Read the book: «Сила кризиса. Личностная трансформация и новые возможности в трудные времена»

Редактор Галина Рагузина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректоры М. Смирнова, О. Улантикова

Верстка А. Абрамов

Арт-директор Ю. Буга

Дизайн обложки Д. Изотов

© Леонид Кроль, 2022

© ООО «Альпина Паблишер», 2022

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Предисловие

Для кого эта книга

Если вы взяли в руки эту книгу, то, возможно, определяете свои актуальные переживания как «кризис». А может быть, наоборот, вы не знаете, кризис ли – то, что происходит с вами сейчас.

Кризис обычно определяют как резкий поворот или слом. Кризис – такое состояние, в котором человек чувствует, что не может двигаться дальше так, как раньше. Нужны другие средства достижения прежних целей. А может быть, и другие цели.

Находиться в состоянии кризиса неуютно. Из кризиса хочется выйти: решить существующую проблему, научиться новому, измениться, трансформироваться. Кризис может надолго сбить с ног, а может стать поводом открыть новые источники энергии, увидеть возможности, двинуться в новом направлении, возможно более перспективном, чем раньше.

Я написал эту книгу для всех, кто переживает кризис в работе, бизнесе, других сферах жизни. Она построена как практичная пошаговая инструкция с конкретными рекомендациями и упражнениями. И рекомендации, и упражнения взяты из моей методики коучинг-экшн, которую я предлагаю своим клиентам на консультациях. Каждый шаг я подробно объясняю, создавая целостную систему; используя ее, вы научитесь управлять и самим кризисом, и внутренней трансформацией, связанной с выходом из него.

Но прежде всего давайте договоримся об аксиомах, которыми я буду пользоваться в дальнейшем.

Аксиомы о кризисе

1. Кризисы неизбежны.

Человек – существо, обладающее свободной волей. Есть разные мнения по поводу того, насколько далеко она простирается. В любом случае каждый из нас в течение жизни проходит свой путь, в ходе продвижения решая ряд индивидуальных задач. Кто ставит нам эти задачи? Отчасти мы сами, отчасти – обстоятельства, в которых мы находимся. Некоторые из этих задач решаются как бы сами собой, потому что к моменту, когда они перед нами встают, мы уже обладаем необходимым для их решения опытом. Но когда мы встречаемся с крупной жизненной задачей, которую не можем решить, наступает кризис.

2. Кризисы происходят не по расписанию.

Принято считать, что человек в течение жизни проходит через несколько возрастных кризисов: трех лет, затем семи лет, подростковый, кризис среднего возраста и т. д. Кризисы взросления действительно приурочены к определенным этапам развития человека, но в дальнейшем они перестают быть привязанными к возрасту.

Каждый из нас переживает свою индивидуальную последовательность мелких, средних и крупных кризисов. Какими они будут, в каких сферах жизни возникнут, какие конфликты вспыхнут и какие задачи будут поставлены в ходе этих кризисов – тоже дело сугубо индивидуальное. Ваш кризис не похож на другие.

3. Кризис выявляет скрытые противоречия.

Любой кризис – это итог вашего предыдущего развития, поведения. Он возникает не на пустом месте. Причина кризиса в накоплении противоречий. Это могут быть самые разные противоречия. Какие именно, мы подробнее поговорим в главе 1. Сейчас важно, что до кризиса противоречия вам не видны. Кризис их выявляет, показывает, делает значимыми – и тем самым заставляет вас их разрешить.

4. Кризис происходит всегда и вовне, и внутри вас.

Это значит, что кризис проявляет себя:

● во внешних событиях (смена работы, переезд, увольнение, болезнь, развод…);

● во внутренних ощущениях, состояниях человека («так жить нельзя», «я застрял», «мне плохо», «я виноват» и т. д.).

Даже если кажется, что ваш кризис относится всецело к внешней стороне жизни, он затрагивает ваши чувства и мысли. И наоборот, если вам кажется, что вы «ни с того ни с сего» задумались о смысле жизни, – это отражается на ваших поступках. Кризис – и внешний и внутренний одновременно. Об этом мы поговорим более подробно.

5. Выход из кризиса – это разрешение существующего противоречия путем изменений.

Если мы никак не взаимодействуем с проблемой, которая стоит перед нами (стараемся ее не замечать, уговариваем себя потерпеть, отрицаем ее, бежим от нее в различные виды зависимостей…), кризис может привести нас к еще большим трудностям. И даже если все на время разрешится само собой, в какой-то момент похожий кризис повторится. Ведь противоречие не снято, а значит, по логике развития нашей жизни, похожая задача встанет перед нами снова – и чаще всего решать ее будет еще труднее.

Мы выходим из кризиса, если нам удается развить новые навыки, трансформироваться – и так или иначе поработать над нашей актуальной проблемой. Не всегда нам удается победить ее во внешнем плане – бывают сложные ситуации, в которых не все зависит от нас. Иногда выходом из кризиса можно считать и частичную победу или изменение отношения к проблеме. О том, что считать выходом из кризиса, мы подробнее поговорим в главе 7.

6. Кризис и выход из кризиса – это процессы, которые занимают определенное время.

На страницах этой книги я подчеркиваю, что многие жизненные процессы невозможно ускорить. Нельзя взять и вынырнуть из кризиса, если он не прожит, не прочувствован. Работу трансформации каждый совершает в своем темпе. Дела не обстоят так, что «быстро – значит хорошо» и что «надо просто постараться». Кризис – время в жизни, один из ее сезонов. Плоды не созревают за одну ночь. Многие инструменты выхода из кризиса, которые я предлагаю в этой книге, требуют терпения, тренировки и многократного обращения к ним. Хорошая сторона в том, что при вдумчивом подходе и желании вникать и чувствовать «правильное прохождение» жизненного кризиса трансформация и выход вверх вам практически обеспечены.

7. Кризис и себя в нем не нужно оценивать.

Кризис не хорош и не плох сам по себе. Если вас уволили из крупной корпорации, вы не становитесь менее достойным человеком. Если вы кого-то подвели, если вас предали, если вы вдруг поняли, что прожили много бессмысленных лет, – это не делает вас плохим, жалким или никому не нужным. Нет стыдных кризисов, но есть чувство стыда, которое часто возникает, когда мы переживаем этот процесс. Кризис так труден именно из-за наших сложных чувств и состояний. Научиться пребывать в них, делать их более переносимыми – важная часть работы трансформации.

