Read the book: «Entrenar el ultramaratón»
ENTRENAR ELULTRAMARATÓN
LA GUÍA PRÁCTICA DE HAL KOERNER
HAL KOERNER – COAUTOR: ADAM W. CHASEPRÓLOGO DE SCOTT JUREK
Título original: Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning
Publicado según acuerdo con VeloPress, una división de Competitor Group, Inc. de San Diego, California, USA
Copyright original: 2014, Hal Koerner
Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco
Diseño de la cubierta: David Carretero
Edición: Sandra Sol
© 2017, Hal Koerner
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-580-2
ISBN EPUB: 978-84-9910-686-1
BIC: WSKC
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
A mi familia y a mi esposa, Carly.
Me han apoyado desde el primer día.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Nota del coautor
Prólogo de Scott Jurek
Prefacio
1. COMENZANDO
¿Por qué correr un ultramaratón?
¿Quién puede correr un ultramaratón?
Sabrás que eres un ultracorredor si…
Afrontando las distancias – 50 km, desde 80 km hasta 100 km, y 160 km
50 km – Pasos para aumentar el umbral de los 42,2 km
De 80 km a 100 km – El tiempo que pasamos de pie es crucial
160 km – Juntándolo todo
Elegir tu primera competición
Establecer un objetivo
2. ENTRENANDO
Ritmo
Técnica para correr por caminos
¿Qué sucede si no hay caminos cerca de donde vivo?
Cuesta arriba
Caminata de potencia
Los bastones de senderismo en las subidas
Entrenar para subir cuestas
Consejos técnicos para las ascensiones
Cuesta abajo
Entrenar para bajar cuestas
Consejos técnicos para los descensos
Entrenamiento de intensidad
Entrenamiento para las ascensiones/Trabajo de fuerza
Trabajo de velocidad
Carreras de ritmo
Carreras suaves
Carreras largas
¿Qué distancia se considera larga?
Distancia – Cantidad frente a calidad
Competiciones que sirven de preparación
Días de recuperación/Descanso
¿Estoy sobreentrenando?
Reducción de la actividad
Entrenamiento con peso/Trabajo de la sección media
Entrenamiento cruzado - ¿Sí o no?
Carreteras y caminos – Combinando
Estiramientos
¿Necesito un entrenador?
3. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
La estrategia de alimentación de un competidor
¿Cuántas calorías necesito para correr un ultramaratón?
¿Qué nutrición necesito?
Gelatinas
Alternativas a las gelatinas
A base de grasa
A base de fruta
Alimentos para bebés
Chicles energéticos
Barritas deportivas
Sal
Contenido en sodio
Unas palabras sobre los alimentos integrales
Nutrición – Alimentos integrales, densos en nutrientes y fáciles de llevar
Cafeína
Hidratación
El agua frente a las bebidas deportivas
Ideas para las bebidas de recuperación
Bebidas de recuperación
Cerveza
4. EQUIPAMIENTO
Calzado
¿Necesito un calzado específico para correr por caminos?
¿Están deterioradas mis zapatillas?
Vestimenta
Rendimiento
Un pequeño apunte sobre los calcetines
Polainas
Compresión
Hidratación: ¿Mochilas o botellas de agua?
Bastones de senderismo
Linternas y frontales
Elegir un frontal
Reloj
GPS
GPS: Una advertencia
Música
Lista de reproducción de Hal
5. MANTENIMIENTO, CUIDADOS Y PRIMEROS AUXILIOS
Prevenir y cuidar las pequeñas heridas
Ampollas
Ampollas – Medidas preventivas
Uñas de los pies
El kit multiuso de Hal
Rozaduras
¿Debo depilarme?
Torceduras de tobillo
Esparadrapo kinesiológico
Cortes y contusiones
Problemas digestivos
Analgésicos
Vómitos
¿Por qué me siento enfermo, y cómo aguantar durante una competición?
Diarrea
Fallo renal
Hiponatremia
Calambres
¿Estoy compitiendo con excesiva frecuencia?
