Read the book: «Генерализованное тревожное расстройство. 65 инструментов для борьбы с тревогой и депрессией»

© Шанина Е. Д., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Это пособие – ценный ресурс для управления тревогой, беспокойством и депрессией. Если вы ищете помощи или сами являетесь специалистом, который лечит людей с такими состояниями, перед вами – кладезь идей. Рабочие листы доктора Абель помогут не только избавиться от гнетущей тревоги и беспокойства, но и прийти к более яркой жизни.

Маргарет Веренберг, доктор психологии, автор книги «10 лучших методов борьбы с тревогой» и «Тревога + депрессия: эффективное лечение двух основных сопутствующих расстройств»

Тревога и депрессия часто идут рука об руку, а беспокойство – это переживание, характерное для обеих проблем. Это первая известная мне книга, посвященная роли беспокойства как в тревоге, так и в депрессии. Книга наполнена практическими советами, которые действуют быстро и понятно. Простые в использовании рабочие листы и, как бонус, доступные для скачивания записи делают ее особенно полезной для всех, кто борется с тревогой и депрессией, а также их терапевтов!

Mартин М. Энтони, д. н., профессор психологии в университете Райерсона, автор руководств «Преодоление застенчивости и социальной тревожности» и «Руководство по борьбе с тревожностью»

В этом исчерпывающем, но простом в использовании формате доктор Абель проводит читателей через сокровищницу полезных советов и стратегий, которые, вероятнее всего, помогут вам уже сейчас. Опыт доктора Абель в области исследований, лежащих в основе каждого из этих упражнений, позволяет ей доступно объяснять задания так, чтобы читатели могли понять их и доверять им. Я была впечатлена ее способностью так органично и понятно объединять идеи из подходов осознанности и когнитивно-поведенческих методов. Также плюсом книги являются размещенные в ней советы для терапевтов, что редко встречается в литературе по самопомощи. Эта книга подойдет тем, кто ищет способы избавиться от старых ментальных привычек всякий раз переживать беспокойство, которое ведет к ненужной тревоге и/или депрессии.

Холли Хазлетт-Стивенс, д. н., автор книг «Женщины, которые слишком много беспокоятся» и «Психологические подходы к генерализованному тревожному расстройству»

Об авторе

Дженнифер Л. Абель, доктор наук, спикер международного уровня, автор книг и клинический психолог, специализируется на лечении тревожных расстройств уже более 25 лет. Прежде чем открыть частную практику, работала помощником директора в Институте стресса и тревожных расстройств в Университете штата Пенсильвания под руководством ведущего эксперта в области генерализованного тревожного расстройства (ГТР) Т. Д. Борковца.

Ее первая книга «Активная релаксация» получила положительные отзывы как от профессионалов в области охраны психического здоровья, так и от читателей, вынужденных жить с тревогой. Вторая книга автора «Устойчивая тревога, беспокойство и паника» получила высокую оценку ведущих экспертов в области управления чувством тревоги.

Доктор Абель опубликовала множество статей в профессиональных журналах и стала автором брошюры о ГТР для Ассоциации когнитивно-бихевиоральной терапии (ABCT). Опыт Абель в области изучения беспокойства находит большой отклик у аудитории, интересующейся психологией: ее нередко цитируют популярные журналы (например, Health, Prevention, Glamour), а также она публично выступает как для массового зрителя (например, в программе Working Women’s Survival Show («Как выжить работающим женщинам»), так и перед профессионалами (например, перед Австралийским психологическим обществом, центром непрерывного образования PESI Inc.).

Введение

Как клинический психолог я специализируюсь на лечении тревоги с момента прохождения университетской практики в клинике в Честнат-Ридж в 1989 году. Во время постдокторантуры в Институте стресса и тревожных расстройств в Университете штата Пенсильвания под руководством Т. Л. Борковца я много времени посвятила генерализованному тревожному расстройству (ГТР) и спустя почти 10 лет исследований начала частную практику. Как ученый-практик, я всегда рассматриваю и использую стратегии лечения тревоги и депрессии, эффективность которых была доказана в ходе научных клинических исследований. Однако быть отличным клиницистом – то еще искусство. Принимая во внимание как искусство, так и науку, я создала несколько уникальных стратегий и видоизменила основные подходы, чтобы эффективнее помогать тысячам людей, борющимся с тревогой, беспокойством и депрессией, достигая этого через мою непосредственную клиническую работу, а также обучая тысячи клиницистов с помощью семинаров, моей книги и терапевтических карт. Поскольку стратегии, представленные в данных упражнениях и рабочих листах, уникальны, многие из них не встречаются ни в одной другой литературе по самопомощи или пособиях.

ПОЧЕМУ ЭТА КНИГА УНИКАЛЬНА

Существует великое множество книг на тему депрессии, беспокойства и тревоги. Однако это первая работа, в которой рассматривается связь между беспокойством и депрессией, а также тревога, вызванная беспокойством. Я выбрала формат рабочего пособия и добавила аудиозаписи, поскольку мы лучше учимся, когда получаем информацию разными способами. Это руководство поможет вам изменить свои привычки благодаря чтению, записыванию, слушанию и практике. Я также включила в книгу формы самоконтроля, чтобы вы могли отслеживать свое состояние на протяжении всего чтения. Благодаря им вы научитесь замечать изложенные в книге концепции в собственном поведении, что увеличивает вероятность использования вами описанных стратегий ежедневно. Такая всесторонняя работа однозначно приведет вас к успеху.

Обычно считается, что беспокойство вызывает тревогу, однако оно также становится причиной и значительного числа случаев депрессии (Andrews & Borkovec, 1988). Фактически у людей с ГТР вероятность развития депрессии или дистимии (хронической депрессии низкого уровня) выше, чем у тех, чье беспокойство и тревога носят здоровый характер. Мы также знаем, что при работе с беспокойством, даже только с помощью стратегий релаксации и осознанности, депрессия проходит (Borkovec, Abel, & Newman, 1995). В начале своей карьеры я нередко сталкивалась с тем, что при лечении пациентов с депрессией в большинстве случаев в качестве причины заболевания я обнаруживала именно беспокойство. Как правило, эти люди не упоминали, что они много беспокоятся, поскольку настолько к этому привыкли, что считали это переживание чертой, которую они не в силах изменить. Как только мы устраняли беспокойство, депрессия проходила.

Связь между беспокойством и депрессией не только не известна широкой публике, но и не является доступным фактом среди специалистов по охране психического здоровья. Более того, большинство экспертов в области медицины не имеют опыта использования наиболее эффективных в борьбе с беспокойством стратегий. Поэтому вторая часть данного пособия – это руководство, предназначенное специально для психотерапевтов. Если вы сейчас работаете с терапевтом, он может ознакомиться с этим разделом и дополнить упражнения из первой части руководства. Если вы не занимаетесь с психотерапевтом, то можете подумать в сторону того, чтобы обратиться к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) или диалектико-поведенческой терапии (ДБТ).

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТУ КНИГУ

Многие люди читают книги, но не используют знания из них в повседневной жизни. Одна примененная на практике книга по самопомощи стоит прочтения дюжины таких.

Данная книга состоит из двух частей: руководства по самопомощи для тех, кто имеет дело с депрессией, беспокойством и тревогой, а также руководства для психотерапевтов в конце. Формат в виде рабочего пособия позволит вам как можно легче усвоить информацию и применить в жизни описанные в ней стратегии. Для достижения лучших результатов читайте по одной главе за раз и, прежде чем переходить к следующей главе, попробуйте использовать стратегии из прочтенной главы в течение недели, возможно, дольше. Важно не спешить; только когда вы найдете время для внедрения в жизнь данных стратегий, вы получите от них максимальную пользу. Обязательно участвуйте в предложенных экспериментах и слушайте записи. Имейте в виду, что некоторые стратегии и эксперименты будут подходить вам больше, чем другие, – это одна из причин, почему в книге представлено много разных методик.

Рекомендуется работать с этой книгой в процессе взаимодействия с вашим психотерапевтом, который, в идеале, будет с ней тоже знаком. Он может сделать акцент на тех главах, которые будут для вас особенно полезны, а также скомпоновать их в необходимом порядке для достижения вами наилучших результатов. Однако если вы ограничены во времени, финансах и передвижении, то также можете попробовать работать с этой книгой самостоятельно.

Главы 1–17 посвящены разбору тревоги, депрессии и беспокойства и будут полезны для тех, кто столкнулся с этими состояниями сейчас. В главах 18–23 рассматриваются проблемы, с которыми могут столкнуться люди с депрессией или тревогой, а может быть, и нет. В начале каждой из них есть вопросы, которые помогут определить, относится ли данная тема к вам. Не стесняйтесь пропускать те главы, которые не являются значимыми для вас.

Воспользуйтесь бесплатными записями, о которых говорится в книге. Они размещены на сайте AnxietyStLouisPsychologist.com/free.

На этом сайте вы увидите два черных поля с надписями Free Mindfulness Recordings (Бесплатные записи об осознанности) и Free Walking Mindfulness Recording (Бесплатная запись об осознанности во время прогулки). Нажмите на них и загрузите первые пять записей, о которых говорится в данном руководстве. Дорожку 4 в бесплатных записях под названием «Общая осознанность» можно использовать для спокойной релаксации; дополнительные записи для расслабления можно приобрести всего за 4.99 доллара на той же странице. Руководство к этим записям доступно онлайн, но для вашего удобства описание всех записей вместе с указанием соответствующей главы приведено ниже:

1. Наблюдение за эмоциями (Глава 3) – этот трек можно включать, когда вы испытываете неприятные эмоции. При использовании этой дорожки помните, что некоторые эмоции полезны для здоровья. Цель – принять их, не усугубляя дискомфорт попытками бороться с ними. Если это удастся, нездоровые эмоции утихнут.

2. Наблюдение за мыслями (Глава 4) – этот трек следует использовать при беспокойстве. При внимательном отношении к мыслям и их принятии нездоровые идеи обычно ослабевают или исчезают совсем.

3. Маркировка мыслей (Глава 4) – когда наблюдение и принятие мыслей не помогают, мы часто ощущаем их бесполезность совершенно по-новому, просто категоризируя их.

