ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.
1. Сахарная ломка: как бороться?
2. Скрытый сахар: как распознать.
3. Термин «сахарное лицо».
САХАРНАЯ ЛОМКА
Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.
Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).
ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ ИГЛЫ»?
• В ответ на употребление сладкого происходит большое выделение гормона дофамина в мозгу.
• Как и при употреблении наркотиков (кокаин, героин, никотин), сахар «зажигает» те же зоны удовольствия в головном мозге человека. Именно поэтому сахар способен вызвать привыкание и сильную зависимость.
• При воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и за страх, – точно так же, как при отказе от наркотика.
• Для полноты картины вот вам результаты исследований от ученых Принстонского университета. Сначала они приучили крыс к сахарному раствору, после чего резко лишили его. Бедные зверьки стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них даже появился тремор конечностей – то есть лапок! Пока в конце концов крыски и вовсе не впали в депрессию.
Вывод? САХАР – ЯД. Решение? Именно осознанный отказ, а не временное ограничение.
НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: сахарную ломку можно облегчить.
Как? Вот несколько простых и действенных рекомендаций:
1. Пейте больше чистой воды – это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.
2. Старайтесь высыпаться – в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.
3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой – приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус – плоский живот и красивый цвет лица.
4. Старайтесь выкраивать время на спорт – физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!
В избавлении от зависимости есть определенные закономерности. Самое сложное – прожить 2 недели: установлено, что любая новая привычка формируется в среднем 14 дней, а дальше она только закрепляется.
Итак, какой он, график сахарной ломки?
1-Й ДЕНЬ Боевой настрой, гордость за себя («Я в деле!») или сомнения («Получится ли?»), но первый шаг сделан!
2-Й ДЕНЬ «Все проще, чем я думал(а), у меня все получается!»
3–4-Й ДЕНЬ «Куда делись мои силы? Меня так раздражают эти здоровые привычки. Зачем я себя мучаю?»
5–6-Й ДЕНЬ «Хм… Я уже не завишу от сахара и, если захочу, смогу в любое время бросить! Может, съесть десерт?… Не-е-ет, держусь!»
7–8-Й ДЕНЬ «Я сегодня так легко проснулся(ась)! Фу, что это, кто оставил на столе конфеты?»
9–10-Й ДЕНЬ «Я не могу доесть этот банан, он слишком сладкий! Можно мне овощей и воды?»
11–14-Й ДЕНЬ «Я люблю себя и практически не устаю. Откуда у меня столько энергии?!» Ни шагу назад, друзья! Ведь впереди – новая сладкая жизнь без сахара!
ВАЖНЫЙ РАЗГОВОР О СКРЫТОМ САХАРЕ
Современные производители всячески маскируют сахар в своей продукции, и вы уже наверняка обнаружили его во многих продуктах из своего кухонного шкафа и холодильника. Однако мы должны стать настоящими экспертами в его распознавании. Часто он содержится в полезных на первый взгляд продуктах, которые стоят на полке с диетическими изделиями. Даже если на упаковке написано, что в продукте сахар не содержится, это вовсе не означает, что там нет его производных. Но нас не обмануть!
Итак, все это САХАР!
1. Сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50 % фруктозы, 50 % глюкозы).
2. Природные заменители с окончанием – оза (фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, галактоза, декстроза, сукралоза).
3. Патока, меласса.
4. Мед (до 50 % фруктозы, до 45 % глюкозы).
5. Любые сиропы:
• высокофруктозный кукурузный сироп (55 % фруктозы, 45 % глюкозы);
• сироп агавы (до 85 % фруктозы);
• кленовый сироп (48 % фруктозы, 52 % глюкозы);
• глюкозно-фруктозный сироп HFCS, GFS (добавляется в низкокалорийные продукты и опасен тем, что не вызывает выделение инсулина, вся съеденная глюкоза сразу переходит в жир, а вы все равно останетесь голодными);
• сироп рожкового дерева;
• рисовый сироп.
