Маркеры старения

© Андрей Смирнов и Кононенко Инна, 2021

© Издание, оформление. ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик, 2021»

Список сокращений

АД – артериальное давление

АЛТ – аланинаминотрансфераза, печеночный фермент

ACT – аспартатаминотрансфераза, печеночный фермент

ГГТ – гаммаглутамилтрансфераза, фермент, участвующий в обмене аминокислот

ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста

КПИГ – конечные продукты гликации

КФК – Креатинфосфокиназа

ЛПНП – липопротеины низкой плотности

ЛПОНП – липопротеины очень низкой плостности

ЛПВП— липопротеины высокой плотности

СКФ – скорость клубочковой фильтрации

ССЗ – сердечно-сосудистые заболевания

ТГ – триглицериды

ХБП – хроническая болезнь почек

Вступление

Как вы думаете, что чаще всего желают в день рождения? Конечно, здоровья и долгих лет жизни. Заметьте, что одно без другого как-то и не звучит, да и не бывает.

Мы искренне желаем здоровья и долгих лет жизни всем читателям и пациентам. Но путь к долголетию и здоровью непрост, и эта книга – карта этого пути. А написали ее мы: Инна Кононенко, врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, автор собственной методики похудения и лечения нарушений обмена веществ и Андрей Смирнов, врач-невролог, остеопат, кандидат медицинских наук, главный врач сети клиник «Остеомед», преподаватель остеопатии.

Мы вместе с вами рассмотрим долголетие с точки зрения медицины традиционной и нетрадиционной.

Мы расскажем вам то, что вас удивит и будет весьма полезным. То, чего вы не ожидали и не слышали.

Мы развенчаем некоторые популярные мифы – это обязательно!

Сколько лет должен прожить человек, чтобы его считали долгожителем? В разных странах по-разному, но чаще всего восемьдесят пять – девяносто лет. Но мы стремимся к возрасту девяносто – девяносто пять, и не просто к этим цифрам, не просто к годам жизни, а к тому чтобы они были полноценными, активными и плодотворными. А иначе зачем жить так долго?

Вы скажете, что такое невозможно и окажетесь неправы. У Владимира Яковлева— известного медиапредпринимателя, журналиста и фотографа – есть проект «Возраст счастья», он существует и в виде серии книг, и в виде цикла семинаров и популярен во всем мире… Так вот, открыв его книги – строго документальные! – мы читаем на их страницах о жизни удивительных людей. Один из них начал серьезно заниматься спортом в шестьдесят лет, в восемьдесят пять увлекся силовыми тренировками, желая набрать мышечную массу. Сейчас ему девяносто три, и он участвует в парусных регатах. Другой в восемьдесят два буквально «заболел» бегом на длинные дистанции и стал марафонцем. Третья в семьдесят стала успешным стэндап-комиком.

Хорошие примеры, правда? Можно припомнить и другие: например, женщина-психоаналитик из Бельгии, которая продолжала работать и в возрасте ста трех лет. Она пользовалась популярностью у пожилых пациентов – те радовались возможности найти аналитика старше себя. Или в России – знаменитый хирург и писатель Федор Углов дожил до ста четырех лет и одну из последних операций выполнил накануне своего столетия.

Наверняка многие из вас вспомнят родных, двоюродных, троюродных бабушек и дедушек— своих или просто знакомых – сохранявших активность в возрасте за восемьдесят. Значит, это возможно?

Наши здоровье и долголетие определяются двумя факторами: генетикой и образом жизни. Так вот, знаменитое датское близнецовое исследование доказало, что генетика влияет на здоровье и долголетие всего на десять процентов. Все остальное – образ жизни.

Вы можете возразить, если интересовались вопросом, – что существуют целые популяции долгожителей, что на Земле есть места, где людей в возрасте за девяносто существенно больше, чем в других. И что же делать тому, кто не родился в Тибете или на острове Окинава? На эти и многие другие вопросы мы дадим ответы чуть позже. А пока позвольте процитировать в качестве мотивации постулаты Федора Углова, которые он вывел в возрасте ста лет. Он знал, о чем говорил.

