Похитители счастья. Как справиться с депрессией

Записывать мысли

Лучший способ не выпускать эти мысли из внимания – записывать их, когда они возникают, желательно, настолько точно, насколько это возможно, слово за словом. Если эти негативные мысли имеют форму внутренних образов, рисуемых воображением, опишите их как можно более подробно так, как вы видите ситуацию внутренним взором. Формулирование негативных мыслей в письменном виде – это прием, который помогает многим. Некоторые считают, что самому это делать сложно, однако это удается, если они получают поддержку от других, например психотерапевта, одного из друзей или партнера. Если вы решите не записывать мысли, вы можете получить пользу от принципов этого приема. Важнее всего – найти способ идти вперед, который, по вашему мнению, сможет подействовать в борьбе с депрессией.

Почему полезно записывать мысли? Когда вы это делаете, вы обращаете на них внимание и увеличиваете дистанцию между собой и ними. Теперь они черно-белые, на бумаге, их легче оценивать более нейтрально. Они больше не «в голове» и растеряли часть своей непосредственной достоверности. Это дает вам возможность оценивать мысли более критически и реагировать на них, как только они появляются в различных ситуациях. Кроме того, часто проще прочитать такие заметки позже, может, когда вы не настолько подавлены, и посмотреть на них в ином свете.

Ваши записи станут ценным вкладом в работу с депрессией. Вы начнете лучше понимать, какие конкретные мысли влияют на депрессию, и это станет отправной точкой для конструктивных идей о том, что вы можете изменить.

Записывание мыслей особенно помогает вначале, как поддерживающие колеса помогают ребенку научиться ездить на велосипеде. После тренировки контроль над негативными мыслями становится привычкой. Вы натренируете мозг замечать и распознавать мысли через несколько десятых долей секунды после их возникновения. Таким образом, вы создаете себе пространство, чтобы отнестись к мыслям конструктивно, либо выявив, найдя альтернативы, либо попросту игнорируя и направляя внимание на возможные варианты развития событий.

Лучше всего, если вы будете регистрировать мысли и образы как можно быстрее после того, как они появляются в сознании, но на практике это обычно трудно сделать. Тогда вы можете «зарубить себе мысли на носу» и выбрать время в течение дня, чтобы записать важные из них на листе для регистрации мыслей или в блокноте. Если к тому моменту вы не будете помнить, какие мысли в ситуации были ключевыми, вы можете повспоминать и подумать о том, что значило для вас то или иное событие. Спросите себя, какой смысл произошедшее могло иметь для вас, вашей жизненной ситуации и отношения к другим людям, с вашей точки зрения. Особенно тщательно проверьте, могли ли у вас возникать образы и мысли, тем или иным образом связанные с ощущением никчемности, бессмысленности или безнадежности. Эти чувства занимают центральное место в депрессии.

Многим регистрация мыслей, эмоций и ситуаций в письменном виде покажется непривычной, искусственной и сложной. Вам поможет использование листа, разделенного на четыре колонки, где первая колонка События, вторая – Мысли, а третья – Эмоции. Четвертая колонка, крайняя справа, предназначена для Альтернативных мыслей. Здесь вы можете написать о других возможных способах объяснения произошедшего с помощью ключевых слов. Ниже вы найдете иллюстрацию такой заметки и описание (в четырех шагах) того, как вы могли бы поступить.

Шаг первый: опишите ситуацию, в которой вы почувствовали себя подавленным

Представьте себе ситуацию, в которой вы почувствовали себя взволнованным или подавленным. Лучше всего, если эта ситуация будет свежа в памяти. Она необязательно должна быть серьезной. Ради этого упражнения, вероятно, проще будет выбрать ситуацию, мысли о которой не задевают вас слишком сильно. Опишите все настолько конкретно, насколько можете. В левой колонке, Событие, вы можете коротко записать то, что произошло, где вы были, что делали и кто был вместе с вами. Например: «Вторник, 12 сентября, один дома, получил телефонный звонок от Мэй Бритт, потом возмутился».

Порой трудно разобраться, с каким событием связано изменение настроения. Часто мы замечаем лишь то, что на душе стало тяжелее, не видя прямой связи с чем-то конкретным. Например, мы сидим и читаем газету – и вдруг у нас совершенно портится настроение. В таких ситуациях все равно отыскивается объяснение. Если мы поразмышляем о произошедшем, возможно, придем к тому, что было что-то, мысли о чем нас удручали, или что мы представляли себе, что произошло или может произойти что-то плохое.

