Read the book: «Стол № 8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста»

Name: Стол № 8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста
ISBN: 978-5-04-244385-5

Font::

Предисловие

Лечебный «Стол № 8» предназначен для людей с избыточным весом и ожирением любой степени. Он не поможет вам похудеть «чудесным образом», но даст возможность постепенно и надежно снизить массу тела за счет умеренного дефицита калорий и нормализации обмена веществ. Энергетическая ценность рациона, как правило, составляет 1600–2000 ккал в сутки в зависимости от степени ожирения. При этом питание остается полноценным по белку (примерно 100 г в день), а жиры и углеводы лишь разумно уменьшаются: жиры – до 70–80 г, углеводы – до 150–250 г.

Часть 1. Общие правила и положения «Стола № 8»

Как устроена диета № 8

Главный принцип «Стола № 8» – убрать из рациона все лишнее и оставить то, что действительно работает на здоровье. В первую очередь сокращаются легкоусвояемые углеводы: сахар, сладости, сдоба, белый хлеб, сладкие напитки. Ограничиваются животные жиры, особенно тугоплавкие. Зато возрастает доля белка и клетчатки: нежирное мясо, постная рыба, обезжиренные молочные продукты, овощи и несладкие фрукты. Такая комбинация помогает дольше чувствовать сытость, не переедая, и при этом не лишает организм необходимых аминокислот, витаминов и минералов.

Углеводы разрешаются не любые и не в любом количестве. Свежий белый хлеб, булочки, сдобная и слоеная выпечка, жареные пирожки полностью исключаются. Допускается немного хлеба грубого помола – ржаного, белково-отрубяного, белково-пшеничного, лучше черствого или подсушенного. Норма – 100–150 г в сутки, распределенная в течение дня. Из круп предпочтение отдается гречневой, перловой, ячневой – рассыпчатым кашам на воде без масла и в небольших порциях. Овсянка и рис ограничиваются, а манная крупа и шлифованный белый рис в классический вариант «Стола № 8» не входят вовсе. Макароны и картофель допускаются лишь эпизодически и в малом количестве, причем в сумме со всеми крахмалистыми продуктами не более 200 г в день или даже реже. Вместо картофеля лучше использовать цветную капусту и другие овощи, вместо макарон – овощные гарниры и разрешенные каши.

Белковая часть рациона строится вокруг нежирного мяса и рыбы. Рекомендуются говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка – отварные, запеченные или тушеные, без тяжелых соусов и панировок. В день обычно достаточно около 150 г готового мяса. Постная свинина и баранина допускаются редко и понемногу, только отварные или тушеные. Из рыб подойдут нежирные сорта: хек, минтай, треска, судак, щука, сазан, приготовленные в отварном, запеченном или тушеном виде. Порция рыбы – 150–200 г, она может полностью заменить мясное блюдо. Иногда можно включать немного нежирной красной рыбы и морепродукты – креветки, кальмары, мидии, приготовленные без масла.

Молочные продукты разрешены только обезжиренные или низкой жирности: молоко (чаще как добавка к блюдам), кефир, простокваша 0–1 %, натуральный йогурт без сахара до 2 % жирности, нежирный творог 0–5 %. Сметана используется лишь как приправа в небольшом количестве, сыр – только легких сортов и эпизодически. Жирные сливки, масло, жирный творог, жирные сыры, цельное молоко высокой жирности в диету не входят: они добавляют много калорий и насыщенных жиров при небольшом объеме.

Овощи – основа «Стола № 8». Большинство некрахмалистых овощей разрешены практически без ограничений: различные виды капусты, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, листовые салаты, зелень, стручковая фасоль, редис, редька, шпинат. Их едят сырыми, вареными, тушеными, запеченными, на гриле, в супах и рагу. Важно, чтобы часть овощей была именно сырой – это дает больше клетчатки и витаминов. Крахмалистые овощи – картофель, свекла, морковь, пастернак, брюква, зеленый горошек – строго дозируются: до 200 г в сутки в сумме, а при более строгом подходе их употребление ограничивают несколькими небольшими порциями в неделю.