4. Общая осознанность (Глава 7) – этот трек лучше включать, сидя в тишине, лежа с закрытыми глазами или занимаясь любой деятельностью.

5. Осознанность во время прогулки (Глава 7) – используйте эту запись, вынув один наушник, во время прогулки или пробежки.

Есть два типа треков для спокойной релаксации. Первые три строятся на образах, которые можно использовать, когда вам трудно избавиться от неприятных мыслей или беспокойства. Второй набор – для настоящего спокойного расслабления, его можно включать после треков с образами или отдельно.

Образы, помогающие успокоить ум:

1. Воздушные шарики (Глава 12) – этот трек будет особенно полезен, когда у вас много дел и сложно сконцентрироваться на задаче, или вы не можете в полной мере насладиться досугом.

2. Раковина (Глава 12) – этот трек можно использовать независимо от того, одна или много тем звучат у вас в голове.

3. Проигрыватель (Глава 12) – включайте этот трек, когда ваши мысли выходят из-под контроля.

Спокойная релаксация:

4. Океан (Глава 12) – если вы пользуетесь стереонаушниками или наушниками-капельками, выньте один наушник из уха.

5. Губка (Глава 12) – этот трек особенно полезен при мышечном напряжении.

6. Облака (Глава 12) – этот трек также можно использовать для снятия мышечного напряжения. Однако он в целом очень расслабляет, даже если у вас нет проблем с напряжением в теле.

7. Дыхание (Глава 12) – этот трек поможет вам научиться уводить внимание от неприятных мыслей и концентрироваться на дыхании.

8. Осознанность всех чувств (Глава 7) – для прослушивания этого трека вам потребуются: а) свечи, благовония или и то, и другое; б) напиток, предпочтительно теплый и ароматный, или небольшое количество вина; в) кусочек шоколада (подойдут и другие закуски, но не хрустящие или жесткие). Зажгите благовония и/или свечи, поставьте их перед окном, доставляющим радость произведением искусства или стеной без оконных проемов, напротив которой вы можете удобно расположиться.

9. Все чувства без звука (Глава 7) – это тот же трек, что и предыдущий, со сниженной громкостью звуков природы.

10. Только звуки природы (Глава 7) – в этом треке присутствуют только звуки природы, если вы захотите ориентироваться на остальные чувства.

Если по какой-либо причине вы не хотите пользоваться предложенными записями, в главах книги есть скрипты, с которыми можно работать вместо них.

КАК ПСИХОТЕРАПЕВТЫ МОГУТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО РУКОВОДСТВО

Перед использованием данного пособия с клиентами рекомендуется прочитать его клиентскую часть, а также соответствующую главу руководства для психотерапевтов. Попробуйте использовать руководство и для самостоятельной работы, особенно если глава так или иначе применима к вам. Помните, однако, что реакции на стратегии могут быть разными, поэтому, если что-то работает у вас, оно не обязательно сработает для вашего клиента, и если стратегия не помогает вам, она все же может быть очень эффективной для вашего клиента.

За исключением редких случаев, даже клиентам, чьей основной жалобой является депрессия, будут полезны главы, посвященные беспокойству и тревоге, поскольку беспокойство часто в значительной степени способствует развитию заболевания. Кроме того, во многих главах напрямую рассматриваются как депрессия, так и тревога.

Аналогичным образом все главы, посвященные депрессии, скорее всего, будут полезны и тем, кто не страдает от нее, за исключением Главы 17 «Обретение мотивации для борьбы с депрессией». Замотивированным клиентам, страдающим от депрессии, эта глава не понадобится.

Несмотря на то, что я призываю вас пролистать всю книгу, соотнося главы с симптомами клиентов и описанием, лучше всего начать с прочтения двух первых глав. Главы 18–23, несомненно, не будут применимы ко всем, а также маловероятно, что все пять этих глав подойдут какому-либо одному человеку.

Для достижения лучших результатов:

1. По возможности вовлекайте клиентов в эксперименты до того, как они ознакомятся с содержанием глав.

2. Призывайте клиента делиться с вами своими рабочими листами и обсуждать их. Сделайте для них чистые копии – это улучшит обратную связь.

3. Прежде чем переходить к следующей концепции, попросите клиентов попрактиковать стратегии из каждой главы в течение как минимум нескольких дней – предпочтительно в течение одной недели или дольше.

4. Призывайте ваших клиентов использовать формы самоконтроля. Они, вероятно, будут лучше соблюдать правила, если вы предоставите им копии и попросите приносить заполненные формы на каждую сессию. Их разбор и обсуждение на каждой сессии также улучшат обратную связь.

5. Также предложите вашим клиентам скачать записи либо сделайте для них записи самостоятельно (см. Главу 12 руководства для психотерапевтов, с. 239).

Желаю вам улучшения собственного самочувствия, а также спокойных и счастливых клиентов!

Часть I
Руководство по тревоге, беспокойству и депрессии

Глава 1
Беспокойство
Корни тревоги и депрессии

Почти каждый человек хотя бы время от времени испытывает беспокойство. Примерно каждый четвертый думает, что беспокоится слишком много. Хотя обычно считается, что беспокойство вызывает тревогу, но оно часто приводит и к депрессии. Независимо от того, беспокоимся мы или нет, негативное мышление обычно становится причиной тревоги, депрессии, а иногда и других неприятных эмоций, таких как душевный дискомфорт, вина и фрустрация. Тревога сама по себе тоже может привести к депрессии. Существует ряд других проблем, которые также способны вызвать депрессию и тревогу, например, гормональный дисбаланс, генетика, побочные действия от лекарств и болезни. Однако беспокойство – это, прежде всего, приобретенная привычка. Люди склонны приспосабливаться к своим привычкам, переживать регулярно и часто не осознают, насколько сильно они отражаются на их психическом и физическом здоровье.

Беспокойство обычно предстает в виде мыслей или образов, приводящих к тревоге или мешающих расслабиться. Сами по себе они непродуктивны. Планирование чего-либо, а также решение возникающих проблем предполагает эффективное мышление, которое может поднимать внутри определенный уровень напряжения или тревоги, но это не обязательно. Беспокойство – это обычно бесполезные мысли, которые, как правило, повторяются. Их постоянное обдумывание и прокручивание в голове мешает решать насущные вопросы.

Люди, которые чрезмерно беспокоятся, а также сталкиваются с симптомами, соответствующими генерализованному тревожному расстройству, не только испытывают больше тревоги и чаще впадают в депрессивное состояние, чем другие, но и более склонны ко многим заболеваниям, включая болезни сердца, головные боли и синдром раздраженного кишечника. Постоянные переживания также подвергают человека риску развития большого депрессивного расстройства, дистимии (мягкой формы хронической депрессии) и других серьезных тревожных расстройств, таких как паническое расстройство, фобии и обсессивно-компульсивное расстройство.

Когда мы испытываем угрозу, наш организм настраивается на борьбу или бегство, чтобы защититься от вреда. Иногда тревога полезна, поскольку она помогает нам буквально бежать или бороться за выживание. В других случаях тревога может побудить нас выбраться из плохой ситуации, например, из нездоровых отношений или токсичной работы. Однако беспокойство и тревога, не побуждающие нас к самозащите, являются ложными сигналами для нашего организма. Наше тело реагирует на переживания так же, как и на реальную тревогу, только ему не с чем бороться и некуда бежать. Это объясняет связь между беспокойством и заболеваниями, а также появление мышечного напряжения.

К сожалению, современная медицина часто лечит скорее симптомы болезни, а не ее причину. В данном случае склонность беспокоиться, негативное мышление и некоторые другие вредные привычки обычно являются причинами тревоги, депрессии и проблем со здоровьем. Однако пациентам часто сразу же предлагается медикаментозное лечение, вместо того чтобы побудить их изменить свои привычки. Беспокойство, лежащее в основе множества психических заболеваний и проблем со здоровьем, обычно не принимается во внимание, и врачи редко рекомендуют своим пациентам обратиться к когнитивно-поведенческому терапевту для работы с этим чувством.

Отметили ли вы хотя бы 3 симптома, обвели ли кружком хотя бы два и ответили ли «да» на первый вопрос?

Если да и эти симптомы беспокоят вас не менее 6 месяцев, то у вас, вероятно, генерализованное тревожное расстройство. Если все симптомы присутствуют, но вы испытываете их менее 6 месяцев, то, скорее всего, вы просто переживаете период адаптации к чему-либо. Этот этап со временем может либо пройти, либо привести к генерализованному тревожному расстройству.

Часто генерализованное тревожное расстройство развивается у людей в детстве или в подростковом возрасте. Однако оно может начаться и после значимых жизненных событий, таких как поступление в университет, рождение детей, развод, потеря близкого человека или выход на пенсию. Хорошая новость заключается в том, что обычно оно поддается лечению без применения лекарств (Borkovec, Newman, Pincus, & Lytle, 2002). Более того, когда беспокойство уходит, настроение и здоровье также улучшаются. Чтобы процесс выздоровления и выработки здоровых привычек начался, необходимо понять две важные вещи о природе беспокойства и тревоги. Первая заключается в том, что тревога возникает в результате спирали взаимодействия между мыслями, образами, физическими ощущениями, поведением и эмоциями. Слишком долгое ожидание в применении копинг-стратегий обычно делает их бесполезными.

Второй важный аспект беспокойства заключается в том, что борьба с ним только дает ему подпитку. Многие предлагаемые в книге упражнения и рабочие листы включают в себя способы, позволяющие обойти и даже сделать противоположное в противостоянии беспокойству: поддаться ему или принять его.

Рекомендуется работать с психотерапевтом, который хорошо владеет техниками когнитивно-поведенческой терапии, а также терапией осознанности или диалектико-поведенческой терапией. Однако использование этого пособия без помощи специалиста также будет полезно. Один из вариантов – начать работу с этим руководством, и если вы останетесь недовольны результатом, то позже обратиться к психотерапевту.

Полезным инструментом в работе над собой является самоконтроль. Некоторые рабочие листы включают в себя вопросы для самоконтроля, чтобы повысить вероятность того, что вы будете следовать всем описанным в книге советам. Кроме того, таким образом вы сможете отслеживать собственный прогресс. Я предлагаю вам использовать простую форму самоконтроля, представленную на следующей странице, в конце каждого дня.

