Read the book: «Катастрофическое мышление: почему вы тревожитесь и как перестать»

Посвящается моей матери Бетти и моим дочкам Кейт и Лиззи.

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Graham Davey

The Catastrophic Worrier: Why You Worry and How to Stop

Перевод с английского Ирины Бочкаревой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2023 by Graham Davey

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Обычно беспокойство носит адаптивный характер и побуждает к планированию будущего. Но очень часто случается так, что человек теряет контроль и начинает беспокоиться даже о самых мелких проблемах. Подобную ситуацию можно описать словом «катастрофизация», и в данной теме Грэм Дэйви является всемирно признанным экспертом. В этом хорошо написанном, легко читаемом руководстве вы узнаете об истоках и природе катастрофического беспокойства и, что более важно, о новейших, основанных на научных данных стратегиях, призванных вернуть контроль в ваши руки.

Дэвид Х. Барлоу, доктор философии, почетный профессор психологии и психиатрии Бостонского университета, основатель Центра изучения тревожности и сопутствующих расстройств, автор более девяноста книг и клинических руководств по тревоге и эмоциональным расстройствам

Насколько нам известно, люди – единственный вид, который не только думает о будущем, но и беспокоится о нем. Как правило, мы беспокоимся о том, что никогда не произойдет. А это приводит к стрессу и ухудшению здоровья. Наши постковидные неопределенные времена – почва для обильной тревожности. Поэтому сейчас самое время для того, чтобы Грэм Дэйви, ведущий психолог в этой области, умело и мягко провел нас к истокам и основам беспокойства, дабы мы смогли поработать над собой и свести беспокойство к минимуму. Эта книга будет чрезвычайно полезна тем, кто вдруг понял, что его разум погружен в постоянные тяжелые раздумья о будущем.

Пол Гилберт, доктор философии, член Британского психологического общества, рыцарь Ордена Британской империи, профессор клинической психологии в Университете Дерби и приглашенный профессор в Университете Квинсленда; президент Фонда сострадательного разума и автор книги «Сострадательный разум»

Вы подвержены частым приступам беспокойства? Поглощены заботами о будущем, здоровье и просто о повседневных мелочах? Тогда вы, вероятно, имеете дело с катастрофическим беспокойством. Книга Грэма Дэйви мягко проведет вас сквозь весь процесс преодоления этой проблемы. Эта работа, написанная одним из ведущих экспертов в области психологии, поможет остановить неугомонную машину беспокойства и вернуть прежнюю жизнь.

Стефан Г. Хофманн, доктор философии, обладатель премии Гумбольдта, автор книги «Когнитивно-поведенческая терапия социальной тревожности»

Дэйви провел тридцать лет за исследованиями тревожности и беспокойства. В этой уникальной книге он опирается как на собственные исследования, так и на открытия своих коллег, рассматривая вопрос о том, почему люди испытывают чрезмерное беспокойство и что можно с этим сделать. Это ценный ресурс как для профессионалов, так и для тех, кто страдает от постоянного беспокойства и ищет более глубокое понимание проблемы и определенные упражнения, способные превратить катастрофическое беспокойство в беспокойство «разумное».

Адриан Уэллс, доктор философии, профессор клинической и экспериментальной психопатологии Манчестерского университета, Великобритания; один из основателей Академии когнитивной терапии

Грэм Дэйви резюмирует десятилетия исследований о беспокойстве и тревоге в этой практической, доступной и занимательной книге, которая объясняет, откуда исходит наше беспокойство, почему оно продолжается и как мы можем его уменьшить. Руководствуясь приведенными и доказательными стратегиями и упражнениями, читатель способен начать жить более полноценной жизнью. Однозначно рекомендую к прочтению тем, кто подвержен беспокойству.

Питер Макэвой, профессор клинической психологии в Университете Кёртина, старший клинический психолог в Центре клинических вмешательств и помощник редактора журнала Journal of Anxiety Disorders

«Катастрофическое беспокойство» – это восхитительно доступная книга, написанная национально признанным экспертом, много лет исследовавшим беспокойство. Среди тем, раскрытых автором, присутствуют как причины беспокойства, так и практические шаги к тому, как с ним справиться. Книга подойдет и обывателям, охваченным неконтролируемым беспокойством, и специалистам из области психологии и психического здоровья, а также всем тем, кто интересуется работой человеческого разума.

Ричард Бенталл, профессор клинической психологии в Университете Шеффилда, сотрудник Британской академии и автор книги «Объяснения безумию»

Вступление

Беспокойство – одна из самых частых человеческих эмоций, однако исследования утверждают, что 90 процентов того, о чем мы беспокоимся, никогда не происходит. Но почему мы так часто его испытываем?

Беспокойство говорит о том, что на горизонте виднеется то, что может нести угрозу или сложности, и нам необходимо с этим справиться. Однако разве мы решаем эти проблемы в голове? Далеко не всегда. Большинству из нас беспокойство не приносит утешения и решения, которых мы ищем. Вместо этого оно генерирует все большее количество проблем, которые, как нам кажется, могут крыться в ситуации. Такое явление называется катастрофическим беспокойством и является центральной темой этой книги.

Катастрофическое беспокойство характеризуется навязчивым вопросом: «А что, если…?», который вы раз за разом мысленно задаете себе. В попытке найти решение проблемы вы начинаете беспокоиться, но в итоге оказываетесь в худшем положении, чем были изначально. Внутри нарастают огорчение и волнение. К тому же складывается ощущение, что вы потеряли всякий контроль над собой и не можете унять беспокойство. И чем больше вы об этом думаете, тем более мрачной рисуется ситуация.

Неконтролируемое катастрофическое беспокойство влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Оно мешает повседневной жизни, работе, семейной жизни и отношениям. Не дает спать по ночам и не оставляет днем. Итак, я спрошу вас еще раз: почему так происходит?

Сейчас вы, вероятно, хотите остановить меня и сказать, что вы человек «по природе» беспокойный. Однако в этой книге я докажу, что природная склонность к беспокойству – это миф. Беспокойство – это то, чему мы учимся и, соответственно, от чего можно отучиться.

В этой книге я опишу опыт более чем тридцатилетних исследований, которые помогли ученым понять, почему мы беспокоимся. Эти разработки пролили свет на процессы развития, которые превращают нас в беспокойных людей, и объяснили, почему беспокойство так часто «идет не по плану» и трансформируется в нечто навязчивое, мучительное и неконтролируемое. От хронического беспокойства можно избавиться, и в этой книге я привожу ряд простых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы оценить свой уровень беспокойства, научиться им управлять и развить определенные навыки, способные сделать беспокойство «разумным», помочь вам находить и реализовывать решения. Прочитав книгу, вы сможете навсегда попрощаться с возможностью стать рабом страданий и замешательства, вызывающих катастрофическое беспокойство.

Грэм Дэйви, февраль 2022 г.

Часть I
Что такое беспокойство и откуда оно берется?

Глава 1
Делая из мухи слона. Процесс катастрофического беспокойства

План главы. В этой главе вы познакомитесь с катастрофическим беспокойством – очень распространенной формой беспокойства, при которой мысли о проблеме только усугубляют ситуацию. Вы когда-нибудь сталкивались с чем-то подобным? Уверен, что большинство – да. В этой главе описываются различные психологические процессы, способствующие возникновению катастрофического беспокойства и делающие его неумолимым и мучительным. Возможно, в каком-то из примеров вы узнаете себя. В конце главы приводится упражнение для измерения склонности к катастрофизации.

Начнем с изрядной доли самокопания.

«Долгое время я считал, что мое катастрофическое мышление абсолютно нормально. Я не видел ничего необычного в том, что мозг за секунды мог сгенерировать целую цепочку ужасных событий, которые, как я был убежден, почти непременно произойдут со мной в ближайшее время. Подчас мне даже не нужен был никакой триггер. Я мог получить электронное письмо от босса с просьбой перезвонить ему как можно скорее (что случается каждый божий день), но мозг воспринимал это как сигнал того, что я по невнимательности совершил какую-то серьезную ошибку и теперь вся компания на грани разорения, а меня, конечно же, уволят, я лишусь медицинской страховки, у меня не будет денег и мне придется жить с родителями».

