Das Atkins 28 Tage Weight-Loss Programm

DAS ATKINS 28 TAGE WEIGHT-LOSS PROGRAMM

– Mit detaillierten Tagesplänen 7-10 Kilo abnehmen –

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von Atkins-Diaetplan.de

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Imprint

„Das Atkins 28 Tage Weight-Loss Programm - Mit detaillierten Tagesplänen 7-10 Kilo abnehmen“

Atkins-Diaetplan.de

published by: epubli GmbH, Berlin

www.epubli.de

Copyright © 2015 Atkins-Diaetplan.de

ISBN 978-3-7375-7527-0

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INHALTSVERZEICHNIS

DAS ATKINS 28 TAGE PROGRAMM – DER ABLAUF

PHASE 1: DIE ERSTEN 14 TAGE

PHASE 2: DIE ZWEITEN 14 TAGE

WARUM ATKINS UND ANDERE LOW CARB DIÄTEN FUNKTIONIEREN

DIESE FEHLER SOLLTEN SIE VERMEIDEN

ATKINS WEIGHT-LOSS PROGRAMM: PHASE 1 / DAUER: 14 TAGE

Plan für Tag 1

Plan für Tag 2

Plan für Tag 3

Plan für Tag 4

Plan für Tag 5

Plan für Tag 6

Plan für Tag 7

Plan für Tag 8

Plan für Tag 9

Plan für Tag 10

Plan für Tag 11

Plan für Tag 12

Plan für Tag 13

Plan für Tag 14

ATKINS WEIGHT-LOSS PROGRAMM: PHASE 2 / DAUER: 14 TAGE

Plan für Tag 15

Plan für Tag 16

Plan für Tag 17

Plan für Tag 18

Plan für Tag 19

Plan für Tag 20

Plan für Tag 21

Plan für Tag 22

Plan für Tag 23

Plan für Tag 24

Plan für Tag 25

Plan für Tag 26

Plan für Tag 27

Plan für Tag 28

RESÜMEE & AUSBLICK

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DAS ATKINS 28 TAGE PROGRAMM – DER ABLAUF

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sich dazu entschlossen, Gewicht zu verlieren, und das schnell, effizient und zielgerichtet. Das war schon einmal der erste Schritt in die richtige Richtung! Unser Atkins Weight-Loss Programm bietet Ihnen dazu die optimale Starthilfe sowie konkrete Vorgaben, Ihr Wunschgewicht auch nach dem Programm ein Leben lang beizubehalten.

Das Konzept des Programms basiert auf einer etwas sanfteren und moderneren Form der Atkins-Diät, welche nicht mehr so stark auf „viele“ und gesättigte Fette ausgerichtet ist. Vielmehr werden gesündere, ungesättigte und die „richtigen“ Fette konsumiert, und auch die Vorgaben zu den Kohlenhydrat-Mengen sind ein klein wenig liberaler. Wir konzentrieren uns auf die „guten“ und in Maßen zu empfehlenden Kohlenhydrate, und zwar in den ersten 14 Tagen bis 20g pro Tag, und in den zweiten 14 Tagen bis 40g pro Tag.

Sie werden dabei drei Hauptmahlzeiten und Snacks zwischendurch zu sich nehmen, also niemals hungern. Denn wenn man abnehmen will ist nichts kontraproduktiver als ständig ans Essen denken zu müssen. Im Gegenteil – Sie werden auch richtig lecker essen können: Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Eier, Käse und vieles mehr. Sogar Nachtisch gibt es!

Und dabei werden Sie auch noch abnehmen. In 28 Tagen schätzungsweise zwischen 7-10 Kilogramm. Garantiert.

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PHASE 1: DIE ERSTEN 14 TAGE

In den ersten 14 Tagen müssen Sie sich konsequent an die Vorgaben halten und sehr diszipliniert sein, sonst funktioniert das Programm nicht und Sie werden kaum oder gar nicht abnehmen. Zu den Vorgaben gehören kein Brot, Reis, keine Kartoffeln und Nudeln, auch wenig Obst (denn die meisten Obstsorten enthalten eine Menge Fruchtzucker, also Kohlenhydrate). Ebenso keine Backwaren, Süßigkeiten oder Eis, genauso wenig wie Alkohol.

