Read the book: «Я – мое место силы. Инструкция для устойчивого счастья»

Часть 1. Отношения со своим телом

Глава 1. Напряжение в теле: о чем оно говорит и как его снимать

У меня бывали периоды, когда я работала зверски много: без выходных, за очень маленькую цену, чтобы помочь клиентам и подписчикам справиться с нахлынувшими переживаниями, так было, например, в начале ковида – и не только. Я была занята почти круглые сутки, с небольшим перерывом на сон, но считала это своим долгом. Так-то оно так, но идея жертвовать собой часто идет в ущерб качеству работы – во всех профессиях, особенно если это длится долго. Я просто не успела тогда выгореть, хотя была близка к этому. К счастью, многие клиенты потом писали, что я им очень помогла в то ненастное время, дала возможность почувствовать опору, когда все зашаталось. И это согревает мне сердце.

«Но, в конце концов, я же обучена работать с тревогой, – думала я. – Поэтому я значительно крепче и устойчивее, чем большинство, тем более что заходила я в эту работу в хорошем, стабильном состоянии, будучи спокойной, счастливой в личной жизни и профессии, чувствуя за своей спиной поддержку семьи, друзей, своих читателей – тот самый надежный тыл, который создавала себе годами». И была уверена, что такой моей силищи хватит надолго.

И самонадеянно нарушила все правила психологической гигиены, забив на свое тело и все то, что ему нужно, за что немедленно поплатилась.

Сейчас я буду рассказывать о том, что сделала не так, – чтобы в ходе чтения вы отмечали, какие ошибки свойственны и вам. И мы обязательно поговорим о том, как их исправить. Ведь тело – это наш домик, другого нам не дадут, если с ним что-то случится. Когда, не дай бог, что-то всерьез болит, все отходит на второй план. Хотя пока мы здоровы и бодры, нам кажется это само собой разумеющимся. Однако практикующие врачи всегда первым тостом желают здоровья. А психика, наше эмоциональное состояние, и тело, как ни крути, тесно связаны.

Мышечные зажимы

Не знаю, сколько бы я тогда проработала в таком изнуряющем темпе… Мозг еще не понимал, что я критически устала: вплоть до выгорания и равнодушия ко всему, что находится за пределами моей работы. Вообще-то я и на семью в те месяцы подзабила, хотя она для меня всегда была безусловным приоритетом, почему-то решив, что они пока обойдутся без меня.

Но тело уже все знало и громко об этом сигнализировало. Незамеченные, непрожитые собственные переживания, постоянное эмоциональное напряжение и чуть ли не круглосуточная работа с людьми в сильнейшей тревоге дали о себе знать – зеркальные нейроны, которые позволяют нам сочувствовать, испытывать эмпатию, не отключишь во время сессии. Да и не надо их отключать: холодный, отстраненный психолог не так эффективен, очень важна эмоциональная связь, которая потом помогает получить крепкий терапевтический альянс, когда ты знаешь, что психотерапевт – на твоей стороне, вы – одна команда, ему можно рассказать все.

Но я не обращала на себя внимания, не давала себе даже небольшой передышки или короткого периода ничегонеделания. Казалось: как же я могу пойти пройтись, когда такое происходит! А отвлечься на сериальчик? Или книгу? Ну конечно же, нет!

Неудивительно, что в один не слишком прекрасный день я просто не смогла встать со своего желтого рабочего кресла. В буквальном смысле слова. Меня согнуло так, что я могла только сползти с него, скособочившись и охая от боли, как древняя старушка.

Зато я наконец заметила, что все это время испытывала мышечное напряжение, причем такое, что спина и шея казались закованными в крайне неудобный металлический корсет. Как я умудрилась этого не видеть? Ведь мне было не первый день тяжело и даже больно… Дело в том, что потеря контакта с телом и своими эмоциональными переживаниями, к сожалению, – обычное дело при очень сильном стрессе и тем более травматическом опыте.

Упражнение

Остановитесь и посмотрите на себя внутренним взором. Есть где-то напряжение? Обычно самые уязвимые зоны во время стресса – спина, шея, у кого-то – желудок. Направьте в эти точки свое теплое, доброе внимание, скажите этой части тела: расслабься, пожалуйста. Пошевелите стопами, кистями рук. Помассируйте уши, нежно и бережно пройдитесь от мочек до верхушек и обратно. Подышите глубоко: чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Правда, порой возможности все это проделать нет: вокруг люди, которым свое волнение демонстрировать не хочется. Например, вы на работе, сидите в одном кабинете с начальником, а он такой злобный, что уши при нем не помассируешь. Сразу заорет, что нужно не отвлекаться, а делом заниматься.

К счастью, получить прилив положительных эмоций и сбросить напряжение можно даже усилием мысли.

Упражнение

Давайте проведем эксперимент. Возьмите свой телефон, наверняка он где-то под рукой. А вы молодец, что продолжаете читать книгу, не отвлекаясь на сообщения, ленту соцсетей и прочие быстрые радости. Поставьте телефон так, чтобы можно было заснять себя приблизительно до пояса. Включите прямо сейчас видео на запись и пока не смотрите в камеру.

Теперь подумайте о неприятном деле, которое вам нужно сегодня сделать. У всех у нас есть такой списочек. Например, записаться на прием к зубному. Заплатить налоги или штраф ГАИ. Пойти на родительское собрание – ваш ребенок скатился на тройки, есть все основания думать, что встреча с учителем не будет радостной.

А теперь представьте, что в руки вам неожиданно, прямо сейчас, дали очаровательного котенка. Или щеночка, кто вам больше нравится. Он мягкий, пушистый, радуется вам, ему нравится быть на ручках.

Теперь нажмите на «стоп» и посмотрите видео.

Думаю, уже в ходе выполнения задания вы почувствовали, как изменилось ваше тело. Убедитесь в этом еще раз, увидев своими глазами. Что у вас получилось, какие перемены в теле произошли?

Наверняка вы улыбнулись, встретившись с котенком или щеночком, – и мышцы лица расслабились. Возможно, вся ваша поза изменилась, плечи слегка опустились, вы будто сказали всем телом: «Уфф, хорошо-о-о…» Как будто сбросили с плеч тяжелую, неудобную шубу, которую таскали на себе весь день, или наконец-то пришли домой и сняли туфли, которые натерли ногу.

Как это работает? Дело в том, что вы получили мощный заряд очень полезного для психики окситоцина, гормона привязанности, который вырабатывается в том числе в предвкушении очень приятного физического контакта.

