KOCHBUCH FÜR STUDENTEN

Kochbuch Für Studenten

111 Rezepte zum Kochen & Backen

Vorwort

Essen ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Alle lieben gutes ­Essen. Alle müssen essen. Wieso also nicht deines Glückes Schmied sein und von nun an selbst den Kochlöffel schwingen? Kochen ist eine Fähigkeit, die dich dein Leben lang begleiten wird. Vor allem jetzt, wenn du wahrscheinlich nicht mehr zu Hause wohnst, deine Eltern dich nicht mehr regelmäßig bekochen und du bald genug vom langweiligen Mensa­essen und ungesunden Fertigprodukten haben wirst, gibt es nur noch eine Lösung: selber kochen!

Dieses Kochbuch bietet dir den perfekten Einstieg in die wunderbare Welt des Kochens. Auf den folgenden Seiten erhältst du zunächst jede Menge nützlicher Tipps und Informationen: von den Must-haves an Küchen­utensilien und Zutaten über clevere Einkaufstipps bis hin zu grundlegenden Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und deinen Start in der Küche. Du wirst schnell merken: Kochen lernen ist gar nicht so schwierig und macht sogar jede Menge Spaß!

Auf dich warten 111 leckere und einfache Rezepte zum Nachkochen. Ob Pausensnack für die Uni, Abendessen für die ganze WG oder Partyfood und Drinks für deinen Filmabend mit Freunden – bei den Rezepten ist für jeden Geschmack und Anlass etwas dabei! Anhand der übersichtlichen Struktur und der abgebildeten Symbole kannst du bei den Rezepten auf einem Blick Zutaten, Zeit, Schwierigkeitsgrad, Portionsgröße und Kompatibilität mit vegetarischer oder veganer Ernährung erkennen. Die zugehörigen Anleitungen führen dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung des Rezepts. So wird das Kochen für dich zum Kinderspiel!

Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen deiner selbst gekochten Gerichte! An die Kochlöffel, fertig, los!

Symbole und Abkürzungen in diesem Buch

1 TL = ca. 5 ml 1 TL gestrichen = z. B. 5 g Salz, 5 g Zucker, 3 g Mehl 1 TL gehäuft = 2 TL gestrichen

1 EL = ca. 15 ml = 3 TL 1 EL gestrichen = z. B. 15 g Salz, 15 g Zucker, 9 g Mehl 1 EL gehäuft = 2 EL gestrichen

Must-Haves für die Küche

Damit du unbeschwert mit dem Kochen beginnen kannst, sollte es dir an einer Grundausstattung an Küchenutensilien und Zutaten nicht fehlen. So kannst du jederzeit leckere Gerichte zaubern. Natürlich benötigst du nicht alles Genannte auf einmal, manches je nach bevorzugter Koch- und Ernährungsweise vielleicht auch gar nicht. Die folgenden Empfehlungen kannst du an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Wichtige Küchenhelfer

 Töpfe: klein und groß mit Deckel

 Bratpfanne: groß, beschichtet, mit hohem Rand und ­Deckel, am besten ofenfest

 Auflaufform

 Backformen: z. B. Springform, Silikon-Muffinförmchen

 Schüsseln: klein und groß zum Anrühren und Servieren

 Schneidebretter: mind. eins für Gemüse & Obst und eins für Fleisch, damit sich Keime nicht übertragen

 scharfe Messer: kleines Gemüse-, großes Koch- & ­geriffeltes Brotmesser

 Sparschäler

 Kochbesteck: Kochlöffel, Pfannenwender, Suppenkelle, ­Nudelkelle, Schneebesen

 Universalreibe: zum Raspeln, Hobeln und Reiben

 Siebe: fein und kleiner, groß für Nudeln, Kartoffeln, Salat

 Zitruspresse

 Dosen-, Flaschen- & Glasöffner

 Messbecher

 Küchenwaage

 Wasserkocher

 Toaster

 Mikrowelle

 leistungsstarker Pürierstab/Standmixer

 Handrührgerät/Handmixer

 Vorratsbehälter: luftdicht verschließbar, zum Einfrieren und für die Mikrowelle geeignet

 Essgeschirr: Speise- und Suppenteller, kleine Schalen, ­Tassen, Gläser, Besteck

 Topflappen & -untersetzer

 Geschirrtücher

 Schwamm/Lappen/Spülbürste

 Backpapier oder Dauerbackmatten

 Alufolie

Tipp: Setze beim Kauf der Küchenutensilien lieber auf ­Qualität­ statt Quantität. Sie sollten gut in der Hand liegen und leicht zu reini­gen sein. Falls du eine Spülmaschine hast, achte darauf, dass sie dafür geeignet sind. Bei neuen Geräten unbedingt die Bedienungs­anleitung lesen oder jemanden um eine Einweisung bitten.

