Read the book: «Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце»

Name: Цигун: Здоровые ноги – здоровое сердце
Author: Александр Ушаков
ISBN: 978-5-04-204168-6

Font::

* * *

Все комплексы и упражнения в этой книге подобраны специалистом по китайской гимнастике, писателем А. Ушаковым и одобрены врачом высшей категории А. Гаврилиным.

Вместо введения

Андрей Гаврилин: «Держите ноги в тепле!»

Возможно, некоторых читателей удивит название книги. И в самом деле, какая связь между мышцами ног и сердцем? Тем не менее она есть, и куда более тесная, чем можно предположить.

Мы все знаем, что сердце – главный насос, который качает кровь по телу. Оно играет важнейшую роль, но обеспечивает при этом всего 70–80 % циркуляции общей крови. А как же остальные 20–30 %? А перекачивают их наши многочисленные «периферические сердца», роль которых выполняют скелетные мышцы. Именно они помогают сердцу осуществить замкнутую циркуляцию крови и компенсируют ту самую мощь, которой не хватает сердцу, чтобы вернуть венозную кровь и обогатить каждую клеточку тела нужными элементами.

Работает этот механизм так. Сердце выбрасывает кровь в аорту, далее она устремляется в артерии (сосуды мышечного типа), которые несут ее к ногам. Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение). Внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стопы, и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу.

Помогает венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц, не только и не столько наличие в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови в направлении сердца, но и сами мышцы ног – то самое периферическое сердце.

Главную роль в возврате венозной крови к сердцу играют икроножная и камбаловидная мышцы. Их называют вторым сердцем, потому что при сокращении они сжимают вены, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

От их состояния зависят скорость и объем кровотока, который снижается и затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности. Отеки, судороги, повышенная утомляемость, варикозное расширение вен – признаки того, что система кровообращения не работает должным образом.

Что нужно делать, чтобы «минисердца» хорошо работали? Только одно: держать мышцы в хорошем тонусе. Именно этому и способствует любая двигательная активность, поскольку основной причиной слабых мышц ног является гипокинезия – недостаток силовых упражнений, который приводит к атрофии.

Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь, чтобы помочь главному мотору? Желательно все, поскольку слабые мышцы бедра чаще всего становятся причиной заболеваний коленей и замедляют венозной отток крови, а неразвитые ягодичные – патологии тазобедренных суставов.

Но это еще не все, поскольку от состояния ног зависит не только работа сердца. Как утверждают мастера восточной медицины (и утверждают небезосновательно), через проходящие по ногам энергетические меридианы осуществляется их взаимосвязь с внутренними органами. Состояние ног во многом определяется здоровьем почек, так как по меридианам почек в основном движется к ногам энергия ци. Древние врачеватели называли почки воротами жизни, поскольку именно здесь находится запас энергии ци, полученный при рождении, так называемая наследственная ци. От здоровья почек зависят не только наша сила, кровообращение в ногах, но и состояние костного мозга, здоровье поясничного отдела позвоночника, толстого кишечника, органов малого таза и уровень сексуальной энергии.

По состоянию меридианов внутренних органов можно судить о здоровье самих органов. «Обесточенный», «пустой» энергетический канал свидетельствует о пониженной работоспособности соответствующего ему органа. Именно поэтому в восточной медицине считается, что ослабление какого-либо органа всегда происходит из-за уменьшения количества энергии, необходимой для его работы. В итоге уменьшается и энергопоступление в соответствующий канал и, как следствие, снижается тонус мышц, иннервированных от стволового нерва этого канала.

По местоположению воспалительных (опухолевых) процессов на ногах можно определить, какие именно ослабленные органы привели к данной патологии. По локализации варикозных вен можно понять, какая система стала причиной патологии. Если варикоз проявляется по внешней поверхности ноги, то проблема чаще всего заключается в нарушении работы пищеварительной системы, если по внутренней, то мочеполовой. Довольно часто по локализации варикоза вен на ногах можно определить конкретные слабые органы.

Таким образом, боли в ногах нередко возникают не только от патологии самих ног, но и от заболеваний или пониженного функционального состояния внутренних органов. Восстанавливая функции внутренних органов различными физиологическими методами лечения (иглоукалывание, гомеопатия, траволечение, мануальная терапия, массаж, йога, цигун), можно значительно улучшить физиологическое состояние ног. Есть и обратная связь: ослабленные внутренние органы можно укреплять теми же самыми методами воздействия на ноги. Вот почему на Востоке столько внимания уделяется ногам и считается, что старость начинается не с морщин на лице, а с болезней ног. Отсюда известная пословица: «Береги у дерева корень, а у человека – ноги».

Не так давно Сообщество пульмонологов Калининградской областной клинической больницы в телеграм-канале «Пульмонология 39» опубликовало много интересных фактов. «В обеих ногах, – говорится в документе, – находится 50 % нервов человеческого тела, 50 % кровеносных сосудов и по ним протекает 50 % крови. Только когда ноги здоровы, кровь течет плавно. У людей с сильными мышцами ног сильное сердце.

Старение начинается с ног. С возрастом точность и скорость передачи инструкций между мозгом и ногами снижается. Тренировать ноги никогда не поздно, даже после 60 лет. Хотя ноги со временем стареют, тренировать их нужно всю жизнь. Гуляйте не менее 30–40 минут в день, чтобы ваши ноги получали достаточную нагрузку и чтобы мышцы ног оставались здоровыми».

Понятно, что при любом заболевании надо обязательно обратиться к врачу, потому что боли в ногах могут возникнуть из-за различных патологий. Так, один из первых симптомов сахарного диабета – боли в ногах. Только врач может дать рекомендации, как справиться с проблемой больных ног, поставив диагноз и назначив лечение. При этом облегчить мучительную боль, уменьшить отеки можно и средствами народной медицины – ванночками с травами и солями, компрессами из льда и отваров трав. А еще, конечно, обязательно поможет уникальная гимнастика цигун, имеющая в своем арсенале отдельные упражнения и целые комплексы, предназначенные для лечения ног.

Одним из лучших помощников в борьбе с болезненными состояниями опорно-двигательного аппарата является массаж. Его можно сделать самостоятельно и облегчить болезненное состояние.

Остается только взять на себя этот вполне посильный труд в борьбе за сохранение собственного здоровья. Так что, дорогие читатели, заботьтесь о ваших ногах и постоянно держите их в тепле, в тепле вашего внимания и заботы! Для этого вполне достаточно упражнений и рекомендаций, которые даны в нашей книге.

От автора

Прежде чем приступить к рассказу об оздоровительных комплексах, я хотел бы познакомить читателей с мнением очень авторитетного человека в мире медицины, Сергея Михайловича Бубновского.

«Запомните простую истину, – говорил он в интервью каналу “Россия 24”, – и никого не слушайте: суставы поддаются лечению всегда, даже в самой глубокой старости! Обязательные спутники зрелого возраста – это излишнее доверие к врачам, которые лечат вас 10 лет, но все никак не вылечат. А на самом деле суставы, хондрозы и весь скелет изумительно поддаются лечению в любом возрасте.

Это никакое не чудо, а обычная наука. Причем если знать секрет и приложить немного дисциплины, восстановиться возможно даже в домашних условиях и очень быстро, что делают тысячи моих пациентов. Секрет в понимании того, почему у вас болит.

Вообще, в энциклопедиях насчитывают до 147 возможных причин развития остеохондроза и артроза, но следствие железно одно – суставы, позвонки и хрящи теряют свою эластичность, отсюда и боль. Они изнашиваются из-за плохого кровоснабжения. Вот и секрет – восстановив кровоснабжение сустава, мы его вылечиваем!»

Уважаемый доктор прав! Если мы посмотрим на упражнения, которые предлагают цигун, йога и другие оздоровительные восточные практики, то увидим, что в своей основе все они направлены на поддержание и сохранение хорошего кровообращения.

Именно об этом мы и хотим рассказать в нашей книге. И начнем нашу оздоровительную практику с работы с мышцами ног, поскольку именно от их состояния во многом зависит здоровье всего организма.

И если они в плохом состоянии, то говорить о массаже или занятиями цигуном нет никакого смысла. Работа с мышцами складывается из двух направлений: упражнений на увеличение их силы и растяжки, причем второе ничуть не важнее первого.

С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается.

В ходе исследований Британского Королевского университета в Белфасте доказано, что физическая активность может улучшить физическую работоспособность и мышечную силу в пожилом возрасте.

Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь дать им питание – выполнять упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника. Растяжка помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение.

Надо понимать еще и то, что в чистом виде нет упражнений для лечения того же плоскостопия или вальгуса. И когда вы ходите на носках или пятках, то укрепляете не только свод стопы, но и все ее мышцы.

Понятно, что собрать все комплексы и упражнения из цигуна и йоги в одной книге невозможно. Но тех, что представлены здесь, вполне достаточно для поддержания здоровья и борьбы с болезнями.

Главное – система. Запомните: если мы делаем упражнения через день, то повторяем их, если через два, то начинаем заново. А необходимый прогресс в любом деле могут обеспечить только постоянство в достижении цели и каждодневная работа.

Глава 1. Ab systema musculaire

Мы не случайно перефразировали известное римское выражение ab ovo – начинать с яйца. Оно идет от римской традиции начинать обед блюдом из яиц, что означает приступить к делу с самого начала. В данном случае мы имеем полное право перефразировать крылатое выражение и озаглавить эту главу Ab systema musculaire, что значит «начать оздоровительную практику с работы с мышцами», поскольку именно от их состояния во многом зависит здоровье ног и всего организма в целом. И если мышцы в плохом состоянии, говорить о массаже или цигуне нет никакого смысла.

Мышцы ног

Работа с мышцами складывается из двух направлений: упражнений на увеличение их силы и тонуса и растяжки.

Йоги говорят: гибкость – это молодость. С возрастом гибкость тела снижается, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается.

Почему мышцы слабеют и можно ли этого избежать? Как ни печально, дело здесь не столько в возрасте, сколько в отсутствии должной тренировки. Согласно итогам исследований Британского Королевского университета в Белфасте в 2011 году, физическая активность помогает улучшить физическую работоспособность и мышечную силу в пожилом возрасте. Сочетание 2–4 еженедельных тренировок для развития мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и т. д.) с упражнениями на гибкость и растяжку даст возможность чувствовать себя бодрее и моложе.

Растяжка способствует сохранению здоровых суставов. Поскольку хрящи и связки не имеют кровоснабжения, единственный путь дать им питание – делать упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, можно сохранить молодость суставов и позвоночника.

