Read the book: «Интервью с едой. Все о том, как есть так, чтобы получать максимум пользы и удовольствия»

© Архицкая А. А., Золкина Я. В., Кравченко Ю. П., Луданова Е. М., Пургина Д. С., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Введение

Эту книгу я начала писать еще в далеком 2017 году. Закончив медицинский институт, я, работая врачом, фитнес-тренером и преподавателем, так хотела написать книгу о питании, что продолжала накапливать знания. Отучилась на диетолога, потом на психолога и учусь до сих пор. Но юношеский максимализм покинул меня, когда я поняла, что одна не смогу написать то, что хочу. Нужны коллеги, партнеры, товарищи, друзья. Профессионалы своего дела и те, кто понимают, как я хочу рассказать о питании. Время шло, условия жизни менялись, но идея написать книгу о еде напоминала о себе каждый день.

И вот однажды я поняла, что у меня есть те люди, которым я доверяю и которые готовы поддержать меня в написании этой книги.

В каждой главе вы будете не только узнавать много нового, но и сильно удивляться. Темы сложные мы старались написать просто, темы легкие мы усложняли, чтобы вам становилось интересней. Эта книга вышла из страны Зазеркалья: вроде бы все мы это знали, но информацию мы подсвечиваем под другим углом.

Эта книга и про болезнь и про здоровье. И ее цель – описать механизмы адаптации тела к той жизни, что мы ведем. Адаптация через еду и не только.

Хочу выразить благодарность соавторам:

Даниэле Пургиной,

Екатерине Лудановой,

Юлии Кравченко,

Яне Золкиной.

Всем тем, кто написал свои комментарии к многогранным темам:

Павлу Чащинову,

Анне Дрогоновой,

Анне-Марии Кравченко,

Кире Зоткиной,

Екатерине Немченко,

Екатерине Миркиной,

Анастасии Кузнецовой,

Дарье Михайловой.

Спасибо моим Кате и Мише и моим родителям (если бы не генетическое чувство юмора, то книга вышла бы гораздо более скучной).

Приятного прочтения.

С уважением, Анна Архицкая.

Глава 1. Путь еды от ротовой полости до прямой кишки

Даниэла Пургина

Прежде чем начнем разбирать, обладает ли какая-то еда и диеты волшебными свойствами, которые им приписывают, мы должны разобраться, что происходит с едой в организме. Поэтому сейчас мы отправимся в путешествие по самой удивительной системе нашего организма.

Как вы думаете, где начинается процесс пищеварения? Оказывается, в голове.

Он запускается уже тогда, когда мы думаем о еде. При раздражении обонятельных рецепторов запахом пищи, зрительных – ее видом, слуховых – разговором о еде и звуками ее приготовления активизируется сложнорефлекторная (мозговая) фаза желудочной секреции, то есть благодаря сигналам мозга в желудке начинает вырабатываться желудочный сок.

Когда мы подносим пищу ко рту, зрительный и обонятельный анализаторы оценивают вид и запах пищи. Они передают информацию в мозг, где она обрабатывается, что позволяет сделать выводы о безопасности еды и пригодности ее для употребления.

Далее, когда мы кладем кусочек пищи в рот, многочисленные рецепторы языка и слизистой оболочки ротовой полости – вкусовые, тактильные, температурные и болевые – продолжают анализировать пищу:

• пригодность – съедобная или несъедобная;

• вкус – кислая, сладкая, горькая, соленая, умами;

• консистенция – мягкая, твердая, жидкая;

• температура – холодная, теплая, горячая.

Кроме анализа пищи, во рту осуществляется ее основная механическая обработка – измельчение, смачивание, растворение, формирование пищевого комка. Облегчает пережевывание и размягчение пищи слюна. В течение суток у человека ее вырабатывается около 1,5–2 литров. Обеспечивают это количество три пары крупных слюнных желез: околоушные, подчелюстные и подъязычные. Помимо них в слизистой оболочке языка, щек и неба содержатся клетки, которые тоже вырабатывают слюну.

Дальше в работу вступает язык. Основные его функции – механически перемешивать пищу, а также различать вкус и температуру пищи с помощью множества рецепторов (вкусовых сосочков или луковиц).

Глотка служит для пищевого комка проходом в пищевод. Во время глотания происходит смыкание носоглотки и гортани для сохранения правильного направления пищи. Благодаря этому еда не попадает в дыхательные пути.

Задача пищевода – доставить пищевой комок в желудок. Это возможно благодаря перистальтике – волнообразному сокращению продольных и круговых мышц пищевода. Такие специальные движения, способствующие пищеварению, совершает большинство органов ЖКТ.

Весь процесс пищеварения непроизвольный, то есть осуществляется помимо нашей воли. Однако есть один произвольный этап, то есть тот, который мы можем контролировать – это ротовая фаза глотания.

Последующие глоточная и пищеводная фазы находятся уже под непроизвольным контролем нервной системы: работа скелетных мышц глотки и верхнего отдела пищевода регулируется глотательным рефлексом. Пищевой комок проходит по пищеводу за несколько секунд и попадает в желудок, где пища подвергается действию соляной кислоты.

Соляная кислота, вырабатываемая париетальными клетками, поддерживает pH желудка в пределах от 1,5 до 2. Кислотность желудка уничтожает большинство микроорганизмов, попадающих в организм с пищей, разрушает стенки растительных клеток. Также соляная кислота необходима для активации и функционирования пепсина, фермента, который секретируется главными клетками желудка и необходим для переваривания белков.

Одно из главных свойств желудка – это выработка защитной слизи, благодаря которой эпителий желудка не повреждается агрессивной соляной кислотой.

С помощью сокращений стенок желудка, еда перемешивается с желудочным соком, перетирается и малыми порциями отправляется в тонкую кишку, где и осуществляется основная фаза пищеварения.

В отличие от желудка, который обладает незначительными всасывающими свойствами, тонкий кишечник обеспечивает 90 % всасывания пищи. Он состоит из трех сегментов: двенадцатиперстной, тощей и подвздошной кишок. Двенадцатиперстная кишка получает химус¹ из желудка и пищеварительный материал из поджелудочной железы и печени. Тощая кишка – это место, где происходит основная часть химического пищеварения и всасывания. Подвздошная кишка также выполняет эти функции.

Слизистая оболочка тонкой кишки имеет ворсинки, а каждая из них – множество микроворсинок. Это увеличивает площадь слизистой оболочки и обеспечивает оптимальное всасывание. Внутри ворсинок есть обширная сеть капилляров, которые доставляют впитанные питательные вещества в портальную циркуляцию печени. В частности, лимфатические капилляры, называемые млечными, перемещают хиломикроны² в венозное кровообращение.

То есть все сложные вещества, которые мы съедаем, в тонкой кишке под действием ферментов расщепляются на простые молекулы, которые уже через стенку ворсинок всасываются в кровь и в лимфу.

Ферменты, вырабатываемые тонким кишечником, включают липазу для переваривания жиров, пептидазу для расщепления пептидов и сахаразу, мальтазу и лактазу для расщепления сахарозы, мальтозы и лактозы, соответственно. Бруннеровые железы, расположенные преимущественно в двенадцатиперстной кишке, производят бикарбонат для нейтрализации кислоты.

Некоторые пищеварительные секреты выделяют в двенадцатиперстную кишку вспомогательные органы пищеварения, такие как печень и поджелудочная железа. Печень – самый крупный внутренний орган и железа в организме человека. У него множество функций, но как вспомогательный орган пищеварительной системы он вырабатывает желчь, которая эмульгирует жиры и другие различные липиды для оптимального пищеварения.