Теперь, когда мы договорились об аксиомах, начнем работать над вашим кризисом.

Как работать с книгой

На страницах моей книги вы встретите «драконов», «демонов», «сокровища», «помощников», «дороги», «битвы» и «победы». Хотя мой метод авторского коучинга совсем не похож на сказку, я использую эти слова в качестве метафор, связанных в нашем сознании с путем сказочного героя или героини. Наш герой (героиня) не обладает сверхъестественными способностями или огромной силой. Его (ее) преимущества в том, что он(а) умеет думать и чувствовать, видеть маленькие детали, которые не все замечают, учится вести себя по-разному в разных ситуациях.

Вы можете читать книгу и работать с ней так, как вам больше нравится:

● читать книгу подряд, выполняя упражнения, которые я предлагаю в каждой главе;

● продвигаться медленнее, откладывать книгу на время, которое необходимо вам, чтобы полностью развить тот или иной навык;

● сначала прочесть книгу до конца, а потом возвращаться к упражнениям по мере необходимости.

Действуйте по обстоятельствам и желанию. Надеюсь, что моя книга будет вам полезна.

И главное: как бы ни был труден ваш кризис – не отчаивайтесь!

Глава 1
Драконы

В этой главе мы распутаем узлы вашего кризиса и опишем драконов – болевые точки ситуации, которые делают кризис таким острым. Мы увидим, откуда взялись ваши драконы, научимся их замечать, отслеживать их приближение и ваши реакции на них.

Из чего состоит ваш кризис

Когда человек говорит, что находится в кризисе, он может иметь в виду очень разные вещи. Например, что он:

● совершил серьезную ошибку (разрушил отношения, бизнес, сделал неправильный выбор…);

● переживает потерю (здоровья, близкого человека, отношений, доверия, дела…);

● находится под угрозой (судебного преследования, ухудшения ситуации на работе или в личной жизни…);

● увяз в колее, утратил смыслы (непонятно, куда двигаться дальше, нет мотивации, понятных целей, ярких желаний…);

● не может дотянуться до желаемого (заветная цель видится недостижимой, не ценят те, кто важен);

● сомневается, колеблется, теряется (сложно выбрать из альтернатив, нужно что-то сделать, чтобы улучшить положение, но страшно его ухудшить).

В некоторых случаях кризис заметен извне, например смерть близкого человека или потеря бизнеса. Другие кризисы видны только самому человеку, изнутри. Окружающие могут думать, что все неплохо или даже отлично, но сам человек ощущает ситуацию как невыносимую: например, он с трудом заставляет себя снова и снова приходить на нелюбимую работу или каждую ночь в отчаянии задается вопросом о смысле жизни. Кажется, что это два разных вида кризисов – как бы «острый» и «хронический».

На самом деле так только кажется. Мы называем кризисом такие события, которые сильно сказываются на нашем самоощущении, непосредственно меняют нашу жизнь или заставляют серьезно задуматься об изменениях. Смерть партнера или потеря бизнеса становится кризисом, если в результате человек не просто испытывает естественное в этом случае горе, но и чувствует невозможность жить дальше (жить вообще – или жить так, как он жил раньше). А кризис среднего возраста с, казалось бы, беспричинными размышлениями о смысле жизни часто приводит к смене работы, продаже бизнеса, разводу или переезду в другую страну. Наши внешняя жизнь и самоощущение неразрывно связаны.

Из чего и из кого состоит ваш кризис?

Попробуем проанализировать внешние составляющие кризиса необычным методом, который я называю «облако тегов».

■ Задание

Облако тегов

Возьмите чистый лист бумаги A4 и остро заточенный карандаш.

Нарисуйте посередине кружочек или человечка. Это – вы сами.

А теперь в произвольных местах листа (где угодно – близко к себе или далеко, в углах) напишите и нарисуйте все, из чего состоит ваш кризис. Представьте себе облако тегов – вот так ваш лист и должен в итоге выглядеть.

1. Люди. С кем у вас конфликт, кто пытается помочь, кто обидел вас или обижен вами, кто вызывает сильные чувства, кто вовлечен в ваш кризис? Пишите или рисуйте – не списком, а в разных местах на листе, неважно, далеко или близко от вас и друг от друга.

2. Вещи и процессы, задействованные в вашем кризисе: названия фирм, суммы, понятия, проблемы и т. д. Сюда могут войти, например, «ипотека», «новая работа», «переезд», «алкоголь», «ковид» – словом, что угодно.

3. Ассоциации. Это очень важный пункт! Здесь вы можете написать, с чем у вас ассоциируется ваш кризис. Возможно, сюда попадут чувства в любой форме («стыдно», «горе»), понятия («смысл жизни», «бесцельность»), ругательства или самообвинения («лузер», «сволочи», «шут», «свинья»), воспоминания («как в 2009 году»), даже сравнения с героями кино или книг. Пишите все, что приходит вам на ум в связи не только с фактами, но и с эмоциями и атмосферой вашего кризиса.

Вы можете писать любым почерком, мелкими или крупными буквами. Возможно, вам захочется ранжировать слова по размеру в зависимости от их значимости, как в настоящем облаке тегов, но это необязательно.

В итоге перед вами будет более или менее густо исписанный листок. У некоторых получается настолько много слов, что чистых мест почти не остается, другие ограничиваются тремя-четырьмя важными словами (лучше все-таки написать больше, хотя бы восемь – десять).

Итак, перед вами картина того, как выглядит ваш кризис.

Теперь наша задача – понять, какова главная внутренняя боль вашего кризиса, что вас сильнее всего мучает, угнетает, задевает.

● Упражнение

Работаем с облаком тегов

Положите перед собой листок с облаком тегов. Заглядывая в него, попробуйте закончить фразы, приведенные ниже.

1. Мой личный кризис заключается в том, что я… (кратко опишите, что с вами происходит).

2. Это мучает меня, потому что… (напишите две-три причины, например: «не могу больше доверять людям», «вложил всю жизнь в свое дело и теперь потерял смысл», «чувствую, что моя жизнь прошла бесцельно»).

