(Fitness)Training einfach erklärt
Text- Size: 300 pp. 79 illustrations
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Inhaltsverzeichnis
Impressum 2
Ein Prolog über das Warum 3
Einführung für Ihren persönlichen Profit 6
Der tägliche Wahnsinn im Fitnesscenter 6
Es wäre doch so einfach 8
So werden Sie zum Nutzenbieter Ihrer Kunden 8
Dieses Buch liefert Fakten und Antworten 9
1 Hören Sie endlich auf zu motivieren 10
Was Sie nachher mehr wissen 10
Geben Sie Sinn und nicht Motivation 10
Ohne Sinn findet Training nicht statt 11
Goal Setting Theorie nach Locke und Latham 12
Der Rubikon-Prozess und das Römische Reich 13
Darum geht es – der geniale Viktor E. Frankl 16
Konsequenzen für die Praxis 17
2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen 19
Was Sie nachher mehr wissen 19
Facetten der sportlichen Leistung 19
Voraussetzungen für Leistungen im Sport 21
Exogene Faktoren sind IHS 23
Endogene Faktoren sind in meiner Verantwortung 24
Konsequenzen für die Praxis 25
3 Anpassungen des Körpers mit System 27
Was Sie nachher mehr wissen 27
Keine Anpassung ohne klare Forderung 27
Ebene des motorischen Bereichs 29
Ebene der Energiespeicher 29
Ebene der Optimierung geregelter Systeme und Strukturen 29
Ebene der Koordination der leistungsbeeinflussenden Systeme 30
Konsequenzen für die Praxis 30
4 Individuelle Handlungskompetenz als Gesamtkunstwerk 32
Was Sie nachher mehr wissen 32
Wer ist fit – der Marathonläufer oder der Bodybuilder? 32
Zusammenspiel so essenziell wie beim Fußball 33
Energetische Impulse als physisches Kunstwerk 34
Kraft ist der Motor im Alltag 35
Ausdauer als perfekte Ergänzung 36
Schnelligkeit als Sturzprävention 36
Koordinative Impulse für ein harmonisches Ganzes 37
Taktische Akzente für das perfekte Zusammenspiel 38
Psychische Aspekte als Erfolgsgaranten zwischen den Ohren 40
Konsequenzen für die Praxis 40
5 Koordination als stete Suche nach dem Gleichgewicht 42
Was Sie nachher mehr wissen 42
Die Suche nach harmonischen Bewegungen 42
Die fünf koordinativen Fähigkeiten 44
Orientierung in Raum und Zeit 45
Differenzierung für den optimalen Krafteinsatz 45
Gleichgewicht als wichtigste koordinative Fähigkeit 46
Reaktion heißt maximal schnelles Reagieren 47
Rhythmus heißt Bewegungen in vollendeter Harmonie umsetzen 47
Methodische Aspekte für das Training 48
Beobachten orientiert sich am Kern der Bewegung 49
Beurteilen ist das Suchen nach der richtigen Frage 49
Beraten heißt zuhören und beobachten 50
Konsequenzen für die Praxis 50
6 Passiver Bewegungsapparat als Stütze 52
Was Sie nachher mehr wissen 52
Bewahren Sie Haltung 52
Die Wirbelsäule ist eine Belastungskünstlerin 54
Wirbelkörper sind perfekt gebaut 58
Bewegungsrichtungen im ganzen Kompassspektrum 60
Brustkorb (Thorax) als persönliches Schutzkorsett 61
Knochen sind lebendiges Gewebe 62
Knochengewebe ist lebendige Materie 64
Gelenke als Basis der Bewegungen 65
Arten von Gelenken 67
Konsequenzen für die Praxis 68
7 Aktiver Bewegungsapparat als Motor 70
Was Sie nachher mehr wissen 70
Aktiver Bewegungsapparat als Verbrennungsmaschine 70
Fasertypen entscheiden über Erfolg oder Misserfolg 73
ST Fasern für die Marathon Community 74
FT Fasern für die Sprinter dieser Welt 75
Vorkommen beim Menschen hängt von der Auswahl der Eltern ab 76
Muskelformen sind ursächlich für das Trainingsprogramm 76
Muskelaufbau ist ein Gesamtkunstwerk 77
Muskelkontraktion ist Chemie und Mechanik kombiniert 82
Spezialitäten als Kontrollsystem 84
Konsequenzen für die Praxis 87
8 Steuerung verwandelt Aktionspotentiale in Bewegung 89