Lebensmittel aus dem Vorrat

TROCKENE ZUTATEN halten sich recht lange und lassen sich gut auf Vorrat dunkel und trocken im Schrank lagern. Diese Grundzutaten sind immer hilfreich: Nudeln, Reis, Quinoa, Couscous, Linsen, Müsli, Haferflocken, Nüsse & Kerne, Paniermehl, Mehl, Zucker, Backpulver, Trockenhefe, Speisestärke, Gemüse- und Hühnerbrühe, Kaffee, Tee sowie Kakaopulver.

Tipp: Nach dem Öffnen von Verpackungen die Lebensmittel unbedingt in luftdicht verschließbare Behältnisse umfüllen. So bleiben die Lebensmittel länger haltbar und lästige Schädlinge haben keine Chance.

KONSERVEN in Dosen oder Gläsern sind verschlossen mehrere Jahre haltbar und können im Regal oder Schrank aufbewahrt werden. Diese sind praktisch auf Vorrat zu haben: Tomaten (passiert, gehackt, -mark), Kokosmilch, Mais, Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Pilze, Rotkohl, Sauerkraut und Obst (z. B. Pfirsich, Mandarinen, Ananas).

GEWÜRZE peppen jedes Gericht auf. Damit sie ihr Aroma nicht verlieren, solltest du sie dunkel und luftdicht verschlossen aufbewahren. Diese ­Gewürze werden häufig zum Kochen benötigt: Salz, Pfeffer, Paprikapulver,

Chiliflocken, Curry, Oregano, Rosmarin, Kreuzkümmel, Muskatnuss, Ceylon-­Zimtpulver sowie frische oder tiefgefrorene Kräuter, z. B. Schnittlauch, Petersilie und Dill.

Mit ÖLEN, SOssEN & CO kannst du deine Gerichte im Nu verfeinern. Öle dabei immer gut verschließen sowie kühl und dunkel lagern, damit sie nicht ranzig werden. Sonnenblumen- und Rapsöl sowie angebrochene Soßen, wie Ketchup, Senf, Mayonnaise, Sojasoße, Currypaste und Pesto, sind in der Kühlschrank-Tür gut aufgehoben. Außerdem sinnvoll vorrätig zu haben: Olivenöl, Kokosöl, Essig, Honig/Ahornsirup/Agavendicksaft, Schokocreme oder Nussmus/-butter.

Frisches OBST & GEMÜSE hält sich nur wenige Tage und sollte erst vor dem Essen abgewaschen werden. Die meisten Sorten kannst du im Gemüsefach im Kühlschrank unterbringen, z. B. Beeren, Kirschen und Pfirsiche, Salate, Gurken, Brokkoli und Blumenkohl. Sorten, die in wärmeren Klima­regionen wachsen, wie Ananas, Mango, Bananen, Zitronen, Orangen, Avocados und Paprika, lieber bei Zimmertemperatur lagern. Äpfel und Tomaten geben Ethylen frei, wodurch anderes Obst und Gemüse schneller reift. Bewahre sie daher besser separat an einem kühlen, dunklen Ort auf. Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Kürbis mögen es ebenfalls kühl, dunkel und trocken und sind so mehrere Wochen haltbar. Neben frischem Obst und Gemüse sind auch Tiefkühlvarianten und getrocknete Früchte, wie Datteln, Aprikosen und Cranberrys nützlich.

Tipp: Mache aus überreifem Obst leckere Smoothies. Gemüse­reste kannst du zum Beispiel zu Pesto, Suppen oder Pfannen­gerichten verarbeiten.

MILCHPRODUKTE oder vergleichbare Alternativen sind am besten im mittleren Kühlschrankfach aufgehoben. Milch, Butter und Eier finden in der Kühlschranktür ihren Platz. Angebrochen solltest du sie innerhalb weniger Tage verbrauchen. Oft gebraucht werden Butter, Margarine, Milch, Pflanzendrink, Kochcreme, Sahne, Joghurt, Frischkäse, Käse wie Gouda, Feta, Mozzarella sowie Eier.