Возьмите это полезное упражнение в свою копилочку и смело пользуйтесь. Удивительно, но эффект от него не становится меньше даже при многократном использовании.

Кстати, кого вы представляли – котенка или щенка? Я – крошечного рыже-коричневого той-пуделя, потому что не представляю своей жизни без собак.

А еще… Когда мне было десять лет, мы с семьей переехали в холодный заполярный Норильск. Родители надеялись заработать там, 90-е уже дышали в спину, и с продуктами в городке рядом с Нижним Новгородом, где мы тогда жили, было уже не слишком хорошо. Сгущенка, например, казалась мне невиданной роскошью. Родители решили попробовать из этой бедности вырваться, и у них получилось. Но для этого папа на пронизывающем холоде заколачивал сваи многоэтажных домов в вечную мерзлоту. А мама в первый год, пока не устроилась по специальности в проектный институт, ремонтировала квартиры для работников комбината – ей пришлось научиться, она умела до этого разве что клеить обои, да и то не слишком-то быстро и вдвоем с папой. Сейчас я понимаю, что мама уставала до слез, но никогда не показывала виду. Вечером после непривычно тяжелой физической работы все равно шла на кухню и готовила нам вкусный ужин, а мне еще и обед на следующий день.

Никто не жаловался, дома всегда был оазис тепла и поддержки. Я не преувеличиваю, это правда было всегда. Но даже при постоянной родительской любви и заботе мне тоже приходилось нелегко в первые северные годы.

В новой школе было очень одиноко. Одноклассники меня не слишком-то приняли: я была активной отличницей, а таких обычно не жалуют в сложившихся коллективах. Несколько мальчишек упорно лупили меня портфелями, пока я, наконец, не пожаловалась папе. Он не пошел к директору, а разобрался – до сих пор не знаю, как именно, – с моими обидчиками сам. Папа рос в детдоме, попал туда в двенадцать лет, и ему там тоже доставалось, пока он не освоил бокс. Отец, узнав, помчался на мою защиту сразу же, и больше меня никто в школе не обижал.

Конечно, надо было сказать ему раньше, а не терпеть так долго, пытаясь справиться самой. Сейчас, когда пишу это строки, вдруг поняла, что даже к своим годам я до сих пор сохранила этот паттерн. Хотя благодаря психотерапии я все же быстрее и проще прошу о помощи, чем это было раньше.

Подруги в Норильске появились у меня не сразу. За окном была полярная ночь, и моими верными друзьями были книги – я читала запоем. В один из таких холодных вечеров мама и принесла мне – сюрприз! – мою Айку, обожаемую собачку, той-пуделя. Думаю, тогда для нашей семьи она стоила чуть не всю северную зарплату по меньшей мере одного из моих родителей. Я до сих пор помню сияющее счастьем лицо мамы, когда она доставала этот кудрявый комочек, крошечного щеночка, из глубины пальто – машины у нас не было, мама несла Айку на груди, чтобы той было тепло и уютно. Этот момент в моей памяти до сих пор сохранился во всех деталях. Я помню даже мамино пальто – серое, огромное, тяжелое, с подкладкой из овчины. В – 50 ℃ не забалуешь…

А мой муж во время этого упражнения подумал о сером, маленьком, дворовом, не слишком пушистом, но очень милом полосатом котенке.

Правда, если вы не любите ни кошек, ни собак – вот прям не переносите, такое бывает – или у вас на них аллергия, это упражнение не сработает. Но вы можете представлять, как вы обнимаете очень любимого человека, а он обнимает вас. Или просто подумайте об этом человеке, если обниматься вам непривычно или не очень нравится.

Я не предложила это сразу, потому что мы бываем в разных отношениях друг с другом в зависимости от обстоятельств. Иногда даже к самому дорогому человеку мы прямо в этот момент испытываем обиду, можем злиться на него или тревожиться о нем. Поэтому котята-щеночки в этом упражнении безопаснее, они не нагружены дополнительным смыслом и не уведут ваши мысли в сторону. Но если в вашей жизни есть человек, к которому вы испытываете безусловную любовь, подумайте о нем – и вы заметите, как часть напряжения уйдет. В том числе из вашего тела.

Глава 2. Движение: почему без него вы без сил

Вспомните себя в детстве и ранней юности: насколько больше мы двигались, чем это делаем сейчас, во взрослом возрасте. Игры во дворе, догонялки, прятки, эта картинка из детства в памяти: мама открывает окно и кричит с высоты вашей квартиры «Пора домой! Ужинать!», а идти-то не хочется, хоть и с обеда на улице. Летом – на велосипеде, зимой – на коньках или лыжах. Пойти погулять пешком куда-то далеко, в соседний район или парк, было отдельным видом приключения, а уж пойти в поход с родителями, с песнями у костра, сбором грибов и ягод, ночевкой в палатке – какая же это была радость!

Теперь даже дети так много времени проводят со смартфоном или компьютером, что это начало сказываться и на настроении, и на уровне тревожности, и на здоровье в целом.

Сколько тысяч шагов вы прошли сегодня, если вы читаете эту книгу вечером? А если еще середина дня или утро, то сколько прошли вчера? Вы это отслеживаете? Надо бы. Сейчас, наверное, на всех телефонах, кроме старых кнопочных, есть программы-шагомеры.

Знаете ли вы, сколько шагов или активности вам нужно, чтобы чувствовать себя бодро и энергично? Мне комфортны 5000–8000 шагов в день. Дальше – уже многовато, я устаю. Хотя, конечно, бывают дни, особенно в отпуске и на экскурсиях, когда может быть и 20 000 шагов. А как-то в один очень жаркий день в Риме мы прошагали больше 20 км, но это уже стресс для организма: на следующее утро у меня лапы ломило и хвост отваливался, как сообщали в письме из Простоквашино дядя Федор, кот Матроскин и Шарик. Больше таких подвигов я повторять не намерена.

А в те дни, когда я ленюсь и прохожу всего 2000 шагов, сразу чувствую, как мой уровень энергии снижается. Если так жить, например, неделю подряд, я сразу становлюсь тяжелой на подъем и успеваю сделать гораздо меньше дел, чем обычно. И да, когда вы за рулем целый день, хоть вы и не сидите на месте, а перемещаетесь вместе с машиной и вроде бы шевелитесь, на педали активно нажимаете, вашему телу этого все равно недостаточно.

