Read the book: «Как установить границы и не обидеть других. Советы и рекомендации»

Iets met grenzen stellen © 2023 by Iris Posthouwer Originally published

by Ambo | Anthos Uitgevers, Amsterdam

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2024

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2024

© ООО Издательство «Питер», 2025

Мне срочно нужно было что-то делать с границами…

Хватит медлить. Я открыла тяжелую дверь и вошла. В комнате трое мужчин сидели и молча делали наброски. На мое «здравствуйте, я звонила…» один спустя долгое время наконец поднял глаза и хмыкнул: «По-английски, пожалуйста». Ага.

Мне было тридцать пять, и я собиралась сделать свою первую татуировку. Маленькое сердечко. Это сюрприз для моего мужа. Когда-то он сделал такую у себя на руке – потому что раньше я всегда рисовала на ней маленькие сердца. Однажды он намекнул, что было бы здорово, если бы и у меня была такая же татуировка, но я и представить не могла, что когда-нибудь решусь. С того момента прошло уже пять лет, и я подумала: «Да ладно, если уж и сходить с ума, то полностью…» Ведь лучшего подарка на нашу годовщину и быть не может, правда?

Появился хозяин, крепкий мужчина с вишнево-рыжими кудрями, и пробасил: «Ну, рассказывайте». Я ответила, что хотела бы набить сердечко на месте, где запястье переходит в большой палец, верхушкой вниз. «Хорошо, – резко бросил он. – Но должно быть наоборот, иначе другие будут видеть не сердечко, а ягодицы».

Я на мгновение потеряла дар речи. За его спиной на стене красовалась надпись: «Think before you ink»¹. Я взяла себя в руки и сказала: «Кажется, я все же хочу так».

«Как хотите, – вздохнул он. Но это все равно будет стоить сто евро, это наша минимальная цена». «Конечно», – заикаясь, ответила я, покорно следуя за ним к мастеру, двухметровому мужчине с пирсингом в ухе. «Дейв, эта леди хочет набить на запястье крошечное сердечко».

Дейв со скукой взял меня за запястье и нарисовал красной ручкой сердечко в трех местах, после чего сказал: «Что-то вроде этого?»

Что я подумала: «Эм, НЕТ! Слишком острое и неровное, оно выглядит дерьмово!»

Что я сказала: «Да! Отлично!»

Десять минут спустя у меня на запястье красовалось кривое сердце. Навсегда. Я не помню, как выходила из студии. Мне очень стыдно. Разве я не могла сказать: «Я хочу немного по-другому, можете нарисовать еще один вариант?» Или: «Могу я показать, как я хочу?» Я плачу сто евро за три минуты работы – и ожидаю, что человек приложит хоть какие-то усилия! Ради бога, я взрослая женщина, я веду тренинги по ораторскому искусству и убеждению! Я довольно умна, почему я не могла просто сказать, чего я хочу?..

Несмотря на то что мой муж был очень тронут (рекомендую вам такой способ порадовать любимого человека), это сердце на запястье болело еще долгое время – даже после того, как кожа зажила. Каждый раз, когда я видела его (а это случалось довольно часто), я чувствовала покалывание в животе. Татуировка стала символом того, как плохо я умею устанавливать границы.

В дальнейшем я все больше и больше убеждалась: границы могут многое дать. Разделить счет после выпивки, даже если я отказалась от коктейлей и пила только чай? «Нелепо», – подумала я. Именно это я и сказала – но только не тому, кто это предложил, а мысленно. Или мясник в магазинчике за нашим домом, который по утрам так шумел, особенно на выходных… Я вела с ним долгие беседы – опять-таки, в собственной голове. Или тот тренинг, который мне пришлось провести, хотя меня предупредили о нем в последнюю минуту («Сложная группа, но если никто их не возьмет…»). Конечно же, я, несколько раз извинившись перед домашними, вписала его в свой ежедневник, хотя на листе не было ни единого свободного места. А та похабная шутка учителя рисования про натурщицу? Это однозначно было чересчур. Вот только… Я смогла только подумать о том, что мне следовало сказать, а не действительно сделать это.

