Read the book: «Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе»

Редактор Галина Рагузина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Дизайн обложки Д. Изотов

Арт-директор Ю. Буга

Корректоры А. Кондратова, М. Шевченко

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Леонид Кроль, 2023

© ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Предисловие: система работы с выгоранием

Дорогой читатель! Я решил написать эту книгу, потому что в последнее время ко мне приходит очень много клиентов, определяющих свою проблему как «выгорание». Это слово произносят и топ-менеджеры, и офисные работники, и врачи, и владельцы маленьких бизнесов, и творческие люди. Одинаковых ситуаций нет, но выгоревшие испытывают очень схожие чувства. «Не приносит удовольствия», «скучно», «надоело», «заставляю себя», «смертельно устала», «отвращение», «больше не могу». И эти переживания не ограничиваются работой. Выгорание сказывается и на личной жизни человека: его интересе к дружбе, сексу, построению отношений с партнером, родительству. У выгорания на работе и дома много общих причин, лежащих в сфере эмоций. Поэтому, хотя здесь вы встретите главным образом примеры из трудовой жизни, читая эту книгу, вы лучше поймете и то, как человек выгорает в семье и отношениях.

Несмотря на то что внешние факторы, обусловливающие выгорание, в наше время бывают очень мощными, большинство клиентов удается вывести из этого состояния. Более того: можно сделать так, чтобы выгорание больше не повторялось. Чтобы добиться этого, нужно работать не только с внешними, но и, главным образом, с внутренними факторами выгорания – с теми, которые лежат в области наших чувств, мыслей, привычек, поведения. Моя книга – еще один способ помочь людям, столкнувшимся с выгоранием, аккумулированный опыт моей работы с ним. Она будет полезной тем, кто захочет самостоятельно разобраться в причинах своего выгорания и попробовать из него выйти.

Это практическая книга. Это означает, что в ней нет обобщенных рецептов на все случаи жизни. В такие рецепты я не верю. Здесь вы найдете только конкретные, индивидуализированные рекомендации, возможные модели поведения и упражнения. Я расскажу вам, что можно сделать, чтобы:

● определить, насколько сильно вы выгорели и в чем причины;

● выйти из состояния не слишком глубокого выгорания;

● предотвратить выгорание «на дальних подступах» или когда оно уже начинается;

● изменить то, что вы в силах изменить, чтобы не выгорать;

● замедлить выгорание даже в очень сложных, экстремальных внешних условиях;

● оставаться устойчивым к выгоранию, когда вокруг хаос;

● помочь не выгореть своей команде, будучи ее лидером или рядовым участником.

Если, пройдя опросы и прочитав о «красных флажках» выгорания, вы поймете, что выгорели очень сильно, предлагаю сочетать выполнение рекомендаций, которые я даю в этой книге, с личным обращением к специалистам – психотерапевту или психиатру.

Как я понимаю выгорание

Существует много руководств по профилактике выгорания у специалистов помогающих профессий. В этой сфере признаки, степени выгорания, внешние и внутренние факторы риска и меры по его предотвращению четко определены. Даются рекомендации о том, как выстраивать не только деятельность, но и отношения: с самим собой, с клиентами (пациентами), между коллегами. Однако распространить этот опыт за пределы «помогающей» отрасли трудно, потому что в ней много своей специфики.

Когда же начинают говорить о выгорании работающего человека вообще, например о «выгорании менеджеров», то его почти всегда связывают только с внешними факторами, в частности с переработками и слишком сильным напряжением. Для выхода из выгорания также не предлагается ничего другого, кроме work-life balance (баланса работы и жизни), регулярных отпусков и прочих внешних мер. Однако внутренние факторы выгорания, связанные не с обстоятельствами, а с личностью человека, играют большую роль и здесь:

● люди выгорают не только от перенапряжения, и выгорание не равно переутомлению;

● выгорание проявляется по-разному – не только как полная измотанность, но и как скука, внезапное отвращение к работе, потеря интереса, рост прокрастинации;

● огромную (определяющую) роль в выгорании играют чувства и отношения с другими людьми;

● в одних и тех же условиях одни выгорают, другие нет.

Я считаю, что выгорание – феномен, возникающий на стыке внешней и внутренней жизни человека. Поэтому всякое выгорание так же индивидуально, как и ваша личная эффективность. Обстоятельства важны, но не менее важна и ваша внутренняя жизнь, которая обусловливает реакции на эти обстоятельства. Поэтому, работая с выгоранием, я рассматриваю и внешние факторы, и внутренние: чувства, мысли, привычки. И в этой книге я буду говорить об обеих сторонах выгорания в жизни человека.

Система работы с выгоранием

Мы с вами будем двигаться поэтапно. Книга состоит из двух частей. В первой части будем работать с вашим выгоранием, поймем, чем оно вызвано, как его уменьшить и предотвратить повторение ситуации.

Каждая глава первой части посвящена конкретному шагу работы с выгоранием.

1. Понимание особенностей индивидуального выгорания и того, как из него выбираться. Существуют общие определения выгорания, но они мало что дают конкретному выгоревшему человеку. Поэтому мы с вами будем ваше выгорание индивидуализировать. В первой главе мы разберемся, выгорели вы или нет, и если да, то насколько сильно.

В случае если выгорание есть, я предложу вам «расшифровать» его, переходя от слова к чувствам, которые под ним имеются в виду. Мы разберем внешние и внутренние факторы выгорания, а затем нарисуем цепочки чувств, свойственных выгоранию людей с разными характерами и в разных условиях. В конце первой главы вы будете лучше понимать, что такое ваше индивидуальное, личное выгорание и какие состояния вам нужны, чтобы из него выйти.