3. Когда я думаю о своем положении, я чувствую… (опишите ваше состояние, стараясь использовать слова, связанные с чувствами и ощущениями. Например: «Смесь стыда, унижения и чувства, что мой поезд ушел». Или: «Растерянность, замешательство, я как будто утратила ориентиры, заблудилась»).

4. Я опасаюсь, что если не смогу преодолеть кризис, то превращусь в… (используйте для описания сильные слова, сравнения или эпитеты, которые приходят вам на ум, например: «слабака», «унылую старуху», «камень»).

Посмотрите внимательно на пункты 2 и 3 задания, которое вы только что выполнили. Найдите в пункте 2 главную причину, по которой кризис так сильно мучает вас. Это и есть главная болевая точка вашего кризиса. Я называю ее драконом.

Записанные в пункте 3 неприятные состояния и чувства, которые вы испытываете, – это когти и зубы дракона и выдыхаемый им огонь.

А написанное в пункте 4 и есть то, во что дракон превращает вас, когда прилетает, ведь, когда он терзает вас, вы кажетесь себе именно тем, кем или чем не хотели бы стать.

Важно: дракон никогда не мучает человека непрерывно. Вы не погружены в неприятные чувства, связанные с кризисом, постоянно, днем и ночью. Но, скорее всего, ваш дракон прилетает к вам весьма часто, а главное – неожиданно. И как только прилетает, он начинает вас терзать и приводит в то самое состояние, которое вы описали в пункте 3. Он может превращать вас в то, что вы указали в пункте 4.

Дракон утомляет и мучает, но он делает и кое-какую нужную работу: заставляет вас почувствовать, что вы действительно переживаете кризис, и, возможно, решиться на изменения.

Портреты драконов

Итак, перед вами – портрет вашего личного дракона. Теперь вы знаете, что в вашем кризисе самое главное, что именно делает его таким болезненным. Вы выцепили те состояния и чувства, в которые вас приводит дракон. Вы увидели, какими кажетесь себе в результате его «нашествий».

Вот несколько примеров драконов, о которых рассказали мои клиенты.

1. От Сергея ушла жена, с которой он прожил 20 лет. Сергей описывает своего дракона: «Мы были так близки, что я без нее как без руки».

В схожей ситуации Артем говорит о своем драконе иначе: «Я не могу жить один, теперь мне страшно приходить домой».

А вот дракон Романа, которого тоже покинул близкий человек: «Теперь я никому не могу верить».

Событие схожее, но у него разные внешние нюансы и переживают его разные люди. Поэтому разнятся и драконы. Дракон Сергея насылает на него чувство глубочайшей тоски и потери. Дракон Артема приносит страх и одиночество. Дракон Романа заставляет его злиться и обижаться, ощущать несправедливость мира.

2. Алина переживает кризис, связанный с целями и смыслами. Ее бизнес идет неплохо, но достиг потолка. Алина не понимает, куда двигаться.

Вот как Алина говорит о своем драконе: «Я была шустрая, глаза горели, а теперь чувствую себя отвратительно старой и медленной».

Похожие проблемы и у Светланы. Но дракон выглядит немного по-другому: «Потерялась, как ежик в тумане. Где мои желания? Где то, чего хочу именно я?»

Переживающий кризис смысла Гор формулирует иначе: «Раньше я был дурак, пер вперед как бульдозер. А теперь задумался – и стал шибко умный, но сомневающийся слабак».

Дракон Алины заставляет ее чувствовать себя старой и медленной, она перестала нравиться самой себе. Болевая точка Светланы в другом: дракон «напустил тумана», так что она не видит пути и не понимает, чего хочет. Го́ра дракон «превратил» из мачо в «слабака» – он стал тем, кого всегда презирал.

Что могут делать с нами драконы?

● Пугать. (Все станет еще хуже! Я больше никогда не смогу…)

● Обесценивать. (Я неудачник, ничего не получается, ничего не добился…)

● Подавлять. (Перемены не имеют смысла. Не стоит даже пробовать, все равно…)

● Стыдить. (Я неправильный, некрасивый, все будут смеяться… не гожусь для… все видят…)

● Винить. (Все это из-за меня. Я хуже всех на свете.)

● Обижать. (Все против меня! Никому нельзя доверять.)

Как правило, ваш личный дракон приводит вас в состояние, которое является сложной смесью этих и других чувств. Что цепляет вас больнее всего, что обжигает и испепеляет, что заставляет провалиться сквозь землю? Дракон использует все это и добавит чуть больше: нотку одиночества, каплю тоски, ложку паники, приправленную горечью разочарования, и т. д. Рецепты у каждого дракона индивидуальны и зависят от вашего характера. Сколько людей, столько драконов. Даже если ситуации похожи, у каждого из нас дракон свой.

А теперь внимание. Дело в том, что наши драконы, какими бы они ни были, появляются не в момент кризиса.

Ваш личный дракон всегда жил где-то рядом. И наверняка уже прилетал раньше.

Вы и раньше были уязвимы к тем состояниям, которые сейчас вызывает ваш дракон.

Если сейчас ваш кризис заставляет вас чувствовать себя ничтожным и ненужным, или винить себя в любом промахе, или тревожиться – значит, эти чувства жили в вас всегда. Только раньше внешние обстоятельства были благоприятнее и вы были от своего дракона лучше защищены. Ситуация кризиса лишает привычных защит, обнажает уязвимые места. И те состояния, которые раньше приходили редко и не очень беспокоили, теперь невозможно стало не замечать.

И это болезненно… но не так уж плохо. Потому что позволяет вам посмотреть своему дракону в глаза.

Это повод найти в себе новые черты и силы, которые помогут вам справиться с драконом и актуализировать их.

Вот почему я говорю, что кризис – всегда одновременно и острый, и хронический. Дракон всегда был с вами, но теперь он прилетает чаще, а значит, у вас больше возможностей для борьбы.

Когда научимся отражать атаки дракона, мы станем думать и действовать по-другому – и сделаем первый шаг из кризиса вверх.

Начнем прямо сейчас.

Я уже сказал, что индивидуальный дракон был с вами всегда. А значит, вы можете вспомнить и другие случаи, когда он прилетал и делал с вами то же самое.