Растяжка помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна она офисным работникам, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Растяжка бывает статической и динамической. Статические упражнения – когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете руками стопы в положении сидя, складываясь пополам (так называемая складка). Динамическая растяжка – это упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже. При статически-пассивной растяжке растянутое состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример – продольный и поперечный шпагат. Растяжка наиболее эффективна, когда помогает партнер или тренер: самому труднее расслабить мышцы. Растягиваться можно и утром, и днем, и вечером, главное – не на полный желудок. Растяжку можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень полезно делать комплекс и отдельно, прорабатывая основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно? Растяжка – это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка. При растяжке возникает два вида боли: при правильном положении тела – напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки – с глубоким вдохом и длительным выдохом – помогает значительно уменьшить болевые ощущения.

Если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, скорректировать позу и начать тянуться снова. Не стоит форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы, но большинству требуется время, чтобы прибавить в гибкости. Легкую растяжку можно делать каждое утро для бодрости и пробуждения и вечером, чтобы снять усталость. Однако после серьезного занятия понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично, поэтому нужно прорабатывать обе стороны тела. И начнем мы с мышц голени, от состояния которых зависит не только нормальное функционирование стопы, но и возврат венозной крови к сердцу.

Мышцы голени

По структуре эти мышцы очень похожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы в зависимости от их структуры, креплений и функций принято разделять на три группы: передняя, латеральная и задняя.

Передняя группа мышц голени сформирована тремя элементами: передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев и длинным разгибателем большого пальца. Все три мышцы голени работают как единый механизм, где каждая отвечает за отдельный край стопы. Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

Латеральная группа мышц голени представлена длинной малоберцовой и короткой малоберцовой мышцами.

Короткая мышца находится под длинной. Обе отвечают за сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и ее пронацию.

Задняя группа мышц голени – трехглавая и подошвенная мышцы. Трехглавая мышца делится на две основных части: икроножную (состоит из двух головок: латеральной и медиальной) и камбаловидную.

Трехглавую мышцу голени часто называют глубокой, так как она находится под икроножной мышцей. Обе мышцы обеспечивают сгибание и супинацию стопы.

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной мышц заключается в «выталкивании» крови из нижних конечностей к сердцу. Это происходит во время ходьбы или бега за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.

Подошвенную мышцу голени принято считать рудиментарной (у каждого десятого человека она отсутствует). Основная ее задача – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Работая с мышцами, следует помнить, что однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс упражнений.

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры с помощью базовых упражнений для ног. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвовать в обыденных движениях – ходьбе, беге, прыжках. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Каждую тренировку икр следует начинать с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, тщательно разогрейте мускулатуру, суставы и связки ног, это убережет их от травм.

Аэробные упражнения выполняют в начале занятия. Прорабатывать икры нужно плавно, без рывков, иначе можно повредить сухожилия. Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать и периодически вводить новые. Тренинг завершайте упражнениями на растяжку, которые помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы. Тренировки должны быть регулярными, но не забывайте, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно, но если вы найдете оптимальный режим прокачки икр и будете неукоснительно соблюдать правила тренировок, прогресс будет быстрым. Помните, что икроножные мышцы – самые «упрямые» и проработать их труднее, чем все остальные. Именно поэтому работать с ними нужно через «не могу». Важно делать максимальное количество повторений, до чувства жжения в мускулах. Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

На первых порах занимайтесь дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть. И помните, что худшее, что можно сделать для ног, – это не выполнять никаких упражнений, поскольку слабые мышцы – фактор плохого венозного оттока и одна из основных причин болей в суставах.

Обязательные упражнения для мышц голени

С помощью таких упражнений прорабатывают икроножную и камбаловидную мышцы. Помните, что камбаловидную мышцу лучше прорабатывать сидя на стуле, а икроножную – стоя, как показано на рисунках. Возьмите за правило делать эти упражнения утром и вечером.

Утренние упражнения

1. Сесть на стул и положить толстую книгу под подушечку стопы. Поднять пятки максимально высоко, а затем опустить их так, чтобы по возможности коснуться пола и почувствовать растяжение. Повторить минимум 50 раз.

2. Встать и выполнять подъемы на носки стоя.

В верхней точке амплитуды сделать недолгую статическую паузу. Если сложно сохранять равновесие, обопритесь о стул.

Вечерние упражнения

Если утром вы делали силовые упражнения для мышц, то вечером займитесь их растяжкой.

1. Поставить одну ногу на некотором удалении позади другой, пятка плотно прижата к полу. Колено ноги, расположенной сзади, опустить, не отрывая пятку от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд. Именно на таких полусогнутых ногах и будет выполняться растяжка. И чем ниже вы будете опускать колено, тем сильнее она будет. Сделать три подхода для каждой ноги.

2. Напрячь мышцы бедер ноги, растяжку которой вы выполняете, так, чтобы нога была максимально выпрямлена в колене.

Опереться о стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую растягиваете, в колене. Сделать три подхода по 10 секунд для каждой ноги.

При желании можно выполнять все эти упражнения утром и вечером, это отличная тренировка для растяжки камбаловидной мышцы.

Четыре эффективных упражнения для проработки мышц голени

Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения. При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными, без рывков. Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36–45 секунд.

Как и любым другим, икроножным мышцам необходим отдых, потому тренировать их нужно не чаще 2–3 раз в неделю. У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения очень похожи. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

Но, как уже говорилось выше, мышцы голени – самые выносливые в человеческом теле, поскольку практически постоянно находятся в работе, их сложно «пробить». Чтобы повлиять на них, стимулировать их жесткую прокачку и рост, необходим самый настоящий шок, то есть нагрузка, которой они не ожидали, но после соответствующей подготовки.

1. «Ослик» – одно из лучших для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени упражнение.

Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Встать носками ног на специальную подставку, платформу из дерева или блины не менее 10 см в высоту, пятки опустить вниз. Выпрямить ногу в колене, но не «запирать» сустав, он должен быть слегка согнутым.

Выгнуться в пояснице так, чтобы тазобедренные суставы находились точно над носками.

Взяться руками за используемую опору (любая горизонтальная поверхность) и прижаться локтями к подставке.

Взгляд направить перед собой, это поможет удерживать спину в ровном положении и не округлять ее.

Попросите напарника залезть вам на спину.

На выдохе подняться на носки как можно выше до полного сокращения мышцы.

В верхней точке задержаться на несколько секунд для создания максимального напряжения в икроножных мышцах.

На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.

Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.

Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.

Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.

Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.

При желании можно варьировать разворотом носков, нагружая различные участки (пучки) икроножных мышц.

Если носки развернуть в стороны, основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если внутрь – на внутреннюю часть.

Вес отягощения должен нагружать исключительно ноги и не отражаться на пояснице. Если нагрузка идет на спину, нужно больше нагнуться вперед, и она сразу уйдет в ноги. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.

Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.

С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.

Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.

В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.

Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.

Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.

Голени перпендикулярны полу.

Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.

С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.

С выдохом опуститься в исходное положение.

Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.

Работа совершается плавно.

Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.

3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.

Встать на носки (пол или на любой выступ). Спина ровная, тело расслаблено. В равномерном темпе подниматься и опускаться на носках, слегка растягивая стопу.

Выполнять по 35–45 секунд или до сильного жжения.

Количество подходов – от 3 до 4.

Упражнение обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени и направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильной технике выполнения польза подъема на носки неоценима.

Остается добавить, что при подъеме на носки стоя или сидя основная нагрузка ложится на икроножные и камбаловидные мышцы. А вот при упражнениях с отягощениями вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса (мышцы кора, выпрямители позвоночника, мышцы бедер, ягодичные, приводящие и квадрицепсы).

Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. В комплекс элементов кора входят глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота, средние и малые мышцы ягодиц, приводящие мышцы (условно внутренняя часть бедра) и сгибатели бедра (задняя часть).

Они сконцентрированы приблизительно в центре тела, однако к ним относятся еще подкостная, клювовидно-плечевая и прочие мышечные группы верхней части спины. По своей сути это мышечный корсет для костной системы.

В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная мышца, а в положении стоя – икроножная. От расположения стоп нагрузка на икры не меняется, а положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

4. Частичное сгибание ног лежа выполняют, как обычное сгибание ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов).

Обычно его делают в конце тренировки нижней части ног.

Лечь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа и выбрать комфортный вес, который позволит выполнить 12–15 повторений.

Поднимать ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке. В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги – держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение. Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы-сгибатели голени, но и икроножные.

Основное внимание на тренировках следует уделять мышцам задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры.

В остальном нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.

Укрепление мышц голени в домашних условиях

Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.

Сидя

Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.

Опустить пятки.

Повторить 10 раз.

Сделать 4 подхода.

Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Подъемы на одной ноге

Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.

Поставить груз на пятку левой ноги.

Подниматься на носки – 10 повторений.

Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).

Установить груз.

Выполнить серию подъемов – 10 повторений.

Сделать 2 подхода.

Стоя

Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.

Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.

Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.

Повторить 10 раз.

Сделать 3 подхода.

Можно попробовать выполнять подъемы без опоры, а еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой.

Можно совершать подъемы на одной ноге – два подхода по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног

В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних тренировках можно использовать разные виды прыжков со скакалкой и без нее.

Прыжки из приседа. Опуститься в присед.

Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.

Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или на носки.

Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение.

Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально. Можно прыгать вперед и в стороны и попробовать выпрыгивания на одной ноге.

Приседания с поднятыми пятками. Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать, держать стопы параллельно друг другу.

Начать опускаться в присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.

Поднять пятки над полом.

Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.

Повторить 10–15 раз.

Сделать 2 подхода.

Ходьба на носках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь не сгибать колени. Чтобы получить хороший эффект, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.

За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, обязательно выполните растяжку.

Комплекс «Простые и эффективные…»

1. Ходьба на цыпочках.

2. Ходьба на пятках.

3. Ходьба на внешних сводах стопы.

4. Ходьба на внутренних сводах стопы.

5. Прокат стопы. Начинать шаг с пятки, мягко прокатываться по всей ступне и, поднявшись на носочки, задержаться в этом положении на несколько секунд.

6. Обратный прокат стопы. Идти спиной вперед, только теперь начинать движения с носка, прокатывая всю ступню до пятки.

Сколько ходить? Чем больше, тем лучше. Но обязательно до появления хорошей усталости в икроножных мышцах.

Где ходить? Да где угодно! Дома, на работе, в парке, в лесу, по дороге в магазин, на дачном участке. Главное условие – мышцы должны уставать, так как развиваются они только через напряжение.

7. Лестница.

Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься в квартиру или офис по лестнице. Это не только прекрасная тренировка для икроножных мышц, но и экономия времени, поскольку не все могут себе позволить провести полноценную тренировку утром.

8. Подъем на ступеньках.

Для этого надо встать носками на край ступеньки и несколько десятков раз подняться и опуститься вниз, свешивая пятку ниже края ступеньки.

9. На выдохе напрягать как можно сильнее икроножные мышцы и задержаться в этом положении на несколько секунд. Такое упражнение можно выполнять сидя за рабочим столом, в транспорте, лежа на диване.