2. Выгорание как внутренний конфликт. Во второй главе мы поговорим о самых важных, внутренних факторах выгорания. Наше «я» не является чем-то единым: у нас есть разные субличности, которые проявляют себя в разных внешних ролях. Частая причина выгорания – невозможность проявлять какие-то из своих субличностей или внутренний конфликт между субличностями. Для некоторых важных субличностей не находится ролей, и человек не может проявить свои сильные стороны. Другие субличности выступают в несвойственных им ролях, в результате мы поворачиваемся к миру (работе, партнеру) своей слабой стороной. Во второй главе мы узнаем, какие субличности у нас есть, насколько хорошо они себя чувствуют, как найти им подходящие роли во внешнем мире.

3. Чувства и выгорание. В третьей главе мы продолжим говорить о внутренних факторах выгорания и разберемся в том, как на него влияют чувства. Зажатые, подавленные чувства, особенно такие как злость, обида, тревога, могут копиться годами и становятся мощным «пожароопасным» складом, который в неблагоприятных условиях может заставить человека быстро выгорать. Как быть с чувствами, как не «складировать» их, вовремя переживать и выражать? Я предлагаю конкретную практическую работу с чувствами, которая поможет уменьшить выгорание даже в условиях хронического стресса.

4. Токсичная работа. Перейдем от внутренних факторов к внешним – и к нашим реакциям на них. В четвертой главе мы проанализируем выгорание, которое происходит в результате реакции на токсичные условия труда (обесценивание, спешки, авралы и переработки, буллинг, интриги, плохая оплата труда, самодурство начальства, текучка кадров, физические неудобства и т. д.), оценим, насколько сильно они влияют на вас, и выясним, что с этим делать. Коснемся очевидных, но не всем подходящих рецептов («уходи, борись или смирись!») и изучим техники работы с «корпоративными токсинами» и противоядия от них. В конце главы я перечислю «красные флажки», присутствие которых однозначно говорит о том, что ваша ситуация слишком серьезна и требует ухода из токсичного окружения любой ценой и/или обращения к специалисту.

5. Выгорание и люди рядом с нами. Сотрудничество в семье и на работе, ощущение принятия, понимания, делегирование части обязанностей – важнейшие элементы стратегии антивыгорания. Их можно увеличить, если осознать, каковы механизмы взаимодействия между нами и нашим окружением. В пятой главе мы поговорим о том, как внутренние противоречия каждого из нас могут мешать нам и способствовать выгоранию – и как те же самые противоречия позволяют нам общаться и дополнять друг друга. Я предлагаю концепцию «силы противоречий», которая помогает понять, какой именно помощи и поддержки мы хотим от близких или коллег и как можем, в свою очередь, помочь им и поддержать их.

6. Хаос и выгорание. Работать в условиях нестабильности в разы труднее, чем «на ровной дороге». Мы можем ощущать неуверенность, тревогу, даже бессилие и отчаяние. Многим приходится трудиться более интенсивно, а результаты многолетних усилий оказываются под вопросом. Закрываются проекты, сокращаются штаты, появляются новые окна возможностей – но нередко сопряженные с новыми рисками. В шестой главе мы рассмотрим, как стремление поддержать линейный порядок может усилить выгорание в хаосе, и перечислим те средства, которые действительно помогают выдерживать и снижать напряжение, а значит, предотвращать выгорание. Благодаря этим средствам удается соблюдать баланс между возбуждением (активными действиями) и успокоением, выбирать правильные решения, ладить с внутренним хаосом, который резонирует с хаосом внешним.

7. Транс и выгорание. В последней главе первой части книги мы рассмотрим состояния повседневного транса – так я называю особые виды организации внимания и восприятия, знакомые каждому из нас. Следуя традиции недирективного гипноза, под повседневным трансом я понимаю все состояния, при которых уменьшается степень участия сознания в обработке информации, а таких состояний гораздо больше, чем нам кажется, и возникают они чаще, чем мы думаем. Мы поговорим о таких видах повседневного транса, как наблюдение, отвлечение, состояние «прострации», о том, как нас вводят в транс другие люди или сообщества, о том, как понять, находитесь ли вы в трансе, как избавиться от нежелательных состояний транса и как помогать себе входить в состояние полезного транса, чтобы коротко отдохнуть и перезагрузить внимание. Повседневный транс разных видов может как способствовать выгоранию, так и помогать его замедлять или выходить из него.

Вторая часть книги посвящена выгоранию команды – коллективному выгоранию. Она пригодится тем, кто работает не в одиночку: всем лидерам или рядовым участникам команд и коллективов. Даже если мы не являемся руководителями, часто у нас есть возможности для того, чтобы помочь не выгореть окружающим нас людям, а заодно улучшить атмосферу в коллективе и снизить свой собственный риск выгорания. В этой части книги дается ряд «антивыгорательных» принципов, следуя которым можно значительно замедлить выгорание команды даже в трудных условиях.

Как работать с книгой

Эту книгу лучше читать по порядку – от начала к концу. В отдельных главах вы найдете техники и методы повседневной работы с выгоранием и факторами, которые к нему приводят. Эти техники несложны, а главное – их можно индивидуализировать, работая с ними так, как вам удобно. Читая книгу, вы постепенно сформулируете для себя собственную модель выгорания и сможете, двигаясь вперед с любой скоростью, брать в моей системе работы с выгоранием именно то, что будет эффективным конкретно для вас.

Итак, начнем.

Часть I
Как уменьшить личное выгорание

Глава 1
Выгорание или нет? Если да, то какое?

Что такое выгорание лично для вас? Все описывают его по-разному:

«Был энтузиазм, так хотелось всем помочь, а теперь как будто все бессмысленно, пришел какой-то цинизм и разочарование».

«Казалось, что сверну горы, а потом ощущение крутизны и всемогущества сменилось на бессилие».

«Вначале чувство особой ценности происходящего, потом начинаю скучать…»

И так далее.

В этой главе мы разберем несколько разных вариантов таких последовательностей состояний, рассмотрим их внутренние причины и попробуем определить личный риск выгорания.

Феномен выгорания хорошо изучен. Исследовательница Кристина Маслач предложила многофакторную модель выгорания, которая включает в себя:

● Истощение. Низкая энергия, снижение настроения, утрата интереса к работе, пресыщенность ею, неудовлетворенность жизнью в целом.

