Read the book: «Здорово и вкусно: ПП для каждого дня»

Бургер с чёрной фасолью

Ингредиенты:

1 банка чёрной фасоли (около 400 г)

1 средняя морковь (тёртая)

1/2 луковицы (мелко нарезанной)

2 зубчика чеснока (измельчённых)

1/2 стакана овсяных хлопьев

2 ст. ложки соевого соуса

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка тмина

1/2 ч. ложки чёрного перца

2 ст. ложки растительного масла (для жарки)

Булочки для бургера (без яиц и молока)

Листья салата, помидоры, огурцы (по желанию для начинки)

Калорийность: около 250-300 калорий на порцию (1 бургер)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

В миске размять чёрную фасоль вилкой или картофелемялкой до пюреобразного состояния, оставив немного целых бобов для текстуры.

Добавить тёртую морковь, лук, чеснок, овсяные хлопья, соевый соус, паприку, тмин и перец. Хорошо перемешать.

Сформировать из полученной массы котлеты. Если масса слишком влажная, добавьте немного овсяных хлопьев или муки.

Разогреть сковороду с растительным маслом на среднем огне и обжарить котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся.

Подготовьте булочки для бургеров. Разрежьте их пополам и подогрейте на сковороде или в духовке.

Соберите бургер: на нижнюю половину булочки положите котлету, сверху добавьте салат, помидоры и огурцы.

Накройте второй половиной булочки и подавайте.

Советы:

Для дополнительного вкуса можно добавить авокадо или хумус.

Эти котлеты можно приготовить заранее и заморозить для удобства.

Чили с тофу и овощами

Ингредиенты:

1 упаковка тофу (около 250 г), прессованный и нарезанный кубиками

1 средняя морковь, нарезанная кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 банка (400 г) помидоров в собственном соку

1 банка (400 г) красной фасоли

1 банка (400 г) кукурузы

1 ч. ложка молотого тмина

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка острого перца (по желанию)

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельчённые

1 средняя луковица, нарезанная

1 стакан овощного бульона или воды

Соль и перец по вкусу

Лимон для подачи (по желанию)

Кинза для подачи (по желанию)

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Разогреть оливковое масло в большой кастрюле или сковороде с высокими бортиками. Обжарить нарезанный лук и чеснок до мягкости, примерно 5 минут.

Добавить нарезанную морковь, болгарский перец и продолжать обжаривать ещё 5 минут.

Включить тмин, паприку и острый перец (если используете). Перемешать и жарить специи ещё 1 минуту.

Добавить кубики тофу и жарить, пока они не подрумянятся, около 7-10 минут.

Влить помидоры в собственном соку, красную фасоль (предварительно промытую) и кукурузу. Залить овощным бульоном (или водой), посолить и поперчить по вкусу.

Уменьшить огонь и варить на медленном огне 20-25 минут, чтобы все вкусы хорошо смешались.

Подавать горячим, украсив кинзой и дольками лимона.

Советы:

Для дополнительного аромата можно добавить немного кокосового молока.

Если хотите, можно подавать чили с веганским йогуртом или авокадо.

Это сытное и ароматное блюдо, которое будет отличным выбором для обеда или ужина.

Крем-суп из брокколи и картофеля

Ингредиенты:

1 большая головка брокколи (около 300-400 г), разделённая на соцветия

2 средних картофелины, нарезанные кубиками

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельчённые

1 литр овощного бульона или воды

1/2 стакана кокосового молока (или любого растительного молока)

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

1 ч. ложка лимонного сока

Свежая зелень для подачи (по желанию)

Калорийность: около 150 калорий на порцию

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

В большой кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.

Добавить картофель, брокколи, куркуму и овощной бульон. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить на среднем огне до мягкости овощей, около 15-20 минут.

Когда овощи станут мягкими, использовать погружной блендер, чтобы превратить суп в пюре. Если у вас нет погружного блендера, можно перелить суп в обычный и пробить его там.

Влить кокосовое молоко и тщательно перемешать. Посолить, поперчить и добавить лимонный сок для свежести.

Прогреть суп на медленном огне еще пару минут и подать горячим, украсив свежей зеленью, если желаете.

Советы:

Для более насыщенного вкуса добавьте немного чесночного порошка или свежих трав.

Этот суп также можно подавать с тостами из цельнозернового хлеба или с веганским сыром.

Этот крем-суп – лёгкое, питательное и вкусное блюдо, которое подойдёт для ужина или обеда.

Рагу с баклажанами и помидорами

Ингредиенты:

2 средних баклажана, нарезанных кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 большая морковь, нарезанная

2 средних помидора, нарезанных

1 банка (400 г) консервированного томата

1 средняя луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельчённых

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка тимьяна

1/2 ч. ложки молотого черного перца

2 ст. ложки оливкового масла

1 стакан овощного бульона

Соль по вкусу

Свежая зелень для подачи (по желанию)

Калорийность: около 200-250 калорий на порцию

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или кастрюле на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, около 5 минут.

