Read the book: «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог»

Переводчик Елизавета Рыбакова

Редактор Ирина Беличева

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, М. Смирнова

Компьютерная верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Ю. Буга

Иллюстрация на обложке Alice Potter/Ikon images/Photononstop

© 2018 Caroline Foran

First published in Ireland in 2018 by HACHETTE BOOKS IRELAND

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2019

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Медведю, который составляет мне компанию, когда я пишу, и обнимает, когда мне страшно

Предисловие
Чем вам поможет эта книга

Предварительное замечание. Эту книгу следует читать не для того, чтобы обрести полное «бесстрашие». К сожалению, я не владею особым секретом, который навсегда избавит вас от фобий, внушит уверенность льва, гордо расхаживающего по африканской саванне, и научит бесцеремонности Канье Уэста¹.

Безбоязненность – не самоцель.

Бороться со способностью испытывать страх так же бессмысленно, как и ожидать, что проживешь жизнь без стрессов. Если вы стремитесь к этому, желаю удачи, но ничем помочь не могу. Но я могу помочь вам научиться управлять страхом и вырабатывать уверенность в себе. Я знаю, как применить особые методики, позволяющие обратить тревоги нам на пользу, а не во вред. А глупости оставим в стороне.

ЕЩЕ ОДНО ЗАМЕЧАНИЕ. Открывая книгу под названием «Уверенность», вы, вероятно, полагаете, что у автора самоуверенность хлещет через край, что этот человек выпрыгивает из самолета с той же легкостью, с какой вы заказываете американо по утрам. Верно? А вот и нет. Но погодите. Не спешите захлопывать книгу.

Позвольте внести ясность: в данном случае я сфокусировала внимание не на реальном страхе, который человек испытывает в минуту опасности, если за ним гонится убийца с топором, – никому и в голову не придет избавляться от такого страха, – а на надуманных тревогах вроде боязни неудачи, удерживающих нас от осуществления цели и не позволяющих обрести уверенность в себе.

Так вот, давайте проясним ситуацию: я ощущаю страх – если точнее, то воображаемый страх неудачи – с безумной силой. Во многих случаях у меня душа уходит в пятки, чем, по-видимому, объясняются мои вечные отеки на лодыжках.

Но давайте поразмыслим: предположим, вы взяли в руки это пособие, потому что хотите стать более уверенным и смелым человеком. Вам до смерти надоели фобии, которые препятствуют вашему развитию. Ну и как же вы можете ожидать, что человек, не обладающий ни малейшей самоуверенностью, обучит вас управлять страхами – личными, социальными или профессиональными? Это все равно что учиться водить самолет у того, кто прочитал инструкцию, но никогда не поднимал машину в воздух. Однако не волнуйтесь: я сижу рядом с вами в кабине. Знакомство со страхом – это первый шаг на пути к достижению уверенности.

И еще вам стоит узнать, что это моя вторая книга. Возможно, первая, «Как обуздать тревогу. Небредовые советы» (Owning It: Your Bullsh*t-Free Guide To Living With Anxiety), стала для вас настольной. А может быть, вы никогда о ней даже не слышали – так же как и обо мне, – а в данное сочинение решили заглянуть, потому что вам понравился цвет обложки. (И я вас не виню. Кто сказал, что нельзя судить о содержании по обложке?) Как бы вы ни пришли к этому изданию, позвольте мне еще немного побродить вокруг да около, чтобы убедиться, что мы с вами смотрим в книгу и видим не то, что в поговорке.

Моя первая вылазка в качестве автора была адресована напрямую тем, кто борется с тревогой во всех ее проявлениях – от мягкой формы, когда человек подвержен приступам необъяснимого беспокойства, до острой стадии, когда он временно выпадет из жизни. Когда-то я сама перенесла серьезное тревожное расстройство, и именно способ преодоления этого недуга лег в основу первой книги. Отражая подход (который является для меня величайшим источником вдохновения), выдвинутый мотивационным оратором Зигом Зигларом в книге «До встречи на вершине»², «Как обуздать тревогу» ведет летопись моего пути от выживания к стабильности – или, если точнее, от жалкого существования между приступами паники к ежедневному хорошему самочувствию.

Эта книга – следующий естественный шаг, опять же основанный на собственном опыте. Достигнув стабильности – твердой почвы для моей зоны комфорта, я знала, что истинный успех, который может проявиться в различных формах, находится на достаточно зыбкой почве и далеко за границами этой самой зоны. Хотя я научилась крепко держать в узде острую тревогу, которая так долго владела мной, но над достижением уверенности в себе как личности, свободно контактирующей с миром и желающей добиться большего, еще требовалось работать.

Развиваясь, как и я, мое пособие раскинуло свои сети немного шире и вышло за рамки темы, связанной с тревожным состоянием. Оно обращено к людям, столкнувшимся лицом к лицу с таким малоприятным переживанием, как страх. И если только кому-то не удалили из мозга миндалевидное тело, то это касается всех и каждого.

Я расскажу читателям, как добиться процветания, невзирая на страх, потому что страх и тревога – неотъемлемые части нашей жизни, такова уж человеческая природа. Однако вам предстоит узнать, что страх и уверенность – две стороны одной медали и лишь от вас зависит, какое из этих состояний возьмет верх.

Путь от выживания к процветанию невероятно тернист и у многих сопровождается нерешительностью, неверием в собственные силы и страхом. В соответствии с учением Зиглара этот путь ведет нас от стабильности к успеху.

А что же насчет прыжка от успеха к обретению смысла?

Позвольте мне вернуться к этому позже.

Прежде всего следует сказать, что для чтения данной книги вам необязательно ни знакомиться с предыдущей – это не второй том эпопеи, – ни страдать тревожным расстройством. Ну а если вы уже читали «Как обуздать тревогу», овладели искусством изо дня в день сдерживать беспокойство и уютно чувствуете себя в состоянии стабильности, то в «Уверенности» вы найдете возможности расширить зону комфорта и улучшить свои навыки, так чтобы вашу жизнь определяло не отсутствие тревоги или других удручающих переживаний, а способность преуспевать и наслаждаться успехом. Точно так же хорошее здоровье обусловлено не отсутствием хворей и немощи, а высоким жизненным тонусом и полнейшим психическим, физическим и социальным благополучием: необходимо хорошо есть и заниматься физкультурой, питая тело и ум, чтобы жить в полную силу. Той же самой логике я следую и в вопросах личностного роста.

Каким бы ни был ваш опыт, единственные условия – относительная стабильность и жадное стремление двигаться к успеху, в чем бы он для вас ни выражался, – может быть, вы мечтаете выступить с речью на свадьбе друзей, а может, хотите получить давно желанное повышение по службе. Всем нам не хватает уверенности в себе, чтобы гнаться за успехом в нашем понимании, а на дороге у нас стоят страхи и показывают средний палец. Вот ведь погань!

Я бы хотела, чтобы, прежде чем окунуться в полезные рекомендации, которые дает эта книга, вы прочли описание краткого экскурса в историю – как я дошла до жизни такой.

В 2014 г., когда я начинала писать «Как обуздать тревогу», несмотря на то что у меня было «все, что душе угодно», меня свалило с ног (в прямом и переносном смысле) тревожное состояние. У меня случился ощутимый срыв, вызванный незначительными событиями и продолжавшийся несколько томительных месяцев, – он оказал колоссальное влияние на мой образ жизни и навсегда оставил шрамы, среди которых склонность к почти постоянным ужасающим мыслям (что плохо) и желание написать бестселлер (что не так уж и плохо). Моей задачей в то время было выкарабкаться из депрессии, начать жить как «нормальный» человек, выполнять побольше будничных действий, например выходить из дома без всепоглощающего страха перед очередным приступом паники. Я хотела изменить свои отношения с тревогой, чтобы она больше не руководила моей жизнью. Цель была проста: начать с основ, умерить физические и эмоциональные проявления тревоги, непрестанно мучившие меня, снова обрести сон, привыкнуть общаться с людьми, не испытывая побуждения сбежать, и в конце концов научиться не бояться, а понимать реакцию своего организма на стресс.