Человеческий мозг – очень сложный биологический механизм. Настолько сложный, что способен за считаные секунды после уведомления о входящем письме создать в уме невероятно яркую картинку неизменного страдания и постыдного возвращения в родительский дом. И, кажется, этот процесс совершенно невозможно контролировать. Если вам присуще катастрофическое мышление, ваш ответственный за это мозг подобен плохо обученной собаке, которая убегает в парке и совершенно не обращает внимания на требования вести себя прилично. Вы просто не можете перестать думать.

Простые повседневные вещи могут легко превратиться в настоящие бедствия. Вот вы заметили на ковре небольшое пятно. Или часы в доме не совсем точны. А на машине есть небольшая царапина – чтобы ее заметить, нужно присмотреться, но ведь вы знаете, что она там есть!

Бывало такое? Мучили ли вас такие мысли, проникая в голову и заставляя обращать все внимание только на них? Они начинали твердить: «А что, если…?» Например: «А что, если у меня не получится вывести это пятно с ковра?», «А что, если часы отстают и я опоздаю на работу?», «А что, если эту царапину на машине на самом деле все видят?»

Это наиболее распространенная форма патологического беспокойства, известная как катастрофизация. Это форма беспокойства, при которой вы мечитесь от одной плохой мысли к другой, тем самым усугубляя проблему. Если вы испытываете катастрофическое беспокойство, то знаете, что это не просто мысли, перескакивающие с темы на тему, но и нечто причиняющее страдание и кажущееся совершенно неуправляемым. Настолько неуправляемым, что вскоре вы начинаете верить, что это то, как устроен ваш мозг, и с этим абсолютно ничего нельзя сделать.

Вот почему многие хронически беспокоящиеся люди часто говорят: «Я по природе беспокойный человек». Они пришли к выводу, что их способ мышления нельзя изменить и, соответственно, это их «природа». Если это вас шокирует, то заверяю, подробное объяснение истоков катастрофического беспокойства будет дано во второй главе книги. Но важный вывод состоит в том, что если вы склонны к катастрофическому мышлению, то ваш мозг настолько привык думать в категориях «А что, если…?», что автоматически катастрофизирует любое событие. Однако есть в этом и положительная сторона – если катастрофизации можно научиться, то от нее можно и отучиться.

Я, как и многие, иногда тоже беспокоюсь. Но сейчас это случается все реже. Я провел долгие предрассветные часы, ворочаясь в кровати из-за бессонницы (а для катастрофического беспокойства лучше и придумать нельзя), и в моей голове всплывали совершенно обычные мысли о грядущем дне. Надо будет доехать до ж/д станции. Но что, если я не смогу найти парковочное место? И опоздаю на поезд? Что тогда делать с этой важной встречей? А если у меня телефон разрядится? Я же тогда даже не смогу позвонить и предупредить об опоздании! И так я лежал, бесконечно продумывая всевозможные сценарии и размышляя над тем, как разрешить потенциальные проблемы. Но чем больше я анализировал, тем больше погружался в тревожность. Беспокойство не приводит к решениям, оно лишь создает больше причин беспокоиться.

В отличие от большинства беспокойных людей, я посвятил вопросам изучения причин возникновения беспокойства более тридцати лет, так что в данной области у меня есть весьма обширные знания. Однако мой опыт не ограничивается скучными академическими изданиями. Я могу рассказать, как исправить неадекватно сильное беспокойство, которое способно привести к хроническим проблемам с психическим здоровьем и непроходящей тревоге.

Я буду с вами честен: нельзя выделить лишь одну причину возникновения беспокойства. И это логично. Ведь в противном случае давно можно было бы найти ее и устранить (и тогда я бы не смог исследовать эту тему тридцать лет и, соответственно, лишился бы части заработка!). Но сейчас мы довольно много знаем о том, как работает катастрофическое беспокойство. Итак, я постараюсь объяснить эти причины поэтапно, чтобы вы могли понять психологические процессы, способствующие хроническому беспокойству, и использовать это знание, чтобы помочь себе терапевтическими советами, предложенными в книге.

Помните: психологические проблемы решаются успешнее, если у вас есть понимание когнитивных процессов, вызывающих беспокойство. На самом деле во многих случаях понимания причин беспокойства может быть достаточно для решения этой проблемы. Поэтому, пожалуйста, не срезайте путь и не переходите сразу к советам и упражнениям. Понимание позволяет узнать, как лучше поступить, и напоминает, что любое переживание и беспокойство – вещь приобретенная, а не врожденная. Я надеюсь, что моя книга будет вам интересна, доступна и полезна с той точки зрения, что поможет понять, кто научил вас беспокоиться. Вы можете «отучиться» от катастрофического беспокойства и заменить его беспокойством «разумным», способствующим решению проблем, а не непродуктивной гиперфиксации на них.

Давайте начнем с более глубокого понимания чудовища под названием «катастрофическое беспокойство» и раскроем некоторые особенности катастрофизации, о которых вы, вероятно, не знали. Не сомневаюсь, что многие факты вас удивят.

Катастрофический беспорядок

Факт о беспокойстве 1. Беспокойные люди склонны продумывать более продолжительные негативные сценарии, чем безмятежные. Даже в том случае, если они прежде не сталкивались с подобной проблемой.

Факт о беспокойстве 2. Часто в поток беспокойства проникает так называемый синдром самозванца, сопровождаемый низкой самооценкой и ощущением отсутствия контроля над ситуацией и бессилия перед обстоятельствами.

Факт о беспокойстве 3. Беспокойство становится все более гнетущим и тревожащим по мере нарастания катастрофизации.

Факт о беспокойстве 4. Беспокойные люди убеждены, что пугающая их ситуация, скорее всего, произойдет. Вероятно, это связано с возникновением так называемой эвристики доступности, которая выдвигает негативные мысли на первый план сознания. Человек постепенно начинает думать, что нечто плохое более распространено и вероятно, чем нечто хорошее.

Начну с примера, который может показаться очень необычным. Статуя Свободы – женская фигура в мантии, изображающая собой римскую богиню Либертас и стоящая на острове Свободы в гавани Нью-Йорка. Статуя выполнена в неоклассическом стиле и достигает трехсот футов в высоту. Она была подарена французами в 1886 году и с тех пор стоит у входа в гавань. Над головой она держит факел. Непонятно, к чему я это, да? Просто представьте себя на месте этой римской богини, стоящей у входа в нью-йоркскую гавань, – что бы вас беспокоило в этой ситуации?

В одном из ранних своих исследований я попросил людей с высокими и низкими показателями беспокойства поставить себя на место Статуи Свободы и подумать, что их при этом беспокоит. Это было сделано не для того, чтобы проверить воображение или знание истории респондентов! Цель заключалась в том, чтобы посмотреть, что произойдет, если попросить беспокойных и более расслабленных людей подумать о чем-то, о чем они почти наверняка никогда раньше не думали: будут ли патологически беспокоящиеся люди переживать больше даже о чем-то столь гипотетическом, как приведенная ситуация? Будут ли они более склонны к катастрофизации?