Aber keine Panik: wir versichern Ihnen, dass zu Beginn unseres Programms nur maximal die ersten 2-3 Tage eine Herausforderung für Sie sein werden. Danach werden Sie sich im Griff haben, und schon in der ersten Woche gehört Heißhunger der Vergangenheit an. Dies sind Erfahrungswerte aus der Vergangenheit, denn viele übergewichtige Menschen haben dieses Programm schon durchgezogen, von daher wissen wir dass es klappt, auch bei Ihnen!

Wenn Sie dann die ersten 2 Wochen überstanden haben, wird es Ihnen so richtig gut gehen! Sie können vieles wieder essen, und auch ein Schlückchen trockener Weißwein zwischendurch soll Ihnen nicht mehr verwehrt sein. Und selbst wenn Sie zwischendurch denken, dass Sie niemals ohne Ihr Lieblingsgericht aushalten können – Sie werden es nicht glauben, wie problemlos diese Zeit vorübergegangen ist. Und dann ist auch schon die 1. Phase Ihres 28 Tage Programms vorbei.

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PHASE 2: DIE ZWEITEN 14 TAGE

Wenn die erste Hälfte Ihres Atkins-Programms vorüber ist, werden Sie ca. 4-6 Kilogramm leichter sein. Das wird sich vor allem am Bauchumfang bemerkbar machen, denn üblicherweise wird hier das meiste Fett im Körper gespeichert. Aber das ist „nur“ Ihre äußerliche Veränderung. In Ihrem Körperinneren hat sich zudem auch viel getan. Denn nun wurde in Ihrem Körper ein „Schalter umgelegt“, indem Sie ihn von genau den (vormals so geliebten) dick machenden Lebensmitteln entwöhnt haben.

Und genau diese Tatsache hat einen wunderbaren Effekt: das unbändige Verlangen nach bestimmten Dickmachern gibt es einfach nicht mehr. Unbewusst werden Sie gesündere Lebensmittel zu sich nehmen wollen, und mit dem Programm fortfahren wollen.

Diese Veränderung in Ihrem Inneren sorgt dafür, dass Sie auch nach den ersten 14 Tagen weiter abnehmen werden, selbst wenn Sie nun wieder einige der „verbotenen“ Nahrungsmittel zu sich nehmen dürfen. Sie sind zwar immer noch mitten im Programm, und Sie sollten unseren Vorgaben unbedingt folgen, aber viele kleine „Sünden“ sind jetzt wieder erlaubt.

Und trotzdem werden Sie pro Woche 1-2 Kilogramm leichter, so dass Sie am Ende des 28 Tage-Programms ca.7-10 Kilogramm Gewicht verloren haben. Nach Ablauf der 28 Tage können Sie theoretisch weitermachen, bis zu Ihrem Traumgewicht, und nach den Vorgaben der „Gewicht-Halten-Phase“ ernähren. Mehr dazu finden Sie im abschließenden Kapitel unseres Buches.

Vorerst haben Sie es aber geschafft, Sie haben das Atkins Weight-Loss Programm erfolgreich durchgezogen, und wieder können wir sagen: Herzlichen Glückwunsch!

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WARUM ATKINS UND ANDERE LOW CARB DIÄTEN FUNKTIONIEREN

Entgegen der immer noch weit verbreiteten Annahme, dass Übergewicht vor allem das Resultat von zu fetthaltigem Essen ist, liegt dies vielmehr an den Kohlenhydraten, die wir konsumieren. Insbesondere an den „schlechten“ und industriell verarbeiteten Kohlenhydraten, wie sie in Fertigwaren, Industrie-Brot und vielen Hunderten weiterer Nahrungsmitteln aus dem Discounter zu finden sind.

Die heute übliche industrielle Verarbeitung entzieht diesen Nahrungsmitteln fast vollständig die „guten“ Elemente, wie Minerale und Ballaststoffe, wodurch der moderne Mensch daran gewöhnt wird, anders und schlechter die Nahrung zu verwerten. Das Resultat? Eine vermehrte und unnatürliche Ansammlung von Fett im Körper!