Was Sie nachher mehr wissen 89
Das Hirn koordiniert Milliarden von Zellen 89
Geografie des Steuerungssystems 90
Nervenzellen und Nervenbahnen sind die Autobahn der Befehle 92
Struktur und Funktion der Synapsen 94
Die motorische Einheit als Verbindung vom Hirn zum Muskel 95
Messsysteme schützen vor Verletzungen 98
Reflexe sind schneller als der Verstand 99
Regelkreis am Beispiel Blutzuckerspiegel 99
Hormone – was sie sind und tun 101
Konsequenzen für die Praxis 102
Zum Schluss noch dies … 103
9 Planung und Steuerung zum Erfolg 104
Was Sie nachher mehr wissen 104
Das Ziel ist niemals der Weg 104
Biologische Aspekte im Sinne der Anpassung 107
Superkompensation ist ein Erfolgsmodell 107
Trainingsaufbau ist ein jahrelanger Prozess 109
Trainingsprinzipien sind das Grundgesetz 110
Training und Trainingsparameter – ohne geht es nicht 114
Modelle vereinfachen und geben Sicherheit 116
Zielemanagement ist eine Herkulesaufgabe 118
Konsequenzen für die Praxis 119
10 Regeneration ist der wichtigste Erfolgsfaktor 121
Was Sie nachher mehr wissen 121
Management der Regeneration verdient einen CEO 121
Struktur der Regeneration 123
Wie sich Ermüdung messen lässt 124
Maßnahmen zur Förderung der Regeneration 127
Aktive Erholung gibt lediglich ein gutes Gefühl 131
Schlaf als Turbo für die Erholung 131
Ernährung ist ein wichtiges Element 133
Dehnen gibt bestenfalls ein gutes Gefühl 134
Massagen zahlen auf das gute Gefühl ein 134
Foam-Rolle vor und nach dem Training ist hilfreich 135
Konsequenzen für die Praxis 135
11 Biomechanik analysiert und seziert Bewegung 137
Das wissen Sie nachher mehr 137
Mathematik und Physik zum besseren Verständnis 137
Was ist Biomechanik im Sport? 140
Ergänzende Begrifflichkeiten für das bessere Verständnis 144
Das Hebelgesetz lässt Belastungen berechnen 144
Konsequenzen für die Praxis 148
12 Kraft als großartiges Lebenselixier 150
Was Sie nachher mehr wissen 150
Krafttraining bedeutet in sich zu gehen 150
Nutzen und Auswirkungen 152
Die drei wichtigsten Dinge – ohne Wenn und Aber 153
Effekte im Krafttraining auf drei Ebenen 154
Die drei Arten der Kraft 155
Die weite Welt oder das kleinräumliche Dorf? 163
Muskelkontraktion in drei verschiedenen Ausprägungen 164
Beweglichkeit vom Feinsten – mit einem funktionellen Krafttraining! 165
Krafttraining ist immer anaerob – und deshalb auch richtig anstrengend 166
Planung zum Erfolg 167
Die physikalischen Größen Kraft, Arbeit und Leistung 169
Kraft als Resultat des neuromuskulären Systems 171
Rekrutierung von motorischen Einheiten 172
Determinanten im Krafttraining 174
Tempo im Krafttraining findet nicht statt 175
Die Kraftpyramide mit allem Wesentlichen als Hilfe in der Praxis 177
Überprüfung der Determinanten für ein perfektes Training 179
Konsequenzen für die Praxis 182
13 Funktionelles Training integriert 184
Was Sie nachher mehr wissen 184
Funktionelles Training hat eine integrierende Funktion 184
Was funktionelles Training ist oder sein soll 185
Was ist neu an funktionellem Training? 187
Kritik am funktionellen Training 188
Kraft oder Koordination – das ist hier die Frage 189
Konsequenzen für die Praxis 191
14 Schnelligkeit ist reine Nervensache 193
Das wissen Sie nachher mehr 193
Nervenzellen spielen die Hauptrolle 193
Arten der Schnelligkeit 194
Methodische Aspekte für das Training 197
Konsequenzen für die Praxis 198
15 Herzkreislauf und Atmung als Motor des Lebens 199
Was Sie nachher mehr wissen 199
Herzkreislaufsystem als Verteilungsmaschine 199
Das Herz als Motor unseres Daseins 201