6. LIDIANDO CON EL ENTORNO
Caminos técnicos frente a caminos no técnicos
Correr por el barro
Correr sobre hielo
Correr por la nieve
Cruzar corrientes o acumulaciones de agua
Correr a gran altitud
Consejos para respirar mejor a gran altitud
Mal de altura
Rayos
Afrontar el frío/calor
Frío
Hipotermia
Calor
Golpe de calor
Cuando hay que ir – Algunos consejos
Ir al baño
Animales
Consejos de seguridad en plena naturaleza
Serpientes en el camino
Correr con perros
Vigilar con los aguijones
Desviarse del camino
Basura en el camino
Perderse
Beber de fuentes acuíferas naturales
Beber agua sin filtrar – Algunos consejos
Correr de noche
Consejos para correr de noche
7. EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
Desplazarte hasta el lugar de la competición
Calentar antes de la competición
Preparar a nuestros asistentes y a nuestras liebres
Comprueba las normas
Equipo asistente
Liebres particulares
¿Qué es lo que distingue a una buena liebre?
Hacer de mula
¿Puedo hacerlo todo yo solo?
Bolsas para objetos personales
Reponer energía e hidratarte durante una competición
Comer en el puesto de avituallamiento
Líquidos – Qué, cómo y cuándo beber
Controlar la pérdida de peso durante una competición
El ritmo del día de la competición
Las 10 cosas más importantes que hay que hacer el día de la competición
Las 10 cosas más importantes que no hay que hacer el día de la competición
Tiempos de corte
Concentración mental el día de la competición – Consejos y estrategias
Charlar durante la carrera
Competir junto con amigos
Tiras nasales
Adelantar en un camino para una sola persona
No poder finalizar: ¿Cuándo es ya demasiado?
Consejos sobre cómo y cuándo tomar una decisión
Vuelta a la calma después de la competición
8. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Sesiones de entrenamiento de intensidad
Carreras de ritmo
Fartleks
Repeticiones cuesta arriba
Competiciones que nos sirven de entrenamiento
Los programas – 50 km, desde 80 km hasta 100 km, y 160 km
Programas de entrenamiento y contratiempos
Epílogo. ¿Qué viene después?
Índice de materias
Sobre el autor
NOTA DEL COAUTOR
NUNCA OLVIDARÉ ESE DÍA. DUDO DE QUE HAL LO RECUERDE, pero, en lo que a mí respecta, se trata de un momento inolvidable. Estábamos compitiendo en una carrera de 50 kilómetros, al comienzo de la temporada, en el Parque Estatal Chatfield, al suroeste de Denver, Colorado, cuando Hal me alcanzó aproximadamente en el kilómetro 30. Con su habitual estilo amable, fresco como una rosa, pasó por mi lado y me animó a seguir adelante. Fui capaz de permanecer a su lado durante un rato, y charlamos sobre sus planes para la temporada. Después comenzó a dar zancadas a un ritmo que ya no pude mantener.
Después de aquella ocasión me han adelantado numerosos corredores, pero esto ocurrió hace una década, cuando no era algo muy habitual. Y nunca lo había hecho este amable, respetuoso y entusiasta joven que mostraba evidentes síntomas de talento y de longevidad en el emergente deporte del ultramaratón. Sin embargo, no me importó en absoluto. De hecho, cuando este fenómeno de la naturaleza encarnado en un corredor me adelantó, recuerdo haber sonreído para mis adentros, al sentir como si de algún modo estuviera pasando la antorcha a la siguiente generación de apasionados ultracorredores. Posteriormente, recuerdo haber compartido esta idea con Hal, haberle dicho que le consideraba portador de la antorcha del futuro del ultramaratón. Contemplando en retrospectiva un período de tiempo de más de diez años, resulta evidente que yo tenía razón. En efecto, Hal ha sido uno de los principales autores que han escrito el futuro de esta disciplina, la cual sigue creciendo.