● Равнодушие. Ощущение психологической дистанции от работы, равнодушие или цинизм по отношению к ней, эмоциональное отстранение, выполнение профессиональных обязанностей без личной включенности и сопереживания.

● Разочарование. Неудовлетворенность профессиональными достижениями, негативная оценка своей компетентности, эффективности, снижение мотивации, ответственности.

Эти чувства могут присутствовать у многих людей, переживающих выгорание. Но на практике то, что называют выгоранием, может ощущаться и выглядеть очень по-разному. Это зависит и от отрасли, в которой вы трудитесь, и от причин выгорания, и от вашего характера.

Когда мой клиент говорит: «Я выгорел», он может иметь в виду:

■ что ему больше не хочется работать. Раньше было интересно, а теперь не тянет, не радует, не драйвит. Скучно стало.

■ что он долгие годы ждал светлого будущего, видел смысл, а теперь видение затуманилось, все оказалось сложнее, чем ожидалось, и руки начинают опускаться – бессмысленно.

■ что у него было много энергии, и он брал на себя много работы, а теперь устал, кончились силы.

Что общего в этих описаниях выгорания разными клиентами? То, что сначала «все было хорошо», человек испытывал яркие позитивные состояния. А потом стало плохо: наступило угасание, опустошенность, снижение энергии.

Что в этих описаниях различно? Конкретные проявления, оттенки. Причем разным бывает не только выгорание, но и то «зажигание», «горение», которое к нему приводит.

Когда зажигание сменяется выгоранием

1. Примерьте на себя некоторые высказывания, характерные для выгоревших профессионалов. Какие из них вызывают сочувствие или кажутся подходящими к вашей ситуации?

«Я свою часть работы сделала – а дальше хоть трава не расти». (Равнодушие к результату общего труда, отсутствие интереса, личной вовлеченности.)

«После работы я как выжатый лимон». (Истощение, связанное с условиями труда.)

«Утром просыпаюсь – о, только не это, снова в офис». (Работа вызывает отвращение.)

«Сотрудники бесят, все время одни и те же разговоры». (Эмоциональное отстранение от коллег.)

«У нас таких, как вы, полное кладбище», «Опять припрутся толпы безумных пенсов», «9-й Б – вы все как обезьяны». (Выгоревшие учителя, врачи, социальные работники общаются с клиентами без сопереживания, вслух или мысленно придумывают им обидные прозвища.)

«Да все равно это никому не надо». (Убежденность, что результаты работы никому не приносят пользы.)

«Опять все коту под хвост». (Неудовлетворенность профессиональными достижениями, пессимизм.)

«Они на меня сели и ножки свесили». (Ощущение, что коллеги перекладывают груз ответственности.)

«Если бы я могла по-настоящему отдохнуть, я бы сначала лежала месяц и вообще не шевелилась». «Вот бы ногу сломать, хоть отдохнул бы. (Сильная усталость.)

2. Примерьте на себя чувства и ощущения, характерные для разных видов и степеней выгорания:

● угнетенность;

● апатия;

● черствость, ожесточение;

● безразличие;

● раздражение;

● разочарование;

● обида.

3. Как часто они посещают вас на работе?

Если для вас актуальны мысли, перечисленные в первом списке, и если на работе вас часто посещают хотя бы два чувства из второго, – скорее всего, вы испытываете выгорание. По конкретным мыслям и чувствам можно определить, насколько далеко оно зашло.

● На начальном этапе выгорания люди, как правило, чаще всего жалуются на усталость и нежелание идти на работу. Сюда относятся и высказывания про «выжатый лимон», и утренняя мысль «только не в офис», и мечты об отдыхе любой ценой, даже ценой большого ущерба здоровью.

● При выгорании средней степени присоединяются разочарование, обида, раздражение, обесценивание собственного профессионализма и вклада в общее дело. («Опять все коту под хвост», «все равно это никому не нужно», «хоть трава не расти».)

● Ожесточение и враждебность по отношению к сотрудникам и клиентам говорят о далеко зашедшем выгорании. Особенно характерны грубые слова или мысли о клиентах и сотрудниках («сели и ножки свесили», «толпы безумных пенсов», «сотрудники бесят»).

Теперь перейдем к индивидуализации рисков выгорания, а заодно выявим те внутренние и внешние причины, которые приводят к нему в вашем конкретном случае.

Каковы мои риски выгорания?

Поставьте галочку рядом с теми факторами риска выгорания, которые имеют к вам отношение.

Внешние факторы (зависящие от среды):

● Работа, предполагающая большое количество общения.

Любая, но особенно в помогающих профессиях (врач, психотерапевт, социальный работник…). Также повышен риск выгорания у всех, кто работает с «трудными клиентами».

● Однообразная, монотонная работа.

Необязательно это конвейер или сбор клубники: монотонным можно сделать почти любой труд, если организовать его неправильно.

● Напряженная работа.

Переработки, стрессы, авралы, гонки на износ повышают скорость выгорания работников. Замечу, что работа может восприниматься субъективно как более напряженная «на ровном месте», если руководитель создает соответствующий психологический климат.

● Отсутствие четкой границы между трудом и отдыхом.

Например, при удаленной работе, на фрилансе. Если в вашей компании принято общаться в мессенджерах в нерабочее время – ставьте галочку.

● Недостаточное вознаграждение за труд.

Важно не только материальное, но и психологическое вознаграждение. Обесценивающий подчиненных начальник увеличивает риск выгорания.

● Постоянная непредсказуемость и неопределенность.

Ощущение небезопасности, финансовой и эмоциональной (например, если начальник – токсичный самодур), угрозы увольнением – все это резко ускоряет выгорание.

Внутренние факторы (зависящие от работника):

● Редкий контакт с чувствами.

Тот, кто загоняет свои чувства внутрь, не выражает злость, не признается себе в обидах, выгорает чаще.

● Склонность к идеализации рабочего процесса, сотрудников, отрасли.