А потом наступил момент, когда я начала отстаивать свои границы слишком яро («Нет, я ни за что не пойду с тобой на семейный уик-энд, и не смей диктовать мне, что надевать»). Да, я выражалась ясно, была прямолинейна… И довольно стервозна. (Я все еще сожалею, мама.)

Мне срочно нужно было что-то делать с границами. Либо я была чересчур резка, либо выплясывала вокруг других на задних лапках. Результат: я ощущала себя виноватой из-за собственных слов («Почему я не могла сказать об этом более мягко?») или чувствовала горечь после общения с теми, кому я ничего не сказала («Ну как они сами этого не понимают?!»).

Я стала искать более разумные способы установления личных границ. Читала, слушала и смотрела все, что могла отыскать по этой теме. Но то, что я находила, разочаровывало меня. Описание одних методов казалось мне слишком размытым, недостаточно конкретным, других – наоборот, слишком категоричным. У меня перед глазами был образ человека, держащего одну руку на боку, а другую – вытянутой ладонью вперед, который пронзительным голосом говорил: «Это мой предел».

В самом слове «граница» уже было что-то колючее. Я искала нечто другое. Я хотела поговорить о границах в непринужденной манере, так чтобы другой человек не чувствовал себя отвергнутым, но принимал мои слова во внимание.

Пятнадцать лет спустя я смотрю на сердце на запястье менее категорично. Оно не такое уж и уродливое, а кроме того, служит отличным напоминанием: все ли у тебя в порядке, Ирис, или лучше все же высказать, что ты думаешь на самом деле? Потому что к этому моменту у меня уже есть отточенные приемы. Техники, с помощью которых можно мягко указать на то, что меня не устраивает, таким образом, чтобы собеседник не чувствовал себя оскорбленным. Или не думал: «Уф, еще один человек, прошедший тренинг личностного роста».

Я читаю лекции об этом каждую неделю и уже научила тысячи людей тому, как быть непринужденно убедительным при отстаивании своих личных границ. Кроме того, среди своих друзей и знакомых я со временем стала известна как эксперт по особо тяжелым случаям. Приведу несколько примеров.

• «Моя свекровь регулярно делает “аккуратные” замечания по поводу того, как я воспитываю своего ребенка: “От этого она не умрет”, “Конечно-конечно, это твоя дочь, но ты можешь быть немного строже”».

• «На моей работе часто шутят о женщинах. Когда я не смеюсь, они говорят: “Да ладно, это же смешно, прекрати делать такое лицо”».

• «С тех пор как я устроился на новую работу, мои друзья подшучивают над тем, какой я “богатый”: “Угостите-ка нас всех выпивкой, господин директор!” На днях мне пришлось уйти пораньше, и мне принесли счет на 85 евро. И это при том, что я выпил два пива! Мои друзья перешли на эксклюзивный виски… Я же не должен это финансировать?»

• «Мой коллега болтает со мной без умолку. Я люблю поговорить, но он без остановки рассказывает обо всем подряд: своем новом назначении, скрипке дочери, турнире по теннису. Когда я надеваю наушники, он хлопает меня по плечу и говорит: “Что ты слушаешь?”»

• «Меня пригласили на девичник с тщательно продуманной программой: там будут поиски сокровищ, фотосессия, чаепитие, поход по пабам и, как вишенка на торте, ночевка в роскошном отеле. Я считаю, что это слишком много и слишком дорого, но все остальные девушки реагируют на это с большим энтузиазмом».

• «Я очень аккуратно обращаюсь со своими вещами. На днях ко мне приехала невестка. Она положила своего ребенка на мой новый замшевый диван просто так, без пеленки. Когда случилось неизбежное, она весело сказала: “О, надо же, ха-ха, гляди-ка, он пописал!”»

• «Я хочу попробовать не пить алкоголь как минимум в течение недели. Мои друзья знают об этом, но все равно настаивают: “Не будь таким занудой, да брось, всего один бокал!..” И не успеваю я оглянуться, как передо мной все равно стоит очередная кружка пива».

