Read the book: «Выгорание: как восстановить энергию и найти смысл жизни»

Font::

Russian language translation rights arranged with The Korea Economic Daily & Business Publications, Inc. Publishers through EYA (Eric Yang Agency).

마이크로 리추얼

(MICRO RITUAL)

AST PUBLISHERS LTD.

Отзывы

Психотерапия похожа на лечебную физкультуру, только исцеляет разбитое сердце и сломленный дух. Важно начинать с малого, но продолжать занятия регулярно и двигаться в своем темпе. Спешка в этом деле приводит лишь к избеганию проблемы или эмоциональному выгоранию. К сожалению, многие этого не понимают. Они видят психиатра своей последней надеждой и ждут, что он решит все их проблемы. Но у отношений «пациент – врач» есть одно фундаментальное ограничение: из 168 часов в неделе вы проводите с психиатром всего 1 час; очевидно, решающими становятся оставшиеся 167. Поэтому я рад изданию этой книги. Она показывает, как небольшие, но регулярные действия приводят к большим переменам. Я сам часто наблюдаю, как люди сомневаются в их эффективности, но затем их жизнь радикально меняется. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, начните с этой книги.
Ким Джиён / Психиатр, ведущий YouTube-канала Brain Rich 6

В нашем сложном мире, полном тревог и забот, важно уметь не только обращаться за помощью к другим, но и самому задавать себе вопросы, находить на них ответы, приходить к решениям. Только так вы сможете понять, чего действительно хотите, и перестанете зависеть от чужого мнения. Эта книга станет вашим проводником в поиске подлинного себя и своих желаний. Маленькие привычки – микроритуалы – помогут лучше узнать себя, а затем станут надежной опорой, защищающей ваш внутренний мир.
Drawandrew / YouTube-креатор, автор книг Lucky Draw и Freeway

В отличие от книг, где авторы говорят: «Вот мой путь к успеху – попробуйте повторить», здесь предложены практические упражнения с ритуалами на каждый день, которые помогут вам расти, двигаясь шаг за шагом, за что я аплодирую ее автору. Эта книга для людей, которым кажется, что окружающие во всем преуспевают, пока они отстают. Для тех, кто испытывает тревогу и от всего устал. Она подарит вам поддержку и вдохновение, а также станет верным спутником на пути к восстановлению и личностному росту. Надеюсь, как можно больше людей узнают о ней.
Ю Суджин / Автор «О богачах от богатой сестры»

Эта книга рассказывает, как человек, который пережил депрессию и паническое расстройство, вернул жизнь в свои руки, и показывает, насколько искренне он хочет помогать другим. Когда-то и я чувствовала себя чужой в этом мире, но работа в НКО Seven Big Sisters помогла мне исцелить душу и вернуться к жизни. Верю, что эта книга посеет семена надежды в сердцах отчаявшихся. Надеюсь, что, прочитав ее, люди передадут это тепло и поддержку дальше, создавая цепочку добра. Пусть маленькое зернышко, посаженное автором, принесет плоды по всему миру.
Лим Ынджон / Консультант НКО Seven Big Sisters, руководитель терапевтического писательского клуба

Все персонажи, случаи из консультационной практики и истории из жизни, представленные в этой книге, опубликованы с согласия их участников. Некоторые истории и имена отредактированы по просьбе самих участников.

Пролог
Для тех, кто живет в эпоху беговой дорожки

Здравствуйте! Позвольте представиться: меня зовут Чан Джэёль, я психолог-консультант. Прошло уже восемь лет с тех пор, как я издал свою последнюю книгу. Все эти годы меня не раз спрашивали, почему я ничего не пишу, и каждый раз я только смущенно посмеивался и отвечал: «Дел много». Я не врал: в пандемию коронавируса работы у психологов и психиатров прибавилось. Но правда заключалась в том, что я совсем не знал о чем писать.

Сейчас, когда книжный рынок наводнен пособиями по саморазвитию – как стать успешным, как разбогатеть, – я сомневался: а стоит ли писать о том, что важно идти своим путем, в своем темпе, пусть медленно, но уверенно? Что именно такой путь, как ни парадоксально, и оказывается самым быстрым? Мне совсем не хотелось гнаться за модой и писать книгу, которая бы хорошо продавалась, но шла вразрез с моими убеждениями. Я не хотел зарабатывать, манипулируя чувством тревоги читателей. Поэтому обратился за советом к более опытным писателям. И один ответ мне запомнился. «Не садись сейчас писать книгу, продолжай заниматься своим делом, поработай психологом-консультантом еще лет так десять. Ведь твоя работа – это, по сути, накапливание данных, отражающих картину мира. Однажды, когда этих данных соберется достаточно, ты поймешь, что именно нужно сказать миру», – сказала мне Сон Гильён, известная в Корее как Mind Miner¹, «добытчик» тайн человеческого сознания.

