Read the book: «Energía sin límites»

Empecemos por la nutrición básica
¿Es lo mismo alimentarse que nutrirse?

¡NO!

Alimentarse es solo el primer tiempo de la nutrición. Pero ¿qué es nutrirse?

Nutrirse es un proceso que incluye un conjunto de funciones cuya finalidad es proveer al organismo de energía y nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento, reemplazar las pérdidas y asegurar la continuidad de la especie. Este proceso consta de tres tiempos:

La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene nuestra voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo y deglutirlo.

El metabolismo comienza con la absorción de nutrientes y tiene por finalidad su utilización para proveer energía y materiales de construcción, de renovación y de reserva a nuestro organismo.

La excreción es el conjunto de funciones que tiene por finalidad eliminar aquellas sustancias de desecho.

¿Alimentarse es lo mismo que comer?

Muchas personas creen que se han alimentado, pero en realidad solo han comido y en ese acto solo han satisfecho su apetito.

Alimentarse significa brindar al organismo alimentos con sustancias nutritivas indispensables para mantener la salud.

Los alimentos brindan nutrientes, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que proporcionan la energía (llamada también calorías o kilocalorías) y los materiales básicos que el cuerpo utiliza para crecer y estar sanos. También contienen en menor cantidad vitaminas, minerales y agua necesarios para el buen funcionamiento corporal. ¡Los alimentos no aportan solo nutrientes! También tienen sustancias que actúan sobre la fisiología, brindando innumerables beneficios para la salud. A estas sustancias se las denomina fotoquímicos o componentes bioactivos. En su mayoría provienen de los vegetales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos. No todos tenemos las mismas necesidades de cada uno de estos nutrientes; varían mucho con la edad, la actividad y también el sexo.

Nutrientes aportados por los alimentos

Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta el nutriente que poseen en mayor cantidad.

¿Cuáles son los grupos de alimentos?

El gráfico de la alimentación saludable argentina ha sido diseñado para ilustrar todos los grupos de alimentos y transmitir la idea de que una alimentación saludable debe ser:

 Completa: con alimentos de todos los grupos.

 Variada: no comer siempre lo mismo, variar entre los alimentos de cada grupo.

 Proporcionada: hay alimentos de los que se sugiere comer mayor cantidad que de otros; por ejemplo, cereales y legumbres en mayor cantidad que azúcares y dulces.

¿Cómo armar la alimentación saludable y diaria de acuerdo con lo que propone el gráfico?

 Incluyendo alimentos de todos los grupos en las diferentes comidas.

 Variando los alimentos dentro de cada grupo.

 Respetando las proporciones que propone la gráfica. Es decir, más alimentos del grupo de cereales y derivados que de azúcar y dulces.

 Consumiendo suficiente cantidad agua.

 Realizando un mínimo de cuatro comidas diarias.

¿Por qué es tan importante realizar cuatro comidas diarias?

Cada uno de nosotros, de acuerdo con la edad, la forma de vida, las actividades y otros factores, necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aun al dormir, por eso es importante tener en cuenta la distribución. Es decir, empezar con un desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas, un mínimo de cuatro comidas son las recomendadas para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

Una alimentación saludable y adecuada, combinada con actividad física regular, ayuda a sentirse bien, además de mejorar el rendimiento deportivo.

¿Eres físicamente activo o deportista?
¿Qué diferencia a una persona físicamente activa de un deportista?

Empecemos describiendo los términos; se considera actividad física cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado implique un gasto de energía.

A la actividad física se la puede clasificar como:

1 Actividad física no estructurada: incluye las actividades de la vida diaria como limpiar, caminar, jugar con niños.

2 Actividad física estructurada o ejercicio: se considera al programa planificado y diseñado para mejorar la condición física (capacidad cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, composición corporal) y la salud.

El deporte nació como actividad física con una finalidad de recreación y pasatiempo, y a lo largo del tiempo ha ido incorporando nuevos elementos que lo caracterizan. La competencia, las relaciones sociales, el bienestar psicofísico, son factores que describen a la práctica deportiva.

Entonces, ¿qué los diferencia? Lo único que los diferencia son los objetivos: la persona físicamente activa tiene como objetivo mejorar su calidad de vida y el deportista, además, apunta a optimizar su rendimiento deportivo para la competencia. Las pautas nutricionales que se mencionaran en este libro incluyen a las dos categorías, beneficiándolos de la misma forma.

Energía y actividad física
¿Qué utiliza el organismo como fuente de energía: hidratos de carbono o grasas?
¿De dónde proviene la energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física?

El sol es el encargado de brindar la principal fuente de energía a la tierra. La energía solar es recibida por las plantas, que utilizan carbono, hidrogeno y nitrógeno de su hábitat y a partir de esto sintetizan nutrientes, como son los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas. Cuando los humanos consumimos alimentos, los procesos digestivos se encargan de transformarlos en compuestos simples que pueden ser absorbidos y transportados a las células.

