Read the book: «Невидимые раны. Вернуться в прошлое, чтобы исцелить настоящее»

Dami CharfAuch alte Wunden können heilen: Wie Verletzungen aus der Kindheit unser Leben bestimmen und – wir dennoch Frieden in uns selbst finden können

© 2018 by Kösel Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany

© Христофорова Н. И., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

«Прошлое может тихо сидеть в нас, а потом взорваться, как взрывается бомба с заведенным часовым механизмом».

«Осколки детских травм», Донна Наказаева

«Удивительно простым, теплым и уважительным языком Дами Чарф объясняет, почему мы живем будто бы не своей жизнью, срываемся на близких «без причины» и испытываем чувство, что с нами «что-то не так». Для терапевта это рабочий инструмент, карта ориентиров и язык бережного сопровождения. Для тех, кто в терапии, – мост между сессиями и заземляющая опора, чтобы вернуться к себе живому, уязвимому и настоящему».

Анна Якушенко, клинический психолог, основатель центра ППЧ, автор психообразовательных блогов и подкастов yakuana

«Это прекрасная книга для тех, кто готов к качественной саморефлексии и работе со своими детскими травмами. Это не волшебная таблетка, но мудрый проводник в мир саморегуляции, где ключевой принцип – «человеку нужен человек»».

Клавдия Волкова, психолог, инструктор нейрографики, автор литературного блога klavdiyav

* * *

Для тех, кто все еще хочет чувствовать

и осмелится быть человеком, —

а это самая простая

и одновременно трудная задача на свете.

Даже старые раны могут исцелиться

Все больше людей ежедневно пребывают в состоянии страдания. Они страдают длительное время и не знают, почему так происходит. Страдание проявляется по-разному: иногда оно маскируется под депрессию или выгорание, а порой под тревожное расстройство или хроническое напряжение. Гораздо чаще оно выражается как внутреннее чувство оторванности или инаковости, неудовлетворенности, бессмысленности и одиночества.

Многие годами ищут избавления от такого гнетущего ощущения, используя разные способы. Кто-то ради освобождения решает пройти терапию, но даже через много лет не видит существенных изменений по отношению к своей жизни. Выходя из терапии, люди нередко остаются (лишь) с ощущением, что с ними что-то не так и им не под силу справиться с собственной жизнью, в то время как остальным это удается лучше, чем им. Бесчисленное множество людей не знают, что с ними происходит, не получают помощи и не могут найти решение, потому что не осознают причину своих страданий.

В нашем обществе сложилось представление, что счастье, красота и постоянное веселье – это основа всего, а тот, кто не разделяет и не испытывает этого, – неудачник. Стройность – синоним здоровья и красоты, деньги – подтверждение успеха, а веселье обозначает счастье.

Если мы присмотримся повнимательнее, то увидим, что этот фасад рушится повсюду. Боль, беспокойство, депрессия, выгорание, внутренняя пустота, одиночество, отчуждение, бессонница, разочарование в отношениях, постоянный стресс и другие симптомы и проблемы распространяются все активнее. К сожалению, многие из нас, в том числе и терапевты, думают, что все эти симптомы вызваны разными причинами. И оттого у людей растет чувство подавленности – они думают, что необходимо найти решение для каждого симптома в отдельности, и начинают снова и снова пытаться. Однако вскоре делают разочаровывающий вывод – похоже, ничего, в сущности, не меняется.

Чтобы избавиться от страданий, нельзя просто решить проблемы и вылечить симптомы. Мне потребовались годы, чтобы найти недостающий фрагмент этой головоломки, главное звено. Причина страданий лежит за пределами наших паттернов и убеждений. В книгах и тренингах, в терапевтических приемах и семинарах можно найти сотни подсказок, призванных помочь нам распознать и отбросить привычные модели поведения и идеи. И если бы это действительно так работало, мы все были бы счастливы. А значит, где-то должен быть подвох.

И подвох вот в чем: чтобы инициировать необходимые изменения, нам нужны определенные предпосылки, но в данный момент они недоступны. Причина наших страданий лежит глубоко внутри нас и нашего тела. В этой книге я хотела бы рассказать об этом открытии простым и понятным для всех языком. Надеюсь, что наши долгие хождения по мукам, нередко несущие с собой массу разочарований, теперь станут намного короче.

Переживания, которые оказали на нас наибольшее влияние, уходят корнями в наши первые годы жизни, то есть в то время, которое мы обычно не можем вспомнить. Поэтому многим людям так трудно осознать, какое экзистенциальное значение имеет для них этот этап. В первые годы жизни закладываются самые важные основы полноценного существования. Травмы, полученные в этом возрасте, пресекают или ограничивают развитие этих основ и таким образом бросают длинную тень на жизни многих людей.

В этой книге я буду называть эти старые травмы травмами развития. Пожалуйста, не пугайся термина «травма»! Я уверена, что в описании травм раннего возраста ты найдешь для себя много пользы. Став взрослыми, мы часто не осознаем, насколько серьезными были некоторые, казалось бы, нормальные детские переживания, которые отразились на нас и теперь мешают нам. К сожалению, словом «травма» до сих пор принято обозначать в основном шоковые моменты, то есть разовые тяжелые переживания.

Именно в случаях, касающихся ранних травм, становится очевидным: просто знать свою историю недостаточно, чтобы что-то изменить. Многие из нас способны все объяснить, но дальше дело по большому счету не идет.

Это и есть та самая часть недостающего звена.

Если бы речь шла только о познании, то есть о разуме, мы все уже стояли бы на грани просветления. Познание – это первый шаг, но, к сожалению, без опыта от него мало толку. И все же без познания мы не можем прокладывать себе новые пути. Я надеюсь, что эта книга поможет многим понять себя на более глубоком уровне и научит проявлять больше любви в общении с самими собой.

Я хотела бы показать, какое влияние оказывают ранние переживания на нас и нашу жизнь, и то, каким образом возможно излечить эти старые раны. Исцеление – это громкое слово, вот почему я постараюсь объяснить, что имею в виду.

Все, что мы пережили в течение нашей жизни, невозможно стереть. От этого нельзя «избавиться», это нельзя отменить, поскольку это уже часть нашей истории. Таким образом, исцеление не означает отсутствие шрамов – в противном случае лечение было бы невозможно и в медицине. Исцеление для меня – синоним интеграции. В лучшем случае это значит придать смысл тому, что произошло, успешно интегрировать это в свою биографию и получить новый опыт, чтобы старые раны и травмы больше не определяли жизнь. Исцеление – или, соответственно, интеграция – означает обретение все большей свободы в нашем желании чувствовать, жить здесь и сейчас и быть больше проактивными, чем реактивными. В конечном счете интеграция – это чувствовать себя живым и вовлеченным.

Этой книгой я хочу придать вам сил; я хочу показать, что можно жить полноценной жизнью даже в неблагоприятных обстоятельствах. Я работаю с людьми вот уже 30 лет. Со временем я также переработала и интегрировала свою собственную – травмирующую – историю. Я многому научилась, и прежде всего тому, что мы – хрупкие, уязвимые и нежные существа. Я поняла, что все мы нуждаемся друг в друге и никто не может исцелиться в одиночку. Поэтому отношения и контакты находятся в фокусе моего внимания, чувств и работы. Я убеждена, что изменения могут прийти только через этот «интерфейс».

А теперь, моя дорогая читательница или дорогой читатель, твоя очередь использовать знания, которые я предоставляю в этой книге, в своих собственных целях! Пусть это доставит тебе много радости!

Дами Чарф

Август 2017 г.

Еще два замечания: трудно написать политически корректную книгу, обращаясь к читательницам и читателям, чтобы при этом ее было легко воспринимать. Я выбрала такой способ повествования: иногда использовать только женский род, а иногда только мужской. В обоих случаях я имею в виду как женщин, так и мужчин.

Я часто использую слово «мы», но иногда обращаюсь к читателям напрямую. Пожалуйста, не воспринимай это как неуважение.

Как ранние травмы влияют на нашу жизнь
и почему проблема редко оказывается таковой

ЧТО ТАКОЕ РАННИЕ ТРАВМЫ?

Любая серьезная проблема уходит корнями в наше детство. На первый взгляд это банальное клише, и все же многое в нем соответствует действительности. Хотелось бы мне, чтобы все было иначе, но годы работы с собой и другими людьми подтверждают эту фразу. Однако, возможно, все совсем не так, как думает большинство из нас. Наше раннее детство – я имею в виду то время, которое мы не можем вспомнить, – оказывает серьезное воздействие на то, как мы воспринимаем жизнь во взрослом возрасте. В первые годы жизни мы приобретаем – или не приобретаем – некоторые навыки, которые редко осознаем, но при этом они решительно определяют наше дальнейшее существование. Несмотря на необычайное значение этих умений, они известны не всем. Я хочу сделать эти особые знания достоянием общественности, чтобы все больше и больше людей могли понять себя и найти способ избавиться от своих страданий или скуки.

Ранние травмы формируют нашу жизнь разнообразными способами. Слово «травма» в переводе с греческого означает рана. Сегодня оно очень хорошо известно, но все же не понято до конца. С понятием травмы мы обычно связываем ужасные и жестокие события, такие как войны, изнасилования и пытки. Однако это лишь часть правды. Травмы широко распространены, и существует крайне мало людей, которые идут по жизни безо всяких тяжелых переживаний.

Более того, у травмы, вызванной отдельными ужасными происшествиями, имеется, так сказать, «сестра» под названием «травма развития». Сюда относятся ранние травмы, которые обычно считаются «не такими уж страшными» с точки зрения взрослых. Тем не менее они часто оказывали разрушительное влияние на нас, когда мы были младенцами или детьми.

Травма развития – это результат того, как родители относятся к своим детям. Часто это связано не с жестокостью, а скорее с невежеством, предрассудками или отсутствием навыков.

Я не устаю повторять: согласно моему мнению и опыту, травмы, связанные с развитием, очень распространены. Я хотела бы, чтобы благодаря этой книге как можно больше людей наконец нашли объяснение многим событиям своей жизни и своему жизненному настрою. Прежде всего, давайте посмотрим, как мы, люди, справляемся с экстремальным стрессом и ощущаемой экзистенциальной опасностью.

Животное внутри нас

Первое, что нам нужно сделать, чтобы осознать последствия определенных событий, – это понять, как мы реагируем на опасность. Такие реакции глубоко укоренились в нашем биологическом наследии, и они не являются ни патологическими, ни ненормальными. Они восходят к нашим инстинктам, которые в случае опасности должны взять верх и – в идеале – обеспечить нам выживание в целости и сохранности. Рефлексы, связанные с этими механизмами выживания, известны достаточно хорошо: нападение, бегство или, в случае подавления, оцепенение. Иначе говоря, «бей», «беги», «замри».