Есть люди, для которых характерен повторяющийся паттерн «идеализации – разочарования», когда за месяцами или годами восхищения работой и неоправданных ожиданий следует остывание, безразличие и выгорание.

● Склонность к самопожертвованию, стремление «быть хорошим».

Такой человек готов брать на себя часть работы, которую должны делать другие. Чтобы выглядеть и ощущать себя нужным, он готов перерабатывать и уступать. В итоге наступает опустошение.

● Гиперконтроль, тревожность, перфекционизм.

Выгорает тот, кто не умеет делегировать, потому что «все должно быть сделано максимально хорошо, так, как умею только я сам». Энергия тратится на проверки и перепроверки.

● Низкая толерантность к чувству стыда.

Многие из нас сильнейшим образом переживают даже небольшие ошибки. Кажется, что они доказывают некомпетентность. На такие переживания уходит много сил, и работа воспринимается как более эмоционально напряженная.

● Неумение делать паузы.

Плотный график, забитое расписание – удел многих успешных людей, обожающих свою работу. Но отсутствие здорового «вдоха и выдоха», пустого времени, позволяющего отдохнуть, сбросить бремя ответственности и перестать концентрировать внимание на делах, может приводить к выгоранию.

Если в обоих списках вместе вы насчитали более трех пунктов, которые к вам относятся, – у вас определенно присутствует риск выгорания, если их более шести – риск выгорания точно высок. Но может быть и так, что каких-то факторов вы просто не замечаете, особенно внутренних. Чуть ниже, после примеров, я приведу задания, которые помогут вам лучше увидеть эти факторы и определить свой личный профиль выгорания.

Личный профиль выгорания

Выгорание – это всегда «было хорошо, потом стало плохо». Все, кто выгорает, сначала горят. Чтобы понять, как устроено выгорание, надо рассматривать не только его конечную точку, но и процесс, который к нему привел.

Прежде чем определять ваш личный профиль выгорания, посмотрим, как это устроено у других. Возьмем трех моих клиентов и на их примерах рассмотрим, как могут меняться состояния, по мере того как «горение» сменяется «выгоранием».

1. От всемогущества к бессилию

Василий, 67 лет, финансист. Привык быть крутым и властным, «настоящим мужиком», делать все быстро, спрашивать с людей строго. Не любит «сантиментов». Несколько лет назад перенес тяжелую болезнь и операцию. Хорошо восстановился физически, дела ведет, как и прежде, железной рукой. Но жалуется на то, что изменился внутренне, по его словам, «перегорел»:

– Раньше, когда сталкивался с проблемами, был мощный прилив адреналина. Сразу хотелось бегать, искать решение. Сейчас, когда проблемы, первая реакция: «Почему опять, зачем, лучше бы без этого, пусть ровно, гладко». Заметил это даже на физическом уровне: раньше любил холодные купания, теперь не хочу в воду лезть. Что раньше бодрило, теперь заставляет инстинктивно съеживаться, хочется беречь, экономить силы. Стал как мокрая курица. На делах пока не сказывается, но я-то замечаю, что это опасно. Я реагирую как слабак и могу стать неудачником.

Василий всегда чувствовал себя агрессором, хозяином жизни. Серьезная болезнь и операция заставили его остро и неожиданно ощутить свою уязвимость. До нее он был почти всемогущим: ни разу не терпел крах, не сталкивался настолько болезненно с границами собственных возможностей. Теперь Василий на своей шкуре ощутил, что может не все. «Жизнь дала по носу, и теперь я боюсь проиграть». Кажется, что виновата именно болезнь.

Но внешние факторы выгорания никогда не бывают единственными. Выгорание происходит на стыке внешних и внутренних причин.

Внутренние причины выгорания Василия существовали в нем задолго до болезни. Это его негибкость, отрицание эмоций, презрение к «слабакам», стремление все решать силой. Благодаря этим качествам он был успешен. Теперь они же ослабляют его. Как?

● Василий не умеет делать паузы. Он всегда думает о работе. Раньше, когда он не допускал возможности неудачи, эти постоянные мысли не ослабляли его. Теперь он по-прежнему все время думает о делах, но мысли эти стали более тревожными. А откладывать их в сторону он все так же не умеет. Поэтому тревога растет, напряжение растет, на них уходят силы.

● Василий не гибок. Он знает себя только в одном образе – брутального мачо, и только в одном состоянии – «энергичный и работоспособный». Он не понимает, как ему функционировать, когда состояние меняется. Более гибкий человек мог бы использовать другие состояния (например, когда мало сил) для отдыха, раздумий, сбора информации. Но Василий не привык быть другим и страдает, когда не может активно действовать.

● Василий беспощаден к себе (и к другим). Совершив промах, он винит себя так же, как винил бы «нерадивого помощника». Он привык быть всегда правым, и когда по каким-то причинам его концентрация, вовлеченность и энергия слабеют, он сразу чувствует себя «неудачником». Или безупречно, как раньше, или никак!

Посмотрите на список внутренних риск-факторов выгорания, и вы заметите, что у Василия есть сразу четыре: он не осознает свои чувства, является перфекционистом, уязвим к стыду и не делает паузы. Его личностные особенности таковы, что успех он ощущал как возможность быть сильным, «мочь», а выгорание для него ощущается как бессилие.

Однако между двумя крайними точками амплитуды есть целый спектр возможностей, которых мы не видим, когда находимся на пути к выгоранию и выгораем. Для Василия любое «не совсем крутой» означает сразу «слабак». Выход из выгорания состоит в том, чтобы развить больше степеней чувствительности к своим состояниям. Вот шкала, которую мы составили вместе с Василием:

● «Слабак». Плохое физическое состояние и моральный упадок.

● «Вялый». Не могу принимать решений, туплю, в голову лезут мысли вроде «ничего не выйдет».

● «Неуверенный». Сомневаюсь, тревожусь, откладываю, пессимистичные мысли.

● «Опасающийся». Вроде бы могу принимать решения, но с постоянной оглядкой: а вдруг неудача?