Чтобы иметь возможность объективно измерить длительность беспокойства обеих групп, мы провели «катастрофическое интервью». Первым вопросом в нем было: «Что вас беспокоит в ситуации X?», где Х – предмет беспокойства. Если люди беспокоились о финансах, то задавался следующий вопрос: «Что вас беспокоит в этом?» Одним из возможных ответов было: «Я потеряю дом, если не смогу выплатить ипотеку». Затем задавался следующий вопрос, ретранслирующий переживание: «Что вас беспокоит в мысли о том, что вы потеряете дом, если не сможете выплатить ипотеку?» На это мог быть дан следующий ответ: «Я не смогу позаботиться о семье». И снова ответ транслировался в форме вопроса: «Что вас беспокоит в (X)?» Так продолжалось до тех пор, пока не заканчивались ответы, а вместе с ними и интервью. Польза этой процедуры заключается в возможности подсчитать количество вопросов, которые можно задать респонденту, прежде чем у него закончатся ответы. И (сюрприз, сюрприз) хронически беспокоящиеся люди обычно дают значительно больше ответов, чем спокойные. Создается впечатление, что тревожные люди имеют гораздо больше сценариев решения потенциальных проблем, а это позволяет им мысленно развивать тревожащие их ситуации с невероятной скоростью.

Итак, что же происходит, когда мы проводим «катастрофическое интервью» с тревожными и небеспокойными людьми и просим их представить себя на месте Статуи Свободы? Некоторые из ответов приведены ниже. Здесь показаны последовательности ответов человека с высокими показателями патологического беспокойства («высокобеспокойный человек») и человека с низкими показателями по этим параметрам («низкобеспокойный человек»). Ответы расположены в порядке вопросов интервью.

Результаты «катастрофического интервью» о Статуе Свободы:

Высокобеспокойный человек:

1. Меня беспокоит, что я не могу двигаться.

2. Что на меня каким-то образом нападут.

3. Что я не смогу дать отпор.

4. Что я не смогу контролировать то, что со мной делают другие люди.

5. Что я буду чувствовать себя неадекватно.

6. Что другие люди начнут думать, что я ненормален.

7. Что в моих отношениях с этими людьми меня не будут уважать.

8. Что я не буду иметь на них никакого влияния.

9. Что другие люди не будут меня слушать.

10. Что это приведет к снижению самооценки.

11. Что эта потеря самоуважения негативно скажется на моих отношениях с другими людьми.

12. Что я потеряю друзей.

13. Что я буду один.

14. Что мне не с кем будет поговорить.

15. Что я не смогу делиться своими мыслями и проблемами с другими людьми.

16. Что я не смогу получить советы от других.

17. Что ни одна из моих проблем не будет должным образом решена.

18. Что проблемы останутся и усугубятся.

19. Что в конце концов я не смогу с ними справиться.

20. Что в конце концов мои проблемы будут иметь надо мной больший контроль, чем я над ними.

21. Что они будут мешать мне заниматься другими делами.

22. Что я не смогу познакомиться с новыми людьми и завести друзей.

23. Что мне будет одиноко.

Низкобеспокойный человек:

1. Я не могу пошевелиться.

2. Мне нравится чувствовать себя свободным.

Очевидная разница между двумя интервью заключается в количестве ответов, данных респондентами. Высокобеспокойный человек дает двадцать три ответа, тогда как низкобеспокойный человек – только два. Человек с высоким уровнем беспокойства гораздо охотнее развивает волнующую его тему, чем человек с низким уровнем беспокойства.

Но разница в готовности или способности приукрашивать волнующую тему – не единственная интересная особенность данного интервью. Обратите внимание на ответы высокобеспокойного человека. Посмотрите на то, что он говорит. Кажется, что ему приходится обходиться с собой весьма сурово, давая ответы. Даже при такой сюрреалистической теме беспокойства, как представление себя на месте Статуи Свободы, в ответы вклиниваются синдром самозванца («Я не смогу справиться с проблемами»), низкая самооценка («Это приведет к снижению самооценки») и мысль об отсутствии контроля над событиями («В конце концов мои проблемы будут иметь надо мной больший контроль, чем я над ними»). Обратите внимание на то, куда интервью завело высокобеспокойного человека. Он начал с мыслей о том, что он – Статуя Свободы, а закончил одиночеством и «неспособностью встречаться с новыми людьми и заводить друзей».

Скорее всего, раньше этот человек никогда не представлял себя на месте Статуи Свободы (если только у него нет крайней формы бредового расстройства, которую я не заметил!), так что опыта катастрофизации этой проблемы у него быть не должно. Но это не помешало ему сгенерировать двадцать три «А что, если…?», вовлекая в процесс всевозможные скрытые личные недостатки, превращая абстрактное беспокойство во что-то реальное и непосредственное.

В приведенной ниже таблице (адаптированной из работы Майкла Вейзи и Томаса Борковца) показан еще один пример индивидуальной реакции высокобеспокойного человека на «катастрофическое интервью». На этот раз темой для беспокойства является то, что волнует большинство людей на определенном этапе жизни, – школьные оценки. Авторы исследования попросили участников оценить чувство напряжения в момент интервью (первая колонка, по шкале от 0 до 100, где 0 – совсем не расстроен, а 100 – очень расстроен) и вероятность, с которой, по их мнению, мысль действительно воплотится в жизнь (вторая колонка, по шкале от 0 до 100, где 0 – вряд ли произойдет вообще, а 100 – обязательно произойдет).

Катастрофическое беспокойство по теме «Хорошие оценки в школе»

В этом случае человек начал размышлять о хороших оценках в школе и, пройдя через наркоманию, боль и проблемы с психическим здоровьем, оказался благодаря катастрофизации в аду! И снова в поток беспокойства вкрадывается самобичевание: синдром самозванца («Я стану уязвим перед вещами, которые раньше меня не беспокоили»), низкая самооценка («Я разочарую себя») и отсутствие контроля над событиями («Я потеряю остатки контроля и столкнусь с проблемами с психическим здоровьем»).

Этот пример также сообщает пару дополнительных сведений о катастрофическом беспокойстве. Во-первых, по мере интервью дискомфорт респондента растет (первая колонка оценок). Это типичная реакция для любого беспокойного человека (я лично испытал это на себе). Первоначальная цель беспокойства – попытаться каким-то образом убедить себя в том, что проблема не так серьезна, как казалось сначала, или, возможно, помочь придумать решение проблемы.

Но происходит с точностью до наоборот. Вместо этого вы убеждаете себя, что, вероятно, не в состоянии справиться с проблемой, выявляете другие потенциальные проблемы в дополнение к исходной и испытываете значительно больший стресс, чем вначале. Но как это произошло? Вы определенно хотели чего-то другого.

Во-вторых, высокобеспокойный человек твердо верит, что все плохое, о чем он думает, скорее всего, произойдет (вторая колонка оценок). В этом примере респондент даже в некоторой степени верит (80 из 100), что умрет и попадет в ад, если не будет получать хорошие оценки в школе.

Что же заставляет такого человека поверить в вероятность того, что все плохое, о чем он думает, произойдет? Скорее всего, несколько факторов. Например, та легкость, с которой высокобеспокойный человек способен генерировать ответы во время «катастрофического интервью» (и большинство из них будут негативными), свидетельствует о наличии этих негативных ответов в памяти (не забывайте, что низкобеспокойные люди способны сгенерировать лишь пару ответов). И весь этот негатив готов выплеснуться в поток мыслей при малейшей возможности, выдвигая на первый план синдром самозванца, бессилие и отсутствие контроля. Эти факторы, вероятно, убеждают тревожного человека: то плохое, о чем он думает, обязательно произойдет.

Кроме того, процесс катастрофизации порождает поток негативной информации. Это приводит к так называемой эвристике доступности при принятии решений. Например, если вы прочитаете сводку новостей об угонах транспортных средств в вашем районе, то, вероятно, поверите, что это случается гораздо чаще, чем происходит на самом деле. Если вы часто думаете о негативе, то с гораздо большей вероятностью поверите, что заботящее вас плохое событие произойдет на самом деле. Просто потому, что оценка вероятности неблагоприятного исхода напрямую связана с количеством негативных мыслей, которые вы генерируете в связи с этим событием.

В процессе катастрофизации растет уровень стресса, что только подливает масла в огонь. Беспокойный человек будет постоянно и бессознательно спрашивать себя: «А я успешно справился с этим беспокойством?» – и при отсутствии каких-либо реальных доказательств все будет зависеть от настроения человека в данный момент. А оно будет становиться все более негативным, поскольку приступ беспокойства будет продолжаться и шептать: «Нет, ты не справился, ситуация все еще стрессовая, продолжай беспокоиться!» Так что к концу катастрофизации это плохое, тревожное настроение будет во весь голос вопить: «От этого никуда не денешься!» Даже если речь идет про попадание в ад.