Когда я достигла стабильности и могла уже с относительной легкостью вернуться к нормальной повседневной жизни – одна крупная помеха была преодолена, – мне сделали судьбоносное предложение: заключить договор на книгу. Меня поманил прыжок от стабильности к успеху. Поначалу я не верила своему счастью и порхала от радости, отмечая удачу большим количеством шампанского, но, когда возбуждение и хмель выветрились, мне пришлось столкнуться с очередными тревогами, включая следующие:

• О, черт! Во что я ввязалась? Проклятье, проклятье, проклятье! С чего это я взяла, что способна написать книгу?

• Могу ли я вообще внятно излагать свои мысли?

• Как я сумею написать такую книгу, если иногда все еще испытываю тревогу?

• Я не профессиональный психолог, с какой стати я буду рассказывать людям, как справиться с тревогой?

• Не лучше ли просто жить и не ворошить прошлое?

• Не стану ли я снова зависеть от тревоги?

• Что из этого выйдет?

• А вдруг получится полное дерьмо? (Ну да, скорее всего, так оно и будет.)

• Что обо мне люди подумают?

• Как быть, если тревога снова возьмет верх?

И это еще далеко не все.

Подобные внутренние терзания продолжались снова и снова, завладевая моим вниманием чаще всего между двумя и четырьмя часами ночи, когда мое здравомыслие и блестящий ум отдыхали, а иррациональность и инфантильность расцветали буйным цветом.

Если коротко, я решила рискнуть и написала книгу. Мне пришлось тяжело, меня одолевали сомнения в собственных силах, но я это сделала. Готовая книга стала ни с чем не сравнимой наградой. Тем не менее я осталась собой, и мои тревоги на этом не закончились. Я осознала, что мне нужно еще многое изучить и отточить новые навыки, и это плавно привело меня ко второй книге.

Вместе с успехом «Небредовых советов» пришли и новые ожидания, опять вызвавшие во мне беспокойство. Мне предстояло выступать по телевидению и радио в прямом эфире, произносить речи перед сотнями людей, а в моем взволнованном мозгу гремело: «Но ведь я страдаю от тревоги. Разве вы не читали мою книгу? Я скорее сгрызу свою руку, чем соглашусь выйти на публику!»

Еще недавно я страдала от приступов паники сидя на диване и страшилась выйти из дома, а теперь вынуждена была решиться на то, чего, подобно многим, боялась больше смерти: публичные выступления. Способна ли я была на это? Хороший вопрос. Я не говорю уже о страхах и сомнениях, сопровождавших написание следующей книги – той, что вы читаете сейчас, – в процессе которого я убедилась, что так называемый синдром второго альбома – явление совсем не вымышленное. (Для вашего сведения, жуткий страх перед написанием книги о страхе меня тоже не миновал. Вот ведь ирония!)

Но по мере того, как я справлялась с каждым из этих вызовов, я изобретала и развивала методики и приемы, которые помогли мне невероятно. Чем больше я давала интервью, участвовала в презентациях и произносила речи, тем больше съеживались мои воображаемые страхи. Не поймите меня неправильно: в определенных ситуациях меня еще иногда тошнит от мысли об интервью на радио или телевидении или о выходе на трибуну, но теперь у меня сформировалось к этому определенное отношение, понимание того, почему мой организм реагирует таким образом, и, самое главное, появился опыт.

В этой книге я поделюсь с вами теми приемами, которые использую сама, чтобы не бояться смело встречать трудности; иногда они чрезвычайно помогают мне обрести уверенность. В то же время бывает, что я не боюсь и отвернуться от испытаний, что тоже немаловажно. Здесь следует заметить, что лично для меня огромную сложность представляют публичные выступления, хотя другие, разумеется, могут испытывать затруднения в чем угодно – от посещения вечеринки до приглашения на свидание. Дело в том, что все относительно. Надеюсь, что эта книга даст вам знания, которые позволят расширить границы вашей зоны комфорта и выйти к успеху.

До публикации первой книги я сформировала навыки, необходимые, чтобы обуздать тревогу, но над навыками, нужными для процветания за пределами моей зоны комфорта и приобретения уверенности во многих областях, требовалось еще работать. В любой ситуации у меня был выбор. Я могла поддаться страху и уютно нежиться в коконе стабильности, отвечая отказом на предложение написать вторую книгу и на приглашения на презентации и передачи. Это было бы просто и безболезненно. А могла собраться с силами, взять себя в руки и изобрести практическую методику преодоления страха, которая позволила бы мне приблизиться к успеху. Я могла спасовать перед ментальными блоками или сразиться с ними. Я выбрала последнее и подозреваю, что вы тоже так поступите.

Этот выбор привел к выработке инструментария, который продолжает верно служить мне, и весь он собран в этой книге. «Уверенность» превращает ментальные блоки, знакомые многим из нас, в кирпичики, с помощью которых можно выстраивать дорогу к успеху, как вы его понимаете (все зависит от ваших критериев, ценностей и убеждений).

Дело в том, что страх, хотим мы того или нет, естественная реакция человеческой психики. Некоторые никак не могут управлять им, просто хоть караул кричи, но, дочитав книгу до конца, вы убедитесь, что это лишь этап на пути к успеху, – так что очень важно распознать страх, оседлать его и направить в нужное русло.

По этой причине я прошу вас лишь об одном: бросьте попытки стать бесстрашными. Поиски бесстрашия – ложный маршрут. Вместо этого воспринимайте страх как составную часть уверенности. В противоположность расхожему мнению и физическому воздействию, которое оказывает сам страх, его наличие не исключает смелости. Так же как и уверенности в себе. Наоборот, он привлекает эти качества. Вопрос в том, позволите ли вы страху парализовать вашу волю или обратите его себе на пользу? Сможете ли взнуздать его?

А теперь несколько слов о структуре этой книги. «Уверенность» разделена на три части.

Первая часть посвящена изучению вопроса, что есть страх. Например, показана разница между надуманным страхом и испугом в опасной ситуации, объясняется, почему мы боимся неудачи и что при этом происходит у нас в мозгу. Наши фобии никуда от нас не денутся, поэтому, чтобы выработать уверенность в себе, нужно принять их и научиться ими управлять.

Кроме того, помимо прочего я рассматриваю такие важные вопросы, как что такое уверенность – а также смелость – и почему перфекционизм может стать главным препятствием на пути достижения уверенности. Я разбираюсь в нюансах понятия «зона комфорта» и других состояний, которые помогают или мешают нам. Я обнажаю суть научных и психологических теорий, облекая их по возможности в наиболее удобоваримые выражения, и для пущей ясности добавляю мнения некоторых авторитетных специалистов в данной области. Понимание основополагающих принципов обязательно и почти так же важно, как специальные инструменты для выработки уверенности. Почему? Потому что четкое осознание того, как возникает явление, с которым мы будем бороться, и почему оно представляет собой естественную часть человеческой натуры, избавит нас от многих факторов страха. Лично мне всегда труднее разобраться с проблемой, когда я не понимаю ее происхождения. Эти знания позволят вам контролировать ситуацию; они наделят вас силой и дадут в руки полезные инструменты.

Во второй части мы перейдем непосредственно к работе с методиками, которые я использую, когда мне необходимо овладеть и управлять страхом. Здесь я рассматриваю такие инструменты, как «взлом страха», «обход страха», и другие, известные нам по учению стоиков и иных мыслителей. Я построила эту часть таким образом, чтобы инструменты перечислялись последовательно. Можете использовать их в том же самом порядке – начиная с «целеполагания», продолжая «повторением» и сопротивлением «ночным гремлинам», – но когда вы уясните суть, то будете применять методики так, как это больше подходит лично вам. Никаких правил здесь нет, и вам никогда не придется прибегать ко всему арсеналу инструментов сразу. Тем не менее я настоятельно советую сначала тщательно изучить «что и почему» из первой части, прежде чем браться за набор приемов, изложенных во второй.

