Read the book: «Я – мое место силы. Инструкция для устойчивого счастья»

Font::

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

⁂

Моей маме, Валентине

Введение. О чем эта книга и как взять от нее максимум

«Как же все-таки найти источник сил в себе? Невозможно же каждый раз бежать к друзьям и близким за поддержкой. У друзей своя жизнь и свои приоритеты, а иногда так накрывает, что готова сесть и плакать, потому что не справляюсь. Да еще и последние годы выдались такими тревожными, что измотали меня вконец. А хочется наконец быть счастливой, жить в полную силу, а не выживать».

Под этим вопросом читательницы в моем блоге были десятки эмоциональных ответов: «У меня то же самое!», «Да, очень нужно понять, как справляться самой!», «Стала гораздо более нервной, вечно беспокоюсь, что же делать?».

Я понимаю. Мы все устали. Кроме личных испытаний и переживаний – расставаний, смены работы, сложностей в семье и прочего, что подкидывает нам жизнь, – еще и общий фон, особенно начиная с 2020 года, не дает расслабиться. Если начать считать события, по поводу которых вздрагивали миллионы людей по всему миру, боюсь, пальцев на обеих руках не хватит.

Но тем не менее найти источник сил и ту самую внутреннюю опору вполне возможно, несмотря на времена, которые, к сожалению, никогда не будут полностью безмятежными. Хорошая новость: даже небольшие внутренние перемены к лучшему запускают восходящую спираль изменений в вашей жизни, этому чуду в психотерапии я не устаю радоваться.

Вот, например, Наташа. Привлекательная девушка 39 лет, у нее престижное высшее образование, неплохая работа. Казалось бы, возраст расцвета – все возможности у тебя в руках! Но она так часто тревожится, причем обо всем на свете, и вечно критикует себя, что это влияет даже на то, как она выглядит. Она ходит слегка ссутулившись, подбородок опущен, плечи вперед, а поскольку мы постоянно считываем невербальные сигналы друг друга, то Наташина неуверенность в себе видна невооруженным глазом. Это мешает ей и на свиданиях – она сейчас в поиске своего любимого мужчины, – и на работе, особенно на совещаниях, и в разговорах со скандальными клиентами. А ведь стоит ей распрямиться, добавить внутренней силы и энергии, уверенности в себе, как она буквально засияет. Ее красота и обаяние сразу станут заметнее – попробуйте перед зеркалом повторить Наташину позу и при этом сказать: «Я очень хорошенькая!» – вы сами себе не поверите. Если же она будет излучать спокойную уверенность в себе, то и на работе ее тоже довольно быстро перестанут воспринимать как робкую девочку и наконец заметят в ней специалиста, который много что знает к своим почти сорока годам. В психологии этот эффект хорошо изучен и называется самоисполняющимся пророчеством.

Однако для того, чтобы такие перемены произошли, недостаточно просто взять и расправить плечи. Нужно многое себе разрешить: научиться слышать себя и свою усталость, замечать свои настоящие желания. Хвалить себя, перестроить внутренний диалог с изматывающего на поддерживающий (что особенно сложно сделать, если в детстве родители не дали вам опыта поддержки и принятия, наказывали за тройки и четверки, за случайно разбитую чашку). Или если вы – перфекционист, который сам себе устанавливает заведомо недостижимые цели, а потом из-за этого мучается. Также очень важно начать говорить «нет» там, где вы давно мечтали это сделать, но боялись, что в таком случае вас бросят, разлюбят, отвергнут. Спойлер: наоборот – начнут больше ценить и уважать.

Для того чтобы чувствовать себя счастливой и полной сил, важно также уметь просить и не раниться об отказ. Выбирать себя, но при этом не впадать в другую крайность, когда вы перестаете обращать внимание на близких. О том, как изменить свои негативные паттерны поведения и ограничивающие установки, чтобы испытывать больше радости и удовлетворения от жизни, я расскажу в этой книге.

Мы существуем не в изоляции, сами по себе, поэтому для того, чтобы жить счастливой жизнью, важны отношения и с собой, и с другими людьми. Меня часто спрашивают: неужели правда возможно найти друзей или любимого человека не только по молодости? Как строить отношения, чтобы они давали силы, а не отнимали их? И об этом мы также поговорим.