Второй шаг: опишите свои чувства

Подумайте о том, что вы почувствовали в этой ситуации. Какие конкретные эмоции составили подавленное настроение, в которое вы вошли? В третьей колонке, Чувства, можете записать несколько ключевых слов о том, как вы себя чувствовали.

Депрессивное расположение духа часто состоит из смеси чувств: злости и грусти, беспокойства и тревоги. К тому же человек может чувствовать себя сильно задетым, униженным, виноватым, отвергнутым, фрустрированным, брошенным, уязвленным или одиноким. Часто сложно описывать чувства более подробно, чем «приятные» или «неприятные». Один из приемов – подумать о том, как отреагировало ваше тело, чувствовали ли вы напряжение в определенных его частях, возникали ли иные ощущения в теле. Еще один прием: закрыть глаза и представить случившееся настолько живо, насколько это возможно: что вы делали? Где находились? Кто еще был с вами? Что вы чувствуете сейчас?

Третий шаг: опишите свои негативные мысли

На этом этапе нужно воскресить в памяти и облачить в форму слов спонтанные мысли, которые, по вашему мнению, повлияли на ваше самочувствие в той или иной ситуации. Эти мысли вы можете коротко описать во второй колонке, Мысли. Ранее мы говорили об автоматических негативных мыслях, возникающих в определенной ситуации в виде мыслей или образов, которые краткосрочны, спонтанны, их трудно запомнить. Это может быть обрывок предложения или образ, проплывающий у вас в голове.

Порой нам сложно ухватиться за мысли, которые возникали у нас в конкретной ситуации, когда ситуация уже завершилась. Тогда можно задать себе вопрос: если бы мои чувстваумели разговаривать, что бы они сказали? Вы можете закрыть глаза, представить, что случилось, ощутить, что вы тогда испытали, и подобрать слова к вашим эмоциям. Если вы, например, почувствовали, что вас кто-то отверг, может ли быть так, что вам показалось, будто кто-то бросил на вас высокомерный взгляд или что вы восприняли зевок как выражение скуки, которую кто-то испытывает в вашем обществе? Если вы испытали гнев, о чем рассказывает вам это чувство? Связано ли раздражение с тем, что вы ощутили себя уязвленным, оскорбленным или испуганным?

Четвертый шаг: опишите альтернативные мысли

Первая фаза в работе – ухватиться за мысли, пробуждающие неприятные чувства в определенной ситуации. Следующий шаг – задать хорошие вопросы о том, на чем основываются ваши пугающие или депрессивные мысли. Затем вы можете предложить альтернативные образы мышления. Такие альтернативные мысли можно вписать в четвертую колонку, крайнюю справа, для Альтернативных мыслей.

В этой работе важно, чтобы вы попытались стать собственным сторонником. Сначала вам нужен здравомыслящий и разумный внутренний сторонник, который может предложить альтернативу депрессивной логике. Представьте, что вы ученый или журналист, который задает вопросы о том, на каких фактах базируются мысли:

• Забываю ли я важную информацию?

• Что самое худшее может случиться?

• Не думаю ли я, что что-то случится, только из-за того, что это может случиться?

• Какова вероятность этого?

• Использую ли я категоричные слова, такие как должен, обязательно, всегда или никогда?

• Что бы подумал о происходящем сейчас кто-то другой?

Депрессия – это состояние, при котором безжалостная и холодная критика часто получает полную свободу действий. Поэтому людям, находящимся в депрессии, нужно, чтобы их исправляли мягко. Большинство людей обладают способностью ставить себя на место других, понять их мотивы, извинить промахи и простить грехи. Наверняка вы показывали эту свою хорошую сторону близким людям, которых любите. Почему бы не использовать эту способность в отношении самого себя? Кроме разумного помощника, вам требуется еще один – дружелюбный. Представьте себе, что вы – ваш друг, который рассматривает ситуацию с теплом и пониманием, уважением и терпимостью. Задайте себе следующие вопросы:

• Нет ли у меня завышенных ожиданий от самого себя?

• Упрекаю ли я себя за что-то, что случилось не по моей вине?

• Что бы я сказал другу, оказавшемуся в такой же ситуации?

• Какой образ мышления был бы более терпимым и дружелюбным?