● «Неточный». Делаю почти все правильно, но я-то знаю, что допускаю мелкие ошибки, недотягиваю, и настроение сразу портится.

● «Стремительный». Редкие моменты, когда я чувствую себя как раньше, завоевателем на коне.

Когда мы начинаем видеть спектр своих состояний и связь между ними, у нас сами собой появляются индивидуальные приемы по выходу из нашего выгорания. Очень важно принять и научиться использовать весь спектр своих состояний, а не только, как в случае Василия, «себя крутого». Таким образом рождается сразу несколько «новых Василиев» с новыми суперспособностями. Например, вялый Василий не может принимать решения, но может научиться делать паузы, пассивно отдыхать, смотреть кино и читать книги, чего крутой Василий никогда не делал. Неуверенный Василий поневоле начинает собирать вокруг себя более квалифицированных экспертов, советников. Опасающийся Василий будет четче видеть риски. Неточный Василий, замечая собственное несовершенство, поможет лучше обращаться с подчиненными: если я допускаю ошибки, они тоже могут.

Чувства и поведение Василия в рамках его деятельности становятся более разнообразными. Переставая действовать все время одинаково, он больше не эксплуатирует только одну свою сторону и меньше выгорает. Будут появляться и новые состояния, которые ему понравятся («мудрый и аналитичный», «безмятежный и расслабленный»).

2. От энтузиазма к бессмысленности

Элла, 40 лет, педагог. Седьмой год работает с группами сложных подростков, в том числе оставшихся без попечения родителей. Сама Элла также из маргинальной семьи. Отец был алкоголиком, бил мать, в детстве Элла была предоставлена самой себе. К счастью, нашлась неравнодушная учительница, которая помогала девочке.

Элла получила образование, поработала в школе, стала счастливой мамой – и после декрета почувствовала в себе достаточно сил, чтобы помогать детям с таким же трудным стартом, какой был у нее самой. Поначалу «горела на работе», была готова общаться с ребятами в любое, даже неурочное время, если видела их интерес. Вместе они ходили в походы, затевали проекты вроде сбора мусора или помощи старикам. Элла давала подросткам номер своего телефона и готова была выслушать в трудную минуту, даже в три часа ночи.

Сейчас Эллу обуревают сложные чувства: одна из ее бывших подопечных живет мелким криминалом, оставила ребенка в доме малютки, другой парень сел за распространение наркотиков. Многие «прекрасные дети» выросли в людей, которые не имеют жизненных целей, перспектив. Элла заявляет о своем выгорании, говорит, что «повесила нос» и «не видит больше смысла в том, что делает». Иногда она понимает, что ведет себя цинично по отношению к воспитанникам, сравнивает свою работу с метанием бисера перед свиньями.

У Эллы тоже есть внешние факторы, которые повлияли на ее выгорание. Это низкая оплата труда, нечетко определенные обязанности, отсутствие общественной поддержки (даже друзья не всегда понимали, зачем Элла работает в социальной сфере, в то время как могла бы получать втрое больше в частной школе). Но есть и внутренние факторы, сыгравшие роль в происходящем.

● Элла по собственной воле стирает границы между работой и свободным временем, проводя с подопечными вечера и выходные. Это приводит к невозможности отвлечься от их проблем.

● Элла высоко ценит учительницу, что «спасла ее», и хочет играть ту же роль для других. Но дети, с которыми она имеет дело, не так сильно стремятся улучшить свою жизнь, как в свое время стремилась она. Создается ощущение, что ее труд никому из подростков не нужен.

● Элла считает, что если она будет стараться быть хорошей для других, то это обязательно приведет к тому, что ее будут любить. Но и этот (эмоциональный) результат не гарантирован. Сталкиваясь с реальностью, Элла испытывает разочарование.

Взглянув на список внутренних факторов выгорания, мы увидим, что у Эллы их несколько. Это и самопожертвование, и идеализация происходящего, и сильные переживания по поводу того, что результат не соответствует ожиданиям.

Пожалуй, Элла находится во второй фазе выгорания по модели Маслач, описанной в начале главы, а возможно, даже приближается к третьей. От нее уже можно услышать не только «я в отчаянии» и «опускаются руки», но и «им ничего не нужно», «в головах пустота», «это какой-то другой биологический вид». Элла готова перейти от самообвинений к обвинению «неблагодарного материала». Выгорание в помогающих профессиях при несоблюдении экологичности процесса может быть быстрым и страшным. Но пока Элла еще не стала циничной и не утратила ценностных ориентиров, она может остановиться.

В отличие от Василия, Элла скептически относится к своим «хорошим» состояниям. Василию хотелось бы оказаться снова в ситуации, когда он может интенсивно «гореть», ему кажется, что проблема лишь в том, что кончилось топливо. Элла, напротив, считает, что она прошла необратимый путь и никогда не вернется в точку, откуда начала. Тем не менее, чтобы выйти из выгорания, Элле также нужно увидеть спектр между состояниями «вдохновенного горения» и «выжженной пустыни», которые она испытала, связь между ними.

● «Открытое сердце». Я могу отдавать себя другим, а значит – я жива!

● «Бежит молочко по вымечку». Хочу накормить собой весь мир – ведь меня так много, есть что отдавать!

● «Стыдно жить для себя». Вот я сижу тут в безопасности, а Костик в участке, у него ломка.

● «Я все делаю неправильно». Вина и стыд за собственную неадекватность и недостаточность помощи.

● «Идут они подальше!» Злоба на подопечных, отчаяние, чувство собственной ненужности, бессилия.

● «Ничтожество». Если я не отдаю себя другим, меня нет. Чувствую себя рыхлой, расплывчатой и никакой. Только помогая другим, я имею право жить.

Элле очень важно научиться видеть связь между всеми состояниями своего спектра. Хотя она и говорит, что у нее раньше не бывало состояний ничтожества, это не совсем так. Как и Василий, который не давал себе шанса на неуверенность, Элла раньше старалась побыстрее прогнать состояние ничтожества. Помощь другим помогала ей почувствовать себя живой, собранной и нужной. Теперь «загнанные в подвал» состояния взяли верх.