• «Сестра спросила меня, не одолжу ли я ей денег на оплату очень дорогого образования, которое ее сын хочет получить в Англии. Я чувствую себя неловко, но как только я намекаю на это, она тут же свирепеет: “У тебя же есть деньги в банке, не так ли?”»

• «Мой деловой партнер часто перебивает меня. Например, когда мы находимся на переговорах. Как только я готовлюсь принять предложение клиентов, он говорит: “Погодите, это более тонкий вопрос, чем кажется…”»

• «Я учусь на курсах в Роттердаме, и в прошлый раз один из участников сказал: “Ты ведь тоже поедешь в Зволле, да? Можно я с тобой?” Я люблю ездить одна, говорить в это время по телефону, слушать подкасты или просто ничего не делать. Но не успела я опомниться, как сказала: “Конечно, будет здорово!” А у меня впереди еще целый год!»

Узнаете себя? Возможно, пока вы это читаете, вы вспоминаете примеры из собственной жизни. Если вы не живете отшельником в пещере, вам приходится иметь дело с другими людьми, и они иногда делают то, что вас задевает, раздражает или оскорбляет. Или требуют сделать то, что вы не хотите. Неприятные инциденты, маленькие и большие, – это часть жизни. И вы можете искренне хотеть постоять за себя, но все равно постоянно подчиняться чьей-то воле.

Хорошая новость: защита собственных границ – это навык, и его можно освоить.

О книге

Благодаря этому изданию вы узнаете, как устанавливать личные границы так, чтобы это не влекло за собой колоссальных затрат энергии. Вы научитесь справляться с чужой реакцией, если ситуация вдруг станет накаленной, и проявлять настойчивость.

Для того чтобы написать эту книгу, я глубоко погрузилась в тему личных границ. Я брала интервью у экспертов, копалась в бесконечных научных исследованиях, расспрашивала людей об их болевых точках, неудачах и успехах, а также ставила всевозможные эксперименты и пробовала техники на себе.

Результат: суперполезная книга, полная простых и применимых техник, советов и бесчисленных примеров.

В главе 1 я кратко изложила основные принципы, ответив на вопросы: что такое личные границы, почему их часто бывает так сложно обозначить и что они дают?

Затем мы перейдем к практике и узнаем о том, как это – устанавливать границы: научимся правильно говорить «нет» (глава 2), быть гибче, адекватно реагировать на ситуацию, умело противостоять «ядовитости» собеседника или, наоборот, первым начинать говорить о том, что показалось неприятным и некорректным (глава 3).

В главе 4 вы найдете пять золотых техник установления личных границ, которые помогут вам в любом разговоре.

Глава 5 посвящена сопротивлению. Вы узнаете, как грамотно справляться с опровержением ваших слов и как противостоять различным приемам, которые ваш собеседник использует в споре.

Далее мы сделаем своеобразный шаг назад и рассмотрим, что вы можете предпринять заранее. В главе 6 вы узнаете, как установить личные границы, распознать тревожные звоночки, «красные флаги» и понять, что ваш собеседник проверяет вас на прочность.

Глава 7 рассказывает о том, как подготовиться к разговору о личных границах и снять напряжение, которое мешает уверенно вступить в разговор.

А затем останется только взять и сделать это. В главе 8 вы найдете советы о том, как начать защищать свои личные границы и поддерживать их в дальнейшем, не испытывая при этом чувства вины.

Главы не обязательно читать в таком порядке – вы можете выбрать свой. Я предпочитаю сразу приступать к действиям, но если вам хочется тщательно подготовиться, начните с главы 7. Я предлагаю попробовать многие техники, но вы можете делать это так, как удобно вам. Подумайте, как вы можете применить данные советы в своей жизни. Наверняка найдутся варианты, которые заставят вас подумать: «Ну уж нет, это точно не для меня». В таком случае адаптируйте их к своему стилю жизни или просто вычеркните.

