Самокоррекция стресса и депрессии
TextГлава 10. Лечебные вопросы НЛП и когнитивная коррекция
Третий этап – самокоррекция иррациональных установок. К нему можно приступать, если Вы легко замечаете иррациональные установки в проблемной ситуации. Коррекция установок может протекать на когнитивном уровне, на уровне воображения, а также на уровне поведения – прямого действия. Коррекция на когнитивном уровне – это доказательство Вами конкретной истинности установки, необходимости сохранения ее в данной ситуации. Насколько она Вам полезна? Обычно, но не совсем всегда, в процессе такого рода доказательств Вы еще более отчетливо видите негативные последствия сохранения такой установки. И происходит тогда рефлекторная СР.
Использование приемов предположительного моделирования воображения (например, как бы другие решали эту проблему, какие установки они имели бы при этом) позволяет сформировать на когнитивном уровне новые и более рациональные установки. При работе на уровне воображения Вам желательно на 5-10 минут вновь мысленно погружаться в психотравмирующую ситуацию, чтобы понять её совсем.
В методе нейтрализации негативного воображения Вам желательно испытать прежнюю эмоцию стресса или депрессии «здесь и сейчас», а затем попытаться уменьшить ее уровень или осознать, за счет каких новых установок Вы можете достигнуть этого.
Осторожное погружение в психотравмирующую ситуацию (желательно под наблюдением психотерапевта) повторяется неоднократно (3 – 4 раза минимум). Тренировка может считаться эффективно проведенной, если Вы уменьшили интенсивность испытываемых эмоций с помощью нескольких других вариантов установок. А при позитивном воображении Вы сразу представляете проблемную ситуацию, но с позитивно окрашенной эмоцией.
Коррекция же с помощью поведения является подтверждением успешности изменений установок, проведенных на когнитивном уровне и в воображении. Иногда можно начинать СР сразу на уровне поведения, и тогда Ваша работа напоминает «step-by-step» (шаг-за-шагом) – постепенное приближение к реальной ситуации опасности с осознанием включения привычной иррациональной установки, осознанное торможение ее немедленной реализации в поведении, одновременный «горячий» перевод своего поведения на более рациональную установку.
Так как мы тесно не взаимодействуем сразу прямо со всем реальным миром, в котором живем, мы создаем воображением модели или карты мира, которые используем для управления своим и чужим поведением. Важно понимать модель или карту мира, существующую именно у Вас. Существует множество «бедных» моделей, в которых недостает полезных возможностей выбора, и потому они проявляются в виде как меж – , так и внутри – личностных конфликтов. Теория «душевных моделей» относится к модному сегодня, так называемому, нейро-лингвистическому программированию (НЛП), которое является одним из видов великой, уже знакомой Вам, когнитивно-поведенческой психотерапии.
Эти модели мыслей и внешних высказываний позволяют нам выжить, расти, учиться, переживать субъективную реальность как объективную. Однако те же самые модели могут и ограничивать нас, уменьшать врожденную способность к гибкости наших реакций при общении, СР и, особенно, при конфликтах. Так как эти модели выражаются в словах, мы можем использовать набор «лечебных вопросов», чтобы работать с ними, если они ограничивают, а не расширяют возможности Вашего выбора. Расскажем о некоторых из них, которые в виде нижеприведенных уточнений Вы можете использовать при внутренних и внешних конфликтах. Стрессовые и депрессивные установки после этих конкретизирующих, бизнес -планирующих вопросов превращаются в Решение соответствующей проблемы.
Нарушение мышления №1
Исключение конкретных существительных – это нарушение мышления с исключенной информацией, оно не позволяет создать реальное представление Вашего собственного опыта или мыслей собеседника. Для обнаружения отсутствующей информации Вам следует задавать (себе или ближнему) вопросы «о ком?», «о чем?», «кого?», «чего?», «кто именно?», «как именно?». При каждом примере пишите всё, что приходит в голову и после любого из 20 вопросов сразу на этих страницах тоже.
