Read the book: «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции»
Печатается по изданию: Jack Daniels, PhD. Daniels’ Running Formula.
4th Edition. USA: Human Kinetics, 2022
Под редакцией Ивана Нечаева
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.
© Jack Tupper Daniels, 2005, 1998, 2014, 2022
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022
* * *
Посвящение
Для меня большая честь посвятить эту книгу моей жене Нэнси. Она мой лучший друг, самый ценный человек на свете и мама двух наших прекрасных дочерей, Одры и Сары.
Мы с Нэнси много путешествовали вместе, встречались с коронованными особами и прыгали на ходу с поезда в Таиланде. За эти увлекательные годы Нэнси выиграла 10 чемпионатов колледжа Новой Англии, дважды прошла отбор на участие в Олимпийских играх, дважды боролась с раком груди, прошла через ужасы посттравматического расстройства и в результате стала медсестрой. Моя жена – исключительно отзывчивый человек, и все, кто встречался с Нэнси, отзываются о ней с большой теплотой.
В книге «От 800 метров до марафона» даны некоторые принципы, необходимые для того, чтобы достичь успехов в беге, но эта книга никогда бы не увидела свет без поддержки Нэнси. Никакие признания моих заслуг, даже титул лучшего тренера в мире, которым наградил меня журнал Runner’s World, не отдают должного вкладу Нэнси в мои достижения. Все долгие годы моей успешной тренерской деятельности в компании Nike, Кортлендском колледже Университета штата Нью-Йорка, в колледжах Бревард и Уэлс стали возможными только потому, что Нэнси была рядом со мной. Нэнси вкладывала всю душу в этих бегунов и в эти команды. Ее уровень элитного бегуна и огромная отзывчивость к людям всегда позволяли ей грамотно оценивать разные беговые соревнования, их трассы и погодные условия. Незаменимая (для меня и для успеха наших команд) – вот слово, которое приходит мне на ум при описании моей чудесной талантливой жены Нэнси.
Предисловие
Первое издание книги «От 800 метров до марафона» увидело свет в 1998 году, и с тех пор я узнал о беге и бегунах много нового. Может показаться странным, что после стольких лет научной и тренерской деятельности я продолжаю находить новые, более практичные и нередко более простые способы составления тренировочных и соревновательных программ, но так оно и есть. Меня по-прежнему вдохновляют многочисленные отзывы бегунов и тренеров, которые успешно использовали в тренировках мои идеи. Для меня это стимул не останавливаться в поисках новых идей и еще более простых способов улучшить спортивную форму и результаты. И я хотел бы поделиться этими новыми идеями и показать вам, что мне удалось усовершенствовать с момента выхода третьего издания моей книги.
Я прошел долгий и очень интересный путь, проводя научную и тренерскую работу с элитой бегового мира (впрочем, не только с элитой). Могу сказать, что нам свойственно все время пробовать новые и лучшие, как нам кажется, подходы к повышению результативности, но на самом деле все сводится к нескольким базовым принципам: выстраивать тренировки с учетом индивидуальных потребностей и стараться не допустить травм. Я всегда подчеркивал важность последовательности в тренировках и призывал извлекать максимальную пользу из минимального уровня нагрузок.
Мы склонны считать, что некоторые бегуны обладают врожденными преимуществами перед другими с точки зрения физиологии или биомеханики, но такую разницу в физиологии и биомеханике очень трудно отделить от возможных психических или социальных отличий. Например, в некоторых менее развитых странах выигранный забег позволяет бегуну стать известным на всю страну или даже на весь мир, и юные спортсмены выбирают именно такой путь к признанию и материальным благам.
Никто не обладает универсальным знанием о том, как нужно правильно тренироваться. Не существует единой системы, которая наилучшим образом подходила бы для каждого. В своих книгах о беге я всегда стремлюсь изложить научную информацию таким образом, чтобы и тренеры и спортсмены смогли понять, усвоить и применить ее. И уже им, бегунам и тренерам, решать, дадут ли изложенные на последующих страницах программы тренировок и соревнований требуемый эффект.
Я счел важным вновь включить в книгу то, что я называю базовыми правилами бега. Многие из них бегуны могут использовать для лучшей подготовки к забегам или чтобы помочь товарищам по команде улучшить результаты. Среди моих подопечных за последние годы появились спортсмены, занимающиеся разными видами легкой атлетики, триатлоном, а также те, кто бегает кроссы и сверхмарафонские дистанции, однако я по-прежнему считаю себя наиболее компетентным в методике тренировок в беге на средние и длинные дистанции.
В этом издании главы поделены на две части. В первой части дана информация о тренировках, приведены рекомендации и дополнительные варианты занятий, которые могут способствовать успеху бегунов. Вторая часть рассчитана больше на тех, кто участвует в соревнованиях и кому будут полезны советы по поводу тренировок и программ подготовки к конкретным видам и дистанциям. Главы выстроены в логической последовательности: каждая последующая глава основывается на информации, изложенной в предыдущей. В ней предлагаются способы применения полученных прежде знаний для построения успешной тренировочной программы.
В главе 1 дан обзор ключевых, с моей точки зрения, слагаемых успеха (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство), а также изложены составленные мною правила бега, о которых я говорил ранее.
В главе 2 представлены основные принципы тренировок. Нередко тренеры и атлеты выстраивают программы тренировок, основываясь на программах действующих чемпионов страны, рекордсменов мира или участников Олимпийских игр, не понимая, как эти люди пришли к успеху. Однако успех этих спортсменов был основан на следовании важным принципам тренировки, которые включают в себя реакцию организма на нагрузки и преимущества разных типов тренировки.
В главе 3 я даю обзор так называемых физиологических профилей, в частности аэробных и лактатных. Это полезно для понимания взаимоотношений между интенсивностью (скоростью) бега и реакциями разных систем организма в ответ на нагрузки.
Глава 4 посвящена разным типам (зонам) беговых тренировок и их целям. Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: «Какова цель этого упражнения?» Хотя многие бегуны используют разные типы тренировок – повторы, интервальные и пороговые упражнения, легкие длинные пробежки, – не все четко понимают, как организм реагирует на каждый из них.
В главе 5 подробно рассматривается система VDOT, которая оказалась крайне полезной для определения нужного тренировочного темпа для разных типов тренировки. Новые возможности системы VDOT помогут бегунам всех возрастов (от 6 до 50 лет и старше) сравнить себя с другими бегунами в так называемом оптимальном возрастном диапазоне для достижения максимальной эффективности.
В главе 6 рассматриваются все факторы, которые необходимо учесть и к которым нужно адаптироваться при тренировках и соревнованиях в разных условиях, включая большие высоты, жару и холод.
В главе 7 дана информация для тех, кто тренируется на тренажере (беговой дорожке). Она позволит им извлечь максимум из этого вида тренировок.
Глава 8 предлагает разные уровни тренировок для поддержания спортивной формы: базовую программу белого цвета для новичков, красные и синие планы для опытных бегунов и желтый элитный план для тех, кто достиг наивысшей степени мастерства. Информация, представленная в этой главе, будет, конечно же, полезна и тем, кто бегает для укрепления здоровья и поддержания спортивной формы и может и не планировать участие в соревнованиях в ближайшее время.
В главе 9 даны полезные советы по возвращению к тренировкам после перерыва из‑за травмы, болезни или после запланированного отдыха от тренировок. В эту главу включены также полезные упражнения и дополнительные варианты особых, более коротких пробежек в дополнение к обычным тренировкам.
Глава 10 открывает вторую часть книги – раздел, ориентированный на подготовку к соревнованиям. В ней собраны советы по планированию тренировочных сезонов, включающих разные этапы (фазы), и предложены тренировки для каждого из этапов.
В главе 11 подробно расписываются различные тренировки, разработанные специально для тех, кто готовится к бегу на 800 метров. Анаэробная составляющая дистанции 800 метров требует особого упора на анаэробные тренировки.
Глава 12 посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость и идеальную подготовку бегунов на длинные дистанции.
В главе 13 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Эти дистанции требуют скорости, выносливости, а также предельной концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.
Глава 14 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.
Глава 15 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону и забегам по шоссе на дистанции от 10 до 30 километров. Эти забеги длиннее, чем большая часть забегов на стадионе. Они обычно требуют большей сосредоточенности на общем километраже и на тренировках, повышающих выносливость, и меньшего упора на повторы (повышение скорости).
Глава 16 посвящена подготовке к марафону. В ней есть программы, предназначенные для начинающих, для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Среди множества продвинутых программ подготовки к марафону в одних делается упор на километраже, в других – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в этой главе, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.
Глава 17 посвящена подготовке к забегам на ультрадистанции. Она включает рекомендации Магдалены Леви-Булет, которая достигла больших высот в этой дисциплине после участия в олимпийском марафоне, к которому я готовил ее как тренер.
В главе 18 рассматриваются тренировки в триатлоне, в который приходят многие бегуны после нескольких лет занятий бегом. Для оценки потребностей триатлонистов я использовал свой многолетний опыт тренировок в современном пятиборье.
Мне нравится помогать новичкам улучшать беговые показатели ничуть не меньше, чем наблюдать за тем, как мои бегуны элитного уровня проходят отбор на Олимпийские игры. Я твердо верю в то, что опыт движения к цели более ценен, чем чувство удовлетворения от ее достижения. Я надеюсь, что новое издание книги «От 800 метров до марафона» поможет вам в движении к вашим целям и сделает ваши тренировки и забеги более приятными и более успешными.
