Essenspausen – Einfach abnehmen und Gewicht optimieren

Variante 1: Kurzes Frühstück um 7 Uhr

Das Frühstück ist bei diesem Beispiel schon um 7:15 Uhr beendet. Daraus folgt, dass das Mittagessen ab 12:15 Uhr stattfinden kann. Endet dieses um 12:45 Uhr, so ist das Abendessen schon ab 17:45 Uhr möglich. Der Auftakt zum eigentlichen Abendessen könnte hier wie bei den anderen Varianten ein kurzes Kaffeetrinken sein.

Variante 2: Frühstück gegen 8 Uhr und etwas länger

Ist das Frühstück vielleicht erst um 8:30 Uhr beendet, verschiebt sich der optimale Zeitpunkt für’s Mittagessen auf 13:30 Uhr. Dies ist zweifellos ein etwas später Beginn, aber viele haben ohnehin bereits diesen Rhythmus. In diesem Fall darf man leider erst am späteren Abend wieder zugreifen, nämlich ungefähr ab 18:45 oder 19:00 Uhr.

Variante 3: Gedehnter Tagesplan, lange Essenspausen!

Viele Leute müssen sehr früh aufstehen, um pünktlich bei der Arbeit erscheinen zu können. Es kommt sogar häufig vor, dass gerade diese Frühaufsteher erst spät nachmittags Feierabend haben. In jedem Fall ist die reale Situation jetzt von besonders langen Essenspausen gekennzeichnet. So ist gerade dann ein längeres Frühstück zuhause dringend anzuraten, auf die Gefahr hin, dafür noch früher aus den Federn raus zu müssen!

Unser Plan bei der „extralangen“ Variante sieht ungefähr so aus:

Frühstück ist um 7 Uhr bereits beendet. Mittagessen in der Kantine ist vielleicht erst um 13:30 abgeschlossen, dürfte aber eigentlich schon pünktlich um 12 beginnen. Bei spätem Arbeitsende oder besonders langer Heimfahrt kann das Abendbrot womöglich erst gegen 19 oder 19:30 Uhr eingenommen werden.

Übrigens: Abendessen zu später Zeit ist üblicherweise überhaupt kein Problem. Eigentlich ist es sogar ein Zeichen für gepflegte und genussreiche Lebensart. Man rufe sich diesbezüglich mal in Erinnerung, wie es die Franzosen machen!

Großer Pluspunkt bei dieser Art von Esskultur: Die extra langen Essenspausen sorgen für ein Höchstmaß an Fettverbrennung! Man kann davon ausgehen, dass dies sogar trotz einer großen bzw. lang andauernden abendlichen Schlemmerei gültig bleibt. – Eine großartige Sache! Aber die kalorienmäßige Abstinenz in den Pausen muss man dann auch streng einhalten. Es wäre sehr schade, die gute Gelegenheit zum Abnehmen, die der zweifelsohne harte Alltag sowieso bietet, nicht zielbewusst zu nutzen. Also bitte auch hier: Keine Snacks zwischendurch, schon gar nicht auf dem Bahnsteig oder in der U-Bahn.

Das schöne Bewusstsein, mit diesem gedehnten Rhythmus den gewünschten Abnehm-Erfolg stark zu fördern, könnte durchaus als Belohnung aufgefasst werden. Doch es gibt noch einen anderen, absolut realen Pluspunkt: Wer tagsüber zweimal besonders lange Essenspausen überstanden hat, kann sich abends natürlich guten Gewissens mit einer sehr ausgedehnten leckeren Mahlzeit belohnen.

Und nicht vergessen: Langsam essen steigert den Genuss erheblich. Es beugt zugleich der Gefahr vor, doch zuviel in sich hinein zu schaufeln. Eine ordentliche Mahlzeit dauert schon mal eine gute Stunde oder mehr und das darf sie auch. Richtig entspannend ist die Wirkung dann gewiss ebenfalls. Sofern man nicht sofort danach einschläft und wenigstens eine Stunde bis zum Schlafengehen verbleibt, ist diese Variante nicht zwangsläufig mit Nachteilen verbunden, sondern bei klugem Vorgehen eigentlich sogar die genialste Möglichkeit. Wer die guten Ratschläge und Extra-Infos im Zusammenhang mit der Wohlfühl-Diät beherzigt, darf auch mal richtig schön schlemmen.