Глава 2
Борьба с тревогой и беспокойством подпитывает их

Упражнение

Голубые обезьяны

Подумайте о голубых обезьянах. Теперь перестаньте думать о голубых обезьянах. Отложите книгу примерно на 30 секунд.

О чем вы думали? Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, думали о голубых обезьянах. Напишите в поле ниже, чем вы обеспокоены.

Теперь перестаньте беспокоиться об этом. Выбросьте все из головы и снова отложите книгу примерно на 30 секунд.

Вероятно, что вы, как и большинство людей, сейчас беспокоитесь о той теме, которую я попросила вас оставить, и интенсивность ваших мыслей в данный момент выше, чем в случае с обезьянами.

Американский психолог Даниэл Вегнер (1989) показывал группе людей картинку с изображением белого медведя и просил половину из них не думать о белом медведе. Люди, которым было сказано не думать о животном, с гораздо большей вероятностью думали о нем спустя 10 минут. После исследования с белым медведем Вегнер провел аналогичный эксперимент с беспокойством. Люди, которых просили не беспокоиться о том, что их тревожит, конечно же, беспокоились об этом больше, чем те, кого просто спрашивали, о чем они сейчас беспокоятся. Более того, эффект от беспокойства был сильнее, чем от нейтрального белого мишки. А что говорят нам другие, когда мы беспокоимся? Что мы говорим себе, когда беспокоимся? «Не думай об этом» или «Выбрось это из головы».

Если попытки выкинуть навязчивую мысль из головы не помогают, что же делать? К счастью, есть несколько копинг-стратегий, которые могут помочь. Например, помогает совершенно противоположное: принятие своего беспокойства и физического ощущения тревоги, печали и гнева. Не забывайте, что некоторые эмоции полезны: например, плакать, когда умирает любимый питомец, или испытывать тревогу, когда существует реальная угроза. Когда эмоции здоровые, лучше всего поступать таким же образом – принимать их. Однако необходимо понимать, что переживания здорового характера вы в любом случае продолжите испытывать (больше о здоровых эмоциях рассказано в Главе 11). Вместо борьбы с тревогой можно также действовать с намерением расслабиться, а также решать проблемы, используя методы когнитивной терапии. Обо всех этих понятиях мы подробнее поговорим в следующих главах данной книги.

Для комплексной работы с данной книгой следует использовать несколько аудиозаписей. Они делятся на две группы: одна бесплатная, а другая – дополнительная, и ее можно приобрести за небольшую плату (4.99 доллара). В книге также есть скрипты, если вы захотите использовать их вместо бесплатных записей. Большинство платных записей также содержат скрипты. Некоторые из них не совпадают с записями, но очень похожи. Первый скрипт вы найдете в следующей главе.

Если вы решите применить скрипты в качестве шаблона для создания собственных записей, обратитесь к Главе 12 руководства для психотерапевтов «Релаксация и создание записей», чтобы узнать, как это сделать. Ссылка на оба набора записей – AnxietyStLouisPsychologist.com/free.

Глава 3
Осознанность физических ощущений и эмоций

В Главе 2 вы узнали, что борьба с нежелательными мыслями подпитывает их: противостояние нашим собственным ощущениям грозит ухудшением самочувствия. Для ослабления интенсивности неприятных эмоций чаще всего достаточно простого наблюдения за ними.

Упражнение

Наблюдение за чувствами

Если вы испытываете тревогу, депрессию, фрустрацию или другие неприятные эмоции, прочитайте следующий скрипт. (Если в данный момент вы не испытываете чувство дискомфорта, тогда загните уголок этой страницы или вложите здесь закладку, чтобы вернуться к ней, когда вы будете в тревоге или другого рода дистрессе и захотите с этим справиться):

Наблюдайте за тем, где именно вы чувствуете дискомфорт. Отмечайте, где он находится в вашем теле [пауза]. Обратите внимание, как он ощущается [пауза]. Понаблюдайте, сколько места он занимает [пауза]. Подумайте о том, какого цвета он был бы, если бы вы могли его увидеть [пауза]. Какой была бы текстура, если бы его можно было пощупать? Мысленно представьте ваш дискомфорт в цвете и с текстурой.

Перечитайте этот скрипт, а затем воспроизведите то, что вы запомнили, закрыв глаза.

Что вы заметили, выполняя это упражнение?

Удалось ли вам просто понаблюдать за своей эмоцией? Или вы пытались бороться с дискомфортом?

Иногда просто полезно понаблюдать за тем, как мы себя чувствуем. Если не пытаться бороться с дискомфортом, а заметить, каким образом он ощущается, его влияние снизится. Иногда наблюдать за чувствами проще, чем думать об их принятии. Однако конечная цель в работе с беспокойством, тревогой, фрустрацией и всеми эмоциями заключается именно в принятии чувств. Частично это означает уступить, избегая борьбы с тревогой. В следующем упражнении вы можете прослушать бесплатную запись «Наблюдение за эмоциями». Она состоит из двух частей: наблюдением за физическими ощущениями из предыдущего скрипта и принятием из упражнения «Принятие эмоций» из скрипта ниже. Следующий скрипт будет полезен вам как сейчас, так и в будущем, когда вы столкнетесь с неприятными эмоциями. Возвращайтесь к нему по мере необходимости.

Упражнение

Принятие эмоций

Понаблюдайте за своей эмоцией. Обратите внимание, где она находится в вашем теле и как ощущается. Отпустите все попытки изменить ее, но, если она меняется, позвольте ей трансформироваться [пауза]. Если она нарастает, позвольте ей нарастать [пауза]. Если она ослабевает, позвольте ей уменьшиться [пауза]. Делайте все противоположное попыткам изменить ее [пауза]. Не пытайтесь оттолкнуть ее или заставить остаться. Откажитесь от любой борьбы. Просто следите за ней, словно вы сторонний наблюдатель, заглянувший на минутку. Даже если это некомфортно, примите ее.

Что вы заметили? Этот скрипт помог вам больше или меньше, чем предыдущий? Или аудиозапись помогла больше, чем скрипты?

Вы обнаружили, что сопротивляетесь своей тревоге (или любой другой выбранной эмоции)?

Если эти скрипты и записи не помогли вам, попробуйте поработать с карточками с метафорами. Возможно, этот метод будет для вас лучше. Во всех следующих метафорах, как и в случае с эмоциями, чем больше вы боретесь с проблемой, тем сильнее ее разжигаете. Вероятно, у вашего терапевта найдутся и другие метафоры, но вот некоторые из моих любимых:

Все эти метафоры иллюстрируют тот феномен, что борьба с тревогой только подпитывает ее. Подобно дьявольским силкам, враждебным братьям или сестрам и пчелам тревога усиливается, когда вы боретесь с ней, и ослабевает – а иногда даже проходит, – когда вы останавливаетесь и принимаете ее.

Наконец, мы можем сделать еще один шаг вперед: к парадоксальному намерению. Иногда шаг за пределы принятия помогает нам больше, чем просто принятие. Здесь идея заключается в том, чтобы быть храбрым и встретить неприятные проявления эмоций лицом к лицу. Обычно, при столкновении с хулиганом, если заложить руки за спину и заявить ему, что он может делать все, на что способен, он уйдет. С тревогой часто происходит то же самое. Если ваше сердце бешено колотится, скажите ему, чтобы оно ускорилось и билось еще быстрее. Если вас сдавливает от тесноты в груди, скажите ей стать еще теснее. Если вас потряхивает, подумайте о том, чтобы «трястись еще сильнее». Такой подход может сработать и при плаче, особенно если вы чувствуете, что плач сейчас – это чрезмерная реакция. Если вы плачете о самом факте своего плача, но при этом даете себе разрешение выплакаться, плач обычно уменьшается или прекращается!

Не вините себя за слезы, помните, что плач – здоровая реакция организма на печальные события в жизни или на чрезмерную фрустрацию. Подробнее об этом читайте в Главе 11.

Если наблюдение за своей тревогой и принятие ее не помогло и вы продолжаете бороться со своими эмоциями, вернитесь к записям или скриптам, или снова обратитесь к метафорам, если они показались вам полезными, попробуйте поработать с проблемой еще раз.

Глава 4
Осозданность мыслей

Наши мысли часто являются источником неприятных ощущений. Когда беспокойные размышления идут на спад, тело расслабляется, и мы чувствуем себя менее тревожно и подавленно. Как уже было озвучено в предыдущей главе, с расслаблением тела расслабляются и наши мысли: в этот период мы увереннее решаем проблемы и охотнее верим в позитивный исход событий. Как и в случае с эмоциями, работа с мыслями строится на наблюдении и принятии, а не борьбе. Скорее всего, вы уже не раз слышали о положительных свойствах осознанности. Это психическое состояние, в котором вы осознаете мысли, чувства, действия или побуждающие к ним мотивы. Не всегда отдавая себе в этом отчет, вы, вероятно, каждый день, пусть даже на несколько секунд, занимаетесь осознанной деятельностью. В то время как в восточной культуре осознанность уже много веков является образом жизни, необходимым на пути к просветлению, в западном мире она получила распространение совсем недавно. Джона Кабат-Зинна (1990) часто относят к числу тех, кто внедрил понятие осознанности в западном обществе.

Упражнение

Наблюдение за мыслями

Прочитайте следующий скрипт или прослушайте вторую бесплатную запись «Наблюдение за мыслями».

Намеренно начните размышлять о чем-то, что вас беспокоит и о чем бы вы хотели перестать думать [пауза]. Наблюдайте за мыслями, которые возникают у вас в голове [пауза]. С этого момента не пытайтесь не думать. Вместо этого станьте пассивным наблюдателем, просто безоценочно замечая мысли, которые проплывают в вашей голове. Вы можете быть склонны к тому, чтобы пытаться думать или пытаться выбросить их из головы. Не делайте ни того, ни другого. Отпустите все усилия, кроме как просто наблюдать и принимать любые мысли, появляющиеся в вашей голове. Наблюдайте за ними, словно вы сторонний наблюдатель, заглянувший на минутку или следящий за проезжающими машинами и пролетающими птицами.

Что вы испытывали?