Упражнения на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца крупнее и потенциально сильнее икроножной и выполняет только одну основную функцию – подошвенное сгибание. Если вы хотите тренировать мышцы, подъемы на носки на прямых ногах – то, что нужно. Но если стремитесь уменьшить нагрузку на икроножную мышцу и немного больше нагрузить камбаловидную, более эффективны упражнения с согнутыми коленями.

Подъемы на носки сидя выполняют с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если хотите развить камбаловидные мышцы.

Сесть на тренажер и поставить стопы на край подставки для ног. Голени должны быть примерно вертикальными.

Положить ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.

Разблокировать отягощение, а затем плавно опустить пятки ниже пальцев ног. Хорошо растянуть икры.

Далее, не отклоняясь назад и не используя руки для помощи, подняться на цыпочки и задержаться на 1–2 секунды.

Опустить пятки и повторить.

Доказано, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и многочисленные повторения. Поэтому используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию: делайте мало повторений и используйте большие веса для икроножной мышцы.

Подъем носков сидя со свободным весом. Вы можете работать над камбаловидной мышцей со штангой или гантелями.

Сесть на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместить подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Голени должны быть примерно вертикальными.

Положить штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживать их руками. Можно использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложить под груз сложенное полотенце для комфорта.

Подошвенно согнуть лодыжки и подняться как можно выше на носки. Пауза 1–2 секунды в верхней точке.

Затем плавно опустить пятки вниз и хорошенько растянуть икры.

Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.

Камбаловидный мост. Можно тренировать икры, используя только вес своего собственного тела, также задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.

Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.

Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.

Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.

Пауза 1–2 секунды.

Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.

Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.

Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на икры.

Также можно положить на бедра диск от штанги.

Камбаловидный присед. Помимо общего упражнения для ног, это движение улучшит баланс и подвижность, укрепит лодыжку.

Встать, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подняться на цыпочки.

Не опуская пятки, согнуть ноги и присесть как можно глубже.

Пауза 1–2 секунды.

Упереться подушечками стоп в пол и встать, не опуская пятки на пол между повторениями.

Чтобы сосредоточиться на икрах, следует выполнять это упражнение с поддержкой, держась за поручень или стойку для приседаний.

Растяжка камбаловидной мышцы. Встать лицом к стене и упереться в нее руками на уровне плеч. Принять ступенчатую стойку с одной ногой впереди другой.

Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститься на заднюю ногу и выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на полу.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

Получить более глубокую растяжку можно, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.

Растяжка камбаловидной мышцы на коленях. Камбаловидная мышца очень устойчива к растяжению, поэтому в упражнении используется вес всего тела. Однако выполнять это упражнение следует только после хорошей разминки. Делайте движения плавно, так как рывки могут повредить камбаловидную мышцу или ахиллово сухожилие.

Встать на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги.

Положить предплечья на колено передней ноги.

Переместить вес тела вперед и выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.

Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.

Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.

Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его подходящим для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Можете использовать его и в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями на растяжку камбаловидной мышцы.

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.

Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.

Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.

Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.

Прокатывание камбаловидной мышцы. Мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, фасцией, которая отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что ведет к напряжению и болезненности мышц, боли и уменьшению кровотока.

Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.

Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.

Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.

Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.

Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.

Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.

Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что она не получит пользы от непосредственной работы с ней.

Мышцы бедра

Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.

Когда происходят возрастные изменения, залогом здоровых коленных суставов становятся поддерживающие сильные мышцы. Суставные боли могут быть результатом перенесенной травмы или изнашивания суставных поверхностей из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Однако чаще всего появление болей в коленях и развитие деформирующего остеоартроза связано со слабостью квадрицепсов – четырехглавых мышц бедра, отвечающих за сгибание и разгибание колена. И именно ослабленные квадрицепсы – один из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.

Однако отчаиваться не стоит. Так, в одном эксперименте обнаружили, что пятинедельное выполнение изометрических упражнений (которые не связаны с движением конечности) на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и повышению их функциональности. Пример изометрического упражнения: вы пытаетесь сдвинуть с места стену. Мышцы напряжены, но никакого движения нет.

Если болят колени, улучшить ситуацию можно путем укрепления прилегающих сухожилий, связок и мышц с помощью силовых тренировок.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади. Таким образом, увеличение мышечной силы – один из основных факторов уменьшения боли.

Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость, которые являются ветвями глубокой артерии бедра, отходящей от бедренной артерии. Как и мышцы голени, мышцы бедра принимают активное участие в оттоке венозной крови по соименным венам. Они расположены в переднем отделе бедра и состоят из четырех отдельных мышц: трех широких мышц и прямой мышцы бедра. Они образуют основную мышечную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела. Поэтому наиболее эффективные упражнения для укрепления колена направлены на развитие именно этой мышцы. При этом надо уделять внимание и укреплению связочного аппарата.

Рекомендации по тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.

• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.

• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.

• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.

• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.

• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.

• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.

• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Комплекс упражнений для развития мышц бедра

Выпады. Руки опустить. Делать выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, менять ноги. Желательно делать по 15–20 повторений.

Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.

Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания – важное упражнение для мужчин. Оно задействует около 80 % мышечных волокон, помимо ног в нем участвует передняя часть кора, это лучшее упражнение для квадрицепса бедра. При приседаниях происходит выброс тестостерона, усиливается кровообращение в тазовой области.

Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, у́же плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.

Планируйте тренировку самостоятельно, выбирая тип приседаний.

1. Простые. Ноги на ширине плеч, у́же или шире, приседаем до угла 90 градусов.

2. Асимметричные. Ноги на ширине плеч, одна нога стоит немного впереди другой.

3. Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.

4. С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке три раза пружиним тазом, затем встаем.

5. С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку 2–3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс.

Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:

• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;

• сжечь лишний жир. Приседания способствуют ускорению метаболизма и потере веса, потому что мышцы ног – это самая большая мышечная группа;

• улучшить равновесие и координацию, гибкость и подвижность суставов, что снижает риск травм и других проблем с суставами, укрепить кости, что снижает риск остеопороза.

Выполняя любое упражнение, необходимо ориентироваться на болевой синдром. Если приседания вызывают выраженные боли, нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.

Нагрузка на колени тем больше увеличивается, чем глубже вы опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь. Но коленям нужна такая стимуляция – главное, чтобы она была постепенной. Большинство исследователей сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки мышц:

• чем шире поставлены ноги, тем активнее работают приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра);

• чем сильнее наклон вперед, тем активнее работают бицепсы бедер и ягодицы;

• чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

Фронтальные приседания вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато хорошо активируют квадрицепсы.

У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.

Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.

Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Если ваши ноги недостаточно сильны, можно приседать с упором на стул или стену.

Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.

Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.

Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.

При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.

Комплекс «12 вариантов приседаний»

Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.

Выполнять 2–3 раза в неделю.

Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.

1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.

При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.

Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.

Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.

Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.

2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.

Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.

Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.

Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.

При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.

Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.

3. Приседания на одной ноге – очень полезная разновидность приседаний сначала на одной ноге, затем на другой. Упражнение отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора.

Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.

Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.

Затем вернуться в исходное положение.

Повторить не менее 10–12 раз.

Затем сделать столько же повторений на другой ноге.

Выполнять упражнение следует одним непрерывным движением вверх-вниз. При сгибании опорной ноги делать глубокий вдох, при разгибании – выдох.

4. «Пистолет» (технику выполнения упражнения см. на с. 35).

Выполнить от 5 до 25 раз.

Повторить для второй ноги.

5. Приседания со штангой на плечах – один из лучших способов набрать мышечную массу и силу.

Положить штангу на стойки, встать под нее и взяться за гриф. Поднять штангу и отшагнуть назад.

Держа ноги на ширине плеч, подать таз назад и присесть до положения, когда бедра будут параллельны полу.

При хорошей подготовке можно садиться ниже.

Встать.

Повторить нужное количество раз.

Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные.

6. Приседания со штангой на груди. Взять штангу со стоек и сделать шаг вперед. Ноги на ширине плеч.

Опуститься в глубокий присед, не отводя сильно таз назад и не наклоняя торс вперед.

Встать.

В ходе упражнения больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

7. Приседания со штангой над головой. Держать штангу на вытянутых руках над головой.

Ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны.

Удерживая штангу широким хватом, выполнить приседание. Чем ниже, тем лучше.

Встать.

Эффект упражнения – глубокая проработка мышц ног и спины.

8. Приседания Зерхера. Этот вариант приседаний был придуман знаменитым американским атлетом XX века Эдом Зерхером.

Штанга на локтевых сгибах.

Согнуть ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже, затем встать.

Повторить 6–12 раз.

При использовании большого веса под гриф можно подложить свернутое полотенце.

9. Приседания с гантелями. Взять гантели и встать прямо. Ноги на ширине не более 20–30 см.

Напрячь поясницу, отвести таз назад, наклонить торс вперед и согнуть ноги в коленях.

Достаточно опуститься до положения, когда бедра параллельны полу, но можно и до касания гантелями пола.

Встать.

10. Приседания с гантелями (гантелью) на груди. Этот вариант приседаний – аналог приседаний со штангой на груди.

Положить гантели на грудь, развернув руки ладонями к себе. Подать локти немного вперед, чтобы гантели лежали удобно.

Выполнить нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

11. Асимметричные приседания с гантелями. Взять гантели и встать прямо. Сделать шаг назад правой ногой примерно на 40–60 см.

Распределить вес тела равномерно между ногами. Сгибать и разгибать ноги, стараясь опуститься как можно ниже.

Выполнить не менее 10–15 повторений.

Каждый подход следует менять положение ног.

Всего стоит выполнить 2–4 подхода.

12. Болгарский сплит-присед – одно из самых трудных и самых эффективных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц.

Взять гантели и встать спиной к скамье, примерно в 60 см от нее.

Положить правую ногу подъемом стопы на скамью. Принять устойчивое положение.

Вес тела переместить на левую ногу.

Плавно присесть как можно глубже на левой ноге и вернуться в исходное положение.

Выполнить требуемое количество повторений.

Повторить упражнение для правой ноги.

Это считается одним подходом в данном упражнении.

Для укрепления мышц обычно хватает 10–12 занятий, после которых ноги подтягиваются и становятся более сильными.

Упражнения для бедер в домашних условиях

«Пистолет» (технику выполнения упражнения см. на с. 35).

Асимметричные приседания – выпады. Взять гантели или гири и опустить их по бокам от бедер.

Выставить одну ногу вперед, вторую отвести назад на 50–60 см и поставить на носок.

На вдохе плавно присесть, удерживая основной вес тела на передней ноге.

На выдохе плавно подняться.

Поменять положение ног.

Выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение на мышцы бедер, ягодичные мышцы и мышцы голеней.

Восхождение на платформу. Подобрать устойчивый предмет высотой 50–60 см (ящик, скамья и т. п.).

Поставить правую ступню на платформу.