Problem der Kaffeepause

Für Kaffeetrinker haben die beispielhaft genannten Tagespläne leider eine große Schwierigkeit: Die gewohnte Kaffeepause fällt erst mal weg. Soll man also ganz darauf verzichten? – Nicht unbedingt. Nur wie soll es gehen? Es bleibt nur die eine Lösung, das Kaffeetrinken weit nach hinten zu verschieben. So fällt es dann in sehr ungewohnte Tageszeiten zwischen 17:30 und 18:30 Uhr. Schon ein bisschen extrem auf den ersten Blick. Aber durchaus nicht unmöglich! Ein Keks oder kleines Stückchen Kuchen darf natürlich ebenfalls dazu genossen werden.

Man muss dazu wissen, dass die Wirkung von Kaffee gar nicht dermaßen lange anhält, wie oft behauptet wird. Entgegen der landläufigen Meinung ist also durch späten Kaffeegenuss nicht unbedingt zu befürchten, dass die Nachtruhe gestört wird. Gewöhnlich tritt ja 1-2 Stunden nach Genuss sogar eine umso größere Müdigkeit auf. Sicher haben Sie das schon mal selbst an sich beobachtet. Nimmt man erst nach dem Kaffeetrinken das Abendessen ein, vielleicht eine halbe oder ganze Stunde später, so wird die aufmunternde Wirkung dadurch ohnehin gründlich überdeckt.

Ein Glas Bier oder Wein gehört zum guten Abendessen normalerweise auch dazu und leistet der nächtlichen Schlaf-Fähigkeit obendrein einen gewissen Vorschub.

Vielleicht probieren Sie den ungewohnten Tagesplan in Bezug auf die neue Kaffeezeit erst mal am Wochenende aus. Eine Umgewöhnung ist relativ leicht möglich. Es sei nur gewarnt vor zu schnellen Schlussfolgerungen. Schlechter Schlaf kann recht viele Gründe haben. Eine späte Tasse Kaffee wird eher nicht daran schuld sein. Wer aber doch negative Erfahrungen gemacht hat, kann ja immer noch auf koffeinfreien Kaffee oder Tee umsteigen.

Echte Teetrinker wissen natürlich über alle Wirkungen längst bescheid. Aber jene „Neulinge”, die sich auf Essenspausen und abendliches Teetrinken umstellen, sollten keinen schwarzen Tee auswählen, weil dieser ähnlich munter macht wie Kaffee, vielleicht sogar noch mehr und möglicherweise für längere Zeit.

Sie dürfen versichert sein: Der Autor spricht auch bei diesem heiklen Thema aus Erfahrung. Mit Kaffee und Kuchen wird es meist 18:15 oder noch später. Nicht zuletzt leistet das meist furchtbar langweilige TV-Programm zuverlässig seinen Dienst, spätestens gegen 23 Uhr eine fast tödliche Müdigkeit zu erzeugen. In der kritischen Zeit kostet es schon recht viel Mühe, nicht im Sessel einzuschlafen. Wichtig ist, den Punkt nicht zu überschreiten und das Wachbleiben womöglich mit aller Härte zu erzwingen. Dann droht nämlich ein schwieriges Einschlafen im Bett, sonst aber steht einem sanften Übergang in die Nachtruhe eigentlich nichts Weg, wenn man die oben genannten Grundregeln befolgt.

Biochemische Zusammenhänge

Nun befassen wir uns einmal kurz mit den maßgebenden Vorgängen in unserem Organismus, die letzten Endes über Schlankheit oder Fettleibigkeit entscheiden. Keine Sorge, der kleine Ausflug ins unermessliche Reich der Biochemie wird weder einen Studienabschluss noch das Abitur erfordern. Denn die Zusammenhänge sind hier so erklärt, dass alle leicht mitkommen.