Пытались ли вы не думать? Если да, вернитесь к метафорам, приведенным в предыдущей главе, попросите своего терапевта дать вам больше образных описаний для проработки или прочитайте руководство для психотерапевтов, в котором можно найти больше метафор. Затем перечитайте скрипт, вспомните суть, понаблюдайте за своими мыслями и примите их соответствующим образом. Дайте себе время. Поставьте таймер на минуту. Если вам не стало легче, то, возможно, следующее упражнение поможет.

Каждая наша мысль – это либо новая, либо повторная идея. Повторяющиеся мысли уже были у нас раньше, а новые возникают впервые. Любое беспокойство когда-то являлось той самой новой мыслью, поэтому сейчас большинство тревожных идей – то, что уже повторялось ранее. Так происходит, потому что мы думаем о них несколько раз, прежде чем отбросить их.

Если простое наблюдение за своими мыслями помогает вам автоматически освободиться от нежелательных идей, тогда в данный момент нет необходимости переходить к следующему упражнению. Однако оно может пригодиться вам в будущем. Прослушайте бесплатную запись «Маркировка мыслей» или ознакомьтесь со следующим скриптом. Попробуйте для начала прочесть его, запомнить суть инструкций, закрыть глаза, а затем применить его.

Упражнение

Осознанная маркировка мыслей

Пометьте каждую мысль, которая у вас возникает, как «новую» или «повторяющуюся»: «повторяющаяся» – если эта мысль уже приходила вам в голову, «новая» – если это новая или уникальная идея. Если вы не уверены, какая она, не зацикливайтесь на решении; лучше обозначьте ее как «новую» или «проходящую». Категоризируйте мысли вслух, если есть такая возможность. Целенаправленно поднимите ту тему, которая вас беспокоит [пауза]. Как только вы начнете беспокоиться, просто понаблюдайте за мыслями, как будто вы сторонний наблюдатель, заглянувший на минутку [пауза]. После каждой мысли помечайте ее как «новую» или «повторяющуюся», начиная с этого момента. Делайте это не менее минуты, или пока ваш ум не успокоится.

Что вы испытывали?

Надеемся, что вам удалось ощутить бесполезность своих повторяющихся мыслей. Вам уже известно, что тревожные мысли напрасны и обременительны. Когда вы обозначаете каждую мысль как «новую» или «повторяющуюся», она обычно ослабевает или полностью исчезает в течение минуты! Можно использовать также другие категории для навязчивых мыслей. Ниже приведено несколько вариантов. Обведите кружком те, которые вас особенно заинтересовали, или добавьте собственные обозначения.

• Полезно, бесполезно, нейтрально

Позитивные мысли или идеи по решению проблемы полезны, беспокойство бесполезно, а нейтральные мысли не являются ни тем, ни другим – например, «Я голоден». Аналогично:

• Полезно, бесполезно, нейтрально

• Беспокойство, другое

• Желательно, нежелательно

• Прошлое, настоящее, будущее

• Полезно, глупо, нейтрально

В следующий раз, когда вы решите попрактиковать осознанное принятие или обозначение своих мыслей, то следуйте этому скрипту, применяя также стратегию релаксации.

Помимо обозначения своих мыслей, мы можем давать название и нашим эмоциям. В Главе 11 подробнее описываются здоровые эмоции. Когда эмоции здоровые, мы охотно их принимаем. Нездоровые же эмоции преимущественно бесполезны и вредны. Иногда наши эмоции полностью здоровые, порой исключительно нездоровые, а иногда представляют собой смесь и того, и другого. Это очень важно отслеживать.

Используйте следующее упражнение в любое время, когда вам будет некомфортно от своих эмоций. Надеемся, что нездоровые эмоции уйдут, а здоровые останутся.

Упражнение

Маркировка эмоций

В следующий раз, когда вы почувствуете нежелательную эмоцию или дискомфорт в теле, будь то чувство, что сосет под ложечкой, у вас комок в горле, тяжесть в груди или что-то еще, попробуйте обозначить это чувство как «пригодное» или «непригодное», или, в качестве альтернативы, как «полезное» или «бесполезное». Также может быть целесообразно обозначить его как «желательное» или «нежелательное».

В завершение выполните упражнение на релаксацию или осознанность.

Еще один способ стать внимательнее к своим мыслям – замечать, как на наши чувства влияет то, что мы думаем. Слова, которые мы используем, пытаясь ослабить напряжение и тревогу, часто означают, что мы боремся с тревогой, поэтому иногда они не успокаивают, а, наоборот, разгоняют нас. Достаточно небольшой коррективы во фразах, которые мы используем по отношению к себе, чтобы значительно изменить наше самочувствие и эффективность применяемых нами стратегий.

Упражнение

Команда, процесс или состояние?

1. Отметьте, в каком месте своего тела вы сейчас чувствуете беспокойство. Если в данный момент ничего особенного не чувствуете, попробуйте вспомнить и определить это место, когда беспокойство наступало.

2. Сосредоточьтесь на этом месте или местах сейчас.

3. Запомните эти 3 слова: расслабься, расслабляющий, расслабленный

4. Вскоре я попрошу вас закрыть глаза и произнести каждое из этих 3 слов вслух (или мысленно, если вы находитесь в общественном месте). Делайте паузу после каждого слова, замечая, что вы чувствуете.

5. Затем повторите слова в обратном порядке, продолжая следить за своими ощущениями.

6. Когда будете готовы, закройте глаза и начинайте.

7. Какое слово показалось вам самым лучшим?

Вероятно, вы, как и большинство людей, не выбрали слово «расслабься». Вам когда-нибудь говорили, что нужно расслабиться, а вам хотелось в этот момент грубо отмахнуться? Или это слово просто заставляет вас чувствовать себя еще менее расслабленным? Это потому, что «расслабься» – команда. Команды создают напряжение и даже вызывают тревогу. Безуспешно стараясь изо всех сил расслабиться или отпустить ситуацию, многие люди чувствуют себя подавленными и потерявшими надежду. Подобно тому, как мы пытаемся не думать о голубых обезьянах (см. Главу 2) или силимся противостоять своей тревоге, в лучшем случае это не помогает, а чаще всего приводит к фрустрации или еще большим переживаниям. Слова-команды заставляют нас стараться больше, чем слова процесса.

«Расслабляющий» – это слово процесса. В отличие от команд, слова процесса не создают напряжения: расслабленным становишься не за мгновение – это целый процесс. Ничто в природе не переходит по щелчку пальцев от высокого к низкому или от ускорения к остановке. Поэтому слова процесса проще понять. «Расслабленный» – это состояние. Это слово также не является командой, поэтому с большей вероятностью окажется полезнее, чем «расслабься». Если вы выбрали «расслабься», то, возможно, только потому, что оно было первым в списке. Поэтому для следующего упражнения выбирайте либо «расслабляющий», либо «расслабленный».

Примечание: в этой книге вы можете заметить использование слов процесса, даже если они грамматически неправильны.

Глава 5
Не волнуйтесь, решайте проблемы

По крайней мере, одна из причин вашего беспокойства заключается в вашем желании контролировать жизнь. Вы пытаетесь увеличить вероятность того, что все сложится хорошо, и снизить вероятность плохого исхода. Вы можете ошибочно полагать, что если перестанете беспокоиться, то все закончится плохо.

Если вы верите в защитное действие беспокойства, что оно оберегает вас и ваших близких, обязательно ознакомьтесь с Главой 20, посвященной суеверному беспокойству. Если вы все же считаете, что беспокойство помогает вам принимать верные решения, подумайте еще раз. Реальность такова, что это чувство, согласно исследованиям, только мешает решению проблем. Тревога и привычка переживать обычно накладывают шоры на глаза, а значит, маловероятно, что появится какое-либо адекватное решение. Наверняка вы сталкивались со случаями, когда переставали беспокоиться и расслаблялись, и, как по мановению волшебной палочки, в голове всплывало решение.

Беспокойство совершенно не располагает к решению проблем, и один из самых простых методов управления им – подумать о том, что можно с ним сделать и что из этого стоит воплотить в жизнь. Если вы ничего не можете или не хотите делать с собственным беспокойством, то оно совершенно бесполезно.

В принципе, с чувством беспокойства можно поступить тремя способами: что-то сделать, ничего не делать или запланировать что-то сделать позже (или запланировать что-либо сделать, если и когда это будет необходимо).

УПРАЖНЕНИЕ

Разрешите полезным идеям появляться

1. Расслабьтесь с помощью медитации, дыхания, мышечной релаксации или займитесь любимым делом, которое вас успокаивает, например, чтением, работой в саду, или примите горячую ванну.

2. Подумайте о своем беспокойстве, сохраняя открытость для возможных решений. Если негативные мысли вам мешают, перейдите к шагу 3.

3. (По желанию) после каждой мысли помечайте ее как «полезную» или «неполезную». Чаще всего, когда вы думаете о мыслях, которые не являются полезными, и вы обозначаете их соответствующим образом, они угасают и даже исчезают. Так вы даете мозгу пространство для более важных идей.

Еще один способ решения проблем – это «мозговой штурм» всех возможных решений. Чем больше людей мы вовлекаем в него, тем выше вероятность, что мы придем к наилучшему решению. Эксперты по креативности научили нас двум вещам в решении проблем: (1) более полный и успешный список получается, если сначала поработать над ним самостоятельно, а потом обратиться к другим людям с просьбой поделиться своими идеями. (2) В список возможных решений стоит включить вещи, которые кажутся неэтичными, незаконными и непрактичными. Благодаря такому подходу можно разбудить свое творческое мышление и найти подходящие для себя варианты, как разобраться со сложными вопросами. В моменты беспокойства или озабоченности той или иной проблемой используйте следующий рабочий лист. Делитесь им с друзьями и родными, которых хотели бы привлечь к поиску решения.

Предыдущий рабочий лист лучше всего подходит для решения конкретной беспокоящей вас проблемы. Рабочий лист на следующей странице лучше применять в период повторяющихся или повседневных тревог – переживаниях о работе, детях или о том, что другие думают о вас. Это те вещи, о которых вы можете беспокоиться как постоянно, так и время от времени.

Следующий рабочий лист «Как не дать беспокойству помешать» особенно полезен, если вы собираетесь заняться каким-то делом и озабочены тем, что беспокойство вам в этом помешает. Например, вы начинаете переживать, когда ложитесь спать, учитесь, приятно проводите вечер с друзьями, читаете ради удовольствия, смотрите кино, а также пытаетесь сконцентрироваться, чтобы выполнить необходимую задачу.

