Read the book: «Отпусти его, обрети себя. 10 шагов от разбитого сердца к счастливым отношениям»

Name: Отпусти его, обрети себя. 10 шагов от разбитого сердца к счастливым отношениям
Author: Эми Чан
ISBN: 978-5-04-184534-6

Эми Чан

Font::

* * *

Моей семье:
Ми Пин, Кей Мау, Элис, Аните и Полу

Вступление

Как только гусеница подумала, что жизнь кончена, так сразу превратилась в бабочку.
Пословица

После девяти месяцев знакомства Адам впервые признался мне в любви.

После восемнадцати месяцев мы с ним договорились, что я перееду в его квартиру, если внезапно потеряю работу.

После двадцати четырех месяцев знакомства Адам изменил мне.

Мы только вернулись из романтического путешествия по Европе, и Адам собрался встретиться с друзьями. Однако, когда наступила полночь, а моего молодого человека все не было, я начала беспокоиться. Переживания усиливались с каждым часом, поэтому, когда в четыре утра Адам наконец вернулся домой, я была вне себя от ярости. Размазывая слезы по щекам, я расспрашивала Адама о том, где он все это время находился.

– Ведешь себя как сумасшедшая, – проворчал он. Адам объяснил, что проводил время с друзьями и потенциальными инвесторами. Они выпивали и говорили о бизнесе.

Я не хотела выглядеть какой-то сумасшедшей, поэтому вся в слезах отправилась спать. Впрочем, уже на следующий день я не смогла удержаться и попросила прояснить события предыдущего вечера.

– Можем ли мы обсудить произошедшее, чтобы я смогла оставить этот эпизод в прошлом и не чувствовать необходимости поднимать эту тему в будущем? – спросила я Адама.

Когда Адам вновь начал пересказывать события, я заметила, что некоторые детали все-таки изменились. Новый вариант уже не совпадал с тем, какой я слышала ночью. Я начала давить, а мой молодой человек – защищаться. После ссоры он ушел в нашу спальню и лег спать. Я почувствовала, что он что-то скрывает, поэтому впервые в жизни поступила как «сумасшедшая девчонка». Я залезла в его телефон.

Не потребовалось много времени, чтобы понять – Адам не общался с инвесторами до четырех утра.

Он был с другой женщиной.

Эта новость шокировала меня. Я упала на пол, свернулась калачиком и заплакала. Не в силах пошевелиться, я провела в таком положении несколько часов. Все чувства словно умерли во мне.

В голове крутился бесконечный поток вопросов:

Неужели он считает, что она красивее меня? Неужели он думает, что она сексуальнее меня? Была ли она лучше меня? Почему это произошло? Что я сделала не так?

В тот момент я не поняла, что его предательство вскрыло глубокую эмоциональную детскую рану, о существовании которой я даже не подозревала. Вскоре ответ на вопросы, заданные самой себе, вырвался наружу и вызвал боль, которую я когда-то испытывала маленькой девочкой:

Я недостаточно хороша.

Мои отношения казались идеальными, я встречалась с мужчиной, за которого хотела выйти замуж, мы обсуждали, как будем воспитывать наших будущих детей. Адам был предпринимателем, а я работала в небольшой компании. Мы планировали, что я стану домохозяйкой, после того как у нас появятся дети. Из-за этого перестала стремиться к повышению на работе. Мне нужен был гибкий график, чтобы сопровождать Адама, когда он ездил по делам. Увольнение не заставило долго ждать, но зато я улучшила навыки ведения домашнего хозяйства: научилась готовить роскошные блюда, которые упаковывала моему мужчине на обед. Я была идеальной девушкой генерального директора и готовилась стать его женой.

Я прошла путь от самоуверенной карьеристки с идеальным жизненным планом, дизайнерским лофтом и бойфрендом до безработной, бездомной и одинокой девушки. Все, на чем я строила личность – статус, карьера, шестизначная зарплата, отношения, – исчезло.

Я оплакивала не просто конец моих отношений, а смерть личности и прекрасного будущего, которое никогда не наступит.

Слишком пристыженная, чтобы переехать к маме, я месяцами торчала у друзей, а Адам пытался вернуть меня цветами и сценами раскаяния и заботы. Очевидно, он хотел помириться, но измена была одной из жестких линий, которые я провела в наших отношениях. Когда мой бывший молодой человек понял, что у нас нет никаких шансов снова быть вместе, с ним что-то произошло. Любимый человек и одновременно мой лучший друг из извиняющегося и заботливого превратился в отчужденного. Пусть я и не хотела снова иметь отношения с Адамом, он являлся человеком, к которому я привыкла обращаться за утешением. Вот это и есть самое безумное – хотеть утешения от человека, причинившего тебе боль. С Адама было достаточно: он перестал отвечать на звонки и вычеркнул меня из своей жизни.

Умом я понимала, что между нами все кончено, но все равно тосковала по бывшему. Я и ненавидела, и хотела его. Просто «взрыв мозга». Однажды вечером я узнала, что Адам отменил покупку билетов на концерт, на который мы собирались пойти вместе. Концерт стал еще одной вещью, «отнятой» им у меня. Это событие подтолкнуло меня к краю пропасти.

Печаль и чувство поражения были моими постоянными спутниками, и я начала беспокоиться, что никогда не почувствую себя иначе. Вскоре это состояние переросло в паническую атаку. Я пыталась успокоиться, приняв ванну, и, когда дыхание стало приходить в норму, тоска превратилась в апатию. Теперь в моем мозгу крутились мысли гораздо мрачнее. Может, единственный способ покончить с болью – завершить мою жизнь? Я сразу же начала обдумывать план, как это сделаю.

Возможно ли совершить самоубийство так, чтобы не травмировать психику человека, нашедшего мое тело? Ну, если меня найдет уборщица, то это будет нечестно. Она ведь посторонний человек. И я не могу позволить подруге, которая предложила мне пожить в ее доме, найти меня мертвой. Она ведь была так любезна и позволила мне остаться.

Независимо от того, какой сценарий я придумывала, я не могла понять, как его осуществить, чтобы не причинить вреда невинному человеку. Кто бы мог подумать, что меня спасут хорошие манеры?

Я достигла самого дна.

На следующее утро после пробуждения я задала себе такие вопросы:

Как я к этому пришла?

Почему это случилось со мной?

Что мне теперь делать?

Я находилась на этапе принятия решения. Можно было падать все ниже и ниже или начать бороться, чтобы вновь подняться.

Мое горе трансформировалось в гнев. Позже я узнала, что на стадии скорби переход от печали к гневу был положительным знаком – движением энергии. Я решила: с меня хватит страданий. Я составила план действий для постепенного восстановления, и на какое-то время он сработал, но потом любое воспоминание об Адаме заставляло меня вспоминать прошлое, и я снова лежала на полу в слезах.

Со временем я, возможно, реже плакала, однако горькое, обиженное поведение постепенно стало моей нормой. Я словно ходила с невидимой табличкой, на которой было написано: «Это сердце закрыто». Друзья, посещавшие меня, оказались участниками «Шоу жалости к себе», в котором я играла главную роль.

Я решила перейти на следующий жизненный этап и отчаянно искала безопасное место, где могла бы получить исцеление, в котором так нуждалась. Я перепробовала все: терапию, иглоукалывание, рэйки (исцеление прикасаниями ладонями), медитацию, очищение чакр, экстрасенсорные чтения… подставьте нужный вариант. В промежутках между сеансами с суперцелителями, советовавшими мне повторять позитивные мантры, и с терапевтами, напоминающими, насколько испорченным было мое детство, я так и не могла понять, срабатывает ли из этого хоть что-нибудь. Я поехала в Мексику на занятия по йоге, и, хотя мне было весело повторять «омм…», когда вернулась домой, я столкнулась со всеми теми же чувствами, которые брали надо мною верх перед отъездом. Мне не становилось лучше. Я просто тянула время.

Однажды, когда я в сотый раз пересказывала свою историю подруге, которую не видела с момента расставания, что-то изменилось. Я потратила много сил, презирая Адама и пытаясь привлечь других на свою сторону. Я наблюдала, как сама себя обвиняю, ненавижу всех и вся, и вдруг меня осенило: возможно, я и не в состоянии изменить события своей истории, но я могу изменить историю, которую связываю с этими событиями.

Я выбирала историю, которая мне не подходила. Гнев и боль заставили меня сосредоточиться на том, насколько несправедливо со мной обошлись. Мне нужно было переосмыслить отношения. Я должна была воспринимать время, проведенное с Адамом, как мостик к чему-то лучшему, а не как пункт назначения, которого я теперь никогда не достигну. Впрочем, единственный способ «пересечь мостик» – энергию, потраченную мною впустую на ненависть к бывшему, направить на что-то вдохновляющее именно меня.

Я хотела узнать все о науке, психологии и духовности расставаний и отношений. Я хотела помогать другим. Если бы я смогла сделать убитого горем человека чуть менее одиноким и чуть более обнадеженным, тогда, возможно, моя боль того стоила. Работа дала мне новую цель в жизни.

Я решила, что буду помогать другим женщинам, учитывая знания, приобретенные на моем пути к принятию и исцелению, и захотела создать для них то, чего не имела сама: учебный лагерь по расставаниям, чтобы женщины не страдали с разбитым сердцем в одиночку.

В 2017 году «Учебный лагерь по расставаниям. Обновление» стал реальностью.

На каждом курсе есть команда так называемых «хакеров сердца» – более дюжины экспертов, начиная с психологов и заканчивая гипнотизерами и энергетическими целителями, которые помогают женщинам исцеляться от боли, перенастраивать шаблоны и изменять ограничивающие убеждения. Бесчисленное количество женщин смогли изменить жизнь после «Обновления». Когда-то они замкнулись, чувствовали себя «сумасшедшими», плакали:

«Как будто у меня выбили почву из-под ног».

«Я боялась, что никогда больше никого не найду».

«Я отдала ему лучшие годы жизни».

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ИСТОРИЮ СОБЫТИЙ ВАШЕГО ПРОШЛОГО, НО ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ОПИСАНИЕ, КОТОРОЕ БУДЕТЕ АССОЦИИРОВАТЬ С ПРОИЗОШЕДШИМ.

В течение года этот многодневный ретрит был освещен на первой странице New York Times, с фрагментами на Morning Nightline, Good America и The Doctors, а также в рамках статей в международных изданиях – Fortune, Glamour, Marie Claire и многих других.

«Учебный лагерь по расставаниям – это событие», – написали в журнале Vogue и отметили роскошь «расслабляющего уик-энда вдали от дома». CNN сосредоточилось на цифровом детоксикационном аспекте ретрита – месте, где «нет телефонов», а New York Times назвала его «убежищем для тех, кто просто не может справиться со своими проблемами», и выделила круг экспертов – от научных до метафизических. Учебный лагерь привлек международное внимание целостным подходом к излечению разбитых сердец, проработанностью каждой детали – от групповой терапии до полезной пищи и роскошной окружающей среды. Я была в восторге. Другие женщины нуждались в том, что искала и я.

Десять лет ушло на исследования, писательскую работу, пробы и ошибки в путешествии по созданию лучшей версии себя, чтобы разработать окончательную учебную программу. Именно она должна была помочь женщинам преодолеть состояние разбитого сердца. Программа основана на всем, что я хотела бы иметь сама. Я намеревалась дать клиентам великолепие красивой обстановки ретрита и вкусной еды, а также вооружить их механизмами, чтобы они завершили программу другими, более сильными людьми. После уик-энда в учебном лагере я намеревалась наградить их новой историей их прошлого, настоящего и будущего; новым планом; новым видом вдохновения. Я работала с психологами, неврологами, бихевиористами, тренерами, секс-тренерами и духовными целителями в целях разработки каждой минуты программы. Это сработало и работает.

Теперь я делюсь с вами всем, что узнала от клиентов, от экспертов, из исследований и из моего собственного путешествия с вами, дорогой читатель. Это ни в коем случае не типичная книга о взаимоотношениях. Это не руководство для свиданий. Это живой проводник. Это живое пособие. Это книга о том, как жить лучше, узнать больше и любить себя для процветания ваших следующих отношений.

Любовное письмо

Вот мы, два незнакомца, связанные общим опытом. Боль в сердце. Чувство разочарования в любви. Изломанность страданиями. С чего вы начинаете, когда кажется, что боль пронзила каждую клеточку тела? Как вы вообще начнете надеяться, что расставание «произошло по какой-то причине», когда даже не видите смысла встать с постели?

Да, это может быть очень больно.

