Самокоррекция стресса и депрессии

IV. Модификация АТ Мюллера-Хегеманна.

Особенности. Они рекомендовали людям с сильно самонасилующими фразами самовнушения и сомнениями по поводу АТ вызывать внутреннее сопротивление самим себе (гений -парадоксов друг) и строить формулы в виде пожеланий.

Например, думать: «Пусть я стану совершенно спокоен» и одновременно специально говорить себе, что «ничего не получится», «всё это ерунда» и т.п. Эффект от упражнений, как ни странно, усиливается у таких людей.

V. Релаксация по Клейнзорге-Клюмбиесу.

Это очень подробно разработанный метод АТ, в основном, для лечения болезней внутренних органов.

Например, упражнения «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Формула «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли». Упражнения «живот». Показания: спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Формула – «Приятное тепло разливается в моем животе». Упражнения «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Формула: «Мне дышится совсем легко».

Большое значение в этом варианте АТ придается формулам общего спокойствия. Результат у пациентов поразительный был достигнут многими специалистами, даже врачами – не только психотерапевтами.

VI. Активная регуляция тонуса по Стоквису.

Автор методики утверждает, что длительная и излишне насильственная концентрация внимания на мышцах тела приводит к их непроизвольному напряжению и поэтому продолжительность каждого занятия не должна превышать 10 минут. Также он считает, что основную роль для эффективного лечения играет не реальное, регистрируемое приборами, мышечное расслабление, а его субъективное переживание пациентом и поэтому можно стараться глубоко релаксировать не все абсолютно тело, а только его небольшую часть – мускулы лба, глаз, кистей или губ. Перед началом упражнений желательно определить Ваш уровень доверия своему телу. А также желательно избегать стандартных формул самовнушения, а создать максимально интимно-индивидуальные.

VII. Аутогипноз по Эриксону.

В его основе – психотехники плавного перехода от внешнего к внутреннему, использующаяся для достижения транса в гипнозе, названном его же именем. Для ?ого, чтобы войти в транс, Эриксон предложил0свою «методику постепенного перехода» (например, повтор предыду?их слов, как бы, на манер мантр?). Сначала, по одному предложению, нужно называђь (медленно) то, что Вы видите, слышите и чувствуете в прямом соответствии с действительностью. Затем использую?ся три формулы внушения, которые также соответствуют действительности и одна, четвертая, в кото?ой высказывается предположение, что это желаемое, возможно, Вы сейчас увидите внутренним взором, услышите внутренним слухом, почувствуете в глубине себя. Используя каждый раз четыре предложения по каждому из направлений, человек постепенно переходит от одних внушений к другим. Работает, действительно. Эта методика одинакова для гипноза и самогипноза (см. с. 50). Предлагая эту технику, Эриксон ещё говорил: «Если Вы не войдете в состояние транса, возвратитесь и начните сначала. Вы должны войти в состояние транса постепенно». Золотые, нет, платиновые слова.

VIII. Активное самовнушение по Ромену.

Цели, достижимые с помощью этого метода: а) уменьшение признаков имеющихся болезненных расстройств, б) профилактика возможных нарушений и заболеваний, к которым человек предрасположен, в) восстановление забытых и выработка необходимых новых психологических навыков. Ею можно овладеть всего за 3 – 4 недели, если одну неделю заниматься ежедневно, во вторую – через день (3-4 раза) и еще две недели – всего 1 – 2 раза в неделю (это минимальный стандарт обучения техникам СК). По Ромэну на первом этапе осваиваются упражнения на мышечное напряжение – расслабление, затем на произвольное дыхание, словесные формулы самогипноза и образные представления. А на втором – вырабатываются умения материализовывать суперцеленаправленные самовнушения для сознательного воздействия на физиологические и психологические проблемы и желания.

IX. Психомышечная тренировка (ПМТ) по Алексееву.

ПМТ по Алексееву состоит из:

а) умения расслабляться,

б) умения удерживать внимание на избранном объекте или участке тела,

в) способности максимально ярко, с предельной силой воображения, но, не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения,

г) умения воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Кстати, он единственный, у кого я сам учился на одном семинаре его методике, остальных только читал и пробовал.

Эти техники – практически всё, что надо (ты как хочешь это назови, хоть саморегуляция, хоть самокоррекция).

X. Психотоническая тренировка по Мировскому- Шогаму.

Отечественный высокоэффективный вариант СР тонуса мышц, вегетативной и центральной нервной системы.

