101 Atkins Rezepte

101 ATKINS REZEPTE

– Inklusive Kohlenhydrat-Angaben –

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Mit 15 wertvollen Hinweisen zu nachhaltigem Gewichtsverlust

Mit einleuchtenden Antworten zur Frage:

„Warum funktionieren kohlenhydratarme Diäten?“

Mit großer Liste kohlenhydratarmer Nahrungsmittel

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von Atkins-Diaetplan.de

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Imprint

„101 Atkins Rezepte – Inklusive Kohlenhydrat-Angaben“

Atkins-Diaetplan.de

published by: epubli GmbH, Berlin

www.epubli.de

Copyright © 2013 Atkins-Diaetplan.de

ISBN 978-3-8442-5920-9

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INHALTSVERZEICHNIS

EINLEITUNG ZUM E-BOOK

WARUM FUNKTIONIEREN KOHLENHYDRATARME DIÄTEN?

HINWEISE UND REGELN ZU EFFEKTIVEM GEWICHTSVERLUST

101 ATKINS REZEPTE

FRÜHSTÜCKSGERICHTE

#1: Bauern-Ei mit Schnittlauch

#2: Champignon-Zwiebel-Rührei

#3: Edamer Frühstücks-Schinkenspeck

#4: Eingerollte Käse-Salatblätter

#5: French Toast ohne Toast

#6: Käse-Paprika-Rührei

#7: Mozzarella Frühstücksauflauf

#8: Nussbrei (wie Haferflocken)