Я желаю вам приятного прочтения, и, кто знает, может быть, вы вдохновитесь на то, чтобы расширить собственные границы – конечно, только в том случае, если вы правда этого захотите.

Глава 1. Что такое личные границы и зачем они нужны

Прежде чем мы начнем, позвольте мне решить вопрос с определением и объяснить, что я подразумеваю под личными границами.

Границы – это воображаемый забор вокруг того, что для вас важно. Ваша энергия, время, личная жизнь, желания, личность, достоинство – это все, что стоит включить в пространство, защищенное забором. Границы – это рубеж между тем, что вы считаете нормальным, и тем, что больше не является для вас таковым. Это зона, где заканчивается ваша территория и начинается чужая. Вы отвечаете за свой участок, а ваш сосед следит за своим.

Границы обеспечивают защиту, являясь своеобразным буфером, позволяющим вам больше рисковать и сближаться с другими людьми. Можно привести пример с пасечником, который может открыть улей благодаря своему костюму. Если вы находитесь в новых отношениях и все развивается слишком быстро для вас, очерчивание границы («Может быть, нам стоит немного замедлиться?») поможет вам чувствовать себя более комфортно, делая по одному шагу за раз, а не убегать прочь с криками, потому что вы напуганы и перегружены.

Этот буфер не обязательно должен быть непроницаемым. Если все сделать правильно, личные границы станут местом контакта, а не разделительной линией, отгораживающей людей друг от друга. Подумайте о древних сухопутных границах, где народы традиционно обменивались товарами, о заборе, на который вы с соседями опираетесь, чтобы немного поболтать, или о живой изгороди с лазом, через который могут пройти Джип и Яннеке².

Даже в высоких крепостях, на первый взгляд кажущихся неприступными, есть разводные мосты, окна, двери или даже подземные ходы. Граница – это пространство для переговоров, там вы можете встретиться, сказать о том, что вам нужно, обменяться ожиданиями и прийти к соглашению.

Далее мы рассмотрим, что является истинными личными границами, а что лишь маскируется под них.

Настоящие и ложные личные границы

³

Итак, у нас есть четкое представление о том, что такое границы. Остается вопрос: почему мы так часто не можем их установить?

Почему установление личных границ – это так сложно

Рассмотрим семь причин, по которым установление личных границ часто оказывается таким чертовски трудным делом.

1. У нас гиперсоциальные гены. Мы запрограммированы находиться в группах и выручать друг друга. В древние времена жизнь в племени означала безопасность: под защитой других шансы на выживание были гораздо выше, поэтому люди старались не рисковать. А что же тогда происходило с теми, кто стремился к независимости и поступал по-своему, действуя автономно («ребята, я пропущу охоту на мамонта, сегодня мне нужно немного побыть одному»)? Ну, они не наши предки. Скорее всего, они погибли в степи – их съел саблезубый тигр (очень жаль). Мы же унаследовали гены предков, которые были склонны принимать других, действовать с ними заодно и сами очень сильно боялись отвержения.

Для нас по-прежнему значимо одобрение окружающих, и неважно, о чем идет речь, – о том, как мы выглядим, или что делаем, или что говорим. Я взяла интервью у Марка Лири. Он является профессором Университета Дьюка и специализируется на нейробиологии и социальной психологии. Вот что он сказал: «Все мы чрезвычайно чувствительны к неприятию со стороны окружающих, даже если кажется, что нам все равно (исключение составляют только психопаты). Мы реагируем на возможный отказ гораздо сильнее, чем принято считать. Например, мы с большой вероятностью воспримем нейтральное сообщение как отказ. Мы хотим быть принятыми окружающими нас людьми. Так мы сформировались за семь миллионов лет эволюции человечества»⁴.

Мозг все еще ассоциирует отказ с формой смерти. Мы боимся потерять лицо и испытать другую социальную неловкость, это вызывает у нас эмоциональную боль. И эта боль – настоящая. Как утверждают нейробиологи, при боли от отвержения или исключения из социальной группы наблюдается такая же активность мозга, как и при физической боли⁵⁶.