Я понимаю. Меня тоже когда-то переполняла боль. Она преследовала меня повсюду, как призрак, от которого я не могла убежать даже во сне, где мои кошмары были окрашены болью. Раньше я ненавидела эту боль. Я часто плакала от несправедливости всего произошедшего. Я спрашивала себя о карме, о человечестве, о том, буду ли я когда-нибудь снова счастлива.

Я хочу открыть вам секрет. Боль не проходит.

Вместо этого она трансформируется. Алхимически превращается во что-то прекрасное. Боль становится частью вашей души, вашего сострадания, вашего сочувствия. Именно она позволяет увидеть другую женщину, также страдающую от разбитого сердца, и одним только взглядом помочь ей почувствовать себя чуть менее одинокой. Общая человечность, сострадание и понимание нашего общего несовершенства, поиск пути, связь – все это и есть любовь.

Я здесь не для того, чтобы забрать боль или исцелить вас. Я не собираюсь предлагать волшебную пилюлю, которая ускорит преодоление боли. Вместо этого я хочу предоставить вам проверенные и надежные методы, с помощью которых можно преодолеть боль и проложить новый путь вперед. Я собираюсь дать вам разрешение – скорбеть, горевать, полноценно чувствовать – и заверяю, что вам не нужно придерживаться временной шкалы для преодоления боли. Я хочу подчеркнуть, что сам процесс падения, возвращения и обучения служит вашей силой.

Сила – способность открыть сердце, даже когда оно болит. Особенно когда оно болит. Эта практика и заключается в противостоянии боли с состраданием и любопытством, даже когда кажется, что ее гораздо легче избежать, отвлечь или подавить. Сила – возможность позволить чувствам, хорошим, плохим и уродливым, расширить эмоциональный диапазон. Вы находитесь в естественном жизненном цикле, и окончание одного этапа знаменует начало нового.

Вы не сломлены, а просто побиты; вы не разрушены, а, напротив, меняете форму. Такая встряска – всего лишь поворотный пункт для вас и шанс изменить направление жизни. Укрепляйте доверие. Отдайтесь ему. Вы – автор своей истории, и каждый выбор, который вы делаете, – слова на странице, создающие следующую главу.

Какую историю вы хотите рассказать? Ваша боль – катализатор перемен. Отправимся же вместе в путешествие, чтобы проанализировать прошлое и построить будущее, которое может нас вдохновить.

Готовы ли вы обновиться?

1
Дело всегда не только в бывшем

Вы можете сделать все, что захотите. Вы можете действовать, чтобы изменить и взять под контроль жизнь, управлять ее ходом. Этот процесс является наградой сам по себе.
Амелия Эрхарт

Дело не только в бывшем.

Всегда присутствует переработанная боль.

Мы часто воссоздаем эмоциональный опыт того, как были «ранены» в детстве. Если мы не проработаем изначальный источник наших ран, то будем продолжать повторять один и тот же опыт, только с разными людьми.

Большинство людей, с которыми мы встречаемся, не будут нашей целью. От них потребуется служить нам мостиками. Каждая связь – это возможность выучить урок, а не повторять один и тот же шаблон или пересекать один и тот же мостик снова и снова. Каждый раз, когда мы пересекаем мостик, у нас есть шанс стать сильнее и мудрее.

Даже самые болезненные отношения раскрывают важную информацию о привычках, заложенных глубоко в нашем подсознании. Если мы не остановимся, чтобы оценить жизненные уроки, не воспользуемся мудростью, которую нам должно было дать это специфическое путешествие, мы «застрянем».

Когда мы обнажаем глубинные раны, убеждения и шаблоны, которые управляют нашим проявлением себя в интимных отношениях, и учимся заменять старые привычки на более здоровые, мы меняем свое направление. Шаг за шагом мы в конце концов оказываемся в новом месте назначения.

Но я должна сказать вам, что это место назначения не является счастливыми отношениями. Они приходят изнутри.

После пересечения достаточного количества мостиков мы понимаем, что пункт назначения на самом деле никогда не касается другого человека. Все дело в любви к себе. Это основа, необходимая для того, чтобы стало возможным здоровое партнерство с другим человеком. Но прежде чем мы туда доберемся, нам нужно увидеть мостик таким, какой он есть.

И с каждым новым бывшим это происходит заново.

Один из лучших советов, как любить себя, – дарить себе любовь, которую мы часто мечтаем получить от других. Было время, когда я чувствовала себя паршиво из-за своего сорокалетнего тела, считала себя слишком толстой, не такой как надо. И все же я мечтала найти любимого человека, который преподнес бы мне дар быть любимой такой, какая я есть. Глупо, не правда ли, что я мечтала о ком-то другом, предлагающем мне принятие и любовь, которые я не давала сама себе?
Белл Хукс

БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, С КОТОРЫМИ МЫ ВСТРЕЧАЕМСЯ, НЕ БУДУТ НАШЕЙ ЦЕЛЬЮ. ОНИ ПРОСТО БУДУТ СЛУЖИТЬ НАМ МОСТИКАМИ. КАЖДАЯ СВЯЗЬ – ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ УРОК, А НЕ ПОВТОРЯТЬ ОДИН И ТОТ ЖЕ ШАБЛОН ИЛИ ПЕРЕСЕКАТЬ ОДИН И ТОТ ЖЕ МОСТИК СНОВА И СНОВА. КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА МЫ ПЕРЕХОДИМ МОСТИК, У НАС ЕСТЬ ШАНС СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И МУДРЕЕ.

День в учебном лагере по расставаниям

«Никаких кроличьих нор на празднике ненависти, – говорю я последней группе женщин, пришедших в учебный лагерь. – Мы здесь не для того, чтобы искать новые причины критиковать бывшего. Вопрос, который мы собираемся исследовать: почему вас привлек именно этот человек? Вы игнорировали опасные моменты? Отдавали свою силу и чувство собственного достоинства кому-то другому? Почему?»

Каждый раз, когда новая участница моего проекта восклицает, каким сюрпризом было расставание, неверность или разлука, мы «копаем» глубже и обнаруживаем, что произошедшее не было такой уж неожиданностью. Были определенные знаки. В человеке жило ощущение, что что-то не так. Происходило постепенное снижение самооценки, выход за границы дозволенного или игнорирование подозрительных моментов. Мы можем быть настолько поглощены отношениями, что даже не осознаем, как теряем в них себя, и только когда отношения рушатся, наконец-то понимаем, что что-то не так.

Я поговорила с сотнями женщин об их душевных страданиях и заметила, что они обычно разделяются на несколько категорий, но, конечно, не все помещаются в эту классификацию.

Сверхуспевающая. Она уничтожает проблемы в своей карьере. Такая женщина приняла менталитет «делай больше – получай больше», еще когда была молода. Это коренное убеждение происходит от мысли: «Я недостаточно хороша». Часто оно появляется еще в детстве, когда сверхуспевающая узнает, что получит любовь и одобрение, только если их заслужит. Механизм совладания с чувствами творит чудеса для успешной деятельности и продвижения по службе, но не приводит к здоровым романтическим отношениям. Эти женщины часто жестче всего относятся к самим себе, но вот наступает момент исцеления, и они разочаровываются. Сверхуспевающие женщины не могут просто совершить некий поступок и таким образом заставить боль уйти. Они таят в себе избыточный стыд, поскольку видят в страданиях слабость, от которой не могут избавиться.

Сверхчеловек. Имеет сходство со сверхуспевающей, но прежде всего это женщина, которая гордится тем, что делает абсолютно все. Она требует совершенства и от себя, и от других. Она постоянно себя «фиксирует» и изучает новейшие техники и методы, лишь бы иметь отношения, какие хочет. Женщина-сверхчеловек не понимает, что подходит к отношениям так же, как когда-то к получению хороших оценок в школе. Иногда эта женщина настолько погружена в мысли, что, можно сказать, «отключена» от своего тела. Ее сосредоточенность на действиях мешает ей просто быть. Женщине-сверхчеловеку трудно оставаться на месте. Ее суждения о других людях, которые не соответствуют стандартам совершенства этого человека, отражают излишнюю самокритику и отсутствие принятия себя. Коренное убеждение женщины-сверхчеловека: «Я непривлекательна». Она адаптируется, хочет быть полезной, а значит, и любимой.

Угождающая. Такая женщина выворачивается наизнанку, лишь бы сохранить отношения, но в итоге чувствует себя покинутой, недооцененной, изголодавшейся по большой любви и какому-то вкладу от ее партнера. Ее коренное убеждение: «Я недостойна любви». Она адаптировалась и стала тряпкой. Угождающая ставит потребности других людей выше собственных, потому что глубоко внутри не чувствует, что достойна удовлетворения своих потребностей. Она боится выразить их из-за страха быть отвергнутой или брошенной.

Беспокойная. Женщина такого типа, вступающая в отношения, чувствует себя наиболее комфортно, если может слиться с партнером и поставить отношения в самый центр своего мира. Жизнь, личность и приоритеты беспокойной женщины вращаются вокруг отношений. Ей обычно трудно очерчивать личные границы. Коренное убеждение: «Я не в безопасности/не в порядке». В этих ситуациях партнер становится фундаментом, на котором «стоит» беспокойная женщина, а еще точнее – единственным человеком, который может привести ее в порядок, и, когда отношения в сумятице или заканчиваются, такая женщина чувствует, что у нее отнимают поддержку.

Закрытое сердце. Она была так сильно «ранена» расставанием, что никогда полностью не оправится от травмы. Даже если на когнитивном уровне она переживает из-за потери своего бывшего, подсознание такой женщины все равно ассоциирует любовь с болью. Она считает, что не может доверять другим, и поэтому ей небезопасно открывать свое сердце. Женщина – закрытое сердце либо полностью прекращает встречи, либо встречается с людьми, в которых, как она знает, никогда не влюбится или с которыми ей не придется быть уязвимой. Такая женщина может даже встречаться с людьми, живущими в другом городе/стране, или стремиться к фантастическим отношениям, поскольку подсознательно знает – они никогда не будут настоящими. Ее сердце закрыто, и людям нужно неустанно проявлять себя, чтобы заставить эту женщину открыться.

Пресыщенная. Она столько раз была разочарована, что по умолчанию склонна к скептицизму и цинизму. Пресыщенная женщина уверена – хороших мужчин не существует, она слишком критична, чтобы встречаться, а свидания в ее городе – отстой (или любое другое оправдание, которое она может рационализировать, чтобы объяснить, почему все еще одинока). Внешнее впечатление сочетается с мягким сердцем, некогда раненным, отвергнутым и преданным. Пресыщенная излучает агрессивную энергию: «Не подходи ко мне», чтобы показать, насколько она уверена и неприкасаема, но внутри такая женщина чувствует себя неуверенной и боязливой.

«Наркоманка». Она неспособна сама себя успокоить и поэтому использует одобрение мужчин. Эта женщина верит, что любовь хаотична. Она чувствует себя живой в порыве страсти и будет конструировать драму для поддержания любого порыва. Женщина-«наркоманка» избегает истинной близости, упивается фантазиями и гоняется за максимумами, крайностями.

Независимо от того, к какой категории относятся эти женщины и насколько могущественными они могут казаться снаружи, каждая из них борется в своих романтических отношениях с ощущением беспомощности.

Сидя в кругу, участницы одна за другой раскрывают причины, по которым они пришли сюда (все имена и данные изменены):

«Я знаю, что заслуживаю лучшего, – говорит Лейла, красивая, недавно разведенная женщина, сильный и профессиональный работник, покоривший корпоративный мир, но, похоже, неспособная избавиться от токсичных моделей отношений. – Мы постоянно расстаемся. И снова встречаемся. Я знаю, что заслуживаю лучшего. Просто моя самооценка очень занижена. Я не могу его отпустить».

Женщине было двадцать девять, когда она познакомилась с Майком, харизматичным венчурным капиталистом, жившим в Нью-Йорке. Начало их отношений впечатляло. Майк ухаживал за девушкой, используя грандиозные романтические жесты, преображая совместные выходные. Время шло, и Лейла планировала жизнь вокруг личности Майка. Постепенно ее личное одобрение стало полностью основываться на внимании Майка, но этого никогда не было достаточно. Женщина хотела всего больше: больше времени, больше обязательств, больше связей. Он начал отдаляться. Лейла перестраивала распорядок, чтобы соответствовать его правилам, и отдавала все больше и больше. Она ставила свои потребности на второе место и надеялась – ее преданность заставит Майка полюбить ее. Вместо этого Лейлу бросили.

«Я больше не чувствую себя влюбленным», – гласило сообщение Майка.

Вскоре через соцсети Лейла поняла, что он начал встречаться с другой девушкой.