Приготовьте для работы бумагу и ручку (выскочите в магазин прямо сейчас и купите себе новомодный блокнот) и настройтесь предпринимать необходимые действия, чтобы усилить уверенность в себе в определенных сферах жизни. Можно прочитать сколько угодно книг, но, пока вы не повернетесь к страху лицом, ничего не изменится.

Часть третья подводит итог всему сказанному и по структуре своей напоминает ключевые положения для дальнейшей работы над собой. А вдруг вас постигнет неудача? Что делать в таком случае? Как вырулить из подобной ситуации? А если вы, наоборот, преуспеете? Успех – конечная цель, но, достигнув его, многие из нас плохо представляют, как быть дальше.

Взгляните на содержание книги – оно может показаться безразмерным. Однако не волнуйтесь: все эти задачи вполне осуществимы.

Ну что, готовы приступить к делу?

Часть первая. Строительство фундамента

Глава 1
Зона комфорта

Ох уж эта зона комфорта – выражение, знакомое каждому из нас. Говорят, она не может меняться. Ничего подобного. Однако многие, к сожалению, придерживаются этого распространенного заблуждения. А вообще зона комфорта – это хорошо или плохо? Да ни то ни другое.

Ничего нового в этом понятии нет, но его необходимо осмыслить, если вы хотите разработать план, как из нее выйти или даже ее обойти. Термин «зона комфорта» предложили в 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон после эксперимента, во время которого они наблюдали, как состояние относительного комфорта может создавать устойчивый уровень результативности действий.

Понятие было определено как психологическое и поведенческое состояние, при котором человек испытывает эмоциональную защищенность и спокойствие. В зоне комфорта мы не ощущаем тревоги, там нет страха, риска, стресса, там все знакомо.

Разумеется, все это не относится к любителям острых ощущений, но могу смело предположить, что они не станут читать эту книгу. Остальные из нас по большей части ведут довольно мирное существование в своей зоне комфорта, и легко понять почему: внутри нее живешь как у Христа за пазухой.

Эксперимент Йеркса – Додсона

Самый знаменитый эксперимент, изучающий зону комфорта, был поставлен в 1908 г., когда Роберт Йеркс и Джон Додсон исследовали поведение мышей. Мышей помещали в маленький ящик и предоставляли им выбор – войти в белый или черный коридор. Ученые хотели направить подопытных особей по белому коридору, поэтому, если они шли по черному, через их тела пропускали небольшие разряды тока, заставлявшие животных возвращаться и выбирать белый коридор. Йеркс и Додсон заметили, что с помощью слабых разрядов можно добиться лучших результатов – способность мышей делать правильный выбор обострялась. Некоторое усиление разряда повышало эффективность, но только до определенного момента, после которого деятельность ухудшалась. График соотношения силы электрического разряда и эффективности действий имеет форму перевернутой буквы U. Это стало стандартной – и до некоторой степени упрощенной – моделью результативности действий (не только мышей, но и человека) в условиях стресса. В наши дни общепризнано, что в отсутствие стресса (то есть в зоне комфорта) эффективность, вообще говоря, равномерна. При возникновении малейшего стресса результативность растет. Однако, если уровень стресса слишком повышается, данный показатель страдает. Мы еще вернемся к этому³.

Развиваясь с момента нашего рождения – приобретая форму и меняя ее, – расширяясь и даже сокращаясь со временем и с опытом, зона комфорта всецело зависит от нас и наших представлений, поведения и образа жизни. В этой области мы действуем в границах навыков и способностей, которые уже приобрели, и делаем это практически без усилий. Иными словами, зону комфорта можно определить как нашу «норму». Для одного человека публичные выступления или серфинг на шестиметровых волнах вполне вписываются в зону комфорта, в то время как для другого даже самое элементарное общение находится за ее пределами (к последним когда-то относилась и я).

Помимо чувства безопасности и знакомой обстановки, одной из ключевых характеристик зоны комфорта является то, что, пребывая в ней, вы уверены, что все контролируете: свои эмоции, стрессовые реакции, поведение организма. Вы не смущаетесь, действуете в медленном равномерном темпе, не утомляющем ум или тело. Если представить зону комфорта как кривую на графике, то ее колебания будут ровными и устойчивыми, а амплитуда – незначительной, без резких всплесков и падений.

Хотя большинство описаний зоны комфорта звучат довольно мило, люди не всегда счастливы в ней, и потому ее иногда называют «зона знакомой обстановки». Когда мы переживаем что-то вновь и вновь, то привыкаем к этому явлению, однако опыт может быть необязательно позитивным. Например, вы можете сжиться с чувством одиночества, разочарования или смириться с тем, что вас недооценивают. Не вызывает сомнения, что вам надо вырваться из этой зоны, чтобы начать дышать полной грудью, но иногда это состояние становится таким привычным – и даже комфортным, что вы и не догадываетесь, как сильно оно подрывает ваше благополучие. Такая проблема часто возникает в затянувшихся романтических отношениях, которые больше нас не радуют, и вот мы смотрим со стороны на друга, который не может порвать уже мучительную связь, и удивляемся, как это он не замечает очевидного. А сам человек очень часто начинает воспринимать такое положение как норму.

В большинстве своем мы все хотим оставаться в границах собственной зоны комфорта. Кому охота что-либо менять? Ведь там легко и безопасно. Но у этого уютного кокона есть и изнанка. Как отметил в 2007 г. в статье «Краеугольные камни приключенческого образования» (Cornerstones of Adventure Education) Паникуччи, «без нарушения равновесия в мировоззрении или чувствах человека интеллектуального развития и личностного роста не происходит». Другими словами, вам никогда не добиться существенного успеха, если вы проводите жизнь в комфорте под теплым одеялом. Как доказал эксперимент Йеркса и Додсона, при незначительном дискомфорте мы действуем лучше. Вот почему многие программы занятости и приключенческого образования ставят своей целью вытолкнуть вас за пределы зоны комфорта. Я использую слово «вытолкнуть», потому что, как вы увидите, именно это и требуется сделать. Никто не выпадет из зоны комфорта неосознанно; это требует усилий, которые для большинства из нас сопряжены с трудностями. Но если мы живем так, словно наша привычная среда высечена из камня, то ограничиваем свою жизнь, и перейти эти границы никогда не удастся.

Почему нам нравится держать все под контролем

Если спросить у людей, что они предпочтут – контролировать ситуацию или пустить все на самотек, – большинство выберут первое. Почему? Трудно сказать, ведь дело не только в том, что человеку нравится идея личной независимости или такой роскоши, как возможность выбора. В статье «Рожденные выбирать: Происхождение и значимость потребности в контроле» (Born to Choose: The Origins and Value of the Need for Control) исследователи Леотти, Айенгар и Ошнер приходят к выводу, что наша потребность в контроле, вероятнее всего, представляет собой «биологический императив для выживания». Хотя этот механизм действует на более глубоком, подсознательном уровне, контроль над ситуацией с наибольшей вероятностью обеспечивает выживание. Мы тренируем способность к контролю, принимая решения, и каждый сделанный нами выбор упрочивает ощущение, что все на своих местах, и укрепляет уверенность в себе, а это, как считают авторы статьи, необходимо человеку для благополучия. Имея власть над окружающим – и над собственными эмоциями – и не видя угрозы для своей жизни, я чувствую себя более уверенно. Разумно, не так ли?

Зона обучения

«Толчок» за пределы зоны комфорта приводит нас в область, которую теоретики называют «зона обучения» или иногда «зона успеха», и именно здесь начинается «волшебство». В данной сфере мы развиваем и укрепляем имеющиеся у нас способности, но этот процесс может быть весьма напряженным. Почему?