Например, Вы или Ваш собеседник уже более чем 2 минуты думает или говорит:
– Я не понимаю…
1) Вопрос для когнитивной коррекции: «Чего именно в этом Вы не понимаете?»
–Я боюсь…
2) Вопрос: «Чего именно в этом Вы боитесь?»
–Мне не нравится…
3) Вопрос: «Что именно в нем Вам не нравится?»
–Я не понимаю…
4) Вопрос: «Как именно Вы не понимаете?»
Неистинные мысли №2
Отсутствие указаний, к чему конкретно относится сказанное- тип обобщения, при котором отсутствуют детали, помогающие сделать выбор. Могут помочь вопросы: «кто именно?», «что именно?».
Пример:
–Меня никто не хочет слушать…
5) Вопрос: «Кто именно Вас не хочет слушать?»
–Это трудно…
6) Вопрос: «Что в этом именно трудно для Вас?»
Ложные модели мира №3
Неконкретные глаголы – оставляют человека в неопределенности по поводу описываемого переживания. Просьба уточнить глагол помогает более полно пережить опыт. И Ваш и собеседника. Для этого можно задать вопрос «Как именно?»
Пример:
–Он (а) обижает меня.
7) Вопрос: «Как именно он (а) Вас обижает?»
–Дети заставляют меня наказывать их.
8) Вопрос: «Как именно дети заставляют Вас наказывать их?»
№4. Формализация конкретных действий
Это переход реальных глаголов в абстрактные существительные, когда процесс превращается в вещь или событие. Вы в этом случае теряете возможность выбора и нужно вернуть себя к связи с динамическими процессами жизни. Если событие действительно может восприниматься вне границ контроля, то любой процесс может быть изменен. Для различия конкретных и неконкретных слов можно представить тележку, куда можно положить реальные вещи (клубок, котенка, домик, яблоко и т.п.), но нельзя положить неудачу, любовь, смущение и т.д. Последнее и есть формализация. Для преображения её в слова, обозначающие процесс, используют лечебные вопросы, содержащие глаголы:
Пример: – Я не получаю признания.
9) Вопрос: «Как бы Вы хотели, чтобы Вас признавали?»
–Мне нужна помощь.
10) Вопрос: «Как бы Вы хотели, чтобы Вам помогли?»
А? Как же? Кто, где, когда? Конкретно только. Ответьте, пожалуйста, на лечебные вопросы, решающие все проблемы.
Глава 11. Ограничивающие свободу установки и лечебные вопросы
В когнитивной самокоррекции с помощью того же нейро- лингвистического программирования можно стать конкретнее и эффективнее примерно в 15 раз с помощью только одних «лечебных вопросов». Все их задают себе или другим при нарушениях здоровья, эмоций, поведения, мышления, как стандартные медико-психологические или юридические, так и вышеназванные. Перечислим их по порядку далее.
Лживые мысли №5
Чрезмерные обобщения – это излишне неконкретные, абсолютные, абстрактные слова: «все», «всё», «каждый», «всегда», «никогда», «никто», «всякий» и т.п. Подчеркивание обобщений, задаваемых универсальными квантификаторами, усиливается с помощью интонаций.
Пример: – Я никогда не бываю уверенным.
11) Вопрос: «Вы совсем никогда не бываете уверенным?»
Вопрос можно задать по-другому:
? Не было ли у Вас опыта, противоречащего этому обобщению?
? Вы абсолютно точно никогда не были в жизни уверенным?
? Были ли хотя бы одноминутные моменты в Вашей жизни, когда Вы были уверенным?
Пример: – Ты всегда мне лжёшь.
12) Вопрос: «Всегда – всегда – всегда?»
№6. Необъясняемые самонасилующие долженствования
Это слова, указывающие на отсутствие выбора: «мне следует», «я должен», «я не могу», «это необходимо». Работе с этими ограничениями помогают 2 вопроса: «что Вам мешает?», «что случится, если Вы этого не сделаете?»