Мир вокруг стремительно меняется: появилось много сложностей и ограничений, которые мы себе не заказывали, неопределенности тоже резко прибавилось. Много ресурсов потратили на адаптацию к новым условиям, некоторые из нас использовали на это, буквально, все силы организма. Неудивительно, что новые клиенты все чаще приходят ко мне с жалобами на усталость и выгорание – как в личной жизни, так и в профессиональной.

Но что же делать? Я точно знаю, что быть счастливыми можно – и нужно! – прямо сейчас. Ведь никто не добавит нам эти годы со словами: «Да не переживай, это был черновик, не считается. Проживи этот год заново» (как в фильме «День сурка», например).

Увы, второй попытки не будет.

Мы будем двигаться постепенно, от более простого – к сложному. От базовой, но необходимой заботы о теле – к заботе о своем эмоциональном состоянии, а затем к построению отношений, которые будут наполнять. Все это – ресурсы, которые есть внутри и вокруг вас, буквально на расстоянии вытянутой руки, просто нужно научиться их видеть и правильно ими пользоваться. Пройдя этот путь, вы сможете ощущать радость жизни вне зависимости от внешних обстоятельств.

Это книга-друг, книга-тренинг, который вы можете проходить в комфортном для вас режиме, перечитывая время от времени.

Для того чтобы книга помогла:

1) пожалуйста, не проскакивайте вопросы, которые я буду просить задавать себе. Потратьте несколько минут, чтобы мысленно – или письменно – на них ответить;

2) делайте упражнения, предложенные в книге;

3) отмечайте, что поняли про себя в ходе чтения и что будете применять. Хорошо бы завести симпатичную тетрадку или блокнот специально для нашей совместной работы.

Идите со мной шаг за шагом, не перескакивая, не забегая вперед. Нас ждет много интересных открытий. Будем двигаться не торопясь, чтобы не запыхаться от быстрой ходьбы, но при этом энергично – с чувством, с толком, с расстановкой.

Добавлю: имена, детали, все подробности в клиентских историях, конечно же, изменены до полной неузнаваемости, они могут быть сплетены из десятков разных, главное – паттерн, который лежит в основе. А вот в личных – про меня – и наших семейных историях я позволила себе ничего не менять.

Часть 1. Отношения со своим телом

Глава 1. Напряжение в теле: о чем оно говорит и как его снимать

У меня бывали периоды, когда я работала зверски много: без выходных, за очень маленькую цену, чтобы помочь клиентам и подписчикам справиться с нахлынувшими переживаниями, так было, например, в начале ковида – и не только. Я была занята почти круглые сутки, с небольшим перерывом на сон, но считала это своим долгом. Так-то оно так, но идея жертвовать собой часто идет в ущерб качеству работы – во всех профессиях, особенно если это длится долго. Я просто не успела тогда выгореть, хотя была близка к этому. К счастью, многие клиенты потом писали, что я им очень помогла в то ненастное время, дала возможность почувствовать опору, когда все зашаталось. И это согревает мне сердце.

«Но, в конце концов, я же обучена работать с тревогой, – думала я. – Поэтому я значительно крепче и устойчивее, чем большинство, тем более что заходила я в эту работу в хорошем, стабильном состоянии, будучи спокойной, счастливой в личной жизни и профессии, чувствуя за своей спиной поддержку семьи, друзей, своих читателей – тот самый надежный тыл, который создавала себе годами». И была уверена, что такой моей силищи хватит надолго.

И самонадеянно нарушила все правила психологической гигиены, забив на свое тело и все то, что ему нужно, за что немедленно поплатилась.

Сейчас я буду рассказывать о том, что сделала не так, – чтобы в ходе чтения вы отмечали, какие ошибки свойственны и вам. И мы обязательно поговорим о том, как их исправить. Ведь тело – это наш домик, другого нам не дадут, если с ним что-то случится. Когда, не дай бог, что-то всерьез болит, все отходит на второй план. Хотя пока мы здоровы и бодры, нам кажется это само собой разумеющимся. Однако практикующие врачи всегда первым тостом желают здоровья. А психика, наше эмоциональное состояние, и тело, как ни крути, тесно связаны.