Метод применяется и для повышения тонуса: нервного, мышечного и сосудистого и даже для «астеновегетативных» и «астеногипотоничный» людей. Пример формул: «Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Я – как сжатая пружина. Все готово к броску» и т. д. Показано, что при использовании этой методики уже после первого занятия наблюдается существенное повышение артериального давления, с 60/45 – 70/50 до 110/70 – 130/80 мм рт. ст.

XI. Разное)

Психорегулирующая, психофизическая, эмоционально – волевая тренировка, психосоматическая гимнастика, биоэнерготренинг, психогенная саморегуляция и т. д. Это очень хорошие, достаточно оригинальные и далеко не все методы отечественной АТ.

Тут можно перечислить ещё около 15 других вариантов АТ, в том числе моя личная модификация, но лучше не надо. Короткий абзац пусть будет, с загадкой и следующей книги)

XII. Репродуктивная тренировка (авторы – Панов, Беляев, Лобзин, Копылова).

В настоящее время является самой комплексной методикой психофизической и личностной саморегуляции с помощью управления воображением, а значит и телом и душой. Её мы чаще всего и эксплуатируем в повседневной практике. И можно нагулить их книжку везде, чтобы прочитать.

Пример формулы при заикании: «Дышится свободно и легко… Я спокоен, весь расслаблен. В любой обстановке я спокоен и расслаблен. В любом настроении моя речь свободная и плавная… В любой обстановке меня сопровождает хладнокровие и непринужденность… Речь льется сама по себе. Мне легко не думать о речи. Она плавная, свободная, четкая» и т. д.

Много упражнений там также про регуляцию дыхания и рекомендация использовать формулы только утверждающего характера (без частицы «не»).

Глава 9. Где и каким образом реализовать АТ

Человек, прочно овладевший методами психосоматической самокоррекции, может заниматься практически в любых условиях. Даже дома, в кругу семьи и на работе, при коллегах. Однако на первых порах, в период овладения основами СК, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1.      Наличие достаточно (но не абсолютно) тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, мало мешает занятиям.

2.      Умеренная освещенность помещения. Не очень яркий свет.

3.      Уверенность человека в том, что ему не помешают именно во время занятия (например, телефонный звонок или дети).

4.      Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.

1.      Поза лежа

Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

2.      Поза, сидя в кресле с высокой спинкой

Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч. Идеальнейшее положение всех частей и частиц тела.

3.      Поза кучера

Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Это название было предложено Иоганом Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках.

При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, нужно найти такое положения туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь. Наверное, Вы тоже видели, как в метро или электричке спят натренированные в этом деле специалисты-пассажиры.

А теперь самое главное. Запомните, пожалуйста, очень важный законище: не вообразив себе готовый результат труда, нельзя приниматься за работу. В представлении ожидаемого результата с помощью фантазии находится коренное отличие человеческого труда от инстинктивного поведения животных. Любой трудовой процесс с необходимостью включает в себя воображение. Оно выступает как необходимая сторона художественной, конструкторской, плотницкой, садоводческой, научной, литературной, музыкальной, вообще всякой плодотворной деятельности.

Строго говоря, для того, чтобы кустарным способом сделать простой стол, воображение не менее необходимо, чем для написания оперной арии или повести: надо заранее представить, какой формы, высоты, длины и ширины будет стол, как будут скреплены ножки, насколько он будет отвечать своему назначению стола обеденного, лабораторного или письменного. Одним словом, до начала работы требуется видеть этот стол уже как бы готовым. Так и с вопросом: «где и каким образом заниматься АТ?». Представляйте, фантазируйте, воображайте, что Вы делаете именно Вам приятные упражнения АТ или СК и Ваше подсознание сработает тогда, когда они станут нужны.

Воображение – это необходимый элемент любой, даже минимально целенаправленной деятельности каждого из нас, выражающийся в построении образа продукта деятельности и обеспечивающий создание программы поведения в тех случаях, когда проблемная ситуация характеризуется неопределенностью (например, «Ваше здоровье на 5 или 10 лет вперед» – какие образы встают?). Вместе с тем воображение может выступать еще и как средство создания образов, не просто программирующих активную деятельность, а также и совершенствующих, тренирующих ее.

Первое и важнейшее назначение воображения, как психического процесса, заключается в том, что оно позволяет представлять результат труда до его начала. И представлять не только конечный продукт деятельности (например, стол в завершенном виде как готовое изделие), но и его промежуточные продукты (в данном случае те детали, которые надо последовательно изготовить, чтобы собрать стол). Следовательно, воображение ориентирует человека в процессе работы – создает психическую модель конечного или промежуточных продуктов труда, что и способствует их предметному воплощению. Здоровья, достатка, любви, например.