Потому что здесь существует риск. По большей части мы сталкиваемся с риском эмоциональным или социальным, но, как известно, наши тело и мозг развиваются из-за стрессовых реакций, которые включаются при малейшем намеке на опасность (физическую или эмоциональную). То есть напряжение и тревога – это предупредительные сигналы. Как объясняет доктор Эшлинг Ленард-Кёртин, дипломированный психолог и один из авторов книги «Сила малого» (The Power of Small), вхождение в зону обучения «предполагает готовность испытывать тревогу», в чем, как вы понимаете, мало кто из нас находит удовольствие. В зоне обучения мы оказываемся на неизведанной территории, где возможны ситуации, выходящие за пределы ежедневной рутины. Мы сомневаемся, что у нас есть необходимый набор навыков, чтобы справиться с ними, и ощущаем утрату контроля (что не по вкусу нашему инстинкту самосохранения). Когда мы находимся в незнакомой обстановке, то из-за надуманных страхов наш организм выделяет адреналин, чтобы помочь нам освоиться и обеспечить выживание. Опять же, мы не обязательно стоим перед лицом настоящей опасности, это может быть любая ситуация, в которой вы чувствуете себя неуютно, – публичное мероприятие, встреча, неожиданный телефонный звонок – любое незнакомое человеку и пугающее событие, когда он не в состоянии контролировать ход вещей.

Почему нас пугает незнакомое

Доктор Шинейд Линч, психолог-консультант и психотерапевт, объяснил мне, что, когда мы беспокоимся о каких-то «незнакомых» вещах, активизируется связь между эмоциональной и когнитивной частями мозга. Неврологи обнаружили, что эта связь сильнее в направлении эмоции – осознание. Это значит, что чувства по самой природе своей обгоняют здравый смысл, в результате чего и возникает волнение. Более того, когда дело касается «неизведанного», на сцену выходят три главные эмоции: одиночество, стыд и страх. Мы боимся неизвестного, когда оно эмоционально ранит нас.

«Мы стараемся избегать таких ситуаций, потому что они эмоционально болезненны, – рассказывает доктор Линч. – Если, например, отправиться на вечеринку означает выйти из зоны комфорта, вас могут одолевать тревожные сомнения вроде: “Со мной никто не станет разговаривать”. На более глубоком уровне эти мысли способны происходить из чувства стыда (за себя), а также ощущения одиночества или потерянности (на основе предыдущего опыта), смешанного со страхом, что вы будете стоять в стороне и испытывать из-за этого унижение. Таким образом, идея пойти на вечеринку будет вас нервировать, и вы, скорее всего, захотите остаться в безопасности своей зоны комфорта. Очень важно принимать во внимание собственные эмоции, поскольку они дают нам важную информацию, к которой мы можем отнестись бережно, а не заставлять себя буквально выламываться из зоны комфорта, не понимая, чего именно боимся».

На мой взгляд, страх неизвестного в основном проистекает из невозможности контролировать события, которая, как мы знаем, приводит наш инстинкт самосохранения в полную боевую готовность.

Так зачем же нам входить в зону обучения?

Доктор Эшлинг Ленард-Кёртин отвечает: «Оставаясь в зоне комфорта, мы не сможем существенно, да и в малой степени тоже, изменить свою жизнь». Когда вы вырветесь оттуда в зону обучения, то в конце концов незнакомое станет знакомым и тревога сойдет на нет. Примером может служить приступ социофобии перед многолюдной встречей. Когда первые несколько минут неловкого обмена любезностями остаются позади, окружение становится более привычным, и беспокойство приглушается. Незнакомое делается знакомым. То, что поначалу кажется непреодолимым, или пугающим, или выше ваших сил, теряет угрожающий характер. Вы чувствуете, как снова обретаете контроль над ситуацией. Это называется «расширение зоны». Мы окунаемся в зону обучения, чтобы расширить зону комфорта.

Оптимальная тревога

Расширение зоны комфорта формирует так называемую оптимальную тревогу – два слова, которые я долго отказывалась ставить рядом. Помните эксперимент Йеркса и Додсона? Когда мыши подвергались легкому стрессу, результативность их деятельности улучшалась. Это и есть оптимальная тревога в действии. Когда мы в течение некоторого времени испытываем стресс или беспокойство чуть выше среднего уровня и позволяем ему утихнуть, тревога нейтрализуется. При оптимальном уровне тревоги мы управляем событиями и принимаем решения, чтобы оказаться в ситуации, которая внушает нам чувство, что все под контролем.

По словам доктора Эшлинга Ленарда-Кёртина, «секрет состоит в том, чтобы вырваться достаточно далеко за пределы зоны комфорта, чтобы испытывать оптимальную тревогу, – это, собственно, хороший знак. Оказавшись в данной зоне, мы заинтересованы в том, чтобы стремиться к более благополучной, насыщенной, осмысленной жизни. Такой тип тревоги очень важен с эволюционной точки зрения: чтобы побуждать человека к действиям и давать мозгу сигнал, что он занят каким-то новым делом, связанным с высоким риском, но способным принести существенные плоды. В результате при таком – оптимальном – уровне тревоги мы более внимательны и более сосредоточены на текущей задаче, что развивает наши общие навыки и внимание к деталям».

Ограничение времени

Чрезвычайно важно понимать, что мы можем расширить зону комфорта только в пределах определенного отрезка времени. «Нужно быть осторожным и не увеличивать зону комфорта слишком сильно в любой момент, так чтобы прочно оставаться в зоне самопомощи, – говорит доктор Ленард-Кёртин. – Зона самопомощи – это среда, где вы испытываете некоторое неприятное беспокойство, которое тем не менее служит признаком того, что вы делаете нечто важное. Однако если вы вышли так далеко за пределы зоны комфорта, что оказались также и вне зоны самопомощи, то находитесь на опасной территории».

Человек стремится выпрыгнуть из зоны комфорта в зону обучения, потому что там он растет как личность. В то же время, поскольку этот прыжок переносит нас из спокойной среды в тревожную обстановку (где мы испытываем страх, нерешительность и неловкость), он требует осторожности. Если переборщить со стрессом или беспокойством, уровень тревоги повысится от оптимального до чрезмерного. Похоже, мы не можем долго мириться с утратой контроля и сразу хотим вернуть его. Вспомним эксперимент Йеркса и Додсона: когда мышей подвергали чрезмерно сильному стрессу, их способность выполнить задание ухудшалась. Углубление слишком далеко в зону успеха влечет за собой опасность повышенного уровня стресса и тревоги в ежедневной жизни, что вскоре толкнет вас на край другого состояния: зоны паники.

Доктор Шахрам Хешмат, доцент Иллинойсского университета и автор работы «Наука выбора» (Science of Choice), утверждает: «Когда уровень активации слишком низок (скука) или слишком высок (тревога или страх), эффективность деятельности, скорее всего, пострадает. Волнение по поводу экзамена может негативно сказываться на его результатах. В ситуациях пониженной активации мышление рассеянно. Напротив, в ситуациях завышенной стимуляции фокус внимания очень узок и важная информация может быть потеряна. Оптимальное решение – умеренная активация».

А как еще назвать умеренную активацию? Правильно: оптимальная тревога.

Зона паники

Если надолго задержаться в зоне обучения, вы начнете замечать признаки психического и эмоционального истощения, которое постепенно будет приближать вас к зоне паники. Это, как вы сами знаете по тем случаям, когда заходили слишком далеко или испытывали сильный стресс в течение долгого периода времени, будет оказывать больше негативного влияния на ваше благополучие, чем позитивного.

Люди, проводящие все время в зоне успеха, где неминуем ежедневный высокий уровень стресса, чаще всего нездоровы. Они исчерпывают свои психические и физические ресурсы, которые вообще-то существуют, чтобы помочь им достигнуть цели. Мне это известно не понаслышке. Чудовищная тревога впервые настигла меня, когда я упорно заставляла себя заниматься нелюбимой работой, – я становилась все более нервной, надрывала здоровье и в погоне за тем, что сама заранее определила как успех, пыталась игнорировать то, что считала правильным. Даже не осознавая этого, я жила в зоне паники, и прошло много времени, прежде чем я смогла вернуться хотя бы к подобию комфорта.