Seis años después de aquella competición en Chatfield, después de que Hal hubiese ganado algunas de las carreras más importantes de este deporte, escribí para la revista Running Times una historia sobre Ashland, Oregón, la «nueva Meca de las competiciones de ultradistancia». Para conocer todos los detalles, me desplacé hasta allí con la esperanza de hacerme una idea de lo que significaba aquel lugar. Disfruté de la calurosa acogida de su establecimiento, Rogue Valley Runners, que muy pronto supe que se le conocía más como «la comunidad construida por Hal». Aunque muchos de los mejores ultracorredores se habían ido a vivir allí para entrenar por los caminos con ligera pendiente montañosa de aquella zona, era el mismo Hal –la profundidad de sus conocimientos, sus amables palabras de ánimo, su facilidad de trato y su sonrisa y su risa contagiosas– el responsable de haber reunido en Ashland a toda esa destacada multitud de jóvenes ultracorredores. Suponía un verdadero regalo correr y acompañar a ese grupo, gozando de una amistosa charla y del humor que Hal desprendía, avivaba y compartía.
Con la guía que el lector tiene en sus manos, la historia ha dado un círculo completo, porque en ella Hal comparte su experiencia y anécdotas, relatos y lecciones con una generación más joven de ultramaratonianos. Espero que el texto de este libro sea tan fluido como una conversación que tú mismo tuvieses con Hal durante una larga carrera de entrenamiento, o igual que si entraras a su tienda de artículos de atletismo, de Ashland, y le hicieras alguna pregunta. Hal tiene muchas historias y lecciones interesantes que dar a los que ya pertenecen a este deporte, a los que son nuevos, o a los que aspiran a introducirse en él; y yo he disfrutado de la oportunidad de conocerle mejor, y a un nivel más profundo, mediante el esfuerzo que supone haber redactado esta obra. Él (casi literalmente) es una de esas personas que se convierte enseguida en tu amigo.
–Adam W. Chase
PRÓLOGO DE SCOTT JUREK
EL ATRACTIVO DE CORRER ULTRADISTANCIAS SE DEBE EN parte a su elenco tan singular, lleno de personalidades tan originales, y a la acogedora sensación de comunidad que transmite. Si no fuese por el ecléctico grupo de influyentes y alentadores amigos, yo no creo que hubiese llegado nunca a dar el gran paso que di al correr mi primer ultramaratón.
Hal Koerner es, sin duda alguna, uno de esos personajes, a quien además tengo el orgullo de considerar un viejo amigo. No soy capaz de recordar si fue en una montañosa carrera de 50 kilómetros, en Virginia, o en otra de 80 kilómetros, en Arizona, con caminos repletos de piedras, donde me encontré con Hal por primera vez. Él era un alto y desgarbado chico de Colorado que llevaba la gorra tan encajada en la cabeza que apenas se le veía la barbilla, pero bajo la visera se podía ver siempre, invariablemente, esa amplia sonrisa que mostraba constantemente, sin importarle el esfuerzo que estuviéramos efectuando para subir alguna cuesta empinada. ¡Era algo casi inquietante! ¿La otra característica de Hal? Su indiscutible tranquilidad. Por la mañana, cuando empezaban las competiciones, apenas lograba llegar a la línea de salida antes de que sonase el disparo inicial. Sin embargo, independientemente de lo tarde que fuese, no se ponía nervioso en absoluto, mientras dedicaba un rato a tomar un poco de café y a encontrar su botella de agua y sus gelatinas en el último minuto, y después se apresuraba a dirigirse a la línea de salida sonriendo. Lo más típico de Hal es que nunca parece preocuparse por los pequeños detalles, excepto en lo relativo a elegir su indumentaria para competir. ¡Su kit de competición consistía siempre en una camiseta con un estilo que ni los más fanáticos de la moda podrían superar!
Durante quince años, Hal y yo hemos compartido muchos kilómetros por caminos, tanto compitiendo como entrenando. Y a pesar de todos los años que han pasado, no ha cambiado casi nada. Hal sigue siendo ese chico de fácil trato cuya sonrisa puede tranquilizar a cualquiera, pero que puede hacer un giro repentino para ganar y emplearse a fondo cuando más falta hace.