Женщины изливают душу, рассказывают одну историю за другой и часто извиняются за слезы. Даже в самый разгар боли многие из них чувствуют себя виноватыми, будто их эмоции были бременем для группы.

Дженни снова и снова вовлекалась в отношения с наркоманом. Умом она понимала всю ненормальность их романа, но не могла не возвращаться к нему всякий раз, когда он снова появлялся на горизонте. Так продолжалось восемь лет.

Синди терпела физическое насилие от первого мужа. Ее следующий мужчина постоянно оскорблял девушку и следил за ней. Он беспочвенно обвинял ее в изменах. Синди надеялась, что ее бойфренд изменится, но этого так и не произошло. Только когда любимый человек пригрозил убить Синди, она поняла, что он на самом деле так же опасен, как и ее бывший муж, а то и больше.

Тереза так сильно хотела иметь мужа и семью, что была готова согласиться на любого внешне милого и стабильного мужчину. Она волновалась во время встреч с людьми, которые ей нравились, и тогда Тереза остановила выбор на парне, с которым у нее была нулевая химия. Девушка надеялась, что влечение будет расти. Этого не произошло.

Каролина ходила на фальшивые свидания. Она дружила с парнем, который ей нравился, без шанса для него стать парнем Каролины. Она продолжала давать и давать шансы в надежде на обязательство. Оно так и не пришло.

Все эти отношения были ненормальными, однако каждая из женщин была опустошена расставанием. Почему?

Независимо от ситуации, возраста или происхождения, все эти женщины имели одну общую черту. В мыслях они придерживались линейной модели отношений, которая развивалась следующим образом: встречаться, переезжать, вступать в брак, заводить детей, оставаться вместе навсегда. Этот план означал «успех» – во всяком случае, в глазах основной части общества. Именно они сделают все возможное, чтобы сохранить план нетронутым, даже если его соблюдение сопровождается терпеливым отношением к оскорблениям и принесением в жертву собственных потребностей.

После более подробных бесед с каждой из участниц стало очевидно – самым большим источником боли от расставаний были не их бывшие или даже не отношения, а именно разрушение их священного плана отношений.

Я не была исключением. Я изучала любого понравившегося мне парня на предмет, может ли он быть потенциальным парнем/мужем/отцом. Я никогда не присутствовала полностью в стадии завоевания, потому что меня всегда волновал следующий шаг в продвижении моего плана. Я «влюблялась» прежде, чем действительно узнавала человека (позже я поняла, что это классическое увлечение, а не любовь). Я вписывала этого человека в план, который находился в моей голове, конечно, никогда не впутывая парня. Значительную часть времени мне нравился даже не сам парень, а просто идея. Фантазия действительно может испортить вам жизнь.

Всякий раз, когда мое «долго и счастливо» разваливалось, я чувствовала себя опустошенной. Неужели мое «я» «сломалось» лишь потому, что я потеряла Прекрасного Принца? Нет, просто моя личность вращалась вокруг отношений и плана, за который я так яростно держалась.

Когда мы привязаны к одному плану, у нас нет должной гибкости. Мы можем легко «сломаться». Один из первых шагов к исцелению от расставания – осознание, что план вашей жизни способен и будет меняться и вы должны к этому адаптироваться.

Чтобы прийти к этому пониманию, участницы лагеря составляют планы – с 8.30 утра и до 11 вечера. Столь напряженный график предназначен для выталкивания участниц за пределы зоны комфорта и создания специфической эмоциональной встряски, необходимой для внедрения новых идей. В конце концов, мы имеем дело с десятилетиями работы разрушительных моделей. Многие женщины приходят обновить себя. Наш проект – их последний шанс.

Поскольку истинное исцеление требует целостного подхода, охватывающего разум, тело и дух, психолог, работающий в лагере, глубоко погружается в эмоциональную регуляцию, изменение убеждений, само сострадание и методы когнитивно-поведенческой терапии. Эксперт по беспокойству учит проверенным практикам, призванным успокоить нервную систему, а коуч по свиданиям объясняет любовную зависимость и то, как разорвать этот цикл. Гипнотизер и мастер нейролингвистического программирования ведет женщин в медитативное путешествие, чтобы они получили доступ к своему внутреннему ребенку. На соматическом уровне посредник при разводе использует техники, заимствованные из священного и светского африканского движения. Они должны помочь женщинам обрабатывать гнев и тревогу через тело и вне его. Холистический врач проводит их через серию дыхательных упражнений для избавления от накопленных травм и энергетических блокировок в теле. Секс-педагог учит двигательным упражнениям, чтобы активизировать их чувственную энергию и восстановить связь с телом. Кульминация наступает в воскресенье, когда профессиональная Госпожа преподает психологию динамики власти. Также предлагаются частные сеансы с энергетическими целителями, лайф-коучами и интуитивными медиумами. Работа в лагере тщательно разработана так, чтобы направлять участников через процессы принятия, отпускания, прощения и благодарности – важные элементы закрытия. Возможно, вы не сможете физически добраться до нашего лагеря, но все равно считайте эту книгу библией науки расставания. Я взяла все проверенные методы, лучшие практики и инструменты, чтобы помочь вам испытать мой метод в комфортных условиях собственного дома.

И примечание для всех читателей: хотя эта книга и написана так, будто говорит только с женской аудиторией, эта информация относится ко всем, кто когда-либо страдал от сердечной боли и хочет перестроить бесполезные шаблоны, независимо от гендерной идентичности или сексуальной ориентации.

Когда закрывается одна дверь, открывается другая; но мы часто так долго и с таким сожалением смотрим на закрытую дверь, что не видим тех, которые открываются перед нами.
Александр Грейам Белл

Прежде чем мы начнем двигаться вперед, нам нужно как следует оплакать прошлое. Чтобы достичь этого, полезно понять, на какой стадии горя вы находитесь.

Этапы расставания

Плач по утрате отношений может ощущаться так же, как плач по кому-то, кто ушел из жизни.

Горе имеет шесть стадий, независимо от его источника. Помните, временная шкала для преодоления горя не всегда линейна. Будут дни, когда вы почувствуете, что преодолели боль и готовы принять новую жизнь, а на следующий день обнаружите себя запущенной и неподвижной. Такие перепады могут показаться неудачей, но это естественная часть процесса. Вот шесть стадий горя, или, точнее, расставания.

Шок: шок возникает как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Чисто физически всплеск адреналина проносится сквозь тело. Это может привести к тому, что вы почувствуете нервозность, панику и головокружение. Вы можете быть подавленной и переполненной сильными эмоциями. Это и есть естественная защита вашего тела от боли. Ваше тело еще не приспособилось к новой реальности без вашего партнера. Вы начинаете обрабатывать произошедшее и достигаете следующей стадии – отрицания.

Отрицание: по сути, это отрицание реальности. Чем скорее вы примете реальность, что все кончено, тем скорее начнете процесс исцеления.

Депрессия: первый шаг к исцелению – депрессия. Вы чувствуете печаль, апатию и оцепенение. Все напоминает о вашем бывшем и о ваших общих воспоминаниях. На этом этапе естественная потребность может заключаться в изоляции, но важно, чтобы в это время вы приняли поддержку близких.

Гнев: жизнь кажется нечестной и несправедливой. Вы задаетесь вопросом, почему все происходит с вами, и можете возмущаться, что ваш бывший, похоже, не испытывает такой сильной боли. Гнев как раз и указывает на энергию, способную мотивировать вас на активные изменения.

Торг: ваш мозг не хочет признавать, что все кончено, и начинает разрабатывать стратегию, как вернуть бывшего или как исправить отношения. На этом этапе вы можете размышлять о том, что следовало бы сделать по-другому или «лучше». Вы даже способны придумать предлог, чтобы увидеться со своим бывшим. В это же время не исключен рецидив, и вы опять сойдетесь со своим бывшим только для того, чтобы снова расстаться. Возможно, потребуется несколько циклов включения-выключения, прежде чем вы достигнете переломного момента и примете как данность, что одно и то же поведение будет продолжать давать одни и те же результаты. На этом этапе важно не упускать из виду понимание: ваши отношения закончились по какой-то причине, и оба человека были соавторами их окончания.

Принятие: вы принимаете реальность ситуации и делаете выбор, который поможет вам двигаться дальше. Теперь вы можете свести к минимуму катастрофические утверждения вроде «Я никогда больше не буду любить» и «Я всегда буду одна». Вы вновь надеетесь на будущее и решаете, что готовы закрыть эту главу и начать следующую.

Важно понимать, что для достижения принятия вам нужно пройти через другие стадии. Вы можете чувствовать себя застрявшей на одной стадии дольше, чем на другой, и иногда это наш способ сохранить отношения. Если вы расстались, но все еще сердитесь на бывшего, или торгуетесь, чтобы снова быть вместе, или одержимы деталями, что пошло не так, – вы все еще находитесь в отношениях с этим человеком.

Нет единого, подходящего для всех промежутка времени, который потребуется, чтобы пережить расставание, хотя многие склонны переоценивать продолжительность боли. Клинический психолог Рамани Дурвасула предполагает, что многим людям требуется около шести недель после расставания, чтобы начать приспосабливаться к жизни без бывшего. Другое исследование, опубликованное в The Journal of Positive Psychology, показало – люди чувствовали себя лучше через одиннадцать недель после расставания. Не корите себя за возможную уникальность временной шкалы. Верьте, что есть конец страданиям, даже если на тот момент вы неспособны это представить.

Женщины, приходящие в лагерь по расставаниям, находятся на разных стадиях. Некоторые из них только что пережили муки утраты. Они расстались всего за несколько недель до этого. Некоторые все еще находятся в отношениях «снова вместе – снова врозь», из которых они, похоже, не могут выйти. Некоторые несколько лет в разводе и с трудом идут дальше, не говоря уже о свиданиях. Отдельные вообще не связаны с расставанием, но разочарованы в романтической жизни и хотят изменить модели поведения. Всем этим женщинам полезно быть «свидетелями» друг друга. Все они находятся на разных стадиях проекта, хотя по одной и той же причине: эти женщины хотят получить шанс создать здоровую любовь.

Разбитое сердце в мозге

Понимать, что происходит в мозге во время расставания, – значит иметь ключ к его преодолению. Эмоциональные «американские горки» после расставания естественны. Тот же поток химических веществ, заставляющий вас пребывать в состоянии блаженного вожделения на начальных стадиях любви, доставляет вам страдания, когда чувства гаснут.

На первом этапе знакомства эти химические вещества предназначены для того, чтобы заставить вас и партнера размножаться. Возбуждение, навязчивые мысли о вашем новом возлюбленном, так называемые «бабочки в животе» – результаты мотивации, а именно брачного влечения, которое является частью системы вознаграждения в мозге. Мы подробно рассмотрим точные химические вещества, присутствующие во время фазы вожделения, в последующих главах, но сейчас важно отметить, что во время расставания ваш мозг испытывает те же самые химические реакции, но в обратном порядке.

Исследования показывают, что одиночки из недавно распавшихся пар проявляют активность в той же части мозга, что и наркоман, жаждущий дозы. Пораженная часть мозга, вентральная сегментарная область, связана с мотивацией, целенаправленным поведением и системой вознаграждения, ответственной за высвобождение дофамина. Дофамин – химическое вещество, заставляющее вас хотеть большего от любого стимула, который дал вам награду в первую очередь, будь то кокаин, шоколад или любящее прикосновение партнера. Дофаминовая тяга дает мотивацию и побуждает действовать так, чтобы получить больше нужного, и в случае романтики эта потребность – ваш любимый человек. Мозг ожидает, что награда придет (подтверждение от партнера, ответная привязанность, физическое прикосновение), однако после расставания награда либо задерживается, либо вообще не приходит. Хотя на когнитивном уровне вы и знаете о конце отношений, нейроны в вашем мозге в ожидании награды не гнушаются «пылать», держать вас подсознательно в состоянии «любви» и с неким отношением к вашему бывшему, лишь бы получить свою дозу.

Во время отношений вы обладаете тысячей нейронных цепей в мозге, посвященных вашим партнерам. Психолог Филипп Шейвер утверждает, что во время разлуки «каждый [нейронный контур] должен быть поднят и реконструирован с учетом отсутствия человека». Я думаю об этом как о мозге, требующем серьезной реконструкции.

Ваш мозг привык получать дозу дофамина от взаимодействия с партнером. После потери этого человека мозг не сразу забудет дофаминовое ощущение. Ему нужно научиться жить без него. Здесь потребуется время, и, когда вы устанавливаете контакт, просматриваете старые тексты или зацикливаетесь на активности своего бывшего в социальных сетях, вы активируете старые нейронные цепи и связи. Подобное лишь продолжает вашу привязанность к бывшему. В процессе, называемом синаптической обрезкой, неиспользуемые нейронные связи устраняются, и мозг может сосредоточиться на создании новых. Аллилуйя пластичности мозга!