Часть I. Что такое тренировка
Глава 1. Слагаемые успеха в беге
Используйте свои способности по максимуму.
Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти факторы в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность. Мы не можем контролировать свой рост или строение сердечно-сосудистой системы, а есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности – фактор очень многообразный. Они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работал тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством почты, телефона и социальных сетей), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом беговом виде.
ВРОЖДЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ
Одного взгляда на любую спортивную арену может быть достаточно, чтобы увидеть значимость генетического фактора (врожденных способностей) в том, какие атлеты добьются наибольшего успеха. Просто представьте на минутку, как, по-вашему, должна выглядеть гимнастка, центровой в баскетболе, толкатель ядра или жокей. Я уверен, что вы представите себе стройную девушку, высокого парня, силача и некрупного мужчину или женщину. Такое телосложение необходимо для достижения больших успехов в указанных видах спорта, и его невозможно добиться тренировками. Эти люди родились с таким телосложением.
Теперь представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Этот образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают успешные высокие и низкие, худые и мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.
Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом олимпийского чемпиона по гимнастике или по толканию ядра. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.
Очевидно, что у людей с разным телосложением разные шансы на достижение успеха в определенных видах спорта. На Олимпийских играх этот фактор проявляется в необходимости введения весовых категорий в боксе, борьбе, тяжелой атлетике и так далее. Если вы занимаетесь боксом и рост ваш 1,6 метра, а весите вы 52 килограмма, хотели бы вы выступать против боксера ростом 2 метра и весом 120 килограммов? А такой спарринг был бы вполне возможным, если бы мы не признавали, что все люди разные по своим врожденным способностям.
ВНУТРЕННЯЯ МОТИВАЦИЯ
Второе слагаемое успеха – мотивация, желание человека стать успешным бегуном. Важно отличать мотивацию, которую вам предлагают извне, и внутреннюю мотивацию к достижению успехов в беге. Внешняя мотивация может быть позитивной или негативной, и я, конечно, надеюсь, что мотивация со стороны вашего тренера будет позитивной. У школьного тренера может быть огромная мотивация в отношении идеально сложенного для бега нового ученика, но если этому бегуну интереснее рисовать или играть на пианино, возможно, его успехи в беге не оправдают надежд тренера.
Людей, которые решили заниматься бегом, можно поделить на четыре категории по наличию у них первых двух слагаемых успеха (способностей и мотивации).
1. Бегуны с большими способностями и высокой мотивацией использовать эти способности.
2. Бегуны с большими врожденными задатками и низкой или вовсе отсутствующей мотивацией к занятиям бегом, для которого они, казалось бы, просто созданы.
3. Бегуны с невысокими способностями, но с высокой внутренней мотивацией к достижению успеха в беге.
4. Люди с невысокими способностями и не интересующиеся бегом.
Четвертую группу мы можем сразу исключить из обсуждения, потому что интереса к бегу они не проявят и в команду не попадут. Я называю их «прогульщики». Первая группа – это чемпионы, поскольку они не только обладают необходимыми для бега биомеханическими и физиологическими характеристиками, но и имеют необходимую мотивацию, потому что хотят, например, быть похожими на действующих чемпионов или чувствуют потребность превзойти своих сверстников.
Вторая группа – кошмар для тренеров, которые видят их способности, но самим этим спортсменам победы не очень нужны. Тренер может кричать им: «Давай, выкладывайся!», или «Беги уже!», или что-нибудь еще столь же абсурдное, что, вероятно, скорее оттолкнет этих людей от бега, чем пробудит к нему интерес.
На бегунов второй группы нельзя кричать, если хочешь, чтобы они лучше выступили, или если тренеру кажется, что у них недостаточно мотивации. Тренерам нужно создавать атмосферу, поддерживающую их подопечных, а не отбивающую всякую охоту к бегу. Мой способ создать такую атмосферу – использовать основные правила бега, о которых я расскажу далее в этой главе. Я обнаружил, что бегуны, к которым относятся с уважением – как к личностям, а не только как к участникам команды, – постоянно прогрессируют и, как правило, начинают добиваться собственных целей в беге. Каждый бегун нуждается в признании всякого достигнутого им улучшения. Я предпочитаю делать акцент на таких персональных успехах, а не сравнивать постоянно одних бегунов с другими.
Последние несколько лет я провожу опрос среди бегунов-школьников в спортивных лагерях. В нем всего один вопрос: «Почему ты пришел в бег?» Они могут выбрать один из четырех вариантов ответа.
1. Я хотел набрать форму для другого вида спорта.
2. Меня выгнали из другого вида спорта.
3. Меня заставили или уговорили им заняться.
4. Я хотел стать бегуном.
Общая картина такова, что только 12 % из тех, кто занимается бегом в обычной школе, выбирают четвертый вариант. Это грустная картина: выходит, не многие подростки хотят попробовать себя в беге, а в нашей школьной системе так плохо с физкультурой, что ребят с природными способностями к бегу никто не замечает или сами они не имеют возможности понять, что у них есть талант к бегу. Хуже того, бег часто используется в качестве наказания. Частенько можно услышать, как тренер говорит играющему спустя рукава игроку: «А ну-ка пробеги кружочек».
Хороший, вдумчивый тренер может многого добиться в деле выработки мотивации у спортсменов второй группы – тех, кто имеет высокую мотивацию в других занятиях. Кроме того, он может вдохновить таких спортсменов не сдаваться и добиваться большего в том, к чему у них лежит душа, что бы это ни было. Чуткий тренер может пробудить интерес у талантливого, но слабо мотивированного бегуна к занятиям этим видом спорта. Это можно сделать разными способами, но вот что делаю я: прошу своих подопечных анализировать свои ощущения от упражнения и повышаю нагрузку только тогда, когда бегун чувствует, что упражнение стало легче выполнять. Когда основной упор делается на повышении тренировочных нагрузок для набора спортивной формы, бег может стать слишком тяжелым испытанием.
Что касается третьей группы, бывали случаи, когда люди показывали не очень хорошие результаты на школьном уровне, но продолжали заниматься бегом и попадали в олимпийскую сборную. Один из участников моего исследования имел в школе лучший результат 4:34 на милю (1,6 километра), но впоследствии установил мировой рекорд в беге на среднюю дистанцию в помещении, а также занял девятое место в олимпийском забеге на 1500 метров. Одна из девушек в нашей команде до второго курса колледжа ни разу не поднималась выше седьмого места в команде, но с тех пор она семь раз становилась чемпионкой Национальной ассоциации студенческого спорта и через год после окончания университета выиграла забег на 10 000 метров в соревнованиях Penn Relays.
Успех приходит к бегунам на разных этапах их спортивной карьеры, и чуткий тренер может указывать своим подопечным на определенные положительные моменты их спортивного роста. Быстрый прогресс некоторых бегунов не должен обескураживать тех, кому нужно больше времени. У каждого бегуна должны быть краткосрочные и долгосрочные цели.
Я в любой момент готов взяться тренировать команду из людей из третьей группы (с недостатком способностей, но с хорошей мотивацией). Они могут быть огорчены своим результатом, но с ними в команде всегда веселее, и обычно они здорово умеют поддержать товарищей. К тому же такие атлеты выполняют все указания тренера. Обратная сторона медали состоит в том, что они готовы делать все, что скажут, и даже больше. Тренер должен сдерживать их, чтобы они себе не навредили, и не разрешать им тренироваться дополнительно. Хороший способ избежать перетренировки – всегда придерживаться одинакового объема и интенсивности тренировок на протяжении примерно четырех недель, прежде чем начать увеличивать нагрузки. Позволить организму привыкнуть к определенному уровню нагрузки, прежде чем подвергнуть его более суровым испытаниям.
Независимо от того, какого типа бегуны присутствуют в команде у тренера, он должен обращаться с каждым из них как с личностью, с человеком, обладающим разными сильными и слабыми сторонами. Цель тренера – научить каждого бегуна быть оптимистом, то есть удачи считать своей заслугой, а поражения списывать на внешние факторы.
ВОЗМОЖНОСТИ
Возможности могут выглядеть по-разному: погодные условия и условия для тренировок, возможность тренироваться или соревноваться с другими бегунами, личная финансовая ситуация. Конечно, если у вас есть большое желание заниматься горными лыжами и вы имеете к этому способности, но живете в теплом климате, где не бывает снега, ваши шансы на успех невелики. Не везде есть бассейны или даже вообще водоемы, чтобы там мог реализоваться потенциал будущего чемпиона по плаванию.
Бег же, к счастью, доступен почти каждому в почти любом климате и любой местности. Например, один мой подопечный, которого я несколько лет тренировал по переписке, отбывал семилетний срок в заключении, но ему удавалось пробегать в среднем по 40 миль (65 километров) в неделю по тюремному двору; так он готовился к марафону, который и пробежал вместе со своей сестрой после освобождения.
К возможностям в некоторых видах спорта можно отнести и финансовую обеспеченность. Конный спорт требует доступа к лошадям. Чтобы заниматься парусным спортом, нужны яхта и большой водоем. Для участия в соревнованиях по гольфу может понадобиться членство в дорогом гольф-клубе, а регулярные занятия большим теннисом тоже могут требовать определенных финансовых затрат. Но вам точно не потребуется много денег, чтобы заниматься бегом. Некоторые бегуны отлично справляются без тренера и часто удивляют соперников, появляясь на соревнованиях, казалось бы, из ниоткуда и выигрывая их.