• Люби Родину. И защищай ее. Безродные долго не живут.

• Люби работу. И физическую тоже.

• Умей владеть собой. Не падай духом ни при каких обстоятельствах.

• Никогда не пей и не кури, иначе бесполезны будут все остальные рекомендации.

• Люби свою семью. Умей отвечать за нее.

• Сохрани свой нормальный вес, чего бы тебе это ни стоило. Не переедай!

• Будь осторожен на дороге. Сегодня это одно из самых опасных для жизни мест.

• Не бойся вовремя пойти к врачу.

• Избавь себя и своих детей от разрушающей здоровье музыки и телевизионной рекламы.

• Режим труда и отдыха заложен в самой основе работы своего тела. Люби свое тело, щади его.

• Индивидуальное бессмертие недостижимо, но продолжительность твоей жизни во многом зависит от тебя самого.

• Делай добро.

Фонтан молодости или Где живут долгожители

В легендах и сказаниях народов мира, от греков времен Античности до индейцев Южной Америки, всегда присутствует в той или иной форме образ источника молодости, будь то родник, фонтан или сад с волшебными растениями. Многие зарубежные или отечественные деятели искусств используют его в своих кинофильмах, книгах, картинах. Вспомним хотя бы молодильные яблочки из русских сказок. А самым популярным сюжетом является поиск таинственного места для обретения вечной молодости и исцеления от болезней. Американский кинорежиссер Даррен Аронофски создал на основе этого образа свою кинопритчу «Фонтан» – в оригинале «Источник». Сюжет таков: молодой женщине поставлен диагноз опухоль головного мозга. Ее муж-онколог отчаянно ищет средство для ее спасения, которым возможно Древо Жизни, растущее в Центральной Америке. Индейцы, а за ними испанские конкистадоры, назвали это волшебное место Би-ми-ни.

Такие волшебные места есть не только на исконных землях коренного населения Америки, есть они в Тибете, и на Кавказе, и других местах нашей планеты. Сейчас мы расскажем о них, и уже на этом уровне немного приоткроется, что же это за источник.

Остров Окинава, Япония

«В семьдесят лет ты еще ребенок, в восемьдесят – юноша, и если в девяносто предки позовут тебя присоединиться к ним, попроси их подождать, пока тебе не стукнет сто… но и тогда ты еще подумаешь», – эти слова высечены на каменной стеле при въезде на остров. Остров долгожителей, практически не страдающих старческой деменцией, онкологией, инсультами. В чем особенности их жизни?

Питание

С одной стороны, мы могли бы назвать их привычную еду очень углеводной. С другой… вам приходилось пробовать японские сладости? К примеру, все чаще появляющиеся на прилавках наших магазинов моти из бобов адзуки? Так вот, они вкусные, они высокоуглеводные, как любые бобы, но при этом почти не сладкие в нашем понимании.

Основой рациона жителей острова Окинава является:

• свинина – необычно для японцев, но, тем не менее, это факт!. Она либо съедается практически сырой с соевым соусом, либо очень долго вываривается. И самым ценным в ней считается желе, полученное при варке суставов и хрящей;

• свежие водоросли, которые едят в огромном количестве;

• свежие овощи, особенно кабачок гоя, содержащий антиоксидант. Об антиоксидантах, более подробно мы расскажем чуть позже;

• соя, соевые продукты, особенно тофу;

• сладкий картофель имо, из которого готовят множество блюд от котлет до мороженого.

А вот сахар употребляют только коричневый тростниковый, причем мало и редко.

При этом пищевые привычки этих людей следующие:

• они считают правильным не наедаться до полной сытости;

• они едят маленькими порциями и не принимают пищу на кухне – наполненные тарелки или пиалы несут в комнату, где едят и разговаривают.

