Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+

Поэтому, если вы хотите снизить вес без вреда для здоровья, то нужно во всем разобраться, постепенно поменять свои пищевые привычки, прислушиваясь к своему организму. Только приложив определенные усилия, в конечном счете, вы получите устойчивый результат и снимите проблему лишнего веса раз и навсегда.

Глава 3. Про мотивацию

Если ты не знаешь, чего хочешь, ты в итоге останешься с тем, чего точно не хочешь

Чак Паланик

1. Какая она – мотивация?

Давайте порассуждаем. Что такое, например, 10 кг лишнего веса? Это жировая ткань, лишняя жидкость, шлаки. Представить этот объем довольно сложно, но попробуем. 10 кг лишнего веса – это полное десятилитровое ведро воды, которое вы постоянно носите на животе, бедрах и других частях тела. Представили? И носите вы это ведро воды на себе годами.

Представьте теперь какое чувство легкости вы испытаете, если с вас снять это условное ведро веса? Как вам мотивация!?

Примерно так все происходит на самом деле. Вы снижаете вес и через какое-то время начинаете ощущать легкость во всем теле! Это невероятные чувства и ощущения! Сама испытала, это так приятно и необычно! Как будто заново родилась.

Когда вы снизите вес хотя бы на 3—4 кг, вы обязательно почувствуете на сколько легче вам стало!

Сейчас вам доставляют неприятности сбои в здоровье, вы испытываете одышку при быстрой ходьбе, ночами вас мучает храп… Да, все это непременные спутники лишнего веса!

Но, стоит правильно откорректировать свое питание, свой обычный рацион и вес начнет снижаться. Постепенно начнут уходить в прошлое многие болячки, нормализуется давление, исчезает одышка при быстрой ходьбе, вы перестанете храпеть (да, да, и эта проблема уходит со снижением веса!) и сам сон становится намного лучше.

Вы легко нагибаетесь, вам не мешает живот, вы взлетаете по лестнице, как на крыльях! Море энергии! Вы чувствуете себя молодой и здоровой, а не дряхлой и разбитой.

Как вам эта мотивация!?

Примите решение, девочки! Вы до сих пор продолжаете постоянно носить ведро воды на себе! А то и не одно. Начните что-то делать уже сейчас!

2. Главная мотивация – здоровье

Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля.

А. Шопенгауэр

Здоровье необходимо восстанавливать! Это закон природы. Согласитесь, самое главное в нашей жизни – это здоровье и долголетие. Абсолютно все хотят быть здоровыми и жить долго.

Здоровье начинается тогда, когда мы берем ответственность на себя, когда мы это осознаем и даем возможность организму восстановиться. А наш организм обладает необыкновенными способностями, нужно только помочь ему в этом.

Если мы поранили руку, то наша рана заживает. Что это означает? Это означает, что наше тело может само восстанавливаться. Это означает, что в нашем теле есть ресурсы, чтобы вылечиться. Так помогайте своему телу! А у нас получается наоборот – мы сами загоняем свое тело в НЕЗДОРОВЬЕ. И при этом мы находим для себя оправдания – нет силы воли, нет времени и т. д.

А почему у нас есть сила воли и время готовить и употреблять нездоровую еду? Почему мы не заботимся о себе? Почему мы не изучаем такую важную для своего здоровья тему как правильное питание? Ведь это самая наиважнейшая для нас тема!

Ведь что такое лишний вес – это жир, шлаки, токсины, вода, которая задерживается лимфатической системой. Во время снижения веса ни одна здоровая клетка не страдает, происходит лишь утилизация всего этого мусора. Вам этого жалко? Над этим стоит задуматься!

Главная мотивация для снижения веса – это наше здоровье и долголетие! А к этому прилагается привлекательность, энергичность и уверенность в себе. Разве этого мало?

3. Лишний вес и артериальная гипертензия

Хотите узнать, какая между ними связь? Расскажу!

Жировая ткань, как и любая другая ткань нашего организма, требует питания кислородом и полезными питательными веществами. Жир – это лишний орган. Поэтому, когда в нашем теле появляется этот самый лишний орган, соответственно, происходит разрастание мелких сосудов для снабжения этого органа. Уж такой наш организм заботливый!