Если вы работаете по 70 часов в неделю, прикованные к столу, вы, возможно, привыкаете к этому. Никто сам такого не хочет, но это легко может случиться, если вы позволите себе зайти настолько далеко. Хотя когда-то работа до потери пульса рассматривалась как предмет гордости, таким образом ничему научиться нельзя. Подобный образ жизни непродуктивен и, скорее всего, не дает вам контроля над ситуацией. И это мы еще не говорим о негативных побочных эффектах, касающихся воздействия стресса на ваш сон, недостаток которого может в свою очередь повлиять на результативность вашей деятельности и психическое здоровье. В таком состоянии ваши мозг и тело слишком заняты – они пытаются справляться с тревогой и удерживать вас на плаву, – так что выполнить стоящую перед ними задачу уже не могут.

Доктор Эшлинг Ленард-Кёртин свидетельствует: «По моему опыту работы психологом, вхождение в опасную зону паники ошеломляет и приносит один лишь вред. Вместо того чтобы наладить более благополучную, богатую событиями жизнь, человек переживает ужасный, иногда травмирующий опыт и снова отступает в зону комфорта, а после этого уже с меньшей вероятностью решится вновь выйти за ее пределы».

Сегодня я могу повернуть к бесполезной стороне зоны успеха, если постоянно буду ввязываться в ситуации, вызывающие чувство неловкости, без перерывов, позволяющих вернуться к центру, к моей зоне комфорта. К сожалению, если мы доводим себя до изнурения, не распознавая предупредительные знаки по пути, границы зоны комфорта могут сжаться, и тогда мы снова окажемся в начале пути, окружив себя тесными и вроде бы раз и навсегда заданными рамками, и опять будем бояться высунуть нос наружу. Я знаю это по собственному опыту.

Как бы это выразиться, дерьмовая зона

Есть еще одна зона, часто остающаяся за пределами описания данной модели, и это дерьмовая зона. (Нет, я не жду с замиранием сердца Нобелевской премии за изобретение нового термина.) Это место находится гораздо ниже зоны комфорта; здесь мы страдаем и чахнем, здесь мы всего лишь пытаемся выжить. На графике это не пик, а провал. Мы можем быть физически нездоровы, или эмоционально опустошены, или и то и другое вместе – но нам совершенно точно некомфортно. В этой яме я очутилась после блужданий вслепую в зоне паники, когда принуждала себя вкалывать на ненавистной работе и сопротивлялась стрессу, с помощью которого организм намекал мне, что надо уносить оттуда ноги как можно скорее. К тому времени, как я попала в дерьмовую зону, я только и делала, что пыталась протянуть день за днем. Мой долгий путь назад, к некоему подобию зоны комфорта – которая на том этапе уже скукожилась донельзя, – описан во всех подробностях в книге «Как обуздать тревогу» (н-да, бессовестная реклама).

Признаки дерьмовой зоны

Дерьмовую зону трудно не распознать, если вы ступили в нее, – она проявляет себя так же деликатно, как слон в посудной лавке, – однако я привожу перечень отвратительных тревожных симптомов, чтобы вы присмотрелись к себе:

• полная неспособность принять решение;

• раздувание трагедии из всего на свете;

• чувство утраты контроля над окружающим;

• плохой сон;

• повышенный уровень тревоги;

• повторяющиеся приступы паники;

• неспособность выполнить элементарные действия;

• слезы в три ручья;

• ощущение, что земля уходит из-под ног.

Петля

По моему опыту (и, пожалуйста, не забывайте: бо́льшая часть того, что вы читаете, – это мое личное восприятие проблемы), все эти душевные состояния необязательно следуют друг за другом или громоздятся одно на другое – дерьмовая зона в самом низу, зона паники в самом верху. По мне, так они завязываются в петлю.

Вот смотрите.

Мы проводим львиную долю времени в зоне комфорта. Набираемся смелости перейти в зону обучения и здесь делаем выбор: действовать не торопясь, учиться и развиваться, чтобы наконец создать новую зону комфорта, или насильно загонять себя на высшие ступени зоны обучения. Если мы переусердствуем, то в конце концов окажемся в зоне паники – вспомните, что стало с Икаром, когда он поднялся к самому солнцу.

Именно так со мной и произошло, и именно поэтому я погрузилась в глубокую депрессию в дерьмовой зоне, после чего пришлось начинать все сначала. Я, если можно так выразиться, совершила полный круг.

Стоит иметь в виду, что вы можете легко перейти из зоны обучения в зону паники, а оттуда неожиданно попасть в дерьмовую зону, и потому надо отдавать себе отчет в том, что существует такая вероятность. Переход из зоны комфорта в зону обучения – единственный скачок, который требует осознанных усилий.

Идеал

Итак, теперь, когда вы научились распознавать каждое из вышеперечисленных состояний, я поделюсь с вами тем, что сама считаю идеальным сценарием для полноценной жизни, не слишком напряженной, но и не слишком скучной.

Для начала мы не должны (и не следует к этому стремиться) проводить жизнь в зоне обучения. Не совершайте подобную ошибку. Вместо этого мы должны тяготеть к ней, медленно, но верно расширяя зону комфорта. Понимание того, что ваша зона комфорта легко меняется, – один из первых шагов, необходимых, чтобы обратиться лицом к собственным страхам и со временем укрепить уверенность в себе. Рассматривайте свою зону комфорта как средоточие стабильности, но не забывайте, что ее можно и должно расширять, и это ваша цель. Это ваш дом, а зона обучения – увлекательная заграница. Предпринимайте короткие путешествия в зону обучения, чтобы расширить свои горизонты. Таким образом вы раздвигаете рамки зоны комфорта, и это уже само по себе успех. Опыт расширения зоны комфорта приводит к формированию оптимальной тревоги. Суть, однако, в том, чтобы действовать поступательно, а не нырять головой вперед на самое дно, чтобы потом с трудом выбираться на поверхность. Погружаясь постепенно, вы сохраняете необходимое для нашего благополучия чувство, что все под контролем.

Нельзя надолго задерживаться в зоне обучения, иначе вы измотаете себя и, не исключено, окажетесь в зоне паники, где тревога приобретет угрожающую силу, а из-за нервного истощения вы резко лишитесь возможности что-либо предпринимать. Подобное случается, если тревога выходит за рамки оптимальной. В таком состоянии мозг начинает производить избыток гормонов стресса, с которым просто не может справиться. Если это происходит, вы рискуете сократить зону комфорта. Она способна не только расширяться, но и сужаться, если вы постоянно пытаетесь превысить свои возможности. В таких случаях вы можете укрепиться в мысли, что не стоит менять себя. Поэтому разумнее время от времени посещать зону обучения, смакуя преимущества оптимальной тревоги, а затем снова возвращаться в зону комфорта, принося с собой новый опыт и пополняя новообретенными навыками и способностями арсенал инструментов. Так вы расширите сферу контроля.

Доктора Эшлинг и Триш Ленард-Кёртин пишут: «При поддержании задачно-ориентированного внимания в то время, как вы испытываете оптимальную тревогу, важно, насколько активно вы вовлечены в выбранную деятельность. Если вы переключаете все внимание на себя, пытаясь сдерживать тревогу или управлять ею, то, скорее всего, отвлечетесь от задачи и всецело сосредоточитесь на своей тревоге. Разумеется, это не принесет вам пользы. Секрет в том, чтобы найти свою зону самопомощи вне зоны комфорта, где с наибольшей вероятностью можно поддерживать оптимальную тревогу и задачно-ориентированное внимание. Здесь вы имеете наилучшие шансы внести в жизнь прочные и долговременные изменения».

Привожу простой шаблон, разработанный доктором Триш Ленард-Кёртин. Обязательно записывайте свои ощущения в блокнот.

1. Подумайте о том, чего бы вы хотели достичь и какие действия собираетесь предпринять за пределами вашей зоны комфорта, то есть проанализируйте, почему это так важно, что вы готовы испытывать тревогу.

