Возьмите в руки самую обычную тарелку (диаметром от 20 до 24 см для женщин и от 25 до 28 см для мужчин) и поделите ее по середине на две равные части. Далее поделите правую половину еще раз пополам. Запомните эту схему и всегда и везде, при любых обстоятельствах независимо от места (дома или в ресторане), в любой стране мира и времени года визуально делите тарелку именно по этому принципу.
По рекомендациям современного питания MY PLATE каждый день на нашей тарелке должно присутствовать пять групп продуктов:
• белковые;
• зерновые;
• овощи;
• фрукты;
• молочная продукция.
В какой пропорции должны быть данные группы продуктов на здоровой тарелке питания?
Любые овощи разных цветов – сырые, припущенные, запеченные, вареные, замороженные, консервированные, сушеные. Могут быть целыми, нарезанными или протертыми.
В зависимости от содержания питательных веществ овощи подразделяются на 5 подгрупп: темно-зеленые; красные и оранжевые; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые; другие овощи.
Любые фрукты. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также могут быть целыми, нарезанными, протертыми или приготовленными.
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Предпочтение отдавайте постным сортам мяса: говядина, телятина, нежирные части птицы (в приоритете грудка курицы и индейки без кожи), нежирная рыба, твердые молочные продукты низкой жирности (например, творог 2–5 %), бобовые (фасоль, горох, чечевица), соевые продукты.
Орехи и семена являются частью белковой группы.
• Цельнозерновые крупы: «геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.
• Продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г продукта, состав обычно можно посмотреть на упаковке), хлеб из цельных злаков и др.
• Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого злакового зерна: сухие завтраки, лепешки и другое.
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Картофель (несмотря на то что это овощ, по методу здоровой тарелки относим картофель к гарнирам).
БЕЛОК – центральный элемент питания и главный строительный материал для клеток, тканей и органов. Белок постоянно расходуется и обновляется в нашем организме. Чтобы в результате этих процессов не получить отрицательный баланс, потери белка необходимо восполнять ежедневно.
• Белок – главный строительный материал. Из белка состоят органы, соединительная ткань, ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела (которые защищают человека от инфекций), кожа, волосы, ногти. Белок способствует усвоению витаминов и минеральных веществ.
• Белковые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
• Белок помогает сохранять мышечную ткань в процессе жизнедеятельности, которая в свою очередь способствует большей потере жировой массы.
• Белковая пища сытная, она снижает риск переедания и срывов из-за чувства голода.
Все белки состоят из аминокислот. 20 аминокислот необходимы человеку для выполнения важных функций организма. 12 из них заменимы (2 из них условно-заменимы), то есть сам организм может их синтезировать, и 8 из них незаменимы, то есть организм не может их создавать самостоятельно, они обязательно должны поступать в организм человека с пищей.
Виды белка
ПОЛНОЦЕННЫЙ. Полноценность определяется присутствием в белке всех 20 незаменимых аминокислот. В продуктах животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты.
Источники:
• мясо: говядина, телятина, свинина, баранина и др.;
• птица: курица, индейка, перепелка, утка и др.;
• кролик;
• любая рыба и морепродукты;
• яйца любые: куриные, перепелки, цесарки;
• молочные продукты: сыры, творог и молоко;
• соевые бобы, киноа и амарант – растительные источники полноценного белка.
НЕПОЛНОЦЕННЫЙ. Если в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота (или какой-то аминокислоты очень мало), его называют неполноценным.
Источники:
• бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, эдамамэ, темпе и др.;
• орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью, арахис;
• семечки: тыквенные и подсолнуха;
• крупы (белка сравнительно мало): гречка, бурый рис, овсяная крупа, кускус, пшено, булгур.
Лучше всего перевариваются белки яиц, молочных продуктов и рыбы. Рекомендуется распределять суточную потребность между животным и растительным белком в пропорции 50/50.