Глава 10. Самоуправление и АТ с помощью воображения

Ваше воображение, как и миллиардов других людей, тесно связано с мышлением. Подобно ежесекундному думанью, оно позволяет всем нам «предвидеть будущее». Поведение тоже основано на воображении.

В проблемной ситуации, которой начинается любая деятельность, существуют две системы опережения сознанием результатов этой activity: организованная система образов (представлений) и организованная система понятий и слов. Возможность выбора образа лежит в основе воображения, возможность новой комбинации понятий лежит в основе мышления. Часто такая работа идет сразу в «двух этажах», так как системы образов и понятий тесно связаны – выбор, например, способа действия осуществляется путем логических рассуждений, с которыми органически слиты яркие представления того, как будет осуществляться Ваше поведение в ближайшем или не очень будущем.

Ценность воображения состоит в том, что оно позволяет принять решения и найти выход в проблемной ситуации даже при отсутствии нужной полноты знаний, которые необходимы для мышления. Фантазия позволяет «перепрыгнуть» через какие-то этапы мышления и все-таки представить себе конечный результат. Но в этом же и слабость такого решения проблемы. Намеченные фантазией пути решения нередко недостаточно точны, нестроги. Однако необходимость существовать и действовать в среде с неполной информацией привела к возникновению у человека аппарата воображения. Поскольку в окружающем нас мире всегда останутся неизученные области, этот самый аппарат воображения всегда будет полезен. Особенно в СК и АТ.

Яркое и эффективное воображение у Вас и всех нас характеризуется активностью, действенностью. Вместе с тем оно может быть иногда использовано и используется не только как условие творческой деятельности личности, направленной на преобразование окружающего. Воображение в некоторых обстоятельствах может выступать как замена деятельности, ее суррогат. В этом случае человек временно уходит в область фантастических, далеких от реальности представлений, чтобы скрыться там от кажущихся ему неразрешимыми задач, от необходимости действовать, от тяжелых условий жизни, от следствия своих ошибок и т. д. Создав образ Манилова, Н.В. Гоголь обобщенно изобразил людей, которые в бесплодной мечтательности видят удобную возможность уйти от деятельности. У них фантазия создает образы, которые не воплощаются в жизнь, намечаются программы поведения, которые не осуществляются и, что самое главное, иногда не могут быть осуществленными. Эта форма воображения называется пассивным воображением.

Вы можете также вызывать пассивное воображение преднамеренно: такого рода образы фантазии, сознательно вызванные, но не связанные с волей, направленной на воплощение их в жизнь, называются грезами или мечтами. Всем людям свойственно предаваться мечтаниям о чем-то радостном, приятном, заманчивом. В грезах легко обнаруживается связь продуктов фантазии с потребностями. Но если в процессах воображения у человека преобладают только воздушные замки, то это дефект формирования личности, он свидетельствует о ее пассивности.

Если человек пассивен, если он с удовольствием и ежеминутно не борется за свое лучшее будущее, а настоящая жизнь его, как он думает, трудна и безрадостна, то он часто создает себе иллюзорную, выдуманную жизнь, где сполна удовлетворяются его потребности, где ему все удается, где он занимает положение, на которое он не надеется в настоящее время и в реальной жизни. А вот если этот же человек надеется и активно ищет – он (или она) обрящет.

Воображение, имеющее в своей основе создание образов, соответствующих словесному описанию, называют воссоздающим. При чтении как учебной, так и художественной литературы, при изучении географических карт и исторических описаний постоянно оказывается необходимо воссоздавать при помощи воображения то, что отображено в этих книгах, схемах и рассказах.

Ценность человеческой личности во многом зависит от того, какие виды воображения преобладают в ее структуре. Если у Вас воображение, реализуемое в конкретной деятельности, преобладает над пассивной, пустой мечтательностью, то это свидетельствует о высоком уровне развития личности.

Основной бизнес обычной советской, русской или импортной памяти – это возобновление образов в максимальном приближении к эталону, т.е., в конечном счете, приближение к точной копии ситуации, имевшей когда-то место в поведении, или объекта, который был воспринят, понят, осознан. А основная тенденция нашего воображения – преобразование представлений (образов), обеспечивающее, в конечном счете, создание модели ситуации, заведомо новой, ранее не возникавшей. И та и другая тенденции являются относительными: мы узнаем своего знакомого и через много лет, хотя его черты, одежда, даже голос заметно изменились, и точно так же в любом новом образе, созданном фантазией, проступают черты старого, известного.

