Read the book: «Тревога до события»
Введение
Для кого эта книга
Важная встреча через неделю, а вы уже провели её в голове двадцать раз. Отправили письмо — и полчаса перечитываете его в отправленных. Ждёте ответа от клиента, врача, начальника — и проверяете телефон каждые пять минут. Перед поездкой трижды возвращаетесь проверить, выключена ли плита. Составили план, потом план к плану, потом ещё раз всё пересчитали.
Возможно, что-то из этого вам знакомо:
• вы долго не можете отпустить мысль о событии, которое ещё не наступило;
• проверяете то, что уже проверили, и от проверки становится спокойнее ненадолго;
• спрашиваете близких «как думаешь, всё будет нормально?», хотя знаете, что они ответят;
• прокручиваете разговоры и сценарии, особенно вечером, особенно перед сном;
• готовитесь к событию так основательно, что подготовка утомляет сильнее самого события.
Эта книга для тех, кто узнаёт себя хотя бы в одном пункте и устал платить за будущее раньше, чем оно наступило.
Главная идея
Тревога перед событием часто пытается купить одно: уверенность. Узнать заранее, что всё будет хорошо, что ничего не упущено, что ошибки не будет. Для этого человек проверяет, спрашивает, перепланирует, прокручивает сценарии. Каждое такое действие ненадолго снижает напряжение — и именно поэтому повторяется.
Главный тезис книги: один из частых механизмов тревоги до события — попытка снизить неопределённость действиями, которые дают краткое облегчение, но не меняют исход. Полной уверенности в будущем не бывает, поэтому порция облегчения нередко заканчивается новым сомнением, а новое сомнение — новой проверкой.
Это не единственный источник тревоги перед событием. Она бывает связана с реально высокой ставкой, с недостатком подготовки, с прошлым тяжёлым опытом, с угрозой отношениям или положению, с медицинским риском, с тем, что от человека мало что зависит. Книга разбирает один механизм — цикл уверенности — и не утверждает, что он объясняет любую тревогу. Если причина другая, инструменты книги могут помочь меньше. Выход не в том, чтобы найти наконец достаточно убедительный ответ, а в том, чтобы заранее решить, сколько уверенности достаточно, и научиться действовать при оставшейся неопределённости.
Книга не обещает, что тревога исчезнет. Тревога перед важным событием нормальна и часто полезна: она заставляет готовиться. Книга о другом — как отличить подготовку от цикла, который только забирает силы, и как выйти из этого цикла, не теряя подготовки.
Как читать эту книгу
Книга — пятая в серии «Архитектура роста» и первая во второй её части, посвящённой тревоге, состоянию и контролю. Читать её можно отдельно. Она опирается на исследования тревоги — непереносимости неопределённости, защитных действий, поиска подтверждения, переоценки угрозы, аффективного прогнозирования — и переводит их в инструменты для повседневной тревоги перед событиями, не для лечения тревожных расстройств.
Первый раздел объясняет, как устроена тревога до события и что она пытается купить. Второй разбирает четыре способа, которыми люди пытаются снизить неопределённость: проверки, поиск подтверждения, перепланирование и прокручивание сценариев. Третий — о том, как жить с неопределённостью: как задать порог достаточной уверенности, проверить собственные прогнозы, понять, что цикл ослаб, и где проходит граница, за которой нужен специалист.
Через книгу проходят две знакомые читателям серии истории. Андрей — руководитель коммерческого направления, который перед каждой встречей с собственником компании неделю живёт в этой встрече. Марина — дизайнер-фрилансер, которая после отправки работы клиенту не может думать ни о чём другом, пока не придёт ответ. Оба персонажа собирательные. В блоках «Что говорят исследования» данные отделены от выводов: исследования помогают понять механизм, но не превращают модели книги в научные законы. Каждая глава заканчивается практическими заданиями, а в приложениях — четырёхнедельный цикл и рабочие листы, которые помогают перейти от анализа к конкретному решению.
Книга не заменяет психологической или медицинской помощи. Если тревога держится большую часть дней, мешает работать, спать и общаться, сопровождается приступами паники, навязчивыми мыслями и ритуалами или мыслями о самоповреждении, а также если вы подозреваете у себя тревожное или обсессивно-компульсивное расстройство, — глава 9 объясняет, почему здесь нужен специалист, а не только самостоятельная работа.
Раздел I. Как устроена тревога до события
Глава 1. Платить заранее
Почему ожидание события может стоить дороже самого события
У любого трудного события две цены. Первую мы платим, когда оно наступает. Вторую — пока его ждём. О первой думают все, вторую считают редко, хотя она бывает больше. Глава объясняет, из чего складывается цена ожидания и почему её стоит считать отдельно.
1.1. Две цены события
Представьте трудный разговор, назначенный на пятницу. Сам разговор займёт полчаса. Он может пройти плохо, может хорошо; в любом случае его цена ограничена этими получасом и тем, что последует. Но если вы узнали о разговоре в понедельник, у вас впереди четыре дня ожидания. Четыре дня, в которые вы будете возвращаться к нему мыслями, проговаривать ответы, плохо засыпать, отвлекаться на работе.
Это вторая цена — цена ожидания. Она платится заранее и целиком, независимо от того, чем закончится событие. Если разговор пройдёт хорошо, заплаченное не вернут.