Появление и распространение на острове Окинава западной еды – фастфуда, сладостей – после Второй Мировой войны вызывает у местных врачей негативное отношение, которое аналогично тому, как если бы на острове стали распространять наркотики. К счастью для островитян, фастфуд не стал популярным, но тем не менее молодежь охотно покупает «быструю еду», что начало пагубно сказываться на здоровье молодого поколения. Если так и будет продолжаться, Окинава как остров долгожителей уйдет в прошлое.

Образ жизни

Жители Окинавы подолгу сидят на полу, это часть культурной традиции японцев. У каждого из них рядом с домом разбит небольшой садик и есть и небольшой огород. Они много работают на земле и употребляют в пищу то, что выращивают сами, свежее, только с грядки.

Они не живут в ожидании пенсии, а занимаются привычными делами – рыбной ловлей, преподаванием айкидо – практически до последнего дня жизни. Это относится к понятию «итигай» – мы рассмотрим его ниже.

Наконец, они ежедневно посещают офуро – традиционную японскую ванну, представляющую собой деревянную бочку с очень горячей водой, порядка сорока пяти градусов. Это расслабляет мышцы, ускоряет обмен веществ и тонизирует сосуды.

Философия. Юимару, моаи, итигай

Юимару – понятие, очень близкое русскому человеку. Дословно его можно перевести как «Все вместе». На Окинаве принято помогать друг другу. У островитян существует пословица: «Много рук делают работу легкой». Есть регулярные детские и взрослые мероприятия, которые организует община. Человек не чувствует себя одиноким, запертым в своем доме как в клетке.

Моаи – главный способ не чувствовать себя одиноким. Моаи – мини-община, маленький круг друзей и соседей, поддерживающих друг друга. Каждый житель Окинавы принадлежит к определенной моаи. Моаи собирают деньги на подарки, поддерживают своих в радости и горе, регулярно встречаются.

Наконец, итигай – как говорят жители Окинавы, объясняя данное понятие: «Это то, ради чего ты встаешь утром с постели». Твое предназначение, наполнение каждого дня. Бегать марафон – итигай. Сидеть с правнуками – в отличие от Европы, заниматься внуками на Окинаве считается и долгом, и радостью – итигай. Преподавать каллиграфию – итигай. Растить полезнейшие кабачки гоя – тоже итигай.

Жители Окинавы используют двенадцатилетний восточный календарь. Потому важным рубежом они считают не девяносто лет, как могли бы мы, привычно считая года десятками – а девяносто шесть. Девяносто седьмой год начинает новый цикл. В этот день именинника или именинницу одевают в парчовую одежду и возят на машине с открытым верхом, а затем усаживают на небольшой трон. Именинник раздает традиционное сладкое угощение кадзимая с пожеланием долгой жизни. Он – пример для всех.

Остров Сардиния, Италия

Нет, речь идет не о курортной части Сардинии с отелями и пляжами, а горной местности, которую когда-то назвали Горы веселых стариков. Именно здесь встречаются деревни долгожителей. В чем особенности их жизни?

Питание

Мясо на столе жителей Сардинии оказывается не чаще раза в неделю, а то и реже – по воскресеньям или только по праздникам. Что же они едят каждый день?

• козье молоко и продукты из него, особенно сыр. Козы Сардинии питаются травой, а не кормом, что меняет состав молока и сыра в пользу Омега-3 жирных кислот, предотвращающих сосудистые заболевания;

• знаменитый шокирующий сыр с личинками. Считается, что он очень полезен для кишечных бактерий, помогающих пищеварению;

• овощи, фрукты, зелень, орехи, многое из этого в сыром виде;

• цельнозерновой хлеб – нотомузика, не имеющей привычной для нас коричневой корочки;

• растительные масла, особенно оливковое, а еще такое необычное, как фисташковое;

• красное сухое вино, точнее, его особый, почти черный сорт Vinonero, содержащее огромное количество антиоксидантов. Им запивают сытную пищу, а не употребляют отдельно!