En esta guía utiliza ese mismo estilo desenfadado, pero enfocado a la competición. Independientemente de que seas un ultracorredor principiante o un experto veterano, los prácticos consejos de Hal te aportarán la confianza que necesitas para poder llegar a la línea de meta, o para conseguir un mejor registro personal. Él ofrece la sabiduría que ha adquirido gracias a mucho esfuerzo, en todos los aspectos, desde realizar un descenso correctamente, hasta qué hacer si te encuentras con animales salvajes en medio del camino. Incluye secciones especiales, como por ejemplo sobre la depilación y –sí, es cierto– sobre su «kit multiuso». ¡Pero dejaré que sea el propio Sr. Koerner quien tenga el honor de explicar estos dos detalles!
El compendio de sabios y prácticos conocimientos que contiene esta guía es lo que ayudó a Hal a conquistar el podio en numerosos ultramaratones, incluyendo dos victorias consecutivas en la carrera Western States 100*. Hal es aplicado y tan «ultra» como puede; de eso no hay duda. Y, no obstante, aunque pueda citar estadísticas sobre ultramaratones como el mayor empollón de los entendidos en el tema, la sencillez de su planteamiento y el hecho de poder mantener la cabeza fría son las características que le han sido de mayor utilidad en los eventos más agotadores y competitivos de este deporte.
Lo que más me gusta de Hal es su estilo seductor, amante de la diversión, siempre tan bienvenido en el camino. Este rasgo está muy presente en este libro, y le ayuda en todo momento, como si fuera su whisky favorito. Pero él ofrece algo más que buenos consejos. Una buena orientación y unos programas bien expuestos pueden ayudar a cualquiera a entender mejor y a participar en nuestro deporte; y, no obstante, lo cierto es que correr ultramaratones es una práctica demasiado voluble y particular para poder establecer reglas inalterables. Se dice que «correr un ultramaratón es, en un 90 por ciento, mental, y el otro 10 por ciento… también». Normalmente, una mente fuerte es mejor que unas piernas fuertes. Hal lo sabe. Este libro te proporciona conocimientos esenciales y muy prácticos; pero, lo que es más importante, ganarás confianza en ti mismo, un factor que puede llegar a ser tu mayor aliado durante los inevitables momentos críticos de cualquier ultramaratón.
A pesar de la exhaustividad con que están expuestos todos los temas, debo reconocer mi decepción por la no inclusión de una sección sobre cómo prepararse para –y recuperarse de– las largas fiestas posteriores a las competiciones. En ellas, Hal es el amo supremo, ¡algo en lo que estará de acuerdo cualquiera que haya intentado competir con él también en las fiestas posteriores a las carreras!
Yo, al igual que Hal, creo sinceramente que cualquiera puede correr un ultramaratón, y si sigues sus consejos no sólo lograrás terminar uno, sino que te divertirás mucho durante el recorrido. Así es Hal: totalmente comprometido con la labor que tiene entre manos, pero también completamente decidido a disfrutar del trayecto. De verdad, espero que nunca olvides esa lección y que disfrutes de tu propio camino. Y en esos momentos en que nos encontramos con el ánimo por los suelos y en que parece imposible lograrlo; en esos momentos en lo que te preguntas si tienes algo más que dar, busca en tu interior. En eso consisten los ultramaratones.
¡Sigue buscando en tu interior!
* Nota del Traductor: Se trata de una de las numerosas competiciones que el autor citará a lo largo del libro, la mayoría celebradas en los Estados Unidos, país de origen y residencia de Hal Koerner. Ésta en concreto, que se traduciría como «Estados del Oeste», se mencionará en numerosas ocasiones porque Hal resultó vencedor en dos ediciones.
PREFACIO
AÚN RECUERDO EL AGOTADOR VIENTO Y LAS ESPUMOSAS olas que danzaban sobre el río Snake mientras yo corría por el camino, junto a un acuífero que rugía junto a una delgada franja del camino que al final resultó que era el tramo «fácil» de la carrera de 100 kilómetros de la Universidad Estatal de Washington. Mirando veinte años atrás y con unos ciento treinta ultramaratones a mis espaldas, considero maravilloso, y a la vez desconcertante, que todo comenzase en este accidentado y desolado lugar cercano a Pullman, Washington, muy alejado de prácticamente todos y todo lo que yo conocía, que seguramente era la razón por la que más me gustaba.