Сердцу приходится прокачивать кровь через большее количество мелких сосудов и капилляров. А это в свою очередь дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это одна из причин появления гипертонической болезни. Все просто! Правда?

Вторая причина повышения давления следующая. Когда у нас появляется избыточный вес, нарушается липидный состав крови и жиры откладываются на стенках сосудов, нарушается эластичность сосудов и сосуды уже не могут активно реагировать на различные изменения, в том числе и погодные.

И третья причина – жировая ткань образуется не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. И в том числе вокруг сердца. И наше бедное сердечко не только должно работать с удвоенной силой, чтобы прокачать кровь по всем «лишним» сосудам и капиллярам, но и работать в сдавленном жиром состоянии!

Ну, как вам такие изменения? Для меня это послужило мощной мотивацией менять свое питание и срочно снижать вес!

Главное, что я поняла – я сама могу улучшить свое здоровье и это в моих силах! Конечно, нарастить лишний вес гораздо проще, чем его сбросить. Но стоит приложить усилия!

4. Как поставить цель в снижении веса, чтобы ее достигнуть

Прежде чем измениться внешне, надо осознать эту необходимость, подготовить себя к изменениям. Нужно видеть определенную цель и понимать для чего это вам нужно.

В чем заключается разница между целью и желанием. Если на вопрос: «Почему вы хотите похудеть?», вы ответите «Надо похудеть потому, что…», то возникает встречный вопрос: «А для кого и кому НАДО?»

Когда есть слово «надо», за ним всегда стоит «не хочу». Поэтому, когда человек говорит «надо похудеть» тут нет собственного истинного желания. Можно осознавать, что снизить вес надо, но внутреннего желания при этом нет.

Так вот разница между целью и желанием заключается в конкретных сроках осуществления. Поэтому при снижении веса нужно установить реальный достижимый срок и поставить реалистичную цель.

Снижение веса первоначально должно быть не более, чем на 5—7% от имеющегося веса. И эта цель на первые 2—3 месяца. Тогда она реальна и достижима! А это вдохновляет на движение вперед.

Снижение веса на 5—7% дают весомое улучшение здоровья – в первую очередь, снижаются факторы риска развития диабета, заболеваний сердца.

Отличный результат – 10—15%, он тоже возможен. А 20% – это уже практически недостижимая цель на первые месяцы. Поэтому, чтобы не было разочарования, ставьте перед собой реальные цели!

Надо понимать, что резкое снижение веса опасно для здоровья потерей белков и мышечной массы. Очень важно худеть правильно!

5. О самомотивации

Сделайте фото!

Перед началом снижения веса, сфотографируйтесь в полный рост в нижнем белье или купальнике в фас, в профиль и со спины. Уверена, что эти фотографии будут отличным мотиватором. Для меня это было именно так!

Когда мы не видим всех «деталей» своего тела, нам кажется, что все не так уж плохо. Но «голая правда» покажет все огрехи, от которых вы непременно захотите избавиться.

Сделайте замеры объемов тела!

Заведите себе специальный лист или тетрадь, где будете заносить замеры. Разлинуйте лист на следующие графы:

Слева в столбик занесите основные замеры – Фиксируем точку А

– Взвешиваемся, желательно на электронных весах. Записываем свой вес в кг (Взвешивание должно быть утром натощак, после похода в туалет)

– Измеряем свой рост (в см)

– Делаем замеры:

– Обхват талии

– Обхват живота на уровне пупка

– Обхват низа живота

– Обхват бедер (по самой выступающей точке ягодиц)

– Обхват груди (по наиболее выступающим точкам)

– Обхват бедра (нога правая/левая)

– Обхват голени (нога правая/левая)

– Обхват предплечья (рука правая/левая)

– Обхват шеи

Вверху листа сделайте графы – 2 недели, 21 день, 1 месяц, 1.5 месяца, 2 месяца, 2.5 месяца, 3 месяца (это точка В)

Вот тут вы будете видеть свои реальные изменения! Это тоже отличный стимул двигаться вперед! Проверено!

Заявите о своем намерении снизить вес в соц сетях!

Укажите дату и на сколько в цифрах вы хотите снизить вес к этой дате. Ставьте реальную цель! Придумайте себе наказание, если вы не выполните это обязательство. Это должно быть жесткое наказание, которое будет вас мотивировать не нарушать взятые обязательства.