Реакция «бей или беги» описывает быструю физическую и эмоциональную адаптацию живых существ в опасных ситуациях. Этот термин ввел американский физиолог Уолтер Кэннон в своей книге 1915 года «Физиология эмоций. Телесные изменения при боли, голоде, страхе и ярости»¹. Наряду с Гансом Селье Кэннон – один из первых исследователей стресса.

Представим себе в качестве опасной ситуации следующий сценарий: я гуляю по лесу в Канаде и вдруг слышу шорох. На это мое тело реагирует отработанной рефлекторной реакцией, рефлексом испуга, который приводит к сокращению мышц-сгибателей: я съеживаюсь. После этого происходит то, о чем мало кто знает: тело растягивается, и я начинаю ориентироваться на звук. Ориентация – это очень важная реакция, которая должна дать нам ответ на вопрос, можем ли мы снова расслабиться или нет. В этой ситуации я становлюсь бдительной и внимательной и полностью фокусируюсь на том, чтобы выяснить, угрожает мне опасность или нет.

Атаковать или бежать?

Но вернемся в лес. Слышится какой-то шорох, и я испуганно сжимаюсь и смотрю в ту сторону, откуда доносится звук. Там я вижу медведя. Мое тело мгновенно переключается на реакцию тревоги.

Что при этом происходит с моим организмом? Во-первых, мое внимание четко сосредоточено на стимуле – пожалуй, это даже можно назвать «туннельным восприятием». Это означает, что поле моего зрения сужается и я полностью концентрируюсь на ситуации, а не размышляю, к примеру, о том, какого цвета должна быть плитка на моей новой кухне. В то же время механизм выживания моего тела пытается высвободить большое количество энергии, необходимое для адекватного реагирования на событие.

Удивительно, но эти процессы происходят в организме за считаные секунды. Он готовится – к бою или бегству. Произвольные решения теперь практически исключены, поскольку в такой момент управление на себя берут очень древние части нашего мозга, которые запускают сложные физиологические процессы для подготовки организма к экстренным реакциям.

Снова вернемся в лес. Теперь здесь могут реализоваться разные сценарии.

Вариант первый: медведь, тихо ворча, отворачивается и уходит своей дорогой. Мое тело снова переключается на нормальное функционирование. Это длится мгновение и сопровождается классическими побочными эффектами выброса адреналина: у меня подгибаются колени, меня бросает в дрожь, а еще я, пожалуй, чувствую необходимость рассказать кому-нибудь об этом происшествии и позволить этому кому-нибудь обнять себя.

Вариант второй: медведь агрессивно бросается на меня. В этом случае проявляет себя самая древняя часть мозга – ствол. В своих решениях он опирается как на аналогичный сохраненный опыт работы с угрозами, так и на оперативную оценку ситуации. Важно понимать: наша реакция выбирается не сознательным мышлением – речь идет о выживании.

Если на нас нападет медведь, ствол мозга, вероятно, решит, что надо бежать. Мы бежим от опасности так быстро, как только можем.

Если больше ничего не происходит

К сожалению, медведи быстрее людей – что произойдет, если медведь догонит человека? Велика вероятность того, что реализуется так называемая реакция замирания – в наихудших обстоятельствах человек теряет сознание или просто падает без сил. В животном мире такая реакция имеет смысл, потому что животные-охотники часто упускают из виду неподвижное тело или воспринимают его как падаль и поэтому не едят. То есть биологическая реакция замирания повышает для атакованного живого существа потенциальные шансы на выживание.

Однако для нас, людей, эта реакция имеет серьезные последствия. Чаще всего это связано с так называемой диссоциацией. Многие пациенты описывают эту стадию как предсмертный опыт: их разум отделяется от тела, они не ощущают боли и не чувствуют, что все это происходит в данный момент с ними самими. Пространство и время воспринимаются искаженно, события замедляются, возможны акустические деформации. Можно сказать, что диссоциация – это милость природы, позволяющая нам в некотором смысле «отсутствовать», когда с нами происходит нечто, что угрожает нашему физическому или психическому выживанию.

Сегодня известно, что этот опыт диссоциации является одним из самых значительных индикаторов посттравматического расстройства, которое проявится позже. При этом наше тело и психика обладают высокой способностью к обучению, поэтому, если диссоциативная реакция хотя бы раз успешно обеспечила выживание, в будущем они будут снова и снова выбирать именно ее – в том числе в ситуациях, которые на самом деле не опасны для жизни, но вызывают эмоции или телесные ощущения, подобные тем, которые описаны в нашем примере с медведем.

Реакции борьбы, бегства и оцепенения – часть нашего эволюционного наследия. В сегодняшнее высокотехнологичное время они кажутся странными пережитками прошлого, и все же до сих пор мы не выработали других реакций на стресс и опасность. Это создает некоторые трудности при адаптации к современной жизни: стрессовые реакции, вызванные факторами окружающей среды и быта, возникают настолько часто, что для нас в них не может быть ничего здорового.

По сути, травматизация означает, что организм больше не способен справиться с реакцией испуга, вызванной определенным событием, и эта реакция все еще сохраняется в организме.

Как возникает травматизация

В большинстве случаев при обсуждении травм имеются в виду шоковые травмы – соответственно, под методами лечения травм почти всегда понимаются методы лечения пережитого шока.

Шоковая травма – это единичное, то есть уникальное переживание в жизни человека. Оно имеет четкие границы и в основном воспринимается как ошеломляющий опыт, который может быть опасным для жизни. Далее я хочу еще раз, более углубленно, описать реакции на стресс.

Бей или беги: пока наш ствол мозга видит хотя бы один шанс, мы будем сражаться или убегать. В конце концов все наше тело было эволюционно подготовлено к этому, как описано выше.

Временное оцепенение: однако, впадая в шоковое состояние, мы замираем. При этом важно различать две формы оцепенения. Сначала мы впадаем в форму оцепенения, которая все еще остается в высшей степени симпатикотонической (то есть управляемой симпатической ветвью нервной системы, отвечающей за энергию и высокую степень возбуждения). Это означает, что при замирании сохраняется огромное количество энергии.

Наверное, каждый из нас знаком с подобной формой очень напряженного оцепенения в тот миг, когда не знаешь, что делать, но все равно ощущаешь напряжение всем телом.

Рефлекс мнимой смерти: если подавленность продолжается, то в какой-то момент напряжение резко покидает тело и человек теряет сознание. Эта форма оцепенения – своего рода рефлекс мнимой смерти, управляемый парасимпатической нервной системой, то есть той частью автономной нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это самая древняя доступная реакция на опасность для жизни, которую мы сохранили в стволе нашего мозга. Чем моложе был человек в момент травмирующего события и чем более беспомощным он себя чувствовал в той ситуации, тем более вероятно, что имела место вторая, парасимпатическая реакция.

Важно подчеркнуть различия между двумя формами оцепенения: в первом случае у нас все еще есть силы, мы готовы защищаться, даже если временно не знаем, как действовать дальше. Во втором случае всякая энергия исчезает, а мышечный тонус ослабевает.

Рассмотрим еще раз подробно, что происходит при ошеломляющем переживании: во-первых, в организме выделяется невероятное количество энергии. Это похоже на удар молнии в дом. Линии электропередач, рассчитанные на напряжение 220 вольт, оказываются перегружены. Срабатывает аварийное отключение, и предохранители вылетают.

Нечто подобное происходит в нашем теле в тот момент, когда ситуация становится для нас неуправляемой, все происходит слишком быстро или наша нервная система перегружена. Затем срабатывает «аварийный предохранитель», и парасимпатическая система отключает наше тело. Этот процесс, который защищает нас также от ужасных чувств, связанных с ситуацией, может осуществиться как немедленно, так и только после того, как мы сражались и не смогли победить.

К многочисленным классическим симптомам шоковой травмы относятся, например, так называемые флешбэки и интрузии, то есть воспоминания и образы, обрушивающиеся на человека после. Однако очень многие клиенты вообще не испытывают таких специфических симптомов, и признаки травмы выражены у них более тонко, хотя причиняют не меньше страданий.

Чтобы определить, является ли какое-то переживание на самом деле шоковой травмой, я обращаю внимание на то, может ли пострадавший рассказать о вызвавшем его событии. Если это так, то даже если человек при этом грустит и плачет, это, по всей вероятности, действительно ужасное переживание, но не травмирующее. Когда происходят ранящие события, люди не могут говорить о них без диссоциации, не устанавливая по отношению к себе и своим эмоциям дистанцию. Постараюсь объяснить это так: рассказывая о травмирующем переживании, человек бывает переполнен чувствами и образами, которые ему или ей так же сложно вынести, как и в момент самого события.

Тогда остается два варианта: с одной стороны, человек может войти в состояние диссоциации, то есть отделиться от своих чувств, чтобы больше не быть подавленным ими. Это выражается, например, в очень ровном тоне речи. Когда пожилые люди рассказывают о войне, их голос часто становится невыразительным. В этот момент у них полностью отсутствует доступ к чувствам, которые они испытывали во время тех событий. Иногда бывает даже так, что рассказчики улыбаются в тех местах, где слушателя пробирает мороз по коже, или говорят о событиях в неподобающем ключе.

Другой вариант заключается в том, что чувства, возникающие во время рассказа, совершенно не сглаживаются. Они настолько сильны, что человек не может их удержать и в некотором смысле надламывается под их тяжестью. Это выходит за рамки обычной грусти – похоже на то, как если бы пострадавший человек был унесен волнами.

Травматическая реакция возникает, когда организм не получил сообщения об окончании события, и такая реакция на стресс может стать нормой. В этом случае жизнь человека становится подобна качелям или американским горкам. Его нервная система больше не находится в равновесии или находится в нем крайне редко, а вместо этого колеблется от перевозбуждения до недостаточного возбуждения.

Наша физиология в значительной степени определяет нашу психическую конституцию.

Как распознать травму

В ряде случаев нервная система возвращается к норме не позднее чем через полгода. Однако у некоторых людей состояние, о котором мы говорили, сохраняется на всю оставшуюся жизнь. Это проявляется в различных упомянутых выше симптомах – они также перечислены в системах классификации, с которыми работают врачи и психотерапевты². Здесь я хотела бы остановиться на более распространенных последствиях травматических переживаний.

Симптомы, указывающие на симпатикотоническое перевозбуждение:

потребность постоянно что-то делать и быть в движении, не в силах успокоиться: «Я делаю, значит, я существую»;

• нервозность;

• плохая концентрация;

• вспышки гнева;

• бессонница;

• напряженность;

• трудности с доверием к другим;

• подозрительность;

• склонность многое относить на свой счет;

• трудоголизм: «Я работаю, значит, я существую»;

• зависимость от выбросов адреналина;

• проблемы с удержанием внимания;

• самолечение всем, что успокаивает.