Так прошли годы, и вот я уже 10 лет работаю психологом-консультантом и помог примерно 44 000 клиентов. Со временем я действительно увидел общую картину, и в моей голове оформилась одна мысль: «Как же наша эпоха похожа на беговую дорожку». Мы живем в век, в котором люди из страха отстать не могут позволить себе остановиться, но, сколько бы ни старались, лишь бегут на месте. Век, в котором, стремясь вырваться из этой гонки, люди ищут формулы успеха и погружаются в саморазвитие. И в результате – век, когда беспрецедентное количество людей страдает от эмоционального выгорания. Век, когда даже психологи чувствуют, что не успевают за временем.

В эту парадоксальную эпоху, когда одновременно растет спрос на личностный рост и уровень тревожности населения, – удается ли вам сохранять внутреннее спокойствие, жить в своем темпе?

Думаю, для нас сейчас важнее формул успеха – умение бежать со своей скоростью. Независимо от того, как велики ваши цели и сильны стремления, если вы постоянно выбиваетесь из сил и выгораете, вы только отдаляетесь от цели и в итоге не сможете дойти до финиша. Как марафонец, который в нетерпении рванул на старте, а потом сошел с дистанции. Как не терять свой темп? Прежде всего нужно найти ответы на следующие вопросы:

1. Как жить, сохраняя внутреннее равновесие и не поддаваясь тревоге?

2. Как избавиться от чувства, что ты отстаешь от других, и всегда придерживаться только своей скорости?

3. Если выгорание все же настигло – как не бежать от него, а дать себе восстановиться, при этом не откладывая жизнь на завтра, продолжая жить сегодняшним днем?

К концу каждой главы вы сможете найти ответы на эти вопросы. Не потому, что я их вам дам, – а потому что через мои подсказки вы откроете собственный здоровый способ восстановления – свой ритуал. Ритуал здесь – осознанная привычка, которая может показаться незначительной, но при постоянном выполнении приводит к большим жизненным переменам. Это не рутина, выполнение которой нужно ежедневно отслеживать, не домашнее задание, над которым нужно корпеть каждый день, а маленькие действия, со временем становящиеся настолько естественными, что выполняются неосознанно.

Я уделяю такое внимание этим маленьким привычкам из-за одной закономерности, которую заметил, пообщавшись с 44 000 людей. Как ни странно, жизнь может разрушиться из-за чего-то совсем незначительного, но именно такие мелочи способны собрать ее вновь. Мне хотелось показать силу этих мелочей – той маленькой ряби, что, почти не оставляя следа, расходится по нашей повседневности, но вызывает бурные волны перемен. Поэтому я пишу про микроритуалы и силу маленьких привычек.

Я хочу сосредоточиться на еще более мелких и, казалось бы, незначительных привычках – микроритуалах – и постепенно познакомить вас с ними. В каждой главе я расскажу о реальных людях, с которыми встречался на консультациях, и о том, как они внедряли эти ритуалы в жизнь, какие изменения при этом происходили. Без прикрас поделюсь с вами их историями: какие малые действия они предпринимали и какие перемены это принесло.

Как и у героев книги, в вашей жизни тоже будут моменты падений, застоя, роста и перемен. В такие переломные моменты 21 микроритуал, представленный в этой книге, станет для вас надежным пейсмейкером – тем, кто поможет вам двигаться в собственном ритме, не торопясь и не медля, неизбежно приближаясь к тому, чего вы действительно хотите. Будь то материальный успех, душевное спокойствие или счастье.

Готовы маленькими шагами прийти к большим переменам?

Глава 1
Микроритуалы – перемены начинаются с мелочей

Век, когда даже психологи чувствуют, что отстают. Вы знаете об этике отдыха?

В декабре 2023 года я впервые за долгое время был проездом в районе университета Конгук. В мыслях мелькнул один человек, и я тут же его набрал – я из тех, кто звонит, как только кто-то придет на ум.

Это была Ли Хансим – профессор университета Конкук, карьерный психолог и моя подруга по выгоранию. Мы пережили выгорание примерно в одно время, и процесс восстановления изменил наши взгляды на жизнь. Несмотря на разницу в возрасте, схожий жизненный опыт сблизил нас. Может, поэтому, встретившись, мы забываем о голоде и говорим часами. Профессор рассказала, что сначала из-за осложнений после коронавируса испытала физическое истощение, а затем постепенно ощутила и эмоциональное.