Эмоциональное взросление

Расставание вызывает массу эмоций. Вы имеете дело не только с разлукой и горем, которые следуют за окончанием отношений, но и в целом с любыми неразрешенными, подавленными эмоциями, оставшимися из прошлого. Итак, вместо того чтобы вновь наслоить подавленные или неисследованные эмоции, мы столкнемся с ними еще один, последний раз!

Мы должны снять наш эмоциональный долг и начать другую жизнь. В ней мы сможем активно осмыслить наши чувства, чтобы не оказаться несостоятельными. Существует множество дисфункциональных способов справиться с эмоциями: избегать их, раздувать или превращать в нечто социально приемлемое.

Единственный выход – чувствовать себя

Мы живем в обществе, где нас учат отвлечься от боли, оцепенеть и скрыть ее. В условной культуре «просто преодолей это» мы часто не отдаем себе отчета, что эмоции имеют жизненный цикл и их нужно попытаться ощутить и «обработать». Если же мы избегаем эмоций, они в конце концов сами подкрадываются к нам.

Достаточно одного разочарования, критики или отказа, и эмоциональная бомба замедленного действия взорвется. Внезапно вас захлестывает не только чувство потерянности, что вас бросил последний парень, но и из-за парня до этого, и из-за того, из средней школы, тоже. Это как эффект домино от усугубления травмы. Не зная истинного источника вашей сильной боли, легче всего указать пальцем на человека или ситуацию. Но она всегда исходит из чего-то более глубокого.

Исцеление начинается, когда мы можем смотреть в лицо своим эмоциям по мере их возникновения, и первый шаг – сделать паузу, когда мы испытываем это неприятное чувство. Мы обычно действуем быстро, чтобы избавиться от чувства дискомфорта, потому что так запрограммированы культурой. Мы называем чувства «хорошими» или «плохими» и осуждаем себя за них, вместо того чтобы признать, что мы люди, имеющие человеческий опыт. Есть еще один способ, к которому мы прибегаем, чтобы не иметь дела с нашими эмоциями, и это поведение, которое я наблюдала у большинства женщин, посещающих «Обновление». Это поведение означает быть опекуном всех, кроме нас самих.

Сорокаоднолетняя Трейси была матерью-одиночкой. Через два года после развода она встретила кого-то нового, безумно влюбилась и обручилась. Ее жених был богат и очарователен и ухаживал за ней с романтическим пылом. Вместе с ее самопожертвованием, титулом супермамы после знакомства со своим новым Прекрасным Принцем Трейси вошла в роль будущей супержены. Она подстраивалась к расписанию своего жениха и к тому, где он хотел жить (даже если это означало уехать из города, в котором она прожила десять лет), и заботилась о его потребностях занятого предпринимателя. Когда Трейси не служила своему мужчине, она посвящала каждую минуту созданию идеальной жизни для своей дочери. Даже в тяжелые времена, когда она почти была опустошена, женщина отдавала остаток своей энергии людям, которых любила.

«Это все, что я умею делать!» – воскликнула она во время группового занятия.

Трейси, как и многие другие женщины, с детства была приучена заботиться о других. Мы вырастаем социализированными и думаем, что безостановочная отдача – это то, что делает из нас отличную подругу, жену или мать. Даже когда мы задыхаемся, мы сначала надеваем кислородную маску на других. Но пока мы пытаемся завоевать почетный знак мученика, мы не понимаем, что просто избегаем разбирательства с нашими собственными вещами.

Видите ли, когда вы постоянно заботитесь об эмоциях других, вам не нужно сталкиваться со своими собственными. Как удобно!

Это нездоровый тип отдачи или воспитания. Это происходит от нездорового намерения (сознаете вы это или нет) не сидеть в дискомфорте своих чувств. Забота о других как способ избежать может вызывать такую же зависимость, как и пристрастие к алкоголю или какому-либо другому веществу.

Вы должны чувствовать эмоции, чтобы обработать их. Именно в этом процессе чувства, принятия и размышления вы получаете важные уроки, необходимые для вашего роста и освобождения.

УПРАЖНЕНИЕ: определите свою эмоциональную реакцию

В тот момент, когда вы чувствуете неприятную эмоцию – будь то печаль, гнев, тоска и так далее, – что вы делаете? Как реагируете? Занимаетесь ли вы самолечением, прибегая к алкоголю, наркотикам, пище или одобрению других? Вы подавляете свои чувства и отвлекаетесь на работу? Или, может быть, вы раздуваете эмоцию, преувеличивая негатив и уменьшая положительное? Перечислите, как вы могли бы в настоящее время избегать/отвлекать себя от чувств и обработки своих эмоций:

_________________________

Не кормите своего эмоционального монстра

Есть разница между ощущением эмоций и их подпиткой. Первое означает быть с тем, что вы чувствуете, принять это и позволить этому пройти. Последнее требует предоставления большего количества того, чего хочет эмоция, чтобы расти. Эмоция хочет расти в силе, размере и частоте. Ее пища – ваши мысли, язык тела и действия. Это не ваше разумное «я» играет Coldplay «Fix You» на повторе, пока вы рыдаете в позе эмбриона. Нет, это ваш голодный эмоциональный монстр!

Физиологическая продолжительность жизни эмоции в теле и мозге составляет 90 секунд согласно исследованиям нейробиолога Джилл Болти Тейлор. Да, прилив адреналина, жар в лице, стеснение в груди, учащенное сердцебиение – все эти ощущения естественным образом поднимутся, достигнут пика и рассеются в течение полутора минут. Так что же заставляет эмоции задерживаться? История, которую вы прилагаете.

Вместо того чтобы осознавать, что ощущения эмоций естественным образом исчезнут в течение нескольких минут, мы отождествляемся с чувством и застреваем на том, как человек или ситуация, вызвавшие его, ошибочны и какими этот человек или ситуация должны быть, вместо того чтобы принимать то, что есть. У людей есть склонность связывать истории с эмоциями, потому что с эволюционной точки зрения истории служили предупреждением об опасных угрозах, они помогли сохранить жизнь нашим предкам.

Кроме того, когда мы предрасположены испытывать негативные эмоции (печаль, беспокойство, стыд, чувство вины или злость), соответствующие нейронные пути становятся прочнее, и таким образом становится легче вызывать эти эмоции и соответствующие истории. Эмоциональная спираль ухудшается, когда мы повторяем эту историю снова и снова, идя по порочной петле, ведущей в никуда. Это мысленная ловушка для пережевывания, история становится размытой, без начала и конца.

Например, после расставания я часто чувствовала себя не в своей тарелке из-за бессонных ночей. Мое тело не было здорово, как и мой разум, что делало меня склонной к хорошему эмоциональному захвату. Как-то я почувствовала себя особенно одинокой и начала просматривать социальные сети моего бывшего. Я увидела его фотографию на вечеринке, он был со своими друзьями, улыбался с бокалом в руке. Похоже, он отлично проводил время. Я почувствовала прилив гнева. Внезапно мой мозг начал лихорадочно работать…

Он встретил кого-то?

Как он смеет веселиться, как будто ничего не случилось! Он не чувствует никакой боли, в то время как я здесь одна, подавленная и страдающая!

Я его ненавижу!

Затем я изобразила его ужасным человеком, придумывая историю за историей, подтверждающую, насколько несправедливо мое положение. Я свернулась калачиком, опустила голову и закрыла лицо руками. Затем стала продолжать рассматривать новые фотографии, фотографии его друзей. Я довела себя до бешенства. Мое беспокойство усилилось. Вскоре я почувствовала одышку и разрыдалась. И вот я уже была в полномасштабной панической атаке. Вместо того чтобы позволить этой искре гнева погаснуть, я продолжала добавлять истории, слой за слоем, повторно вызывая стресс. Я держала свой ум в негативе, но и тело испытывало гнев снова и снова. Этот каскад эмоциональных потрясений был вызван одной фотографией. Как только эмоциональный монстр был накормлен, он захватил все мое существо и я отправилась на «американские горки» руминации!

«Американские горки» руминации

Прежде всего, руминация – естественная человеческая наклонность, особенно после расставаний. Поэтому можно дать себе поблажку прокатиться раз или два. Но научиться перенаправлять свои мысли, чтобы не переусердствовать, – это искусство. Клинический психолог доктор Элайна Зендеги, специализирующаяся на когнитивной поведенческой терапии и диалектической поведенческой терапии, учит женщин в «Обновлении», что первый шаг к изменению наших шаблонов руминирующего мышления – идентификация цикла, когда он происходит. Вам хочется уловить первые признаки, точно так же как почувствовать первую каплю дождя перед грозой.

По словам доктора Зендеги, «тревожные эмоции (например, стыд, печаль, тревога) или телесные ощущения, связанные с ними, могут быть подсказками, что вы руминируете. Как только вы поймаете себя на руминировании, верните свое внимание к настоящему моменту и мягко переориентируйте его на сенсорные ощущения или дыхание. Когда цикл возобновится (а это, вероятно, произойдет), обратите на это внимание и верните свое внимание обратно. Если вам нужно больше практики, вы можете начать ежедневную медитативную практику осознанности, чтобы развить навыки осознания руминирующих шаблонов и привлечения внимания к настоящему моменту».

В следующих разделах мы рассмотрим проверенные методы, которые могут помочь вам остановить руминацию и вывести эмоции из тела. Но сначала давайте посмотрим, как ваши руминирующие мысли и истории могут быть переосмыслены.

Вы заново себя переоцениваете?

Сколько раз вы рассказывали свою историю об ужасном расставании? Когда вы рассказывали ее в ярких подробностях, ваши друзья и семья, возможно, пытались выразить свою поддержку, повторяя ваши чувства: «Какой неудачник. Какой самовлюбленный! Не могу поверить, что это случилось с тобой!»

Ваши благонамеренные друзья думают, что это сочувствие – использовать боль как способ связи. Но это только подпитывает эмоциональный заряд. Также история начинает трансформироваться, принимая немного другую форму каждый раз, когда рассказывается. Как и сообщения в телефонной игре, наши воспоминания не являются фактами и изменяются очень незначительно каждый раз, когда их вспоминают.

Исследование молекулярного механизма памяти и обучения показывает, что всякий раз, когда мы вспоминаем сцену или возвращаем воспоминание в наше сознание, мы разрушаем его и, делая это, изменяем его навсегда.
Амир Левин

Когда вы применяете фильтр виктимизации и добавляете интерпретации и предположения к смеси, ваша история искажается и превращается в нечто гораздо более болезненное. Ваша история больше не о том, как вы расстались, а о том, как вы отдали ему лучшие годы своей жизни. Вы думаете, что нет хороших мужчин и вы навсегда останетесь одна. Вы соединяете факты и вымысел, создавая драматические истории, которые преследуют ваше настоящее и будущее. И, пересказывая эту историю снова и снова, вы перестраиваете себя. Наше тело не может отличить события прошлого, настоящего и будущего. Когда мы переживаем нашу историю снова и снова, пересказывая воспоминания в мельчайших деталях, наше тело отвечает стрессовой реакцией. Вы когда-нибудь плакали во время рассказа о чем-то травмирующем, что произошло много лет назад? Это происходит потому, что ваше тело думает, будто сцена, которую вы вспоминаете, происходит в реальном времени.

УПРАЖНЕНИЕ 1: какова ваша версия этой истории?

Когда мы кого-то поносим, мы автоматически принимаем на себя роль жертвы. Это не поможет вам исцелиться или двигаться вперед. На протяжении всей этой книги мы будем активно переосмысливать вашу историю. Для начала возьмите дневник и ручку. В десяти пунктах напишите свою историю о том, что произошло между вами и вашим бывшим. Вы можете начать с чего угодно, только не превышайте десяти пунктов. Вы можете обманывать на этот раз, вы можете делать каждый пункт длинным, как вам захочется. Уточните все, как если бы вы рассказывали эту историю другу. Мы будем использовать эту историю из десяти пунктов для следующего упражнения.

Попались в ловушку мышления?

Ваш мозг может быть хитрым сукиным сыном. В конце концов, он был создан более двухсот тысяч лет назад, чтобы помочь выжить в суровых условиях окружающей среды, и охотники-собиратели, которые были наиболее чувствительны к любому риску или сигналу опасности, имели лучшие шансы на выживание. Кроме того, социальное исключение из племени было вопросом жизни и смерти. Несмотря на то что сегодня мы не сталкиваемся с теми же угрозами, наш мозг еще не адаптировался. Мозг по-прежнему является машиной выживания, имеет врожденный негативный уклон и чрезвычайно чувствителен к социальному отвержению. Причина, по которой вы можете попасть в спирали негативного мышления, заключается не в том, что вы сумасшедший, а в том, что ваш мозг делает свою работу – пытается защитить вас.

