Read the book: «Трансформационная книга-практикум по психологической самопомощи «VZлёт» для саморефлексии, поиска ответов на жизненные вопросы, обретения личных инсайтов и планирования конкретных шагов»
Введение. Как работать с книгой
181 ключевой вопрос. Решение каждого меняет ваше восприятие реальности.
Путь к осознанности, зрелости, устойчивости и ментальному здоровью.
Авторская методика личных трансформаций в одной книге, которая поможет вам:
• лучше понимать себя и других людей;
• выйти из позиции жертвы обстоятельств в позицию автора своей судьбы;
• научиться управлять эмоциями, справляться с тревогой, обидами, конфликтами и стрессом;
• научиться выстраивать личные границы, не теряя открытых, доверительных отношений с людьми;
• строить здоровые равноправные отношения с партнёром;
• воспитывать детей без вины, стыда, страха, идеализаций и вседозволенности;
• пройти кризисы брака, не разрушив семью и не потеряв себя;
• укрепить самооценку, снять защитные маски и обрести внутреннюю опору.
Материал разделён на 4 части и 31 главу: «Работа над собой», «Семья и воспитание детей», «Отношения, брак, секс» и сквозной авторский «Закон Амриты: подлинная осознанность».
Практики выстроены от простого к сложному: от базовой саморегуляции и работы с эмоциями — к телу и психосоматике, личным границам и самооценке, комплексам и расстройствам личности. Затем — отношения с родителями и наследие рода, воспитание детей и детские травмы, отношения в паре и то, что их разрушает, сексуальность и близость. Отдельная глава посвящена кризисам в браке и семье — как нормативным, привязанным к срокам совместной жизни, так и ситуативным.
Каждая практика содержит вопросы для самоанализа, помогающие осознать корни проблемы, а также рекомендации по конкретным действиям, которые можно выполнить в течение 72 часов для закрепления результата.
Книга предназначена для людей, стремящихся к личностному развитию и трансформации, психологов, коучей и тренеров, ищущих проверенные методики, родителей, желающих воспитывать здоровых детей, а также пар, стремящихся улучшить отношения и коммуникацию.
Не требует специальной подготовки — все упражнения просты и доступны.
Перед вами — рабочий инструмент самопомощи, где каждая страница приближает к изменениям.
Что в этой книге авторского
Все практики опираются на признанные в психологии модели: эго-состояния Эрика Берна, теорию привязанности Джона Боулби, проактивность Виктора Франкла, локус контроля Джулиана Роттера, манипулятивные роли Стивена Карпмана, исследования самооценки Хайнца Кохута.
Но метод, который вы держите в руках, — мой. Дело не в изобретении новых теорий, а в том, как они соединены и что из этого следует.
1. Тезис, что перечисленные в книге проблемы имеют один корень. Уровень вашего дохода, качество брака, способность доводить дела до конца и устойчивость самооценки — не независимые сферы, а следствия одного: завершена ли у вас сепарация от родительских фигур. Отсюда и охват книги: работать с симптомами по отдельности бесполезно, потому что система воспроизводит проблему заново.
2. Треугольник Печали и Треугольник Радости — развитие модели Карпмана. Классический треугольник описывает роли Жертвы, Преследователя и Спасателя. Я добавляю к нему причинение добра как отдельный механизм, связываю конструкцию с типом самооценки — невротическим или нарциссическим — и описываю контур, который приходит ему на смену: Победитель, Мотиватор, Философ.
3. Матрица личности — диагностический инструмент из семи критериев на трёх полюсах: иллюзия, кризис, суверенитет. Она позволяет определить свою позицию не в целом, а по каждой сфере жизни отдельно, потому что человек редко находится в одном состоянии целиком.
4. Связка духовного суверенитета и материальной независимости. Зрелый успех рассматривается не как результат навыков, а как следствие завершённой сепарации: пока за пультом сидят фигуры из детства, энергия уходит на удержание масок, а не на созидание.
Эта книга — обобщение практики, а не научное исследование. Здесь нет выборок, контрольных групп и статистики. Здесь есть то, что я наблюдала в тысячах реальных историй и проверила в работе.
Как работать с книгой
1. Читайте по порядку. Можно выбирать практику по актуальной теме, но если вы в начале пути — идите последовательно.
2. Одна практика за раз. Не пытайтесь освоить всё сразу: одна практика в день или в неделю — оптимальный ритм. Прочитать сто практик за выходные и не сделать ни одной — самый частый способ ничего не изменить.