Die verschiedenen Blutgefäße – oder warum Arterien nicht immer Arterien sind 205
Zwei Kreisläufe verteilen Blut und Sauerstoff 208
Blut ist der Saft des Lebens 209
Anpassungen durch Training 211
Atmung als Sauerstoff-Versorgungs-Maschine 213
Konsequenzen für die Praxis 215
16 Ausdauer ist doch so einfach 217
Was Sie nachher mehr wissen 217
Ausdauer ist wie gemischter Salat im Restaurant 217
Nutzen und Auswirkungen 219
Arten der Ausdauer 220
Darum geht es – das Potential als Bruttokriterium 221
Darum geht es auch noch – die Ermüdungsresistenz 222
Darum geht es auch – die Ausschöpfung 222
Methoden entsprechen dem gemischten Salat im Restaurant 223
Die Herzfrequenzbereiche für das richtige Trainingsziel 226
Die DNA der Ausdauer 229
Testing als ultimative Voraussetzung 231
Kritische Anmerkungen 232
Laufen mit Stil 234
Konsequenzen für die Praxis 234
17 Beweglichkeit dank Krafttraining … und etwas mehr 237
Das wissen Sie nachher mehr 237
Beweglichkeit in Alltag und Sport 237
Formen der Beweglichkeit 239
Abhängigkeit der Beweglichkeit 241
Struktur der Beweglichkeit 242
Methodik im Beweglichkeitstraining 243
Konsequenzen für die Praxis 244
18 Faszien faszinieren 246
Was Sie nachher mehr wissen 246
Faszien sorgen für Spannung 246
Was sind Faszien? 249
Der Bauplan der Faszien 249
Funktionen der Faszien 252
Faszientraining ist ein Vierklang 255
Umsetzung in der Praxis 256
Konsequenzen für die Praxis 258
19 Energie aus verschiedenen Tanks 260
Was Sie nachher mehr wissen 260
Energie hat diverse Quellen am Ursprung 260
Energieträger kommen vom Tisch 263
Möglichkeiten der Energiebereitstellung 264
Was den Energietopf beeinflusst 266
Der Lebensstoff ATP – ohne ihn sind wir tot 268
Energiequellen im Detail 270
Energiereiche Phosphate 272
Anaerobe Glykolyse 272
Aerobe Glykolyse 274
Fettoxidation 275
Konsequenzen für die Praxis 276
20 Testing für perfekte Trainingspläne 279
Was Sie nachher mehr wissen 279
Nicht alle Trainerinnen und Trainer sind sattelfest in Leistungsdiagnostik 279
Was sind sportmotorische Tests? 280
Gütekriterien von sportmotorischen Tests 281
Was in der Praxis den Trainerinnen und Trainern hilft 283
Stoffwechsel- und Leistungsanalyse mit DYNOSTICS 285
Körperkomposition ist nicht gottgegeben 289
Konsequenzen für die Praxis 291
21 Ernährung macht vieles, aber nicht alles 293
Was Sie nachher mehr wissen 293
Ernährung wird oft überbewertet 293
Soll und Haben im Gleichgewicht 298
Pyramiden wie im alten Ägypten 307
Makronährstoffe kommen vom Teller 309
Vitamine und Mineralstoffe aus dem Inneren der Lebensmittel 314
Wasserhaushalt oder wenn 1.400 Liter Wasser durch das Hirn fliessen 316
Supplemente sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll 318
Solide Basisernährung als Ausgangslage 318
Was sind Supplemente? 319
Chancen und Risiken von Supplementen 321
Gibt es gute Supplemente im Sport? 322
Klassifizierung der Supplemente 323
Erstaunliches von der Front 324
Hilfe für die Front 325
Konsequenzen für die Praxis 326
22 Was Lebensstil mit Kompetenz und Stil zu tun hat 328
Was Sie nachher mehr wissen 329
Lebensstil ist hausgemacht 329
Bewegung 331
Ernährung 337
Entspannung 339
Die richtige Balance finden 355
23 Glossar 357
Was Sie nachher mehr wissen 357
24 Literatur, spannende Links und Apps 384
Literatur 384
Spannende Links 386
Spannende Apps 387
Epilog oder was ich noch sagen wollte 388
Impressum
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Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://www.d-nb.de abrufbar.