#9: Quiche Lorraine

#10: Schinken mit Avocado-Eier-Salat

#11: Süßes Sahne-Omelette

#12: Zimt-Pfannkuchen

SALATE & DRESSINGS

#13: Gorgonzola-Salatdressing

#14: Caesar Salatdressing

#15: Cremiger Krautsalat

#16: Curry-Shrimp-Salat mit Frühlingszwiebel

#17: Dijon Salatdressing

#18: Französisches Salatdressing

#19: Griechischer Salat

#20: Italienisches Salatdressing

#21: Mediterraner Hühnchen-Salat

#22: Pikanter Eier-Shrimps-Salat

#23: Ranch Salatdressing

#24: Sahniger Paprika-Salat mit Parmesan

#25: Thunfisch-Feta-Salat

SNACKS & SCHNELLE GERICHTE

#26: Brötchen-Rezept

#27: Gebackene Oliven-Feta-Paste

#28: Gefüllte Tomatenhälften

#29: Gurkenhappen im Schinken-Feta-Mantel

#30: Käsefrikadellen

#31: Käse-Tofu-Traum

#32: Parmesan-Chips

#33: Salami-Snack

#34: Sahneauflauf mit Speck und Blumenkohl

#35: Salami-Chips

#36: Schinkenrollen mit Frischkäse

#37: Warme Paprika mit Thunfischfüllung

#38: Würzige Gouda-Schinken-Bälle

FISCHGERICHTE

#39: Cremige Meeresfrüchte

#40: Feurige Lachs-Steaks

#41: Fischfilets in Senfkruste

#42: Gebackene Krebsfleisch-Pasteten

#43: Lachsfrikadellen

#44: Muscheltopf

#45: Remouladen-Sauce für Fischgerichte

#46: Seelachs-Kroketten mit saurer Sahne

#47: Shrimps in Weißweincreme

#48: Shrimps mit Champignons und Avocado

#49: Thunfisch mit Paprika-Sahnesauce

#50: Thunfisch-Salat

FLEISCHGERICHTE

#51: Boeuf Stroganoff

#52: Bratwurst-Lasagne

#53: Feta-gefüllte Lamm-Bälle

#54: Feuriges Mexiko-Chili

#55: Gegrillte Rindersteaks mit Käse-Kräutersauce

#56: Käse-Chili mit Rindswurst

#57: Knoblauch-Frikadellen

#58: Lamm Cottage Pie

#59: Lenden-Steaks in cremiger Pilzsauce

#60: Rinderfrikadellen mit Gorgonzola-Sauce

#61: Saftige Schweinekoteletts

#62: Schinken-Feta-Hackbraten

#63: Überbackenes Schweinefilet mit Spinat

#64: Würzige Hamburger-Scheiben

GEFLÜGELGERICHTE

#65: Champignon-Mozzarella-Hühnchen

#66: Cordon Bleu Rouladen

#67: Cremiges Zwiebel-Speck-Huhn

#68: Feurige Chicken-Wings

#69: Hühnchensalat mit Ei

#70: Hühnerbeine mit Feta-Gorgonzola-Creme

#71: Italienisches Sahne-Hühnchen

#72: Knoblauch-Pute mit Pestosauce

#73: Pfeffriges Ofen-Huhn

#74: Putenbrust in Paprika-Dijonsenf-Sauce

#75: Putenfilets im Schinkenmantel

#76: Truthahn-Knusperbälle

#77: Überbackene Putenbrust mit Spinat

SAUCEN & DIPS

#78: Auberginen-Knobi-Dip

#79: Champignonrahmsauce

#80: Cocktailsauce

#81: Ketchup selbstgemacht

#82: Maastricht Gouda-Creme

#83: Meeresfrüchte-Dip

#84: Sahnige Sauce Hollandaise

#85: Schinken-Sahne-Sauce

#86: Senfsauce

#87: Sommer-Grillsauce

#88: Sonntags-Fernseh-Dip

#89: Thousand-Islands-Sauce

SÜSSSPEISEN & DESSERTS

#90: Butter-Schokoriegel

#91: Cashew-Schokoladentraum

#92: Cremige Mandel-Bälle

#93: Cremiges Zitronen-Eis

#94: Erdbeer-Sahnejoghurt

#95: Fast wie Tiramisu

#96: Gekühlte Frucht-Creme

#97: Heißer Kakao-Kokospudding

#98: Sahnepudding

#99: Schoko-Kokos-Creme

#100: Vanille-Sahne-Cola

#101: Zitronen-Eiweiß-Shake

LISTE DER KOHLENHYDRATARMEN NAHRUNGSMITTEL

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EINLEITUNG ZUM E-BOOK

Die Diät-Revolution von Atkins – eine Diät (fast) ohne Kohlenhydrate

Wir dürfen Sie beglückwünschen zu dem Kauf unseres E-Books „101 Atkins-Rezepte“!

Das E-Book enthält nicht nur eben genau die genannte Anzahl an einfach nachzukochenden und unglaublich schmackhaften Rezepten mit keinen oder nur sehr wenigen Kohlenhydraten (Sie werden sich die Finger lecken!). Vielmehr geben wir Ihnen noch zusätzlich mit auf den Weg:

 Einleuchtende Antworten auf die Frage: „Warum funktionieren kohlenhydratarme Diäten?“

 15 wertvolle Hinweise & Regeln, wie Sie einfach und schnell Gewicht verlieren und auf Dauer schlank bleiben.

 Eine große Liste kohlenhydratarmer Nahrungsmittel, so dass Sie wissen, was Sie essen können und was nicht.

Viele fragen sich: Warum funktioniert die Atkins-Diät?

Die Antwort ist ganz einfach – weil Sie (fast) keine Kohlenhydrate zu sich nehmen werden!

Wer sich an die Regeln hält, wird vier Dinge erreichen:

1 Sie werden Gewicht verlieren. Es ist fast unmöglich, kein Gewicht zu verlieren. Bei Männern als auch bei Frauen werden die Pfunde purzeln.

2 Sie werden das erreichte Gewicht halten, ohne Jo-Jo-Effekt. Hier stellt die Atkins-Diät alle anderen Diäten in den Schatten.

3 Sie werden niemals hungern. Im Gegensatz zu anderen Diäten ist man immer satt, und man hält trotzdem das Gewicht!

4 Durch den Verzicht auf Zucker und einfache Kohlenhydrate werden Sie sich wohl, energetisiert und so fit fühlen, wie Sie es niemals für möglich gehalten hätten.