Затем поставить на нее леву ногу и поднять правое колено.

Спуститься в обратном порядке.

Повторить восхождение, начиная с левой ноги.

Для достижения большего эффекта можно использовать гири или гантели.

Если их нет, можно надеть на спину рюкзак с книгами.

Сгибания ног. Опуститься на четвереньки и прижать ладони к полу.

Вытянуть правую ногу назад. Удерживая ее на весу, на выдохе сгибать голень, на выдохе – разгибать.

Выполнить 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Для усиления эффекта упражнение можно делать с резиновым эспандером.

Для этого надо закрепить один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке.

Можно надеть на лодыжки манжеты-утяжелители.

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

Упражнения со стулом. Представленные ниже упражнения не только прекрасно развивают практически все мышцы бедра, но и растягивают их.

Количество подходов и приседаний вы можете определить сами, исходя из ваших физических возможностей. Поэтому еще раз напоминаем, что все приседания на одной ноге требуют хорошей подготовки.

Подъемы. Правая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Выпрямленная левая нога – на полу.

С силой разогнуть правую ногу и поднять к ней левую.

Опустить левую ногу на пол и повторить.

Сменить ногу.

Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком: боком к подставке и лицом к подставке.

Можно опираться о стену.

Подъем должен производиться за счет усилия ноги.

При желании упражнение можно заменить ходьбой по лестнице.

Растяжка

Растяжка четырехглавой мышцы. Лечь на бок. Держать нижнюю ногу прямо, а верхнее колено согнуть так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.

Тянуть верхнюю ногу к ягодицам, чувствуя, как растягивается четырехглавая мышца.

Поменять позицию ног.

Растяжка четырехглавой мышцы на колене. Встать на одно колено, вторую ногу поставить перед собой.

Пятку ноги, которая стоит на колене, потянуть к ягодицам.

Поменять позицию ног.

Такая растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер.

Боковой выпад. Сделать выпад на бок, согнув колено и держа прямо вытянутую как можно дольше вторую ногу.

Если это сделать сложно, руками слегка опереться о пол.

Поменять позицию ног.

Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге – в коленях.

Ягодичные мышцы

О ягодичных мышцах многие вспоминают только при приближении купального сезона, при этом внимание уделяется их форме, а не функциям. А ведь эти мышцы выполняют несколько важнейших функций, и если они ослаблены, возникает множество проблем. Достаточно сказать, что тазобедренный сустав разрушается во многом из-за деградации большой ягодичной мышцы и последующей компрессии нижнего ягодичного нерва.

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца – самая поверхностная из трех ягодичных мышц, которая и формирует большую часть внешней формы ягодиц. Она проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности, как вставание, ходьба и бег. Так, во время бега она обеспечивает стабилизацию туловища и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения. Несложно догадаться, что слабые ягодичные мышцы значительно снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из повседневных движений. Довольно часто слабость ягодичных мышц ассоциируется с болями в спине, колене и бедре.

Есть множество упражнений, которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и их функцию.

Три упражнения для ягодичных мышц

1. Мост на одной ноге. Лечь на спину и согнуть колени на 90 градусов. Сжать ягодичные мышцы.

Медленно поднимать бедро от поверхности, а затем выпрямить правое колено так, чтобы бедра были параллельны друг другу.

Держать таз и не поворачивать бедра в течение 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Сделать 10 раз.

Повторить левой ногой.

2. Разгибание бедра. Лечь на живот, подложив 1–2 подушки под живот. Согнуть колено на 90 градусов.

Сжать ягодичные мышцы и медленно поднять пятку к потолку, не прогибаясь в спине.

Держать ногу в таком положении 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Сделать 10 раз.

Повторить для другой ноги.

3. Подъем стопы. Поставить ногу на ступеньку и напрячь ягодичные мышцы.

Наклониться немного вперед на бедрах, затем сделать шаг, используя ягодицы для подъема тела.

Поддерживать бедра на одном уровне. Держать колено на линии II–III пальца стопы.

Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Упражнения с резинкой

Такие упражнения необходимы для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц.

Для тренировки понадобятся коврик для занятий спортом и фитнес-резинка.

Делать 3–4 подхода каждого упражнения по 20 повторений.

Отдых между подходами одного упражнения – 15 секунд.

Отдых между разными упражнениями – 30 секунд.

Блок построен так, чтобы поочередно максимально загрузить каждую область ягодиц.

Разведение согнутых ног лежа. Лечь на спину. Спортивную резинку надеть на ноги над коленями.

Согнуть ноги в коленях и разводить их к полу, растягивая резинку.

Не поднимать таз и не отрывать стопы от пола.

Движения выполнять плавно для хорошей прокачки мышц.

В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца, а второстепенную – приводящие мышцы бедер.

Разведение ног лежа на боку. Спустить резинку к щиколоткам и повернуться на бок.

Медленно поднять верхнюю ногу до угла в 45 градусов и также медленно ее опустить.

Сделать упражнение другой ногой.

Сделать по три подхода по 20 махов в каждом.

Основную работу здесь выполняют средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.

Сгибание и выпрямление ног на боку. Лечь на бок и согнуть верхнюю ногу до прямого угла относительно корпуса.

Выпрямить ногу так, чтобы она оказалась прямой в положении 45 градусов относительно пола.

Все делать медленно, чувствуя, как прокачивается каждое мышечное волокно.

Основная нагрузка идет на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель фасции и квадратную мышцу бедра.

Приседание с отведением. Надеть эспандер на голеностопы. Ноги на ширине плеч.

Медленно приседать до прямого угла в коленях.

При выпрямлении отвести правую ногу в сторону, чтобы почувствовать натяжение резины.

Повторить в другую сторону.

Сделать 3–4 подхода по 10 отведений на каждую ногу.

Основную функцию здесь будет выполнять большая и в меньшей степени малая ягодичная мышца.

Ходьба в приседе. Полуприсесть. Руки на поясе или перед грудью.

Поместить резинку над коленями.

Двигаться боком, делая по 5 шагов сначала в одну, затем в обратную сторону.

Один подход должен включать в себя 20 шагов в каждую сторону.

Комплекс следует повторять два раза в неделю. Если со временем вам начнет казаться, что эффект от упражнений ослабевает, можете усложнить процесс, надев утяжелители.

Закончить упражнения следует растяжкой.

Это комплексное упражнение заставляет работать каждую мышцу ног и нагружает все три ягодичные мышцы.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка поможет снизить боль в спине; расслабить забитые мышцы; сформировать подтянутое тело; укрепить мышцы, что способствует уменьшению риска травм даже в обычной жизни; увеличить амплитуду упражнений и облегчить движение.

В зависимости от физического состояния задерживаться в каждой позе 20, 30, 45 и 60 секунд на каждую сторону.

Подтяжка колена к груди. Встать прямо и поднять одну ногу, согнув ее в колене.

Обхватив колено двумя руками, подтянуть его с напряжением к груди.

Сохранять спину ровной, не заваливать корпус в сторону и не выворачивать стопу.

Если тяжело удерживать вес на прямой ноге, можно слегка согнуть колено.

Упражнение направлено на развитие мышечных групп задней части бедра.

Стойка на одной ноге. Согнуть одну ногу в колене и опереть ее на другую.

Для устойчивости чуть согнуть колено опорной ноги и слегка присесть.

Придерживать подтянутую ногу обеими руками за колено и голеностоп.

Спина прямая.

Если сложно выполнять упражнение, можно держаться за стул.

Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц и боковой части бедра.

Складка. Выполнить наклон и постараться коснуться кончиками пальцев пола.

Если это невозможно, надо продолжать тянуться к нему.

Если это дается легко, следует разместить на полу полную ладонь.

Можно упростить упражнение – немного согнуть колени.

Данное упражнение применяется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.

Скручивание. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Занести согнутую правую ногу за бедро левой, опираясь всей стопой в пол.

Стопа должна находиться на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой.

Развернуть голову и корпус вправо.

В качестве дополнительной опоры использовать правую руку. Левую руку положить на согнутое колено.

Чтобы было проще выполнять упражнение для растяжки ягодиц, надо уменьшить разворот корпуса и отодвинуть стопу согнутой ноги дальше от себя.

Упражнение направлено на растяжку мышц ягодиц и внешней стороны бедра и проработку косых мышц пресса, спину и поясницу.

Подтяжка ноги. Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Согнуть одну ногу и подтянуть ее к грудной клетке.

Колено должно оказаться в стороне от корпуса, а стопа – на уровне центра груди.

Поддерживать согнутую ногу обеими руками за колено и голеностоп.

Облегчить упражнение можно посредством смещения ноги и отдаления ее от корпуса.

Упражнение помогает проработать глубокие мышцы ягодиц и задней части бедра.

Выпад. Сделать глубокий выпад вперед. Держать спину прямо, голова смотрит вперед.

Опереться руками на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на полную стопу, задняя – на колено и носок.

Распределить вес равномерно на оба бедра.

Упражнение помогает растянуть ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю и нижнюю части бедра.

Поза голубя. Сесть на пол. Одну ногу согнуть и положить впереди, подтянув стопу к себе.

Другую ногу отвести назад. Вес на бедрах.

Носок задней ноги вытянут.

Опирайтесь на полную ладонь, чтобы избежать травмирования.

Упражнение помогает развить ягодицы, паховые мышцы, заднюю часть бедра и будет полезно тем, кто хочет сесть на шпагат.

Полулотос. Лечь на коврик на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе таким образом, чтобы относительно корпуса они образовывали угол в 90 градусов.

Развернуть одну ногу, направив колено в сторону, а голеностоп этой ноги разместить чуть выше коленного сустава другой ноги.

Руками обхватить бедро свободной ноги и плавно тянуть ее на себя.

Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышцы задней части бедра.

Подтяжка колена к груди. Лечь на спину.

Выпрямить одну ногу, другую подтянуть к груди, согнув в колене.

Обхватить ее чуть ниже коленной чашечки обеими руками и плавно тянуть к себе.

Не прогибаться в пояснице.

Упражнение способствует растяжке глубоких мышц ягодиц и задней части бедра.

Скручивание. Лечь на пол. Голова смотрит перед собой и не меняет положения во время выполнения упражнения.

При упражнении задействованы мышечные группы ягодиц, происходит растяжка косых мышц пресса и спины.

Четыре упражнения для ягодичных мышц

1. Мост на одной ноге. Лечь на спину и согнуть колени на 90 градусов.

Сжав ягодичные мышцы, медленно поднимать ногу и выпрямить ее так, чтобы бедра были параллельны.

Задержаться в этом положении на 10 секунд.

Сделать по 10–15 раз каждой ногой.

2. Разгибание бедра. Лечь на живот и, сжав ягодичные мышцы, медленно поднять пятку к потолку, не прогибаясь в спине.

Задержаться в таком положении на 10 секунд.