Итак, мы определили ряд факторов, связанных с катастрофическим беспокойством, но какие из них являются подлинными причинами катастрофизации, а какие – лишь ее последствиями? Это важно понять, чтобы научиться управлять катастрофизацией. Вопросы, которые следует задать, включают в себя следующие: приводит ли синдром самозванца к катастрофе? Приводят ли чувства стресса и беспокойства к удлинению процесса катастрофизации? Давайте посмотрим на факты. Способствуют ли неуверенность в возможности решить проблему и негативный настрой усилению катастрофизации?

Катастрофизация под микроскопом

Для многих людей психолог – это кто-то, кто носит очки и сидит, положив ногу на ногу, в кресле, слушая лежащего на кушетке пациента. Но большинство реальных психологов крайне далеки от этой карикатуры на фрейдистского аналитика. Мы – ученые, которые проводят эксперименты. И чаще всего мы делаем это в лабораториях. Но не пугайтесь, мы не вивисекторы со скальпелем, разрезающие мозг, чтобы найти в нем «центр беспокойства». На самом деле разрезанный мозг дает не особо много понимания беспокойства. В отличие от врачей, психологов больше интересует то, какая информация поступает в мозг и, как следствие, какое поведение демонстрирует его обладатель. Наблюдая за соотношением этих внутренних и внешних компонентов, можно сделать вывод о том, что происходит посередине, в данном случае – в том комке серого вещества, что располагается в черепе, или, как обычно называют его люди, в «разуме». В следующих разделах я опишу пару экспериментов, имеющих отношение к нашему обсуждению катастрофического беспокойства.

Беспокойные люди и проблемы

Факт о беспокойстве 5. Как правило, тревожные люди не обладают достаточной уверенностью в себе, когда дело касается решения проблем. Однако исследования показывают, что при поиске решений они ничуть не уступают небеспокойным людям.

Факт о беспокойстве 6. Экспериментальные исследования показывают, что неуверенность в себе оказывает непосредственное влияние на катастрофизацию: чем ниже уверенность человека в возможности найти решение проблемы, тем дольше протекает процесс катастрофизации.

Когда я только начал исследовать беспокойство, я обратил внимание на способности беспокойных людей решать проблемы. Тогда я подумал, что, возможно, дело в том, что им это дается сложнее, и, соответственно, они больше беспокоятся об этом. Ведь если вы легко решаете даже сложные жизненные ситуации, к чему беспокоиться? Однако оказалось, что даже если решение находится легко, то тревога саботирует сам процесс решения проблемы. Тревога обычно является триггером беспокойства, но она также связана с целым рядом когнитивных процессов, которые, как правило, мешают эффективному решению проблем, и я опишу эти процессы более подробно в шестой главе.

Но тревога не лишает способности находить решения проблем, она лишает уверенности. В одном моем исследовании 82 студента-бакалавра заполнили анкету, измеряющую частоту беспокойства и уверенность в решении проблем, а затем я попросил их предложить решения различных реальных жизненных проблем. Вот пример одного из сценариев: «Господин А., присутствующий на собрании, где обсуждались варианты облагораживания его района, хотел сказать что-то важное и стать лидером. История заканчивается тем, что его избирают лидером, и он произносит речь». Студентов попросили написать середину рассказа и проанализировали ответы. Мы ожидали, что хронически беспокоящиеся студенты справятся с заданием хуже остальных, но все оказалось не так. В решении гипотетических жизненных проблем беспокойные респонденты показали себя не хуже, чем небеспокойные. Однако мы обнаружили, что показатели патологического беспокойства были напрямую связаны с показателями слабой уверенности в решении проблем. То есть хронически беспокоящиеся люди способны придумать хорошие решения, но им не хватает навыков или уверенности в себе, чтобы реализовать эти решения. Это открытие напоминает о синдроме самозванца, который так часто наблюдается у людей с катастрофическим мышлением.

Эксперименты обретают важность тогда, когда мы подходим к вопросу о том, приводит ли неуверенность в решении проблем к катастрофизации. Чтобы выяснить, усугубляет ли катастрофизация неуверенность высокобеспокойного человека в способности решить проблему, нам нужно было использовать неуверенность и в лабораторных условиях измерить ее влияние на катастрофизацию. Случайная выборка добровольцев должна была пройти «катастрофическое интервью», чтобы мы поняли, как долго они смогут продолжать катастрофизацию одной из своих текущих забот. Прежде чем начать эксперимент, мы уверили часть испытуемых в их силах, часть же, наоборот, разуверили. Это было сделано довольно хитрым способом. Добровольцам было необходимо попытаться реализовать сценарии решения проблем из реальной жизни, описанные в предыдущем абзаце. Половина из испытуемых получила положительные отзывы о проделанной работе, а другая половина, как вы можете догадаться, негативные (не переживайте, после завершения эксперимента мы им обо всем рассказали!).

В последующем «катастрофическом интервью» мы обнаружили, что те, чья уверенность в решении проблем была подорвана ложным отзывом, продемонстрировали намного более длительную катастрофизацию, чем те, кто получил положительный отзыв. Кажется, что неуверенность в себе при решении проблем действительно приводит к тому, что люди дольше пребывают в состоянии катастрофического беспокойства, и в рамках нашего исследования этот эффект нельзя было объяснить различиями в настроении двух групп. Обнаружение этой причинно-следственной связи очень важно, потому что это означает, что если мы сможем укрепить уверенность в решении проблем, то сократим приступы беспокойства и катастрофизации.

Итак, что произойдет, если провести такое же исследование, но использовать не неуверенность, а настроение? Этот весьма простой эксперимент показал неожиданные результаты.

Плохое настроение – мотиватор неосознанного беспокойства

Факт о беспокойстве 7. Плохое настроение, стресс, тревога, грусть, усталость и боль заставляют человека дольше пребывать в состоянии катастрофизации вне зависимости от того, является он высокобеспокойным человеком или нет.

Факт о беспокойстве 8. Активация систематической обработки информации является одним из способов, которым плохое настроение заставляет людей дольше пребывать в состоянии катастрофизации. За это ответственно левое полушарие мозга, предоставляющее волнующему вопросу всецелое внимание и обдумывание, потенциально создавая катастрофические сценарии и увеличивая продолжительность отдельных приступов беспокойства.

Факт о беспокойстве 9. Настроение часто используется мозгом как лакмусовая бумажка, помогающая решить, остановить беспокойство или нет. Поскольку чаще всего беспокойство возникает в момент плохого настроения, то последнее фактически говорит: «Нет, ты все еще плохо себя чувствуешь, ты полон тревоги и стресса, ты не достиг цели, беспокойся дальше!»

Плохое настроение посещает нас часто, иногда даже каждый божий день. Под «плохим настроением» я имею в виду тревогу, стресс, депрессию, печаль, усталость, боль, гнев и разочарование. Но не обладай эти эмоции эволюционной выгодой, у человека бы их не было. В большинстве случаев у плохого настроения или его компонента есть защитная функция. Я собирательно называю все эти проявления «плохим настроением» потому, что через них очень неприятно проходить, и этим они помогают нам выжить.

Плохое настроение может повлиять на то, будем ли мы волноваться и как именно мы будем это делать. Подчас оно влияет на это так косвенно и незаметно, что мы этого не осознаем.

Вспомните последний новостной заголовок, который вы видели. Представьте его как можно живее. Как вы себя чувствуете? Скорее всего, не очень хорошо, потому что статистически более 50 процентов новостей носят однозначно негативный характер и освещают такие темы, как терроризм, преступность, война, стихийные бедствия, массовые расстрелы, болезни и голод, тогда как о хорошем говорят лишь 15 процентов новостных сводок. И вы, как и я, вероятно, столкнулись с потоком безжалостных плохих новостей во время пандемии коронавируса в 2020 и 2021 годах.

