохами подтягивай внутрь». Или: «Положи одну руку на грудь, а другую – на живот. Дыши в ту руку, которая на животе». Так люди лишь меняют один неправильный паттерн дыхания на другой.

Дыхание в пупок настолько же неэффективно, как и высокое грудное. И по какой-то неясной мне причине дыхание в пупок часто принимают за эталон, особенно в кругах практиков йоги.

Такой тип дыхания называют ИЗОЛИРОВАННЫМ БРЮШНЫМ. В этом случае вдох осуществляется не благодаря правильному амплитудному движению диафрагмы вниз на вдохах и оптимальному возвращению в область нижних ребер на выдохах. Вместо этого мышцы живота выпячиваются на вдохах и освобождают пространство для легких, а на выдохах возвращаются, меняя брюшное давление и выдавливая воздух наружу. Участие диафрагмы тут минимально.

Изолированное брюшное дыхание

Обнаружить пупочное дыхание легко, достаточно понаблюдать за движениями: живот при вдохах раздувается низко, в районе пупка, а нижняя часть грудной клетки не задействована.

Такое дыхание, как и высокое грудное, неэффективно. Диафрагма при нем не может правильно функционировать – только в этом случае дыхание нужно поднимать, а не опускать. Но есть и хорошая новость: при всех этих паттернах дыхания (грудном всех видов и изолированном брюшном) план действий одинаков, и мы выполняем одни и те же упражнения.

ТЕСТ НА ЭЛАСТИЧНОСТЬ ДИАФРАГМЫ

Проверить мобильность и эффективность работы вашей диафрагмы просто – подлезьте пальцами под нижние ребра. Нащупайте их спереди от солнечного сплетения до боков (они создают арку), а после соскользните вниз на живот и углубите пальцы, как бы подцепив нижние ребра. Если это место напряжено и пальцы еле-еле или совсем не погружаются внутрь, вызывая болезненные ощущения, значит диафрагма хронически спазмирована и с ней придется много работать. В идеале пальцы должны спокойно и безболезненно уйти вверх под нижние ребра на две-три фаланги.

У меня была забавная история, связанная с моей диафрагмой. Я пришла к одному из известных остеопатов на острове Маврикий, где сейчас живу. Он много работает висцеральными техниками (мягкая мануальная терапия, воздействующая на внутренние органы через живот). Его пальцы скользнули под мои ребра, и вдруг я вижу его большие, выпученные на меня глаза: «Чем ты занимаешься? Такой эластичной диафрагмы я еще не встречал. Обычно тут все так зажато, что приходится расслаблять месяцами». После того как он услышал ответ, у меня несколько месяцев была полная запись – почти всех своих клиентов он параллельно отправлял ко мне.

Работа с диафрагмой в первую очередь предполагает работу с мобильностью нижних ребер, что позволяет нам растягивать эту большую мышцу во все стороны. Для этого мы кладем руки с двух сторон на нижние ребра, создавая ощутимое давление, и на вдохах выталкиваем их в стороны, а также взад и вперед. Движение в стороны будет более ощутимым, но важно работать во всех направлениях. Я еще люблю добавлять паузы на несколько секунд после вдохов с удержанием расширения и напоминаю клиентам не спешить. Лучше подключать ментальный счет и контролируемо расширяться на четыре-восемь счетов и так же контролируемо сдуваться на столько же счетов. В идеале выполнять упражнение нужно перед зеркалом. Важно, чтобы движения в нижних ребрах были изолированы от остальных частей тела. Для этого придется следить, чтобы плечи и верх грудной клетки были расслаблены и статичны, а живот не выпячивался.

Обычно в виде разминки перед этой практикой я даю простые упражнения на активацию туловища и расслабление шейно-плечевого отдела – комплексы ЛФК с фокусом на синхронизацию движений с дыханием. В приложении 3 я распишу несколько протоколов подобных практик.