– Ну как ты, Джэёль? Слышала, у тебя было выгорание. Восстановился?
– Да, кажется. Вернулся к прежней жизни. А вы?
– Я тоже. Переломным моментом стал месяц в Чиангмай. К тому же я регулярно медитировала. А ты куда-то ездил?
– Нет, продолжал работать. Вместо этого я добавил в повседневную жизнь ритуалы. Чтобы не переносить накопленный за день стресс на завтра, а восстанавливать силы каждый день.
– Да, ритуалы… – она кивнула. – Это ты хорошо придумал. Они особенно нужны для жизни в корейском обществе. Я ведь много времени провела за границей, пока училась в Америке. Когда получила должность профессора и вернулась в Корею, долго не могла привыкнуть – все здесь живут так напряженно. Появилась постоянная тревога. У меня самой очень насыщенная жизнь, но, когда все вокруг мчатся со скоростью 200 километров в час, кажется, что я на своих 120 отстаю. А ведь это тоже превышение! Я испытывала сильное чувство вины.
– Точно! Вам не кажется, что мы живем на беговой дорожке?
– Еще как! Поэтому сейчас меня интересует этика отдыха. Как карьерный психолог, я всегда изучала работу, труд. Только когда столкнулась с эмоциональным выгоранием, я поняла: что-то не так. Корейское общество особенно строго относится к трудовой этике. Из-за этого формируется система, в которой такая естественная вещь, как отдых, вызывает чувство вины. Даже я, психолог, это чувствую. Ты же знаешь, как говорят: чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать. Но в Корее этому невозможно научиться. Поэтому я подумала: пришло время разработать новую концепцию, этику отдыха. Думаю, для отдельного человека ритуалы могут играть именно такую роль.

Слово «ритуал» часто мелькало в нашем разговоре. Кто-то из читателей с ним хорошо знаком, но некоторые наверняка слышат впервые.

Если дать ритуалу определение, это осознанное действие, которое мы выполняем регулярно ради себя.

Проще говоря, ритуал – это когда мы выбираем простое действие для заботы о своем теле и разуме и ежедневно его повторяем. Заправить постель, походить босиком, помедитировать – подойдет что угодно. Это похоже на рутину, но есть отличие. У рутины могут быть разные цели – подумайте о фитнесе, уходе за кожей, саморазвитии, – но ритуал всегда направлен на обретение внутреннего равновесия.

Однако понятие внутреннего равновесия у всех разное. Кто-то, как я, думает о восстановлении после выгорания. Кто-то хочет снять напряжение вечером, чтобы завтра работать еще эффективнее. А кто-то стремится уменьшить тревогу и избавиться от навязчивых мыслей, чтобы проживать день ото дня спокойно.

Ритуал – это привычка уделять 5–10 минут в день для достижения конкретной цели. Он состоит из простых действий, но процесс создания своего ритуала не так прост. Ритуал особенный, как одежда, пошитая на заказ. Это активное самопознание: нужно среди множества повседневных действий найти то, что успокаивает именно ваш разум, проверить его эффективность и определить оптимальное время для его выполнения.

Мой интерес к ритуалам возник по сугубо личной причине. Все началось с простого вопроса: «Почему я так часто выгораю?» За 39 лет я трижды столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Сначала думал, что это из-за моей чувствительности или слабости. Но за 10 лет работы консультантом я встретил множество людей и понял: я не один такой. Многие бегут на своей беговой дорожке, не показывая усталости, нет, даже не осознавая ее. Из-за семьи, которую нужно содержать, из-за страха разочаровать окружающих, из-за чувства, что остановиться – значит проиграть… Причины были разные, но все напоминали меня в прошлом.

Я не хочу говорить вам: «Остановитесь». У каждого своя история и обстоятельства. Но если вы вынуждены бежать, я хочу помочь вам задать скорость в этой гонке. Как пейсмейкер помогает марафонцу контролировать дыхание и темп, чтобы достичь финиша, так и ритуал станет небольшой, но надежной силой, позволяющей жить в своем ритме. Чтобы восстановление происходило в течение дня и вам не приходилось бросать привычную жизнь или уезжать в далекие странствия.

Перейдем же к основной части. Книга состоит из трех больших глав. В начале каждой я рассказываю о своем опыте выгорания и восстановления. Остальные эпизоды – это диалоги с людьми, которых я встретил во время работы психологом-консультантом. В конце каждого есть «рецепт», помогающий вам создать свой ритуал.

Эпизоды можете просто читать, а в разделе с ритуалами вы сами становитесь автором – пишете, размышляете и завершаете книгу. Это наше совместное творение. Давайте вместе найдем ваш собственный ритуал?

Итак, начну со своей истории.

1.Сон Гильён – ведущий эксперт по Big Data в Южной Корее, которая активно занимается её популяризацией и продвижением. Mind Miner – это прозвище, отсылающее на майнинг (в блокчейне, просеивание данных). Изучает информацию о том, как люди пользуются социальными сетями и различными приложениями, отмечает закономерности, анализирует причины – и о своих выводах пишет популярные книги в Корее. – Прим. пер.