Wir konzentrieren uns im Rahmen dieses E-Books also auf Mahlzeiten, die hauptsächlich keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Statt dessen präsentieren wir Ihnen Rezepte, die reich an Fetten und Proteinen sind und z.B. Käse, Sahne, Fleisch und Butter enthalten. Und falls Sie sich immer noch fragen sollten, ob man damit abnehmen kann, dann sagen wir Ihnen:

JA , AUF JEDEN FALL! Gewichtsverlust ist garantiert, wenn Sie sich an die Regeln des Atkins-Diätplans halten und die vielen leckeren Rezepte ausprobieren, die wir Ihnen hier vorstellen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kochen & beim Pfunde verlieren – Sie werden begeistert sein!

Ihr Team von Atkins-Diaetplan.de

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WARUM FUNKTIONIEREN KOHLENHYDRATARME DIÄTEN?

Warum man mit einer Diät mit wenigen Kohlenhydraten abnehmen wird

Die durchschnittliche Nahrung der Europäer besteht zu ca. 45-50% aus Kohlenhydraten, zu 25-30% aus Eiweiß/Proteinen, und zum restlichen Teil aus Fett. Diese hohe Menge an täglich eingenommenen Kohlenhydraten kann üblicherweise nur schlecht verwertet werden – daher nimmt ein Großteil der Bevölkerung an Gewicht zu! In Deutschland gelten mittlerweile mehr als 50% aller Erwachsenen als übergewichtig!

Weniger Fett in den Körperzellen

Eine Diät, die nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, sorgt dafür, dass der Körper mehr Fett verbrennt – warum? Weil jede Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel erhöht, was wiederum die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse verstärkt anregt. Diese erhöhte Menge an Insulin im Körper hat u.a. zwei Nebeneffekte – die Stimulierung von Hungersignalen, und die Anlagerung von Fettzellen.

Das Fett in fettem Essen, wie Fleisch, Käse und Butter, wird nicht, wie weithin angenommen, direkt in Körperfett umgewandelt! Statt dessen kommt es auf die Menge an Kohlenhydrate (insbesondere Zucker und Stärke) an - wenn der Körper mehr Kohlenhydrate zugeführt bekommt als er zur Energiegewinnung benötigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.

Insulin, Glucagon und Ketose

Werden unserem Körper wenig Kohlenhydrate zugeführt, reduziert sich auch die Insulinproduktion. Gleichzeitig verstärkt sich aber auch die Produktion von Glucagon – ein Hormon, das nicht nur auf unseren Fettsäurestoffwechsel Einfluss nimmt (und somit die Fettverbrennung anregt), sondern zudem auch Cholesterin senkend wirken kann.

Zu gleicher Zeit entsteht im Körper ein Stoffwechselzustand, in dem mit maximaler Effizienz Fett verbrannt wird – dieser Zustand nennt sich Ketose. Hierbei kann ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern (Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat, Aceton) im Blut über gemessen werden.

Daraus resultierend stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, Insulinwerte fallen, und aufgrund des vermehrten Fettabbaus verliert der Körper an Gewicht.

Ketose bedeutet also, dass anstatt der üblicherweise zur Energiegewinnung verwendeten Kohlenhydrate die Fettvorräte verbrannt werden. Das Nebenprodukt dieser Fettverbrennung, die bereits angesprochenen Ketonkörper, werden nun als alternative Energiequelle zur Glukose verstoffwechselt.

Ketose ist dabei nicht, wie Kritiker behaupten, ein gesundheitsschädlicher Zustand. Vielmehr ist die Ketose ein Zeichen für Fettabbau, stabilisierten Blutzuckerspiegel sowie Schlankwerden und Schlankbleiben.