2. В зависимости от того, насколько важно для вас желаемое, оцените по шкале от 1 до 10 уровень тревоги, которому вы готовы подвергнуться, предпринимая эти действия.

3. Сосредоточьтесь на действии, вовлекая в него как можно полнее все пять чувств.

4. Если тревога превышает уровень, на который вы рассчитывали изначально, постарайтесь вернуть себе самообладание и оцените, снизило ли это интенсивность тревоги.

5. Когда действие будет закончено, проанализируйте, какой уровень тревоги вы испытывали бóльшую часть времени – оптимальный или повышенный. Если оптимальный, то в следующий раз вы можете выйти из зоны комфорта немного дальше. Если повышенный, то лучше в другой раз предпринять менее значительные шаги и постепенно прокладывать свой путь к желаемой деятельности.

Многие люди, так же как довольно долгое время делала и я, сосредотачивают всю энергию на стараниях избавиться от тревоги, страха или смущения, которыми сопровождается выход из зоны комфорта. Но помните: не это наша цель. Тревога никуда не денется, и попытки избежать ее только усугубят ваше состояние; или же вы понадеетесь быть невозмутимыми как сфинкс, а потом выяснится, что это просто невозможно, и вы скатитесь к самообвинениям. Мы не пытаемся побороть все чувства и жить как неземные могущественные существа (но, если вы вдруг узнаете, как это сделать, обязательно сообщите мне). Нет, мы собираемся управлять ими, выработать эффективную стратегию и научиться жить со страхом перед неудачей, который сам по себе запускает процесс вселения в нас уверенности. И не забудьте, что то самое чувство страха оказывает вам добрую услугу в ситуации с оптимальной тревогой. Без него вы не добьетесь успеха или не получите желаемого результата. Так что, пока страх не препятствует нам, избавляться от него необязательно. Все мы боимся, и большинство из нас настолько сомневаются в себе, что бросают начатое или, с трепетом предпринимая что-либо новое, надеются, что земля разверзнется и поглотит их, но, если мы, несмотря на это, проявляем упорство, последующий успех становится только слаще.

Тех, кто добился успеха (еще раз повторю, что представление о нем у всех разное), и тех, кто предпочитает сохранять существующее положение дел, отличает отношение к чувству страха: то, что они в связи с этим делают, какие решения принимают и как истолковывают свою тревогу. Не сомневайтесь, что почти каждый из нас сможет преуспеть, если захочет. И не забудьте, что сам факт принятия решения – даже если оно пугает вас – уже говорит о том, что вы сохраняете контроль над ситуацией.

Мы все живем в зоне комфорта, но у каждого она отличается размерами и свойствами. Какова ваша зона – маленькая и незыблемая или большая и подвижная, открытая для перемен, – зависит от вас.

Как важно быть реалистом

Раньше мы часто слышали выражение: «Каждый день совершай смелый поступок». Для большинства из нас это нереально или даже пагубно. Невозможно совершать один отважный шаг за другим, двигаться в определенном направлении, не останавливаясь, чтобы оценить выгоды и вернуться к бестревожному состоянию. Вы, конечно, вольны так поступать, если хотите, но это вас попросту вымотает. Вместо этого сосредоточьтесь на более реалистичном сценарии постепенных малых изменений, которые со временем приведут к значительным улучшениям.

Маленькие шаги → большие улучшения

Суть в том, что небольшие изменения накапливаются и каждое следующее опирается на предыдущее, медленно, но верно выстраивая вашу уверенность в себе. Расширение зоны комфорта – процесс длительный. Невозможно пройти путь от начала до конца без передышки. Также следует помнить, что трудные задачи, с которыми вы сталкиваетесь или которые сами ставите себе, не должны быть одна другой сложнее, а интенсивность страха не должна расти в геометрической прогрессии. Поэтому, вместо того чтобы строить наполеоновские планы: сегодня для начала произнесу речь перед десятком слушателей, завтра перед сотней, а послезавтра уже перед стотысячной аудиторией, – начните с десяти человек, а потом дайте себе время обдумать результат и осознать сделанный рывок. Если, получив повышение по службе, о котором давно мечтали, вы тут же говорите «Теперь я хочу большего», то этим толкаете себя на край пропасти. Конечно, хорошо, когда у вас есть кураж, но иногда нужно позволить себе насладиться спокойствием. Помните: вы нацелены на обретение оптимальной тревоги, но и этого вполне достаточно. Более того, если вы слишком резво скачете через ступеньку, то не только рискуете переусердствовать, но и преуменьшаете значимость своей изначальной смелости.

Важно осознать, что можно предпринять шаги из зоны комфорта также и в другом направлении. На гору можно взбираться не только строго вертикально, а, допустим, зигзагами. Выполните не спеша одну задачу, а потом чуть подвиньте границы зоны комфорта с другой стороны, например попробуйте еду, которую никогда в рот не брали, но всегда считали невкусной, или займитесь десятиминутной медитацией (некоторых людей это раздражает), или запишитесь на курсы, отвечающие вашим интересам. Расширение зоны комфорта не всегда предполагает действия, способные повергнуть вас в ступор, есть масса возможностей слегка раздвинуть границы, что не менее важно для общей задачи формирования уверенности.

Не все так плохо

Вы, наверно, думаете, что на несчастную зону комфорта сваливают все грехи. Мы виним ее за то, что она сдерживает наше развитие. Мы ставим ей в укор, что она, подобно завалу на дороге, стоит между нами и успехом. Но, в моем представлении, очень важно возвращаться в зону комфорта, уважать ее и принимать как часть нашей личности. В противном случае мы всегда будем на пределе сил или в болезненном состоянии. В нашей жизни должно быть место и для обучения, и для спокойного времяпрепровождения. Зона комфорта – это состояние уравновешенности, когда мы отдыхаем, осмысляем сделанное, подводим итоги, встаем на ноги.

Если все пойдет хорошо, границы вашей зоны комфорта откроются, распахивая двери для личностного роста, возросшей уверенности в себе и разрушения надуманных страхов.

Глава 2
Что такое страх

Эта глава рассказывает о том, как наш мозг реагирует на страх. К сожалению, в разговоре о человеческом мозге не избежать специальной терминологии, поэтому вам придется набраться терпения. Тем не менее я считаю, что для пользы дела совершенно необходимо копнуть поглубже и не только разобраться, что такое страх, но и выяснить, как и почему он возникает. Таким образом мы придем к всестороннему пониманию природы данного феномена, что, надеюсь, в конце концов позволит нам управлять им. Так что перечитывайте эту главу, если вам понадобится напоминание о том, как работает миндалевидное тело и что означает вся остальная замысловатая терминология.

Откуда берется страх?

В сущности, страх – это физиологическая реакция организма на приближающуюся опасность. Его вызывают в нашем сознании специфические раздражители: например, когда вы видите паука-птицееда, ползущего по стене вашего дома (если только вы не относитесь к тем чудакам, которых умиляют эти мохнатые восьминогие создания), или когда где-нибудь в лесу за вами гонится хищник. Страх возникает мгновенно, как только мы чувствуем угрозу для жизни. Первостепенная его роль – сохранить нам жизнь.

Хотя выразить это трудно, всем нам хорошо известно, как проявляется чувство страха. Оно помогает нам сосредоточиться и справиться с опасностью в оперативном порядке. По большей части ощущения такие, будто наши внутренности – сердце, органы брюшной полости и все остальное – так и рвутся наружу. Симптомы страха появляются в результате выделения гормонов (а именно адреналина и кортизола, причем последний выделяется медленно): мозг дает специальный сигнал, когда чувствует опасность, будь то ощутимую и реальную (например, когда прямо на нас плывет акула с блестящими глазами и открытой пастью) или надуманную (например, когда мы боимся, что на нас нападут акулы там, где они не водятся). Мы начинаем потеть, дрожим, сердце бешено колотится, зрачки расширяются, будто бы мы от кого-то убегаем, во рту пересыхает, дышать становится трудно, давление подскакивает, пищеварительная система дает сбой. Одним словом, эти физиологические явления можно определить как стрессовую реакцию или механизм «бей или беги». Хотя стрессовая реакция необходима в некоторых ситуациях (когда от нее зависит наше выживание), в нынешней повседневной жизни в ней часто нет нужды.