Фрукты и ягоды подбираются так, чтобы в них было больше клетчатки и воды, чем сахара. Подходят яблоки, груши, цитрусовые, киви, ананас, гранат, сливы, вишня, ягоды. Обычно это 2–3 средних фрукта в день или их эквивалент. Очень сладкие фрукты и сухофрукты – виноград, бананы, финики, инжир, манго, изюм, фрукты в сиропе – исключаются: это концентрированный источник сахаров. Сладость в рационе обеспечивают сами фрукты и специальные диетические десерты на сахарозаменителях.

Жиры в «Столе № 8» не пропадают совсем, но их количество заметно сокращается. Полностью исключаются жирные сорта мяса и птицы, колбасы, сосиски, бекон, копчености, жирная рыба в масле, икра, сливочное масло, маргарин, майонез, кулинарные жиры. Под запретом фастфуд и все блюда, жаренные во фритюре или на большом количестве масла. Полезные жиры из орехов, семечек и авокадо допустимы, но строго дозированно: небольшая горсть орехов или часть авокадо время от времени, а не каждый день.

Отдельное правило касается соли и жидкости. Суточная норма соли – около 5 г, то есть примерно чайная ложка без горки. Ее добавляют по минимуму, соленые продукты почти не используют. Это помогает уменьшить задержку жидкости, снять скрытые отеки и одновременно немного снизить аппетит. Объем свободной жидкости – 1–1,5 литра в день. Разрешены вода, несладкий чай, умеренное количество некрепкого кофе, овощные соки без соли, фруктовые напитки без сахара. Какао, сладкие газированные напитки, промышленный сок и алкоголь в диете не приветствуются; пиво, ликеры, сладкие коктейли, крепкий спирт фактически приравниваются к запрещенным продуктам.

Что можно: основа повседневного меню

• Нежирное мясо: говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка, приготовленные отвариванием, тушением или запеканием без панировки и лишнего жира.

• Постная рыба (хек, минтай, треска, судак, щука, сазан) и умеренно нежирная красная рыба изредка; морепродукты (креветки, кальмары, мидии) отварные или запеченные без масла.

• Обезжиренные и маложирные молочные продукты: молоко, кефир, простокваша 0–1 %, натуральный йогурт без сахара, нежирный творог 0–5 %, немного сметаны и легкий сыр как добавка.

• Овощи некрахмалистые в больших количествах: все виды капусты, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, листовые салаты, зелень, стручковая фасоль, редис, редька, шпинат – сырые, вареные, тушеные, запеченные.

• Несладкие и умеренно сладкие фрукты и ягоды: яблоки, груши, цитрусовые, киви, ананас, гранат, сливы, вишня, ягоды – свежие или запеченные, 2–3 штуки в день.

• Хлеб грубого помола: ржаной, отрубной, белково-пшеничный, подсушенный или черствый, 100–150 г в сутки.

• Каши с низким гликемическим индексом: гречневая, перловая, ячневая – рассыпчатые, на воде, без масла, небольшими порциями.

• Яйца – одно, максимум два в день: вкрутую, всмятку, белковый омлет, в сочетании с овощами.

• Напитки без сахара: вода негазированная, чай зеленый и черный некрепкий, черный кофе с минимумом молока, травяные настои, овощные соки и кисловатые морсы без сахара.

• Диетические десерты: желе, муссы, кисели на ксилите, сорбите или стевии, простая выпечка из цельнозерновой муки без сахара; фрукты как естественный десерт.

Что ограничить и как это делать

• Хлеб и крупы: хлеб жестко до 100–150 г в день; каши 3–4 раза в неделю небольшими порциями, с приоритетом гречки и перловки; овсянка и рис – редко и помалу, манка и белый рис – по возможности избегать.

• Крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, пастернак, брюква, зеленый горошек): не более 200 г в сутки суммарно или лишь несколько раз в неделю маленькими порциями, лучше как редкое блюдо.

• Макароны: только из твердых сортов пшеницы, не чаще одного раза в неделю, в этот день не добавлять хлеб и каши.

• Постная свинина и баранина: только нежирные куски, отварные или тушеные, небольшой порцией и не чаще одного раза в неделю, опора все равно на птицу и говядину.

• Орехи, семечки, авокадо: как редкий перекус, 20–30 г орехов или семечек либо четверть–половина авокадо в салат, не каждый день.

• Соль: не более 5 г в сутки, слегка подсаливать блюда, соленые продукты почти полностью убрать.

• Кофе и чай: без сахара, кофе – 1–2 чашки в день, чай можно чаще; напитки с сахарозаменителями – в меру, чтобы не провоцировать тягу к сладкому.

• Алкоголь: в идеале исключить; максимум изредка бокал сухого вина с учетом калорийности, без пива, ликеров и сладких коктейлей.

• Общий объем жидкости: 1–1,5 л в день, чтобы не усиливать скрытые отеки.

• Режим питания: строго 5–6 раз в день небольшими порциями, без спонтанных перекусов; при голоде между приемами лучше пить воду или несладкий чай.

Что исключить

• Белый хлеб и сдоба: свежий пшеничный хлеб высшего и первого сорта, булочки, сдобная и слоеная выпечка, жареные пирожки, сладкие печенья и бублики из белой муки.

• Сахар и сладости: сахар, варенье, мед, сиропы, конфеты, шоколад, пряники, торты, пирожные, мороженое, сладкие молочные коктейли, подслащенные смузи.

• Сладкие напитки: лимонады, сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики, сладкий чай и кофе, сладкие алкогольные коктейли.

• Жирное мясо и птица: жирная свинина и баранина, утка, гусь; все копчености, колбасы, сосиски, бекон, обычная ветчина, мясные деликатесы, промышленные полуфабрикаты (котлеты и т. п.).

• Жирная рыба и консервы: рыбные консервы в масле, сельдь в масле и сильно соленая, скумбрия и другая жирная рыба в жирных заливках, икра.

• Жирные молочные продукты и жиры: сливочное масло, сливки, жирный творог, жирная сметана, сыры высокой жирности, цельное молоко высокой жирности, маргарин, майонез, кулинарные жиры, сало.

• Крупы и мучные гарниры с высоким гликемическим индексом: манная крупа, шлифованный белый рис, частое употребление обычных макарон, пельменей, вареников.

• Крахмалистые овощи и бобовые в больших количествах: картофель и батат, обильные порции свеклы, моркови, кукурузы, фасоли, нута, зеленого горошка; консервированные и маринованные овощи с большим количеством соли, уксуса и сахара.

• Очень сладкие фрукты и сухофрукты: виноград, бананы, финики, инжир, манго, изюм, консервированные фрукты в сиропе, варенье, цукаты.

• Алкоголь: пиво, сладкие вина, ликеры, крепкий спирт на время снижения веса относятся к запрещенным продуктам.

• Острые и жирные соусы и пряности: майонез, жирные сметанные соусы, острый кетчуп, чили, аджика, богатые солью соусы (в том числе соевый при обычном содержании соли), горчица, хрен, маринады с большим количеством уксуса, приправы и закуски, сильно разжигающие аппетит.

Разрешенные и запрещенные продукты и блюда

И наконец, о главном. Режим питания – еще одна важная часть «Стола № 8». Рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями, без переедания и обильных поздних ужинов. Последний прием пищи – за 3–4 часа до сна. Перекусы «на бегу» не поощряются: они мешают контролировать аппетит. Блюда готовят в отварном, запеченном или тушеном виде; жарение либо исключается, либо сводится к минимуму. Пищу по возможности не измельчают до пюре – более грубая структура помогает быстрее почувствовать насыщение. Продукты и приправы, возбуждающие аппетит – острые соусы, избыток специй, пряности, соленья, алкоголь, – либо исключаются, либо максимально ограничиваются. Сахар в рецептах заменяют ксилитом, стевией и другими подсластителями.