Добавьте нарезанные баклажаны и морковь, жарьте ещё 7-10 минут, пока баклажаны немного не подрумянятся.

Добавьте болгарский перец и помидоры, жарьте ещё 5 минут, помешивая.

Влейте консервированные томаты и овощной бульон. Добавьте орегано, тимьян, черный перец и соль по вкусу. Перемешайте.

Уменьшите огонь и тушите рагу под крышкой 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими и все вкусы хорошо перемешаются.

Подавайте горячим, украсив свежей зеленью, если хотите.

Советы:

Для более насыщенного вкуса можно добавить оливки или каперсы.

Это блюдо можно подавать с отварным киноа, рисом или просто с хрустящим хлебом.

Это рагу – отличный выбор для веганского ужина, оно питательное и идеально сочетает разнообразные овощи.

Паста с соусом из авокадо

Ингредиенты:

200 г пасты (по вашему выбору, например, спагетти или пенне)

2 спелых авокадо

2 зубчика чеснока

1/4 стакана оливкового масла

Сок 1/2 лимона

1/2 ч. ложки соли (по вкусу)

1/4 ч. ложки черного перца

1/4 ч. ложки кайенского перца (по желанию для остроты)

1/2 стакана свежих базиликовых листьев

Вода или овощной бульон (по необходимости для разбавления соуса)

Кедровые орехи или грецкие орехи для посыпки (по желанию)

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, затем откиньте её на дуршлаг, сохраняя немного воды от варки (примерно 1/2 стакана).

В блендере или кухонном комбайне смешайте авокадо, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль, черный перец и кайенский перец (если используете). Взбейте до получения гладкой кремовой текстуры.

При необходимости добавьте немного воды или овощного бульона, чтобы сделать соус более жидким и подходящим для пасты.

Переложите пасту обратно в кастрюлю или в большую миску. Полейте пасту соусом и тщательно перемешайте.

Добавьте свежие базиликовые листья и снова перемешайте.

Подавайте, посыпав орехами (по желанию).

Советы:

Для более насыщенного вкуса можно добавить пару столовых ложек nutritional yeast (пищевых дрожжей), чтобы придать соусу сырный вкус.

Для украшения можно использовать нарезанные помидоры черри или оливки.

Это блюдо идеально подойдёт для лёгкого, но сытного обеда или ужина. Соус из авокадо придаёт пасте кремовую текстуру, а лимон и чеснок добавляют свежесть и аромат.

Тако с чоризо из тофу и авокадо

Ингредиенты:

1 упаковка тофу (около 250 г), прессованный и измельчённый

1 красная луковица, нарезанная

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка тмина

1/2 ч. ложки чили-порошка (по желанию для остроты)

2 ст. ложки оливкового масла

1/2 стакана томатного соуса

8 кукурузных тортильяс

1 спелое авокадо, нарезанное

1/2 стакана свежей кинзы, нарезанной

Лайм для подачи

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250-300 калорий на порцию (2 тако)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и перец, жарьте до мягкости, около 5-7 минут.

Добавьте измельчённый тофу и обжаривайте ещё 5-7 минут, пока он слегка подрумянится.

Посыпьте тофу паприкой, тмином и чили-порошком (если используете). Добавьте томатный соус, перемешайте и готовьте ещё 3-5 минут, чтобы соус немного загустел. Посолите и поперчите по вкусу.

Пока готовится начинка, разогрейте тортильи на сухой сковороде по 30 секунд с каждой стороны, чтобы они стали мягкими и тёплыми.

Соберите тако: на каждую тортилью выложите смесь с тофу, добавьте кусочки авокадо, свежую кинзу и сбрызните лаймовым соком.

Подавайте горячими.

Советы:

Для дополнительного вкуса добавьте сальсу или веганский сметану.

Эти тако можно также украсить ломтиками редиса для хрустящей текстуры.

Это сытное и вкусное блюдо будет отличным выбором для веганского ужина, наполненного яркими вкусами и полезными ингредиентами.

Фалафель с тахини-соусом

Ингредиенты:

Для фалафеля:

1 чашка нута (замочить на ночь или использовать консервированный)

1/2 красного лука, нарезанного

2 зубчика чеснока, измельчённых

1/4 чашки свежей петрушки

1/4 чашки свежего кориандра

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки куркумы

1/4 ч. ложки соли

1/4 ч. ложки черного перца

2-3 ст. ложки муки (по необходимости)

2 ст. ложки оливкового масла для жарки

Для тахини-соуса:

3 ст. ложки тахини (кунжутной пасты)

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка оливкового масла

1-2 ст. ложки воды (для нужной консистенции)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 200-250 калорий на порцию (2-3 фалафеля)

Время приготовления: 45 минут

Приготовление:

Если вы используете сухой нут, замочите его на ночь, затем промойте и отварите до мягкости (примерно 45 минут). Если используете консервированный, просто промойте его.