Найдите свою комфортную, но заряжающую вас норму шагов в день опытным путем и придерживайтесь ее. Это будет не так сложно, если вы добавите в свои прогулки приятные задания или пункты остановки: например, договоритесь с собой дойти до кофейни, где делают отличный капучино или ароматный чай, и взять его навынос, так дело пойдет веселее. Сменить привычный маршрут, выйти на пару остановок раньше, если погода хорошая, и послушать аудиокнигу или лекцию по пути. Мы с сыном, который вначале сопротивлялся, а потом ему понравилось, прошли множество пешеходных экскурсий с гидом по своему городу, и хотя, казалось бы, ходим по этим улочкам каждый день, но все равно узнали такое, о чем даже не догадывались. Ведь за каждым домом есть своя история, порой очень драматичная, связанная с судьбой хозяев, часто – целых поколений умных, талантливых людей. Подобные экскурсии есть во всех более-менее крупных городах, так же как и группы коротких пеших походов на один день, к которым можно присоединиться в любой момент.

Кстати, на таких мероприятиях, кроме пользы для здоровья и эмоционального состояния, еще и запросто могут получиться интересные знакомства. А порой – даже романтические, знаю такую пару, как раз на пешей экскурсии по городу и познакомились, а через полгода – поженились, причем обоим было в тот момент чуть меньше пятидесяти. Это к вопросу о возрасте и ограничениях. Нет их в этом вопросе, но об этом мы еще поговорим.

Еще можно гулять с друзьями. Приглашать их встретиться не в кафе или у кого-то из вас дома, а пройтись вместе. Взять себе в компанию мужа или детей, а то и всех вместе. В общем, снова встроить ходьбу в свою жизнь, ведь эволюционно мы приспособлены именно к движению, а не к сидячему образу жизни. В этом плане отлично, когда у вас есть собака: с ней волей-неволей выходишь в любую погоду.

О пользе физических упражнений и регулярных занятий спортом сейчас говорят отовсюду, правда, слышать – не означает прислушиваться. Но снова и снова ко мне приходят клиенты, которые весь день проводят за компьютером или просто сидя, почти не меняя позу, а потом приезжают домой, пройдя совсем чуть от метро, остановки автобуса или от автомобильной парковки, и утыкаются в телефон, согнувшись в характерной позе, подбородок вниз.

Что получается в итоге?

Уж не говоря о теле, которому нужна активность и движение, чтобы чувствовать себя хорошо, вы лишаете себя возможности получить дополнительные эндорфины, серотонин, дофамин. А они вам очень нужны. Для настроения, энергии, готовности идти навстречу новым задачам, чтобы жить по-настоящему полной жизнью¹. В лечении даже тяжелой депрессии добавление физической активности – крайне желательный элемент на том этапе, когда лекарства начнут действовать, немного полегчает и появятся силы встать с кровати и куда-то пойти. «Иди в парк и хотя бы нашагивай шаги!» – не зря врачи частенько дают такую рекомендацию, и весьма непреклонным тоном. Они отлично знают, что делают.

Кстати, когда вы бодры и полны сил, то сможете уделять больше внимания не только делам, вечному to-do листу, но и лучше слышать себя и гораздо более полноценно общаться с близкими людьми. Одно дело – измученная мама, которая пришла домой после длинного рабочего дня, и совсем другое – мама после любимой тренировки, прогулки или пробежки. Вас на них будет хватать.

А еще – видите, я твердо намерена вас убедить! – когда вы добавите в свою жизнь физическую активность, вы станете более привлекательными и для окружающих. И дело совсем не в том, что вы, допустим, сбросите лишний вес, станете стройнее или накачаете мышцы. Просто вы начнете более свободно и уверенно двигаться, будете раскованнее в движениях, а это всегда располагает к себе. Сколько раз наблюдала этот эффект своими глазами: девушка наконец исполнила свою мечту, начала заниматься латиноамериканскими танцами или пилатесом, а мужчина – боксом, и в самой обычной, ежедневной жизни они уже производят другое впечатление, зажатость уходит. А внутренняя сила, когда она добрая, очень притягательна для других.

Только не допускайте ошибку, которую делают многие, – и поэтому быстро бросают «скучный» спорт. Почему-то первое, что приходит в голову большинству моих клиентов, – это тренажерный зал, беговая дорожка и йога. Но нравятся ли вам эти активности по-настоящему? Действительно ли приносят радость? Они же подходят не всем.

Подобрать свой вид спорта так же важно, как найти своего партнера, друга или работу по душе.

Я, например, последние 15 лет хожу в один крупный спортклуб, где чего только нет: силовые, разные танцы, программы Mind and Body, сайклинг, пилатес – список большой. И опытным путем установила, что зажигают меня так, чтобы идти на занятие с удовольствием, а не думать, когда вся эта тягомотина закончится, только аквааэробика и Zumba – это сборная солянка из веселых танцев разных стилей). Даже после сложного рабочего дня, еле дотащив себя до спортклуба, к середине занятия я начинаю улыбаться и чувствую, как ко мне возвращаются легкость, жизнелюбие, даже беззаботность, а усталость уходит. Еще я люблю летом велосипед и бадминтон. И пока всё. Остальное мне скучно и поэтому мучительно, хотя не исключаю, что найду для себя что-то еще.

Мой муж обнаружил, что больше всего ему подходит чередование через день силовых и кардиотренировок. Обычно он тренируется 5 раз в неделю ранним утром и находится в отличной форме для своих лет. Хотя пришел к этому не так давно: ближе к своим пятидесяти. Энергии у него сейчас столько, что я даже удивляюсь, по выходным на даче он способен без особой усталости работать с утра до вечера, заниматься физическим трудом: косить траву, рубить дрова – дел там всегда полно. В будни спорт в начале дня помогает ему скомпенсировать те рабочие часы, когда он почти неподвижно сидит за компьютером, сосредоточенно вглядываясь в код на экране.

А одна из моих клиенток находит силы в классическом балете. Казалось бы, сложно представить более требовательный вид занятий. И по времени, и по энергии, и по деньгам: участие в любительских постановках, оказывается, стоит совсем недешево для артистов. Нужно платить и хореографу, и за костюмы, декорации, и партнерам-мужчинам из профессионального балета, и много еще за что. Но именно в балетной студии, даже после восьмичасового рабочего дня, она чувствует, как энергия и радость возвращаются к ней, что бы вокруг ни происходило.

Стоит ли говорить, что в те дни, когда меня скособочило, я совсем не занималась спортом? Хотя мое тело привыкло к тому, что как минимум раза три в неделю я тренируюсь, а потом хожу в баню или сауну, где остатки эмоционального напряжения и усталости растворяются.