Так какое же влияние оказывают на нас плохие новости? Учитывая, что большинство людей открывают новостные источники хотя бы раз в день, мы решили посмотреть, как это может повлиять на их уровень беспокойства, и обнаружили, что потребление негативно окрашенной информации из новостей приводит к повышению уровня тревоги.

Для эксперимента мы отобрали несколько фрагментов телевизионных новостей, а затем создали из них три 14-минутных сводки. Одна их них состояла исключительно из плохих новостей (о войне, преступлениях, голоде и прочем), вторая – исключительно из хороших новостей (о людях, выигравших в лотерею или оправившихся от тяжелой болезни), а третья – из нейтральных новостей. Цель эксперимента заключалась в том, чтобы увидеть, влияет ли эмоциональная валентность сегментов новостей на то, как люди катастрофизируют собственные тревоги.

Мы показали эти новостные сводки трем группам людей, не обладающих высокими баллами по шкале беспокойства. Первая группа смотрела негативную сводку, вторая – позитивную, а третья – нейтральную. Затем респонденты приняли участие в «катастрофическом интервью», чтобы мы могли установить, повлияют ли различные сводки новостей на катастрофизации личных проблем.

Результаты были вполне ясны. Участники, просматривавшие негативную сводку, катастрофизировали свои переживания значительно дольше и сделали гораздо больше шагов, чем респонденты из двух других групп. Хочу напомнить, что изначально для эксперимента отбирались люди, не демонстрирующие высокий уровень беспокойства. Поэтому можно сделать вывод о том, что плохие новости оказывают негативное влияние не только на тревожных людей.

Результаты весьма однозначны: все, что способно привести к плохому настроению, обычно заставляет вас переживать или волноваться дольше. В приведенном выше примере мы использовали плохие новости для создания плохого настроения, и в большинстве случаев это плохое настроение выражалось в форме грусти или беспокойства, но в других экспериментах оно создавалось другими способами: просмотром грустных фильмов или прослушиванием грустной, вызывающей тревогу музыки. В повседневной жизни существует множество вещей, провоцирующих плохое настроение: стресс на работе, проблемы в отношениях, финансовые трудности, проблемы со здоровьем. Это лишь несколько примеров, но они могут преследовать вас день за днем, создавая постоянное плохое настроение, которое приводит к катастрофизации всякого имеющегося у вас беспокойства.

Но почему катастрофизация длится дольше, если вы находитесь в плохом настроении? На то есть две особые причины.

Во-первых, давайте начнем с вопроса, который может показаться простым: кому бы вы больше доверили выполнение важной задачи, требующей большого внимания к деталям? Кому-то счастливому или просто в хорошем настроении? Или кому-то в плохом настроении, кто испытывает стресс, грусть или даже злость?

Ответ во многом зависит от характера задачи. Люди в хорошем настроении намного лучше справляются с творческими задачами, а люди в плохом настроении – с аналитическими, требующими сбора и обработки информации, решения проблем и принятия решений. Например, психолог Джеффри Мелтон из Университета Индианы провел исследование влияния настроения на способность студентов бакалавриата решать логические задачи («Если все A являются B, а некоторые B являются C, сколько из А есть С?»). Перед решением логических задач половине участников было предложено прочитать комикс «Дальняя сторона» (The Far Side) или прослушать запись выступления комика Родни Дэнджерфилда; другой половине участников было предложено прочитать скучный набор прилагательных. Результаты показали, что участники с хорошим настроением, прочитавшие или прослушавшие юмористический материал, справились с логическими головоломками хуже, чем группа, читавшая скучный список прилагательных.

Однако позитивное настроение не влияет на аналитические способности. Дело в том, что это плохое настроение сосредоточивает внимание на задачах с элементами аналитики или решения проблем. Плохое настроение запускает когнитивные процессы, заставляющие изучать информацию и идеи систематически, шаг за шагом, в то время как хорошее настроение часто заставляет искать более короткие пути, используя так называемые эвристики – упрощения, позволяющие делать выводы, решения и суждения быстро, но не всегда правильно! Например, представьте, что вас на улице останавливает сухонькая старушка и просит одолжить немного денег. В плохом настроении вы, скорее всего, проанализируете ее просьбу более детально, прежде чем примете решение о том, доверять ей или нет. А в хорошем настроении вы, скорее всего, прибегнете к эвристике как к более короткому пути. Может, эта женщина напомнит вашу бабушку, вы подумаете, что она добрая и заслуживает всяческого доверия. И вы решитесь ей довериться, но это решение может быть неправильным!

Все это связано с катастрофическим беспокойством, поскольку бо́льшая его часть, как правило, возникает, когда вы находитесь в плохом настроении, а катастрофическое беспокойство – это очень аналитический процесс (как мы видели в приведенных выше последовательностях). Беспокойство – это проблемы, часто касающиеся жизненных вопросов, которые либо угрожают, либо бросают вызов, поэтому они, вероятно, будут решены в плохом настроении, например в состоянии стресса или беспокойства. Это плохое настроение немедленно активирует систематическую обработку информации, которая не позволяет использовать упрощенные методы, такие как эвристика, для принятия решений и гарантирует, что вы проанализируете, факт за фактом, каждую деталь беспокойства и продумаете столько потенциальных катастрофических исходов, сколько сможете вообразить.

Все это говорит о том, что беспокойство – это особая форма систематической обработки информации, которой способствует плохое настроение. В поддержку этой точки зрения можно отметить, что беспокойство и систематическая обработка информации имеют схожие функциональные характеристики мозга. Систематическая обработка информации, по-видимому, происходит преимущественно в левой лобной доле, как и вербальная обработка информации и принятие решений. Беспокойство также связано с активацией левого полушария и вербальной обработкой информации.

Таким образом, плохое настроение способствует беспокойству, активируя систематическую обработку информации – деятельность, которая гарантирует правильное и полное осмысление проблемы, потенциально создавая катастрофические сценарии и увеличивая продолжительность отдельных приступов беспокойства.

Во-вторых, плохое настроение играет еще одну довольно неожиданную роль, способствуя появлению тревожных мыслей. Оно мешает перестать беспокоиться, и это может заставить думать, что патологическое беспокойство нельзя контролировать.

Вот как это работает. Цель беспокойства состоит в том, чтобы рассмотреть все возможности, связанные с проблемой, и, возможно, найти решения. Но как определить, достигнута ли эта цель? Я уже упоминал, что высокобеспокойные люди, как правило, не уверены в своих способностях решать проблемы, поэтому им сложно найти объективные, основанные на фактах причины полагать, что беспокойство достигло своей цели и его можно прекратить.

Итак, чем же может руководствоваться высокобеспокойный человек, чтобы понять, достигло его беспокойство цели или нет? Есть кое-что, что многие из нас делают, когда нам не хватает объективной информации для принятия решения, – мы опираемся на свое текущее настроение и оставляем выбор за ним. Хорошее настроение говорит, что цель достигнута, а плохое – что не достигнута.

Поскольку обычно мы начинаем беспокоиться в плохом настроении и оно сохраняется бо́льшую часть процесса беспокойства, оно фактически говорит: «Нет, ты все еще чувствуешь себя плохо, беспокоишься или испытываешь стресс, поэтому цель еще не достигнута, продолжай беспокоиться!» Использование настроения как источника информации нельзя назвать сознательным процессом, и для многих высокобеспокойных людей он автоматический, отточенный многолетней практикой. Это процесс, из-за которого катастрофическое беспокойство кажется неконтролируемым, ведь вы не осознаете, что это информация, которую дает вам плохое настроение, заставляет беспокоиться дальше. Осознание процесса «настроение как информация» – это первый шаг на пути к управлению им, но нам также необходимо предпринять более активные действия, чтобы контролировать те плохие настроения, которые возникают во время беспокойства.