Wenig Kohlenhydrate = Verbrennung der Fettreserven

Diäten mit wenigen Kohlenhydraten wie die Atkins-Diät richten sich an alle Personen, die mit Übergewicht, hohem Cholesterin, hohem Blutdruck, Hypoglykämie (Unterzuckerung) und Typ 2 Diabetes zu kämpfen haben – die wesentlichen Vorteile sind: das Kalorienzählen gehört der Vergangenheit an, man muss niemals hungern, und erlaubt sind eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel!

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HINWEISE UND REGELN ZU EFFEKTIVEM GEWICHTSVERLUST

Wichtig ist es, dass Sie den Regeln und Hinweisen in jedem Falle folgen! Wer das nicht schafft, muss damit rechnen, dass kein Gewicht verloren wird und der Satz aufkommt: „Schon wieder einer dieser Diätpläne der nicht funktioniert hat“. Um dies zu verhindern, und nicht nur effektiv Gewicht zu verlieren, sondern es auch zu HALTEN, befolgen Sie bitte folgendes:

1 Entweder Sie essen drei „normale“ Mahlzeiten am Tag, oder vier bis fünf kleinere. Wechseln Sie dies nicht ab! Keine Essenspause sollte mehr als sechs Stunden betragen.

2 Essen Sie reichliche Kombinationen aus Fett und Eiweiß/Protein in Form von Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und rotem Fleisch, sowie natürlichen Fetten wie Butter, Olivenöl, Sonnenblumenöl und andere pflanzliche Öle.

3 Vermeiden Sie weißes Mehl und normalen Zucker.

4 Essen Sie nicht mehr als 20g Kohlenhydrate pro Tag, insbesondere zu Beginn der Diät, in Form von Salaten und Gemüse. Später ist eine höhere Menge an Kohlenhydraten pro Tag erlaubt, Details dazu finden Sie auf www.atkins-diaetplan.de

5 Essen Sie auf keinen Fall Brot, Pasta, Getreide, Erbsen, Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil, Bohnen, Nüsse, oder stärkehaltiges Gemüse (erlaubt: gehaltvoller Käse, Sahne oder Butter).

6 Essen Sie absolut nichts das nicht auf der „Liste der kohlenhydratarmen Nahrungsmittel“ steht.

7 Essen Sie wenn Sie hungrig sind, bis Sie satt sind, aber nicht gefüllt. Gelegentlich kann ein kleiner Low-Carb-Snack ergänzt werden.

8 Schauen Sie sich ganz genau die Kohlenhydrate-Angaben auf den Lebensmittelpackungen an!

9 Verwenden Sie einen Kohlenhydrate-Zähler.

10 Achten Sie auf die versteckten Kohlenhydrate, egal wo Sie sind. Salatdressings und Saucen werden oft mit Stärke, Mehl und Zucker hergestellt.

11 Vermeiden Sie es, zuckerhaltige Getränke zu trinken.

12 Vermeiden Sie Kaffee, denn das enthaltene Koffein kann den Blutzucker senken, so dass die Lust auf Zucker möglicherweise steigt.

13 Trinken Sie 8-10 Gläser Wasser am Tag, so dass Verstopfungen vermieden und die Abfallprodukte der Fettverbrennung ausgeschwemmt werden.

14 Je nach dem, welches Süßungsmittel Sie verwenden, kann dies die Menge der eingenommenen Kohlenhydrate stark verändern. Wir berücksichtigen daher in den Rezepten NICHT die Menge an Kohlenhydraten, die für diese Mittel gezählt werden müssten. Generell gilt: keinen normalen Zucker verwenden, und wenn dann nur sehr wenig! Wir empfehlen kohlenhydratarme Süßungsmittel wie z.B. Stevia oder Xylit.

15 Vollfett-Käse wie z.B. Cheddar, Schafs- und Ziegenkäse, Gouda, Sahnekäse, Mozzarella, Edamer etc. ist bevorzugt zu verwenden.

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FRÜHSTÜCKSGERICHTE

#1: BAUERN-EI MIT SCHNITTLAUCH

(1 Portion, 6g Kohlenhydrate, 10 Minuten Zubereitungszeit)

Zutaten:

2 große Eier

2 EL Sahne