Упражнение

А что подходит вам? Составьте свой список. И самое главное – решите, как это организовать. Приступайте к действию, если спорта сейчас в вашей жизни нет.

Движение вам точно нужно, особенно если вы постоянно о чем-то тревожитесь. Во время занятий спортом вы мысленно перезагружаетесь, разрывая порочный цикл руминации, или, как ее еще называют, «мысленной жвачки». Даже если вы отключитесь от переживаний всего на 40–60 минут, пока идет тренировка, это уже заметно стабилизирует ваше эмоциональное состояние.

Не сдавайтесь хотя бы два месяца подряд. По последним исследованиям, в среднем на начало формирования такой сложной привычки, как бег, нужно 59–66 дней. Вытаскивайте себя на спорт 2–3 раза в неделю, при этом не забывая себя хвалить, какая вы молодец. При этом внутреннем диалоге вы также получите дополнительную порцию серотонина, а дофамин вознаградит вас за достижение поставленных целей. А дальше уже будет легче. И вы пойдете, а то и побежите на занятия без особенных волевых затрат, предвкушая удовольствие.

Маленький секрет

Тренер по Эриксоновскому гипнозу как-то поделился с нами, коллегами-психологами: если после прохладного бассейна принять горячий душ или, наоборот, после сауны/бани встать под приятно прохладную воду, на короткое время вы попадете в состояние, когда легко можно закладывать в себя новые позитивные установки.

Уровень критичности падает, внутренний критик хрипнет и ненадолго теряет голос. Потому что вы расслаблены, уровень тревожности резко снижается, а мысли перестают бежать по вечному кругу принятия решений или переживаний о будущем. Это окошко существует буквально полминуты, но оно есть, проверьте сами.

Глава 3. Сенсорная перезагрузка: ощущения, которые доставляют удовольствие

Сколько времени вы проводите перед экраном? Ноутбука, телевизора, вашего телефона?

Если не знаете точно – проверьте.

Упражнение

Установите на телефон специальную программу, которая отслеживает экранное время, и вечером каждого дня смотрите, сколько проводите за компьютером и телевизором.

Будьте морально готовы: скорее всего, цифра будет ужасающая. Особенно если подумать, что в эти же часы вы могли, например, поиграть с ребенком, поговорить с кем-то важным и дорогим – поговорить по-настоящему, а не печатать. Не отправлять голосовые и даже не звонить по видеозвонку, а пойти куда-нибудь вместе или просто выпить чаю с шарлоткой у вас на кухне. Из таких моментов и складывается потом копилка счастливых воспоминаний, то, что поддерживает в трудные времена. А экранное время остается в памяти одним неясным, расплывчатым пятном.

В свое время, обнаружив, что мне некогда поехать, например, на экскурсию или встретиться с друзьями, что я ничего не успеваю, у меня заметно повысилась раздражительность и при этом я не выпускала телефона из рук, а дни сливались в один, я провела такие замеры для себя.

И была поражена: в целом на соцсети я тратила около пяти часов в день!

Да, такой расход времени можно было объяснить тем, что я не только психолог, но и блогер, активно переписываюсь с подписчиками, отвечаю на комментарии и вопросы, да и написать пост – это тоже требует времени… Можно было бы рассказать это кому-то другому, но я-то прекрасно знаю, что это жалкое оправдание. На самом деле как минимум половину времени я тратила, бездумно листая ленту, смотрела, о чем пишут другие блогеры, зависала в чужих сториз, часто проверяла сообщения, которые непрерывно приходили в течение дня. Доходило до того, что, просыпаясь ночью, я первым делом проверяла сообщения в телефоне. Как будто это не могло подождать до утра!..

Сейчас я сократила это время до двух с половиной часов в день, и мне этого хватает, чтобы полноценно вести оба своих блога. Если вы не работаете в соцсетях и не учитесь с их помощью, вам нужно и того меньше.

Листание ленты вызывает зависимость, но прекратите это делать – и цифровой детокс за несколько дней устранит проблему.

Вас должно насторожить, когда на экране одновременно открыто много окошек, при этом вы не дочитываете статью или пост, не досматриваете видео, хотя вам вроде бы интересно, а сразу перескакиваете к следующему. Это значит, что время детокса наступило.

Да, сначала будет ломать, но вы держитесь. Через сутки станет значительно легче.

Не знаю, сколько вам лет, дорогой мой читатель, но думаю, вы еще застали время, когда в наших телефонах не было интернета. И вспомните: мы ведь гораздо больше времени проводили не только с нашими близкими, но и с собой. Помню, как два часа в день ехала в электричке, час в одну сторону, в университет, и час в другую. Далеко не всегда была с собой книга. Но мне не было скучно, всегда было о чем подумать или помечтать или что распланировать. Это был такой вид отдыха после интенсивной учебы. Правда, мне повезло: я все время ездила сидя, не в набитом вагоне, потому что не попадала в одно время с рабочими, которые добирались до заводов по этому же маршруту. А на днях я оказалась запертой на полтора часа одна на смотровой площадке на колокольне: я забрела туда посмотреть на город сверху – и тут начался ливень. Я была без зонта, такси на территорию нижегородского Кремля – я живу в Нижнем Новгороде – не приезжают, а телефон разрядился в ноль. Поэтому я ждала, когда дождь закончится.

И с непривычки это были очень длинные полтора часа. Хотелось схватить телефон или заняться еще чем-то полезным, а не просто любоваться и вправду роскошными видами.

Хотя я каждый день специально отвожу время на то, чтобы просто дать мыслям течь: например, когда гуляю с собакой, далеко не всегда слушаю аудиокниги или лекции. Я пришла к этому интуитивно, но у потребности побыть наедине с собой есть и научное объяснение. Нашему мозгу нужно находиться в пассивном режиме, его еще называют дефолт-режимом, когда мы не заняты каким-то делом или решением задачи. Этот режим обеспечивает гибкость мышления, доступ к автобиографической памяти, связывает настоящее, прошлое и будущее. Лучшие идеи, особенно если вы занимаетесь чем-то творческим, частенько приходят именно в такие моменты, возникая из глубин подсознательного. Кое-какие главы этой книги я «написала», плавая в бассейне, хотя вовсе не размышляла об этом в воде специально. Но, вытираясь полотенцем, уже знала, о чем хочу рассказать.

Упражнение

В качестве еще одного полезного упражнения выделите себе для начала хотя бы полчаса в день, когда вы позволите своим мыслям быть недисциплинированными. Это не должно выглядеть как специально организованная медитация: если вы давно привыкли передвигаться, слушая интересный подкаст или аудиокнигу, всегда достаете телефон, когда кого-то или чего-то ждете, то сидеть, например, в кресле и просто думать будет для вас чем-то похожим на экзекуцию. Вам быстро надоест, и вы бросите, или измучаетесь и будете то и дело посматривать на часы.