Нередко эта ложная тревога весьма обременительна. Например, мой мозг считает, что если я пойду на прямой эфир на телевидении, то могу умереть, а если поеду в Индию, то две недели проведу на унитазе. Но вот что надо запомнить: страх работает в вашем уме и теле независимо от того, реален риск чего-либо или же опасности вам только мнятся. Для нейронных связей мозга тот факт, что опасность вымышленна, не имеет значения; когда они улавливают угрозу, то посылают на борьбу с ней армию. Только подумайте: в XXI веке наша жизнь редко оказывается под угрозой (не то что в первобытные времена), и все же наш мозг реагирует тем же самым образом, что и в древности. В процессе эволюции он научился защищать нас – скажем, инстинкт предупреждает нас, когда мы подходим слишком близко к краю скалы и можем упасть и разбиться; но сегодня этот защитный механизм часто только мешает – допустим, когда мы испытываем страх, приходя на многолюдную вечеринку, где никого не знаем, – и это, в свою очередь, препятствует развитию уверенности в себе. Сердце начинает скакать в груди, чтобы мы могли «бить или бежать», но в большинстве случаев нам не с кем драться и не от кого спасаться бегством. В отсутствие настоящей опасности гормоны мечутся по нашему организму, не имея выхода, и порождают чувство, как будто нас сейчас разорвут на куски, в то время как ничего такого в действительности произойти не может. Это утомительно. Частенько подобные повторяющиеся ситуации нарушают наш хрупкий гормональный баланс. Дело в том, что мы существенно изменились с тех пор, когда жили охотой и собирательством, а та часть нашего мозга, что отвечает за страх, – нет. Она только развивается, и людям предстоит еще долго ждать, пока этот не слишком полезный пережиток прошлого отомрет.

Надуманные страхи

Именно из-за спасительной природы страха стремиться к полному бесстрашию глупо. Лишившись этого чувства, мы долго не протянем. Оно защищает нас, когда опасность ощутима и реальна. Работать же следует над мнимыми страхами.

Надуманные страхи, или тревога, – это ощущение опасности, возникающее, когда на самом деле никакой угрозы не наблюдается. Это психологическая реакция на предположение о потенциальном риске. Как правило, она появляется в ожидании каких-то событий, например когда по воскресеньям боишься того, что принесет утро понедельника.

Доктор Шахрам Хешмат рассказал мне, что такой страх имеет тенденцию замыкаться сам на себе. Психолог описывает это явление как «беспредметное опасение» и «безымянный страх». Надуманные страхи, например боязнь неудачи, могут препятствовать нашим действиям, в то время как реальные, скажем страх перед голодным тигром, спасают нам жизнь.

Интересно, что из всех эмоций, которые человек может испытывать, для страха в нашем мозгу выделено наибольшее место и наибольшее количество энергии. Исследования механизма страха активно ведутся в данный момент; загадка головного мозга находится еще только в процессе изучения, и вполне возможно, что к тому времени, когда вы станете читать эту книгу, появятся новые открытия.

Лимбическая система

Лимбическая система может быть описана как широкая сеть структур головного мозга, каждая из которых выполняет собственную функцию. Многие считают, что лимбическая система и все ее составляющие, включая миндалевидное тело, гипоталамус и гиппокамп, отвечают за чувства и реакции. Здесь гнездится наша эмоциональная жизнь. Эта унаследованная нами от далеких предков мозговая сеть регулирует настроение (теперь, когда в следующий раз вам заметят, что вы съехали с катушек, вы знаете виновника). Более того, задача этой сети в том, чтобы обеспечивать не только ваше выживание изо дня в день, но и выживание человека как вида вообще, – так что расслабьтесь.

Миндалевидное тело

На сегодняшний день известно, что самое непосредственное отношение к страху имеет миндалевидное тело (мозговая миндалина). Эта область мозга понятной из названия формы, представляющая собой сеть нейронов, располагается позади каждого уха (это парное образование) и играет важную роль в формировании эмоций, эмоционального поведения и мотивации. Именно здесь находится аварийная сигнализация нашего организма. По словам нейробиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду (который считается ведущим специалистом по физиологии страха), когда миндалевидное тело получает негативный стимул (например, если в вашем доме разбито стекло), «сигнализация» срабатывает и мы испытываем страх.

Миндалевидное тело – ведущий игрок лимбической системы; оно получает сенсорную информацию о внешнем мире от другой части мозга – таламуса и реагирует мгновенно. Это происходит еще до того, как наш ум понимает, в чем заключается потенциальная опасность. Миндалина включается в работу, основываясь на восприятии, прежде чем выявлены все подробности ситуации. Получив сигнал, что в окружающей среде существует опасность, она рассылает собственные сообщения частям организма, связанным с эмоциональной реактивностью (таким, как кора надпочечников, где вырабатываются гормоны стресса), и сердцебиение учащается, чтобы человек мог предпринять необходимые меры для спасения или защиты – замереть на месте, убежать и прочее. И все это происходит автоматически.

Довольно трудно отделить страх, вызванный подлинной опасностью, от страха, который мы вообразили (тревоги). Оба они являются реакцией на внешнюю угрозу и оказывают на организм одинаковое влияние (хотя тревога длится дольше). Тем не менее одно важное отличие есть. Как объясняет Майкл Дэвис, нейробиолог-бихевиорист из Университета Эмори, страх и тревога исходят из разных частей миндалевидного тела. Страх, утверждает он, формируется в области, отвечающей за связанные с ним системные реакции (помните: это физиологическая реакция, призванная сохранить вам жизнь). Тревога же, как считается, образуется в другой области миндалевидного тела, ответственной за эмоции, и эта область способствует более медленному зарождению поведенческих реакций, но они более долговечны и могут проявляться еще долгое время после того, как мнимая угроза миновала. Когда мы говорим о неуверенности в себе и страхе перед неудачей, мы рассматриваем именно эти поведенческие реакции⁴.

Стресс

Хотя миндалевидное тело – важнейшая часть нашего мозга, если оно работает слишком активно, тут-то и наступает тихий ужас (мое так просто никак не угомонится). Я всегда сравниваю его с чересчур заботливыми родителями, доходящими до абсурда в попытках защитить ребенка от потенциальной опасности, когда отпрыск уже запеленат в теплое одеяло и живет в Форт-Ноксе. Если мы подвергаемся сильному стрессу, миндалевидное тело может часто получать импульсы и без необходимости.

Стресс отличается от страха и тревоги, и этот термин тоже надо прояснить. Вот что говорит клинический психолог доктор Иэн Гарган: «Стресс возникает, когда ваших внутренних ресурсов недостает, чтобы справиться с условиями окружающей среды. По существу, вы осознаете, что у вас нет сил, чтобы принять нужные меры или контролировать происходящее».

Мы не должны при этом испытывать страх, но, когда стресс случается часто, та часть мозга, что отвечает за ясное, рациональное мышление, отключается и бросает миндалевидное тело на произвол судьбы. Если подобное произойдет, миндалина, вероятнее всего, ошибочно распознает угрозу там, где ее нет, и разошлет реакции страха, которые должны защищать нас, но на самом деле вселяют в нас чувство, будто мы привязаны к железнодорожным путям. Таким образом – и здесь я говорю по собственному опыту – хронический стресс приводит к тревоге, и по этой причине человек может страдать от приступов паники, когда для этого нет ни малейшего повода. (Помню, паника вдруг с вулканической силой поднялась у меня в душе, когда я преспокойно сидела у себя дома на диване; пребывая в безмятежном состоянии, такого никогда не ждешь.)