Симптомы, указывающие на парасимпатическое перевозбуждение:

• депрессия;

• чувство бессмысленности;

• ощущение себя «другим»;

• склонность впадать в транс (например, перед телевизором или компьютером, во время чтения);

• недостаток сил и энергии;

• ощущение себя одиноким и отрезанным;

• ощущение, словно вы отделены от жизни стеклянной стеной.

Пациенты постоянно колеблются между состояниями. Временные интервалы могут быть разными, но в какой-то момент человек неизменно оказывается на «другой» стороне. Из-за этого эффекта качелей периоды, характеризующиеся чистой радостью и расслаблением, случаются редко, что чрезвычайно усложняет жизнь.

Травма развития – застарелая боль, скрытая в глубине

В отличие от шоковой травмы, возникающей в результате однократного переживания, травма развития появляется из-за повторяющихся событий, следствием которых становится высокий уровень стресса. Травмы развития сегодня, на мой взгляд, явление эпидемическое. В настоящий момент они стали характерной чертой нашего общества. И, к сожалению, то, как мы относимся к детям, младенцам и родам, не дает изменить ситуацию. Травма развития может возникнуть, например, из-за того, что после рождения ребенок не был допущен к матери по состоянию здоровья или его пришлось оставить в больнице. Травма может быть вызвана тем, что ребенок с раннего возраста имел слишком мало физического контакта, а мать или близкий человек не были способны реагировать эмпатически. Младенцев по-прежнему оставляют кричать или «сдают» в роддоме на ночь в отдельную палату. Все это крайне опасно для детей. Оставаясь в одиночестве, они буквально испытывают страх смерти.

Такие повторяющиеся стрессоры оказывают на людей совершенно иное воздействие, чем шок, поскольку становятся частью их личности. Я всегда стараюсь объяснить это следующим образом: шоковая травма подобна нитке неправильного цвета в ковре, который в остальном соткан хорошо. Если ее вытащить, изделие все еще будет в порядке. При наличии травмы развития вам пришлось бы вытянуть столько нитей, что ковер потерял бы свой цвет и форму. Длительный стресс накладывает совершенно иной и более глубокий отпечаток на мировоззрение и самооценку человека, чем шок. Однако мой практический опыт показывает, что эти две формы травмы очень редко встречаются по отдельности. Под шоковой травмой в основном скрываются и травмы развития.

Сегодня нам известно, что помимо головного мозга мы обладаем еще «мозгом живота» и «мозгом сердца». Оба они посылают в наш головной мозг информацию, необходимую нам для того, чтобы наша жизнь складывалась удачно. Можно было бы охарактеризовать эту информацию как интуитивную, потому что она находится ниже порога осознания, и мы можем воспринимать ее только тогда, когда действительно ощущаем свое тело.

Когда мы испытываем слишком сильную – в том числе и душевную – боль, мы покидаем собственное тело. Это расщепление, или диссоциация, может стать постоянным состоянием, едва ли осознаваемым большинством людей, потому что они все еще способны управлять своей повседневной жизнью и продолжают «функционировать». Многие люди не замечают, что что-то не так, до тех самых пор, пока не почувствуют боль, которую невозможно объяснить, пока у них не разовьется выгорание или пока они не проболеют бо́льшую часть своего отпуска.

Не имея доступа к собственному телу, мы слабо ощущаем свои потребности и чувства, а поэтому часто пренебрегаем ими. Внутреннее восприятие тела – неотъемлемая часть нашей счастливой и полноценной жизни. Теряя связь с телом, мы упускаем из виду множество подсказок: когда нам пора установить границы или сделать перерыв, когда следует или не следует есть, и многое другое.

К сожалению, цена такого отделения от тела заключается также в сглаживании всех чувств. С одной стороны, это, конечно, имеет смысл, поскольку таким образом старая боль инкапсулируется и больше не проявляется. Но, с другой – тогда невозможно испытать и положительные чувства во всей их полноте. Такие люди в некотором смысле находятся в ловушке ума и в плену интеллекта. Они не обязательно будут ощущать себя пленниками, однако их друзья или подруги будут замечать, что им чего-то не хватает.

Паттерны, через которые мы видим мир

Травма развития формирует наши паттерны восприятия мира. Тот, кто постоянно живет в ожидании опасности, внимательно наблюдает за своим окружением и воспринимает его словно через очки, предназначенные для считывания «опасных» сигналов. Кому это не знакомо? Мы ожидаем от собеседника определенного поведения – в большинстве случаев оно и имеет место. Причина проста – все наше восприятие сосредоточено на том, чтобы получить подтверждение нашим ожиданиям. Особенно очевидно это становится, когда двое сталкиваются с кризисом в отношениях. Внезапно вы начинаете замечать в своем партнере, когда-то столь любимом, только неприятные качества. Конечно, мало кто понимает, что носит шоры на глазах. Люди думают, что лишь теперь они смогли «по-настоящему» рассмотреть другого, а раньше им мешали фальшивые розовые очки.

Однако многочисленные эксперименты подтвердили, что такого явления, как объективная реальность, попросту не существует. Наше восприятие реальности всегда зависит от индивидуальных «линз», через которые мы смотрим на мир. Такие очки сформированы, во-первых, тем, на что мы обращаем внимание, а во-вторых, нашим предыдущим опытом, который на практике определяет «цвет» линз. Этот феномен очень наглядно проявляется в эксперименте с «невидимой гориллой»: испытуемым показали видео, в котором две команды по три человека в каждой бросают друг другу баскетбольный мяч, и предложили подсчитать количество подач. В какой-то момент между игроками пробежал человек, одетый в костюм гориллы, похлопывая себя по груди. После просмотра видео все испытуемые были опрошены на предмет того, видели ли они что-нибудь необычное. Около половины из них ничего необычного не заметили: их внимание было сосредоточено на другом (подсчете количества подач мяча). Нам нравится верить, что с нами подобного не случится, но люди склонны переоценивать собственные способности и достижения и недооценивать умения других.

Человек, внимание которого постоянно сосредоточено на опасностях, потому что он по опыту считает мир опасным местом, будет идти по жизни и относиться к другим людям во многом иначе, чем тот, кто убежден, что люди в целом дружелюбны и мир добр к нему.

Это, безусловно, одно из самых серьезных последствий травматических переживаний. Наиболее выражено оно у людей с очень ранними травмами. У них это внутреннее восприятие опасности заложено, так сказать, «в ДНК личности».

Травматические качели – между чрезмерным и недостаточным возбуждением

Существуют общие симптомы, которые могут возникнуть как при шоковой травме, так и при травме развития. Они связаны с чрезмерным и недостаточным возбуждением. Как описывалось ранее, они могут выражаться в том, что вся нервная система постоянно находится на очень высоком уровне активности. Возможны и резкие переходы между крайним возбуждением и отсутствием возбуждения, как, например, при депрессии.

Жизнь с травмой очень утомительна, потому что та проявляется практически во всех сферах жизни. Травма воздействует на то, как человек относится к себе, к своим жизненным целям и ко всем отношениям с людьми. Травма влияет на нашу жизнь таким фундаментальным образом, что ее почти не замечают, потому что она кажется совершенно нормальной. Однако есть определенные симптомы, которые в нашем обществе все чаще выходят на первый план.

Нарушения сна и беспокойство. Организм, который постоянно живет в ожидании опасности, естественно, испытывает трудности с отдыхом, расслаблением или даже засыпанием. Я часто спрашиваю новых клиентов, как бы они себя чувствовали, если бы просто сели на диван и ничего не делали. Большинство из них не могут даже представить, что они ничем не занимаются. В тот момент, когда внешне они успокаиваются, их охватывает внутреннее беспокойство, которое нередко вызывает и всплески неприятных ощущений. Вот почему гораздо легче оставаться активным и двигаться. Благодаря этому некоторые люди становятся очень успешными – наше общество вознаграждает трудоголиков карьерой, деньгами и статусом.

Страх и паника. Многие терапевты, работающие с травмой, рассматривают тревогу и панические атаки как одни из симптомов зияющей раны. Мы можем объяснить приступы паники, помня, что слишком высокий уровень внутренней энергии человека может привести к тому, что он будет постоянно находиться в состоянии перевозбуждения. Это перевозбуждение обычно проявляется в сильном мышечном напряжении, плохой концентрации внимания и стремлении действовать.

Когда индивидуальные «очки» постоянно настроены на обнаружение опасностей, а очень высокая энергия интерпретируется как страх, мозг ищет причину этого страха. Эволюционно мы, к сожалению, привыкли всегда искать триггеры страха в окружающей среде. Проще говоря, приступы паники – это моменты, когда внутреннее состояние перевозбуждения становится невыносимым и внутри все начинает кипеть, как паровой котел. Всплеск этого и без того бурлящего состояния может быть вызван практически чем угодно. После панической атаки наступает кратковременное расслабление, пока снова не будет достигнут прежний уровень перевозбуждения и все не начнется сначала.

У большинства пациентов развивается привычка к пристальному самоанализу. Собственные чувства разбираются все более подробно, и, таким образом, ситуация развивается сама собой: человек воспринимает напряжение и интерпретирует его как страх. Он хочет контролировать это чувство, понимает, что неспособен на это, страх растет, и так продолжается шаг за шагом – словно лавина, которая медленно приходит в движение.

Ярость. Некоторые люди не чувствуют страха, но из-за этого легко впадают в ярость. Обычно окружающие с трудом их выносят, кроме того, они непредсказуемы в общении. Вспышка ярости развивается аналогично приступам паники, но внутреннее перевозбуждение интерпретируется иначе: человек реагирует на все внешние раздражители с гневом, потому что чувствует, будто на него нападают.

Улучшение этих симптомов может наступить только тогда, когда человек начнет ощущать и воспринимать свое внутреннее беспокойство, не разбирая его. Он или она учится воспринимать беспокойство чисто физиологически, как телесное ощущение, и не связывать его с чувствами.

Вспыльчивость, пугливость и гиперактивность. Эти симптомы также могут указывать на пережитые травмирующие события. Некоторым людям чрезвычайно трудно сосредоточиться. Их внутреннее беспокойство настолько велико, что они не могут долго оставаться на одном месте. Например, некоторым моим клиентам стоит больших трудов прочитать книгу.

Недостаточное возбуждение, коллапс и депрессия. Состояние перевозбуждения чрезвычайно утомительно. Через некоторое время тело само по себе включает систему предохранителей. Предохранители перегорают, и человек оказывается в противоположной фазе качелей – в состоянии недостаточного возбуждения или коллапса, чувствуя себя совершенно опустошенным.

Многие люди ощущают такое состояние спада после работы. Удивительно, но его часто путают с расслаблением. При этом реальное расслабление – это приятное физическое состояние, при котором мышечный тонус ослабевает, человек внутренне «сдувается», но при этом чувствует свое присутствие в моменте.

