Read the book: «Бессонница излечима. 10-недельная программа терапии для самопомощи при проблемах со сном»

Name: Бессонница излечима. 10-недельная программа терапии для самопомощи при проблемах со сном
ISBN: 978-5-04-240538-9

Бенжамен Пютуа, Мелине Шапуто

Font::

Libérez-vous de vos insomnies: Plus belle sera la nuit

Benjamin Putois, Mélinée Chapoutot

Отзыв научного редактора

Как врачу-сомнологу, мне часто не хватает времени на приеме, чтобы донести до человека важность поведенческих изменений и объяснить все нюансы лечения нарушений сна. Эта книга может восполнить эти пробелы, поэтому буду рекомендовать ее к самостоятельному чтению своим пациентам с бессонницей.

Мне нравится, что автор находит множество художественных аналогий для объяснения процессов сна и бессонницы. По подробному описанию проблем, чувств и мыслей, с которыми сталкиваются люди с бессонницей, видно, что автор провел много времени в беседах с ними. Он находит поддерживающие и мотивирующие слова для любой ситуации, в которой может оказаться человек с нарушением сна.

Галеева Ирина Павловна, невролог, сомнолог, главный специалист клиники доказательной медицины, популяризатор науки, лектор, блогер, автор книги «Вынос мозга» издательства Эксмо

Вступление

Книга появилась в результате десятилетнего общения с людьми, страдающими от бессонницы. Работа велась не во мраке башни из слоновой кости, а при свете белых ночей тех, кто не может обрести покой во сне. Как медики, авторы научили их многому, а они в свою очередь помогли лучше понять особенности ночного недуга. Поэтому это не теоретическая работа, а практический учебник, на страницах которого в диалоге между врачом и пациентом рождались различные метафоры.

Еще до публикации книга стала предметом научного исследования. Представленную в ней программу прошли около тридцати человек, страдающих тяжелой бессонницей и зависимых от снотворных. Испытание подтвердило ее терапевтическую эффективность, а результаты были опубликованы в 2020 году в Journal of Sleep Research¹. Итак, книга основана на психотерапевтическом подходе. Все приведенные в ней цитаты принадлежат людям, прошедшим программу, – не придуманы и не искажены. С тех пор многочисленные научные изыскания подтвердили эффективность метода лечения бессонницы².

Невозможно по-настоящему понять ночную бессонницу, пока она не коснется вас самих. Хорошо известно, как страдают в тишине постели те, кому не спится по ночам. Важно распространить программу, чтобы люди, которые чувствуют себя одинокими и загнанными в угол, увидели свет в конце туннеля бессонных ночей. Избавиться от бессонницы возможно. В этом поможет книга.

Предисловие

«Бенжамен Пютуа принадлежит к числу тех людей, встреча с которыми остается в памяти навсегда. Познакомился с ним пятнадцать лет назад, и кажется, будто это было вчера. Яркий, вдохновляющий ум, научный склад мышления, сочетающий строгость и живое любопытство ко всему, игрок по натуре, с насмешливым, теплым взглядом и заразительным смехом – знакомство с Бенжаменом произвело незабываемое впечатление. Теперь пришла ваша очередь познакомиться.

Бенжамен Пютуа вместе с замечательной Мелине Шапуто приглашают встать у штурвала и пересечь Саргассово море бессонницы – навстречу жизни, которая вновь обретет смысл и станет комфортной. Это обещание – не из тех, с помощью которых когда-то заманивали наивных молодых людей на флот, чтобы в итоге обречь на тяжелую работу в трюме без малейшего шанса увидеть безбрежные морские просторы. Оно строится на самых прочных и новаторских достижениях психологической науки, которые помогут иначе взглянуть на терзающие и не дающие уснуть внутренние бури.

Вопреки тому, что внушает разум, бессонница не имеет ничего общего с врагом, над которым нужно одержать победу. Это опыт, который важно научиться принимать терпеливо и последовательно. Подобно брату-близнецу сну, бессонница полна парадоксов. Можно выбрать время, чтобы встать с постели, но нельзя выбрать время, чтобы заснуть. Сон находит чаще всего тогда, когда его перестают искать. Точно так же и его роковая спутница, бессонница, покидает лишь тогда, когда отказываетесь от попыток сбежать.

Если страдаете от отсутствия сна, возможно, ум воспротивился при чтении предыдущего абзаца или накрыла волна отчаяния. Скорее всего, сейчас не до парадоксов, напоминающих знаменитые коаны дзэн-буддизма, назначение которых состоит в том, чтобы обезоружить разум и пробудить искру мудрости. То, в чем нуждаетесь, по всей видимости, гораздо проще, – вернуть себе полноценный сон и наконец-то спать, как все обычные люди.

Ничего не бойтесь. Эта книга поможет, но, возможно, совсем не так, как представляли. В ней не будут предлагать ни изучение таинственных парадоксов, ни поиск путей к просветлению. Авторы преследуют более практическую цель – помочь вернуть восстанавливающий сон и жизнь, которая играет яркими красками.

Бенжамен и Мелине проведут через конкретные и наглядно представленные этапы программы, эффективность которой подтверждена их исследованиями. Она основана на когнитивно-поведенческой терапии, опирающейся на прочную научную базу, а точнее – на метод принятия и ответственности.

Терапия ACT (acceptance and commitment therapy, англ.) – это когнитивно-поведенческая терапия третьей волны, чья эффективность подтверждена более чем 300 научными исследованиями. Она помогает не только справляться с многочисленными психологическими и поведенческими трудностями, но и повысить профессиональные и спортивные достижения, а также предотвратить стресс и эмоциональное выгорание.

Благодаря книге вы узнаете, как АСТ может помочь избежать изнурения, вызванного бессонницей и мучительными попытками заснуть. Опираясь на фундаментальные психологические процессы, обеспечивающие личностное развитие, АСТ поможет восстановить покой на поле битвы бессонных ночей. Из этого перемирия и родится здоровый, благотворный и стабильный сон, который больше не придется стимулировать снотворными, успокаивающими и расслабляющими травяными чаями.

Почему вы должны верить этим красивым обещаниям? Может быть, потому что практикую я АСТ уже более 12 лет и принимал участие в нескольких научных исследованиях. За это время было много возможностей убедиться в том, что, если мы обретем мир со своими мыслями, эмоциями, воспоминаниями и перестроим внутреннюю систему ценностей не на словах, а на деле, сумеем изменить жизнь в лучшую сторону. Но, разумеется, вы не обязаны верить на слово. Просто попробуйте. Собственный опыт покажет, так же как показал мне, что АСТ действительно помогает примириться с бессонницей.

АСТ учит тому, что счастье и покой не приходят от стремления к ним. Как и со сном – чем больше его ищем, тем дальше он уходит. Точно так же попытки убежать от мучений, как и от бессонницы, лишь гарантируют, что они станут частью повседневной жизни, как и отсутствие полноценного сна по ночам. Именно поэтому самый эффективный и практичный способ покончить с бессонными ночами состоит в том, чтобы научиться заключать мир с бессонницей. В конце концов, его можно заключить только с тем, кого считали врагом. Если давно ведете войну, то, возможно, в глубине души уже знаете, что выиграть эту битву нельзя. А если бессонница пришла только недавно – не ввязывайтесь в затяжной конфликт, который скорее всего затянется на годы. Лучше присоединитесь к тем, кто строит мир. Только после перемирия сможете начать строить ту жизнь, которая привлекает, и, наконец, начать спать в мире с собой.

Эта книга написана красивым языком, в ней много иллюстраций, а также ярких и глубоких метафор. В то же время предлагается четко структурированная программа, которая поможет освободиться от бессонницы и направит в нужном направлении – сможете вновь взять курс на спокойную и наполненную смыслом жизнь и твердо удерживать штурвал».

Бенджамин Шендорф, клинический психолог, основатель Института контекстуальной психологии в Монреале – ведущего учебного центра ACT в Канаде

Введение

Бессонница сеет ветер в ночах и пожинает бурю в днях. Бушует, как шторм в океане ночей. В ее бурных потоках человек – не более чем утлое суденышко, и борьба с разбушевавшейся стихией неизбежно оставляет шрамы. Бессонница разрушает не только ночи, но и дни. Изо всех сил пытаемся держаться на плаву, раскачиваемые ветрами тревог, измученные брызгами забот, изнуренные мельницами навязчивых мыслей, затерянные в тумане усталости – трудно держать курс. Это далеко не развлекательный круиз – дрейфуем по жизни, как плот «Медузы» по океану. Нужно выжить любой ценой… Сбиваемся с пути. Кораблекрушение близко, в ярком свете восходящего солнца все отчетливее проступают рифы наступающего дня и угрожают истощенному разуму. Ходят разговоры, что бессонница уже потопила не один корабль…

«Мне так было тяжело вставать с постели после бессонницы, что не раз мечтал о том, чтобы не засыпать».
Доминик, 67 лет

Бессонница и нежелательные пассажиры

Представьте, что вы капитан корабля, плывущего через вашу жизнь. Держите курс на свои жизненные проекты и ценности.

Плывете от острова к материку и приобретаете новый опыт, встречаетесь с интересными людьми, исследуете мир… На каждом этапе путешествия на борт поднимаются пассажиры. Это воспоминания, мысли, эмоции, ощущения. Помешать им подняться на борт невозможно. Некоторые из них – те, что связаны с положительным, приятным опытом, – не могут не радовать. Нет никаких сомнений в том, что на корабле царит любовь к близким. Попутным ветром порой служат грезы о том месте, где вам хорошо. Удовлетворение от выполненной работы, восторженные воспоминания о каникулах, простой и успокаивающий вкус любимого блюда – все эти пассажиры тоже находятся на борту.

Но есть и другие пассажиры, присутствие которых не так приятно: это мысли, эмоции, образы и ощущения, связанные с негативным опытом. Некоторые из них вызывают отторжение, пугают, а иногда даже угрожают. Это печаль, тревога, гнев, это мысли о неудаче, о том, чтобы сдаться, это ощущения боли, усталости, сонливости… И, конечно, среди таких нежелательных пассажиров обязательно будет бессонница! Какой же это кошмар – вести судно с такими попутчиками в трюме. Они становятся настоящими препятствиями на жизненном пути. Даже не стоит надеяться на то, что они просто сядут спокойно на корме и позволят плыть в тишине и покое.

В некоторые моменты все идет хорошо: погода благоприятствует путешествию, дует попутный ветер, пассажиры расслаблены. Можете спать спокойно – никаких рисков, отличные условия. Но вот однажды ветер усиливается, навигация становится труднее, сталкиваетесь с поломками на судне, все больше угрожают нападения акул, а все пассажиры выходят на палубу и проявляют явное беспокойство. Капитан почти не спит – приходится заниматься многими делами, и становится слишком опасно отпускать штурвал. Именно в такие моменты на борт поднимается бессонница в компании спутников – усталости и тревоги. Эти пираты иногда задерживаются ненадолго и исчезают так же внезапно, как и появились.

«Я устала сражаться с собой и своими мыслями – это так утомительно!»
Эстель, 25 лет

Иногда непогода затягивается, бури сменяют друг друга. У капитана слишком много забот: ему приходится заниматься всеми пассажирами, страдающими от укачивания и охваченными возмущением и страхом. Корабль может опрокинуться в любую минуту. И тогда пираты устраивают бунт на судне. Они хотят захватить штурвал! Усталость лишает капитана сил, тревога охватывает весь экипаж, бессонница наводит ужас на остальных пассажиров. На борту царят смута и хаос, развлекательное путешествие превращается в мучение. Ваши союзники – вера в свои силы, самоуважение, мужество и терпение – связаны и заперты в трюме с кляпом во рту. В разгар этой внутренней борьбы вы боитесь, что мятежники пробьют корпус корабля и он пойдет ко дну: «Бессонница в конце концов разрушит мое здоровье…»

«Я думала, что диван был моим лучшим другом. А теперь, оглядываясь назад, понимаю, что он был злейшим врагом».
Коринн, 50 лет

Капитан пытается вернуть ситуацию под контроль, утихомирить бурю успокоительными средствами, обуздать строптивцев с помощью нетрадиционной медицины – стремится изо всех сил подавить бунт. Но понемногу он забывает о курсе – борьба с внутренними врагами сбивает с пути, и он отдаляется от того, ради чего живет. Он больше не плывет к той цели, которая важна, а напрасно тратит все время на переговоры с нежелательными пассажирами. Он исследует мир уже не из жажды приключений, а в поисках оружия, чтобы победить внутренних врагов. Но борьба заходит в тупик, и к мятежникам присоединяются возмущение, чувство вины, депрессия.

Тогда бессонница предлагает сделку: она успокоит пассажиров только при условии, что у штурвала окажется ее правая рука – отказ. Однако плата, которую требует взамен, слишком высока – отречься от цели. Бессонница шепчет: «Останься в постели, отдохни на диване, отмени то, отложи это…». Она успокаивает, но втайне стремится лишь к тому, чтобы поднять черный флаг отчаяния и сбить корабль с курса.