 Пример

Дракон, который превращает в ничтожество

Ирину внезапно уволили с работы, где она делала карьеру много лет, заняла высокую должность и, кроме того, руководила учебным центром. Ирина описывает своего дракона так: «Меня просто выбросили и заменили, как ржавую деталь». Она обескуражена, испытывает стыд, обиду, чувствует себя ничтожной и никому не нужной, ощущает, что ее предали. Ирина разочарована в людях.

Я спрашиваю: «Были ли у вас в жизни ситуации, когда вы находились в похожем состоянии, чувствовали себя ничтожеством и разочаровывались в людях?»

Ирина вспоминает несколько таких ситуаций, например:

● В школе, когда проводился конкурсный отбор на поездку в «Артек». Каждый одноклассник мог рекомендовать трех кандидатов из своего же класса. Ирина оказалась ближе к концу списка. «Это было как щелчок по носу, я не ожидала такого результата. Оказалось, что девочки, которые, казалось, со мной дружили, не написали мое имя».

● Парень, в которого Ирина была влюблена, исчез, не сказав ни слова. Потом выяснилось, что он поспорил с друзьями, что уговорит ее с ним переспать, а после предъявил им доказательства. «После этого мудака я несколько лет думала, что никогда больше не смогу никому поверить».

Как и у Ирины, у вас есть определенные виды кризисов, к которым вы индивидуально восприимчивы в течение всей жизни. Каждый такой кризис «будит» вашего личного дракона, он вылетает из своей пещеры в горе и снова летит превращать вас в ржавую деталь или наполнять мировой скорбью.

■ Задание

Разбор полетов дракона

1. Попробуйте вспомнить одну-две ситуации в детстве или юности, когда вы повстречали того же самого дракона, который прилетает к вам сейчас. Кратко опишите эти ситуации: что происходило и что вы чувствовали.

2. Напишите тогдашнему (тогдашней) себе слова сочувствия. Поддержите себя в прошлом.

3. Дайте себе в прошлом совет «из будущего». Не бойтесь давать «глупые» или смешные советы.

Это задание полезно тем, что, находя слова поддержки для себя в тех ситуациях, мы косвенно поддерживаем себя и сейчас. Кроме того, ниже вы увидите, как это задание станет одним из видов вашего оружия.

Отражаем атаки дракона

Обычно у человека в кризисе дела обстоят так. Дракон прилетает регулярно, и для этого ему достаточно незначительной причины, а то и вовсе никакой причины не нужно. Как только он прилетает, человек начинает внутреннюю коммуникацию со своим драконом. Это автоматическая коммуникация, которая включает привычные чувства, мысли, слова и действия – «автоответчик в голове». Мельчайший внешний повод или просто пауза в делах, вы задумались – и вдруг, моргнуть не успев, снова оказались во власти своего дракона. Вы всецело поглощены болезненными чувствами, ваши мысли ходят по привычному кругу. У вас нет власти не думать о том, что именно у вас плохо и безнадежно. Вы не владеете «повесткой дня» своих чувств, мыслей, состояний. В этом главная парализующая сила кризиса – «автоответчик», который включается помимо вашей воли. Именно он делает самоощущение человека в кризисе таким безнадежным и драматическим, включает бессилие и невозможность что-то предпринять.

Но «автоответчик в голове» можно заменить. Для этого нужно научиться выполнять разработанное мной универсальное упражнение, которое я называю «цепочкой».

Любую сложившуюся привычку, автоматическую мысль, чувство или действие невозможно просто так взять и убрать. Из этого никогда ничего не выходит. Но можно заменить привычные реакции на другие, более произвольные и продуктивные – в этом заключается идея моего авторского метода. Чтобы это произошло, новая реакция должна состоять из нескольких (четырех-пяти) подготовленных заранее, осмысленных шагов. Эту последовательность шагов мы затем репетируем, доводим до автоматизма и внедряем прямо в те моменты жизни, когда впадаем в привычные мысли и чувства и когда нас тянет к привычным реакциям. Ниже я расскажу по шагам, как это сделать.

Почему не срабатывает одно действие и срабатывает цепочка действий? Потому что любая реакция или привычка – сложное, составное образование. Она задействует сразу несколько уровней: телесный, когнитивный, эмоциональный и уровень поведения. Мы одновременно что-то чувствуем, о чем-то думаем, как-то себя ведем – и ощущаем все это своим телом. Поэтому, когда мы делаем несколько последовательных шагов подряд, наша новая привычка успевает «собраться» на всех уровнях, дополняющих друг друга.

Я применяю и советую цепочки во многих ситуациях. Некоторые мои клиенты с помощью цепочек бросили курить, перестали кричать на детей или подчиненных, научились не теряться в сложные для них моменты, по-другому общаться с трудными для них людьми.

В данном случае цепочка нужна для того, чтобы отбивать атаки дракона в тот самый момент, когда он прилетает. С помощью цепочки вы перестанете автоматически впадать в нежелательные состояния по приказу дракона, приобретете бóльшую осознанность и возможность ослабить остроту привычных кризисных мыслей и чувств. Отбивая атаки дракона, вы поверите, что можете чувствовать, мыслить и действовать иначе, непривычным для вас образом. Дракон перестанет автоматически, в любое время дня и ночи, вводить вас в нежелательное состояние и управлять вашими мыслями, чувствами и действиями. Он по-прежнему станет прилетать, но изменится главное: вы будете к нему готовы.

● Упражнение

Выстраиваем цепочку

Итак, начнем выстраивать цепочку. Она состоит из четырех действий.

Первое действие обязательно должно быть связано с телом. Например, расправить плечи, сделать медленный вдох и выдох. Вам нужно незаметное действие, которое занимает пять – десять секунд и которое возможно совершить даже в окружении множества людей. Такие действия я называю идеомоторными, потому что они связывают нашу моторику (движения) с нашими чувствами и мыслями. Почему мы всегда начинаем с телесного действия? Наши чувства связаны с телесными реакциями, и тело первым незаметно для нас реагирует на все стимулы. Еще до того, как нахлынет чувство вины, стыда или бессильной злости, у нас бессознательно каменеют плечи, сжимаются зубы или становится поверхностным дыхание. Вот почему, чтобы предотвратить нежелательное состояние, вызванное драконом, мы сначала обращаемся к телу: расправляем плечи, поднимаем голову, делаем медленный вдох или выдох, чуть прикрываем глаза, освобождаем любые мышечные зажимы. Это маленькая телесная перезагрузка. Если ее не сделать, вы не сможете заменить автоматическую реакцию в более сложной сфере – чувств и мыслей. Именно поэтому не работают всяческие «позитивные аффирмации»: мысли и чувства, приводимые в тело, полное привычных зажимов, остаются пустым звуком.