А можно придумать себе поощрение за достижение цели. Например, поездка к морю или покупка, о которой вы давно мечтали. Приятное поощрение тоже отлично мотивирует.

Глава 4. Пять секретов стройности

Почему я решила написать эту главу?

Я прекрасно понимаю, что практически для всех процесс снижения веса является некомфортным процессом, и именно поэтому вы откладываете снижение веса или вообще не верите уже, что это получится.

Садиться на диеты с возрастом становится все сложнее и чаще они уже не столь эффективны, как раньше. Но, как я уже писала, после 45 лет время экспериментов заканчивается. Необходимо более тщательно подходить к вопросу питания.

Резко поменять свои пищевые привычки не просто, поэтому я предлагаю постепенно перейти к здоровому питанию.

В моей группе ВКонтакте я проводила марафон, который назывался «5 секретов стройности» и проводила я его именно для девочек возраста 45+. Марафон длился 5 дней. Мы изучали и отрабатывали на практике эти 5 секретов стройности. Наша цель была убрать праздничное переедание и обрести легкость после новогодних праздников.

И надо сказать, мы этого достигли! В той или иной степени результаты были у всех, кто работал и выполнял задания, кто к этому стремился. У кого-то они были просто потрясающие.

Кто-то из вас узнает эти секреты стройности впервые. Не сомневаюсь, что кто-то знает их, но не применяет в своей жизни и сейчас самое время начать действовать.

Суть именно в том, что важно не просто знать какие-то определенные вещи, иметь какие-то знания, а в том, чтобы делать (выполнять, действовать). Я думаю, с этим вы согласны.

Итак, переходим к практике, начинаем действовать, мягко и постепенно вводить в свою жизнь полезные привычки.

В этой главе будут практические задания, которые необходимо выполнять 5 дней. И к концу данной практики вы получите свои первые результаты в снижении веса.

Тех, кто имеет лишний вес и хочет поработать над этим прямо сейчас, прошу выполнить небольшое предварительное задание. На первый взгляд оно простое, но над ним нужно немного потрудиться, чтобы осознанно идти дальше.

Напишите, пожалуйста, ответы на вопросы:

1. Почему, по вашему мнению, вы имеете лишний вес?

2. Что мешает вам снизить вес?

3. Для чего вы хотите снизить вес и почему это важно для вас?

Готовы? Начинаем!

Секрет стройности №1

Поговорим о режиме питания, как об одном из факторов, влияющих на обмен веществ.

Взрослый человек должен питаться как минимум через каждые 3 часа. Три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, и перекусы между ними, то есть – 5—6 раз в день.

Вы можете возразить – я столько не смогу есть! Но по большому счету, большинство из нас так и питается – 5—6 раз в день. Практически все в течение дня пьют чай или кофе с печеньками или бутербродом, едят фрукты и другое между основными приемами пищи. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием. Промежуток между любыми приемами пищи должен составлять не менее двух часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными, а не только чай с вкусняшками.

Многие считают, что для того, чтобы похудеть нужно есть редко и мало. На самом деле это как раз способствует набору веса.

Поговорим о перекусах.

Понятно, что 3 основных приема пищи нам необходимы. Для чего же нужны перекусы:

– прежде всего, для того, чтобы все питательные вещества поступали в наш организм равномерно в течение дня

– для того, чтобы мы не переедали во время основного приема пищи

– для того, чтобы уровень обменных процессов был всегда на высоте

– для того, чтобы мы чувствовали себя комфортно в течение дня и не испытывали чувства голода

Поэтому правильное сбалансированное питание – это питание, прежде всего, комфортное!

При таком частом питании уменьшатся порции в тарелке – основные приемы пищи станут меньше по объему. Правильные перекусы будут способствовать тому, что вы не будете испытывать чувства голода в течение всего дня, и при этом ваш обмен веществ будет стабильным.

Итак, секрет стройности №1 – частое питание и правильные перекусы!

Хочу также затронуть такую тему, как еда после шести часов вечера.

Надо сказать, что на этот счет мнения у людей расходятся. Кто-то имеет положительный опыт, кто-то отрицательный. Поэтому споры всегда идут на эту тему.

По моему опыту, многие люди считают, что для того, чтобы похудеть, нужно перестать есть после шести вечера.