Независимо от рода деятельности, есть 3 варианта, что можно сделать, прежде чем приступить к ней: сделать что-то с беспокойством до начала выполнения чего-либо, запланировать что-то предпринять после нее или ничего не делать.

Я рекомендую заполнить этот рабочий лист, если вы уже сталкивались с такой проблемой. Если все хорошо, можно пропустить этот лист и сразу перейти к внесению намеченных дел в планер или календарь.

Примечание: если вы заполняете следующий рабочий лист для работы с бессонницей, лучше всего делать это не позднее, чем за час до сна, но не слишком рано в течение дня, когда может возникнуть новое беспокойство.

Глава 6
Отложите беспокойство

Исследование о белом медведе (см. Главу 2) показало, что у нас плохо получается не беспокоиться. Наши попытки не беспокоиться не только не дают никакого положительного результата, но, наоборот, заставляют нас думать о своих проблемах еще больше, усиливая тем самым тревогу и депрессию. Однако на самом деле мы неплохо умеем откладывать беспокойство. Есть два основных способа, когда откладывание может быть эффективным. Один из них касается постоянных забот, таких как работа или дети. Другой встречается, когда нас ожидает эпизодичное крупное событие, о котором кто-то может начать беспокоиться за несколько дней, недель или даже месяцев. В предыдущей главе мы рассматривали планирование чего-то конкретного как способ решать проблемы. Откладывание чем-то напоминает этот метод, но вместо планирования конкретного действия (например, «Я позвоню учителю моего сына завтра в обеденный перерыв») вы принимаете решение подумать о своей проблеме позже (например, «Я буду беспокоиться о работе в понедельник утром во время поездки на работу»).

Независимо от того, собираетесь ли вы использовать откладывание на регулярной основе или в качестве периодической стратегии, шаги похожи:

1. Примите решение, что вы не хотите думать об этом сейчас.

2. Решите, когда вы вернетесь к вопросу, вызывающему переживания. Нацельтесь на решение проблемы, а не на беспокойство.

3. Чтобы помочь себе отпустить беспокойство, применяйте копинг-стратегию.

4. Если беспокойство все равно возникает, мягко напомните себе, что вы откладываете его до того времени, которое выделили под волнующий вопрос, и повторите копинг-стратегию.

5. Когда это время наступит, доведите до конца решение проблемы. В противном случае стратегия может оказаться неэффективной в будущем. При этом вместо беспокойства нацельтесь на путь решения или на итоговый результат.

Допустим, во время ужина с семьей вы начинаете беспокоиться о работе. Вы решаете, что подумаете об этом на следующее утро, во время двадцатиминутной поездки на работу. Вы плавно переключаете свое внимание на запах еды, ее температуру и вкус того, что вы едите и пьете. Когда вы садитесь в машину на следующее утро, то обращаетесь к своему беспокойству и нацеливаетесь на планирование и решение проблемы, вместо того чтобы переживать. Для работы с этими типами беспокойства используйте рабочий лист «Откладывание повторяющегося беспокойства», размещенный далее.

Допустим, что ваши родственники планируют приехать в гости на четырехдневные выходные в День благодарения. Сейчас август, а вы уже беспокоитесь об этом. Возьмите календарь и подумайте о том, когда вы хотите начать планировать День благодарения. Посмотрев на календарь, вы решаете, что, скорее всего, начнете планирование в субботу, перед Днем благодарения, то есть 16 ноября. Каждый раз, когда вы начинаете беспокоиться до этого момента, мягко напоминайте себе, что вы подумаете об этом 16 ноября. По мере необходимости применяйте копинг-стратегию. Для этого типа беспокойства используйте стратегию «Откладывание беспокойства о событии» на с. 58.

Цель состоит не в полном искоренении беспокойства, а в поиске способа управлять им, чтобы это чувство больше не мешало вам функционировать и наслаждаться жизнью. Главная задача – значительно снизить частоту, интенсивность и продолжительность беспокойства. При этом, откладывая, вы получаете больше контроля над мыслями, а не они управляют вами. Одним словом, необходимо свести беспокойство к нормальному уровню.

Советы

• Такой способ хорошо работает при повторяющемся беспокойстве: попробуйте сократить частоту ваших переживаний или продолжительность периодов решения проблем. А может быть, и то и другое.

• Если первый способ не помог, убедитесь, что вы уделяете достаточно времени для поиска решения проблемы или обдумывания своего беспокойства, чтобы оно успело надоесть. В качестве альтернативы попробуйте дать себе чуть больше времени.

• Не ожидайте идеального результата. В среднем мы обдумываем 2000 мыслей в час. Кроме того, среднестатистический здоровый человек беспокоится 5–10 % времени. Поэтому лучше всего принимать беспокойство, когда оно возникает, с целью значительно сократить его частоту, интенсивность и продолжительность.

Для беспокойства, связанного с конкретным событием или переменой в будущем, нужен несколько иной подход. В примере, в общих чертах основанном на реальном человеке, Пьер (псевдоним) никак не мог решить, возвращаться ли ему на родину. Он пришел на терапию в конце марта, поскольку очень беспокоился о том, как принять правильное решение. Мужчина был настолько подавлен этим переживанием, что оно мешало ему сосредоточиться на работе, не давало спать и постоянно вызывало сильное раздражение. Обдумывание всех за и против тоже приводило его в замешательство, и он не мог перестать размышлять над этим вопросом. Когда я спросила его, когда он, вероятно, сможет переехать в ближайшее время, если будет знать, что собирается вернуться домой, он ответил, что в ноябре. Тогда я спросила его, когда он в таком случае начнет готовиться к переезду. Пьер сказал, что самое раннее, когда он сможет подать заявление на визу, будет 1 октября, а на ее одобрение уйдет около месяца. Мужчина согласился подождать до 15 сентября, чтобы вернуться к обдумыванию этого решения, и сделал пометку в своем календаре.

Каждый раз, когда Пьер начинал переживать о своем решении, он говорил себе: «Я начну беспокоиться об этом 15 сентября». Такой способ помог ему снизить градус беспокойства и его симптомов. Я так и не узнала, вернулся ли Пьер домой, поскольку к началу лета его тревога и депрессия улеглись. Отсрочка оказалась для него полезной стратегией. Технику откладывания беспокойства на определенный срок можно также использовать для других дел, например, когда предстоит начинать обучение, выступать с речью, ждете родственников, выбираете колледж и принимаете решение, когда выходить на пенсию или переезжать.

Другой вариант работы с беспокойством – постоянно откладывать его на неделю, месяц, квартал или любой другой отрезок времени, пока решение не будет принято. Если нам предстоит принять важное решение, но четкая дата не определена, например, выйти ли на пенсию, купить ли машину или принять другое решение, в отношении которого вы не уверены, вы можете ограничить количество времени, которое посвящаете обдумыванию этого, решив не определяться в течение конкретного периода времени. Например, если бы Пьер был волен переехать в любое время, он мог бы отложить принятие решения до первой субботы этого месяца, начала следующего квартала или другого периода времени. Иногда нет четкого и правильного ответа, а многочасовые размышления не приблизят вас сколько-нибудь к решению.

Когда вы откладываете собственное беспокойство, то встаете в позицию контроля над ним, и часто жизнь приносит вам необходимые ответы в промежутках между периодами, отведенными для переживаний, поскольку все вокруг меняется или появляется новая информация. Когда наступает дата, на которую вы откладывали ваше беспокойство, найдите время, чтобы поразмыслить, провести исследование или написать о решении. Продолжайте откладывать до тех пор, пока решение не будет принято. Запишите время, когда вы собираетесь его обдумывать, в свой календарь.

Глава 7
Осознанность

Мне бы хотелось, чтобы вы выделили минутку и подумали, в какой момент вы чувствуете себя наиболее расслабленным. Когда смотрите фильм? На прогулке? Работая в саду? Когда готовите? Во время чтения?

Скорее всего, вы осознаете, что когда вы максимально расслаблены, то находитесь в настоящем. Все беспокойство связано с будущим. Даже если речь идет о прошлом, часто это переживания о его влиянии на ваше будущее. Часто люди, находящиеся в депрессии, проводят значительное количество времени, сосредоточившись на сожалениях прошлого. Размышления о том, как все могло бы быть иначе, и особенно чувство вины могут способствовать ухудшению настроения. За исключением тех случаев, когда вы хотите что-то сделать, чтобы исправить прошлые сожаления, это бесполезно, и есть явное преимущество в том, чтобы быть в настоящем.

Когда мы полностью сосредоточены на моменте, то находимся в настоящем. В большинстве случаев настоящее свободно от забот и проблем. Сосредоточение на своих чувствах – это способ освободиться от тревоги о том, что будет, и депрессии по поводу прошлого и будущего.

Когда в настоящем что-то действительно ужасно, мы обычно не беспокоимся. Скорее, мы реагируем на ситуацию – часто здоровым способом, соответствующим обстоятельствам. Иногда в таких ситуациях тревога может мотивировать нас защитить себя.

Некоторые люди считают, что беспокойство подстегивает их достигать большего. Кроме того, они часто беспокоятся о том, что если слишком расслабятся, то потеряют свое преимущество. Однако на минутку задумайтесь о работе. Подумайте о том, когда вы завершаете дела по дому. Вспомните то прекрасное чувство, когда у вас «все ладится», вы сосредоточены и находитесь на пике производительности. Снова отложите книгу на мгновение и вспомните, каково это быть на максимуме собственной эффективности. В такие моменты вы по большей части находитесь в прошлом, в настоящем или в будущем?

Продуктивность действительно предполагает некоторое планирование и учет будущего. Несомненно, немного размышлений может быть полезно, чтобы мы смогли извлечь урок из прошлых ошибок. Однако мы наиболее продуктивны, когда находимся в настоящем моменте. Будь то работа, вычеркивание пунктов из списка дел по дому или участие в другом проекте – пик производительности при выполнении любых этих задач достигается, когда мы прежде всего в настоящем. Не убедились? В следующий раз, когда будете чувствовать себя на пике продуктивности, обратите внимание, сколько времени вы находитесь в настоящем, а сколько времени мысленно в прошлом или в будущем.

