Read the book: «Умное питание. Как научиться осознанно есть, забыв навсегда про переедание и страх поправиться», page 2

Психика

Если вы еще не заметили, то до этого момента я старался подготовить вашу психику, чтобы вы были готовы воспринять истинное содержание этой книги.

За годы работы с людьми я понял, что, если они не достигают своих целей, причина кроется не столько в нехватке знаний, сколько в их психике. Более того, часто они даже не осознают все те ограничивающие убеждения, которые мешают им двигаться вперед.

Я надеюсь, то, что вы прочтете далее, станет для вас переломным моментом и поможет пробудить сознание, чтобы разрушить все барьеры, отделяющие вас от желаемого.

Знайте свою историю

Я поделился своей историей, чтобы вы знали, кто я, почему я здесь и чем то, что я рассказываю, может быть полезно. Осознание моей собственной истории дало мне ценную информацию о том, почему я такой, какой я есть; я осознал, откуда берутся мои модели поведения, и смог, прежде всего, принять их, затем интегрировать их в себя и наконец изменить.

Этот раздел посвящен тому, чтобы взять бумагу и ручку, ведь вы, возможно, боитесь заглянуть внутрь себя. Вот почему это так важно. Проблема многих людей в том, что они читают, но никогда не применяют на практике то, что прочли, и не размышляют в письменной форме или иначе о содержимом в контексте своей жизни. Я предлагаю взять блокнот и ручку и выполнить эти задания. Лучше прочитать эту книгу за два месяца, но тщательно проработав и осмыслив ее, чем проглотить за неделю или две и забыть спустя месяц.

Сначала обратитесь к своему прошлому в целом, к событиям, которые оставили след в вашей жизни. Осознав это, вы сможете объяснить многие последующие события и лучше понять аспекты своей личности. Вы найдете ответ на вопрос: «Почему я такой, какой есть?» Многие из этих событий оставили эмоциональный отпечаток, и, не найдя выхода, они проявились в ваших отношениях с едой.

Затем проанализируйте свою историю в отношении еды, начиная с того момента, когда еда впервые заняла место в вашем сознании как предмет беспокойства или внимания. Проанализируйте, как ваши родители относились к еде, их требования и как это повлияло на вас. Вспомните также различные этапы своей жизни, чтобы понять, как вы питались в детстве, подростковом возрасте и взрослой жизни (в университете, после ухода из родительского дома, в начале трудовой карьеры, во время беременности и т. д.). Это может помочь объяснить проблемы со здоровьем и симптомы, которые вы испытали или испытываете сейчас.

Когда у вас будут эти две истории, личная и история отношений с едой, постарайтесь объединить их, придав им форму, смысл и последовательность, которые помогут вам понять, почему вы такой, какой есть, и почему ваши отношения с едой развиваются так, как они развиваются.

Знайте о своих перекосах и ограничивающих убеждениях

У каждого из нас они есть. Однако сейчас мы сосредоточимся на вас, ведь ваши убеждения и перекосы мешают вам достигать физических и оздоровительных целей. Они заставляют двигаться в неверном направлении. Это объясняет, почему, несмотря на все усилия, вы не добиваетесь желаемых результатов.

Вам нужно подойти к этому материалу с предположением: «Все, что я думаю о питании или здоровье, может оказаться неверным». Я всегда стараюсь это делать: когда читаю книгу, которая противоречит моим убеждениям, я даю ей шанс. В противном случае я бы только искал аргументы, чтобы опровергнуть все, что утверждает автор, и не смог бы открыть свое сознание для новой реальности.

Скорее всего, ваши убеждения о питании и здоровье формируются под влиянием телевизионных новостей, советов матери или рекомендаций доктора, который больше 30 лет не обучался и был подготовлен – не по его вине, а в силу существующей системы – скорее для эффективного распределения медикаментов, нежели для истинного заботливого отношения к здоровью, которое основано на профилактике. Считаете ли вы такие источники надежными?

Приведу простой пример. Вы больше 20 лет на диете, едите мало и стремитесь к дефициту калорий, избегая жиров, особенно насыщенных, но не достигаете своей цели. Если бы мы были разумными людьми, то через некоторое время, ощущая ухудшение самочувствия, снижение энергии и увеличение тревожности по поводу еды, мы бы отказались от такого подхода и попробовали что-то другое. Однако наши убеждения мешают сделать этот шаг.

Если вы твердо уверены в том, что необходимо есть меньше и избегать жиров, чтобы похудеть, вам и в голову не придет, что существует другой путь. А он есть. Многие люди начинают восстанавливать свое здоровье, возвращая в рацион полезные жиры, включая насыщенные, с холестерином, и увеличивая потребление энергии с пищей. Как видите, все наоборот.