Existen varias formas de expresar la energía química almacenada en los alimentos, pero el término que normalmente se utiliza es la caloría o kcal.

La mayor parte de la energía almacenada en el cuerpo necesita experimentar algunos cambios y procesos para ser liberada, convertirse en energía inmediata y ser utilizada para el movimiento (energía mecánica). Esta fuente de energía disponible se llama ATP (por su sigla en inglés Adenosine TriPhosphate, trifosfato de adenosina) y se encuentra dentro de la célula muscular. Las reservas energéticas del organismo se utilizan para ir reabasteciendo ATP según se requiera.

¿Cuáles son las reservas de energía que existen en el organismo?

Una vez que entendemos el concepto de que al comer le brindamos energía a nuestro cuerpo y que esta energía podemos utilizarla de forma inmediata o reservarla, la pregunta sería: ¿cómo reservamos esa energía? Básicamente, los hidratos de carbono que consumimos a través de los alimentos los reservamos en los músculos en forma de glucógeno muscular o en el hígado en forma de glucógeno hepático, y una pequeña cantidad de este nutriente circula en la sangre. Esta reserva de energía es muy útil y va a ser el centro de atención de este libro, porque brinda energía de forma rápida, pero fundamentalmente porque la cantidad es muy limitada, por lo que es importante abastecerla de manera adecuada.

También se puede reservar energía en forma de grasas en el tejido adiposo o una pequeña cantidad dentro de los mismos músculos; si bien esta reserva es muy grande, es más lenta de movilizar, pero no la subestimemos porque también es importante.

¿De qué depende que el cuerpo, cuando está en movimiento, utilice la reserva de energía proveniente de las grasas o de los hidratos de carbono?

Depende de varios factores:

 Intensidad del esfuerzo: a mayor intensidad, mayor utilización de las reservas de hidratos de carbono; por ejemplo, correr un kilómetro al máximo de nuestras posibilidades o entrenar con pesas. En el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como la caminata rápida o el trote, se utiliza mayormente las reservas de grasas.

 Duración del esfuerzo: cuanto más duradero, y seguramente menos intenso, mayor utilización de las grasas. Por ejemplo, trotar durante una hora.

 Nivel de entrenamiento: las personas entrenadas tienen mayor capacidad para utilizar antes las grasas como fuente de energía que las personas desentrenadas. El motivo de este fenómeno es que el entrenamiento aeróbico produce adaptaciones que hacen al cuerpo más eficiente para degradar las grasas en energía. Al utilizar proporcionalmente más grasa como energía para el movimiento, se puede prolongar más el ejercicio porque se ahorran las reservas de hidratos de carbono.

 La alimentación: un consumo adecuado –por la cantidad y en el momento oportuno– de alimentos con hidratos de carbono favorece la utilización de éstos durante el ejercicio.

Para graficarlo tomemos como ejemplo el recorrido de un maratón.

¿Todas las personas necesitan la misma cantidad de energía y de nutrientes?

¡NO!

A la hora de determinar cuánta energía necesita una persona, hay que tener en cuenta la edad, el peso y la composición de su cuerpo, la actividad física que desarrolla y su programa de entrenamiento. Todas las personas necesitan los mismos nutrientes, pero no en la misma cantidad. Los deportistas necesitan mayor cantidad de energía y de algunos nutrientes que los sedentarios, sin caer en el extremo de consumirlos en forma desmedida, porque tampoco se verán beneficiados.

Para estimar las necesidades de energía existe una gran variedad de ecuaciones. Independientemente de cuál se utilice, hay que señalar que los resultados son solo estimaciones de cuántas calorías diarias necesita esa persona.

¿Cómo estimar la necesidad de energía diaria?

Primer paso

La cantidad de energía mínima necesaria para mantener los procesos vitales, sin tener en cuenta la actividad física, se llama energía basal. Esta energía es la que se utiliza para estar en reposo y debe ser suficiente para que, por ejemplo, el corazón lata, la sangre circule, la temperatura del cuerpo sea normal. Los datos que se necesitan para calcularla son el sexo, la edad, la talla y el peso corporal.

A continuación presentamos a Ana y a Juan, que van a ser los ejemplos a lo largo del libro.

 Juan de 35 años, que pesa 75 kg y mide 1,75 m, tendrá una necesidad de energía basal de:

66,5 + [13,7 x 75 (kg)] + [5 x 175 (cm)] - [6,8 x 35 (años)]

Energía basal: 1731 kcal.

 Ana de 42 años, que pesa 55 kg y mide 1,62 m, tendrá una necesidad de energía basal de:

655 + [9,7 x 55 (kg)]+[1,8 x 162 (cm)] - [4,7 x 42 (años)]

Energía basal: 1282,7 kcal

¡A calcular la energía basal!