Желчь, вырабатываемая в печени, хранится в желчном пузыре, который сокращается, выделяя желчь в двенадцатиперстную кишку, когда мы едим жирную пищу. И никаких больше функций у желчного пузыря и желчи нет, несмотря на множество волшебных свойств, которые приписывают им в интернете.

Поджелудочная железа также имеет экзокринные железы, которые необходимы для переваривания пищи. Они вырабатывают множество предшественников ферментов и самих ферментов, в том числе трипсиноген, химотрипсиноген и прокарбоксипептидазу, которые активируются энтеропептидазой в тонком кишечнике; активную альфа-амилазу; липазы и колипазы, действующие на триглицериды и фосфолипиды; и несколько других ферментов, таких как рибонуклеаза, эластаза и коллагеназа.

Любой белок, будь он из котлеты, костного бульона или протеинового коктейля, в пищеварительной системе разбивается на аминокислоты, которые всасываются в кровь, и организм заново синтезирует именно те белки, которые ему нужны. Все сложные углеводы расщепляются до молекул глюкозы, фруктозы или галактозы³. Жиры – до эфиров жирных кислот.

Далее все, что организм не переварил, и все, что не усвоилось в тонкой кишке, попадает в толстую кишку. Она имеет длину около 1,5 метров и включает в себя слепую, восходящую ободочную, поперечную ободочную, нисходящую ободочную и сигмовидную кишку. Толстая кишка всасывает воду и электролиты. Кроме того, в ней живут триллионы микробов, которые могут расщеплять непереваренный пищевой материал. Перистальтические движения толстой кишки перемещают кал в прямую кишку. Там рецепторы растяжения сигнализируют о начале процесса дефекации, который состоит из рефлекторного расслабления гладких мышц внутреннего анального сфинктера и сознательного расслабления скелетных мышц наружного анального сфинктера.

Самое главное, что мы должны усвоить из этой главы: ни одно вещество, которое мы съели, в первоначальном виде не попадает в кровь.

Все расщепляется на простые составные части, из которых организм уже собирает новые вещества, исходя из своих нужд.

Глава 2. Избыточное неполноценное питание. Причины, диагностика, лечение

Екатерина Луданова

Еда – лекарство. Но у каждого лекарства есть побочные эффекты или так называемые нежелательные явления. Всем известно, что избыточное поступление еды приводит к дисбалансу энергетических процессов. Но почему так происходит, давайте разберемся.

Организму нужно определенное количество питательных веществ, которые он сможет израсходовать, например, на процессы обмена веществ, функционирование дыхательной системы, мышечную и умственную работу и т. д. Лишние калории откладываются в жировые депо, что способствует развитию ожирения. На мой взгляд, это достаточно грозное и сложное заболевание, распространенное в наши дни, которому порой не придает значения ни врач, ни пациент.

По данным Всемирной организации здравоохранения⁴, ожирение – это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме, что представляет угрозу здоровью и является основным фактором риска ряда других хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа (СД 2) и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Согласно обзору, опубликованному в августе 2024 года, ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией.

Согласно определению, при индексе массы тела (ИМТ) 30 кг/м² или более ожирением страдают более 890 миллионов (13 %) взрослых во всем мире.

С 1975 года распространённость ожирения почти утроилась и, по прогнозам, к 2030 году увеличится до 1,02 миллиарда человек (18 % взрослого населения). Так же известно, следующее:

• Ожирение признано серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире и является основным фактором, определяющим инвалидность и смертность в Европейском регионе ВОЗ.

• Избыточная масса тела увеличивает риск возникновения как минимум 13 видов онкологических заболеваний.

• Установлено, что люди, живущие с ожирением, подвергаются повышенному риску тяжелой формы заболевания COVID-19⁵.

В России за последние пять лет выросла доля людей с избыточным весом. В 2023 г. она составила 62,5 % россиян в возрасте старше 19 лет, следует из статистических данных, HYPERLINK «https://rosstat.gov.ru/free_doc/new_site/food23/index.html» опубликованных на сайте Росстата.

Доля россиян с нормальным весом за пять лет снизилась с 36,3 % до 35,7 %. С 40,1 % до 43,9 % увеличилось число тех, у кого есть избыточный вес на уровне предожирения. Доля лиц с ожирением первой степени снизилась с 15,7 % до 14 %, второй степени уменьшилась с 4,3 % до 3,6 %, третьей степени – с 1,6 % до 1,1 %.

Кроме избыточного потребления пищи, в развитии ожирения немаловажную роль играют питательные свойства пищи, режим питания и, конечно же, условия, в которых человек обычно ест. В последнее время в обществе появилась тенденция к употреблению пищи, содержащей огромное количество жиров, сахаров, рафинированных и ультраобработанных продуктов, а также все больше и больше развивается пристрастие к алкоголю и курению во всех его проявлениях.

Всем нам в детстве говорили: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Этот совет актуален и по сей день, но, к сожалению, мало кто ему следует.

Для современного человека типично несоблюдение режима питания. Однако, стоит отметить мнение, что тип питания, при котором человек не ест утром, так же является вариантом нормы. При таком положении вещей, необходима разработка индивидуальной стратегии похудения.

Ориентируясь на свой опыт работы с клиентами, страдающими лишним весом, могу с уверенностью заявить, что максимальное количество еды современный человек употребляет именно в вечернее время, когда ему эта энергия абсолютно не требуется, и весь избыток калорий естественно будет отложен в жировые депо, по мнению нашего организма, «до худших времен». И наоборот, когда требуется эта самая энергия, в первую половину дня, а нам «поесть некогда, мы же все очень заняты», организм испытывает стресс. А позже организм вспомнит именно то, что недополучил энергию, и, следовательно, при любой малейшей возможности будет стремиться накопить запасы.

Также ключевую роль в переедании играет нарушение пищевого поведения, которое определяется семейными и национальными стереотипами питания.

Многие психотерапевты твердят, что все проблемы из детства. Кто помнит, как его заставляли обязательно все доедать за собой: «пока не доешь – из-за стола не выйдешь», а так хотелось побыстрее сбежать и продолжить играть с друзьями, но… приходилось доедать, безо всякого желания.

Или вот еще: «Если не доешь этот кусочек хлеба, он всю жизнь так и будет тебя преследовать». Согласитесь, страшно же?

Или очень часто набирают вес женщины, которые любят за всеми доедать, ведь жалко же выбрасывать, так старалась, готовила…

На эту тему мне всегда вспоминается всем известная шутка.

Приходит молодая девушка на прием и жалуется доктору-диетологу:

– Доктор, миленький, помогите мне похудеть, я ничего не ем, а вес только растет…

– Хм, голубушка, расскажите, а как вы питаетесь?

– Я сама даже ничего не ем, только вот за всеми доедаю: муж не доест – я за ним доем, дети мало кушают – я доедаю.

– Так в чем проблема? – восклицает доктор. – Заведите свинью.

– И что? И за ней доедать?

Психическая активность и пищевые привычки тесно взаимосвязаны, поэтому существует предположение, что одной из причин ожирения является нарушение обмена серотонина и рецепции эндорфинов. Таким образом, пища (особенно углеводистая и жирная) – это своего рода «допинг», поэтому можно провести параллель между ожирением (по типу психологической зависимости) и наркоманией или алкоголизмом⁶.

Воспринимая прием пищи как средство успокоения в стрессовых ситуациях, многие люди демонстрируют гиперфагическую реакцию на стресс, проще говоря, «заедают» стресс.