Мышечные зажимы

Не знаю, сколько бы я тогда проработала в таком изнуряющем темпе… Мозг еще не понимал, что я критически устала: вплоть до выгорания и равнодушия ко всему, что находится за пределами моей работы. Вообще-то я и на семью в те месяцы подзабила, хотя она для меня всегда была безусловным приоритетом, почему-то решив, что они пока обойдутся без меня.

Но тело уже все знало и громко об этом сигнализировало. Незамеченные, непрожитые собственные переживания, постоянное эмоциональное напряжение и чуть ли не круглосуточная работа с людьми в сильнейшей тревоге дали о себе знать – зеркальные нейроны, которые позволяют нам сочувствовать, испытывать эмпатию, не отключишь во время сессии. Да и не надо их отключать: холодный, отстраненный психолог не так эффективен, очень важна эмоциональная связь, которая потом помогает получить крепкий терапевтический альянс, когда ты знаешь, что психотерапевт – на твоей стороне, вы – одна команда, ему можно рассказать все.

Но я не обращала на себя внимания, не давала себе даже небольшой передышки или короткого периода ничегонеделания. Казалось: как же я могу пойти пройтись, когда такое происходит! А отвлечься на сериальчик? Или книгу? Ну конечно же, нет!

Неудивительно, что в один не слишком прекрасный день я просто не смогла встать со своего желтого рабочего кресла. В буквальном смысле слова. Меня согнуло так, что я могла только сползти с него, скособочившись и охая от боли, как древняя старушка.

Зато я наконец заметила, что все это время испытывала мышечное напряжение, причем такое, что спина и шея казались закованными в крайне неудобный металлический корсет. Как я умудрилась этого не видеть? Ведь мне было не первый день тяжело и даже больно… Дело в том, что потеря контакта с телом и своими эмоциональными переживаниями, к сожалению, – обычное дело при очень сильном стрессе и тем более травматическом опыте.

Упражнение
Остановитесь и посмотрите на себя внутренним взором. Есть где-то напряжение? Обычно самые уязвимые зоны во время стресса – спина, шея, у кого-то – желудок. Направьте в эти точки свое теплое, доброе внимание, скажите этой части тела: расслабься, пожалуйста. Пошевелите стопами, кистями рук. Помассируйте уши, нежно и бережно пройдитесь от мочек до верхушек и обратно. Подышите глубоко: чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Правда, порой возможности все это проделать нет: вокруг люди, которым свое волнение демонстрировать не хочется. Например, вы на работе, сидите в одном кабинете с начальником, а он такой злобный, что уши при нем не помассируешь. Сразу заорет, что нужно не отвлекаться, а делом заниматься.

К счастью, получить прилив положительных эмоций и сбросить напряжение можно даже усилием мысли.

Упражнение
Давайте проведем эксперимент. Возьмите свой телефон, наверняка он где-то под рукой. А вы молодец, что продолжаете читать книгу, не отвлекаясь на сообщения, ленту соцсетей и прочие быстрые радости. Поставьте телефон так, чтобы можно было заснять себя приблизительно до пояса. Включите прямо сейчас видео на запись и пока не смотрите в камеру.
Теперь подумайте о неприятном деле, которое вам нужно сегодня сделать. У всех у нас есть такой списочек. Например, записаться на прием к зубному. Заплатить налоги или штраф ГАИ. Пойти на родительское собрание – ваш ребенок скатился на тройки, есть все основания думать, что встреча с учителем не будет радостной.
А теперь представьте, что в руки вам неожиданно, прямо сейчас, дали очаровательного котенка. Или щеночка, кто вам больше нравится. Он мягкий, пушистый, радуется вам, ему нравится быть на ручках.

Теперь нажмите на «стоп» и посмотрите видео.

Думаю, уже в ходе выполнения задания вы почувствовали, как изменилось ваше тело. Убедитесь в этом еще раз, увидев своими глазами. Что у вас получилось, какие перемены в теле произошли?

Наверняка вы улыбнулись, встретившись с котенком или щеночком, – и мышцы лица расслабились. Возможно, вся ваша поза изменилась, плечи слегка опустились, вы будто сказали всем телом: «Уфф, хорошо-о-о…» Как будто сбросили с плеч тяжелую, неудобную шубу, которую таскали на себе весь день, или наконец-то пришли домой и сняли туфли, которые натерли ногу.