Когда речь заходит о перекосах, на первый план выходит еще один важный аспект, возможно, один из тех, что больше всего нас тормозит. В какой-то момент жизни каждый из нас изменял свой режим питания. Часто бывает так, что мы начинаем следовать модной диете и этот переход положительно влияет на здоровье и самочувствие. За этим улучшением всегда стоят три причины.

1. Само изменение. Организм обычно хорошо реагирует на перемены на начальном этапе.

2. Все диеты имеют общую черту – они исключают те продукты, которые действительно вредят здоровью, вызывают воспаление и отнимают энергию.

3. В этот период начинается осознанное отношение к питанию, что само по себе его улучшает.

Что происходит дальше? Мы начинаем думать, что это – лучший способ питания. А как же иначе, если нам стало лучше? Вера в собственный опыт естественна для человека. Однако именно это и является одним из самых серьезных перекосов, в который мы погружаемся. И это касается всех подходов: кето- или кетогенной диеты, веганства или вегетарианства, низкоуглеводного питания, метаболического подхода, карнивор-диеты, интервального голодания… Я научился этому с годами:

все диеты работают на начальном этапе, но то, что помогает улучшить самочувствие в краткосрочной перспективе, необязательно поддерживает здоровье вдолгую.

Если вы осознаете такой перекос, который, вероятно, уже испытали или испытываете сейчас, то многое уже будет сделано. Вы сможете перестать игнорировать все сигналы и симптомы своего тела, которые говорят: «Это не тот путь». Вы сможете оставить гордость и перестать относиться к своему способу питания как к религии.

Будьте осознанными в своих привычках и традициях

Мы не являемся тем, что мы говорим. Мы не являемся тем, что делаем. Мы – это то, что мы говорим и делаем на протяжении времени, то есть наши привычки.

Речь идет не только о том, чтобы изменить свое питание, ведь питание – это лишь малая часть пазла здоровья. На самом деле речь идет о том, чтобы изменить свои привычки. Если изменить питание, не изменяя привычек, это приведет к провалу. Поддерживать такие изменения будет невозможно, потому что привычки провоцируют поведение, которое полностью противоречит нашим новым целям.

Приведу пример.

Человек, который бросает курить, не должен просто перестать курить. Сначала ему, возможно, придется избегать ситуаций, которые вызывают желание курить. Если он связывает употребление алкоголя с курением сигареты, ему нужно будет на какое-то время прекратить посещать вечеринки, чтобы изменить этот подсознательный паттерн. Если его друзья постоянно курят рядом, сначала ему придется реже встречаться с ними или вообще прекратить общение, потому что желание закурить будет очень сильным. Если он связывал утренний кофе с курением сигареты, ему нужно будет заменить эту привычку другой, например пить кофе, читая книгу.

Я хочу, чтобы вы поняли: у вас есть множество привычек и моделей поведения, которые неизбежно приведут к нездоровому питанию. Вот пример человека, с которым я работал и который имел привычку, не позволявшую ему прогрессировать.

Этот человек с полной убежденностью решил изменить свои привычки в питании. И, честно говоря, ему это удалось: его стремление и приверженность были великолепными. Он рассказывал, что чувствует себя хорошо и адаптируется к изменениям… до пятницы. На протяжении многих лет его ритуалом с женой было заказывать еду на дом и смотреть фильмы и сериалы с пятницы по воскресенье. Что, как вам кажется, происходило на выходных? Конечно же, он возвращался к старым привычкам и по понедельникам просыпался с ощущением крайнего разочарования, считая, что не прогрессирует и застрял на месте.

Думаете, проблема этого человека была в питании?

Вовсе нет: он показал на протяжении недель, что способен делать все правильно и без страданий, чувствовал себя энергичным и сытым в течение дня и наслаждался тем, что ел. Проблема была в его жене. Жена не хотела меняться. Хотела продолжать старый ритуал выходных. И что мог сделать человек? Заставить любимую измениться? Бросить ее? Нет, он адаптировался. Говорил: «Ну, пусть она делает, что хочет; я буду придерживаться своего питания». Однако этот парный ритуал был настолько сильным триггером для плохих привычек, что, даже если по пятницам, проявляя силу воли, человек ел что-то отличное от того, что ела его жена, в субботу он все равно сдавался.