Что нужно знать про красное мясо
В 2015 году вышла позиция Международного агентства по изучению рака (International Agency for Research on Cancer, IARC) о том, что употребление переработанного мяса значительно повышает риск заболевания раком кишечника.
Согласно этому документу, красное мясо отнесли к группе канцерогенов категории 2A, то есть, весьма вероятно, канцерогенные для человека. Но доказательства до сих пор изучаются и оцениваются.
А вот с переработанным мясом совсем другая история. Оно попадает в категорию доказанной канцерогенности 1А. Сюда относят балык, колбасы, сосиски, сардельки, копчености, вяленое мясо и т. д. Кстати, к этой же группе 1 отнесены такие вещества, как мышьяк, табак и этанол.
Так есть ли основания для сильного беспокойства?
Именно переработанного мяса рекомендуется полностью избегать, а если употреблять, то в виде редких исключений. А что делать с красным: есть или не есть?
Как вы поняли, после выхода данного документа начались всевозможные его трактовки. И тут, как часто бывает, случилось интересное расслоение. И, безусловно, появились те, кто начал кричать: «я же говорил, мясо – яд, мы все умрем». При этом специалисты, врачи и научное сообщество отнеслись к этой позиции достаточно спокойно. Это никакая не новость, уже давно специалистам известны данные о связи высокого потребления обработанного мяса и рака, то есть опасность в основном представляют те блюда из мяса, которые никто особо ЗОЖными и не считал: колбасы, сосиски, копчения и прочее. А само красное мясо, например качественный стейк, никто не собирается запрещать.
Красное мясо является источником полноценного белка (в нем содержатся все незаменимые аминокислоты).
А также мясо содержит:
• ЖЕЛЕЗО. Железо необходимо организму для переноса кислорода из легких к другим органам, функционирования иммунной системы и синтеза гормонов щитовидной железы.
• ВИТАМИН B12. В больших количествах встречается только в продуктах животного происхождения, особенно в красном и белом мясе.
• ЦИНК. Участвует в производстве ферментов, играет важную роль для иммунной функции, синтеза белка и клеток ДНК, заживления ран, участвует в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, поддержания работы щитовидной железы и репродуктивной функции.
Чтобы получить от красного мяса максимум пользы, рекомендуется:
1. Употреблять не более 100–150 г красного мяса в день.
2. Использовать щадящие методы приготовления – варка на пару, запекание в фольге/рукаве, тушение, су-вид1.
3. Употреблять вместе с мясом много свежих овощей.
Если вы для разнообразия своего постоянного рациона по методу здоровой тарелки захотели съесть, к примеру, один раз в месяц салат оливье или бутерброд с вареной колбасой, то никаких проблем с вашим здоровьем и весом не будет. Но мясопродукты не должны составлять основу вашего рациона.
Бобовые
Бобовые являются отличными источниками растительного белка. Из-за высокого содержания питательных веществ употребление бобов, гороха и чечевицы рекомендуется всем, включая людей, которые также регулярно едят мясо, птицу и морепродукты.
Фасоль, горох и чечевица относятся к группе овощей, называемых бобовыми. Эта группа включает все бобовые, горох и чечевицу, приготовленные из сухих, консервированных или замороженных продуктов, таких как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, розовая фасоль, горох черноглазый, фасоль гарбанцо (нут), горох, голубиный горох, бобы мунг и чечевица.
Чечевица бывает разных сортов, которые в основном идентифицируются по их цвету: коричневый, черный, красный и зеленый.
Зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и зеленая (стручковая) фасоль не входят в подгруппу бобов, гороха и чечевицы, поскольку в них содержание питательных веществ больше похоже на другие овощные подгруппы. Зеленый горошек и зеленая лимская фасоль сгруппированы с крахмалистыми овощами. Зеленые (стручковые) бобы группируются с другими овощами, такими как лук, авокадо, свекла и капуста.
Вы можете включить фасоль, горох и чечевицу в группу овощей или в группу белковых продуктов в зависимости от того, как они вписываются в ваш общий рацион питания. Они являются отличными источниками пищевых волокон и питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий, подобно овощам.