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© 2020 novum publishing
ISBN Printausgabe: 978-3-903271-50-0
ISBN e-book: 978-3-903271-51-7
Lektorat: Mag. Eva Reisinger
Umschlagfotos: 123rf.com/Copyright by Jörg Michael Gehrke, Diana Fry
Umschlaggestaltung, Layout & Satz: novum publishing gmbh
Innenabbildungen: siehe Bildquellennachweis
Ein Prolog über das Warum
Einführung für Ihren persönlichen Profit
1 Hören Sie endlich auf zu motivieren
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Faktoren eine Rolle spielen, damit Menschen bereit sind mehr zu leisten. Motivieren heißt letztlich Rahmenbedingungen setzen, welche ein eigenmotiviertes Handeln ermöglichen.
Geben Sie Sinn und nicht Motivation
Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Motivation gelesen und gehört haben. Ja, Sie haben richtig gelesen. Es ist nicht die Aufgabe von Ihnen als Trainerin oder Trainer, die Kunden zu motivieren. Wo kämen wir denn hin! Sie müssen verstehen, was Menschen dazu bringt, Leistungen (siehe Kapitel 2) zu bringen, überdurchschnittliche Leistungen. Sorry, da reicht es nicht, von extrinsischer oder intrinsischer Motivation zu sprechen und damit den Eindruck zu erwecken, dass Sie etwas vom Thema Motivation verstehen. Worthülsen haben selten Wirkung. Sie müssen vielmehr verstehen, was den Menschen antreibt. Nur weil Sie die Bedürfnispyramide von Maslow kennen, verstehen Sie noch lange nichts von Motivation, weil Maslow die Bedürfnisse in sein Modell gepackt hat und nicht Motivation; auch wenn das leider oft synonym verwendet wird. Viele Trainerinnen und Trainer wollen motivieren, wissen aber nicht wie. Versuchen wir, uns dem Thema anzunähern.
Definition
Motivation ist die Gesamtheit der Motive, die zu Handlungen führt. Dies beruht auf emotionaler und neuronaler Aktivität des Menschen in seinem Streben nach Sinn und Zielen.
Ohne Sinn findet Training nicht statt
Es gibt viele Konzepte, die darauf zielen, Menschen zu motivieren oder mindestens zu mehr Leistung oder Leistungsbereitschaft zu animieren. Letztlich hängt die Leistung oder das Engagement der Menschen davon ab, ob sie sich mit den Zielen (siehe Kapitel 9) identifizieren können und den Sinn des Warums erkennen.
Der Begriff Motivation kann in zwei Teile gegliedert werden: das Motiv und die dazu gehörende Aktion. Der Wortkombination Motiva(c)tion trägt dem wunderbar Rechnung – der Begriff wurde vom bekannten deutschen Gastronomen Klaus Kobjoll geprägt. Motive lassen sich in zwei Gruppen teilen: die primären und die sekundären Motive. Erstere sind angeboren, beispielsweise Hunger oder Durst. Letztere sind erworben, beispielsweise Attraktivität oder Macht. Haben Sie etwas von Training gelesen?
Motivation ist das Verhalten von Menschen, zielgerichtet sein Handeln so auszurichten, dass eine emotionale Balance oder ein Resultat erreicht werden. Jetzt kommen wir der Sache schon näher. Die Motivation wird umso höher, je mehr der Mensch von seinem Handeln profitiert. Der Kittelbrennfaktor taucht aus dem Nebel auf.
Goal Setting Theorie nach Locke und Latham
Die beiden Amerikaner legen das zentrale Element schon in den Titel. Die deutsche Übersetzung Zielsetzungstheorie zeigt es deutlich. Ziele motivieren Menschen zu großen Leistungen. Die Ziele müssen so herausfordernd sein, dass sie nur mit großer Anstrengung erreicht werden. Große Anstrengung heißt im Fitnesscenter oder auf dem Trainingsplatz regelmäßiges Training bis zur muskulären Erschöpfung, schwitzen inklusive. Die Ziele müssen dabei klar und präzise formuliert sein. Nach Locke und Latham sind es fünf Merkmale, die Ziele aufweisen müssen:
Zielbindung – die Entschlossenheit, das Ziel zu erreichen.
Aufgabenkomplexität – weniger Komplexität führt zu besserer Qualität.
Feedback – verhilft zu mehr Effektivität.
Partizipation – Ziele sollen gemeinsam vereinbart werden.
Selbstwirksamkeit – je höher diese ausgeprägt ist, desto höhere Ziele werden gewählt.