Выполнить по 10–15 раз каждой ногой.

Для усиления эффекта под живот можно подкладывать подушки, сложенные в несколько раз одеяла или специальные валики.

3. Подъем стопы. Поставить ногу на платформу и, выпрямляя ногу, поднять тело.

Повторить упражнения по 10 раз на каждую ногу.

Нагрузка на мышцы зависит от высоты платформы. Если нет возможности регулировать ее высоту, можно выполнять упражнение с гантелями.

4. Ягодичный мост. Это одно из лучших упражнений для целенаправленного развития мышц бедер и ягодиц. Ягодичный мост помогает улучшить стабильность поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Согнуть ноги в коленях и как можно выше поднять таз.

Руки можно держать так, как показано на рисунке, и вытягивать вдоль тела, слегка опираясь при подъеме таза на ладони.

Со временем упражнение желательно выполнять с утяжелением.

Эффективные упражнения для ягодичных мышц без приседаний

Автор этого оригинального комплекса – тренер по физической подготовке, биотехнолог Геннадий Лянго. Комплекс можно выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Подъем прямой ноги лежа на животе. Напрягая только ягодичные мышцы, на выдохе медленно поднять ногу на 10–15 сантиметров, на вдохе плавно опустить.

Без паузы сделайте следующее повторение.

Подъем согнутой в колене ноги. Лежа на спине, согнуть ногу в колене и на выдохе плавно поднять вверх.

На вдохе опустить ногу и, коснувшись пола, снова поднять ее.

Отведение ноги в положении лежа на боку. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе отвести верхнюю ногу вверх-назад (по дуге), на вдохе опустить ее.

Подъем ноги в положении лежа на боку. Лежа на левом боку, согнуть левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом.

Поднять правую ногу на выдохе до угла 30–45 градусов по отношению к полу, держа пятку немного выше носка.

На вдохе опустить ногу и, не касаясь пола, снова поднять ее.

Выполнить то же самое другой ногой.

Разведение ног из боковой планки. Встать в положение левой боковой планки.

Опустить таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе снова поднять таз.

Одновременно с подъемом таза отвести правую ногу вверх.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое в положении правой боковой планки.

Ягодичный мост (технику выполнения упражнения смотри выше).

Ягодичный мост на одной ноге. Встать в указанную на рисунке позицию и выполнить движения из упражнения «Ягодичный мост».

«Птица-собака». Встать на четвереньки и на вдохе правым локтем коснуться левого колена.

На выдохе вытянуть руку и ногу до параллели с полом и, держа таз параллельно полу, вернуться в исходное положение.

Выполните то же самое для левой руки и правой ноги.

Поворот таза стоя. Стоя, согните опорную ногу в колене на 10–15 градусов, другую ногу держать на весу. Руки положить на талию.

Повернуть таз в сторону одновременно с корпусом и вернуть его в исходное положение, оставляя колено опорной ноги неподвижным.

Повторить упражнение на другую ногу.

Дедлифт на одной ноге. Встать на правую ногу, слегка согнув ее, левую ногу согнуть в колене и держать на весу. Руки опустить вниз.

На вдохе плавно наклонить корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги.

Одновременно с опусканием корпуса отвести левую ногу назад и на выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить то же самое для другой ноги.

Комплексы упражнений для всех мышц ног

Упражнения на все мышцы ног без использования дополнительного снаряжения¹

Ценность этого комплекса, разработанного французскими тренерами по фитнесу Ли Герсоном и Лорен Дель Турко, заключается в том, что для него не нужны ни резинки, ни гантели, ни другая экипировка.

И в то же время он отлично прорабатывает все мышцы ног.

Конькобежец. Встать на правую ногу, левую согнуть и завести за правую.

Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину.

Корпус слегка наклонен вперед.

Выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках.

Движения должны быть симметричными. Помогать себе руками, задавая инерцию махами.

Сделать 8–12 повторений.

Наклоны с отведением ноги назад. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.

Напрячь пресс и медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад, до тех пор, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.

Боковые подъемы ноги. Лежа на правом боку с выпрямленными ногами, упритесь левой рукой в пол перед грудью, правая вытянута над головой.

Корпус держать ровно.

Поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°.

Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.

Выпрыгивания из приседа. Присесть, держа собранные в замок руки перед грудью.

Затем выпрыгнуть вверх, выпрямляя ноги и отводя руки назад.

Приземлиться в то же положение приседа.

Сделать 8–12 повторений.

Наклоны вперед в асимметрично стойке. Отвести левую ногу назад, поставить ее на переднюю часть стопы и сцепить руки перед собой.

Плавно наклониться вперед, перенося вес на переднюю ногу, и отвести бедра назад, слегка сгибая колени.

Когда корпус окажется параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии.

Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.

Боковой выпад с захватом ноги. Поднять правую ногу вверх к себе и обхватить ее руками.

Сделать боковой выпад вправо, держа согнутую в локте левую руку перед собой, а правую отвести за спину.

Из этого положения вернуться в позицию с согнутым коленом, выполнив таким образом одно повторение.

Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.

Приседания вверх-вниз. Полуприсесть со скрещенными перед собой руками.

Опускать поочередно на пол правое и левое колено.

Сделать 8–12 повторений.

Выпад-реверанс. Встать прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.

Отвести левую ногу назад, выполняя обратный выпад, заводя ногу чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс.

Колени должны образовать угол в 90°.

Сделать 8–12 повторений с каждой ногой.

Изометрические приседания. Согните колени и отведите бедра назад, вынося руки перед собой.

Задержаться в этом положении на 10 секунд.

Повторить 5 раз.

Чередующийся выпад. Сделать выпад назад левой ногой так, чтобы колени образовали угол в 90°.

Перенести вес на правую стопу и сделать выпад вперед левой ногой.

Повторить 8–12 раз каждой ногой.

Отведение ноги назад. Перенести вес тела на правую ногу, а левую немного отвести назад, слегка касаясь носком пола.

Правую ногу слегка согнуть в колене и держать руки в замке перед собой.

Держа вес на правой ноге, медленно отводить выпрямленную левую ногу назад.

Сделать 8–12 повторений для каждой ноги.

Изометрический мостик. Напрягая ягодицы, медленно поднять бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.

Задержаться в этом положении на 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Прокатка. В этом комплексе собраны упражнения на изометрическое напряжение, которое, как показывает практика, мало в чем уступают динамическим.

Изометрические упражнения – это статические силовые тренировки, во время которых мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются.

Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.

Как утверждают некоторые специалисты, наибольший эффект изометрическая тренировка дает в сочетании с динамическими упражнениями.

Но в то же самое время она имеет свои преимущества, поскольку упражнения не требуют специальной экипировки и их можно выполнять в любом удобном для вас положении: стоя, сидя и лежа.

Стоя совершенно расслабленно, на выдохе напрягать с нарастающим напряжением икроножные мышцы.

Затем последовательно напрягать мышцы бедра и ягодичные мышцы левой ноги.

После чего передать напряжение в ягодицы правой ноги, затем в бедра и, наконец, в икры.

Теперь надо передавать напряжение в обратном порядке: правое бедро – ягодичная правая мышца – ягодичная левая мышца – левое бедро – левая икроножная мышца.

У вас должно быть ощущение, что внутри передвигается упругая волна.

Сколько надо сделать кругов? Сколько сможете.

Упражнение для укрепления мышц голени и бедра

Эффект – увеличение количества синовиальной жидкости (она работает как суставная смазка), улучшение кровотока и повышение температуры мышц, стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Степ ап – зашагивание на скамью с гантелями.

Для лучшей проработки мышц следует постепенно увеличивать вес.

Например: 1 подход – 5 кг, 2 подход – 7,5 кг, 3 подход – 10 кг.

Возрастающая нагрузка – главное условие роста силы, и набора мышечной массы и укрепления коленных суставов.

1. Шагающие выпады. Упражнение делать поочередно каждой ногой.

При этом упражнении хорошо задействуются задние мышцы бедра, заставляя бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируются сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.

Плиометрика, или «прыжки в глубину», для проработки всех мышц ноги. Многие помнят блестящего штангиста Юрика Варданяна, поставившего около полусотни мировых рекордов. Но в то же самое время мало кто знает, что Юрик прыгал в высоту на 2 метра 12 (!) сантиметров. А это норматив кандидата в мастера спорта. Более того, Варданян пробегал стометровку с нормативом мастера спорта. Но и это еще не все. Он побеждал сильнейших спринтеров страны в беге на 30 метров и прыгал в длину с места на 3 метра 65 сантиметров.

Все эти достижения дали повод некоторым специалистам объяснять подобные успехи феноменальными природными данными Варданяна. Конечно, природа щедро одарила Юрика. Однако он сам и его тренер никогда не соглашались только с таким объяснением.

Что же тогда? Тренировки? Но ведь тренируются все.

Как выяснилось из рассказов самого Юрика и его тренеров, блестящие природные данные Варданяна они активно развивали, взяв за основу принципы тренировки профессора Юрия Верхошанского. Именно перед ним в 70-х годах прошлого века была поставлена задача разработать методику тренировок, позволяющую увеличить скоростно-силовые показатели.

Ученый хорошо знал, что скорость зависит от того, насколько быстро импульс, сгенерированный центральной нервной системой, будет передан мышцам. Понимал он и то, что, как правило, величина этого импульса ограничена. Однако Верхошанский разработал способ тренировок, который позволил увеличивать величину генерируемого импульса посредством обратной связи мозг – мышцы. Для этого надо было создать условия, при которых сокращению мышц предшествует ударное растяжение.

Наблюдая за механикой прыжков и бега, Верхошанский обнаружил, что для них характерно приложение очень большого усилия по отношению к земле за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землей длится 0,2 секунды, при беге – 0,1 секунды). Так был сделан вывод, что для повышения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие.

Оставалось только найти упражнение для развития этой способности. Оно было найдено – обыкновенные прыжки, только «в глубину». Примером этого способа лучше всего служит прыжок с возвышения на пол с последующим запрыгиванием с пола назад на это возвышение. При таких прыжках, в отличие от обычных, происходит мгновенный контакт с землей.

Так появился «ударный метод», в основу которого были положены «прыжки в глубину», которые практиковали еще в Древнем Китае и которые взял на вооружение Брюс Ли.

В чем идея? Только в том, что в момент приземления рабочие мышцы сначала растягивались, «гася» инерцию падающего тела, а в момент прыжка резко сокращались.

Почему это эффективно тренирует скорость? Все дело в экстренной мобилизации скрытых резервов нервно-мышечного аппарата. При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение целевых задач (поднять штангу), а при «ударном методе» – решение задач охранительных (тормозить – амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» происходит принудительная стимуляция. В «прыжках в глубину» при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх. «Прыжок в глубину» был выбран как упражнение, лучше всего воспроизводящее кратковременный контакт с землей.