Нет, моя книга не про насилие над собой, а про удовольствие. Поэтому всё постепенно, шаг за шагом, без резких рывков. Совместите пассивный режим с какой-то привычной двигательной активностью, во время которой вы не сосредоточенны. Например, не доставайте наушники, когда идете по привычному маршруту от работы до дома. Не включайте телевизор или кино, когда готовите, пусть не будет этого отвлекающего фона. Если едете в транспорте, попробуйте смотреть в окно, как в детстве, а не читать.

Ковид и самоизоляция наглядно показали: у виртуальной метавселенной нет здорового будущего.

Нам постоянно нужна сенсорная перезагрузка

Мы должны не только читать и смотреть, но и двигаться. Ощущать ветерок на щеке. Вдыхать ароматы и запахи. Чувствовать вкус. Трогать, касаться. Картинка вокруг должна меняться, а не быть только экранной. Читать бумажную книгу, перелистывая страницы, для нашего мозга совсем не то, что читать электронную. Важно задействовать разные органы чувств, так наша жизнь будет гораздо более живой. Иначе спустя годы вам даже вспомнить будет не о чем.

А еще мы гораздо хуже соображаем, когда устраиваем себе сенсорную депривацию. На эмоциональное состояние такой режим влияет хуже некуда, это протоптанная многими до вас дорожка к унынию и даже депрессии. Вспомните, как большинство из нас устали сидеть дома в самоизоляции. Сначала многие даже обрадовались – как в школе, когда «училка заболела и урока не будет». Наконец-то можно заняться домашними делами, разобрать шкафы, до чего в режиме пятидневной рабочей недели в офисе все не доходили руки, готовить обеды, освоить новые рецепты, больше общаться с детьми и близкими… А потом это так надоело, хоть волком вой.

Как-то мне попалось исследование, в котором ученые говорили, что собакам необходимы новые впечатления, нужно менять привычные маршруты прогулок – так они дольше сохраняют бодрость и активность. Наш Тоша уже старенький, и энергии молодости в нем уже, к сожалению, нет. Но после этой статьи мы с мужем стали специально время от времени вывозить его в новые места, парки, где он еще никогда не был. И что вы думаете? Там наш степенный пенсионер йорк и правда снова становится резвым и носится счастливый, как в молодости.

Как вы понимаете, это работает не только для собак.

Чтобы все это не осталось только разговорами, планируйте.

Упражнение

Возьмите календарь и составьте план, каким новым маршрутом вы пойдете и когда намерены прогуляться пешком. В какое место съездите. В какую новую кофейню зайдете по пути на работу или в обеденный перерыв.

Необязательно отправляться куда-то далеко и задорого, я сейчас не об отпуске, до него может быть еще долго. Наша задача – внедрить полезное в вашу жизнь уже сейчас, не откладывая. Так что короткая поездка, маршрут выходного дня даже по вашей или соседней области тоже прекрасно подойдет.

Воспринимайте это как зарядку для мозга и психики. Вам необходимо о себе заботиться, а в наши тревожные времена – с дополнительным старанием.

Напоминаю правило шести недель. Делайте так не меньше сорока двух дней, и вы увидите, как ваше состояние начало меняться к лучшему.

А вот список, составленный читателями моего блога, о том, какие сенсорные впечатления дают им те самые драгоценные моменты радости и перезагрузки, когда все горести хотя бы на минутку остаются позади:

• Чесать пузико коту.

• Надеть новые яркие шорты, намазать ноги маслом для загара и щеголять так весь день.

• Включить любимую зажигательную музыку и танцевать так, как отрывались только в 15 лет.

• Петь вместе с мамой.

• Обнимать своего ребенка.

• Надеть теплые носки на замерзшие ноги.

• Встать под теплый душ зимой и под прохладный летом.

• Улыбнуться малышу на улице и в ответ получить улыбку.

• Первый кусочек вкусной еды на голодный желудок.

• Когда приезжаешь из города на природу, скидываешь туфли и встаешь босиком на мягкую траву и теплую землю.

• Неспешно вязать любимому свитер.

• Ехать уставшей с дачи с охапкой пионов.

• Когда только что закончила генеральную уборку в квартире, намыла окна и перестирала все шторы, но еще не повесила: чистая квартира, полная света и воздуха, запах чистоты, ты уставшая, но так хорошо!

• Смотреть на море на закате, когда цвета воды и неба сливаются.

• Кусочек горячего хлеба со сметаной.

• Держать ребенка на коленях, читая ему книгу.

• Встать рано утром, выпить кофе и смотреть советские мультики – как в детстве.

• Лететь в самолете, смотреть на облака.

• Выписаться из больницы после операции, пережив страх и боль, приехать домой и лечь на свой любимый матрас.

• Проснуться утром и услышать запах свежеприготовленного любимым мужем кофе.

• Утром открыть глаза – а за окном светло и солнце.

• Купить землянику и есть ее ложкой, как в детстве.

• Понять, что все любимые летние платья отлично на тебе сидят. Выбрать одно, самое любимое, и пойти в нем гулять и фотографироваться.

• Шоколадный брауни с мороженым на летней веранде.

• Смотреть на город с яхты на закате.

• Собирать ягоды в лесу.

• Перечитать любимую бумажную книгу.

• Мягкая булка с клубничным вареньем.

• Ехать в новый для тебя городок – ты за рулем, и дороги пустые.

• Гулять с собакой после дождя.

• Достать новую посуду и красиво сервировать стол даже в обычный вечер.

Важный вопрос: на каком пункте вы улыбнулись, читая? Что из прочитанного вызвало у вас мысль: «А точно, я тоже это люблю»? Составьте свой список, не ленитесь время от времени к нему возвращаться и, самое главное, – делать.

Да, забота о себе – это тоже работа, но результат вас вознаградит.

Какой запах вас бодрит, а какой – угнетает?

Вчера я пришла в спа, в нашем спортклубе есть такая уютная зона. Доступ туда довольно дорогой, его нужно докупать отдельно, зато обычно там немноголюдно. В свое время долго сомневалась, могу ли я это себе позволить: по деньгам уже могла, а по психологическому состоянию еще нет. Помню, как жаловалась на сессии в своей личной терапии – тогда я как раз проходила интенсивный курс раз в неделю, – что мне каждый раз становится неловко, что за мной так ухаживают. Что я, как барыня, могу взять сколько угодно полотенец, потом наглаженный махровый белый халат, потом все это небрежно бросить в специальный бак, а обеспечивают мне всю эту роскошь женщины такого же возраста, которого была бы сейчас моя мама.