6. Любые нектары и выпаренные соки.
7. Бастра.
8. Ячменный солод.
9. Сок белого винограда.
10. Ксилит.
11. Декстрин и мальтодекстрин.
И еще пара десятков менее популярных наименований.
Названий у скрытого сахара намного больше – устанешь перечислять.
ВСЕ ОНИ СОДЕРЖАТ:
• глюкозу;
• фруктозу;
• другие простые углеводы в различных соотношениях.
Скрытый сахар можно обнаружить в готовых завтраках, покупных соках и морсах, фитнес-батончиках, колбасных изделиях, молочной продукции, кетчупе, соевом и других соусах, обезжиренных продуктах. Будьте бдительны! И конечно, чтобы до конца быть уверенными в том, что добавленного сахара в вашем рационе нет, лучше всего в магазине или на рынке отдавать предпочтение односоставным продуктам. А сложносочиненные блюда готовить самим.
ЧТОБЫ НЕ ЗАПУТАТЬСЯ В ПОНЯТИЯХ, ОБРАТИМСЯ К ВАЖНОЙ ТЕОРИИ
ИТАК, сахар – это быстрый углевод. Все углеводы можно разделить на 3 ГРУППЫ:
Моносахариды – глюкоза, фруктоза, рибоза.
Дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза.
Полисахариды – крахмал, гликоген, целлюлоза.
Мы здесь сражаемся с моносахаридами и дисахаридами – ТО ЕСТЬ С БЫСТРОУСВОЯЕМЫМИ УГЛЕВОДАМИ (5–10 минут).
Глюкоза и фруктоза МГНОВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ и при ежедневном употреблении могут стать причиной ожирения.
Для сравнения: крахмал и гликоген из группы МЕДЛЕННОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ организм «обрабатывает» 20–30 минут. Клетчатка – тоже сахар, но «медленный» (о клетчатке и медленных углеводах обязательно поговорим отдельно).
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ И ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Как и у сахара, у его «родственников» – сахарозаменителей и подсластителей – множество имен. САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ: аспартам, сукралоза, неотам, цикламаты, сахарин, стевия.
ГДЕ МОЖНО ВСТРЕТИТЬ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ? Увы, на каждом шагу: кондитерские изделия, хлопья, низкокалорийные йогурты, жвачки без сахара, лимонады с пометками ZERO и LIGHT.
ЕСЛИ В ПОДСЛАСТИТЕЛЯХ НЕТ САХАРА В ЧИСТОМ ВИДЕ, ТОГДА В ЧЕМ ИХ ВРЕД?
Подсластители токсичны. При нагревании до +30 °C аспартам распадается с образованием высокотоксичного метанола, который затем преобразуется в формальдегид.
Научно установлено, что длительное употребление аспартама может вызывать головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию и бессонницу.
Многие подсластители, например сахарин, усиливают тонус и сокращения мочевого пузыря.
Сахарозаменители нарушают углеводный обмен.
Сахарозаменители и подсластители вызывают нарушения работы дофаминовой системы – особо серьезный урон наносит употребление так называемых диетических напитков. Чем больше и чаще человек употребляет диетическую колу, тем слабее активность хвостатого ядра (так называется отдел мозга, отвечающий за выработку дофамина).
Сахарозаменители и подсластители снижают чувствительность к сладкому – а значит, ХОЧЕТСЯ МНОГО СЛАДКОГО! А еще они увеличивают риск ожирения и сахарного диабета, рушат микрофлору кишечника и усиливают чувство голода, разжигая зверский аппетит. В ответ на прием аспартама и сукралозы кишечные бактерии запускают каскад воспалительных реакций.
Искусственные подсластители меняют кишечную микробиоту.
