В своем уме. Как заботиться о собственной психике каждый день

Как оценить свою выносливость

Обычный рабочий день вы, как правило, проводите чередуя различные виды деятельности: вы можете заниматься аналитикой или творчеством, обсуждать задачи с коллегами, участвовать в совещаниях, оценивать чужую работу, отдавать распоряжения, болтать у кулера, обедать, курить, прокрастинировать в социальных сетях и многое другое. Поэтому бывает довольно сложно оценить, сколько времени и сил вы в среднем тратите на одну типичную рабочую задачу. Кроме того, реальной работе вы посвящаете меньше времени, чем длится ваш рабочий день в целом (это нормально: нам всем нужны отвлечения и передышки). В итоге бывает сложно распланировать будущий объем работы – вы не понимаете, сколько времени и энергии потратите на ту или иную задачу.

Большинство людей склонны оценивать сроки и энергозатраты слишком оптимистично, и это приводит к ошибкам планирования, авралам и выгоранию.

Чтобы разобраться с этим, полезно в течение хотя бы одной недели (а лучше двух-трех) измерять всю свою рабочую активность с помощью таймера. Можно использовать для этого обычный таймер на смартфоне, но я пользуюсь популярным методом помидора. Его в 1980-х гг. придумал итальянский студент Франческо Чирилло^[4], которому было трудно концентрироваться на учебе. Импульсивный и неусидчивый Чирилло обнаружил, что сосредоточиваться на короткие промежутки времени (помидоры) проще, чем заставить себя просидеть над учебником не отвлекаясь хотя бы в течение часа. Метод помидора предполагает, что вы работаете спринтами по 25 минут, а между ними делаете перерывы. Обычно я засекаю время с помощью приложения Tomato Timer (http://tomato-timer.ru), но у него есть куча аналогов, и вы можете выбрать вариант на ваш вкус.

Почему мне нравится метод помидора?

● 25 минут – это примерно столько времени, сколько мне удается сохранять концентрацию внимания непрерывно. И я знаю, что мне надо проработать всего четверть часа, а потом я могу отвлечься и передохнуть. Поэтому начать работать психологически легче. Можно настроить любую подходящую для вас продолжительность рабочего периода и перерыва. Есть супермены, которым удается делать по 10 помидоров в день и не выгорать, но, признаюсь, у меня в среднем получается около шести. Вы удивитесь, но за это время можно много всего успевать.

● Моя деятельность гораздо более четко делится на рабочую и нерабочую. Это помогает лучше отдыхать и бороться с прокрастинацией. Потому что, пока над вами висит дамоклов меч в виде какой-то неприятной задачи, за которую вы не решаетесь взяться, вы на самом деле не расслабляетесь.

● Я точно знаю, сколько в день проработала «чистыми», – в отличие от среднего офисного работника, который включает в рабочее время обед, перекуры и сидение в соцсетях и в итоге не понимает, сколько времени он реально был продуктивен.

● Я могу записывать число помидоров, которое ушло на каждую конкретную задачу. Через какое-то время это помогает мне строить прогнозы относительно того, сколько времени мне понадобится на новые рабочие проекты.

● Я достаточно легко переключаюсь между новыми задачами в течение дня, но длительные нагрузки и однообразие очень плохо влияют на мою продуктивность – мозг как будто «замыливается» и перестает соображать. «Помидорный метод» позволяет интенсивно навалиться на какую-нибудь задачу, а потом сознательно переключить фокус внимания на что-то другое. Обычно в день я работаю над двумя-тремя разными проектами.

Поскольку из-за биполярного расстройства мой уровень активности сильно скачет, я установила себе три различные нормы выработки за неделю: для обычной недели, для недели в гипомании и для недели в дистимии/депрессии. Это помогает, с одной стороны, успешно планировать дела, а с другой – не требовать от себя слишком многого, когда я не в форме. И даже если у вас нет психического расстройства, скорее всего, бывают периоды, когда вы находитесь в лучшей или худшей форме в плане настроения, мотивации, эмоциональной устойчивости и т. д. И полезно выставлять для разных состояний немного разные планки – это стабилизирует самооценку и защищает от выгорания. Вот небольшой опросник, который поможет это сделать:

1. Сколько помидоров я делаю в день, когда я в хорошей форме?