Но тот же самый момент также может держать нас в ловушках негативного мышления! Поведенческий ученый и стратег позитивных изменений доктор Наоми Арбит объясняет: «Нейробиологи точно определили область левого полушария мозга, часто называемую интерпретатором. Эта часть нашего мозга постоянно плетет истории, пытаясь помочь сохранить наше самоощущение, нашу личную историю. Этот интерпретатор фильтрует поступающую информацию и переживания и придает им свой собственный оттенок. Но истории, созданные этой частью мозга, необязательно соответствуют истине. Это усугубляется нашей склонностью верить этим историям и принимать их как факт».

Наш мозг плетет собственные истории, и это может привести к созданию когнитивных искажений. Это иррациональные способы мышления, которые усиливают негативное мышление, часто увековечивая психологические состояния, такие как депрессия и тревога.

УПРАЖНЕНИЕ 2: отделите факты от вымысла

Просмотрите свою историю из десяти пунктов и отделите факты от вымысла. Начните с выявления и обхода любой из распространенных ловушек мышления. Как только вы это сделаете, напишите свою историю снова, но на этот раз используйте только пять пунктов и придерживайтесь фактов.

Фильтрация: сосредоточение внимания только на негативе, отсеивание любых положительных моментов (например, все отношения были ложью). Также упоминается как смещение негатива.

Катастрофизация: мышление в крайностях и воображение худшего сценария (например, я буду одна всегда).

Переоценка: преувеличение и усиление вероятности того, что произойдет что-то плохое (например, если я столкнусь с ним, у меня будет нервный срыв).

Гадание: предсказывание будущего так, как если бы оно было 100-процентным фактом (например, я не найду любовь в этом возрасте).

Чрезмерное обобщение: создание радикальных выводов и широких предположений, основанных на одном или нескольких переживаниях (например, меня обманули, поэтому все мужчины – лжецы).

Чтение мыслей: неверное истолкование фактов и данных и предположение, что вы знаете, что думают или чувствуют другие (например, он посмотрел на меня, а затем сказал что-то своему другу со смешком, он, должно быть, смеется надо мной).

Должно быть так: навязывание себе или другим ожиданий, как все должно быть, что часто кроется в критике, суждении и произвольном установлении правил (например, я должна была выйти замуж в этом возрасте, я так глупа, что трачу свои лучшие годы на этого парня).

Обвинение: отказ брать на себя ответственность за эмоции, мысли и действия (например, это он виноват в том, что я так сломлена).

Персонализация: создание неприятных ситуаций с вами, даже когда нет никаких доказательств или логических причин для этого (например, я, должно быть, недостойна любви, потому что он динамит меня).

Ожидание изменения: ожидание, что люди изменятся, чтобы вы чувствовали себя определенным образом. Часто кроется в убеждении, что другие отвечают за ваше счастье (например, если он наденет кольцо мне на палец, то я буду счастлива и буду чувствовать себя в безопасности).

Мышление «все-или-ничего»: восприятие ситуаций или людей в черно-белом цвете, частое использование таких слов, как «всегда», «никогда», «все» и «никто» (например, мужчины не хотят связывать себя со мной – это происходит со мной постоянно).

Как только вы закончите новую историю с учетом пяти пунктов, обратите внимание, выглядит ли обновленная история менее эмоционально заряженной. Кажется ли она более нейтральной, более легкой? Мы вернемся к этой обновленной истории в следующей главе.

Если вы хотите исцелиться, выразите свой гнев

После расставания вы в режиме выживания. Эмоции находятся на необычайно высоком уровне, и не позволить им подавить вас – это, мягко говоря, вызов. Это время также является тренировкой для вас, направленной на обучение эмоциональной регуляции, навыку, который, однажды приобретя, вы можете применять в трудные моменты всю оставшуюся жизнь.

Когда вы переходите от одной стадии расставания к другой и обратно, вам нужны различные инструменты в зависимости от того, какая эмоция появляется.

Позвольте себе психовать

Сердитые люди живут в сердитых телах.
Бессел ван дер Колк

Исследования показывают, что люди, пережившие утрату, которые избегают горя и прилагают усилия, чтобы подавить эмоции, дольше всего восстанавливаются после потери. Когда вы пытаетесь подавить свой гнев, стресс взлетает до небес.

Гнев можно разделить на два основных компонента: эмоциональный (как он ощущается в теле) и поведенческий (как он выражается). Наша цель – выразить гнев здоровым способом, без агрессии (обидных или вредных действий) или подавления. Противоположностью подавлению является выражение. Мы должны обработать эмоциональную энергию, которая застряла в теле.

Видеть красное

Чтобы помочь участницам «Обновления» работать через гнев с помощью энергетического подхода, врач-натуропат и холистический коуч Эрика Матлак проводит одно из первых занятий в первый день пребывания в учебном лагере. Она объясняет, что гнев коренится в чакре солнечного сплетения, которое анатомически соотносится с брюшной полостью. Чакры – это энергетические центры, которые, будучи заблокированы, могут вызвать физический, эмоциональный и ментальный дисбаланс. Чтобы не позволить энергии гнева накапливаться и приводить к вулканическому взрыву, коуч учит женщин использовать комбинацию намерения и воображения.

Вот как.

УПРАЖНЕНИЕ 1: преобразуйте свой гнев

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закройте глаза.

• Присвойте своему гневу красный цвет.

• Обратите внимание на солнечное сплетение (область в зоне межреберья, на границе груди и живота).

• Визуализируйте красный цвет в этой области и реально почувствуйте его. Обратите внимание на ощущения. Обратите внимание на температуру и на то, как ощущения движутся вместе с вашим дыханием.

• Затем определите слово, которое необходимо для исцеления от гнева («прощение», «принятие», «сочувствие» и т. д.), и назначьте этому слову цвет (синий подходит большинству людей).

• Представьте, что этот цвет вливается в ваш живот, и позвольте ему затопить все ваше тело и область рядом с вами. Наблюдайте, как он меняет цвет гнева и полностью смывает его, пока вы не искупаетесь во втором цвете.

• Сделайте несколько глубоких вдохов, повторите упражнение три раза.

Поза «планка»!

Во втором упражнении доктор Матлак подчеркивает важность перемещения энергии эмоции через тело. Энергия должна течь; если этого не происходит, она может вызвать дисфункцию в организме. Коуч предполагает, что существует сильная связь между исцелением от гнева и противостоянием ограничивающим убеждениям: «Огонь – это элемент, связанный с этой чакрой, и, создавая тепло в теле, противостоя ограничениям, установленным умом, мы можем использовать энергию огня для преобразования гнева, который копится в теле».

Чтобы продемонстрировать это, она проводит женщин через упражнение, где они устанавливают таймер и встают в позу «планка», стараясь держать ее как можно дольше. Когда они больше не могут удерживать ее, они смотрят на таймер, чтобы отметить, где находится их воспринимаемый предел. Далее женщинам рекомендуется добавить тридцать секунд к их предыдущему времени и повторить позу. Можно услышать ворчание в комнате, когда они неохотно пытаются снова сделать это.

«Наблюдайте за желанием сдаться и позвольте теплу, которое вы создаете, растопить ваш гнев», – подбадривает доктор Матлак, когда идет среди женщин, сжигая шалфей для очистки пространства.

Когда она замечает, что некоторые женщины из последних сил пытаются удержать свое положение в позе «планка», она советует им переключить внимание на дыхание, дышать медленно и глубоко и продолжать двигаться дальше своего предела. Когда вся комната закончила со второй «планкой», почти каждая женщина смогла удержать позу дольше, чем в первый раз, – небольшой, но значимый подвиг в преодолении воспринимаемого предела.

УПРАЖНЕНИЕ 2: готовы к «планке»?

• Примите положение «планка». У вас есть возможность поддерживать верхнюю часть тела руками или предплечьями.

• Установите таймер и держите позу как можно дольше.

• Когда закончите с первой «планкой», обратите внимание на то, сколько времени вы смогли удерживать позу – это то время, которое вы считаете своим пределом.

• Отдохните несколько минут.

• Установите таймер, добавив тридцать секунд к предыдущему времени, и повторите позу. Не забывайте глубоко дышать.

• Представьте, что ваш гнев тает. Если это поможет, используйте визуализацию из первого упражнения, представляя свой гнев в красном цвете и то, как он тает или исчезает.

• Постарайтесь удерживать позу даже после того, как время истекло!

УПРАЖНЕНИЕ 3: готово, готово, пишите!

Последнее упражнение – размышление в вашем журнале. Написав о том, что мы чувствуем и где мы это чувствуем, мы начинаем понимать, что происходит. Это прекрасное время, чтобы попробовать написать «состояние потока». Установите таймер на пятнадцать минут и убедитесь, что вы выключили свой телефон или исключили другие отвлекающие факторы. Поставьте вдохновляющую песню на повтор, что поможет вам достичь состояния потока. Дайте себе письменную подсказку и приступайте. Вот несколько примеров:

• Каковы мои самые глубокие области горя и разочарования?

• Что пытается сказать мне мое тело?

• Чему я могу научиться?

Старайтесь не отфильтровывать и не судить свои мысли, просто продолжайте работать ручкой. При выполнении упражнения «Состояние потока», подобного этому, части вашего подсознания начинают выходить наружу – это похоже на очистку того, что было сохранено и застряло в уме. Акт написания сам по себе является терапевтическим и может снизить физиологическую реактивность.

Когда вы загоняете себя, черт возьми (оно же чувство тревоги)

Вы не могли не заглянуть в его соцсети (может быть, это преуменьшение) и спустились в «кроличью нору», преследуя все его последние лайки. Фу, а что такого есть там, чего нет у вас?

Каким бы ни был пусковой сигнал, страх начинает нарастать, и внезапно вы чувствуете, будто ваш мир рушится. Настоящая паника.

Физическое переживание чувства тревоги является естественным побочным продуктом расставаний согласно нейробиологу Яаку Панксеппу, который предполагает, что отвержение и разлука с любимым человеком погружают нас в «первобытную панику».

Мы запрограммированы на связь как вид. Несмотря на то что разлука физически не опасна, миндалевидное тело воспринимает потерю связи как угрозу выживанию. Кроме того, мозг находится в состоянии нейрохимической абстиненции, что приводит к повышенному состоянию тревоги и одержимости, которые могут пронизывать ваше эмоциональное состояние часами, даже днями. Вот инструменты, которые помогут вам предотвратить эмоциональный спад.

Шейк, шейк, шейк

Когда мы сталкиваемся с экстремальными эмоциями, наше тело переполняется адреналином, а частота сердечных сокращений стремительно возрастает. Это происходит потому, что симпатическая нервная система организма, отвечающая за способность реагировать на воспринимаемую опасность, активизируется.

Это происходит как у животных, так и у людей. Возьмем, к примеру, газель. Когда газель сталкивается с хищником, ее инстинкты выживания берут верх, и она переходит в режим бега, борьбы или замирания. Как только угроза пропадет, она будет трястись всем телом, как в конвульсиях. Ее нервная система физически разряжает избыточную энергию и возбуждение, вызванные угрозой. Вскоре после этого животное успокаивается.

Для беспокойного человека триггер, угрожающий его безопасности, вызывает тот же каскад механизмов выживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, вместо того чтобы поглощать энергию, попробуйте потрясти все свое тело в течение нескольких минут, чтобы избавиться от избытка химических веществ стресса и восстановить внутренний баланс.

Двигайте телом

Если тряска не является вашим предпочтительным методом высвобождения избыточной энергии, вы можете выбрать пробежку или другую физическую активность. Но если двадцатиминутная пробежка невозможна, то сделайте прыжки, а затем медитацию. Главное – сначала вывести себя из панического и напряженного физического состояния. Продолжая упражнение с успокаивающей медитацией, вы действительно можете прервать спираль тревоги.