Физическая сила – это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются. Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного. Эти прыжки увеличивает самое главное – взрывную силу ног, что особенно чувствуется в движении.

За счет чего? Все того же третьего закона Ньютона, согласно которому сила противодействия равна силе действия. В случае с реактивным двигателем ракеты сила действия будет вылетать из выхлопной трубы, а противодействием станет толчок ракеты вперед. Именно сила выбросов толкает ракету вверх. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх. Это означает, что силы действуют не в одиночку, а в равных и противоположных парах между взаимодействующими телами.

Так, сила, создаваемая ногами, «толкающими» землю, порождает силу реакции Земли, с которой Земля «отталкивается» и позволяет игроку перемещаться по площадке (поскольку Земля намного массивнее игрока, игрок ускоряется и быстро движется, в то время как Земля на самом деле не ускоряется и не движется вообще). Такое действие-противодействие также возникает при столкновении с мячом, поскольку сила, приложенная к мячу, соответствует равной и противоположной силе, прилагаемой к ракетке или телу. И чем сильнее вы ударите мяч о Землю, тем выше он подпрыгнет.

Остается только добавить, что плиометрика не только увеличивает силу белых волокон, но укрепляет сухожилия, от состояния которых также зависит скорость мышечных движений. Более того, сильные сухожилия – залог меньшего количества травм. Ну и, конечно, она укрепляет нервную систему. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, от них к мозгу по нервам отправляется сигнал. Чем эффективнее работает нервная система, тем лучше она передает такие сигналы, тем быстрей можно сокращать и расслаблять мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость, а значит, и силу.

Как улучшить кровообращение в ногах

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни – стойкому расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и ходите по ступенькам. Полезны пешие прогулки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере.

Комплекс ежедневных упражнений

1. Встать на колени, локти – на полу перед собой. На выдохе выпрямить ноги так, чтобы тело образовало букву «Л», задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

2. «Велосипед». Лечь на пол, приподнять ноги на 45 градусов и делать круговые движения. При движении от себя носок максимально вытянуть вперед. При движении на себя носок направить в противоположную сторону. Руки за головой.

Количество подходов и вращений варьируется в зависимости от тренированности мышц.

3. Сесть на стул и прижать пятки к полу. Поднимать поочередно носки и пятки.

Повторить 20–30 раз.

Это хорошее вечернее упражнение для тех, кто страдает от судорог икроножных мышц.

4. Лечь на спину, поднять одну ногу и вращать ею по часовой стрелке 20 раз.

Повторить другой ногой против часовой стрелки.

5. Сесть на стул и развести прямые ноги в стороны насколько позволяет растяжка.

6. Наклониться поочередно в обе стороны по 10 раз.

Глава 2. Массаж

Массаж ног – один из самых действенных методов сохранения здоровья и профилактики болезней – возник как лечебное средство на заре развития человечества. Судя по преданиям, люди, стремясь облегчить боли, растирали и поколачивали места травмы. Известно, что в VI веке до нашей эры в Древнем Китае существовали врачебно-гимнастические школы для подготовки врачей, где в качестве одной из дисциплин преподавали массаж. Иероглифические надписи на саркофагах и пирамидах, древние папирусы свидетельствуют, что за 4000 лет до н. э. ассирийцы, персы и египтяне применяли массаж в лечебных и оздоровительных целях. Упоминание о массаже есть и в трудах Гиппократа.

Используют два вида массажа ног – акупунктурный и классический. При акупунктурном массаже – точечном и линейном – работают с активными точками и меридианами. В классическом упор сделан на проработку мышц голени, бедра и ягодиц. По большому счету, он меридиональный, поскольку, прорабатывая на достаточной глубине мышцы, массажист воздействует на многие важные точки ножных меридианов.

Массаж анатомических зон ног сопровождается многими позитивными эффектами: улучшаются доставка крови к тканям и отток венозной крови и лимфы, повышается мышечный тонус, ускоряется передача импульсов с нервных волокон на мышечную ткань, расширяется объем движений в суставах, исчезает мышечная и суставная боль.

Массаж нижних конечностей способствует восстановлению после травм, параличей и парезов (частичные параличи) нижних конечностей после перенесенных инсультов. Его назначают при заболеваниях, сопровождаемых ухудшением нервно-мышечной передачи, при болезнях суставов (артриты и артрозы), обменных нарушениях, начальной стадии варикозной болезни ног, пояснично-крестцовом остеохондрозе и целлюлите.

Массаж не делают после травм, свежих инсультов, при несросшихся переломах. Он запрещен при варикозе III–IV стадии, остром тромбофлебите и атеросклеротической окклюзии артерий нижних конечностей, а также при тяжелых декомпенсированных заболеваниях, лихорадке, любых острых воспалительных процессах, онкологических заболеваниях, туберкулезх, беременности.

Акупунктурный массаж

Такой массаж выполняют с целью воздействия на отдельные точки. При этом в головной мозг поступает чувствительный импульс, указывающий на наличие проблемы, получая в ответ команду на восстановление и регуляцию функций больного органа. К тому же, согласно канонам восточной медицины, качество жизни человека зависит от баланса энергии ци, циркулирующей в теле по сети меридианов, открывающихся на поверхности в виде чувствительных точек. Самые значимые из них находятся на кистях и стопах. Стимулируя эти точки, мы гармонизируем потоки энергии, расчищаем пути их прохождения, обеспечивая основные условия для поддержания здоровья.

При точечном массаже зона воздействия обширнее по сравнению с иглоукалыванием, поэтому допускаются небольшие смещения в зонах расположения точек акупунктуры, что значительно упрощает технику массажа.

Как массировать?

На основании личного опыта могу посоветовать прежде всего освоить работу большим пальцем. Воздействие на точку производится строго перпендикулярно к поверхности кожи вращательными и вибрирующими движениями. Глубокие надавливания должны длиться недолго. Использование массажера или палочки для воздействия на точки недопустимо, работать следует только пальцами.

При хронических заболеваниях массаж биологически активных точек оптимально делать через 1–2 дня. Женщинам точечный массаж необходимо проводить за несколько дней до начала месячных, мужчинам – в любое время. При наличии острых патологий с разрешения лечащего врача акупунктуру можно делать каждый день.

Массаж стоп

Наиболее эффективным считается массаж стоп, поскольку расположенные здесь в большом количестве чувствительные окончания связаны со всеми внутренними органами. При воздействии на определенные зоны стоп приходит в движение жизненная энергия в том или ином органе.

Приведенной ниже схемой может пользоваться любой человек.

Для этого достаточно найти область, связанную с органом, на который вы хотите воздействовать, и начать массировать точки, которые работают подобно датчикам. При точечном массаже нервные импульсы поступают в отделы мозга, а затем в соответствующий орган. Доказано, что такой массаж помогает снять напряжения органа, улучшить его кровообращение, питание и дыхание, активировать естественные восстановительные процессы.

Конечно, в одной главе мы не сможем рассмотреть все аспекты акупункутурного массажа, поэтому ограничимся знакомством с некоторыми наиболее известными системами.

Прежде чем начинать массаж, наполните тазик теплой водой и добавьте в нее несколько капель любимого эфирного масла. В небольшой емкости подогрейте оливковое, лавандовое, горчичное или любое другое масло и добавьте несколько капель любого эфирного масла.

В подготовленной воде подержите ноги 10 минут, после чего тщательно протрите их полотенцем.

Удобно присядьте на кресло или диван, согнув и приподняв правую ногу так, чтобы было удобно массировать стопу.

Нанесите на кожу стопы смесь масел или любой питательный крем.

Давите на точки большим, указательным или средним пальцем. При необходимости создания вибрации (последовательных волнообразных толчков небольшой силы) для расслабления застоя в мышцах используйте всю ладонь – так получится быстрее разогнать кровь.

Сначала разотрите стопу, и только после этого приступайте к основной процедуре.

Обработку стоп начинают с трех основных точек на каждом из пальцев. Они расположены у основания стопы, в области среднего сустава и в начале роста ногтя. Стопу при этом фиксируют одной рукой, а массируют другой.

Поочередно надавливайте на рефлекторные зоны и продвигайтесь сверху вниз, начиная с большого пальца. Последовательно надавите на четыре точки, расположенные у основания большого пальца. По бокам, вдоль внутренней и наружной сторон пятки, есть еще три важные точки – поочередно воздействуйте и на них.

От области над пяткой, вдоль ахиллова сухожилия, расположены еще три зоны. На них воздействовать нужно очень осторожно, дабы избежать травмирования.

Верхняя часть ступни тоже богата десятками активных точек. Чтобы задействовать их все, неторопливо продвигайтесь от каждого пальца к голени.

Закончить процедуру можно массажем места сочленения стопы с голенью. Спереди, по поверхности ступни, это место сгиба, а сзади – место расположения ахиллова сухожилия.

Су-джок-терапия

Су-джок-терапия – лечение через кисти и стопы – одна из разновидностей акупунктурного массажа для проработки рефлекторных точек кистей и стоп с целью восстановить функции организма, предупредить развитие серьезных заболеваний и оказать скорую помощь. Автор метода – профессор из Южной Кореи Пак Чже Ву, попытавшийся собрать воедино древние китайские и тибетские техники.

Система соответствия точек стопы органам человека

Зоны соответствия на стопе связаны со всеми внутренними органами. При воздействии на них в головной мозг поступает импульс, указывающий на наличие проблемы, и получает в ответ команду на восстановление и регуляцию функций больного органа.

Согласно канонам восточной медицины, качество жизни человека зависит от баланса энергии ци, циркулирующей в теле по сети меридианов, открывающихся на поверхности в виде чувствительных точек. Самые значимые из них находятся на кистях и стопах. При стимуляции этих окончаний мы гармонизируем потоки энергии, расчищаем пути их прохождения, обеспечивая основные условия для поддержания здоровья.

Поскольку стопа при движении подвергается значительной естественной стимуляции, система соответствия, расположенная в ней, особенно эффективна. И чтобы избавиться от какого-либо недуга, достаточно найти соответствующую точку и воздействовать на нее. Возможностей здесь много: можно массировать точки пальцами, колоть ручкой, ходить по гальке, носить специальную обувь, прижигать и т. д.

Массаж су-джок назначают при легком недомогании, простуде, стенокардии, сахарном диабете, остеохондрозе, гипертонии, повышенном внутричерепном давлении, спазмах сосудов, артрозе, желудочно-кишечных патологиях, бронхиальной астме, воспалении легких, невралгии, инсульте, парезах и параличах, плексите, нарушении зрения, слуха, вкусового восприятия, заикании и отклонениях в работе мочеполовых органов. Су-джок успешно используют при борьбе с тягой к курению, алкоголю и наркотикам, он эффективен для снятия одышки, кашля, насморка, помогает купировать приступы сердцебиения и панические атаки, остановить выпадение волос, снизить высокое кровяное давление и быстро похудеть. Иногда применяют в психотерапии для снятия эмоционального перенапряжения, стрессов, депрессий.