Пример: – Я не могу этого сделать.
13) Вопрос: «Что Вас так резко останавливает?»
–Я должен заботиться о других.
14) Вопрос: «Что опасное случится, если Вы перестанете заботиться о других?»
№7. Ошибочные по смыслу формулировки
Эти формулировки составляют отдельную группу установок и мешают человеку действовать так, как он стал бы действовать в иной ситуации. Выделяют 3 вида ошибочных по смыслу формулировок:
– Потеря причинно- следственных связей – это предположение, что некоторое действие со стороны «человека А» может заставить «человека В» действовать определенным образом или испытывать определенные эмоциональные переживания. Предполагая таким образом процесс общения, Вы реагируете, полагая, что у Вас нет другого выбора. Если противопоставить что-то этому предположению, появится возможность задуматься, действительно ли верно предположение о причинно-следственном отношении. Вопрос, помогающий в этом: «Каким образом «А» вызывает у «В» это?»
Пример: – Ты нарушаешь мои планы.
15) Вопрос: «Каким конкретно образом я могу нарушать принадлежащие тебе планы?»
–То, что ты пишешь на стене, меня достает.
16) Вопрос: «Как то, что я пишу на стене, может тебя так гипнотически насильственно доставать?»
– Безошибочное чтение чужих мыслей – это нарушение мышления, при котором кто-либо другой действует на основании иллюзий о другом человеке, а не объективной информации. Вопросы типа: «Каким образом Вы узнаете, что «А» такой-то?» помогут Вам осознать или даже поставить под сомнение убеждение, казавшееся при стрессе очевидным.
Пример: – Я знаю, что для него лучше.
17) Вопрос: «Как Вы узнаете это?»
–Он никогда не думает о последствиях.
18) Вопрос: «Как именно Вы узнаёте, что он никогда не думает о последствиях?»
– Потеря человека – выражается в утверждениях, принимающих форму обобщения по поводу мифа абсолютно для всех. Обычно это суждения типа: «Так нельзя поступать», «Вот как нужно делать», «Это нехорошо» и т.п.
Пример:
– Неправильно полагаться на благотворительность.
19) Вопрос: «Для кого неправильно это?»
–Так нельзя поступать.
20) Вопрос: «Кому так нельзя поступать?»
Попробуйте запомнить и позадавать эти вопросы хотя бы ради эксперимента денёк-другой раз 5-10. Самое удивительное и полезное в них – это то, что лечебные вопросы можно задавать не только самому (ой) себе при стрессе или тревоге, но и собеседнику тоже, близкому или далекому, для повышения эффективности его поведения или мышления, уменьшения конфликтности или депрессии. Когнитивная самокоррекция и НЛП могут всё улучшить. Почти на 95%.
Глава 12. Техники медитации и концентрации
Медитация, конечно – не только концентрация, но начинать ей заниматься лучше именно с сосредоточения и фиксации внимания. Вообще, в переводе с латинского языка слово «meditatio» означает «сосредоточенное размышление, погружение в мысль, движение к центру». То есть по определению, мэдитэйшн – не онли концэнтрэйшн. Но, по сути, они сёстры. И медитация – старшая. Ещё в 21 веке до нашей эры она была составной частью религиозных и мистических обрядов.
Сейчас под этим термином обобщенно понимают также многое-разное из внутренних практик йогов, буддистов, индуистов, кришнаитов, конфуцианистов и других работников духа. Высшей целью настоящей древней медитации является связь со Сверхсознанием, Всевышним, слияние с Духовным Космосом, Природой. При всем при том в новейшее время чаще люди медитируют просто для уменьшения повседневного стресса и утомления или ради большего совершенства в боевых искусствах и торговле.
Научными исследованиями установлено, что так называемой медитацией сейчас обозначают вполне реальные психофизиологические процессы, пробуждаемые посредством сознательного самоуправления, которые с большой пользой могут применяться в лечебных, профилактических, оздоровительных и акмеологических (совершенствующих) целях. Имея много общего с методами релаксации и самогипноза, медитация обладает и весьма специфическими особенностями действия.