3. Пишите. Заведите отдельную тетрадь. Мысленные ответы всегда получаются красивее и бесполезнее письменных — психика защищается, и это нормально.
4. После каждой практики записывайте три маленьких шага, которые совершите в ближайшие 72 часа. Это правило Бодо Шефера: если не начать действовать в течение трёх суток после решения, вероятность, что вы вообще начнёте, падает почти до нуля. Шаги должны быть маленькими и конкретными — такими, которые вы точно сделаете, а не такими, которыми впечатлите себя.
5. Возвращайтесь. К практике, которая не пошла с первого раза, стоит вернуться через месяц. Часто дело не в практике, а в том, что вы к ней ещё не готовы.
6. Берегите себя. Работа с психикой требует терпения. Если тема оказалась слишком тяжёлой — сделайте паузу. Откат в старые реакции не означает, что ничего не работает: заметить откат — уже другой уровень.
Важное предупреждение. Эта книга — сборник практик самопомощи. Она не является медицинской или психотерапевтической услугой и не заменяет консультацию специалиста.
Обратитесь к психологу, психотерапевту или психиатру, если вы узнаёте у себя длительное подавленное состояние, которое не проходит месяцами, панические атаки, стойкую бессонницу, невозможность работать и справляться с бытом, мысли о причинении вреда себе, зависимость от алкоголя или психоактивных веществ, последствия физического или сексуального насилия.
Практики из глав о расстройствах личности и о деструктивных отношениях описывают состояния, которые диагностирует только врач. Узнать себя в описании — не то же самое, что иметь диагноз, а поставить диагноз себе или близкому по книге невозможно.
Если вам сейчас настолько тяжело, что вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим один на один: обратитесь за помощью к врачу или на круглосуточную линию психологической поддержки. Ваше состояние — повод для помощи, а не для стыда.
Автор и издатель не несут ответственности за решения, принятые читателем на основании этой книги.
Взлёт начинается не с прочитанной страницы, а с первого выполненного действия. Начните сегодня.
Об авторе
Анастасия Табашникова — психолог, расстановщик, игропрактик, автор психологических тренинговых игр: «Вызов!», «АнгелОК», «PROбрак», ведический практикующий эзотерик.
За годы практики провела множество сеансов и разборов, помогая людям освободиться от психологических блокировок, травм и деструктивных установок.
Разработала и издала пять популярных колод коучинговых и метафорических ассоциативных карт: «Карма-карты», «Эго-карты», «Вызов!», «АнгелОК», «PROбрак».
Работает с методиками психоанализа, травмотерапии, провокативной психологии, в нарративном подходе.
Контакт для связи: kis_dn@mail.ru
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. Работа над собой
Глава 1. Эмоции: основы саморегуляции
1. Практика «Инструменты управления эмоциями»
Прежде чем работать с эмоциями, стоит понять, с чем именно вы работаете.
Мозг устроен как три взаимосвязанные системы. Ствол отвечает за выживание: дыхание, сердцебиение. Лимбическая система — за эмоции, память и мотивацию, там формируются привязанности и страхи. Неокортекс — за рациональное мышление, планирование и решения. Они не работают изолированно, и понимание их взаимодействия позволяет «взломать» собственные привычки.
Пять фактов, которые меняют подход к любой работе над собой.
• Дофамин — не гормон счастья, а нейромедиатор мотивации. Он выделяется в момент предвкушения, а не результата, и закрепляет действия, которые привели к успеху. Отсюда правило: если разбить большую цель на мелкие шаги, мозг получает постоянные сигналы «сделано», и прокрастинация уменьшается.
• Около 98% действий человек совершает автоматически, без сознательного контроля. Это экономит ресурс, но означает, что старые привычки срабатывают быстрее, чем вы успеваете включить осознанность. Менять поведение приходится не силой воли, а через повторение и условия.
• Мозг принимает решения раньше, чем вы их осознаёте. В опытах Бенджамина Либета активность мозга опережала осознание желания примерно на треть секунды. Позже, в исследованиях Джона-Дилана Хейнса с томографом, разрыв оказался куда больше: решение можно было предсказать по активности мозга за 7–10 секунд до того, как человек понимал, что выбрал. Вы думаете, что выбрали работу или партнёра сознательно, — но чаще сознание объясняет уже принятое решение. Именно поэтому так важна пауза между стимулом и реакцией: она возвращает выбор в зону вашего влияния.