Во время занятия в учебном лагере участница Лидия, которая все еще была очень сильно влюблена в бывшего бойфренда, в того, кто изменил ей, начала практиковаться в этом. В середине сеанса, где обсуждалась тема неверности, Лидия внезапно почувствовала беспокойство. Она извинилась и вышла, а я последовала за ней. Женщина начала плакать, пыталась отдышаться между всхлипываниями, кричала, как несправедливо ее положение. Она боялась того, что произойдет по возвращении домой, и ее паника начала нарастать. Я поняла, что она вот-вот начнет задыхаться, поэтому попросила ее попробовать эту практику на месте. Под моим руководством мы обе начали двигаться, трястись, подпрыгивать и размахивать руками и ногами. Затем мы вместе сделали упражнение на глубокое дыхание, чтобы выдохи были длиннее вдохов (это успокаивает). Лидия смогла восстановить эмоциональное равновесие, и мы спокойно поговорили о том, что вызвало у нее беспокойство. Сначала Лидия была смущена тем, что ей пришлось прервать занятие, но была рада, что смогла успокоиться в реальном времени. Этот инструмент она использует и сегодня.

Буквально выдохните это

Единственное, на что мы всегда можем рассчитывать – чудо внутри каждого из нас, – это наше дыхание. Оно выполняет две функции:

1) насыщает организм кислородом и

2) очищает организм от токсичных отходов.

Дыхание связано с нашим умом и эмоциями. Быстрое и поверхностное дыхание создает панику, а медленное и глубокое дыхание создает спокойствие. Возьмите под контроль свое дыхание, и вы будете минимизировать стресс, мыслить более ясно и естественным образом успокаивать себя.

Вы дышите через нос или рот? Вдыхайте и выдыхайте через нос, так как это помогает фильтровать воздух, защищает организм от загрязнения и пыли. Носовое дыхание также увлажняет поступающий воздух, что помогает защитить дыхательные пути.

Надуваете ли вы живот, когда вдыхаете? Когда вы вдыхаете, живот должен надуваться, как наполняющийся воздушный шар, это позволяет вам использовать полную мощность легких.

Ваше дыхание частое или редкое? Дышите редко и ритмично, чтобы избавиться от метаболических отходов. Если ваши выдохи короче, чем вдохи, вы запрещаете организму избавляться от токсинов.

Ваши плечи сгорблены или раскрыты? Держите плечи расправленными, а спину прямой. Если вы сгорблены, ваша грудь вогнута, что ограничивает способность глубоко дышать.

УПРАЖНЕНИЕ: техника дыхания 4–7–8

Последовательность дыхания 4–7–8 основана на древней технике йоги и разработана доктором Эндрю Вейлом. Она поможет моментально унять стресс и тревогу.

1. Поместите кончик языка на небо (прямо за передними зубами).

2. Вдохните через нос на четыре секунды.

3. Задержите дыхание на семь секунд.

4. Выдохните через рот со свистящим звуком на восемь секунд.

5. Без перерыва повторите всю технику подряд четыре раза, затем возобновите нормальное дыхание и активность.

Техника дыхания 4–7–8 эффективна, потому что, когда вы чувствуете беспокойство, ваше дыхание становится очень поверхностным и вы не получаете необходимый объем кислорода. Эта техника помогает увеличить потребление кислорода, позволяет кислороду заряжать энергией клетки и вытеснять углекислый газ из ваших легких.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: если вы не можете вспомнить счет, это нормально. Просто не забывайте делать выдох дольше, чем вдох, так как это успокаивает вашу парасимпатическую нервную систему. В отличие от симпатической нервной системы, которая отвечает за борьбу или бегство, парасимпатическая нервная система, часто называемая «отдыхом и перевариванием», отвечает за расслабление тела.

Об этом дофамине (мне же нужно взбодриться)

После расставания во мне проявились те стороны, о существовании которых я и не подозревала.

Я, точно одержимая, часами преследовала социальные сети женщины, с которой изменял мой бывший, и воображала сцену измены. Я тянулась к своему бывшему и ругала его (пока он в конце концов не заблокировал меня). Я без умолку рассказывала о деталях предательства любому, кто готов был слушать. О, и щедрые планы мести, которые я придумала, могли бы стать основой для оскароносного фильма ужасов.

Скажем так, со мной было совсем не весело находиться рядом в это время. Нет, я не сошла с ума (ну, может быть, немного). Мой мозг искал награды в разгар перенесенной им травмы.

Если бы я могла найти какую-то информацию, способную разрешить загадку моего смятения, я бы подумала, что нашла облегчение, которое искала. Общение с моим бывшим, хотя и было каждый раз ужасным, все еще давало мне дозу дофамина.

Мозг будет делать то, что ему нужно, чтобы выжить, и в случае расставания он будет искать дофамин для обеспечения той же награды, которую он получал во время отношений. Мы не можем запретить нашему мозгу искать дофамин, но мы можем выбрать источник, откуда получаем этот дофамин. Если вы испытываете симптомы отмены, такие как депрессия, беспокойство, вялость, потеря аппетита и бессонница, вот несколько способов получить этот дофаминовый удар более здоровым способом.

Обратите внимание на запускающую эмоциональную потребность. Когда у вас возникнет желание связаться с бывшим или прочитать старые текстовые сообщения, сделайте паузу и проанализируйте, какие эмоции стоят за этим желанием. Когда вы осознаете движущую эмоцию, вы можете выделить движущую потребность за эмоцией. Вы чувствуете скуку и нуждаетесь в стимуляции? Вы чувствуете себя одинокой и жаждете человеческого общения? Испытываете стресс и потребность в физическом комфорте?

Когда вы определяете основную потребность, которая не удовлетворяется, вы можете найти другой способ удовлетворить эту потребность. Например, если жаждете общения, вы можете обратиться к другу и получить свою дозу таким образом. Если у вас стресс и вы жаждете объятий, которые привыкли получать от своего партнера, попробуйте сделать шведский массаж. Исследования показали, что массаж может снизить уровень гормона стресса кортизола, одновременно повышая уровень серотонина, уравновешивающего настроение. Обратите внимание на желание, когда оно возникает, и найдите творческие способы его удовлетворения, не связанные с вашим бывшим.

Удалите и замените. Пришло время цифровой детоксикации от вашего бывшего. Удаляйте старые сообщения и фотографии, отменяйте подписку на его аккаунты и, что еще лучше, вообще отдыхайте от социальных сетей. Заблокируйте его номер, если вам нужно, чтобы вы не зацикливались на том, что он не свяжется с вами. В это время мозг настроен на навязчивое поведение, а система мотивации находится в режиме жажды. Таким образом, каждый раз, когда вы преследуете его в социальных сетях или пишете ему, вы попадаете в мыслительную ловушку, которая держит вас в зависимости. Для остановки этого цикла самосаботажа первым шагом является осознание того, что происходит в вашем мозге. Вторым – осознание, что у вас есть выбор: либо позволить этому побуждению управлять вами, либо взять его под свой контроль.

Перед тем как отправиться на прогулку по дорожке воспоминаний и наброситься на старые видео и фотографии ваших романтических свиданий, остановитесь и спросите: «Я сейчас добра к себе?» Вы знаете ответ. Замените побуждение другим поведением. Это может быть пробежка, приготовление еды с другом или написание благодарственного письма тому, кого любите. Вначале, когда вы отклоняете свое поведение, это будет казаться надуманным и чрезвычайно сложным, но чем больше вы практикуете замену стремления к самосаботажу здоровой практикой, тем легче становится это делать.

Конечно, настанет момент, когда вы сможете увидеть напоминание о своем бывшем и не попасть в эмоциональную спираль, но сейчас не время играть с огнем. На ранних стадиях разлуки привязанность все еще слишком сильна, а эмоциональный заряд слишком высок, и поэтому требуется полная детоксикация от бывшего. Если вы работаете вместе и прервать общение невозможно, то цель в том, чтобы свести взаимодействие к минимуму и без какого-либо положительного или отрицательного заряда. Это означает, что, когда вы получаете хорошие новости и чувствуете искушение поделиться ими со своим бывшим, вы звоните своему другу. Или, когда вы чувствуете гнев, вы удерживаете себя от ссоры. Вы хотите, чтобы ваши взаимодействия были как можно нейтральнее, чтобы вы не продолжали получать от него «удар» дофамина. И да, даже когда вы затеваете драку, вы все равно получаете удар. Эмоциональный заряд держит вас привязанной.

Чтобы по-настоящему ценить то, что важно для вас, вы должны сначала отбросить то, что изжило себя.
Мари Кондо

Удалите физические напоминания. Наркоманы могут испытывать рецидив из-за внешних триггеров. Чем больше вы сможете уменьшить свою реакцию на признаки вашего бывшего, тем больше вы минимизируете шансы на рецидив. Выбросьте фотографии и уберите его вещи с глаз долой. Передвигайте мебель, например, чтобы свести к минимуму ассоциацию вашего дома с ним. Сведите к минимуму беспорядок, чтобы метафорически освободить место для нового.

Положите. Вниз. Этот телефон. Вполне естественно жаждать контакта с вашим бывшим (или прокручивать его ленту), когда вы находитесь в стадии отмены расставания. Чтобы помочь справиться с этим, напомните себе, что страстное влечение подобно океанской волне, которая накапливается до своего пикового состояния, а затем в конце концов затихает. Кроме того, если ваш мозг знает, что стимул (в данном случае удар дофамина от вашего бывшего) невозможен, влечение минимизируется. Установите систему, которая поможет вам преодолеть первоначальную интенсивность влечения. Вы можете использовать запирающийся по таймеру контейнер, который блокирует ваш телефон с помощью установленного таймера, так что вы можете буквально спастись от самой себя. Вы также можете установить приложение «Свобода» для блокировки Интернета или некоторых приложений на определенный период времени. Сила воли – это конечный ресурс, настройте себя на успех, поставив системы.

Слушайте музыку. Нет, не грустные песни о любви, которые уводят вас в прошлое. Выбирайте оптимистичные, счастливые песни, которые могут зажечь вашу внутреннюю Бейонсе. Исследование, опубликованное в The New York Times, показало, что при прослушивании «пиковых эмоциональных моментов» в музыке – той части, когда вы чувствуете «холодок» удовольствия, – дофамин высвобождается как в предвкушении, так и в кульминации.

Думаете о последнем «ура»? Подумайте еще раз. Около центра мозга находится сильная лимбическая система. Эта часть мозга задает эмоциональный тон, способствует связыванию, хранит высокозаряженные эмоциональные воспоминания и модулирует мотивацию и либидо. Всякий раз, когда вы занимаетесь сексом, в вашем мозге происходят нейрохимические изменения, которые стимулируют лимбическую эмоциональную связь. Другими словами, хотя вы можете думать, что просто занимаетесь случайным сексом, вы устанавливаете эмоциональную связь, нравится вам это или нет. Женщины имеют бо́льшую лимбическую систему, чем мужчины, и, как правило, чувствуют себя более связанными сексом. Так что, если вы пытаетесь забыть кого-то, буквально не садитесь на него сверху или не ложитесь под него! Секс с бывшим – запрет на разрывание этих связей – удерживает вас привязанной и зависимой. Избегайте этого искушения любой ценой.

Протяните руку. Чувство грусти и недовольства может привести к тому, что вы отдалитесь от других и изолируете себя. Для вас очень важно преодолеть любую тенденцию к затворничеству. Вместо этого обратитесь к тому, кто стабилен и сосредоточен, потому что этот человек окажет успокаивающее воздействие на вашу нервную систему. Верно, наша нервная система эволюционировала, чтобы подвергаться влиянию окружающих нас людей в процессе, называемом диадической регуляцией. Общение с теми, кто стабилен и сосредоточен, активизирует нашу систему реляционного взаимодействия – нервную цепь, которая «использует стабильность нервной системы другого человека, чтобы помочь стабилизировать нашу собственную». Обратитесь к другу или профессионалу за поддержкой, необязательно для того, чтобы получить ответы, а просто чтобы почувствовать необходимую стабильность.

Когда вам нужно расслабиться

Держите отношения в узде, практикуя медитацию, что поможет вам создать дистанцию от ваших мыслей и эмоций и не дать им взять верх. Исследования показывают, что медитация изменяет структуру мозговых волн, даже если вы только начинаете практику. Одно исследование показало, что у тех, кто практиковал медитацию всего восемь недель, обнаружилось усиление иммунной функции и увеличение той части мозга, которая создает «счастливые мысли».

Если у вас уже есть практика медитации, отлично! Если нет, то вот несколько важных вещей, которые нужно знать. Во-первых, наука подтверждает, что медитация связана со снижением уровня стресса, депрессии, тревоги и бессонницы. Исследования показывают, что она изменяет мозг, способствует увеличению количества серого вещества, необходимого для обучения и памяти, качества жизни, связи и сочувствия. Думайте об этом как о ежедневной привычке. Подобно тому как чистка зубов – это практика хорошей гигиены полости рта, медитация – это практика хорошей умственной гигиены.

Возможно, вы уже пробовали это раньше и подумали: «Я не могу медитировать. Я не могу очистить свой ум».