В случае со многими моими клиентами, у которых врачи диагностировали депрессию или даже биполярное расстройство, то есть маниакально-депрессивное заболевание, выяснялось, что за этим стояли травмирующие события, которые не были проработаны и интегрированы. Пациенты в состоянии недостатка возбуждения или упадка сил часто испытывают ощущение полной бессмысленности, оторванности от других людей, эмоциональную глухоту или непостижимую боль, не имеющую ничего общего с их нынешней жизнью. Все это сопровождается глубоким истощением, возникающим в результате постоянного перевозбуждения, которое в какой-то момент истощает энергетические запасы человека.

Чередование повышенного и пониженного возбуждения может происходить как с длительными интервалами, так и с очень короткими. Некоторые люди весьма эффективны в своей профессии, в то время как вечером, в личной жизни, бестолковы и бесполезны. Другие в течение дня словно витают в облаках, не вовлекаясь эмоционально в то, что происходит вокруг, но по ночам не могут уснуть из-за внутреннего беспокойства.

При всех этих состояниях мы склонны к самолечению. Мы прибегаем к искусственным седативным средствам, чтобы не испытывать определенных ощущений: алкоголь, еда, компьютер, просмотр телевизора и курение, – пожалуй, одни из наиболее распространенных способов перестать чувствовать внутреннюю тревогу или, по крайней мере, лучше ее переносить.

Чем дольше нервная система остается в таком нерегулируемом состоянии, тем более истощенным чувствует себя пациент. Ни одна система не может оставаться в состоянии возбуждения в течение длительного времени, равно как и постоянное переключение между крайностями – перевозбуждением и недостаточным возбуждением – не остается без последствий. Что будет, если сесть в «Порше» и нажать одновременно на педали газа и тормоза? Результатом станет просто чрезмерно высокий расход бензина и износ двигателя и других систем – при этом вы так никуда и не доберетесь.

При стрессе печень задействует все свои резервы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии. Однако, если это происходит постоянно, в какой-то момент она истощается полностью. То же самое относится и к надпочечникам, которым слишком часто приходится вырабатывать адреналин. Это вызывает и перенапряжение почек, приводящее к состоянию хронического истощения, при котором необходимая энергия фатально обеспечивается только еще большим количеством адреналина. В настоящее время это состояние называется в медицинских терминах хроническим истощением или выгоранием.

Все описанные физические и эмоциональные аспекты могут указывать на травму. Однако в этом нет необходимости – терапевтическая психология точной наукой не является. Хотя если кто-то испытывает эмоциональный стресс, больше не может игнорировать ситуацию, испытывает проблемы с доверием и постоянно находится в напряжении, то, наверное, это хороший момент, чтобы изучить происходящее поближе. Потому что, если мы будем оставаться в функциональном режиме слишком долго, в какой-то момент мы почувствуем себя истощенными, выгоревшими и безрадостными.

САМОРЕГУЛЯЦИЯ – НАШ ЖИЗНЕННЫЙ ТЕРМОМЕТР

Когда люди страдают больше, чем могут вынести, они ищут решение. Они жаждут, чтобы их буквально избавили от страданий и, соответственно, симптомов. Размышления о симптомах и категоризации болезней часто направляют нас на ложный путь – мы ищем решение, которое устранит симптом. Вот только наша психика не функционирует по принципу причины и следствия. Мы должны начать с понимания себя как многоуровневой системы.

Современная медицина нередко действует так, будто у пациента в ботинке находится камешек, который причиняет ему боль. Так что пациенту дают обезболивающие. А если он больше не чувствует боли, устранена ли причина? Разумеется, нет – и все же образ мыслей, на котором основан этот подход, очень привлекателен.

В психотерапии происходит нечто подобное. Терапевты уделяют особое внимание симптомам и проблемам, с которыми сталкивается клиент. В зависимости от формы терапии делается попытка смягчить симптом – а чаще всего несколько симптомов – путем исследования и выявления причины. Таким образом, проявления переживаний должны исчезнуть благодаря познанию. Другой способ заключается в изменении моделей поведения клиентов, чтобы признаки травмы больше не возникали, или в назначении лекарств, которые устраняют или смягчают симптомы.

Я думаю, что эти подходы проистекают из нашего стремления к линейности и логике. Но нередко, впрочем, и из бессилия, которое мы в конечном счете испытываем, сталкиваясь со сложностью человеческого существа.

Беттина Шретер, один из моих первых наставников, однажды сказала: «Мы можем работать с неврозами всю жизнь. Они похожи на гидру – как только мы разберемся с одной головой, сразу же показывается следующая». По какой-то причине эта фраза особенно тронула меня, и я стала ее использовать, хотя в то время совсем ее не понимала. И все же я чувствовала: в этом и заключается правда.

Самый важный термин, на который я наткнулась в своей научной экспедиции по изучению сути наших страданий во время повышения квалификации, – саморегуляция. Впервые я услышала о ней от коллеги Йоханнеса Б. Шмидта, и это слово произвело на меня такой же эффект, как и много лет назад фраза Беттины. Саморегуляция – это звучало правдиво. Внезапно все кусочки пазла, полученные на основании моего опыта наблюдения за собой и клиентами, заняли другие, более правильные места. Изучение сознательных и бессознательных психических процессов саморегуляции позволило ответить на важный вопрос: почему многие люди знают и понимают о себе практически все и все-таки не могут жить счастливо? И почему зачастую они даже чувствуют, что после многих лет терапевтической работы почти ничего не изменилось.

Так что же такое саморегуляция?

Если коротко, она охватывает следующие возможности:

• способность успокаивать себя в случае эмоционального потрясения;

• способность восстанавливаться и расслабляться;

• умение направлять и удерживать внимание;

• способность чувствовать, контролировать и при необходимости сбрасывать импульсы;

• навык справляться с разочарованиями;

• умение реализовывать намерения и преследовать цели;

• способность испытывать радость и желание исследовать мир;

• способность делать паузу между стимулом и реакцией.

Люди зависят от навыка регулировать свое внутреннее состояние в течение дня, чтобы продолжать чувствовать себя хорошо. Жизнь постоянно ставит перед нами задачи и требует, чтобы мы непрестанно приспосабливались к ситуациям, общались с другими людьми, были трудоспособны и вели себя социально адекватно. При этом я очень четко различаю ощущение бодрости и «функциональный режим». Многие люди проводят повседневную жизнь в функциональном режиме, в котором по-прежнему отвечают всем социальным требованиям, однако едва ощущают самих себя и уж тем более не наслаждаются собственной жизнью.

Чтобы соответствовать требованиям нашей жизни, мы сознательно или бессознательно прибегаем к ресурсам – функциональным и дисфункциональным. Под ресурсами я подразумеваю вещи, которые помогают нам отвлечься, успокоиться, привести себя в порядок в повседневной жизни или каким-либо другим способом улучшить наше настроение.

Функциональные ресурсы. Это занятия, которые действительно приносят нам пользу. Сюда относятся прогулки, медитации, приятные разговоры, общение, отдых или хобби.

Дисфункциональные ресурсы. Так же часто, как и вышеназванные, большинство людей использует те ресурсы, которые, хотя и приятны по ощущениям, но не обязательно хороши. К ним относятся курение, употребление алкоголя, прием пищи, сидение перед телевизором или компьютером, походы по магазинам и т. д.

Насколько быстро человек использует ресурсы и сколько счастья и стресса он или она может допустить, зависит от способности к саморегуляции. Именно она является той решающей способностью, которая делает нашу жизнь красивой или утомительной. Она – тот самый глубокий океан, в котором протекает наша жизнь, все ее подводные течения. Симптомы или диагнозы – это всего лишь то, что проявляется на поверхности. Независимо от того, со сколькими из них мы работаем, пока мы не изменим само течение, наша жизнь принципиально не улучшится.

Вопрос нервов

Рассмотрим подробнее, что такое саморегуляция и как она создается. Для этого мы должны погрузиться в мир тела и нервной системы. В повседневной жизни большинство наших действий контролируется старшими отделами мозга и вегетативной нервной системой, а также эндокринной системой³. При этом вегетативная нервная система отвечает за управление и модуляцию нашего возбуждения, то есть как за наше бодрствование, так и за расслабление. Другое ее название – автономная нервная система, потому что мы не можем повлиять на ее работу напрямую по своей воле.

Два отдела вегетативной нервной системы (ВНС) называются симпатической и парасимпатической нервными системами. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение, а парасимпатическая, которая в основном представлена блуждающим нервом, – за расслабление и спокойствие. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы контролируют и регулируют практически все органы. Если бы мы составили карту всех нервов обеих частей ВНС, они со значительной точностью показали бы контур нашего тела. Если говорить упрощенно, симпатическая и парасимпатическая системы – это две противоборствующие стороны, которые контролируют друг друга и управляют циклами активности и расслабления в организме. Если одна из них более активна, то другая неактивна (это схематичное представление). Для нашего благополучия одинаково важны обе.

Адекватно иннервированный (активированный) симпатический отдел нервной системы обеспечивает:

• приятное возбуждение;

• любопытство;

• радость;

• бдительность;

• потенциал действия.

Его противоположность, парасимпатическая система, обеспечивает:

• приятное расслабление;

• сон, восстанавливающий силы;

• медитативный покой;

• чувство связи.

Здоровая вегетативная нервная система характеризуется прежде всего гибкостью. Она способна колебаться в обоих направлениях и приспосабливаться к конкретным условиям. Диапазон колебаний ВНС, то есть ее возможность колебаться, у каждого человека индивидуальна. Насколько широким будет этот диапазон в значительной степени зависит от того, как протекали роды и раннее детство.

Окно толерантности – рамки нашей жизни

Представим себе оконную раму, внутри которой наше возбуждение иногда слабо, а порой бурно раскачивается взад и вперед, но при этом не покидает пределов рамы. Это называется окном толерантности.

Люди с широким окном толерантности могут позволить себе больше ощущений, то есть возбуждения, не испытывая стресса. Они могут более остро ощущать счастье, а также быть гораздо устойчивее по отношению к стрессу, чем люди с узким окном толерантности. Последние очень быстро достигают своих пределов в буквальном смысле этого слова.

Все мы чувствуем себя лучше всего, когда функционируем в рамках нашего окна толерантности, и стремимся к этому состоянию. В то же время это означает, что мы должны постоянно регулировать себя, чтобы оставаться в рамках этого окна. Идеальное условие для этого – постоянно ощущать и поддерживать контакт с нашим телом, нашими чувствами и потребностями. Тогда мы смогли бы немедленно устранить внутреннюю дисрегуляцию, чтобы «не выпадать из рамы».

«Здоровая», адаптивная нервная система выглядит примерно так, как показано на рис. 1.