Решение? Радикально изменить образ жизни. Норма не может заключаться в том, чтобы запираться дома на три дня, смотреть сериалы и есть нездоровую еду. Это может случаться иногда, разово и без установки паттерна. И в этот момент этим можно наслаждаться.

Норма должна быть другой: больше времени проводить на улице, на природе; включить физическую активность и упражнения как одну из рутинных привычек на выходные и посвятить один из дней приготовлению здоровой пищи.

Вы должны быть осознанными в отношении всех этих привычек и традиций.

 Ежедневный тост с томатом с коллегами в обеденный перерыв.

 Пиво после игры в падел-теннис по понедельникам, средам и пятницам (последний день обычно не обходится без дополнительных напитков).

 Зависимость от кофе, из-за которой вы выпиваете по четыре или пять чашек в день с молоком и сахаром.

В заключение, чтобы вы увидели, насколько интересны эти паттерны, приведу фразу, которую недавно услышал на первой сессии с одним человеком: «Как грустно, не правда ли? Наступает пятница, и мы устраиваем обычный ужин дома. Не знаю… Мы могли бы сделать что-то более веселое».

С моей точки зрения, если вам нужна еда, чтобы оживить свою жизнь, значит, есть более глубокая проблема. Конечно, иногда хочется съесть что-то особенное, с более ярким вкусом. Но если вам это необходимо, чтобы один из дней не казался скучным, – это уже тревожный сигнал.

Это марафон

Я хочу, чтобы вы приступили к изменениям в своем питании и образе жизни с правильным подходом и на длительную перспективу. Вы не сможете изменить за несколько месяцев то, что формировалось 10, 20 лет или больше: будь то привычки, метаболические проблемы, такие как ожирение или диабет, или хронические кишечные расстройства. И даже, здесь стоит сказать суровую правду, вы не измените это за один или два года.

Если не принять это с самого начала, вы быстро сдадитесь. Ожидания разрушают нас. Мы требуем от своего тела быстрых изменений, хотя разрушали его медленно, а оно тем временем терпело изо всех сил. И самое ужасное, что нам кажется это несправедливым: «Черт возьми, я всю жизнь на диете, и ничего не получается. Как ты хочешь, чтобы я думал о долгосрочной перспективе?»

Я вас понимаю. Понимаю, что вы чувствуете. Проблема в том, что, хотя вы 20 лет старались быть в форме, на самом деле с каждым новым циклом диет и ограничений вы только ухудшали состояние своего метаболизма. Например, каждый цикл резкого похудения с последующим набором веса еще больше разбалансирует ваш метаболизм и теперь он уже не реагирует на изменения так, как должен, или как это было бы у здорового человека. Поэтому с каждым новым усилием похудеть становится все труднее. Стресс, который вы навязали своему организму, колоссален.

Пришло время по-настоящему позаботиться о своем теле. Никаких голодовок и жестких требований. Пора начать регулярно снабжать его всеми необходимыми питательными веществами и энергией. Со временем оно выйдет из состояния хронического стресса, восстановит здоровье и позволит вам сбрасывать жир, а не просто вес здоровым и устойчивым образом, если это то, чего вы хотите достичь.

Проблема в том, что вы воспринимаете потерю жира как страдание. И это нормально, но то, что я собираюсь предложить, не имеет ничего общего со страданием, так как с самого начала вы будете чувствовать себя хорошо и энергично. Сейчас вы представляете себе два года непрерывных страданий, как это было раньше, но вам нужно изменить свою точку зрения. Этот процесс потери жира может быть приятным, если подойти к нему с правильным настроем. Подумайте, что страдания и стресс из-за еды, голод и отсутствие энергии остались позади. Так нельзя терять жир. Помните об этом:

если, начав изменения, вы чувствуете, что не сможете их поддерживать в долгосрочной перспективе, не продолжайте. Это нежизнеспособно. Со временем станет только труднее, а не легче.

Другое дело, что любые изменения требуют усилий. Конечно, любой переход, особенно такой, требует усилий. Например, замена своего тоста с вареньем на три яйца может быть настоящим испытанием, но это не страдание, ведь это принесет вам больше пользы. Кроме того, с информацией, которую я вам дам, отказ от бутерброда не будет мучением, вы сделаете это легко.

Часть первая
Перейти на осознанное питание

Понятие «диета»

Слово «диета» нанесло огромный вред людям. Не само по себе, а из-за того, как мы его воспринимаем. Это слово стало настолько токсичным, что его уже не стоит спасать. У многих людей при упоминании диеты пробегает холодок по спине, их мгновенно охватывает чувство грусти. Я считаю, что виной тому стала излишняя формализация питания: «Я назначу вам диету».