Источники белка из группы белковых продуктов для вегетарианцев включают яйца (для ововегетарианцев2), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло) и соевые продукты (тофу, темпе3).
Вегетарианцы получают достаточное количество белка из группы бобовых до тех пор, пока разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными.
Яйца – это идеальный белок, который содержит все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, витамины и минералы; имеются сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами благодаря введению в корм куриц льняных семян.
Желток содержит много жиров, холестерин. Люди, которые едят много яиц, не показывают негативных изменений липидного профиля крови или других показателей здоровья. Приблизительно 2/3 холестерина синтезируются в самом организме. Его баланс регулируется, а исключение пищевого холестерина не гарантирует отсутствие нарушений липидного обмена, поступление холестерина с пищей зачастую не вредит, так как нет прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Рекомендуемая суточная доза потребления холестерина для здоровых людей – 300 мг, для людей с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний – 200 мг. В двух яйцах содержится 370–400 мг холестерина (по разным данным может быть и существенно выше).
Рыба является частью здорового питания и обеспечивает поступление:
• незаменимых аминокислот;
• полезных жиров омега-3;
• больше витамина В12 и витамина D, чем в любом другом виде пищи;
• железа, которое важно для младенцев, маленьких детей, беременных или тех, кто может забеременеть;
• других минералов, таких как селен, цинк и йод.
Выбирайте блюда из морепродуктов, которые содержат больше полезных жирных кислот (омега-3) и меньше метил-ртути (лосось, анчоусы и форель).
Источник: Министерство здравоохранения и социальных служб США. URL: https://www.fda.gov/media/102331/download
К субпродуктам относят внутренние органы: печень, сердце, мозг, поджелудочную железу, желудок, язык, а также щеки, уши, ноги, хвост и другие немясные части.
По пищевой ценности и вкусовым достоинствам субпродукты подразделяют на I и II категории. К I категории относят язык, печень, почки, мозги, сердце, говяжье вымя, диафрагму. Наибольшую пищевую ценность имеют печень, почки, говяжий и телячий языки и мозги.
В целом, субпродукты более богаты железом, медью и некоторыми витаминами группы В, чем мясо. Особняком выделяют печень как очень богатый источник витаминов А, В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолат), В12 (кобаламин) и даже витамина С. Также печень и субпродукты богаты цинком, фосфором, селеном.
Почки и поджелудочная богаты железом, цинком, селеном, фосфором, витаминами B1, B2, В5 и B12, а также витамином C. Помимо печени, железом богаты легкие и селезенка.
Субпродукты богаты белком, в зависимости от органа – 20–30 г на 100 г продукта. В готовой печени 26–29 г белка на 100 г. Уши и ноги имеют высокое содержание белка, но большая его часть – коллаген, который по сравнению с белком из других субпродуктов имеет более низкую питательную ценность.
Содержание жира в субпродуктах очень разное – от 3 до 22 г на 100 г. В печени 4,5–5,5 г жира на 100 г. Углеводов очень мало, больше всего – в печени – 4–5 г углеводов на 100 г.
Калорийность субпродуктов очень разная: от 150 ккал в свином сердце до 285 ккал в говяжьем языке.
Среди потенциальных рисков – высокая концентрация холестерина, им особенно богаты печень и сердце.
Людям с подагрой следует быть осторожными с субпродуктами (особенно с печенью, почками и языком), поскольку в них содержится большое количество пуринов.
Еще одна группа риска – люди с диагнозом «гемохроматоз» (это когда организм запасает слишком много железа). Им следует ограничивать потребление субпродуктов, богатых железом.
Особая группа – беременные. Субпродукты богаты витамином А (особенно печень, включая паштет), который в больших количествах может навредить ребенку.
Национальная служба здравоохранения Англии и вовсе не рекомендует есть печень или продукты из печени, если вы планируете беременность или уже беременны.