Колебания различаются по амплитуде и интенсивности, но совершаются всегда в пределах рамы. В течение напряженного дня колебания больше происходят в верхнем диапазоне. В другой день, проведенный на диване, колебания будут больше держаться у нижней границы, без каких-либо серьезных всплесков вверх. Однако самое главное – это наше индивидуальное ограничение колебаний вверх и вниз. Оно определяет, какой уровень возбуждения и расслабления для нас возможен. Это устанавливается уже обстоятельствами нашего рождения и первыми жизненными переживаниями. Потенциальная амплитуда вибрации определяет, сколько ощущений и эмоций человек может удержать в себе – как приятных, так и неприятных. У людей с очень узким окном толерантности мало возможностей быть счастливыми (ведь счастье – это сильное возбуждение), и они, вероятно, предпочтут избегать ситуаций, связанных с сильными эмоциями. В то же время эти люди зачастую не могут и глубоко расслабиться, поскольку и это перегружает их организм.

Травмы развития являются факторами, препятствующими созданию способной к колебаниям, гибкой и адаптивной нервной системы.

Если происходит что-то, что лишает человека способности справляться с ситуацией, когда его так называемые копинг-стратегии оказываются перегружены, амплитуда изменяется и колебания симпатической нервной системы начинают выходить вверх, за пределы допустимого диапазона. За этим следует чрезмерная парасимпатическая реакция, и амплитуда переходит также нижнюю границу – к диссоциации или оцепенению.

Если подобное состояние повторяется, это приводит к нарушению регуляции нервной системы и к частым выходам амплитуды колебаний за рамки окна толерантности. Появляющиеся при этом как на физическом, так и на психическом уровне симптомы часто бывают совершенно непонятны пациентам.

Нервную систему, вышедшую из-под контроля, можно представить примерно как на рис. 2.

К сожалению, люди, у которых уже нарушена работа нервной системы в результате шоковой травмы, ранних травм, травм привязанности и травм развития и у которых очень узкое окно толерантности, крайне подвержены дальнейшим шоковым переживаниям и стрессу.

Симптомы и расстройства – это внешнее проявление фундаментальной дисрегуляции в системе «человек».

Последствия травмы, тревожные расстройства, депрессия, боль и большинство других расстройств и симптомов сигнализируют о нарушении саморегуляции. Вместо того чтобы рассуждать в терминах симптомов и диагнозов, мы должны говорить о регуляции и дисрегуляции.

При дисрегуляции весь континуум нашего внутреннего мира находится в состоянии хаоса. Жизнь ощущается как постоянная борьба без возможности победить. День за днем мы сосредоточены на борьбе со страхом, болью или депрессией, а также на том, чтобы функционировать должным образом. Нарушение регуляции может привести к состояниям, при которых люди добровольно ложатся на лечение в психиатрический стационар, потому что больше не могут выносить самих себя.

Окно толерантности может быть расширено в двух направлениях: вверх и вниз. Некоторые люди в повседневной жизни по большей части испытывают перевозбуждение, в то время как другие, как правило, находятся в более пассивном состоянии. Однако у всех случаются изменения, которые воспринимаются как очень утомительные.

Слишком высоко

Биологически колебание вверх контролируется симпатической нервной системой и обеспечивает мобилизацию, перерастающую затем в борьбу или бегство. В ответ на опасность в организме активизируются стрессовые системы, запускающие гормональные изменения. Если же эти системы реагирования остаются заведенными без наличия опасности, нарушение регуляции становится хроническим. Со временем организм уже с трудом справляется с постоянной тревогой, и появляются симптомы и поведение, характерные для того состояния, когда симпатикотоническая система человека активна практически все время.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – это только верхушка айсберга. Большинство людей, испытывающих страдания от жизни, не проявляют или проявляют мало признаков полностью сформировавшегося ПТСР, несмотря на травматический опыт, а потому эти симптомы часто остаются незамеченными при диагностике. Именно ранние травмы, травмы развития и травмы привязанности приводят к сильному нарушению регуляции, но все еще учитываются слишком редко.

Вот те признаки, на которые я обращаю внимание при знакомстве с пациентами.

Сколько времени он/она тратит на работу?

Насколько хорошо он/она может сосредоточиться, например почитать книгу в тишине или полностью посвятить себя какой-либо деятельности?

Насколько он/она уравновешен/а – бывают ли у него/нее резкие перепады настроения или даже истерики?

Насколько сильно он/она напуган/а?

Может ли он/она планировать будущее и оценивать то, что делает сегодня, с точки зрения влияния этих действий на будущее?

Насколько он/она подвержен/а беспокойству и насколько сильный стресс испытывает?

Может ли он/она просто ничего не делать или ему/ей всегда нужно быть в движении?

Насколько он/она подвержен/а непостоянству в своих чувствах, мыслях и действиях?

Насколько хорошо он/она чувствует себя в собственном теле?

Может ли он/она доверять другим людям?

Как обстоят дела с преданностью, отпусканием и расслаблением?

Может ли он/она позволить себе настоящую близость или уклоняется от этого?

Слишком низко

Если люди выходят за рамки окна толерантности вниз, то это связано с перевозбуждением парасимпатической системы. Это тоже нарушение регуляции. Нормальную степень активности парасимпатической системы можно распознать, прежде всего, по следующим физическим признакам⁴:

• замедленное глубокое дыхание;

• медленное сердцебиение;

• гипотония;

• нормальный цвет кожи, кожа кажется сухой на ощупь;

• низкий мышечный тонус;

• повышенная пищеварительная активность.

Обычно мы воспринимаем эти состояния как позитивные и приятные и чувствуем себя расслабленными. Однако если парасимпатическая система постоянно гиперактивна, расслабление превращается в упадок сил, а спокойствие – в депрессию. Это влечет за собой определенные формы поведения и психологические состояния, которые также оказывают сильное влияние на повседневную жизнь.

В связи с этим я задаю себе следующие вопросы.

Чувствует ли пациент себя на своем месте?

Сколько у него/нее энергии?

Чувствует ли он/она, что отделен от других людей как бы стеклянной перегородкой?

Склонен ли он/она к депрессии?

Испытывает ли он/она хроническую усталость?

Часто ли он/она чувствует свое одиночество, даже когда рядом есть другие?

Часто ли он/она чувствует себя словно парализованным?

Склонен ли он/она замирать в состоянии стресса, конфликта, чрезмерной близости или высоких требований?

Он/она с трудом говорит «нет» и не имеет ощущения собственного пространства?

Парасимпатическая гиперреакция – самая древняя наша реакция на опасность, и по возможности организм старается ее избегать. Если же эта реакция все-таки произошла, вероятность того, что симптомы появятся позже, очень высока.

Такого реагирования организм старается избегать как можно дольше, потому что оно обходится ему дороже всего. Среди мелких живых существ при срабатывании рефлекса мнимой смерти определенный процент даже умирает по-настоящему. Парасимпатическая система реагирует в этом случае настолько сильно и организм отключается до такой степени, что органы перестают снабжаться и активироваться, и животное умирает. У людей мы встречаем эту реакцию, например, при полиорганной недостаточности после шока, а также когда человек уходит на пенсию после очень напряженной профессиональной жизни. Реакцией на неожиданное спокойствие нередко становится смерть от внезапной остановки сердца. В мягкой форме это, пожалуй, знакомо нам всем – например, когда мы уезжаем в отпуск и тут же цепляем простуду или страдаем мигренью по выходным. Наличие чего-то подобного указывает на дисбаланс вегетативной нервной системы, который сохраняется в течение длительного времени.

Искусство переключений

В наше время многие люди привыкли игнорировать свое тело и его реакции или же просто не научились переключаться. Вся их жизнь проходит в верхней части окна толерантности, поэтому они больше не могут заниматься какой-либо деятельностью в нерабочее время. Поэтому так важно выявлять и создавать моменты переключения в повседневной жизни. Это могут быть такие банальные изменения, как переход от работы к отдыху или от времяпрепровождения вдвоем к одиночеству. Любой, у кого есть опыт участия в интенсивных групповых занятиях, знает, как трудно потом бывает вернуться в повседневную жизнь и переключиться. Многие люди в такой ситуации срываются, они чувствуют, будто проваливаются в яму, и испытывают неприятное «послевкусие» приятных выходных.

Особенно это касается людей с недостаточно развитой способностью к саморегуляции. Можно даже сказать, что в их случае нервная система в принципе разучилась колебаться. Вместо того чтобы гибко приспосабливаться к жизненным обстоятельствам, пациенты либо находятся в состоянии перевозбуждения, либо испытывают недостаток возбуждения. То есть люди травмированные, в том числе и ранними травмами, редко находятся в границах своего окна толерантности. Некоторым это кажется даже скучным – они так привыкли к высокому уровню деятельности своей нервной системы, что путают гиперактивность и драматичность с живостью.

Тогда тишина и спокойствие воспринимаются почти как угроза. Мозг становится зависимым от гормонов стресса и эндорфинов. Любое сильное симпатическое возбуждение, приводящее к выбросу адреналина, высвобождает в организм и эндорфины. Эндорфины – это вещества, присущие организму, своего рода биологические обезболивающие. Они столь же эффективны и вызывают такое же привыкание, что и синтетические вещества. Исследования показывают, что люди могут стать зависимыми от высокой эмоциональности и драматизма. Требуются время и терпение, чтобы отучиться от этой ложной живости.

Существует предположение, что мозг людей, выросших в травмирующей или стрессовой среде, зависим и жаждет дозы эндорфинов снова и снова. Постоянное выделение этих гормонов вызывает привыкание, которого больные, конечно, не осознают, но которое тем не менее влияет на их образ жизни. Эта «зависимость от драмы» может сочетаться со склонностью идентифицировать себя с той частью собственной личности, которая кажется способной на сильные чувства или просто очень импульсивной и страстной. Чем больше человек воспринимает это как часть своего образа и своей личности, тем труднее ему дается переключение, поскольку мы всегда хотим действовать в соответствии с идентичностью, то есть согласно нашим представлениям о себе.

Саморегуляция через контакт

Всем нам важно научиться рассматривать людей как открытые системы. Такого рода системы постоянно зависят от внешней информации и обратной связи. Они не замкнуты исключительно на себе и не способны быть полностью самостоятельными, то есть существовать абсолютно автономно. И все же наше общество одержимо независимостью, индивидуализмом и самореализацией. Высшая цель – уметь справляться в одиночку и ни в ком не нуждаться. (Что интересно, в племенных обществах, живущих в согласии с самими собой и Землей, мы находим противоположный подход.)

Люди рождены для резонанса и отношений. Резонанс возникает всякий раз, когда мы чувствуем, что нас видят и воспринимают. Исследование привязанности определяет систему привязанности как врожденную. Все мы приходим в этот мир с вопросом: «Где ты?» И если на него не отвечают с любовью и восторгом, это наносит ущерб нашей душе. В настоящее время исследования показывают, что мозг наиболее «счастлив», когда он вовлечен в социальную жизнь, и что сердцебиение, характер дыхания и даже наши мозговые волны меняются, когда мы находимся в тесном контакте с другим человеком. Мы входим с ним в резонанс, и обе наши системы настраиваются друг на друга. Если младенцами мы не испытали такого резонанса и нежного обращения, это приводит либо к развитию зависимого типа привязанности, либо к переходу от привязанности к фиктивной автономии. В обоих случаях люди живут с нарушением регуляции, которое они обычно едва могут контролировать в повседневной жизни, зачастую ценой физической боли или ощущения, что, в сущности, они не живут и не наслаждаются жизнью.