Су-джок незаменим во время реабилитации после травм и операций, помогает быстро восстанавливать организм при физическом переутомлении, бессоннице или при нарушении адаптивных функций, считается эффективным для развития умственных способностей, мелкой моторики и речи дошкольников.

Су-джок-терапия повышает уровень энергии, дарит силы, бодрость, хорошее самочувствие, позволяет бороться со многими возрастными проблемами, например, увеличить подвижность изношенных суставов помогает массаж средних сочленений III и IV пальцев рук и ног. Хотите снять глазное напряжение или улучшить зрение – массируйте нижнюю часть II и III пальцев ног.

Противопоказания: онкология, варикоз, повышенная температура тела, острые воспалительные или инфекционные заболевания, грибковое поражение кожи, бородавки, родинки, невусы, расположенные в зоне воздействия, туберкулез, гнойные процессы в мягких тканях, тяжелое поражение костей и суставов вкупе с отеками, беременность. С осторожностью делают массаж детям младшего возраста, людям старше 70 лет, а также эмоционально неуравновешенным лицам.

Массаж кишечника поможет снять боль в животе, улучшить пищеварение, всасывание полезных веществ в кишечнике, справиться со вздутием живота, запором.

Сесть на стул и положить одну ногу внешней стороной щиколотки на бедро другой ноги. Одной рукой обхватить ее и придерживать.

Расположить кончик большого пальца на зоне кишечника, при этом остальными пальцами обхватить стопу.

Согнуть большой палец руки в первом суставе примерно под углом 45 градусов, одновременно надавив на точку. Затем выпрямить палец, ослабив давление. Продолжать ритмично сгибать палец, усиливая давление, и разгибать, ослабляя. Таким образом, вы будете как бы разминать выбранную точку.

Область кишечника на стопе занимает большую площадь. Поэтому во время выпрямления пальца каждый раз перемещайте его вперед на 1–2 мм, затем воздействуйте на следующую точку.

Область кишечника – это не одна точка, а целая зона, поэтому мы давим пальцем на разные точки, прорабатывая всю область кишечника. Повторите эти манипуляции на другой ноге.

Не давите на стопы слишком сильно – массаж не должен вызывать боли. Не нужно отводить большой палец слишком далеко от ладони, чтобы не перенапрячь мышцы. Давите на точку в основном за счет веса собственного тела, а не за счет напряжения мышц пальца.

На массаж зоны каждого органа отводите 1–2 минуты за сеанс. В течение дня можно провести несколько сеансов.

Точно так же можно воздействовать на любой другой орган, найдя его зону на стопах.

Массаж области мозга на больших пальцах способствует ясности ума и позитивному мышлению, а также снижает стресс и головную боль.

Стимулируя область легких, вы повысите их защитную функцию и способность усваивать кислород. А массаж центральной области пяток будет способствовать оздоровлению яичников у женщин и яичек у мужчин.

Обратите внимание, что некоторые органы представлены только на одной ноге. Например, за сердце отвечает небольшая область на левой ноге. Проработав ее, вы улучшите питание тканей сердца. Массаж этой зоны поможет уменьшить проявления сердечной недостаточности и выровнять сердечный ритм.

Массаж зоны печени поможет вывести из нее токсины и накопившиеся отходы.

Кроме того, на каждой ноге присутствуют две особые точки:

• гипертензии под большими пальцами ног – воздействуя на нее, можно снизить повышенное давление;

• бессонницы – ее массаж поможет повысить качество сна.

Массирование кончиков пальцев на ногах стимулирует работу головного мозга и избавляет от головных болей.

Активный массаж области около большого пальца на ноге поможет снять болевые ощущения в шее.

Массаж центральной части стопы показан при заболеваниях легких, помогает улучшить состояние больного астмой.

Массирование подушечки под большим пальцем на ноге поможет нормализовать работу сердца и сердечно-сосудистой системы.

Для снятия нагрузки с печени и улучшения ее функционирования массируют внутреннюю часть стопы.

Массаж пяток позволяет снять болевые ощущения в пояснице.

Меридиональный массаж

В ходе меридианального массажа работают с наиболее активными точками ножных меридианов различными способами – с помощью давления и растирания, прижигания, иглоукалывания, электропунктуры и прогревания точек моксами и полынными сигарами, применяют скребок гуаша, банки.

Напомним, что гуаша – это особая китайская техника массажа. Она появилась еще в древности, тогда пользовались гладкими пластинами из рогов, кости, камня или дерева. Сегодня в ходу кристаллы – ровные, отполированные, в меру тяжелые, идеальные для таких целей. Считается, что они обладают особой энергетикой. После массажа лица методом гуаша хорошо заметен эффект.

При движениях по массажным линиям массажер и скребок гуаша – лучшие помощники в борьбе с отеками. Буквально за несколько минут массажа усиливается микроциркуляция, происходит отток жидкости и начинается движение лимфы.

Массаж гуаша стимулирует выработку коллагена, эффективно снимает спазмы и расслабляет мышцы, за счет чего разглаживаются многие мимические морщины. Например, морщины на лбу могут быть вызваны зажимом мышц задней поверхности шеи. Благодаря тому, что ощутимо улучшается кровоток, возвращается тонус кожи, цвет лица становится более свежим и здоровым, а тон равномерным. За счет восстановления лимфотока нормализуется гидробаланс клеток, поэтому кожа выглядит увлажненной, гладкой и сияющей.

И все-таки в домашних условиях основным, на мой взгляд, воздействием является разминание активных точек основанием большого пальца. Каждая точка – это место, которое обеспечивает энергоинформационный обмен организма с внешней средой. Воздействуя на ту или иную точку, мы усиливаем потоки энергий по меридианам и через нервные окончания и рефлекторные пути благотворно влияем на соответствующие органы и ткани.

Как выбирать активные точки на меридианах и работать с ними? Для этого нужно пройти по всему протяжению меридиана, продавливая каждую точку, и определить наиболее болезненные, с ними и следует работать. Кроме того, нужно массировать точки, наиболее важные для каждого меридиана. Их описание вы найдете ниже. Китайские доктора рекомендуют прорабатывать не более 3–5 точек 3–4 раза в день, уделяя около минуты на массаж каждой.

Если поток энергии в меридиане ослаблен, его усиливают, если слишком силен – уменьшают, варьируя силу воздействия на ту или иную точку.

Продолжительность курса – 3–4 недели, только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат.

В литературе об акупунктуре очень часто можно встретить термин «цунь» – наименьшая единица в традиционной китайской системе измерения расстояний. В современной КНР с 1984 года цунь равен ≈ 3,33 см. На рисунке показаны способы определения того иного значения цуня.

На точку надавливают большим или указательным пальцем с умеренным усилием, сопровождая его вращательным движением со скоростью до 2 оборотов в секунду. То есть в течение 5–7 минут неотрывно надавливаем на точку и постоянно вращаем палец, интенсивно сдвигая кожу вокруг нее. Это общий прием, а некоторые особенности надавливания оговорим далее.

Лечение с помощью акупрессуры длится до месяца, но не менее 20 дней. Потом можно сделать перерыв на 2 недели, а при необходимости повторить сеанс еще раз.

Меридиан желудка

Меридиан (канал) желудка относится к меридианам янского типа и принадлежит первоэлементу «земля», это один из 12 активных меридианов. Парный для него меридиан поджелудочной железы и селезенки. Меридиан наиболее активен с 7 до 9 часов утра (время завтрака), наименьшая активность приходится на период с 19 до 21 часа. Именно поэтому в Китае не рекомендуют принимать пищу в это время.

Меридиан желудка, на котором расположено 45 активных точек, проходит через все тело от головы до ступней ног. Он занимает одно из центральных положений, поскольку именно его состояние влияет на работу органов желудочно-кишечного тракта и желудка. Нарушения энергетики канала вызывают язвы и гастриты, отрыжку и метеоризм, запоры, гастроэнтероколиты, диспепсию, рвоту и понос, болевые ощущения под ложечкой, в подреберье, области пупка и внизу живота. Все эти заболевания связаны с нарушением циркуляции энергетики в канале.

Состояние энергетики канала желудка влияет на все органы, в районе которых он проходит. Следует обратить внимание на такой момент: если по ходу меридиана есть бородавки, родинки и т. п., это говорит о наличии проблем с желудком.

Основные точки меридиана желудка

Цзу-сан-ли – точка долголетия – расположена на 2 цуня ниже нижнего края подколенника.

Это одна из самых важных точек в китайской медицине. Ее рекомендуют задействовать в начале терапии при лечении любого болезненного состояния, например, проблем с ЖКТ, гастритов, колитов, язв, рвоты, поноса, метеоризма. Работают с точкой при проблемах со зрением и пищеварением, при недержании мочи, при заболеваниях нижних конечностей, болях в коленях, голени, при упадке сил.

Чэн-ци находится прямо под глазом, посередине нижнего края орбиты.

Ее задействуют при различных глазных заболеваниях: близорукости, дальнозоркости, астигматизме, катаракте, снижении остроты зрения, слезотечениях, воспалениях зрительного и лицевого нерва.

Цзе-си – на середине сгиба стопы на одной линии с II пальцем.

Воздействие на нее рекомендовано при нарушениях в работе пищеварительной системы, рвотах, поносе, запорах, вздутии живота, снижении аппетита. Работают с цзе-си и при болевых ощущениях в голеностопном суставе, отеках коленей, нарушениях чувствительности ног, онемениях, при малярии, сердцебиениях, судорогах в ногах, головокружениях, головной боли, шуме в ушах, кашле и одышке, нервозности и раздражительности.

Ли-дуй – конечная точка меридиана желудка, находится у края ногтя II пальца со стороны III пальца.

С ней работают при отеках лица, зубных болях, носовых кровотечениях, тонзиллитах, холоде в ногах, болях в паховой области, нарушении сна, ночных кошмарах и эпилептических припадках.

Меридиан селезенки

Меридиан селезенки и поджелудочной железы – парный, симметричный, центростремительный, относится к системе инь. Здесь находится 21 точка акупунктуры на каждой стороне. В древнекитайской медицине нет четкой дифференциации поджелудочной железы и селезенки – в функцию данной системы включается одна из ведущих ее ролей в процессе пищеварения, распределения питательных веществ в организме, подчеркивается также роль в резервации и распределении крови. Большое значение придается и участию в трофических процессах, что выражается, в частности, связью с состоянием мышечной системы («селезенка – поджелудочная железа заведует мышцами»), а также с нарушением трофики в полости рта.

Меридиан проходит по боковой поверхности молочных желез, и женщинам следует знать, что отвердения, опухоли, болевые ощущения в этой области говорят о проблемах с меридианом селезенки и поджелудочной железы.