Кроме того, здесь принято рано обильно завтракать и рано ужинать. И есть много сырой пищи, не прошедшей термическую обработку.

Образ жизни

Жители Горы веселых стариков работают на земле и пасут скот. В день они проходят не менее восьми километров по горам. Чтобы сходить в церковь – а они люди религиозные – нужно идти пешком. Чтобы навестить друзей – надо идти пешком. В результате длительных пеших прогулок тренируется сердце, мышцы и суставы работают постоянно.

Философия

В этих местах ценится и почитается семья. Семейный праздник может собрать более сотни человек. Старики – самые уважаемые люди. Портреты пожилых людей, а не девушек в бикини – вот что можно увидеть в местных календарях, и это никого не удивляет.

Так же, как на Окинаве, здесь принято воспитывать внуков и правнуков. Кстати, это один из факторов долголетия, воспитание маленьких детей продлевает жизнь на семь лет. А дети, воспитываемые бабушками и дедушками или же прабабушками и прадедушками, меньше болеют.

Лома-Линда, Южная Калифорния

Здесь живет огромная община адвентистов Седьмого дня – одной из консервативных ветвей протестантов. Отличительная черта представителей общины – любовь к здоровому образу жизни. Раз в неделю, в субботу, адвентисты соблюдают свой вариант шабата – в течение суток нельзя выполнять никакую работу, этот день полностью посвящен Богу, молитве, разговорам с единоверцами.

В Лома-Линде количество долгожителей не объяснишь генетикой. Здесь живут самые разные люди – белые, афроамериканцы, латиноамериканцы, азиаты, дети от смешанных браков Жители общины объединены по религиозному, а не родственному принципу..

Питание

Есть продукты, категорически запрещенные адвентистам Седьмого дня по религиозным законам. К ним относятся:

• свинина;

• крольчатина;

• некоторые виды рыб, например, сом;

• кровь любых животных;

• алкоголь

Но при этом существует еще и ряд продуктов, которые не рекомендованы употреблять в пищу. Дело в том, что многие адвентисты в качестве руководства по питанию принимают книгу одной из основательниц их церкви Эллен Уайт. Она ратовала за здоровое питание как дарованное самим Богом и считала воздержанность в еде должным уважением к своему телу, достойной истинного христианина. От мяса, сахара, сыра, сливочного масла, чая и кофе она предлагала отказываться. Основой питания, по ее мнению, являются:

• овощи;

• фрукты и фруктовые соки;

• орехи – их нужно употреблять не менее пяти раз в неделю;

• хлеб свежий и сухари;

• крупы и бобовые;

• оливки и оливковое масло;

• молоко и сливки.

Кроме того, допустимой, но не обязательной пищей Уайт считала яйца и призывала пить как можно больше чистой воды, а также ограничить, но не исключить полностью соль и специи. Еще она не советовала переедать, и призывала есть редко, два, максимум три раза в день. С последним трудно согласиться – Уайт жила в девятнадцатом веке, а за прошедшее время представления людей о правильном питании серьезно поменялись. Тем не менее, питание современных адвентистов по-прежнему базируется на рекомендациях Эллен Уайт. А вот можно ли сейчас считать его здоровым – увидим ниже. Во всяком случае, воздержанность и умеренность актуальны и в наши дни.

Образ жизни

Адвентисты считают, что Бог даровал людям мир для исцеления, и нельзя пренебрегать такими его дарами как воздух, земля и вода. Они много ходят пешком и ездят на велосипедах, занимаются гимнастикой на свежем воздухе, плавают, считают водные процедуры – ванны, обертывания – полезными при любых болезнях и их профилактике.

Адвентисты – сторонники крепкой семьи, противники разводов и абортов. В их среде запрещено не только употребление алкоголя, но и табака, не говоря уже о наркотиках.