Упражнение 1

Измеряем вашу склонность катастрофизировать

В этой главе я описал некоторые процессы, вызывающие катастрофическое беспокойство, характеризующееся тенденцией генерировать все возникающие ответы на вопрос «А что, если…?», возникающий в связи с беспокоящей вас проблемой. Данное упражнение позволит вам увидеть, насколько вы готовы развивать свое беспокойство в характерном для катастрофизации виде.

Необходимые материалы

Ручка или карандаш

Тетрадь или бланк катастрофизации (доступно для скачивания на сайте http://www.newharbinger.com/50348)

Что это такое?

«Катастрофическое интервью» предназначено для того, чтобы оценить, как долго вы готовы анализировать свое беспокойство и, как следствие, насколько вероятно, что вы придумаете наихудший сценарий. Можете выполнить это упражнение самостоятельно, но лучше попросить кого-нибудь выступить в роли интервьюера. Этот человек сможет помочь, если в процессе катастрофизации вам станет чересчур тревожно.

Как это мне поможет?

Это упражнение даст некоторое представление о том, насколько сильно вы беспокоитесь. Ваши ответы также могут быть характерны для человека с катастрофическим мышлением. Если во время интервью вы подумаете, что впадаете в катастрофическое беспокойство, не отчаивайтесь – восьмая и девятая главы научат вас хорошим «привычкам беспокойства».

Как это сделать?

Для начала откройте тетрадь на пустой странице или загрузите бланк катастрофизации.

Теперь подумайте о том, что беспокоило вас на прошлой неделе, и опишите это пятью-шестью словами. Если чувствуете, что предмет переживаний может сделать ситуацию хуже, используйте гипотетическую проблему, например Статую Свободы. В верхней части страницы напишите тему беспокойства («Быть Статуей Свободы»).

Затем пусть интервьюер задаст вам ряд вопросов (если вы один, спросите себя сами), каждый из которых будет начинаться с фразы: «Что вас беспокоит в связи с…?». Напишите свой ответ в строке «Ответ» под вопросом. Пример последовательности приведен в разделе «Советы».

Продолжайте последовательность вопросов и ответов до тех пор, пока ответы не перестанут приходить на ум или вы не обнаружите, что повторяете один и тот же ответ три или более раз. Ваша запись будет выглядеть следующим образом:

Предмет переживаний:

Что вас беспокоит в связи с этой ситуацией?

Ответ:

Что вас беспокоит в связи с…?

Ответ:

Что вас беспокоит в связи с…?

Ответ:

Что вас беспокоит в связи с…?

Ответ:

После того как вы завершили «катастрофическое интервью», ответьте на следующие вопросы:

Сколько ответов вы дали, прежде чем интервью закончилось?

Посмотрите на данные вами ответы. Были ли среди них связанные с отсутствием контроля над событиями, неуверенностью в себе или низкой самооценкой? Если были, то все это может способствовать процессу катастрофизации.

Советы

Пример:

Предмет переживаний: Потеря работы.

Что вас беспокоит в связи с потерей работы?

Ответ: У меня не будет денег.

Что вас беспокоит в том, что у вас нет денег?

Ответ: Я не смогу платить ипотеку.

Что вас беспокоит в том, что вы не сможете платить по ипотеке?

Ответ: Мне негде будет жить.

Что вас беспокоит в том, что вам негде жить?

Ответ: Я стану бездомным и буду жить на улице.

♦ Наше исследование показывает: если до конца интервью вы дали более 12 ответов, вы, вероятно, слишком много анализируете свои тревоги и, как следствие, рискуете создать воображаемые катастрофические последствия своего беспокойства, которые могут никогда не наступить.

♦ Если, переживая, вы часто испытываете сильную тревогу или стресс, то лучше всего выполнять это упражнение с другом или родственником, который сможет помочь и поддержать, если вам станет плохо.

♦ Не выбирайте для катастрофизации проблему, которая может сильно вас растревожить. Если хотите, используйте гипотетическую проблему (например, быть Статуей Свободы, которую мы обсуждали ранее в этой главе). Методика сработает вне зависимости от того, является используемая проблема реальной или гипотетической.

♦ Если завершение «катастрофического интервью» вызвало у вас тревогу или стресс, используйте упражнение 6 (в шестой главе) и упражнение 16 (в десятой главе), которые помогут поднять настроение и снять стресс.

Обзор катастрофизации

В этой главе описывался ряд факторов, способствующих катастрофическому беспокойству, и вы всегда сможете вспомнить их, посмотрев на факты о беспокойстве в этой главе. Превращение мухи в слона – очень распространенная форма патологического беспокойства, которая заставляет высокобеспокойного человека чувствовать, что его беспокойство выходит из-под контроля и вводит его во все больший стресс.

Глава 2
Истоки беспокойства. Как зарождается катастрофическое беспокойство?

План главы. Откуда берется хроническое и катастрофическое беспокойство? Что превращает некоторых из нас в людей с катастрофическим мышлением? В этой главе мы внимательно рассмотрим утверждения многих высокобеспокойных людей о том, что они такими родились. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это, вероятно, не так. Хорошо изученные альтернативные причины беспокойства указывают на опыт, который мы можем получить в детстве, на опыт, который порождает проблемы с привязанностью, и модели воспитания, которые могут заставить нас поверить в то, что мир – это опасное и непредсказуемое место, где нужно быть готовым ко всему. Мы рассмотрим роль негативных жизненных событий как фактора риска развития беспокойства у взрослых и возможные различия в функциях мозга и когнитивных способностях, которые могут способствовать дисфункциональным формам беспокойства. Глава заканчивается упражнением, призванным помочь родителям воспитать уверенных в себе детей, которые во взрослой жизни будут менее склонны к патологическому беспокойству.

«Ты меня знаешь. Я по природе тревожный».

Смелое заявление. И очень часто встречающееся в этой книге. Это любимая присказка высокобеспокойного человека. Вы и сами, возможно, не раз так говорили. Но правда ли это? Разве люди рождаются с заложенным беспокойством? Разве младенцы выбираются из материнской утробы с нахмуренными бровями и мучительно вопрошают: «А что, если…?»? Может, иногда так и случается, но совсем не потому, что это их природа. В данной главе мы увидим, что не существует гена беспокойства, и это подтверждают генетические исследования беспокойства, показывая, что генетика играет незначительную роль в беспокойстве. Одно мы можем сказать без всякого сомнения: люди с хронической тревожностью не помнят, когда у них «это» началось. Им кажется, что они беспокоились столько, сколько себя помнят. Но большинство данных свидетельствует о том, что существуют определенные жизненные события и факторы развития, которые способствуют хроническому и катастрофическому беспокойству. Согласно исследованиям, в большинстве случаев хроническое беспокойство приобретается со временем, а не является чем-то врожденным. Сперва давайте обратимся к генетике.

Заблуждение о «прирожденном беспокойстве»

Факт о беспокойстве 1. На сегодняшний день не существует генетических исследований, изучающих наследственность катастрофического или патологического беспокойства.

Факт о беспокойстве 2. Однако наследуемость сходных с тревожностью черт и расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство (состояние, характеризующееся патологическим беспокойством, более подробно обсуждаемое в четвертой главе), неизменно составляет порядка 30 процентов.

Факт о беспокойстве 3. Исследования наследуемости связанных с тревожностью черт показывают, что бо́льшая часть различий в уровнях тревожности является результатом влияния окружающей среды (опыта), а не генетических факторов.

Нельзя просто взять и разделить психологические черты на унаследованные и приобретенные. Это связано с тем, что генетические факторы могут влиять на обучение, а эмпирические – на экспрессию отдельных унаследованных генов. Сложное взаимодействие этих факторов делает невозможным четкое распределение черт на две группы.

Начнем с гипотетического примера. Наследуемость часто выражается в процентной шкале. Но что значит «тревога на 50 процентов является наследственной»? Точно не то, что в 50 процентах причин ваших тревог виноваты гены. Это значит, что 50 процентов разного типа беспокойства в популяции можно отнести к генетическим факторам.