2. Сколько помидоров я делаю в день, когда я в средней форме?

3. Сколько помидоров я делаю в день, когда я в плохой форме?

4. Насколько больше часов сна и отдыха мне требуется для восстановления в случае, если я в плохой форме?

Также у меня есть важное правило: если я выгорела и всю неделю лежу бревном (обычно я на всякий случай учитываю такое состояние, составляя план на первые недели после сдачи больших проектов или командировок), можно никаких помидоров не делать, если от бездействия не пострадает моя репутация. В случае крайней необходимости я стараюсь выполнить самый минимум или перепоручить кому-то выполнение задачи за деньги или за услугу с моей стороны.

Учитывая, что на обычной офисной работе люди тратят собственно на работу примерно половину рабочего времени, можно считать, что один помидор – 50 минут офисной работы.

Как понять, что вы устали, и разобраться в причинах

К сожалению, мы не всегда вовремя распознаем утомление, особенно если нами движет азарт, чувство тревоги или долга. Но этот навык можно и нужно развивать. Попробуйте пару недель в конце каждого дня оценивать степень своей усталости с помощью специальной таблицы (первая строчка здесь и в других таблицах и опросниках заполнена в качестве примера).

Последив за собой пару недель, вы начнете замечать некоторые закономерности в том, каким образом у вас проявляется усталость. У разных людей сигналы усталости различны: у одного, например, болит голова, второй начинает зацикливаться на мрачных или тревожных мыслях, а третий больше раздражается на окружающих. (Моя личная примета: когда я не в форме, то начинаю подолгу зависать в Facebook, а когда в тонусе, я провожу там лишь пару часов в неделю). Когда вы составите свой список симптомов утомления, вам будет проще их обнаружить и, значит, вовремя на них отреагировать, поняв, что пора отдохнуть.

К сожалению, признаки усталости иногда появляются с большой задержкой. Вроде ты был бодр и энергично работал, а через неделю-две вдруг лежишь пластом. Кроме того, мы часто недооцениваем эмоциональные события – один час острого конфликта может отжать больше энергии, чем несколько рабочих дней, хотя формально вы не трудились.

Если вы неожиданно почувствовали, что психически истощены, ответьте на следующие вопросы о возможных триггерах за последние две недели.

1. Работал/а ли я более интенсивно, чем обычно?

2. Случались ли у меня стычки со значимыми людьми?

3. Испытывал/а ли я серьезные внутренние конфликты?

4. Приходилось ли мне выходить далеко за пределы зоны комфорта (делать что-то очень неприятное и утомительное – например, участвовать в конфликте, долго находиться среди людей, если вы интроверт, или в изоляции, если вы экстраверт)?

5. Насколько качественными были мои питание и сон?

Скорее всего, честные и вдумчивые ответы на эти вопросы помогут вам понять причины вашего психического недомогания. Если вы осознали, в какой сфере произошел сбой, лучше записать свой вывод и дать себе обещание впредь внимательнее относиться к этому аспекту своей жизни.

И тут самое время для увещеваний в адрес трудоголиков и тех, кто склонен к гиперсамоконтролю и приходит в негодование от того, что тело/психика нарушает их волевые, разумные, взрослые планы. Я сама отношусь ко вторым, и у меня есть близкие друзья среди первых – именно поэтому я хорошо знаю, что преодоление как образ жизни никого не делает более эффективным в долгосрочной перспективе. Нет, я не хочу сказать, что над собой никогда не надо делать усилия, – просто мощные усилия должны быть краткосрочными (и чем больше сил надо приложить, тем более коротким лучше делать спринт) и чередоваться с периодами расслабления. Это позволяет лучше адаптироваться к нагрузке (как в тренажерном зале) и сохранить резерв энергии на будущие дела. А значит, соблюдая такой режим, вы парадоксальным образом проявляете большую ответственность перед теми, кто пожинает плоды вашей деятельности, чем когда упахиваетесь до изнеможения и теряете в качестве работы.