• Если бы я не был с собой столь суров, как бы я мог думать об этом?

Быть опорой себе – важная часть человеческой жизни. Таким же образом, как мы заботимся о других, мы должны проявлять к себе сочувствие и заботу в трудные времена. Депрессия включает самокритику и потерю духа, особенно в ситуациях, когда человек борется и встречает сопротивление. Важной целью работы по преодолению недуга является усиление нашей способности дать себе уверенность и понимание, утешение и вдохновение.

Подводя итоги

Мы описали депрессию как форму пропаганды. Тяжелая депрессия характеризуется постоянным притоком негативных мыслей и чувством безнадежности. Самая важная мера противодействия – осознание того, что вы подвергаетесь такому воздействию. Тогда можно оценить содержание передаваемого сообщения: на чем основаны негативные утверждения? В какой степени они правдивы?

В работе с депрессивными мыслями важно сделать шаг в сторону и изучить их с некоторого расстояния. Что я говорю себе? И что со мной происходит, когда я говорю себе это? Это может дать пространство для возникновения других мыслей: могу ли я понять это иным образом? Можно ли думать об этом в более конструктивном ключе? Таким образом мы получаем возможность оценивать негативные мысли и сравнивать их с другими, более позитивными и плодотворными.

Глава 5. Виды деятельности для борьбы с депрессией

Уставшим и измученным людям уместно немного отдохнуть, но, в случае если усталость вызвана депрессией, лучше стать активнее. Если вы ляжете, можете почувствовать себя более подавленным и изможденным. Обычно советуют заниматься почти чем угодно, лишь бы быть более активным. Лучше сидеть за кухонным столом, чем лежать в постели, лучше одеться, чем разгуливать в пижаме. Однако лучше всего больше заниматься такими вещами, которые подарят вам удовлетворение и ощущение, что у вас все получается. Если вам это удастся, то вы здорово продвинетесь в борьбе с депрессией. Женщина, столкнувшаяся с депрессией, описывает этот утомительный труд таким образом:

«Сложнее всего вставать по утрам. Одних только мыслей обо всем, что я должна сделать, может хватить, чтобы привязать меня к кровати. Обычно я просыпаюсь чуть свет и лежу беспокойно, глядя в потолок, пока не зазвенит будильник. Затем наступает момент выбора: встать или нет. Я знаю, что должна, и испытываю отвращение. Я представляю, что должна делать: двигаться, выйти в туалет, приготовить завтрак, съесть его, одеться, приготовить и упаковатъ обед, пойти на работу. Даже напряжение, связанное с тем, чтобы встать с кровати, кажется непреодолимым препятствием. Но больше всего я боюсь, что останусь лежать. Если я сделаю это сегодня, то что будет завтра и послезавтра? Да и вообще, в постели со временем будет становиться все хуже и тяжелее. В любом случае, моя депрессия питается состоянием покоя. Она становится больше и могущественнее, если я остаюсь лежать. Так что я поднимаюсь.

Как только я встаю на ноги, у меня возникает множество стратегий, как остаться на ногах. Одна из них – думать только о сегодняшнем дне, как будто это единственный день, который у меня остался. «Все, что тебе нужно сделать, – говорю я себе, – это прожить этот единственный день». Если меня это не убеждает, то я привожу в пример то, с чем уже справилась ранее, ведь это же не первый день, когда я встаю. У меня такое было уже много раз, и я справлялась с большими трудностями, чем эти, так что это наверняка возможно. Я совсем в это не верю, но в любом случае меня это расшевеливает.

Другая стратегия построена на шутке про слона: как съесть слона? Да, ножом и вилкой. Если я буду долго думать обо всем, что я должна сделать, мне просто станет дурно. Так что я беру один кусочек за раз, разбиваю все дела на небольшие частички, с которыми, как я вижу, смогу справиться. Я не пытаюсь сделать все и сразу. Поэтому я делаю все дела маленькими шажочками. Я цитирую поговорку, легонько и осторожно похлопывающую меня по плечу: «Рим не один день строился. Путешествие длиною в тысячу миль начинается с одного шага».