Мозг защищает нас от дискомфорта при взаимодействии с социумом и вознаграждает, когда мы помогаем другим. Если вы делаете нечто хорошее для кого-то, это активирует систему вознаграждения в мозге, которая затем вырабатывает дофамин, вызывающий ощущение счастья. Чем чаще мы соглашаемся на то, о чем (как нам кажется) нас просят, тем больше мы закрепляем эту реакцию. Нейронные связи, которые мы постоянно активизируем, похожи на привычную дорогу, по которой мы можем двигаться на автопилоте. И это усложняет задачу, когда нужно, например, вовремя заметить, что что-то становится для вас труднопереносимым.

Вековые укоренившиеся механизмы, другими словами. А потом к этому добавляется еще и наше стремление быть хорошими для родителей.

2. Век живи – век учись. В детстве мы рано сталкиваемся с границами: «Оставайся на тротуаре!», «Не трогай!», «Не прыгай со стула!»… Это границы взрослых. Научить детей самостоятельно устанавливать собственные границы не входит в стандартный набор родительских обязанностей. Наши желания регулярно не учитывались: «Ты не выйдешь из-за стола, пока не доешь», «Поцелуй тетю Энни», «Иди и сядь на колени к святому Николаю»⁷. И даже если вы осмеливались спросить почему, вы уже знали, каким будет ответ – «потому что я так сказал».

Ставить потребности других людей на первое место – это то, чему нас учат с самых ранних лет… Нет, не отрицайте это! Неудивительно, что многие люди страдают от болезненной склонности угождать всем, стремления ставить чужие желания выше собственных. К девочкам это относится даже больше, чем к мальчикам: их хвалят за доброту и послушание, в то время как от мальчиков чаще ожидают, что они будут высказывать свое мнение.

3. Негативный опыт. Те разы, когда мы, уже будучи взрослыми, набирались смелости и пытались установить границы, часто не были самыми большими успехами в нашей жизни. Я регулярно слышу что-то в духе «я сказала, что он слишком авторитарен, но он тут же стал отрицать, говорить, что с ним все в порядке, просто мне самой нужно стать более напористой!» или «я всегда помогаю ей, когда ей нужны деньги, но стоит хоть раз сказать, что хочу поговорить об этом, на меня сваливается огромный груз ее страданий!»

Редко бывает так, что люди сразу соглашаются и благодарят вас за мудрый урок, который вы им преподали, – особенно если вы немного неловко защитили свои границы. Нет: обычно адресаты вашего высказывания расстроены. Потому что они не получили от вас того, чего хотели, вместо этого услышав то, что, возможно, задело их или о чем они просто не знали. Что происходит дальше? Другой человек либо защищается, либо угрюмо отступает, либо продолжает и продолжает контратаковать. Наверняка у вас хоть раз происходила ситуация, когда вы постояли за себя и тут же получили неприятности.

4. Отстаивание границ никогда не бывает однозначным. Необходимость защищать границы обычно вызывает сразу несколько чувств, которые могут быть и противоречивыми. Возьмем, к примеру, подругу, которая спрашивает, можно ли пожить немного у вас, стоя на вашем пороге с миской лазаньи, когда вы только что перенесли операцию. И ей всегда есть о чем поворчать – о своих проблемных отношениях (просто расстаньтесь!). В то же время она может быть забавным компаньоном. А еще вам очень грустно, что ее кухня сгорела.

Или ваш коллега, который слишком часто отпускает неудачные шутки: вас это раздражает, но иногда нужно смеяться. Хотя вообще-то он вам нравится, потому что идет на риск ради других, и вы никогда ничего об этом не говорили, да и разве вы сами иногда не шутите на грани?

Более того, в моменте трудно отследить акт нарушения ваших границ: «Она действительно это сказала?», «Мне кажется или это не нормально?». Все эти двусмысленности мешают четко почувствовать границу, не говоря уже о том, чтобы прямо о ней заявить.