Одна моя постоянная пациентка длительно страдала ожирением. Я стала спрашивать, какие у нее есть в жизни еще увлечения, кроме того, что она любит вкусно поесть. И знаете, она ответила, что еда для нее – это единственная радость в жизни. Ее с ребенком бросил муж, материнство не радует, сыну внимания она не уделяет, потому что его жизнь ей неинтересна. Свое отражение в зеркале все больше раздражает и вызывает только негативные эмоции. И единственная радость в жизни у этой несчастной женщины – еда, много еды, сладкой и жирной, и, конечно же, алкоголь, а именно пиво. Работать с этой пациенткой пришлось долго, чтобы получить результаты, ведь нужно было не только подобрать диету, но и изменить образ жизни и мышление.

Многие из нас часто не задумываются, сколько и что мы едим, почему важно соблюдать режим питания и каким должно быть окружение во время трапезы, хотя с детства нам известно (я повторюсь): «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И действительно, в этих словах наших предков есть доля истины.

Завтрак – один из самых главных приемов пищи, ведь впереди у нас столько планов, на выполнение которых потребуется очень много энергии.

Обед тоже должен быть энергетически емким, задачи не все еще выполнены, а вот на ужин нам уже не нужно такое количество энергии в виде калорий, так как организму пора уже готовиться ко сну, а не переваривать все, что нами съедено, да он и не будет это делать. А вся еда, которая поступила в избытке в наш пищеварительный тракт будет медленно передвигаться, обменные процессы будут проходить некачественно, одним словом, никакой пользы от ночных трапез не будет. Вот почему важно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3–4 часа до сна. А в современной жизни все происходит с точностью до наоборот. Утром многим из нас некогда есть или не хочется, и, как правило, если едим, то на бегу, кофе с булочкой или бутерброд с колбасой, или вообще завтрака может и не быть. В обед – это бутерброды или что-то купленное в соседнем супермаркете на скорую руку. Зато, когда приходим домой, мы начинаем есть все, что видим. Ведь весь день организм недополучал свое «топливо» и теперь ему хочется восполнить этот дефицит. Вот только такое количество энергии ему уже не нужно, но так как он весь день испытывал стресс, голодая, всю полученную энергию он запасет в виде подкожно-жировых отложений.

Одна моя пациентка на приеме жаловалась:

– Доктор, я не могу похудеть, хотя ем всего один раз в сутки, днем, в первую половину дня, а вес, как был 120 кг, так никуда и не двигается, причем я не переедаю, ем все, что нужно, белки, жиры углеводы…

– Вы и не будете снижать вес, потому что организму недостаточно одного приема пищи в сутки. Весь оставшийся день ваш организм испытывает стресс: «Почему она меня не кормит? Кушать хочется». А когда на следующий день в организм снова попадет еда, он радостно запасет ее в жировых депо, потому что есть «клетки памяти», которые запомнили то чувство постоянного голода.

И вот пока пациентка не перешла на минимум трехразовое питание, вес так и не двигался. Далось нам, конечно, это очень нелегко, но за год у нее получилось скинуть более 30 кг.

Есть другая группа моих пациентов, которые недооценивают свое питание.

Так на прием ко мне пришла женщина с теми же популярными жалобами на лишний вес и невозможность его сбросить. Наш диалог выстраивался по стандартной схеме:

– Расскажите мне, как вы питаетесь, – любопытствую я.

– Доктор, говорю же, я ничего не ем, а вес только растет.

– Прямо совсем ничего не едите? – С трудом мне верится, что мои пациенты не едят и толстеют. – Совсем ничегошеньки, даже маковой росинки с утра. Вот чем вы завтракали сегодня?

Она начала рассказывать так неохотно и натянуто, как будто это была какая-то очень страшная тайна.

– Ну-у-у… Сегодня я вот выпила чай, просто чай, без сахаринки.

– Хорошо, продолжайте, – попросила я, время приема нерезиновое (десять минут – это роскошь непозволительная для приема в поликлинике).

После того, как я предложила ей перевести все, что она «не ест» в калории, выяснилось, что в день она съедала более 3000–4000 ккал. Одних перекусов в виде конфет, семечек и орешков вышло более, чем на 1000 ккал.

– Дальше был маленький бутербродик с маленьким кусочком колбаски и маленьким кусочком хлеба.

– Продолжайте, – подгоняла я пациентку.

– Затем я съела небольшую тарелочку борща, конечно же, с кусочком хлебушка, таким же маленьким, и с кусочком сала.

«Борщ на завтрак – интересно, конечно», – подумала я, но промолчала.

– А потом я еще отварила немножко маленьких пельменей, добавила совсем капельку майонеза, закусила булочкой с еще одной кружечкой чая, конечно же, без сахара, а так больше ничего не ела.

На обед пациентка ела примерно все то же самое. Борщ она очень любила, причем варила его на мясе, да исключительно чтоб кусочек был пожирнее. Также она часто перекусывала семечками и конфетами, которые и за еду-то не считала. И это реальная история реальной пациентки.

Еще одна пациентка пришла ко мне на прием с жалобами на вес, «который ну никак не уходит», что бы она не делала (на самом деле она ничего и не делала для того, чтобы похудеть, но все мои пациенты всегда уверяют меня в обратном). На приеме выглядела она не очень и, как позже выяснилось, чувствовала себя так же.

– Что у вас случилось? – выясняю жалобы.

– Я вчера отравилась в кафе, наверное, – предположила она, – мы с моим молодым человеком ужинали в ресторане быстрого питания.

– О, давайте как раз подсчитаем калории за ужин, от которого вас, похоже, и стошнило. – Пациентке моя идея понравилась. – Итак, перечисляйте все, что вы вчера съели.

– Средняя порция картошки фри (примерно 200 г), с соусом сырным (25 г примерно), гамбургер средний, наггетсы несколько штук (5–6) тоже с соусом, стакан обычной классической колы (200 мл) и под конец еще чизкейк заказали…

Первое, что я спросила:

– Вы все это съели сами? Одна? За вечер?

Моему удивлению не было предела. Пациентка же не понимала, что тут такого.

– Да, мы часто так ужинаем, – отметила она, слегка замешкавшись.

– Хорошо, считаем. Картошка фри – 560 ккал, примерно, соус – 150 ккал, наггетсы 6 штук – 300 ккал, гамбургер в среднем 350 ккал, кола – 85 ккал и десерт – 300 ккал. Итого: 1745 ккал.

Пациентка поняла, к чему я клоню.

– Это, наверное, много? – неуверенно спросила она.

– С учетом того, что ваша суточная потребность в энергии в сутки составляет всего 1400–1600 ккал, а вы за один раз съели почти 2000 ккал, причем еда была энергетически емкой за счет жиров и быстрых углеводов, – я думаю, что это даже очень много.

Ко мне на прием приходят не только женщины, в последнее время стали чаще обращаться мужчины, что меня как врача не может не радовать. Если буквально 10 лет назад они приходили только в сопровождении жен, сестер или дочерей, то сейчас времена изменились и мужчины добровольно приходят на прием, не дожидаясь тяжелых проблем со здоровьем.