При этом понятно, что у одних людей больше возможностей для беговых тренировок, чем у других. Например, те, кто живет в холодном климате, могут бегать в помещении или заниматься на тренажере, когда на улице особо не побегаешь. То же можно сказать и о жителях очень жарких стран: относительно прохладное помещение для бега может стать спасением для бегуна.
Когда я жил в Швеции и тренировался на улице в довольно жестких зимних условиях, я задумывался на пробежках о том, как отнеслись бы другие бегуны, привыкшие к более мягкому климату, к тренировкам в таких далеких от идеала условиях. И очень может быть, что ограничения только укрепляют любовь некоторых бегунов к этому виду спорта.
Возникает вопрос: почему американцы, которым доступны любые климатические условия, какие только можно представить, и поверхности для беговых тренировок, не занимают лидирующее положение в международных беговых турнирах? Мой ответ прост: физическое воспитание в нашей школьной системе не позволяет выявлять талантливых бегунов, а бег в США не получает такого же развития и популяризации, как другие виды спорта. Если бы в нашей школьной системе были систематические занятия физкультурой, потенциальных бегунов можно было бы разглядеть в игровых видах спорта, где дети много бегают. А еще многие подростки видят спорт только по телевизору, где показывают в основном футбол, хоккей, баскетбол и бейсбол, и именно этими видами спорта они и хотят заниматься. Если дети никогда не видели великих бегунов, с какой стати они захотят быть бегунами?
В Соединенных Штатах большинство бегунов тренируются в образовательных учреждениях, а не в клубах, как это чаще бывает в других странах. Участие в школьных и университетских командах имеет свои плюсы и минусы. Одним из потенциальных недостатков может быть то, что бегуны проходят через руки нескольких тренеров за годы обучения. Один тренер в средних классах, другой в старших (а иногда и разные тренеры по кроссу и по стадионным дисциплинам в течение одного учебного года), потом тренер в университете (а то и два).
Смена тренеров иногда может быть полезной, но чаще бегун сталкивается с разными подходами к тренировкам и даже к соревнованиям. Например, одни тренеры применяют научный подход, другие же почти не задействуют науку, зато у них такие хорошие отношения с подопечными и такое хорошее взаимопонимание, что наука и не нужна. Бегун может только надеяться, что новый тренер даст какие-то новые знания, которые заполнят пробелы в его тренировочной программе. Тренеру, работающему с бегунами, прошедшими уже через разные методики тренировок, стоит разобраться, что именно использовалось ранее в работе с его подопечным, чтобы понять, какие методы применять. Череда меняющихся тренеров может свести к минимуму возможность тренироваться по продуманной, последовательной программе.
РУКОВОДСТВО
Под этим слагаемым подразумевается тренер, учитель или план тренировок. Я ставлю руководство на последнее место в списке и считаю его наименее важным из четырех выделенных мною ингредиентов успеха. Почему оно менее важно? Потому что у вас может не быть никакого руководства, может быть только частичное или вами могут руководить так плохо, что лучше бы вообще не руководили. Представим, например, что бегун просит меня подготовить его к марафону. Первым делом я спрошу: «Сколько ты бегал в последнее время?» Если он ответит: «Я не бегал», я спрошу: «А прежде ты занимался бегом?» Если он ответит: «Никогда», я спрошу: «А каким спортом ты занимался?» Если и на этот вопрос ответ будет: «Никогда никаким спортом не занимался», то я могу сказать, например: «С сегодняшнего дня начинаешь бегать по 150 миль (240 километров) в неделю». Очевидно, что это будет вредный совет – хуже, чем промолчать, то есть оставить его без руководства. Конечно, я не должен давать таких нагрузок абсолютному новичку только потому, что я тренировал нескольких марафонцев, которые пробегают по 150 миль в неделю.
Позитивный (а не авторитарный) тренерский подход однозначно более предпочтителен для спортсмена (а часто и для тренера). Говорить о том, что человек делает успехи, даже когда это, вероятно, не так, – очень действенный способ улучшить его отношение к тренировкам. Часто удачным бывает акцент на достижениях спортсмена за длительный период: я, например, скорее скажу своему подопечному, что будет здорово увидеть определенные успехи в ближайшие пару лет, чем буду требовать от него результатов каждый сезон и каждый год. Некоторые бегуны быстро прогрессируют, другим нужно больше времени. Понимание и позитивный настрой могут обеспечить оптимальную для бегунов обстановку.
Когда я вспоминаю великих бегунов, с которыми был знаком и у которых с тренерами складывались напряженные отношения, меня поражает, что им вообще удалось достичь больших успехов, хотя, конечно, многие показывали куда худшие результаты, чем могли бы при более адекватном руководстве.
Иногда оценить работу тренера нелегко, ведь такая оценка строится на результатах его подопечных. Более того, в университетской системе США успех тренера часто зависит скорее от его способности привлечь спортсменов в команду, чем от того, насколько сильно эти спортсмены вырастут под его руководством. Если же мы говорим о тренере как о наставнике, который направляет развитие своих подопечных и отвечает за улучшение их результатов, то узнать хорошего тренера просто. Хороший тренер всегда может ответить на вопросы «Для чего нужно это упражнение?» и «Почему мы делаем это упражнение сегодня?». У хорошего тренера каждая тренировка плодотворна, результаты на соревнованиях улучшаются, каждый спортсмен растет как бегун и как человек.
Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, нередко добиваются высоких результатов, за которыми не видно посредственной работы их тренеров. С другой стороны, действительно хорошие тренеры могут долго оставаться в тени, потому что им достался не столь одаренный и мотивированный материал для работы, однако когда-нибудь их звездный час непременно наступает.
Кроме того, важно, чтобы тренер всегда был рядом, когда он нужен своим ученикам. Тренеры должны в первую очередь заботиться о своих подопечных как о людях и только потом как о спортсменах. В начале каждого сезона я говорю моим бегунам из университетской команды что-нибудь в духе: «В первую очередь вы личности, во вторую – студенты и только в третью – бегуны. И пока вы учитесь, не вздумайте определять приоритеты иначе».
Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного подхода и персонального внимания к каждому из своих подопечных. Ничто не заменит слов поддержки и ободрения от наставника. Чтобы стать высококлассным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему подготовки, сфокусированную на обеспечении его интересов.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА БЕГА ДЖЕКА ДЭНИЕЛСА
Помимо перечня важных слагаемых успеха, я сформулировал также набор так называемых основных правил бега. Я разработал эти правила с надеждой на то, что бегуны любого уровня смогут оптимизировать с их помощью результативность своих тренировок. Тренерский подход, программы тренировок или общая обстановка могут по-разному сказываться на разных бегунах, и мои основные правила помогут вам оценить и улучшить ваш индивидуальный тренировочный процесс.
1. У каждого бегуна есть специфические, индивидуальные особенности.
Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. Кто-то может похвастаться высокой долей медленных (медленно сокращающихся) мышечных волокон, обеспечивающих высокую аэробную мощность (высокое максимальное потребление кислорода). Другой бегун, с не особо высокими показателями аэробной мощности, может демонстрировать выдающуюся экономичность бега благодаря идеальной технике. Я считаю, что на тренировках бегунам нужно уделять внимание подтягиванию своих слабых сторон, но перед важными соревнованиями главный упор должен делаться на использовании сильных сторон. Например, бегун, у которого не очень высокая скорость, но замечательная выносливость, должен в начале и даже в середине сезона работать над улучшением скоростных показателей, но в последние недели тренировок сконцентрироваться на выносливости, чтобы использовать свои индивидуальные преимущества.
2. Бегуну нужно фокусироваться на положительных моментах.
Не зацикливайтесь на негативе. Старайтесь находить положительные стороны в каждой тренировке. Например, если бегунья после упражнения говорит, что сегодня ей как-то не очень хорошо бегалось, не очень умно со стороны тренера, товарища по команде или партнера по тренировке будет сказать: «Да, выглядела ты так себе». Лучше найти что-то хорошее: «Жаль, что ты плохо себя чувствовала, зато руки ты держала почти идеально».
3. Будьте готовы к подъемам и спадам; у каждого случаются удачные и неудачные дни.
Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные для соревнований дни. Желательно не участвовать в забеге при плохом самочувствии, особенно на длинные дистанции. Так, чтобы восстановиться после тяжело давшегося марафона, нужно больше времени, чем после старта на 5000 метров. Я безусловно порекомендовал бы при плохом самочувствии даже вовсе пропустить забег, чем бежать из последних сил, зная, что потом потребуется много времени, чтобы восстановить беговую форму.
4. Будьте гибкими в отношении тренировок, принимая в расчет непредвиденные обстоятельства.
Например, меняйте дни тренировок в зависимости от погодных условий. Если у вас на понедельник запланирована тренировка, но в этот день холодный дождь и сильный ветер, а во вторник обещают хорошую погоду, перенесите тренировку с понедельника на вторник.
5. Ставьте промежуточные цели.
Такие цели прокладывают путь к целям долгосрочным. Долгосрочные цели важны, но на их достижение требуются годы, и, двигаясь к ним, важно ставить перед собой менее глобальные, но более достижимые задачи. Я учу своих бегунов ставить себе цели на конкретные забеги, и, конечно, прекрасно, когда эти цели достигаются относительно легко. Например, целью на сегодняшний забег может быть начало в медленном темпе, чтобы посмотреть, скольких бегунов ты сможешь в итоге обогнать. Или, может быть, стоит попробовать другой вариант разминки перед забегом. Надо извлекать полезный опыт не только из успехов, но и из ошибок.