Das bringt uns zu der Frage: wer oder was entscheidet eigentlich, ob das was man isst an den Hüften angelagert, oder als Energie verbrannt wird? Die Antwort ist klar und einfach: Hormone! Diese kontrollieren sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper. Nahrungsmittel stimulieren diese Hormone, welche wiederum dem Körper „mitteilen“, ob er Fett ansammeln oder verbrennen soll. Und das wichtigste dieser Hormone ist das Insulin.

Das Hormon Insulin

Wenn Sie in der Lage sind, das Hormon Insulin zu kontrollieren, ist es höchst wahrscheinlich dass Sie auch Ihr Gewicht kontrollieren können. Darüber hinaus minimieren Sie das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes. Manche Gesundheitsexperten gehen sogar so weit zu sagen, dass die individuelle Insulinsensitivität der entscheidende lebensverlängernde (oder verkürzende!) Faktor ist.

Wenn Nahrungsmittel durch den Körper wandern, werden Proteine (Eiweiß) in Aminosäuren, Fette in Fettsäuren und Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Ein Teil der Glukose wandert über den Blutkreislauf direkt in die Muskelzellen und ins Gehirn, was gut und notwendig ist. Der überschüssige Teil aber, der durch den Konsum von zu vielen Kohlenhydraten entsteht, wird in Triglyzeride (Blut- und Gewebefett) umgewandelt.

Erschwerend kommt hinzu, dass durch die vermehrte Ausschüttung von Insulin, ausgelöst durch Kohlenhydrate, die Cholesterinwerte ansteigen, speziell das „schlechte“ Cholesterin LDL (Low Density Lipoproteins = Lipoprotein niederer Dichte). Insbesondere die Themen Triglyzeride und Cholesterin sollten Sie also unbedingt dazu veranlassen, die Menge an Insulin, und somit die Menge an Kohlenhydraten, zu reduzieren. Je weniger Insulin ausgeschüttet wird, desto besser funktioniert die Verbrennung von Fettzellen.

Die Ketose

Ein Low Carb Ernährungsprogramm wie Atkins konzentriert sich besonders auf einen Zustand im Körper, der Ketose genannt wird. Dieser Zustand ist dann erreicht, wenn sich der Körperstoffwechsel wandelt, vom Glukose-Stoffwechsel zum Fett-Stoffwechsel. In anderen Worten ist es das Ziel, dass der Körper nicht mehr Kohlenhydrate als seine Hauptenergiequelle verwendet, sondern gespeichertes Fett.

In dem so entstandenen Stoffwechselzustand wird mit maximaler Effizienz Fett verbrannt, messbar durch den Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern (Acetoacetat, 3- Hydroxybutyrat, Aceton) im Blut. Diese Ketonkörper werden nun als alternative Energiequelle zur Glukose verstoffwechselt.

Daraus resultierend stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, Insulinwerte fallen, und aufgrund des vermehrten Fettabbaus verliert der Körper an Gewicht.

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DIESE FEHLER SOLLTEN SIE VERMEIDEN

Obwohl das Atkins 28 Tage Weight-Loss Programm überraschend einfach durchführbar ist, gibt es doch ab und zu jemanden, der keinen Erfolg damit hat. Dies mag sicherlich in der Hauptsache damit zu tun haben, dass unser Programm nicht vorschreibt, alles was man mag aufzugeben. Besonders in der zweiten Hälfte, wenn in dem Programm wieder etwas „mehr“ erlaubt ist. So manch einer mag es an diesem Punkt übertreiben, und fällt in alte Gewohnheiten zurück. Diszipliniert weitermachen ist die Devise, und Sie sollten folgende Risikofaktoren berücksichtigen:

Aufgrund des enormen Gewichtsverlusts in der ersten Hälfte des Programms bitte nicht übermütig werden und länger als 2 Wochen weitermachen! Der doch relativ restriktierte Nahrungsmittel-Umfang ist zwar absolut in Ordnung, aber eben nur für 2 Wochen. Danach will der Körper wieder etwas mehr Abwechslung, und die wird er bekommen, wenn Sie sich an den Programmablauf halten!