Недавно ко мне обратился пациент с лишним весом в возрасте около 50 лет, который хотел сбросить немного лишнего, но не знал с чего начать. Я подробно расписала ему примерное питание, когда, что и в каком количестве он должен съедать, мы подсчитали примерный калораж пищи и обговорили, от каких продуктов желательно воздержаться. Пациент, воодушевленный и готовый сражаться с лишними килограммами, довольно кивал и говорил, что так все легко оказывается, и меню совсем несложное. Но через неделю он пришел на прием с дневником питания, и вот, что я увидела. Завтрак – кофе и бутерброды (уменьшил их количество и сырокопченую колбасу заменил на докторскую, но мы оговаривали другой завтрак). Обед – суп, макароны (молодец, что хотя бы сократил порцию), котлеты и оливье (а где же овощи, о которых я так долго рассказывала?). Ужин – блины с фаршем из свинины. По дневнику все дни были примерно в одном духе. В суточный калораж он почти укладывался, часто немного перебирал. В основном в его рационе были углеводы и жиры, белок тоже был, но в меньшем количестве, чем мы оговаривали (и мы обсуждали белок не только животного происхождения). Вес пациента, конечно же, особо не изменился. Пациент расстроился. Мы начали повторно с ним обсуждать тему питания и прорабатывать его ошибки. Ему тяжело было перестраивать свои пищевые привычки, активно включать в рацион свежие овощи, отказываться от жареных блинчиков с жирным мясом и любимого майонеза, но со временем (а привычка формируется около месяца) он смог изменить свой план питания, и вес пошел вниз. И когда на весах он наконец увидел двузначную цифру, радости не было предела.

Но бывают и другие пациенты, которые, наоборот, отказываются от углеводов, полностью исключают легкоусвояемые (проще говоря, сладкое) и медленноусвояемые углеводы, отдавая предпочтение только лишь белкам.

Ко мне на прием пришел молодой человек, около 20 лет, который активно начал заниматься спортом, чего раньше не делал. Он постоянно смотрел блогеров, которые активно пропагандировали всякие белковые коктейли и смеси и отказ от сладостей, альтернативой которым должны были стать протеиновые батончики. Побывав на таком обильном белковом питании, пациент стал замечать ухудшение самочувствия, стал жаловаться на головокружение, слабость и даже отмечать потерю веса, хотя думал, что с новым питанием и спортом, наоборот, сможет его набрать. Что же он делал неправильно? Парень оказался очень мнительным, сильно увлекся белковыми продуктами и смесями, употреблял их даже больше, чем советовали блогеры. Но мозгу для нормального функционирования прежде всего нужна глюкоза, которую мы получаем из углеводов, а их парень почти полностью исключил из рациона.

Кстати, мышцам, которые активно работают, в первую очередь тоже нужна легкодоступная глюкоза. И если организм не получает должного количества углеводов, то начинает образовывать энергию путем расщепления белков.

Биохимический анализ крови показал повышение уровня креатинина и скорости клубочковой фильтрации. Это говорило о том, что почки начали страдать от активного выведения азотистых соединений, полученных в результате расщепления избыточного количество белка. Организму нужны все нутриенты, нельзя почти полностью исключать одни, отдавая предпочтения другим. С этим пациентом мы тоже составили план питания, подобрали примерное меню. Через месяц он пришел на повторный прием без всяких жалоб, мозг уже не голодал, головокружения прошли, также улучшились биохимические показатели крови. Очень важно, чтобы все было сбалансировано. Мне хочется, чтобы все мужчины приходили на прием своевременно и просто иногда за советом. Лишним это, поверьте, не будет!

После общения с пациентами я поняла, что многие из них не осознают, что именно они едят, и даже не задумываются над этим.

Но чем опасно избыточное неполноценное питание, и как мы можем понять, правильно мы питаемся или нет? Ведь вокруг столько различных соблазнов и новомодных диет.

Для ответа на этот вопрос давайте поговорим о том, что такое полноценное питание.

Как рекомендует нам ВОЗ, соотношение белков, жиров и углеводов выглядит таким образом: 1:1:4, или жиры 25–30 %, белки 25–35 %, углеводы 50–55 %. Но зачастую мы отдаем предпочтение углеводам, особенно быстроусвояемым и недополучаем нужные нам белки, ненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9) и пищевые волокна. При поступлении избыточного количества углеводов в организме запускается много процессов, приводящих к развитию ожирения. Но и о белковых продуктах, как выяснилось, мы тоже знаем не все.

Так, например, исследователи из Университета Питтсбурга (США) обнаружили молекулярный механизм, через который чрезмерное употребление белка в пище может увеличить риск атеросклероза. Результаты были опубликованы в журнале Nature Metabolism, сообщает MedicalXpress. Исследование, в котором сочетались испытания на людях с экспериментами на мышах и клетках в чашке Петри, показало, что получение более 22 % пищевых калорий из белка может привести к повышенной активации иммунных клеток, которые играют роль в образовании атеросклеротических бляшек. Кроме того, ученые показали, что одна аминокислота – лейцин – по-видимому, играет непропорционально большую роль в развитии атеросклероза («жестких сосудов»).

Животные белки повышают в организме уровень гормонов IGF1 (инсулиноподобный фактор роста). Инсулиноподобный фактор участвует в эндокринной, паракринной и аутокринной регуляциях процессов роста, развития и дифференцировки клеток. Есть несколько исследований, в которых изучалась роль этого гормона в процессах старения. Поэтому в некоторых других исследованиях и научно-популярных книгах утверждается, что инсулиноподобный фактор роста является фактором риска развития рака, а питание с высоким содержанием казеина, основного белка коровьего молока, способствует проникновению канцерогенов в клетку. В свою очередь это позволяет более опасным канцерогенам прикрепляться к ДНК здоровых клеток, что впоследствии приводит к увеличению числа мутагенных реакций, вызывающих развитие и рост раковых клеток, а значит, и обусловливает ускоренный рост опухоли после ее образования.

Также существует мнение о том, что коровий белок является триггером для развития аутоиммунных заболеваний. Коровье молоко – один из продуктов питания, который служит источником многих инородных белков, имитирующих белки нашего организма. Так вредны ли животные белки? Обо всем по порядку.

Мы знаем лишь, что иммунная система теряет способность отличать клетки собственного организма от чужеродных антигенов, и вместо того чтобы использовать свои клетки для тренировки, разрушает их вместе с клетками захватчиков.

Большую часть времени наша иммунная система отличается достаточной «сообразительностью». Подобно тому, как в армии существуют меры предосторожности, чтобы не стрелять по своим, у иммунной системы есть превентивные механизмы для предотвращения атаки на организм, который она призвана защищать. И хотя чужеродный антиген выглядит точно так же, как один из видов клеток собственного организма, система все же способна отличить свои клетки от инородных. Это можно сравнить с военными учениями. Когда иммунная система функционирует должным образом, она использует клетки собственного организма, которые напоминают антигены для «тренировочных упражнений», при этом не уничтожая их, для подготовки «солдат» к отражению атаки «чужеродных захватчиков». Это еще один пример исключительной способности природы к саморегулированию.

Иногда в этом тонком и невероятно сложном механизме иммунной системы могут возникать сбои, что приводит к аутоиммунным заболеваниям. Почему так происходит, науке пока непонятно.

Хотелось бы поделиться собственной историей. Бабушка всю жизнь была верующей и соблюдала посты (а это половина года без как раз белковой пищи), а после 40 лет и вовсе отказалась от мяса. И ей удалось дожить до 90 лет. Умерла она в 1993 году (на тот момент мне не исполнилось и 2 лет). Она жила в те тяжелые времена, когда была война и не одна, приходилось переносить постоянные тяготы и лишения, обходиться практически без медицинской помощи, тем более в сельской местности, где жила бабушка. На ее хрупкие плечи выпало воспитание троих детей, огромный огород, хозяйство – коровы, свиньи, козы. Что такое отдых бабушка не знала, сон длился не более 4–5 часов, ведь надо было кормить животных и ходить на дойку, огородом заниматься, молитвы читать утром и перед сном. Дедушка не помогал бабушке, потому что не мог – во время войны был контужен. С таким темпом жизни я бы вряд ли справилась, а бабушка справлялась, и, даже когда ей было за восемьдесят лет, она выстаивала ночные службы в храме. Помог ли ей отказ от мяса дожить до столь преклонного возраста, я точно не могу сказать, но факт остается фактом.