УПРАЖНЕНИЕ

Общая осознанность

Ощутите книгу в своих руках. Обратите внимание, в каких местах вы прикасаетесь к ней. Посмотрите на черные слова на светлой странице. Переведите взгляд на периферию, что вы на ней видите? Через мгновение, когда будете готовы, отложите книгу, обращая внимание на цвета, контуры и текстуру.

Еще через мгновение осознайте узоры, тени и блики на ней. Сделайте это сейчас.

Обратите внимание на звуки, которые вы слышите в помещении и на улице, пока читаете эти строчки. Слышите ли вы звук своего дыхания? Если звуков много, представьте их как симфонию, где каждый из них – это отдельный инструмент. Независимо от того, мало звуков или много, закройте глаза и прислушайтесь.

Через минуту прикройте глаза и всмотритесь в заднюю сторону своих век, одновременно также замечая звуки, которые доносятся до вас.

Обратите внимание, как ваши кисти касаются книги. Продолжая читать, ощутите поверхность под вами: пол, кресло, диван. Также обратите внимание на любые поверхности позади вас. Осознайте положение ваших рук и ног и то место, где они соприкасаются друг с другом. Обратите внимание на ощущения от носков, обуви, одежды и украшений.

Вы можете воспользоваться бесплатной записью «Общая осознанность». Ее можно слушать в любое время, но она работает лучше всего, когда вы спокойно сидите. Каждый день находите хотя бы 5 минут, чтобы заняться осознанной деятельностью. Это может быть что-то, что вы уже делаете или задача, которую вы запланировали выполнить осознанно и выделяете на это время каждый день. Вы можете использовать привычные рутинные действия, например, ходьбу, бег, работу в саду или приготовление еды как практику осознанности.

В качестве альтернативы или в дополнение к этому запланируйте хотя бы пятиминутную прогулку или выделите несколько минут, чтобы посидеть на улице или посмотреть в окно. Будет лучше, если вы сможете выделить больше времени, но если я попрошу вас уделить этому 30 минут, возможно, вы вообще не сделаете этого. При нахождении в помещении к практике можно добавить ароматерапию, инструментальную музыку или включить запись звуков природы. При желании можно посмотреть видео про природу с выключенным звуком, с музыкой или без нее.

Как только вы приобретете навык осознанности, вы сможете использовать его, чтобы оставаться в моменте большую часть своего дня. Ежедневно уделяйте внимание красоте и природе, идя к машине и обратно, на светофоре, на пути к общественному транспорту или находясь в автобусе или поезде. Замечайте небо и облака, шум ветра и пение птиц, ощущение солнца и бриза. Также больше осознавайте красоту архитектуры и других созданных человеком вещей, которые радуют глаз, например, материй и произведений искусства.

Вы можете использовать бесплатные записи или скрипты, которые могут направить вас и обучить пребыванию в моменте. Таким образом вы будете становиться осознаннее. Следующая бесплатная запись – «Прогулки с осознанностью». Она сложнее и длиннее скрипта. Однако все идеи, изложенные в ней, включены в упражнения по прогулке, которые следуют за скриптом.

Упражнение

Прогулки с осознанностью

Чтобы подготовиться к таким прогулкам, наденьте подходящую обувь и выйдите на улицу. Если вы занимаетесь бегом, можно включить запись и в процессе занятия. Запланируйте время, когда вы хотели бы осознанно прогуляться, и используйте бесплатный трек «Осознанность во время прогулки» или информацию из скрипта ниже.

Если вы выбрали запись, выньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Скрипт:

Сосредоточьтесь на том, что вы видите. Обратите внимание на цвета, формы и текстуру растений, зданий, машин [пауза]. Обратите внимание на деревья, заметьте цвета и движение листвы и веток от ветра [пауза]. Сконцентрируйтесь на цветах и на любом движении в небе: облака, птицы, самолеты. Когда начнете фокусировать внимание на горизонте, понаблюдайте, как меняется пейзаж по мере вашего продвижения вперед [пауза]. Почувствуйте свои движения, сокращение мышц в ногах, взмахи рук. Обратите внимание на то, как ощущается земля под вами, когда ноги ее касаются. Почувствуйте ритм своих движений [пауза]. Ощутите дуновение ветерка. Сосредоточьте все свое внимание на бризе, замечая, какой он. Присмотритесь, как он шевелит деревья, растения, ваши волосы, приводит в движение облака [пауза]. Обратите внимание на звук бриза в вашем ухе и отметьте, слышите ли вы, как он шевелит листву, музыкальные подвески на магазинах и в домах или что-то еще [пауза]. Обратите внимание на другие вещи, которые можно услышать, например на пение птиц, звуки машин, сверчков, собак [пауза]. Обратите внимание, чувствуете ли вы какой-то запах [пауза]. Позвольте сознанию плавно перемещаться между вашими чувствами.

Прогулка 1

Что вы узнали, совершив эту осознанную прогулку?

Какие мысли отвлекали вас от пребывания в моменте?

Какие стратегии из предыдущих глав вы использовали, чтобы справиться с этими отвлекающими мыслями?

Какие стратегии из предыдущих глав вы хотели бы использовать для борьбы с нежелательными мыслями в будущем?

Во время следующих осознанных прогулок выделите немного времени, чтобы поэкспериментировать.

Прогулка 2: займите безоценочную позицию

Хотя это может быть невозможно сделать в полной мере, ваша цель – во время наблюдения за своими чувствами не думать ни о чем позитивном или негативном. Например, дым не противен, люди не неприятны, дома не прелестны. Эта позиция неосуждения распространяется и на те моменты, когда вы начинаете беспокоиться или иным образом отвлекаться от текущего момента; это не плохо, это просто есть. Когда мысли мешают, вспомните, что совершенство – это не цель, цель же – принятие несовершенства.

Прогулка 3: подобно младенцу

Младенец способен испытывать все свои чувства, но у него нет слов для выражения этих ощущений. Во время следующей прогулки наблюдайте только за «сырыми ощущениями», не обозначая их. Ожидайте, что так или иначе вы будете что-то называть/обозначать, но, насколько возможно, наблюдайте за своими чувствами, как это делает ребенок.

Прогулка 4: одно чувство, два чувства или все чувства?

Понаблюдайте, что вы чувствуете, когда фокусируете внимание на каждом ощущении. Какое чувство является вашим любимым? Какое на втором месте?

Также во время прогулки 4 поэкспериментируйте и сосредоточьтесь на одном чувстве в отдельно взятый момент времени, позволив остальным отойти на второй план, даже если вы будете их осознавать. Затем сосредоточьтесь на двух чувствах одновременно. После позвольте своему разуму свободно перемещаться между вашими чувствами. Если вы предпочитаете одно или два за раз, вы все равно можете чередовать их. Например, начните с концентрации внимания на зрении и звуке, затем переходите к фокусу на звуке и физическом ощущении, а потом – к физическому ощущению и запаху. Фактически ощущения могут направлять вас. Например, вы можете замечать звуки пения птиц и ощущать под собой землю, когда чувствуете, видите и слышите поднимающийся ветерок, и таким образом переключаться на физическое ощущение и звук. Когда ветерок утихнет, возможно, вы почувствуете, как кто-то жарит стейки. Прекрасные ароматы подтолкнут вас переключиться на запах, при этом вы будете по-прежнему ощущать легкий бриз.

После прогулки 4 удалось ли вам оставаться в моменте большую часть времени?

Если вы считаете, что были в моменте не менее 75 % времени или довольны тем, как все прошло (например, вы думали о приятных вещах из прошлого или будущего и/или беспокоились значительно меньше, чем обычно), то можете пропустить советы для прогулки 5.

Прогулка 5: маркировка своих ощущений

Во время следующей прогулки, когда вы заметите, что не можете освободиться от беспокойства, обозначьте свои ощущения. Например, «пение птиц, звук шагов, яркие цветы, аромат цветов, слышу ветер в деревьях, чувствую ветер, голубое небо, белые облака, выхлопные газы автомобиля, фонарный столб, лай собаки, зеленая трава». Как только почувствуете себя в настоящем, снова сосредоточьтесь на своих чувствах подобно младенцу. Если мысли мешают, ненадолго попробуйте беспокойство на вкус и плавно вернитесь в настоящее, используя при необходимости маркировку мыслей.

В течение следующих нескольких дней займитесь теми вещами, которые перечислены в следующей форме, и опишите, каким был полученный опыт. Ваша цель – сосредоточиться на своих чувствах во время каждого занятия. Однако помните, что мы – мыслители. Поэтому будьте готовы, что мысли начнут мешать вам. В таком случае признайте мысль (а не пытайтесь оттеснить ее) и «мягко переключите свое внимание обратно на текущий момент».

Упражнение

Начните создавать ароматы

Запахи напрямую попадают в амигдалу, эмоциональный центр мозга. Остальные 4 чувства сначала обрабатываются в лобных долях мозга, которые отвечают за высшие психические процессы. Поэтому запахи с гораздо большей вероятностью вызовут эмоциональный отклик, чем любые другие ощущения.

Эта эмоциональная реакция, скорее, делает чувства обусловленными событиями. Например, если женщину изнасиловал курильщик сигар, их запах с большой вероятностью вызовет страх и спровоцирует у нее флешбэк.

То же самое можно сказать и о приятных запахах. То есть запах может иметь мгновенное и более глубокое расслабляющее действие, чем другие ощущения. Мы даже можем научиться наслаждаться ароматами, которые большинство других людей считает неприятными, благодаря обусловливанию. Иными словами, если обычно неприятный запах появляется одновременно с очень эмоционально позитивным событием, мы можем со временем полюбить этот аромат. Пожалуй, самый распространенный пример – это когда люди наслаждаются запахом навоза, поскольку он ассоциируется у них со счастливыми временами на семейной ферме.

1. Выберите аромат, который вам приятен. Найдите хотя бы один из следующих (желательно два или три) предметов с похожим или таким же запахом: лосьон, эфирное масло, благовоние, спрей или свечу.