В кухонном комбайне или блендере смешайте нут, лук, чеснок, петрушку, кориандр, тмин, паприку, куркуму, соль и перец. Измельчите до получения однородной массы.

Добавьте немного муки, если смесь слишком влажная, и тщательно перемешайте.

Сформируйте из массы небольшие шарики (фалафели) диаметром примерно 2-3 см.

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Обжаривайте фалафели по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Можно также запечь фалафели в духовке при 180°C на 20-25 минут, перевернув их на полпути.

Для тахини-соуса смешайте тахини, лимонный сок, оливковое масло и воду. Регулируйте консистенцию, добавляя больше воды для более жидкого соуса. Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте фалафели с тахини-соусом, добавив свежие овощи, лепёшки или в виде салата.

Советы:

Если хотите, можно добавить немного острого перца в соус для пикантности.

Фалафели можно подавать в пите или на лаваше с овощами и соусом.

Этот рецепт идеально подходит для сытного обеда или ужина. Фалафели получаются хрустящими снаружи и мягкими внутри, а тахини-соус добавляет дополнительную кремовую текстуру.

Рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан, нарезанный кружочками

2 кабачка, нарезанных кружочками

2 помидора, нарезанных кружочками

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 маленькая луковица, нарезанная кольцами

2 зубчика чеснока, измельчённых

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка тимьяна

1 ч. ложка орегано

1/2 ч. ложки розмарина (по желанию)

1 ч. ложка соли

1/2 ч. ложки чёрного перца

1/2 стакана томатного соуса или пюре

Свежая зелень (петрушка или базилик) для украшения

Калорийность: около 150-200 калорий на порцию

Время приготовления: 40-45 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости, около 5 минут.

Добавьте томатный соус или пюре, тимьян, орегано, розмарин (если используете), соль и перец. Хорошо перемешайте и готовьте 5-7 минут, чтобы соус немного загустел.

В форму для запеканки или жаропрочную посуду выложите слой соуса. Сверху красиво уложите слоями нарезанные овощи (баклажаны, кабачки, помидоры, перец). Чередуйте слои, чтобы они перекрывали друг друга.

Накройте форму фольгой и запекайте в духовке 30-35 минут, пока овощи не станут мягкими.

Снимите фольгу и запекайте ещё 5-10 минут, чтобы овощи слегка подрумянились сверху.

Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Советы:

Для более насыщенного вкуса можно добавить немного веганского сыра сверху за 5 минут до окончания запеканки.

Это блюдо отлично сочетается с рисом или картофелем.

Рататуй – это классическое французское блюдо, которое идеально подходит для веганского питания. Овощи пропитываются ароматами пряных трав и томатного соуса, создавая вкусное и полезное блюдо.

Стейк-бургеры из чечевицы и овса

Ингредиенты:

1 стакан варёной чечевицы

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/4 стакана панировочных сухарей

1 маленькая морковь, натёртая

1/2 красного лука, нарезанного

2 зубчика чеснока, измельчённых

1 ч. ложка тмина

1/2 ч. ложки паприки

1 ч. ложка соевого соуса

1/2 ч. ложки соли

1/4 ч. ложки чёрного перца

2 ст. ложки оливкового масла (для жарки)

Для подачи:

Веганские булочки

Листья салата

Томат, нарезанный

Огурцы, нарезанные

Веганский майонез или горчица

Калорийность: около 350-400 калорий на бургер (в зависимости от размера)

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

В кухонном комбайне или блендере измельчите варёную чечевицу, овсяные хлопья, панировочные сухари, натёртую морковь, красный лук и чеснок до получения однородной массы. Добавьте тмин, паприку, соевый соус, соль и перец, а затем хорошо перемешайте.

Если масса получается слишком влажной, добавьте ещё немного панировочных сухарей или овсяных хлопьев.

Сформируйте из смеси 4-5 стейков или котлет.

Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Обжаривайте стейк-бургеры по 4-5 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и хрустящими.

Пока стейк-бургеры жарятся, подготовьте булочки, нарезав их пополам и поджарив на сухой сковороде (по желанию).

Для подачи, на нижнюю половину булочки выложите лист салата, затем стейк, сверху положите томаты и огурцы. Добавьте веганский майонез или горчицу, накройте верхней половиной булочки.

Подавайте горячими с любимыми гарнирами.

Советы:

Для дополнительного вкуса можно добавить в начинку авокадо или жареные грибы.

Эти стейк-бургеры также отлично подходят для пикников или гриль-вечеринок.

Эти чечевичные стейк-бургеры с овсом – отличный источник белка и клетчатки. Они сочные, с ярким вкусом и идеально подходят для веганских бургеров.