Комментарий от онколога

Такие истории всегда впечатляют. Но сравнивать наше поколение с поколением людей, которые в детстве прошли своего рода строгий естественный отбор, считаю не совсем корректным. Мы и сейчас видим женщин, которые ведут подобный образ жизни: работают, занимаются домашними делами и, чтобы все успеть, встают с утра пораньше. И вроде бы все хорошо: ничего лишнего, да еще природа и воздух, домашние продукты. Но такие пациентки также приходят на прием к онкологу. И чаще всего на запущенных стадиях заболевания, ведь, как мне однажды сообщила пациентка: «Да на мне пахать можно, только грудь мешает. Давайте ее удалим, и я дальше пойду работать». Она не могла уже работать, так как имела распадающуюся опухоль в груди с массивным поражением лимфоузлов подмышечной области, что привело к отеку руки. Кстати, то, от чего эта пациентка хотела в первую очередь избавиться, была не распадающаяся опухоль груди, а именно этот отек.

Смогла бы я полностью отказаться от употребления животной белковой пищи? Не знаю, можно попробовать. В школьные годы, да и в студенческие, я соблюдала посты, и, должна сказать, – это не так уж и сложно, много продуктов содержат белки растительного происхождения. В принципе, организму даже «удобнее» переваривать растительный белок, так как он легче усваивается⁷. На переработку растительного белка нужно тратить меньше ферментов и пищеварительных соков. Получается, в отказе от употребления животного белка одна только польза. Но не все так просто, как кажется.

Одним из основных методов лечения сахарного диабета 2-го типа является ограничение углеводов. И что же пациенту делать в таком случае? Животный белок будешь есть – повысится риск развития некоторых видов онкологии, углеводы не ограничишь – поднимется уровень гликемии и увеличится риск развития осложнений сахарного диабета, одними жирами будешь питаться – просто невозможно (хотя, конечно, существуют кето-диеты, но лично я их не приветствую) и длительно на них не проживешь.

Решение можно найти в такой системе питания, как вегетарианство – это культура питания преимущественно, либо исключительно, растительной пищей. Также существуют различные виды вегетарианства. Наиболее строгий его вариант носит название веганство – образ жизни, стремящийся к исключению (насколько это возможно и реализуемо) всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей.

Согласно позиции академии питания и диетологии, надлежащим образом спланированная вегетарианская диета является здоровой и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также приемлема для спортсменов. У вегетарианцев снижен риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирения. Низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян обеспечивает меньший уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, а также эффективный контроль уровня глюкозы в сыворотке крови. Эти факторы способствуют снижению хронических заболеваний. Американское онкологическое общество считает, что вегетарианская диета предположительно снижает риск возникновения рака и может способствовать укреплению здоровья, так как предполагает высокое содержание витаминов, пищевых волокон и, наоборот, низкое содержание насыщенных жиров.

По данным Американской диабетической ассоциации научные исследования выявили связь между вегетарианской диетой и снижением риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Вегетарианцы имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина)⁸. Исследования подтверждают, что следование вегетарианству может предотвратить диабет, а также может помочь справиться с этой болезнью.

Хочется отметить, что в последнее набирает популярность флекситарианство – концепция питания, когда человек, который по медицинским показаниям не может не есть мясо, иногда употребляет его в пищу. То есть это вегитарианец, который иногда ест мясо, рыбу и морепродукты.

Несмотря на такое количество положительных доводов в пользу отказа от животного белка, мне кажется, что все-таки он необходим, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, а также больным людям. Хоть выше и сказано, что вегетарианство разрешено этим группам людей, но оно должно быть спланировано. К сожалению, многие люди не склонны заботиться о здоровье, что уж и говорить о том, чтобы четко спланировать свое питание. И также мне известно много примеров, когда дети, рожденные от вегетарианок, в будущем имели проблемы со здоровьем. Железодефицитная анемия – это самое минимальное осложнение от вегетарианских диет. А детям с их интенсивным ростом необходим животный белок. Многие аминокислоты, в том числе и незаменимые, мы можем получить только из животной пищи.

Можно есть животный белок, но немного, и естественно отдавая предпочтения нежирным сортам мяса. Также будет полезно устраивать разгрузочные дни для организма, в которые не употреблять мясо. Иногда отдавать предпочтения рыбным блюдам. Активно использовать в своем рационе овощи и фрукты. И, конечно же, по возможности сократить потребление легкоусвояемых углеводов. Безусловно, это очень сложно. Но если поставить цель – здоровье и долголетие, то к этой цели идти будет легче.

Медицина не стоит на месте, и постоянно пересматриваются постулаты о правильном питании. На своих приемах, чтобы пациентам было легче запомнить, я показываю примерную порцию на ладонях. Все, что визуализируется, как показывает опыт, легче запоминается и потом используется на практике.

Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.

Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов.

В этом случае под углеводсодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной – примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их источника.

Порция овощей – это две ладони, сложенные вместе. Конечно, лучше, чтобы овощи были свежими (напомню, свежие овощи – это те, которые попали к вам на стол в ближайшие 3–4 дня, максимум через 7 дней, после того как были сорваны). Такая порция примерно равна 200–220 г.

Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров.

Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Также с помощью большого пальца я предлагаю пациентам определять допустимое для употребления количество орехов (это примерно 2 половинки грецкого ореха или 4 штучки миндальных орехов или кешью).

Или же приемлемое соотношение продуктов можно изобразить через пирамиду питания. В ней использован принцип светофора: зеленый – «вперед», желтый – «осторожно», красный – «берегись». Большая часть пирамиды (зеленый свет) включает хлеб⁹, крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый свет) поделена на правую и левую половины – мясо и рыба и молочные продукты. Этих продуктов должно потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) включает масло, сахар, кондитерские изделия и другие сладости. Их потребление должно быть ограниченным. Эта пирамида питания была предложена и активно используется ВОЗ и в настоящее время¹⁰.

Существует много различных диет и принципов питания, но наиболее сбалансированной и соответствующей пирамиде здорового питания является всем известная средиземноморская диета. Давайте подробнее рассмотрим, что она из себя представляет и какое благотворное влияние оказывает на организм.

Принципы средиземноморской диеты все те же, о которых мы говорили при описании пирамиды питания. Но есть и свои нюансы. Вот что должно входить в повседневный рацион человека, придерживающегося такого типа питания.

Злаки – хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.

Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе.

Минимально – две порции в день (400–500 г), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.

Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.

1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.

Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.

Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления холодных блюд¹¹.

Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в еду оливковое масло холодного отжима, уровень артериального давления ниже, чем у тех, кто потребляет аналогичный продукт из подсолнечника.

Горсть орехов, семян, оливки. Это важный источник Омега-3 и других полезных жирных кислот, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.

Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.

Животный белок. Основными источниками являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 штуки в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.

Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.

Есть у средиземноморской диеты одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина – 1 бокал во время основного приема пищи (конечно, исключая те группы населения, кому алкоголь противопоказан). При этом важно помнить, что злоупотребление спиртными напитками вредит здоровью. Единственная диета, где разрешается и, я бы сказала, даже рекомендуется употребление алкоголя.