Yo siempre había sentido cierta pasión por la aventura. De más joven, cuando estudiaba, practiqué todos los deportes, fui boy scout, corrí aventuras con mi bicicleta gracias a mi energía; pero llegó el momento en que por fin descubrí que la sucesión de zancadas con mis dos piernas podía llevarme a lugares que muchas personas de mi misma edad posiblemente nunca habrían imaginado. Ese día, en Washington, efectué mi viaje iniciático. Recuerdo mi sensación de alivio porque los imponentes cedros y los firmes abetos de Douglas me permitieran deslizarme pasando desapercibido bajo su generosa protección, de forma que no pudiese decepcionar a nadie, ni tampoco decepcionarme a mí mismo, si no lograba salir airoso de esa experiencia. Lo cierto es que yo estaba –completa y lamentablemente– mal preparado; pero, por el motivo que fuera, estaba listo para jugármelo todo en esta competición ridículamente larga.
No tenía ni idea sobre cómo entrenar para algo así; cuando decidí inscribirme en esa carrera no había hecho otra cosa que elegir al azar entre las docenas de anuncios breves de la contraportada de la revista UltraRunning. La descripción de la competición de 100 kilómetros de la Universidad Estatal de Washington era muy breve: «Cien kilómetros de camino rural ondulante, en su mayor parte pavimentado, que incluye un descenso de 570 metros y un ascenso de 510 metros por caminos de grava secos y polvorientos». Pensé que eso era todo lo que necesitaba saber.
Pero no era así.
Este libro –o compendio, si lo quieres llamar así– se ha construido a base de mucho sudor y mucho barro, algunas jugadas maestras, una pizca de orgullo por lograr algún podio, y los divertidos –y tal vez no tan divertidos– errores y momentos en que estuve a punto de fugarme y que han protagonizado las dos décadas que llevo corriendo. En resumen, las cosas no siempre fueron agradables. Pero, sin errores, ¿cómo aprenderíamos? Lo que deseo ofrecer al lector es la guía que me hubiese gustado tener en mis primeros ultramaratones. Aunque su contenido quizás no sirva para aliviar el dolor de unas piernas agotadas, estimuladas por una mente frenética e insaciable durante tantos kilómetros, sí que espero que te sirva de entretenimiento, aprendizaje y, sobre todo, de inspiración.
Aquel día, en Pullman, en el kilómetro 42 me adelantaron y perdí el primer puesto, y a continuación luché en una batalla por un puesto del podio, en la última pendiente que llevaba hacia la ciudad. Y aunque tuve que contemplar cómo mi victoriosa carrera se convertía al final en una trastabillante caminata, debo decir que, en la lista de mis diez mejores, esa competición sigue siendo una de las mayores victorias de mi vida. Es cierto que después no pude caminar durante varios días, y que me costaba incluso levantarme y sentarme, pero me quedé enganchado. Algunos momentos de aquel día han quedado grabados indeleblemente en mi memoria, lo que constituye otra prueba de que para mí fue un acontecimiento que me cambió la vida. Cuando crucé la línea de meta, fue una de las primeras veces de mi vida en que no puse en duda mis motivaciones internas, ni dudaba de cuál sería mi próximo paso. Esa mágica efervescencia permaneció a mi lado y apareció a mis pies una segunda vez, y después otra, y, amigos míos, esa magia aún no me ha abandonado.
Estas páginas ofrecen al lector un resumen de mis razones, de lo que me impulsa, y de las motivaciones que me permiten seguir poniendo un pie delante del otro en momentos en que todas las fibras de mi ser me aconsejan que abandone. Por supuesto, puedes leer este libro desde el principio hasta el final, pero, si lo prefieres, el material está dispuesto de forma que puedas examinarlo rápidamente y consultar las páginas que necesites en cada momento. Este libro también te ofrecerá una serie de herramientas para tu propia experimentación, mientras te preparas para dedicarte por completo a este deporte y pones a prueba los límites de tu potencial como corredor. Espero que, después de leerlo, la voz interna que te induce a desconfiar de ti mismo y la ansiedad propia de la ruta personal hacia el descubrimiento disminuyan un poco, igual que sucede –cuando corres– con la distancia que te falta por recorrer.