Подумайте над собственным идеомоторным действием: каким оно будет? Возьмите листок бумаги и запишите его. Вы также можете записать его здесь:

1.

После того как мы ощутили и коротко подготовили наше тело, второе действие – это обращение к предметной реальности. Оно энергично прерывает наш «автоответчик дракону», не дает запустить по кругу привычные мысли. Второе действие позволяет «ущипнуть себя, чтобы проснуться». Это действие, а также предмет, с которым мы его выполняем, станут напоминанием о том, что может привести нас в желанное состояние или вывести из нежеланного. Все зависит от актуальной ситуации и нашей собственной фантазии.

Например, один из моих клиентов, у которого кризис был связан с ситуацией на работе, держал в кармане заколку своей любимой – и после выполнения первого шага опускал руку в карман и слегка зажимал этой заколкой палец. Этим он напоминал себе о том, что дает ему силы: на работе – бессмысленные унижения, которые он пока не может прекратить, зато дома – любовь и взаимопонимание. Напоминание также должно быть телесным, лучше всего тактильным или связанным с запахами, вкусами. Второе действие – маленький якорь предметной реальности, который не дает нам сорваться в «реальность дракона». Вот другие варианты второго действия, придуманные для себя моими клиентами:

● понюхать пробник духов, вызывающих приятные воспоминания;

● положить в рот ментоловую конфетку;

● подкинуть монету и поймать ее;

● носить на шее амулет – маленький карандашик из графита, в качестве второго действия незаметно доставать его и быстро рисовать что-то на ладони;

● сложить из пальцев рук мостик;

● незаметно погладить себя по голове, как делала бабушка.

Вы можете обойтись и без специального предмета, который нужно носить с собой, или использовать украшения, гаджет, окружающую обстановку. Главное, чтобы это действие имело для вас определенный эмоциональный и символический смысл и чтобы на нем можно было мгновенно сконцентрироваться.

Подумайте, каким будет второе действие вашей цепочки. Запишите его на подготовленном листке бумаги вслед за первым или здесь:

2.

Третье действие цепочки – это мысль, фраза, мантра, которую мы придумали заранее и которой мы уже на сознательном, вербальном уровне противостоим дракону. Не так важно ее конкретное содержание, как сам факт того, что она помогает бороться с драконьими выходками. Даже лучше, если она будет шутливой и не связанной напрямую с сутью вашего кризиса. Главное – чтобы она ассоциировалась не с тем состоянием, в которое вас пытается загнать дракон, а с другим, более желанным. Цель мантры – поддерживать и подбадривать. Очень действенными бывают строчки из любимых песен, стихов (да и просто книг, но ритм дополнительно помогает в таких случаях).

Придумать хорошую мантру вам может помочь задание, которое вы выполняли ранее и которое касалось предыдущих визитов вашего дракона. Вы нашли слова поддержки для себя в прошлом. Похожими словами вы можете поддерживать свой дух и в настоящем.

Примеры мантр, которые придумали для себя мои клиенты:

● «Петруша хороший» (так говорил попугайчик в детстве, а клиента зовут Петр);

● «На том стою и не могу иначе» (клиенту нужно было противостоять собственным метаниям и сомнениям в себе);

● «Погода была прекрасная, принцесса была ужасная» (дракон этой клиентки вызывал постоянное чувство вины перед близкими, которое те охотно провоцировали).

Продумайте и запишите третье действие вашей цепочки на своем листке или здесь:

3.

Четвертое действие – это знак победы и закрепление успеха. Ура, нам успешно удалось отбить атаку и не провалиться в состояние, которое внушает нам наш дракон! Нужно закрепить это маленькой «победной пляской», которая покажет нам, что мы (а не дракон) владеем нашим текущим состоянием. Обычно это энергичный, слегка агрессивный, но незаметный жест. Вот что придумали мои клиенты:

● коротко выдохнуть через нос и одновременно злорадно сказать про себя: «Ага-а!»;

● поднять голову и улыбнуться;

● сжать кулаки.

Придумайте и запишите четвертое действие на свой листок или сюда:

4.

Итак, у вас есть цепочка из четырех действий-шагов, которые вы будете предпринимать, когда ваш дракон будет вас беспокоить. Я советую сделать из них маленькую шпаргалку, которой вы будете пользоваться на первых порах, пока цепочка не станет автоматической.

Теперь начнем тренироваться и отрабатывать цепочку.

● Упражнение.

Вызываем тренировочного дракона

Попробуйте вызвать дракона. Специально начните думать о самой болезненной точке вашего кризиса. Вы уже знаете, какие мысли и чувства «любит» ваш дракон. Например:

● «Мне уже сорок пять, а я ничего не достиг».

● «Теперь я навсегда осталась одна».

● «Все видят, какой я лох».

Как только вы начинаете чувствовать, что входите в привычное состояние, по шпаргалке проделайте всю цепочку шагов.

Все ли получается? А может быть, вам хочется заменить придуманные шаги какими-то другими, более эффективными? Подкорректируйте цепочку и пройдитесь по ней еще пару раз.

● Упражнение.

Драконьи триггеры

В жизни дракон нападает неожиданно. Чтобы ему было труднее застать вас врасплох, составьте список ваших индивидуальных триггеров. Не для того, чтобы их избегать, а, наоборот, чтобы быть готовым к атакам.

Например:

● «Когда смотрю в зеркало».

● «Когда вижу счастливые парочки».

● «Когда считаю бюджет в конце месяца».

● «Когда мне кажется, что кто-то бросает на меня косые взгляды».

Напишите два – четыре примера ситуаций, когда ваш дракон с большой вероятностью прилетит.

4. Тренируя цепочку, попробуйте специально задействовать соответствующие триггеры. Пусть дракон прилетит, а вы отобьете его атаку – снова и снова.