Разбитый усталостью, охваченный тревогой и вымотанный бессонницей, капитан ждет, когда монстры покинут наконец судно, чтобы снова взять курс на то, что хочет по-настоящему – жить своей жизнью! Он мечтает о том дне, когда сможет сбежать с корабля, который принес столько бедствий. Увы, бегство невозможно, потому что корабль – это сам капитан, а от себя не сбежишь!

Этот корабль, на борту которого находитесь, – это вы сами. Страдаете ли от бессонницы или прекрасно спите, независимо от возраста и статуса, – у всех есть нежелательные пассажиры. Некоторые преследуют так давно, что мы реагируем на их присутствие по любому малейшему поводу: безоговорочно подчиняемся, подстраиваем поведение, чтобы они не заняли слишком много места и не начали кричать внутри. Решения принимаются под их диктатом. Больше не свободны жить так, как хочется.

Если страдаете от бессонницы уже много лет, вероятно, хорошо знаете этих пассажиров, которые больше не покидают палубу. Кто они? Чаще всего это усталость, тревога, депрессия, стресс, сонливость. Они говорят, что нужно делать: оставаться в постели, ждать сна, избегать одних дел, отменять другие, принимать те или иные снотворные, отказываться от каких-то занятий, планов, желаний, мечт. Они вызывают чувство вины, критикуют, постоянно тревожат, не оставляют в покое. Как тут пытаться заснуть, если атакует столько угроз? Как будто плохого сна недостаточно – не кажется, что эти пассажиры мешают свободе мыслить и действовать?

«Если прислушиваться к усталости, можно так никогда и не выйти из дома, похоронив себя заживо в одиночестве и комфортном мраке серых будней».
Изабель, 54 года

Как избавиться от нежелательных пассажиров? Наверняка вы уже пытались несколько раз. Ведь именно для этого купили книгу – в надежде освободиться от них. Надеетесь в глубине души найти некое смертоносное оружие, которое позволило бы расправиться с ними? Скорее всего уже предпринимали попытки их вразумить, выкинуть из головы и изгнать из тела, но напрасно – они возвращаются снова и снова. Повышали на них голос, а они кричали еще громче. Пробовали удерживать их на расстоянии и оказывали сопротивление, но они уставали не так быстро, как вы. Старались мыслить позитивно и относиться ко всему проще, но их негативный настрой всегда брал верх. Пытались расслабляться – они лишили последних сил. Хотели усыпить их душистыми отварами и ароматными травяными чаями, но они бессмертны и всегда возвращаются в строй.

В течение ряда лет, лежа на кушетке у психотерапевта, многие старались понять, почему пассажиры поднялись на борт корабля, но им всегда было плевать на размышления. Постоянные поражения довели до психического истощения и физической разбитости. И все же вы продолжаете борьбу – редкие передышки и несколько часов сна, добытые с помощью очередного метода, питают надежду однажды выиграть эту войну. Но ночной враг захватывает все больше территорий. А многочисленные битвы уже требуют слишком много энергии и времени!

Из по-настоящему эффективных способов сопротивления остается лишь химическая дубинка. Ударная доза снотворного дает лишь слабое облегчение перед началом нового утра. Но на следующий день вы вступаете в бой наполовину под действием препаратов и уже донимает усталость. К тому же вы прекрасно знаете, что внутренние враги снова появятся ночью. Увы, все бесполезно – силы слишком неравны… Может, проще подчиниться и отказаться от надежды плыть навстречу мечтам? Так что на самом деле вы ищете, читая книгу: жить стоя, но изнемогая от усталости, или лежать и чувствовать себя отдохнувшим?

Эта книга – руководство по возвращению контроля над своей жизнью, что предполагает достижение компромисса с нежелательными пассажирами на борту. Это не учебник по улучшению сна, а путеводитель, помогающий научиться жить с бессонницей и примириться со сном. Предлагаемый метод основан на стремлении к собственным жизненным ценностям и принятии внутренних переживаний через исследование шести процессов, составляющих терапию принятия и ответственности (АСТ).

Шесть процессов борьбы

Когда терзает бессонница, на борту корабля часто оказываются такие пассажиры, как стресс, беспокойство, усталость, страх, утомленность, раздражение, уныние. Они постоянно преследуют упреками за прошлые поступки и мрачными прогнозами на будущее: «Плохо работал, неправильно поступил, надо было действовать по-другому, ночью опять не будешь спать и завтра будешь вымотан…» Они заставляют бесконечно возвращаться к прошлому или беспокоиться о будущем, лишая возможности установить контакт с настоящим моментом.

Они вызывают столько страданий, что к проблеме бессонницы добавляется борьба за контроль над ними – чтобы заставить замолчать, чаще всего стараясь не вызывать их недовольство. Делаем все возможное, чтобы не чувствовать усталости, уменьшить тревогу перед сном, освободить голову от беспокойных мыслей, подавить ночные переживания и отключить себя с помощью снотворных.

Но борьба лишь укрепляет нежелательных пассажиров и усиливает негативные ощущения, которые в итоге начинают управлять нами: всегда находятся причины остаться в постели или поводы отменить встречи, прикрываясь усталостью. Попадаем в зависимость от этих рассуждений и мыслей, подчиняемся им, будучи уверенными, что они абсолютно достоверны, увязаем во внутренних диалогах и материализуем мысли: «Ложись спать сейчас, иначе не выспишься», «Ты слишком устала, чтобы куда-то идти», «С таким недосыпом завтра все пойдет наперекосяк».

Приливы усталости, стресс от постоянной напряженности, угроза бессонницы заставляют терять из виду жизненные ориентиры – то, что важно, чем по-настоящему хотим заниматься. Борьба с негативными переживаниями сопровождается утратой ясности в понимании ценностных установок.

Люди тратят больше энергии на попытки избавиться от нежелательных пассажиров, чем на то, чтобы заниматься тем, что имеет значение. Пассажиры убеждают подождать, пока не станет лучше, пока не начнем высыпаться, прежде чем следовать важным обязательствам. Борьба приводит к дефициту осознанных действий. Бессонница настолько ограничила жизнь, что начинает диктовать, и мы видим в себе лишь человека, страдающего от бессонницы, усталость входит в плоть и кровь, а потерянный сон становится главной заботой. Личность сводится к нескольким словам: невроз, склонность к тревожности и ипохондрии… Формируем о себе застывшее и упрощенное представление, которое называют концептуальным.

Терапия принятия и ответственности определяет психическое расстройство как преобладание и ригидность следующих шести процессов.

1. Потеря контакта с настоящим моментом. Вместо того чтобы быть «здесь и сейчас», чаще погружаемся в бесконечный поток мыслей. При бессоннице это особенно заметно – все больше зацикливаемся на тревожных мыслях о том, что ждет завтра.

2. Борьба. Постоянно стараемся избегать всего, что вызывает страдание. Например, боремся с усталостью, избегаем ее, оставаясь в постели или принимая снотворное; заставляем себя расслабляться или пытаемся «очистить» голову, лежа на кровати.

3. Когнитивное слияние. Принимаем свои доводы, мысли и оправдания за объективную реальность, которая диктует поведение и лишает свободы выбора и действий. Например: «Я не сомкнул глаз всю ночь», «Если так будет продолжаться и дальше, бессонница разрушит меня», «Остаюсь в постели, потому что, по крайней мере, могу отдохнуть».

4. Утрата ясности в понимании ценностных установок. Теряем из виду глубинные причины своего существования – того, что хотим построить в жизни, подменяя это стремлением к внутреннему комфорту. Например, зацикленность на сне может быть настолько сильна, что человек перестает думать о том, чего на самом деле хочет.

5. Дефицит осознанных действий. Тратим больше времени на поиск решений и действия, направленные на устранение внутренних проблем, чем на действия, связанные с жизнью. Например, можем отказаться от дружеской встречи или прогулки ради отдыха.

6. Концептуальное «Я» или «Я» как содержание. Ограничиваем представление о себе некими концептами и теряем при этом более целостное восприятие своего существования. Например: «От меня нет никакой пользы, я устал».

Шесть процессов принятия и ответственности

Программа, которую мы предлагаем, дает возможность меньше зависеть от влияния перечисленных выше шести процессов. Она предлагает освоить новый способ взаимодействия с отсутствием сна. Выйти из бессонницы с помощью терапии ACT – значит развивать в повседневной жизни другие шесть процессов.

1. Контакт с настоящим моментом. Концентрация на ощущении «здесь и сейчас» помогает наблюдать за внутренними переживаниями, осознать автоматические реакции и быть свободным в поступках. Чтобы не отклоняться от выбранного курса, полезно ощущать себя на своем пути. Тренировка удержания контакта с настоящим моментом осуществляется через упражнения на развитие полноты осознания.

2. Принятие. Противоположность борьбе – это покой. Принятие присутствия внутренних переживаний – это альтернатива бесконечной внутренней битве, которую мы ведем с самими собой. Развитие принятия осуществляется через установку на открытость и доброжелательность по отношению к себе.

3. Когнитивное расцепление (когнитивная диффузия). Восприятие мыслей просто как мыслей, а не как объективной реальности позволяет создать некоторую дистанцию от угроз, исходящих от внутренних пассажиров. Тренировка когнитивной диффузии заключается в осознании того, что мысли, доводы, объяснения, рассуждения – это всего лишь слова в голове, не более.

4. Ценностные установки. Установление связи с тем, что придает смысл жизни: поступками, людьми, важными вещами, образом бытия, отстаиваемыми принципами. Жизненные ориентиры помогают идти вперед и преодолевать трудности. Идти вслед за путеводной звездой, отправиться навстречу мечте, двигаться на свет маяка в ночи – все это помогает находить путь даже в самых грозных бурях. Возвращение к ценностным установкам начинается с размышления о том, что по-настоящему хотим сделать.

5. Осознанные действия. Делать шаги – значит воплощать свои ценности, реализовывать мечты, стремиться приблизиться к идеалам. Даже в разгар шторма капитан держит штурвал – он принимает решения и действует, несмотря на реакцию пассажиров. Осознанное действие – это выбор, когда предпочтение отдается движению к ценностям, а не борьбе с внутренними пассажирами.

6. «Я» как контекст. Можем осознать, что в нас есть нечто неизменное, постоянное – то, что никогда не менялось и не изменится: это мы сами. Осознание этого «Я» позволяет расширить представление о себе и принять все, что с нами происходит в разных сферах жизни. Человек – это не только пассажиры, не только капитан и не только корабль, а все это одновременно. Тренировка восприятия «Я как контекст» осуществляется через принятие позиции наблюдателя.

Программа не ставит цель противопоставить борьбу принятию и целенаправленным действиям – в ней продвигаются гибкость и осознанный выбор. Предлагается развивать принятие и ответственность именно там, где сейчас царит внутренняя борьба. Речь не о том, чтобы бороться с самой борьбой, а о том, чтобы чаще иметь выбор в жизни – ощущать большую свободу выбирать то, что подходит в настоящий момент. Иногда будете выбирать борьбу,

иногда – принятие и действия. Цель в том, чтобы открыть возможности для принятия и ответственности, если жизнь состоит в основном из внутренней борьбы и избегания, или, напротив, глубже ощутить уже совершаемые целенаправленные поступки. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя более свободным и менее зажатым, расширять свободу действий и развивать доброжелательное отношение к самому себе.

Как читать книгу

ACT (терапия принятия и ответственности) – это не теория и не умозрительная концепция: ACT – это опыт; проживание на собственном опыте.

В книге предлагается пройти программу лечения бессонницы и научиться практическим методам. Это похоже на обучение виндсерфингу. Было бы крайне сложно (и совсем не забавно) научиться кататься на доске с парусом, полагаясь только на теоретическое чтение: можно годами изучать законы физики, но этого не хватит, чтобы удержать равновесие на доске.

И, к тому же, никто не гарантирует, что, даже зная теорию, вы сможете устоять при первом же порыве ветра. Скорее всего, много раз будете падать в воду, прежде чем обретете устойчивость и сможете двигаться вперед. Более того, если объясним в теории, как плывет парусная доска, скорее всего, разум вообще отговорит от этой затеи! Ум скажет: «У меня ничего не получится – лучше уж обычное плавание…» или «Я не хочу падать в воду – уж лучше грести, как это делал всегда…»

Но на самом деле лучший способ научиться виндсерфингу – просто встать на доску! Можно тренироваться на берегу, отрабатывать стойки и рефлексы, как это делают новички, прежде чем выйти на волны. А затем – в воду, падать, вставать снова и снова… Обучение как раз происходит через повторение. И точно так же, единственный способ научиться по-другому справляться с бессонницей – это пройти через опыт, действия и неудачи. ACT работает по тому же принципу: теория полезна, но именно через личный опыт вы сможете найти общий язык со своим сном.

Именно когда начинаете применять приобретенные знание на практике, формируются новые навыки, которые могут оказаться полезными. Поэтому призываем не просто верить тому, что написано, а проверять рекомендации на собственном опыте – в реальности повседневной жизни – и наблюдать, какие это дает результаты и к каким последствиям приводит. Возможно, чтение некоторых отрывков выведет из себя и вы почувствуете усталость, скуку, разочарование, а может, даже злость или раздражение. И если будут преследовать новые неудачи, разум, скорее всего, захочет все бросить и вернуться к привычному «веслу».