Цель медитации не в том, чтобы не иметь мыслей, а в том, чтобы стать более внимательным, когда приходят мысли. Это означает просто наблюдать, без суждения, какие бы мысли ни появлялись. Представьте, что ваши мысли – это облака, проплывающие мимо. Практика осознанности – это не сопротивление мыслям, она просто заставляет их задерживаться дольше. Это тренировка быть наблюдателем и понимать, что мысли, подобно облакам, непостоянны и в конце концов проходят. Если вы будете придерживаться практики в течение месяца, то начнете замечать улучшение настроения и снижение реактивности. Вы можете заметить, что начинаете делать паузу, когда что-то провоцирует вас, и что не реагируете с той же эмоциональной интенсивностью. Медитация – это спортивная тренировка для вашего мозга.

Есть много различных видов медитации: трансцендентальная, осознанность, мантра, випассана, йога-нидра, любящая доброта, тай-чи и многое другое. Проведите небольшое исследование, протестируйте различные формы и посмотрите, что лучше всего подходит вам.

Но, но… у меня нет времени

Хорошие новости! Медитация реально экономит ваше время. И наука это подтверждает. Было доказано, что медитация значительно повышает продуктивность и настолько улучшает сон, что вы нуждаетесь в меньшем его количестве.

Если вы относитесь к медитации с подозрением, попробуйте этот хак: выделите три минуты в день и поставьте свою любимую песню. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сделайте упражнение на глубокое дыхание, пока звучит песня.

Люди запрограммированы делать то, чего они с нетерпением ждут, и если вы с нетерпением ждете услышать песню, то в конце концов начнете с нетерпением ждать мысленной паузы. После нескольких дней или недели дыхания во время прослушивания любимой песни добавьте десятиминутную медитацию после песни. Рассмотрите приложения типа Headspace или Insight Timer, которые предлагают управляемые медитации. Примерно через две недели отучите себя от музыки.

Когда вы забудете себя

Одна из главных сложностей расставания в том, что внезапно все время, энергию и внимание, которые направлялись вашему партнеру, теперь некуда девать. Есть пустота, которая может ощущаться странной и невыносимой.

Подумайте об этом. До ваших отношений вы, вероятно, тратили много времени и внимания на себя: например, встречались с друзьями, занимались фитнесом, изучали новые вещи и так далее. Потом вы познакомились со своим партнером. Ваше «вы»-время постепенно становилось «мы»-временем – свидания, потом ночевки, потом утро в воскресенье. В конце концов вы вошли в ритм отношений, в которые ваши графики были полностью интегрированы, а время и пространство, сосредоточенные когда-то на вашем образе жизни, слились в образ партнерства. После расставания внезапно возникает большой пробел. Неудивительно, что вы можете чувствовать себя сбитой с толку с расписанием и образом жизни, которые вы больше не признаете.

«Пирог» Синди до и после. Слева – информация о том, как она тратила свое время и энергию. Справа – новый «пирог», как она собирается заполнить свои блоки времени, от заботы о себе до знакомства с новыми людьми и поездки в Коста-Рику, о которой она мечтала целую вечность.

Чтобы стало понятно, сколько времени, энергии и внимания мы вкладываем в наши отношения (часто за счет развития других сфер нашей жизни), доктор Зендеги проводит женщин через упражнение «Нарисуйте свой “пирог”». На чистом листе бумаги она просит их нарисовать круг и разделить его, как пирог, причем каждый кусочек показывает, сколько времени и энергии они посвятили тому или иному виду деятельности или приоритету. Через несколько минут в группе раздаются вздохи и смешки, наполовину стыдливые, наполовину потрясенные.

Доктор Зендеги приглашает добровольца: «Кто хочет поделиться?»

Синди поднимает руку. Смущенная, она рассказывает, что самый большой кусок «пирога», более 70 %, был съеден ее отношениями. В ходе дальнейшего исследования Синди признается, что скучает по той независимой женщине, которой она когда-то была: «Я не понимала, как много я потеряла. У меня были все эти мечты, и я отложила их. Но я так застряла, что уже не вернулась к тем мечтам».

Это создает идеальный переход ко второй части упражнения, в которой доктор Зендеги просит женщин нарисовать еще один круг, чтобы представить их новый «пирог», учитывающий движение вперед. На этот раз они делят круг на кусочки так, чтобы получить более сбалансированный «пирог», включающий время для ухода за собой, на друзей и другие виды деятельности, которые им нравятся.

Если не заполнять пробел, который раньше был предназначен для части отношений, боль от потерянной любви будет сохраняться. И если вы не заполняете его другими важными для вас вещами, вы можете просто заполнить этот пробел руминацией о своем бывшем!

Вам нужно заполнить эту часть «пирога» действиями, которые питают чувство идентичности и независимости, и вы должны убедиться, что в следующий раз, когда вы будете в отношениях, вы не позволите большей части вашего «пирога» слиться в «мы» (отношения). Баланс – это ключ, и, если вы посвящаете больше половины своего «пирога» внешнему фактору – человеку, работе или недостатку, – в конце концов, когда этот внешний фактор изменится, вы можете его стереть.

Упражнение: сбалансируйте свой «пирог»

• Используя пример, нарисуйте два круга – ваш «пирог», когда вы были в отношениях, и ваш идеальный сбалансированный «пирог», учитывающий движение вперед.

• Составьте план, чтобы заполнить куски «пирога», которые когда-то были поглощены «отношениями», обогащающими вас действиями и питающими вас – уход за собой, волонтерство, путешествия, новое хобби или что-то еще, что дает радость и расширение возможностей в вашей жизни.

• Создайте элемент действия для себя, чтобы активно строить его на определенном куске «пирога». Идет один кусок «пирога» на тренировки? Закажите дополнительный фитнес-класс. Если это сообщество, которого вы жаждете, добровольно участвуйте в благотворительной или некоммерческой организации, чтобы помочь нуждающимся. Кроме того, обратитесь к двум друзьям, которым вы не уделяли внимание в последнее время, и пригласите их на обед. Создайте осязаемые действия, которые помогут вам восполнить вновь обретенную свободу и оценить независимость в позитивном свете. Как вы будете использовать свое время, энергию и внимание?

• Об этом упражнении с «пирогом» также стоит вспомнить, когда вы снова начнете встречаться. Чтобы не позволить себе постепенно посвящать все больше и больше своего «пирога» вашим отношениям в ущерб другим вещам, вы можете использовать «пирог» как напоминание для себя о правильной трате своего времени и энергии. Баланс – это ключ!

Принцип адаптации

Знаете ли вы, что общего между выигрышем в лотерею, потерей конечностей в автокатастрофе и разрушительным расставанием?

Кажется, что каждый сценарий навсегда изменит ваш уровень счастья, но на самом деле вы, скорее всего, адаптируетесь к нему. Джонатан Хайдт, автор гипотезы счастья, объясняет, как люди склонны переоценивать интенсивность и продолжительность своих эмоциональных реакций: «В течение года и победители лотереи, и паралитики (в среднем) вернулись к своему базовому уровню счастья». Он отмечает, что, хотя люди чрезвычайно чувствительны к изменениям условий, они не так чувствительны к абсолютным уровням. Нервные клетки реагируют на новые стимулы (денежный куш, потеря конечностей или разлука), а затем постепенно привыкают и перенастраиваются.

Люди довольно плохо умеют предсказывать, как они будут себя чувствовать в будущем. В то время, когда вы верите, что боли не видно конца, помните, что это просто неправда. Если мы применим теорию Хайдта, то вполне вероятно, что, как только ваши клетки подстроятся под жизнь без бывшего, вы в конечном итоге вернетесь к своему базовому уровню счастья.

Примечание: это не значит, что застарелый конфликт с партнером не влияет на ваше счастье. По словам Хайдта, «вы никогда не приспосабливаетесь к межличностному конфликту. Он разрушает каждый день, даже в те дни, когда вы не видите другого человека, но тем не менее размышляете о конфликте». Но после шока, нанесенного системе, вы в конце концов адаптируетесь к потере и, надеюсь, прочитав эту книгу, расширите свой диапазон базового счастья.

Снова стать человеком

После разлуки ваше сердце, ум и тело находятся в состоянии шока. Реальность может казаться туманной и хаотичной. Рутина создает порядок в хаосе и является чем-то, на что можно положиться. Находясь в режиме выживания, вы можете чувствовать, что у вас нет контроля над эмоциями, но у вас есть контроль над своей рутиной. Итак, пришло время удвоить эту практику.

УПРАЖНЕНИЕ: создайте утренний ритуал

Каждое утро выделяйте время для себя, чтобы твердо стоять на земле и начинать свой день с вдохновения. В идеале нужен час для этого, но нет ничего страшного, если для начала вы можете позволить себе только пятнадцать-тридцать минут. Начните свой утренний ритуал до того, как посмотрите в свой телефон и позволите внешнему миру начать диктовать ваше настроение. Вы здесь главная – задавайте тон дня так, как хотите: спокойно, позитивно и вдохновенно.

Часть 1. Медитируйте. Если вам нужна помощь в медитации, попробуйте такие приложения, как Insight Timer, Headspace, Mindful или Calm.

Часть 2. В своем дневнике запишите одно намерение/цель на день, используя такие фразы, как «я могу» и «я буду», вместо «я должна».

Часть 3. Выберите одно из следующих улучшающих настроение упражнений, которое вы будете выполнять в течение дня. Если хотите, можете выбрать более одного.

• Напомните себе сделать паузу и обратить внимание на то, что вас окружает сегодня. Найдите три вещи, которые прекрасны. Запишите их в свой дневник.

• Поднимите пульс, тренируясь минимум тридцать минут.

• Напишите письмо (можно и электронное) с благодарностью тому, кого вы любите (не своему бывшему!), и скажите, как много он для вас значит.

• Сделайте что-нибудь, чтобы побаловать себя: примите ванну, купите себе цветы, сделайте маникюр.

• Сделайте что-нибудь, что приведет вас в контакт с вашим телом: йога, тантра, танец! Если вы не можете прийти на урок, поставьте свою любимую оптимистичную песню и потанцуйте дома в течение пяти минут.

• Проведите тридцать минут с другом. Лучше всего делать что-то вместе во время разговора и взять за правило не говорить о расставании.

• Поиграйте с собакой. Исследование, проведенное Университетом Миссури, показало, что у владельцев домашних животных, которые играли с собакой всего несколько минут в день, повышался уровень мозговых химических веществ серотонина и окситоцина – веществ подъема настроения.

• Сходите на массаж. Массаж также повышает уровень серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола.

• Заставьте себя улыбнуться. Смех помогает стимулировать выработку гормона хорошего самочувствия серотонина. Посмотрите смешной фильм или свой любимый стендап на YouTube.

• Помогите незнакомцу. Будьте добры без причины. Исследования показывают, что люди, которым было поручено совершать один случайный акт доброты в неделю в течение нескольких недель, демонстрировали устойчивый рост уровня счастья. Исследования также показывают, что волонтерство оказывает большое влияние на психическое здоровье. Это помогает переключить внимание с себя на других и разорвать порочный круг негативного мышления.

• Узнайте что-нибудь новое. Независимо от того, изучаете ли вы язык, игру на музыкальном инструменте или осваиваете новое хобби, изучение нового навыка физически меняет мозг. В мозге строятся новые нейронные связи, в коре головного мозга укрепляются синапсы. Это может помочь улучшить рабочую память и вербальный интеллект, а также повысить уровень самоудовлетворенности и счастья.

Абсолютный игровой чейнджер: объятия благодарности

Угадайте, что делает антидепрессант «Веллбутрин»? Он усиливает нейромедиатор дофамин. Знаете, что еще он делает? Благодарность. Чувство благодарности активизирует область ствола мозга, которая вырабатывает дофамин и заставляет нас чувствовать себя счастливее, более связанными и позитивными.

Исследователь счастья Шон Ачор изучил корреляции между благодарностью и счастьем. По его оценке, 90 % нашего долгосрочного счастья зависит не от внешнего мира, а от того, как мозг обрабатывает окружающий мир. Таким образом, если мы изменим свой взгляд на мир (через призму благодарности), мы сможем изменить нашу формулу счастья и успеха.

Исследования Шона Ачора показывают, что вы можете тренировать свой мозг, делая его более позитивным. Двухминутная практика благодарности в течение двадцати восьми дней подряд может фактически перестроить ваш мозг. В конце этого периода мозг начинает формировать шаблон сканирования мира в поисках положительного, а не отрицательного. Создание участка благодарности требует работы, но чем больше вы стараетесь, тем лучше он становится.