В тяжелых случаях ожирения врач может дополнительно рекомендовать разгрузочные дни – кефирные, яблочные и другие варианты, перегружать которыми себя самостоятельно не стоит. Обязательным спутником «Стола № 8» остаются умеренная физическая активность и постепенное изменение образа жизни: только так достигнутый вес можно удержать.

Интересно, что принципы «Стола № 8», разработанного задолго до моды на диеты, хорошо согласуются с современными международными рекомендациями по снижению веса. И отечественные диетологи, и западные специалисты говорят об одном и том же: меньше сахара, сладких напитков, белого хлеба, выпечки, жирного мяса и трансжиров, больше овощей, фруктов, цельнозерновых и постного белка, умеренность в калориях и соли. Лечебная диета № 8 укладывает эти общие правила в четкую, продуманную систему.

Эта книга поможет сделать «Стол № 8» понятным и практически осуществимым: перевести сухие ограничения в реальные блюда, научиться собирать из разрешенных продуктов вкусное, разнообразное меню и постепенно выстраивать новый, более легкий и здоровый образ жизни.

Часть 2. Рецепты

Салаты и закуски

Салаты и закуски в рационе помогают почувствовать сытость при минимальной калорийности. В основе свежие и слегка отваренные овощи, зелень, немного постного мяса или рыбы. Вместо майонеза используются йогуртовые, кефирные и овощные заправки с лимонным соком и травами. Из растительных масел предпочтение отдается оливковому. Такие блюда можно подавать как легкий ужин или дополнение к горячему, чтобы увеличить объем порции без лишних калорий и поддержать комфортное пищеварение за счет клетчатки. В этом разделе собраны варианты, которые легко адаптировать под сезон и личные вкусовые предпочтения, не усложняя приготовление. Они подойдут и для повседневного меню, и для более торжественного стола.

САЛАТ ИЗ ОГУРЦА, РЕДИСА И РУКОЛЫ С КЕФИРНОЙ ЗАПРАВКОЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы свежие – 150 г

Редис – 80 г

Рукола – 30 г

Кефир 1 % – 60 мл

Лимонный сок – 10 мл

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 34 ккал

Белки – 1,7 г

Жиры – 2,1 г

Углеводы – 3,0 г

Приготовление

1. Вымойте огурцы и редис, обсушите.

2. Нарежьте огурцы полукольцами, редис – тонкими кружочками.

3. Руколу промойте, обсушите и порвите руками.

4. В небольшой миске смешайте кефир, лимонный сок и растительное масло, немного посолите.

5. Соедините овощи и руколу в салатнике, заправьте кефирной заправкой.

6. Аккуратно перемешайте и подайте сразу или охладите 10–15 минут.

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ С ОГУРЦОМ, УКРОПОМ И ЛИМОННЫМ СОКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Белокочанная капуста – 200 г

Огурцы свежие – 150 г

Укроп – 10 г

Лимонный сок – 15 мл

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 28 ккал

Белки – 1,3 г

Жиры – 1,4 г

Углеводы – 3,2 г

Приготовление

1. Вымойте капусту, удалите верхние листья и нашинкуйте тонкой стружкой.

2. Огурцы вымойте и нарежьте полукольцами.

3. Укроп промойте, обсушите и мелко порубите.

4. Смешайте лимонный сок с растительным маслом и щепоткой соли.

5. Соедините капусту, огурцы и укроп, полейте заправкой.

6. Аккуратно перемешайте и дайте салату настояться 5–10 минут.

САЛАТ-БОУЛ С ИНДЕЙКОЙ И САЛАТОМ-МИКС

Ингредиенты на 2 порции:

Филе индейки отварное или запеченное – 160 г

Салат-микс (листья) – 80 г

Огурцы свежие – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 60 г

Лимонный сок – 15 мл

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 70 ккал

Белки – 8,0 г

Жиры – 3,0 г

Углеводы – 2,5 г

Приготовление

1. Филе индейки отварите или запеките до готовности, остудите и нарежьте небольшими кусочками.