Давайте с вами порассуждаем!

После шести вечера скорость обменных процессов заметно уменьшается, организм настраивается на отдых. Это факт. Но!

Допустим, последний прием пищи у вас был в шесть вечера и после этого вы не едите. Спать вы ложитесь, предположим, в 11 часов вечера, период бодрствования с 6 до 11 – получается 5 часов без еды. Для взрослого человека максимальный период между приемами пищи в течение дня 4 часа. Плюс время сна 6—7 часов. Итого 11—12 часов вы голодаете, то есть полсуток.

Как реагирует наш организм на такое длительное голодание? Это стресс! Наш организм воспринимает это, как начало периода, когда его перестанут кормить.

Организм ожидает, что получит очередную порцию еды, зарядится энергией, а в итоге этого не получает. При этом вы недополучаете питательных веществ, необходимых для обновления всех клеток организма.

Таким длительным голоданием вы замедляете метаболизм и не даете организму энергию на то, чтобы сжигать лишний жир ночью. На такое голодание реагирует и наша нервная система, появляется раздражительность.

Вывод: после шести вечера делаем правильные перекусы.

Одна из ошибок тех, кто хочет похудеть, обрести легкость, что надо есть мало и редко.

Чем чаще вы едите, тем лучше работает ваш организм, тем лучше обмен веществ. Если мы получаем еду небольшими порциями каждые 3 часа, пища лучше усваивается, питательные вещества поступают равномерно в течение дня, уровень сахара в крови не падает, и мы чувствуем себя комфортно.

Задание 1

Включаем правильные перекусы в течение дня:

– 1—2 фрукта и горсть орехов днем,

– овощи и кисломолочные несладкие продукты – вечером.

В течение пяти дней записывайте, какой фрукт/орехи был у вас в качестве перекуса днем, вечером готовьте себе коктейль стройности.

Записывайте свои ощущения и впечатления от проведенного дня с такими перекусами, какие изменения вы почувствовали.

Вечером готовьте себе КОКТЕЙЛЬ СТРОЙНОСТИ, это будет перекус после ужина (через 2—3 часа).

Состав коктейля:

• 1 стакан свежего кефира (можно любой кисломолочный продукт без сладких или фруктовых добавок и без сахара – варенец, простокваша, йогурт, ряженка)

• 1 свежий огурчик

• пучок свежей петрушки

Из этого количества у вас получится 2 стакана коктейля стройности, поэтому можете выпить его сами в 2 приема вечером или угостить своих близких.

Кефир сам по себе очень полезный кисломолочный продукт, конечно, при условии, что он свежий. Для того, чтобы усилить его полезные свойства, мы добавим в кефир всего 2 продукта – петрушку и огурец.

Какую роль играет огурец в этом напитке. Этот зеленый овощ, состоит не только из воды, которая насыщена калием, но и содержит большое количество клетчатки и полезных веществ. Это своего рода адсорбент, помогающий выводить из организма вредные вещества, и что особенно важно снимает отеки. Поэтому этот коктейль улучшит ваше состояние как внутреннее, так и внешнее. Клетчатка при этом отлично насыщает и дает чувство сытости.

Петрушка – это рекордсмен по содержанию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, в том числе незаменимых аминокислот. Я считаю ее главной составляющей в этом напитке.

Петрушка поддерживает молодость и красоту нашего организма. В ней большое содержание клетчатки, витаминов- антиоксидантов А, Е, С и фолиевой кислоты. Петрушка помогает укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ, продлить молодость, а также поддерживать стройную фигуру.

Хочу отметить, что петрушка сохраняет свои полезные свойства при замораживании и высушивании. Поэтому, если у вас есть летние заготовки, то используйте их на здоровье.

Отзывы участниц марафона

«Легкость, нет чувства голода, голодных глаз, которые готовы слопать все подряд! Самое главное, легкость в кишечнике – это, наверное, действие чудо коктейля! Минус 1 кг! Очень довольна результатом!» Венера С.

«У меня сегодня минус 1 кг за сутки. Спасибо!» Елена Д.

«На утро… Мой желудок улыбается! Потому что ему легко! Ура! Сплошной позитив!» Марина М.

Секрет стройности №2

Поговорим о любимых вкусняшках – о сладостях.