Тревога до события — напряжение, которое человек испытывает в ожидании будущего события, пока его исход неизвестен.
Это рабочий термин книги, а не диагноз и не отдельная психологическая категория. В исследованиях близкие явления описывают как ожидательную тревогу и беспокойство; здесь название нужно, чтобы говорить об одном конкретном случае — тревоге, привязанной к определённому будущему событию.
Тревога до события сама по себе нормальна. Перед экзаменом, операцией, важной встречей волнуются почти все, и это волнение часто помогает: заставляет подготовиться, собраться, подумать о том, что может пойти не так. Проблема начинается, когда цена ожидания растёт, а подготовка — нет. Человек тревожится больше, дольше и чаще, а готов к событию не лучше, чем был бы без этого.
1.2. Тело платит тоже
Цена ожидания не только в мыслях. Тело может продолжать реагировать на мысленное возвращение к событию: учащается пульс, сохраняется мышечное напряжение, нарушается сон. И если настоящее событие заканчивается, то к мысленному можно возвращаться снова и снова.
Что говорят исследования. Й. Брошот, У. Герин и Дж. Тейер предложили гипотезу персеверативного познания: повторяющиеся мысли о будущих и прошлых стрессовых событиях — беспокойство и пережёвывание — продлевают физиологическую реакцию на стресс далеко за пределы самого события. Авторы связывали это с повышенным давлением, частотой сердечных сокращений и другими показателями, которые при длительном повторении могут влиять на здоровье [4].
Вывод для книги. Гипотеза описывает связь в среднем, и её механизмы продолжают изучать. Но она помогает понять название книги: за событие, которое ещё не наступило, человек платит не только временем и вниманием, но и состоянием тела — каждый раз, когда возвращается к нему мыслями.
1.3. Сколько тревог сбывается
Если ожидание так дорого, логично спросить: окупается ли оно хотя бы точностью? Помогает ли тревога предсказать, что случится?
Что говорят исследования. Л. Лафреньер и М. Ньюман попросили людей с генерализованным тревожным расстройством в течение десяти дней записывать свои тревожные прогнозы, а затем отмечать, сбылись ли они. В среднем около 91 % тревожных прогнозов не сбылись. Многие из тех, что сбылись, оказались, по оценке самих участников, менее тяжёлыми, чем ожидалось, или с ними удалось справиться лучше, чем они думали [11].
Вывод для книги. Исследование небольшое и проведено с людьми с клинической тревогой, поэтому конкретный процент не стоит переносить на всех. В этом исследовании тревожные прогнозы часто не сбывались или оказывались менее тяжёлыми, чем ожидалось. Это не позволяет считать тревогу надёжным инструментом прогнозирования — и это повод проверять её прогнозы, а не верить им на слово.
Из этого не следует, что плохого не случается. Случается. Но тревога до события, по-видимому, не очень хорошо отличает события вероятные и важные от маловероятных или таких, с которыми вы справитесь. Поэтому её цена часто не окупается.
1.4. Первый вопрос
Чтобы понять, сколько вы платите за ожидание, полезно задать вопрос, к которому книга будет возвращаться:
Что изменится в моих действиях, если я подумаю об этом ещё час?
Если ответ «я пойму, что ещё подготовить, и сделаю это», — тревога работает как подготовка, и её цена, возможно, оправдана. Если ответ «ничего, я просто ещё раз всё переберу», — вы платите цену ожидания, ничего не получая взамен.
Этот вопрос не запрещает думать о будущем. Он отделяет мысли, которые ведут к действию, от мыслей, которые ведут к следующим мыслям. Первые заканчиваются: вы что-то сделали или решили, и думать дальше незачем. Вторые не заканчиваются, потому что им нечем закончиться — у будущего нет ответа, пока оно не наступило.
Вопрос к себе. Какое событие сейчас занимает больше всего ваших мыслей? Что изменится в ваших действиях, если вы подумаете о нём ещё час?
Андрей. Раз в квартал Андрей докладывает собственнику компании результаты коммерческого направления. Доклад длится сорок минут. Подготовка к нему — неделю. Но не подготовка цифр: цифры готовы за два дня. Остальное время Андрей живёт в этой встрече. Прокручивает вопросы, которые могут задать. Пересчитывает показатели, которые уже пересчитал. Перед сном мысленно спорит с собственником. Однажды он попробовал посчитать, сколько часов за неделю он провёл «в встрече», и насчитал больше двадцати. Сама встреча прошла спокойно, как и предыдущие семь.
Марина. Самое тяжёлое для Марины в работе — не сама работа, а время между отправкой и ответом клиента. Она отправляет макет — и дальше не может ни работать над другим проектом, ни отдыхать. Каждые десять минут открывает почту. Перечитывает своё сопроводительное письмо, ищет в нём ошибки. Если ответа нет к вечеру, она уже уверена, что клиент недоволен. Чаще всего ответ приходит на следующий день и звучит как «Спасибо, всё отлично, пара мелких правок».
Попробуйте на практике
Выберите одно событие, которого вы сейчас ждёте. Оцените, сколько времени за последнюю неделю вы провели в мыслях о нём.
Задайте себе первый вопрос книги: что изменится в моих действиях, если я подумаю об этом ещё час? Запишите ответ.
Вспомните три прошлых события, перед которыми вы сильно тревожились. Чем они закончились по сравнению с тем, чего вы боялись?