Было от этого как-то не по себе. И казалось, что другие посетители – вот они да, могут, не зря приезжают в клуб на «Бентли» и других очень дорогих машинах. А я – не доросла, какая-то самозванка.

Но я все же с собой договорилась, и теперь это привычный способ расслабления. А переживания, что я какая-то «недо» для этого престижного места, ушли.

Так вот, люблю после хамама, расслабленная и распаренная, сходить в тропический душ, где можно выбрать разные режимы со звуками водопада или пением птиц, а потом – в джакузи с теплой водой. Обычно в этот момент чувствую себя так, как будто я на роскошном курорте, и уверена, по моему счастливому лицу это очень даже заметно.

Но тут я буквально выскочила из джакузи, чертыхаясь, всего через пару минут. Все дело было в запахе хлорки, непривычно сильном. Ненавижу этот запах: он ассоциируется у меня с чем-то исключительно неприятным из детства. Отсутствием уюта, неприветливыми тетками и почему-то с грязными тряпками.

Запахи запускают у нас целый ряд ассоциаций, действуя на уровне бессознательного.

У вас наверняка есть свои очень нелюбимые запахи, от которых вас буквально воротит. Но нас сейчас интересуют приятные, потому что их можно использовать для повышения настроения и общего самочувствия.

Давайте проверим, с чем у вас связаны запахи:

• сирени

• костра

• свежей выпечки

• мандаринок

• готовящегося на углях шашлыка

• свежескошенной травы

• сена

• кофе

• грибов в осеннем лесу

Обычно эти запахи активируют счастливые воспоминания: долгожданной весны, летнего теплого вечера с друзьями или молодыми и полными сил родителями. Также они могут ассоциироваться с Новым годом, отдыхом на море, домашним уютом – не зря трюк с запахом выпечки используют риэлторы, когда показывают сложные дома или квартиры: говорят, так покупают лучше, – и так далее.

Я далека от идеи, что одной ароматерапией можно вылечить невроз или тревожное расстройство, но как дополнительный элемент она весьма неплоха. Попробуйте в хмурый осенний день, когда так не хватает солнца, зайти в уютную кофейню, где аромат свежесваренного кофе и запах недавно испеченных круассанов встречают вас с порога, – и ваше настроение поднимется хоть ненадолго. А дома в кабинете у меня стоит диффузор с приятным фруктовым запахом, и это сигнал для моего мозга: здесь хорошо и можно расслабиться. В офисе я бы такой не поставила: у клиентов могут быть совсем другие предпочтения, а мне в самый раз.

Глава 4. Личное пространство: как устроить его так, чтобы оно вас наполняло

«Умей устраиваться, дочка!» Так говорила моя мама, принося мне плед или еще одну подушку под спину. Она частенько заставала меня в неудобной позе – я могла так и читать, и работать подолгу, держа, например, тяжелый ноутбук на коленях. До своих тридцати я с головой погружалась в учебу или работу в режиме «пусть весь мир подождет», не замечая усталости, затекшей спины, что ноги давно замерзли. А вот у мамы был природный дар организовывать пространство вокруг себя.

Наверное, пора сказать, почему я пишу о маме в прошедшем времени. Она, к нашему горю, стремительно ушла от онкологии всего в 57 лет, молодой духом и с огромным желанием жить. Мы боролись год, но рак поджелудочной железы оказался сильнее. Для меня это была не просто потеря. Это была черная дыра тоски и безысходности, из которой я выползала долго, больше двух лет, собирая себя буквально по частям, заново. Что мне помогло, я расскажу в главе 7, она будет полезна тем, кто переживает потерю близких.

Умей устраиваться! Мама повторяла эти слова с добротой, заботой, без капли раздражения, они значили нечто большее, чем подушка или теплые носки.

Помню, как в первые же месяцы после переезда в Норильск мама затеяла ремонт. Однокомнатную квартиру нам выдали, то есть мы ее не покупали, ее давали на время проживания работникам комбината. Когда мы только приехали, там было очень неуютно: скучные обои, голубая больничная краска на кухне и в ванной. Со словами «Нет ничего более постоянного, чем временное» мама настояла, чтобы они с папой приступили к ремонту, как только у них немного поднакопилось денег. Только сейчас, будучи взрослой, понимаю, как им это нелегко далось: после изматывающих физически работ еще и дома обдирать старые обои, красить, перестилать полы…

Уже не вспомню, сколько времени у них это заняло, но не очень долго. Папа даже соорудил мне – своими руками! – двухярусную кровать: внизу были диванчик и стол для работы, похожие на те, какие бывают в СВ вагонах в поезде, а наверху я спала. Моя комнатка размером с купе стояла в нише и была отгорожена шкафом. Так в однушке мама умудрилась сделать две полноценные зоны. Мы очень любили эту квартиру, хоть она совершенно не подходила для семьи из трех человек: по современным стандартам места надо было как минимум в два раза больше, а лучше – в три.

Но как же это было правильно! Когда на улице месяцами температура держится ниже –30 ℃, пронизывающий ветер пробивает все слои одежды, а в полярную ночь, которая длится аж полтора месяца, солнце не выходит вовсе – так, небольшое просветление в небе, больше похожее на сумерки, а в остальное время темнота, – особенно важно возвращаться в уютный дом, каждый уголок которого радует. А не в казенную по духу квартиру, где за тебя все решили другие.

Очень важно создавать собственный комфортный маленький мир. Эту зону вашей жизни вы, к счастью, можете полностью контролировать и организовывать, как вам хочется. В отличие от погоды за окном, пандемий и прочего.

Упражнение

Посмотрите на свою квартиру и рабочее место, если ходите в офис, максимально свежим взглядом. 5–6 раз в день спрашивайте себя: мне сейчас удобно? И записывайте, когда и где нет, иначе быстро забудете. Делайте так пять дней подряд. А потом в свой выходной, удобно устроившись – вам, надеюсь, есть где с комфортом расположиться? – составьте список необходимых улучшений.

И главное, реализуйте их, не оставляйте план на бумаге или в голове.