Если хотите прочитать книгу ради того, чтобы прочесть, то не надо! Разум подскажет, что достаточно всего лишь понять текст, и это вполне естественно – это свойство интеллекта. Сами придете к выводу, что чтения достаточно (или иногда, напротив, что читать бесполезно!). Но прежде всего советуем экспериментировать с помощью упражнений по наблюдению, которые будут предлагаться на страницах книги, и других упражнений, которые следует выполнять в соответствии с рекомендациями в конце каждой главы.

В такие моменты вспомните, как учились кататься на велосипеде. Вряд ли это было очень весело в начале – приходилось смиряться с дискомфортом, преодолевать страх и продолжать пытаться, чтобы однажды ощутить удовольствие от скорости и свободы. В начале освоения любого нового способа движения двигаемся медленно и часто на долю выпадают синяки и шишки. Но если упорно продолжать, становится возможно двигаться быстрее и дальше. Хотели бы продвигаться быстрее и дальше в своей жизни?

Ключи к чтению

Говоря о нежелательных пассажирах, мы иногда будем использовать выражения «внутренние препятствия» или «внутренние переживания» – то есть речь идет о том, что ощущаем и осознаем внутри себя: негативные мысли, эмоции, рассуждения, телесные ощущения – все то, о чем не хотите думать или чего не хотите ощущать.

Звездочки («*») используются для того, чтобы обратить внимание на размышления, которые возникают в качестве реакции на прочитанное. Нужно лишь осознать свои ментальные механизмы, не стремясь их критиковать или отрицать, а просто отметить их присутствие и условия появления того или иного пассажира, той или иной реакции. Наблюдение в реальном времени и восприятие их как продуктов ума без вовлечения в спор способствует тренировке осознанности и когнитивной диффузии.

В конце каждой главы в разделе под названием «Переходите к ACT – терапии принятия и ответственности!» представлены конкретные методы, упражнения и практические задания для применения, а в разделе «Уделите несколько минут в день, чтобы…» – задания или упражнения, которые рекомендуется выполнять ежедневно.

В книге предлагается множество экспериментов, в ходе которых будем приглашать принять эту позу. Быть в состоянии полноты сознания – значит наблюдать за внешним и внутренним миром «здесь и сейчас». Целью не является расслабление, отдых или освобождение головы от лишних мыслей. Например, находитесь в состоянии полноты сознания, когда замечаете, что в голове полно мыслей! Чтобы углубить контакт с настоящим моментом, осознанно или в соответствии с инструкциями к упражнениям выберите объект для фокусировки внимания: окружающие звуки, соприкосновение тела с окружающим пространством, отдельные части тела, мысли или дыхание. Терапия полноты сознания часто предлагает сосредоточиться именно на дыхании, потому что оно всегда рядом, где бы вы ни находились. Очень часто ошибочно считается, что цель заключается в контроле, регулировании или замедлении его. На самом деле, фокусировка внимания нужна лишь для того, чтобы вернуться в настоящий момент – к ритму собственного дыхания.

Мы не можем долго удерживать внимание на одном и том же объекте. Спустя некоторое время оно неизбежно начнет ослабевать и перейдет на другие объекты – на мысли, и это совершенно нормально. Терапия полноты сознания не направлена на то, чтобы предотвратить отвлечение внимания, она предлагает просто осознать сам факт его возникновения. Как только замечаете, что «потерялись в мыслях», «задумались», погрузились в воспоминания прошлого или ожидания будущего, можете мягко вернуть внимание в настоящий момент, сосредоточившись снова на дыхании. Через несколько секунд или минут внимание снова ослабеет, это со временем осознаете – и снова вернетесь к дыханию, в состояние «здесь и сейчас». И все повторится сначала… Это состояние полноты сознания благоприятствует созерцанию, принятию, доброжелательному отношению, осознанному выбору и целенаправленным действиям. Книга включает множество упражнений по терапии полноты сознания, и мы настоятельно рекомендуем как можно чаще применять их в повседневной жизни.

Поза полноты сознания
Нужно сесть удобно, с прямой спиной, но напрягая позвоночник и положив руки и ноги свободно, не скрещивая, с прямой головой. Поза должна быть комфортной, чтобы вы могли находиться в ней долгое время, не сутулясь, но и не напрягаясь чрезмерно, – она передает некоторое смирение.

Освобождение от устойчивой бессонницы

Книга была написана для того, чтобы помочь справиться с хронической бессонницей. В ней собраны методы, основанные на официальных рекомендациях по ее лечению, – это научно проверенные и на сегодняшний день самые эффективные подходы. С одной стороны, они основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а с другой стороны – на терапии принятия и ответственности (ACT). Объединив эти два подхода, предложенная программа выходит за рамки традиционного лечения бессонницы.

Поэтому, даже если вы уже проходили курс КПТ, но без результата, в книге найдете более расширенные техники. Хотя основной акцент сделан на людях, страдающих тяжелой формой бессонницы (в течение нескольких месяцев, а то и десятилетий, испробовавших множество средств безуспешно и/или давно принимающих снотворное), каждый, кто испытывает трудности со сном, сможет найти здесь полезные методы, позволяющие легче справляться с эпизодами временной бессонницы и предотвращать их переход в хроническую форму. Программа рассчитана на 10 недель, на каждую часть отводится по две недели.

Некоторые люди начинают злиться, потому что не удается ни сосредоточиться, ни долго удерживать внимание на одном объекте, ни полностью избавиться от мыслей! Но если они замечают такую негативную реакцию – постоянное ослабление внимания и неспособность освободить голову от назойливых мыслей – значит, уже практикуют терапию полноты сознания. Полнота как раз и заключается в том, чтобы наблюдать за всем, что возникает в настоящий момент, с внутренним спокойствием, отказавшись от контроля.

Поднимаем якорь!

Книга поможет заново научиться плавать по океанам сна. Пройти путь лечения – это как выйти в море в одиночку на собственной лодке, не имея опыта мореплавания: потребуется хорошая подготовка, а также смелость, упорство и терпение. Вот как будут разворачиваться этапы путешествия.

В первой части предложим взглянуть бессоннице прямо в глаза: осознать, какой урон она нанесла жизни; увидеть, как некоторые внутренние пассажиры каждый день помогают ей держаться на плаву – так научим окружать врага с целью его последующего разгрома.

Затем, во второй части, перейдете в школу сна, где познакомитесь с его природой, как с морем: узнаете о глубинах, ритмах приливов и отливов, когда лучше выходить в море и какие ловушки поджидают там.

Одного лишь чтения без применения рекомендаций будет недостаточно – никакого эффекта не наступит. Чтобы справиться с бессонницей, недостаточно просто понять, как устроена проблема, – необходимо внедрять изменения в повседневную жизнь, следуя предложенным методам и советам. Помните, это похоже на обучение спорту: хотя прочитать учебник полезно, по-настоящему научиться управлять лодкой можно, только выйдя в море.

В третьей части нырнете в состояние усталости, чтобы углубить сон с помощью методов концентрации сна. Чтобы удерживать штурвал, взять курс к собственной жизни и просыпаться при свете своих ценностных установок, в четвертой части научитесь ориентироваться, справляться с неизбежными бурями и достигать цели, несмотря на штормы и встречный ветер. Наконец, в пятой части отпустите все, что удерживает сон в зависимости, и направитесь к свободному и естественному сну. Готовы? Тогда поднимаем якорь!

Часть I
В поисках утраченного сна

Глава 1
Я больше не могу…

Бессонница рождает чудовищ

Ночью мысли, эмоции и ощущения приобретают особую окраску, которой нет при свете дня. Проблемы кажутся неразрешимыми, а способность справляться с ними или противостоять минимизируется. Все становится еще хуже, когда бессонные ночи идут одна за другой: ночь превращается в пугающее пространство, и мы ищем убежище в кровати, надеясь укрыться от мрачных мыслей. Но напрасно: положив голову на подушку, мы погружаемся в бурное, неукротимое море тревог, забот, предчувствий и планов – в цунами мыслей, перед которым чувствуем себя беспомощными и уязвимыми. Ночи без сна отбрасывают тень на повседневные проблемы, придавая им пугающие масштабы.

Некоторые мысли словно выжидают наступления ночи, чтобы начать преследовать, как детские страшилки. Взываем о помощи: «Приди, сон, утешь, избавь от тревог, погаси пламя забот!» Но сон не приходит – он покидает. Остаемся один на один со всеми этими чудовищами: навязчивыми мыслями, тревогой, страхами, тоской, нервозностью. С каждым днем бессонница прогрессирует, и дни начинают все больше напоминать ночи: ночные чудовища вторгаются в дневную жизнь, переживания превращаются в дневные, появляется постоянная сонливость, и сон все больше становится навязчивой идеей. Граница между сном и явью стирается, бессонница накрывает всю жизнь серым покровом.

«Сон – хорошее убежище от скуки и жизненных трудностей, так что, когда не спишь, все усугубляется…»
Изабель, 54 года

Способность держаться на ногах угасает вместе со сном. К многочисленным повседневным заботам прибавляется еще и борьба с ней. Кровать, которая раньше давала отдых, становится источником тревоги и беспокойства: «Что будет, если и дальше буду так плохо спать?» В источник страха превращается даже такое обычное дело, как сон. Бледность бессонных ночей отражается на лице, круги под глазами становятся все более глубокими и темными, усталость жжет кожу. Ночь больше не приносит покой и не восстанавливает силы – она становится зловещим временем, когда пытаемся сбежать от ночных ужасов в виде бессонницы и сонма связанных с ней чудовищ.

Тысяча граней бессонницы

Вот примеры людей, страдавших от бессонницы.

Люси: «Мне нужно спать, иначе у меня будут проблемы…»

«Мне действительно нужно сейчас уснуть. Если сразу же не засну, завтра на работе будет сущий кошмар… И этот новый проект, который свалился сейчас, – как с ним справлюсь, если не высплюсь… Надо перестать об этом думать, иначе точно не усну… 00:05… 1:32… 3:45… 4:38… а все еще не сомкнула глаз…»

Уже несколько месяцев Люси плохо спит. Склонная от природы к тревожности, она долго не решалась сменить должность, сомневаясь, справится ли, наладятся ли отношения с коллегами, не повлияет ли работа на личную жизнь – особенно сейчас, когда начались романтические отношения.

За несколько недель перед тем, как приступить к выполнению новых обязанностей, Люси засыпала с трудом и часто просыпалась ночью, не в силах снова уснуть. Стоило лечь в постель, как она попадала в вихрь мыслей, мешавших сомкнуть глаза. В конце концов она засыпала лишь на несколько часов, и сон был неглубоким. Проснувшись, вновь оказывалась в том же круговороте мыслей, как будто они последовали за ней. Чтобы как-то справиться с усталостью, Люси привыкла днем дремать, чтобы выдержать рабочий день. Но как она сможет сохранить эту привычку с учетом новой работы?

Она перепробовала разные препараты на растительной основе, но улучшения так и не наступило. Посещения остеопата помогали заснуть, но, к сожалению, только на пару ночей.

После двух месяцев на новой должности Люси чувствует себя уже уверенно в рабочем окружении. Коллеги поддерживают, и она немного успокоилась. Но проблемы со сном так и не исчезли. Хотя мысли о работе стали приходить реже, теперь ее беспокоит сама способность заснуть. Она постоянно ворочается в постели и все больше нервничает, глядя, как идет время.

Утром Люси приходится вставать усилием воли, так как она просыпается разбитой. Рабочие дни даются тяжело: она устала, и даже незначительные трудности вызывают стресс. Стала раздражительной, вспыхивает по мелочам, хотя раньше была спокойной и доброжелательной. Сейчас она говорит, что нервы натянуты как струны.

В последнее время срывы происходят все чаще: трудно сосредоточиться, появляются провалы в памяти, что усиливает тревогу, – бессонница уже начинает сказываться на работе.

Чаще всего день заканчивается тем, что она валится на диван перед телевизором – и тут же начинает дремать. Но стоит лечь в кровать, и сразу же просыпается: тело напряжено, в голове крутится нескончаемый поток мыслей: «Что буду делать, если бессонница не пройдет?», «Наверное, уже начинаются серьезные проблемы со здоровьем…», «А вдруг вообще больше никогда не смогу нормально спать?», «Как это скажется на работе?», «Может, попробовать снотворное?..»

Жан: «Как обойтись без снотворного?»

«В четвертый раз за эту неделю – три часа ночи, а снова не сплю… Ладно, приму снотворное. Лучше уж так, чем загубить завтрашний день… 3:45! Даже снотворное не помогает…»

Жан никогда не знал, что такое крепкий, глубокий сон. Проблемы настолько усугубились, что он решился поговорить об этом с врачом, который назначил снотворное. Сначала Жан с облегчением начал засыпать, но, к сожалению, улучшение оказалось недолговременным и пришлось несколько раз менять препараты. Последние таблетки помогали заснуть, но утром он чувствовал сильную сонливость и, придя на работу, словно находился в тумане.