6. Концентрируйтесь на текущих задачах.
Бегунам нужно учиться фокусироваться на своих действиях и не слишком переживать по поводу других людей. Если вы действуете согласно собственному плану и выкладываетесь по максимуму, но кто-то вас обходит, нужно просто принять тот факт, что у них в этот раз все сложилось лучше, чем у вас. Ваша задача теперь проанализировать забег и подумать, что бы вы сделали иначе, если бы вам довелось вновь бежать эту дистанцию. На своих поражениях мы учимся не реже (а может, и чаще), чем на собственных победах.
7. Большинство ошибок бегуны совершают в начале забега.
Часто в забегах юных атлетов можно увидеть, как лучший бегун стартует слишком быстро и потом значительно замедляется. Однако остальные бегуны в группе лидеров держат на старте темп этого слишком быстрого лидера, для них эта нагрузка еще серьезнее, и они выдыхаются сильнее, чем лидер, который таки приходит первым и искренне считает, что в этом и заключается рецепт успеха. Но в тот день, когда бегун из первой тройки или четверки сможет держать более равномерный темп на дистанции, лучший бегун проиграет ему забег.
8. Тренировки должны приносить удовлетворение.
Не обязательно удовольствие, но обязательно чувство удовлетворения. Некоторые упражнения могут вам не очень нравиться, но, если вы понимаете, в чем цель каждого из них, вы с большей вероятностью будете понимать, что прогрессируете, а это, несомненно, дает чувство удовлетворения. Нужно уметь извлекать пользу из каждого завершенного соревнования и тренировки.
9. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.
Отдых и хорошее питание – это часть тренировочного процесса, неотделимая от него. Я слышал об одном бегуне, жена которого родила их первенца в пять часов утра, и молодой отец вовсе не сомкнул глаз той ночью. В тот же день он установил новый мировой рекорд в своей дисциплине. Но, полагаю, в своей обычной жизни он хорошо высыпался. Я клоню вот к чему: если вы регулярно качественно спите и питаетесь, один неудачный обед или бессонная ночь на вас не скажутся. И наоборот, если вы регулярно плохо питаетесь и редко высыпаетесь, то один хороший обед или ночь полноценного сна не особо вам помогут.
10. Не тренируйтесь при болезнях и травмах.
Невыполнение этого правила часто приводит к более длительным проблемам с физической формой, чем если бы вы дали себе несколько дней на восстановление после плохого самочувствия или травмы.
11. При хронических проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалистам.
Не страшно время от времени чувствовать себя чуть хуже, чем обычно, но постоянное плохое самочувствие обычно говорит о том, что есть проблема, требующая медицинской помощи.
12. Хорошая пробежка или забег не бывают случайными.
Иногда плохой результат может быть случайным, но, если вы здорово выступили на соревнованиях, это говорит о том, что вы способны это сделать.
Всегда помните об этих правилах во время тренировок и на соревнованиях. Способность соблюдать баланс в тренировках, сохранять позитивное отношение и ставить перед собой разумные и достижимые цели приведет вас к успеху в беге.
С точки зрения бегуна, последовательность в тренировках – самый важный компонент успеха. Эта последовательность обеспечивается благодаря тому, что вы концентрируетесь на текущей задаче, не зацикливаясь на прошлом и не заглядывая слишком далеко в будущее. Единственное, что мы можем контролировать, – это настоящее, и, если вы сосредоточитесь на нем и будете последовательны в этом, вы достигнете наилучших результатов.
Чтобы максимально эффективно использовать основные правила бега, нужно сделать их частью своей повседневной беговой жизни. Со временем бегуну уже не придется думать о том, правильно ли он заботится о себе; эти принципы станут чем-то обыденным, и результаты не заставят себя ждать. С другой стороны, нежелание следовать правилам может привести к тому, что вы разочаруетесь в занятиях бегом и, возможно, испортите отношения с другими бегунами.
Всех спортсменов невозможно разложить по полочкам. Слагаемые успеха сочетаются для каждого в индивидуальных пропорциях. Бегун вы или тренер, радуйтесь тому, что у вас есть, и используйте свои способности по максимуму. В главе 2 я даю базовые принципы тренировки, но не бойтесь время от времени пробовать что-то свое, даже когда почувствуете, что предложенные мною варианты тренировок работают. К успеху ведет множество разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично вам, превращает бег в приятное и увлекательное занятие. Бегунам стоит периодически освежать в памяти основные правила бега, чтобы напоминать себе о важных аспектах тренировочного и соревновательного процессов. Это, помимо прочего, поможет избежать негативных последствий перетренированности и плохой заботы о своем организме.
Глава 2. Принципы тренировки и практические советы
Хорошо питайтесь, почаще отдыхайте и поддерживайте должный уровень гидратации.
Какой план выбирает для тренировок большинство бегунов? Или, может, лучше задать вопрос так: как тренируется большинство бегунов? Часто тренеры работают со своими подопечными так же, как работали когда-то и с ними. Здесь нет ничего странного, ведь многие тренеры сами начинали как спортсмены. Некоторые бегуны и тренеры изучают психологию, биомеханику или физиологию, и это обеспечивает научную базу для практического опыта, полученного ими в качестве спортсменов. Но нередко бывает и так, что программу тренировок просто копируют с программы какого-то чемпиона. Люди вообще часто копируют чьи-то действия. Вопрос в том, всегда ли бегуны понимают, почему они делают то, что делают?
Некоторые бегуны тренируются самостоятельно, другие же занимаются с тренерами, подходы которых могут очень сильно отличаться, при этом, конечно же, и те и другие могут тренироваться вполне продуктивно. Вероятно, не существует одного конкретного способа тренироваться, подходящего для всех бегунов. Но однозначно есть базовые принципы, способные положительно повлиять на разные физиологические процессы. Конечно, при достаточной численности команды почти любая система тренировок даст положительный эффект, пусть и не для всех в команде. В данном случае меня волнует, что те, кому совсем не подошла такая система тренировок, могли бы стать даже лучше тех, для кого она сработала, но им, к сожалению, пришлось уйти из спорта из‑за травмы или потерянной мотивации.
В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Всегда важно понимать, как влияет каждый элемент тренировки на программу в целом и что он дает в плане общей физической формы.
ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ К ТРЕНИРОВКАМ
Когда-то я занимался современным пятиборьем, и моим первым тренером по бегу стал учитель фехтования. Он был прекрасным наставником в фехтовании, но плохо разбирался в беговых тренировках. Я прежде бегом не занимался, а потому слушался его и считал, что так и должны тренироваться бегуны.
Первые шесть недель с этим тренером я пробегал 1 милю (1,6 километра) для разминки, потом делал 10 повторов по 400 метров в шиповках по гаревой дорожке стадиона. Каждый повтор я выполнял на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые уже умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю на протяжении шести недель подряд. Это было идеальное упражнение на боль и травмы. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.
Был и еще один недостаток у ежедневного истязания 400-метровками: меня так и не научили бегать дистанцию 4000 метров. Я умел бегать только на пределе сил и дистанцию в 4000 метров бежал ровно так же – в максимальном темпе с самого старта. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.
Часто бывает так: мы узнаем, как выстроены тренировки великих бегунов, и начинаем считать этот подход правильным и для себя. Вот вам, например, программа недели школьных тренировок одного 17-летнего бегуна.
В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней – утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденная тренировка на стадионе. На той неделе тренировки были такими.
Понедельник: 2 мили (3,2 километра) за 9:55 + 2 раза по 1 миле (1,6 километра) за 5:15 + 3 раза по 800 метров за 2:28 + 6 раз по 400 метров за 65 секунд + упражнения с весами и заминка 4 мили (6,4 километра).
Вторник: 6 раз по 400 метров за 64 секунды + 10 раз по 140 метров за 18 секунд + 5 раз по 200 метров за 31 секунду.
Среда: 50 раз по 400 метров за 69 секунд со стартом каждые 3 минуты.
Четверг: 18 раз по 800 метров за 2:45 (почему бы не сразу 14 400 метров в темпе 3:25 на километр?).
Пятница: 1 миля (1,6 километра) + 1200 метров + 800 метров + 600 метров + 400 метров + 3 мили (4,8 километра) заминки в легком темпе.
Суббота: соревнования.
Видимо, так и нужно тренировать бегунов на средние дистанции, ведь этот бегун установил несколько мировых рекордов и участвовал в трех Олимпиадах1. Однажды я спросил у его тренера, были ли в той команде еще бегуны, которые пробегали 50 раз по 400 метров, и он сказал, что да, еще 24 человека пробежали по 50 раз, а один всего 40. Про него тренер сказал: «Я знал, что из него толка не выйдет».
Еще один рекордсмен страны несколько раз пробежал по 66 миль (106 километров), имел максимальный километраж за неделю 380 миль (612 километров), средний за шесть недель – 320 миль (515 километров) и за год – 240 миль (386 километров) в неделю2. Cомневаюсь, что много бегунов смогло бы повторить эти тренировки и остаться в живых. Так что же делать? Мой совет: придерживаться в тренировке разумных принципов. Некоторые из них я сейчас вам предложу.