Der Zucker in unseren Lebensmitteln und vor allem der übermäßige Konsum zuckriger Sachen führt zu einem hohen Insulinspiegel im Blut. Jedes bisschen Zucker, das wir aufnehmen, bewirkt sehr schnell eine Insulin-Ausschüttung. Dies geschieht ganz einfach deshalb, weil das Hormon gebraucht wird, um den Zucker biochemisch zu verwerten.

Wie wir bereits wissen, steckt Zucker auch in den Kohlenhydraten, der beim Stoffwechsel frei wird.

Das Gute am Zucker ist, dass er schnelle Energie liefert. Schlecht ist aber der Genuss zur falschen Zeit und noch mehr ein Übermaß an Zucker und Kohlenhydraten, das wir uns jeden Tag zumuten! Denn in diesem Fall ist

dauernd viel Insulin im Blut. Und dieses Insulin sorgt dann genau für jenen biochemischen Prozess, den wir nicht wünschen, ja den sich wirklich niemand wünschen kann: Die Überschüsse werden nämlich zwangsläufig zu Fett umgewandelt. Ist der Insulinspiegel im Blut ständig hoch, so kommt es ungemein schnell dazu, dass unschönes Körperfett aufgebaut wird und immer mehr davon. Warum ist das so? – Weil sich die meisten Dicken nicht ausreichend bewegen, um die zugeführte Energie (Kalorienmenge) sofort oder wenigstens pro Tag wieder zu verbrauchen!

Mal abgesehen von der Gefahr, sich die üble Krankheit Diabetes zuzuziehen durch Exzesse beim Zucker- und Kohlenhydrat-Konsum, ist es außerordentlich unklug, den eigenen Stoffwechsel dermaßen falsch zu „programmieren”.

Wir wollen doch eigentlich dem Fett-Abbau eine Chance geben und diese Prozesse fördern, machen aber oft genau das Gegenteil.

Beim Einhalten der Essenspausen wird der dickmachende biochemische Prozess sozusagen in die umgekehrte Richtung gelenkt. Es kann Fett abgebaut werden und es erhöht sich sehr stark die Wahrscheinlichkeit, dass die Bilanz nun positiv ausfällt. Bedeutet: Der Fett-Abbau während des gesamtes Tages ist größer als die möglicherweise stattfindende Fettbildung aufgrund der Mahlzeiten. Essen und energiehaltige Getränke bringen ja immer einen zeitweise vorhandenen Kalorien-Überschuss mit sich. Hundertprozentige Sicherheit haben wir somit leider nicht, dass es effektiv zum Fettabbau kommt, denn dieses Ergebnis bleibt davon abhängig, was wir konsumieren und wieviel. Klar ist nur: Die positive Bilanz bei den biochemischen Prozessen wollen wir haben. Wir selbst müssen dafür die richtigen Vorkehrungen treffen!

Idealerweise arbeitet der Stoffwechsel künftig verstärkt daran, eingelagertes Fett zu mobilisieren. Der Fachausdruck dafür lautet: Lipolyse. So nennen Wissenschaftler den Prozess, der Fett wieder auflöst. Die Fette haben ja sehr viel Energie und können durchaus einer sinnvollen Verwertung dienen, letztlich sogar zum Aufbau neuer Muskeln. Es geht mit anderen Worten darum, dass wir unseren Stoffwechsel nicht mehr länger durch die übermäßige Arbeit an den Kohlenhydraten falsch beschäftigen und von seiner gewünschten Aufgabe abhalten! Stören wir die guten biochemischen Prozesse also nicht mehr so fürchterlich bei ihrer wunderbaren nützlichen Arbeit. Zumindest das kann doch jede/r hinkriegen, sogar als Sportmuffel.

Letztlich reguliert das Insulin nicht nur die Zucker-Verwertung (direkt), sondern auch den Fett-Stoffwechsel (indirekt). Überschüsse an Insulin hemmen den Abbau von Fett aus dem vorhandenen Fettgewebe. Anders gesagt: die gute Lipolyse hat gar keine Chance und der Mensch behält oder vermehrt sogar seine Fettpolster.