Как это работает? Дело в том, что вы получили мощный заряд очень полезного для психики окситоцина, гормона привязанности, который вырабатывается в том числе в предвкушении очень приятного физического контакта.

Возьмите это полезное упражнение в свою копилочку и смело пользуйтесь. Удивительно, но эффект от него не становится меньше даже при многократном использовании.

Кстати, кого вы представляли – котенка или щенка? Я – крошечного рыже-коричневого той-пуделя, потому что не представляю своей жизни без собак.

А еще… Когда мне было десять лет, мы с семьей переехали в холодный заполярный Норильск. Родители надеялись заработать там, 90-е уже дышали в спину, и с продуктами в городке рядом с Нижним Новгородом, где мы тогда жили, было уже не слишком хорошо. Сгущенка, например, казалась мне невиданной роскошью. Родители решили попробовать из этой бедности вырваться, и у них получилось. Но для этого папа на пронизывающем холоде заколачивал сваи многоэтажных домов в вечную мерзлоту. А мама в первый год, пока не устроилась по специальности в проектный институт, ремонтировала квартиры для работников комбината – ей пришлось научиться, она умела до этого разве что клеить обои, да и то не слишком-то быстро и вдвоем с папой. Сейчас я понимаю, что мама уставала до слез, но никогда не показывала виду. Вечером после непривычно тяжелой физической работы все равно шла на кухню и готовила нам вкусный ужин, а мне еще и обед на следующий день.

Никто не жаловался, дома всегда был оазис тепла и поддержки. Я не преувеличиваю, это правда было всегда. Но даже при постоянной родительской любви и заботе мне тоже приходилось нелегко в первые северные годы.

В новой школе было очень одиноко. Одноклассники меня не слишком-то приняли: я была активной отличницей, а таких обычно не жалуют в сложившихся коллективах. Несколько мальчишек упорно лупили меня портфелями, пока я, наконец, не пожаловалась папе. Он не пошел к директору, а разобрался – до сих пор не знаю, как именно, – с моими обидчиками сам. Папа рос в детдоме, попал туда в двенадцать лет, и ему там тоже доставалось, пока он не освоил бокс. Отец, узнав, помчался на мою защиту сразу же, и больше меня никто в школе не обижал.

Конечно, надо было сказать ему раньше, а не терпеть так долго, пытаясь справиться самой. Сейчас, когда пишу это строки, вдруг поняла, что даже к своим годам я до сих пор сохранила этот паттерн. Хотя благодаря психотерапии я все же быстрее и проще прошу о помощи, чем это было раньше.

Подруги в Норильске появились у меня не сразу. За окном была полярная ночь, и моими верными друзьями были книги – я читала запоем. В один из таких холодных вечеров мама и принесла мне – сюрприз! – мою Айку, обожаемую собачку, той-пуделя. Думаю, тогда для нашей семьи она стоила чуть не всю северную зарплату по меньшей мере одного из моих родителей. Я до сих пор помню сияющее счастьем лицо мамы, когда она доставала этот кудрявый комочек, крошечного щеночка, из глубины пальто – машины у нас не было, мама несла Айку на груди, чтобы той было тепло и уютно. Этот момент в моей памяти до сих пор сохранился во всех деталях. Я помню даже мамино пальто – серое, огромное, тяжелое, с подкладкой из овчины. В – 50 ℃ не забалуешь…

А мой муж во время этого упражнения подумал о сером, маленьком, дворовом, не слишком пушистом, но очень милом полосатом котенке.

Правда, если вы не любите ни кошек, ни собак – вот прям не переносите, такое бывает – или у вас на них аллергия, это упражнение не сработает. Но вы можете представлять, как вы обнимаете очень любимого человека, а он обнимает вас. Или просто подумайте об этом человеке, если обниматься вам непривычно или не очень нравится.

Я не предложила это сразу, потому что мы бываем в разных отношениях друг с другом в зависимости от обстоятельств. Иногда даже к самому дорогому человеку мы прямо в этот момент испытываем обиду, можем злиться на него или тревожиться о нем. Поэтому котята-щеночки в этом упражнении безопаснее, они не нагружены дополнительным смыслом и не уведут ваши мысли в сторону. Но если в вашей жизни есть человек, к которому вы испытываете безусловную любовь, подумайте о нем – и вы заметите, как часть напряжения уйдет. В том числе из вашего тела.

The free sample has ended.