• Дефолт-система включается, когда вы ничем не заняты: в душе, в дороге, перед сном. Мозг в этот момент не отдыхает, а собирает смыслы из вашего опыта, и обрабатывает при этом около 150 параметров сразу — против семи, доступных в сознательном режиме. Именно так приходят инсайты: вы долго бились над задачей, а ответ пришёл, когда вы о ней не думали. Но системе нужно примерно 25 минут непрерывной тишины, чтобы включиться, и любое отвлечение сбрасывает отсчёт. Человек, который каждую свободную минуту берёт телефон, не даёт ей запуститься ни разу за день — и остаётся без собственных решений.
• Зеркальные нейроны заставляют мозг проживать чужое состояние как своё. Открытые в 1992 году, они активируются не только когда вы действуете, но и когда наблюдаете за действием другого. Вам не нужно ни слова, чтобы почувствовать состояние человека рядом: мозг считывает его автоматически. Отсюда многое в этой книге. Ребёнок считывает тревогу родителя, даже если тот улыбается и говорит, что всё хорошо. Вы возвращаетесь домой после разговора с подругой и срываетесь на близких, потому что забрали её злость. Партнёр «заражает» своим состоянием, и вы не понимаете, почему испортилось настроение. Работает это и в обратную сторону: рядом со спокойным взрослым ребёнок успокаивается быстрее, чем от любых уговоров.
И ещё несколько цифр, которые полезно держать в голове.
• Мозг весит около 1,4 кг — примерно 2% массы тела, но потребляет до 20% всей энергии организма. Мышление обходится телу дорого, поэтому усталость после умственной работы — не выдумка.
• В мозге около 86 миллиардов нейронов, каждый образует до 10–20 тысяч связей с другими. Обучение и практика физически меняют эту сеть: появляются новые связи, неиспользуемые слабеют. Меняются не только знания, но и структура.
• Сознание замечает лишь 2–5% информации, которую обрабатывает мозг. Всё остальное идёт мимо вас — и всё равно влияет на решения.
• Серотонин отвечает за удовлетворение и стабильность настроения и выделяется при завершении задачи. Отсюда работает список дел: каждый вычеркнутый пункт даёт сигнал «сделано», даже если работа была рутинной.
Всё дальнейшее в книге опирается на эти механизмы: маленькие шаги, повторение, пауза перед реакцией и время наедине с собой.
Техника 1. «Работа с базовыми убеждениями»
Когда делать: найти «корень» самооценки, заменить его на более здоровый и закрепить.
Как выполнить:
• Найди убеждение. Спроси себя: «Что я думаю о себе в самые трудные моменты?». Примеры: «Я никому не нужен». «Я не справляюсь». «Со мной что-то не так».
• Найди доказательства за и против. Сделай две колонки: За: когда мне казалось это правдой. Против: факты, примеры, случаи, которые опровергают убеждение.
• Придумай новое, более реалистичное убеждение. Примеры: «Иногда мне трудно, но чаще я справляюсь». «Есть люди, которым я важен». «Со мной всё нормально, просто я переживаю». Подумай: «Что со мной так?» (в противовес первой мысли).
• Сделай маленький шаг, который подтверждает новое убеждение. Это важно! Без действия убеждение не меняется. Примеры: Написать кому-то, с кем давно хотел поговорить. Попросить помощь. Выполнить маленькое сложное дело. Похвалить себя письменно.
• Повтори 5–7 дней. Через неделю вы почувствуете первые реальные изменения.
Техника 2. «3 вопроса» — чтобы снизить силу эмоции
Когда делать: когда эмоция слишком сильная, и кажется, что «плохо». Что даёт: эмоция становится понятнее и слабее.
Как выполнить:
1. Назови эмоцию: «Я злюсь / тревожусь / мне обидно».
2. Задай себе три вопроса:
• Что сейчас со мной происходит?
• Почему я так чувствую? (какая мысль в голове?)
• Что мне поможет прямо сейчас хотя бы на 10%?
3. Сделай то, что поможет, вернёт энергию: вода, выйти на воздух, поговорить, посидеть в тишине.
Техника 3. «Маленький шаг» — когда нет сил или много тревоги
Когда делать: когда тяжело начать что-то, есть апатия, лень, прокрастинация. Что даёт: ощущение контроля, возвращение энергии, уменьшение тревоги.
Как выполнить:
• Выбери одно дело из списка на день.
• Раздели его на 10 минут.