Все начинается с совместного регулирования

Саморегулированию мы учимся в основном в первые три года нашей жизни. Пренатальный опыт и процесс родов так же важны, как и безопасность привязанности и любовь, которую мы испытываем, будучи детьми. Младенцы рождаются с не полностью сформированной нервной системой. Они нуждаются в защите и поддержке со стороны «внешней матки», то есть семьи или самых близких людей. Поскольку у них еще нет навыков саморегуляции, младенцы могут удерживать свое повышение тонуса, свой уровень возбуждения только в пределах окна толерантности, когда получают обратную связь извне. Дети зависят от того, что основной воспитатель принимает участие в их регулировке. При этом постоянство или непостоянство отношений с этим основным воспитателем в значительной степени влияет на то, как ребенок развивается и сможет ли он в дальнейшем справляться со стрессом, адекватно регулировать возбуждение и строить здоровые отношения.

Поскольку нервная система младенца еще не полностью сформирована, он не умеет успокаиваться, когда взволнован. Он не может просто перестать кричать. Если ребенок в беде, значит, он в беде. Ему нужен кто-то, кто возьмет его на руки и полностью посвятит себя ему, чтобы малыш снова мог успокоиться. Оставлять ребенка постоянно кричать – жестоко, потому что в этом случае он не остановится, пока не выбьется из сил настолько, что не сможет дальше кричать.

Термин «сорегулирование» звучит очень по-деловому, но подразумевает глубокую внутреннюю настройку основного воспитателя на ребенка. Только полное проявление любви со стороны родителей, которые настраиваются на ощущения своего ребенка и дают ему понять, что они находятся рядом и воспринимают его боль – и принимают ее всерьез, – делает возможным совместное регулирование. Когда родители отвлекаются, раздражаются или злятся, это удается редко. Ребенок ощущает негативные чувства основного воспитателя и волнуется еще больше. Младенцы впитывают, словно губка, все чувства окружающих людей и ощущают их в себе.

Даже после рождения, в первые годы жизни, ребенок остается, так сказать, частью нервной системы матери. Это позволяет ей с большой точностью воспринимать его настроение и вести себя соответственно. Связь эта существует и в обратном направлении: ребенок тонко улавливает настроение матери и реагирует на него. Это нередко приводит к тому, что негативные спирали закручиваются все туже и туже, что крайне утомительно и неудовлетворительно для всех участников. Когда опекун чувствует себя подавленным и на его лице отражаются гнев, стресс или страх, ребенок делает из этого вывод, что, должно быть, причина этого стресса – он сам: в его мире нет никого другого.

Так может начаться передача травм из поколения в поколение. У травмированных людей, еле-еле сумевших интегрировать собственную прошлую историю в свою биографию и, возможно, испытывающих большие проблемы с регуляцией, появляется ребенок, который реагирует на нарушение регуляции и беспокойство, воспринимаемые от обоих родителей или от одного из них, со всей своей способностью впитывать эмоции. Родители замечают, насколько напряжен их ребенок, и сами становятся еще более напряженными. В худшем случаем им так и не удается утешить малыша, они смиряются с ситуацией и остаются разочарованными. У ребенка, в свою очередь, возникает ощущение, что с ним что-то не так. К сожалению, в нашем обществе все еще считается крайне постыдным обращаться в такой ситуации за помощью и поддержкой, и, кроме того, процесс этот сопряжен со многими сложностями. Это заставляет тех, кто нуждается в помощи, чувствовать свою несостоятельность и неумение справляться с собственной жизнью. Особенно это касается общения с детьми – многие родители считают, что должны «естественным образом» уметь воспитывать, и им слишком стыдно обращаться за поддержкой.

Чудо взаимного контакта

Дети вступают в контакт сразу после рождения. Наука предполагает, что система привязанности является врожденной и мы, люди, «запрограммированы» на привязанность. Младенец с самого начала способен общаться с матерью и другими близкими людьми с помощью звуков и телодвижений. «Через повторный опыт гармоничного диадического взаимодействия с матерью или другим опекуном ребенок постепенно развивает у себя практику подачи сигналов, установления контакта и ответа на предложения своего собеседника о контакте»⁵.

Благодаря гармоничному взаимодействию происходит чудо: два человека становятся все более и более взаимосвязанной системой, они начинают дышать в одном ритме, улыбаться вместе, их сердцебиение выравнивается, и они бессознательно отражают друг друга. Этот тип общения предъявляет высокие требования к его участникам. Для него важно тесное взаимодействие и сильная вовлеченность. Любое отвлечение внимания расстраивает и нарушает гармонию этого танца двух душ вне зависимости от их возраста.

Ощущение гармоничной взаимной связи дает уверенность, а безопасность действует расслабляюще и успокаивающе. Ребенок знает, что существует человек, который заботится о нем с любовью. Успокаиваясь, он может поддерживать свой уровень возбуждения в пределах окна толерантности и ослаблять активность симпатической нервной системы. С течением времени окно толерантности расширяется, и ребенок обретает способность регулировать все большее и большее возбуждение самостоятельно.

Стимулировать, не перегружая

Однако окно толерантности увеличивается не только за счет успокоения. Не менее важна и стимуляция. Когда родители играют с младенцем, смеются вместе с ним, сопят ему в животик и делают другие милые глупости, они стимулируют симпатическую нервную систему ребенка, которая активируется не только стрессом, но и радостью, счастьем, любопытством, волнением и другими положительными ощущениями. Так ребенок узнает, что сильное возбуждение может быть приятным и доставлять удовольствие. Он снова и снова попадает в верхние области своего окна толерантности. Однако иногда радость оборачивается стрессом, который проявляется во фрустрации, гневе и криках. Здесь нужны родители, которые с любовью будут успокаивать малыша, пока он не сможет снова расслабиться. Благодаря этому он узнает, что в переутомлении нет ничего страшного – ему немедленно оказывают помощь, и все снова становится хорошо.

Но бывает, что в такой ситуации перенапряжения некоторые родители продолжают и дальше стимулировать ребенка. Они не видят, что он уже находится в состоянии стресса и пытается отвернуться или иным образом выразить, что испытывает чрезмерную нагрузку. Когда близкие люди не способны адекватно интерпретировать сигналы ребенка и реагировать на его потребность в отдыхе, он узнает, что возбуждение само по себе является чем-то неприятным. Позже взрослый человек будет избегать ситуаций, которые могут сильно возбуждать. Он или она будет стараться поддерживать в жизни равномерный уровень нервного напряжения, потому что все остальное было бы связано со стрессом и с еще большей дисрегуляцией. Однако из-за подобных ограничений люди упускают переживания счастья и радости, потому что те тоже характеризуются высоким уровнем возбуждения…

Таким образом, налаженное общение и сорегулирование важны в двух направлениях: для успокоения и для стимулирования.

Мое я – само наше тело

Совместное регулирование посредством любовного общения и связи с близким человеком особенно способствует развитию так называемой префронтальной коры, которая, помимо прочего, отвечает за саморегуляцию. Только через переживание гармоничного и согласованного взаимодействия мы развиваем чувство «я» и «телесную самость».

Телесная самость означает, что человек осваивается в своем теле и ощущает его как свой дом. Со временем у него возникает чувство «я», с которым он себя отождествляет и которое при благоприятных обстоятельствах воспринимает как нечто ценное и привлекательное. Благодаря чуткому согласию близкого взрослого у ребенка развивается чувство защищенности и уверенности в том, что он справится с трудностями своими силами (так называемая самоэффективность). Когда опекун способен чутко реагировать на потребности малыша, тот чувствует, что его поддерживают не только физически, но и морально. В связи с этим психологи говорят о контейнировании.

Позитивное совместное регулирование

Способность опекунов настраиваться на настроение и потребности младенца и реагировать на них называется ментализацией. Ментализация предполагает наличие у взрослого способности к рефлексии. Гармония проявляется в ритме предложения, звуке и громкости голоса, прикосновении, выражении и темпе речи, жестах и мимике. Благодаря этому так называемому правополушарному общению возникает последовательность сигналов и реакций, высказываний и резонанса, которая делает счастливее обоих участников общения. Такая позитивная совместная регуляция помогает ребенку постепенно расширять свой спектр в пределах окна толерантности и лучше справляться как с положительным, так и с отрицательным возбуждением. Младенцы способны к такому взаимодействию сразу после рождения и очень чутко реагируют на потерю контакта⁶.

Если же взаимодействие с опекунами регулярно нарушается, возникает травма развития. Это не только ставит под угрозу физическую и психологическую целостность, но и может привести к тому, что ребенок научится не доверять другим людям и замкнется в себе. Из этого следует: «Им [этим детям. – Прим. автора] невозможно развить ощущение единства и непрерывности себя в прошлом, настоящем и в будущем, а также в отношениях с другими „я“»⁷.

Это связано с тем, что способность ребенка к саморегуляции не может развиваться должным образом. Саморегуляция – важный навык, она нужна нам, чтобы контролировать чувства и эмоции. Нет ничего, что могло бы выбросить нас из окна толерантности быстрее, чем эмоции. В то же время вряд ли что-то способно успокоить нас быстрее, чем те же эмоции. Отсюда становится понятно, какое большое значение имеет умение управлять своими эмоциями.

Без хорошей саморегуляции мы вряд ли сможем справляться с жизненными трудностями в долгосрочной перспективе.

Регуляция эмоциональной «температуры»

На любой внешний раздражитель мозг реагирует посредством системы оценки и возбуждения. Это значит, что мы оцениваем все, что поступает к нам в виде сигналов. Система оценки работает ниже порога осознания и находится под сильным влиянием нашего предыдущего опыта. В сознание проникает только то, что настраивает наш мозг на определенный уровень возбуждения.

Для оценки любой ситуации нашему мозгу нужно тело. Мозг оценивает информацию, посылаемую телом (так называемые соматические маркеры, или телесные ощущения). То, с какой интенсивностью мы позволяем чувствам проявляться, во многом связано с шириной нашего окна толерантности. И здесь мы находим отражение качества наших ранних отношений.

Исследования показали, что дети матерей, страдающих депрессией, менее способны впустить в свою жизнь счастье. Эти матери не достигли с ними верхней границы окна толерантности, редко «тормошили» их, и на их лицах дети редко находили радостный отклик в отношении самих себя. Дети, к которым проявляют слишком мало внимания, отстраняются от мира. Организм как бы закрывается – или отключается (англ. shut-down), и ребенок больше не присутствует по-настоящему в себе и в мире.