Мы начали со среднего состояния – «стыдно жить для себя». Несмотря на этот стыд, Элле необходимо научиться переводить внимание извне вовнутрь. Василию легче делать это через его «пострадавшее» тело. Элле – через эмоции, желания. «Кормящая» Элла может спросить себя, чего она хочет: поскорее стать живой и перестать быть «ничтожеством» – или помочь так, чтобы помощь пошла впрок именно этому конкретному человеку. Кого она «кормит» – свои химеры или реальных людей? Чем именно лучше «накормить» конкретного подопечного (возможно, ему нужен более строгий контроль или слаженные действия нескольких специалистов)? В состоянии «идут они подальше» Элла может спросить себя, не ждет ли она благодарности или любви от подопечных, не хочет ли, чтобы они «накормили» ее в ответ. И если да, то, возможно, стоит поискать того, кто в этот момент может позаботиться о ней самой. А когда кажется, что «я все делаю неправильно» – не боится ли Элла, что ее отвергнут или уничтожат за малейшую оплошность?

Состояния «хочу накормить» у Эллы неотделимы от состояний собственного внутреннего голода. Научившись кормить себя (от замечания собственных желаний и чувств до получения заботы и профессиональной супервизии), Элла научится лучше кормить и своих подопечных, вовремя останавливаясь на первой фазе выгорания и отдыхая. Она перестанет ощущать, что пригодна и достойна только в роли идеальной матери, почувствует, что может быть хорошим человеком для многих, но матерью – лишь для собственных детей.

3. От интереса к скуке

Алина, 34 года, работает в европейском рекламном агентстве. Называет свое состояние выгоранием и говорит, что выгорает так периодически – раз в несколько лет. Алина заметила, что проходит каждый раз некий цикл: меняет работу, на новом месте испытывает возбуждение, интерес, страсть, потом все переходит в рутину, Алина теряет интерес, какое-то время еще продолжает по инерции заставлять себя, потом, окончательно заскучав, увольняется. По словам Алины, она «перерастает» эти задачи, ей становится «уже неинтересно». Так же меняется и отношение к коллегам: «безумно интересные люди» и «блестящие специалисты» превращаются в зануд, которые мешают двигаться вперед. Отдохнув, она снова увлекается новыми предложениями, горит… и так далее по кругу. Алина пробовала менять коллективы, задачи, страны, даже сменила сферу деятельности, но цикл никуда не делся. Интересно, потом скучно.

На первый взгляд, у Алины, в отличие от Василия и Эллы, не так уж много внешних факторов риска по выгоранию. Ее ценят, и она хоть и работает много, особенно на первых порах, но находит время и на увлечения, и на семью. Значит, в данном случае дело во внутренних факторах.

● Алина склонна стараться ради результата и внешних оценок. Она выбирает компании исходя из того, «насколько крутые задачи я буду решать». Энтузиазм вызывает не внутреннее содержание задач, а сам их уровень. Алина любит не работу, а себя в ней, собственную крутость. Интерес к самим задачам очень быстро падает, потому что он неглубокий, поверхностный.

● Алина не признает в себе многих «негативных чувств», прежде всего – стыда и вины. Она перфекционистка, боится делать ошибки, и этот страх держит ее в постоянном напряжении, которого Алина сама в себе не признает.

● Алина каждый раз выбирает себе «компанию мечты», идеализирует фирму и сотрудников, влюбляется в нее. При этом она долгое время старательно не замечает даже мелких недостатков. Когда в силу внутреннего цикла у Алины накапливаются скука и усталость, недостатки вдруг выплывают на поверхность, и от идеализированной картинки ничего не остается.

На каждом рабочем месте у Алины последовательно сменяются несколько состояний. Она фиксирует только два из них: «горю» и «скучаю». На самом деле есть и другие. Вот их примерный список, составленный нами при более подробном разборе.

● «Стремлюсь и достигаю». Поставила цель, хожу на собеседования, пьянящее чувство новой авантюры – неужели сбудется?!

● «Безумно рада!» Получаю очередную работу мечты, с энтузиазмом ввинчиваюсь в проекты. Переполняет гордость.

● «Часть идеального механизма». Приятное ощущение собственной четкости, компетентности, встроенности в отличную команду, того, что иду вверх, совершенствуюсь.

● «Рабочая пчелка». Начинаю скучать, но уговариваю себя потерпеть: ведь работа вполне подходящая.

● «Терплю через силу». Сотрудники так себе, работа ниже ожиданий, я разочаровываюсь все сильнее.

● «Надоело! Ухожу!» Чувство облегчения: избавилась от этой серой рутины.

После нашей работы Алина хорошо осознает связь своих состояний друг с другом, их цикличность. Проблема в том, что она, как и другие выгорающие, пытается задержаться в «хороших» состояниях, не принимает того факта, что они обязательно будут сменять друг друга. Существует несколько способов помочь Алине, однако в ее случае мы выбрали наиболее простой, не требующий существенной терапевтической работы. Алине нужно, не обманывая себя, как можно быстрее уловить момент перехода к состоянию «рабочая пчелка». Лучше всего поймать «пчелку» на подлете, когда она только-только начинает жужжать. И в этот самый момент, не оттягивая, принимать решение о смене работы. Да, трудовая книжка станет еще пестрее, и цикл будет длиться вместо трех лет год-полтора. Возможно, Алине стоит перейти на проектную деятельность. Так она сможет «обмануть» свой цикл выгорания: когда к одному проекту интерес уже потерян, другой как раз на подъеме.

Возможна и альтернативная стратегия. Главная проблема Алины в ее опоре на внешние оценки: Алина чувствует себя хорошо, только если присоединяется к чему-то «лучшему, идеальному». Если вырастить внутри уверенность и способность быть удовлетворенной, которые не зависят от внешних условий, Алина получит возможность радоваться самому процессу работы, и ей уже не нужно будет бесконечно искать «самое крутое и блестящее место». Но такие внутренние изменения требуют долговременной психотерапевтической работы.