Меридиан селезенки и поджелудочной железы имеет прямое отношение к пищеварению и в первую очередь оказывает влияние на органы ЖКТ и непосредственно на поджелудочную железу и селезенку. Кроме этого, от состояния этого меридиана зависит характер работы лимфатической системы, отложения жировых накоплений, обмена веществ. Если у человека есть проблемы с лишним весом, это в большинстве случаев свидетельствует о нарушениях в канале селезенки и поджелудочной железы. Сахарный диабет возникает при сбоях в работе поджелудочной железы, то есть эта болезнь также зависит от состояния этого меридиана.

Основные точки меридиана селезенки

Сан-инь-цзяо, точка красоты, расположенная на 3 цуня (4 пальца ладони) выше внутреннего мыщелка, одна из самых значимых в китайской медицине, потому что здесь пересекаются сразу три меридиана: поджелудочной железы и селезенки, печени и почек.

Работая с этой точкой, можно лечить бесплодие, импотенцию, сахарный диабет, нарушение обмена веществ, снижать лишний вес. Рекомендуется стимулировать сан-инь-цзяо женщинам перед зачатием.

Тай-бай – на внутренней стороне стопы, несколько ниже головки первой плюсневой кости.

С ней работают при проблемах с желудком, рвоте, поносе, вздутии, повышенной температуре, геморрое, отеках стопы, судорогах и тревожных состояниях.

Сюэ-хай расположена на 2 цуня выше верхнего края надколенника.

Воздействие на точку помогает улучшить качество крови, нормализовать менструальный цикл, эффективно при асците и недержании мочи.

Меридиан мочевого пузыря

Канал мочевого пузыря – важнейшая энергетическая система человеческого организма человека. Он относится к первоэлементу «вода» и является меридианом янского типа. Этот меридиан наиболее продолжительный из 12 энергетических меридианов и содержит наибольшее количество активных точек – 67. Максимально активен с 15 до 17 часов, а минимально – с 3 до 5 часов утра.

Основной орган меридиана – мочевой пузырь, который отвечает за сбор и выведение мочи, что обеспечивает регулярную циркуляцию жидкости в теле человека. Меридиан отвечает за состояние мочевого пузыря, почек, половых органов, костной структуры, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, головы, ушей и слуха, зрения. Кроме того, его влиянию подвержены все органы и системы организма, в районе которых он проходит.

На состояние меридиана оказывает большое влияние функционирование толстого кишечника.

В первую очередь, следует обратить внимание на такие состояния, как ухудшение остроты зрения, близорукость, зуд и слезящиеся глаза, повышенная зябкость, дискомфорт при холоде и ветре, бессонница, боли в позвоночнике, в ахилловых сухожилиях и области почек.

Любые проблемы в системе выделения, например, запор или понос, негативно влияют на состояние канала мочевого пузыря и связанных с ним органов. В свою очередь, проблемы в системе мочевого пузыря будут отражаться на меридианах желчного пузыря и печени.

Если на мизинцах ног есть мозоли, ороговелости, трещины, наросты, ноготь кривой или поражен грибком, это может свидетельствовать о том, что меридиан мочевого пузыря ослаблен.

Основные точки меридиана мочевого пузыря

Гао-хуан-шу, точка от ста болезней, находится на 2 цуня от позвоночника, посередине лопаток.

Массаж гао-хуан-шу показан при болезни мочеполовой сферы, сердца, почек, позвоночника, суставов, верхних дыхательных путей, при нарушении обменных процессов, болезнях ЖКТ, болях в плечевом суставе, общей слабости, нарушениях памяти, икоте, ночной потливости.

Вэй-чжун расположена в центре подколенной ямки. Рекомендуется воздействовать на нее 3–4 раза в сутки в течение минуты.

Массировать 10 секунд по часовой стрелке и 10 секунд против часовой стрелки поочередно. С точкой работают в ходе восстановительного лечения спины, поясницы и коленных суставов. В китайской медицине вэй-чжун – одна из четырех точек, которые задействуют для лечения любых заболеваний спины и поясницы.

Точка чэн-шань располагается на середине тыльной стороны голени.

Ее массируют при болях в пояснице, судорогах и болях в бедре, голени, стопе, при геморрое, нарушениях в кишечнике, выпадении прямой кишки.

Кунь-лунь – точка в углублении за внешним мыщелком ноги.

Это одна из самых важных точек меридиана мочевого пузыря при лечении болезней спины и поясницы, головных болей и головокружения, нарушений в работе нервной системы. С ней работают при заболеваниях органов малого таза, мочеполовой сферы, при геморрое, болях в глазах, артритах стоп, частых судорогах, нарушениях менструального цикла.

Ян-бай расположена под наружным мыщелком.

Массаж ян-бай используют в качестве скорой помощи при болях в пояснице и голеностопе.

Чжи-инь находится у основания ногтя пятого пальца (мизинца) стопы с внешней стороны.

Воздействие на нее полезно при тяжести в области головы, боли в глазах, грудных болях, боли в подреберье, хроническом гастрите, половой слабости у мужчин, затрудненном мочеиспускании, заложенности носа, слабости родовых сил, затяжных родах и состояниях тревоги и беспокойства.

Массаж точки чжи-инь помогает активизировать родовую деятельность, поэтому беременным женщинам он не рекомендуется.

Если на месте точки есть мозоли, надо обратить внимание на состояние мочеполовой сферы.

Меридиан почек (канал вечного блаженства)

Этот меридиан иньского типа принадлежит первоэлементу «вода», парным к нему является канал мочевого пузыря. Меридиан почек максимально активен с 17 до 19 часов вечера, минимально – с 5 до 7 часов утра. Он проходит двумя ветками по передней поверхности тела и содержит 27 активных точек. Первые точки расположены на стопах, а последние – в районе ключиц.

Канал почек в китайской медицине считается очень важным для здоровья человека, поскольку его состояние имеет большое влияние на качество и продолжительность жизни. Чтобы минимизировать негативную наследственность, следует уделять повышенное внимание состоянию этой энергетической системы.

В первую очередь, состояние меридиана отражается на здоровье органа, чьим именем он назван, а также на характере работы мочеполовой системы, органов слуха, качестве костной ткани, волос и зубов, состоянии позвоночника, иммунной системы. Если энергетика меридиана снижена, это приводит к упадку сил, повышенной утомляемости, снижению либидо и сексуальной активности, а также слуха.

Как и все энергетические меридианы в восточной медицине, канал почек оказывает влияние на органы, возле которых проходит. Меридиан почек очень тесно связан с меридианом мочевого пузыря: состояние одного обязательно влияет на состояние другого.

Меридиан почек расположен ближе всех других к центру тела, что говорит о его большом значении для организма.

Основные признаки проблем с энергетикой меридиана – повышенная зябкость, боязнь холода, боли в области поясницы, тяжелый утренний подъем, быстрая утомляемость, упадок сил, неудовлетворительное состояние зубов (кариес, пародонтоз, пародонтит), снижение слуха, при этом ушная раковина становится дряблой и мягкой.

Почки боятся переохлаждения, поэтому нужно беречь от холода и сам меридиан.

Негативно на состояние меридиана влияют аборты и повышенная сексуальная активность у мужчин.

Основные точки меридиана почек

Юнь-цюань расположена посередине стопы, на границе между ее первой и второй третью.

Для ее проработки можно делать обычный массаж в виде растирания, разминания, надавливания 3–4 раза в день в течение 2–4 недель. На точку воздействуют в комплексе с другими активными точками при проблемах с желудочно-кишечным трактом (гастрит, язвенная болезнь, гепатит, панкреатит).

На Востоке считают, что через юнь-цюань организм подпитывается энергией Земли.

С помощью проработки этой точки укрепляют иммунную систему человека, массаж проводят при гипертонии, кроме того, он помогает снизить усталость, восстановить общую энергетику. Воздействие на точку целесообразно для восстановления после тяжелых заболеваний, травм, операций для укрепления иммунитета.

Жань-гу находится на внутренней стороне голеностопного сустава, немного ниже бугорка ладьевидной кости.

Воздействуют на нее с целью лечения болей в горле, при половой слабости, опускании матки, неритмичном менструальном цикле, диабете и болезненных ощущениях в спине и бедрах.

Тай-си – на внутренней стороне голеностопа, позади косточки.

Точку массируют при проблемах с горлом, ангине, стоматите, циститах и нефритах, половой слабости, болях в голеностопе, проблемах с печенью и селезенкой.

Фу-лю расположена на внутренней стороне голени на 2 цуня выше лодыжки, на границе между ахилловым сухожилием и икроножной мышцей.

С ней работают, чтобы избавиться от сухости во рту, расстройств ЖКТ, поноса, задержек мочеиспускания, снять отеки конечностей, остановить кровотечения при геморрое и вылечить заболевания почек.

Меридиан печени

Меридиан печени – это канал иньского типа, который относится к первоэлементу «дерево». Его часто называют активным каналом печени. Здесь находится 14 активных точек, которые начинаются с буквы F и нумеруются по порядку от 1 до 14.

Парным к меридиану печени считается меридиан желчного пузыря. Он также принадлежит к первоэлементу «дерево», но относится к янскому типу. Наиболее активен канал печени ночью с 01 до 03 часов, а пассивен с 13 до 15 часов.

Меридиан печени оказывает влияние на состояние самой печени, на качество пищеварения, на состояние опорно-двигательного аппарата и психоэмоциональную сферу. Все хронические проблемы суставов и позвоночника сигнализируют о том, что каналы печени и желчного пузыря требуют повышенного внимания. Их необходимо активно прорабатывать для устранения проблем с суставами. Кроме того, меридиан оказывает большое влияние на мочеполовую систему, поскольку проходит в этой области.

Если у человека возникают проблемы с пищеварительной системой, то рано или поздно это негативно отразится на работе мочеполовой сферы.

Основная точка меридиана печени – тай-чун (но-шпа), расположенная на верхней поверхности стопы, в углублении между плюсневыми косточками большого и второго пальцев.

Массируют ее с целью оздоровления печени и органов мочеполовой сферы, чаще у женщин. После массажа возникает обезболивающий эффект при спазмолитических и других болевых состояниях в любой части человеческого тела.

Меридиан желчного пузыря

В ряде источников канал желчного пузыря (ЖП) относится к первоэлементу «дерево». Это меридиан янского типа, один из самых протяженных наряду с меридианом мочевого пузыря. Меридиан ЖП парный, то есть проходит по правой и левой стороне тела.

Желчный пузырь предназначен для накопления желчи, необходимой для качественного переваривания и усвоения пищи, это один из органов желудочно-кишечного тракта. Меридиан ЖП оказывает непосредственное влияние не только на этот одноименный орган, его функции, по концепции восточной медицины, гораздо шире. Наиболее активен меридиан с 23 часов до 01 часа ночи, наименее активен с 11 до 13 часов дня.

1.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2951497.html

The free sample has ended.