Результатом упражнений должна стать замена привычного «автоответчика» на вашу новую цепочку действий, в которой есть место тому, чтобы:

● почувствовать себя, свое тело в моменте;

● остановить бег мыслей по кругу, снять их остроту;

● переориентироваться с привычных мыслей и чувств на другие, коротко перезагрузиться;

● напомнить себе, что у вас есть энергия для того, чтобы овладеть собой и отбить атаку дракона, а не ходить по кругу снова и снова.

Осталось самое сложное: внедрить цепочку в реальную жизнь.

Тренируемся в реальности

Стимулы и триггеры, которые вызывают вашего дракона, в реальности всегда сильнее и неожиданнее. Вы можете не заметить, что дракон уже близко, не успеть спохватиться и начать действовать по шпаргалке и снова дадите дракону взять над собой верх. Не унывайте – пробуйте еще и еще. Добивайтесь того, чтобы, когда дракон неожиданно прилетает, ему не удалось застать вас врасплох и автоматически внушить привычные чувства и состояния.

Пример.

Кризис старения, дракон паники и цепочка уверенности

Инна, моя клиентка, успешный юрист, так описывает свой кризис и цепочку по отражению атак дракона.

«Этот кризис совпал с моим пятидесятилетием. Дракон, который прилетал ко мне, был связан со старением. Вызывали его обычно взгляды в зеркало, особенно не дома. Сразу паника: “В моей профессии (я юрист) так важно хорошо выглядеть, а я уже совсем-совсем не торт… Скоро я уже не смогу внушать клиентам доверие…” За этим шли другие мысли и чувства, всегда одинаковые, и я приходила в привычное состояние тревожности и неудовлетворенности. Я понимала, что хожу по кругу и, пока нахожусь в плену привычных мыслей и чувств, ничего нового со мной не произойдет. Цепочка, которую я стала применять, выглядит так:

1. Я поднимаю голову и выпрямляю спину, одновременно представляя себя на занятиях по хореографии в детстве. Сейчас войдет преподаватель, и урок начнется! Этот телесный образ помогает мне собраться, почувствовать себя сильной, гибкой, сконцентрированной и юной.

2. Я… шевелю ушами. Не все это умеют. Есть шутка, что тот, кто умеет двигать ушами, может научиться летать. Когда я ощущаю, как мои мимические мышцы напрягаются и уши чуть подаются назад, я вспоминаю эту фразу и говорю ее себе.

3. «Ты умеешь летать!» Это напоминание о том, что я какой была, такой и остаюсь: старение необязательно должно согнуть мою спину, и уж точно оно не уменьшит силу моего духа.

4. Я резко выдыхаю и одновременно улыбаюсь. Получается торжествующий беззвучный смешок. Даже если я в этот момент на публике – никто ничего не видит, а для меня все эти действия очень значимы.

Спустя несколько дней цепочка заработала. А через две недели я вдруг прочувствовала то, что отлично знала и раньше: внешность играет не настолько огромную роль в моей профессии. В конце концов, юрист – это опыт, знания и репутация, а значит, возраст в каком-то смысле играет за меня. Да, я много раз говорила себе эту фразу! Но я не верила себе до конца, и разумные доводы мне не помогали. Все изменилось только тогда, когда я начала каждый раз отлавливать своего дракона и отбивать его атаки на уровне тела и эмоций».

Почему цепочки работают

Почему не работают никакие «перенастройки на позитив» и чем от них отличаются цепочки, которые мы внедряем в моменте? Потому что мы (как Инна) и так очень умные, знаем, что работу можно найти, что после падения можно подняться, что даже горе проходит и т. д. Но наша общая проблема в том, что, когда мы в кризисе, драконы нападают неожиданно и делают очень больно, а наши сильные стороны не всегда нам доступны. С помощью цепочки мы мгновенно достаем их, вытягиваем и используем как оружие против дракона. Мы видим, что у Инны «и так было» за душой понимание, что старость не конец света. Но в моменте дракон всегда бывал сильнее. Цепочка помогает актуализировать то оружие, которое у вас есть, в нужный момент.

Читатель, знакомый с психологией, может поинтересоваться, не самообман ли это: ведь известно, что чувства надо проживать, а не подавлять. Возможно, когда цепочка заменяет болезненные чувства на более желаемое состояние, мы как бы не даем себе снова и снова переживать тревогу, вину, стыд и прочие чувства, которые вызывает в нас наш кризис?

Нет, дело обстоит совершенно противоположным образом. Истинное проживание чувств (например, горевание об утрате), так же как и истинное размышление над смыслом жизни, ничем не похоже на автоматическое «бормотание» и хождение мыслей по кругу, которое начинается просто потому, что вы, например, увидели в соцсетях пост коллеги, назначенного на должность, за которую конкурировали вы. Вы справляетесь с драконами и внедряете цепочки именно для того, чтобы освободить место и время для настоящих мыслей и чувств. Настоящих, ваших собственных, а не тех, которые внушает вам дракон!

Мы хотим проживать чувства и размышлять по собственному желанию, когда нам это удобно, и не потому, что дракон снова и снова заставляет наши уязвимые места «подгорать».

Например, когда Инна справилась с назойливым страхом «потери товарного вида», ей стало проще начать анализировать свои истинные чувства по поводу старения. Она смогла взглянуть в лицо и своим страхам, и своим возможностям. Ведь Инна знала, что ее дракон теперь хорошо управляем, а значит, она может себе позволить думать о старости, когда захочет, сколько угодно – это не заставит ее провалиться в бездну тревоги и бессилия.

Отразить атаку дракона еще не значит преодолеть кризис. Умение обращаться с драконом – лишь первый шаг. Мы начинаем выходить из кризиса именно с того, что снимаем остроту каждодневных неприятных ощущений, мыслей, в которых и предстаем жертвами, а положение – безнадежным. Мы выключаем привычное тоскливое «бормотание», в котором нет ни настоящих чувств, ни настоящих мыслей, а есть только дракон, который нас привычно пугает или обесценивает. Мы отстраиваемся от самых болезненных точек нашего кризиса, становимся более независимыми, получаем передышку.

Теперь мы можем идти дальше.

Глава 2
Демоны

В главе 1 вы научились отражать атаки драконов – не погружаться автоматически в нежелательный круг мыслей, чувств, реакций, который внушает вам ваш кризис.