При этом диафрагму недостаточно просто растягивать в стороны. Обязательно нужно работать с выдохами. Зачастую именно техники форсированного выдоха позволяют убрать спазмы с диафрагмы. В идеале на выдохах она должна уползать достаточно глубоко внутрь нижних ребер. Она прикрепляется вплоть до седьмой пары (всего у человека 12 пар ребер, считаем сверху вниз). Спазмированная, неэластичная диафрагма не имеет возможности расслабиться настолько, чтобы занять оптимальную позицию в теле. Чтобы это изменить, нам надо максимально избавиться от воздуха. Проще всего это делать, глубоко вдыхая через нос, а потом медленно и до самого конца выдыхая через рот со звуком «тс-с-с» несколько раз. Дальше можно вдохнуть через нос и начинать порционно выдыхать, перемежая короткий звук «тс-с-с» с паузами. Вы, как шланг под давлением, чуть выпускаете воздух и сразу же перекрываете его пальцем – и так как можно больше раз, пока давление не кончится. Выдыхайте до самого предела. Последние 20–30% выдоха могут быть очень некомфортными, но не спешите вдыхать, пройдите через этот дискомфорт. Это нормальная реакция тела, и связана она с плохим контролем над дыхательными мышцами и биохимическими изменениями в организме, которые представляют частую проблему у тревожных людей. Об этом поговорим в следующих главах.

Все эти протоколы я также отдельно вынесу в приложение 3, чтобы их было легче найти после прочтения книги. Именно с подобных практик мы и начали работу с Амандой. В ее случае был полный комплект: и напряженный живот, и компенсированное дыхание плечами, и тугая диафрагма. И все эти неправильные паттерны движений стали ее ежедневной привычкой, а не временной реакцией на тревогу. Избавиться от автоматических стратегий тела гораздо сложнее, чем просто обучиться техникам-расслабителям. Это более кропотливая работа, и, как и в случае с любыми другими привычками, она требует времени и силы воли. К тому же случаются откаты. Мы действуем так, как привыкли, а многие привычные для нашего мозга стратегии устаревают, и их надо корректировать. Этим мы и занимаемся, когда работаем с привычками дыхания.

Но работа с механикой дыхания, к которой мы еще вернемся в главе 11, – это только половина успеха. У хронически тревожных людей не только сбивается механика дыхания, но и нарушается работа рецепторов, которые отвечают за биохимию дыхания. Таким образом, страдают не только движения при дыхании, но и сбивается оптимальная скорость. Человек начинает дышать больше, чем ему необходимо, и это провоцирует тревогу и влияет на здоровье в целом. Об этом – в следующей главе.

Диафрагма – это самая важная мышца для дыхания. Она похожа на две перевернутые и чуть наклоненные друг к другу миски, которые соединены посередине. Диафрагма эластична и натягивается между ребрами, как купол. Она отделяет грудную полость от брюшной и крепится к шести нижним ребрам, к двум первым поясничным позвонкам (к третьему – через сухожильные структуры) и грудине. На вдохах центры двух половин диафрагмы растягиваются и опускаются. Это создает отрицательное давление в грудной клетке, вследствие чего воздух втягивается внутрь. Во время выдохов диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение.

Через диафрагму проходят важные структуры, такие как пищевод, аорта и нижняя полая вена, поэтому здоровые движения этой мышцы позволяют поддерживать непрерывность кровообращения и пищеварения. Сокращения диафрагмы проталкивают пищу в пищеварительном тракте и способствуют равномерному распределению кровотока. Также она участвует в таких рефлексах, как чихание, кашель и рвота, и играет роль в механизме икоты.

При плохой работе диафрагмы страдает не только дыхание, но и структуры, которые с ней взаимодействуют. Так, поддерживая здоровье этой мышцы, люди избавляются от изжоги и других неприятных последствий плохого пищеварения, улучшают работу сердца, перестают опухать по утрам, избавляются от болей в пояснице и теряют лишние сантиметры в области живота.

Тем не менее будьте бдительны, если кто-то рекомендует дышать диафрагмально, имея в вижу «в живот». Этот человек недостаточно разобрался в физиологии дыхания и не понимает, что диафрагма располагается глубоко внутри нижних ребер. И несмотря на то что ее движения влияют на брюшное давление, здоровое дыхание не означает выпячивание живота.