Dieser logische Zusammenhang beim Dickwerden, im Grunde sehr leicht zu verstehen, lässt sich mit der nachfolgenden Übersicht besonders deutlich machen. In der Kette folgt ein Sachverhalt aus dem anderen und die eigentliche Ursache des Ganzen, sozusagen der Hauptschuldige, ist der Zucker in all seinen Formen:

Zu viel Zucker und Kohlenhydrate

>>> viel Insulin im Blut

>>> Lipolyse wird gehemmt

>>> Aufbau von neuem Fett

>>> mehr Aufbau als Abbau von Fett

>>> drohende Gewichtszunahme

Beste Gegenmaßnahmen: Weniger Zucker und Kohlenhydrate und/oder deutlich mehr bewegen als bisher. Lipolyse zusätzlich fördern durch konsequente Essenspausen! Damit ist der Grundstein gelegt, um nicht noch mehr Gewicht zu bekommen, sondern endlich abzunehmen.

Die Maßnahmen sind selbstverständlich zur dauerhaften Anwendung empfohlen, also über viele Jahre locker hinweg. Kurzfristige Erfolge oder gar ein ständiges auf und ab beim Gewicht innerhalb von wenigen Wochen können vernünftigerweise nicht unser Ziel sein. Es geht vielmehr um dauerhaften Erfolg, also ein akzeptables und gesundes Körpergewicht. Und dieses Ziel kann mit Hilfe der Wohlfühldiät relativ leicht erreicht werden. Sie macht den Erfolg überaus wahrscheinlich, schließlich ist sie ja auf Dauer angelegt, zum Glück.

Achtung: Ein Mangel an Insulin ist zwar günstig für alle Übergewichtigen, aber ungünstig und unter Umständen richtig gefährlich für DiabetikerInnen. Wer zu dieser Gruppe zählt, muss ganz besonders vorsichtig sein bei seinen Bemühungen, eine Gewichtsabnahme über die Ernährung zu erzielen. Unbedingt den Arzt aufsuchen, bevor die Zuckeraufnahme eventuell noch mehr als bisher eingeschränkt wird.

Radikale Hungerkuren sind immer kontraproduktiv. Denn sie unterstützen den Organismus nicht nachhaltig beim Umschalten auf Fettverbrennung. Großer Nachteil der üblichen Diäten ist auch der zunächst erfolgende Abbau von Muskelmasse. Diese Wirkung ist enorm ungünstig, weil ja unsere Muskeln am meisten und effektivsten Energie verbrauchen und somit beim Abnehmen entscheidend helfen können. Umgekehrt gilt: Wer zu schwache oder kaum richtig ausgeprägte Muskeln besitzt, speziell an Armen und Beinen, müsste eigentlich umso mehr hungern, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Doch kann dies ernsthaft niemand wollen. Diese wichtigen Hinweise bitte als Warnung verstehen, es nicht zu übertreiben und keine dummen Fehler zu machen.

Zum Abschluss des Kapitels nochmal die positiven Punkte der Wohlfühldiät. Bei dieser vernünftigen Verhaltensweise, verbunden mit einer gesunden, vielfältigen und genussreichen Ernährung und den optimalen Essenspausen zwischen den Mahlzeiten, sind schöne Erfolge definitiv am Wahrscheinlichsten. Die gewünschte Wirkung wird zusätzlich gesteigert durch ein Mindestmaß an Bewegung, möglichst deutlich mehr als bisher gewohnt, und vielleicht sogar etwas Sport und/oder geeignete Übungen.

Hauptpunkte der Weber'schen Wohlfühldiät:

> Essenspausen von 5 Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten möglichst streng einhalten

> 1-3 Ausnahmen pro Monat sind o.K.

> in den Pausen erlaubt: Wasser und ungesüßter Tee

> alle Lebensmittel in vernünftigen Mengen erlaubt

> übermäßigen Zucker-Konsum streng vermeiden

> mehr Bewegung, möglichst auch Muskeln aufbauen