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Очень хорошая идея – разобраться, как воздействуют тренировки на ваш организм, и понять, что разные типы тренировок дают нагрузку на разные его системы. Каждый раз, когда вы прилагаете какое-то усилие, возникают мгновенные реакции в разных частях вашего тела. Сначала каждый раз при одинаковом усилии вы получаете одни и те же реакции, но на повторяемую нагрузку реакция со временем меняется. Так проявляется работа организма по самоукреплению.
Организм человека хорошо умеет адаптироваться к разного рода нагрузкам, но чтобы в полной мере отреагировать на некоторые из них, ему требуется довольно много времени (например, мышечным волокнам нужно несколько месяцев, чтобы полностью приспособиться к регулярным беговым нагрузкам). Важно разобраться в разных принципах тренировки, чтобы иметь возможность использовать их и при этом избежать чрезмерных нагрузок на организм из‑за неправильно выбранного объема, интенсивности или частоты тренировок.
ПРИНЦИП 1: ОРГАНИЗМ РЕАГИРУЕТ НА НАГРУЗКУ
Независимо от того, в забеге на какую дистанцию вы решили участвовать, стоит узнать немного о том, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок – а он реагирует, уж поверьте. Чтобы понять, что реакция есть всегда, достаточно пробежать кружок по кварталу или по стадиону. По завершении круга вы точно заметите некоторые реакции тела на нагрузку. Сердце будет биться быстрее, дыхание участится, может возникнуть ощущение легкого дискомфорта в мышцах ног. Если вы измерите давление, то увидите, что оно слегка повышено, не говоря уже о том, что кровь отлила от некоторых частей тела и прилила к другим, чтобы приспособить организм к выполнению поставленной перед ним задачи. Организм здорово справляется с адаптацией к нагрузкам, и многих адаптивных изменений в нем вы даже не заметите.
ПРИНЦИП 2: СПЕЦИФИЧНОСТЬ
Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру – реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку.
Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют большую готовность к будущим нагрузкам при условии общего здоровья организма. Нагружайте сердечную мышцу, беговые и дыхательные мышцы, и они станут сильнее. Так отвечают на нагрузки все мышцы, связки, кости и прочие ткани организма.
ПРИНЦИП 3: ПЕРЕГРУЗКА
Увеличение нагрузок приводит к большей адаптации, но здесь в игру может вступить еще один базовый принцип тренировки: принцип перегрузки, перенапряжения. Некоторые части тела при перегрузке могут не только не окрепнуть, но и, наоборот, стать слабее или даже вовсе выйти из строя. И здесь встает очень важный вопрос: когда в организме происходит реакция укрепления в ответ на нагрузку? Укрепление происходит в периоды восстановления или отдыха между нагрузками.
Отдых и восстановление являются крайне важной частью тренировочной программы, а не попыткой уклониться от тренировок. На самом деле, порой отдых полезнее, чем еще одна пробежка, и иногда относительно легкое упражнение дает больший результат, чем напряженная тренировка. Я предлагаю бегунам такой подход: если вы не уверены, какую тренировку провести, выбирайте менее напряженную. Если не уверены в том, какое упражнение лучше, почему бы не отказаться от более тяжелого? Например, вы думаете, сделать ли полноценную сессию интервалов по 1000 метров или сессию менее напряженного фартлека. Погода не самая подходящая, сильный ветер. Упражнение с интервалами по 1000 метров вы, скорее всего, из‑за ветра пробежите медленнее, чем хотелось бы, и это может немного демотивировать. С другой стороны, для сессии фартлека не нужно укладываться в определенное время на определенной дистанции, и общая польза от такой сессии может быть не меньше, чем от повтора километровых отрезков на время.
Успех в беге основывается на умении подстраиваться под обстоятельства. Это особенно важно, когда тренируешь команду юных бегунов. Например, представим тренера, у которого в команде есть звезда по имени Боб. Боб уже выполнял такую тренировку, и теперь тренер говорит команде: «Сегодня я хочу, чтобы вы все пробежали восемь раз по 400 метров за 75 секунд каждый с восстановительным бегом трусцой 400 метров. Если хотите бегать как Боб, нужно и тренироваться как Боб». И вот команда бежит первые 400 метров за 75 секунд, потом Боб продолжает укладываться в 75 секунд, но не все могут удержать такой темп. Кто-то с трудом укладывается в 78, 80 или даже больше секунд на 400-метровку. Вскоре они бегают уже на пределе сил, им не хватает времени на восстановление между кругами в быстром темпе, и с техникой бега можно попрощаться.
В чем цель этой тренировки? Возможно, в развитии скорости и эффективности использования кислорода. Но, если большая часть команды борется из последних сил, бежит с плохой техникой, эффективного использования кислорода не будет, а скорость не будет повышаться, раз темп постоянно падает. Кому будет польза от такой тренировки? Только Бобу. Все остальные получают только негативные эмоции по поводу своих результатов.
Тренеры и бегуны должны быть готовы вносить коррективы, чтобы учесть интересы каждого участвующего в тренировке спортсмена. Самый медленный бегун в команде может в конечном счете стать лучшим, но этого никогда не случится, если у него отобьют желание бегать и он уйдет, прежде чем раскроет свой потенциал, или, того хуже, перенапряжется и получит такую травму, что больше не сможет бегать.
Я с уверенностью могу сказать, что США никогда не отправляют на Олимпийские игры всех своих лучших бегунов, потому что некоторые из лучших получают травмы на этапе отбора в сборную. Что касается тренировок моей команды по кроссу, лично я предпочту, чтобы все семь моих лучших бегунов были здоровы и бегали чуть ниже своих способностей, чем чтобы трое из них были на пике формы, а четверо остальных сидели с травмами дома, вообще не участвуя в чемпионате. Не имеет смысла стремиться любыми средствами воспитать в команде чемпиона, если при этом ломаешь жизнь тем, кто однажды тоже мог бы стать великим. Наилучший эффект дает подход, при котором каждый в команде показывает оптимальные для него результаты, вне зависимости от его места в рейтинге.
Перед крупными соревнованиями желательно снижать уровень физических нагрузок и психологического стресса. Я уже много раз писал и рассказывал о том, как мой хороший друг, Том фон Руден, попросил моего совета, когда готовился в Саут-Лейк-Тахо к финальному этапу отборочных соревнований на Олимпийские игры 1968 года. Он сказал, что не чувствует нужной степени готовности на последних неделях перед отбором, и попросил моего совета. Не знаю, был ли мой совет наилучшим вариантом, но я предложил ему уехать из тренировочного лагеря в горы, в Лидвилл, штат Колорадо, и побыть там одному последние пару недель перед отбором. Он послушался моего совета и довольно неожиданно попал в олимпийскую сборную. После этого он занял девятое место на олимпийской дистанции 1500 метров. Возможно, дело было в психологической разгрузке, но однозначно это сработало.
ПРИНЦИП 4: РЕАКЦИЯ НА ТРЕНИРОВКУ
На рис. 2.1 показано, как организм реагирует на новую нагрузку. Представим, что вы начинаете тренироваться по новой программе. Вы не в самой лучшей форме, но способны бегать по 30 минут на любой тренировке и можете несколько раз пробежать по 1 миле (1,6 километра) за 8 минут без чрезмерного напряжения. Допустим также, что уровень вашей спортивной формы в момент начала тренировок (более напряженных, чем те, к которым вы привыкли) соответствует тому, что показано на рис. 2.1. Вы начинаете заниматься по следующей программе: три раза по 1 миле (1,6 километра) за 8 минут, между повторами по 10 минут отдыха. Такие тренировки у вас проходят, скажем, три раза в неделю. Поскольку новая программа тренировок сложнее предыдущей, уровень вашей беговой формы растет.
Рис. 2.1. Рост уровня спортивной формы как ответ на новый уровень тренировочной нагрузки
Эффект от новой тренировочной нагрузки, однако, снижается со временем, и в итоге, если вы продолжите тренироваться так же неделя за неделей, ваш уровень спортивной формы перестанет расти. Если после получения эффекта от такой программы тренировок (обычно на это нужно 6–8 недель) вы захотите продолжать повышать свой спортивный уровень, нужно будет снова увеличивать тренировочную нагрузку. Бывают ситуации, когда бегуны хотят сохранить текущий уровень спортивной формы и не увеличивать нагрузки какое-то время, например перед самым сезоном соревнований. Но если вам нужен новый уровень спортивной формы, тренировочная нагрузка должна расти.
В беге есть несколько способов увеличения нагрузки. Вспомним нашу программу из примера: три раза по 1 миле (1,6 километра) за 8:00 каждая с 10-минутным отдыхом между повторами, три дня в неделю. В этой программе есть четыре переменные величины:
• объем нагрузки, или общее количество выполняемой работы, – в нашем случае это 3 мили;
• фактор интенсивности – в данном случае это темп 8:00 на каждую милю;
• восстановление – по 10 минут после каждой мили за 8:00;
• частота – в данной программе это три раза в неделю.
Все тренировки имеют как минимум три из этих четырех параметров: объем нагрузки, интенсивность и частоту. Для непрерывного бега (например, длинных пробежек в комфортном темпе) не существует фактора восстановления, поскольку тренировка состоит лишь из одной пробежки. Если вам нужно увеличить нагрузку в тренировочной программе, как показано на рис. 2.1, то работать можно со всеми четырьмя параметрами.
• Можно увеличить объем нагрузки, увеличив количество пробежек по 1 миле (1,6 километра) до 4 или больше, не меняя остальных переменных.
• Можно оставить объем нагрузки равным 3 милям (4,8 километра) и увеличить интенсивность, повысив темп до 7:40 на милю.