Тогда врач назначил снотворное с более коротким действием – теперь Жан засыпал быстро, но просыпался через несколько часов. Уже много месяцев он спит не более четырех часов за ночь. После развода с женой и переезда заснуть стало еще труднее – почти невозможно. Жан встает по утрам совершенно измотанным, и день кажется ему бесконечным. Вернувшись с работы, он отдыхает перед телевизором – это немного восстанавливает. Он также отсыпается по выходным, позволяя себе дольше оставаться в постели.

Хотя такой режим пока позволяет кое-как функционировать, Жан замечает, что снотворные помогают все хуже и хуже, и планирует снова обратиться к врачу за другим препаратом… Он хотел бы вообще отказаться от таблеток, но помнит, как безуспешно пытался это сделать незадолго до расставания с женой. Без снотворного он совсем не мог уснуть – еще никогда в прошлом сон не давался с таким трудом. Каким же невыносимым казался он окружающим людям!

Он постоянно чувствовал крайнюю усталость и сильное беспокойство, его накрывали приступы удушающей тревоги днем и темные, мрачные мысли – по вечерам. Ему все сложнее было концентрироваться на работе. Рассеянность мешала работать так же результативно, как прежде. Бессонница усугубила и без того непростые отношения в паре, и тогда Жан решил снова вернуться к приему снотворного.

Сейчас ему иногда удается отложить момент приема препарата, но в итоге он все равно не выдерживает и пьет лекарство, испытывая при этом чувство вины. С другой стороны, он рассуждает так: если удается поспать хотя бы несколько часов – это уже лучше, чем совсем ничего. Просыпаясь среди ночи, он включает телевизор, чтобы скоротать время. Жан понимает, что не сможет продолжать так долго, но не видит выхода без снотворных, так как слишком боится потерять даже те несколько часов сна, которые еще остаются.

Лиз: «Я чувствую себя разбитой»

«Ложиться, конечно, еще рановато, но зато буду уверена, что засну хотя бы к полуночи – в худшем случае… А вдруг так и не засну?.. Я не спала… вставать слишком тяжело… Ну что ж, останусь в постели».

Вот уже два года Лиз страдает от постоянных болей в суставах. В последнее время боль стала настолько сильной, что пришлось перейти на неполный рабочий день и начать выполнять физические упражнения, рекомендованные врачом. Хотя эти меры немного облегчили состояние, дни по-прежнему остаются долгими и трудными – особенно с тех пор, как к боли прибавились и проблемы со сном. Когда наконец приходит время лечь спать, боль мешает Лиз уснуть или будит ее среди ночи. Так теперь происходит почти каждую ночь, между тремя и четырьмя часами утра.

Чувствуя себя неуютно в постели, Лиз чаще всего встает и выходит из спальни. Она включает телевизор или просматривает интернет в ожидании возвращения сна. Иногда берется за глажку – движение немного помогает облегчить боль, и, по ее словам, «пусть будет хоть какая-то польза от бессонных часов». Около пяти часов утра снова наступает сонливость, она возвращается в кровать и засыпает до восьми часов утра – времени, когда звенит будильник в рабочие дни. Лиз просыпается совершенно разбитой, а иногда и вовсе не слышит звонок и опаздывает на работу, что стало происходить все чаще.

В свободные дни она старается выспаться как следует. Но даже тогда сон остается поверхностным, с частыми пробуждениями и тревожными сновидениями. В такие дни она встает поздно, но все равно чувствует себя изможденной, ей трудно начать день, откладывает дела напотом.

Постепенно Лиз утратила интерес даже к тем занятиям, которые раньше приносили радость. В последнее время ей случается отменять встречи с подругами – просто не хватает сил.

Еще она дает себе отдохнуть днем, устраивая сиесту, во время которой часто просыпается как в тумане и ощущает заторможенность до самого вечера. Но эти сны хоть немного возвращают энергию, и только тогда она чувствует себя способной что-то делать.

В конце дня Лиз чувствует сильную усталость, смотрит телевизор перед тем, как лечь в кровать. Если на следующий день нужно идти на работу, она старается лечь пораньше, чтобы хоть немного выспаться и продержаться в течение дня.

«Я так сильно плакала, когда ложилась спать».
Коринн, 50 лет

Несмотря на все усилия, Лиз чувствует постоянную усталость и все большую подавленность. Работа ее больше не радует, а даже любимые раньше встречи с подругами больше не приносят удовольствия.

Иногда ей кажется, что она не узнает себя в нынешней жизни. Она задается вопросом, удастся ли когда-нибудь избавиться от боли и изматывающей усталости.

Эти три примера ясно показывают, что бессонница проявляется по-разному. Можно сказать, у каждого она своя. Тем не менее все эти разнообразные формы свидетельствуют о наличии общих процессов, против которых подходит только один метод.

Что такое бессонница?

Нет ничего удивительного в плохом сне, когда в жизни происходят серьезные перемены или возникают трудности. Чтобы приспособиться к изменениям, организм испытывает стресс, а состояние психологической и физической гиперактивации, в котором мы оказываемся, нарушает сон. В таких случаях говорят об острой или временной бессоннице, о бессоннице адаптации или приспособления: сон постепенно налаживается после адаптации к изменениям. Однако иногда нарушения сохраняются.

Бессонница считается хронической, если проблемы продолжаются более трех месяцев.

Применение на практике

Международная классификация нарушений сна определяет хроническую бессонницу по нижеследующим критериям (American Academy of Sleep Medicine, International Classification of Sleep Disorders, 3-е изд., 2014).

А как обстоят дела у вас?

«Наблюдая, как так много людей спят и засыпают ночью, Я наконец – это неизбежно – тоже смогу уснуть. Видя, как столько глаз закрываются в постели, Я в конце концов пойму, что и мне нужно уснуть».
Барбара, «Бессонница»

Критерии хронической бессонницы

Жалуетесь как минимум на один из следующих симптомов на протяжении более трех месяцев:

□ трудности с засыпанием;

□ трудности с поддержанием сна;

□ пробуждение раньше желаемого времени.

□ Да □ Нет

Наблюдается как минимум один из следующих симптомов, связанных с проблемами ночного сна, на протяжении более трех месяцев:

□ усталость, ощущение дискомфорта;

□ нарушения внимания, концентрации или памяти;

□ проблемы в социальной, семейной, профессиональной жизни или плохая успеваемость в учебе;

□ перепады настроения или раздражительность;

□ дневная сонливость;

□ поведенческие проблемы (гиперактивность, импульсивность, вспышки гнева);

□ снижение мотивации, энергии, инициативности;

□ склонность к ошибкам или несчастным случаям;

□ озабоченность и недовольство по поводу собственного сна.

□ Да □ Нет

Уже более трех месяцев, несмотря на то что выделяется достаточное время для сна в благоприятных условиях (безопасное, темное, тихое и комфортное место), все равно жалуетесь на качество сна и самочувствие в течение дня.

□ Да □ Нет

Уже более трех месяцев эти нарушения возникают не реже трех раз в неделю.

□ Да □ Нет

Результат

Если ответили «Да» на все пункты, существует высокая вероятность, что это хроническая бессонница – при условии, что нет других нарушений сна (см. следующие анкеты).

Только плохого качества сна недостаточно для постановки диагноза. С одной стороны, степень удовлетворенности одинаковой продолжительностью или качеством сна может значительно различаться у людей. С другой стороны, не менее важным критерием является влияние ночного сна на качество дневной активности. Некоторые легко приспосабливаются к короткому, прерывистому или поверхностному сну, в то время как другие сильно страдают от нарушений.

Таким образом, короткая ночь, невосстанавливающий сон или частые ночные пробуждения сами по себе не являются проблемой бессонницы – гораздо важнее учитывать, как сон влияет на повседневную жизнь.

Часто думаете о сне? Задумываетесь о способах его улучшить? Организуете день с учетом усталости?

Нижеследующий опросник (Blais F. C., Gendron L., Mimeault V., Morin C. Evaluation of insomnia: Validity of 3 questionnaires / L’Encéphale, 1997, 23 (6), с. 447–453) поможет оценить степень тяжести бессонницы.

Применение на практике

Какую роль играет качество сна ночью в течение дня? Оцените степень тяжести бессонницы по опроснику «Индекс тяжести инсомнии», ISI.

1. Пожалуйста, оцените нынешнюю (за последний месяц) степень тяжести проблем со сном.

A. Трудности с засыпанием

□ Никаких (0) □ Большие (3)

□ Небольшие (1) □ Огромные (4)

□ Средние (2)

B. Трудности с поддержанием сна

□ Никаких (0) □ Большие (3)

□ Небольшие (1) □ Огромные (4)

□ Средние (2)

C. Трудности с ранним пробуждением

□ Никаких (0) □ Большие (3)

□ Небольшие (1) □ Огромные (4)

□ Средние (2)

2. Насколько удовлетворены/неудовлетворены нынешним сном?

□ Очень удовлетворен(а) (0) □ Удовлетворен(а) (1)

□ Средне удовлетворен(а) (2) □ Неудовлетворен(а) (3)

□ Очень неудовлетворен(а) (4)

3. Насколько проблемы со сном мешают в повседневной жизни, влияя, например, на психоэмоциональное состояние – усталость, концентрацию, память, настроение и так далее?

□ Никак (0) □ Сильно (3)

□ Немного (1) □ Очень сильно (4)

□ Средне (2)

4. Насколько проблемы со сном заметны для окружающих с точки зрения ухудшения качества жизни?

□ Никак (0) □ Сильно (3)

□ Немного (1) □ Очень сильно (4)

□ Средне (2)

5. Насколько переживаете/озабочены из-за проблем со сном?

□ Никак (0) □ Сильно (3)

□ Немного (1) □ Очень сильно (4)

□ Средне (2)

Результат

Посчитайте общее количество баллов по всем вопросам:

– 0–7 баллов – отсутствие выраженной бессонницы;

– 8–14 баллов – бессонница;

– 15–21 балл – клинически выраженная бессонница средней степени тяжести;

– 22–28 баллов – тяжелая клиническая бессонница.

Распространенное и вызывающее потерю работоспособности заболевание

Хроническая бессонница затрагивает 10 процентов взрослых. Когда едете в автобусе с двадцатью пассажирами, велика вероятность, что от бессонницы страдаете не одни! Особенно это касается женщин старше 45 лет: каждая четвертая в этой возрастной группе мучится от хронической бессонницы. И все же, когда сталкиваешься с этим, часто чувствуешь себя одиноким и непонятым. Бессонница слишком часто воспринимается как что-то банальное: да, иногда действительно бывает нормально плохо спать, и да, бывают периоды, когда сон нарушается, но хроническую бессонницу нельзя считать нормой.

«Меня утомляет любой пустяк».
Изабель, 54 года

Это далеко не просто жалоба на плохой сон – это сложное расстройство, которое влияет как на ночи, так и на дни страдающих от бессонницы людей. Бесконечное засыпание, бессонные ночи, частые пробуждения или слишком ранние подъемы утром становятся рутиной. К этим неприятностям также присоединяется целый ряд дневных симптомов, ухудшающих качество жизни: усталость, головные боли, мышечное напряжение и боли в опорно-двигательном аппарате, нарушения внимания и памяти, раздражительность, депрессивное настроение и генерализованная тревожность. Поэтому нельзя недооценивать проблемы, связанные с бессонницей!

Проблема с множеством причин

Иногда удается определить происхождение бессонницы: она возникает после пережитого стресса или значительных изменений в жизни как недавнем, так и далеком прошлом. Причин может быть много: рождение ребенка, плач младенца, смена работы, расставание, утрата близкого, переезд, проблемы с физическим или психическим здоровьем (депрессия, тревожные расстройства, алкоголизм и другое). Другие расстройства сна, такие как синдром обструктивного апноэ сна³ или беспокойных ног⁴, также могут сопровождаться бессонницей.

Иногда явная причина так и не обнаруживается, и пациенты говорят, что «всегда плохо спали» или «не помнят, чтобы хоть раз спали всю ночь подряд, не просыпаясь». В любом случае, спустя какое-то время бессонница начинает поддерживать и усиливать саму себя.

«Я не помню, когда в последний раз спала всю ночь подряд не просыпаясь».
Вероника, 37 лет

Заболевание с недооцененным риском

У бессонницы может быть множество причин, она проявляется по-разному и серьезно влияет на жизнь людей. Столкнувшись с такой чудовищной проблемой, невозможно избежать сомнений, непонимания или страха. Но, как ни парадоксально, бессонница все еще остается малоизученной и плохо поддающимся лечению распространенным нарушением. Иногда ее вовсе не воспринимают и не признают в качестве настоящего заболевания, которым она на самом деле является, а многие страдающие не обращаются за помощью.