Обусловливание страха и гиппокамп

Погодите, это еще не все (потерпите немного). Миндалевидное тело также играет немаловажную роль в механизме, который в научных кругах называется «обусловливание страха» или «обучение страху». Как ни удивительно, но от рождения мы боимся лишь двух вещей: падения и громкого шума – изначально у нас нет страха перед пауками, авиаперелетами, фильмами ужасов и уж точно нет боязни понедельника. То есть все остальные страхи приобретенные, или «обусловленные».

Чтобы постигнуть смысл термина «обусловливание страха», предлагаю сначала вникнуть в суть классического обусловливания – выработки условного рефлекса.

Учение об условных рефлексах было создано в 1920-х гг. Иваном Павловым (к сожалению, торт-безе «Анна Павлова» здесь ни при чем).

Во время эксперимента Павлов звонил в колокольчик и давал собаке угощение. Было известно, что слюна у собак выделяется рефлекторно, когда им дают пищу. Это происходит с первых минут жизни, на уровне инстинкта, потому что щенки нуждаются в питании, чтобы выжить. Однако Павлов заметил, что, когда он использовал стимул, такой как звук колокольчика во время питания собаки, у животного возникала ассоциация между этим звуком и едой. После нескольких кормлений под звон колокольчика одного лишь этого звука – не вида еды и не ее запаха – было достаточно, чтобы у собаки начала выделяться слюна. Та же самая физиологическая реакция наблюдалась, когда еду не предлагали (бедная псина!). Короче говоря, мозг собаки научился выдавать один и тот же поведенческий ответ на нейтральный стимул.

Теперь вернемся к обусловливанию страха, ведь он тоже может стать условным рефлексом.

Это вид классического обусловливания, при котором мы ассоциируем отвратительный опыт страха с нейтральными условиями или стимулом, таким как помещение, звук или даже человек. Здесь учение Павлова тоже применимо, но вот реакция в данном случае возникает не положительная, а явно отрицательная. Если говорить о происходящих в мозгу процессах, то обусловливание страха предполагает сообщение между миндалевидным телом и другой частью мозга, тоже принадлежащей к лимбической системе, – гиппокампом.

Гиппокамп

Гиппокамп играет не меньшую роль в образовании надуманных страхов, чем миндалевидное тело. Он считается важнейшим центром памяти в мозгу, и именно с его помощью мы узнаем прежде пережитые или знакомые нам события.

Что касается страха, то гиппокамп передает контекстную информацию (например, обстоятельства, сопровождающие вспоминаемое событие или определенную ассоциацию) напрямую миндалевидному телу, чтобы помочь сообщить его реакцию на мнимую опасность. Более того, гиппокамп не просто выуживает из памяти голые факты, он воссоздает также и эмоциональную подоплеку события. Миндалевидное тело и гиппокамп работают в одной упряжке, и между ними наличествует двусторонняя связь. Миндалевидное тело воздействует на воспоминания о страхе, которые хранятся в гиппокампе, если существовал подобный опыт, и, ежели подобные события случатся в будущем, гиппокамп будет снова передавать миндалине эти воспоминания (и связанные с ними эмоции).

С помощью обусловливания страха мозг может изобрести ассоциации гораздо быстрее, чем в случае с собакой Павлова. Павлов несколько раз сопровождал угощение звуком колокольчика, прежде чем у собаки начала выделяться слюна, но иногда достаточно лишь одного неудачного опыта, чтобы вызвать ассоциации со страхом, которые в подобных ситуациях будут подрывать вашу уверенность в себе. Кроме того, воспоминания, изначально вызвавшие чувство страха, еще прочнее обоснуются в хранилище памяти вашего мозга (гиппокампе) и станут более яркими и долговечными. К сожалению, это означает, что от них будет сложнее избавиться.

Вспомните свое детство. Скорее всего, вы живо сохранили в памяти какой-нибудь страшный случай, в то время как восстановить подробности более приятного события, произошедшего в том же возрасте, вам может быть трудно.

Самый известный (и, замечу в скобках, чудовищно жестокий) пример обусловливания человеческого страха – эксперимент, вошедший в историю под названием «Маленький Альберт»⁵. Альбертом звали одиннадцатимесячного ребенка, участвовавшего в опыте, который проводили в 1920 г. Джон Уотсон и Розали Рейнер. Как все младенцы, Альберт пугался очень громкого шума, но совсем не боялся белых крыс. Этот страх никогда не является врожденным. Поэтому Уотсон и Рейнер поднесли к мальчику белую крысу и, когда он потянулся, чтобы коснуться ее, стали стучать молотком по железной перекладине прямо над ухом у ребенка (неудивительно, что вы содрогнулись). После этого Альберт заливался слезами, едва увидев крысу. Кроме того, он плакал и при виде вещей и животных, напоминавших ее, например белой собаки или белой шубы.

В вашей жизни наверняка тоже случалось нечто подобное (только не с подачи аморальных ученых): например, вы в детстве упали в воду и до сих пор боретесь со страхом, заплывая на глубину. Такое произошло со мной. Мне было три года, я стояла на краю бассейна, завернутая с руками в полотенце, и вдруг поскользнулась на влажной плитке и плюхнулась в воду. Прошло 27 лет, а я все еще вижу пузыри, забулькавшие в тот миг, когда я поняла, что происходит. Надо ли говорить, что страх воды – одна из моих фобий, над которыми я работаю?

Даже если уже изведанная опасность снова появится через много лет, мозг распознает знакомый сценарий и немедленно вызовет воспоминания о страшном испытании. Это раздражает, но он выдает ту же реакцию страха, как в первый раз, чтобы такое не повторилось. Если в прошлом с вами уже случалось нечто подобное – скажем, приступ паники в ресторане или неудачное выступление перед классом, – в нынешней ситуации вы чувствуете повышенный уровень тревоги. Снова начинаете паниковать, если приходите в тот самый ресторан, хотя он тут совсем ни при чем. Это напоминает возвращение на место преступления. Задача мозга – выстроить четкую ассоциацию, чтобы защитить вас от неприятностей. Хотя, повторяю, иногда это необходимо, данная функция мозга осложняет нашу жизнь и сдерживает наше развитие.

Когда в 2014 г. моя тревога зашкаливала как никогда, я на несколько дней уехала с родителями в их дом в сельской местности. Мама и папа не хотели оставлять меня одну и желали помочь мне расслабиться – я чувствовала себя так паршиво, что они даже взяли на работе отгулы. Мне очень нравились сам дом и местность, где он находился, там я пережила много счастливых событий, так что мне определенно должно было полегчать. Тем не менее из-за жестокой тревоги и воспоминаний о сильных приступах паники, которые со мной случались раньше в этом доме, в моем мозгу протянулась связующая ниточка – хотя в то время я этого не понимала – между мучительной тревогой и этим местом, ставшим нейтральным, невинным раздражителем.

Я вернулась в город и стала активно бороться с тревогой. Через несколько месяцев я снова поехала в сельский дом родителей. И хотя я уже не испытывала такого сильного беспокойства, но, как только оказалась в тех четырех стенах, воспоминания о неудачной предыдущей поездке захватили меня, и я начала испытывать физические проявления тревоги, словно и не уезжала отсюда и не добилась никакого улучшения. Мне невероятно тяжело было находиться там (не говоря уже о том, что я чувствовала себя полной дурой). Меня словно придавило чем-то тяжелым, и никакие разумные доводы о том, что дом не может быть причиной моей тревоги, не помогали. Бесконечные чаепития тоже. В течение всего одной поездки у меня выработался условный рефлекс – я связывала опыт страха с нейтральным стимулом. Как же тут с ним справишься?

Необходимо отметить, что не любые страх или отвращение вызываются неблагоприятным опытом. Мы также набираемся опасений у тех, кто окружает нас, когда растем, особенно у родителей, и впитываем предрассудки общества, считающего то или иное явление пугающим. Меня никогда не заталкивали в клетку с удавом, но, узнай я, что он находится где-то в радиусе 100 километров, рванула бы прочь быстрее спринтера.