• Скажи себе: «Я делаю это только 10 минут и всё».
• Запусти таймер и начинай.
• Когда таймер прозвенит — можешь остановиться или продолжить, если хочется.
Техника 4. «Проверка страха» — чтобы перестать накручивать худшее
Когда делать: когда кажется, что «всё будет плохо» или «я не справлюсь». Что даёт: страх перестаёт казаться огромным и пугающим.
Как выполнить:
• Спроси себя: «Что самое худшее может случиться?»
• Затем спроси: «А что я сделаю, если это случится?»
• Потом спроси: «Что самое вероятное?»
• Заверши вопросом: «Что самое хорошее тоже возможно?»
Техника 5. «Пустой стул» — безопасно выпустить эмоции
Когда делать: когда накопилась обида, злость, недосказанность. Что даёт: облегчение, освобождение от обид, понимание чужих мотивов и чувств.
Как выполнить:
1. Поставь стул перед собой.
2. Представь, что там сидит человек или ситуация, которая тебя задела.
3. Скажи вслух всё, что накопилось: мысли, чувства, вопросы.
4. Теперь пересаживайся на этот стул и ответь себе от имени того человека.
Вернись на своё место и посмотри на ситуацию заново: «Как я чувствую себя сейчас?»
2. Практика «Контакт с телом: техника «да-нет» и чтение языка тела»
Большую часть информации человек получает невербально. Чтение языка тела, мимики и жестов складывается из отработанного навыка и эмпатии. На самом деле нет чёткого правила, как язык тела соотносится с эмоциями, но есть общие сигналы, которые можно найти у большинства людей. Язык тела у каждого свой, потому что у каждого индивидуальный «базовый» уровень проявления эмоций. Лучше всего читаются: страх, гнев, отвращение и печаль.
Язык тела всегда скажет больше, чем речь, т.к. он бессознателен и отражает внутреннюю реальность и состояние человека. Тело всё время говорит с нами, однако мы не всегда хотим его слышать.
Один из основных способов общения тела с нами, а также ключ к интуиции — это чувства. Чувства появляются сначала как телесные ощущения, а затем мозг называет их «радостью» или «печалью» и объясняет, что мы испытываем.
Ещё до того, как мозг уловит эти эмоции, тело говорит с нами через чувства: волосы на руках встают дыбом, мурашки бегут по спине, сердце уходит в пятки, суставы болят перед грозой.
Когда мы не слушаем тело, мы рискуем принимать неверные решения, жертвуем истинными желаниями: выходим замуж не за того человека и соглашаемся не на ту работу. Люди мучительно размышляют над каждым шагом, и не только потому, что боятся ошибиться, но и потому, что понятия не имеют, как «да» и «нет» ощущаются в их теле! Они потеряли способность чувствовать тонкую, но важную разницу между страхом и интуицией.
• Визуализируйте сценарий, когда вы соглашаетесь на то или иное решение, — как реагирует ваше тело?
• Представьте сценарий, когда вы отказываетесь от решения, — как реагирует ваше тело теперь?
Можно записать и выучить свои ощущения, которые в каждом случае будут отличаться друг от друга.
Часто, когда решение не подходит, дыхание становится затруднённым, поверхностным, в теле ощущение сжатия, напряжения.
А когда решение подходит, наступает глубокий вздох облегчения, в теле ощущение расширения, расслабления.
1. Прислушивайтесь к сигналам тела и доверяйте им
Осознанность — умение прислушиваться к постоянно меняющимся мыслям и чувствам. Осознанность предлагает прожить их через физические ощущения — такие, какие они есть (например, дискомфорт или боль).
2. Не сдерживайте, не подавляйте и не стыдитесь своих эмоций/чувств
Из-за блокировки и подавления эмоций, боли, агрессии, страха появляются мышечные зажимы и психосоматические заболевания.
3. Ухаживайте и заботьтесь о теле, осознанно питайтесь
Не всегда есть желание уделить время и внимание телу, однако это занятие принесёт вам и огромное удовольствие, и пользу. Думайте, зачем и что вы едите.
4. Занимайтесь физическим воспитанием и телесными практиками
Спорт и йога — такое же выражение любви к себе. Осознанная нагрузка налаживает контакт между разумом и телом, снимает стресс, улучшает сон. Её нужно выбирать с любовью, не через силу. Главное — цель и регулярность.
