Read the book: «Шаг без боли: как избавиться от боли в ногах и пояснице»
Глава 1. Человек, который привык к боли
Утро начинается ещё до того, как вы окончательно проснулись. Нужно повернуться на бок, спустить ноги с кровати, немного посидеть и только потом вставать. Когда-то между «проснулся» и «пошёл» не было никакой паузы, а теперь эти несколько секунд нужны, чтобы понять, как сегодня поведёт себя тело. Не потянет ли поясницу, позволит ли колено сразу перенести на него вес, можно ли нормально наступить на пятку или первые шаги опять придётся делать осторожно.
Иногда рука уже лежит на краю кровати или тумбочке раньше, чем вы успели об этом подумать. Вы поднимаетесь с её помощью, немного стоите на месте и только потом пробуете идти. Первый шаг получается почти проверочным: если всё терпимо, значит, утро можно продолжать. Через несколько минут вы уже заняты обычными делами и, скорее всего, больше не вспоминаете о том, как именно встали.
На приёме люди редко рассказывают мне об этом сами. Они приходят из-за колена, стопы, тазобедренного сустава или поясницы и говорят о том, что болит сильнее всего. А когда я начинаю спрашивать, как проходит обычное утро, выясняется, что человек уже несколько лет помогает себе рукой, после сидения сначала стоит на месте, а первые шаги делает совсем не так, как раньше. Для него это давно перестало быть событием. Так теперь просто начинается день.
Именно поэтому хроническая боль умеет занимать в жизни гораздо больше места, чем кажется. Острую боль пропустить трудно: вчера вы двигались обычно, сегодня подвернули ногу, неудачно повернулись или подняли что-то тяжёлое — и сразу стало понятно, что произошло. Хроническая боль часто ведёт себя иначе. Она может не остановить вас ни сегодня, ни завтра, зато понемногу меняет то, как вы садитесь, встаёте, ходите и распределяете нагрузку.
Никто не принимает сознательного решения: «С этого понедельника буду двигаться осторожнее». Всё происходит гораздо будничнее. Один раз колено отозвалось при подъёме со стула, и в следующий раз вы помогли себе руками. Поясницу прихватило после резкого поворота — теперь вы поворачиваетесь всем корпусом. Стопа неприятно заболела утром — и через некоторое время первые несколько шагов уже автоматически становятся короче.
В каждом таком решении есть здравый смысл. Если какое-то движение недавно причинило боль, человек начинает его выполнять иначе. Человек не обязан каждый раз проверять себя на прочность, поэтому он ищет положение, в котором легче, держится за опору, переносит вес на другую сторону. В трудный момент это действительно помогает продолжать жить и делать то, что нужно.
Только организм очень хорошо учится тому, что регулярно повторяет. Способ, который однажды понадобился на несколько дней, постепенно может стать привычным. Вы уже не решаете специально беречь правую ногу — вес сам уходит влево. Не думаете, что нужно помочь себе рукой, — ладонь автоматически ищет подлокотник. И перед лестницей тело напрягается ещё до того, как вы успели оценить, действительно ли сегодня спуск будет трудным.
Такое приспособление в реабилитации называют компенсацией. Термин звучит медицински, хотя в жизни всё выглядит очень просто: если одной части тела сейчас трудно, другие стараются взять часть работы на себя. Когда болит колено, меняется не только колено: иначе ставятся ноги, немного меняется шаг, по-другому работает таз, корпус ищет более удобное положение. При боли в пояснице человек может сильнее помогать себе руками при вставании, а из-за болезненной стопы начинает короче шагать обеими ногами.
В этом смысле тело не делает ничего неправильного. Оно пытается решить задачу доступным способом и сохранить для вас возможность двигаться. Мне вообще не нравится смотреть на подобные изменения как на какую-то «поломку поведения», которую человек сам себе создал. Если движение несколько раз причинило боль, было бы странно ожидать, что организм станет относиться к нему совершенно безразлично.
Представьте горячую ручку кастрюли, о которую вы однажды хорошо обожглись. Через несколько дней вы можете уже не помнить сам ожог во всех подробностях, но к этой ручке рука всё равно потянется осторожнее. Вам не приходится каждое утро принимать решение быть внимательнее — опыт уже сделал эту работу за вас. С движением происходит нечто похожее: тело запоминает неприятный опыт и начинает заранее выбирать вариант, который кажется ему надёжнее.
Проблема здесь не в самой способности приспосабливаться. Без неё мы вообще плохо справлялись бы с травмами, болью и временными ограничениями. Вопрос возникает тогда, когда временная осторожность перестаёт быть временной, а человек уже не замечает, сколько привычных движений выполняет в обход неприятных ощущений. Защитный способ остаётся с ним дольше, чем та ситуация, ради которой когда-то появился.
Вспомните, например, как вы обычно встаёте со стула. Возможно, сначала подвигаетесь ближе к краю, ставите одну ногу немного удобнее другой, наклоняетесь вперёд и только после этого поднимаетесь, помогая себе ладонями. Если так происходит каждый день, последовательность уже не кажется чем-то особенным. Но когда-то, скорее всего, вставание вообще не требовало отдельной подготовки.