Большинство женщин очень любят сладкое и мучное. Часто приходится слышать – не могу ограничить себя в сладком, у меня постоянная тяга к сладкому. Кто-то вместо обеда может съесть конфету и не одну, и при этом быть сытым и довольным. В общем, практически ни у кого не хватает силы воли, чтобы не есть сладкое. Бывают, конечно, исключения, но очень редко.

Тяга к сладкому – это своеобразный психологический голод. Особенно сильно это проявляется в зимнее время, когда холодно, когда короткий день и нам не хватает солнышка. И, конечно, когда в нашей жизни случаются какие-то переживания, проблемы, стрессы или просто грусть-печаль нападает.

Тяга к сладкому указывает также на нехватку хрома в организме. И поэтому редко кто из нас может отказать себе в сладком, когда очень хочется съесть шоколадку, сладкую булочку, тортик или пирожное.

Давайте научимся употреблять вкусняшки так, чтобы не вредить себе, своей фигуре. Мы не будем себе запрещать, а научимся есть их правильно.

Итак, соблюдаем следующие правила:

– Едим любые сладости в первой половине дня, лучше до 12 часов, когда у нас самая высокая скорость обменных процессов

– Едим сладкое не на голодный желудок, так как от сладкого у нас очень резко повышается сахар в крови и также быстро опускается, и мы снова хотим есть. Поэтому всегда есть вероятность, что мы съедим сладостей больше, чем нужно

Каким вкусняшкам отдать предпочтение и как их есть, чтобы не съесть лишнего:

– Из кондитерских сладостей выбирайте условно полезные – темный или горький шоколад с содержанием какао от 70%, мармелад, зефир, пастилу.

Шоколад лучше держать в холодильнике, а можно подержать в морозилке. Когда вы положите холодный кусочек шоколада в рот, то вам понадобиться больше времени на то, чтобы сначала согреть его во рту до того как появится вкус. Согласитесь, нет смысла просто прожевать замороженный шоколад, если вы не успеете почувствовать его аромат и вкус.

При этом мы дольше чувствуем вкус продукта своими вкусовыми рецепторами во рту и получаем насыщение от меньшего количества сладости. В итоге вы получите более длительное наслаждение и моральное удовлетворение от одного кусочка шоколада.

– Хотите тортик, пирожное или печеньки? Ешьте! Но в меру и только утром во время завтрака (до 12 часов).

Не запивайте сразу чаем или кофе, чтобы не смывать вкус сладости со вкусовых рецепторов. Иначе, вы съедите гораздо больше, чем хотели.

– Если вы любитель сладких булочек или выпечки. Возьмите булочку или кусочек пирога, нарежьте на маленькие кусочки и выложите на небольшую тарелку. Вам при этом будет казаться, что булочки гораздо больше, чем одна. Тут работает своего рода оптический обман. При этом вы получите удовольствие и не переедите.

Уверяю вас, если вы будете соблюдать все эти советы, а главное, не будете употреблять разные вкусняшки вечером, вы почувствуете, насколько легче себя ощущаете. У вас не будет вздутия живота и тяжести в желудке. И вы даже сможете увидеть результат на весах утром! Взвешиваемся натощак после опорожнения мочевого пузыря утром. Каждый день не нужно. Пожалуйста, без фанатизма!

Итак, секрет стройности №2 – едим сладости до 12 часов

Задание 2

Включите этот секрет стройности хотя бы на одну неделю и результаты не заставят себя ждать! А потом делайте свой выбор, включить ли его в свою жизнь навсегда.

Записывайте свои ощущения и впечатления каждый день, какие изменения вы почувствовали, следуя секрету стройности №2.

Отзывы участниц марафона

«Спасибо Вам за Ваши советы, буду использовать в меню Ваш рецепт коктейля на перекус или вечером. Легкость появилась, животик втягивается… у меня минус 1.2 кг за 2 дня. Супер, я довольна результатом» Ольга М.

«Спасибо огромное, сегодня целый день перекусываю морковью, и ела маленькими порциями, чувствую себя прекрасно, замороженные сладости очень понравились, и правда, много не съешь!!» Марина П.

«Я не большой любитель сладостей, практически их не ем. Для меня стало новым, что шоколад можно есть замороженным, открыла для себя новый вкус и послевкусие. Спасибо» Светлана Б.