УПРАЖНЕНИЕ: начните ежедневную практику благодарности

Когда вы испытываете мучительную боль после расставания, может казаться невозможным найти позитив или благодарность. Но вот секрет благодарности: это состояние, которое культивируется, а не то, что вы просто имеете, когда дела идут хорошо.

Включите практику благодарности в свой утренний или вечерний ритуал. Запишите три вещи, за которые вы благодарны сегодняшнему дню, и почему. Закройте глаза, чтобы визуализировать то, что вы записали, и почувствовать благодарность за это. Переживите этот момент заново. Поставьте себя в определенную ситуацию и улыбнитесь так, как вы это делали, расскажите о том, что вы видели, обоняли, пробовали на вкус и чувствовали, что сделало вас счастливой и благодарной. Вы можете воссоздать приятные химические вещества, позволяя себе вновь пережить теплые чувства момента.

БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: найдите ответственного приятеля – друга или члена семьи – и отправляйте скриншот своих записей каждый день в течение тридцати дней. Пусть ваш приятель сделает то же самое.

ДЖЕННИ
«ВЫ СПАСЛИ МЕНЯ, – Дженни в слезах обняла меня в конце уик-энда. – Нет, правда, вы спасли меня», – подчеркнула она.
Дженни состояла в токсичных отношениях с алкоголиком в течение восьми лет, она прошла интенсивную терапию после того, как была изнасилована в подростковом возрасте. Она неоднократно оказывалась в неблагополучных отношениях, и ее надежда иссякала. Она подумывала о том, чтобы лишить себя жизни, и «Обновление» было ее последней надеждой.
Перенесемся на два с половиной года вперед, и жизнь Дженни полностью преобразится. Она ставит галочки в списке целей, которые поставила перед собой в «Обновлении», включая создание некоммерческой организации для помощи в спасении животных в Остине. На момент написания этой статьи она продолжала вести дневник благодарности в течение 908 дней подряд. С тех пор Дженни не пропустила ни одного дня.
«Бывают дни, когда мне не хочется этого делать. Темные дни. Тяжелые дни. Но я все равно заставляю себя это сделать. Также оставляю воскресные вечера для написания моего дневника. Это маленький подарок самой себе. Я выучила, что исцеление занимает 150 000 шагов и вы должны делать один шаг за раз. Ничего особенного. Моя жизнь изменилась так, что я не могу выразить это словами. Я вижу вещи по-другому, я чувствую себя по-другому».
Дженни говорит мне, что все шаги, которые она сделала, сложились. Они помогли ей перестать чувствовать себя жертвой и по-настоящему увидеть своего бывшего с сочувствием. Хотя женщина по-прежнему не хочет иметь с ним ничего общего, она искренне желает ему счастья.
«Вот что значит для меня завершение – не иметь никакого заряда по отношению к нему, ни отрицательного, ни положительного, просто быть нейтральной».

Здесь нет злодеев

Когда нам больно, легко указать пальцем на кого-то другого. Понося человека, можно чувствовать себя хорошо в данный момент, как будто ешь ванну мороженого. Но потом у вас болит живот. То же самое касается и проведения собрания ненависти с вашими подругами. В то время, когда они по очереди колотят вашего бывшего, вы чувствует себя освобожденной и, возможно, даже ложно наделенной полномочиями: «К черту мужчин! Мы – независимые женщины, услышьте наш рев!» Но это упражнение только подпитывает вашу виктимизацию. Использование боли при общении с другими людьми не исцеляет вас, оно мешает вам.

Партнеры могут делать ужасные вещи. Они обманывают, они лгут, они оскорбляют, они действуют беспечно. Ни в коем случае вредные действия других людей непростительны и неоправданны. И вы имеете полное право чувствовать боль, грусть, гнев и даже обиду. Но если вы хотите двигаться вперед, к новому образу жизни, то цель состоит в том, чтобы сосредоточить свою энергию на себе, а не на человеке, который причинил вам боль. Оставаясь застрявшей, вы просто даете этому человеку больше силы, больше энергии, больше времени.

Иногда мы держимся за боль, потому что это последняя часть отношений, которая у нас осталась. Направляя боль на человека, который причинил вам боль, вы невольно удерживаете себя от того, чтобы действительно отпустить.

Каждую минуту, которую вы тратите, отвлекаясь на очернение своего бывшего, вы отнимаете от создания лучшего будущего.

Иногда расставание – это встряска. Вам нужно перенаправить свою жизнь

Женщины, приходящие в «Обновление», думают, что они пытаются забыть своих бывших. Но в конце ретрита понимают, что у них есть незаживающие раны, которые затянулись на десятилетия, и расставание лишь снова открыло их. Возможно, вы вновь переживаете чувство брошенности, которое испытали, когда ваши родители развелись, или ревность, вызванную тем, что вы не чувствуете себя такой же ценной, как ваш брат, или печаль из-за того, что вы недостаточно хороши для вашего отца. Чувства, которые вызывает расставание, не являются ни хорошими, ни плохими; некоторые из них являются естественной частью процесса печали, а некоторые – уроками, которые вы должны усвоить. Как вы оказались в таком месте, где ваш «пирог» состоял в основном из отношений? И как вы можете убедиться, что создадите баланс в следующий раз? Почему вы выбрали именно этого человека? Почему вы остались, когда знали, что отношения были неправильными? Потеря себя в отношениях происходит с лучшими из нас, и часто так постепенно, что мы не замечаем, как полностью исчезаем.

Скорее всего, эмоциональный опыт, который у вас был в ваших последних отношениях, очень похож на предыдущий.

Общий знаменатель – ваши шаблоны.

Ваше расставание – это встряска, необходимая для того, чтобы вы наконец обнаружили все то, что мешало вам создать здоровую любовь, в первую очередь к себе. Подумайте об этом – ни один человек не может заставить вас почувствовать интенсивность эмоций, которые вы испытываете. Если вы чувствуете себя никудышной после расставания, у бывшего не было сил сделать вас такой. Вероятно, существуют наслоившиеся чувства недостойности, уходящие в прошлое на десятилетия. Если после расставания вы чувствуете себя совершенно брошенной, возможно, в вашем сердце таился глубокий страх быть покинутой? Это то, что реакции пытаются сказать вам. Ваш бывший просто сорвал повязку со старой раны, которая ждала, чтобы ее залечили. Теперь у вас есть шанс.

Ваше горе свято

Даже если вы знаете, что нет худа без добра и в конце концов вы будете двигаться дальше, важно помнить, что расставания все равно причиняют боль. Вам полностью позволено испытывать эти естественные чувства.

Я уверена, что вы хотели бы иметь какую-то волшебную таблетку, которую могли бы принять, чтобы все ЭТО исчезло, но реальность такова, что ЭТО здесь, за пределами вашей зоны комфорта, там, где происходит рост.

Способность испытывать самые разные эмоции, от темных до светлых, – это дар человека. Чувство глубоко расширяет наш эмоциональный диапазон. Ваша боль – это дар. Ваше горе свято. Именно в этой боли у вас есть шанс воссоединиться с самой собой.

2
Из-за того, как вы привязываетесь, вы одиноки

Вы абсолютно достойны любви. Вы созданы из любви, и не нужно, чтобы кто-то вовлекал вас в нее своей недоступностью.
Доминик Бохлер

Эта книга написана не для того, чтобы помочь вам избавиться от боли. Она должна научить вас, как обрабатывать ее, изживать ее и даже уважать ее. Добро пожаловать в процесс эволюции: энтропия, беспорядок, приказ, возрождение.

Конечно, когда вы находитесь в разгаре срыва, не так легко увидеть, что боль является посланником мудрости, как в случае с Прией: «Прошло семь часов, а он все еще не ответил на мое сообщение и звонок!» – крикнула Прия, как только я сняла трубку.

Прия была участницей учебного лагеря по расставаниям и осталась в качестве клиента коуча. Я разрешила звонить мне, если она почувствует, что выходит из-под контроля. Это был один из таких случаев.

«Я пыталась связаться с ним, но он кажется таким далеким. Я ему не нравлюсь. Я просто не думаю, что он сможет удовлетворить мои потребности. Я больше не могу».

Прия – настоящая находка во всех отношениях: у нее успешная карьера, квартира в центре Ванкувера, много любящих друзей. В течение пяти месяцев она встречалась с Сарфом, который недавно разорвал длительные отношения и старался не торопиться. Когда он слишком долго не отвечал ей, Прия приходила в ярость, создавая в голове сложные сюжетные линии, которые закрепляли ее убеждение, что она будет брошена и отвергнута, как это случилось в ее последних отношениях. Затем она наказывала Сарфа, стратегически рассчитав количество времени, через которое ответит ему, и начинала флиртовать с другими парнями, чтобы снять напряжение.

«Он избегает меня. Он потерял ко мне интерес. Я знаю», – всхлипнула она.

Добро пожаловать в сознание человека с беспокойным типом привязанности. С глубоко укоренившимся страхом быть отвергнутой и брошенной Прия реагировала, набрасываясь на любой потенциальный признак незаинтересованности. Это классическое «протестное поведение», характерное для людей с таким типом привязанности.

Наша система привязанности – это механизм в сознании, ответственный за отслеживание и мониторинг безопасности и доступности наших воспитателей в детстве и в конечном счете наших романтических партнеров во взрослой жизни. Теория привязанности предполагает, что к пяти годам мы развиваем первичный тип привязанности, который будет определять то, как, будучи взрослыми, мы романтически привязываемся к другим. Исследования показывают, что, независимо от культуры или географии, взрослые люди попадают в один из трех основных типов привязанности: надежный, избегающий и беспокойный.

Теория привязанности

Наш мозг управляет системой привязанности, которая контролирует и регулирует связь с нашими фигурами привязанности (родители, дети и романтические партнеры). В младенчестве мозг растет и развивается в ответ на самые ранние любовные отношения, а когда мы становимся старше, мозг активно работает над тем, чтобы связать нас с нашими близкими. Эти первые взаимодействия учат, можем ли мы полагаться на любящие реакции другого человека, чтобы помочь сохранить наше эмоциональное равновесие. Когда родители чутко реагируют на потребности своего ребенка, скорее всего, появится надежная привязанность. Ребенок знает, что основной воспитатель доступен и внимателен к его потребностям, и растет, будучи в состоянии здоровым образом привязаться к своим романтическим партнерам. Надежно привязанные дети вырастают более способными регулировать свои эмоции и, как правило, более чуткими и заботливыми, чем те, кто ненадежно привязан. Они учатся стремиться к близости, когда это необходимо, и верить, что им предложат комфорт, безопасность и заботу. Они не поглощены беспокойством, что их потребности не будут удовлетворены или они будут проигнорированы или брошены.

В противоположность этому, когда родители не настроены на своего ребенка или отстранены, навязчивы или непоследовательны в уходе за ним, ребенок адаптируется, развивая защитные стратегии привязанности и механизмы совладания в попытке чувствовать себя в безопасности и модулировать интенсивные эмоциональные состояния. В этих случаях может развиться беспокойный тип привязанности, в результате чего ребенок, вырастая, не чувствует себя в безопасности и испытывает глубокий страх быть брошенным своими романтическими партнерами.

Наконец, если родители опутывают своего ребенка, навязывая ему собственные потребности, такие как опосредованная жизнь через достижения ребенка или чрезмерный контроль, у ребенка может развиться избегающий тип привязанности. Ребенок вырастает и становится яростно независимым за счет эмоциональной близости со своим партнером.

Типы привязанности формируют ментальные модели, как мы регулируем эмоции и направляем наши ожидания в любви и отношениях, став взрослыми. В любом возрасте мы запрограммированы привычно искать и поддерживать близость как эмоциональную, так и физическую по крайней мере с одним человеком. Эта тенденция усиливается, если мы чувствуем неуверенность, стресс или беспокойство.

УПРАЖНЕНИЕ: тест на привязанность

Понимая различные типы привязанности, вы можете определить пусковые механизмы, которые заставляют вас (или будущих партнеров) чувствовать себя задушенными близостью или лишенными ее. Пройдите этот быстрый тест, чтобы определить, какой тип привязанности присутствует у вас.

Инструкции:

1. Используя шкалу от 0 (категорически не согласен) до 10 (категорически согласен), оцените каждое утверждение из каждой категории на основе того, как вы идентифицируете себя с ним.

2. Для каждого утверждения назначайте баллы на основе значения. Например, присвойте 4 балла утверждению, которое вы оценили как 4.

3. Когда вы закончите каждую категорию, подсчитайте баллы по всем утверждениям, чтобы найти свой балл по категории.

Категория 1

1. Я боюсь, что меня бросят или отвергнут.