«Когда устаю, становится еще более грустно – раздражение растет, и замыкаюсь в себе».
Мэрилин, 61 год

Те же, кто все-таки идет на прием, чаще всего обращаются к терапевту, который, за отсутствием других вариантов, обычно предлагает снотворное. Другие пытаются справиться самостоятельно, пробуя всевозможные средства и методы, но, как правило, без особого успеха. После тщетных попыток быстро приходят разочарование и чувство одиночества. Поддержку могут оказать близкие люди, но тем, кто спит хорошо, трудно понять, что чувствует страдающий бессонницей. Со временем человек говорит об этом все реже, испытывая ощущение изоляции. Ощущение одиночества усиливается, хотя бессонницей страдают миллионы. Какая ирония!

От бессонницы не умирают
Единственная форма, которая может привести к смерти, – это семейная фатальная бессонница: генетическое заболевание⁵, которое затрагивает лишь одну биологическую линию в мире. Бессонница является ее основным симптомом, а не причиной смерти. От бессонницы не умирают – это невозможно!
И все же страдания бывают настолько сильными, что человек убеждает себя в том, что в конце концов она его убьет. Такое восприятие помещает опасность в самую глубину ночи. Как можно уснуть, если уверены, что нехватка сна сокращает жизнь? Вспоминаю пациентку, которая, просыпаясь ночью в панике, смотрела, не пробивается ли дневной свет сквозь жалюзи, и если нет – ее охватывал сильнейший приступ паники: «Если еще не рассвело, значит, моя ночь была слишком короткой, и это катастрофически скажется на состоянии здоровья!» Эксперименты по лишению сна, где рекорд составляет более 10 дней⁶, показали, что человек начинает страдать от паранойи, видеть сны наяву, но не умирает*.
Так что, если днем не видите то, чего не замечают другие, при этом не страдаете шизофренией и не находитесь под действием психоактивных веществ, весьма вероятно, что все же спите хоть какое-то время.

Другие нарушения сна

Помимо бессонницы, ночной сон может нарушаться и другими расстройствами. Наиболее распространенные – синдром апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Чтобы получить представление об этих проблемах, часто сопровождающих бессонницу, предлагаем пройти самодиагностику с помощью следующих тестов. По их результатам, возможно, понадобится обратиться к специалистам по сну или терапевту, которые помогут справиться с нарушениями.

Синдром апноэ во сне

Синдром апноэ во сне (СОАС) – это очень распространенное и часто не диагностируемое нарушение. Чаще оно встречается у мужчин. Во время сна мышцы расслабляются, что приводит к сужению верхних дыхательных путей. Поток воздуха через трахею уменьшается (возникают так называемые «гипопноэ»), а иногда полностью перекрывается (возникают «обструктивные» апноэ). Это явление усиливается во время сна на спине – под тяжестью языка происходит дополнительное сдавливание. Люди могут внезапно проснуться с ощущением удушья или нехватки воздуха, а также с тревогой и учащенным сердцебиением. Близкие могут заметить храп или краткосрочную остановку дыхания.

Однако такие проявления замечаются не всегда, и человек может страдать годами, не осознавая. Признаки включают сон, после которого нет ощущения отдыха, храп, дневную сонливость, головные боли по утрам, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, плохое настроение. Вероятность наличия синдрома выше у людей с изменением анатомии верхних дыхательных путей (например, маленький размер нижней челюсти и увеличенные аденоиды), артериальной гипертензией, диабетом.

Если узнаете у себя эти симптомы – пройдите следующий тест (Netzer N. C., Stoohs R. A., Netzer C. M., Cark K., Strohl K. P. Using the Berlin Questionnaire to identify patients at risk for the sleep apnea syndrome», Ann. Intern. Med., 2003, 131, стр. 485–491).

Применение на практике

Узнайте, страдаете ли от синдрома апноэ во сне, ответив на вопросы приведенного ниже теста.

Категория первая

1. Храпите?

□ Да □ Нет □ Я не знаю

2. Вы храпите

□ Немного громче, чем дышите

□ Громче, чем обычно говорите

□ Так же шумно, как говорите

□ Очень громко – храм слышно даже в соседних комнатах

3. Как часто храпите?

□ Почти каждую ночь □ 1–2 ночи в месяц

□ 3–4 ночи в неделю □ Никогда или почти никогда

□ 1–2 ночи в неделю

4. Мешал ли уже храп другим?

□ Да □ Нет

5. Были эпизоды остановки дыхания во сне, замеченные другими?

□ Почти каждую ночь □ 1–2 ночи в месяц

□ 3–4 ночи в неделю □ Никогда или почти никогда

□ 1–2 ночи в неделю

Категория вторая

1. Ощущаете утром усталость после сна, и если да, то как часто?

□ Почти каждое утро □ 1–2 раза в месяц

□ 3–4 раза в неделю □ Никогда или почти никогда

□ 1–2 раза в неделю

2. Чувствуете усталость, вялость или общее недомогание в течение дня?

□ Почти каждый день □ 1–2 раза в день

□ 3–4 раза в неделю □ Никогда или почти никогда

□ 1–2 раза в неделю

3. Бывало так, что засыпали или клевали носом за рулем?

□ Да □ Нет

4. Если да, то как часто?

□ Почти каждый день □ 1–2 раза в месяц

□ 3–4 раза в неделю □ Никогда или почти никогда

□ 1–2 раза в неделю

Категория третья

1. Бывает повышенное артериальное давление?

□ Да □ Нет □ Не знаю

Результаты

Оценка вопросов: любой ответ, данный внутри рамки, считается положительным.

Оценка категорий:

□ категория первая считается положительной, если есть как минимум два положительных ответа;

□ категория вторая считается положительной, если есть как минимум два положительных ответа;

□ категория третья считается положительной при наличии хотя бы одного положительного ответа и/или индекса массы тела выше 30⁷.

Оценка ответов: если положительными оказались как минимум две категории, это указывает на высокую вероятность наличия апноэ сна. Обсудите это с лечащим врачом.

Синдром периодических движений конечностей во сне (СПДК)

Синдром характеризуется повторяющимися движениями конечностей во сне, которые чаще всего не ощущаются человеком и не вызывают полного пробуждения. Тем не менее они приводят к микропробуждениям, которые фрагментируют сон и делают его менее восстанавливающим. Синдром часто сочетается с синдромом беспокойных ног (СБН), также известным как синдром мышечного беспокойства в период бодрствования, который проявляется неприятными ощущениями покалывания или мурашек в ногах⁸, а иногда и в руках⁹. Ощущения вызывают непреодолимое желание двигаться. Обычно они возникают вечером и в состоянии покоя, и облегчаются при движении. СБН и СПДК связаны с трудностями засыпания, прерывистым сном, а также приводят к дневной усталости и сонливости.

Если эти симптомы знакомы, пройдите следующий тест (Walters A. S., LeBrocq C., Dhar A., Hening W., Rosen R., Allen R. P., Trenkwalder C. Validation of the International Restless Legs Syndrome Study Group rating scale for restless legs syndrome // Sleep Med., 2003, 4 [2], стр. 121–123).

Применение на практике

Оцените степень выраженности синдрома беспокойных ног, ответив на вопросы теста.

1. Насколько сильно беспокоят неприятные ощущения в ногах или руках?

□ Очень сильно (4)

□ Слабо (1)

□ Сильно (3)

□ Неприятные ощущения не беспокоят (0)

□ Умеренно (2)

2. Как в целом оцениваете потребность двигаться?

□ Очень большая (4)

□ Небольшая (1)

□ Большая (3)

□ Потребность отсутствует (0)

□ Умеренная (2)

3. Становится легче, если двигаетесь, когда появляются неприятные ощущения в конечностях, вызванные синдромом?

□ Легче не становится (4)

□ Намного (1)

□ Немного (3)

□ У меня нет неприятных ощущений (0)

□ Средне (2)

4. Насколько сильно синдром мешает спать?

□ Очень сильно (4)

□ Немного (1)

□ Сильно (3)

□ Совершенно не мешает (0)

□ Средне (2)

5. Оцените усталость и/или сонливость, которую чувствуете днем.

□ Очень значительная (4) □ Легкая (1)

□ Значительная (3) □ Отсутствует (0)

□ Умеренная (2)

6. Как в целом оцениваете у себя степень выраженности?

□ Очень значительная (4) □ Легкая (1)

□ Значительная (3) □ Отсутствует (0)

□ Умеренная (2)

7. Как часто бывает синдром беспокойных ног?

□ Очень часто (6–7 дней в неделю) (4)

□ Время от времени (< 1 раза в неделю) (1)

□ Часто (4–5 дней в неделю) (3)

□ Никогда (0)

□ Иногда (2–3 дня в неделю) (2)

8. В те дни, когда сталкиваетесь с симптомами, как долго в среднем они продолжаются?

□ Более 8 часов в сутки (4)

□ Меньше 1 часа в сутки (1)

□ От 3 до 8 часов в сутки (3)

□ У меня нет симптомов (0)

□ От 1 часа до 3 часов в сутки (2)

9. Как синдром беспокойных ног повлиял на способность выполнять повседневные дела (например, вести полноценную домашнюю и семейную жизнь, участвовать в совместных занятиях с другими людьми, а также в социальной или профессиональной жизни)?

□ Очень сильно (4) □ Слабо (1)

□ Сильно (3) □ Никак не повлиял (0)

□ Средне (2)

10. В какой степени синдром влияет на настроение (например, вызывает ли он гнев, депрессию, грусть, тревожность или раздражительность)?

□ Очень сильно (4) □ Слабо (1)

□ Сильно (3) □ Никак не влияет (0)

□ Средне (2)

Результат

Посчитайте общее количество баллов. Если получили:

□ 0 – синдром считается отсутствующим;

□ от 1 до 10 – синдром считается легким;

□ от 11 до 20 – синдром считается умеренным;

□ от 21 до 30 – синдром считается выраженным;

□ от 31 до 40 – синдром считается очень выраженным.

Если считаете, что страдаете одним из этих заболеваний, рекомендуем проконсультироваться со специалистом по расстройствам сна до того, как перейдете к дальнейшему чтению книги. Представленные методы будет труднее применять, если не учитывать наличие других нарушений. В то же время они могут стать хорошим дополнением к основному лечению.

Портрет бессонницы

«Я хотела бы, чтобы сон был ресурсом в моей жизни, а не чем-то, что отнимает энергию».

Гаэль, 39 лет

«Моя жизнь определяется тем, как сплю ночью. Планирую день в зависимости от того, как прошла предыдущая ночь».

Моник, 60 лет

«Всю ночь прокручиваю в голове завтрашний день. Никогда не отстаю от своих дел, но для этого приходится все время все переосмысливать, перепроверять: встаю, чтобы убедиться, что отправила письмо, что положила сыну в рюкзак термос… Это не может подождать до утра».

Доминик, 53 года

«Я так зациклилась на сне, усталости, необходимости соблюдать режим, что вместо того, чтобы проводить вечер с детьми, провожу три часа в постели, но так и не удается заснуть».

Орор, 40 лет

А что можете сказать о себе? Как выглядит ваша бессонница? Как долго она уже продолжается? Как влияет на жизнь? Во что превращает ночи? Какую роль играет в том, как проходят дни?

Применение на практике

Опишите вашего монстра и перечислите нежелательных пассажиров, которые его сопровождают:…………..

……………………………………………..

Я страдаю от бессонницы вот уже…………………

Самое тяжелое последствие моей бессонницы это (засыпаю на ходу, тревожные мысли, чувствую усталость и т. д.)………………………………………..

……………………………………………..

Днем моя бессонница (мешает сосредоточиться, делает раздражительным и т. д.)………………………..

……………………………………………..

Уделите несколько минут в день, чтобы:

• наблюдать различные стороны бессонницы, ее вмешательство в повседневные будни. Ночью и днем осознанно замечайте мысли, эмоции и ощущения, навязываемые бессонницей, которая так часто перебивает и диктует то, что вы должны делать.

Глава 2
Я перепробовал(а) все, что мог(ла)…

Мало кто отказывается от борьбы, столкнувшись с хроническими проблемами со сном. Когда бессонница регулярно не дает спать по ночам, вполне нормально пытаться от нее избавиться.

В этой главе вы будете наблюдать за своей борьбой: все, что пробовали, чтобы справиться с ней и улучшить сон, все стратегии и поведенческие тактики, которые применяли, чтобы восстановиться и оказать достойное сопротивление.

Наблюдайте за борьбой с бессонницей

Столкнувшись с бессонницей, люди инстинктивно прибегают к двум типам поведения: к направленному на решение проблемы или поведению избегания или бегства. В терапии принятия и ответственности (ACT) все эти стратегии объединяются под термином «борьба». Это стратегии и формы поведения, действия и реакции, направленные на уменьшение, устранение или избегание страдания. Борьба – это все, что мы делаем, чтобы избежать того, что невыносимо в себе: избежать усталости, контролировать сон, прогнать мысли из головы, не думать, снизить стресс.

В случае бессонницы борьба принимает в основном три формы: стараемся засыпать быстрее, спать глубже и без пробуждений, а также чувствовать себя менее уставшими. Проявляем большую активность, чтобы справиться с этими проблемами: принимаем снотворное, ждем, пока придет сон, пьем алкоголь, курим, смотрим телевизор, читаем, занимаемся спортом, сидим в интернете, едим, планируем следующий день и так далее.