• Можно не менять нагрузку и интенсивность, но сократить время на восстановление до 5 минут.
• Можно оставить неизменными нагрузку, интенсивность и время восстановления, но увеличить частоту тренировок до четырех или пяти раз в неделю.
Изменять больше одного параметра нецелесообразно. Многое определяется вашим общим недельным километражом на текущий момент: именно от него должно зависеть количество повторов определенной дистанции в рамках тренировки. Если бегун держит постоянный недельный километраж, количество повторов обычно не меняют – скорее, увеличивают их скорость. Время восстановления также остается прежним. Повышение уровня нагрузки в любом из компонентов тренировки обычно приводит к повышению уровня спортивной формы. Происходит это таким же образом, как и в первый раз: относительно быстро в первое время и с постепенным замедлением в последующие недели. На рис. 2.2 показано, как достигаются (или не достигаются) новые уровни спортивной формы.
Рис. 2.2. Повышение уровня спортивной формы в ответ на новые дополнительные уровни тренировочной нагрузки
ПРИНЦИП 5: ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРЕДЕЛЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не приводить к улучшению спортивной формы. На рис. 2.2 я поставил знак вопроса после третьего уровня спортивной формы, допуская, что третий уровень нагрузки может и не повысить этот уровень. Это не означает, что человек уже достиг оптимального уровня формы, но говорит о том, что в игру вступает еще один принцип тренировки, а именно принцип ограниченных возможностей каждого человека. Это ни в коем случае не означает, что человек может когда-либо достигнуть абсолютного предела своих возможностей, но говорит о том, что у каждого есть сезонные пределы, то есть ограничения, определяемые его образом жизни в конкретный период.
Принцип ограниченности возможностей особенно очевиден в студенческие годы, когда расписания занятий регулярно меняются. Например, в один учебный семестр занятия начинаются каждый день в 8:00 и продолжаются до 14:00, а еще по вторникам и четвергам есть лабораторные занятия с 14:15 до 17:15. Из‑за них студент не может по вторникам и четвергам посещать общие тренировки и тренируется в эти дни самостоятельно. В следующем семестре у того же бегуна занятия будут начинаться только в 10:00, заканчиваясь так же в 14:00, а лабораторных занятий не будет вовсе. Такое расписание однозначно более удачно для тренировок. Оно позволяет делать утренние пробежки и оставляет много свободного времени во второй половине дня.
Но и у тех, кто не учится, уклад повседневной жизни, разумеется, может меняться в разное время года. Рабочие дела, личные и другие факторы могут в определенные периоды жизни усложнять или облегчать тренировочный процесс.
Очень важно не допускать перетренировки, и лучшее средство избежать этого – постоянное взаимодействие между спортсменом и тренером.
Таблица 2.1. Таблица нагрузок
Каждый день выставляйте баллы по каждому из восьми пунктов: 1 (превосходно), 2 (хорошо), 3 (нормально), 4 (не очень хорошо), 5 (ужасно). По пунктам 1 и 2 выставляйте баллы в течение 2 часов после пробуждения; по пунктам с 3 по 6 – в послеобеденное время, по пунктам 7 и 8 – в конце каждого дня.
Интенсивность тренировки должна определяться текущим уровнем спортивной формы, который лучше всего измеряется результатами на соревнованиях. Поэтому тем, кто подумывает об увеличении скорости на тренировках, я отвечаю обычно: «Докажи мне на соревнованиях, что ты готов тренироваться быстрее». Конечно, если бегун тренировался с определенной интенсивностью уже 4–6 недель, не ощущая увеличения нагрузки, можно слегка повысить интенсивность тренировки.
Я разработал небольшую таблицу нагрузок, которая может быть полезна бегунам для отслеживания событий повседневной жизни (табл. 2.1). Фиксирование разных повседневных моментов часто помогает спортсменам и тренерам понять, какие ежедневные действия и нагрузки соотносятся с хорошими и плохими спортивными показателями, или даже определить, что вызвало изменения в ходе тренировок или жизни в целом.
Выставляя баллы по каждому пункту табл. 2.1, обдумайте следующее.
• Насколько ночной сон соответствовал вашим потребностям?
• Есть ли у вас травма, недомогание или необычные боли?
• Насколько хорошо, по вашему мнению, вы восстановились после вчерашней тренировки?
• Как у вас сегодня с гибкостью и подвижностью?
• Оцените отдых, энергию и питание за последние 24 часа.
• Оцените физическую нагрузку сегодняшней тренировки.
• Насколько напряженным был день для вашего общего психического и эмоционального состояния?
• Добавьте любую дополнительную категорию для оценки.
ПРИНЦИП 6: ПОСТЕПЕННОЕ УМЕНЬШЕНИЕ ОТДАЧИ ОТ ТРЕНИРОВОК
Два следующих принципа тренировки часто бывают взаимосвязаны: это принцип постепенного уменьшения отдачи от тренировок и принцип ускорения регресса по мере роста тренированности. Оба они показаны на рис. 2.3.
Рис. 2.3. Сравнение повышения уровня спортивной формы с вероятностью регресса, связанного с повышением тренировочных нагрузок
Давайте рассмотрим сначала принцип уменьшения отдачи. Мы говорим здесь о том, как спортивная форма со временем улучшается. И речь может идти не только о неделях, но и о годах тренировок. Когда вы только начинаете тренироваться, отдача от приложенных усилий бывает довольно значительной. Но чем лучше ваша спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете, что вполне логично, если задуматься.
Например, в начале тренировок вы можете улучшить время при беге на 1 милю (1,6 километра) с 6:10 до 5:40 без особого напряжения. При этом улучшить время еще на 30 секунд, с 5:40 до 5:10, будет наверняка сложнее, а улучшение с 4:30 до 4:00 потребует, разумеется, гораздо больших усилий, чем улучшение с 6:10 до 5:40.
Только представьте, насколько более напряженно нужно тренироваться, чтобы улучшить результат в марафоне на 1 минуту при общем времени 2 часа 8 минут, чем для того, чтобы улучшить результат на 4 минуты при общем времени 3 часа. Повторю: чем лучше ваша спортивная форма, тем меньший эффект дают более напряженные тренировки. Но можно сказать и по-другому: чем хуже ваша спортивная форма, тем большую отдачу вы получите даже от умеренных тренировок, что очень обнадеживает, когда вы потеряли форму из‑за болезни или травмы.
ПРИНЦИП 7: УСКОРЕНИЕ РЕГРЕССА ПО МЕРЕ РОСТА ТРЕНИРОВАННОСТИ
Теперь, когда мы рассмотрели кривую снижения отдачи, давайте проанализируем кривую ускорения регресса, представленную на рис. 2.3 пунктиром. Эта кривая показывает, что при не очень напряженных тренировках вероятность спадов и неудач, связанных с травмами или снижением интереса к тренировкам, невелика. Однако на каком-то этапе тренировочного процесса, по мере возрастания интенсивности тренировок, вероятность спадов начинает расти довольно быстро.
С учетом этих двух эффектов большинство ваших тренировок должны приходиться на заштрихованную зону (рис. 2.3). В пределах этой зоны идеальной интенсивности вы будете получать значительную отдачу при относительно низкой вероятности спадов.
Имейте в виду, что невозможно определить точную величину нагрузок, соответствующую этому окну, поскольку она будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Так, для одного бегуна желательное окно тренировочных нагрузок соответствует 30 милям (48 километров) в неделю, а для другого оно будет приходиться на 120 миль (193 километра) в неделю. Правильные беговые тренировки в значительной мере зависят от вашего опыта и особенностей организма, не говоря уже о времени и желании достичь результатов в беге.
ПРИНЦИП 8: ПОДДЕРЖАНИЕ УРОВНЯ
Последний принцип тренировки – это принцип поддержания уровня. Речь о том, что поддерживать определенный уровень спортивной формы легче, чем набирать его. Дело тут отчасти в психологии: обычно бегунам психологически проще повторить определенный результат, чем достичь его в первый раз.
Например, если вы какое-то время работали над тем, чтобы пробежать 1 милю (1,6 километра) за 5 минут, и вам наконец это удалось, то во второй раз такой темп вам дастся легче, чем в первый. С точки зрения физиологии ваша спортивная форма также немного улучшилась. Сердце укрепилось, мышцы, задействованные при беге, стали лучше снабжаться кровью, и сами клетки мышц начали эффективнее превращать топливо в энергию.
Еще одно доказательство того, что поддерживать спортивную форму легче, чем набирать ее, – это действенность снижения нагрузок перед соревнованиями. На этом этапе вы немного облегчаете свои тренировки и достигаете в итоге более высоких соревновательных результатов. Способность спортсмена поддерживать или даже улучшать спортивную форму при сокращении нагрузок подтверждает наш принцип поддержания уровня.
Этот принцип особенно важен для планирования долгосрочных программ тренировок, поскольку позволяет переключать фокус с одного типа тренировок на другой, сохраняя при этом эффект от предыдущих упражнений. Например, вы несколько недель концентрировались на интервальных тренировках, а затем перешли к пороговым пробежкам, снизив количество тренировок интервального типа. Принцип поддержания уровня позволит вам сохранять эффект от интервальных упражнений, получая при этом преимущества пороговых тренировок. Для поддержания уровня достаточно небольшого, меньшего, чем прежде, количества упражнений определенного типа.