Как читать язык тела другого человека
Тот же принцип работает и в обратную сторону. Тело собеседника говорит раньше и честнее, чем его слова, потому что жесты и позы в основном бессознательны. Универсального словаря здесь нет: скрещённые руки могут означать закрытость, а могут — что человеку холодно. Читать нужно не отдельный жест, а совокупность сигналов и, главное, изменение — момент, когда поза меняется.
• Расхождение слов и тела. Человек говорит «всё хорошо», а плечи подняты, челюсть сжата, дыхание поверхностное. Верить в таких случаях стоит телу.
• Дистанция. Незаметный шаг назад, отклонение корпуса, поворот стоп к выходу — тело показывает желание завершить разговор раньше, чем это скажут словами.
• Момент перемены. Следите не за статичной позой, а за переломом: на какой фразе человек скрестил руки, отвёл взгляд, начал теребить предмет. Именно там находится то, что его задело.
• Микровыражения. Настоящая эмоция проступает на лице за доли секунды до того, как её сменит социальная маска. Заметить можно только если смотреть на лицо, а не на телефон.
• Собственная реакция. Самый точный инструмент — ваше тело. Если рядом с человеком вы сжимаетесь, устаёте или начинаете оправдываться без причины, это данные, а не выдумка. Осталось не отмахнуться от них.
Важная оговорка: чтение языка тела — это гипотеза, а не диагноз. Она помогает задать правильный вопрос, а не сделать вывод за собеседника. Заметив закрытость, лучше спросить прямо, чем достроить объяснение самому.
3. Практика «Укрепление ментального здоровья»
Психическое здоровье (ментальное здоровье) — согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.
Как распознать ментальные проблемы: беспричинная тревога, панические атаки и фобии; необоснованные перепады настроения, хроническая усталость; ухудшается память, внимание, мышление; бессонница или постоянная сонливость; аппетит значительно уменьшается/повышается, меняется паттерн питания; трудности в преодолении гнева, неадекватные реакции на привычные вещи, раздражительность по пустякам, повышенная ранимость и чувствительность; необычные ощущения в теле, необъяснимые физические расстройства; ипохондрия — навязчивый поиск у себя различных опасных заболеваний; навязчивые мысли и движения; социальная изоляция, привычные вещи больше не доставляют удовольствия.
16 основных признаков для оценки психического здоровья:
1. Способность любить. Любовь исцеляет душу, помогает понять и принять себя.
2. Способность к продуктивной деятельности, выполнять поставленные цели и задачи.
3. Способность играть — креативность, гибкость и открытость мышления, способность быстро анализировать информацию и различные символы.
4. Способность выстраивать здоровые взаимоотношения.
5. Сохранять автономию и независимость, чтобы пресекать любые манипуляции.
6. Способность контактировать со светлыми и тёмными сторонами своей личности.
7. Способность адаптироваться в любой ситуации, восстанавливаться после потрясений.
8. Адекватная самооценка. Одинаково вредна завышенная и заниженная самооценка.
9. Система ценностей. Является внутренней опорой, влияет на выбор человека.
10. Умение контролировать эмоции.
11. Хорошо развитая рефлексия — умение взглянуть на себя со стороны. Это помогает выявить собственные проблемы и подобрать эффективный способ для их устранения.
12. Ментализация — умение осмысливать и принимать эмоции, чувства и поведение своё и других людей, осознавать и объяснять причинно-следственные связи событий в жизни.
13. Гибкость мышления, стремление совершенствовать и повышать свой ментальный уровень.
14. Сохранение баланса между своими и чужими интересами.
15. Витальность — способность ощущать себя живым, чувствовать тело, испытывать эмоции, правильно оценивать реальность, быть «здесь и сейчас».
16. Смирение, умение признавать своё несовершенство и бессилие.
Следуя рекомендациям, вы поможете своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
• Поддерживайте здоровые экологичные отношения и заводите новых друзей, что требует вложения сил и времени.
• Используйте соцсети с осторожностью, смотрите только качественный полезный контент, который обогащает интеллект.
• Занимайтесь физкультурой и спортом, регулярно и с удовольствием, спите по 7–8 часов в сутки, питайтесь осознанно, гуляйте и любуйтесь природой не менее 2 часов в неделю.
• Тренируйте новые навыки, полезные для мозга, развивайте свои таланты и способности.
• Практикуйте благодарность, ищите повод для положительных эмоций и впечатлений, хвалите себя за успехи, не отрицайте и не копите отрицательные эмоции в себе.