Эффективность этой диеты можно оценить по людям, проживающим в средиземноморских странах, которые так прекрасно выглядят и чувствуют себя. Несколько лет назад я была в Греции и подметила, что среди населения мало кто страдает ожирением и что сахарный диабет там не является самым распространенным заболеванием. А пообщавшись с местным населением, я была приятно удивлена тем, что практически в каждой семье есть свой долгожитель, который перешагнул 90-летний рубеж и еще помогает родным по хозяйству. Еще меня приятно поразило, что люди активно вступают в диалог и рассказывают о своей истории, стране и традициях. Если у наших бабушек и дедушек спросить, как дела, то в первую очередь они начинают жаловаться на свои болезни. Может, и правда средиземноморская диета творит чудеса.

Далее будет сказано о том положительном воздействии, которое действительно может оказывать средиземноморская диета на организм.

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой» холестерин, но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин.

Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению¹².

Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.

Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений – нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.

Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и Омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.

Примерно каждые 5–10 лет выходят исследования о рациональном питании. Но поскольку доклады и цифры читать скучно, то спасает инфографика. Сейчас мы часто слышим про Гарвардскую тарелку – это руководство для здорового, сбалансированного питания. Нам не предлагают каких-либо диет, а рекомендуют придерживаться некоторых правил, которые можно интегрировать в пищевой рацион.

Некоторые постулаты Гарвардской тарелки.

• Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – ¹/₂ тарелки. НО! Картофель не считается овощем.

• Уважаем и любим цельнозерновые – ¹/₄ тарелки. Цельные и неочищенные зерновые: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, рис (неочищенный) и продукты приготовленные из них.

• Белок – ¹/₄ тарелки. Мясо птицы (индейка, курица), рыба, фасоль, орехи. Ограничить потребление красного и переработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон).

• Растительные масла в ограниченном количестве.

• Жидкость: вода, кофе и чай.

• Физическая активность (хоть это не про еду, но это про здоровье).

Возможно, через 10 лет нам предложат иной вариант контроля своего питания, но на данный момент Гарвардская тарелка или Тарелка Здорового Питания является приемлемой и современной.

Так, что может быть легче: получить список полезных продуктов, есть их и держать себя в форме. Но почему-то это так не работает и все равно стоит «включать» мозг, думая, что же съесть. Об осознанном питании и поговорим далее.

Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению

Яна Золкина

Сколько себя помню. Сколько организовываю марафоны по питанию, столько замечаю тенденцию, что люди хотят упростить сложное и усложнить легкое.

На этом прекрасно строится гастрономическая пирамида продаж. «Попить 3 дня смузи» проще, чем организовать 3 приема рациональной, разнообразной и питательной пищи, как и верить в то, что «сочетание свеклы с малиной и семенами чиа – это ключ, который откроет двери к колоссальному метаболизму, иммунитету, вылечит застой желчи и рассосет камни в почках».

Разбираться с пищевой корзиной из обычных продуктов – сложнее. В своей практике (да, думаю, и у коллег такая же ситуация) я чаще всего слышу:

«Просто скажите, что и сколько есть»;

«А можно мне расписанное меню?»;

«А когда будет список продуктов, которые мне нельзя употреблять?»

Хочется просто, но придется потратить время и подключить к работе мозг, потому что у каждого человека свое «сколько» и «что». Каждый хочет индивидуальную программу тренировок, но почему-то считает, что меню для похудения может быть универсальным.

Разнообразное меню – ключ к похудению

Ответьте на вопрос, но только честно!

Вы мечтаете о том, чтобы ваша жизнь была похожа на день сурка? Вот каждый день одно и то же. Причем не просто дом-работа, работа-дом, а по-настоящему: одна и та же погода, одна и та же одежда, одни и те же диалоги с родными, одни и те же мысли, одна и та же пища.

Пока я не встречала таких сверхконсерваторов.

Никто не хочет, чтобы его жизнь была похожа на день сурка. Но, несмотря на это, многие уверены, что они обладают суперсилой употреблять в пищу одно и то же каждый день. И сойдут они с этого пути только тогда, когда достигнут желаемых цифр на весах, а потом делай, что хочешь!

Необходимо понять, что существует система питания, в которую входят свои правила и исключения, свои форс-мажоры и приятные призы. И чтобы «жонглировать» составом пищевой корзины в каждой отдельной ситуации, необходимо включать мозг и вспоминать азы.

Диета всегда индивидуальна, поскольку зависит не только от цели, но и от следующих факторов.

• Тренировки (наличие/отсутствие, тип двигательной активности, частота занятий и их интенсивность).

• Бытовая нагрузка (работа по дому – тоже физическая активность).

• Сон (база всех баз).

• Показатели анализов (здесь я имею в виду анализы крови: клинический и биохимический).

• Период жизни (возраст, психологическое состояние).

• Уровень стресса (ладно-ладно, он у большинства людей высокий, но не надо обманывать себя и думать, что это помогает сжигать больше килокалорий).

• Пищевые привычки (скорее всего, придется их менять).

• Вкусовые предпочтения.

• Семейные пищевые традиции.

• Национальные пищевые традиции.

• Пищевые инстинкты.

• Болезни и их лечение (например, если удален желчный пузырь, то при составлении рациона это необходимо учитывать).

В течение жизни часть этих показателей так или иначе меняется, у кого-то чаще, у кого-то реже. Однако некоторые критерии остаются практически неизменными.

У каждого человека формируется своя неповторимая карта питания. А это значит, что не только меню индивидуально, но и состав пищевой корзины для разных периодов жизни!

Нельзя постоянно есть овсянку и куропаток! Либо с ума сойдешь, либо заболеешь от однообразия в питании.

Так как научиться менять свой рацион в зависимости от всех жизненных факторов? Здесь поможет такое прекрасное качество, как гибкость ума. Оно позволяет адаптироваться к обстоятельствам, находить наиболее верное решение здесь и сейчас. Благодаря этому свойству мозга, можно регулярно повышать качество жизни и не попадаться на маркетинговые уловки. Одной из подобных уловок является разделение пищи на добрую и злую, хорошую и плохую, а теперь уже на живую и мертвую. Однако такой подход к еде может сыграть с человеком злую шутку, но это уже тема отдельного разговора.

Мой путь

Постоянство – признак мастерства, люблю повторять, когда случается закономерный апокалипсис в моей жизни. Но стабильность веса это действительно умение и определенные навыки. В детстве я пила пивные дрожжи в таблеточках, чтобы немного поправиться и не быть такой «плоской доской» на фоне одноклассниц. Мне же никто не объяснил в 13–14 лет, что повышенные физические нагрузки отнимают много сил у растущего организма и плановое формирование округлых форм откладывается. Думаете, что-то изменилось с дрожжевой диетой? Разве что в обыденную жизнь добавился своеобразный вкус во рту от БАДа.

Помню, как мой вес мог легко колебаться в радиусе 5 кг. Активный период выступлений и мероприятий, репетиций и постановок – минус 5 кг. Пара недель отдыха, небольшое затишье, появляется время поесть – и вот они щечки и плюс 5 кг.

Тогда я усвоила хорошо – вес это отражение образа жизни.

Привычки следить за весом никогда не было, хотя весы стояли в зале, где я была почти каждый день. Думаете, тренировалась с понедельника по воскресенье? Нет, это была мамина работа. Бо́льшим мотиватором были зеркала: если я себе нравилась в зеркале – мне было интересно сколько это весит. А вот сами цифры тогда, как и сейчас, оставались на втором плане. Отражение. Размер одежды. Качество тела. Симпатия к себе в купальнике или нижнем белье. Такими, на мой взгляд, должны быть показатели хорошего веса.