Эту концепцию часто трудно понять, поэтому нужно ее проиллюстрировать. Если бы все люди были генетически идентичными (скажем, мы живем в мире, где все люди – клоны с одинаковым набором генов), тогда у всех были бы одни и те же гены. Но что, если в этом дивном новом мире уровень беспокойства по-прежнему значительно разнится? В этом примере все различия в уровне беспокойства будут связаны с окружающей средой, потому что набор генов у каждого человека идентичен. В этом случае наследуемость беспокойства будет равна нулю, поэтому изменчивость уровня беспокойства будет связана с пережитым опытом.

Итак, давайте поставим вопрос о наследственности немного по-другому. Уровень беспокойства разных людей будет значительно разниться, но какой процент этой разницы можно объяснить наследственностью?

Не существует исследований, которые изучали бы наследуемость беспокойства как такового, но существует множество работ, изучающих наследуемость тревожности в целом и генерализованного тревожного расстройства (ГТР) в частности (последнее представляет собой тревожное расстройство, определяющей характеристикой которого является патологическое и катастрофическое беспокойство).

Используя множество методологий, ученые выяснили, что наследуемость тревоги и ГТР обычно составляет от 26 до 31 процента. Это означает, что около 30 процентов вариативности уровней тревожности в популяции можно отнести к генетическим факторам, что позволяет предположить, что генетическая изменчивость может объяснять умеренную долю черт, связанных с тревожностью, но оставшийся процент изменчивости должен быть обусловлен другими факторами, такими как окружающая среда и пережитый опыт.

Если хотя бы часть вариативности уровня тревожности является результатом генетических факторов, что же передается по наследству? Полногеномные ассоциативные исследования сканируют геномы множества людей в поисках генов, которые предсказывают наличие индивидуальных черт. И эти исследования выявили ряд генов, лежащих в основе проблем, связанных с тревогой. Но эти гены, по-видимому, связаны с очень обобщенными чертами, такими как склонность к тревожным расстройствам в целом (а не к специфическим тревожным расстройствам, таким как ГТР), к депрессии (которая часто сопутствует тревоге) и к невротизму (склонности испытывать плохое настроение, например, тревогу, гнев, раздражительность, эмоциональную нестабильность и депрессию). Беспокойство не является специфической чертой тревожного расстройства.

Так, например, если у одного из ваших родителей было диагностировано ГТР, то вероятность того, что у вас будет диагностировано тревожное расстройство (необязательно ГТР), немного выше. Не было обнаружено конкретных генов, которые явно связаны с патологическим беспокойством, и в случае черт, связанных с тревогой, бо́льшая часть вариативности этих черт, по-видимому, является результатом действия факторов окружающей среды, которые могут отражать опыт, травмы или неблагоприятные социально-экономические условия жизни конкретно взятого человека.

Главный посыл заключается в том, что легенда о «прирожденном беспокойстве» не подкреплена никакими фактами. Но это не плохо. Если мы сможем показать, что катастрофическое беспокойство приобретается в течение жизни индивидуума и является скорее приобретаемой, чем унаследованной характеристикой, то у катастрофически беспокойного человека может появиться надежда «отучиться» от этого при помощи усердия и поддержки. Давайте рассмотрим эти доказательства подробнее.

Истоки тревожного беспокойства

Итак, что же может превратить вас в хронически катастрофизирующего человека?

Джон Боулби, британский психолог, известный своим интересом к развитию детей и новаторской работой по теории привязанности, твердо верил, что детская тревожность проистекает из беспокойства о наличии родителей рядом, и его собственное детство было полно примеров отсутствия родителей или их внимания.

Боулби родился в 1907 году и, будучи маленьким ребенком, видел свою мать лишь час в день после чая (это было сделано для того, чтобы юный Боулби не избаловался, ведь в то время среди высших слоев Британии было распространено мнение, что слишком много родительского внимания избаловало бы ребенка). В 1914 году отец Боулби ушел на фронт Первой мировой войны и возвращался домой лишь пару раз в год. Даже любимая няня Боулби, Минни, ушла из семьи, когда ему было четыре года; позже он опишет эту ситуацию как «трагическую потерю материнской фигуры». Затем юношу отправили в школу-интернат. Этот период жизни он описал как «ужасное время» в своей книге 1973 года «Разлука: беспокойство и гнев». «Я бы не отправил в школу-интернат и собаку», – утверждал он позже. Детские переживания Боулби привели к интересу к привязанности и эмоциям, и вскоре его исследования выявили важность роли привязанности или ее отсутствия во взращивании тревожности и беспокойства.

Факторы риска катастрофического беспокойства делятся на три отдельные категории: привязанность и стиль воспитания, негативные жизненные события и различия в функциях мозга. Дети запрограммированы быстро и усердно учиться ладить с окружающим миром, но что же люди, подобные юному Джону Боулби, получают от непоследовательных и часто отсутствующих родителей? Основное послание: «Будьте готовы» – другими словами, беспокойтесь о предстоящих невзгодах!

Роль привязанности

Факт о беспокойстве 4. Сепарационная тревога и избегание регулярно связаны с более высоким уровнем беспокойства, часто в результате непоследовательного или пренебрежительного стиля воспитания.

Факт о беспокойстве 5. Непереносимость неопределенности может играть ключевую роль в связи между нарушением привязанности у взрослых и последующим хроническим беспокойством.

Люди – социальные животные, поэтому все мы привязаны к значимым людям в своих жизнях. Это могут быть братья и сестры, друзья и партнеры, но наиболее значимыми обычно являются родители, которые воспитывают и заботятся о нас с рождения до зрелости.

Типы привязанности

Тревожный. Тип привязанности, при котором ребенок испытывает беспокойство по поводу отношений со значимыми людьми, такими как родители, друзья или партнеры. Эта форма привязанности может быть частично связана с плохим, суровым или непоследовательным воспитанием.

Избегающий. Тип привязанности, обычно развивающийся у детей, не получающих эмоциональной реакции на свои потребности. Дети могут вырасти физически и эмоционально независимыми.

Смена ролей (парентификация). Отношения между родителями и детьми, которые ставят ребенка в положение родителя, когда ему приходится каким-то образом заботиться о родителе.

Запутанность. Форма привязанности, при которой жизнь и ценность родителя определяются с точки зрения счастья, боли, успеха или неудачи ребенка.

Непоследовательное воспитание может породить два конкретных типа ненадежной привязанности – тревожную и избегающую. Дети с тревожно-избегающим типом часто отвергаются своими родителями и избегают отношений из-за этого опыта отвержения. Во взрослом возрасте люди с таким типом привязанности часто проявляют повышенную бдительность, особенно в отношении потенциальных угроз привязанности, и могут воспринимать других людей как ненадежных. Их опыт непоследовательного воспитания подрывает способность регулировать эмоциональные переживания и снижает чувство собственного достоинства, что, в свою очередь, порождает убеждение, что они недостаточно компетентны, чтобы справляться с угрозами и неуверенностью.

Черты тревожно-избегающего типа привязанности можно обнаружить у людей с катастрофическим мышлением: неуверенность в своей способности справляться с угрозами, вызовами и несчастьями, сверхбдительность и смещение внимания в сторону угроз, непереносимость неопределенности. Но является ли это лишь совпадением или возможно установить связь между непоследовательным воспитанием и последующим хроническим беспокойством ребенка?