Способность к саморегуляции включает в себя еще несколько важных процессов, которые нам необходимы в повседневной жизни. Например, мы должны постоянно контролировать чувствительность, с которой реагируем на раздражители окружающего мира. Люди, у которых широкое окно толерантности, производят впечатление очень уравновешенных, едва ли что-то способно выбить их из колеи. В то же время реакция на раздражители окружающей среды у людей с узким окном толерантности часто бывает преувеличенной или, наоборот, преуменьшенной. Как слишком высокая, так и слишком низкая чувствительность являются следствием ранних травм.

Искусство «остывать»

То, насколько хорошо мы умеем успокаиваться после стресса, очень важно для качества нашей жизни. Это касается не только событий, которые мы обычно называем «стрессом», но и всех переживаний, которые вызывают у нас сильное возбуждение. Для некоторых людей необходимость регулировать чудесные переживания и ощущение счастья – настоящая проблема. Они не могут уснуть и чувствуют себя дискомфортно, потому что – совершенно непонятно для других – просто не способны «остыть».

Люди испытывают стресс – значит, им нужна и способность восстанавливаться. В процессе этого сходят на нет эффекты сильного эмоционального возбуждения, и активность нервной системы снова падает до комфортного уровня. Люди, которые испытывают трудности с этой модуляцией, часто склонны избегать жизненных ситуаций, вызывающих сильные эмоциональные реакции. Они становятся заложниками собственной эмоциональной нестабильности.

Чтобы способствовать процессу восстановления, важно научиться наблюдать за собой в моменты, когда мы возбуждены. Только тогда мы сможем научиться направлять внимание на свое внутреннее состояние и внутренний или внешний диалог, чтобы ощутить собственную эмоциональную и физическую реакцию. Благодаря этому внутреннему вниманию со временем можно научиться делать перерыв между стимулом и реакцией и использовать эту паузу, чтобы прийти к внутреннему равновесию.

Люди с тяжелой травмой обычно не обладают хорошо развитым навыком самоанализа. Здесь мы должны четко различать способность к саморефлексии и преувеличенную самоуверенность, которая во многом связана со стыдом и постоянным выяснением того, не сделал ли кто-то что-то не так.

Люди, которые внутренне подавлены, в принципе теряют способность наблюдать за собой и размышлять о своем поведении. В такие моменты они уже не чувствуют, что «испытывают» какую-то эмоцию – они уверены, что «являются» ею. Вот почему эти люди нуждаются в поддержке извне, которая помогает им управлять эмоциями, сорегулировать их. В какой-то момент организм снова обретает способность самостоятельно справляться с состоянием повышенного возбуждения.

Сознательное самовосприятие – еще один важный фактор при овладении способностью к регулированию. Наши внутренние системы оценки постоянно влияют на то, как мы действуем, но мы часто этого не осознаем. Каждая оценка сопровождается эмоциями, они контролируют силу возбуждения и, следовательно, значение, которое имеют для нас события и стимулы. Чем больше мы осознаем этот внутренний процесс, тем больше у нас возможностей на него воздействовать. Кроме того, сознание может влиять на результат эмоциональной обработки. Осознанная осведомленность делает возможной саморефлексию – и это начало перемен. Мы не можем изменить процессы, о которых ничего не знаем.

Особенно ярко наши эмоциональные паттерны проявляются в любовных отношениях. Пример: женщина приходит домой после напряженного рабочего дня. Ее фоновое настроение уже слегка подпорчено. Она входит в дверь – в квартире громко звучит музыка, повсюду валяются вещи партнера, слышится шум душа, а продукты для ужина, о котором договаривались заранее, еще даже не куплены.

В этот момент женщина дает оценку ситуации. Поскольку она уже пришла домой с фоновым чувством раздражения, ее восприятие происходящего окрашено этим «предварительным настроением» – такая предвзятость называется в психологии прайминг. На этой основе производится оценка. Вполне вероятно, что в описанном случае раздражение перерастет в возмущение и совместный вечер пройдет не очень приятно.

Теперь представим себе аналогичный сценарий – с той лишь разницей, что предвзятость женщины можно описать такими терминами, как «в хорошем настроении» и «веселая». Она видит совершенно те же вещи, но оценивает их абсолютно по-другому. Она смеется, может быть, быстро раздевается, проскальзывает в душ к своему партнеру, а потом они вместе идут куда-нибудь поужинать.

Эмоциональность нашего собеседника влияет на нас независимо от того, осознаем мы это или нет. Если мы ведем приятный разговор с очень спокойным и уравновешенным человеком, то впоследствии и сами чувствуем себя уравновешенными и спокойными. Это же верно и в обратном случае, когда мы имеем дело с нервными, запыхавшимися людьми. Тогда нам приходится все время «выступать противовесом», а после мы зачастую чувствуем себя измотанными и уставшими.

В то же время важно отдавать себе отчет, что наши интерпретация и оценка окружения связаны с тем, в каком эмоциональном состоянии мы находимся.

Сдерживаем поток чувств

Способность к саморегуляции также включает в себя то, как мы выходим в мир и что показываем в тот момент, в котором находимся. Умение вести себя в соответствии с ситуацией – очень важный социальный навык. Это означает, что мы должны быть в состоянии проявлять разную степень контроля в определенных контекстах.

Каждый человек по-своему проявляет эмоции, и способность их выражать сильно различается. Тот, кто прошел через ранние травмы, научившись скрывать свои чувства, часто в какой-то момент даже сам не понимает, какую эмоцию испытывает. Когда эмоциональное выражение человека постоянно заблокировано, это сильно ограничивает его способность вступать в тесный контакт с другими. Общаясь друг с другом, мы ожидаем реакции на лице собеседника в течение миллисекунд. Если этого не происходит, мы чувствуем себя одинокими и испытываем стресс. Контакт воспринимается нами как неприятный, и велика вероятность того, что в дальнейшем мы будем избегать этого человека. Таков механизм формирования социальной изоляции пациентов, которые часто не понимают, как она возникла.

Разумеется, то же самое относится и к людям, которые реагируют неадекватно бурно и импульсивно. Они впадают в ярость из-за пустяков или неправильно оценивают социальные границы и сигналы, постоянно вторгаясь в личное пространство других. С такими людьми мы тоже не слишком желаем устанавливать тесный контакт.

В двух словах: хорошая способность к регулированию позволяет нам реагировать в зависимости от ситуации и адаптировать свое поведение к своим близким и окружающим.

Саморегулированию можно научиться

Многие люди задаются вопросом – можно ли приобрести этот ключевой навык в зрелом возрасте? Ответ: да, но для этого потребуются интенсивная работа и время. Степень нашей способности к саморегуляции и диапазон окна толерантности настолько важны для повседневной жизни и представляют собой такие экзистенциальные части нашей личности, что быстро изменить их невозможно. В течение долгих лет мы изучали глубокие закономерности того, как мы воспринимаем себя и мир. Эти осознания закреплялись годами, обычно даже десятилетиями.

Меня постоянно спрашивают, как оставить старый опыт позади и начать все заново. Человек не компьютер, на который можно установить более современное программное обеспечение и который после перезагрузки работает лучше, чем раньше. Наш мозг функционирует иначе. Благодаря исследованиям мозга мы знаем, что старый опыт стереть нельзя. Первоначальные пути и шаблоны останутся навсегда. Однако мы можем ступить на новые пути и позволить старым со временем «зарасти» – как дорогам, которые больше не используются и которые природа постепенно возвращает себе. Создание новых путей занимает много времени. Они требуют, чтобы их прокладывали и протаптывали, пока они не станут нам полностью знакомыми, а мы не почувствуем себя уверенно.

Мы видели, что происходит, когда способность человека к саморегуляции недостаточно развита и его окно толерантности слишком ограничено. А как выглядит жизнь с хорошей способностью к саморегуляции?

Как уже говорилось, способность к отношениям и способность к установлению связи – одни из основных предпосылок того, что на профессиональном жаргоне называется «достаточно хорошей родительской заботой». В процессе жизни с родителями мы неявно приобретаем эти навыки на всю свою дальнейшую жизнь.

Из этого вытекают и развиваются другие очень важные базовые умения. Все они имеют какое-то отношение к развитию префронтальной коры – области мозга, которая считается местонахождением личности или, точнее говоря, нашей социальной личности. То, насколько зрелой и хорошо развитой является префронтальная кора, тесно связано с социальной поддержкой и регулированием со стороны наших первых опекунов.

Взрослые люди, которые находились в хорошем и безопасном контакте со своими первыми опекунами, воспринимают мир как безопасное место, им нравится в нем жить.

• Они могут исследовать этот мир и наслаждаться возможностями, которые он предлагает.

• Хорошо уравновешенным людям легко жить здесь и сейчас, не отбрасывая свое прошлое и не отрицая последствий действий в будущем.

• Они способны быть счастливыми, а также воспринимать состояния возбуждения как приятные.

• Они умеют успокаиваться после стресса и обращаются за помощью, когда та им необходима.

• Такие люди умеют регулировать возникающий стресс и беспокойство, они гибки в своем поведении и в своих реакциях на требования.

• При этом они чувствуют себя самими собой, умеют сохранять границы ненарушенными и сопереживать себе и своим близким.

Способность к саморегуляции переплетается с нашей способностью к привязанности. Отец теории саморегуляции Алан Шор даже приравнивает ее к теории привязанности. Поэтому удивительно, как мало известно большинству людей и о саморегуляции, и о паттернах привязанности. Мы думаем, что наша жизнь должна быть хорошей. И когда мы влюбляемся и этой любви достаточно, все тоже должно быть прекрасно. Но, к сожалению, это не так. В нашей жизни, и особенно в наших любовных отношениях, действуют две могущественные силы, которые направляют нас, хотя мы этого и не осознаем. Одну из этих сил, саморегуляцию, я представила в предыдущих разделах. Другая – это наши паттерны привязанности.

ПРИВЯЗАННОСТЬ – ЭТО ЖИЗНЬ

Ключевой элемент сбалансированной жизни – полноценные отношения. Долгосрочное исследование Гарвардского университета, посвященное развитию взрослых людей, наблюдало на протяжении более 75 лет жизнь 724 мужчин. Итог: по словам испытуемых, главным критерием успеха и счастья в жизни для них было качество отношений. Важен был не их финансовый успех, внешность или известность, а то, насколько они чувствовали себя частью сообщества, насколько счастливыми были их партнерские отношения и насколько хорошими – дружеские.

Умение общаться – одно из самых важных в жизни. Люди, которые не научились этому, часто бывают разочарованы, одиноки и несчастны. Мы рождаемся существами, способными к отношениям. Иными словами, люди, не умеющие устанавливать отношения во взрослом возрасте, потеряли эту способность из-за своего воспитания. А чтобы дети утратили этот дар, их воспитатели должны совершить очень много ошибок в течение долгого времени.