4. От старательности к опустошению

Сергею тридцать, и он весьма успешный менеджер в организации, поставляющей мебель и несложное оборудование государственным учреждениям. Пришел ко мне с проблемой: не ладятся отношения с коллегами. Сотрудники отдела «слишком много себе позволяют», например, ругаются матом на работе, приходят в кежуал (сам Сергей, конечно, всегда в костюме и при галстуке). Сергей отмечает все их изъяны: недостаточно внимательны, небрежны, ведут себя бестактно. Он часто делает сотрудникам замечания, одергивает их. Его слушаются, но не любят. Ему не удается найти общий язык с людьми, и кажется, что сотрудники посмеиваются над ним за его спиной. Обычно они вежливо молчат в ответ на его нотации, но некоторые позволяют себе и колкие, формально вежливые ответы. Например, Анна – женщина лет сорока, активная, веселая и раскованная. Сергей чувствует, что та ни в грош его не ставит, но формально придраться практически не к чему. Тем не менее именно ею он особенно недоволен, называет Анну «одним из важнейших факторов выгорания». «Она меня демотивирует!» – жалуется Сергей.

В разговоре выясняется и то, в чем Сергею не хотелось признаваться даже себе: работа больше не приносит удовлетворения, а иногда кажется и совершенно бессмысленной. Процесс не особенно интересен, никаких важных целей, связанных со смыслом деятельности или саморазвитием, Сергей не достигает. Нет даже значимых карьерных перспектив. «Стараюсь, бьюсь, а все ради чего?» В голосе Сергея слышатся нотки растерянности, даже отчаяния. Он всегда знал, что старательность приносит плоды, но дело оборачивается так, что ее недостаточно ни для крупного успеха, ни для удовольствия от работы. Нужно что-то еще, а что – Сергей не понимает. И выгорает.

Как писали Ильф и Петров, на любом пляже есть человек в костюме и штиблетах. Сергей – тот самый человек. Своими старательностью и формальностью он сам тормозит свое продвижение. Начиная с определенного уровня взбираться по лестнице помогает скорее инициативность, чем послушание, скорее умение видеть стратегию, чем ворчание на подчиненных, крохоборство и борьба с мелкими недостатками.

У Сергея, как и у Алины, много внутренних факторов выгорания. Можно сказать, что он собрал их все.

● Редкий контакт с чувствами – характерная черта Сергея. Его зажатость заметна и на телесном, и на вербальном уровне. Кажется, что Сергей не замечает, вкусный ли кофе и удобно ли ему сидеть. Он не очень хорошо умеет осознавать эмоции и считает, что их у него «почти нет».

● Стремление быть хорошим. Сергей говорит о властной маме, которая бывала довольна им, только когда он выполнял все ее требования. Сергею очень не хватало ощущения собственной желанности. Как многие «хорошие мальчики», он адаптировался к постоянному ощущению «недолюбленности», добиваясь социальных успехов. Но для кого стараться и что именно нужно делать на том уровне, где правила определены нечетко, а послушание и похвала больше не работают, – непонятно. Отсюда и растерянность.

● Сергей кажется просто олицетворением таких качеств, как гиперконтроль, тревожность и перфекционизм. Они становятся главным топливом его выгорания.

● Сергей боится возможных насмешек, он очень чувствителен к стыду и беззащитен перед ним. Из-за этого он еще больше «бронируется» в формальное отношение к коллегам. Страх стыда усиливает напряжение и заставляет выгорать еще быстрее.

● Незаметно, чтобы Сергей идеализировал свою работу или коллег, но, безусловно, когда-то у него было представление о некой идеальной иерархии, лестнице, по которой можно аккуратно шагать, зарабатывая новые и новые пятерки. Жизнь оказалась не такой идеально чистой и куда более беспорядочной; Сергей находится в смятении и растерянности, и можно сказать, что он разочарован. Именно поэтому его так злит коллега, которая совершенно не заботится о собственной идеальности – и при этом сплошь и рядом его обходит.

● Сергей не может оторваться от работы и не делает пауз. Он не выглядит сверхактивным, но постоянно занят своим ворчанием, мелочным контролем. Некоторые люди, когда они в тревоге, начинают переставлять и поправлять предметы на столе, – Сергей занят аналогом этой бессмысленной деятельности в течение всего рабочего времени.

Было непросто говорить с Сергеем о его состояниях и об их смене. Потребовалось несколько сессий, чтобы Сергей вообще признал, что эти состояния у него бывают, и начал их понемногу отслеживать. Мы выяснили, что они бывают примерно такими:

● «Постараюсь и смогу». Ощущение чистоты, подъема, радости от того, что все идет по порядку, гордости за себя – хорошего ученика. Как первого сентября в первом классе.

● «Работы много, но я справлюсь». Чувство ответственности и легкой тревоги, когда прокручиваешь про себя, что уже сделал, а что еще нужно сделать.

● «Опять за всеми все доделывать». Легкое раздражение на окружающих, которые работают более расслабленно, чем сам Сергей.

● «Никто ничего не хочет». Я мечусь как угорелый, а остальные сидят и попивают кофе. (На самом деле это не так, но у Сергея возникает такое ощущение.)

● «Что со мной не так?!» Растерянность, непонимание, подозрительность: почему все общаются друг с другом нормально, а я как будто выключен из общего круга; непонимание, куда двигаться дальше; злость и обида.

Большим успехом нашей работы было то, что Сергей осознал и назвал последние два чувства: злость и обиду. Это сильные чувства, которые до того Сергей не готов был в себе принимать. Он думал, что злятся только плохие мальчики, а обижаются только слабые. В наших сессиях Сергей чуть ли не впервые близко познакомился с миром чувств и увидел, как они влияют на выгорание.