Медитация представляет собой состояние, в котором достигается наивысшая степень концентрации внимания на определенном объекте или же, наоборот, полное «рассредоточение» внимания. И в том и в другом случае наступает остановка процессов восприятия и мышления, происходит особого рода чувственная изоляция человека от внешнего мира и ощущается той или иной степени нирваноподобный естественный, простите за выражение, «кайф».
Слабые и редкие проявления кратковременных состояний повышенной концентрации внимания на определенном предмете, явлении или же неожиданной рассредоточенности мыслей («рассеянности») Вам, конечно же, знакомы. Возникали они, как правило, непроизвольно и оставляли после себя впечатление какого-то внеземного чувства смысла жизни, приятного внутреннего отдыха, «эмоциональной передышки», благотворного забвения.
Заметив своеобразную приятность (без похмелья) таких состояний, человек уже тысячи лет назад научился вызывать их сознательно для религиозных и оккультных, т.е., говоря меркантильным языком, для спортивных и лечебных целей. Широчайшее распространение получила практика медитации в таких мистических и восточных учениях, как суфизм, тантризм, теософия, Агни- йога, антропософия, гимнастика цигун, тай-цзи-цуань, айкидо, у-шу, кунг-фу, каратэ, акупунктура и во многих других.
Отбрасывая слишком экзальтированно-мистические наслоения и предрассудки, сопутствовавшие процессам медитации, наука со временем оказалась способной дать рациональное истолкование этой психологической реальности, так как данные ряда медико-психологических лабораторий, изучавших это состояние, говорили об идентичных и реальных фактах.
В настоящее время ощущение медитации, как и некоторые другие изменённые состояния сознания, стали предметом более пристального изучения психологами и психиатрами. За короткое время накопилась огромная литература, измеряемая несколькими тысячами научных и не одним десятком тысяч научно-популярных публикаций. Исследования показали, что, хотя состояние медитации имеет некоторые общие черты с гипнозом и сном, в целом оно не тождественно им.
Полагают, что это особый, интегрированный или всеобъемлющий рефлекс, осуществляемый через центральные мозговые структуры по механизмам естественной саморегуляции, как бы особого вида самогипноз. Думается, что детальное клиническое и физиологическое исследование и разработка технических методов и устройств медитации, как в лечебных, так и в повседневных оздоровительных целях – дело ближайшего будущего. Мы постараемся.
Если же сделать попытку научного анализа медитации с точки зрения современной психологии, то придется признать, что ведущим моментом, придающим действительно неповторимую особенность этому состоянию, является временное выключение из комплекса постоянно (и иногда слишком назойливо) осуществляющихся психических процессов, составляющих сущность сознания и функцию памяти (навязчивые мысли, например). Отключение и отдых «головы» даже всего на несколько минут очень разгружает и лечит её саму. Именно этот закон позволяет объяснить происхождение тех психических явлений, которые имеют место при хорошей медитации и в период ее последействия.
Эффект медитации во многом зависит, как показывает наша практика, от глубины погружения в так называемое трансовое состояние. Для того, чтобы Вы сами могли оценить степень вхождения в состояние медитации, мы предлагаем стандартную, немного сокращенную, таблицу следующего содержания:
При АТ, медитации и СР человек достигает максимум стадии «легкого транса». Вполне достаточно.
Глава 13. Механизмы транса
Для того, чтобы яснее представить пути формирования этих разных трансовых состояний, необходимо хотя бы кратко остановиться на современных представлениях о функциях памяти. Различают две фазы памяти: лабильную и стабильную. В лабильной фазе, представляющей собой сущность кратковременной (первичной, непосредственной, рабочей, Кэш) памяти, воспринятый сигнал еще некоторое время удерживается у Вас или меня в форме непроизвольного повторения – так называемой «реверберации». В стабильной фазе памяти сохранение следа воспринятого ранее сигнала происходит уже за счет конкретных структурных изменений физического и химического состава нервных клеток.