Способность устанавливать отношения касается не только межличностных и партнерских контактов. Для полноценной жизни нам еще необходимо общаться с самими собой и с окружающим миром. Мне кажется, что этот базовый навык все больше и больше атрофируется. Мы находимся в состоянии войны с собственным телом, с планетой и с окружающими людьми. Многие воспринимают себя отдельными, «иными», или кажутся себе – так же, как и я сама в течение долгих лет – чужими в этом мире.

Одним из моих определяющих переживаний стало долгожданное путешествие. Я исполнила свою детскую мечту – отправилась в Канаду. Мне было 23 года, и я путешествовала с подругой. Мы взяли напрокат каноэ и отправились вплавь по рекам. В детстве у меня был любимый сериал «Человек в горах», и канадская тайга была моей личной Землей Обетованной.

Путешествие стало для меня болезненным пробуждением. По ночам я боялась сильнее, чем вообще могла себе когда-либо представить. До тех пор страх был мне совершенно неизвестен, потому что для меня это было отщепленное чувство (но я тогда этого не знала). Кроме того – и это было еще хуже, – я могла сидеть на берегу прекрасного, кристально чистого озера, покрытого ковром цветущих кувшинок, и не чувствовать ничего. Я была полностью отрезана от имеющегося у меня опыта. Я знала, что, глядя на такие красоты природы в кино или по телевизору, заплакала бы. Вот только теперь я сидела и вообще ничего не чувствовала – словно смотрела на все со стороны, сквозь стеклянную перегородку. Это было ужасно! Это отрезвляло, расстраивало и виделось мне еще одним доказательством того, что со мной что-то не так.

Те переживания были настолько сильны, что не отпускали меня, и я унесла с собой вопрос «почему». Что со мной было не так? Почему я чувствовала себя вне красоты мира, лежащего перед моими глазами? Теперь я могу ответить на этот вопрос и вижу, как много людей чувствуют то же самое, что и я тогда, и насколько нормально сейчас погружаться в виртуальные миры глубже, чем в реальный мир.

Надежная привязанность и ощущение себя желанным и защищенным в лоне общества – вот что определяет нашу жизнь. Это дает нам возможность чувствовать свою сопричастность, ощущать принадлежность. Устойчивые привязанности в детстве, с чем сейчас согласны все гуманитарные науки, составляют один из краеугольных камней нашего психического здоровья. Но это не все – я считаю, что они еще являются основой человеческого сообщества. Общество, в котором все больше и больше людей не чувствуют свою принадлежность, неизбежно должно демонстрировать признаки распада и сталкиваться со все большим и большим количеством проблем.

Как строить межличностные отношения, чего от них ожидать и как реагировать на конфликты – всему этому мы учимся, как говорилось ранее, в основном на примерах того, как наши родители (или опекуны) относятся к нам, и в меньшей степени – того, как они относятся друг к другу. Особенно явно наши паттерны привязанности проявляются в любовных отношениях. Я всегда говорю: «Друзья считают нас нормальными, но наши партнеры знают лучше».

Паттерны привязанности возникают двумя способами:

1) посредством неявного обучения (бессознательного);

2) через явное обучение (то есть через сознательное восприятие информации).

В процессе бессознательного неявного обучения ребенок приобретает способность или формирует воспоминание. Однако его нельзя описать или назвать, то есть невозможно перечислить последовательность действий. Воспоминания также не находятся в описательном временном контексте и поэтому не поддаются конкретизации. Например, езда на велосипеде или завязывание шнурков – и то, и другое представляет собой опыт обучения, который вряд ли кто-то сможет объяснить более подробно.

Неявное обучение начинается еще в материнской утробе. Уже там мы формируем воспоминания и находимся под влиянием эмоциональных состояний матери. Мы слышим звук ее голоса, слышим, как родители разговаривают друг с другом. Мы переживаем каждый эмоциональный порыв своей матери, и каждое из этих переживаний накладывает на нас отпечаток еще до того, как мы появляемся на свет.

Паттерн любви⁸

В 1950-х годах психологи и другие исследователи предполагали, что младенцам после рождения нужен только физический уход. Они считали, что не имеет значения, находятся дети в контакте со своими матерями или нет. Кормление предлагалось осуществлять строго по расписанию, каждые три-четыре часа. Кроме того, считалось, что у младенцев нет эмоций и отсутствует база для воспоминаний – якобы они начинают формироваться только вместе со способностью говорить. Словом, еще не так давно младенцев рассматривали как пассивных получателей действий, которые выполняет лицо, осуществляющее уход. То, что они являются самостоятельными личностями с чувствами и потребностями, отрицалось. Об этом свидетельствует то, что вплоть до 1970-х годов в некоторых медицинских учреждениях младенцев оперировали без анестезии, так как они якобы ничего не чувствуют.

Следовательно, никто не усматривал проблемы в том, чтобы забирать младенцев у матерей сразу после рождения или разлучать их с родителями на несколько дней или даже недель во время пребывания в больнице. Германия до сих пор испытывает на себе воздействие книги времен национал-социализма, которая прямо пропагандирует разрыв детско-родительской связи и проповедует матерям, что они не должны «изнеживать» ребенка. Эта книга, «Немецкая мать и ее первый ребенок», продавалась в стране до конца 1970-х годов. Она оказала огромное влияние на воспитание в Германии и по сей день является причиной множества травм развития.

В такой обстановке Гарри Харлоу начал в 1957 году в США эксперименты с детенышами макак-резусов. Он хотел выяснить, как они реагируют на разлуку со своими матерями и действительно ли в раннем детстве имеет значение только достаточная забота о физическом состоянии. Для этого группа детенышей обезьян сразу после рождения была изъята у матерей и помещена в вольер, где они могли выбирать между «проволочной матерью» – фигурой из проволоки с бутылкой молока – и похожей фигурой из проволоки, только покрытой мехом и с лицом, но без молока. Харлоу заметил, что детеныши обезьян почти всегда находились с «меховой матерью» и ненадолго переходили к «проволочной», только когда были голодны. Другая экспериментальная группа не имела доступа ни к социальным взаимодействиям, ни к «меховой матери», контакт был только с «проволочной матерью». У этих детенышей обезьян уже через короткое время проявились серьезные поведенческие проблемы, они неподвижно сидели в углу и почти не реагировали на внешние раздражители. Став взрослыми, все обезьяны, участвовавшие в эксперименте, продемонстрировали явные поведенческие отклонения, а кроме того, были неспособны воспитывать собственных детенышей.

Дальнейшие эксперименты подтвердили, что в детстве, очевидно, важно и нечто помимо удовлетворения физических потребностей, а именно – привязанность и защищенность.

Официально основоположником исследований привязанности считается Джон Боулби, который впервые изучил связь человеческого младенца со значимыми взрослыми. В 1958 году он впервые изложил свои соображения о генетически заложенной системе привязанности, необходимой для развития эмоциональных отношений, в своей книге «Природа связи ребенка с матерью»⁹, считая, что эта система отвечает за развитие эмоциональных связей между матерью и ребенком.

В нашем контексте привязанность относится к врожденному рефлексу живых существ привязываться к опекуну и искать у него защиты в случае опасности. Старшее поколение моих читателей вспомнит еще Конрада Лоренца и его гусей. В ходе своих экспериментов австрийский зоолог и медик установил, что гуси привязываются к первому живому существу, которое видят после вылупления. Если это человек, то они следуют за ним повсюду.

Поведение человека, связанное с привязанностью или просто с отношениями, тоже активируется при возникновении желания близости или в «тревожных ситуациях». Под этим понимается то, что при стрессе люди стремятся быть ближе к знакомым людям, чтобы найти защиту. Для младенцев и детей такая стрессовая ситуация может возникнуть, когда опекун недоступен, а также в случае недомогания, боли или страха.

Как это ни парадоксально, отказы усиливают стремление к привязанности. Чем более пренебрежительны родители, тем больше дети ищут их близости. Часто это проявляется в чрезмерной лояльности по отношению к отвергающим или даже жестоким родителям. Более того, даже став взрослыми, такие люди продолжают искать одобрения и любви своих родителей даже до глубокой старости. Неудовлетворенные желания связывают нас гораздо больше, чем исполненные.

К сожалению, негативные переживания относительно привязанности влияют еще на то, что пациенты не могут принять или оценить любовь, которую позже проявят по отношению к ним другие. Часто они повторяют (неосознанно) с близкими им людьми то, что сами узнали от своих родителей. Они делают так, чтобы любимые люди чувствовали то же самое, что чувствовали они, когда были детьми. В этом состоит большая трагедия многих партнерских отношений.

Правильно было бы спросить наших партнеров, как они к нам относятся.

«Как тебе живется рядом со мной?»

«Насколько ты чувствуешь себя безопасно и ощущаешь привязанность? Как, по твоему мнению, тебя видят и оценивают?»

Таким способом можно выявить и понять старые паттерны и в первую очередь распознать связанную с ними расщепленную боль.

Скрытые модели

В исследованиях привязанности опыт, который приобретается в ранние годы жизни и затем постепенно превращается в паттерны, принято называть внутренними рабочими моделями. Модели ранних переживаний привязанности закладывают основу того, какие ожидания мы будем возлагать на отношения в дальнейшей жизни и как мы будем с ними справляться. Отдельный опыт, который обретает ребенок, со временем складывается в паттерны, фиксируемые в мозге в виде моделей. Ребенок, а затем и взрослый человек в будущем будет опираться на него в любых межличностных отношениях и изменять свое поведение в соответствии с ним. Для малыша сохранение отношений со своими опекунами жизненно важно – от этого буквально зависит его выживание, – и поэтому он готов пойти на многие жертвы ради этого. Он «знает», что умрет без опекуна, и поэтому пытается сделать своих родителей «счастливыми» или даже регулировать их состояние.

Из-за так называемой детской амнезии, которая длится примерно до трех лет, в раннем детстве мы формируем исключительно неявные, то есть неосознанные воспоминания. Исследователи говорят о репрезентациях, которые мы разрабатываем и которые затем формируют нашу картину мира. Эти внутренние репрезентации настолько сильны, что остаются постоянными, даже когда у нас позже появляется новый опыт.

Эти паттерны репрезентации включают в себя то, чего мы можем ожидать от мира. Они влияют на наше представление о межличностных взаимодействиях и отношениях. И, конечно же, они сказываются на нашем представлении о самих себе. Как работает общение, мы узнаем еще до того, как произносим первое слово. А став взрослыми, будем обходиться со своими потребностями в основном так, как научились до четвертого года жизни.

Таким же образом мы учимся определенному поведению в отношениях. Сегодня известно, что младенцы очень активно участвуют в отношениях со своими значимыми взрослыми. Малыш быстро узнает, как действует его опекун и какой тип отношений он строит – или не строит – по отношению к ребенку. Можно сказать, что ребенок приспосабливается к родительской модели взаимоотношений.