Ключевые слова, которые помогут пройти через рутину, – это заблаговременное планирование. Несмотря на то что мне удается вставать по утрам, я не просыпаюсь до середины дня и хожу на автопилоте. Вечером же я более-менее прихожу в себя. Поэтому последнее, что я тогда делаю, – составляю список дел на следующий день. Я кладу его в свою сумочку. Через день по дороге с работы я достаю список и начинаю вычеркивать то, что сделала. Обычно то, что не сделала, я пишу в список дел на следующий день. Рано или поздно я это сделаю. Во-первых, мне не нужно доверять своей памяти. Она становится ненадежной, когда депрессия достигает пика. Кроме того, хорошо иметь список вечером. Когда я прокручиваю в памяти прошедший день, мне кажется, что я вообще ничего не сделала. Елядя на список, вижу, что сделала хотя бы часть.

Еще одно ключевое слово – активизация. Чем меньше я делаю, тем больше устаю. Я становлюсь более активной благодаря различным занятиям. Я слежу за тем, чтобы задания в списке были распределены по времени, чтобы у меня было чем заняться в течение дня. Важно избегать долгих промежутков, во время которых мне некуда себя деть.

Также я слежу за тем, чтобы у меня было много обязанностей, которые держат меня в строю. Часто это маленькие, незначительные вещи: если я беру книгу в библиотеке, должна вернуть ее, если покупаю растение, должна поливать его, если я покупаю пленку, то должна сделать фотографии, проявить и забрать их. Часто это кажется совершенно бессмысленным, но я все равно это делаю. Дела заставляют мою жизнь казаться более нормальной, они позволяют мне отвлекаться, и они означают, что у меня есть будущее».

Апатичный и подавленный

Люди, столкнувшиеся с депрессией, часто упрекают себя в том, что делают слишком мало. Они думают, что ни с чем не справятся, и ничто их не радует. Так работает депрессия. Депрессия противоположна инициативности и радости жизни. Депрессия – это потеря способности быть счастливым.

Поэтому люди, страдающие депрессией, часто избегают других и редко участвуют в мероприятиях и совместных с другими занятиях. Это может стать порочным кругом, когда отсутствие внешних импульсов приводит к упадку сил и чувству подавленности. Чем более вы подавленны, тем менее активным становитесь.

Многие преувеличивают сложность даже простых задач и преуменьшают свою способность справиться с ними. Поэтому они избегают занятий или останавливаются при возникновении первой же преграды. Однако обычно люди в депрессии верят в то, что делают меньше, чем фактически делают. Они недооценивают масштабы сделанного.

То, что вы делаете, влияет на ваше самочувствие. В этой главе мы опишем, каким образом вы можете использовать различные виды деятельности систематически, чтобы преодолеть депрессию. Многие научные исследования показали, что меры, которые мы предлагаем, имеют положительный эффект даже на тяжелую депрессию, и поэтому органы здравоохранения рекомендуют их для управляемой самопомощи и лечения. Важным ключевым понятием здесь становится систематичность. Люди с депрессией часто получают советы в духе «сходи в кино и посмотри какой-нибудь фильм, тебе определенно станет лучше», и они охотно стараются стать более активными, но сталкиваются с тем, что проще сказать, чем сделать. Мы рекомендуем действовать постепенно и систематически оценивать, какое влияние оказывают различные занятия на депрессивное расположение духа.

Хорошей привычкой будет ведение записей о маленьких и больших повседневных делах. Эта работа состоит из двух этапов. Первый – ведение дневника, в который вы записываете то, что в действительности делаете в течение одного дня. Второй – ведение планера, куда вы записываете свои цели. Гораздо лучше начинать с дневника, а потом уже заводить планер. Будет полезным записать то, что вы фактически делаете, когда соберетесь планировать то, что хотите сделать. Однако некоторые предпочитают начать непосредственно с планера.

Ведение дневника

В дневнике или журнале описывайте повседневные дела с помощью ключевых слов. Просто записывайте, что вы делаете, и примерное время, когда вы это делаете. Вы можете записать то, что только что сделали, или то, что делаете прямо сейчас: если смотрите телевизор, то записываете это. Если вы лежите на диване, то тоже это записываете. Другие примеры занятий: поговорить с кем-нибудь по телефону, выпить чашечку кофе, почитать газету, отвезти детей в садик, постирать одежду, приготовить обед, помыть машину, сходить на деловую встречу или в гости к другу.