I) Учёными, в результате специальных экспериментальных исследований, учитывающих чередование уже известных рассказанных Вам фаз памяти, были выделены следующие три типа следовых реакций центральной нервной системы, составляющих основу основ памяти.
1. Состояние повышенной возбудимости нервных структур как эффект действия воспринятого сигнала, сохраняющегося в течение 15-80 секунд.
При повторении того же сигнала через меньшие промежутки следовые эффекты в нейронах суммируются, в результате чего сокращается время реакции на этот сигнал и повышается надежность его обнаружения при одновременном уменьшении тех физиологических сдвигов (сердцебиение, напряжение-расслабление мышц), которые он вызывал первоначально в поведении. Тренировка развивается то бишь.
2. Сохранение на длительный срок следа воспринятого сигнала в виде так называемой молекулярной «нервной модели стимула».
Этот след в Вашей «голове» обеспечивает впоследствии избирательное сдерживание подсознательного поведения и, в то же время, избирательно усиливает связанные с ним сознательные реакции. Получается нормальное самоуправление.
3. Запечатление после однократного предъявления эмоционально сильно значимого раздражителя, который удерживается в памяти без повторения.
По мнению некоторых исследователей, именно эффект запечатления играет ведущую роль в индивидуальном поведении всех высших организмов. Всё, абсолютно всё самое важное (т.е. переживаемое как таковое) каждый из нас помнит.
Осуществление сложной аналитико-синтетической функции коры головного мозга, определяемой как функция сознания, очень тесно связано со всеми перечисленными типами памяти. В настоящее время можно с уверенностью говорить о существовании механизмов памяти в виде непрерывной записи событий с одновременной отметкой времени их свершения. Типа видеосъемки самой высококачественной японской камерой. Именно этот процесс лежит в основе формирования и сохранения Вашей личности как отдельного человека, в основе осознания своего неизменного «Я». Память, по словам французского психолога Рибо – вечная опора нашего непрерывного чувства жизненности, составляющего фон сознания. И память всегда запоминает всё, что только можно, она активно проявляет себя, не зная ни покоя, ни отдыха, не замирая ни на мгновенье и продолжаясь столько же, сколько длится сама жизнь, одной из форм которой она является.
Получается, что наша память – это бесплатный и очень драгоценный компас, благодаря которому Вы получаете возможность правильно и успешно ориентировать свое «Я» как в собственном внутреннем, так и во внешнем мире людей и Природы. В самом общем виде механизм памяти можно представить себе в виде непрерывно действующего механизма видеозаписи с регулярным наложением соответствующих временных отметок и последующим возможным редактированием и даже «переснятием» «некачественного» материала с помощью СР, психокоррекции, аутотренинга и медитации.
Характерно, что при нарастающем ослаблении памяти у человека чаще всего утрачивается способность определять события во времени и пространстве. Это приводит к потере способности устанавливать последовательную связь между отдельными событиями, впечатлениями, переживаниями, что в значительной степени нарушает правильную ориентировку в окружающем и меняет представление о собственной личности. Нарушения функций памяти возникают и при некоторых заболеваниях (травмы мозга, интоксикации и пр.). В этих случаях человек также перестает правильно ориентироваться во времени и пространстве, что может осложниться периодическим изменением личности и сознания.
В состоянии сознательной концентрации внимания человек намеренно полностью выключается из системы внутренних и внешних раздражителей и сосредоточивается на единичном объекте, а, следовательно, тоже теряет возможность правильно оценивать временные промежутки. Основным содержанием переживаний становится ощущение необычной, «вселенской» пустоты. Поскольку же временная составляющая является необходимым компонентом в самосознании личности, в формировании ощущения Я, потеря временной ориентировки приводит к формированию измененного самовосприятия своего Я («слияние с беспредельным», «растворение в солнечном свете», «парение в невесомости» и т. п.). Естественно, что подобного рода психическая фиксация, связанная с временным выключением основных интегративных механизмов мозга, способствует профилактике и восстановлению нервно-психических функций памяти человека, оставляя после себя ощущение свежести, внутреннего обновления и радости бытия.