Если вам приходится устанавливать ограничения на то, чему вы говорите «да», отсутствие ясности в делах и перегруженность также являются отягчающими факторами. Когда вы не знаете, что на самом деле происходит с вами в данный момент: проекты, администрирование, спорт, домашние дела, дети, – вы не понимаете, что еще можно взять на себя. Чем больше мы заняты, тем важнее устанавливать границы, но тем и сложнее это сделать. Причина, по которой нам так трудно дается контроль за временем, – это его нехватка! По мнению ученых, чем меньше у нас времени, тем труднее им управлять⁸. Спешка, само ощущение, что мы не успеваем, делают нас более раздражительными и недальновидными. Вместо того чтобы сосредоточиться на общей картине и долгосрочных выгодах, мы продолжаем тушить маленькие пожары. И чем дольше мы это делаем, тем хуже мы соображаем, оцениваем и принимаем решения. Мы ощущаем, что у нас мало контроля, а это, в свою очередь, сказывается на нашей продуктивности, поэтому мы чувствуем еще большее давление… Ну, вы поняли.

5. Плохо сейчас, хорошо потом. Здоровые границы помогают человеку чувствовать себя лучше, но этот эффект приходит позже. Как и в случае с другими разумными вещами в нашей жизни (зубная нить или приседания), сначала вам придется делать что-то неприятное (если только вы не мазохист), а положительный эффект будет заметен только потом. Проблема в том, что наш мозг влюблен в настоящий момент и краткосрочную перспективу. По крайней мере, эмоциональная его часть, которая хочет сохранить комфорт и любит быстрые результаты. Рациональная часть может рассуждать более абстрактно и смотрит на то, что будет лучше в долгосрочной перспективе. И эти две части мозга постоянно ссорятся. Рациональная часть говорит: «Давай сделаем это, перестанем питаться всем подряд, на время откажемся от всех этих быстрых углеводов и сахаров». На что эмоциональная часть отвечает ей: «Прекрасное предложение, ура!.. Эй, подождите, здесь продают тот лакричный мармелад!..»

6. Мы страдаем от FOMO. Выбирать – значит терять: предпочитая один вариант, мы неизбежно отказываемся от всех остальных. А поскольку почти все мы страдаем от FOMO⁹, это может быть довольно неприятно. Если вы откажетесь от званого ужина, то можете пропустить незабываемый вечер. Если вы перестанете работать волонтером, то больше не сможете участвовать в дружеских встречах. А та лекция, на которую вы решили не идти: именно она оказалась самой интересной… А еще вы уверены, что все потенциальные клиенты рядом, просто вы их упускаете!

7. Потому что это ваш босс. Начальник, клиент, авторитетный или влиятельный человек, который может помочь вам продвинуться в карьере или разрушить ее: при неравных отношениях сложнее установить границы. Ничего нового – просто этот механизм действует даже сильнее, чем вы могли подозревать, и работает он в обе стороны. Многие исследования показывают: как только люди получают больший статус (власть, деньги, славу и т. д.), им закономерно разрешается и дается больше: хорошие премии, право срывать гнев на подчиненных, антисоциальное поведение в пробках. (Если вы и сами это замечали, то вам будет интересно узнать, что на самом деле это доказанный факт: люди на дорогих машинах чаще всего не включают поворотники или подрезают вас!¹⁰)

С людьми более высокого статуса происходит еще одна интересная вещь: они, похоже, недооценивают, насколько сложно другим им в чем-то отказать. В конце концов, их собственный опыт таков: «Я сразу говорю, если мне что-то не нравится, и это не имеет никаких неприятных последствий». Они проецируют это и на человека, которого о чем-то просят: «Если что-то будет не так, человек мне об этом скажет».

С тем, кто обладает властью, устанавливать границы сложнее, но и более необходимо, поскольку он бессознательно позволяет себе гораздо больше.

Приграничные районы могут быть полны мин. Не очень-то заманчивое предложение – туда соваться, скажете вы. Тем не менее есть важные причины, по которым вам следует обозначить свои границы. Я назову вам три.