Некоторые считают, что заниматься заполнением дневника более нескольких дней подряд слишком утомительно, что это отнимает много времени. Тогда можно выбрать несколько показательных дней, например два будних и один выходной определенной недели. Еще можно выбрать определенный период времени в течение дня, например после обеда или вечером. Можно комбинировать эти приемы, записывая занятия в обеденное время в понедельник, в послеобеденное в среду, вечером в пятницу и воскресным утром. Цель состоит в получении систематического обзора того, что вы делаете и как эти занятия влияют на ваши эмоции и уровень энергии.

Сделайте на листе колонку слева, в ней запишите время, например 08:00, 12:00 и т. д., или напишите «утро», «обед» и т. п. В правой колонке запишите, что вы делали: купались, ходили на прогулку, читали, ходили в гости и т. д. Таким образом вы получите обзор того, на что тратите свое время. Также вы можете узнать о важных изменениях вашего уровня энергии и настроения. Они могут вызываться сильнейшими симптомами проявления депрессии. И наоборот: когда депрессия наименее мучительна, например в связи с различными занятиями и событиями (хождение в гости, работа по дому и в саду или сотрудничество с определенным коллегой), эти показатели также могут меняться. Даже в тяжелые и мрачные дни часто бывают занятия, которые на несколько минут приносят немного больше заинтересованности и жизни (беседа с соседом в магазине или с коллегой в комнате отдыха или письмо на электронной почте от старого знакомого). Знания о таких исключениях из правила важны в работе с депрессией.

В этом описании можете также дополнительно указывать, как вы себя чувствуете в связи с выполнением каждого дела. Например, вы можете начать со шкалы от 0 до 10, где 0 означает, что вы совсем не чувствуете себя подавленным, в то время как 10 будет сигнализировать о том, что ваша депрессия проявляется худшим образом. Если вы станете делать это в течение недели, то получите ответы на многие вопросы. Во-первых, увидите, как меняются проявления вашей депрессии в течение дня. Неужели вы чувствуете себя одинаково подавленным, что бы ни делали? И если на депрессию влияет не то, что вы делаете, то что именно заставляет вас чувствовать себя хуже? Становится ли вам лучше, когда вы находитесь вместе с какими-то определенными людьми? Есть ли периоды в течение дня, когда вам особенно тяжело, есть ли существенные различия между вашим самочувствием в разные дни недели? Какие занятия заставляют вас впоследствии чувствовать себя более подавленным, а какие, напротив, обладают антидепрессивным эффектом?

Некоторым людям использование чисел кажется странным. Они предпочли бы слова: от «крайне слабо» до «крайне сильно». Еще можно использовать символы: улыбающиеся и грустные мордочки. Важно, чтобы вариации депрессивного расположения духа, связанного с различными видами деятельности, проявлялись достаточно четко.

Некоторые предпочитают записывать ключевые слова о своем самочувствии: негативные эмоции «злой», «разочарованный», «испуганный», «сконфуженный» или положительные эмоции «полный надежд», «уверенный» и «счастливый».

Дневник может кое-что рассказать о соотношении приятных и неприятных дел в будний день. Если почти все, что вы делаете, связано с рутиной и обязательствами, может быть так, что у вас слишком мало занятий, которые приносят удовлетворение. В таком случае вам следует обратить особое внимание на это при планировании дел.

Само по себе ведение дневника может способствовать увеличению вашего уровня активности. Вы перенаправляете внимание с мрачных мыслей на повседневные дела и возможности. Однако в случае тяжелой депрессии ведение такого дневника может оказаться непосильным. В этой ситуации особенно важно обратиться за профессиональной помощью.

При ведении дневника старайтесь найти разумный баланс между объемом записываемой информации, чтобы ее было не слишком много и не слишком мало. Если записи станут слишком общими, вы получите мало информации. «8.00-16.00 Скучный рабочий день» – такая запись менее важна, чем несколько других, описывающих изменения вашего настроения в течение рабочего дня, и именно эти изменения могут иметь значение. С другой стороны, если вы будете записывать все происходящее каждый час, то записи могут оказаться слишком подробными, а их ведение утомительным.

Дневник также будет инструментом для других мер, которые мы описываем в этой книге. Можно использовать его для регистрации времени и места наступления тяжелых периодов размышлений (см. главу 6, посвященную размышлениям и переживаниям). Также вы можете записывать в дневник «воспоминания дня» (более подробно об этом сказано в главе 9, посвященной тренировке памяти). Удобно использовать дневник для поиска приятных ситуаций, в которых вы можете зафиксировать мысли и чувства по шаблону ABC (см. главу 4).