Например, у меня есть собственный рабочий кабинет, офис, недалеко от центра города, а самое главное, от нашей городской квартиры. Мы с мужем купили его уже десять лет назад, и это было отличным решением. Я запросто хожу пешком туда-сюда, могу прибежать на обед, погулять с собакой, что помогает выполнять мою дневную норму шагов и благодаря этому чувствовать себя лучше. Там красивый дизайнерский ремонт, тщательно подобрана мебель, люстры, шторы, есть даже небольшая кухня. Я его люблю, свой офис. Но пока дополнительно не поставила в кабинете удобное желтое рабочее кресло, которого не было в проекте, впихнув его на свой вкус в единственный подходящий для этого угол, работать там мне не нравилось.

Хотя кресла у меня изначально были, их подобрал дизайнер – очень яркие и нарядные, изумрудно-зеленые, бархатные. Благодаря необычной форме они со входа бросаются в глаза как украшение интерьера. Но вот беда: они оказались совершенно не приспособлены для того, чтобы долго сидеть. Я быстро уставала, консультируя целый день, да еще и спина частенько болела. Но какое-то время терпела «для красоты», чтобы, не дай бог, не испортить изначальную задумку. А потом махнула рукой, купила еще одно кресло, но уже другой конструкции, не спросив одобрения дизайнера, сын мне его собрал – и вуаля! Теперь мне хорошо. И кстати, внешний вид офиса от этого ничуть не пострадал.

Или наш деревенский дом. Он был неуютным в начале пандемии, когда достался нам в наследство. И достаточно холодным: везде щели, дуло отчаянно. Недавно мы наконец закончили ремонт: полностью отделали помещения новым деревом, поменяли все от пола до потолка, переложили русскую печь, оставили только самую дорогую – как память, а не по цене – мебель, например комод 1950-х годов, а всю старую рухлядь, которую обычно свозят на дачи, безжалостно выкинули. Пристроили большой светлый гараж, он же тренажерный зал и комната для хранения, крытую веранду, где поставили нарядный и, конечно, удобный диван с обивкой в цветочек.

Да, мы приезжаем туда всего на несколько дней в неделю, и не круглый год. Но теперь это действительно наш дом, он такой, каким мы его хотели видеть. Теплый. Светлый. С новенькой мебелью и интересными стильными вещицами, привезенными из путешествий. Там много памятных подарков от моих дорогих клиентов, например несколько картин. И только после завершения ремонта я начала там по-настоящему отдыхать. Не отвлекаясь на мысли «Надо все-таки переделать кухню» или «Опять дует в ноги». Я даже не замечала, как много мысленной энергии в виде фонового раздражения у меня на это уходило, а поняла только на контрасте, когда это раздражение ушло.

Теперь с удовольствием зову в деревенский дом друзей, зная, что они отдохнут, и, даже если останутся с ночевкой или на пару дней, в доме теперь им будет хорошо.

Вполне возможно, что вам для большего комфорта вовсе не потребуются большие перемены и будет достаточно добавить каких-то мелочей. Например, установить умные розетки, которые будут включать обогреватель или кондиционер, когда еще не дали центральное отопление, за полчаса до вашего прихода. Вы будете заходить уже в теплое помещение, что гораздо приятнее, согласитесь. Или закажете и повесите новые шторы, которые действительно не будут пропускать солнечный свет, в отличие от тех, которые у вас на окне сейчас, и благодаря этому вы будете лучше высыпаться. Или, как я, поменяете свое рабочее кресло на более удобное: почему-то именно это чаще всего делают в последнюю очередь, хотя за компьютером мы обычно проводим немало времени даже дома. Кстати, если вам неудобно сидеть за вашим рабочим столом в офисе, попробуйте поговорить об этом с начальством, только в виде вежливой просьбы, а не претензии. Буквально на днях моя клиентка в третий раз попросила своего босса пойти ей навстречу, после чего он наконец купил ей вместо стильного, но очень неудобного пластикового кресла новое, с мягкими тканевыми подушками, как она хотела. Хотя сначала ей было страшно об этом заикнуться, ее спина всячески сигналила, что провести такой разговор нужно, и желательно побыстрее, иначе на лекарства и массажи денег не запасешься. Конечно, не все начальники так лояльны, но в большинстве случаев попробовать все же стоит.

Убедитесь, что вы сделали для себя все, что можете на данный момент.

А если вы тот человек, который уже все устроил как надо, не забудьте похвалить себя и не отмахивайтесь, не считайте, что все так умеют. Далеко не все. Большинству из нас, и мне в том числе, этому приходится специально учиться.

Привычка заботиться о себе, или, как говорила моя мама, умение устраиваться, качественно улучшит вашу жизнь. И да, именно о себе. Не только о детях, близких или о муже, добавлю отдельно для тех моих читательниц, которые привыкли растворяться в любви к другим, забывая о себе самой. Кстати, мужчины бывают в этом гораздо реже замечены, чем женщины, даже самые любящие.

Глава 5. Если усталость не проходит

Если вы дочитали до этого места с мыслью «Все это, конечно, интересно, теперь понимаю, что нужно бы для себя сделать, но есть проблема: я буквально не могу заставить себя встать, у меня ни на что нет сил…» И вы при этом не болеете, а такое состояние длится более двух недель. Давайте проверим, не депрессия ли это. Как клинический психолог, не могу об этом не сказать.

В последние годы резко возросло количество людей, которым диагностирована депрессия. Я читала статьи, где говорится, что продажи антидепрессантов достигли пятилетнего максимума². Купить эти лекарства невозможно без рецепта от врача, так что самостоятельная постановка диагноза и самолечение исключены.

Что нужно знать о депрессии прежде всего? Это ни в коем случае не каприз, не отсутствие силы воли, поэтому мотивирующие сообщения от себя или близких в стиле «соберись, тряпка» не помогают, а только загоняют в уныние и безысходность еще глубже.

Депрессия – расстройство психоэмоционального состояния, при котором происходят определенные нейрохимические изменения, в том числе нарушение нейротрансмиссии серотонина, замедление межклеточной транспортировки дофамина и норадреналина.

Сейчас я перечислю самые характерные симптомы, а вы прислушайтесь к себе – насколько это про вас. Стоит подумать о визите к врачу, если такое состояние длится от двух недель и более. Если же упадок сил и энергии у вас случается обычно на пару дней, а потом все нормализуется, то это – ура! – не депрессия.

Итак, при депрессивном эпизоде:

– Все становится сложно.

Даже самые простые действия, на которые в обычном состоянии и внимания-то особенного не обращаешь, становятся проблемой.