Существует множество доказательств того, что взаимосвязь имеет место быть. Исследования регулярно доказывают, что тревожно-избегающий тип привязанности связан с более высоким уровнем беспокойства, а также недавно была обнаружена взаимосвязь между тревожно-избегающей привязанностью и непереносимостью неопределенности (мы рассмотрим этот вопрос более подробно в седьмой главе). Непереносимость неопределенности – это психологическое отторжение к неопределенности; причина хронического и катастрофического беспокойства, поскольку в попытке устранить все возможные источники неопределенности в беспокойстве тревожащийся человек использует один и тот же эмоциональный стиль. Это мнение еще больше подтверждается недавним исследованием Гэвина Кларка и его коллег из австралийского Университета Новой Англии, которые опросили 290 взрослых людей. Это исследование показало, что непереносимость неопределенности может играть ключевую роль в установлении взаимосвязи между тревожным расстройством у взрослых и последующим хроническим беспокойством, а это, в свою очередь, указывает на то, что непоследовательные стили воспитания могут привести к неадаптивным стратегиям беспокойства во взрослом возрасте.

Давайте не будем ходить вокруг да около. Когда речь заходит о возникновении детской тревожности и беспокойства у взрослых, чаще всего в этом виновато непоследовательное воспитание. Беспокойство взрослых связано не только с отчужденным типом воспитания, но и с гиперопекающим и авторитарным типами. Дети, растущие в семье с авторитарным типом воспитания (который характеризуется строгой дисциплиной, правилами и завышенными ожиданиями), также проявляют повышенные симптомы патологического беспокойства в целом и диагноз ГТР в частности. Идея, которую дети могут вынести из этого опыта во взрослую жизнь, включает в себя мысль о том, что они не способны самостоятельно справляться с вызовами, угрозами, негативными событиями и эмоциональными реакциями, которые они порождают. Чрезмерная защита или сверхконтроль родителей также, вероятно, подорвет эмоциональное развитие ребенка, что приведет к трудностям с регулированием эмоций и последующей тревоге. И все это плеснет масла в огонь беспокойства.

С беспокойством взрослого человека также связаны парентификация и запутанность. Парентификация меняет взрослого и ребенка местами. Это может выражаться как в уходе ребенка за больным родственником, так и в оплате счетов или оказании помощи младшим братьям и сестрам. Запутанность, в свою очередь, описывает стиль воспитания, в котором жизнь и ценность родителя определяются с точки зрения счастья, боли, успеха или неудачи ребенка; ребенок является центром мира родителя и единственной целью его жизни. Как при смене ролей, так и при запутанности ребенок, скорее всего, вырастет с ощущением ответственности за чувства других, столкнется с проблемами в отношениях со взрослыми и будет постоянно стремиться к уверенности в том, что он готов к угрозам и вызовам, которые могут неблагоприятно повлиять на физические и эмоциональные потребности других людей. И тут есть о чем побеспокоиться!

Быть родителем сложно, так что давайте не будем сваливать все на мам и пап. Иногда за непоследовательным или чрезмерным воспитанием стоят факторы, которые нельзя контролировать. Оптимальное воспитание детей иногда затрудняют или делают совсем невозможным бедность, раздор, физические заболевания и даже психическое здоровье самих родителей. Хотя мы знаем, что ненадежная привязанность является одним из факторов, которые могут вызвать хроническое беспокойство во взрослой жизни, условия, способствующие такому типу привязанности, могут оказывать прямое влияние на тревогу и беспокойство взрослых (нельзя исключать прямого влияния бедности, раздоров или болезней на частоту беспокойства в дальнейшей жизни) хотя бы потому, что эти факторы изобилуют угрозами и вызовами, которые являются основным источником беспокойства. Позже в этой главе я подробнее расскажу о роли негативных жизненных событий.

Однако нанесенный ущерб можно исправить, и если вы считаете себя тревожным человеком, а истоки вашего беспокойства происходят из детства, то упражнения из второй части книги помогут вам заменить патологическое и мучительное беспокойство более практичным, ориентированным на проблему и поиск ее решений.

Гиперопекающие родители и их виды

Факт о беспокойстве 6. Чрезмерная забота о детях, по-видимому, делает ребенка более уязвимым для беспокойства и тревожности, усиливая восприятие ребенком угрозы, уменьшая его контроль над угрозой и усиливая ее избегание.

Родители хотели бы сделать для своих детей все, но в силу разных обстоятельств это не всегда возможно, и это может отразиться на психическом здоровье детей. Однако есть и такие родители, которые чрезмерно усердны в своем внимании и защите. Этот стиль воспитания также может привести к появлению тревожных, беспокойных детей, которые часто становятся тревожными, беспокойными взрослыми.

По мере повышения уровня жизни многие родители оказываются в положении, когда они могут контролировать каждый шаг своего отпрыска, жизнь вне школы, приемы пищи, в целом обеспечивая изощренную защиту от всякой опасности, что может встретиться на пути. В современном мире большинство родителей могут без труда отследить местоположение маленького Лиама при помощи смартфона. Но некоторые родители доводят это до крайности, используя дроны для наблюдения за Оливией, которая идет в школу!

Таких родителей можно назвать «родителями-вертолетами». Они постоянно ищут в интернете «лучшие» способы воспитания детей, используя технологии для отслеживания каждого шага отпрысков и уделяя особенно пристальное внимание их образовательному прогрессу. Но если «родители-вертолеты» тратят время на пристальное наблюдение, «родители-снегоочистители» идут еще дальше, дочиста расчищая перед своим ребенком путь, удаляя с их дороги все, что потенциально может стать препятствием.

Какое это имеет отношение к беспокойству? Что ж, каждый родитель привносит в воспитание что-то свое, но есть одна черта, которая, по-видимому, способствует детской тревоге и беспокойству. И эта черта – гиперопека. Чрезмерное беспокойство или чрезмерная опека родителей порождает у ребенка неуверенность в себе. Исследования, проведенные психологом Роном Рапи и его коллегами из Университета Маккуори в Австралии, продемонстрировали, что, когда мать и ребенок совместно решают задачу-головоломку, чрезмерно опекающие или тревожные матери значительно чаще проявляют навязчивость и слишком вовлекаются в процесс, дабы уменьшить стресс ребенка. Это повышает уязвимость ребенка к беспокойству, усиливая восприятие угрозы, уменьшая ощущение контроля над ситуацией и усиливая избегание угрозы. Быть матерью, пытающейся помочь своему ребенку, – задача не из самых благодарных!

Рон Рапи утверждал, что чрезмерно опекающие родители могут регулярно, пусть и непреднамеренно, поддерживать и способствовать тревожному, беспокойному или избегающему поведению своих детей, позволяя ребенку оставаться дома и не ходить на общественные мероприятия либо в школу, когда он испытывает тревогу и страх, и уменьшая стресс ребенка с помощью особого обращения или игрушек. Такие действия вполне могут побудить детей беспокоиться больше, чтобы снова получить утешение и поддержку родителей или избежать ситуаций, которые вызывают у них страх.

Если вам кажется, что вы можете оказаться чрезмерно опекающим родителем, в конце этой главы я даю упражнение, призванное помочь вам направить вашего ребенка на путь уверенности, чтобы первой его реакцией на жизненные трудности было не переживание, а готовность справиться с проблемой.

Мысль о том, что тревожность передается по наследству, не нова. Более 80 процентов родителей детей с повышенной тревожностью сами проявляют значительный уровень тревоги и беспокойства. Это красноречиво свидетельствует о том, что тревога и беспокойство могут каким-то образом «передаваться» в семье социальным путем.

В одном из своих первых исследований Питер Мурис, профессор детской психологии в Маастрихтском университете, спрашивал матерей, как часто они выражают свое беспокойство в присутствии детей. Обнаружилось, что у матерей, которые демонстрировали тревогу при детях, отпрыски также показывали высокий уровень беспокойства.

Ежегодно в мире рождаются 130 миллионов детей в семьях, где родители не имеют большого опыта воспитания и, вероятно, обладают еще меньшими знаниями о том, как защитить психическое здоровье своих детей. Интернет дает туманные руководства, и гиперопекающие родители предпочитают оберегать детей от всего плохого, вместо того чтобы научить их справляться с проблемами. А как видно из первой главы, слабые навыки решения проблем и низкая уверенность в себе являются ключевыми факторами возникновения патологического беспокойства.