В главе 2 мы пойдем дальше и посмотрим на ваш кризис «изнутри». Мы ответим на вопрос: почему к вам прилетает именно этот дракон? Как выглядят те внутренние качества, которые привели вас именно в этот вид кризиса, – ваши «демоны»? Вы найдете и назовете своих личных демонов, изучите, откуда они взялись и как ими правильно пользоваться, как управлять ими и не дать им управлять собой.

Кто такие демоны

В предыдущей главе вы изучили своего дракона, но оставили за кадром вопрос его происхождения. Откуда он вообще такой взялся? Почему ситуации похожие, а драконы нас всех мучают разные?

Дело в том, что в каждом из нас есть свои внутренние качества, свойства, которые привлекают не любых, а вполне определенных и конкретных драконов.

В рамках моего авторского метода коучинг-экшн я в шутку называю их «демонами». В каждой шутке есть зерно истины. По определению, демоны – сверхъестественные существа ниже богов. Демоны могут быть и плохими, и хорошими. Плохо то, что, когда демон вселяется в человека, он заменяет его волю своей.

Разумеется, моя книжка далека от какой бы то ни было эзотерики. Я использую слово «демон» как метафору для того индивидуального сочетания внутренних качеств, привычных состояний и реакций, которое приводит человека к его собственным, личным, ни на чьи не похожим кризисам.

Демон – не плохой. Просто, если вы со своим демоном незнакомы, не знаете, чего от него ждать, то он владеет вами, крутит как хочет. Именно демон и вызывает к вам своего ручного дракона. Демон норовит делать то, что нужно ему, а не вам. Но вы можете познакомиться со своим демоном поближе, схватить его за рога, оседлать и полететь на нем куда захотите.

Кризис, обостряя внутренние противоречия, как раз и помогает заметить своего демона: хорошенько его разглядеть, идентифицировать, перестать прятать и начать с ним взаимодействовать.

Как узнать и оседлать своего демона? Для этого выполним несколько заданий и упражнений.

Узнаем демонов по их драконам

Наши индивидуальные драконы прилетают к нам именно потому, что их вызывают соответствующие демоны. А так как вы уже знаете своего дракона, теперь вам будет проще увидеть внутри себя того демона, который его вызывает.

■ Задание.

Видим дракона – ищем демона

Ниже я привожу короткий, не исчерпывающий список драконов. Прочитайте его и отметьте тех из них, которые больше всего похожи на ваших. Напомню: дракон – это самая главная, самая болезненная точка вашего кризиса. Так что если фраза вызывает у вас чувство неприятного узнавания, то этот дракон ваш. Под списком вы можете написать одного-двух своих драконов.

● Время идет, дальше все будет только хуже. Не нужно желать чего-то большего – лишь бы не потерять то, что есть.

● Всю жизнь занимаюсь не тем и вдруг понял(а), что не знаю, чего хочу.

● Я «еду с базара», мои главные достижения позади. Придется смириться с тем, что я лишь доживаю.

● Я допустил(а) ряд ошибок, за которые мне невероятно стыдно, потерпел(а) серьезное поражение, неудачу, после которой мне уже не оправиться.

● Меня крупно подвели, предали, и я разочаровался(ась) в людях.

● «Уйти нельзя остаться»: мне плохо там, где я сейчас (семья или работа), но деваться некуда, многое держит.

● Всем помогаю, а никто не ценит и не благодарит.

● Мне надоело то, чем я занимаюсь, вокруг невыносимая скука и рутина.

● Приходится все время крутиться, чтобы выжить (остаться в бизнесе, не быть уволенным, …), смертельно устал(а) и не могу позволить себе передышку.

● Достиг очередной вершины, и теперь мне снова скучно. Не понимаю, куда двигаться.

Отметили? А может быть, записали пару своих драконов? Теперь давайте узнавать, какие ваши внутренние демоны вызывают этих драконов.

Демон уныния

Драконы:

● Время идет, дальше все будет только хуже.

● Я «еду с базара», мои главные достижения позади. Придется смириться с тем, что я лишь доживаю.

Если в ходе вашего кризиса к вам прилетает дракон, вызывающий ощущение тупика, чувство тоски, насылающий апатию, страх старости, – значит, внутри вас плодотворно работает демон уныния. Он живет в вас давным-давно, просто до этого кризиса вам, вероятно, удавалось делать вид, что вы с ним незнакомы. Демон уныния прятался в подвал, когда вам удавалось занять себя бурной деятельностью, так чтобы не оставалось времени ни о чем подумать. Возможно, вы стремились избежать «копания в себе», заявляли, что не любите грустить, а друзья ценили в вас «позитивный настрой». Энергия, карьерный рост, развлечения и путешествия, плотно занятое время без пауз и отпусков и другие виды активности – вот то, что позволяло вам до времени затыкать рот демону уныния.

Но вот пришел кризис. Возможностей загнать демона уныния в подвал с помощью достижений стало меньше, и теперь его невозможно не замечать. Демон уныния вызывает своего дракона, а тот прилетает и посыпает вас тошнотворной смесью тоски, апатии, тревоги перед будущим, заставляет считать, что ваше время кончилось и ничего хорошего вас не ждет. И даже когда дракон далеко, демон уныния старается, внушая вам в фоновом режиме: «ничего не получится», «скоро на пенсию», «я уже стар(а) для…», «поздно начинать что-то новое».

Если вы опознали своего демона, то можете научиться с ним сотрудничать и управлять им. Ниже я покажу, как это делается. Укрощенный демон уныния перестанет присылать к вам дракона и станет полезен. Он даст вам возможность погрустить, когда это необходимо, и будет предостерегать вас от неоправданного риска и строительства воздушных замков.

Демон-паинька

Драконы:

● Всю жизнь занимаюсь не тем и вдруг понял(а), что не знаю, чего хочу.

● Всем помогаю, а никто не ценит и не благодарит.