Философия

В философии адвентистов есть очень важный момент: они чтят медицину как занятие самого Иисуса Христа, исцелявшего больных в своей земной жизни. И потому они широко поддерживают медицинские исследования, медицинское образование, профилактические программы, широко пропагандируют здоровый образ жизни, называя его санитарным служением. Многие адвентисты являются донорами крови и организуют акции по сдаче крови.

Хунзакуты. Долина реки Хунза, Гималаи

Интерес к маленькому народу хунзакутов появился в 1984 году после забавного случая, когда диспетчер международного аэропорта проверила документы у колоритного пожилого человека в тюрбане и своим изумленным вскриком напугала коллег. Нет, смуглый пассажир ничем не обидел ее. Просто его возраст согласно документа составлял… сто шестьдесят лет!

Первое упоминание о хунзакутах относится к началу XX века, тогда о них написал большую книгу врач-шотландец, живший в то время среди них. Именно он отметил, что, несмотря на бедность этого района, скудное питание жителей и тяжелый крестьянский труд, хунзакуты живут до ста лет и больше, сохраняя при этом интеллект и бодрость до глубокой старости.

Питание

Из-за особых природных условий животноводство в долине реки Хунза распространено мало, поэтому хунзакуты – очень строгие вегетарианцы (веганы). В основе их питания:

• цельнозерновая мука, из которой пекут лепешки;

• свежие сезонные овощи и фрукты, зелень свежая и сушеная;

• отдельно выделим абрикосы – в долине они растут в огромном количестве, очень вкусные и считаются целебными. Их едят свежими либо вялеными, а также настаивают на них воду и пьют, из косточек получают масло;

• картофель, который отваривают или пекут и едят прямо в кожуре;

• пророщенные зерна пшеницы, которые едят зимой и весной;

• бобовые, особенно фасоль.

И еще один интересный факт. Воды долины реки Хунза очень богаты калием. А без достаточного содержания калия здоровье сердца и сосудов невозможно.

Образ жизни

Хунзакуты работают на земле в условиях высокогорья, проходят большие расстояния, в том числе, поднимаясь в горы. Много времени они проводят на свежем воздухе. У них принято купаться в холодной воде. Праздники и просто вечера после работы у хунзакутов сопровождаются большим количеством танцев и подвижных игр, в которых участвуют все – от детей до пожилых людей.

Философия

Для хунзакутов улыбки и смех считаются добродетелью. Поэтому, с какими бы трудностями они не сталкивались, все неприятности эти люди переживают с улыбкой.

Как и в любой маленькой общине, здесь легко приходят друг другу на помощь. К пожилым людям относятся с огромным уважением – племена управляются советами старейшин.

Мы не призываем вас немедленно переехать в Калифорнию, Тибет, Гималаи или на Сардинию, вовсе нет. Мы просто обращаем ваше внимание, что корни долголетия стоит искать в питании и стиле жизни, а также в правильном к ней отношении.

Именно поэтому в нашей книге вы найдете такие разделы как:

• Наука. Давайте пользоваться тем, что может предложить современная медицина;

• Питание. Вам предстоит узнать невероятные вещи и полностью пересмотреть представление о правильном питании;

• Образ жизни. Все о движении, сне и водных процедурах.

Испанские конкистадоры, наслушавшись рассказов индейцев, искали волшебное место Би-ми-ни. В наших с вами силах создать такое место вокруг себя. В собственном доме, собственном теле и собственной душе.

Медицина. Теории и маркеры старения

Интересный факт: наша официальная медицина не так давно изучает проблему старения и противодействия ему. В геронтологических исследованиях, как ни странно это прозвучит, не было необходимости. В XX веке люди раньше взрослели, раньше старели и раньше умирали. Те «райские территории», о которых шла речь в предыдущей главе, мы рассматриваем как исключение из правил. Вспомните, как классики литературы называют стариками и старушками людей сорока лет. А образ старушки-матери из фильмов о войне? В реальной жизни мамам молодых солдат было по сорок-сорок пять лет.