FISCH & FLEISCH fühlen sich im unteren Kühlschrankbereich am wohlsten. Roh solltest du sie möglichst zeitnah verarbeiten. Verpackte Produkte sind nach dem Öffnen einige Tage haltbar. Tiefgefroren sind sie immer einsatzbereit, z. B. Lachs, Hähnchenbrustfilet oder Hackfleisch.

BACKWAREN, wie Brot und Brötchen, immer möglichst frisch und in kleineren Mengen kaufen, da sie schnell verderben. Praktisch sind daher auch Aufbackbrötchen, abgepackte Tortilla-Wraps und Tiefkühl-Blätterteig.

Tipp: Wenn du mal nicht weißt, wie du bestimmte Zutaten ­lagern sollst, überlege, wie du sie im Supermarkt vorfindest – im Regal, im Kühl- oder Tiefkühlfach.

Kühlschranklagerung

Tipp: Lege dir in deinem Kühlschrank eine „Eat me first“-Box mit Lebensmitteln an, die du zeitnah aufbrauchen solltest. Zum Beispiel, weil die Produkte bereits angebrochen sind oder bald ihr Mindesthaltbarkeitsdatum erreichen.

Clever einkaufen

Wer kochen möchte, muss auch die nötigen Zutaten einkaufen. Mit ­etwas Planung ist dein Wocheneinkauf keine große Sache mehr und macht sogar Spaß.

Einkauf planen

Im Idealfall überlegst du dir schon vor deinem Wocheneinkauf, welche Gerichte du die nächsten Tage kochen möchtest. Dann schaust du, welche Zutaten du bereits zu Hause hast und welche du noch einkaufen musst. So vermeidest du unnötige Einkäufe und musst keine Lebensmittel wergwerfen.

Sparpotenzial nutzen

Falls du knapp bei Kasse bist, lohnt es sich, die Angebote der verschiedenen Supermärkte zu vergleichen. Zudem sind Eigenmarkenprodukte der Supermärkte in der Regel genauso gut wie Markenprodukte, aber um einiges günstiger. Diese gibt es oft auch in Bio-Qualität.

Gut ausrüsten

Nimm zum Einkaufen deine eigenen Beutel, Taschen und Gemüsenetze mit, statt jedes Mal Neue zu kaufen. Das schont die Umwelt und deinen Geldbeutel. In sogenannten “Unverpackt”-Läden kannst du Lebensmittel direkt in deine mitgebrachten Gefäße einfüllen und so jede Menge Verpackungsmüll sparen. Besonders im Sommer und bei längeren Einkaufswegen ist außerdem eine Kühltasche empfehlenswert, damit deine (tief-)gekühlten Waren frisch bleiben.

Nicht hungrig einkaufen

Das ist kein Klischee! Wenn du hungrig einkaufen gehst, neigst du dazu, deinem Appetit zu folgen statt deiner gut geplanten Einkaufsliste. Die Folge: Du kaufst mehr als benötigt, wahrscheinlich ungesündere Produkte und gibst mehr Geld aus, als dein Budget vielleicht zulässt.

Regionale, saisonale & Bio-Produkte bevorzugen

Greife, wann immer möglich, zu saisonalen Produkten aus deiner Region. Diese haben aufgrund kürzerer Transportwege und wegfallender Lagerung eine bessere Ökobilanz und sind frischer, reifer sowie meist günstiger als Importware. Zudem unterstützt du damit lokale Unternehmen. Welches Obst und Gemüse wann bei uns Saison hat, erfährst du im Saison­kalender auf der nächsten Seite. Bevorzuge außerdem Bio-Produkte, denn diese stammen aus einem kontrollierten, ökologischen Anbau. Dabei werden keine Gentechnik, chemisch-synthetische Pestizide und in der Regel auch keine künstlichen Farbstoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt.

Zutatenliste ansehen

Wenn du doch mal zu Fertigprodukten greifst, wirf vorher einen Blick auf die Zutatenliste. Die Zutaten sind absteigend nach ihrem Gewichtsanteil aufgelistet. Was ganz vorn steht, ist also am meisten im Produkt enthalten. Vermeide Waren mit vielen Zusatzstoffen und unnötig viel Zucker. Je kürzer die Liste, desto besser.