Одним из направлений работы с выгоранием для Сергея может быть постепенное развитие способностей воображения, ассоциирования, приобретения вкуса к деталям и наблюдению. Чтобы не было работы «не покладая рук» и «не поднимая головы», можно поучиться у «бездельников» умению с толком и расстановкой выпить кофе, ощущая каждый глоток.

Другое, более сложное направление – это осознание того, как Сергей пытается возместить путем заслуг и социальных успехов свое ощущение нежеланного, нелюбимого ребенка (и взрослого). Раньше он думал, что пятерки делают его нужным, а теперь он ощущает, что он «никому не нужен со своими пятерками» – вот в чем состоит выгорание Сергея. Очень трудно, но необходимо вырастить новое самоощущение, в котором он сам имеет собственную ценность, независимую от того, насколько тщательно он потрудился. Если эту сложную задачу удастся решить (возможно, путем психотерапии, которую я в случае Сергея рекомендую) – выгорание будет остановлено.

На этих примерах мы видим, что выгорание может проявляться индивидуально. Его суть состоит в переходе от одного крайнего состояния к другому, причем промежуточные состояния человек не замечает. Ему кажется, что он «горел и выгорел», а на самом деле он шел к выгоранию по ступенькам, и эти ступеньки у каждого свои.

Кто как горит – тот так и выгорает.

Если вы определяете свое состояние как выгорание или если вы когда-либо переживали такое состояние, предлагаю вам попробовать определить свой личный профиль выгорания.

Возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте таблицу. Слева напишите в столбик цифры от 1 до 6. Разделите оставшееся пространство на четыре столбика. Озаглавьте столбики так, как показано ниже. Вот что у вас получится:

Под цифрой 1 кратко опишите или вспомните свои ощущения, чувства, мысли и поведение, когда вы в отличном рабочем состоянии. У вас может получиться примерно так:

Теперь перейдите сразу к цифре 6. В этой строке точно так же кратко опишите состояние максимального выгорания, которое вы когда-либо испытывали или испытываете сейчас: ощущения, чувства, мысли и поведение.

Если вам удалось заполнить эти две строки, посмотрите на цифры 2–5. Подумайте и вспомните еще четыре различных состояния, которые находятся между двумя крайними. Кратко опишите их под соответствующими цифрами. Работайте карандашом и ластиком, чтобы в процессе уточнять формулировки.

Если вам сложно найти определения для ваших промежуточных состояний, я дам вам несколько вариантов на выбор. Возможно, эти состояния связаны с начинающейся усталостью, смущением, чувствами, указывающими на собственное несовершенство или неполное соответствие обстановки, условий работы вашим желаниям. Возможно, вы используете промежуточную мотивацию («приятно делать все как следует», «я старательный/ая»), стыдите себя или подстегиваете, пытаетесь лучше сконцентрироваться, начинаете злиться на тех, с кем работаете. Промежуточные состояния очень важны, потому что именно в них проявляются значимые чувства, которые вы можете скрыть от себя в состоянии горения. Так, становится заметно, что Василий бывает неуверенным, Элла обвиняет себя, а Алина начинает скучать, но уговаривает себя потерпеть еще.

Если все получилось, перед вами на листке – спектр ваших состояний от лучшего к худшему, от горения к выгоранию. Подумайте о том, как эти состояния сменяют друг друга, по каким законам это происходит. Задайте себе вопросы:

● Возможно, вы, как Василий, считаете «правильным», «вашим», «пригодным для жизни или работы» только лучшее состояние, а с остальными пытаетесь бороться? Как вы можете использовать другие состояния? Чему вас могут научить самые нежелательные из ваших состояний?

● Посмотрите на чувства, которые вы испытываете в разных состояниях. Какие из этих чувств вам не нравятся, какие вы считаете «плохими», «недостойными», «нерабочими»? На самом деле плохих чувств нет. Подумайте о том, какие жизненные события заставляли вас испытывать стыд, вину, злость. Есть ли между этими событиями что-то общее? Есть ли у вас привычные повторяющиеся связки чувства с ситуацией? («Когда мне указывают на ошибку, я испытываю сильный страх, что меня отвергнут».)

● Посмотрите на колонку «мыслей». Как меняются ваши мысли в разных состояниях? Как вы относитесь к своим мыслям в одном состоянии, когда находитесь в другом?

● Можете ли вы установить связь между вашими состояниями? Возможно, у вас получится сформулировать общие причины, которые обусловливают и хорошие, и плохие состояния спектра? (Это сложный вопрос. Многим из нас не удается самостоятельно ответить на него. Однако с помощником – коучем или терапевтом – отвечать проще. Если вы проделали часть работы сами, это облегчит совместную работу с помощником.)

Итоги главы

В этой главе мы начали работать с индивидуальным профилем вашего выгорания. Мы разобрали риски выгорания, его внешние и внутренние факторы. Затем перешли к возможным индивидуальным профилям выгорания. Каждый выгорает по-своему, совершая путь от свойственного ему состояния горения – к состоянию выгорания и «упадка». При этом у каждого выгорающего имеются, кроме лучшего и худшего, и промежуточные состояния. Важно знать свой спектр состояний от горения до выгорания, осознавать, что мы ощущаем, чувствуем, думаем и делаем в этих состояниях. Описав свой личный профиль выгорания, уточнив и конкретизировав реальность, мы можем сами или с профессиональным помощником искать индивидуальные причины выгорания. Только точное описание происходящего поможет выйти из пике и снова обрести работоспособность и радость профессиональной деятельности.

Глава 2
Кто выгорает: субличности и роли

Наше «я» не является чем-то единым, целостным. Оно состоит из множества субличностей – внутренних частей нашей индивидуальности, наших разных сторон, о которых мы можем знать или не знать. Иметь множество субличностей совершенно нормально, ведь люди многогранны. Но если какая-то из субличностей не может проявиться вовне, потому что не находит для себя подходящей социальной роли, то человек будет с большой вероятностью уставать от такого положения дел и быстрее выгорать. Как этого избежать? Об этом и поговорим в главе 2.