После беременности и родов я вернулась в фитнес-залы. Помню первую тренировку. Тело не слушалось, дыхание сбивалось, а я просто делала базовую разминку для начинающих. Первый раз в жизни я разлучилась со спортом так надолго и больше никогда не удивлялась новичкам, готовым уйти с занятия через 15 минут. С питанием была та же история: потребовалось поэтапно перестраивать все процессы и менять продукты в холодильнике. В такой ситуации важно не гнаться за уменьшением веса, а дальновидно строить образ жизни.

Не диета ключ к стройному счастью, а правильные пищевые привычки. И к ним нужно идти поэтапно.

Случился и второй «развод» со спортом. Я перешла из фитнеса в модельную сферу. В рационе появились чипсы и газированные напитки – повлияло окружение. Тренировки исчезли, весы показывали самый маленький вес, который я помню, не считая взвешиваний в школе. Восторг длился не долго. Сброс веса был обусловлен уходом привычной мышечной массы. И когда менеджеры показывали очередной рекламный видеоролик, я не разделяла их восторг: они смотрели на коллекцию меховых изделий, а я на свисавшую у меня в кадре пятую точку.

Какое отношение это имеет к питанию?

Вес может быть маленьким, но неэстетичным. Мы можем кушать чипсы и худеть – но есть ли смысл просто терять вес? Эстетика может быть и без здоровья. А вот здоровье всегда в комплекте с эстетикой.

Первые уроки по диетологии еще ребенком можно получить в спортивных секциях от тренера. Ничем не отличалась и моя история: в голове сидели спортивные заповеди про воду, про интервалы в питании, про салаты вместо ужина, про разгрузочные дни и диеты на огурцах и кефире. В фитнесе, как и в любой сфере, есть мода и маркетинг. Мода на спортивное питание не обошла и меня. Я пробовала на себе и сушки, и белковые диеты, отказ от сахара, протеиновые порошки, батончики, функциональное питание. И даже гематоген из аптеки считала ПП, потому что он из аптеки. А там все для здоровья. Не скажу, что со всем этим многообразием мое тело сильно похорошело. Наоборот, участились неполадки с пищеварением, а вес стал скакать как горный козел. Вверх.

Таким образом, все известные схемы по работе с питанием вышли из доверия. Тогда я поняла, что наступило время идти за знаниями куда-то, кроме поисковых систем на компьютере.

Если подопечные доверяют тренеру свой рацион – он должен разбираться в системе питания и знать базовые продукты, а не искать очередную диету, добавку, волшебную таблетку.

Питание – это отдельная сфера жизни, требующая профессионального подхода, а не советов на бегу от подруги или тренера без профильного образования. А вы думали о том, кому доверяете свой рацион?

Долгий путь к осознанному питанию

Иногда даже шахматный конь решает, что он скаковая лошадь. Это я о тех, кто иногда приходит в фитнес-зал и хочет за пару недель наверстать годы, просиженные в офисе, минуя линейно растущую программу тренировок и переходя сразу к желаемой точке. Эти люди тут же засыпают вопросами: «Какая тренировка у вас самая интенсивная в расписании? Какая диета самая жиросжигающая? Сколько дней нужно сделать разгрузочными, чтобы сбросить сразу все?»

В первый раз такой спринт проходит успешно.

Во второй – сомнительно.

В третий – без результата.

В четвертый – еще и дает прибавку в весе.

И вот когда человек прошелся по кругу повторяющегося действия, смог соотнести поверхностные результаты и побочные сюрпризы, потратил энную сумму денег, нервов и здоровья, не получив стабильный вес, – вот тогда он готов внимательно слушать про «долгие» методы.

Приходит понимание, что работа с питанием – это не пулеметная очередь, а вышивка крестиком. Спокойно, ежедневно, из маленьких стежков разнообразными нитками складывается красивая картина, радующая глаз.

На практике легче всего работать с теми, кто перепробовал все и сам пришел к выводу, насколько быстрые методы эфемерны.

Но лучше учитесь на чужом опыте. Это экономит здоровье.

Осознанность в питании не приходит сама

Заблуждение, что, когда женщина выходит замуж или становится мамой, она становится осознаннее в питании. Нет. И даже наоборот: проявляются негативные последствия невыстроенной системы питания и отсутствия правильных привычек.

«…Мама всегда готовила дома, я много училась и после университета сразу начала работать. За продуктами сейчас ходит мой молодой человек, а я работаю из дома. Чаще не успеваю есть, а когда захочу перекусить: бывает, открою холодильник, посмотрю и закрою».

В результате у девушки не сформировался навык себя кормить: она не умела выбирать продукты и блюда, было плохо сформировано понимание собственных гастрономических предпочтений. Ведь сначала мама выбирала еду, теперь – партнер. В результате, когда ответственность за ее питание перешла на нее саму, она не смогла обеспечить организм всем необходимым, и ее индекс массы тела стал подходить к критически низкой отметке (да, бывает, что вес хотят не только сбросить, но и набрать), и нам пришлось выработать целую стратегию для работы с ее пищевой корзиной и пищевыми привычками.

А вот многоголосье из повторяющихся фраз – постоянная история моих клиентов:

«…Муж приходит с работы поздно и всегда приносит вкусняшки. Ну как отказаться?! Вот сидим вместе кушаем, когда дети спят».

«…Муж и дети такое не любят. Поэтому я готовлю для них, и сама ем то же самое. Куда еще себе отдельно готовить».

«…Ребенок грудной, кушать не успеваю особо. Так, перекушу бутербродом. Пока гуляем, что-нибудь куплю в магазине. Доем пюрешку за ним».

«…Часто доедаю за детьми в течение дня, вечером вот ужинаю только нормально, до этого времени нет».

Как думаете, что посоветовать этим людям? Это вопрос дефицита нутриентов? Нужно искать рецепты с высоким содержанием белка? Рекомендовать больше пить воды?

Нет, проблема здесь в неправильных пищевых привычках или в их отсутствии, а также в недостатке знаний о пище и пищеварении.

Если появляется недуг или болезнь, бывает, на фоне повышенной тревожности люди часто уходят в крайность. Собираются готовить только на масле гхи¹³, начинают проращивать пшеницу, замачивать орехи, планируют не есть мясо, не покупать овощи зимой, потому что не сезон и там канцерогены. Запомните: бояться еду – выбирать таблетки. А страхи уходят через знания. Изучайте вопросы питания, читайте об этом, консультируйтесь со специалистами, но при этом не выключайте критическое мышление.

Советы по приручению Сахарного дракона

Часто бытует мнение, что тренеры и нутрициологи – та особая каста людей, которые или родились со вшитыми правильными привычками или являются ведьмоподобными существами, потребляющими все подряд и выглядящими при этом шикарно. Даже так: едят только запрещенку и на зло клиентам выглядят как с обложки новенького журнала.

Но это не так. Вот я – ребенок из спортивной семьи 80–90-х. Но, как потом поняла, не все в нашем питании было верно.

Часто слышала, что нельзя есть после тренировки 2 часа, если хочешь стать стройнее. Еще волшебный рецепт, способствующий жиросжиганию – сыр с кофе. «Почему?» – спрашивала я. «Ученые еще не объяснили», – отвечали авторитеты.

Из детства я помню, что с хлебом есть макароны и картошку было нельзя. Но оладушки с вареньем из столовой на завтрак – пожалуйста. Дедушка делал шикарное сало. Бабушка привезла из Южной Азии рецепт заморского супа: рис с компотом из сухофруктов. Сладкий суп. Хочешь рис заливай холодным компотом, хочешь горячим – зависит от времени года. Было очень вкусно. Поэтому я могла только его и есть на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом про дополнительный десерт. Могла съедать по 100–150 г миндаля за раз, особенно если день проходил на бегу и времени на обычную еду не находилось. В те дни я была уверена, что мой организм голодал на орехах. Это же как овощи.