Характеризуя воображение со стороны его механизмов, необходимо подчеркнуть, что его сущность составляет процесс преобразования представлений, создание новых образов на основе имеющихся. Воображение-фантазия – это отражение реальной действительности в новых, неожиданных, непривычных сочетаниях и связях. Если придумать даже что-то совершенно необычайное, то при тщательном рассмотрении выяснится, что все элементы, из которых сложился вымысел, взяты из жизни, почерпнуты из прошлого опыта, являются результатами преднамеренного или непреднамеренного анализа бесчисленного множества фактов. И поэтому нет ничего нового. Все хорошее уже есть.

Глава 11. Как мозг делает картинки Вашего будущего

Возникновение образов фантазии – это результат деятельности групп клеток нашего мозга. Воображение, как и все другие высшие психические процессы, является функцией коры больших полушарий. Физиологическую основу памяти составляет замыкание временных нервных связей и их последующая актуализация. Если в процессах памяти замкнувшаяся связь в дальнейшем возобновляется, то в процессе воображения образовавшиеся в течение жизни человека системы связей между нервными клетками как бы распадаются и объединяются в новые системы.

Это объединение становится возможным в результате возникновения в коре мозга достаточно сильного очага возбуждения, вызванного пробуждением потребности или каким-либо непосредственным впечатлением. Таким образом, если Вы фантазируете, группы нервных клеток связываются по-новому, почти как после реальности. От этого зависит характерная новизна образов фантазии по сравнению с образами памяти и в то же время частичное совпадение их.

Наше воображение, как сказано, является функцией коры больших полушарий. Вместе с тем сложность структуры воображения и его связь с эмоциями дает основания предполагать, что физиологические механизмы воображения расположены не только в коре, но и в более глубоко залегающих отделах мозга. Исследования последних лет подтверждают это предположение. Такими глубинными отделами мозга, принимающими участие, вместе с корой больших полушарий, в формировании образов (при выполнении АТ или СК) и их включении в процессы деятельности, является гипоталамо-лимбическая система (гипоталамус в его связях с древней корой и подкорковыми областями, образующими лимб (границу) вокруг передней части ствола мозга у входа в полушария головного мозга, на уровне «третьего глаза»).

Экспериментально выяснено: при выраженном повреждении этой, так называемой, гипоталамо- лимбической системы у человека могут происходить характерные расстройства психики. Возникает впечатление, что его поведение не регулируется определенной программой (в воображении) и состоит из серии отдельных, изолированных актов, впрочем, самих по себе достаточно сложных и целостных.

Если такого больного послать в магазин и дать ему список покупок, то он выполнит задание достаточно аккуратно. Но, закончив покупки, он уже не сможет понять, что надо с ними делать, и станет бесцельно бродить, пока не получит новую инструкцию о необходимых действиях или пока не наткнется на какой-либо предмет, который вызовет у него привычные реакции, например на зеленый свет светофора. Такие больные в состоянии повторить ряд цифр, прочитанных им, или отрывок из книги, но они не в состоянии наметить даже простой план действий и предвидеть их последствия. При неврозах это тоже обязательно есть, в разной степени.

В подобном случае повреждение затрагивает, в той или иной степени, структуры, которые ответственны за планирование поведения, составление программы будущих действий, а, как было уже отмечено, наиболее обычная, но, может быть, вместе с тем наиболее важная роль воображения как раз и состоит в выработке плана лечения или диагностики, исцеления, СК или АТ. Например, так, в 4 этапа.

Эффективно реализуемое воображение:

1. Решите, чего Вам хочется достичь. Ставьте для начала цель, в достижение которой Вам легко поверить, которую возможно реализовать в ближайшем будущем.

2.      Создайте четкую мысленную картину. Представьте предмет или ситуацию в точности так, как Вы того хотите. Думайте о желаемом в настоящем времени, как о уже свершившемся, вообразите себя в желаемой ситуации, включив в картинку как можно больше деталей.

3. Думайте и вспоминайте о ней чаще. Как можно чаще представляйте свою мысленную картину, как она становится неотъемлемой частью Вашей жизни. Надо лучше сосредоточиться и четко видеть ее, но делать это надо максимально легко и непринужденно.

4. Передайте ей положительную энергию своего желания. Давайте себе мощные положительные установки, что это уже существует, уже осуществилось или происходит в настоящий, почти будущий, момент.

В отношении любых проблем такое воображение применяется осознанно или подсознательно всеми нами как один из инструментов для создания и поддержания ежесекундной уверенности, целеустремленности, терпеливо-спокойной настойчивости, деловитости и «знания, чего Вы хотите».