Segundo paso

A la energía basal se le debe agregar la necesaria para la actividad física, desde la laboral y cotidiana hasta la utilizada para hacer deportes. Esta última está influenciada por el nivel de esfuerzo físico: intensidad, volumen (cantidad de trabajo) y densidad (relación entre el trabajo desarrollado y el descanso requerido). En función de estas variables, a las actividades físicas-deportivas se las clasifica desde actividades leves o ligeras (mirar televisión) hasta muy intensas (correr contra reloj).

Para calcular la necesidad de energía diaria (NED), hay que multiplicar la energía basal por un factor de actividad en función de las características de esta. De esto surge la siguiente fórmula:

NED: energía basal * factor de actividad
Factores de actividad según sexo

Siguiendo con Ana y Juan, calculemos su NED.

Necesidad de energía diaria para Juan

Necesidad de energía diaria para Ana

Más allá de las ecuaciones, los nutricionistas evalúan y analizan otras variables para determinar cuánta energía van a recomendar diariamente. Se tienen en cuenta la cantidad y el tipo de alimentos que el deportista está consumiendo, cómo son su estado físico y su desempeño deportivo, qué objetivo de peso o composición corporal tiene; por ejemplo, si la persona quiere aumentar de peso, debería consumir más energía.

¡Ahora, a calcular la necesidad de energía diaria!
¿Cómo cubrir la necesidad de energía diaria con los alimentos?

Como se vio al principio, los alimentos tienen nutrientes en cantidades diferentes. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas aportan energía. Por cada gramo, los dos primeros nutrientes aportan 4 kcal; las grasas, 9 kcal. Entonces, la energía que aporte un alimento dependerá de la cantidad de cada uno de los nutrientes que tenga.

Para cubrir la necesidad de energía diaria se debe tener en cuenta la necesidad de nutrientes, y en función de esto se estiman las raciones de alimentos. Si bien cada persona tiene necesidades nutricionales específicas y no hay un plan de alimentación que sea adecuado para todas por igual, esta guía de raciones es útil como un ejemplo de alimentación adecuada.

Cantidades de raciones de alimentos para Juan en función de su necesidad de energía diaria

Cantidades de raciones de alimentos para Ana en función de su necesidad de energía diaria

Charlatanería nutricional

¿Te resultan familiares estas frases?: “Coma y adelgace”; “Este suplemento de vitaminas te permitirá afrontar el día”; “El campeón mundial de pesas lo consume”. ¿Qué hay de cierto en estas afirmaciones?

Charlatanería nutricional, según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, Food and Drugs Adminstration) de los Estados Unidos se refiere no solo a los falsos profesionales de la salud, sino también a los productos fraudulentos y a su promoción engañosa, que se llevan a cabo deliberadamente o de forma fraudulenta para vender cualquier producto, incluidos los productos alimentarios.

En el ambiente no deportivo, la charlatanería nutricional moviliza intereses comerciales muy importantes y engaña o confunde a las personas para que compren algún “producto” o “servicio”. También existen innumerables revistas destinadas a deportistas que no tienen respaldo científico en sus afirmaciones y publicidades, con nombres similares a journals o reportes de entidades científicas serias para confundir con esta estrategia de venta al lector interesado en informarse.

La diferencia entre la charlatanería y la información nutricional seria puede ser difícil de diferenciar. Este listado de preguntas puede ayudar a evaluar las afirmaciones realizadas en relación con los suplementos nutricionales o las prácticas alimentarias destinadas a los deportistas. Si alguna de estas preguntas es positiva, desconfía y no inviertas dinero en ella, busca mayor información y cuestiónala antes de comprar el producto.

1 ¿Promete el producto una rápida mejora de la salud o del rendimiento deportivo?

2 ¿Contiene su publicidad principalmente anécdotas, casos reales o testimonios?

3 ¿Están implicados deportistas famosos o personalidades populares actuales?

4 ¿Exagera alguna cualidad verdadera de un nutriente en términos de salud o rendimiento deportivo?

5 ¿Está publicado en una revista sobre salud o deportiva cuyos editores también venden suplementos nutricionales?

6 ¿Vende también el producto la persona que lo recomienda?

7 ¿Utiliza los resultados de un único estudio o investigación no científica para apoyar sus afirmaciones?

8 ¿Es caro, especialmente en comparación con el precio de los nutrientes equivalentes que pueden encontrarse en los alimentos ordinarios?

9 ¿Dice tratarse de un descubrimiento reciente del cual nadie más dispone información?

10 ¿Es demasiado maravillosa la afirmación como para ser verdad, promete lo imposible?

Para terminar con la charlatanería nutricional, sugerimos consultar a un profesional especializado en nutrición deportiva que, con fuentes de información serias, transmitirá la forma más saludable y práctica de alcanzar el éxito deportivo.

Las redes sociales tienen mucha influencia sobre los hábitos alimentarios. Sin embargo, cuando esta información no es difundida por un nutricionista puede ser errónea o tendenciosa. El exceso de información puede desinformar, confundir y poner en riesgo la salud de los lectores. Los únicos profesionales con competencia para hablar de alimentación somos los nutricionistas.