Почти абсолютное отключение интегративных механизмов мозга на фоне сохраняющегося сознания объясняет еще одну особенность состояния медитации. Нормально работающие во время бодрствования органы чувств организовывают в центральной нервной системе высокий уровень собственных внутренних «шумов», что затрудняет течение процессов ассоциации и интеграции в клетках головного мозга. При медитации уровень «собственных шумов» мозга становится предельно низким, а, стало быть, появляется возможность наиболее полного использования ассоциативных и интегративных процессов для решения определенных задач, которые формулирует самому себе занимающийся аутотренингом. Не исключено, что в этом случае значительно шире вовлекается в процесс решения та обширная сфера, функция которой в обыденной жизни известна под названием интуиции и подсознания.
Немаловажное значение имеет и саморегуляция психофизиологического постоянства внутренней среды тела (гомеостаза). Общая эволюция саморегуляции в процессе развития человека от эмбриона до совершеннолетия имеет весьма интересную закономерность. В самом начале саморегуляция, направленная на основное действие как на свой объект, естественно, только следует за ним. Затем саморегуляция начинает все более совпадать с основным действием и, наконец, даже опережать его!
Причина и польза этого опережения состоят в том, что саморегуляция распространяется и на предварительную ориентировку в ситуации для выделения и учета таких ее индивидуальных особенностей, которые являются единичными, одноразовыми и поэтому не могут быть включены в общую схему, но их возможность должна быть предусмотрена, а наличие установлено, так как они требуют такой же уникальности исполнения. С конечного результата действия саморегуляция постепенно распространяется на все более ранние фазы познавательной деятельности, при этом она везде совпадает с ней по основному содержанию и все менее отделяется от нее по заметному для нас времени. Естественно, что на этой заключительной стадии для всякого наблюдения, и внешнего и внутреннего, саморегуляция выступает просто как направленность и сосредоточенность на объекте, как внимательное обследование ситуации и такое же внимательное исполнение главнейшего действия (СК или брокерской операции не важно).
Из этого описания следует важное ограничение: не всякая саморегуляция есть волевое специальное внимание. Пока саморегуляция выполняется как развернутая предметная деятельность, она сама требует внимания. Саморегуляция естественно получает форму внимания, становится вниманием, когда достигает уровня идеального, сокращенного, рефлекторного и автоматизированного действия. Не всякая саморегуляция есть внимание, но всякое сознательное внимание есть саморегуляция. Не только по происхождению, но и по действительному, скрытому от всякого наблюдения содержанию, по своему механизму и объективно выполняемой работе внимание остается предметным действием – воздействием всемогущей саморегуляции.
Конечно, все это – только научная гипотеза (и даже не наша). Но ее преимущество в том, что она открывает возможность экспериментальной проверки. В самом деле, если мы сформируем саморегуляцию (для известной насущной потребности) перенесем её в идеальный план, сократим её, доведем до автоматизации и «на выходе» получим внимание – такое внимание, которого прежде в отношении этой производительной деятельности не было или не было в той степени, какую мы сумеем получить, то гипотеза получит фактическое подтверждение.
Однако, прежде чем приступить к экспериментальной проверке этой гипотезы, необходимо учесть еще одну ее особенность. Мы сознательно хотим сформировать умение контролировать свои действия – бессознательное умение, которое потом превратится во внимание. Следовательно, мы желаем сформировать полупроизвольное внимание и должны предусмотреть его особенности в отличие от внимания совсем непроизвольного.
Внимание появляется больше произвольно, когда человек специально сосредотачивается на чем-то, выключая, по одному, один орган чувств за другим. Зрение – закрыв веки, слух – найдя тихое место, осязание – одевшись комфортно. Что и будет сделано Вами сегодня или завтра. Для управления таким полупроизвольным процессом, как СК, сон или отдых после ужина.