ОДНАКО ЕСТЬ И РАЗРЕШЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ:
• кокосовый сахар – продукт достаточно калорийный, зато не вызывает скачков глюкозы в крови и очень медленно усваивается;
• сироп топинамбура – имеет очень низкий гликемический индекс и содержит сладкие полимеры фруктаны, которые обеспечивают медленный выброс энергии, так как высвобождают глюкозу лишь в кишечнике;
• натуральная стевия (в порошке или концентрат) – единственный из естественных заменителей сахара с нулевой калорийностью;
• трегалоза – полезной заменой обычному сахару трегалозу делает то, что она не образует сцепления молекул, провоцирующих износ организма;
• эритрол – практически не усваивается, не принимает участия в обменных процессах, поскольку имеет калорийность 0–0,2 ккал и не влияет на уровень сахара в крови.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от Урсулы Ким. В свой ближайший поход в магазин подойдите к полкам с «полезными» продуктами и отыщите там 5–10 неожиданных банок/коробок/пакетов со скрытым сахаром, которые все привыкли считать диетическими. Подсказка! На что обратить особое внимание?
• Готовые завтраки.
• Мюсли.
• Гранола.
• «Натуральные» соки и морсы.
• Фитнес-батончики.
• Обезжиренные продукты.
• Продукты для диабетиков.
• Детское питание.
«САХАРНОЕ ЛИЦО»: КАКОЕ ОНО?
Пришло время расспросить о сахаре нашего косметолога Викторию Клишко.
Доводилось ли вам слышать термин «САХАРНОЕ ЛИЦО»? Сахар – враг молодости и юной сияющей кожи.
Почему?
Попадая в организм, в числе прочих вредных воздействий сахар наносит удар по коллагеновым волокнам, которые обеспечивают нашей коже упругость и молодость.
В научных кругах это называют процессом гликации, который в первую очередь отражается на коже лица.
Отказавшись от сахара (явного и скрытого), мы с вами можем замедлить наше старение. К сожалению, мы не можем полностью остановить эту реакцию в нашем организме, но в наших силах уменьшить количество продуктов гликирования (или AGEs-продуктов), которые попадают в наш организм с едой.
Подробно об AGEs-продуктах мы поговорим позже, а для начала выясним, какое лицо можно смело назвать «сахарным» и что в этом случае происходит с кожей.
ВОТ НЕСКОЛЬКО ПРИЗНАКОВ «САХАРНОГО ЛИЦА»:
• снижение эластичности кожи;
• тусклый цвет лица;
• замедленное восстановление клеток кожи;
• морщины;
• замедление процессов регенерации сосудов (ангиопатия);
• истончение кожи;
• темные круги под глазами;
• высыпания (преимущественно на щеках и на лбу);
• пигментация (гликация усиливает выработку темного пигмента);
• замедление скорости заживления ран;
• отеки.
Это самые частые жалобы на первичной консультации, и, как часто оказывается, жалобы «сахарные».
10 ПРИЧИН ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА В ПОЛЬЗУ ЗДОРОВОЙ, СИЯЮЩЕЙ И МОЛОДОЙ КОЖИ.
• Сахар является причиной МОРЩИН И ДРЯБЛОСТИ КОЖИ.
• Мишень глюкозы – коллаген. Оседая на коллагеновых волокнах, молекулы глюкозы деформируют их и меняют их первичную молодую структуру. Как результат – ПОТЕРЯ ЭЛАСТИЧНОСТИ КОЖИ.
• Сахар является причиной АКНЕ.
• Сахар является причиной ПИГМЕНТАЦИИ.
• Сахар является причиной ТУСКЛОГО цвета лица.
• Сахар является причиной СИНЯКОВ под глазами.
• Сахар является причиной ОТЕКОВ на лице.
• Сахар является причиной ПОВЫШЕННОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ кожи.
• Сахар является причиной плохой РЕГЕНЕРАЦИИ кожи.
• Сахар является причиной РОЗАЦЕА.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ.
Задание от косметолога Виктории Клишко:
Сделайте #selfie без макияжа и фильтров при дневном свете. Сохраните его. В конце марафона сделайте аналогичное фото, чтобы увидеть, как вы похорошели после отказа от сахара.