То же самое бывает на кухне. Вы готовите ужин, разговариваете с близкими, следите за кастрюлей и можете совершенно не замечать, что почти всё время стоите на одной ноге, а вторую только слегка приставляете рядом. Через несколько минут меняете положение, опираетесь бедром о столешницу или ищете глазами стул. Со стороны вы по-прежнему готовите ужин, но тело уже давно организовало это обычное дело по своим новым правилам.
Поэтому на вопрос «Вы можете ходить?» почти всегда хочется задать ещё несколько. Как именно вы ходите? Что происходит в первые минуты после того, как встали? Можете ли спокойно перенести вес на обе ноги, или одна сторона давно стала «надёжной», а другой вы доверяете меньше? Человек может проходить довольно большое расстояние и при этом весь путь беречься, напрягаться и постоянно подстраивать шаг.
Мы вообще привыкли оценивать себя по результату. Раз дошёл до магазина — значит, хожу. Раз приготовил ужин — значит, могу стоять. Раз поднялся по лестнице — значит, ноги справляются. На то, каким способом всё это получилось, мы обращаем внимание гораздо реже.
А ведь именно способ иногда рассказывает о происходящем больше, чем сама возможность выполнить задачу. Можно подняться на этаж, подтягивая себя рукой за перила и каждый раз ставя на ступень сначала одну и ту же ногу. Можно встать со стула, почти полностью переложив работу на руки. Можно провести час у плиты, всё это время перенося вес с болезненной стороны. Формально дело сделано, но прежней свободы в движении уже стало меньше.
Сам человек к таким изменениям привыкает удивительно быстро. Он не помнит точного дня, когда впервые начал придерживаться рукой, и редко может сказать, с какого момента после долгого сидения понадобилось «расходиться». Новая походка, новый способ вставать, привычка выбирать кресло повыше постепенно становятся такими же обычными, как расположение мебели в собственной квартире. Вы пользуетесь этим каждый день и перестаёте замечать.
Я нередко слышу: «Да я всегда так вставала». Начинаем разговаривать дальше, и оказывается, что «всегда» началось три или пять лет назад, когда впервые серьёзно заболело колено. Или человек говорит: «Мне просто удобнее держаться за перила», хотя раньше мог спускаться, разговаривая и почти не глядя под ноги. Память довольно быстро принимает нынешний способ жизни за норму, особенно если изменения происходили понемногу.
К этому легко добавляется возраст. После пятидесяти или шестидесяти многие изменения получают очень удобное объяснение: «Ну, а чего я хотел? Уже не двадцать». В этой фразе есть доля здравого смысла — тело действительно меняется с возрастом, и было бы странно этого отрицать. Но возраст сам по себе не объясняет, почему именно год назад вы стали помогать себе рукой, почему одна лестница вдруг сделалась неприятной или почему после стула первые шаги требуют отдельного внимания.
Погода тоже многое на себя принимает. Усталость, дача, лишний вес, неудобная обувь, «вчера, наверное, много походил» — объяснение почти всегда находится. Иногда оно совершенно верное. Мне только хочется, чтобы за этими объяснениями не потерялась более простая вещь: если обычные движения стали требовать подготовки, осторожности и обходных способов, это уже заслуживает внимания независимо от того, насколько сильно болит сегодня.
Сила боли вообще не всегда хорошо показывает, насколько широко она вошла в вашу жизнь. Бывают люди, которых мучает довольно сильный приступ, но между обострениями они двигаются свободно и почти не думают о теле. А бывает иначе: боль вполне терпимая, человек не считает себя серьёзно больным, однако весь день уже состоит из маленьких поправок на неё. Сесть повыше, идти помедленнее, не переносить вес полностью, сначала постоять после стула, лишний раз придержаться.
И вот здесь многие начинают сердиться на себя. «Что же я стал таким осторожным?» — говорит человек, который раньше мог пройти полгорода и не задумываться о ногах. Кто-то называет себя ленивым, кто-то считает, что слишком прислушивается к ощущениям, а кому-то просто неловко, что приходится придерживаться за мебель или просить руку на лестнице. Особенно неприятно это переживается теми, кто всю жизнь привык справляться самостоятельно.
Я понимаю такое раздражение, но оно направлено не туда. Вы не проснулись однажды более слабым человеком и не решили из каприза сделать свою жизнь сложнее. Скорее всего, вы много раз делали то, что помогало избежать боли и продолжать заниматься делами. Со временем тело запомнило эти способы лучше, чем вы сами запомнили момент их появления.
Поэтому мне кажется важным начать разговор о восстановлении не с упражнений и даже не с конкретного сустава. Попробуйте сегодня не проверять себя и не устраивать телу экзамен, а просто понаблюдать. Как вы встаёте с кровати и со стула? Нужны ли руки там, где раньше они не требовались? Одинаково ли охотно переносите вес на обе ноги, что происходит с первым шагом после долгого сидения и как ведёт себя тело перед лестницей? Здесь не нужно считать углы, секунды и сантиметры — достаточно заметить то, что давно происходит автоматически.