2. Салат-микс промойте и обсушите.

3. Огурцы и помидоры нарежьте небольшими дольками, перец – соломкой.

4. В глубокую миску выложите листья салата, сверху распределите индейку и овощи.

5. Смешайте лимонный сок с растительным маслом, слегка посолите и приправьте перцем.

6. Полейте боул заправкой перед подачей и аккуратно перемешайте.

САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНОЙ СВЕКЛЫ С АПЕЛЬСИНОМ И ПЕТРУШКОЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Свекла печеная – 200 г

Апельсин – 120 г очищенной мякоти

Петрушка свежая – 10 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 60 ккал

Белки – 1,5 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 9,0 г

Приготовление

1. Свеклу запеките в кожуре до мягкости, остудите, очистите и нарежьте кубиками или дольками.

2. Апельсин очистите от кожуры и пленок, нарежьте мякоть кусочками.

3. Петрушку промойте, обсушите и мелко порубите.

4. Смешайте растительное масло с лимонным соком, слегка посолите и приправьте перцем.

5. Соедините свеклу, апельсин и петрушку в салатнике.

6. Заправьте салат, осторожно перемешайте и подайте.

САЛАТ ИЗ ТОМАТОВ, ОГУРЦОВ И ЗАПЕЧЕННОГО ПЕРЦА С ЗЕЛЕНЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Помидоры – 200 г

Огурцы свежие – 150 г

Перец сладкий запеченный – 120 г

Зелень петрушки и укропа – 15 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 10 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 32 ккал

Белки – 1,2 г

Жиры – 1,8 г

Углеводы – 3,5 г

Приготовление

1. Сладкий перец запеките до мягкости, охладите, снимите кожицу и удалите семена, нарежьте полосками.

2. Помидоры нарежьте дольками, огурцы – полукольцами.

3. Зелень промойте, обсушите и мелко нарубите.

4. В салатнике соедините томаты, огурцы и запеченный перец.

5. Смешайте лимонный сок с растительным маслом и солью.

6. Заправьте салат, добавьте зелень и аккуратно перемешайте.

САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ НА ПАРУ С ЙОГУРТОВОЙ ЗАПРАВКОЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Брокколи (соцветия) – 250 г

Йогурт 1,5 % без добавок – 80 г

Лимонный сок – 10 мл

Чеснок – 1 маленький зубчик

Укроп свежий – 10 г

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 45 ккал

Белки – 3,4 г

Жиры – 2,3 г

Углеводы – 4,2 г

Приготовление

1. Разберите брокколи на соцветия и приготовьте на пару до мягкости, но с легкой хрусткостью.

2. Дайте брокколи немного остыть.

3. Для заправки смешайте йогурт, лимонный сок, измельченный чеснок и соль.

4. Укроп промойте, обсушите и мелко нарубите, добавьте в заправку.

5. Выложите брокколи в салатник и полейте йогуртовой заправкой.

6. Аккуратно перемешайте и подайте теплым или слегка охлажденным.

САЛАТ С ТУНЦОМ И СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Тунец в собственном соку – 120 г

Стручковая фасоль свежая или замороженная – 200 г

Огурцы свежие – 100 г

Лук красный – 30 г

Лимонный сок – 15 мл

Растительное масло – 10 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 70 ккал

Белки – 9,0 г

Жиры – 2,0 г

Углеводы – 3,0 г

Приготовление

1. Стручковую фасоль отварите или приготовьте на пару до мягкости, остудите.

2. Огурцы нарежьте половинками кружков, лук – тонкими полукольцами.

3. С тунца слейте жидкость и разберите рыбу на крупные кусочки.

4. В салатнике соедините фасоль, огурцы, лук и тунец.