Позвольте высказать свое мнение о современном питании. В сущности, это критика. Задача диетолога должна состоять в том, чтобы научить нас питаться правильно, а не просто объяснять наши калорийные или макронутриентные потребности. Он должен не навязывать диеты, а обучать идеальному питанию каждого человека, делая это гибко и индивидуально. В конце концов он должен помочь нам перестать нуждаться в его услугах как можно быстрее. Однако очевидно, что это никому не выгодно…

На мой взгляд, строгие диеты допустимы только для спортсменов высокого уровня или в качестве лечебного подхода при определенных заболеваниях. Только при наличии такой необходимости человек сможет придерживаться строгой диеты без эмоционального разрушения. Но, разумеется, современная медицина не занимается устранением корней болезней, а лишь снимает симптомы с помощью лекарств. Возможно, я прошу слишком многого, но это тема для другого разговора.

Крах диет

Все диеты терпят крах. Это неоспоримый факт. Прежде всего потому, что они основаны на теории энергетического баланса, о которой мы поговорим позже, но, главное, они все зиждутся на ограничении пищи или групп продуктов. Скажите человеку, что он чего-то не может делать и это станет его навязчивой мыслью, пока он не добьется своего.

Нам необходимо быть гибкими, чтобы адаптироваться к постоянно меняющемуся миру. Почему же люди с жесткими убеждениями страдают больше всего? Если мы понимаем это, становится очевидным, что следование жесткой диете в мире, который постоянно меняется, – абсурд.

Каждый день непредсказуем, постоянно случаются неожиданные события. Наши эмоции меняются ежедневно, наше расписание и планы не всегда идеальны, а наш организм требует разного каждый день (чего мы зачастую не замечаем). В результате диета (а точнее, невозможность ее соблюдать) становится бесконечным источником стресса и разочарования. А нам и так хватает стресса, не правда ли?

Все диеты терпят неудачу, хотя одни из них, безусловно, лучше других, которые порой являются полным абсурдом и угрозой для здоровья. Все диеты, будь то веганская, кетогенная, палео, зональная или ананасовая, обречены на провал. Надеюсь, этот текст поможет вам больше никогда не садиться на диету, ведь она вам понадобится только в случае серьезного ухудшения здоровья. Однако благодаря этой книге вы сможете избежать этого.

Ваша диета – это все, что вы едите

Если бы мы поняли это с самого начала, возможно, наше восприятие слова «диета» изменилось бы, но, как я уже говорил, теперь уже поздно. Поэтому, вместо того чтобы говорить о диете, давайте поговорим о здоровом питании – это ближе к жизненным ориентирам.

Вместо того чтобы говорить: «Я на диете», со всеми негативными ассоциациями, которые это вызывает, лучше сказать: «Я придерживаюсь здорового питания». Звучит гораздо лучше, не так ли? Никто в здравом уме не станет гордиться тем, что не придерживается здорового питания. Кроме того, осознавая, что вы это делаете, вы чувствуете себя лучше, понимая, что заботитесь о себе, и это хорошо.

Однако ключевой момент заключается в том, как вы интерпретируете эту фразу. Здесь есть риск попасть в ту же ловушку, что и со словом «диета». Если вы думаете, что «здоровое питание» означает полное исключение нездоровой пищи, то столкнетесь с тем же самым препятствием. Поэтому важно понимать, что здоровое питание включает в себя все: и полезные продукты, и те, которые считаются менее здоровыми.

Чувствуете себя более расслабленно, правда? Это многое меняет. Вы можете быть здоровым человеком, даже если время от времени позволяете себе не самые полезные продукты. Ощущение, что вы все еще придерживаетесь здорового питания, когда едите пиццу по выходным (и тем самым избавляетесь от тысячи ненужных угрызений совести, которые только ухудшают ваше самочувствие), значительно облегчает ситуацию.

Мы стремимся к внутренней гармонии. Думаем что-то, говорим то же самое и поступаем в соответствии с этим. В отсутствии гармонии мы чувствуем себя обманщиками, фальшивками. Поэтому, если ваш подход к здоровому питанию подразумевает полный отказ от нездоровой пищи, вы будете считать, что предали себя, и в результате будете чувствовать себя плохо. Вы не только будете есть вредные для здоровья продукты, но и не получите от этого удовольствия из-за того, как вы воспринимаете процесс. Более того, будете долго терзать себя, что сделает вас несчастным. Плохая сделка, не так ли? Здоровое питание должно позволять нам быть гибкими и не зацикливаться на случайном употреблении нездоровой пищи.