После Второй Мировой войны образ жизни и мышление людей изменились. Если раньше считали, что юность человека длится до восемнадцати лет, дальше он взрослеет, создает семью, довольно рано становится родителем, примерно в пятьдесят лет – бабушкой или дедушкой, затем выходит на пенсию и его уже можно считать его стариком, то сейчас в наше время ситуации изменилась.

Взросление наступает позже. Биологически и психологически позже – если раньше кора головного мозга человека полностью созревала к восемнадцати – двадцати годам, то теперь к двадцати пяти – двадцати семи. Репродуктивные технологии позволяют становиться родителями в более позднем возрасте, чем раньше. И, наконец, образовательные технологии и Интернет позволяют сохранять интеллектуальную активность и возможность общения с единомышленниками в любом возрасте.

Нам стало интереснее жить.

Мы хотим становиться старше, не старея в обычном понимании этого слова.

Запрос дан – медицина ответила. Точнее, постепенно стала отвечать.

Поэтому и стали изучать старение. Задались вопросом: почему оно возникает? То есть к старению стали относиться как к болезни.

Теории старения

Старение на клеточном уровне – состояние, при котором клетка прекращает размножение и медленно умирает. Если больных и умирающих клеток много, то это приводит к повышенной нагрузке на остальные ткани и на организм в целом. Постепенно он перестает справляться с нагрузкой.

Теломеразная теория старения

Теломера – короткий повторяющийся фрагмент негенетического материала, играющий роль биологических часов для определения продолжительности жизни клетки (то есть, сколько раз она может размножиться до момента своей смерти). Теломеры также тесно связаны со стабилизацией генетического материала, оказывая таким образом непосредственное влияние на состояние клетки и организма в целом.

Теломераза – фермент, вызывающий удлинение теломер и тем самым увеличивающий среднюю продолжительность жизни клеток. В достаточно больших количествах потенциально бессмертными могут быть лишь некоторые клетки (половые и раковые).

У стволовых клеток – незрелых клеток-прародительниц – уровень активности теломеразы ниже, чем у половых, но выше, чем у остальных клеток организма, у которых теломеразы мало или нет вообще. Производя теломеразу в ничтожных количествах, с каждым делением теломеры соматических клеток становятся все короче и короче до тех пор, пока, наконец, клетка не постареет и не умрет.

С короткими теломерами и низким уровнем теломеразы связаны:

• высокий уровень гормонов стресса, хроническое низкоуровневое воспаление:

• зависимость от инсулина;

• высокий уровень сахара в крови;

• избыточный вес;

• курение;

• чрезмерное потребление углеводов;

• сидячий образ жизни.

В числе состояний и заболеваний, сопровождаемых короткой длиной теломер:

• рак;

• атеросклероз;

• болезнь Альцгеймера;

• остеоартрит;

• дегенерация желтого пятна (возрастное изменение сетчатки глаза);

• цирроз печени;

• СПИД;

• старение кожи.

Скорость укорочения теломер определяется исходом бесконечной войны между нашим организмом и внешними разрушающими силами, которые активно пытаются уничтожить молекулы, клетки и все тело: с токсическими веществами, поступающими в организм из окружающей среды, со стихийными бедствиями, войнами и прочим. К сожалению, даже зная об этих процессах, повлиять на них нам вряд ли удастся.

Но важным является то, что кроме внешних воздействий в нашем организме присутствуют скрытые разрушительные силы:

• окисление;

• воспаление;

• гликирование;

• аномальное метилирование.

Если с ними не бороться, то они могут привести к ускоренному старению.

Их определение и контроль над ними – основная задача в борьбе за сохранение максимально возможной длины теломер в течение максимально длительного времени. Если на любом уровне (на биохимическом, клеточном, системном или на уровне всего организма) мы проиграем любую из этих битв, то наступает смерть.

Сейчас мы расскажем об этих факторах подробнее.