2. Если вы используете эфирное масло или спрей, найдите старую тряпку для мытья посуды, полотенце или изношенный предмет одежды. Отрежьте или оторвите очень маленький кусочек ткани (примерно 4–6 см²) и нанесите на него несколько капель масла или пропитайте его спреем. Чтобы защитить другие вещи от масла, оберните этот ароматизированный кусочек сухой тканью большего размера и закрепите его резинкой. Аромат проникнет через ткань, а масло – нет. Если вы не слышите запах, значит либо нанесли слишком мало эфирного масла на ткань, либо обмотали ее слишком большим куском сухой ткани. Вы также можете нагреть эфирное масло в аромалампе или поместить его в диффузоры по всему дому или офису.

3. В момент расслабления вдохните запах ткани или воспользуйтесь лосьоном, спреем, свечой или благовонием. Цель – приучить себя ассоциировать запах с расслаблением. Один из способов – сочетать аромат со временем, когда вы расслабляетесь естественным образом (например, читаете или смотрите телевизор). Другой способ – практиковать спокойное расслабление дома, поместив выбранное средство ароматерапии на расстоянии вытянутой руки в начале, а затем, когда почувствуете расслабление, добавить запах. Проделайте это не менее 3 раз, прежде чем переходить к следующему шагу.

4. Как только вы приучите себя к запаху, держите средства ароматерапии при себе и вдыхайте их, когда испытываете стресс.

5. Продолжайте сочетать это средство с релаксацией, чтобы оно оставалось сигналом к расслаблению, а не звоночком о стрессе.

Глава 8
Мыслить более подходяще, но правдоподобно

Когнитивная терапия изначально была разработана для лечения депрессии, но она также существенно помогает справляться с тревогой и другими проблемными эмоциями. Иногда эмоции – это нормальная, здоровая реакция на жизненные обстоятельства (см. Главу 11 о принятии здоровых эмоций). Когда мы испытываем нездоровый уровень тревоги, депрессии, вины, фрустрации или душевного дискомфорта, то обычно это происходит потому, что мы мыслим негативно. На самом деле можно утверждать, что действительно не существует нездоровых эмоций, есть только нездоровые мысли, приводящие к ненужным болезненным переживаниям.

Когнитивная терапия – это способ систематического изменения негативных мыслей на более полезные для здоровья, чтобы справиться с неприятными эмоциями. Возможно, вы уже сталкивались с позитивным мышлением и даже пробовали его. Однако, если бы оно безупречно работало, вы, вероятно, не читали бы сейчас эту книгу. Проблема с позитивным мышлением заключается в том, что, если вы не верите в истинность позитивных идей, они не помогут. На самом деле некоторые люди жалуются на то, что попытки мыслить исключительно в положительном ключе – это фрустрирующее упражнение, которое даже может привести к ощущению безнадежности. Это первая проблема когнитивной терапии: позитивное мышление не поможет, если в него не верить.

Специалисты в традиционной когнитивной терапии начинают с того, что просят вас выявить негативные установки, которые порождают депрессию и тревогу. Далее они ожидают, что вы ознакомитесь с отдельными ошибочными стилями мышления и определите, какой тип ошибки в вашем мышлении вызывает эту эмоцию (например, катастрофизация, эмоциональное обоснование или ментальный фильтр). Следующий шаг – прочитать, что вы должны сделать, чтобы изменить это мышление в положительном направлении, посмотрев на каталог специальных инструкций по борьбе с каждым стилем. Последний шаг – сформулировать новую, более подходящую мысль, которая уменьшит или устранит вашу тревогу или депрессию по поводу первоначальной негативной мысли. В этом заключается вторая проблема когнитивной терапии: количество и сложность шагов, необходимых для достижения той самой мысли, приводят к прекращению этого процесса из-за больших временных и энергетических затрат. Люди попросту устают.

Решение обеих проблем когнитивной терапии кроется в «Более подходящих, но Более правдоподобных Блоках мыслей» или «Б3» по первой букве каждого из этих 3 слов. Вместо того, чтобы проходить все предыдущие шаги или стремиться к самой позитивной, но неправдоподобной мысли, подумайте об альтернативной идее, которая будет более подходящей, чем депрессивная или вызывающая тревогу мысль, но в то же время той, в которую вы сами верите.

Например, если бейсболист-подросток чувствует себя подавленным из-за двух страйк-аутов и допущенной ошибки, он может подумать: «Даже у моих любимых игроков из Главной лиги бейсбола бывало по два страйк-аута, и они ошибались в некоторых играх» или «В последней игре мне удались дабл и хоум-ран, и я не допустил ни одной ошибки, поэтому знаю, что смогу сделать это снова». Или если отец беспокоится о своем сыне-подростке за рулем, он может подумать: «Миллионы 16-летних подростков каждый день безопасно водят машину», или «Вероятность того, что он благополучно вернется домой сегодня вечером, составляет более 99 %», или «Беспокойство не привезет его домой в целости и сохранности – я отложу свои переживания до того момента, если произойдет несчастный случай». Блоки мыслей «Б3» должны быть простыми, поэтому в большинстве случаев рабочий лист не требуется. Вы можете просто придумать «Б3» на ходу. Когда вы ощущаете тревогу, депрессию или фрустрацию, обратите внимание, не думаете ли вы негативно, и, если да, придумайте хотя бы один вариант «Б3». Чем больше «Б3» вы сможете создать, тем выше вероятность того, что вы почувствуете себя лучше.

Опять же, это простая техника. Однако, если мысль особенно угнетает или вызывает тревогу, или вам особенно трудно справиться с повторяющейся негативной идеей, вам поможет следующий рабочий лист. Чтобы повысить его эффективность, попросите своего психотерапевта, друга или члена семьи также его заполнить. Поскольку более полные и качественные листы у нас получаются, когда мы работаем по отдельности, не делитесь ими до тех пор, пока не составите столько блоков «Б3», сколько вам по силам.

Глава 9
Перестаньте считать себя должником

Большинство из нас слишком часто используют такие слова и фразы, как «Я должен», «Мне нужно» и «Мне необходимо». У некоторых это вызывает сильное беспокойство и даже депрессию. Иногда эти слова совершенно некорректны – на самом деле у человека есть возможность не выполнять то, что, по его словам, ему необходимо, он должен или ему нужно делать. Чаще всего эти слова сильно преувеличивают реальность. В конце концов единственные вещи, которые нам действительно нужно делать, – это есть, спать, дышать и иметь крышу над головой.

Возможно, самое важное, что нужно помнить об императивах, которые мы проговариваем самим себе и часто другим, это то, что обычно есть выбор и почти всегда есть что-то, что мы хотим сделать, связанное с этой задачей. В некотором смысле есть еще один блок «Б3» (см. Главу 8). Изменив ситуацию «нужно» на ситуацию «хочу», мы часто снимаем тревогу и одновременно повышаем мотивацию. Прежде всего, фразы «Мне нужно» и «Мне необходимо» – это команды, которые создают напряжение, а «должен» звучит еще хуже. Кроме того, я считаю, что в каждом из нас в какой-то степени живет ребенок, и когда нам говорят, что нам «нужно» что-то сделать, мы противимся этому, даже если это «нужно» возложили на себя сами.

Вспомните Тома Сойера, белившего забор в романе Марка Твена. Он превратил работу в особое право, заставив людей поверить, что они действительно хотят выполнять эту работу. Представьте, если бы он сказал людям, что им нужно побелить забор. Сколько желающих он бы привлек?

Помимо того, что в каждой ситуации можно найти «хочу», мы можем внести некоторую гибкость в то, как выполняется задача. Допустим, у вас грязные полы. Изначально вы думаете: «Мне нужно подмести, помыть и пропылесосить». Если заменить эту фразу на «Я хочу подмести, помыть и пропылесосить», то это вряд ли поможет и вообще будет ложью, поскольку большинство людей не любят заниматься домашними делами. Чего же вы хотите? Вы хотите, чтобы ваши полы были чистыми. Если вы измените мысль на «Я хочу, чтобы мои полы были чистыми», это будет правдой и придаст больше мотивации. Вы также могли бы подумать: «Я просто хочу вычеркнуть эту задачу из моего списка дел, потому что чувствую себя лучше, когда она сделана». Экспериментируйте также с различными «могу»: «Я мог бы помыть их завтра», «Я мог бы нанять уборщицу», «Я мог бы перепоручить это дело своим детям с условием выдачи им карманных денег», «Я мог бы попросить супругу разделить обязанности» или «Я мог бы пропылесосить сегодня, а подмести и помыть завтра».

Каждый день следите за тем, как часто вы произносите эти императивы. Если вы не уверены в этом, поинтересуйтесь у своих родных, близких друзей и, возможно, коллег, не злоупотребляете ли вы этими словами. Если это так, подумайте, как они могут влиять на ваше окружение – детей, супругу, коллег и друзей – особенно, если вы возлагаете это «должны» на них. Подумайте, хотели бы вы, чтобы другие люди аккуратно давали вам понять, когда вы прибегаете к использованию императивов. Подумайте, от кого вы могли бы получить обратную связь, не чувствуя себя при этом в оборонительной позиции, и как бы хотели, чтобы они сообщили вам об этом.

Глава 10
Все в меру
Избегайте крайностей

Помните, что вы чувствуете то, о чем думаете. Если вы говорите: «У меня никогда ничего не получается», то будете чувствовать, что у вас действительно никогда ничего не получается. Если вы скажете: «Я ничего не могу сделать правильно», вам будет казаться, что вы и правда ничего не можете сделать правильно. Среди других распространенных «экстремальных» слов и фраз, которые могут вызвать чувство гнева, фрустрации, тревоги и печали – это «все», «всегда», «никогда», «каждый раз», «постоянно», «ужасно» и «плохо». В примере: «Я ничего не могу сделать правильно» вернее будет сказать что-то вроде: «Я расстроен, что допускаю непривычно много ошибок сегодня. Я знаю, что могу сделать лучше». Хорошая новость в том, что эту дурную привычку использовать слова-крайности можно изменить.