Verzichten Sie bitte weitestgehend auf weißen oder braunen Zucker. Als relativ gesunde Alternative bieten sich Dicksäfte an, hier hat Apfeldicksaft die wenigsten Kohlenhydrate. Weitere Alternativen können Stevia oder Xylit sein. Vor allem während des Programms, aber natürlich auch danach gilt generell: sparsam mit Süßungsmitteln umgehen!

Vermeiden Sie bitte ungesunde Öle wie Palmöl, Pflanzenöl, Canola-Öl etc., und konzentrieren sich stattdessen auf die gesunden und hochwertigen Öle, und informieren Sie sich ausreichend über deren Nährwerte. Gute Öle können das Risiko von Schlaganfällen senken, schmecken hervorragend und haben einen sättigenden Effekt: Olivenöl (extra nativ, am besten organisch), Rapsöl, Kokosnussöl, Walnussöl oder Avocadoöl. Experimentieren Sie, und ersetzen Sie nach Belieben in unseren Rezepten das Olivenöl mit Ihrem Lieblings-Hochwertöl.

Essen Sie bitte auf keinen Fall etwas nach dem letzten Bissen Ihres Abendessens. Wenn danach, z.B. kurz vor dem Schlafengehen, noch einmal die Insulinausschüttung angekurbelt wird, verlieren Sie wichtige Stunden der Fettverbrennung.

Ab und zu Kaffee ist natürlich erlaubt. Aber nicht zu viel, denn Koffein kann zu einem niedrigem Blutzuckerspiegel führen, wodurch man Heißhunger auf Zucker bekommen kann.

Machen Sie bitte nicht den Fehler und trinken zu wenig – so manch einer hat das Gefühl, durch zu viel Flüssigkeiten fühle man sich „voller“ und würde weniger schnell abnehmen. Im Gegenteil: viel gutes angereichertes Wasser oder Kräutertees hydrieren den Körper, entschlacken ihn und helfen sehr bei der Verdauung und demnach letzten Endes auch bei der Gewichtsabnahme. Zudem: wer zu wenig trinkt, erhöht das Risiko von Heißhungerattacken. Wir empfehlen unbedingt, gut gefiltertes Wasser mit grünen Pulvern (z.B Weizen- oder Gerstengras) oder mit Mineralienmischungen anzureichern, z.B. mit basischen Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Kalium oder auch Zink. Bei den entsprechenden Nahrungsergänzungen achten Sie bitte darauf, dass Sie basische CITRAT-Verbindungen verwenden (also Magnesium-, Kalzium- und Kaliumcitrate), anstatt der häufiger vorkommenden Carbonate. Citrate werden wesentlich effektiver vom Körper verstoffwechselt als Carbonate.

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ATKINS WEIGHT-LOSS PROGRAMM: PHASE 1 / DAUER: 14 TAGE

Die Einführungsphase dauert 14 Tage. Abhängig davon, wie viel Sie wiegen, werden Sie in dieser Zeit ca. 4-6 Kilogramm Ihres Gewichts verlieren. Sie werden große Mengen an Eiweiß konsumieren, sowie gute Fette und wenig Kohlenhydrate (maximal 20g pro Tag). Sie werden keinerlei Entbehrungen leiden müssen, denn das Programm beinhaltet ausreichend Ballaststoffe, wichtige Nährstoffe sowie Mineralien und Vitamine.

Während des Atkins 28 Tage Weight-Loss Programms werden Sie feststellen, dass Ihr unbändiger Appetit auf schnelles und ungesundes Essen sowie Back- und Teigwaren verschwunden ist. Und selbst die Tatsache, dass dieser erste Teil des Programms der strengere ist, wird Ihnen nichts ausmachen, denn Sie haben Gelegenheit, bis zu sechs Mal am Tag etwas zu sich zu nehmen – drei Hauptmahlzeiten, etwas für Zwischendurch am späten Morgen und am Nachmittag, sowie einen Nachtisch nach dem Mittagessen.

Klingt gut? Dann fangen wir einfach mal an!

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PLAN FÜR TAG 1

FRÜHSTÜCK (3.5g KH):

Spinat-Cheddar-Rührei (s.u.), dazu