Nach Verbrauch einkaufen

Beobachte, wie viel du tatsächlich von deinem Einkauf verbrauchst und wie viel davon übrig bleibt. Größere Verpackungen sind zwar oft günstiger, aber nicht nachhaltiger, wenn du am Ende die Hälfte wegwerfen musst.

Saisonkalender

Dieser Saisonkalender zeigt dir, zu welcher Jahreszeit bestimmte Obstund Gemüsesorten Saison haben. Dank kurzer Transportwege findest du sie dann frisch, günstig und in großen Mengen im Handel. Greife also beim Einkauf bevorzugt zu saisonaler und regionaler Ware – das ist gut für dich und die Umwelt.

Du bist, was du isst

Je besser du dich mit Ernährung und Lebensmitteln auskennst, desto leichter fällt es dir, gesund zu essen und leckere, nahrhafte Gerichte zu ­kreieren. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.1 zehn Regeln für eine vollwertige Ernährung erstellt:

abwechslungsreich ernähren

Vermeide eine einseitige Ernährung, indem du abwechslungsreiche Mahlzeiten aus hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln zubereitest. Diese liefern deinem Körper viele nötige Nähr-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe, machen satt und haben wenig Kalorien.

5 Portionen Obst & Gemüse essen

Iss täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu zählen auch Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse sowie Smoothies und frische Säfte. Am besten baust du Obst und Gemüse in jede deiner Mahlzeiten ein. Je bunter dein Teller, desto besser.

Vollkornprodukte bevorzugen

Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis besser zu Vollkornprodukten. Diese enthalten gegenüber der Weißmehlvariante mehr Nährstoffe und halten länger satt.

Tierische Lebensmittel ergänzen

Tierische Lebensmittel liefern dir weitere wichtige Nährstoffe, z. B. Calcium, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Während du Milch und Milchprodukte täglich essen kannst, sollte Fisch ein- bis zweimal wöchentlich sowie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in geringen Mengen auf den Tisch kommen.

Gesunde Fette verwenden

Bevorzuge Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fetten. Letztere stecken vor allem in Fertigprodukten wie Fast Food, Wurst sowie Gebäck und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren findest du insbesondere in pflanzlichen Ölen, Margarine, fetten Fischen und Nüssen.

Zucker & Salz sparsam einsetzen

Ein hoher Konsum an Zucker und Salz ist ungesund und kann unter anderem Karies, Diabetes und Bluthochdruck fördern. Sie sind in mehr Lebensmitteln enthalten, als du denkst. Daher wirf immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste und verfeinere deine Gerichte lieber mit anderen Gewürzen und Kräutern.

Ausreichend trinken

Denke daran, jeden Tag ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter täglich. Um deinen Durst zu löschen, greife besser zu Wasser sowie ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees statt zu Limonaden, Säften und Mischgetränken.

Lebensmittel schonend zubereiten

Gare Speisen möglichst schonend, indem du geringe Temperaturen sowie wenig Wasser oder Fett verwendest. So bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine erhalten.

Essen geniessen

Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, um deine selbst gekochte Mahlzeit zu genießen und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Aktiv bleiben

Zu einer vollwertigen Ernährung gehört ausreichend Bewegung dazu. Bereits 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivitäten täglich fördern deine Gesundheit und helfen dir, dein Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten. Ab jetzt heißt es: Treppen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Bahn!

Die Ernährungspyramide auf der folgenden Seite greift die genannten Regeln auf und zeigt dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen gestalten kannst. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto mehr solltest du davon zu dir nehmen. Das Bundeszentrum für Ernährung2 empfiehlt idealerweise täglich reichlich ungesüßte Getränke (6 Portionen), Gemüse, Salat (3 Portionen) und Obst (2 Portionen) sowie Getreideprodukte und Beilagen (4 Portionen) zu dir zu nehmen. Milch und Milchprodukte (3 Portionen) sowie Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen (1 Portion) kannst du regelmäßig, aber in Maßen essen. Fette und Öle (2 Portionen) sowie Süßspeisen, salzige Snacks und gesüßte oder alkoholische Getränke (max. 1 Portion) solltest du nur sparsam genießen.

Eine Portion entspricht dabei in der Regel einer Handvoll bzw. einem Glas. Bei zerkleinertem Obst oder Gemüse, Salat, Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Müsli bilden zwei Hände zur Schale gehalten eine Portion. Für Fette wird eine Portion mit 1–2 EL abgemessen.