Когда вы употребляете в речи слова, обозначающие крайности, и заменяете их на что-то более точное, вам становится легче. Один из примеров: вы говорите, что «ненавидите» что-то или кого-то, в то время как на самом деле вам не нравится это или не нравятся эти люди. Если вы ежедневно используете слово «ненавидеть», то, скорее всего, в действительности не имеете это в виду. Однако вы будете чувствовать, что и правда ненавидите многие аспекты своей жизни, и это соответствующим образом отразится на вашем настроении. Используя слово «ненавидеть» всего один или два раза в неделю (когда вы действительно имеете это в виду), вы сможете корректнее выразить свое мнение перед другими. В свою очередь, если вы произносите это слово часто, люди могут воспринимать вас как негативного человека. Более того, когда вы употребляете в речи более мягкие и точные формулировки, вещи, которые вам просто не нравятся, перестают восприниматься такими плохими, как если бы вы использовали слово «ненавидеть».

Другой пример – слово «никогда». Во фразах можно встретить подобные примеры: «Ты никогда мне не помогаешь», «Я никогда ничего не делаю правильно», «Ты никогда меня не поддерживаешь» и «Ты никогда меня не навещаешь». Очень похожее неверное употребление встречается в случаях с его антонимом – словом «всегда». Вот некоторые примеры: «Ты всегда меня критикуешь», «Ты всегда поздно приходишь домой», «Ты всегда смотришь телевизор» и «Мне всегда не везет».

УПРАЖНЕНИЕ

Слова, выражающие крайности

Ниже в столбце слева приведены некоторые из часто употребляемых слов, которые могут усугубить депрессию, гнев и тревогу. Справа – слова и мысли, которые вы, возможно, захотите использовать в качестве замены этих слов. В случае сомнений спросите себя, что точнее описывает ситуацию: одно из слов слева или справа.

Обведите кружком те слова-крайности, которые, по вашему мнению, вы можете использовать некорректно.

Примерами мыслей-крайностей, которые я часто слышу, являются такие фразы, как: «У меня плохой день», «У меня отвратительная жизнь», «Она – идиотка» или «Я – идиот». Еще один пример: «Мне катастрофически не везет», хотя на самом деле, несомненно, бывали случаи, когда с говорящим происходило что-то хорошее. В некоторых случаях мы можем осознавать, что эти слова не соответствуют действительности, но все равно произносим их, чтобы выпустить пар. Если вы думаете, что поступаете именно так, ни в коем случае не забывайте о реальности.

И в этих правилах есть исключения; иначе в английском языке не было бы этих слов. Иногда слова, выражающие крайность, «подходят». Первое, что нужно учитывать – это то, как вы чувствуете себя при употреблении их в речи, когда вы произносите или думаете о них. Второе, что следует учесть – это то, является ли использование этих слов точным или это преувеличение. Является ли употребление слова несоразмерным или правдивым? Если поедание сыра с плесенью буквально вызывает у вас рвоту, вы ненавидите такой сыр. Если ваш ребенок болен раком, это действительно ужасно. Если террорист убивает 25 невинных людей, это жутко. Если вы пропустили встречу, это не ужасно, а досадно. Если вы попали в мелкое ДТП, это не ужасно, это – неприятно.

Если у вас не было случаев, когда вы проспали, то можете сказать: «Я никогда не просыпаю». Кроме того, если вы редко просыпаете, то вполне можно сказать или подумать, что вы никогда не просыпаете. Хотя точнее было бы сказать «редко», конечно, нет необходимости заменять преувеличенные слова, если они не вызывают у вас или вашего собеседника чувства дискомфорта. На самом деле, если вы оптимист, может оказаться, что вы используете слова-крайности неточно, но благодаря им чувствуете себя хорошо, и в этом случае определенно нет необходимости заменять их, если только вы не дезинформируете кого-то.

Если ваши мысли пессимистичны и неточны, они, вероятно, будут способствовать тому, что вы станете хуже воспринимать ситуацию. Например, если вы опаздываете и попали в неожиданную пробку и думаете: «Это кошмар», то, скорее всего, вы почувствуете, что это и правда кошмар. Даже если вы едете на важную встречу, это не кошмар. Если вы замените слово «кошмарно» на «досадно», то, возможно, почувствуете себя гораздо лучше. Если думать о ситуации как о досадной и неприятной, то придя на встречу, вы лучше объясните свое опоздание и сможете выразить свои мысли понятнее в тоне голоса и выражении лица. Когда встреча начнется, вы, скорее всего, будете вести себя спокойнее, чем если бы думали: «О нет, это хуже всего! Это кошмар! Я ужасно себя чувствую!»

Самое важное, о чем нужно подумать, это найдется ли иное верное слово, которое будет звучать и ощущаться уместнее, чем слово, выражающее крайность. Представьте, что вы опаздываете на встречу и скажите вслух: «Застрять в этой пробке – это кошмар», думая при этом, что вы опаздываете. А теперь подумайте о том, что вы опаздываете, и скажите: «Застрять в этой пробке – это досадно».

Звучит ли это лучше и приятнее? Попробуйте сказать: «Я не люблю сыр с плесенью» вместо «Я ненавижу сыр с плесенью» и посмотрите на результат.

Глава 11
Принятие здоровых эмоций

Эмоции – это нормальная реакция нашего организма. Тревога и гнев, в частности, помогают нам защитить себя. Это нормально – чувствовать грусть, когда мы переживаем потерю. Хотя чувство вины обычно является нездоровым откликом, иногда оно может побудить нас быть уважительнее и внимательнее к окружающим.

Возможно, вас удивит тот факт, что людям, испытывающим нездоровый уровень тревоги и депрессии, часто сложнее принять здоровые эмоции. На самом деле у некоторых людей это может быть основной причиной таких сложных чувств. Кто-то отказывается испытывать здоровые эмоции и целенаправленно избегает или подавляет свои ощущения – то есть сдерживают эмоции внутри себя, вместо того чтобы выражать их здоровым образом. Другие подавляют эмоции непроизвольно и испытывают трудности с доступом к ним; они могут не осознавать, что эмоция есть. В любом случае, было доказано, что подавление эмоций особенно вредно для здоровья. Более того, интересное исследование о когнитивном лечении депрессии (Castonguay, Goldfried, Wiser, Raue, & Hayes, 1996) показало, что люди, выражающие больше эмоций во время терапии, достигают больших успехов, чем те, кто их сдерживает. Аналогичные исследования по работе с тревогой показали, что те, кто усиленно контролирует свои эмоции во время курса когнитивно-поведенческой терапии, не улучшают свое состояние в отличие от тех, кто выражает накипевшее (Newman et al., 2011).

Марша Линехан (1993), создатель диалектико-поведенческой терапии, называет наши здоровые эмоции «первичными эмоциями», а нездоровые реакции на них – «вторичными эмоциями». В идеале осознанное принятие эмоций помогает нам признать здоровые первичные эмоции, чтобы мы испытывали их, даже если они доставляют дискомфорт, но при этом избегали ненужных, нездоровых вторичных эмоций. Лучший способ определить первичные эмоции – это спросить себя: «Что бы почувствовал почти каждый человек, если бы это случилось с ним?»

Например, предположим, что ваша собака играла во дворе перед домом, огороженным забором под напряжением, а пьяный водитель потерял контроль над машиной и сбил вашего питомца насмерть. Какие две эмоции испытал бы любой человек?

1. _______________________________________

2. _______________________________________

Если вы похожи на большинство людей, то написали «печаль» или другой эквивалент, например, «горе» или «разбитое сердце», «депрессия» (я предпочитаю думать о горе или печали как о здоровых эмоциях, а о депрессии – как о нездоровой). Возможно, вы также написали «разгневанный», «взбешенный» или похожую эмоцию, такую как «рассвирепевший» или «злой». Если бы вы пережили подобную ситуацию и приняли эти эмоции, то скорее всего, испытывали бы только их. Кроме того, вам удалось бы быстрее пережить горе от потери своей собаки и тем самым скорее оправиться.

Если бы вы наоборот не приняли свою печаль и гнев, то в ответ на них у вас возникли бы дополнительные эмоции. Например, возможно, вы бы расстроились, что вам грустно, или испытывали неловкость за то, что плачете. Вы даже могли бы взгрустнуть из-за того, что чувствуете печаль, так что эта эмоция перешла бы в депрессию. Точно так же вы можете испытывать тревогу из-за своего гнева, или почувствовать вину или смущение из-за того, что выражаете его. Вы можете держать свой гнев внутри и чувствовать себя подавленным. Затем вы можете почувствовать себя подавленным и отчаявшимся из-за своей вины, а еще расстроенным из-за своей депрессии.

Таким образом, вторичные эмоции могут стать интенсивнее, чем первичные, и, более того, вместо переработки события, вы сосредотачиваетесь на всех эмоциях, которые испытываете, и даже можете забыть, почему они вообще у вас появились.

Довольно часто негативная мысль или суждение о первичной эмоции приводит к возникновению вторичной эмоции. Суждения могут включать в себя такие фразы как «Это ужасно» и «Я не могу этого вынести», но чаще всего они состоят из «Я должен». Вам может казаться, что вы не должны испытывать вашу эмоцию или что нужно быть сильнее. Однако реальность такова, что, если испытываемая вами эмоция является одной из тех, которые свойственны большинству людей, самым полезным для здоровья будет разрешить себе эти чувства, даже если они некомфортны, поскольку альтернатива в долгосрочной перспективе будет гораздо более болезненной.

Если вы считаете, что вам трудно принимать свои первичные эмоции, рекомендуется обратиться к психотерапевту. Однако следующий рабочий лист, скорее всего, окажется полезным.

С ним можно научиться обрабатывать и выражать эмоции по поводу недавних событий и вещей, которые могут произойти в будущем. Многие люди, страдающие от тревоги и депрессии, подавили в себе эмоции, вызванные прошлыми травмирующими моментами. На самом деле у вас могут быть подавленные эмоции, связанные с трудными периодами в жизни, которые вы не считаете травматическими.

В своей практике и в разговорах с коллегами я видела и слышала о некоторых клиентах, которые в конце концов преодолевали кризис после того, как они в какой-то момент поплакали или разозлились из-за чего-то, что случилось с ними в прошлом, часто десятилетия назад. Поговорите со своим психотерапевтом, если считаете, что это применимо и к вам. Если вы не работаете со специалистом, надеюсь, это руководство будет вам полезно. Если вы уже закончили работу над данным пособием и не удовлетворены результатами, возможно, вам действительно стоит обратиться к грамотному психотерапевту для более глубокой проработки своих эмоций.