Работу принципа поддержания уровня также можно увидеть в ситуации, когда у студента случается перерыв между кроссовым сезоном и сезоном бега на стадионе. В это свободное от бега время спортсмен может выполнять вспомогательные упражнения или даже поиграть немного в баскетбол или позаниматься другим видом спорта. При этом нагрузки на разные части тела помогут сохранить определенную форму, обретенную ранее в беге. Это особенно важно для бегунов, которые на время выбыли из строя по причине травмы, болезни или запланированного перерыва в ежедневных беговых тренировках.
РАЗРАБОТКА ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Рассказывая о важных принципах тренировки, я показал вам, что в беге не существует единственного пути к успеху. Тренировки определенного типа могут иметь больший эффект для одних бегунов, чем для других. У кого-то отдача от определенной тренировки происходит быстрее, у кого-то медленнее, и, несомненно, всем бегунам полезно применять разные подходы в рамках одного тренировочного сезона. Не бойтесь пробовать разные типы тренировок и менять приоритеты в тренировочном процессе по ходу сезона. Главное, всегда знать ответ на вопрос: «Какова цель этого упражнения?»
Пару лет назад несколько школьных тренеров обратились ко мне за советом по поводу графика тренировок в сезон кроссов, когда их команды участвовали в соревнованиях каждые вторник и субботу. Вопрос звучал так: «Если у нас каждую неделю по вторникам и субботам соревнования, когда нам лучше тренироваться?» Я посоветовал им две вещи.
Во-первых, понять, что соревнования являются важной частью тренировочного процесса и что от них есть однозначная физиологическая и психологическая польза. Кроме того, если дважды в неделю участвовать в забегах на 4000–5000 метров, то вам будут практически не нужны интервальные тренировки. Иначе говоря, забег на 15–20 минут дает оптимальную физиологическую нагрузку на те системы организма, на которые приходятся нагрузки в ходе интервальных тренировок.
Во-вторых, вероятно, лучшее время для тренировки в данном случае – в среду, на следующий день после соревнований. Такой подход за много лет отлично себя показал, и я часто применял его со своими бегунами-студентами. Я не говорю, что у нас были соревнования каждый вторник, но мы часто напряженно тренировались по вторникам, а затем устраивали в среду еще одну качественную тренировку. Известно, что мышечный дискомфорт, связанный с напряженной тренировкой, через 48 часов после нагрузки чувствуется сильнее, чем через 24 часа. Это значит, что качественная тренировка в среду будет в самый раз, и это куда лучше, чем откладывать ее до четверга.
У двух качественных тренировок подряд, во вторник и в среду, есть и дополнительные преимущества. Во-первых, вы получаете два легких восстановительных дня перед соревнованиями в субботу и два легких дня после субботнего забега перед следующими соревнованиями или тренировкой. Во-вторых, некоторым бегунам нравится выполнять качественные упражнения быстрее, чем я прошу, и график с двумя тренировками подряд обычно решает эту проблему. Например, если я говорю: «Во вторник вы пробегаете шесть раз по 1000 метров за 3:20, с 3-минутными перерывами», то мои подопечные уже не так рвутся пробежать их за 3:15 (то есть слишком быстро), стоит мне добавить: «А завтра мы бегаем шесть раз по 1 миле (1,6 километра) за 5:44 с перерывами в 1 минуту». Ожидание еще одной качественной тренировки на следующий день обычно отбивает охоту к завышению темпа в первый день. В-третьих, если вы готовитесь к сезону бега на стадионе, то вас могут ожидать двухдневные соревнования, где вам придется стартовать два дня подряд, и такие тренировки подготовят вас к этому.
Понимание этих принципов тренировки помогает снизить вероятность перетренированности, позволяя в полной мере использовать преимущества выполняемой вами работы. Всегда старайтесь извлечь наибольшую возможную пользу из наименьшего объема тренировок, а не из максимально тяжелой тренировочной программы.
При повышении тренировочной нагрузки всегда придерживайтесь выбранного уровня нагрузок в течение 6–8 недель, прежде чем изменить его. Не нужно пытаться улучшать результаты на каждой неделе тренировок или при выполнении каждого конкретного упражнения – это ошибка. По моему мнению, гораздо лучше, когда бегуны приходят ко мне и говорят, что какая-то тренировка становится слишком легкой, чем когда они через силу стараются бежать немного быстрее на каждой следующей тренировке.
Тренировки – это не всегда удовольствие, но они должны приносить удовлетворение, поэтому не переусердствуйте. Тренерам и спортсменам нужно очень осторожно относиться к повышению тренировочных нагрузок. Я предпочитаю ориентироваться на результаты соревнований, чтобы понимать, когда нужно увеличить нагрузки, а не постоянно увеличивать нагрузки в надежде на улучшение результатов.
Изложенные далее факторы не относятся к принципам тренировки, но имеют особую важность, уместную при разговоре о тренировочных принципах. Это частота шагов и дыхание при беге.
ЧАСТОТА ШАГОВ
На Олимпиаде 1984 года в Лос-Анджелесе мы с женой каждый день беговых соревнований считали частоту шагов у бегунов, иногда по нескольку раз для одного спортсмена: в отборочных и финальных забегах, в начале и конце одного и того же забега. Всего мы проанализировали около 50 бегунов, мужчин и женщин, на дистанциях от 800 метров до марафона.
Из всех этих спортсменов только у одного частота составила меньше 180 шагов в минуту. На дистанции 800 и иногда 1500 метров частота была значительно выше 200 шагов в минуту. Но начиная с дистанции 3000 метров (на Олимпиаде 1984 года в такой дисциплине соревновались женщины) и до марафонской темп шагов был почти одинаковым, и лишь длина шага уменьшалась по мере увеличения дистанции.
Однажды я тестировал в нашей лаборатории обладателя олимпийского золота в марафоне. При темпе 7 минут на милю частота его шагов составляла 184, при темпе 6 минут на милю она увеличивалась до 186 и вырастала до 190 при темпе 5 минут на милю. То есть увеличение беговой скорости было более значительным, чем сопутствующее ему увеличение частоты шага. Таким образом, очевидно, что бегунам удобнее придерживаться определенного ритма и этот ритм почти не меняется при увеличении длины шага для повышения скорости в беге на разные дистанции.
180 ШАГОВ В МИНУТУ
Одна из причин, по которым я настоятельно рекомендую стараться бегать с частотой около 180 шагов в минуту, – это уменьшение ударной нагрузки при беге. Помните: чем реже вы переставляете ноги, тем больше времени проводите в воздухе; чем больше времени проводите в воздухе, тем выше поднимается ваш центр массы; а чем выше поднимается центр массы, тем сильнее удар при приземлении. Поверьте, именно удар о землю при касании становится причиной множества микротравм.
Как же снизить ударную нагрузку при беге? Вот простой ответ: попытайтесь представить, что вы катитесь по земле, а не прыгаете с ноги на ногу. Старайтесь не выкидывать ноги далеко вперед: часто это вызывает торможение и увеличивает силу удара при переносе веса с одной ноги на другую. При приземлении ноги должны быть под вами, как можно ближе к вашему центру тяжести, чтобы тело как бы плыло (или катилось) над ступнями.
ПОСТАНОВКА СТОПЫ
Следующий вопрос: какая часть стопы у вас касается земли первой (то есть куда приходится удар)? С этим связано два важных вопроса: где вы касаетесь земли (относительно своего центра тяжести) и как вы ее касаетесь.
Постановка стопы бывает разной не только у разных бегунов, но и в зависимости от дисциплины, к которой вы готовитесь. Бегуны на короткие дистанции (то есть спринтеры) и даже некоторые бегуны на средние дистанции чаще всего сначала касаются земли передней частью стопы, так что может даже показаться, что они бегут на носках. Бегуны же на более длинные дистанции, включая, несомненно, и марафон, чаще приземляются на пятку или, в некоторых случаях, на среднюю часть стопы.
Долгие годы тестирования бегунов разной степени одаренности убедили меня, что некоторым людям комфортнее бегать, приземляясь определенным способом. Тем, кто только недавно начал заниматься бегом, стоит поэкспериментировать с разными техниками касания земли и использовать наиболее комфортную для них, наименее утомительную и позволяющую легко и быстро переставлять ноги в темпе около 180 шагов в минуту.
В частности, если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках или голенях, попробуйте несколько недель побегать, опускаясь на пятку или на среднюю часть стопы, и посмотреть, не решит ли это проблему. Скорее всего, при концентрации на частоте 180 шагов в минуту вы автоматически переключитесь на наилучшую для вас постановку стопы.
Еще одно замечание в завершение темы о постановке стопы: старайтесь ставить стопы прямо, не разворачивая носки в стороны. Попросите кого-нибудь встать перед вами и посмотреть, куда у вас направлены носки при беге – вперед или в стороны. Повернутая в сторону стопа при приземлении часто приводит к боли вдоль внутренней поверхности голени.
Стремитесь к темпу 180 шагов в минуту, учитесь перекатываться над землей с наименьшим усилием, и бег наверняка станет для вас гораздо более приятным и нетравматичным занятием. Я иногда говорю бегунам, что они должны представлять себя бегущими по полю из сырых яиц и их задача – бежать так, чтобы не раздавить ни одного яйца. Касайтесь земли легко и уверенно. Еще одно финальное примечание: при подсчете частоты шагов не считайте каждую ногу, считайте только шаги правой (или левой) ноги и, соответственно, стремитесь держать темп в 90 шагов (если, конечно, левой ногой вы делаете столько же шагов, сколько и правой).
ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Важно понимать, как вы дышите, и знать, каким должно быть ваше дыхание во время бега. Астматикам и людям, имеющим другие проблемы с дыханием, нужно обсудить эти вопросы с врачом, чтобы по возможности избежать стрессовых для организма ситуаций, связанных с дыханием.
В нормальных атмосферных условиях дыхательный дискомфорт, вызываемый иногда напряженными упражнениями (в частности, бегом), не связан с недостатком кислорода (O2) в легких. Желание усиленно дышать вызывается повышенным содержанием в легких углекислого газа (CO2). В обычных условиях (то есть в помещении или на открытом воздухе) содержание углекислого газа в воздухе очень мало. По сути, углекислый газ составляет лишь 0,04 % содержимого обычного воздуха.
ВОЗДЕЙСТВИЕ УГЛЕКИСЛОГО ГАЗА
Поскольку кровь постоянно поставляет углекислый газ от работающих тканей организма, его содержание в легких значительно выше, чем во вдыхаемом нами воздухе. Даже в состоянии покоя воздух в легких на 4–5 % состоит из углекислого газа. При таком его количестве мы чувствуем себя вполне комфортно, но при беге мышцы вырабатывают гораздо больше углекислого газа, чем в состоянии покоя, поэтому его относительное содержание в легких возрастает.
Когда организм чувствует превышение нормального уровня в 4–5 %, мы начинаем дышать чаще и глубже, чтобы вывести избыточный углекислый газ. Таким образом, учащенное дыхание связано не с уменьшением содержания кислорода, а с повышением содержания углекислого газа. На самом деле кислорода всегда достаточно, если вы дышите обычным воздухом в нормальных условиях.
Самый яркий пример того, что при повышении уровня углекислого газа хочется дышать глубже, – это задержка дыхания, например во время долгого заплыва под водой. Возникновение острого желания сделать большой глоток свежего воздуха связано с повышением содержания углекислого газа, а не с недостатком кислорода. В действительности, если бы вы достигли состояния кислородной недостаточности, вы бы потеряли сознание, поскольку недостаток кислорода сказывается на мозге. Нам повезло, что повышение уровня углекислого газа заставляет нас вдохнуть прежде, чем недостаток кислорода приведет к потере сознания.
Каким образом все это соотносится с дыханием во время бега? Чем более напряженно вы бежите, тем быстрее поступает в легкие углекислый газ, и это повышение содержания углекислого газа заставляет вас интенсивно дышать, чтобы снизить его концентрацию в легких. При этом концентрация кислорода остается на необходимом уровне.
РИТМЫ ДЫХАНИЯ
Общий объем вдыхаемого каждую минуту воздуха равен произведению объема вдоха на количество вдохов в минуту. Когда вы начинаете бежать, как правило, увеличивается и объем, и количество вдохов. При этом частота дыхания обычно бывает соразмерна частоте вашего шага.
При относительно легком беге можно делать вдох на три шага и выдох на три шага и сохранять эту частоту даже тогда, когда вам захочется дышать интенсивнее, просто делая более глубокие вдохи. При более интенсивном беге вы еще сильнее почувствуете необходимость вентилировать легкие, и тогда можно будет переключиться на более быстрый ритм дыхания. Для бегунов это обычно два шага на вдохе и два шага на выдохе (так называемый ритм дыхания «2–2»).
Большинство успешных бегунов дышат в ритме «2–2», особенно при интенсивном беге, поскольку он комфортен и позволяет вдыхать и выдыхать значительный объем воздуха. Я настоятельно рекомендую использовать ритм «2–2» на тренировках и во время соревнований, по крайней мере на первых двух третях дистанции, о чем я расскажу далее в этой главе. При медленном беге вы можете дышать и медленнее, но в большинстве случаев лучше использовать старый добрый ритм «2–2» даже в легких пробежках, а также в пороговых, интервальных упражнениях и повторах, чтобы этот ритм стал для вас естественным.
Анализируя частоту своего дыхания, необходимо понимать, что важным аспектом дыхания является вентиляция легких свежим воздухом. Возьмем для примера несколько разных ситуаций. Если вы дышите в ритме «4–4», вы, конечно, будете набирать много воздуха в легкие с каждым вдохом, но такой ритм означает, что всего вы будете делать около 22 вдохов в минуту (180 шагов в минуту делим на 8 шагов дыхательного цикла и получаем 22,5 вдоха в минуту). Предположим, вы вдыхаете и выдыхаете каждый раз по 4 литра воздуха. Это означает, что в минуту вы пропускаете через свои легкие 90 литров воздуха. Поверьте, это не очень много для интенсивной нагрузки.
Теперь давайте рассмотрим ритм «3–3», при котором емкость каждого вдоха может снизиться до 3,5 литра. У нас получится 30 дыхательных циклов в минуту, 30 × 3,5 = 105 литров в минуту – на 16 % больше. Ритм дыхания «2–2» дает нам 45 дыхательных циклов в минуту и около 3 литров на вдох-выдох. В этом случае вы пропускаете 135 литров воздуха в минуту (3 × 45 = 135), то есть легкие лучше вентилируются, благодаря чему в них снижается содержание углекислого газа и повышается содержание кислорода.
Мы можем пойти и дальше и попробовать ритм дыхания «1–1» (так часто дышат новички в конце тяжелого забега). С такой скоростью дыхания емкость каждого вдоха значительно уменьшается, и общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха может быть даже меньше, чем при более медленном ритме с более глубоким дыханием. Кроме того, имейте в виду, что часть каждой вдыхаемой вами через рот и нос порции воздуха является так называемым объемом мертвого пространства, то есть так и не попадает в легкие для газообмена. Чем выше частота дыхания, тем большая часть каждого вдоха не участвует в газообмене кислорода и углекислого газа.
Очевидно, что более высокая частота дыхания требует немного больших энергозатрат на работу дыхательной мускулатуры, но на каком-то этапе фактор вентиляции в сочетании с фактором энергозатрат складываются в конечном счете в пользу ритма дыхания «2–2» (или «2–1»). Три шага на дыхательный цикл (при ритме «2–1») дают 60 вдохов-выдохов в минуту (1 вдох-выдох в секунду). Это позволяет прокачивать, вероятно, наибольший объем воздуха в минуту при беге, но обычно это требуется только тогда, когда вы работаете очень интенсивно, например на последнем этапе забега на 5000 или 10 000 метров. 86 % всех бегунов элитного уровня, которых я тестировал в лаборатории, автоматически выбирали ритм «2–2», переходя на ритм «2–1» или «1–2», когда нужно было выложиться по максимуму. Вне зависимости от того, пришли ли элитные бегуны к этому наиболее эффективному ритму сами, или кто-то им его посоветовал, для вас есть смысл привыкнуть к нему как можно раньше, не ожидая, пока он выработается естественным образом.
Вот один из моих способов продемонстрировать подопечным действие разных дыхательных ритмов: я прошу их пробежать пять кругов по стадиону (в умеренном темпе, не на скорость). Первый круг они должны дышать в ритме «4–4», второй в ритме «3–3», третий в ритме «2–2», четвертый в ритме «1–1» и пятый снова в ритме «4–4». Потом я спрашиваю их, какой круг был самым тяжелым и какой – самым комфортным.
С молодыми бегунами хорошо работает такой метод: первые две трети дистанции (например, первые 2 мили (3,2 километра) в беге на 5000 метров) они должны дышать в ритме «2–2», а на последней трети гонки перейти на ритм «2–1» или «1–2». Если им не удается удержать ритм «2–2» на первых двух третях дистанции, это говорит о том, что они стартовали слишком быстро, и в следующий раз им нужно будет начать в более сдержанном темпе.
Объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого в минуту разными бегунами, может быть очень разным. Я тестировал двух олимпийцев, которые имели сходные габариты и спортивные результаты, но в ходе теста на максимальное усилие у одного из них объем циркуляции воздуха составил 160 литров в минуту, а у второго – 224 литра в минуту. То есть один вдыхал и выдыхал за раз всего около 2,6 литра воздуха, тогда как второй – более 3,6 литра. Люди определенно отличаются по показателям объема вдоха и вентиляции легких в минуту.
Ситуацией, при которой более частое дыхание позволяет бежать легче, является бег на высоте. Высотный воздух более разрежен и оказывает меньшее сопротивление при движении по дыхательным путям. Я знал как минимум двух очень хороших бегунов, которые дышали на высоте в ритме «1–1» при высокой интенсивности бега.
Бегуны также могут использовать информацию о дыхательных ритмах для определения того, насколько напряженно они работают. Если вы спокойно можете держать ритм «3–3» в ходе длинной спокойной пробежки, это означает, что вы не слишком напрягаетесь, однако если вы чувствуете потребность дышать в ритме «2–2», чтобы получать достаточно воздуха, то это значит, что вам не очень легко бежится. Я не призываю использовать дыхательный ритм «3–3» во всех легких длительных пробежках (думаю, в них по-прежнему уместен ритм «2–2»), но несколько минут в ритме «3–3» могут помочь вам оценить интенсивность вашей работы. Подобным же образом можно оценивать интенсивность своего бега в пороговых упражнениях (отмечать, когда вы не можете удерживать ритм «2–2» и переходите на ритм «2–1» или «1–2»). Это не значит, что нужно постоянно следить за своим дыханием, но полезно знать, как можно использовать эту информацию в тренировках и на соревнованиях для оценки затрачиваемых вами усилий.
The free sample has ended.