5. Смешайте лимонный сок с растительным маслом, посолите и приправьте перцем.

6. Заправьте салат, аккуратно перемешайте и подайте.

КАБАЧКИ ГРИЛЬ С ЛИМОННЫМ СОКОМ И БАЗИЛИКОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Кабачки – 250 г

Лимонный сок – 15 мл

Растительное масло – 10 мл

Базилик свежий – 10 г

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 38 ккал

Белки – 1,4 г

Жиры – 2,5 г

Углеводы – 4,1 г

Приготовление

1. Кабачки вымойте и нарежьте продольными пластинами средней толщины.

2. Слегка смажьте ломтики кабачков растительным маслом.

3. Обжарьте кабачки на сухой сковороде-гриль или на решетке до мягкости и рисунка от гриля.

4. Переложите кабачки на тарелку, слегка посолите и приправьте перцем.

5. Сбрызните лимонным соком.

6. Базилик промойте, обсушите, порвите листья и посыпьте готовое блюдо.

САЛАТ ИЗ ОГУРЦА И ВОДОРОСЛЕЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы свежие – 200 г

Сухие морские водоросли (вакаме или ламинария, замоченные и отжатые) – 20 г

Зеленый лук – 10 г

Лимонный сок – 15 мл

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 30 ккал

Белки – 1,5 г

Жиры – 1,4 г

Углеводы – 3,0 г

Приготовление

1. Замочите сухие морские водоросли в холодной воде по инструкции, затем отожмите и при необходимости нарежьте.

2. Огурцы вымойте и нарежьте тонкими полукольцами или полосками.

3. Зеленый лук промойте, обсушите и мелко нарубите.

4. В миске соедините огурцы, водоросли и зеленый лук.

5. Смешайте лимонный сок с растительным маслом и солью. Заправьте салат, аккуратно перемешайте и подайте охлажденным.

САЛАТ С КУРИЦЕЙ, СЕЛЬДЕРЕЕМ И ЙОГУРТОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Куриное филе отварное – 160 г

Стеблевой сельдерей – 80 г

Яблоко зеленое – 60 г

Йогурт 1,5 % без добавок – 80 г

Лимонный сок – 10 мл

Укроп свежий – 10 г

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 90 ккал

Белки – 9,5 г

Жиры – 3,2 г

Углеводы – 4,0 г

Приготовление

1. Куриное филе отварите до готовности, остудите и нарежьте небольшими кубиками.

2. Сельдерей нарежьте тонкими ломтиками, яблоко – небольшими кубиками.

3. Укроп промойте, обсушите и мелко порубите.

4. В миске смешайте йогурт, лимонный сок, соль и перец.

5. Соедините курицу, сельдерей, яблоко и укроп, полейте йогуртовой заправкой.

6. Аккуратно перемешайте и охладите перед подачей.

САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНОЙ ТЫКВЫ С РУКОЛОЙ И ЗЕРНАМИ ГРАНАТА

Ингредиенты на 2 порции:

Тыква – 200 г

Рукола – 40 г

Зерна граната – 40 г

Растительное масло – 10 мл

Лимонный сок – 10 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 70 ккал

Белки – 1,8 г

Жиры – 3,0 г

Углеводы – 9,0 г

Приготовление

1. Тыкву очистите от кожуры и семян, нарежьте небольшими кубиками.

2. Запеките тыкву в духовке до мягкости и легкого зарумянивания, затем немного остудите.

3. Руколу промойте, обсушите.

4. Зерна граната подготовьте, удалив пленки.

5. В миске соедините теплую тыкву, руколу и зерна граната.

6. Смешайте растительное масло с лимонным соком и солью, заправьте салат и аккуратно перемешайте.

РОЛЛЫ ИЗ ОГУРЦА С ТВОРОЖНЫМ КРЕМОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Огурцы длинные – 200 г

Творог 5 % – 120 г

Йогурт 1,5 % без добавок – 30 г

Укроп свежий – 10 г

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 85 ккал

Белки – 7,5 г

Жиры – 4,0 г

Углеводы – 3,5 г

Приготовление

1. Огурцы вымойте и нарежьте вдоль тонкими длинными полосками с помощью овощечистки или мандолины.