Чтобы меньше уставать, также пробуем все, что подсказывает голова: ложимся пораньше, спим дольше утром или днем, отсыпаемся на выходных, отменяем встречи, чтобы отдохнуть, пьем тонизирующие напитки, перекусываем, выходим подышать свежим воздухом и другое. Автоматически вырабатываем множество вариантов, таких же многочисленных, как и муки, которые доставляет бессонница, чтобы взять под контроль всех тех пассажиров, которых она приводит с собой, будь то новички или старые знакомые, давно занявшие место на палубе рядом. Этот поиск решений превращает жизнь большинства страдающих от бессонницы в настоящую погоню за святым Граалем: визиты к разным специалистам, среди которых остеопаты, рефлексотерапевты, гипнотерапевты, софрологи¹⁰ и другие; покупка новейших препаратов, трав, масел, таблеток; попытки заняться йогой, релаксацией и так далее. Список перепробованных способов часто оказывается очень длинным.

Эффективность решения в краткосрочной перспективе может быть крайне мимолетной. Например, некоторые люди замечают, что крик или повышение голоса может очень эффективно снизить их гнев, но только на несколько секунд, после чего злость почти сразу возвращается. Когда облегчение столь кратковременно, трудно осознать, что крик в момент раздражения действительно может сработать, особенно если вскоре возникает чувство вины или сожаления. Но это неэффективное решение как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Применение на практике

Заполните таблицу, перечислив все, что пробовали, чтобы избавиться от бессонницы с тех пор, как она появилась.

1. Перечислите «варианты», которые пробовали, чтобы чувствовать себя менее уставшими, менее тревожными, менее напряженными и справиться с лишними мыслями и навязчивыми размышлениями. Это все стратегии, занятия, подходы, продукты, а также любые виды поведения, к которым прибегали. Например, когда сон не приходит, такие действия, как «ждать сон», «оставаться в постели», «пытаться ни о чем не думать» являются типичными примерами часто применяемых вариантов.

2. Сначала отметьте рядом с каждым из вариантов его эффективность в краткосрочном плане: облегчает ли этот вариант страдания или облегчал раньше – в моменте или течение нескольких дней/недель? Например, снотворное может быть очень эффективным в течение первых недель, а позитивное мышление могло хотя бы один раз помочь заснуть быстрее.

Затем отметьте эффективность в долгосрочном плане: помог ли вариант окончательно избавиться от проблемы? Стало ли со временем лучше? Проявляется ли проблема реже со временем? Например, некоторые снотворные теряют эффективность через несколько месяцев применения; позитивное мышление работает в моменте, но негативные мысли возвращаются уже через час или на следующий день.

Если вариант работает или работал хотя бы какое-то время, поставьте знак «+».

Если вариант не приносит никакого эффекта, поставьте знак «0».

Если вариант усугубляет проблему, то есть решение проблемы становится еще сложнее или появляются нежелательные побочные эффекты, поставьте знак «—».

Например, снотворное помогло справиться с бессонницей в краткосрочном плане – ставим «+», но в долгосрочном плане усугубило ситуацию, потому что сон стал искусственным, а человек стал зависим от лекарства, и поэтому ставим «—».

Другой пример: ожидание сна в постели помогает в краткосрочном плане, потому что хотя бы отдыхаете и чувствуете облегчение от мысли, что на завтра будет хоть немного энергии, и поэтому ставим «+». Однако в долгосрочном плане это не решает проблему бессонницы: проводите вечера в кровати, а окна сознания распахнуты навстречу всем мыслям и заботам мира, следовательно, ставим «—».

Пример Люси: состояние на сегодня

Вот таблица, которую составила Люси насчет эффективности ее вариантов.

Выводы для Люси

Когда смотрим на варианты Люси, можно заметить, что большинство довольно хорошо работают в краткосрочном плане. Восстановление сна на выходных снимает ее усталость, накопившуюся за неделю. Когда она просыпается ночью или когда ей трудно встать по утрам, возможность подольше оставаться в постели помогает немного отдохнуть…

Однако ни один из вариантов не работает в долгосрочном плане: усталость у Люси остается и продолжает мучить, несмотря на время, которое она проводит в постели, пытаясь отдохнуть. Хотя просмотр телевизора помогает расслабиться и даже заснуть (засыпает на диване), но, когда приходит время идти в кровать, она уже полностью просыпается. Более того, начинает зацикливаться на навязчивых мыслях.

Между тем она замечает, что это не единственный вариант, который создал новые проблемы: из-за смены ритма в выходные труднее заснуть в воскресенье вечером, а мысли уже направлены на предстоящую рабочую неделю. Отмена запланированных после работы дел позволяет отдохнуть, но она понимает, что все реже видится с друзьями. То же самое происходит, когда из-за усталости ложится спать раньше обычного: она больше не получает радости от своих вечеров. По большому счету, поиски вариантов решения проблемы с бессонницей только усугубляют эту проблему в ее жизни.

Вы и ваша бессонница: состояние на сегодня

Теперь ваша очередь заполнить таблицу.

Выводы

Среди вариантов, которые вы использовали, некоторые сработали лучше других. Возможно, вы определили какие-то из них как те, которые помогают справиться с проблемой бессонницы. Тем не менее вы продолжаете читать книгу. Можете с уверенностью сказать, что нашли наиболее подходящий вариант решения проблем со сном?

Какие выводы делаете, перечитывая все, что пробовали для их решения? Сядьте в позу полноты сознания и перечитайте медленно каждый из вариантов.

Что замечаете?

□ Грусть □ Надежду

□ Дискомфорт □ Денежные расходы

□ Отчаяние □ Напрасную борьбу

□ Гнев □ Отвращение к себе

□ Стыд □ Бесполезное упорство

□ Потерю времени □ Другое:…………..

Тонущий хватается за любую соломинку! Сколько времени, сил и денег вы уже вложили в поиски решения проблем со сном? И сколько готовы вложить еще? Неужели не надоело? Эмоции и мысли, возникающие при этом в сознании, – еще одни побочные эффекты. Они могут даже привести к дополнительным потерям: что бы вы могли сделать со всем этим временем, деньгами, энергией, если бы потратили их на что-то другое?

Борьба напрасна

Если страдаете бессонницей уже какое-то время, возможно, заметили, что в конечном итоге ни один из вариантов не избавил от нее окончательно. Может быть, мучения даже усилились. Потому что теперь трудно обходиться без снотворного, а оно уже не дает такого сна, как раньше. Или заметили, что алкоголь помогает заснуть, но потом вскоре просыпаетесь, и сон все чаще становится поверхностным. Дело в том, что жизнь заполняют уже не приятные занятия, а усталость и тревога.

То же самое касается и борьбы с последствиями бессонницы. Когда провели ночь в ожидании сна, это, конечно, облегчение, что он, наконец, приходит, даже если это днем, но это мешает повседневной жизни, работе, семье или отдыху. Несмотря на то что организуете жизнь в зависимости от капризов сна, стали лучше спать по ночам?

Когда чувствуете усталость и не хочется ничего делать, отменить встречу с близким человеком ради отдыха – это разумно и удобно. Но легче ли переносится усталость в одиночестве дома? Снижается ли она на следующий день? И, наконец, если все чаще будете отказываться от встреч и отменять развлечения с близкими, не скажется ли это на личной жизни?

В конечном итоге, смогли ли вы заметить, что все эти варианты на самом деле не работают? Проблема уходит и… всегда возвращается? Это то, что называют парадоксальным эффектом борьбы. Стремление бороться с негативными ощущениями или избавиться от них абсолютно естественно. Но так как проблема порождает борьбу, она, в свою очередь, может порождать еще больше проблем.

Замкнутый круг

Парадоксальный эффект борьбы – это постепенное замыкание человека в ловушке, когда он прилагает все больше усилий, чтобы справиться с проблемой, но оказывается в настоящем замкнутом круге. Вероятно, уже заметили сами: ситуация только ухудшается с тех пор, как начали бороться, борьба подпитывает бессонницу, а она, в свою очередь, вызывает еще большую борьбу. Разве не складывается ощущение, что вы застряли в бесконечной спирали?

Дверь, ведущая в этот замкнутый круг, – это стремление найти сон, чтобы меньше уставать. Это и есть активный принцип бессонницы. Люди биологически запрограммированы решать проблемы, а значит, и контролировать сон, когда он ускользает. И вот бессонница пользуется этим законом природы: использует разум, как увидим позже, чтобы поддерживать замкнутый круг.

«Я так сильно пострадала от этой борьбы, что больше не хочу бороться. Поняла, что тем самым лишь усугубляла проблему на фоне уже существующей проблемы».
Вероника, 53 года

Люси, например, быстро вошла в замкнутый круг: важное изменение в ее жизни привело к проблемам со сном. Стресс, ставший причиной бессонницы, исчез, но она осталась, подпитываемая борьбой, которую вызвала и за счет которой существовала. Чем больше стараемся избавиться от бессонницы, тем сильнее она становится. Подобно мифической гидре, ее многочисленные головы отрастают заново, как только пытаемся их срубить. Этот героический труд приводит лишь к истощению и еще большему отчаянию.

Люси, как и многие другие, оказалась втянутой в битву, которую не выбирала – борьбу за сон. Но это заранее проигранная война, потому что бессонница обеспечивает оружием: действует как двойной агент, исподтишка подсказывая разуму стратегии, которые только укрепляют ее.

«Все дело в том, что фраза „я устала“ стала вечной темой. Я знала, что нужно делать, но никогда этого не делала, потому что усталость была слишком сильной…»
Изабель, 54 года

Замкнутый круг Люси можно представить, как на следующей схеме.

Как и Люси, вы тоже оказались втянуты в замкнутый круг. Разум постоянно искал варианты решения проблемы: с надеждой обращались к новому специалисту, добросовестно следовали советам близких, принимали таблетки, надеясь положить конец бесконечным ночным бдениям или постоянным пробуждениям, перепробовали все, что появлялось в аптеках. Возможно, даже попытались разобраться с корнем проблемы – стрессом на работе, конфликтом в отношениях… Но плохой сон так и не исчез. Возможно, бессонница даже усилилась, несмотря на все усилия. Какая несправедливость!

Вот в чем ловушка: борьба с бессонницей – это та самая веревка, которая связывает по рукам и ногам. Чем сильнее боретесь, тем туже затягивается узел. Бессонница коварна: она сеет семя в голове человека, который раньше отлично спал, и беспокойство по поводу сна взращивает тревоги и сомнения, заполняющие все пространство. Она влечет за собой последствия, а они, в свою очередь, подпитывают саму бессонницу, которая становится еще сильнее.

Осознание борьбы: терапия полноты сознания

Чтобы выбраться из ловушки, нужно сначала осознать, что вы в нее попали! Именно поэтому следует развивать наблюдательность через способность быть в настоящем моменте. Выход из борьбы не в том, чтобы предугадывать будущие ловушки или надеяться на чудесное решение, и не в попытках понять причины и задаваться вопросами «почему». Выход – не в прошлом и будущем. В течение всей программы особенно важно практиковать осознанность – день за днем. Это основа, которая поможет научиться по-другому относиться к бессоннице.

Наблюдение за внутренней борьбой возможно только в настоящем моменте. Способность быть «здесь и сейчас» развивается через практику осознанности, или, как это называют на английском, mindfulness. Речь идет о научном термине, лишенном религиозной или духовной окраски, которым принято обозначать медитацию. Осознанность – это одновременно и тренировка внимания и концентрации, и особое состояние сознания, и даже жизненная философия. Тогда зачем она нужна?

Мозг обладает системой внимания, которая постоянно уводит от реальности: непрерывно о чем-то думаем – о важном и пустяках – и очень часто находимся «где-то вовне», в размышлениях или тревогах. Полнота сознания помогает заметить, что отвлеклись, и вернуть фокус внимания в настоящий момент. Она не предназначена для контроля, подавления или регулирования мыслей.

Было бы неправильно считать, что она нужна для расслабления. Нет, суть совсем в другом.

Она необходима, чтобы постоянно возвращать внимание, склонное к отвлечению, в «здесь и сейчас». Зачем это нужно? Все просто: именно в настоящем моменте мы взаимодействуем с миром, а не вчера, не завтра и не в своих мыслях. Разговаривать с человеком, заниматься чем-то, учиться, есть, засыпать – все это возможно только в настоящем. Полнота сознания нужна затем, чтобы быть на сто процентов уверенными в том, что делаем.

Осознание себя «здесь и сейчас»

Полнота осознания помогает понять, что внимание постоянно уходит в сторону и мы часто находимся «где-то вовне». Она помогает чаще быть присутствующим в настоящем моменте. Помогает осознать, что происходит как вокруг, так и внутри. Сейчас читаете, и внимание сосредоточено на этих слоВах. Возможно, его отвлекло что-то необычное, например, буква «В» в предыдущем предложении. Малейшее отклонение от привычного привлекает внимание, самая маленькая неправильность захватывает ум, и тогда мы становимся более осознанными в отношении окружающей среды, более внимательными к стимулам, которые присутствуют здесь и сейчас.