Итак, ваш дракон заставляет вас в растерянности ощущать, что вы не понимаете себя, не знаете своих целей, растеряли свои желания? Весьма вероятно, что этого дракона вызвал живущий в вас демон-паинька. Этот демон живет в «хороших девочках» и «хороших мальчиках» и заставляет их быть хорошими для всех – «святыми и готовыми угодить». Он требует действовать с оглядкой на родителей, авторитеты, представления общества о долге, правильных универсальных ценностях, приличном поведении. Демон внушает: «не рыпайся», «не высовывайся», «хороший сын должен», «главное для женщины – семья», «надо делать правильную карьеру», «хочется – перехочется», «не для радости живем, а для совести». Хозяева такого демона бессознательно считают, что их невозможно любить просто так – они должны обязательно отказываться от всех благ, от своих желаний, уступать другим, делать за них работу. И тогда, возможно, их «возьмут поиграть» и скажут спасибо. Демон требует: «будь хорошим», «терпи и прощай», он учит: «буква “я” – в азбуке последняя», «засунь свои желания подальше», «любовь надо заслужить».

И до поры до времени эти стратегии вроде бы работают. Но приходит кризис, и становится ясно, что никто не спешит воздать хозяину демона-паиньки «по справедливости». А сам человек, всю жизнь угождавший другим людям и обществу, утратил (или даже не сформировал) представления о том, чего он хочет и на что претендует.

Теперь вам хорошо видно вашего демона, его хвост и уши. Далее мы научимся справляться с ним. Если заставить демона-паиньку слушаться, вы будете помогать другим только тогда, когда хотите сами, и не из страха отвержения, а просто потому, что у вас есть силы и желание помочь. Вы сможете сверять свои желания с чужими ожиданиями и «голосами авторитетов» и делать правильный для себя выбор.

Демон безупречности

Дракон:

● Я допустил(а) ряд ошибок, за которые мне очень стыдно, потерпел(а) серьезное поражение, неудачу, после которой мне уже не оправиться.

Кто присылает к вам этого дракона? Скорее всего, это демон безупречности, совершенства, перфекционизма. Этот полезный и энергичный демон всю вашу жизнь помогал вам делать все на пятерку с плюсом, стараться как можно больше, ничего не упускать и никогда не терять лицо. Вполне возможно, с его помощью вы стали ценным специалистом или крупным руководителем. По мнению демона перфекционизма, любая даже самая маленькая ошибка заслуживает наказания, а крупный просчет – бесконечных терзаний и мучений. Прощать ошибки нельзя, ведь эдак хозяин демона совсем расслабится и перестанет стремиться к совершенству. Поэтому, когда наступает кризис, демон посылает к вам дракона, провоцирующего стыд, чувство вины, страх навсегда оказаться за бортом. Дракон парализует человека отравленными стрелами самообвинений: «сам виноват», «ошибаться недопустимо», «несовершенным быть стыдно», «идеально или никак».

Вероятно, с вами и раньше случалось так, что демон безупречности портил вам отпуск («Как они там без меня?.. Справятся ли?..»), не давал поспать на выходных, а под вечер заставлял крутить в голове тревожные мысли. Но вы ему все прощали, потому что, во-первых, вам было некогда, а во-вторых, у вас всегда были только отличные результаты. Кризис показал вам вашего демона во всей красе: оказывается, он хороший друг только в удачные периоды, а в неудачные – принимай дракона и сгорай от стыда и вины за свое несовершенство.

Если вам удастся оседлать демона безупречности, вы сможете сами решать, насколько идеально хотите решить задачу на этот раз, а ошибки будете просто исправлять без чрезмерного самоедства. Такое вполне возможно, и далее вы этому научитесь.

Демон доверчивости-подозрительности

Дракон:

● Меня крупно подвели, предали, и я разочаровался(ась) в людях.

Если дракон, который прилетает к вам во время кризиса, заставляет вас считать окружающих предателями, а себя – обиженным и обманутым (а также бессильным, глупым, слабаком и лохом), то это дело рук вашего демона доверчивости-подозрительности. Скорее всего, вы можете вспомнить, что этот демон и раньше жил у вас в потайной комнатке. Как и все демоны, он противоречив. С одной стороны, воспитывает в вас жажду идеальной дружбы, близости и беспрекословного доверия в деловых отношениях. С другой – как только что-то случается, вызывает дракона ревности, подозрительности, унижения, злости и разочарования. Демон заставляет вас либо всецело доверять человеку, либо отвергать доверие как таковое.

Так как сейчас у вас время кризиса, то демон постоянно твердит вам: «в бизнесе друзей нет», «все женщины – стервы» («все мужчины – козлы»), «никому верить нельзя», «тебя просто используют». И все же толкает вас снова и снова искать кого-то, кому можно будет поверить абсолютно во всем: идеальную любовь, самого честного на свете партнера, великого вождя-гуру и т. д. – чтобы снова попасть впросак.

Демона доверчивости-подозрительности также можно оседлать и приручить. Если у вас это получится (ниже я покажу, как это сделать), то вы сможете сами выбирать, кому верить, насколько и в чем. Дракон, вызывающий в вас чувство унижения, перестанет так больно жечь. Будем надеяться, что вы уже немного научились отражать его атаки, но окончательно поладить с ним удастся только тогда, когда вы разберетесь со своим демоном. Это же относится и ко всем остальным видам демонов и драконов.

Демон застревания

Драконы:

● «Уйти нельзя остаться»: мне плохо там, где я сейчас (семья или работа), но деваться некуда, многое держит.

● Мне надоело то, чем я занимаюсь, вокруг невыносимая скука и рутина.

Если ваш дракон снова и снова заставляет вас крутить в голове разные альтернативы, между которыми вы не можете сделать выбор; если он погружает вас в ощущение тупика; если вы буквально задыхаетесь или увязаете в колее – это работает ваш демон застревания.

Попробуйте вспомнить, как он проявлял себя до теперешнего вашего кризиса. Трудно ли вам было делать выбор? Сомневались ли вы до бесконечности, что предпочесть? Свойственна ли вам нерешительность, топтание на месте, зависание и застревание разного рода? Вы когда-нибудь, всё проверив семь и даже семьдесят семь раз, отказывались действовать? Вот это и был он, ваш демон.

Теперь вы в кризисе, и при любых ваших попытках принять решение или изменить свою судьбу он присылает дракона, один взгляд которого заставляет вас каменеть и впадать в ступор. Вы не можете представить себе будущее, не в силах мечтать, вы просто стоите в оцепенении и слушаете демона, который поет вам в уши: «хоть плохонький, да свой», «надо терпеть», «где еще меня такого (такую) возьмут», «стерпится, слюбится», «большего я не достоин (не достойна)», «пробросаешься», «останешься на бобах».