Вообще все, что ученые еще не объяснили, очень привлекает общественность из-за некоей магической ауры.

Как у многих детей, у меня на новогодние подарки была аллергия: где-то после 3-го мешка с конфетами, чесалась, лишалась сладкого на время, и потом главное было не переесть снова. Иногда получалось, иногда нет.

А вот у сына с аллергией вышел долгий и бурный роман. Эта история перевернула пищевые привычки ребенка и расширила мой опыт работы с питанием. Дети в своей непосредственности не потеряли способность выражать истинные желания, и слово «надо» в их базовой настройке еще не активировано. Если ребенку стало плохо и некомфортно на пути к цели, замотивировать его терпеть ради будущего результата сложно. Вела нас врач иммунолог-аллерголог. После сдачи всех анализов подтвердилось, что аллергия ложная, то есть не генетическая, а ситуативная. В этом случае необходимо было исключить сахар, крахмал и глютен.

Перевожу: исключить из рациона восьмилетнего ребенка картошку, макароны, все сладости, булочки, печеньки, пиццу…

Для сына это означало голод и никакого праздника. Жизнь – боль.

Честно говоря, я сама была в шоке. Чем мотивировать взрослых клиентов, я знала. А как построить рацион школьнику, который хочет есть любимую еду и не планировал худеть? Как ходить на дни рождения и справлять праздники? Но тут уж на кону было здоровье сына и собственная честь нутрициолога. Кейс лучше не придумаешь.

А еще в памяти было много сцен из школьной раздевалки. Год я проработала в школе и много нового узнала о закулисной жизни детей.

«…Маша, за тобой бабушка пришла». В ту же секунду Маша высыпает себе в рот всю пачку сахарных драже, а что не помещается, начинает судорожно раздавать рядом стоящим одноклассникам и проходящим мимо детям.

«…Ну вот знает же, что нельзя. И все равно нахожу эти фантики в рюкзаке спрятанные. В итоге постоянное обострение».

«…Даже карманные перестали давать, чтоб не покупал ничего. А его угощают. Он и рад стараться. Сладкое в рот без раздумий и никаких сожалений».

В голове всплыло все разом. Одно дело – сократить какие-то продукты, другое – полностью исключить. На длительный период. Ребенку, который уже знает эти продукты, привык к ним, а главное – в его окружении эти продукты не исчезнут. Вот задачка со звездочкой, не правда ли?

Первый принцип, который стоит вынести из этой ситуации, что просто убрать что-то из рациона – это не выход. Найти альтернативу, замену, сместить фокус внимания, отвлечь – ДА!

Положительный результат работы с питанием – это не принудительный отказ, а добровольный. И этот принцип работает для всех: для детей и для взрослых.

Начались поиски новых берегов гастрономической радости. Включился в этот квест и главный герой. Мы с сыном вместе обсуждали составы продуктов. Вместе изучали тему сахара, глютена и крахмала.

Пробовали новое, делились впечатлениями. Искренне говорили «не вкусно» и не пытались в такие моменты сделать вежливую гримасу из серии «неплохо, неплохо». Надо сказать, что пока вы ищите замену, вы уже не потребляете привычные продукты, и ваши вкусовые рецепторы перестраиваются. А значит, новое воспринимается и запоминается с более позитивным настроем.

В тот период из гарниров мы ввели бурый рис (с домашним помидорным соусом он зашел на ура). Нашли вкусный шоколад из кэроба, конфеты из какао без белого сахара, иногда даже заказывали чипсы из нута, макароны пшеничные поменялись на кукурузно-рисовые, и в итоге разницу с обычными перестали помнить. Делали сами конфеты из фиников и арахисовой пасты, смеялись, что с кокосовым урбечем это «баунти», а с арахисовой пастой – «сникерс». Научились пить какао на молоке без сахара. Эта привычка до сих пор с нами, хотя прошло 6 лет. Через месяц уже аккуратно включали продукты с минимальным содержанием сахара, а на дни рождения ходили со своим тортиком: простым по составу чизкейком на рикотте. Торты именинников стали для нас слишком сладкие, и мы с удовольствием сами выбирали свой принесенный.

Никогда не отказывала сыну в желании что-то попробовать. В итоге вкусовые рецепторы, не привыкшие к столь «агрессивному» вкусу, давали сигнал «не вкусно», и ребенок спокойно жил дальше на полезных продуктах.

Я гордо складывала на отдельную полку все конфеты и шоколадки, принесенные из школы: одноклассники угощали на днях рождениях. Ему, как и всем, вручали новогодние мешки с конфетами, он приносил нетронутый подарок домой и рассказывал, кто из учеников съел почти сразу все конфеты еще в школе. Примерно через год он перестал даже носить их домой, а раздавал одноклассникам и друзьям сразу на месте. То есть сначала он забирал свое, но потом делал выбор не пользоваться.

Он знал: дома всегда были все необходимые гастрономические радости.

Анализы показывали положительную динамику, значит, он не заедал втихаря. А мы продолжали кулинарничать, делали гамбургеры с ржаным хлебом, котлеты из печени, курицы, научились есть творожный сыр. И я уже не беспокоилась, что мы игнорируем кисломолочку.

Шаг за шагом собралась целая команда продуктов и рецептов полностью обеспечивающая разнообразный и вкусный рацион с доступными шалостями, психологически, диетически и пищеварительно не доставляющие дискомфорт ребенку.

Будем откровенны, в жизни хватает рамок и ограничений, чтобы еще не иметь выбор в вопросах рациона. Именно выбор. А выбор – это и про ответственность, и про осознанность, и про диалог, и про умение понимать, слышать потребности самого себя.

Казалось бы, врач дает рекомендации вполне конкретные. Но часто пациенты не понимают, как воплотить это на практике. Можно, конечно, прописать готовое меню. Но на сколько? На неделю? На месяц? На год?

Если совсем откровенно, то готовое меню имеет срок использования. Питаться постоянно по инструкции надоедает. Так еще и ситуации и обстоятельства бывают разные. Состояния тоже варьируются, и это влияет на наши предпочтения и потребности.

Например, в меню написано съесть яблоко в 12 дня. В 12 у вас идет тренировка. Вы в середине разминки достаете яблоко и начинаете жевать. Или идет собрание не положенных 2 часа, а все 4. В итоге вы выходите с совещания голодные и до дома не можете дотерпеть, заходите в соседнее кафе. А там нет гречки и куриной грудки. Как быть?

Утрировано и банально. Но суть, думаю, видна. Поэтому у нутрициолога в итоге есть чем заняться.

• Адаптировать рацион клиента к его образу жизни в соответствии с принципами полноценного питания.

• Помочь подопечному разобраться с пищевой корзиной.

• Скорректировать пищевые привычки.

• Развеять мифы и разрушить маркетинговые уловки.

• Дать базовую информацию о питании, составах, продуктах и нутриентах.

• Научить думать и решать ежедневные задачи «что положить в рот прямо сейчас».

Но без участия самого клиента все эти задачи пусть и выполнимы, но не будут гарантировать долгосрочный успех. Нутрициолог должен искать компромисс между своими рекомендациями и предпочтениями пациента, при этом учитывая также показатели здоровья пациента.

В заключение напомню поговорку «Предупрежден, значит вооружен». Так что помните: развитие общего кругозора на тему здоровья – это прекрасное занятие.