С другой стороны, рутина, повторение, постоянство и привычка ведут к снижению уровня внимания, уделяемого настоящему моменту. Все меньше замечаем окружающую среду, меньше реагируем на внешние стимулы и на то, что происходит внутри. Полнота сознания – это осознание того, что происходит в настоящий момент. Например, в начале чтения этого абзаца вы, возможно, не обращали внимания на свое дыхание. Сейчас осознаете, так как внимание естественным образом переключилось на него при чтении этих слов. Точно так же, возможно, вы не замечали фоновый шум. Но теперь можете это осознать.

Переходите к ACT – терапии принятия и ответственности!

Осознание каждый день

Возможно, вы думаете, что медитация требует найти время и спокойный момент в течение дня. Если бы это было так, приступить к практике было бы очень сложно. Обычные представления о медитации сводятся к человеку, сидящему в позе лотоса на природе с закрытыми глазами в течение долгих часов. Правильная практика терапии полноты осознания, рекомендуемая, например, для управления стрессом или профилактики рецидива депрессии, предполагает медитацию не менее 45 минут в день. Возможно, только что вы почувствовали, как на эту информацию отреагировал ум: «45 минут! Каждый день!»

Для многих уделять столько времени будет проблемой, а для кого-то даже невозможно, особенно если такая практика не соответствует жизненной философии. Не призываем уделять этому отдельное время. Советуем практиковать метод в повседневной жизни дозированно, постепенно все чаще фокусируя внимание на настоящем моменте. Таким образом, вы можете совмещать медитацию с повседневными делами: осознанно принимайте душ, чистите зубы, слушайте музыку в общественном транспорте, ходите, ешьте и так далее – все осознанно.

«Полнота сознания – это бодрствование».
Изабель, 54 года

Научитесь замедляться

«Нужно сделать то, должен сделать это, но нет времени, слишком много дел», – все время куда-то бежим и опаздываем. Многие люди чувствуют себя зажатыми между профессиональными, семейными, общественными обязанностями. Нет ни минуты для себя, ни секунды, чтобы перевести дух! В этой гонке тонем в бесконечных списках дел, а время ускользает, словно песок сквозь пальцы. Интересно, что восприятие времени пропорционально количеству информации, которую мы обрабатываем, и числу задач, которые должны выполнить. Но есть и хорошая новость: способность быть в настоящем моменте замедляет течение времени!

Попробуйте сами: сначала запустите таймер (например, на телефоне), займитесь каким-нибудь делом, которое собирались сделать (приготовьте еду, уберите комнату, ответьте на письмо и т. д.) и остановитесь тогда, когда покажется, что прошло 10 минут. Затем проверьте, сколько прошло на самом деле. После этого снова запустите таймер, закройте глаза и направьте внимание на дыхание. Если оно уйдет – просто мягко верните его обратно. Когда почувствуете, что прошло 10 минут, откройте глаза и посмотрите на таймер.

Большинство людей останавливают таймер гораздо позже, если были заняты привычной рутиной, и намного раньше, если просто сидели в осознанности. Когда находитесь в контакте с настоящим моментом, время идет медленнее. А это значит, что появляется больше времени, чтобы наслаждаться жизнью, проживать ее глубже и ярче и по-настоящему быть рядом с теми, кто дорог.

Быть в настоящем не значит быть роботом

Стоит только услышать звонок или звук сообщения, сразу же бросаем все и хватаемся за телефон. Это удачный пример неосознанной, автоматической реакции, очень далекой от состояния полноты сознания. Действуем, не задумываясь, как роботы. Некоторые даже не замечают этого и перебивают собеседника, тем самым прерывая живой контакт с человеком, который находится прямо перед ними!

Советуем не реагировать автоматически на каждый сигнал телефона. Когда зазвонит – сделайте паузу. Осознайте, где находитесь, с кем рядом, что делаете в этот момент, а уже потом решайте, стоит отвечать сейчас или нет. Если решите не брать трубку, понаблюдайте за собой: какие эмоции, ощущения, напряжения или внутренние импульсы при этом возникают? Затем похвалите себя: не стали роботом, остались человеком, сохранившим свободу выбора. Такое простое упражнение позволит в течение дня неоднократно возвращаться в настоящий момент, и для этого даже не нужно специально искать время в графике!

Полнота сознания: трудно только вначале!

«Мне никогда не приходит в голову выполнять упражнения по развитию полноты сознания в течение дня», – сделать новую привычку неотъемлемой частью повседневной жизни бывает непросто, особенно если она противоречит привычному ритму и автоматическому поведению. Если замечаете, что каждый раз, когда возвращаетесь к чтению книги, вспоминаете: «Опять забыл(а) про упражнения по полноте сознания!», то попробуйте один или несколько из предлагаемых ниже вариантов.

Применение на практике

1. Выберите триггер в повседневной жизни для практики. В течение недели практикуйте осознанность только при его наличии, чтобы сформировать устойчивую ассоциацию и постепенно выработать привычку входить в состояние осознанности. Со временем начнете вспоминать об этом более естественно.

Триггером может быть определенное место. Выберите точку, в которой оказываетесь каждый день или почти каждый: например, ксерокс или кофемашина на работе, автобусная остановка или даже… туалет! Каждый раз, когда идете в туалет – делайте это совершенно осознанно. Другим вариантом выбора места может быть постель вечером, но здесь есть риск: мозг может использовать упражнение как способ расслабления или попытку заснуть быстрее. Если это произойдет, просто понаблюдайте осознанно за уловкой.

Триггером может быть действие, которое совершаете как минимум один раз в день: выпейте чашку кофе осознанно, осознанно мойте посуду, осознанно идите до парковки или остановки.

2. Еще одна стратегия – назначить встречу с самим собой. Установите напоминание или ставьте будильник на одно и то же время каждый день и, когда он сработает, в течение пяти минут продолжайте делать то, чем занимались в этот момент, но уже осознанно.

Уделите несколько минут в день, чтобы:

• осознавать моменты, когда боретесь с внутренними препятствиями в течение дня: на работе, перед совещанием, перед тем как заняться бумажной волокитой, перед публичным выступлением, когда грубо разговаривают, когда что-то раздражает, когда не получается заснуть;

• наблюдать парадоксальный эффект борьбы в повседневной жизни;

• различать моменты, когда находитесь «в голове» (в мыслях), от тех моментов, когда в контакте с пятью чувствами. Осознавайте, как минимум три раза в день, что «погружены в мысли», что спорите с ними, и переключайте внимание на пять чувств, чтобы понаблюдать, что происходит здесь и сейчас;

• слушать упражнение на развитие полноты сознания один раз в день;

• ежедневно выполнять три вида активности в состоянии полноты сознания.

В ходе программы начнет освобождаться время вечером, ночью или утром – сможете использовать его, чтобы осознанно заниматься любимыми делами на протяжении десятков минут в день.

Глава 3. Поиски решения проблемы бессонницы – признак ума

Свойство человеческого разума – воспринимать жизнь как задачу, требующую решения. С этим представлением как раз связан так называемый «жизненный успех». В этом смысле жизнь становится своего рода таким же достижением, как… сон: «Получится ли уснуть этой ночью?»

Особенность бессонницы заключается в том, что она превращает сон в проблему, требующую решения. Это вполне логично, особенно когда плохо спим уже долгое время. Но разве не это и отличает человека, страдающего от бессонницы? Тот, кто не старается заснуть, не страдает. Разве не стремитесь спать либо больше, либо лучше?

Эта глава поможет понять, что стремление решать проблемы – совершенно нормально для человека, и заставит задуматься, действительно ли спокойно заснуть помогает разум?

Стараться заснуть, когда чувствуем усталость – признак ума…

В поисках решения проблемы воплощается вся сила человеческого разума. Как думаете, смогли бы люди выжить, не обладая интеллектуальными способностями? Борьба – это неотъемлемая черта человека! На протяжении всей истории человечество боролось с голодом, непогодой, болезнями…

Посмотрите вокруг: супермаркеты ломятся от еды, и ее так много, что выбрасываем. Мы окружили себя бетоном, и защиту обеспечивают все более совершенные здания. В аптеках полным-полно лекарств и вакцин. Человеческий разум чрезвычайно эффективен в устранении внешних угроз: легко выбросить сломанный предмет, прогнать паука, укрыться от дождя, избавиться от ощущения голода с помощью еды и даже снять легкую головную боль таблеткой. Люди развиваются, избегая проблем и преодолевая их, – это и есть режим работы разума по умолчанию.

Применение на практике

Полнота сознания: привлекает ли перспектива решения проблем?

Примите позу полноты сознания и направьте внимание на дыхание в области груди или живота. Наблюдайте за спиралями внутреннего потока воздуха, за движениями тела на вдохе и выдохе.

Обратите внимание на ощущения и мысли, которые возникнут, когда прочтете следующую фразу: «Существует средство от бессонницы. Вы его пока не нашли, но оно существует».

Как отреагировали? Запишите ощущения, которые заметили или замечаете сейчас:………………………

……………………………………………..

Запишите мысли, которые приходили в голову:………

……………………………………………..

Большинство людей ощущают своеобразное облегчение, проблеск надежды, что-то такое, к чему хочется стремиться, чего хочется коснуться – внутренний порыв, нечто внутри, что заставляет двигаться вперед. Разум привлекает перспектива решения проблемы. Для него существует только один закон: любой вопрос должен быть решен. Он буквально зависим от решения, отравлен потребностью в избавлении от нее.

Проблемы могут возникать как во внешнем мире, так и внутри, и поэтому в терапии принятия и ответственности (ACT) говорят об внешних и внутренних препятствиях. Жара, поведение других людей, жизнь рядом с аэропортом или вокзалом… или даже сон в одной кровати с человеком, который храпит, – все это примеры внешних препятствий, мешающих полноценному ночному отдыху.

Тревожность, навязчивые мысли, усталость, боль относятся к числу внутренних препятствий, которые могут возникать в разных сферах жизни. Например, гнев может мешать сблизиться с любимым человеком, даже когда этого хотим. Усталость может стать помехой для ужина с друзьями, хотя важно поддерживать дружеские отношения. Однако для разума такой разницы не существует: он одинаково относится как к внешним, так и к внутренним препятствиям.

«Сон – это форма бегства от переживаний, способ очистить голову от мешающих мыслей».
Доминик, 67 лет

Применение на практике

Внешние или внутренние препятствия?

Что мешает заснуть? Запишите все, что приходит в голову, когда прочитали вопрос. Затем отметьте, является ли это внутренним препятствием (возникает внутри) или внешним препятствием (связано с внешним миром). Будьте готовы к тому, что различить их непросто.

В этом упражнении Люси сначала внесла в список внешних препятствий пункт «моя работа». Однако на самом деле ей мешали уснуть тревожные мысли, связанные с работой, а это уже внутреннее препятствие.

Нужно ли обладать умом, чтобы спать?

Итак, когда сон также становится проблемой, разве не естественно, что разум начинает искать варианты решения проблемы бессонницы? Разве не логично пытаться избавиться от нее? Но так ли эффективны эти варианты в решении внутренних проблем? Может ли разум действовать с той же силой на внутренние препятствия, как и на внешние? Обычно наблюдается обратное: чем больше стараемся избавиться от психологических проблем, тем больше места они начинают занимать.

Применение на практике

К какому выводу вы пришли, прочитав предыдущую главу? Эффективна ли борьба? Вполне возможно, что она помогает в краткосрочном плане. Но удалось ли окончательно избавиться от бессонницы в долгосрочном плане?

С тех пор как провалились в бездну бессонных ночей, стали:

□ больше уставать

□ меньше нервничать, ложась спать

□ меньше уставать

□ больше беспокоиться по поводу сна

□ больше нервничать, ложась спать

□ меньше беспокоиться по поводу сна

Бессонница чаще всего закрепляет логику «все больше и больше» и приговор «все хуже и хуже». Чем больше стремимся заснуть, тем реже приходит сон. Чем сильнее пытаемся выгнать бессонницу из тела, тем сильнее она преследует. Чем больше хотим отдохнуть, тем более уставшими себя чувствуем.

Вы, конечно, замечали, что чем сильнее стараешься уснуть, тем глубже бессонница проникает в жизнь. Словно чем больше энергии и усилий вкладываем в избавление от внутренних препятствий, тем сильнее они становятся. По принципу снежного кома кратковременные бессонницы могут привести к навязчивой фиксации на сне и усталости.

«Чем дольше остаюсь в постели, тем труднее вставать. И тем сильнее усталость».
Кристиан, 38 лет

Плохо спать – это одно, а пытаться заснуть – совсем другое: бессонница становится хронической, когда слишком активно подключаем разум в поисках решения проблемы и избавления от усталости. Думаете ли, что хорошо спящий должен предпринимать особые усилия, чтобы уснуть? Посмотрите еще раз на список решений, которые вы пытались применить против бессонницы: действительно ли тот, кто хорошо спит, делает все это, чтобы заснуть?