2. Творог разомните, смешайте с йогуртом до кремовой консистенции.

3. Укроп промойте, обсушите и мелко нарубите, добавьте в творожный крем.

4. Посолите начинку и тщательно перемешайте.

5. На край каждой полоски огурца выложите немного творожного крема и сверните в рулетик.

6. Выложите роллы на тарелку, при желании охладите перед подачей.

РУЛЕТИКИ ИЗ ИНДЕЙКИ С ТВОРОЖНО-ОГУРЕЧНОЙ НАЧИНКОЙ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе индейки (тонкие пластины) – 200 г

Творог 5 % – 100 г

Огурцы свежие – 80 г

Укроп свежий – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

Молотый черный перец – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 95 ккал

Белки – 11,0 г

Жиры – 4,0 г

Углеводы – 2,0 г

Приготовление

1. Филе индейки нарежьте тонкими пластинами и слегка отбейте.

2. Огурцы нарежьте мелкими кубиками.

3. Творог разомните, смешайте с огурцом и мелко нарубленным укропом, слегка посолите и поперчите.

4. Выложите немного начинки на край каждого куска индейки и сверните рулетиком.

5. В форму или на противень, смазанный маслом, выложите рулетики швом вниз.

6. Запекайте при средней температуре до готовности индейки, подавайте теплыми.

СЕВИЧЕ ИЗ ТРЕСКИ С ЛАЙМОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Филе трески свежей – 200 г

Сок лайма – 30 мл

Огурцы свежие – 80 г

Лук красный – 20 г

Кинза свежая – 10 г

Растительное масло – 5 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 80 ккал

Белки – 11,0 г

Жиры – 3,0 г

Углеводы – 1,5 г

Приготовление

1. Филе трески нарежьте небольшими кубиками.

2. Залейте рыбу соком лайма так, чтобы он полностью ее покрывал, слегка посолите и оставьте мариноваться в холодильнике не менее 30 минут.

3. Огурцы нарежьте мелкими кубиками, лук – тонкими полукольцами.

4. Кинзу промойте, обсушите и мелко порубите.

5. Слейте излишки маринада, добавьте к рыбе огурцы, лук и кинзу.

6. Влейте растительное масло, аккуратно перемешайте и подайте охлажденным.

САЛАТ ИЗ РЕДИСА И ОГУРЦА НА КЕФИРЕ

Ингредиенты на 2 порции:

Редис – 120 г

Огурцы свежие – 150 г

Укроп свежий – 10 г

Кефир 1 % – 150 мл

Соль – по вкусу

В 100 г блюда:

Калорийность – 32 ккал

Белки – 1,8 г

Жиры – 1,2 г

Углеводы – 3,2 г

Приготовление

1. Редис и огурцы вымойте, нарежьте тонкими кружочками или полукольцами.

2. Укроп промойте, обсушите и мелко нарубите.

3. В миске соедините редис, огурцы и укроп.

4. Влейте кефир, посолите по вкусу.

5. Аккуратно перемешайте салат.

6. Подайте сразу или предварительно охладите.

Супы

Супы в «Столе № 8» нужны не только для разнообразия, но и для мягкого контроля аппетита. Тарелка горячего супа перед основным блюдом уменьшает чувство голода, при этом дает немного калорий. Используются овощные, крупяные и рыбные бульоны, нежирная птица, много овощей и зелени. Исключаются наваристые мясные бульоны и обжарка. Правильно приготовленный суп согревает, насыщает и помогает легче соблюдать ограничения рациона. В этом разделе супы подобраны так, чтобы их можно было включать в меню почти каждый день без ощущения однообразия, меняя лишь гарниры и приправы. Они подойдут и тем, кто любит классические вкусы, и тем, кто открыт к новым сочетаниям.