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Одних научных знаний для отказа от сахара маловато – нужна грамотная внутренняя работа над собой.
1. Проработка психологических блоков на фоне сахарной зависимости.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА
Пришло время откровенно поговорить с психологом Ольгой Кузнецовой о том, как наши эмоции, страхи и внутренние переживания влияют на тягу к сладкому. Давайте честно: каждый из нас хотя бы раз сталкивался с эмоциональным заеданием стресса и усталости. А возможно, кто-то даже чувствует настоящую зависимость от сладкого и боится потерять в нем опору, защиту и утешение в непростых ситуациях. Это не удивительно: любимое пирожное или вечерний десерт в качестве награды за тяжелый рабочий день – самое простое, гарантированное и всегда доступное удовольствие. НО! В жизни есть десятки куда более приятных и полезных вещей, которые могут сделать нас счастливее безо всяких конфет «за моральный ущерб». Я здесь с вами для того, чтобы за эти недели вы не только обрели психологическую свободу от сахара, но и смогли осознать, сколько в жизни крутых вещей и «сложных» удовольствий, которые не идут ни в какое сравнение с куском торта на ночь.
Как мы будем работать?
Прежде всего я рекомендую относиться к марафону как к эксперименту, в ходе которого нам удастся не только научиться жить без добавленного сахара, но и познакомиться с собой чуть ближе. Любой эксперимент подразумевает наблюдение. Так вот: мы будем наблюдать 3 недели за самими собой, вести дневник и заполнять специальные карточки-анкеты.
О чем мы будем говорить и какие темы затронем?
• Отказ от сахара: это правда тяжело, это потеря – здесь выясним, как формируются привязанности и как мы подменяем одну привязанность другой.
• Образ и символ сладостей – проследим, как семейные традиции, эпизоды из прошлого и яркие эмоции незаметно провоцируют нас потянуться за конфетой или мороженым.
• Сахар – это утешение. Тема говорит сама за себя. Разберем, как стресс толкает нас в объятия предательского друга сахарка.
• Сахар и любовь. Соблазнение сладким – в этом блоке поговорим о том, как стереотипы о личных отношениях, популярные модели поведения, социум, а иногда и просто грамотный маркетинговый ход вынуждают нас снова и снова подсаживаться на «сахарную иглу».
• Готов ли ты чувствовать, что без сахара есть вкус к жизни? Этот блок неспроста стоит последним: на финишной прямой мы сделаем все необходимое, чтобы после успешного прохождения марафона коварный сахар не пробрался в вашу жизнь снова и не испортил «всю малину».
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от психолога Ольги Кузнецовой:
Мое первое задание идет под кодовым названием «ОТСЛЕЖИВАНИЕ». Ближайшие 7 дней мы посвятим отслеживанию того, что происходит в нашей жизни без сахара.
Внимательно наблюдайте за собой каждый день и отслеживайте, от чего бежите, от чего прячетесь, на что реагируете. Словом, в каких жизненных ситуациях вам нестерпимо хочется снова и снова обращаться к своему заклятому другу сахарку и найти утешение в его компании. НАША ЦЕЛЬ – понять, когда и почему мы едим сладкое, и отловить эти «автоматизмы». Вот специальная карточка, которая вам в этом поможет.
Наши главные вопросы (они же ПАРАМЕТРЫ ОТСЛЕЖИВАНИЯ) следующие:
• Что я чувствую сегодня? Хочу ли сладкого: ДА/НЕТ.
• Что поменялось в моем рационе и настроении сегодня?
• Какие трудности я встретил(а)?
• Чему научился(ась)?
Главное условие – честность и регулярное ведение. Результаты могут вас удивить. Обязательно все запоминайте и записывайте – нам это очень понадобится для дальнейшей работы.
ПЕРВЫЕ 7 ДНЕЙ МЫ ПОСВЯТИМ ОТСЛЕЖИВАНИЮ ТОГО, ЧТО ПРОИСХОДИТ В НАШЕЙ ЖИЗНИ БЕЗ САХАРА.