Например, чтобы заказать доставку еды на дом, приходится себя уговаривать. Каждый следующий шаг вызывает сопротивление: сначала нужно придумать, что выбрать. Потом собрать корзину, это долго. Курьер еще потом придет, незнакомый человек, ему дверь надо открыть, контактировать не хочется… Хотя раньше заказать продукты домой и делом-то в вашей голове не считалось, потому что занимает от силы пятнадцать минут.

Приготовить себе нормальный ужин? Надо бы, но такая тоска с ним возиться… хотя в обычном вашем состоянии вы готовили легко и с удовольствием. Теперь же предпочтете сделать бутерброд или по-быстрому отварить пельмени. И так изо дня в день. Нет сил и энергии на большее. На работе также заметно снижается продуктивность.

Бывает, даже вымыть голову приходится себя уговаривать, чтобы в приличном виде пойти на работу. А уж наряжаться, тщательно собирать образ и вовсе кажется излишеством. Хотя раньше вы любили быть стильной и уделяли этому много внимания, и свидетельства этому – красивые наряды – теперь скучают в шкафу.

– В целом краски вокруг как будто сереют и блекнут.

Вы перестаете остро ощущать красоту мира вокруг вас. Ну море. Ну лес. Ну горы. Что такого? Радости и остроты ощущений, желания не пропускать особенные моменты нет совсем. Хотя было время, вы не ленились выйти на балкон посмотреть на закат или даже специально вставали пораньше, чтобы встретить рассвет с утренним кофе, наслаждаясь каждой минуткой. А теперь не хочется, красота природы не производит на вас больше впечатления. И вообще странно подумать, что бодрый человек, который все это проделывал, – вы.

– Со сном начинаются проблемы.

Чаще всего при депрессии вы просыпаетесь ночью, например в три, бывает, уже в тревоге. Это может быть страх по поводу чего-то конкретного, а может быть фоновое, смутное беспокойство, когда все вокруг видится в темных, мрачных тонах. Схема обычно такая: какое-то время вы ворочаетесь, маетесь, в конце концов не выдерживаете, тянетесь к телефону и начинаете читать – и все, уже не заснуть. Кто-то даже в ночи встает, если возможно не разбудить при этом близких или человек живет один, и начинает делать что-то полезное, просматривать рабочие сообщения, писать заметки или готовить, например, раз уж спать не получается, что десятками ночей проверено.

Потом снова сонливость, и теперь бы поспать. Но ведь есть работа, дела, которые никто не отменял, и обычно к этому времени уже и был заведен будильник. День в таком полусонном состоянии проходит тяжело.

Или засыпать становится сложно. А когда мы живем в вечном недосыпе, становимся гораздо более раздражительными, чем обычно. Чаще срываемся по пустякам, беспокоимся порой там, где проблемы нет или она небольшая – это связано с тем, что при нехватке сна изменяется функциональная взаимосвязь между миндалиной и другими участками мозга, – придираемся к себе и близким, делаем ошибки в работе, потому что сложно сосредоточиться, и это дополнительно ухудшает наше эмоциональное состояние. Не зря когда в семье младенец, который плохо спит и ночью все время просится «на ручки», то мама чувствует себя совершенно измученной. Ну и еще при недосыпе может время от времени «срубать» – когда вы на секунды погружаетесь в микросон, что может быть смертельно опасно за рулем.

Также тревожный знак – это:

– Изменение аппетита в ту или иную сторону.

У кого-то он почти пропадает, но, если брать примеры из моей клиентской практики, чаще встречается наоборот: заедание грусти, разочарования, злости, бессилия, тревоги. Когда недостаток положительных эмоций хочется скомпенсировать большим количеством еды, и не из чувства реального голода, а из желания поднять себе настроение. И ладно это было бы что-то полезное, но тянет в такие моменты на «запрещенку»: кого-то на сладкое, причем за раз можно запросто проглотить, не заметив, всю шоколадку, других – на соленое или на что-то вроде чипсов, сухариков к пиву и копченой колбасы. Увы, это порочный круг: настроение поднимается только на короткое время, пока вожделенное пирожное с ванильным кремом тает во рту. А потом обычно накрывает чувство сожаления и стыда: опять я сорвалась.

Вообще стыда («Ведь я не справляюсь сама, а должна»), вины перед близкими («Я не такая, как была раньше, и вам со мной тяжело») в депрессивном состоянии много. Еще и потому, что люди, вас окружающие, если у них нет специального образования или они сами не сталкивались с депрессией, частенько считают, что вы просто не хотите собраться и кукситесь непонятно из-за чего.

– Может появиться не свойственная вам раньше нерешительность.

Там, где вы раньше смело пошли бы вперед: в новый проект, новую поездку, интересное приключение, – теперь тормозите. Особенно если нужно решать что-то с другими людьми, живьем контактировать. И самое гнетущее: вы даже себе не можете толком объяснить, почему оно стало так, а уж окружающим – тем более.

В целом можно сказать так: при депрессивном эпизоде то, что раньше было надежным источником удовольствия, теперь совсем не радует. А на вопрос «Что бы вас сейчас по-настоящему порадовало?» вы не находите быстрый ответ. Ничего в голову не приходит.

Для верности можете найти в интернете тест Бека на депрессию, а также пройти тестирование по госпитальной шкале тревоги и депрессии HADS. Если тесты покажут депрессивный эпизод – пожалуйста, не тяните, покажитесь врачу.

Если у вас случится вдруг приступ острого цистита или зубной боли, вы же не будете пытаться справиться с этим силой воли, правда? Но душевную боль многие терпят годами. И совершенно напрасно.

Да, таблетки – не панацея от всего на свете. Если вы привыкли, например, мысленно избивать себя каждый раз, когда вы делаете хотя бы небольшую ошибку, или страдаете от одиночества – о том, как с этим быть, мы поговорим в следующих частях этой книги, – лекарства не решат саму проблему. Нужно менять способ думать, привычные разрушительные паттерны вашего мышления и, как следствие, поведения. Но при депрессии правильно подобранные лекарства дадут вам силу, чтобы начать действовать, и стабилизируют вас до вашего обычного состояния. Это своего рода костыль при переломе, чтобы потом вы смогли бегать марафоны уже без всякой помощи. А без помощи вы как тот спортсмен, который пытается поставить рекорд на сломанной ноге.

На этом я закончу про ваши – наши – отношения с собственным телом. Надеюсь, что вы приняли эти главы как руководство к действию. Добавлю, что в результате хронического, а для многих в последние годы – зашкаливающего стресса возникла, говоря научным языком, высокая аллостатическая нагрузка³, которая истощает организм, влияя в том числе на наше самочувствие, энергичность, настроение. Еще и поэтому так важно начинать с тела.