«Тому, кто хорошо спит, не нужно ничего делать, чтобы спать».
Алексис, 49 лет

Суть бессонницы заключается в том, чтобы относиться ко сну как к проблеме, которую надо решить любой ценой. А когда одно решение за другим оказывается неудачным, разве не будет логичным удвоить усилия в борьбе с врагом номер один до такой степени, что сон становится единственной целью, а бессонница – единственной битвой?

Может ли сон быть способом избегания повседневных проблем

Если задуматься, сон – не единственная битва, в которой разум оказался не способен помочь. Вспомните, сколько раз он не смог избавить от тревожных мыслей, мучительных воспоминаний, надоедливых переживаний или всепоглощающей боли. Возможно, удавалось найти хитрые способы, чтобы избежать внутренних препятствий, но разве они все равно не возвращались? Не случалось ли так, что в какой-то момент внутренняя боль снова начинала стучаться в двери сознания, когда, казалось, вы выбросили ее через окно?

А разве сон сам по себе не является способом избежать повседневных проблем? Своего рода аспирин от внутренней боли, кнопка выключения OFF, которая дарит несколько часов ночного покоя… И чем тяжелее будни, чем мучительнее дни, тем больше мы в нем нуждаемся, тем больше тревожимся, если он задерживается, и тем сильнее страшит его отсутствие: «Лишь бы только уснуть – я так нуждаюсь в отдыхе». Думаем о сне, следим за тем, чтобы он пришел ночью… Стараемся уснуть. Поразительный парадокс заключается уже в самих усилиях, которые мы предпринимаем, чтобы уснуть!

«Часто ложимся спать только затем, чтобы избежать тревог. Говорим себе: „Я иду спать, чтобы не думать об этом“. Но все напрасно – тревожные мысли снова приходят в голову…»
Изабель, 54 года

Пытаемся выключить состояние бодрствования так, как ищем выключатель, чтобы погасить свет. Стремимся остановить поток информации, непрерывно обрабатываемый мозгом, как будто переводим компьютер в режим сна. Хотим охладить жар напряженных будней, словно задуваем сжигающее нас пламя свечи. Сон становится решением повседневных проблем – возможностью хотя бы на одну ночь уйти от всех забот. Эти разумные поиски сна тоже превращаются в борьбу: ищем выключатель, которого на самом деле не существует!

Применение на практике

Смотрите мыслям прямо в лицо!

Замечали ли, что во время чтения книги возникают разные мысли? Они отражают работу разума. Возможно, обратили внимание, что некоторые пытаются убедить себя, что не стоит продолжать: «Это ерунда!», «У меня нет времени», «Бессмысленно, все равно не поможет, не в моем случае», «Моя бессонница – совсем другое, это физиология…», «Книга не сможет вернуть сон». Мысли стремятся диктовать свою волю и управлять человеком.

А какие приходят в голову прямо сейчас?…………..

……………………………………………..

Золотое правило внутреннего мира

Какое влияние мы имеем на внутренний мир? Насколько способны контролировать мысли, воспоминания, эмоции, вкусы, ощущения? Можем ли легко их изменить, ослабить, избежать, избавиться от них? Можем ли влиять на сон? Удавалось хоть раз в жизни заснуть просто за счет силы воли, направленной на достижение этой цели? Получалось добиться сна, просто приказывая себе уснуть? Разве это не похоже на то, как если бы мы попытались приказать себе быть счастливым прямо здесь и сейчас?

И все же снова и снова мы упорно пытаемся контролировать мысли и эмоции. Это потому, что разум инстинктивно обрабатывает проблемы внутреннего мира так же, как и проблемы внешнего материального мира: стремясь найти решение, чтобы устранить, избежать или обойти их. Разум продолжает бороться, потому что его усилия часто приносят результат – по крайней мере, в краткосрочном плане. Это вы наверняка уже испытывали: ночь была слишком короткой – голова велит остаться в постели и «восстановиться». Не можете уснуть – принимаете снотворное. Сильно устали – почему бы не лечь, если наконец-то ощущаете сонливость? Это логично. И совершенно разумно! Но, как также заметили, все это не работает в долгосрочном плане.

«Остаться в постели… Да, но заботы никуда не исчезли… Они быстро возвращаются в постель».
Мартина, 56 лет

А что, если решения разума бесполезны в борьбе с такими внутренними проблемами, как бессонница? Может быть, дело не столько в отсутствии сна, сколько в том количестве ментальной энергии, которое вы тратите, чтобы добиться его? А если бы разум оказался врагом сна? Возможно, именно это объясняет, почему, несмотря на все его усилия и выработанные стратегии борьбы с бессонницей, вы все еще находитесь там же, где и были. Внешний и внутренний миры подчиняются разным законам.

«Спальня стала тюрьмой: ложусь, и в голове постоянно крутятся мысли. Я боюсь ложиться спать. Чем больше стараюсь спать, тем больше навязчивых мыслей приходит в голову».
Мари-Клод, 50 лет

«Все, что не примешь в себе, сохранишь», – это правило применимо и к недосыпанию. Сон так часто не приходит, что мы утратили к нему доверие. Именно тогда, когда он нужнее всего, его чаще всего и не бывает! На него нельзя положиться и ему нельзя доверять. И тогда мы начинаем «думать о сне», «анализировать сон», организовывать всю жизнь вокруг его! Он становится самой главной заботой и объектом изучения! Начинаем задаваться вопросами и проявляем активность – прибегаем к всевозможным решениям, которые вы наверняка уже пробовали. Некоторые из них временно улучшили сон, другие не дали никакого эффекта, а некоторые даже усилили бессонницу. Ее суть как раз в том, что сон превращается в проблему, которую старается решить ум. Но в ответ на эту атаку вы занимаете позицию боевой готовности, и уже не до сна!

Рассуждение разума или сердца?
Разве не говорят, что у сердца есть свои причины, которых не знает разум? Если иногда, к лучшему или худшему, мы действуем, не посоветовавшись с разумом, не происходит ли это потому, что инстинктивно мы чувствуем: он бывает совершенно бессилен в управлении внутренними состояниями? Можно ли влюбиться с первого взгляда, сохраняя при этом рациональное мышление? Не случалось ли принимать спонтанные решения и совершенно об этом не жалеть?

Яма бессонницы

Возможно, вы раньше спали крепким сном и ни разу не просыпались в течение ночи. Но постепенно сон стал прерывистым и бессонница вошла в ночной покой, разделив его на множество фрагментов. На самом деле, идти по жизни – это как двигаться по местности, рельеф которой образован впадинами, ямами и безднами. По мере приобретения опыта мы учимся избегать некоторых из них, но все же движемся почти вслепую, и большинство в какой-то момент оступается и падает в яму: депрессии, болезни, эмоциональное выгорание…

Вы упали в западню бессонницы, и под рукой оказался только один инструмент, который когда-либо был: лопата. И, не задумываясь, вы начали копать, чтобы выбраться. Копали, дожидаясь сна, ложась раньше, отменяя встречи. Пробовали применять снотворное, ходили на прием к остеопату и психотерапевту и т. д. Но чем больше копаете, тем шире становится яма и тем глубже вы в нее погружаетесь. Прошло уже немало времени, и теперь вы полностью измотаны. Посмотрите на лопату в руках – это ваш разум. Вы приложили немало усилий и сделали множество попыток, но помогли ли они выбраться из ямы? Может быть, в случае с бессонницей контроль разума эффективен для выхода из западни в той же мере, что и лопата?

Лестница, ведущая наверх

В ходе программы мы поможем вернуть интеллект на вашу сторону. Если раньше он не всегда служил в борьбе с бессонницей, это не значит, что его нельзя развернуть и привести обратно через линию вражеского фронта. Но для этого нужно будет принимать во внимание механизмы его работы. Нельзя приказать разуму не волноваться о том, что причиняет страдание, ведь как раз в этом и состоит его работа. Вместо этого мы научим деликатно и уважительно направлять луч его прожектора на другие проблемы и цели – на то, как прожить ту жизнь, которая нравится.

Еще на один круг?
Часто реагируем одинаково. Одна и та же мысль вызывает одни и те же реакции, те же всплески эмоций, те же поведенческие шаблоны. Это похоже на то, как будто взбираетесь на горку, а потом снова и снова привычно скатываетесь вниз. Наступает ли когда-нибудь момент, когда вы понимаете, что ситуация заходит еще на один круг? Каждая ступень – это мысль. Подумайте об этом и сделайте выбор – скатиться в очередной раз к привычным поведенческим рефлексам и действиям или вырваться из накатанной колеи.

Применение на практике

Подведите итоги. Мимо чего прошли или все еще продолжаете проходить из-за этой борьбы? Сближают ли действия в борьбе с бессонницей с теми людьми и вещами, которые важны? Разве вы мечтали об этом – быть просто человеком, который спит, до того, как попали в яму бессонницы? Разве не были важны другие люди, другие ценности – те, что дороги сердцу?

□ Составьте список людей и вещей, которые имеют наибольшее значение в жизни:…………………….

……………………………………………..

Что чувствуете, составляя этот список? А что чувствовали, когда составляли список всех действий в борьбе с бессонницей? Можете ли отметить разницу?

Список, который вы только что составили, – это список потребностей человека, который хорошо спит. Тот, кто хорошо спит, никогда не беспокоится о бессоннице – ему просто везет. У него есть счастливая возможность посвящать время тому, чем хочет заниматься по-настоящему. Кем бы вы стали сегодня, если бы все ресурсы, которые ум заставил вложить в борьбу с бессонницей, направили на то, что важно: любовь близких, написание книги, планы путешествий, строительство дома? Как бы выглядело жилище сегодня? Может, выращивали бы овощи в огороде? Написали бы роман, объехали бы весь мир, выучили бы новый язык и, может быть, даже не один?

Бессонница пытается управлять вашей жизнью, принимать решения за вас, диктовать свои условия. Драма этого диктата в том, что она может заставить годами ждать, когда вернется хороший сон; ждать, когда пройдет тревога, когда исчезнет усталость – чтобы наконец заняться тем, что важно. Но борьба не только не решает проблему сна – она еще больше отдаляет от той жизни, к которой вы стремились до того, как попали в эту яму. Жизни, которая стала миражом, которую теперь вы различаете лишь время от времени сквозь бурю бессонницы, обрушивающуюся снова и снова и стремящуюся сломить.

Вырваться из западни бессонницы – значит перейти на сторону жизни. Действия, направленные на собственную жизнь, – это ступени лестницы, по которой вы можете выбраться из этой ямы. Освобождайте сон шаг за шагом, внимательно наблюдая, куда ставите ногу.

1.Chapoutot M., Peter-Derex L., Schoendorff B., Faivre T., Bastuji H., Putois B. Telehealth-delivered CBT-I programme enhanced by acceptance and commitment therapy for insomnia and hypnotic dependence: A pilot randomized controlled trial // Journal of Sleep Research, 2021, 30 (1), e13199. Epub2020, 5 oct.

2.Salari N., Khazaie H., Hosseinian-Far A., Khaledi-Paveh B., Ghasemi H., Mohammadi M., Shohaimi S. The effect of acceptance and commitment therapy on insomnia and sleep quality: A systematic review // BMC Neurol., 2020, 20 (1), art. 300.

3.Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – это состояние, при котором во время сна на короткие периоды времени происходит остановка дыхания. – Прим. науч. ред.

4.Синдром беспокойных ног (СБН) – расстройство сна, характеризующееся дискомфортным желанием двигать ногами, возникающим в периоды бездеятельности, особенно по вечерам, и временно облегчающимся движением. – Прим. науч. ред.

5.Существует спорадическая форма семейной фатальной бессонницы, когда болезнь возникает без связи с больной семьей, тем не менее это заболевание является крайне редким. – Прим. науч. ред.

6.Рекордсмен по времени без сна Рэнди Гарднер не спал 11 дней и 25 минут (264,4 часа), на 10 день без сна смог обыграть партнера в пинбол, полностью восстановился после сна и все еще жив в свои 79 лет (данные от 22.11.2025). – Прим. науч. ред.

7.Индекс массы тела (ИМТ) определяется как вес (кг), деленный на рост (м) в квадрате, т. е. кг/м2 – Прим. науч. ред.

8.Хотя многие люди описывают симптомы СБН как покалывания или чувство ползания мурашек, но часто могут быть и другие ощущения, такие как «потребность двигаться», «беспокойство в ногах», «спазмы», «тянущее ощущение», «электрическое напряжение», «дискомфорт», «болезненность» и «зуд». – Прим. науч. ред.

9.Также описаны редкие клинические варианты, включающие неприятные ощущения в промежности и нижней части живота, называемые синдромом беспокойного мочевого пузыря и синдромом беспокойных гениталий. – Прим. науч. ред.

10.Софролог – это специалист, который использует техники софрологии для достижения гармонии между телом и разумом, помогая людям справиться со стрессом, тревогой и другими психологическими трудностями. Софрология сочетает в себе восточные практики (йога, медитация) и западные методы (релаксация, психоанализ), а сам специалист обучает пациента управлять своим состоянием с помощью дыхательных упражнений, визуализации и телесной осознанности. – Прим. науч. ред.

The free sample has ended.